Бессонница (инсомния — мед.) — нарушение сна, проявляющееся в недостаточной продолжительности или плохом качестве сна, вызванном невозможностью отключения мозговой деятельности.

Виды бессонницы

• человек не может вообще заснуть в силу разных причин;
• человек спит, но сон непродолжительный, сопровождающийся частыми ночными пробуждениями или ранним просыпанием;
• периодическая бессонница, проявляющаяся время от времени, вызванная психическими или психологическими расстройствами, пережитыми в течение дня;
• хроническая бессонница.

Механизм проявления бессонницы следующий: с наступлением ночи, человек ложится спать, его нервная система посылает импульсы в мозг, мозговая деятельность отключается и наступает сон. В тех случаях, когда эта цепочка не может соммкнуться и мозг не отключается, говорят о бессоннице.

За спокойный сон отвечает в нашем организме гармон мелатонин . Именно он обеспечивает смену ритмов дня. С возрастом количество этого гормона уменьшается, потому у пожилых людей более вероятна бессонница. В этом случае возможно применение препаратов искусственного мелатонина.

Причины бессонницы

Думаю каждый из нас, будучи здоровым и молодым хоть иногда испытывал чувство бессонницы по разным причинам. Чаще всего она бывает вызвана следующими факторами:

• Хронические болезни, такие как сахарный диабет, сопровождающийся частыми позывами к мочеиспусканию и желанию пить.
• Сбой режима сна: бывает просто переспал утром или решил вздремнуть днём и сон затянулся на несколько часов; в положенное время организм просто не нуждается во сне.
• Физическое переутомление, вызванное тяжёлой, часто монотонной работой. Перенапряжение в мышцах, в суставах может вызвать бессонницу.
• Нервное перенапряжение, стресс, который испытали в течение дня, неприятный разговор по телефону перед сном;
• Просмотр эмоциональной телевизионной передачи или фильма, оставившего глубокое, как положительное так и отрицательное впечатление;
• Высокая температура воздуха в спальне или наоборот слишком низкая. Кстати, нормальной температурой спального помещения считается температура около 20 градусов . Но здесь всё зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. В холоде не каждый сможет спать. Так что главное-комфорт.
• Переедание во время ужина или слишком солёная либо жирная пища в блюдах.
• Перенапряжение, вызванное работой за компьютером, даже не работа, а порой развлечения в виде игр, просмотров страниц соцсетей, гуляние по гостям в блогах)).

Чтобы сон был здоровым

Для того чтобы заснуть во время и обеспечить глубокий нормальный сон, следует соблюдать ряд правил:

Молитва на сон грядущий

Ещё одна совсем простая, но отлично помогающая при трудном засыпании:

Трижды прочли — трижды перекрестились.

При бессоннице не спешите употреблять снотворное, первое время вы заметите эффект улучшения сна. Но со временем начнётся привыкание и уже вы не сможете уснуть без препарата. А первичная доза будет для вас недостаточна. В последствии придётся лечить зависимость от снотворного. Стоит в этом случае попринимать препараты гомеопатии или как уже говорилось мелатонин.

Препараты от бессонницы

Если всё же выбирать аптечные препараты, следует знать, что есть средства нескольких видов.

1. Препараты, содержащие в себе наркотические вещества: валокардин, корвалол, которые совсем недавно легко покупались в аптеках без рецептов.
2. Препараты, на растительной основе расслабляющие нервную систему, вследствие чего наступает сон: настойки пустырника, валерьяны, экстракты хмеля, мяты, Новопассит, Персен, Орто-Таурин. Приём таких средств рекомендован, если бессонница носит временный характер.
3. Препараты от бессонницы, имеющие седативный эффект. Это значит утром, когда нужно вставать их действие не заканчивается и человек чувствует себя вялым и разбитым. К ним относятся такие как димедрол, феназепам . У каждого человека свои отношения с химией.
4. Препараты современные, содержащие в своём составе такие вещества, которые как раз размыкают ту самую цепочку в работе мозга и обеспечивают хороший сон, причём именно в течение 7-8 часов, просыпаясь человек чувствует себя бодрым и выспавшимся.

Один минус всех этих средств, как уже сказано выше, их привыкание. Важный момент: приём препаратов не совместим с алкоголем!

1. Вишнёвый сок в количестве стакана, выпитый за 1 час до сна обеспечит хороший сон. Поскольку в 200 гр сока содержится 1 мгм того самого гормона мелатонина — регулятора суточных ритмов, способствующего расслаблению нервной системы и нормализующего сон.
2. Лежа в постели попробуйте прокрутить свой прожитый день в голове, но в обратном порядке: начните с вечерних моментов перед сном до начала дня; Словно в туннеле вы вновь переживёте прожитый день и это очень расслабляет.
3. Если сон не приходит, можно скинуть с себя одеяло и полежать так до тех пор, пока не замёрзните. Немного потерпите, а потом накиньте одеяло вновь, вас окутает приятное тепло, станет уютно, сон сомкнёт ваши веки…
4. Съешьте пред сном несколько листиков зелёного салата, содержащего в себе лактуцин, способствующий хорошему сну.

Здоровый сон необходим в нашей жизни. Чтобы быть здоровым важно, чтобы и сон был таковым.

Приятного вам сна!

В заключение видео о лекарственных травах, помогающих справиться с бессонницей.

maluta-blog.ru

Нарушение сна

Ученными доказано, что более трети людей страдают расстройствами сна, которые мешают нормальному отдыху и восстановлению организма. А ведь без полноценного восполнения сил уменьшается возможность продуктивной деятельности днем. Нарушение сна - важнейший фактор, который отрицательно сказывается на здоровье человека, особенно в наше время, когда стрессы стали привычным для многих состоянием. Так к чему приводит недосыпание? Ответ на этот вопрос прост - к потере сил, низкой работоспособности, а затем и к различным заболеваниям.

Есть люди, для которых сон не представляет никаких проблем. Они ложатся спать и просыпаются, когда хочется. При этом они на протяжении дня чувствуют себя бодрыми. Заснуть в поезде или гостинице для них не проблема. Они даже могут себе позволить чашку кофе после ужина. Но у многих, к сожалению, все совершенно иначе. Если человек страдает бессонницей время от времени, то, скорее всего, однажды эта проблема перерастет в ежедневную. Сегодня мы выясним, как победить бессонницу и закрепить здоровые привычки, связанные со сном. Они позволят добиться здорового ночного отдыха без лишних пробуждений и нарушений.

Сколько нужно спать?

Медики утверждают, что взрослый человек должен спать 7-8 часов в сутки, чтобы хорошо отдыхать и на протяжении дня чувствовать бодрость. Тем не менее некоторые люди умудряются спать 4-5 часов и при этом полноценно проводить день.

В то же время есть и такие, кто спит по десять часов и все равно не высыпается. Поэтому подходить к вопросу длительности сна стоит индивидуально. К тому же уровень энергии, полученной после отдыха, зависит не только от продолжительности сна, но и от его качества. Поэтому в первую очередь нужно позаботиться о качестве сна.

Зачем нужен сон?

Прежде чем выяснить, как нормализовать сон, давайте разберемся, зачем он вообще нужен. Ведь никому не хочется терять драгоценные минуты жизни. Ответить на этот вопрос будет гораздо проще, если представить, что будет без сна. Если человек не выспался сегодня, то завтра он еще может нормально провести день. Но если он вторую ночь плохо спит, то на следующий день начинают проявляться признаки недосыпа: раздражительность, невнимательность, сильная усталость. Вскоре этот человек начинает засыпать буквально везде: в транспорте, на работе, за обедом, и так далее. Если продолжать жить в таком духе, начинается полный упадок сил, трудности в принятии решений, рассеянность, апатия. Иногда люди приписывают себе какое-то заболевание, не понимая, что они просто не высыпаются. Есть даже мнение, что одна ночь без сна забирает 5 дней жизни.

Недосыпание для человека даже страшнее, чем голод. Без сна человек может продержаться около четырех суток, затем он уже не может себя перебарывать и засыпает, часто даже сам того не понимая. Таким образом, ночной отдых - это важнейший физиологический процесс. Организм во время сна получает жизненную энергию. По-другому быть не может!

Во сколько нужно ложиться спать?

