Какие продукты употреблять на ужин. Что есть на ужин при правильном питании: советы для похудения. Поздний ужин: что можно съесть перед сном

18.02.2019

Правильное питание предусматривает не столько похудение, сколько поддержание нормального веса и здорового образа жизни. Знать, что можно и что нельзя есть при таком рационе, а также каким продуктам отдавать предпочтение в вечернее время очень важно. Для того, чтобы ежедневное меню было не только полезным, но и разнообразным существуют различные варианты ужина при правильном питании.

Основные правила

Согласно многочисленным исследованиям в области диетологии, вечерняя трапеза важна для нормального функционирования организма. Отказ от ужина приводит к:

раздражительности;
повышенной утомляемости;
стрессу;
бессоннице;
перееданию в дневное время.

Чтобы питаться действительно правильно, важно не только отдавать предпочтение определенным полезным продуктам, но и соблюдать несложные правила:

Не стоит голодать. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, чтобы еда успела перевариться, а чувство голода не беспокоило при засыпании.
Размер порции. В вечернее время не стоит переедать, достаточно 150-200 грамм пищи.
Калорийность. Общая калорийность блюд, съедаемых на ужин, не должна превышать 500 ккал, с соблюдением баланса белков, жиров и углеводов (КБЖУ).
Состав. В рационе присутствовать протеин (отвечает за формирование мышечной массы), сложные углеводы (обеспечивают длительное ощущение сытости), клетчатка (способствует правильному пищеварению).
Метод приготовления. Правильное питание предполагает, что продукты (фрукты, овощи, зелень) употребляются в сыром виде или готовятся одним из следующих способов: на пару, варка, запекание, тушение, на гриле.
Отказ от фруктов. Фрукты и ягоды не стоит есть в вечернее время, либо строго ограничивать их количество (если цель похудения не стоит), так как они повышают аппетит.
Спорт. Важно сочетать правильное питание с адекватными физическими нагрузками (аэробика, фитнес, йога, силовые виды спорта), чтобы затраты энергии были равнозначны полученным с продуктами питания. Ужинать можно спустя час после тренировки.
Перекус. Если чувство голода приходит перед самым отходом ко сну, устранить его можно выпив стакан кефира.
Вода. Принципы правильного питания должны соблюдаться одновременно с контролем водного баланса, в сутки требуется выпивать 1,5 – 2 литра воды (в зависимости от веса).
Блюда. На ночь не стоит готовить сложные блюда из большого количества ингредиентов, так как такая пища медленнее переваривается.

Важно! Калорийность блюд не единственное, что стоит учитывать, придерживаясь правильного питания, ведь большее значение имеет не количество, а качество употребленных калорий. Ужин из белков и медленных углеводов абсолютно не равнозначен по пользе вечернему пирожному или конфетам, несмотря на идентичное количество калорий.

Запрещенные продукты

Переходя на правильное питание, важно понимать, от каких продуктов придется категорически отказаться.

Вредными продуктами, отрицательно влияющими на фигуру являются:

Любые кондитерские и хлебобулочные изделия.
Макароны (кроме вермишели из твердых сортов пшеницы в ограниченном количестве).
Картофель.
Белый рис (бурый и дикий можно и нужно).
Орехи.
Сухофрукты.
Творог и йогурт, содержащие сахар (промышленного производства).
Сладкие фрукты (персик, виноград, дыня, банан).
Бобовые и капуста (стимулируют процессы газообразования и не рекомендованы к употреблению в вечернее время).
Фастфуд и полуфабрикаты.

Стоит знать! Вместо фруктов на ужин можно есть небольшое количество ягод, лучше кислых. Фруктоза, содержащаяся в большинстве фруктов, включая яблоки притягивает молекулы воды, и при употреблении в вечернее время приводит к утренней отечности.

В случае, когда правильное питание используется в качестве временной диеты с целью похудения и не является постоянным образом жизни, ограничения по разрешенным на ужин продуктам будут строже:

Творог. В процессе похудения не стоит есть творог на ужи, так как он влияет на уровень инсулина в крови и блокирует выработку соматропина, отвечающего за снижение веса.
Крупы. Любая крупа является чистым углеводом, постепенно превращающимся в энергию, в которой перед сном отсутствует необходимость, поэтому от каш на ужин, в том числе и от приготовленных на воде стоит отказаться.
Соления. Соленые огурцы и прочие соления не стоит есть на ужин, так как высокое содержание соли задерживает воду в организме и замедляет процесс обмена веществ, а значит и снижение веса.

Стоит знать! Помимо общих ограничений, стоит также учитывать личные вкусы и предпочтения при выборе подходящих продуктов.

Разрешенные продукты

В процессе приготовления ужина стоит остановиться на полезных продуктах и блюдах, которые способствуют успокоению нервной системы и спокойному отходу ко сну.

Подходящими для вечернего приема пищи блюдами правильного питания являются:

отварное нежирное мясо (подойдут кролик, индейка, курица, говядина);
яйца;
кефир, простокваша, белый йогурт, творог;
нежирная рыба (треска, камбала, тунец, форель, горбуша, окунь);
морепродукты (креветки, кальмары, гребешки, мидии);
свежие овощи;
ягоды и несладкие фрукты;
зелень;
каши;
растительные масла;
теплое молоко (только отдельно от любых других продуктов).

Стоит знать! При отсутствии противопоказаний ужин, построенный на правилах правильного питания, можно приправлять специями и пряностями. Благотворно влияют на обменные процессы и стимулируют похудение: имбирь, чеснок, горчица, хрен, кардамон.

В вечернее время предпочтительно употребление большого количества белков, так как они отвечают за обновление старых клеток и создание новых, не превращаясь в жир. Белковая пища переваривается в течение длительного времени, обеспечивая продолжительное ощущение сытости и позволяет снизить калорийность ужина.

Красное мясо переваривается очень долго из-за высокого содержания соединительной ткани, поэтому рекомендуется употреблять на ужин быстро усваиваемые продукты животного происхождения: яйца, белое мясо, рыбу и морепродукты.

Гарниром и дополнением к белковым блюдам могут быть сложные углеводы, клетчатка и овощи (кроме картофеля), и их следует употреблять ежедневно. Овощи могут быть как сырыми (салат), так и приготовленными (на гриле, рагу). Допустимо заправлять овощные блюда небольшим количеством растительного масла.

Стоит знать! Быстро поужинать можно смесью из нежирного творога и натурального йогурта, с небольшим количеством сезонных ягод.

Время ужина

Время последнего приема пищи не ограничивается 18 часами вечера и напрямую зависит от периода отхода ко сну. Не стоит есть после шести, если лечь спать планируется в 9-10 вечера, однако, если активность будет продолжаться до полуночи, непременно наступит чувство голода.

Наедаться вечером впрок, так же, как и укладываться спать голодным, неправильные варианты. При позднем отходе ко сну можно поужинать в 8 вечера, а на ночь выпить стакан кефира.

Важно! Отсутствие еды также вредно, как и ее избыток.

При правильном питании важны не только употребляемые продукты, но и регулярность приемов пищи, так как если организм не получает необходимой энергии из продуктов вовремя, он начинает наращивать запасы жировой ткани. Еда перед сном приводит к набору веса неминуемо, так как в ночное время энергия не расходуется.

Вечернее меню напрямую зависит от потраченной в течение дня энергии:

При преобладании в течении дня умственной активности над физической. Рекомендовано ужинать белковыми блюдами и клетчаткой.
При высокой физической активности и больших затратах энергии, блюда для вечернего приема пищи должны содержать и белки, и углеводы.

Важно! Сбалансированное питание заключается в том, что основной источник энергии (углеводы) стоит употреблять в первой половине дня. Поэтому самым обильным и калорийным должен быть завтрак, а не ужин.

Расчет калорий

Для правильного подсчета употребляемых калорий требуется вести пищевой дневник. На сегодняшний день существует множество программ для ПК и приложений для смартфонов, помогающих вести необходимые расчеты в простой и доступной форме.

Калорийность блюд рассчитывается исходя из пропорций основных ингредиентов, и позволяет правильно рассчитать порцию и подобрать подходящие продукты.

Общая калорийность употребляемых в течение дня блюд определяется с учетом:

Роста и массы тела.
Ежедневной физической активности.
Основных целей (поддержание веса, похудение или набор массы).

Важно! Правильный КБЖУ (баланс белков, жиров и углеводов в рационе) составляет: 50 процентов углеводов, 30% белка, 20 % жиров.

Размер порции и ее калорийность для мужчин и женщин будут отличаться, при этом важно наесться приготовленной пищей, но не переедать, лучше встать из-за стола с легким чувством голода.

Правильный ужин должен содержать примерно 70 грамм белковой пищи и 180 грамм овощей. Если очень сложно отказаться от сладкого, можно попробовать приготовить

Общая калорийность ужина не должна превышать 250-350 ккал. От легких белков (жирный соус, кетчуп, сливочное масло) стоит отказаться. После еды стоит немного подвигаться: выйти на прогулку, поиграть с детьми, выполнить легкую домашнюю работу.

Варианты блюд

Чтобы не чувствовать пищевых ограничений и сделать правильное питание образом жизни, следует питаться разнообразными продуктами и блюдами:

Варианты разнообразных ужинов на неделю представлены в таблице:

Блюдо	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Вариант 1	Овощной суп; цельнозерновой хлеб (1 кусок); печеное яблоко; чай с мелиссой	Гречневая каша; котлета из тыквы; компот из дикой груши	овощное рагу; горсть орехов (грецкие, фундук, кедровые) кукурузный хлебец; травяной чай	луковый суп; 2-3 деруна; злаковый батончик; липовый чай	Запеканка из кабачка; гречневый хлебец; ягодный морс	Каша из киноа (с медом); сыр тофу; ромашковый чай	Овощной плов; фруктово-ягодный салат (мандарин, клубника, малина); домашний лимонад без сахара
Вариант 2	Брокколи, запеченная с сыром; отварное яйцо; чай с мятой	Творожная запеканка; несладкое яблоко; овощной сок	Котлеты из рыбы; цветная капуста на пару; чай	Отварная индейка; тушеная морковь; морс	Отварной лосось; коричневый рис; несладкий морс	Творог (до 6% жирности, 150 г); несладкие фрукты; чай	Омлет на пару с зеленой фасолью; несладкие фрукты

Важно! В зависимости от текущих целей и личных предпочтений продукты для приготовления ужинов можно менять на аналогичные по составу и калорийности.

Правильное питание не является диетой, и придерживаться его принципов стоит на постоянной основе, чтобы поддерживать идеальный вес, сохранять красоту и молодость, избавится от бессонницы и стрессом. Наибольшая эффективность ПП проявляется при сочетании его с физической активностью и отказом от вредных привычек.

Правило «не есть после шести» или «отдавать ужин врагу» не всегда помогает похудеть. Часто отказ от еды вечером - это пустой желудок, плохой сон, испорченное настроение и, в конце-концов, налет на холодильник в 22.00. А после - чувство вины и лишние килограммы. Врачи-диетологи советуют не впадать в крайности. Ужинать нужно обязательно, говорят специалисты, но надо знать, когда и чем. Smachno.ua спросил у экспертов, каким должен быть ужин
Когда нужно ужинать

«Время ужина для каждого - индивидуальное. Главное условие - ужин должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна», - говорит врач-диетолог Наталья Самойленко . То есть, если вы ложитесь спать в 22.00, то ваш ужин должен быть в 18.00, если ближе к полуночи, то поужинать можно и в 20.00.

Ужин непосредственно перед сном чреват тем, что организм не успеет переварить полученную пищу. Она начинает бродить в желудке и отравлять организм. Калории, съеденные перед сном, вне всяких сомнений останутся на талии.

Чем лучше ужинать?

Ночью наш организм не только отдыхает, но обновляется: восстанавливается кожа, мышцы, растут волосы, ногти. «Задача ужина - пополнить резервы аминокислот в организме, - рассказывает Наталья Самойленко. - Поэтому ужин должен состоять из белков и его «друзей» - наземных и листовых овощей».

Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр, типа моцарелы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, грибы.

Из овощей на ужин хороши цветная капуста , зеленый салат , болгарский перец , томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон.

В идеале половина овощей на ужин должны быть сырыми, вторая половина - приготовленные на пару, в духовке, на гриле. «Овощей должно быть в 2 раза больше белка, - говорит врач-диетолог Надежда Мельничук . - Из жиров лучше использовать растительные либо естественные жиры в самих продуктах питания».

Худеющим полезно на ужин есть капусту - белокочанную, цветную, брокколи и другие виды. Капуста содержит тартроновую кислоту, которая препятствует образованию жира из углеводов.

Еще один дельный совет тем, кто хочет похудеть, ешьте медленно: при медленном употреблении пищи в двенадцатиперстной кишке и тонком кишечнике начинает выделяться гормон холецистокинин, который отвечает за чувство сытости.

Что не нужно есть на ужин

На ужин не рекомендуется есть углеводы, особенно легкоусвояемые: вечером наш организм хуже перерабатывает глюкозу и, если она в избытке, начинает откладываться жир. Поэтому откажитесь от фруктов, сухофруктов, бутербродов, булочек, пирожных и других сладостей и изделий из муки.
Также диетологи не советуют есть на ужин картошку, морковь, свеклу, кукурузные хлопья , каши, особенно рис.

Не ешьте на ужин жареное - тяжелая пища затрудняет работу желчного пузыря, печени, поджелудочной железы. Особенно это касается жареного мяса: поджелудочная железа уже израсходовала свои ферменты за день, поэтому жареное плохо усваивается.

Тяжелым будет также сочетание «мука-мясо»: вареники, пельмени, свежая выпечка.

Сколько есть на ужин

«Пригоршня - две ладошки - ваша порция ужина. Это тарелка, которая всегда с вами, - говорит диетолог Наталья Самойленко. - Если говорить о граммах, то порция ужина для средней женщины в среднем должна быть 250 г, для мужчины - 350 г».

Исходя из этого количества, 100 г - это порция белка на ужин, 250 г - это овощи. Хорошо также, если нет противопоказаний, включать в ужин умеренно жгучие специи и пряности: например, кардамон, кориандр, черный перец, имбирь. