Продукты содержащие меньше всего сахара. Фрукты с небольшим количеством углеводов. Творожная масса, творожные сырки, творожная запеканка из магазина

26/05/2017 02:26

Сахар крови – одно из веществ, обеспечивающих жизнедеятельность организма. Принимая ту или иную пищу, мы можем целенаправленно изменять его уровень.

В современных рационах повышено содержание легкоусвояемых углеводов. Регулярный избыток таких продуктов в диете приводит к частому и длительному повышению сахара крови, напряженной работе поджелудочной железы и со временем к развитию диабета.

Что такое гликемический индекс и как продукты различают

по его уровню?

Гликемический индекс (ГИ) показывает, как разная еда изменяет сахар крови. Он сравнивает ответ организма на определенный продукт с его реакцией на употребление глюкозы, ее ГИ – 100. Остальные продукты имеют индекс от 0 до 100 и больше.

ГИ – не постоянная величина и зависит от:

• Количества и вида углеводов;
• Наличия или отсутствия клетчатки в продукте;
• Способа термической обработки;
• Степени созревания плодов.

Различают продукты с:

• Низким ГИ – не выше 55;
• Средним ГИ – 56-69;
• Высоким ГИ – 70 и выше.

Высокий ГИ – у продуктов, после употребления которых уровень глюкозы растет быстро. Ди- и моносахариды (сахароза, глюкоза, фруктоза) быстро всасываются из кишечника и вызывают стремительное увеличение углеводов крови – уже через 10 минут после их употребления.

Такие продукты:

• Не содержат клетчатки;
• Имеют маленький объем;
• Плохо утоляют аппетит;
• Спустя короткое время после их приема снова возвращается ощущение голода, человек переедает.

Низкий ГИ имеют медленно всасывающиеся продукты. Они мало повышают сахар крови. Полисахариды (крахмал и другие) долго расщепляются в кишечнике и поэтому всасываются дольше. После их приема повышение глюкозы наступает примерно через 30 минут.

Уровень углеводов в крови увеличивается после каждого приема пищи. Однако при нормальной работе организма их уровень должен прийти в норму через два-три часа. Иногда небольшое повышение сахара крови натощак может быть и без диабета, а вызвано беременностью, воспалением, инфарктом, обильным приемом накануне углеводной пищи. Однако любой зафиксированный эпизод роста глюкозы обязательно должен быть дообследован, чтобы не пропустить начало диабета.

Свойства продуктов с разным гликемическим индексом – настольная таблица индексов

Таблица 1. Продукты с высоким индексом (легкоусвояемые углеводы)

Продукты с ГИ 70-100 (моно- и дисахариды) – высокогликемические, они:

• Быстро всасываются и резко увеличивают уровень сахара крови;
• Способствуют выработке инсулина в короткое время;
• Резко повышают энергию, прилив сил;
• Обеспечивают организм углеводами на короткое время, стимулируют аппетит;
• Повышают возможность образования подкожного жира.

Таблица 2. Продукты с низким индексом, углеводы которых являются сложными («хорошими»)

Продукты с ГИ ниже 40 (клетчатка и полисахариды) – низкогликемические:

• Доставляют углеводы весь день, постепенно повышая их уровень в крови;
• Незначительно увеличивают уровень инсулина;
• Снижают нагрузку на поджелудочную железу;
• Предупреждают ожирение и диабет;
• Обеспечивают чувство насыщения;
• Малоэффективны при физических нагрузках.

Используя в питании фрукты и овощи, необходимо учитывать их ГИ. Некоторые из них также способны повышать сахар.

Высокий ГИ имеют очень распространенные в России фрукты и овощи:

• Свекла вареная – 99;
• Картофель вареный, печеный, жареный – 95;
• Морковь вареная – 85;
• Изюм – 65;
• Бананы – 60.

Миф о продуктах, снижающих сахар крови

Вопреки утверждениям «богов» рекламы нельзя что-нибудь скушать для снижения уровня углеводов в крови. Любая пища увеличивает уровень сахара. Более медленного повышения и невысокого уровня глюкозы можно добиться, употребляя продукты с невысоким ГИ, содержащие .

ГИ блюд также зависит от состава продуктов, способов их приготовления и порядка приема:

1. Продукты, содержащие крахмал, при нагревании увеличивают свой ГИ.
2. Дробление продуктов повышает их ГИ, потому что так они быстрее перевариваются и усваиваются.
3. ГИ снизится, если добавить растительное масло. Оно замедляет пищеварение и всасывание углеводов.
4. На усвоение глюкозы также влияет последовательность приема пищи: продукты с «медленными» сахарами лучше принимать в начале еды (каши, мясо, рыба, салаты), чтобы принимаемые вслед за ними «быстрые» углеводы (сладенькое) всасывались медленнее. Этот нехитрый трюк заметно тормозит рост глюкозы в крови.

Миф о клетчатке

Существует представление о том, что пищевые волокна снижают глюкозу крови. Однако клетчатка практически не усваивается организмом. Уровень сахара при приеме таких продуктов меньше потому, что замедляется его всасывание. Пища, богатая клетчаткой, содержат витамины и воду, которая не имеет калорий. Она просто заполняет желудок и создает ощущение сытости. Поэтому наличие пищевых волокон и клетчатки в диете предупреждает быстрое всасывание сахара и удерживает его на невысоком уровне.

Клетчатка и растительные волокна содержатся в:

• Зелени;
• Овощах;
• Ягодах;
• Некоторых фруктах;
• Крупах;
• Продуктах из цельной муки грубого помола.

Факты о ГИ в разных продуктах

1. Молочные продукты – основа питания большинства населения. Их ГИ – 15-80. Содержащие сахар имеют более высокий индекс.
2. Мучные изделия имеют ГИ 35-100. На его уровень влияют : разрыхлители, подсластители, усилители вкуса.
3. ГИ зерновых продуктов – 20-90. В их составе мало жиров. Углеводы в злаковых представлены полисахаридами, которые медленно повышают глюкозу крови. На уровень ГИ в продуктах из зерновых также влияет добавление сахара.
4. ГИ кондитерских изделий – 20-90. Высокий индекс большинства из них тоже связан с наличием сахара. Их нужно употреблять после еды, замедляющей пищеварение и лучше до 14:00.
5. Овощи уменьшают ГИ пищи, замедляя усвоение углеводов и скорость пищеварения.
6. Фрукты, которые содержат пищевые волокна, уменьшают ГИ.
7. Безалкогольные напитки имеют ГИ 15-110. У большинства он высокий за счет сахара, а газирование дополнительно повышает всасывание углеводов.
8. Продукты, содержащие жир (масла и соусы), имеют ГИ 15-60. Лучше использовать растительные масла. Они имеют наиболее низкий ГИ.
9. ГИ орехов – 8-30, они содержат много жира, трудно перевариваются.

Как избежать чрезмерного роста углеводов крови:

• При непреодолимой потребности съесть сладкое попробуйте .
• Избегайте конфет, особенно леденцов. Пользуйтесь пастилой и мармеладом.
• Заполните свой рацион сложными углеводами. При медленном всасывании глюкозы увеличивается работоспособность поджелудочной железы.
• Необходимо есть: крупу из цельного зерна (гречневую, ячневую, овсянку, перловку, неочищенный рис); отруби; продукты, содержащие клетчатку, которые замедляют усвоение сахара; много натуральных овощей (до 2/3 суточного рациона).
• При употреблении фруктов нужно обращать внимание на их ГИ. Лучше не злоупотреблять сухофруктами, бананами, абрикосами, виноградом и есть их не натощак, а после основного приема пищи.
• Уменьшайте количество съедаемых жиров животного происхождения, их нужно заменить на растительные.
• Вместо обычного сыра можно иногда есть тофу, а привычное молоко изредка заменять миндальным, соевым, рисовым или кокосовым.
• Выбирайте постные сорта мяса – телятину, куриную грудку, индейку. При приготовлении птицы нужно убирать кожицу.
• Наиболее полезные блюда – паровые, свежие, печеные, отварные. Во время приготовления замените животный жир на растительный.
• Рекомендуемые продукты – бобовые, капуста.
• Среди ягод ценится черника. Она может снижать глюкозу крови, стимулирует секрецию инсулина и нормализует деятельность поджелудочной железы.
• Врачи советуют использовать в диете чеснок, лук, сельдерей, зелень, овощные смузи и фреши.
• Любителям кофе лучше сменить напиток на цикорий. Вместо черного чая лучше пить травяной или зеленый.
• Принимать пищу нужно часто (минимум 5 раз в день) и небольшими порциями. Так вы защитите от перегрузок поджелудочную железу.
• Голодание понизит сахар крови и усилит голод, но не принесет пользы.
• Не ешьте за компьютером или перед телевизором – вы обязательно съедите лишнее, отвлекаясь на просмотр программ.
• Во время приготовления еды люди часто съедают полноценные порции – не забывайте об этом.
• При ощущении острого голода постарайтесь сдержать себя. Для начала можно съесть что-либо легкое и малокалорийное – яблоко, листья салата, дольку ананаса, выпить чай с лимоном.
• Избегайте стрессов, которые приводят к перееданию.
• Проводите много времени на природе.
• Контролируйте сахар крови, пользуясь портативным глюкометром. Следите за артериальным давлением.

В заключение

Не существует продуктов, уменьшающих сахар в крови. Чтобы глюкоза крови резко не повышалась, необходимо придерживаться правил здорового питания, а именно: сократить употребление продуктов, содержащих легкоусвояемые (вредные) углеводы с высоким ГИ; увеличить (до 2/3 суточного рациона) объем пищи, богатой клетчаткой и сложными углеводами.

Сахар необходим для организма. При его недостатке в организме происходит гибель некоторых клеток и нарушение работы центральной нервной системы. Но и избыток сахара негативно влияет на здоровье и может стать причиной серьезных заболеваний. Продукты с высоким содержанием сахара могут спровоцировать ожирение, диабет 2 типа и кариес.

Продукты, содержащие сахар

Сахар представляет собой простой углерод, который обладает сладким вкусом. Существует несколько видов сахара – фруктоза, сахароза и лактоза. Сахар содержится во многих продуктах питания. Выбирая те или иные продукты, человек часто даже не предполагает, сколько сахара содержится в них. В сахаре нет никаких полезных элементов, а его переизбыток причиняет вред организму. В организм поступают пустые калории, что приводит к ожирению и проблемам сердечной системы.

В день женщинам рекомендуется употреблять не более 100 ккал сахара, а мужчинам – 150ккал. Не стоит употреблять более 10 чайных ложек сахара в день. Сахар содержится практически во всех продуктах питания, что и обеспечивает его нормализацию в организме. Употребляя большое количество сахара, человек губит своё здоровье и сокращает жизнь.

Сколько содержится сахара в продуктах?

• Небольшая молочная шоколадка с весом 44 грамма содержит около 6 чайных ложек сахара.
• В сникерсе с весом 57 грамм – 7 ложек сахара.
• В ста граммах зефира около 15 ложек сахара.
• В одной баночке кока-колы – 7 ложек сахара
• В RedBull– 8 чайных ложек
• Очень много сахара в лимонаде – один стакан содержит не менее 5 ложек
• Фруктовые коктейли содержат 4 ложки сахара в стакане
• В овсяных хлопьях около одной ложки сахара, кукурузных – 2,5.
• В ста граммах конфет около 11 чайных ложек сахара

Яблоки, ананасы, киви, абрикосы – 2 ложки сахара

Манго, бананы – 3 ложки сахара

Лимоны – 0,5 ложки сахара

Малина, черника, томаты – 1 ложка сахара

Виноград – 4 ложки сахара

Журнал сайтсоветует обратить внимание на содержание сахара в продуктах питания. Очень часто мы превышаем рекомендуемую дозу сахара в сутки, даже не подозревая об этом. В результате очень много людей страдает ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Сахар повышает кровяное давление и может стать причиной гипертонии.

Продукты с низким содержанием сахара

• Авокадо . Не смотря на высокую калорийность, этот фрукт имеет в своем составе только один грамм сахара. Он поставляет в организм витамины и минералы, а также способствует похудению.
• Клюква . Очень полезна для сердца и пищеварительной системы. В одном стакане клюквы только один грамм сахара. Её полезно употреблять круглый год.
• Малина. Содержит высокое количество железа и витамина С. В чашке ягоды содержится 4 грамма сахара.
• Ежевика. Одна чашка ягоды содержит 7 грамм сахара. Является источником антиоксидантов и флавоноидов.
• Клубника. Является лучшим источником витаминов и минералов. В стакане ягоды содержится около 8 грамм сахара и очень большое количество витамина С.

