Нарушение сна

По сути, все нарушения сна характеризуются недостаточностью сна, при котором не происходит полного восстановления сил и не наступает чувство субъективной удовлетворенности сном.

Основные виды нарушений сна

1. Инсомния: характеризуется трудностями с засыпанием или пребыванием в состоянии сна. Именно это состояние и принято называть бессонницей.

2. Гиперсомния - патологически повышенная потребность во сне. Следует отличать патологическую гиперсомнию от физиологической, когда сонливость обусловлена недосыпанием. Гиперсомния может являться признаком серьезных заболеваний (ожирения, заболеваний головного мозга, сердца, почек) и требует обследования. В ряде случаев встречается нарколепсия и так называемая идиопатическая гиперсомния – их происхождение неизвестно. Такие заболевания подлежат пожизненному лечению.

3.Парасомния - расстройства, так или иначе связанные со сном: снохождение, сноговорение, ночные страхи, тягостные сновидения. Нередко парасомнии являются следствием невротических состояний, однако снохождения могут являться симптомом эпилепсии.

4.Храп. Причинами храпа могут являться особенности анатомического строения мягкого неба, а также ожирение и злоупотребление алкоголем. Храп может стать одним из проявлений апноэ (см. ниже).

5.Апноэ во сне.

Это расстройство выделяют в отдельную категорию: оно характеризуется внезапной остановкой дыхания во сне (апноэ – отсутствие дыхания). Зачастую такие больные не замечают своего расстройства, однако апноэ во сне может стать причиной головных болей, повышения артериального давления, рассеянности, ожирения, снижения потенции. Кроме того, наличие синдрома апноэ во сне является фактором риска внезапной остановки сердца.

Кроме этой классификации нередко выделяют формы нарушений сна по признаку временного расположения.

Пресомнические нарушения

Такие расстройства связаны с периодом до наступления сна. Сюда включают трудности засыпания и боязнь бессонницы. Боязнь бессонницы является вторичным расстройством и возникает у лиц, испытывающих какие-либо трудности со сном. Приближение времени сна становится для них настоящим стрессом и тягостное ожидание лишь усугубляет ситуацию: заснуть становится все труднее и труднее.

Нарушения, возникающие в процессе сна: частые пробуждения, тревожные сновидения, пробуждение в состоянии замешательства.

При частых пробуждениях ситуация усугубляется невозможностью заснуть вновь. Пробуждения вызываются незначительными раздражителями, которые почти не ощущаются здоровыми людьми: шорохи, звук капающей воды, позывы к мочеиспусканию. Тревожные сновидения, как правило, являются признаком перевозбуждения, волнения, невротических заболеваний.

Пробуждения в состоянии замешательства проявляются ночными пробуждениями с криком, метанием в кровати, бессмысленными действиями. По прошествии некоторого времени человек успокаивается и засыпает вновь. Такие состояния обычно не требуют лечения, однако рекомендуется специально обустроить комнату: удалить опасные острые и режущие предметы, скруглить углы, закрыть окна и дверь. В ряде случаев, когда человек регулярно травмируется или причиняет существенное неудобство окружающим, возможна коррекция сна медикаментозными или психотерапевтическими способами.

Постсомнические расстройства

Сюда включают раннее пробуждение, ощущение разбитости и раздражительность после сна, сонливость в дневные часы.

Причины нарушения сна

Нарушения сна не являются самостоятельным заболеванием – это лишь признак какой-то определенной патологии в организме. Перечислим основные состояния, которые могут давать то или иное нарушение сна.

1.Невротические расстройства: являются следствием длительного воздействия неблагоприятного фактора, мешающего адаптации и комфорту человека.

2.Реактивные состояния: заболевания, связанные с влиянием острого, критического неблагоприятного фактора (смерть близкого, тяжелая болезнь, насилие, риск для жизни и т.п.).

3.Эпилепсия: может проявляться в снохождении. Главной отличительной чертой такого снохождения является невозможность разбудить.

4.Любые заболевания, сопровождающиеся болью.

5.Сердечная недостаточность.

6.Бронхиальная астма.

7.Гипертиреоз.

8.Психические заболевания.

9.Побочное действие медикаментов, обладающих стимулирующим действием.

10.Беременность и кормление грудью.

11.Климакс.

Причинами эпизодического нарушения сна могут стать переутомление, избыток впечатлений, волнение перед каким-либо важным событием, злоупотребление кофе и крепким чаем на ночь, интенсивные физические нагрузки перед сном, переедание на ночь.

Нарушение сна: что делать?

Конечно, нарушение сна, как признак неблагополучия в организме, является серьезным поводом посетить врача, однако в данном случае есть все основания повременить с походом в поликлинику. Дело в том, что в большинстве случаев справиться с состоянием вполне можно самостоятельно. Конечно, гораздо проще просто принять снотворную таблетку и ничего не менять в своей жизни, однако, коль речь идет о здоровом образе жизни, давайте будем стремиться к решению, оптимальному с точки зрения здоровья. Ниже представлены универсальные советы, которые могут облегчить и даже излечить тягостные симптомы многих форм нарушения сна.

1.Укладывайтесь спать, только если вы чувствуете сонливость. Попытка заснуть просто потому, что пришло время, может обернуться тягостным лежанием в ожидании сна.

2.Ложитесь спать в одно и то же время.

3.Старайтесь просыпаться «по часам» - плюс-минус полчаса.

4.Постарайтесь не спать днем: даже если очень хочется и вы чувствуете сонливость, постарайтесь себя чем-нибудь занять – потерпите до ночи.

5.Соблюдайте режим питания, обращайте особое внимание на вечерний прием пищи. Помните, что одинаково трудно заснуть как после плотного ужина, так и на пустой желудок. Не ешьте вечером слишком жирной и острой пищи.

6.Не пейте напитков, содержащих кофеин после 4-5 часов вечера.

7.Перед сном совершите приятную прогулку, примите теплую ванну, выпейте чашку теплого молока с медом и печеньем.

8.Постарайтесь регулярно заниматься физкультурой, однако не планируйте интенсивных нагрузок за 4 часа до сна.

9.Почитайте что-то спокойное перед сном.

10.Создайте в спальне особую атмосферу: подберите для ее оформления успокаивающие цвета, позаботьтесь о мягком освещении. Кровать должна быть удобной, матрас - в меру жестким. Если воздух сухой, установите увлажнитель. Для создания оптимального климата в помещении подумайте об установке кондиционера. Заведите правило никогда не ссориться в спальне.

11.Займитесь спокойным сексом.

12.Постарайтесь отвлечься от всех проблем и неприятных событий дня. Для этого освойте одну из релаксационных методик .

