Как организовать для себя здоровое питание и похудеть? Основные принципы правильного питания. Принципы правильного питания, чтобы похудеть

Здоровое питание не значит дорого. Каждый человек может позволить себе правильное меню на каждый день. Для похудения необходимо соблюдать простые советы и придерживаться сбалансированного меню каждый день. Выполняйте рекомендации, и ваша фигура будет стройной, а вы себя будете чувствовать здоровым и энергичным человеком.

1. Принимайте пищу средними порциями 4-5 раз в день.
2. До еды, надо выпивать 1 стакан воды. Норма в сутки 1-2 литра, в зависимости от активности в течение дня. Пить чистую воду во время еды или в течение 1 часа после трапезы – не нужно, это плохо для пищеварительной системы.
3. Здоровое питание – значит вкусное и разнообразное. Применяйте разные специи, рецепты, экспериментируйте со своими блюдами каждый день.
4. Для похудения старайтесь кушать за 2-4 часа до сна, за 1 час можете выпивать 1 стакан кефира.
5. Углеводы всю неделю старайтесь кушать в первой половине дня, а во второй половине отдавайте предпочтение белковому питанию, пище богатой белками животного происхождения.
6. На гарнир отдавайте предпочтение сложным углеводам (рис, гречка, овсяная крупа, макароны твердых сортов, хлеб грубого помола и т.д.)
7. Откажитесь от тортов, конфет, шоколадок, сладкой газированной воды. Продукты, которые содержат сахар и простые углеводы, вы не кушаете каждый день, а позволяете себе 1 раз в неделю – максимум.
8. Уберите из своего меню для похудения жирную и вредную пищу. Майонез, сыр, молочная продукция, мясо, маргарин, сливочное масло и т.д. Замените жирные продукты – нежирными. Заправляйте салаты не майонезом, а растительным, оливковым маслом или другими.
9. Включайте в своё меню на каждый день – овощи и фрукты. В овощах много клетчатки и витаминов, которые полезны для нашего организма. Питание должно быть сбалансированным. В день кушайте 1-2 фрукта и овощей в неограниченном количестве.

Меню на неделю для избавления от лишних килограмм

Когда хотите похудеть, нужно помнить, что организм должен получать все необходимые полезные вещества, белки, жиры, углеводы и витамины. Ниже представлено меню на неделю с минимальным количеством калорий. Вам нужно изучить его и дополнить блюдами, которые вы больше любите, но помните – питание должно быть разнообразным и аппетитным каждый день. Безопасно сбавлять вес на 0,5-1 кг в неделю. В месяц 2-4 кг. Если будете стараться скинуть больше лишних килограмм, то они к вам вернутся и ещё больше, чем сбросили. Поэтому не спешите и заботьтесь о своём здоровье. Посчитайте сами, за 3 месяца, придерживаясь правильного питания, можете похудеть на 6-12 кг и это очень хороший результат. Если вес уходит слишком медленно, то уберите 200 калорий из рациона и смотрите на прогресс, при этом количество приёмов пищи должно быть 4-5 раз в день, сокращать приемы пищи не нужно. Дополнительный плюс будет, если добавите 3 раза в неделю физические упражнения, желательно кардио (велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер, фитнес, плавание и т.д.). Тогда вы сбросите лишний вес и улучшите упругость и тонус ваших мышц.

Здоровое питание на неделю выглядит следующим образом:

Понедельник (меню первого дня)

1. Завтрак – Овсяная каша с нарезанными фруктами, йогурт 0,5 жирности, зеленый чай без сахара.
2. Перекус – Творог 0,5% со сметаной нежирной 5%
3. Обед – Борщ с зеленью, филе куриное, компот.
4. Полдник – Горсть орехов.
5. Ужин – Запечённая рыба, салат из свежих овощей, чай с лимоном.

1. Завтрак – Каша геркулесовая, сыр 5% жирности, пару кусочков, стакан молока 0,5%.
2. Перекус – 1 яблоко и 1 апельсин.
3. Обед – Суп куриный, нарезка из овощей (огурец, помидор), сок овощной или фруктовый.
4. Полдник – фруктовый салат и йогурт 0,5%.
5. Ужин – Грибной суп с тушеными овощами и зеленью, зеленый час с лимоном без сахара.

Среда (меню третьего дня)

1. Завтрак – Рисовая каша на молоке 0,5% жирности, овсяное печенье с какао.
2. Перекус – Яблоко свежее или запечённое.
3. Обед – Макароны из твердых сортов с филе рыбы минтая, нарезка из овощей, чай.
4. Полдник – 1-2 фрукта (банан, грейпфрут).
5. Ужин – Винегрет с зеленью, рыба на пару, чай с лимоном.

1. Завтрак – Омлет из 2-3 яиц, овсяное печенье с молоком 0,5% или какао.
2. Перекус – 1 банан.
3. Обед – Перловая каша с нежирным мясом, пара овощей, сок из овощей.
4. Полдник – Йогурт 0,5% и 1 любимый фрукт.
5. Ужин – Тушеная капуста с филе рыбы, салат из свежих овощей и зеленью, чай зеленый с лимоном.

1. Завтрак – нежирная свинина, кусочек сыра 5%, смена 5%, чай с лимоном.
2. Перекус – Яблоко или банан.
3. Обед – Запеченная курица с квашеной капустой, сок овощной.
4. Полдник – Фруктовый салат с йогуртом 0,5%.
5. Ужин – Рыба на пару, салат из овощей, компот.

Суббота (меню шестого дня)

1. Завтрак – 2 отварных яйца, каша овсяная с кусочками фруктов, какао.
2. Перекус – 1 грейпфрут или 2 киви.
3. Обед – Запечённые овощи, пару кусочков сыра 5%, филе рыбы, чай.
4. Полдник – творог со сметаной (маложирные продукты).

Воскресенье

Здоровое питание должно быть разнообразным и легким. Побалуйте себя в этот день, питайтесь 5 раз в день, но уже тем, что вы любите больше всего в умеренном количестве.

Меню для похудения подойдет практически всем, у кого нет аллергии или личной неприязни к перечисленным продуктам и блюдам выше. Через пару недель вы себя не узнаете в зеркале, сбросите 1-2 кг и прогрессируйте далее, убирая лишние килограммы. Всегда помните – к похудению нужно относиться с умом и без фанатизма.

• Не ешьте перед сном. Многие для похудения не едят после 6 часов вечера абсолютно ничего, и это является ошибкой. Кушать нужно за 4 часа до сна. Если вы ложитесь в 12 часов ночи, то разумно будет ужинать в 8 часов вечера. Если вы будете по 6-8 часов до сна голодать, то это плохо скажется на обмене веществ, на общем состоянии здоровья, ведь вам у утра нужно бодро проснуться и быть заряженным энергией на весь день. Существует также риск, что при длительном голоде, вы не сможете быстро уснуть и будут ночные похождения к холодильнику. А как вы сами понимаете для похудения – от таких ночных походов, надо отказаться. Поэтому запомните эту рекомендацию.
• Откажитесь от вредных жиров, а кушайте пищу с полезными жирами. Для похудения в вашем меню должны обязательно присутствовать полезные жиры, рекомендуется по 0,5 г жира на 1 кг вашего тела. Если ваш вес 60 кг, то 30 кг жиров в сутки. Но если ваша цель похудеть на 10 кг, то рассчитывайте все калории, жиры, белки, углеводы на желаемый вес. Т.е. если вы хотите быть 50 кг, то рассчитывайте 0,5 г жира на 50 кг и получится 25 грамм жира в сутки. Надеюсь, не запутались.

Желаю вам успехов в снижении веса до желаемого результата!

Перестройка системы питания - это главное правило и первый шаг к процессу похудения. Самое неверное решение, которое принимают девушки, мечтающие похудеть - это изнурительные для организма голодовки! Отказываясь от большинства продуктов питания и неразумно ограничивая свой рацион, вы только вредите собственному здоровью! А ведь процесс похудения можно совмещать и с пользой, и с удовольствием. Ведь правильный образ жизни и система здорового питания для похудения неразделимы между собой!

Девушка, которая сидит на диете, достаточно ярко выделяется в толпе прохожих. И вовсе не по стройной фигуре, а по грустному взгляду, плохому настроению, а так же общему состоянию кожи и волос:

• Кожа имеет бледноватый нездоровый оттенок;
• Волосы тускнеют, теряют «живой» блеск, ярко выражены секущиеся концы.

Но это только те признаки, которые можно заметить невооружённым взглядом, а вот если рассмотреть данное состояние с медицинской точки зрения , то обязательно найдутся ещё и такие серьёзные заболевания, как:

• Гастрит/язва/панкреатит;
• Расстройства нервной системы;
• Депрессивные состояния.

Система здорового (правильного) питания - это специальная диета, действие которой направлено не только на избавление от лишних килограммов (без нанесения вреда здоровью), но и на улучшение общего состояния организма, способное решать определённые проблемы (нарушенный обмен веществ, слабость, токсические отравления организма и многие другие). Но для достижения наилучших результатов, следует соблюдать здоровую систему питания для похудения на протяжении довольно длительного времени, а ещё лучше - всю жизнь, как это делают истинные приверженцы здорового образа жизни. Поэтому, если вы хотите сделать свою фигуру более привлекательной и избавиться от лишнего веса, тогда разумная система питания для похудения - это ваше оптимальное решение. Она потребует от вас настоящей выдержки, проявления силы воли, усидчивости и дисциплинированности, но в итоге - результат вас невероятно поразит!

Основные секреты и правила достижения стройной фигуры

1. Соблюдайте диету правильного питания. Меню обязательно должно включать многоразовые приёмы пищи: завтрак, обед и ужин. Пропуская приёмы пищи, многие ошибочно считают, что достигнут положительных результатов в похудении. Но! На самом деле, пропустив необходимый приём пищи, вы самостоятельно провоцируете свой организм на «срыв» к перееданию в будущем, что неизбежно влечёт за собой обратный эффект похудению.
2. Следите за количеством и качеством перекусов между приёмами пищи. Следует воздерживаться от сладостей и продуктов, засоряющих ваш организм. Наилучшим вариантом для перекусов будут:

• - свежие фрукты,
• - натуральный йогурт/творог;
• - горсть сухофруктов.

1. Последний приём пищи (ужин) должен быть за 3-4 часа до сна. Есть на ночь - табу! Это же самое касается и любителей попить чайку на ночь - данное увлечение чревато утренними отёками. Если вы всё же начнёте изнемогать от чувства голода, можете выпить немного обезжиренного кефира.
2. Контролируйте размеры своей порции. У каждого человека индивидуальные потребности в количестве потребляемой пищи. Мерой измерения вашей личной порции послужит не что иное, как ваша ладонь! Порция вашего приёма пищи (каши, рыбы, мяса) должна соответствовать размеру вашей ладони. Что касается фруктов и овощей, порция, съедаемая за один приём, должна соответствовать размеру двух ваших кулаков. Количество съедаемого хлеба - не более двух кусочков.

Твои верные помощники

Уменьшить количество порции, что казалось бы проще? Но не так-то всё просто, как кажется на первый взгляд. Ведь не все могут с лёгкость последовать старинному совету: «Если желаешь похудеть - просто начни есть на полведра меньше». При правильном подходе к вычислению рациона питания , необходимо подготовитьдиету с разнообразным меню :

1. Необходимое количество выпиваемой в сутки жидкости должно быть не менее 1,5-2 литра. По утрам рекомендуется выпивать стакан чистой питьевой воды (можно с добавлением лимонной дольки или чайной ложкой яблочного уксуса). За полчаса до каждого приёма пищи необходимо выпивать стакан очищенной столовой воды. После еды не пить на протяжении двух часов.
2. В состав меню правильного здорового питания не должны входить сладкие газированные напитки, пакетированные соки с добавлением сахара и глюкозно-фруктозного сиропа, сладости, содержащие в своём составе сахар (торты, конфеты). Не расстраивайтесь, полностью лишать себя удовольствия вкушать сладости не придётся! Разрешается иногда побаловать себя кусочком тёмного шоколада, горсткой сухофруктов, парой ложечек мёда или джема, черносливом или несколькими мармеладками.
3. Употребление натурального кофе - дополнительная помощь в процессе похудения. Содержащийся в его составе кофеин способствует расщеплению жиров. Заставляя сердечно сосудистую-систему работать в ускоренном темпе, он ускоряет процесс обмена веществ.
4. Рацион правильного питания и семя льна - это то, что всегда идёт «рука об руку». Утренний приём отвара из семени льна помогает побороть чувство голода. Жидкость, попадая в желудок, бережно обволакивает его слизистую оболочку, а набухшие зёрна создают эффект насыщения. Для достижения максимального эффекта, целебный отвар из семян льна стоит принимать постоянно, особенно в те моменты, когда хочется побаловать себя чем-то запретным/вредным для организма. Купить семена вы сможете в любой ближайшей аптеке, а правила заваривания - согласно указанной инструкции.
5. Отличным желчегонным эффектом обладает отвар бессмертника или фламин (экстракт бессмертника в форме таблеток). Рекомендуется употреблять строго в соответствии с инструкцией и соблюдением временного интервала - за 10 минут до употребления пищи, на протяжении двух недель.
6. Стоит отказаться от заведомо вредных продуктов:

• Чипсы, сухарики, орешки, попкорн;
• Жирные мясные бульоны;
• Еда быстрого приготовления;
• Сладкая выпечка, особенно длительного хранения;
• Соусы (кетчуп, майонез и другие);
• Копчёности и колбасы, изготовленные в условиях промышленного производства;

Как правильно готовить здоровую пищу?

Здоровая пища готовиться несколькими способами: её следует отваривать (обычным способом), запекать (желательно в гриле или в рукаве) или же готовить на пару. И ни в коем случае не допускается процесс жарки (выделяются вредные канцерогены и большое содержание жиров)! Если обладаете достаточной силой воли, постарайтесь готовить пищу без добавления соли.

Что ещё допускается к употреблению по системе правильного питания?

В первую очередь, обратите своё внимание на фрукты, которые произрастают в вашем регионе возрастания. Они отличным образом насыщают организм необходимыми витаминами и клетчаткой, улучшают процесс пищеварения.

Для того, чтоб разнообразить меню диеты , чередуйте молочные дни с мясными, фруктовые с овощными и так далее.

Соблюдая эти незамысловатые правила системы правильного питания , вы вскоре обнаружите, что на всяческие вредности вас уже попросту не тянет.

Здоровый завтрак, обед и ужин - залог здорового питания!

Ни в коем случае не стоит пропускать приёмы завтрака ! Оптимальным вариантом здорового, правильного завтрака будет:

• Каши, сваренные на воде;
• Яйца, сваренные всмятку;
• Кусочек сыра с тостом;
• Салат из свежих овощей;
• Чашка несладкого чая или натурального кофе.

На обед полезно употреблять супы (способствуют улучшению пищеварительной системы). Варить суп нужно на воде, с небольшим добавлением растительного масла. На второе разрешается употреблять тушёные овощи (порция с ладошку). Овощной гарнир чередуйте (по дням) с мясными или рыбными блюдами.

Здоровое питание уже давно заняло важное место в жизни людей. Современные каноны красоты всё больше склоняются к тому, что человек должен быть не только стройным и подтянутым, но в первую очередь здоровым. Поэтому жесткие краткосрочные методики, основанные на значительном ограничении рациона и создающие стресс для организма, уверенно вытесняются щадящими, которые наряду с нормализацией массы тела оздоровляют организм и омолаживают внешность. «Классикой жанра» в подобном похудении является диета «Здоровое питание» («Здоровая еда»), название которой прямо говорит о ее направленности. Эта очень понятная и простая, но весьма эффективная система позволяет снизить вес, не голодая, не испытывая дискомфорта и не ограничивая поступления в организм всех необходимых веществ, витаминов, микро- и макроэлементов. Она подходит людям всех возрастов и отлично вписывается в привычный образ жизни.

Принципы и правила

По своей сути здоровая диета для похудения – это правильное сбалансированное питание полезными продуктами. Она не дает быстрого результата, но зато потерянные килограммы уходят уже не возвращаются обратно. Более того, лишний вес будет уходить, не вызывая никаких негативных ощущений, а, наоборот, улучшая общее самочувствие и психоэмоциональное состояние. Такая методика помогает даже тем, кто постоянно срывается на других диетах, поскольку абсолютно не связана с чувством голода.

Основная задача, которую решает диета «Здоровая еда» – это комплексное устранение проблемы лишнего веса, его последствий и связанных с ним заболеваний. Но для достижения максимально возможного результата необходимо четко соблюдать установленные правила:

1. Придерживаться 5-разового режима питания, принимая пищу каждые 3 часа. При этом строго питаться по установленному графику не обязательно. Нужно слушать сигналы своего организма – при появлении чувства голода можно перенести время приема пищи и перекусить или полноценно поесть.
2. Уменьшить размеры порций – разовое количество пищи не должно превышать 300 г. Чтобы контролировать объем, следует заменить тарелки блюдцами. Если очередной прием пищи пропущен, увеличивать порцию нельзя. А если чувство голода появилось ранее, чем через 3 часа, то количество еды надо уменьшить до 150–200 г.
3. Углеводы и другие высококалорийные продукты употреблять в первой половине дня. Тогда полученная энергия будет полностью расходоваться и ничего не отложится в жировые запасы. В целом схема должна быть следующей: на завтрак и ланч – сложные углеводы (каши, фрукты); на обед и полдник – овощи, клетчатка, белок; на ужин – преимущественно белок.
4. Для перекусов между указанными пятью приемами пищи рекомендуется использовать орехи (обязательно без добавок), но в небольшом количестве (не более горсти), поскольку они очень калорийны.
5. Завтракать обязательно, причем не позднее 2-х часов после пробуждения и полноценно. Ужинать – наоборот, не менее чем за 2 часа до сна и очень легко.
6. Меню должно быть разнообразным. Не нужно готовить блюда впрок, поскольку только в свежеприготовленных сохраняется весь набор полезных компонентов.
7. Соблюдать правила термической обработки – варить на пару или в воде, тушить, запекать без масла. Полностью исключается жарка с добавлением жира.
8. Чистую воду пить на протяжении всего дня в количестве 1,5–2-х л. Определить оптимальный для себя объем можно путем умножения собственного веса на 0,3 л.
9. Принимать пищу, не спеша, с удовольствием смакуя каждый кусочек. Нельзя есть на ходу.
10. Один раз в неделю устраивать «загрузку» – съедать небольшую порцию одного запретного продукта. Это поможет предотвратить срывы.
11. Повышать затраты калорий всеми возможными способами – не пользоваться лифтом, больше ходить пешком, делать зарядку, заниматься спортом.

Правила диеты здорового питания простые и не требуют никаких особых усилий для соблюдения. Но именно от неукоснительного выполнения каждого полностью зависит эффективность всей методики и то, насколько полезной она будет. Изменив свои пищевые привычки и образ жизни в соответствии с этими рекомендациями, можно потерять за месяц до 3–5 лишних килограммов.

Противопоказаний система не имеет, поскольку является правильным питанием. Некоторым людям она может просто не подходить из-за необходимости питаться по лечебному рациону при определенных заболеваниях.

Примерное меню

Помимо соблюдения указанных правил, при переходе на диету здорового питания следует исключить или минимизировать употребление запрещенных продуктов и питаться преимущественно разрешенными.

Полностью нужно отказаться от такой еды и напитков:

• чипсы, сладкая газировка;
• алкоголь и его производные;
• сдоба;
• соленья;
• майонез;
• пакетированные соки;
• жирное мясо, сало;
• колбасные изделия, полуфабрикаты;
• рафинированный сахар.

Чтобы соблюдалась действительно здоровая диета для похудения, меню надо составлять, используя:

• нежирные сорта мяса и рыбы;
• кисломолочную продукцию, молоко;
• овощи, зелень, ягоды, фрукты;
• крупы;
• выпечку и хлебцы из цельно-зерновой муки;
• несладкие напитки – чай, травяные настои, морсы, компоты.

Рацион на каждый день легко создавать самостоятельно, подстраивая его под личные вкусовые предпочтения. Любимым блюдам можно отдавать предпочтение, а от нелюбимых отказаться, даже если они разрешены.

Для понимания схемы диеты здорового питания и упрощения разработки меню на неделю можно использовать приведенные ниже примеры основных приемов пищи.

Варианты завтрака:

• каша (овсяная, гречневая, пшенная) на воде или молоке с добавлением кусочков фруктов, сухофруктов, небольшого количества меда;
• вареные яйца (2 или 3 штуки), овощной салат с заправкой из нерафинированного оливкового (льняного) масла или натурального йогурта, пара ломтиков твердого сыра;
• омлет на пару из 2–3-х яиц с добавлением молока, 50 г твердого сыра, апельсиновый фреш;
• яичница из 2–3-х яиц с кусочками помидоров, фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта;

Варианты ланча:

• печеные яблоки, фаршированные творогом с изюмом;
• запеканка морковно-яблочная;
• сырые фрукты – яблоко, груша, банан, сливы;
• фруктовые смузи;
• кефир или йогурт с ягодами, фруктами, сухофруктами.

Варианты обеда:

• постный суп с грибами или крупами, тушеное в своем соку мясо, приготовленная на пару спаржа;
• мясной бульон, отварное мясо, салат из сырых овощей;
• уха, отварная рыба, салат из вареных овощей;
• овощное рагу с рисом, капустный салат с зеленью и сметаной;
• макароны из пшеницы твердых сортов с сыром и томатным соусом, морепродукты.

Варианты полдника:

• фруктово-овощной или овощной смузи;
• кефир, йогурт, простокваша с отрубями;
• творог с разными добавками, лучше с зеленью и специями;
• злаковые хлебцы с твердым сыром;
• бутерброды из цельнозернового хлеба и домашней буженины.

Варианты ужина:

• отварная или запеченная телятина с тушеными овощами;
• рыба на гриле, свекольный салат;
• курица в своем соку, отварная фасоль в томатном соусе;
• салат из вареных овощей и яиц с консервированным тунцом;
• ассорти из морепродуктов.

Важно всегда иметь при себе что-нибудь из полезного, чтобы при необходимости перекуса не пришлось покупать печенье или фаст-фуд. Лучше всего для этого подходят:

• орехи (миндаль, фисташки, грецкие, лесные);
• сухофрукты;
• фрукты;
• цельно-зерновые хлебцы или булочки;
• йогурт, кефир, творожок без добавок.

Обязательно в рационе должно присутствовать небольшое количество (1–2 ст. л.) растительного масла холодного отжима. Его можно добавлять в салаты или другие готовые блюда, что поможет предотвратить многие проблемы со здоровьем и внешностью.

ТОП-5 здоровых диет

Вопрос достижения оптимального веса и пропорций без вреда для здоровья интересует не только диетологов, но и мировую общественность. Поэтому ежегодно определяется рейтинг лучших диет, с помощью которых удается достичь максимального эффекта в похудении с одновременным оздоровлением организма. По итогам 2016 года были определены лучшие диеты для здорового питания, в ТОП–5 которых вошли:

• диета «2016»;
• методика доктора Ионовой;
• «Диета моделей»;
• система Маргариты Королевой;
• «Правильная» диета.

В этом списке нет жестких монодиет или «чудотворно-скоростных» программ снижения веса на основе синтетических препаратов. В рейтинге лидируют только методики, разработанные именитыми диетологами на основе широкого спектра натуральных продуктов. Именно при таком подходе обеспечивается полноценное насыщение организма всем необходимым, благодаря которому он начинает работать как хорошо налаженный механизм и самостоятельно избавляется от всего лишнего.

Диета «2016»

Диета здорового питания, признанная экспертами лучшей, была предложена австралийскими диетологами. Она обеспечивает полезную, но при этом самую быструю потерю веса по сравнению с остальными оздоровительными системами снижения веса.

Правила и принципы

Суть методики «2016» заключается в четком разделении продуктов на 3 категории:

• исключаемые полностью;
• употребляемые ограниченно;
• составляющие основу рациона.

Продукты из первой категории являются запретными, поэтому о них нужно забыть, из второй категории – можно включать в меню не более 3-х раз в неделю. Третья категория – это основная еда на период похудения.

Все остальные требования не отличаются от приведенных выше общих правил. Самыми важными из них являются рекомендации по употреблению достаточного количества чистой воды и приготовлению блюд без масла.

Примерное меню

Специального меню в австралийской методике «2016» нет. Оно должно соответствовать указанным требованиям, а рацион нужно составлять в соответствии со списком разрешенных и запрещенных продуктов.

Исключаются полностью:

• шоколад, сахар;
• хлеб, сдоба, печенье, белые мучные изделия;
• сухофрукты, мед;
• фаст-фуд, чипсы;
• сладкая газировка;
• алкоголь.

Могут употребляться 3 раза в неделю:

• картофель;
• крупы;
• фрукты, ягоды;
• жирные сорта мяса и рыбы;
• молоко;
• твердые сыры.

Базовые продукты рациона:

• овощи;
• яйца;
• творог, кефир;
• нежирные сорта мяса и рыбы;
• морепродукты.

Методика доктора Ионовой

Программа похудения одного из лучших российских диетологов Лидии Ионовой является профессионально разработанной диетой здорового питания, направленной на лечение избыточного веса. В основу методики положено соблюдение правильного сбалансированного рациона, обеспечивающего плавное похудение, скорость которого соответствует нормам ВОЗ.

Правила и принципы

Основу нормализации массы тела, по мнению доктора Ионовой, должны составлять правильные пищевые привычки, которые помогают перейти на здоровое питание, а оно в свою очередь призвано обеспечить снижение и удержание веса. Все эти принципы изложены диетологом в книге «Здоровые привычки», где рассказывается не только о похудении, но также о переосмыслении своего поведения и образа жизни.

Суть диеты доктора Ионовой заключается в соблюдении 5 главных правил:

1. Проблему лишнего веса нужно решать комплексно, чтобы сохранить здоровье в период похудения и закрепить стабильный результат в дальнейшем.
2. Похудение должно быть постепенным, без резких скачков, поскольку именно значительные весовые колебания негативно отражаются на состоянии организма и психики.
3. Процесс нормализации веса должен быть комфортным – исключающим жесткие ограничения в меню и предоставляющим свободу выбора тех или иных разрешенных продуктов.
4. Рацион должен организовываться так, чтобы обеспечить формирование правильных пищевых привычек, которые в дальнейшем предотвратят возвращение к «вредной» еде.
5. Целью всех мероприятий должно быть длительное сохранение полученного результата.

К преимуществам методики доктора Ионовой относятся:

• отсутствие строгого ограничения в выборе еды;
• безопасное снижение веса с дальнейшим сохранением полученных показателей;
• улучшение здоровья, повышение энергии и работоспособности.

Примерное меню

Схема диеты здорового питания для похудения по принципам доктора Ионовой представляет собой пищевую пирамиду, состоящую из продуктов, гликемический индекс которых не превышает 50 единиц. Если этот показатель выше, продукты полностью исключаются из меню. Кроме того, в пищевой пирамиде Ионовой учитывается время, в течение которого употребляется определенная пища:

• завтрак (до 11:00) – злаковые: коричневый рис, бобовые, овсянка, перловка (кроме кукурузы);
• ланч (11:00–14:00) – морепродукты, рыба, мясо;
• обед (14:00–17:00) – молоко, кисломолочная продукция;
• полдник (17:00–19:00) – сырые фрукты, ягоды (кроме манго и арбуза);
• ужин (19:00–23:00) – овощи (кроме картофеля).

Суточное потребление жиросодержащей еды (жиры, масла, орехи) не должно превышать 20 г. Необходимое количество воды определяется из расчета 30 мл на 1 кг веса.

Первый день:

• завтрак – перловка, посоленная по вкусу и приправленная сливочным маслом;
• ланч – отварные креветки;
• обед – кефир;
• полдник – апельсины;
• ужин – тушеные овощи (болгарский перец, томаты).

• завтрак – гречневая каша с солью и маслом;
• ланч – рыбное филе на гриле, зелень;
• обед – ряженка;
• полдник – яблоки;
• ужин – брокколи в запеченном или отварном виде с солью, зелень.

• завтрак – овсяные хлопья небыстрого приготовления с добавлением соли и масла;
• ланч – вареная телятина;
• обед – творог со сметаной;
• полдник – груши;
• ужин – салат из томатов с листовыми овощами.

Четвертый:

• завтрак – пюре из чечевицы с солью (без масла);
• ланч – куриная грудка;
• обед – молоко;
• полдник – хурма;
• ужин – капустно-морковный салат, подсоленный и заправленный льняным маслом.