Наибольшее количество сахара содержат кондитерские изделия, наименьшее – ягоды и фрукты. Не стоит перегружать свой рацион бесполезными калориями, которые ведут только к ухудшению здоровья. Постарайтесь употреблять свежие и натуральные продукты, отказавшись от полуфабрикатов, шоколадных батончиков и газированных напитков.

Глюкоза, содержащаяся в крови, необходима для нормальной работы всех жизненно важных органов. После приема углеводсодержащей пищи организм перерабатывает ее и извлекает необходимый источник энергии. После того как глюкоза попадает в кровь, наступает время работы поджелудочной железы. Она вырабатывает особый гормон, называемый инсулином, который доносит до клеток организма энергетический ресурс, содержащийся в глюкозе. Инсулин отвечает за содержание сахара, понижает его избыток. Наличие сахара в крови - величина постоянная, определенная медиками как норма. При его повышении или понижении происходит сбой в работе организма, человек начинает чувствовать недомогание. Зная, какой продукт а какой повышает, можно избежать плохого самочувствия и развития серьезного заболевания.

Норма сахара в крови

«Сахар в крови» - это не медицинский термин, а разговорный. Врачи чаще употребляют понятие «глюкоза в крови». Такое определение является наиболее точным.

Как узнать уровень глюкозы? Методика по выявлению этого показателя появилась в семидесятых годах 20 века. У пациента берется кровь из пальца или вены и с помощью химических реакций получается особая цветная жидкость. Специальный прибор фотоэлектрокалориметр по интенсивности цвета определяет количество глюкозы. Забор крови для анализов производится натощак.

Сейчас получил широкое применение прибор для измерения показателей сахара, которым можно пользоваться в домашних условиях. Это - глюкометр, который позволяет больным людям постоянно отслеживать уровень глюкозы.

Нормальными принято рассматривать следующие цифры:

Для детей до 14 лет - 2.8 - 5.6 ммоль/л.

Для женщин и мужчин до 59 лет - 4.1 - 5.9 ммоль/л.

Люди, достигшие 60 лет - 4,6 - 6.4 ммоль/л.

Здесь приведены общие данные. Нужно учитывать, какая кровь берется на анализ. При заборе капиллярной крови показатель 6.0 ммоль/л считается предиабетом. При заборе венозной крови этот показатель рассматривается как нормальный.

Если результатом проведенных исследований становятся показатели, превышающие норму, говорят о гипергликемии. К такому состоянию могут привести различные болезни. Одним из них является

Что такое сахарный диабет?

Его называют «сладкой чумой» нынешнего столетия. Вследствие его возникают серьезные осложнения, которые могут привести к гибели человека. Сахарный диабет - заболевание, при котором поджелудочная железа вырабатывает недостаточное количество гормона инсулина, что приводит к повышенному содержанию глюкозы в кровяном потоке. У таких людей нарушаются все обменные процессы в организме, что и приводит к серьезным осложнениям.

Два типа диабета

1 тип - когда инсулин не вырабатывается вообще. Люди с таким диагнозом вынуждены постоянно делать инсулиновые инъекции. Поэтому первый тип диабета называется инсулинозависимым.

2 тип - когда поджелудочная железа вырабатывает достаточное количество инсулина, но он не может обеспечить усвоение глюкозы клетками тканей. При этом типе постоянные уколы не требуются. Лечение проходит с помощью сахаропонижающих пероральных средств и специальной диеты. Врач объясняет пациенту, какими продуктами можно снизить сахар в крови, и рекомендует их для ежедневного рациона. Этот тип диабета называют инсулинонезависимым.

Как влияет питание на сахар в крови?

После еды глюкоза в крови обязательно повышается на некоторое время. Нормальными показателями считаются 8,9 ммоль/л через шестьдесят минут, и 6,7 ммоль/л через сто двадцать минут. При возникновении подозрении в развитии заболевания, повторный забор крови делается после употребления пищи. Если в организме все в порядке, то после еды поджелудочная железа немедленно выделит инсулин, который приведет показатели глюкозы в норму.

