Правильное питание рацион на месяц. Рисовый суп с цветной капустой. Примерный подсчет калорий

Для того чтобы похудеть прежде всего необходимо привести в порядок свой организм. Для этого корректировке должно подлежать питание, подкрепленное физическими нагрузками. Игнорировать надлежащее питание не стоит, ведь именно от него зависит основная половина успеха на пути к достижению своей цели. Изменить свой рацион можно с помощью составления меню правильного питания на месяц.

Правильное питание для снижения веса

Как снизить вес с помощью правильного питания

Достичь желаемого результата и похудеть с помощью внесения определенных поправок в привычный рацион можно. Но, для того чтобы максимально ускорить этот процесс потребуется приложить определенных усилий. Речь идет о рекомендациях, с помощью которых диета во время правильного питания продемонстрирует максимальный результат.

Прежде, нежели начать менять свое питание, привычный режим, необходимо осознавать, что придерживаться правильного питания в течение месяца недостаточно. Для того чтобы поддерживать тело в норме, обеспечить здоровую работу организма, оно должно стать привычным. К тому же большинство людей, которые приняли решение перейти на здоровое питание, вскоре отказались от привычной ранее вредной пищи и продолжают питаться так и по сегодняшний день. Связано это с теми преимуществами, которые правильный рацион предусматривает – это легкость в теле, заряд бодрости и энергии, хорошее самочувствие.

Принцип пирамиды правильного питания

• Калорийность пищи, которая употребляется в течение дня, должна быть проконтролирована и не превышать допустимую норму.
• Для того чтобы не пропускать приемы пищи, что крайне нежелательно для похудения, необходимо выработать привычку питаться по времени. Следовательно, каждому приему пищи должно быть отведено определенное время, пропустив которое употребление пищи откладывается до следующего приема.
• Употребляя пищу необходимо следить за тем, чтобы отсутствовали отвлекающие факторы, например, телевизор, компьютер. Лучше делать это в спокойной обстановке, способствующей большему насыщению пищей.

Лучше питаться по времени при правильном питании

• Рацион для похудения должен пополниться максимально полезными для организма продуктами, лидерами среди которых являются сезонные фрукты, овощи и зелень. Приобретая продукты для будущих блюд, которые предусматривает правильная диета, отдавать предпочтение стоит диетическим сортам мяса, нежирной молочной продукции, несоленым сырам, рыбе, крупам, растительным маслам. Полуфабрикаты, сладкое, мучное, жареное и прочее вредное необходимо оставить в прошлом.
• Приготовление пищи должно полностью исключить ее обжаривание. Существует масса полезных рецептов, благодаря которым блюда получаются вкусными и полезными, при этом их ингредиенты проходят термическую обработку в виде отваривания, запекания, тушения.
• Во время приготовления блюд правильная диета для похудения рекомендует отказаться от использования в больших количествах соли, сахара, а также приправ, в составе которых они содержаться.
• Для того чтобы похудеть, здоровое питание должно сопровождаться достаточным употреблением воды. Поэтому увеличить ее объем необходимо до 2 литров в день.

Необходимо пить до 2-х литров воды в день

Правильное питание для снижения веса

Правильная диета, помогающая похудеть, предусматривает употребление здоровой пищи, регулярное восстановление водного баланса, а также соблюдение режима питания, который в ближайший месяц должен соблюдаться особенно строго. По истечении месяца рацион может остаться прежним, ведь организму этого времени достаточно для того, чтобы перестроиться на новое питание.

Что касается режима питания для похудения на ближайший месяц, то он должен базироваться на 5 приемах пищи, 3 из которых являются основными, а 2 – дополнительными (перекусы).

Режимом предусмотрены временные промежутки между приемами пищи, составляющие порядка 3 – 3,5 часов. Этого времени достаточно для того чтобы появилось чувство голода. Пищу принимать нужно небольшими порциями, дабы избежать переедания. А от ужина менее чем за 2 – 3 часа до ночного отдыха рекомендуется отказаться.

Программа правильного питания, которая рассчитана на месяц, направленная на то, чтобы похудеть, выглядит как 5 приемов пищи ежедневно. При этом рацион для похудения содержит полезные для организма продукты, которые являются разнообразными и подбираются соответственно с вкусовыми предпочтениями худеющего человека. Правильная диета на месяц предусматривает следующие варианты завтраков:

• Салат, приготовленный из свежих овощей, заправленный оливковым маслом и тост.
• Салат из фруктов, в качестве заправки к которому идет натуральный нежирный йогурт.
• Фрукты сладкие.
• Оладьи из овощей, кроме картофеля, или фруктов. Несладкие оладьи можно смазать небольшим количеством меда.
• Цитрусовые.
• Сушеные фрукты.

Салат из фруктов на завтрак

Во время обеденного приема пищи диета на месяц предусматривает следующие варианты:

• Теплый салат из овощей, обезжиренный творог, дополненный зеленью и подсушенный тост.
• Легкий суп, приготовленный на овощном бульоне, кусочек черного хлеба с отрубями, 2 средние картофелины, отваренные в кожуре.
• Рыбный бульон с овощами, за исключением картофеля, запеченная с травами рыба, черный хлеб.
• Яйца отварные со свежими овощами, которые можно подать в виде салата, черный хлеб.
• Тушеная с овощами рыба.
• Суп с овощами, отварное куриное филе и любое блюдо из овощей.
• Мясо индейки, приготовленное на пару или запеченное в духовке, картофель запеченный, рагу из сезонных овощей.

Рыба тушеная с овощами на обед

Диета предусматривает легкий ужин, в качестве которого можно приготовить следующие варианты блюд:

• Гречневая каша, запаренная с вечера, и любые свежие овощи.
• Отбивная из куриного филе, запеченная в духовке без использования масла или жира, овощное рагу или теплый салат.
• Рагу из фасоли, кабачка, моркови, перца и томатов.
• Запеченное говяжье мясо и овощи, в любом виде.
• Твердый сыр, пониженной жирности, салат из овощей.
• Запеченная рыба, тушеные кабачки, брокколи.
• Творожная, овощная запеканка или сырники.

Сырники из творога на ужин

Для того чтобы не ощущать чувство голода между основными приемами пищи, системой правильного питания, которая рассчитана на месяц, предусмотрены два перекуса, первый из них состоится после завтрака, а второй после обеда.

Оптимальными перекусами являются фрукты, овощи, ягоды и всевозможные диетические блюда из них, кисломолочная продукция пониженной жирности, легкие омлеты, блюда из творога.

Следуя системе правильного питания, соблюдая все ее рекомендации, а также режим приема пищи, снижение веса не заставит себя долго ждать. Но, рассчитывать на колоссальные результаты спустя месяц такого питания не стоит. Несмотря на это, вреда организму измененный рацион не принесет, а его постоянное соблюдение поможет очистить организм, нормализовать работу его систем, обменных процессов. Правильное питание обеспечивает постепенное и здоровое снижение веса.

Основные принципы правильного питания

Если вы решили перейти на здоровый образ жизни и разработать для себя правильное питание меню на всю неделю, обратите внимание на основные принципы такого режима. Лучше, чтобы меню вам разработал врач-эндокринолог, на основе ваших индивидуальных показателей, но даже простое соблюдение этих принципов, поможет улучшить свое здоровье и привести вес в норму: Питание должно быть разнообразным, половина от общего объема – фрукты и овощи. Раздельное питание. Сократите потребление круп, хлеба. Употребляйте нежирные молочные изделия. Сократить потребление жиров. Пища должна быть преимущественно отварной или приготовленной на пару. Зимой, осенью принимайте витамины в таблетках. Сахар, соль, газировка, кондитерские изделия должны присутствовать в минимальных количествах. Употребляйте около 2 л воды (минеральной и чистой питьевой). Пейте не раньше, чем за 20 минут до и после употребления пищи. Минимизируйте употребление алкоголя.

Ср азу нужно оговорится, что универсальных рецептов правильного питания нет – каждый человек индивидуален, со своими собственными склонностями и особенностями организма. Тем не менее, основные принципы правильного питания для похудения ученые вывели, и практика показала их действенность по крайней мере в большинстве случаев. К таким основным принципам здорового и правильного питания для эффективного похудения можно отнести нижеследующие: +

1. Меню правильного питания должно быть разнообразным, включающим в себя блюда с различным содержанием в них полезных веществ, белков, углеводов и жиров.
2. Важную роль в меню правильного питания играют злаковые продукты, которые очень эффективны в борьбе с лишним весом.
3. Молочные продукты играют важную роль в меню для похудения, однако с возрастом их употребление стоит ограничивать.
4. Рыбные продукты не должны быть игнорированы, так как в них есть не только белок, но и полезные жиры и кислота омега-3, недостаток которых может привести к проблемам с кожей, волосами, и даже возникновению целлюлита у женщин, которые стремятся похудеть.
5. Регулярное употребление овощей и фруктов в меню для похудения – это гарантия поступления в организм необходимых витаминов.
6. Для похудения при правильном питании жиры животного происхождения желательно заменить на растительные жиры. Важно помнить, что совсем без жиров обходиться нельзя, даже если проблемы с весом более чем очевидны.
7. При правильном питании употребление сахара, а также сделанных на его основе сладостей следует сократить, а лучше совсем исключить из рациона. В конце-концов их можно заменить орехами, медом и фруктовыми десертами.
8. Для похудения также следует сократить употребление соли, которая способствует задержке в организме жидкости, а это приводит к отекам.
9. Категорически нежелательно употребление алкогольных напитков. Они очень калорийны и наносят вреду всему организму. Вредные привычки, похудение и правильное питание – вещи несовместимые.
10. И, наконец, важно помнить, что все вышеперечисленное о правильном питании должно обязательно сопровождаться физической активностью. Это совсем не означает, что непременно нужно идти в спортивный зал или фитнес-центр, но нужно хотя бы не игнорировать возможность пеших прогулок. Иначе похудение и правильное питание будет малорезультативным.