В современном, динамичном мире многие, сами того не желая, поздно ложатся спать. И это, пожалуй, первая проблема, с которой стоит разобраться. По данным ученых, ложиться спать нужно обязательно до полуночи, желательно между 22 и 23 часами. Некоторые специалисты утверждают, что нужно ложиться тогда, когда человеку хочется. Но здесь есть и другая сторона медали: если человек ляжет в 19-20 часов, то в 2-3 часа ночи он проснется и начнет мучиться от бессонницы. Однозначно, это не здоровый сон.

Приблизительно в 9 часов вечера мозг начинает вырабатывать серотонин - гормон сна. В это время температура тела начинает снижаться, и организм начинает готовиться ко сну. Он расслабляется, нервная система нормализуется, и после 22 часов можно спокойно уснуть.

Подготовка ко сну

Чтобы спокойно уснуть, как было сказано выше, стоит грамотно подготовиться к отдыху. К 21 часу необходимо прекратить любую физическую и умственную работу. Если вы занимаетесь физическими упражнениями вечером, то лучше закончить их до 20 часов. Если вы привыкли перед сном читать, смотреть кино, говорить по телефону - желательно избавиться от этих привычек.

Спальня должна настраивать человека исключительно на расслабление. Занятия любовью перед сном помогают расслабиться и снять напряжение. После них люди, как правило, очень быстро засыпают и крепко спят.

На чем нужно спать?

Здоровый сон во многом зависит от правильно выбранного ложа. Хирурги-ортопеды считают, что поверхность для сна должна быть достаточно жесткой, иначе есть риск заработать искривление позвоночника. От мягких матрацев и огромных подушек лучше отказаться. Лучше всего, когда на кровати лежит тонкий упругий матрац и невысокая подушка. Она должна иметь такую высоту, чтобы голова находилась на одной линии с телом.

Издавна считалось, что нужно спать головой на восток. Это сторона, откуда встает солнце. Тогда заснуть будет легко, сон будет крепким, а сновидения приятными.

Ужин

Отвечая на вопрос о том, как нормализовать сон, обязательно стоит упомянуть проблему питания. Последний прием пищи должен осуществляться за 2-3 часа до сна. Кроме того, чем раньше вы поужинаете, тем лучше ваш организм отдохнет.

Если получилось так, что ужин все-таки выпадает на позднее время, а отказаться от него нет возможности из-за сильного чувства голода, постарайтесь, чтобы он был не сильно калорийным и обильным. Помните, что для нормальной жизнедеятельности организму нужно гораздо меньше еды, чем мы «хотим глазами». Перед сном это правило особенно актуально. Поэтому вместо тяжелой белковой пищи лучше выберите легкую углеводную. Все мы с детства помним поговорку, в которой говорится, что ужин лучше отдать врагу. И это абсолютно верное выражение.

Алкоголь и кофеин

Эти вещества вообще не рекомендуется употреблять, тем более перед сном. Алкоголь сразу после приема навеивает сон и расслабление, но через какое-то время он вызывает сильное возбуждение. Что касается кофеина, то лучше избегать употребления содержащих его напитков во второй половине дня. Важно отметить, что кофеин присутствует не только в кофе. Он есть также в чае, шоколаде, коле и многих обезболивающих препаратах. Есть люди, которые после кофе или чая отлично засыпают, но это редкое исключение.

Гораздо полезнее будет перед сном выпить успокаивающего травяного чая. Для этих целей отлично подойдут такие травы, как ромашка, мята, хмель, мелиса, валериана. Издавна считалось, что хорошо уснуть помогает стакан подогретого молока с растворенной в нем столовой ложкой меда. Может оно и так, но молоко по своей калорийности больше относится к еде, чем к напиткам. А что делать с едой вечером, мы уже обсудили.

Перед сном очень полезно будет принять теплый душ, а лучше ванну. Важно, чтобы вода была именно теплой или даже немного горячей. Любителям контрастного и холодного душа лучше подождать до утра. Холодная вода бодрит, а горячая успокаивает и настраивает организм на отдых.

Не лишним будет перед сном прогуляться по свежему воздуху. Прогулка перед сном поможет быстрее переварить ужин, насытить легкие кислородом и слегка утомить организм. В результате заснуть получится быстрее, а сон будет крепче.

Спальня должна хорошо проветриваться. Летом вообще рекомендуется не закрывать окно на ночь. Темпера воздуха в спальне должна составлять 18-20 градусов.

Положительный настрой

Когда вы приготовились ко сну и легли, проследите за своими мыслями. Важно убрать из них весь негатив. Все нехорошее, что сегодня произошло, пусть останется в этом дне. А хорошее, наоборот, нужно вспомнить и похвалить себя за это. Настройте себя положительно и поставьте четкие цели на будущее. Тогда вы спокойно заснете и с удовольствием проснетесь, чтобы начать новый плодотворный день.

Заключение

Разобравшись, как нормализовать сон, можно сделать следующие выводы. Во-первых, сон представляет собой крайне важный физиологический процесс, которым нельзя пренебрегать. Во-вторых, качество сна гораздо важнее, чем количество. Поэтому чтобы сон был здоровым, важно грамотно готовиться к нему. Это вовсе не сложно, достаточно лишь внести некие изменения в свой привычный график.

Сделав это, вы начнете просыпаться с удовольствием и начинать новый день бодро и жизнерадостно. Вам не нужно будет больше пить кофе с утра и весь день отлынивать от дел. Вот что творит здоровый сон!

fb.ru

Почему возникает бессонница?

Все нарушения сна связаны с отклонениями в деятельности центральной нервной системы, а поэтому отсутствие полноценного ночного отдыха может быть вызвано любой проблемой, из-за которой человек вынужден волноваться – материальными трудностями, личностными конфликтами, расставанием с близким человеком, сложностями сексуального характера.

Хотя главным поводом для беспокойного сна считается стресс, существуют и другие распространенные источники бессонницы.

Проявления бессонницы

Чтобы не пропустить ранние симптомы болезни и начать лечение вовремя, обратите внимание на следующие признаки (на первых этапах они могут появляться периодически):

• полное или частичное отсутствие сна;
• сложности с засыпанием или слишком ранний подъем;
• частые ночные пробуждения;
• недостаточно глубокий сон;
• плохое самочувствие после сна (усталость, сонливость).

Домашние способы лечения бессонницы просты и разнообразны – они помогают восстановить душевное равновесие без особых затрат и хлопот.

Преимущества использования природных средств:

Многие народные целители да и некоторые врачи рекомендуют перед сном употреблять небольшое количество красного вина или даже приготовить специальную домашнюю настойку на спирте, чтобы принимать ее на ночь для расслабления и успокоения нервов.

Действительно, иногда так называемые полезные горячительные напитки (бальзамы, особые ликеры и вина) в малых дозах способствует более быстрому засыпанию, однако вы очень скоро осознаете, что это всего лишь мнимое улучшение.

Ваш плохой сон после алкоголя со временем станет еще хуже – сознание будет отключаться только поверхностно, а количество спиртного придется постоянно увеличивать.

Вас ждет фрагментированный неглубокий сон и частые ночные пробуждения, которые в конце концов вызовут утренние головные боли, состояние общей разбитости и снижение работоспособности. Плохое самочувствие в течение дня только усугубит бессонницу.

lechenie-narodom.ru

• Причины бодрой ночи

Важно знать, что бессонница не является заболеванием, а только проявлением, последствием какого-то недуга, психического расстройства либо невроза. Помимо этого бессонница причины может иметь следующие:

• 1. Переедание на ночь (перебор жирной, жареной пищи, мучного, сладкого).
• 2. Напитки, содержащие кофеин (кофе, крепкий чай), или другие стимуляторы (алкоголь, лекарства).
• 3. Неудобная кровать, слишком жесткий или мягкий матрац, высокая подушка, мало места.
• 4. Шум, яркий свет.
• 5. Нехватка кислорода, духота в помещении и прочее.

Физическое, умственное перенапряжение, стрессы, синдром хронической усталости, депрессия, сбои в работе периферической и центральной нервных систем, наследственность — все это является факторами риска отсутствия сна. Самые банальные жизненные неурядицы для людей с повышенной нервной возбудимостью может вылиться в то, что сон станет поверхностным, неглубоким, сопровождающимся яркими сновидениями, кошмарами.

Представительницы прекрасного пола в большей степени подвержены бессоннице, причины которой — гормональные изменения. Особенно это проявляется при менструации и беременности.

• Здоровый сон и его нарушители

Полноценный здоровый сон человеку необходим априори. За 8 часов человеческий организм, обычно, отдыхает полностью, формирует резерв физических и эмоциональных сил на следующий день. Безусловно, все индивидуально и зависит в частности от возраста. Каждые 2-3 часа спят младенцы, дети - спят не меньше 10 часов в сутки (включая дневной сон), взрослые – 8, а людям пожилого возраста достаточно и 7 часов отдыха. Если вы, человек взрослый, спите меньше 8 часов в сутки — это может нанести существенный вред организму. Но даже если вам показалось, что вы выспались, заснув часа в 2 ночи, и поднявшись в 5 — это состояние обманчиво. Системы и органы за столь короткое время не успевают отдохнуть полностью и набраться сил. Сначала вы не будете ощущать проблем, но со временем наступит истощение, раздражительность, головные боли, головокружения. Возможно, обострятся хронические болезни, нарушится память, снизится концентрация внимания, участится сердцебиение, начнут развиваться депрессивные расстройства. Как следствие — усталость, снижение трудоспособности, тревога, панические атаки. В особо сложных случаях — галлюцинации. В группу риска подобных состояний нередко входят люди, работающие по ночам, «завсегдатели» ночных клубов, ведь нарушение биоритмов отражается на работе всего человеческого организма.

Кроме прочего мешают спать, нарушая здоровый сон:

Мобильный телефон. «Мобильник», который лежит рядом с кроватью, даже в выключенном состоянии, может помешать выспаться. Причины — электромагнитное поле, создаваемое им. В итоге, сон укорачивается, становится беспокойным, не приносит полноценного отдыха.

Компьютер. Люди, много общающиеся перед сном в интернете, не дают успокоиться мозгу, оставляя человека в напряжении даже во время сна.

Телевизор. С наступлением ночи, в темноте, щитовидка человека вырабатывает гормон мелатонин - антиоксидант, необходимый организму. Искусственный телевизионный синий свет является мощным психическим стимулятором, блокирующим производство мелатонина и способным вызывать бессонницу.

• Бессонница: причины и симптомы

Бессонница бывает кратковременной (1-2 дня), приходящей (2-14 дней) и хронической. Время от времени всем не спится, но если проблема сохраняется дольше двух недель, — пора бороться с бессонницей, обращаться к врачу-невропатологу.

Помочь диагностировать нарушения сна могут следующие симптомы:

• 1. Ощущение отсутствия отдыха, утренней бодрости, чувство разбитости.
• 2. Сонливость днем и невозможность нормально заснуть ночью.
• 3. Длительное засыпание (дольше 45 минут).
• 4. Продолжительность сна не дольше 6 часов.
• 5. Многоразовое прерывание сна.
• 6. Уставшие красные глаза, синие круги под ними.

ladyvenus.ru

Метод без таблеток. Более эффективный, чем снотворные. Одобрен специалистами

Наш план рассчитан на 4 недели, он поможет вам наладить сон без единой таблетки!

Если человек не страдает нарушениями сна, то вопрос «как вам удается уснуть вечером?» поставит его в тупик. Он просто закрывает глаза и погружается в глубокий сон, никаких секретов тут нет, все происходит само собой! Но задайте тот же вопрос тем, кто мучается бессонницей, и вы получите множество советов: новая удобная подушка, теплое молоко, горячая ванна, секс, ароматические масла, травяной чай и - как последнее средство – пара таблеток снотворного.

Трудность заключается вот в чем: даже если снотворное помогает, его нельзя назвать решением проблемы. Раньше считалось, что только длительный прием препаратов приводит к негативным эффектам. Но исследование, проведенное в США в начале 2012 года, заставило врачей и пациентов резко пересмотреть свое отношение к снотворным. Выяснилось, что, принимая таблетки всего 2 раза в месяц, мы в 4 раза увеличиваем риск ранней смерти, если сравнить с теми, кто засыпает без помощи медикаментов. Учитывая, что только в США каждый год выписывается около 9 миллионов рецептов на снотворное, разразился нешуточный скандал.

Тысячи пациентов звонили своим врачам, чтобы выяснить: действительно ли несколько таблеток в месяц подвергают их жизнь смертельной опасности? В России в подобной ситуации мало кто обращается к врачу, многие препараты продаются без всяких рецептов, а официальной статистики о том, какой процент населения страдает серьезными нарушениями сна, просто не существует.

Но можно не сомневаться: число людей, принимающих снотворное, в нашей стране ничуть не ниже. Неужели все они находятся в группе риска?

Пока врачи спорят о том, способны ли снотворные препараты нанести непоправимый урон организму, и какие из них самые «безобидные», мы предлагаем четырехнедельный план, который поможет вам изменить свои повседневные привычки и избавиться от проблем с засыпанием. И все это без единой таблетки!

Такой подход позволит не только восстановить полноценный ночной сон, но и научит самостоятельно справляться с проблемой, если в какой-то период жизни у вас снова начнется бессонница.

Многие люди в наши дни привыкли не высыпаться. Вроде бы все знают о необходимости полноценного отдыха, но у кого сейчас есть на это время? Если вы сможете изменить свое отношение ко сну и свои привычки, то справитесь с бессонницей без всяких лекарств. На первый взгляд, такой подход кажется очень простым, но это не делает его менее эффективным.

Психологи считают, что коррекция поведения в лечении нарушений сна помогает примерно в 80% случаев. Она может быть таким же действенным способом, как регулярный прием снотворных, но без единого побочного эффекта.

Первая неделя (дни 1-7)

Ведите дневник сна

Каждое утро выделяйте несколько минут для того, чтобы вспомнить и записать все детали о том, как вы спали ночью. Это поможет вам составить общую картину самочувствия и понять, что именно необходимо изменить. Обязательно укажите в дневнике:

• День недели и число.
• Время, когда вы легли в постель…
• …и выключили свет.
• Как скоро вы смогли заснуть – достаточно указать примерное время в пределах получаса.
• Сколько раз и надолго ли вы просыпались в течение ночи.
• Сколько времени вы бодрствовали после каждого пробуждения. Только не надо каждый раз смотреть на часы, опять же укажите время приблизительно.
• Любые снотворные препараты, которые вы принимали.
• Оцените качество сна по пятибалльной шкале – от 1 (вы прекрасно спали) до 5 (спали очень плохо).

В конце недели подсчитайте, сколько ночей вы спали в среднем нормально, а сколько – промучились в ожидании сна, как часто вы просыпались, сколько времени вам понадобилось, чтобы снова заснуть. Эти данные можно считать примерной картиной вашего сна.

Вторая неделя (8-14)

Скорректируйте свои привычки

Многие врачи уверены: проблемы большей части пациентов начинаются с возникновения четкой ассоциативной связи между пребыванием в постели и бодрствованием (ведь они так много часов проводят без сна), в то время как нормальная ассоциация – это «кровать – сон». За текущую неделю вам нужно сделать два очень важных шага.

1. Изменить обстановку, чтобы постель снова стала ассоциироваться у вас с расслаблением и ночным сном.
2. Улучшить качество сна. Те, кто жалуется на бессонницу, чаще всего проводят достаточно времени в кровати, но они гораздо дольше читают лежа или смотрят телевизор, чем спят. Если вы легли в 23 часа, а встали в 7:00, но при этом проспали всего 6 часов, то качество сна у вас составляет лишь 75%.

Вот что можно предпринять, чтобы исправить ситуацию:

• На основании записей в дневнике, который вы вели на предыдущей неделе, подсчитайте, сколько часов в среднем вы спали каждую ночь. Прибавьте к этой цифре 1 час, и вы получите время, которое можете позволить себе провести в постели в течение ночи. Измените время отхода ко сну и подъема, исходя из этих подсчетов: либо ложитесь на час раньше, либо вставайте на час позже.
• Каждое утро вставайте в одно и то же время, вне зависимости от того, сколько вы проспали ночью. После звонка будильника поднимайтесь сразу, как бы вам ни хотелось еще полежать.
• Перед сном вы можете почитать в постели в течение максимум 30 минут. Не позволяйте себе дольше лежать без сна, будь то вечером, рано утром или даже посреди ночи. Если через полчаса вам не удалось заснуть или вы проснулись среди ночи, встаньте, выйдите в другую комнату или на кухню, попейте воды или теплого молока, почитайте книгу, посмотрите телевизор до тех пор, пока вас не станет клонить ко сну.
• Вечером выключайте свет только тогда, когда вы хотите спать по-настоящему. Если на часах уже полночь, а у вас сна ни в одном глазу, почитайте в другой комнате до тех пор, пока не захотите спать.
• Не засыпайте с включенным светом или работающим телевизором.
• Используйте постель только для сна и секса. Можно немного почитать или посмотреть телевизор, но только не работать на компьютере и не говорить по телефону.
• При желании и возможности вы можете прилечь днем, но не позже 15:00 и не больше чем на 45 минут.