13.Выпейте препараты валерианы или пустырника.

Относительно приема алкоголя существует множество различных мнений. Несомненно, небольшая доза вина или ликера обладает хорошим успокаивающим и снотворным действием. Однако регулярное употребление спиртного в качестве снотворного недопустимо. Алкоголь как средство от бессонницы может быть использован только при эпизодических проблемах со сном, и даже в этом случае не стоит забывать о вреде алкоголя, а главное – о высоком риске потери контроля над дозой и развитии алкогольной зависимости.

Если сон не идет…

Но вот вы постарались сделать для сна все, что в ваших силах, однако сна по-прежнему нет. Что делать? Если вы не заснули в течение часа, то лучше займитесь чем-нибудь: почитайте, повяжите, посмотрите спокойную телепередачу. Для вас главное – не поддаться искушению мучить себя ожиданием сна и переживать по этому поводу. Помните, что даже полное отсутствие сна в течение двух-трех ночей для большинства людей проходит вполне безобидно. Некоторую разбитость днем можно потерпеть без ущерба для здоровья, зато усталость постепенно накопится и станет отличным стимулом для освежающего сна.

Если, несмотря на все ваши усилия, нарушение сна становится причиной дополнительных переживаний и отравляет вам жизнь, стоит обратиться за помощью к врачу. Опытный специалист поможет вам справиться с проблемой.

Очень часто к сомнологу, а при его отсутствии к психиатру или к неврологу обращаются пациенты, страдающие частыми ночными пробуждениями. Обычно состояние просыпания связано с неврологическими, психиатрическими или общесоматическими болезнями. Также этот вид патологии сна является постоянным спутником злоупотребляющих алкоголем или наркотическими препаратами граждан. Большую роль в развитии играют всевозможные стрессы и сезонные депрессии.

Сами по себе частые ночные пробуждения проблемой, наносящей тяжелый вред здоровью, не являются. Однако люди, как правило, чересчур серьезно к этому относятся, и вместо того, чтобы дальше спокойно спать, начинают переживать, думать о том, как уснуть, искать причину прерывания сна, что приводит к потере сонного состояния. Однако, обычное простое расслабление является наиболее правильным поведением, в результате которого человек засыпает и практически полностью высыпается.

Согласно классификации нарушений сна прерывистый сон и ранние пробуждения относятся к категории инсомний – нарушений засыпания. Частые ночные пробуждения характерны для эмоциональных, тревожных, впечатлительных натур . В их основе лежит состояние продолжения обработки мозгом психоэмоциональной информации, полученной в течение дня. Именно из-за этого сон остается поверхностным длительное время и легко прерывается.

Прерывистый сон у младенцев – еще более обычное явление, которое происходит из-за того, что фазы сна у малышей сменяются чаще, чем у взрослых. Такое состояние тоже не является проблемой, и только если ребенок становится вялым, постоянно сонным и начинает капризничать, следует обратиться к педиатру или к неврологу.

Если обычно сон нормальный и вдруг начали беспокоить частые ночные пробуждения, нужно поискать внешние раздражители. Может это недавно установленный фонарь за окном, включенное отопление и, как следствие, слишком жарко в спальне и сухой воздух, может вы купили матрас, к которому не можете привыкнуть или в доме появились новые запахи (от домашних питомцев).

«Просыпаюсь в 3 часа ночи, а потом не могу уснуть», – еще одна распространенная жалоба. Или «просыпаюсь среди ночи». Дело в том, что около трех часов ночи температура тела человека является максимальной за все время сна, что тоже может привести к пробуждению. Не стоит на этом явлении заострять внимание. Именно нервозность из-за такой физиологической особенности помешает вам выспаться.

«Часто просыпаюсь ночью, а потом не могу уснуть», – такие жалобы часто можно услышать от людей самых разных возрастов, профессий и социальных групп. Наиболее частыми причинами патологий сна является простое несоблюдение гигиены сна . Засыпание когда придется, засыпание перед телевизором, обильная еда непосредственно перед сном, слишком теплая спальня – это простейшие факторы, устранив которые, многие могут быстро восстановить качество сна и спать до утра, как говорится, без задних ног. Некоторые совершают ошибку, начиная бороться с инсомнией бутылочкой пива перед сном. Алкоголь только возбуждает нервную систему и приводит к обратному результату.

Не стоит недооценивать качество матраса: от его свойств также сильно зависят непрерывность сна и его глубина. Определенную роль играет наличие партнера в одной кровати. И хоть субъективно люди считают, что сон вдвоем более глубокий, спокойный и качественный, однако по данным объективных исследований (полисомнография), сон вдвоем уступает по качеству сну поодиночке, когда человек – единственный полноправный владелец всей кровати.

Есть множество физиологических причин, которые являются причиной прерывистого неглубокого сна:

• пожилые люди часто просыпаются среди ночи и дремлют днем;
• женщины просыпаются из-за гормональных изменений происходящих у них ежемесячно;
• беременные часто просыпаются ночью по всевозможным причинам: судороги из-за нехватки минеральных веществ, частые позывы к мочеиспусканию, шевеления плода;
• при наступлении климакса женщины тоже часто могут просыпаться из-за потливости, жара и прочих физиологических проявлений состояния.

Часто встречаются нарушения сна, которые происходят из-за изменений цикла сон/бодрствование, связанных с работой по ночному или суточному графику, частых авиаперелетов со сменой часовых поясов. В этих случаях у человека просто нарушается работа внутренних часов. Это ситуационная патология, связанная с функционированием биологических ритмов.

Нельзя не упомянуть в формировании полноценного сна роль известного гормона сна – мелатонина. Мелатонин образуется из сератонина, который в свою очередь образуется каждый день в организме человека при нахождении его на улице под воздействием солнечных лучей не меньше 30-40 минут. Сератонин преобразуется в мелатонин, высокая концентрация в организме которого к концу дня способствует глубокому сну. Мелатонин и сератонин в организме не накапливаются, поэтому чтобы хорошо спать необходимо днем получать свою порцию солнечных лучей.

Также ночью могут часто просыпаться люди из-за болезненных состояний: при артрозе, остеохондрозе, диабете, заболеваниях щитовидки, сердечно-сосудистой системы . Во всех случаях, когда вы подозреваете, что причиной плохого сна является заболевание, нужно обратиться к профильному специалисту и лечить заболевание-первопричину.