• завтрак – рисовая каша с маслом и солью;
• ланч – рыбное филе на пару с солью;
• обед – простокваша;
• полдник – ананас;
• ужин – свекольный салат с чесноком и соком лимона.

• завтрак – пшенная каша (присоленная);
• ланч – отварные кальмары;
• обед – молочный напиток;
• полдник – киви;
• ужин – огуречный салат с зеленью и льняным маслом.

• завтрак – пюре из фасоли, заправленное маслом и солью;
• ланч – баранина отварная;
• обед – ряженка;
• полдник – абрикосы;
• ужин – овощи на гриле.

Такое меню полностью сбалансировано по набору питательных веществ, является не слишком строгим, но позволяет скинуть до 7 кг за неделю. Многие пациенты с ожирением, которые не могли похудеть на других методиках, теряли с помощью методики доктора Ионовой до 20 кг за 1 месяц. Кроме того, после завершения курса у них не появилось желания вернуться к привычному питанию.

Диета моделей

На третьем месте рейтинга полезных программ снижения веса находится одна из разновидностей так называемых диет моделей. В отличие от жестких экспресс–методик с аналогичным названием, эта программа похудения характеризуется разнообразием, сытностью и простотой соблюдения. Ей следуют такие признанные символы женской красоты, как Софи Лорен и Пенелопа Крус.

Правила и принципы

При всех этих преимуществах в период похудения требуется обязательно соблюдать некоторые пропорции в ежедневном рационе. В качестве плана питания используется схема, имеющая форму треугольника, в основании которого находятся сложные углеводы в их полезной разновидности:

• цельно-зерновые крупы;
• отрубной хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Выше идут продукты в такой последовательности:

• овощи, фрукты;
• нерафинированное растительное масло;
• орехи, семечки;
• кисломолочная продукция, молоко.

Все это употребляется ежедневно. Кроме того, некоторые категории продукты вводятся в меню более ограничено:

• нежирные сорта мяса, птицы, рыбы – 5 раз в неделю;
• яйца – через день;
• картофель – 1 раз в неделю.

Поскольку диета здорового питания моделей предназначена для деятелей шоу–бизнеса, при ее соблюдении разрешается употреблять красное сухое вино 2 раза в день – по бокалу на обед и за ужином.

Также необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Принимать пищу 5 раз в день – из них 3 раза полноценно (основные приемы пищи), плюс 2 легких перекуса.
2. Ограничений по размеру порций нет, но переедать нельзя.

Преимуществом такого питания является наличие большого количества клетчатки в овощах и злаковых, которые составляют основу рациона. Она обеспечивает быстрое насыщение и длительное чувство сытости. Одновременно с этим разнообразие разрешенной еды помогает избежать срывов, характерных для других методик похудения.

Примерное меню

Вариантов меню на такой диете здорового питания может быть бесконечно много. Но для понимания принципа его составления можно воспользоваться приведенным ниже примером.

Первый день:

• завтрак – цельно-зерновые хлопья с йогуртом, яблоко;
• обед – овощи на гриле, запеченная рыба, сухое красное вино (можно заменить на фреш);
• ужин – овощной салат, сыр, сухое красное вино (можно заменить стаканом фреша).

• завтрак – молочная каша, цельно-зерновой тост с сыром;
• обед – яично-томатный салат с зеленью, отварной рис, сухое красное вино (фреш);
• ужин – рыба на гриле с зеленью, сухое красное вино (фреш).

• завтрак – фруктово-йогуртовый салат;
• обед – овощи, макароны с морепродуктами и маслом, сухое красное вино (фреш);
• ужин – мясо на пару или гриле с маслинами, зеленью и маслом, сухое красное вино (фреш).

Четвертый:

• завтрак – бутерброды с бужениной, овощной салат с зеленью и маслом;
• обед – морская капуста с кольцами отварного кальмара, сухое красное вино (фреш);
• ужин – отварной рис с пряными приправами и зеленью, сухое красное вино (фреш).

• завтрак – омлет с кусочками помидор, маслинами и зеленью;
• обед – макароны с тертым сыром, сухое красное вино (фреш);
• ужин – овощное рагу с чечевицей, сухое красное вино (фреш).

• завтрак – овсянка, грейпфрут;
• обед – постный суп, морепродукты, сухое красное вино (фреш);
• ужин – рыба с овощами на гриле, сухое красное вино (фреш).

• завтрак – вареные яйца, сыр, хлеб;
• обед – отварной рис с овощами, сухое красное вино (фреш);
• ужин – овощное рагу с курицей, сухое красное вино (фреш).

Для перекусов между основными приемами пищим можно употреблять кефир, молоко, фрукты, орехи.

Главным минусом здоровой версии диеты моделей считается ее дороговизна, поскольку обязательные компоненты – оливковое масло холодного отжима, морепродукты, свежие овощи, сыр – относятся к категории дорогостоящих. Однако такое мнение – только стереотип. Ведь полуфабрикаты, соусы, мясо, колбасы, которые исключаются правилами этой методики, обходятся не на много дешевле. Более того, если добавить расходы на лечение болезней, вызванных ожирением или неправильным потреблением продуктов, то диета здорового питания моделей будет вполне приемлемой по стоимости.

Система Маргариты Королевой

Маргарита Королева – автор множества книг и создатель большого количества методик для похудения. Еще Королеву называют «звездным» диетологом, поскольку она уже более 20 лет составляет диетические рационы для многих отечественных звезд шоу-бизнеса. Одной из самых известных методик Маргариты Королевой, предназначенных для быстрого и полезного похудения, является девятидневная диета, позволяющая без вреда для организма потерять до 10 кг избыточного веса. Однако следует учитывать, что, несмотря на свою безопасность и сбалансированность, система похудения по Маргарите Королевой переносится довольно сложно.

Правила и принципы

Эта методика невероятно проста в соблюдении, поскольку основана на употреблении всего трех блюд:

• вареного риса;
• куриного мяса, которое можно заменить рыбой;
• овощей в сыром или вареном виде.

Но употреблять их нужно не одновременно, а в разные дни. Получается 3 монодиеты – рисовая, белковая и овощная, каждая продолжительностью 3 дня.

На протяжении 9 дней нужно соблюдать несколько правил:

• полностью отказаться от соли;
• выпивать 2,5 л чистой воды (равномерно в течение дня);
• начинать утро со стакана воды (за 20 минут до завтрака).

Кроме того, есть отдельные правила относительно составления меню для каждого триместра.

Примерное меню

У каждой монодиеты, составляющей систему Маргариты Королевой, есть направленное действие. Первый триместр на отварном рисе предназначен для насыщения организма углеводами. Помимо риса разрешается употреблять воду и мед.

Рис нужно взять белый длинно-зернистый и приготовить его по такому рецепту:

• 1 стакан крупы промыть, залить на ночь водой для набухания;
• утром еще раз промыть, залить горячей водой 1:2;
• проварить при медленном кипении 15 минут.

Полученную кашу разделить на 6 равных порций, которые нужно съесть на протяжении дня через одинаковые промежутки времени. Последнюю порцию следует употребить не позднее 20:00. Кроме того, за день можно употребить 3 ст. л. меда отдельно от воды и риса.

Второй триместр на курином мясе или рыбе призван насытить организм протеинами и запустить процесс жиросжигания. На каждый из этих дней выделяется по 1,2 кг сырой курицы или 0,8 кг рыбы, которую нужно приготовить следующим образом:

• отварить с вечера (лучше на пару);
• очистить от кожи и костей (у курицы перемешать филе и красное мясо).