Третья неделя (15-21)

Измените свой образ мышления

Часто люди очень волнуются из-за того, что спят недостаточно, и буквально зацикливаются на попытках наладить сон. В результате напряжение только возрастает, и заснуть в подобной ситуации становится все сложнее.

Вот несколько самых распространенных предубеждений, которые касаются сна: Чтобы чувствовать себя бодрой и здоровой, мне необходимо 8 часов сна в сутки. Это не так, и очень индивидуально: кому-то вполне достаточно 6 часов сна, а кому-то 9 часов мало. Ряд исследований показывает, что те, кто спит в среднем по 7 часов в сутки, живут дольше всех.

У меня бывают «плохие» ночи – когда не удается заснуть ни на минуту.

Это маловероятно. Когда людей, страдающих от бессонницы, обследуют в специальных лабораториях, выясняется, что они примерно на полчаса переоценивают время, которое им необходимо для засыпания, и в среднем на час недооценивают время, когда они действительно спят.

После бессонной ночи я не в состоянии нормально действовать днем.

Это тоже неправда. Исследования показывают, что большинство людей вполне нормально справляются с повседневными обязанностями, даже если накануне ночью спали на треть меньше, чем обычно. Если ночью вы все-таки заснули и хотя бы ненадолго вошли в фазу медленного сна, то дневная активность не страдает.

Я не сплю неделями.

И это маловероятно. У многих людей время от времени случаются бессонные ночи, но не периоды «чистой бессонницы». Это вообще очень редкий случай.

Старайтесь изменить отношение к проблеме вашей «бессонницы», это поможет снизить и уровень напряжения, с которым вы пытаетесь ее решить. А в результате спать вы будете гораздо лучше.

Четвертая неделя (22-28)

Учитесь расслабляться

Главный враг спокойного сна – это стресс. Объясняется все довольно просто: высокий уровень стресса вынуждает организм вырабатывать гормоны, которые мобилизуют нас, заставляют напрягаться. Исследования показывают, что даже ночью эти гормоны могут вырабатываться, мешая расслабиться и отдохнуть. Лучшее решение – освоить техники релаксации. Экспериментально доказано, что во время глубокой релаксации организм человека работает примерно так же, как и на первой стадии сна: мы балансируем на грани дремоты и бодрствования.

Постарайтесь подобрать метод расслабления, который окажется эффективным для вас, и уделяйте этой технике 10 минут ежедневно в течение всей недели. Не стоит начинать учиться расслаблению непосредственно перед сном или после пробуждения ночью. Для начала отработайте технику и основные навыки днем.

Вот такие упражнения могут помочь вам научиться полностью расслабляться:

• Постепенная мышечная релаксация. Найдите уединенное, теплое и тихое место, удобно расположитесь сидя или лежа. Начинайте с пальцев ног – сфокусируйте все внимание на них, затем пройдитесь мысленно по стопам к лодыжкам, сделайте глубокий вдох, напрягите икроножные мышцы и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Расслабьтесь на 15 секунд, медленно выдохните. Затем переходите к коленям и бедрам, на вдохе сконцентрируйтесь на этой группе мышц и медленно выдыхайте. Так – постепенно и медленно – пройдитесь по всему телу по направлению от ног к голове.
• Глубокое дыхание с концентрацией. Так же, в укромном месте удобно расположитесь, сидя или лежа. Сделайте глубокий и медленный вдох через нос, позволяя грудной клетке и диафрагме подняться. Положите руку на живот и почувствуйте, как он заполняется воздухом. Затем медленно выдыхайте. Во время выдоха можно повторять про себя успокаивающие слова или представлять какие-то умиротворяющие и приятные образы.

Сон – такое простое ежедневное действие, которое человек выполняет вечером и просыпается утром. Обычно мы не задумываемся над этим вопросом – что такое сон? Однако сон, как физиологическое действие, не является простым. Сон состоит из двух фаз: быстрой и медленной. Если лишить человека фазы быстрого сна (будить в начале этой стадии), то у человека будут наблюдаться расстройства психики, а если лишить медленной фазы сна, то возможно развитие апатии, депрессии .

Фазы и циклы нормального сна, свойства быстрого и медленного сна

Характеристика быстрой фазы сна

Начнем рассмотрение с быстрой фазы сна. Также эту фазу называют парадоксальной или фазой быстрых движений глаз (БДГ-сон). Этот период сна называют парадоксальным, так как электроэнцефалограмма напоминает таковую при бодрствовании. То есть на электроэнцефалограмме записывается α – ритм, сама кривая низкоамплитудная и высокочастотная. Рассмотрим, что такое электроэнцефалограмма – это запись сигналов мозга при помощи специальной аппаратуры. Подобно записи деятельности сердца на кардиограмму , также записывается и деятельность мозга на энцефалограмму. Но в данной фазе парадоксального сна наблюдается более выраженное, чем в фазу медленного сна, расслабление скелетной мускулатуры. Параллельно с расслаблением скелетной мускулатуры совершаются быстрые движения глазами. Именно эти быстрые движения глаз и дали название быстрой фазе сна. В быструю фазу сна активируются следующие структуры мозга: задний гипоталамус (центр Гесса) – центр включения сна, ретикулярная формация верхних отделов ствола мозга, медиаторы – катехоламины (ацетилхолин). Именно в эту фазу человек видит сны. Наблюдаются тахикардия , повышение артериального давления , увеличение мозгового кровообращения. Также возможны такие явления как сомнамбулизм, лунатизм, сноговорение (речь во сне) и т. д. Разбудить человека сложнее, чем в медленную фазу сна. В общей сложности быстрая фаза сна занимает 20 – 25% от общего времени сна.

Характеристика медленной фазы сна

В фазу медленного сна электроэнцефалограмма содержит сонные веретена. В реализации этой фазы сна участвуют следующие структуры – передний гипоталамус и нижние отделы ретикулярной формации. В общем медленный сон занимает 75 – 80% времени от общего количества сна. Медиаторы этой фазы сна – гаммааминомасляная кислота (ГАМК), серотонин, δ – пептид сна.
Медленную фазу сна по глубине делят на 4 подфазы:

• дремота (погружение в сон). На электроэнцефалограмме выявляются α – волны, β и ζ. При бессоннице дремота очень выражена, остальные подфазы медленного сна могут и не наступать
• фаза сонных веретен . На электроэнцефалограмме преимущественно ζ – волны и сонные веретена. Это наиболее длительная фаза сна – занимает 50% всего времени сна. Из этой фазы человек выходит легко
• третью и четвертую подфазы медленного сна объединяют в одну под общим названием δ – сон (медленный, глубокий). Третья подфаза представляет собой переход в эту фазу. Разбудить человека очень трудно. Именно здесь снятся кошмары. При бессоннице эта фаза не бывает нарушена.

Циклы сна

Фазы сна объединены в циклы, то есть чередуются в строгой последовательности. Один цикл длится около двух часов и включает в себя медленный сон, состоящий из подфаз, и быстрый сон. В рамках этих двух часов 20 – 25% приходится на быстрый сон, то есть около 20 минут, а все остальное время занимает медленный сон. Начинается нормальный здоровый сон с медленной фазы. К утру у человека преобладает быстрая фаза сна, поэтому часто бывает трудно вставать по утрам. На сегодняшний день считается достаточным для полноценного отдыха наличие 3-4 сонных циклов, то есть продолжительность сна 6-8 часов. Однако такое утверждение справедливо лишь для здоровых людей. Современные ученые показали, что при различных соматических заболеваниях потребность в количестве сна возрастает. Если же страдает качество сна, то человеку также хочется спать больше. Практически каждый человек в какой-то период жизни сталкивался с проблемами качества сна. Поэтому на сегодняшний день проблема нарушений сна очень актуальна.

Виды нарушений сна

С нарушением сна у своих пациентов встречаются врачи практически любых специальностей. Примерно половины населения России недовольны качеством своего сна. В более благополучных странах нарушения сна различной степени беспокоят от трети до половины населения. Встречаются нарушения сна в разном возрасте, однако, частота их с возрастом возрастает. Имеются также половые различия – чаще нарушения сна отмечаются у женщин, чем у мужчин.

Нарушения сна условно разделяют на три группы:

1. пресомнические расстройства сна
2. интрасомнические расстройства сна
3. постсомнические расстройства сна

Жалобы, предъявляемые людьми с пресомническими расстройствами сна.
Не можете заснуть?

Рассмотрим более подробно, что представляет собой каждая из групп. Первая группа – пресомнические расстройства . Эта группа объединяет нарушения сна, связанные с трудностью засыпания. В этом случае человеку приходят в голову различные страхи и тревоги, он часами не может заснуть. Часто тревоги и страхи о том, что заснуть не удастся, появляются еще до отхождения ко сну. Тревожит и навязчивая мысль о том, что завтра все опять повторится. Однако если заснуть удается, то сон у этих людей протекает благополучно.

Жалобы, предъявляемые людьми с интрасомническими расстройствами сна.
Просыпаетесь по ночам?

Вторая группа – это, так называемые, интрасомнические расстройства . Данная группа объединяет такие расстройства сна, при которых процесс засыпания более или менее удовлетворителен, но имеют место ночные пробуждения по разным причинам. Такие ночные пробуждения довольно частые, и после каждого из них долго не удается заснуть. Вследствие этого утром ощущается невыспанность. Также по утрам такие люди недостаточно бодры.

Жалобы, предъявляемые людьми с постсомническими расстройствами сна.
Рано просыпаетесь?

Третью группу объединяют постсомнические расстройства сна. При этом виде нарушений сна сам сон и процесс засыпания благополучны, однако, пробуждение наступает довольно рано. Такие люди говорят обычно: «Ну, просто сна ни в одном глазу!». Как правило, повторные попытки заснуть неудачны. Таким образом, время, проведенное во сне, сокращено.

Все эти типы нарушения сна ведут к повышенной утомляемости днем, вялости, усталости, сниженной активности и работоспособности. К этим явлениям добавляется чувство подавленности и плохое настроение. Появляется целый ряд недомоганий, которые обычно связываются человеком с нарушением сна. Эти недомогания носят совершенно разнообразный характер и могут касаться деятельности всех органов и систем.

Что не удовлетворяет в своем сне людей с нарушениями сна ?

Попробуем поближе рассмотреть людей, которых беспокоят нарушения сна.

1. Первая категория – это те, кто спят мало, но достаточно хорошо. Как правило, это относится к людям молодого возраста, активного образа жизни. Эти люди часто бывают преуспевающими, или стремящимися к преуспеванию в какой-либо области. Для них такой режим сна не патология, а образ жизни.

1. Вторая категория – это люди, недовольные качеством своего сна. Их смущает недостаточная глубина сна, частые эпизоды пробуждения и чувство невыспанности по утрам. Причем беспокоит данную категорию лиц именно качество сна, а не его продолжительность.

1. Третья категория объединяет людей, недовольных и глубиной сна, и продолжительностью сна. То есть нарушения сна более глубоки, по сравнению с первыми двумя категориями. В силу этого наиболее трудно проводить лечение именно этой группы людей с нарушениями сна.

Какие причины приводят к нарушению сна?

Необходимо все же отметить, что различные нарушения сна – это всегда проявление какого-либо заболевания. То есть данное явление вторично. Общая классификация разновидностей нарушения сна имеет много разделов. Мы рассмотрим основные, из которых наиболее часто встречающееся – психофизиологическое нарушение сна.
Основной фактор в развитии психофизиологического нарушения сна – это фактор, связанный с психическим состоянием человека.

Стрессовые ситуации и психо-эмоциональное перенапряжение
Это означает, что нарушения сна возникают в ответ на острый психоэмоциональный стресс или психосоциальный стресс. Нарушение сна, возникшее вследствие воздействия стрессорных факторов, является психофизиологической реакцией. Для такой реакции характерно постепенное восстановление сна через некоторое время после исчезновения психотравмирующих факторов.

Эмоциональные расстройства
Следующий фактор в развитии нарушений сна связан с эмоциональными расстройствами. Это, прежде всего тревожные расстройства, нарушения настроения и панические расстройства. Ведущими среди эмоциональных расстройств являются тревога и депрессия.

Любые соматические хронические заболевания
Существуют и другие факторы, приводящие к нарушению сна, роль которых усиливается с возрастом. Например, с возрастом возникают болевые ощущения, когда необходимо проснуться ночью для совершения мочеиспускания, усиливаются проявления сердечнососудистых и других заболеваний. Все эти факторы, вызванные течением и прогрессированием соматических заболеваний – различных органов и систем, также мешают нормальному сну.

И тут возникает следующая ситуация, при которой люди связывают свое неважное психическое состояние с нарушениями сна. Именно нарушения сна они ставят во главу своих болезненных проявлений, полагая, что при нормализации сна будут чувствовать себя лучше. На самом деле как раз наоборот – надо наладить нормальное функционирование всех органов и систем, чтобы при этом сон также нормализовался. Для решения этой задачи может понадобиться коррекция схемы лечения хронических заболеваний с учетом изменения функционального состояния организма. Так как причины нарушения сна многообразны, следует подчеркнуть, что ведущее место среди этих причин все-таки занимают психогенные.

Как нарушения сна связаны с эмоциональными расстройствами?
Как проявляются нарушения сна, связанные с тревогой и депрессией? У людей с повышенной тревожностью преобладают пресомнические расстройства сна. Наибольшую трудность представляет для них засыпание, но, если удается заснуть, то спят они достаточно удовлетворительно. Однако возможно развитие и интрасомнических, и других проявлений. Для людей с депрессией чаще характерны постсомнические расстройства сна. Засыпают, страдающие депрессией, более или менее нормально, но рано пробуждаются, после чего заснуть не могут. Такие утренние часы для них самые тяжелые. Депрессия людей, имеющих такие постсомнические нарушения сна, носит тоскливый характер. К вечеру их состояние, как правило, улучшается. Этим, однако же, проявления депрессии не исчерпываются. Среди больных с депрессией нарушения сна встречается у 80-99%. Нарушения сна могут быть, с одной стороны, ведущей жалобой, а с другой – быть в комплексе других депрессивных проявлений.

Упорные нарушения сна в отсутствие выявления четких причин данного состояния, служат основанием для исключения скрытой, маскированной депрессии.

Люди с депрессией часто рассказывают, что ночь проводят в раздумьях, которые происходят все-таки во время сна, хотя голова совершенно не отдыхает. В то же самое время ипохондрики утверждают, что они лежат в ночное время без сна и их размышления проходят в бодрствовании, то есть не являются проявлениями сна. То есть люди с депрессией считают, что их размышления мучают во сне, а ипохондрики полагают, что их мысли мучают в бодрствовании.

Как мы уже говорили, нарушения сна чаще встречаются при увеличении возраста, когда увеличивается и число депрессий. Обнаружена связь между возрастом, депрессией и женским полом, в основе которой лежат общие нейробиохимические системные расстройства. При этом происходит уменьшение фазы медленного сна, который является самым глубоким сном, движения глаз, становятся менее регулярными. Движения глаз присутствуют в фазе быстрого сна, во время которой возникают сновидения.

Любопытным является аспект сна и депрессии, который был подмечен случайно. Люди, страдающие депрессией и проводящие несколько ночей без сна, в последующие дни чувствуют себя лучше. Этот феномен был изучен. В результате было выяснено, что проведение лишения сна в течение нескольких недель (лишение сна проводили 2-3 раза в неделю) помогает при тоскливой депрессии больше, чем применение антидепрессантов. Однако при тревожной форме депрессии такое лишение сна менее эффективно. Важно подчеркнуть, что после лишения сна увеличивалась эффективность последующего применения антидепрессантов.

Нарушение бодрствования
Однако кроме инсомнических расстройств, при депрессии изредка наблюдаются нарушения бодрствования (гиперсомния ), состояния повышенной сонливости. Эти нарушения касались синдрома гиперсомнии, который проявляется глубоким сном, затруднением утреннего пробуждения, а также сонливостью днем. Такой синдром часто возникает при нейроэндокринной патологии. Другая форма гиперсомнии – нарколепсия , является генетическим заболеванием.