ЗАВТРАКИ:
Овсянка с черникой и миндалем. С точки зрения сбалансированного питания - это прекрасное начало дня. Добавьте в овсянку размороженную чернику, тертый миндаль, посыпьте все корицей и положите немного меда. Эти продукты богаты питательными веществами, протеином и клетчаткой.
Сухие завтраки (мюсли или хрустящие хлопья). Добавьте ягод, йогурта или молока, и полноценный завтрак готов!
Яичница с зеленью или омлет с овощами. Этот завтрак походит для тех, кто любит утром сытно поесть. Кроме ощущения сытости, яйца обеспечат вас белком и витамином Е.
Свежие ягоды, овсянка и йогурт. С помощью блендера смешиваем все ингредиенты и добавляем две чайные ложки масла льна.
Фруктовый салат. Порежьте немного яблока, дыни, апельсина, груши, банана, добавьте винограда и ягод. Далее порезанные фрукты следует полить соком лимона и йогуртом. Очень вкусно и полезно.
Питательный бутерброд из цельнозернового хлеба, листа салата, куриного мяса и нежирного твердого сыра.
Творог и фрукты. К нежирному творогу добавьте по вкусу любых фруктов: подойдут яблоки, цитрусовые, ягоды.
Гречневая каша с молоком. Гречка - прекрасный диетический продукт. Кроме того, она кладезь растительного белка и важных для нашего организма микроэлементов.
Сытный салат из авокадо: нарезать пару плодов авокадо, добавить отварное яйцо и тертый сыр и не заправлять. Результат: много витаминов, калорийно и питательно.
Смесь из половинки банана, трети большого яблока и столовой ложки овсяных хлопьев. Залить смесь 200-250г кефира.

Полезный завтрак для стройной фигуры №1


Почему бы не начать день с овсянки? Это полезная каша лидирует по количеству полезных витаминов и микроэлементов. Чтобы разнообразить вкус овсяной каши, можно добавлять в нее свежие или замороженные фрукты и овощи.

Всего 200-250 граммов овсянки на полезный завтрак, и предательская мысль о шоколадке перестанет быть навязчивой, а стройная фигура – будет ближе. Овсяная каша быстро усваивается, не оседает неподъемным грузом на талии и бедрах.

Чтобы с утра не терять время у плиты из-за риска пригорания каши, можно воспользоваться способом ее экспресс-приготовления. Необходимо залить овсяные хлопья водой и на 5-7 минут оставить в микроволновой печи.
За это время вы успеете сделать легкий макияж, а каша превратится в приятную кремообразную массу.

Полезный завтрак для стройной фигуры №2

Гречневая каша – альтернатива овсяной. Гречка вообще излюбленный продукт у желающих похудеть. Небольшая тарелочка каши – это не просто вкусное блюдо, но еще и кладезь витаминов и микроэлементов.
Не случайно именно гречневая моно-диета известна как наиболее эффективная и действенная.

Полезный завтрак для стройной фигуры №3

Смузи – модный и полезный завтрак, который достоин бронзового места в нашей коллекции еды для обретениястройной фигуры. Готовить смузи легко. Необходимо добавить в кефир или обезжиренный йогурт все, что душе угодно.
В овощное смузи подойдут все овощи, которые сочетаются по вкусу. Фруктовое – проще простого.

Когда все компоненты будущего завтрака определены, необходимо все взбить в блендере. А для придания сытости можно смешать блюдо с горсткой овсяных хлопьев. Готово! Вкусный и полезный завтрак для обретения стройной фигуры на вашем столе.

Полезный завтрак для стройной фигуры №4

Омлет – это уникальный по своим характеристикам завтрак. У него масса преимуществ: быстро готовится, разнообразен в исполнении, вкусен и полезен. Чтобы пофантазировать с вкусом омлета и прибавить ему витаминной ценности,
не лишними в яичной массе станут такие овощи, как брокколи, помидоры, зеленый стручковый или болгарский перец.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 5

Вкусный, красивый и полезный завтрак для стройной фигуры готовится из обезжиренного творога с ягодами и медом. Если взбить все ингредиенты в блендере, получится сочный творожный крем, в котором нет лишних калорий, а лишь максимум пользы.

Разнообразить вкус творожного завтрака можно не только при помощи фруктов. Этот молочный продукт хорош и в сочетании со свежей зеленью.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 6

Мюсли домашнего приготовления – настоящий энергетический полезный завтрак для стройной фигуры. Не стоит путать с магазинными мюсли, которые являются, к сожалению, кладовыми калорий. Сделать мюсли самой легко.
Необходимо слегка прожарить хлопья на сковороде или прогреть их в духовом шкафу. Это придаст приятный аромат и прибавит хруста.

А затем достаточно залить хлопья нежирным молоком, кефиром или йогуртом, добавить свежих и сухофруктов, орехов и все! Питательный и очень сытный полезный завтрак для стройной фигуры готов. И, заметьте, в нем не будет лишних калорий. Если вы, конечно, не переусердствуете с орехами и сухофруктами.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 7

Фруктовый салат – отличное начало дня. Приветствуются любые сочетания. Однако не стоит забывать, что грейпфрут сжигает жировые отложения, авокадо придает ощущение сытости, а банан – калориен, но для полезного завтрака это не критично.
Тарелочка фруктового салата может насытить, придать энергии и повысить жизненный тонус. Правда, ради его приготовления придется пожертвовать примерно 5-7 минутами сна, но ради красивойстройной фигуры, думаем, стоит пойти на такой подвиг, как перевод будильника немного назад.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 8

Несладкий кофе с горьким шоколадом – компромиссный полезный завтрак для тех, кто не может отказаться от любимого напитка и лакомства. Однако шоколад нужно выбирать лишь тот, в котором содержится не менее 70% какао. Иначе вместо пользы для стройной фигуры всевдо-горький шоколад станет накапливаться лишним весом на самых проблемных местах фигуры.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 9

Твердые сорта сыра с кусочком цельнозернового хлеба – альтернативный вариант начала утра с полезного завтрака. Обратите внимание, жирность сыра должна быть не очень высокой, так как сыр достаточно калорийный продукт. Важно, чтобы и бутерброд был небольшим.
Не стоит себя ограничивать вовсе миниатюрными размерами в стремлении быстро добиться стройной фигуры, ведь буквально через час-полтора появится желание перекусить. А ваша задача – продержаться после сырного завтрака до обеда.

Полезный завтрак для стройной фигуры № 10

Небольшая горсть орехов подойдет в качестве полезного завтрака для тех, кто не успевает приготовить себе что-то из перечисленных выше 9 рецептов. Надо помнить, что орехи очень калорийны, поэтому злоупотреблять ими не стоит. А вот в небольшом количестве, примерно 10 миндальных орехов, ваш организм получит заряд бодрости на ближайшие 3-3,5 часа.

Полезные продукты для завтрака
Свежевыжатые соки. Здоровый завтрак, начатый со стакана апельсинового сока, поможет желудку подготовиться к перевариванию пищи. Этот нектар содержит большое количество витамина С; другие натуральные соки (яблочный, морковный, томатный и др.) богаты пектином, каротином и прочими питательными веществами. Калорийность - 40-70 ккал.

Зерновые. На завтрак полезно есть мюсли, богатые углеводами, ржаной и цельнозерновой хлеб, содержащие минеральные соли, витамины группы В и грубую клетчатку. Калорийность разных круп составляет от 285 ккал (рис) до 330 ккал (перловка).

Фрукты. Здоровый завтрак можно начать со свежих плодов или сухофруктов - кураги, чернослива, инжира, изюма. Натуральные продукты содержат множество витаминов, минералов и пищевых волокон, благодаря которым такой завтрак обеспечивает нормальную работу кишечника. Калорийность многих фруктов - яблок, цитрусовых, груш, слив и других - не превышает 40-60 ккал,
что позволяет включать их в любую диету для похудения.

Молочные продукты. Полезным дополнением к здоровому завтраку станет натуральный йогурт: содержащиеся в нем живые лактобактерии способствуют укреплению иммунитета. На завтрак важно есть и сыр, богатый легкоусвояемым белком и кальцием. Калорийность йогурта - 70-80 ккал, сыра - 200-400 ккал.

Мед. Почти 40% углеводов, содержащихся в этом продукте, составляет фруктоза, нормализующая ферментативные процессы в организме после завтрака. Польза меда - в благоприятном воздействии на сердечно-сосудистую систему: включение в меню здорового завтрака этого ценного компонента позволит избежать неблагоприятных скачков артериального давления в течение всего дня. Калорийность - около 400 ккал.

Кофе, чай. Танин и оказывают возбуждающее действие на нервную систему и помогают организму проснуться, а минералы и антиоксиданты повышают защитные силы. В дополнение к здоровому завтраку можно выпивать зеленый чай, улучшающий цвет лица. Калорийность черного кофе - 1-2 ккал, чая - 3-5 ккал.

Мармелад, джем. Желатин, содержащийся в этих полезных для завтрака продуктах, благоприятно влияет на секреторную функцию желудочных желез. Такой завтрак позволяет нормализовать уровень кислотности и обеспечивает комфортное самочувствие на целый день. Калорийность - около 300 ккал.

Яйца. Это традиционный для завтрака продукт является полноценным источником основных питательных веществ. Употребляемые на завтрак яйца пополнят запасы фосфора, цинка, серы, железа, витамина A, D и группы B. Калорийность - 160 ккал.

КАША ПШЕННАЯ
Возьмите 1 стакан пшена, 500 мл молока, 1 ст. л. сливочного масла, сахар, соль по вкусу. Варить 30 мин на медленном огне, помешивая. В конце варки добавить сливочное масло, соль, сахар. Подавать с джемом, вареньем, медом.

ГРЕНКИ
Возьмите хлеб с отрубями (цельнозерновый), порежьте на кусочки (форма по вашему желанию). В глубокой миске смешайте яйца, молоко, соль. Пропитайте хлеб в этой смеси и обжарьте на сковородке.