Употребить по той же схеме, что и рис, но последнюю порцию надо съесть до 19:00. Мед исключается. Куриные и рыбные дни разрешается чередовать, но не смешивать эти продукты в пределах одного дня.

Третий триместр на овощах направлен на очистку кишечника. Допускается съесть 1 кг сырых и отварных овощей, лучше белого и зеленого цвета. Овощи другой окраски можно использовать ограничено. Указанное количество следует разделить пополам – 0,5 кг отварить, из оставшихся 0,5 кг приготовить салат.

Два объема разделяется на 6 равных порций и съедается по тому же принципу. К рациону добавляется 3 ст. л. меда, но уже разведенного в воде.

Тяжелее всего переносятся рисовые и овощные дни, однако в целом программа похудения Маргариты Королевой не оказывает негативного воздействия на организм и считается полезной. Но из-за строгости ограничений она противопоказана при анемии и диабете.

Для тех, кто не хочет терпеть голод, Маргарита Королева предлагает просто перейти на диету здорового питания, для чего рекомендует придерживаться следующих правил:

1. Принимать пищу осознанно, чтобы она давала не только энергию, но и оказывала лечебное действие.
2. Отказаться от употребления белой муки, отбеленных круп, рафинированного сахара.
3. Заменить поваренную соль перетертыми водорослями или морской солью.
4. Салаты заправлять минимальным количеством оливкового масла и соком лимона, добавляя к ним много зелени.
5. Выпивать по 2 л чистой воды в день, принимая первую порцию сразу после пробуждения.
6. Размер каждой порции должен составлять 250 мл или 1 стакан.
7. Между приемами пищи соблюдать интервалы не дольше 3-х часов, чтобы получилось 5–6 приемов в день.
8. При приготовлении блюд использовать только воду, масло добавлять в тарелку перед употреблением.

Также важно вести активный образ жизни, заниматься спортом. Тренировки должны быть умеренными по физической нагрузке, но для похудения их длительность должна составлять минимум 40 минут – жиросжигание начинается только через 20 минут после начала занятия.

Правильная диета

Завершает рейтинг лучших методик здорового похудения диета с названием «Правильная». Ее особенность в том, что она предназначена для семейного применения. Очень часто даже на безопасных и весьма сытных диетических рационах происходят срывы, поскольку в холодильнике постоянно присутствует много запрещенных продуктов. Поэтому диетологи предлагаю худеть всей семьей, используя «Правильную» систему питания – сбалансированную и полезную, но низкокалорийную. Она рассчитана на 1 месяц, в течение которого каждую неделю можно терять до 5 кг на двоих.

Правила и принципы

«Правильная семейная» методика похудения базируется на употреблении разнообразной полезной еды с низкой калорийностью. Такой подход позволяет сохранить привычный размер порций, но при этом значительно снизить их энергетическую ценность.

При следовании такой программе необходимо соблюдать довольно простые правила:

1. Режим питания сделать дробным – принимать пищу 5–6 раз за день.
2. Из рациона исключить сахар и все содержащие его изделия, фаст-фуд, полуфабрикаты, жирную, жареную и другую тяжелую пищу.
3. Употреблять за сутки 1,5–2 л очищенной воды.
4. Выпивать стакан воды за 20 минут перед каждым приемом пищи, чтобы устранить ложное чувство голода и предотвратить переедание.
5. Не пропускать завтрак, ужинать за 2–3 часа до сна.
6. Блюда готовить на пару или в воде, запекать в духовке, тушить.
7. Основу питания должны составлять белки и клетчатка.
8. Отказаться от алкоголя – он имеет высокую калорийность, повышает аппетит, лишает контроля над количеством принимаемой пищи и вредит здоровью.

При таком режиме организм будет получать все необходимые вещества, поэтому прием дополнительных витаминно-минеральных комплексов не требуется. Соблюдение такой диеты здорового питания можно сочетать с активными занятиями спортом, что на фоне низкой калорийности рациона поможет быстрее скинуть вес.

Примерное меню

Вариантов правильного семейного меню можно придумать довольно много. Ориентировочные примеры могут быть следующими.

Вариант 1:

• завтрак – овсяная каша из хлопьев небыстрого приготовления, йогурт;
• ланч – запеканка творожная с сухофруктами;
• обед – грибной суп, гречневая каша, порция курицы в своем соку, овощной салат с маслом оливы;
• полдник – горсть миндаля, апельсин или яблоко;
• ужин – овощное рагу, порция отварной рыбы;
• перед сном – кефир.

Вариант 2:

• завтрак – яйца (вареные, омлет или яичница), цельно-зерновой хлеб с бужениной или сыром;
• ланч – фрукты;
• обед – овощной суп (борщ), 2 картофелины, порция отварной телятины, томатный фреш;
• полдник – кефир;
• ужин – рыбные котлеты с зеленым горошком, творог;
• перед сном – йогурт или яблоко.

«Правильная» семейная диета – сытная сбалансированная методика, но, если в первое время будет не хватать сладкого, можно 1 раз в день употреблять 1 ст. л. меда, горсть сухофруктов или 2 сладких фрукта. Это даст заряд энергии и улучшит настроение.

Выход из диеты

Если соблюдение диеты здорового питания – это не временное явление, а образ жизни, то выходить из нее вообще не нужно. Для тех, кто переходил на правильный рацион временно, чтобы только нормализовать вес, а в дальнейшем не может жить без фаст-фуда, алкоголя и других вредных продуктов, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

1. Вводить такую еду постепенно, начиная с минимальных количеств.
2. Стараться не злоупотреблять подобными продуктами, употребляя их как можно реже.

Обязательно нужно работать над собой, чтобы здоровое питание стало образом жизни. Для этого следует тренировать правильные пищевые привычки, находить удовольствие в полезной еде, понимая ее огромную пользу для организма и внешности.

Дает возможность не только поддержать организм, обеспечить его всеми необходимыми полезными веществами, повысить иммунитет, но и похудеть . Снижение веса будет происходить не за счет изнурительных диет, порой оказывающих негативное воздействие на организм, а за счет правильного распределения белков, жиров и углеводов и выбора более здоровых методов обработки пищи.

Cодержание статьи:

Очень важно понимать, откуда взялся избыточный вес, от которого хотелось бы избавиться. Большинство диет предполагают отказ от того или иного компонента рациона, что в последствии приводит к возврату веса после окончания диеты . Именно поэтому выбор здорового питания является основополагающим для поддержания стройной фигуры, ведь здоровое питание должно стать постоянной привычкой.

Причины появления лишнего веса

Часто желающие похудеть руководствуются единственным принципом - сократить количество калорий таким образом, чтобы энергозатраты нечем было компенсировать. Как ни странно, такой метод не всегда действует. Дело в том, что очень большое значение имеет состав пищи, которую мы потребляем. Именно свойства еды большего всего воздействуют на накопление лишнего веса, поэтому здоровое питание - наиболее эффективный способ избавиться от лишних килограммов.

Часто желающие похудеть только усугубляют положение дел жесткими диетами, ведь в таком случае замедляется метаболизм и организм начинает «копить» жирок про запас.