И, наконец, еще одно проявление гиперсомнии – это синдром, так называемой, периодической спячки . Данное явление наблюдается в основном у молодых людей, у которых на несколько дней (7-9 дней) наступала непреодолимая сонливость безо всякой видимой причины. Эти люди вставали, принимали пищу, справляли физиологически нужды, однако большую часть дня проводили во сне. Такие периоды внезапно начинались и так же внезапно заканчивались. Данные эпизоды трактовались как проявления депрессии. Проведение соответствующего профилактического лечения в межприступном периоде в большинстве случаев является эффективным.

Принципы лечения нарушений сна

При уточнении депрессивной природы нарушений сна и бодрствования рекомендовано применение курсовое лечение антидепрессантами . При этом особое значение придается препаратам, обладающим селективным воздействием на серотониновые системы мозга, ответственные за инициацию и развитие сна.

Снотворные препараты, которых существует великое множество, не могут решить проблему сна у людей с депрессией. Они лишь являются симптоматическими средствами.

Здоровый сон люди называют крепким, мирным, сладким. После такого сна человек проснётся энергичным, в хорошем настроении, готовым свернуть горы.

Крепкий сон говорит о здоровом организме и правильном образе жизни. Поверхностный сон, да ещё прерывающийся частым просыпанием, сигнализирует наподобие мигалки о том, что в организме не всё в порядке и требуется помощь. Раз вы читаете эту статью, значит, вас беспокоит вопрос, «почему я не могу заснуть и часто просыпаюсь ночью». Разберёмся, о чём нам говорит плохой сон. Что делать, чтобы восстановить быстрое засыпание без частых просыпаний.

Плохой сон может быть вызван разными факторами

Виды нарушения ночного отдыха

Нарушение сна проявляется трудным засыпанием и частыми просыпаниями или же, наоборот, в сонливости. Виды нарушения сна:

1. Инсомния – это нарушение сна, которое характеризуется трудностью засыпания или частым просыпанием.
2. Гиперсомния – повышенная сонливость.
3. Парасомния заключается в сбое работы органов и систем, связанных со сном.

Наиболее частое нарушение сна – инсомния. В быту её называют просто бессонницей. Все виды нарушения сна требуют лечения после обследования методом полисомнографии.

Причины бессонницы

При бессоннице нередко возникает вопрос, «почему я часто просыпаюсь ночью». Чаще всего причиной бессонницы является ночной образ жизни, при котором человек работает или развлекается ночью, а потом весь день спит. Смена ночи на день для человека противоестественна. Биологические ритмы совы и хищных животных приспособлены к ночной охоте и обусловлены естественными законами выживания и продолжения жизни. Функции их органов настроены на ночной образ жизни – острое ночное зрение. Биологические ритмы человека генетически настроены на активную жизнь днём и отдых в ночное время. Мозг человека ночью вырабатывает гормон сна – мелатонин. При бессоннице гормон снижается до критического уровня, и таким образом, бессонница становится хронической.

Основной гормон эпифиза — мелатонин

Причиной бессонницы могут быть также кратковременные или постоянные состояния или заболевания.

Наиболее частые факторы, которые приводят к бессоннице:

• ситуационная бессонница по причине эмоционального перевозбуждения;
• психические или неврологические заболевания;
• хронический алкоголизм;
• длительный приём снотворных и седативных препаратов, а также синдром их отмены;
• соматические заболевания – нарушения в работе органов и систем, которые приводят к бессоннице по разным причинам.

Пожилые люди довольно часто жалуются доктору, «просыпаюсь ночью, выпишите средство для хорошего сна». В пожилом возрасте нарушение ночного отдыха закономерно. Избавиться от чуткого сна пожилым людям помогают лекарственные средства из трав. При лечении чуткого сна у пожилых людей рекомендуется также приём сосудорасширяющего средства (например, винпоцетин).

Какие заболевания нарушают сон?

Если человек говорит, «часто просыпаюсь», то ему следует подумать, чем вызван чуткий ночной отдых. Причиной частых просыпаний и плохого сна являются такие соматические заболевания:

• сердечно-лёгочно недостаточность;
• синдром беспокойных ног;
• синдром обструктивного апноэ сна у храпящих людей;

Болезнь остановок дыхания во сне

• энурез (ночное недержание мочи).

При сердечно-лёгочной недостаточности причиной чуткого ночного отдыха является кислородное голодание – гипоксия, которая заставляет принять возвышенное положение тела для облегчения дыхания.

Проблема «часто просыпаюсь ночью» бывает при синдроме беспокойных ног. Очень часто, варикозная болезнь проявляется сосудистой недостаточностью ног. При нарушении кровообращения в ногах для его восстановления рефлекторно возникает потребность движения нижними конечностями. Как раз это неосознанное желание и обусловливает синдром беспокойных ног. Если днём человек двигает ногами сам того не замечая, то ночью непроизвольные движения заставляют человека часто просыпаться. Вовремя принятые меры для лечения ног, помогут избавиться и от бессонницы.

Одной из серьёзных причин чуткого ночного отдыха является синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) у храпящих людей. Он обусловлен опасными остановками дыхания ночью вследствие заболеваний носоглотки. Человек просыпается от удушения из-за прекращения или ограничения потока воздуха через носоглотку. Причинами и лечением нарушения сна при храпе занимаются врачи-сомнологи и неврологи. Если вас беспокоит проблема «часто просыпаюсь ночью», следует обратиться к этим специалистам. Лечение храпа избавит вас от бессонницы.

Лечение готовыми лекарственными средствами

Большой популярностью пользуются готовые средства от бессонницы в каплях, таблетках, капсулах и растворах. Избавиться от бессонницы или чуткого сна помогут такие медикаменты:

• Ново-пассит представляет собой комбинированную смесь лекарственных трав и гвайфенезина. Это средство не только успокаивает, но и снимает тревожное состояние, в результате чего облегчат засыпание. Ново-пассит часто используется для лечения бессонницы.
• Фитосед обладает успокаивающим действием и облегчает засыпание.
• Корвалол, Валокордин в каплях также успокаивают, помогают избавиться от состояния тревоги, таким образом, улучшая качество ночного отдыха.
• Таблетки Пустырник Форте содержат не только растение, но и магний с витамином B6. Такой состав лекарственного средства снимает раздражительность, поможет избавиться от проблемы трудного засыпания. Лечение пустырником эффективно при чутком ночном отдыхе.
• Донормил таблетки, ускоряют засыпание, увеличивают продолжительность сна. Принимать их нужно за 15–30 минут до того, как лечь спать в течение двух недель.
• Хорошо зарекомендовал себя в качестве лёгкого снотворного Валокордин-доксиламин. Его применение показано при ситуационном нарушении сна после нервного напряжения.
• Мелатонин – это гормоноподобный препарат. Он так же как и естественный гормон, регулирует сон. Его применение рекомендуется в самом начале лечения бессонницы, чтобы запустить правильный ритм жизни – днём работа, ночью отдых. Препарат рекомендуется принимать вместе с лекарственными средствами предпочтительно растительного происхождения.

Готовые средства в целях хорошего сна можно купить в любой аптеке без рецепта.

Применение трав при бессоннице

Седативные травы

При лёгких случаях нарушения сна очень эффективны средства из трав. Их можно готовить дома в виде отвара или настоя. Применяются для лечения бессонницы такие популярные травы:

• корень валерианы;
• мелисса;
• пустырник;
• лаванда и душица;
• мята перечная.

В аптеке имеются готовые сборы трав для лечения бессонницы. Чтобы приготовить настой, следует заварить 2 ст. л. сухого сбора стаканом кипятка, поставить на водяную баню на 15–30 минут, после чего настоять в течение 45 минут. Принимать средство нужно в процеженном виде 3 раза в день. Последний приём настоя примите за 40 минут раньше, прежде чем отправиться спать. Настои помогают углубить поверхностный и чуткий сон.

Применение синтетических снотворных медикаментов

При лечении бессонницы используются препараты бензодиазепиновой группы. Предпочтение отдаём таким лекарственным средствам:

• Триазолам и Мидазолам рекомендуются при трудном засыпании. Эти снотворные препараты короткого действия.
• Реланиум, элениум и флуразепам отличаются более длительным действием. Рекомендовано принимать их при пробуждении в ранние утренние часы. Однако они вызывают сонливость в дневное время.
• Снотворные средней продолжительности действия: Имован и Золпидем. Эти препараты вызывают зависимость.