ХЛЕБЦЫ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ
Поджарьте в тостере 2 зерновых хлебца. Намажьте на каждый из них по 1/2 ст. л. арахисового масла. Можно долго растягивать удовольствие, завтракая хлебцами с арахисовым маслом. Поскольку это масло обладает невероятным вкусом и ароматом.

РИС С КОПЧЕНОЙ РЫБОЙ
В викторианское время в Англии принято было подавать на завтрак kedgeree - рис с копченой рыбой и яйцом. Если подготовиться с вечера - очень быстрый воскресный завтрак.

ОВСЯНКА С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ
Приготовьте овсянку, добавьте нарезанный кусочками 1 средний банан. Сверху полейте 1 ст. л. растопленного арахисового масла. Очень вкусно, а главное - быстро.

МЮСЛИ
Возьмите мюсли, залейте сливками (обычным или соевым молоком).

ГРЕЧКА
Заварите гречку крутым кипятком в термосе, оставьте на ночь. Утром - теплый и полезный завтрак готов!

Рецепты для завтрака на основе яиц

САНДВИЧ С ЯИЧНИЦЕЙ
Взболтайте 2 яйца, добавьте 1 ч. л. красного молотого перца. Поджарьте на сковороде. Разрежьте булочку на 2 части, подрумяньте срезы. Выложите яичницу между половинками. Этот быстрый в приготовлении сандвич является хорошим источником протеинов.

ОМЛЕТ С БЕКОНОМ
Взболтайте 4 яичных белка, добавьте 50 г тертого сыра и 1 кусочек бекона. Поджарьте на сковороде. После такой трапезы вы долго будете чувствовать себя сытой.

РУЛЕТИКИ С ЯЙЦОМ И КУРИЦЕЙ
Приготовьте из 2 яичных белков яичницу. Готовую куриную грудку нарежьте полосками. Выложите все на лист лаваша, добавьте порезанный помидор и сверните в трубочку. Это блюдо низкокалорийно и вместе с тем питательно.

ЯЙЦА, СВАРЕННЫЕ ВСМЯТКУ
Яйца, сваренные всмятку можно кушать с тостами, порезанными на полоски 1 см. Тосты можно макать в желток.

ОМЛЕТ НА ПОДСТИЛКЕ ИЗ СЫРА (В ДУХОВКЕ)
На дно противня или глубокой сковороды выложить порезанный кусочками сыр так, чтобы закрыть дно. На него положить порезанные кружочками помидоры. Взбить яйца с молоком и этой смесью залить предыдущие ингредиенты.
Затем поставить в духовку. Получается воздушный омлет с сырным «коржиком» внизу и сочными помидорами внутри. Очень вкусно!

РУЛЕТЫ С ОМЛЕТОМ
Очень вкусный и питательный завтрак. Приготовьте тонкий омлет из 1-2 яиц и молока. А затем заверните его в лаваш. Можно добавить еще в качестве начинки любые слегка тушеный овощи.

Рецепты для завтрака в микроволновке

УТРЕННИЙ САНДВИЧ
Разогрейте в микроволновой печи булочку для гамбургера, разрежьте ее на 2 части. На одну половинку положите кусочек мягкого сыра, посыпьте рубленой зеленью, полейте соусом или растительным маслом и накройте другой половинкой.
Такой сандвич можно взять с собой на работу - это отличная альтернатива сандвичу из Мака.

ПЕЧЕНОЕ ЯБЛОКО С КОРИЦЕЙ
Добавьте к мелко нарезанному или натертому яблоку мюсли и немного корицы. Поставьте на 2 минуты в микроволновую печь - и завтрак готов! Это блюдо очень полезно для здоровья, а корица придает ему особый пряный аромат.

ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ СО ШПИНАТОМ
Возьмите 3 яичных белка, добавьте к ним 1/2 стакана размороженного шпината, посолите и поперчите по вкусу. Готовьте в микроволновой печи 2 минуты. Если на гарнир подать отварной картофель, то завтрак получится более сытным.

БУЛОЧКА С ПОМИДОРАМИ И СЫРОМ
Положите между половинками зерновой булочки 2 кусочка помидора и 50 г нежирного сыра. Готовьте в микроволновой печи, пока сыр не расплавится. Такое блюдо готовится в считанные секунды и сочетает зерновые, молочные продукты и овощи.

Рецепты для завтрака при помощи волшебного блендера

СОЕВЫЙ ШЕЙК
В блендере смешайте до образования однородной смеси 1 стакан свежевыжатого апельсинового или ананасового сока, 100 г сыра тофу и 1/2 стакана свежих фруктов. После утренней зарядки такой завтрак просто великолепен!

ЙОГУРТОВО-ЦИТРУСОВЫЙ ШЕЙК
Смешайте в блендере 100 г нежирного ванильного йогурта, 1/2 стакана свежих фруктов, 1/2 стакана апельсинового сока, 2 ст. л. пророщенной пшеницы и 1/2 стакана колотого льда. Чтобы коктейль получился более сладким, можно добавить чуть-чуть меда или сиропа.

МОЛОЧНО-ФРУКТОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Взбейте в блендере 1 стакан порезанных на мелкие кусочки свежих фруктов и/или ягод, 2 стакана нежирного молока, 100 г ванильного пудинга и 1 стакан колотого льда. Разлейте коктейль по 4 креманкам и сразу же подавайте. Углеводы, белки и клетчатка отлично утолят голод и обеспечат вас энергией на полдня.

Рецепты для фруктового завтрака

БАНАНЫ С ОРЕХАМИ
Порежьте бананы кружочками и добавьте молотый или измельченный фундук, заправьте сладким сиропом или «соком» из варенья.

ФРУКТОВЫЙ САЛАТ
Лично для меня этот завтрак не подойдет. Я останусь голодной. Но если вы предпочитаете делить завтрак на 2 трапезы, так же как и французы, то смело делайте фруктовый салат. Ингредиенты на ваше усмотрение.

Рецепты для простого и быстрого завтрака

ОВСЯНКА, ФРУКТЫ И СОЕВОЕ МОЛОКО
Приготовьте овсяные хлопья в микроволновке, добавьте к ним ягоды и налейте себе стакан соевого молока. Отличный вариант для тех, кто всегда спешит.

ЙОГУРТ С ЯБЛОЧНЫМ СОКОМ И ХЛОПЬЯМИ
Смешайте в миске 1/2 стакана яблочного сока, 1/2 стакана ванильного йогурта, 1 ч. л. сахара и щепотку корицы. Поставьте на ночь в холодильник. Перед подачей на стол добавьте 2 ст. л. готовых к употреблению овсяных
хлопьев. Если готовить еду вечером, то можно сэкономить уйму времени утром.

ХЛЕБЦЫ С ЙОГУРТОМ И КЛУБНИКОЙ
Намажьте хлебцы йогуртом или взбитым творогом, а сверху положите клубнички.

ТВОРОГ С ДЫНЕЙ
В половинку небольшой дыни выложите 1 стакан творога. Сверху насыпьте немного очищенных семян подсолнечника и полейте медом. Лучший выбор для тех, кто не может с утра есть тяжелую пищу.

РУЛЕТ С ЯБЛОКАМИ
Выложите на лист лаваша мелко нарезанную половинку яблока, 2 тонких кусочка сыра, посыпьте 1/2 ч. л. сахара и щепоткой корицы. Заверните в рулет. Готовьте в микроволновой печи 30 секунд. Можно заменить сахар и корицу кусочками мяса.

ОВОЩНЫЕ ОЛАДЬИ
Вы можете приготовить овощные оладьи, добавив в них тертую морковь, картофель, тыкву или кабачки.

Рецепты на основе творога

ТВОРОЖНАЯ СМЕСЬ С ЗЕЛЕНЬЮ
Мягкий творог из пачки смешать с порезанной зеленью, а затеи намазать на тосты.

ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА
Возьмите 2 пачки творога, 4 ст. л. без верха сахара, 2 яйца, ст. л. манки. Смешать все ингредиенты, положить в смазанную маслом посуду для микроволновой печи, запекать на обычном режиме 10 мин. Еще 10 минут не вынимать из печки - до полной готовности. Хочу взять этот рецепт себе на заметку!

ТВОРОГ СО СМЕТАНОЙ И С СУХОФРУКТАМИ
Этот рецепт завтрака очень быстр и универсален. Пусть у вас дома всегда будет под рукой творог, сухофрукты, орехи, джем и замороженные ягоды. Вкус этого блюда будет варьироваться в зависимости от наполнения.

СЫРНИКИ
Сырники делаются очень быстро. Я их просто обожаю и иногда позволяю себе этот поджаренный рецепт. Возьмите для них 250 грамм творога, 1-2 яйца, сахар, соль и 0,5 стакана муки. Смешайте в глубокой миске творог с яйцами, солью и сахаром (можно добавить разрыхлитель),
а затем подсыпайте муку и продолжайте перемешивать.
Смоченной в воде столовой ложкой набрать творожную массу, обвалять со всех сторон в муке и сформировать круглый или овальный биточек. Поджарить на сковороде с двух сторон. Подавать с ягодами, сметаной.
Можно еще вложить в сырники кусочки сыра: он расплавиться внутри - очень вкусно!
Рецепты для воскресного завтрака
В воскресный день можно приготовить что-то новенькое. Эти блюда занимают больше времени, но результат того стоит.

КАРТОФЕЛЬ С ЯЙЦОМ
Смешайте кусочки бекона с измельченным зеленым луком, поставьте в микроволновую печь на 1 минуту. Добавьте 1 нарезанную отварную картофелину и готовьте еще 3-5 минут. Посолите, поперчите, залейте яйцом и запекайте 1,5 минуты. Посыпьте 1 ст. л. тертого сыра чеддер.
Подавайте с дольками апельсина. Добавив еще 1 яйцо и побольше бекона, вы получите замечательный ужин.

ОСТРЫЙ ОМЛЕТ С СЫРОМ
Смешайте 2 яйца с 1/4 стакана соуса чили. Вылейте смесь на смазанную растительным маслом сковороду, посыпьте 2 ст. л. тертого сыра. Жарьте в течение 5 минут. Подавайте с салатом из помидоров. Благодаря сыру омлет становится очень сытным, а чили придает ему остроту.

БЛИНЧИКИ ИЗ ОВСЯНЫХ ОТРУБЕЙ С ЯГОДАМИ
Этот рецепт завтрака очень полезен. Замесите тесто для блинов, но вместо пшеничной муки используйте овсяную. Добавьте 1 стакан голубики либо других свежих или замороженных ягод. Готовьте на сковороде с небольшим количеством масла. Подавайте к столу с кусочками дыни. Оставшееся тесто уберите в холодильник и приготовьте блинчики на следующее утро.

обеды:

Полезные продукты для обеда
Гречневая крупа . Гречка входит в список полезных продуктов благодаря повышенному содержанию железа, магния, кальция, йода и других ценных для здоровья человека микроэлементов. Каша из этой крупы пополняет запасы органических кислот (щавелевой, лимонной) и витаминов группы В, Р, Е в организме. Калорийность - 310 ккал.

Коричневый рис. Этот злак полезно есть на обед благодаря высокому содержанию клетчатки и сложных углеводов в зерновых оболочках, а также полному отсутствию жиров. Калорийность - около 300 ккал.

Салаты из свежих овощей. Такие блюда отличаются низкой калорийностью (всего 150 ккал за счет жирового компонента - растительного масла или сметаны) и в то же время питательны: их польза для организма заключается в разнообразии витаминов и минеральных веществ: калия, фосфора, магния и других.
Важным компонентом является и растительное масло (льняное или оливковое): оно снижает уровень холестерина, укрепляет стенки сосудов.

Макароны из твердых сортов пшеницы. Являясь важным источником клетчатки, эти мучные изделия очень сытны и при этом не способствуют накоплению жиров. Польза макарон - и в большом количестве фолиевой кислоты, участвующей в работе женской репродуктивной системы и улучшающей усвоение железа. Калорийность - 320-340 ккал.

Картофель. Корнеплод богат витаминами С, групп В, D, Е, К, а также многими микроэлементами: калием, железом, фосфором. Подаваемый в запеченном виде, картофель нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ. Калорийность - более 80 ккал.

Хлеб из цельного зерна или муки грубого помола. Помимо богатого содержания клетчатки и сложных углеводов, эти злаковые изделия отличаются большим количеством ортофенола - полезного антиоксиданта, противостоящего развитию раковых клеток в теле человека. Калорийность - 180-190 ккал.

Быстрый бутерброд.
Достать два толстых куска хлеба из непросеянной муки, намазать маслом и добавить одну из следующих начинок:
- тунец и огурец перемешанные с низкокалорийным майонезом,
- куриный салат,
- запеченные овощи,
- ветчина и помидор.
Используйте разные сорта хлеба и булочек каждый день, чтобы такие бутерброды не надоели.

Запеченный картофель в мундире
Наш сытный любимец. Запечь 1-2 крупные картофелины в мундире в микроволновке в течение 4 минут и подавать с консервированной фасолью в томате, овощным гуляшом, низкокалорийным капустным салатом или с фаршем, обжаренным с соусом чили.

Суп
Большая тарелка супа с хрустящим хлебом - прекрасный обед. Овощные супы обычно полезнее, чем супы-пюре.

Макароны
Кто может отказаться от тарелки макарон с небольшим количеством соуса. Итальянцы подают макароны без тонн соуса, так что они могут оценить вкус самих макарон. А соус можно подобрать хлебом из непросеянной муки - пальчики оближешь!

Ризотто
Как и макароны, рис - полезная основа обеда. В кастрюлю с ризотто вы можете добавить все что захотите - грибы - классический выбор, но не забывайте о бобах, спарже, горошке и мяте или просто горсть свежих трав.

Кускус
Еще одна крупа, которая прекрасно подходит к овощам. Полейте его свежевыдавленным лимонным соком и подавайте с запеченными овощами для вкусного легкого обеда. Плюс, как дополнительное преимущество, кускус готовится за считанные минуты.

Если вы решили худеть, то постарайтесь придерживаться следующих рекомендаций для обеденной трапезы:
Начало обеда - это овощной (но не фруктовый!) сок. Если у вас нет возможности каждый раз включать соковыжималку - не беда, можно обойтись и пакетированным.
Это может быть томатный, тыквенный или другой овощной сок, либо любые овощные смеси. Если сока нет - тогда выпейте стакан чистой воды или некрепкого черного или зеленого чая без сахара.
Да-да, все верно чай нужно пить до обеденной трапезы, а не после, как мы с вами привыкли.
Салат из овощей можно позволить себе большую тарелку. только это должен быть именно салат из необработанных термически овощей.
Для улучшения вкуса добавьте специи, приправы, яблочный или бальзамический уксус, лимонный сок, соевый соус, оливковое масло.
При низкой калорийности большая порция салата отлично насыщает за счет объема и полезных свойств клетчатки.
Для второго блюда выбираем запеченное мясо (говядины, телятины, ягнятины, из птицы подходит грудка курицы, индейки без кожи), или рыбу (лучше морскую). Отлично, если вы привыкли готовить на пару.
Если заставить себя есть паровое мясо и рыбу никак не получается, то перейдите на тушение или другие способы правильного приготовления пищи. И помните, что если вы твердо решили худеть, то порция горячего на обед не должна быть больше карточной колоды.
Когда вы достигнете нужных параметров, сможете чуть увеличить порцию, хотя к тому времени этого уже не понадобится.

Ужины:
Полезные продукты для ужина

Рыба, нежирное белое мясо . Полезный ужин должен содержать минимум тяжелых для переваривания соединений. Нежирные сорта мяса и рыбы служат источником животного белка, многих минералов (калия, фосфора, железа) и витаминов, особенно группы В.
В здоровый ужин можно включать тушеные, вареные или печеные блюда, в которых сохранены важные для организма аминокислоты и нуклеопротеиды. Калорийность нежирных сортов рыбы – 80-100 ккал, постного мяса – 150-200 ккал.
Кроме того, что мясо – источник белка, который является структурным элементом всех органических тканей, оно еще является кладезем таких минералов, как железо, фосфор, калий, а также практически всех витаминов (огромное содержание витаминов группы В).
Если вы предпочли рыбу, тогда ваш организм насыщается калием, кальцием, магнием, фосфором, аминокислотами. Чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ, рыбу или мясо, старайтесь готовить путем варки, тушения, запекания или на пару, в жареном виде эти продукты (особенно на ужин) лучше избегать.

Тушеные или вареные овощи. Тепловая обработка растительной пищи обеспечивает более легкое усвоение волокон и клетчатки. В список блюд для здорового ужина можно добавить овощи с малым содержанием крахмала. Огурцы, помидоры, зелень, капуста,
редис и лук способствуют полному расщеплению животных белков, поэтому они хорошо подходят в качестве гарнира к мясным блюдам. Калорийность свежих и приготовленных без добавления жира овощей одинакова.
Не секрет, что овощи содержат большое количество витамина С, бета-керотина и фолиевой кислоты, а также они являются источником калия. Такие овощи как: огурцы, капуста, лук, редис, томаты и зелень (с низким содержанием крахмала) помогают перевариванию животных белков и хорошо сочетаются со всеми продуктами.
Овощи содержащие крахмал: картофель, морковь, тыква или свекла, не следует сочетать с мясными блюдами, лучше если это будет сметана.

Морепродукты. В меню полезного ужина можно включить блюда из кальмаров, крабов, мидий, креветок и др. Морепродукты насыщают организм йодом, витаминами С и В12. Польза мяса омаров, подаваемого на ужин – в большом количестве ценных микроэлементов: меди, цинка и калия.
Список здоровой пищи дополняет и морская капуста, богатая витаминами А и Е, фолиевой и пантотеновой кислотой.
Всеми любимые нами: кальмары, креветки, крабы, омары и мидии, легкие и полезные. Креветки, например, очень богаты йодом и витамином В12. Кальмары – являются источником витаминов С и группы В, а также в их мясе содержатся вещества, которые способствуют нормализации процессов пищеварения. В мясе омаров много меди, калия и цинка.
Крабовое мясо богато полиненасыщенными кислотами, необходимыми для здоровья сердечно сосудистой системы. Мидии – источник селена, натрия, кальция, калия, йода, кобальта и бора. Также к морепродуктам, можно смело отнести морскую капусту, богатую витаминами А, С и группы В, а также множеством минералов.

Нежирные кисломолочные продукты. Вечером очень важно включить в меню здорового ужина легкоусвояемую пищу, нормализующую работу кишечника. Творог, йогурт, кефир содержат большое количество пробиотических культур – живых лактобактерий.
Эти микроорганизмы позволяют восстановить естественную микрофлору кишечника, обеспечивая тем самым надежную и слаженную работу иммунной системы. Кроме того, включенный в ужин стакан кефира или порция йогурта становятся источником кальция и животного белка, которые легко усваиваются под влиянием лактобактерий.
Калорийность обезжиренного кефира – всего 29 ккал, фруктового творожка или йогурта – 110 ккал.
творог, йогурт, сыр. Все они – незаменимые источники кальция и фосфора. Употребление их в пищу способствуют насыщению организма витамина А, D и B9.

Вот несколько решений полезного ужина для вашей стройной фигуры и с пользой для здоровья:
Куриная печень, тушенная с грибами и луком без масла;
Минтай, запеченный в фольге с травами и лимонным соком, и капустный салат с зеленью;
Паровая котлета из куриного фарша с консервированным горошком;
Грудка индейки с овощами и пряностями в горшочке (без добавления масла).