Немаловажную роль играет культура питания, не зря ведь существует традиция употреблять пищу 5 раз в день. При отклонении от таких норм также есть возможность набрать лишний вес.

Одной из распространенных причин лишнего веса является нервное перенапряжение, во время которого в кровь активно выбрасывается кортизол. Он также способствует накоплению отложений.

Также никто не отменял индивидуальные особенности скорости обмена веществ, однако и на этот фактор можно повлиять, питаясь правильно и периодично, а также увеличив физическую активность.

Основные правила здорового питания для похудения

1. Во-первых, настоятельно рекомендуется свести к минимуму потребление соли и сахара. Сахар способствует образованию «животика», а соль задерживает в организме жидкость, из-за чего тело приобретает отечный вид. На самом деле соль лишь «обманывает» вкусовые рецепторы и, недосаливая, Вы вскоре заметите что наедаетесь гораздо меньшим количеством пищи.
2. Во-вторых, размер порций также имеет значение. Доказано, что человеческий желудок имеет объем, сопоставимый с объемом пищи, помещающейся в двух ладонях. Неважно, откуда появилась привычка переедать - будь то бабушкино воспитание или ежедневное поедание вредных снэков перед компьютером, от нее необходимо избавиться. Пользуйтесь более компактной посудой - и Вы получите психологический эффект сытости.
3. Отказ от переедания на ночь - одно из самых сложных, но и самых эффективных правил здорового питания для похудения . Даже не сокращая калорийность завтрака и ужина, переход на легкие ужины даст должный эффект - уже через неделю Вы заметите существенное улучшение. Мотивируйте себя своим будущим подтянутым телом, и вскоре Вы оцените всё преимущество чувства легкого голода после ужина.
4. Еще одним важным принципом здорового питания является отказ от запивания пищи. Когда-то в детстве многих из нас просили не есть всухомятку и… ошибались! Именно жидкость, выпитая после приема пищи, мешает нормальному пищеварению. Она разбавляет желудочный сок, мешая нормальному перевариванию трапезы. Старайтесь пить минимум через 50 минут после еды, до еды можете позволить себе стакан воды за полчаса.
5. Рекомендации кушать больше фруктов и овощей связаны не только с богатым набором витаминов, которые в них содержатся. Эти продукты состоят из клетчатки, которая является естественным очистителем организма, высвобождая его от шлаков и прочих вредных веществ.

Сбалансированное питание

Как упоминалось выше, достаточно важно употреблять жиры, белки и углеводы в правильном соотношении, не забывая о продуктах, богатых витаминами, аминокислотами и минеральными веществами.

Белки

Всем известно, что белок является основным строительным материалом организма, с помощью него строятся клетки кожи. Нейроны, мышечная ткань. Обеспечивая функционирование многих обменных процессов, белок незаменим для нормальной жизнедеятельности организма.

Каждый день в организм человека должно поступать определенное количество белка. Особенно богаты на белок следующие продукты питания: сыры, арахис, мясо, бобовые, яйца, молоко, печень и треска.

Белок смело можно употреблять на ужин, не боясь, что он «отложится» на боках.

Углеводы

Углеводы выполняют энергетическую функцию и в основном представлены сахаром и крахмалом. Последний при переработке организмом расщепляется на всем известную глюкозу и фруктозу.

Крахмал перерабатывается гораздо медленнее, попадает он в наш организм в виде корнеплодов, риса, пшеницы. Сахара же предостаточно в изюме, персиках, меде.

Важно! Клетчатка хоть и относится к углеводам, организмом не усваивается, поэтому ее настоятельно рекомендуют при похудении.

Больше всего клетчатки в таких овощах, как морковка, капуста, фасоль, шпинат, кукуруза, сладкий перец, лук, сельдерей, помидоры, яблоки, апельсины, авокадо, абрикосы, грейпфруты, груши, сливы, дыня, ягоды и сухофрукты, коричневый рис, гречка, чечевица и прочие.

Жиры

В ситуации с жирами важно выдержать баланс, ведь вреден как переизбыток, так и недостаток этих веществ. Жиры участвуют в строительстве новых клеток, поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Рекомендуется употреблять около 30 граммов жиров в сутки при необходимости похудеть.

При этом получать жиры лучше, введя в меню оливковое или льняное масло. Рекомендуется отказаться от сала, жирного мяса, сарделек и сосисок, а также майонеза и маргарина.

Витамины

Не забывайте и о витаминах, ведь они также стимулируют обмен веществ. Например витамин В помогает усваиваться углеводам. Также незаменимыми при похудении станут витамины группы А и С.

Не забывайте и йоде, ускоряющем метаболизм, цинке, нормализующем уровень инсулина в крови, а также калии, влияющем на сердечную активность и метаболизм. Для этого в рацион нужно включить хурму, ламинарию, семечки, орехи, сельдерей, курагу и чернослив.

Меню экспресс диеты на основе правильно питания

Эта непродолжительная диета позволит сбросить лишний вес, не лишая организм полезных веществ. Она рассчитана всего на четыре дня, поэтому каждый сможет оценить все е преимущества.

В первый день разрешается употреблять белковую пищу и овощи. Выберите для первого дня куриное филе и овощной салат, который можно заправить чайной ложкой оливкового масла.

Во второй день отдайте предпочтение рыбе, а перекусить можно будет небольшой порцией творога.

На третий день употребляются углеводы, однако запрещен любой жир. Отдайте предпочтение фруктам и овощам, кураге, можно перекусить ложкой меда.

Четвертый день - день разгрузки. Сегодня можно кефир и сырые овощи.

Такая диета достаточно сбалансирована, однако после ее завершения лучше грамотно составить меню и получать удовольствия от здорового питания .

Видео: Здоровое питание для похудения

Для многих постоянная борьба с лишним весом становится образом жизни. Они пробуют новые диеты, теряют килограммы, а потом, вернувшись к привычному рациону, снова их наедают. Сбалансированное и здоровое питание для похудения - это эффективный и безопасный способ, позволяющий не только сбросить лишний вес, но и сформировать полезные пищевые привычки.

Преимущества здорового питания для похудения

1. Организм не испытывает стресса, как это часто бывает из-за резкого снижения веса.
2. Более стойкий результат, вес не возвращается через 1-2 недели. С помощью правильного питания вы будете поддерживать нормальный вес в дальнейшем, поэтому сможете забыть о диетах и голодовках.
3. Кожа не страдает из-за скачков веса, она остается упругой и эластичной.
4. Организм получает достаточное количество витаминов и калорий. Поэтому вы не будете страдать от плохого самочувствия, проблем с волосами и прочих последствий скудного питания.

Первым делом необходимо избавиться от всех вредных продуктов в своем рационе. Это:

• всевозможные чипсы, сухарики, соленые орешки, кукурузные палочки и так далее;
• продукты быстрого приготовления: каши в пакетиках, лапша, замороженные блинчики, пельмени, пицца;
• дрожжевые продукты: пироги, хлеб, булочки и прочая выпечка;
• калорийные десерты: торты, пирожные, конфеты, мороженое;
• сладкие напитки: газировка, даже если на ней написано «диетическая», относитесь внимательно к выбору соков в коробках;
• все блюда, жареные на сале, сливочном или растительном масле;
• высококалорийные соусы, например, всеми любимый майонез;
• соль (соли, содержащейся в продуктах, достаточно для здорового питания);
• продукты с красителями, ароматизаторами, усилителями вкуса и прочими вредными добавками;
• спиртные напитки, особенно пиво.

Понятно, что человеку, ежедневный рацион которого состоит из большей части перечисленных продуктов, довольно трудно в одночасье отказаться от всего. Поэтому, если для вас похудение не является срочной задачей, можете исключать вредные продукты постепенно. Правда, слишком растягивать этот процесс тоже не стоит.

Чтобы не сорваться из-за жестких ограничений, позволяйте раз в 2-3 недели какой-нибудь запрещенный продукт. Это может быть пирожное, шоколадный батончик, гамбургер, в общем, то, от чего вам отказаться труднее всего. Если собираетесь съесть что-то вредное, сделайте это в первой половине дня, желательно до 12 часов. За день вы успеете сжечь полученные калории.

Что и как можно есть?

Многие уверены, что процесс похудения на правильном питании состоит исключительно из ограничений. На самом деле можно есть многие продукты, кроме перечисленных выше. Главное - это правильный способ приготовления.

Овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде, именно так в организм поступит больше полезных веществ. Мясные блюда не жарьте, а запекайте в духовке, готовьте на гриле или в пароварке. Крупы рекомендуется не варить, а запаривать. Постарайтесь не солить блюда в процессе приготовления, откажитесь от приправ с ароматизаторами и усилителями вкуса.

Не менее важна и частота приемов пищи. Ешьте 5-6 раз в день через 2,5-4 часа. Такое питание улучшает обмен веществ и ускоряет сжигание калорий. Пища в желудок будет поступать регулярно, поэтому организму не придется делать жировые запасы на случай голода. Вот примерный график питания (его можно корректировать в зависимости от режима дня):

• 7.00 -завтрак (300-400 ккал);
• 10.00 -перекус (150-200 ккал);
• 13.00 -обед (400-600 ккал);
• 16.00 -легкий полдник (150-200 ккал);
• 19.00 -ужин (300-400 ккал);
• 21.00-22.00 (если ложитесь спать позднее 23.00) -легкий перекус (не более 100 ккал).

Научитесь не переедать. Многие выходят из-за стола, когда чувствуют, что больше еды желудок просто не способен принять. Когда речь идет о здоровом питании, покидать кухню необходимо с чувством легкого голода. Сигнал о том, что еда попала в кишечник, поступает в мозг только спустя 15-20 минут. Именно поэтому рекомендуется принимать пищу медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Так вы не съедите больше, чем требуется.

Углеводы и похудение

Углеводы - неотъемлемый элемент правильного питания, источник энергии для организма. Чтобы похудеть, вы должны включить в рацион сложные углеводы:

• крупы (овсянка, нешлифованный рис, пшено, гречка);
• цельнозерновой хлеб;
• хлебцы (ржаные, рисовые, гречневые).

Не забывайте про овощи - низкокалорийный источник клетчатки и витаминов. Фрукты - источник простых углеводов и отличный вариант для витаминного перекуса.

Белки в здоровом рационе

Белок считается строительным материалом для мышц. Поэтому достаточное количество белковых продуктов в рационе позволит худеть без ущерба для мышечной ткани. Продумывая здоровое питание на каждый день, обязательно включайте белок в основные приемы пищи, а если вы занимаетесь спортом, то и в перекусы. Большую часть белка можно получить из продуктов животного происхождения. Это нежирные сорта мяса, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

Исключать ли жиры?

Некоторые думают, что для избавления от лишнего веса необходимо исключить жиры из рациона. На самом деле это не так. Ваше питание не будет здоровым и сбалансированным, если в организм не будут поступать полезные жиры. Они необходимы для сохранения иммунитета, поддержания уровня хорошего холестерина, улучшения состояния кожи и волос. «Хорошие» жиры можно получить из орехов, жирных сортов рыбы, мякоти авокадо, оливкового, льняного и прочих растительных масел.

Меню

Правильное питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Вы можете как воспользоваться уже разработанным меню здорового питания на неделю, так и самостоятельно составить свой рацион.

Понедельник

• завтрак: омлет из 2 яиц, 100 г творога, кофе без сахара;
• перекус: яблоко, стакан йогурта;
• обед: тарелка овощного супа, порция гречневой каши на воде;
• полдник: 30 г орехов;
• ужин: 150 г форели, 100-120 г стручковой фасоли, приготовленной на пару;
• второй ужин (необязателен): стакан кефира или стакан зеленого чая с медом.

• завтрак: 1,5 ломтика хлеба из муки грубого помола, 150 г фруктового салата с заправкой из обезжиренного йогурта;
• перекус: 100 г ягод, 2-3 крекера;
• обед: молочный суп-пюре с добавлением картофеля и брокколи, 100 г куриного филе;
• полдник: 150-200 г дыни;
• ужин: творожная запеканка, стакан йогурта.

• завтрак: овсянка на воде с ягодами, кофе с молоком;
• перекус: 200 г фруктового салата;
• обед: щи на курином бульоне, 2 кусочка ржаного хлеба;
• полдник: стакан йогурта, овсяное печенье;
• ужин: 100-200 г морепродуктов с брокколи.

• завтрак: 2 вареных яйца, чашка кофе или чая без сахара;
• перекус: бутерброд из хлебца, авокадо и кусочков индейки;
• обед: 150-200 г куриной грудки на гриле, с болгарским перцем, баклажаном и томатом;
• полдник: горсть сухофруктов;
• ужин: 150 г ячневой каши на воде, в нее можно добавить небольшое количество растительного масла.

• завтрак: обезжиренный творог с лесными ягодами, черный кофе без сахара;
• перекус: коктейль из кефира с бананом;
• обед: стейк из рыбы и 100 г спаржи, все готовить на пару, допускается небольшое количество натурального соевого соуса;
• полдник: салат из цветной капусты;
• ужин: 2-3 голубца.

• завтрак: 100 г гречневой каши на воде, груша, кофе без сахара;
• перекус: апельсин, 3-4 финика;
• обед: рисовый суп с морепродуктами;
• полдник: творожная запеканка;
• ужин: 200 г тушеных овощей, рыбная котлета.

Воскресенье

• завтрак: запеченное яблоко с корицей, медом и орехами, зеленый чай;
• перекус: молочный коктейль с фруктами;
• обед: 200 г телятины на гриле, свежие помидоры, салатный микс;
• полдник: хлебец с творожным сыром и зеленью;
• ужин: фаршированный кабачок.

Потеря веса на правильном питании

Диетологи запрещают сразу снижать калорийность рациона более чем на 20%. Это значит, что рацион придется уменьшить на 400-500 ккал. Если для похудения вы только измените рацион, то будете терять около 2-3 кг в месяц. Зато вес будет уходить стабильно, и вы можете быть уверены, что он не вернется вновь.

Если хотите избавляться около 1 кг в неделю, добавьте в свою жизнь хотя бы немного физической активности, например, откажитесь от общественного транспорта в пользу пеших прогулок. А регулярные тренировки вместе с правильным питанием позволят сбросить за первый месяц до 7-9 кг.

Огромный плюс правильного питания в том, что после похудения вам, скорее всего, даже не захочется возвращаться к «вредному» меню. Именно поэтому для многих здоровое питание становится образом жизни, который дарит не только красивую фигуру, но и улучшение общего состояния организма.