Пробуждение ночью с трудностью засыпания

Такая разновидность инсомнии как частые пробуждения ночью является болезнью современной цивилизации и встречается практически у трети всего населения. Критерием полагать, что у вас хроническая инсомния является наличие жалоб на плохой сон большую часть дней в неделю больше трех месяцев. В случае хронической патологии пациентов беспокоят в течение дня усталость, ухудшение внимания и памяти, раздражительность, головная боль или проблемы с ЖКТ. Также начинаются психологические проблемы из-за волнений по поводу сна: человек перед засыпанием опасается, что опять не выспится и из-за переживаний уже не может заснуть, что может спровоцировать настоящую бессонницу.

Существуют и наследственные формы заболевания. Люди с этими формами отмечают прерывистый сон с детского возраста. У их родителей также диагностируется такое же состояние. Обычно это дефект обмена гормонов, который нормализуется медикаментозными средствами.

Диагностика

Датчики, подсоединяемые к человеку во время полисомнографического исследования

Если вас беспокоят частые пробуждения ночью, обратитесь к сомнологу. Врач сомнолог, анализирует качество сна с помощью полисомнографического исследования. Это метод сочетает одновременно регистрацию ЭКГ, электроэнцефалографии, электромиографии, аудиомониторинг храпа, анализирует движения конечностей, дыхательные движения, считывает температуру тела, пульс, артериальное давление и иные показатели. Полученные данные позволяют оценить длительность сна, количество пробуждений, распределение фаз, нарушения дыхания, сердечного ритма, выявить аномальные движения и диагностировать тип и вид парасомний.

Полисомнография особенно помогает в тех случаях, когда приходит человек и сообщает, что я, мол, как будто просыпаюсь каждый раз. Но на деле исследование показывает, что человек спит очень крепко и ему это состояние просто снится. Такое состояние мнимого просыпания тоже встречается довольно часто.

Как преодолеть частые ночные пробуждения

Чтобы восстановить нормальный сон и не просыпаться часто во сне, нужно выполнять нехитрые правила перед отходом ко сну:

1. Комфортная температура в спальне должна быть не выше 18-20 градусов.
2. Тишина и темнота – лучшие спутники нормального засыпания.
3. Ужинать нужно не позже двух часов до сна и из меню следует исключить жирные и острые блюда.
4. За 3 часа перед сном не стоит употреблять алкоголь и кофеин.
5. Не нужно обдумывать перед сном важные дела.
6. Важно ложиться спать каждый день в одно и то же время.
7. Не следует досыпать днем, даже если появилось чувство сонливости – лучше его перебороть.
8. Сон должен продолжаться не меньше и не больше 6-8 часов. Избыток сна также вреден, как и недосып.
9. За час до сна следует прекратить работу за компьютером и просмотр телевизионных передач.
10. Час перед сном нужно посвятить релаксации – принять расслабляющую теплую ванну, поухаживать за собой, послушать приятную музыку.
11. На ночь можно выпить стакан травяного чая или молока с медом.

И только, если несмотря на все принятые меры, внезапные пробуждения происходят не меньше трех раз в неделю и продолжаются не меньше получаса, в течение месяца, необходимо обратиться к врачу для консультации. Ни в коем случае не нужно прибегать самостоятельно к медикаментозным препаратам. Можно встретить людей, которые утром, чтобы взбодриться, принимают тонизирующие средства, а вечером – снотворные. Самолечение постепенно истощает резервные силы организма, не просто не восстанавливая сон, но и не давая даже временно ощущения отдыха и способствуя развитию хронических психосоматических заболеваний.

Как часто вы просыпаетесь ночью?

13

Здоровье 14.12.2017

Дорогие читатели, наверно, все со мной согласятся, что сон жизненно необходим каждому человеку. Регулярное недосыпание может нарушить работу всего организма, а в особенности нервной системы. Если человек плохо спит или не спит какое-то время совсем, он становится беспокойным, раздражительным, невнимательным, перестает усваивать новую информацию. В таком состоянии опасно садиться за руль, выполнять важную работу. Нарушения сна - это очень серьезно, и сегодня вместе с врачом высшей категории Евгенией Набродовой мы обсудим эту тему с вами. Передаю ей слово.

Чем успешнее становится человек, чем большего он добивается, тем чаще у него встречаются нарушения сна. Бессонница или просто тревожный сон сильно изматывают, могут запускать патологические процессы, вплоть до психических расстройств и злокачественного перерождения клеток.

Специалисты считают нарушение сна у взрослых - настоящей проблемой современного общества, которая остро стоит перед многими людьми. Она может потянуть за собой заболевания, которые придется долго и упорно лечить. Мне хотелось бы донести до вас то, что надо проводить лечение нарушений сна обязательно, а не игнорировать проблему месяцы и годы, надеясь, что она исчезнет сама собой.

Почему человеку так важен полноценный ночной сон

Регулятором суточных ритмов является эпифиз - эндокринная железа, которая расположена в среднем мозге. Она вырабатывает серотонин - гормон счастья или удовольствия, предшественник мелатонина. От количества серотонина напрямую зависит самочувствие человека. Он выполняет роль нейромедиатора, руководит многими функциями в организме человека, участвует в процессе свертывания крови, защите клеток и возникновении болевых импульсов. Также этот гормон играет важную роль в оплодотворении (серотонин входит в состав фолликулярной жидкости) и регуляции сокращения матки в процессе родов.

Не менее важен мелатонин (производный серотонина), который вырабатывается преимущественно в ночное время. Примечательно то, что его синтез зависит от степени освещенности. На продукцию мелатонина ночью приходится до 70%. Если вы привыкли спать при свете, лучше отказаться от этой привычки. В противном случае ночная выработка мелатонина будет снижаться, что может привести не только к нарушению сна, но и к другим проблемам со здоровьем.

Чтобы вы поняли, насколько важно спать по ночам (без освещения), перечислю основные функции мелатонина:

• отвечает за работу всей эндокринной системы, постоянство кровяного давления и суточные ритмы;
• замедляет процесс старения, оказывает антиоксидантное действие;
• ускоряет процесс адаптации, привыкания к смене климатической зоны и часовых поясов;
• повышает активность иммунной системы;
• участвует в работе органов пищеварения и головного мозга;
• регулирует половую функцию;
• повышает устойчивость к стрессу;
• регулирует процесс обновления клеток;
• изменяет уровень продукции многих гормонов и биологически активных веществ в зависимости от суточных ритмов.

С возрастом активность эпифиза заметно снижается, повышается выработка мелатонина, поэтому у многих пожилых людей сон становится поверхностным, нередко возникает бессонница. Последние исследования показали, что применение мелатонина подавляет рост клеток некоторых злокачественных опухолей. Это связано с антиоксидантным действием, которое оказывает гормон, вырабатываемый преимущественно в ночное время и в полной темноте.