Снотворные препараты

• Амитриптилин и доксемин относятся к группе антидепрессантов. Их назначают неврологи при депрессивных состояниях.

Недостаток средств этой группы в том, что они вызывают зависимость. При отмене лекарства после длительного применения может развиться бессонница.

В итоге мы рассмотрели наиболее частые причины нарушения сна у людей. Узнали, как избавиться от плохого непродуктивного сна при помощи трав и готовых аптечных препаратов. Запомните, хроническую бессонницу нужно лечить, а для этого следует обратиться к неврологу.

Сон - это время тишины и покоя. По крайней мере, так должно быть. Большинство из нас из состояния бодрствования переходит в цикл глубокого, медленного сна, а затем видит сны во время фазы быстрого движения глаз (REM). Но когда границы этих фаз нечеткие, сон может превратиться в нечто страшное. В самом деле, некоторые нарушения сна должны оставаться в фильмах ужасов, а не в вашей спальне.

Синдром спящей красавицы

Это расстройство сна не имеет сказочного финала. Синдром Клейне-Левина - это редкое неврологическое заболевание, связанное с чрезмерным количеством сна, странным поведением и спутанностью сознания. Около 70 процентов людей, которые страдают от этого синдрома, - это мальчики-подростки. Синдром проявляется волнами, когда человек спит большую часть дня и ночи, но между такими эпизодами он кажется абсолютно здоровым. Обострение болезни может длиться в течение нескольких дней, недель или даже месяцев, в течение которых человек чувствует сонливость. Когда больной просыпается, он испытывает смущение, дезориентацию и апатию. В некоторых случаях встречается раскованное половое влечение.

Хотя причина расстройства неизвестна, некоторые ученые считают, что оно возникает из-за нарушения функций гипоталамуса, который помогает регулировать сон и температуру тела. На сегодняшний день лечения не существует.

Ночные ужасы

Ужасы, которые вы видите во сне, могут быть очень разными. Для одних людей это убийца, который гоняется за ними с топором, другие в ночных ужасах могут увидеть себя голыми в общественном месте. Общим является то, что в какой-то момент человек резко просыпается. Тем не менее когда ночные ужасы выходят за пределы случайного раздражения, у вас может развиться расстройство сна. Люди, которых мучают ночные ужасы, часто просыпаются в холодном поту и с яркими воспоминаниями о страшных снах. В таких случаях они могут даже бояться ложиться спать.

Стресс и лишение сна являются общими проблемами при этом расстройстве. В тяжелых случаях могут понадобиться консультации или седативные препараты, чтобы успокоить тревогу, лежащую в основе дурных снов. Тем не менее, чтобы изгнать ночной ужас, большинству людей будет достаточно расслабиться и лечь спать вовремя.

Лунатизм

Около 15 процентов взрослых иногда встают и начинают ходить по дому во сне. У детей это расстройство встречается чаще. Никто не знает, что заставляет некоторых людей блуждать ночью, но стресс и нарушения сна часто являются ключевыми факторами. Также имеет значение генетика: близкие родственники лунатиков имеют в 10 раз больше шансов получить такое же расстройство, чем население в целом.

Вы вряд ли увидите, как лунатик ходит по дому, вытянув перед собой руки. Большинство из них способно с легкостью перемещаться, открывать дверь и даже двигать мебель. Но хотя такие действия не наносят человеку вреда, сам по себе лунатизм может быть очень опасным. Одно исследование, результаты которого были опубликованы в 2003 году в журнале Molecular Psychiatry, обнаружило, что 19 процентов взрослых лунатиков были травмированы во время своих ночных вылазок. Самую большую опасность представляет падение, так что если в вашем доме есть лунатик, специалисты рекомендуют спрятать электрические провода и держать больного подальше от лестницы.

Синдром «взрывающиеся головы»

Это расстройство возникает во время фазы глубокого сна, когда человек вдруг просыпается, пораженный резким, громким шумом. Его диапазон колеблется от разбивающихся тарелок до взрывов. Человеку, который их слышит, кажется, что они происходят либо совсем рядом с головой, либо же внутри самого черепа. При этом человек не чувствует боли. Врачи не знают, что вызывает синдром «взрывающейся головы», и не было зафиксировано, чтобы он приводил к каким-то серьезным болезням.

Сонные галлюцинации

Нам привычно видеть странные вещи во сне, но что, если в это время мы не спим? Так называемые гипнагогические галлюцинации возникают при переходе от бодрствования ко сну, или наоборот. Люди сообщают о том, что слышат голоса, испытывают фантомные ощущения и видят человека или странный объект в своей комнате. Часто люди видят насекомых или животных, ползающих на стенах.

Ночные кошмары

Ночные кошмары могут влиять не только на человека, который их видит, но и на людей, которые находятся с ним рядом. В отличие от ночных ужасов, которые возникают во время фазы быстрого сна, кошмары случаются во время медленного, как правило, в начале ночи. Они наиболее часто встречаются у детей. Во время кошмара человека может лихорадить, он может внезапно сесть вертикально, с открытыми глазами, хотя на самом деле он не воспринимает, что происходит вокруг. Человек часто кричит или плачет, и его невозможно разбудить и утешить. В некоторых случаях ночные кошмары смешиваются с лунатизмом. Через 10 или 15 минут человек, как правило, снова засыпает. Большинство не помнит ничего об этих эпизодах на следующее утро.

Причина ночных кошмаров является тайной, но их может вызвать нерегулярный сон, лихорадка и стресс. К счастью, ночные кошмары, как правило, исчезают, после того как ребенок вырастает.

Сонный паралич

Во время фазы быстрого движения глаз мышцы тела становятся неподвижными. Этот временный паралич удерживает нас от действий во время сна, чтобы мы не могли себе навредить. Иногда, однако, паралич сохраняется даже после того, как человек просыпается. Вы знаете, что не спите, и хотите начать двигаться, но не можете. Что еще хуже, паралич сна часто совпадает с галлюцинациями: люди обычно сообщают о том, что чувствуют чье-то присутствие, а также удушье. Даже сегодня некоторые исследователи подозревают, что рассказы о похищении инопланетянами можно объяснить параличом сна.

Расстройство поведения во время фазы REM

Если паралич сна является примером неподвижности, то так называемое расстройство поведения REM - слишком сильной активности во время сна. Иногда мозг подает телу неправильные сигналы, и люди начинают действовать во время сна. Они могут кричать, драться или даже встать с кровати и бегать. После пробуждения они обычно помнят свои сны, но забывают о том, что делали. Учитывая жестокость этих порывов, многие из них заканчиваются травмами. Такое расстройство наблюдается чаще всего у пожилых людей, и оно также может быть симптомом болезни Паркинсона - дегенеративного неврологического расстройства.

Ночное расстройство пищевого поведения

Конечно, вы можете иметь силу воли и отказывать себе в сладостях на протяжении дня, но как контролировать это, когда вы спите? Люди, которые имеют ночное расстройство пищевого поведения, опустошают холодильник, пока спят, а на следующее утро практически не помнят об этом событии. Некоторые могут пораниться, пока режут продукты или готовят их на горячей плите. Другие едят сырые ингредиенты, такие как замороженные продукты или обычное сливочное масло.

Расстройство плохо изучено, но, как и лунатизм, оно проявляется во время фазы медленного сна. Препараты, повышающие уровень дофамина, могут помочь остановить бессознательные ночные перекусы, как утверждают врачи.

Сексуальная бессонница

Впервые это расстройство было описано в 1996 году, во время тематического исследования. Синдромы сексуальной бессонницы могут варьироваться от раздражающих (громких сексуальных стонов) до опасных (агрессивной мастурбации) или даже уголовных (сексуальному нападению или изнасилованию). Ученые предполагают, что определенную роль в возникновении такого расстройства может играть лишение сна, стресс, алкоголь, наркотики и физический контакт с партнером в постели. Но никто не знает, почему некоторые люди реагируют на эти триггеры сексуальным поведением.

Бессонница

Если предыдущие расстройства заставили вас пересмотреть свое некогда позитивное отношение к сну, подумайте еще раз. Бессонница - неспособность уснуть или спать, может вызвать раздражительность и отсутствие концентрации в течение дня, а долгосрочное лишение сна может быть просто опасным. Недостаток сна связан с ожирением, высоким кровяным давлением и сердечными приступами, кроме прочих неприятных симптомов. Кроме того, вождение автомобиля в невыспавшемся состоянии приводит к авариям.

Хорошая новость заключается в том, что большинство нарушений из этого списка можно вылечить, и даже если у вас наблюдается одно из них, не стоит спешить причислять себя к сумасшедшим. Часто люди считают, что для этих событий должна быть психологическая причина. Они думают, что должен быть какой-то фрейдистский ответ для решение этих проблем. Но современная наука не поддерживает этого мнения и считает, что расстройства сна возникают по физиологическим причинам.

Нарушение сна

По сути, все нарушения сна характеризуются недостаточностью сна, при котором не происходит полного восстановления сил и не наступает чувство субъективной удовлетворенности сном.

Основные виды нарушений сна

1. Инсомния: характеризуется трудностями с засыпанием или пребыванием в состоянии сна. Именно это состояние и принято называть бессонницей.

2. Гиперсомния - патологически повышенная потребность во сне. Следует отличать патологическую гиперсомнию от физиологической, когда сонливость обусловлена недосыпанием. Гиперсомния может являться признаком серьезных заболеваний (ожирения, заболеваний головного мозга, сердца, почек) и требует обследования. В ряде случаев встречается нарколепсия и так называемая идиопатическая гиперсомния – их происхождение неизвестно. Такие заболевания подлежат пожизненному лечению.

3.Парасомния - расстройства, так или иначе связанные со сном: снохождение, сноговорение, ночные страхи, тягостные сновидения. Нередко парасомнии являются следствием невротических состояний, однако снохождения могут являться симптомом эпилепсии.

4.Храп. Причинами храпа могут являться особенности анатомического строения мягкого неба, а также ожирение и злоупотребление алкоголем. Храп может стать одним из проявлений апноэ (см. ниже).

5.Апноэ во сне.

Это расстройство выделяют в отдельную категорию: оно характеризуется внезапной остановкой дыхания во сне (апноэ – отсутствие дыхания). Зачастую такие больные не замечают своего расстройства, однако апноэ во сне может стать причиной головных болей, повышения артериального давления, рассеянности, ожирения, снижения потенции. Кроме того, наличие синдрома апноэ во сне является фактором риска внезапной остановки сердца.

Кроме этой классификации нередко выделяют формы нарушений сна по признаку временного расположения.

Пресомнические нарушения

Такие расстройства связаны с периодом до наступления сна. Сюда включают трудности засыпания и боязнь бессонницы. Боязнь бессонницы является вторичным расстройством и возникает у лиц, испытывающих какие-либо трудности со сном. Приближение времени сна становится для них настоящим стрессом и тягостное ожидание лишь усугубляет ситуацию: заснуть становится все труднее и труднее.

Нарушения, возникающие в процессе сна: частые пробуждения, тревожные сновидения, пробуждение в состоянии замешательства.

При частых пробуждениях ситуация усугубляется невозможностью заснуть вновь. Пробуждения вызываются незначительными раздражителями, которые почти не ощущаются здоровыми людьми: шорохи, звук капающей воды, позывы к мочеиспусканию. Тревожные сновидения, как правило, являются признаком перевозбуждения, волнения, невротических заболеваний.

Пробуждения в состоянии замешательства проявляются ночными пробуждениями с криком, метанием в кровати, бессмысленными действиями. По прошествии некоторого времени человек успокаивается и засыпает вновь. Такие состояния обычно не требуют лечения, однако рекомендуется специально обустроить комнату: удалить опасные острые и режущие предметы, скруглить углы, закрыть окна и дверь. В ряде случаев, когда человек регулярно травмируется или причиняет существенное неудобство окружающим, возможна коррекция сна медикаментозными или психотерапевтическими способами.

Постсомнические расстройства

Сюда включают раннее пробуждение, ощущение разбитости и раздражительность после сна, сонливость в дневные часы.

Причины нарушения сна

Нарушения сна не являются самостоятельным заболеванием – это лишь признак какой-то определенной патологии в организме. Перечислим основные состояния, которые могут давать то или иное нарушение сна.

1.Невротические расстройства: являются следствием длительного воздействия неблагоприятного фактора, мешающего адаптации и комфорту человека.

2.Реактивные состояния: заболевания, связанные с влиянием острого, критического неблагоприятного фактора (смерть близкого, тяжелая болезнь, насилие, риск для жизни и т.п.).

3.Эпилепсия: может проявляться в снохождении. Главной отличительной чертой такого снохождения является невозможность разбудить.

4.Любые заболевания, сопровождающиеся болью.

5.Сердечная недостаточность.

6.Бронхиальная астма.

7.Гипертиреоз.

8.Психические заболевания.

9.Побочное действие медикаментов, обладающих стимулирующим действием.

10.Беременность и кормление грудью.

11.Климакс.

Причинами эпизодического нарушения сна могут стать переутомление, избыток впечатлений, волнение перед каким-либо важным событием, злоупотребление кофе и крепким чаем на ночь, интенсивные физические нагрузки перед сном, переедание на ночь.

Нарушение сна: что делать?

Конечно, нарушение сна, как признак неблагополучия в организме, является серьезным поводом посетить врача, однако в данном случае есть все основания повременить с походом в поликлинику. Дело в том, что в большинстве случаев справиться с состоянием вполне можно самостоятельно. Конечно, гораздо проще просто принять снотворную таблетку и ничего не менять в своей жизни, однако, коль речь идет о здоровом образе жизни, давайте будем стремиться к решению, оптимальному с точки зрения здоровья. Ниже представлены универсальные советы, которые могут облегчить и даже излечить тягостные симптомы многих форм нарушения сна.

1.Укладывайтесь спать, только если вы чувствуете сонливость. Попытка заснуть просто потому, что пришло время, может обернуться тягостным лежанием в ожидании сна.

2.Ложитесь спать в одно и то же время.

3.Старайтесь просыпаться «по часам» - плюс-минус полчаса.

4.Постарайтесь не спать днем: даже если очень хочется и вы чувствуете сонливость, постарайтесь себя чем-нибудь занять – потерпите до ночи.

5.Соблюдайте режим питания, обращайте особое внимание на вечерний прием пищи. Помните, что одинаково трудно заснуть как после плотного ужина, так и на пустой желудок. Не ешьте вечером слишком жирной и острой пищи.

6.Не пейте напитков, содержащих кофеин после 4-5 часов вечера.

7.Перед сном совершите приятную прогулку, примите теплую ванну, выпейте чашку теплого молока с медом и печеньем.

8.Постарайтесь регулярно заниматься физкультурой, однако не планируйте интенсивных нагрузок за 4 часа до сна.

9.Почитайте что-то спокойное перед сном.

10.Создайте в спальне особую атмосферу: подберите для ее оформления успокаивающие цвета, позаботьтесь о мягком освещении. Кровать должна быть удобной, матрас - в меру жестким. Если воздух сухой, установите увлажнитель. Для создания оптимального климата в помещении подумайте об установке кондиционера. Заведите правило никогда не ссориться в спальне.

11.Займитесь спокойным сексом.

12.Постарайтесь отвлечься от всех проблем и неприятных событий дня. Для этого освойте одну из релаксационных методик .

13.Выпейте препараты валерианы или пустырника.

Относительно приема алкоголя существует множество различных мнений. Несомненно, небольшая доза вина или ликера обладает хорошим успокаивающим и снотворным действием. Однако регулярное употребление спиртного в качестве снотворного недопустимо. Алкоголь как средство от бессонницы может быть использован только при эпизодических проблемах со сном, и даже в этом случае не стоит забывать о вреде алкоголя, а главное – о высоком риске потери контроля над дозой и развитии алкогольной зависимости.

Если сон не идет…

Но вот вы постарались сделать для сна все, что в ваших силах, однако сна по-прежнему нет. Что делать? Если вы не заснули в течение часа, то лучше займитесь чем-нибудь: почитайте, повяжите, посмотрите спокойную телепередачу. Для вас главное – не поддаться искушению мучить себя ожиданием сна и переживать по этому поводу. Помните, что даже полное отсутствие сна в течение двух-трех ночей для большинства людей проходит вполне безобидно. Некоторую разбитость днем можно потерпеть без ущерба для здоровья, зато усталость постепенно накопится и станет отличным стимулом для освежающего сна.

Если, несмотря на все ваши усилия, нарушение сна становится причиной дополнительных переживаний и отравляет вам жизнь, стоит обратиться за помощью к врачу. Опытный специалист поможет вам справиться с проблемой.