Топинамбур при диабете

При диабете с повышенным содержанием глюкозы в крови необходимо строго придерживаться простых правил питания; точно знать, какой продукт понижает сахар в крови. Одним из таких продуктов является топинамбур. Употребление корневищ, похожих на картофель, приводит к заметному снижению показателей глюкозы.

Необходимая диета

Но это лишь один из продуктов. Какими продуктами можно понизить сахар в крови при диабете, можно узнать у лечащего врача или прочитав литературу по этому вопросу.

В питании любого человека должны присутствовать цельное зерно и клетчатка. Здоровый человек может без проблем кушать белый рис, тогда как человеку, страдающему диабетом, этого делать не рекомендуется. Чтобы сахар в крови не поднялся, в пищу нужно употреблять коричневый пророщенный вид этого продукта. Также полезно к такому рису добавлять бобы.

Понижение сахара до нормы при диабете

Люди с этим видом недуга нуждается в постоянном наблюдении специалистов. Как понизить сахар в крови до нормы при диабете? Это можно сделать разными способами.

1. Медикаментозно. Эти препараты назначаются врачом. Принимаются как перорально, так и с помощью инъекций, в зависимости от вида заболевания.

2. Домашними средствами. Это могут быть различные чаи, приготовленные самостоятельно, например, из черничных листьев или корней одуванчиков; отвары трав, помогающих снижению сахара. Также прием небольшого количества корицы ежедневно помогает добиться желаемого результата. Употребление лука и чеснока как в вареном, так и в сыром виде, сока капусты и свеклы полезно для снижения глюкозы в крови. Все перечисленные домашние средства содержат инулин, который играет главную роль в нормализации углеводного обмена. Нельзя однозначно заявить, какой продукт понижает сахар в крови. Каждый из вышеперечисленных продуктов помогает бороться с диабетом.

3. Соблюдение диеты. Нужно организовать питание так, чтобы в организм не поступали продукты, содержащие жиры и углеводы, исключить из рациона белый хлеб, сладости, картошку, газированную воду, спиртные напитки; принимать в пищу продукты, понижающие сахар. Не стоит пренебрегать редисом, капустой, редькой, баклажанами, тыквой и другими овощами. Сладости можно заменить натуральными сахарозаменителями, например, медом, фруктозой, сорбитом. Нужно помнить, какие продукты понижают уровень сахара в крови, и строго придерживаться рекомендованной диеты.

Продукты, понижающие сахар

8. Блюда из бобовых. Употребление гороха, чечевицы и фасоли помогает понизить сахар.

9. Ягоды клубники. Действительно полезна ягода, сорванная в сезон, а не купленная в разгар зимы в супермаркете. Содержит клетчатку, антиоксиданты, витамин С.

10. Топинамбур. Полезны клубни, употребляемые в сыром виде. Содержит инсулин и фруктозу. Является одним из самых рекомендуемых для диабетиков.

11. Чеснок. Он регулирует и нормализует функционирование поджелудочной железы. За счет чего увеличивается выработка инсулина.

В этот перечень можно добавить и такие продукты, как яйцо, молоко и молочные продукты, гречневая крупа.

Продукты, не содержащие сахара

Внимательно изучив таблицу гликемических индексов, можно выяснить, в каких продуктах нет сахара. К ним относятся: морепродукты, рыба, сыры, мясо. К этому виду можно отнести пасту из твердой пшеницы. Но в них содержится незначительное количество сложных полисахаридов, которые очень медленно усваиваются организмом и не приносят вреда.

Итак, имея такое хроническое заболевание, нужно помнить, что следует употреблять в пищу тщательно отобранные продукты. Они помогут эффективно бороться с таким серьезным недугом. Под постоянным наблюдением медиков и самих пациентов находится сахар в крови при диабете. Какие продукты понижают, как правильно их употреблять - эту информацию человек может получить у лечащего врача.

03 июня Российский союз производителей соков совместно с ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» провел симпозиум «Сахара в пищевой продукции» в рамках XVI Всероссийского Конгресса нутрициологов и диетологов «Фундаментальные и прикладные аспекты нутрициологии и диетологии. Качество пищи». В симпозиуме приняли участие специалисты ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», Российского союза нутрициологов и диетологов, специалисты пищевой индустрии, представители СМИ.