Стандартный фитнес-ужин после силовой тренировки
Берем 150-200 граммов куриной грудки или 200 г любых морепродуктов. Тушим на воде или готовим в пароварке (курицу предварительно режем полосками). «Тем временем как» тушится мясо, отвариваем в чуть подсоленной воде стручковую фасоль, брокколи или цветную капусту примерно 200 г на одного ужинающего.
В «финале» разогреваем в сковороде 1 столовую ложку оливкового масла, добавляем к нему сушеный розмарин, петрушку, или укроп (если готовим морепродукты) и лимонный сок, нагреваем в течение 30 секунд. Складываем «ингредиенты» в тарелку, смешиваем мясо и овощи и заливаем соусом из масла, специй и лимонного сока.

Легкий фитнес-ужин после силовой тренировки
На 150 г обезжиренного творога берем 1 столовую ложку нежирного кефира и 1 печеное небольшое яблоко. Измельчаем все ингредиенты в пюре блендером, посыпаем корицей. Можно заменить яблоко грушей или 1 спелым персиком. Главное – не добавлять сахар или мед.

Салаты для тех, кто пока не тренируется или сегодня отдыхает.
«Морской» На 1 порцию: половина банки промытой морской капусты, 100 г креветок, 200 г помидоров-черри, 1 чайная ложка соевого соуса, 1 чайная ложка кунжутного масла. Морскую капусту режем вместе с очищенными креветками как можно более мелко. Помидорки разрезаем пополам, перемешиваем, заправляем соусом и кунжутным маслом.

«Зеленый зимний» На 1 порцию: 1 печеное яблоко, 100 г стручковой фасоли в отварном виде, 1 столовая ложка йогурта 1-3% жирности, щепотка корицы. Яблоко вместе с йогуртом и корицей смешать блендером в однородную массу, заправить полученным соусом стручковую фасоль. Можно добавить любую зелень.

И, наконец, любимый всеми кефир тоже можно облагородить и превратить во вкусное диет-блюдо:
Вариант 1: перемешать щепотку мелко резаной зелени с четвертью ложечки морской соли и стаканом кефира. Вариант 2: взбить 1 стакан кефира со спелой грушей, печеным яблоком (очистите кожицу и выньте сердцевину) или горстью любых ягод, а вместо сахара добавьте половину чайной ложки корицы.

А это примерна как можно составить ПП меню на неделю

Не секрет, что здоровое питание – это залог здоровья и стройности. Различные диеты способствуют избавлению от лишнего веса. Однако любая диета – временная мера, которая предусматривает последующий переход на правильное сбалансированное питание. Иначе достигнутый результат закрепить невозможно. Если вы решили раз и навсегда избавиться от лишних килограммов и обрести уверенность в себе – начните питаться правильно.

Принципы

Правила правильного питания довольно просты, но действуют безотказно. Питаясь сбалансировано, вы постепенно избавитесь от лишнего веса и обретёте идеальную для вас физическую форму. Чтобы сделать процесс похудения более интенсивным – выполняйте физические упражнения. Старайтесь как можно больше двигаться. Даже если вы не ходите в спортзал, перестаньте пользоваться лифтом и вы сможете избавиться от 2-х – 5-ти лишних килограммов в месяц.

1. Режим: нужно приучиться есть в одно и то же время.
2. Калорийность: ешьте разнообразную пищу, но считайте калории. Это быстро войдёт в привычку.
3. Для похудения важно тратить больше калорий, чем потребляете. Меню при этом должно быть разнообразным.
4. Исключите из рациона фаст-фуд и полуфабрикаты.
5. Рыба и мясо – источник необходимого организму белка. А белок – верный союзник стройной фигуры.
6. Кондитерские изделия тоже рекомендуется исключить из рациона, но если вы сладкоежка – сведите их потребление к минимуму, или заменяйте одни сладости другими. Например, вместо высококалорийных десертов ешьте фруктовое желе или зефир.
7. Свежие фрукты и овощи – незаменимая составляющая меню здорового питания. Старайтесь потреблять их каждый день.
8. Каши (овсяная, рисовая, гречневая, ячневая) – основа правильного питания.
9. Старайтесь есть меньше жареной пищи.
10. Приучитесь пить кофе и чай без сахара. Можете добавлять мёд, но не забывайте, что при похудении можно употреблять не более 2-х столовых ложек мёда в сутки.
11. Пейте 2 л чистой воды без газа ежедневно.
12. Не ешьте в спешке, или перед компьютером. На еде важно концентрироваться, есть медленно, тщательно пережёвывая каждый кусочек. Так вы не съедите лишнего и предотвратите ощущение тяжести в желудке после еды.

Как составить меню на месяц

• Отсутствие завтрака. Не завтракая утром, вы рискуете переесть вечером. Таким образом похудеть не получится.
• Высококалорийный ужин. Если вы привыкли плотно ужинать, придётся менять привычки. Ужин должен быть лёгким. Например, 200 г запечённой куриной грудки, или тушёной трески.
• Высококалорийные напитки. Если вы любите кофейные напитки (латте, капучино и т.д.), соки и сладкий чай – отказываться от них не обязательно, но ограничить потребление необходимо. Их суточный калораж должен составлять не более 500 калорий.
• Алкоголь. Будьте осторожны с алкоголем, так как он высококалориен и возбуждает аппетит.
• Отказ от потребления жиров. Жиры необходимы организму для нормального обмена веществ. Исключив их из рациона, вы рискуете спровоцировать сбой, например, гормональный. Принципиально важно получать жиры из натуральной пищи (из мяса, рыбы, молочных продуктов).
• Соусы и приправы. Магазинные соусы, как правило, высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Поэтому не злоупотребляйте этими добавками. К тому же, и соусы, и приправы можно готовить самостоятельно.
• Если вам нужно пополнить запасы провизии – идите в магазин сытыми. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Не делайте ваш рацион скудным в стремлении как можно скорее избавиться от лишнего веса. Помните, что главный принцип правильного здорового питания – сбалансированность. Поэтому потребляйте не менее 1200 калорий в сутки.

Продукты

Составляя меню на месяц для похудения, помните: вы не должны голодать, но и переедать нельзя. То есть не стоит злоупотреблять даже безобидными яблоками — желудок имеет свойство растягиваться. Не забывайте о том, что из-за стола нужно вставать с ощущением лёгкости.

• После пробуждения выпивайте 250 мл воды без газа.
• После того, как вы выпили воды или другой жидкости есть можно не ранее, чем через 40 минут.
• Пить жидкость можно не менее, чем через час после еды.
• Ужинайте за 2 – 3 часа до сна.
• Составляйте меню, согласно вашего режима дня (например, если вы работаете по ночам – это не значит, что вам придётся голодать), но строго придерживайтесь распорядка приёма пищи.
• Ешьте дробно: 4 – 6 раз в день.
• Перекусывайте свежими фруктами, овощами и орехами (грецкими или арахисом). Так вы не будете испытывать сильный голод и переедать во время основных приёмов пищи.
• Пейте зелёный чай с лимоном. Он хорошо подавляет аппетит, ускоряет метаболизм и очищает организм.

В вашем рационе обязательно должны быть:

• крупы;
• мясо (курятина, индейка, говядина);
• рыба;
• грибы;
• орехи (без соли и приправ);
• сырые фрукты и овощи;
• мёд, изюм, курага, чернослив;
• натуральные молочные продукты;
• яйца (если только у вас нет на них аллергии);
• жидкие горячие блюда (супы, борщи);
• зелень.

Меню на месяц

Неделя № 1

• Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки (творог 7% жирности + натуральный йогурт + бананы), кофе или чай.
• Второй завтрак: 1 хурма, 1 яблоко.
• Обед: 200 г грибного супа, 100 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г фрикаделек из куриного филе (филе + лук + куриное яйцо + рис).
• Полдник: 1 варённое яйцо, 2 хлебца, 2 киви.
• Ужин: 200 г запечённой сёмги, 100 г салата (огурцы + помидоры + оливковое масло).

• Завтрак: 200 г овсяной каши на воде + 1 чайная ложка мёда + 50 г клубники, зелёный чай.
• Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности), 1 банан.
• Обед: 200 г томатного супа с чечевицей, 100 г отварного куриного филе и 150 г салата (огурцы, помидоры, оливковое масло, зелень).
• Полдник: 150 г салата (огурец + отварное куриное филе + яичные белки + соевый соус + лимонный сок).
• Ужин: 150 г запечённого минтая, 80 г запечённого картофеля, 2 помидора.

• Второй завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца.
• Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 80 г куриных котлет.
• Полдник: 150 г фруктового салата (яблоко + банан + апельсин + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).
• Ужин: 150 г отварного риса, 100 г запечённого филе индейки.

• Завтрак: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 50 г запеченного куриного филе, 1 огурец, кофе.
• Второй завтрак: 1 банан, 50 г арахиса (без соли).
• Обед: 200 г ухи, 80 г запечённой рыбы (на выбор).
• Полдник: 150 г творожного десерта (творог 5% жирности + натуральный йогурт + клубника + грецкие орехи + 1 чайная ложка мёда), зелёный чай.
• Ужин: 1 варёное яйцо, 50 г творога (9% жирности), 100 г салата (отварное куриное филе + помидоры + огурцы + натуральный йогурт).

• Завтрак: 150 г творожно-овсяного пирога (овсяные хлопья + куриные яйца + обезжиренный творог + молоко 0,5% жирности + мёд), чай или кофе.
• Второй завтрак: 1 грейпфрут.
• Обед: 150 г отварного риса без масла, 100 г куриной грудки в сливочном соусе (сливки 10%), 1 огурец.
• Полдник: 150 г салата (помидоры + огурцы + варёные яйца + отварное куриное филе + обезжиренный йогурт без добавок), чай.
• Ужин: 150 г гречневой каши на воде без масла, 70 г тушёной говядины, 1 огурец.

• Завтрак: 2 запечённых сырника (по 50 г), 1 банан, кофе или чай.
• Второй завтрак: 1 хурма, 1 киви.
• Обед: 200 г борща (на курином бульоне), 100 г винегрета.
• Полдник: 150 г творога (9% жирности), 1 варёное яйцо.
• Ужин: 150 г запечённого лосося, 100 г овощной запеканки.