Специалисты проводили эксперименты на животных, у которых прекращался синтез мелатонина. В результате они начинали быстро стареть, в их организме накапливались свободные радикалы, прекращалась регенерация клеток и начинали расти раковые опухоли. Результаты подобных опытов наглядно демонстрируют значимость мелатонина и ночного сна для всех живых организмов, особенно для человека.

Мелатонин активнее всего вырабатывается в период с 23 до 2 часов ночи. В это время человек должен обязательно спать, но без дополнительного освещения, на которое реагируют рецепторы глаз и передают соответствующий сигнал о бодрости в головной мозг.

Разберемся в причинах нарушения сна

Причины нарушения сна у взрослых могут быть самыми разными. Они нередко связаны с психологической обстановкой в семье и на работе, влиянием стресса и психоэмоциональным напряжением. Обычно люди не знают точно, что спровоцировало нарушения сна именно у них. Разобраться с причинами должен квалифицированный специалист. Только в этом случае лечение нарушений сна у взрослых будет максимально эффективным.

Перечислю основные предрасполагающие факторы:

• напряженный рабочий график, отсутствие отдыха и полноценного ночного сна, который должен продолжаться не менее 7-8 часов;
• позднее засыпание на протяжении нескольких месяцев;
• постоянные стрессы;
• злоупотребление алкоголем, психостимуляторами, крепким кофе и чаем;
• резкая отмена снотворных, седативных средств;
• заболевания центральной нервной системы, хронические болезни, которые сопровождаются болевым синдромом, кашлем и другими признаками, заставляющими часто просыпаться по ночам.

Чаще всего причины нарушения сна у взрослых связаны с несоблюдением режима дня и психоэмоциональный нестабильностью. Если человек долгое время находится под воздействием стресса, возникает хроническая бессонница. Из-за тревожных мыслей и переживаний люди не могут подолгу заснуть или часто просыпаются посреди ночи. Утром они чувствуют сильную разбитость и сонливость. Это резко снижает работоспособность, отражается на профессиональной деятельности и личной жизни.

В этом видео описаны фазы сна, рассказывается о мелатонине и механизме засыпания, а также о способах борьбы с бессонницей.

Какие нарушения сна существуют и как они проявляются

Специалисты выделяют несколько видов нарушений сна:

• инсомния - бессонница, вызванная психологическими проблемами, приемом алкоголя или лекарственных препаратов;
• гиперсомния - повышенная сонливость, связанная с некоторыми хроническими заболеваниями, патологиями бронхолегочной системы, употреблением лекарственных средств или алкогольных напитков;
• нарушения режима сна и бодрствования, спровоцированные изменением рабочего графика, сменой места жительства, синдромом хронической усталости;
• парасомния - нарушения механизмов, влияющих на качество ночного сна (эпилепсия, энурез, ночные страхи).

Проявления нарушений сна многообразны. Как правило, больные жалуются на укорочение фазы глубокого сна, ночные кошмары, которые не дают полноценно отдохнуть. Если нарушение сна сочетается с психологическими проблемами и переживаниями, то могут возникать мучительные головные боли, сбои в работе пищеварительной системы, кожные заболевания. Это говорит о тесной связи психологического состояния человека с работой всего организма. Пациенты днем очень сонливы, раздражительны, не могут на чем-то сосредоточиться, но с наступлением ночи они становятся тревожны, часто просыпаются, их мучают кошмары.

Специалисты выделяют одно интересное понятие — «синдром беспокойных ног», который в 15% случаев является причиной хронической бессонницы. Он развивается как на фоне психологических проблем, так и из-за нарушения венозного кровообращения. Главным клиническим проявлением являются непроизвольные двигательные сокращения. Также пациенты просыпаются по ночам из-за общего дискомфорта в ногах, чувства покалывания.

Как решать проблему

Лечение нарушений сна у взрослых может быть медикаментозным и немедикаментозным. Сначала рекомендуется обращаться к неврологу. При выявления острых или хронических заболеваний проводится их лечение профильными специалистами. Врачи могут назначать снотворные, седативные средства, препараты фолиевой кислоты и железа, поливитаминные комплексы.

Огромная роль в лечении нарушений сна отведена коррекции режима дня. Пациентам, которые не могут подолгу уснуть, лучше не спать в дневное время. Также рекомендуется отказаться от мероприятий, возбуждающих нервную систему, если они проходят в вечерние часы. Перед сном лучше принять теплую ванну, почитать интересную книгу. Откажитесь от позднего ужина. Специалисты рекомендуют для лучшего засыпания ежедневно гулять перед сном. Организм получит необходимое количество кислорода, а вы сможете расслабиться и отвлечься от дурных мыслей. Обязательно проветривайте помещение за 1-2 часа до сна.

Медикаментозная терапия в лечении нарушений сна используется с особой осторожностью. Так как причины бессонницы часто кроются в несоблюдении режима дня, в первую очередь рекомендуется внести необходимые коррективы в свой распорядок, перестать засиживаться допоздна, избегать психоэмоционального переутомления, особенно в вечернее время. Можно использовать релаксирующие методики, массаж, физиопроцедуры, занятия йогой.

Лечение нарушений сна у взрослых препаратами с седативным и снотворным эффектом может вызывать привыкание и появление синдрома отмены. Некоторые лекарства, применяемые при бессоннице, вызывают сильную дневную сонливость и снижают работоспособность. Такие средства противопоказаны людям, которые управляют автотранспортом и работают на ответственных должностях.

Для облегчения засыпания могут использоваться препараты с мелатонином. Но их бесконтрольный прием строго противопоказан. Чтобы определиться с лечением нарушения сна у взрослых, обязательно проводится диагностика. Без результатов обследования нельзя подбирать лекарственные средства.

В молодом возрасте при нормальном ночном сне не нужно дополнительно принимать препараты при нарушении сна с мелатонином, так как избыток этого гормона может быть опасен. Подобные средства назначает врач при бессоннице, преимущественно у людей со сниженной активностью эпифиза.

С помощью мелатонина проводят лечения нарушений сна в пожилом и старческом возрасте. Дополнительно назначают сосудорасширяющие средства и транквилизаторы растительного происхождения. Снотворные лекарства в пожилом возрасте могут вызывать довольно стойкую зависимость. Для отмены препарата необходимо постепенное снижение дозы.

Проблемы со сном и характер питания

Качество употребляемой пищи оказывает большое влияние на состояние нервной системы. При нехватке витаминов и микроэлементов человек начинает чувствовать себя ослабленным, ему не хватает сил, нередко возникают дневная сонливость и ночная бессонница. Нарушения сна могут появляться и при регулярном переедании, злоупотреблении алкогольными напитками, жирными и жареными блюдами. Из-за некачественного питания возникают проблемы с пищеварением, боли в животе, метеоризм. При этих симптомах люди часто просыпаются по ночам, а потом не могут заснуть до утра.

Привычка плотно ужинать перед сном также способствует возникновению нарушений сна. После приема пищи начинает выделяться соляная кислота, и если вы регулярно не соблюдаете режим питания, питаетесь в ночное время, то будете просыпаться от сильного чувства голода и желания что-нибудь перекусить.

Любителям кофе и чая хорошо знакомо чувство бессонницы. Многие пьют эти напитки с кофеином, чтобы чувствовать бодрость в течение дня и многое успевать. Но специалисты уже точно доказали, что при частом употреблении кофе и чая возникает некоторая зависимость, которая проявляется при отмене этих натуральных стимуляторов. Как только вы прекращаете употреблять кофеиносодержащие напитки, появляется чувство сонливости, может снижаться работоспособность. Если же пить кофе на ночь, возникают проблемы с засыпанием.

Качество ночного сна во многом зависит от самого человека. Постарайтесь вместе с врачом разобраться в причинах бессонницы и обязательно измените собственный образ жизни, если он мешает хорошо высыпаться.

Врач высшей категории
Евгения Набродова

Я благодарю Евгению за информацию. Приглашаю вас почитать другие статьи на блоге:

Мой подарок для вас IL DIVO Si tu me amas Какие же удивительные музыканты, какие песни у них, слушаешь и просто мурашки…

Смотрите также

13 комментариев

Бессонница: причины, как бороться и избавиться, музыка, народные средства, таблетки?

Это ужасно, когда стрелка часов, отстукивая секунды в ночной тишине, неумолимо приближается к утреннему подъему, а сна, как говорят, ни в одном глазу. Большинству молодых здоровых взрослых людей (у детей и подростков свои проблемы) такое явление, как бессонница, еще неведомо, поэтому юный возраст и относится к ней с некоторой иронией. Вместе с тем, проживая совместно с родственниками старшего или пожилого возраста, многим из них приходится наблюдать расстройство сна со стороны. Ночные хождения, непотушенный в комнате страдальца свет, попытки включать телевизор или слушать музыку (вдруг это поможет?) и многие другие средства.

Напасть эта появляется, на первый взгляд, на пустом месте, поэтому связывают ее часто с возрастом, а у людей в возрасте, как известно, все начинает идти не так. Между тем, инсомния, как называют бессонницу, признана медициной болезнью, имеющей свои причины, которые в иных случаях выяснить бывает очень проблематично (первичная инсомия). Нет особой надежды на лечение — оно сложное, длительное и, порой, малоэффективное: «подсев» однажды на таблетки, «соскочить» с них бывает не так легко.

Нарушение сна

Нарушение сна бывает разное: кому-то тяжело уснуть, кому-то сродни пыткам утренний подъем, а кто-то несколько раз за ночь пройдется по дому, констатируя, что мучает бессонница и называя себя с грустью «лунатиком». Хоть и говорят, что у каждого своя продолжительность ночного отдыха, однако люди, способные проспать сутки кряду, тоже рискуют иметь расстройство сна впоследствии.

Чтобы не пропустить первые признаки болезни и, возможно, принять какие-то меры, способные помочь регулировать чередования активной трудовой деятельности и полноценного, с отключением от окружающего мира, отдыха, нужно обратить внимание на первые симптомы нарушения сна:

1. Проблемы с засыпанием: все как будто нормально, нервная система спокойна, все дела дневные сделаны, кровать в меру мягкая, одеяло теплое, подушка прохладная. Между тем, легкая дремота не перерастает в глубокое погружение в мир приятных сновидений, начинаются поиски удобной позы, становится то жарко, то холодно, а потом и мысли всякие лезут в голову – сон как рукой снимает;
2. Уснул быстро, а через короткое время будит необъяснимый страх или вообще кошмар – вновь бодрствование, как будто, и не спал вовсе. Однако отдохнуть охота, а сон ни в какую не идет и опять: те же поиски удобного положения, тот же «нервоз», и тот же конечный результат – разбитость, раздражительность, усталость;
3. Или так: уснул, поспал каких-то 2-3-4 часа, которых явно недостаточно для полноценного отдыха , а потом мучает отсутствие сна и хоть книжку читай, хоть музыку слушай – уснуть заново не всегда получается, а на работу вставать нужно.

Вышеописанные симптомы появляются в начале периодически, однако если подобное случается через день в течение месяца, то диагноз инсомии уже не за горами, плюс к этому формируются еще и признаки неврологических нарушений:

• Испытывая постоянный дискомфорт по ночам, не имея возможности избавиться от бессонницы собственными силами (работу или учебу отменить нельзя, а с лекарством точно проспишь), человек меняет свое поведение в дневное время: нервная система расшатывается, успехов на работе все меньше, появляется раздражительность, неудовлетворенность, плохое настроение;
• Хроническая бессонница откладывает отпечаток на умственные способности пациента, днем он хочет спать, поэтому мыслительная деятельность нарушается, внимание и сосредоточенность снижается, запоминание (у студентов) дается с трудом, что ведет к падению успеваемости и профессиональной активности, требующей «включения головы» в рабочий процесс;
• Длительное недосыпание легко может повлечь за собой депрессивное состояние, хотя часто затруднительно определить, что первично, что вторично: депрессия стала причиной бессонницы или бессонница так измотала человека, что он потерял всякий интерес к жизни .

В попытке избавиться от бессонницы, нежелательно идти по пути наименьшего сопротивления и сразу приобретать таблетки , заставляющие организм погрузиться в сон. Они нередко вызывают привыкание, возникает зависимость и необходимость увеличения дозы.

Инсомния, как и любая болезнь, требует выявления причины, которая иной раз помогает бороться с бессонницей с помощью специальных мероприятий или народных средств, отменив которые человек не потеряет способности самостоятельно засыпать. В общем, проблема нуждается в изучении, поэтому весьма целесообразно остановиться на ее причинах.

Почему уходит сон?

Все процессы, происходящие в организме, находятся под контролем центральной нервной системы, сон страдает при любом отклонении от нормальной деятельности ЦНС, поэтому бессонницу и вызывает такое многообразие причин:

Бессонница – ранний признак беременности?

Почти все женщины (до 80%) в состоянии вынашивания ребенка сталкиваются с нарушением сна , вплоть до сильной бессонницы.