Чем опасен скрытый сахар в еде

Сегодня довольно трудно найти продукты, где нет сахара. Участники симпозиума отметили, что на фоне возрастающей проблемы ожирения Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) все чаще говорит о росте числа так называемых «скрытых голодающих». К этой категории относят людей, имеющих достаточную и даже избыточную калорийность питания, но при этом недополучающих в своем рационе незаменимые (эссенциальные) пищевые вещества. В таких условиях проблема скрытого сахара в продуктах стоит достаточно остро, и важнейшей задачей является снижение калорийности рациона без потери его пищевой ценности.

По мнению участников симпозиума, модификация состава продуктов с точки зрения регулирования их калорийности и биологической ценности способна снизить калорийность рациона без уменьшения его пищевой ценности, ведь очень высока - 400 ккал на 100 гр.

В каких продуктах содержится больше всего скрытого сахара, наглядно показывает таблица. Присмотритесь, не употребляете ли вы эти лакомства регулярно?

В то же время полностью исключать сахар из рациона здоровому человеку нет необходимости. Ведь углеводы, в том числе сахара, необходимы для нормального функционирования организма человека. Важно правильно составить меню, чтобы не превысить рекомендованную суточную норму сахара, убрав из перекусов продукты со скрытым сахаром.

Так сколько сахара в сутки можно употреблять без вреда для здоровья? Рекомендации диетологов следующие: потребление сахара в день не должно превышать 10% калорийности суточного рациона питания человека.

Сориентироваться в проблеме скрытого сахара в продуктах можно с помощью таблиц. Ведь сахарозой богаты не только соки, но и многие другие продукты питания, лакомства, напитки промышленного производства, о составе которых при потреблении люди не задумываются.

Скрытый сахар в продуктах питания - наглядная таблица.

Есть ли сахар в соках промышленного производства

Углеводные профили продуктов и объемы потребления сахаров рассмотрены на примере фруктов, овощей и продуктов их переработки. «Фруктовые и овощные соки содержат те же виды и количества сахаров, что фрукты и овощи, из которых они изготовлены. Эти сахара имеют природное происхождение и не относятся к категории «добавленных». Вклад соков в общее потребление сахаров в рекомендуемом рационе составляет около 7%. Подробнее о вы можете прочесть на нашем сайте.

Чемпионы по содержанию скрытых сахаров среди напитков - сладкая газировка и энергетики

Фруктовые и овощные соки - важный источник витаминов, минералов и других биологически активных веществ, в том числе флавоноидов. Многие вещества, содержащиеся в соках, являются антиоксидантами.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять не менее 150 мл соков в день для адекватного поступления витаминов, минералов и других биологически активных веществ.

Потребление соков - способ увеличить потребление фруктов и овощей и важный ресурс для решения проблемы «скрытого голода» - говорит Иванова Наталья, президент Российского союза производителей соков.

Таблица скрытого сахара во фруктах - глюкоза, сахароза, фруктоза - поможет сориентироваться, какие соки выбрать.

Нектары и сокосодержащие напитки, а также специализированные функциональные напитки, вносят свой вклад в поступление в организм человека эссенциальных пищевых веществ. В условиях роста количества детей с лишним весом и ожирением задача снижения калорийности напитков приобретает особую актуальность. Использование природных подсластителей, в частности стевии, может способствовать решению задачи снижения потребления добавленного сахара.

Как избежать излишнего употребления сахара?

Участники конгресса пришли к выводам, что в целях профилактики ожирения и «скрытого голода» необходимо продвигать здоровый образ жизни и принципы здорового питания среди населения, популяризировать знания о составе продуктов питания, их свойствах, а также правилах и нормах их употребления. Полезно проинформировать население о скрытом сахаре в продуктах, являющемся опасным для здоровья.

Если вы любите другие напитки или лакомства, задумайтесь - во многих продуктах скрытый сахар таится в большем количестве, чем можно предположить. Не стоит злоупотреблять ими.

Производителям пищевых продуктов рекомендуется искать пути снижения содержания добавленного сахара в продуктах, в том числе в продукции, предназначенной для питания детей. Стевия может стать одним из способов частичной или полной замены добавленного сахара в различных напитках без уменьшения их привлекательности для потребителей.

Специалисты отметили также, что целесообразно поставить вопрос о внесении изменений в технические регламенты Таможенного союза по порядку использования подсластителей из натуральных источников в пищевой продукции, предназначенной для детей дошкольного и школьного возраста с учетом международного опыта.

Редакция благодарит Российский союз производителей соков за помощь в подготовке данного материала

• манго -55;
• овсяное печенье - 55;
• мороженое - 52;
• отруби - 51;
• гречка - 50;
• киви - 50;
• макароны - 50;
• овсяная каша - 49;
• яблоки - 40;
• инжир - 35;
• апельсины -35;
• клубника - 32;
• молоко - 32;
• вишня - 22;
• грейпфрут - 22;
• соевые бобы сухие - 20;
• грецкие орехи - 15;
• капуста, лук, баклажаны, грибы, листовой салат - 10;
• семечки подсолнуха - 8.
• Двойные агенты.

Макароны из твердых сортов пшеницы есть можно смело, потому что у них низкий ГИ (50). Сложные углеводы расщепляются долго, не вызывая резкого скачка инсулина. То же самое касается и риса басмати. Исследования показали, что этот сорт имеет ГИ ниже, чем дикий (57) и коричневый рис (66), потому что в нем больше амилазы - полисахарида крахмала, который замедляет процесс усвоения. У йогурта и молока, несмотря на содержание сахара, ГИ низкий благодаря присутствию молочных белков и жиров.

Высшая математика

Прогнозировать, как высоко поднимется уровень сахара в крови и как долго он задержится на этой отметке, можно с помощью гликемической нагрузки (ГН). Она измеряет содержание сахара в продукте с учетом качества и количества углеводов в нем. Формула расчета проста: ГИ умножают на количество углеводов и делят на 100.

• Яблоко: ГИ - 40, углеводы - 15 г, ГН - 6 г (40х15 / 100).
• Печеный картофель: ГИ - 80, углеводы - 15, ГН - 12 г (80х15 / 100).

Исходя из этих результатов становится очевидно, что с картофелем наш организм получит в два раза больше глюкозы, чем с яблоком. Гликемическая нагрузка показывает, что употребление пищи с низким ГИ, но большим количеством углеводов не будет эффективным. Соответственно, мы можем сами контролировать свою гликемическую нагрузку, отдавая предпочтение продуктам с низким ГИ и ( или) ограничив поступление углеводов. Суточная гликемическая нагрузка здорового человека не должна превышать 100 единиц.

Игра с огнем

Составляя свой рацион, ни в коем случае нельзя ориентироваться только на гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов. Всегда необходимо учитывать энергетическую ценность пищи, содержание в ней соли, жиров, необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Сделать свою диету максимально эффективной можно, отказавшись отовощей, ­содержащих крахмал, таких кактыква и картофель.
Ешьте больше фруктов снизким ГИ - например, яблоки вместо ананасов иабрикосов, имеющих довольно высокий показатель ГИ.

Заменяем продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким

• сахар на мед;
• кукурузные хлопья на кашу (только не быстрого приготовления!);
• круглозерный белый рис на длиннозерный или рис басмати;
• рисовые хлопья на гречишные;
• дыню на клубнику;
• хлеб, в том числе и ржаной, на хлеб, приготовленный на закваске, из муки крупного помола.

Снижаем гликемический индекс

• Кислота замедляет процесс усвоения еды. Вотпочему ГИнезрелых фруктов ниже, чему ихспелых собратьев. ГИ некоторых блюд можно снизить, добавив вних, например, уксус (в заправку длясалата илимаринад).
• Убедитесь, чтомасло, которое выиспользуете вприготовлении, получено спомощью холодного отжима. Пальмовое, кокосовое, хлопковое илигидрированное масло негативно влияет насердце иповышает уровень холестерина.
• Чем мельче ингредиенты перемолоты илипорезаны, тембыстрее ониусваиваются итем выше ихГИ. Многие продукты, приготовленные изразмолотого зерна илириса, имеют более высокий ГИ, чемих сырье.
• ГИприготовленных продуктов, какправило, ниже, чем необработанных. Так, ГИ картофеля, сваренного вмундире, - 65, акартофельного пюре - 90.