• Завтрак: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённого хека, кофе или чай.
• Обед: 200 г сырного супа, 150 г салата (огурцы + помидоры + варёные яйца + сметана 15% жирности).
• Полдник: 100 г рагу (картофель морковь + капуста + морковь), 250 мл кефира (2,5% жирности).
• Ужин: 150 г тушёной трески, 100 г морской капусты, 2 хлебца.

Неделя № 2

• Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке (1,5% жирности), 100 г свежей малины, кофе или чай.
• Второй завтрак: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности).
• Обед: 100 г гречневой каши на воде без масла, 100 г запечённой куриной грудки, 100 г тушёных овощей (любых).
• Полдник: 200 г фруктового салата (яблоки + апельсины + киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), зелёный чай.
• Ужин: 150 г запечённой говядины, 100 г овощной запеканки.

• Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (1,5% жирности), кофе или чай.
• Второй завтрак: 2 хлебца, 2 чайные ложки мёда, 1 яблоко.
• Обед: 200 г тушёной капусты (с добавлением растительного масла), 100 г запечённого куриного филе.
• Полдник: 150 г творога (9% жирности), 1 банан.
• Ужин: 150 г отварного бурого риса без масла, 150 г тушёных в сливочном соусе грибов (сливки – 10% жирности).

• Завтрак: омлет (2 яйца + 200 мл молока 3,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 2 хлебца.
• Обед: 200 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 70 г запечённой говядины.
• Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки (4% жирности).
• Ужин: 200 г тушёной трески, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + помидоры + натуральный йогурт или соевый соус).

• Завтрак: бутерброд (25 г хлеба с отрубями + 5 г сливочного масла + 10 г твёрдого сыра + 20 г ветчины), 1 банан, кофе или чай.
• Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + изюм (10 г) + курага (10 г).
• Обед: 250 г супа с вермишелью и курицей, 150 г тушёных с грибами овощей.
• Полдник: 2 куриных яйца, 2 хлебца, 250 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г цветной капусты в яичном кляре, 100 г отварной куриной грудки, 200 мл кефира (2,5% жирности).

• Завтрак: омлет (2 яйца, 200 мл молока 3,5% жирности), 100 г отварной куриной грудки, 100 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла.
• Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин, кофе или чай.
• Обед: 250 г супа с фрикадельками из говядины, 100 г запечённого картофеля, 50 г тушёной говядины.
• Полдник: творожно-яблочная запеканка (творог 9% жирности + яблоки + натуральный йогурт + манная крупа + мёд + корица).
• Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г отварной грудки индейки.

• Завтрак: 250 г овсянки на воде + 1 чайная ложка сливочного масла + 15 г изюма, 1 банан.
• Второй завтрак: 2 хлебца + 15 г твёрдого сыра + 15 г ветчины, кофе или чай.
• Обед: 250 г рисового супа на курином бульоне, 150 г тушёного куриного филе, 2 огурца.
• Полдник: 200 г винегрета.
• Ужин: 200 г запечённого хека, 100 г гречневой каши на воде без масла (можно с соевым соусом), 200 мл томатного сока.

• Завтрак: 150 г бисквита, 1 банан, кофе или чай.
• Второй завтрак: 50 г арахиса, 1 яблоко.
• Обед: 200 г ухи, 100 г любой отварной рыбы, 2 помидора.
• Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) + 30 г чернослива.
• Ужин: 150 г отварного риса без масла, 200 г отварных мидий, 1 огурец.

Неделя № 3

• Завтрак: 150 г творожно-яблочной запеканки, 1 банан, 20 г тёмного шоколада.
• Второй завтрак: 2 хлебца, 50 г творога (7% жирности), 20 г изюма, кофе или чай.
• Обед: 200 г борща на говяжьем бульоне, 100 г салата (отварная куриная грудка + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).
• Полдник: 1 запечённый кабачок, 250 мл кефира (2,5% жирности).
• Ужин: 170 г запечённой сёмги, 100 г гречневой каши на воде без масла, 100 г салата (варёное яйцо + огурцы + помидоры + натуральный йогурт + соевый соус).

• Завтрак: 100 г овсяного печенья без муки (овсяные хлопья + яблоки + кефир + мёд + корица), 1 банан, кофе с молоком (1,5% жирности) или чай.
• Второй завтрак: 100 г творога (7% жирности), 150 мл кефира (2,5% жирности).
• Обед: 200 г сырного супа, 100 г куриных котлет на пару.
• Полдник: 200 г салата (огурцы + помидоры + варённое яйцо + натуральный йогурт).
• Ужин: 100 г гречневой каши на воде без масла, 150 г тушёных грибов, 50 г тушёной куриной грудки.

• Завтрак: 200 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 яблоко.
• Второй завтрак: 2 хлебца, 2 варёных яйца, 50 г творога (9% жирности), кофе или чай.
• Обед: 200 г супа-пюре с креветками, 100 г отварного риса без масла, 80 г морской капусты.
• Полдник: 150 г фруктового салата (яблоки + груши + апельсины + киви + натуральный йогурт + корица + 1 чайная ложка мёда), зелёный чай.
• Ужин: 150 г отварных колец кальмара, 150 г овощной запеканки.

• Завтрак: 200 г овсяной каши на воде + 20 г изюма + корица, 1 банан.
• Второй завтрак: 2 хлебца, 100 г творога (5-6% жирности).
• Обед: 250 г грибного супа, 150 г картофельного пюре без масла, 1-2 куриных котлет на пару (50 г).
• Полдник: 200 г овощной запеканки, 150 мл томатного сока.
• Ужин: 1 запеченный кабачок, фаршированный куриной грудкой (100 г) и грибами (80 г).

• Завтрак: 150 г запечённых овсяно-банановых блинчиков (овсяные хлопья, бананы, 50 мл молока 3,5% жирности, корица), чай или кофе.
• Второй завтрак: 1 киви, 1 яблоко, 20 г грецких орехов.
• Обед: 250 г ухи, 100 г отварной рыбы (из ухи), 2 огурца.
• Полдник: 2 варёных яйца, 20 г ветчины, 250 мл томатного сока.
• Ужин: 150 г отварного риса без масла, 200 г отварных креветок.

• Завтрак: 200 г творога (6-7% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан, кофе или чай.
• Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.
• Обед: 250 г борща на курином бульоне, 100 г салата (огурцы + помидоры + варёное яйцо + сметана 15% жирности).
• Полдник: 150 г овощного рагу (картофель + морковь + капуста + лук).
• Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + пекинская капуста + натуральный йогурт).

• Завтрак: 2 варёных яйца, 150 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 20 г твёрдого сыра.
• Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин, чай или кофе.
• Обед: 250 г супа с вермишелью на курином бульоне, 100 г винегрета, 1-2 куриных котлеты на пару.
• Полдник: 150 г творожно-яблочной запеканки, 200 мл кефира (2,5% жирности).
• Ужин: 100 г отварного риса без масла, 100 г овощной запеканки, 100 г запечённой трески.

Неделя № 4

• Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке (1,5%), 1 банан, кофе или чай.
• Второй завтрак: 150 г фруктового салата (яблоко, киви, апельсин, любые ягоды, натуральный йогурт, 1 чайная ложка мёда).
• Обед: 200 г овощного рагу с грибами, 100 г тушёной куриной грудки.
• Полдник: 150 г творога (9% жирности), 2 хлебца, 200 мл ряженки (3-4% жирности).
• Ужин: 200 г отварных мидий, 2 огурца, 1 помидор.

• Завтрак: 150 г запечённых яблочно-творожный оладий (творог 7% жирности, манная крупа, яблоки, натуральный йогурт), 100 г свежей малины, кофе или чай.
• Второй завтрак: 150 г салата (варёное яйцо, огурцы, помидоры, сметана 15% жирности).
• Обед: 200 г запеченного минтая, 150 г морской капусты.
• Полдник: 150 г творога (7% жирности), 2 хлебца.
• Ужин: 150 г тушёной говядины, 1 запеченный кабачок, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + соевый соус + лимонный сок).

• Завтрак: 2 хлебца, 10 г джема, 2 банана, 1 запеченное яблоко, кофе или чай.
• Второй завтрак: 2 варёных яйца, 25 г ветчины.
• Обед: 200 г овощного супа без мяса, 100 г запечённой сёмги, 100 г салата (огурцы + помидоры + натуральный йогурт).
• Полдник: 150 г цветной капусты в кляре, 1 апельсин, 250 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г куриной грудки на пару, 200 г тушеных овощей (любых, кроме картофеля).

• Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 яблоко, кофе или чай.
• Второй завтрак: 1 банан, 50 г грецких орехов.
• Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г куриных котлет на пару, 100 г салата (огурцы, помидоры, пекинская капуста, оливковое масло).
• Полдник: 200 г фруктового салата (яблоки, апельсины, киви, натуральный йогурт, корица, 1 чайная ложка мёда), зелёный чай.
• Ужин: 200 г творога (5% жирности), 2 варёных яйца, 250 мл томатного сока.

• Завтрак: омлет (2 яйца + 200 мл молока 2,5% жирности), 1 тост (25 г), 20 г твёрдого сыра, кофе или чай.
• Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.
• Обед: 200 г тушёной капусты, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.
• Полдник: 2 хлебца, 15 г ветчины, 50 г творога (9% жирности), 250 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г отварных мидий, салат (пекинская капуста, огурцы, зелёный горошек, яичный белок, натуральный йогурт).

• Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (1,5% жирности), 1 яблоко.
• Второй завтрак: 2 хлебца, 2 г твёрдого сыра, 15 г ветчины, 50 г творога (7% жирности), кофе или чай.
• Обед: 250 г ухи, 100 г салата (яичный белок + огурцы + помидоры + натуральный йогурт + соевый соус).
• Полдник: 200 г овощной запеканки, 100 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г творога (5% жирности) + 20 г грецких орехов + 50 г чернослива.

• Завтрак: 3 запечённых яблока, 50 г творога (9% жирности), 25 г тёмного шоколада, кофе или чай.
• Второй завтрак: 3 хлебца, 20 г твёрдого сыра, 1 помидор.
• Обед: 200 г сырного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 1 помидор.
• Полдник: 150 г фруктового желе, зелёный чай.
• Ужин: 200 г белковой запеканки (куриное филе, творог, яичные белки, молоко 1,5% жирности, лук), 2 огурца, 30 г зелёного горошка.

Для мужчин и женщин

Количество пищи варьируется зависимо от потребностей человека. Например, для женщины, которая стремится похудеть или сохранить форму – при среднем уровне физической активности – такое меню будет оптимальным. Для работающей физически женщины калорийность меню следует увеличить на 15%. Если меню рассчитано на молодого мужчину, у которого высокий уровень физической активности, следует за счёт увеличения порций и дополнения приёмов увеличить калорийность рациона. На 20% — если мужчина желает избавиться от лишнего веса, и на 40% — если стремится быть всегда в форме. К примеру, на обеды следует подавать не менее 300 г жидких блюд. Ко второму завтраку можно смело добавлять дополнительные углеводы, которые содержатся в допустимых принципами здорового питания продуктах.

Для семьи

Меню правильного питания весьма разнообразно. Вы можете корректировать его, зависимо от ваших предпочтений и потребностей. Если в вашей семье двое, трое, четверо или больше человек – вы можете быть уверены, что с таким рационом каждый член семьи будет сыт.

Здоровое питание идеально подходит для всей семьи – как для самых маленьких, так и для пожилых людей. Основные критерии, которыми следует руководствоваться при составлении меню для семьи – это возрастные категории и уровень энергозатрат. Например, подростку (13-17 лет) нужно потреблять больше калорий, нежели человеку 50-ти лет, так как организм юноши или девушки активно растёт. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой, следует потреблять не менее 3000 калорий в сутки.

Составляя меню для семьи, умножайте количество продуктов на каждого члена семьи в зависимости от его индивидуальных потребностей. Например, если в вашей семье три человека – двое взрослых до 40-ка лет и ребёнок 3-х лет – для приготовления завтрака вам понадобится 3 банана, 500 г овсянки (у сваренной каши вес больше, чем у сухих хлопьев), 0,5 л молока.

Для подростков

• Подростку нельзя сидеть на низкокалорийных диетах и практиковать разгрузочные дни, поскольку его организм ещё развивается и остро нуждается в витаминах, минералах и различных микроэлементах.
• Меню подростка должно быть сбалансированным и разнообразным. От этого зависит иммунитет молодого организма и его устойчивость к влиянию различных неблагоприятных факторов, в том числе и психологических.
• Для подростка крайне важно придерживаться режима правильного питания. Это предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта и появление пищевых расстройств (анорексии, булимии и т.п.).
• Подростку необходимо завтракать (каши, омлеты, молочные продукты). Это активизирует обмен веществ, что весьма важно для нормализации гормонального синтеза.
• При склонности к полноте следует исключить из рациона высококалорийные продукты, фаст-фуд, сладкие газированные напитки.
• В период полового созревания аппетит подростка может то пропадать, то увеличиваться. Идеальное решение этой проблемы – дробное питание 5-6 раз в день.
• Соотношение углеводов, белков и жиров в рационе подростка должно быть таким: 50% — углеводы, 30% — белки, 20% — жиры.
• Потреблений сладостей следует ограничить, но исключать их необязательно. Кондитерские изделия можно потреблять в первой половине дня (до 13:00).
• Суточная калорийность рациона должна зависеть от физической активности подростка. Так, если юноша или девушка занимается спортом – суточная калорийность должна быть увеличена на 500 калорий.
• Девочки должны потреблять не более 2400 калорий в сутки, мальчики – не более 2800 калорий.

После 40-ка лет

Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать хорошую физическую форму после сорока лет, необходимо тщательно контролировать свой рацион. В этом возрасте возрастает риск различных заболеваний, поскольку иммунитет организма ослабевает, а обменные процессы замедляются. По этой причине крайне важно не только следить за калорийностью пищи, но и питаться сбалансировано.

• Меню должно быть разнообразным.
• Дробное питание (5-6 раз в день) позволит ускорить обмен веществ и метаболизм, что важно для похудения. Кроме того, питаясь дробно вы не будете испытывать голода.
• Между основными приёмами пищи перекусывайте салатами из свежих овощей (в качестве заправки – оливковое масло или лимонный сок), фруктами и сухофруктами.
• Жирное мясо (например, свинина, баранина), кондитерские изделия следует исключить из рациона, так как после сорока лет процесс липидного обмена замедляется. Это может спровоцировать или усугубить заболевания сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
• Не жарьте пищу. Лучше запекайте, тушите или варите.
• Обязательно нужно употреблять натуральные молочные продукты. В них содержится кальций и аминокислота под названием метионин. Метионин регулирует процесс жирового обмена и снижает уровень холестерина в организме.
• В рационе должны присутствовать крупы (кроме манной), так как они выводят шлаки и токсины из организма.
• Ограничьте потребление картофеля. Употребляйте его не более 3-х раз в неделю.
• Стоит ограничить потребление кофе и чёрного чая. Выпивайте не более двух чашек кофе и не более трёх чашек чая в день.
• Включите в рацион бананы – магний, который в них содержится, стимулирует работу сердца.
• Ешьте чернослив, морскую и квашеную капусту – эти продукты способствуют выведению болезнетворных микроорганизмов из кишечника.
• Пейте около 2-х литров чистой негазированной воды ежедневно.

1. Старайтесь давать своему организму лучшее. Правильное питание – это один из главных шагов на пути к вашему успеху.
2. Вредные привычки способны ослабить положительный эффект здорового питания. Например, еда перед телевизором или компьютером провоцирует переедание, нарушение пищеварения.
3. Старайтесь как можно больше двигаться. По возможности займитесь любыми физическими упражнениями – в фитнес-зале или дома. Так вы не только сжигаете калории, но и стимулируете работу кишечника.
4. В любом возрасте увлекательное хобби, саморазвитие и общение с интересными людьми – лучшие способы отвлечься от мыслей о еде!
5. Украшайте пространство вокруг себя. Это подарит вам ощущение гармонии.
6. Используйте красивую посуду для каждого приёма пищи.
7. Концентрируйтесь на вкусе еды, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.
8. Питаться правильно нужно всю жизнь.

Видео

Неграмотно составленный рацион питания — одна из самых распространенных причин увеличения массы тела. Если ситуация не критическая, ее могут исправить некоторые нововведения.

Правильное питание – это не жесткая диета, а всего лишь сочетание коррективов, которые нужно внести в привычный рацион. Для того, чтобы привести физическую оболочку неплохую форму, потребуется один месяц. За это время организм можно «приучить» к новой системе питания.

Весь месяц нужно соблюдать ряд простых правил, касающихся приема пищи. Главное из них – исключение блюд с продуктами питания, отличающимися вредоносным влиянием:

• соусы с искусственными добавками;
• продукция в виде полуфабрикатов и фаст-фуда;
• хлебобулочная свежая и сдобная продукция;
• кондитерская сдоба;
• конфеты;
• шоколад;
• алкогольные и газированные напитки;
• концентрированный фруктовый сок;
• любые консервы;
• маринады и соленья;
• жирное и копченое мясо;
• насыщенные жиром молочные продукты.

Нельзя сказать, что требуется категорический отказ от каждого из продуктов. Просто старайтесь потреблять их в ничтожных пропорциях.

В течение месяца нужно помнить об основных правилах грамотного употребления пищи:

1. Особенности приготовления. Жареная пища может быть приятной на вкус, но пользы она в себе практически не несет. Откажитесь от сковородки в пользу кастрюль и мультиварок. Иногда можно запекать продукты.
2. Систематичность. Желательно приучить себя употреблять пищу в одинаковое время. Следует кушать пять раз за день. Последний прием пищи – не позднее четырех часов до ночного сна.
3. Нормальное количество грамм в порции. Первый завтрак, ужин и обед должны включать в себя порции, примерный вес которых равен ста пятидесяти граммам. Разумеется, все зависит от организма, но максимальная доза – двести грамм.
4. Легкие перекусы. Если второго завтрака и полдника не достаточно, можно употребить «легкий» фрукт.
5. Обилие жидкости в рационе. Без нее притормаживается любой процесс обмена, а также ухудшается работа пищеварительной системы. Токсины без нее вывести тоже крайне тяжело. Самая полезная жидкость – свежий зеленый чай, фреш (свежевыжатый овощной и фруктовый сок), минералка без газов и обычная вода.
6. Сбалансированность. Следите за тем, чтобы вы получали суточную норму важнейших веществ. Не налегайте на один продукт – рацион должен быть разнообразным.

Первая неделя – приучаем организм аккуратно

В первую неделю не стоит вносить серьезнейшие коррективы. Можно даже иногда позволять себе что-либо из списка «вредных» блюд. Но порции уже должны быть уменьшенными, а рацион – систематизированным. Обратите внимание на примерное меню.

Первый завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
100 грамм яичницы, большой томат, бутерброд из сыра и черного хлеба, кружка зеленого чая	Кефир, несколько виноградинок	Суп с курицей (100 грамм), салат из помидоров и огурцов (100 грамм), стакан простой воды, кусочек ржаного хлеба	Овсяное печенье, стакан клюквенного сока	Телятина с картошкой на пару (100 грамм), свежая тертая морковь (50 грамм), кружка черного чая
150 грамм рисовой каши с молоком, стакан чая с лимоном	Стакан апельсинового сока и маленький бутерброд с семгой и черным хлебом	100 грамм пюре из брокколи с запеченной треской (50 грамм), свежий лист салата, кружка зеленого чая	100 грамм фруктового салата, стакан минеральной воды	Макароны с подливом из кролика (150 грамм), свежий огурец, кусочек черного хлеба
100 грамм бананового пюре с молоком, стакан морковного сока	Два свежих яблока и стакан кефира	150 грамм гречневой каши с запеченной индейкой, ломтик хлеба второго сорта, тертая свежая свекла	Пара хлебцев, черный чай, свежий абрикос	100 грамм салата из свежих овощей, 100 грамм семги на пару, стакан минеральной воды

Первая неделя — это приучение организма к правильному питанию

Вторая неделя – серьезные нововведения

Вторую неделю можно смело назвать сложным этапом. Желательно съедать на ужин, первый завтрак и обед всего сто пятьдесят грамм еды, причем, исключительно натурального происхождения.

Тяжелые продукты в виде белого риса, картофеля, бананов и макарон лучше исключить. Их нужно заменить витаминизированными блюдами.

Исключению подлежат и все продукты из «вредного» списка. Вторая неделя – время, когда баловать себя неполезными вкусностями неприемлемо.

Полдники и вторые завтраки теперь должны подразумевать употребление одного фрукта или фруктового сока. Вот примерная однодневная система питания:

1. Первый завтрак – 100 грамм творожка, стакан зеленого чая.
2. Второй завтрак – персик.
3. Обед – 100 грамм картофельного супа, 50 грамм отварной индейки с брокколи, кусочек черного хлеба.
4. Полдник – кружка кефира.
5. Ужин – 100 грамм тушеных и баклажанов, 50 грамм тушеной телятины, ломтик ржаного хлеба, стакан минералки.

Третья неделя – мини-праздник для желудка

После трудной второй недели можно устроить себе мини-праздник. Он вполне допустим, ведь организм уже привыкнет к новаторствам и их одобрит.

Можно увеличивать порции на двадцать-тридцать грамм. Роль полдника и второго завтрака могут играть легкие молочные продукты, а также печенья.

Во как выглядит стандартный рацион одного дня третьей недели:

1. Первый завтрак – пшенка с ананасами (100 грамм), кружка кефира.
2. Второй завтрак – бутерброд с черным хлебом, томатом и яйцом, стакан черного лимонного чая.
3. Обед – 100 грамм ухи, нашинкованная капуста с соком лимона (60 грамм), ломтик второсортного хлеба, минералка (один стакан).
4. Полдник – стакан йогуртового напитка.
5. Ужин – омлет на пару (100 грамм), морковно-свекольный салат (50 грамм), ломтик второсортного хлеба, стакан зеленого чая.

Неделя номер четыре – вторая неделя с приятными изменениями

К четвертой неделе организм уже окончательно свыкнется с изменениями. Можно сказать, что рацион теперь представляет собой что-то среднее между второй и третьей неделей.

Дневной рацион должен быть близок к такому:

1. Первый завтрак – гречка с отварным цыпленком (150 грамм), лист салата и стакан минеральной воды.
2. Второй завтрак – яблочко.
3. Обед – вегетарианский суп (100 грамм), ломоть второсортного хлеба, 70 грамм салата из вареного кролика, капусты и яблока, стакан зеленого чая.
4. Полдник – салат из слив, груши и клубники (100 грамм), кружка кефира
5. Ужин – запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами (100 грамм), бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши, тертая морковь с тертым яблочком (50 грамм).

Видео — Вкусное, быстрое, недорогое правильное питание

Для современного человека правильное питание является не прихотью, а необходимостью. Рациональный подход к организации употреблени ]]>

Основы правильного питания

Чтобы понять смысл рационального питания и его значимость, следует еще раз задуматься над известным афоризмом: мы то, что мы едим. Поступающая в организм еда служит источником веществ - полезных или вредных, в зависимости от конкретного продукта и его свойств.

Для чего мы едим

Каждый раз, намереваясь покушать, задумайтесь:

• голодны ли вы на самом деле в данный момент;
• сколько вам нужно съесть, чтобы насытиться;
• разумно ли предаваться чревоугодию и переедать, не будучи голодным;
• что конкретно вы едите?

Внимание! При равном количестве пищи значительно больше вреда от «нездоровой» пищи - синтезированной, конверсированной, пережаренной, несвежей.

Одно из строгих правил - это в принципе избегать следующих продуктов:

• богатых консервантами, красителями, различными вкусовыми добавками (усилителями вкуса, ароматизаторами);
• ГМО категорически не рекомендуется, несмотря на то, что речь идет о минимальных ценах на еду с генно-модифицированными организмами;
• пересоленных;
• маринованных;
• плохо совместимых друг с другом.

Все перечисленное ничего общего с задачей похудения не имеет:

• организм зашлаковывается;
• происходит накопление отравляющих токсинов;
• тормозится пищеварительный процесс;
• нарушается работа фильтрующих органов и даже выделительной системы.

Внимание! Если трудно «держаться» в строгих рамках, позвольте себе раз в месяц съесть что-нибудь вкусненькое, так сказать побаловать себя. Однако заметные результаты похудения вас вдохновят, и вам захочется усилить свои достижения.

Людям с избыточным весом и склонным к полноте рекомендуется:

• питаться дробно (чаще, но маленькими порциями);
• по возможности группировать наименования по совместимости (изучите принципы раздельного питания - идеальный вариант для похудения и нормализации обмена веществ);
• составлять меню таким образом, чтобы в нем было как можно меньше белков, жиров и углеводов;
• усилить потребление растительной клетчатки (ею богаты овощи, фрукты и злаковые культуры);
• отказаться от сахара, в том числе - при выборе фруктов предпочтение отдавать нейтральным или кислым;
• исключить соль (она задерживает воду, к тому же откладывается на кровеносных сосудах, в силу чего приводит к гипертонии, атеросклерозу и нарушению работы сердца);
• пейте больше воды (не в напитках, а именно чистой воды - желательно бутилированной, а не водопроводной). В сутки через ваш организм должно проходить 1,5-2 л. Фанатизм не приветствуется, т. к. объем воды более 3 л в течение суток является опасным (начинают вымываться полезные вещества).

Внимание! Попробуйте для начала питаться по таким правилам хотя бы месяц или два - результаты ошеломят вас. Начнет уходить лишний вес, появится легкость, улучшится сон и т. д.

Примерное меню для похудения на месяц

Стержневой момент, на котором держится программа сбрасывания лишнего веса, это баланс калорий:

• их должно расходоваться больше, чем вы потребляете (и так каждый месяц на всю оставшуюся жизнь);
• биологические ритмы человеческой жизни таковы, что в первой половине дня обменные процессы более активны, ближе к ночи они затормаживаются;
• меню составляйте всегда заранее на месяц вперед, распределяя калории равномерно. Для удобства найдите в интернете (а еще лучше - в книгах об основах правильного питания) таблицу, где указана калорийность отдельных продуктов. Также не помешают кулинарные весы, чтобы дозировать порции.

Внимание! Недопустимо устраивать «праздник живота» через день, а в промежутках истязать себя голоданием. Учет калорий должен носить системный (ежедневный) характер.

Вводная первая неделя

Поскольку вы запланировали целый месяц питаться правильно, необходимо грамотно составить меню первой недели. Она решающая и самая ответственная, ведь является неким переходным мостиком в новую систему.

• отварное яйцо - куриное 1 шт. либо перепелиное 2 шт.;

Внимание! Неделю употреблять более 3 шт. куриных яиц за неделю из-за большого содержания холестерина в желтке. Значит, дня четыре ешьте вместо яиц другие белки, например, 3-4 ломтика сыра.

• фруктовый натуральный сок - 1 стакан;
• хрустящий диетический хлебец или отрубной тост - 1 шт.

• любой овощной суп;
• 100-120 г постного отварного мяса (куриная грудка, индейка, телятина);
• если не наелись, съедайте дополнительно порцию овощей в виде салатов.

Внимание! Для похудения идеально подходит крольчатина. Этот вид мяса вообще не содержит холестерина, поэтому часто рекомендуется и диабетикам, и гипертоникам.

• что-то из цитрусовых (пара апельсинов, грейпфрут, ½ памело);
• зеленый чай без сахара - 1 стакан.

• нежирный творог - примерно 125 г;
• стакан кефира или простокваши.

Неделя вторая - кисломолочная

Теперь задача состоит в том, чтобы с помощью меню усилить работу кишечника, улучшить состояние его микрофлоры. Кисломолочные продукты в этом смысле - самое правильное средство с высокой эффективностью.

• кефир и ли простокваша;
• если испытываете чувство голода, добавьте 1-2 ломтика нежирного сыра;
• любителям кофе не возбраняется 1 чашечка (разумеется, без сахара).

• грамм 100 постного отварного мяса;
• нежирный творог (примерно 125-180 г);
• стакан ароматного чая - зеленого либо травяного.

• овощной салат;
• несладкий чай - 1 стакан.

• йогурт;
• творог с ягодами;
• успокоительный фиточай без сахара.

Третья неделя - овощная

• отварная гречка, ячка или пшенка;
• тушеные овощи;
• йогурт или кефир.

• сваренная на воде крупа (так же, как и на завтрак - пшено, ячневая крупа, греча);
• приправьте кашу 1 ч. л. растительного масла;
• овощной суп.

• любые фрукты;
• предпочтение - не кислым, а сладким (банан, виноград).

• рагу из овощей;
• стакан травяного чая с успокоительным эффектом.

Финальная 4-ая неделя

Скоро закончится месяц вашего правильного питания - результаты вы уже наверняка заметили в виде снижения веса. Теперь осталось достойно завершить месячный этап, то есть выйти из программы похудения плавно, без стресса для организма.

• йогурт;
• тушеные овощи;
• отваренная крупа (цельный овес, греча, ячка, пшено).

• любой овощной салат;
• суп из овощей;
• кусочек отварного постного мяса;
• цикорий без сахара - 1 стакан.

• любые фрукты;
• предпочтение кислым - ананас, слива, яблоки и др.

• творог с черносливом, ягодами или ложечкой меда;
• овощной салат;
• черный или зеленый чай без сахара.