Проблема ночного отдыха при беременности тоже обусловлена многими обстоятельствами:

• Гормональной перестройкой организма в первом триместре и подготовкой к важному событию – в третьем;
• Социальным и материальным положением женщины, окружающей обстановкой, карьерным ростом – причин для волнений много, а иногда даже больше, чем должно быть, ведь беременность может быть незапланированной, личная жизнь неустроенной, образование незаконченным. В данном случае немалое значение имеет склад характера женщины: некоторые довольно стойко переносят любые жизненные ситуации, они спят лучше, другие настолько остро воспринимают происходящее, что теряют способность нормально засыпать и отдыхать по ночам;
• Различными проявлениями токсикоза. Тошнота, изжога, дискомфорт, повышение или снижение артериального давления, тахикардия и другие факторы затрудняют засыпание и мешают отдыхать во сне;
• Увеличивающимся весом, тяжестью во всем теле и отеками, несущими дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему;
• Увеличением размеров матки, которая начинает давить на соседние органы, затрудняя дыхание, кровообращение и, что всегда отмечают сами женщины – мочеиспускание. Поминутное посещение туалета является настоящим испытанием в последние месяцы беременности. И хоть бы польза от этих посещений была – чувство удовлетворения не наступает, остается ощущение, что поход был напрасным, потому что мочевой пузырь по-прежнему не дает спать;
• Потерей микроэлементов (кальция, ) и появлением ночных судорог в связи с этим;
• Активностью плода в ночные часы (шевеление);
• Ломотой и болью в поясничной области.

Таким образом, основными причинами расстройства сна при беременности считают гормональную перестройку, растущую матку и снабжение плода питательными веществами для его формирования и развития.

Бороться с бессонницей всеми известными традиционными способами беременным запрещено , проблема требует особого подхода и никакого применения лекарств по собственной инициативе, ведь все, что принимает женщина, так или иначе попадает ребенку и это «все» может оказаться совсем не полезным.

От колыбели до школы

Бессонница у ребенка до года – большая проблема для родителей, ведь о своих тревогах он еще не может сказать, поэтому о причине беспокойства можно только догадываться:

1. Он заболел или болезнь еще в пути;
2. У него болит животик, возможно, кормящая мама нарушила диету или «не пошел» прикорм;
3. У ребенка режутся зубки, говорят, боль при этом страшная;
4. Не дай Бог продуло, и болят ушки;
5. Поменялась погода;
6. Ребенок излишне тепло одет;
7. Его укладывают спать в душной непроветренной комнате.

Вот и гадает мама, что с малышом и почему он не спит, поит его укропной водичкой, купает в настоях трав, ставит свечи, дает сиропы и ждет, что в годовалом возрасте все изменится…

диаграмма: нормы сна по возрасту, нормальные соотношения дневного и ночного сна у детей

Не спят некоторые дети и после года, хотя зубки прорезались, животик пришел в порядок, ребенок показывает, где у него болит, однако спит плохо даже, если внешне здоров. А плохо спит, значит, плохо растет и развивается, неохотно овладевает новыми знаниями и навыками. И опять выяснение причины: Погода? Духота? Болезнь? Перевозбуждение? Испуг? Громкие звуки? Яркий свет? Неудобная постель?… и многое другое.

Нередко проблемы со сном остаются почти до самой школы. Причиной плохого сна у ребенка-дошкольника и младшего школьника могут быть:

• Подвижные игры вечером (перевозбуждение не переходит в спокойное засыпание);
• Сильные эмоции, причем, для ребенка совсем неважно, положительные они или отрицательные: и плач, и смех на ночь в излишних дозах дают приблизительно одинаковый результат;
• Воображение и детские фантазии, наложенные на страшные мультики или боевики, не сулят ничего хорошего в ночное время;
• Раннее увлечение компьютером, планшетом, телефоном и всем остальным, к чему нередко имеют доступ современные дети;
• Нервозная обстановка в семье, скандалы, разговор на повышенных тонах оказывают негативное действие на нежную детскую психику;
• Громкие звуки за стеной, яркий свет, неудобная кровать, непроветренная комната и, конечно, болезнь.

Лечение детской бессонницы направлено на ликвидацию причин, вызывающих ее. Используется массаж, лечебная физкультура, дыхательная гимнастика, ароматические ванны и всякие методы психотерапии. Таблетками нарушение сна у детей лечат крайне редко, в особых случаях, и только специалисты, а не родственники и соседи малыша .

Нарушения сна. Отрочество, юность

Бывают нарушения сна и у подростков. С ними особенно трудно – переходный возраст, который чаще всего и является причиной бессонницы и других состояний , называемых патологией пубертатного периода. Разговаривать с подростком, советовать ему что-то, пытаться лечить – это целая наука. В таком возрасте насильно в кровать не уложить, от монитора не оторвать, а нравоучения могут вызвать агрессию. Каждый случай индивидуален, но если мама не находит в себе сил справиться с ситуацией самостоятельно, то потребуется помощь медицинского психолога, однако внимание, заботу, любовь к такому ребенку со стороны родителей необходимо обеспечить.

Закончив свое формирование, организм человека, если он здоров, вступает в период, в котором риск нарушения сна стремится к нулю. Между тем, многие молодые люди сами приближают время, когда сон становится проблемой. Активному отдыху на природе предпочитаются различные занятия, о которых в прошлом веке даже и не слышали.

Многие женщины жалуются, что не могут оторвать мужей от поглотивших огромную часть мужского населения «танковых баталий» и других компьютерных игр. И нередко все претензии к главе семьи заканчиваются тем, что женщина тоже начинает увлеченно «стрелять в противника», забывая о домашних делах и «не наблюдая часов». Подобные развлечения, заполняющие досуг человека, влияют не только на него самого, но и на проживающих с ним людей: вскоре место рядом с играющими родителями занимают их дети.

Мучает сильная бессонница – что делать?

Бороться с бессонницей бывает очень трудно, однако некоторые люди, не затрудняя себя излишними поисками средств от нее, пытаются найти таблетки, которые ни к каким действиям не принуждают: выпил и через минут двадцать погрузился в глубокий сон. Такие таблетки, конечно, есть, однако они не должны отпускаться без рецепта, поэтому придется сходить к врачу (желательно сомнологу) и обосновать свою просьбу выписать их.

Таблетки – последнее дело, для начала следует попробовать бороться с бессонницей другими способами:

1. Разработать свой индивидуальный режим труда и отдыха, четко определив время отхода ко сну (организм привыкнет и сам начнет проситься в кровать в один и тот же час);
2. Никаких перееданий, тонизирующих алкогольных и неалкогольных напитков, стимулирующих нервную систему таблеток и сигарет;
3. Совсем уж голодный желудок тоже не особо даст уснуть, поэтому чтоб его «обмануть», можно выпить стакан теплого молока или кефира или употребить легкую закуску без острых соусов и приправ;
4. Перед сном полезны прогулки, специальная гимнастика и массаж, не помешают ванны с ароматическими травами;
5. Активная мозговая деятельность препятствует нормальному засыпанию, такой труд лучше прекратить за пару часов до сна, увлекательный роман тоже вряд ли будет полезным (многие любят почитать перед сном);
6. Телевизор, компьютер, приложения мобильного телефона, ровно, как и разговоры с помощью этих средств, отложить на утро;
7. Спать нужно, создав себе комфортные условия в хорошо проветренной, прохладной комнате на кровати умеренной мягкости, задернув шторы и потушив свет.

Если все правила соблюдены, соседи не шумят, не галдят и посуду не бьют, а сон все равно не идет, то через полчаса нужно встать (хуже не будет), заняться каким-нибудь спокойным делом, а лучше включить приятную музыку для сна и спокойно послушать, пока вновь не появится чувство сонливости.

«Калыханка» для взрослых и народные средства

Некоторые, пытаясь избавиться от бессонницы, используют своеобразную «калыханку» (калыханка – белорусская колыбельная песенка), а именно – музыку для сна. Подобранная композиция из пения птиц, шума морского прибоя, шелеста листьев, сдобренная бархатным мужским голосом убаюкивает и, несомненно, во многих случаях достигает своей цели – человек погружается в сон. Поможет ли каждому? Тут очень индивидуально, ведь нарушение сна вызывает множество причин. Мучительная душевная или физическая боль может перекрыть все старания музыки. Однако, если человек взял за правило перед сном расслабиться, послушать музыку для сна, чтобы утром чувствовать себя бодрым и веселым – это можно только приветствовать. Постепенно эти действия станут вечерним ритуалом, способствующим полноценному отдыху.

Видео: расслабляющая музыка от бессонницы

Многие в попытке бороться с бессонницей ищут рецепты народных средств. Мы тоже приводим некоторые, однако предупреждаем, что не все так безвредно, как пишут неизвестные авторы . Любые настойки, приготовленные на спирту, содержат какое-то количество алкоголя (хоть и небольшое). Разве это всегда полезно? Кроме этого, некоторые растения, воздействуя на центральную нервную систему, проявляют отнюдь не безобидные свойства. Они при длительном применении или превышении дозы могут приготовить «сюрприз» взрослому, не говоря уже о ребенке, поэтому прежде чем приступить к лечению подобными средствами от бессонницы, нужно хорошо изучить их состав и свойства, способ приготовления, допустимую дозировку и возможные побочные эффекты.

Однако выполняем обещание:

пустырник и валерьянка — самые банальные средства от нервной бессонницы, но злоупотреблять ими не стоит

• Берем 50 граммов семян укропа, насыпаем в половину литра церковного вина («Кагор»), ставим на плиту, доводим до кипения и потихоньку варим 15 минут. Снимаем, не спешим охлаждать, даем настаиваться еще час в теплом месте. Процеживаем, а чтобы добро не пропало, еще и отжимаем. Принимаем перед сном по 50 граммов. Вряд ли этот рецепт подойдет для лечения бессонницы у ребенка, хотя с сожалением следует отметить, что и в наше время некоторые родители практикуют подобные методы.
• На кусок сахара рафинада капнуть 3-5 капель масла лаванды . Медленно рассосать полученное лекарство, отправляясь спать. Глюкоза и сама, попадая в кровь, дает некоторый снотворный эффект, однако пациенту с сахарным диабетом подобных экспериментов следует избегать.
• Выпивать на ночь стакан теплого молока с ложечкой натурального меда . Лекарство подойдет даже детям, если нет аллергической реакции на мед.

На ночь полезны расслабляющие ароматические ванны для всего тела или просто горячие для ног, вечерний моцион по свежему воздуху без последующих кофе-, чаепитий и плотного ужина.

И помните: применение любых средств от бессонницы в педиатрии всегда находится под вопросом, а содержащие алкоголь – под запретом! К сожалению, все чаще по телевизору мы видим обратную картину: чтобы ребенок лучше спал, ему дают даже спиртные напитки. А сколько ребенку нужно? Даже мизерные (на взгляд взрослого) дозы приводят к отравлению, коме, абстиненции. Применение реанимационных мероприятий и интенсивная терапия, к несчастью, не всегда оказывается всесильной.

Таблетки от бессонницы – последнее дело

Применение медикаментозных средств для лечения бессонницы тоже в первую очередь направлено на устранение ее причин. Лечат боли и другие симптомы, вызванные различной патологией, пытаются привести в нормальное состояние нервную систему, если имеют место ее расстройства, а иногда прибегают к удобному и легкому способу борьбу с нарушением сна – назначению снотворных таблеток, называемых гипнотиками. Между тем, врачи стараются не разбрасываться подобными рецептами и лишь в случае хронической, длительно протекающей бессонницы предлагают пациенту такое лечение, но всегда предупреждают:

1. Снотворные не совместимы с алкоголем и многими лекарственными препаратами других фармацевтических групп;
2. Усиливают действие многих нейролептиков и антидепрессантов, которые сами, кстати, нередко дают седативный эффект;
3. Таблетки для сна строго противопоказаны беременным женщинам и детям;
4. Снотворные лекарства замедляют реакцию, ослабляют внимание, поэтому не могут применяться людьми, чьи профессии требуют быстрой реакции (водители автотранспорта);
5. Таблетки от бессонницы вызывают привыкание, требуют повышения дозы, поэтому использовать их беспрерывно более 3 недель не рекомендуется.

Коль без таблеток человеку никак, то для начала можно попробовать восстановить нормальный сон препаратами, которые чаще относят к биологически-активным добавкам , регулирующим многие процессы в организме, в том числе, и ночной отдых:

Без рецепта в аптеке также отпускается такие препараты, как мелаксен, мелотон, юкалин, циркадин . Это — мелатонин, регулятор циркадных ритмов, артериального давления и работы эндокринной системы.

Мелатонин вырабатывается в ночное время самим организмом, чтобы напоминать человеку, когда ночь на дворе, а когда пора вставать. Лекарство на основе мелатонина, приобретенное в аптеке, выполняет ту работу, которую по каким-либо причинам разучился делать организм, но это не снотворный препарат, хотя и может взять на себя функцию гипнотика, если человек перепутал день с ночью, что нередко случается при смене часовых поясов.

Видео: мелатонин — средство от бессонницы из-за сбоя ритма, программа «О самом главном»

Ну и, наконец, настоящие снотворные лекарства или препараты, обладающие таким действием:

Учитывая те обстоятельства, что данные лекарственные средства выдаются только по рецепту и никак не в его отсутствие, мы не станем их классифицировать по группам, указывать их свойства, дозировки и всякие достоинства, кто их пробовал – и сам знает. Главное, чтобы читатель запомнил: принимаются эти таблетки исключительно по назначению врача и для постоянного применения далеко не всем и не всегда пригодны. Имея их в своей домашней аптечке, нужно контролировать их движение, не допускать использования другими лицами, хранить в таком месте, куда ни при каких обстоятельствах не могут добраться любопытные маленькие дети.

Видео: бессонница — мнение специалиста

Видео: бессонница в программе «Жить здорово!»

Бессонница – это проблема современного поколения. Постоянные стрессы, нервное перенапряжение, отсутствие комфортных условий для сна – все это не способствует здоровому отдыху.

Что делать, если на протяжении нескольких ночей вам не удается нормально выспаться? Как избавиться от бессонницы у взрослых?

Частые причины этого явления

Ниже приведены ключевые причины, по которым возникает плохой сон. Среди них особо следует выделить медицинские факторы.

Медицинские причины

1. Хроническая бессонница . Это состояние диагностируется у 15 процентов взрослого населения. Бессонница в хронической стадии приводит к ухудшению работы иммунной системы, пониженной концентрации внимания и психическим расстройствам.
2. Постоянный храп . Это явление не нарушает нормальный отдых человека, однако он может спровоцировать ночное апноэ, то есть остановку дыхательного процесса. Такое осложнение не только неблагоприятно сказывается на качестве ночного сна, но и приводит к патологиям сердца и сосудов, в том числе и к развитию инсульта.
3. Синдром беспокойных ног . Это патология неврологического характера, при которой пациент испытывает дискомфортные ощущения в области нижних конечностей в состоянии покоя. Дискомфорт проходит только после двигательной активности, что создает проблемы со сном.
4. Нарушения циркадного характера . Несоблюдение постоянного режима ночного отдыха и периода бодрствования. Такие состояния возникают у пациентов, которые вынуждены работать в ночные смены. Смена часовых поясов – это еще одна причина плохого сна.
5. Нарколептические припадки . При таком состоянии пациент способен внезапно заснуть независимо от времени суток. Резко возникающая слабость и галлюциногенные явления – основные симптомы нарколепсии.
6. Бруксизм . При таком состоянии происходит непроизвольное сжимание верхней и нижней челюсти. В результате этого человек постоянно скрипит во сне зубами, что неблагоприятно сказывается на его самочувствии в дневное время. Пациент испытывает болезненные ощущения в мышцах и суставах, постоянную сонливость.

Основные способы заснуть

Ниже приведены советы, которые позволят вам нормализовать ночной сон:

1. Перед сном тщательно проветривайте помещение: духота плохо влияет на все органы, мешает уснуть.
2. Обеспечьте в помещении достаточную шумоизоляцию: если шум идет с улицы, позаботьтесь о надежных пластиковых окнах.
3. Если у вас имеются медицинские проблемы, пройдите соответствующее лечение: при излечении заболеваний сон должен нормализоваться.
4. Наладьте свой режим дня, привыкайте вставать с утра и засыпать в одно и то же время. Рекомендуется, чтобы после 10 вечера вы уже были в постели: в этом случае работающему человеку удастся обеспечить здоровый восьмичасовой сон.
5. Регулярно меняйте постельное белье: засыпать на свежем и красивом комплекте гораздо приятнее!
6. Приобретите удобную подушку и ортопедический матрас: на качественных постельных принадлежностях не следует экономить!

Влияние кофеина и алкогольных напитков

Кофеин пагубно влияет на здоровый сон, поскольку действует возбуждающе на нервную систему. То же самое можно сказать и об алкогольных напитках (они к тому же неблагоприятно влияют на сердце и сосуды).

Хотите быть бодрым в течение дня? Выпивайте чашку хорошего кофе по утрам, вечером лучше обойтись простой водой или некрепким травяным чаем, который обладает успокаивающим действием.

Большое количество алкоголя на ночь также негативно повлияет на ваше самочувствие. В крайнем случае допускается выпить бокал хорошего вина.

Распорядок дня

Режим дня имеет важное значение для нормализации ночного сна. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время: через месяц вы убедитесь, что в силу привычки вам легко станет это делать даже без будильника.

Многие не рекомендуют спать днем (если вы поспали положенные восемь часов в ночное время), в противном случае ночью вам будет сложно уснуть. На ночь не стоит заниматься активными видами спорта, смотреть остросюжетные фильмы: постарайтесь провести час до сна в спокойной обстановке.

Тяжелый ужин – это приговор вашему полноценному сну. Всю ночь ваш желудок будет стараться переварить пищу, в результате чего сон будет прерывистым и нездоровым. Постарайтесь заменить тяжелую жирную пищу на ночь белковым омлетом или блюдом из овощей.

Физическая активность

В течение дня занимайтесь не только умственным трудом, уделяйте время и физическим нагрузкам. Регулярные кардиотренировки нормализуют ночной сон, делают его более здоровым и придают бодрость по утрам.

Можно делать это и перед сном, однако в этом случае рекомендуется отдать предпочтение спокойным видам деятельности, например, йоге или растяжке, которые прекрасно расслабляют организм и вместе с тем оказывают благотворное влияние на развитие пластичности и опорно-двигательную систему.

Правильное питание

Нормализуйте не только режим дня, но и свой рацион. Исключите из него жирную пищу и большое количество неправильных углеводов.

Белки, медленные углеводы (овощи и клетчатка), а также полезные жиры в виде растительных масел должны составлять основу вашего питания. Благодаря этому вы нормализуете не только свой сон, но и вес.

Народные средства от бессонницы

Вот несколько полезных рецептов:

1. Если есть возможность, вместо синтетики подушку можно набить успокаивающими травами (например, душицей).
2. Перед сном полезно выпить стакан теплой воды с чайной ложкой меда.
3. Чай с ромашкой – лучшее и безопасное средство для здорового сна.

Медикаменты для нормализации сна

При необходимости врач выпишет вам медицинские препараты на растительной основе, которые мягко воздействуют на нервную систему и не имеют побочных эффектов.

При серьезном расстройстве сна выписываются более сильные препараты, принимать их нужно строго под контролем специалиста ввиду возможных побочных эффектов.

Выводы

Таким образом, комфорт вашего сна ночью зависит от многих факторов: грамотно организованного режима дня, полноценного питания, посильных физических нагрузок, удобного постельного белья и обстановки в комнате.

Если после того, как вы устранили все раздражающие факторы и грамотно организовали свой режим, проблема не исчезла, обратитесь к неврологу или психотерапевту для выяснения истинной причины бессонницы и устранения данного заболевания.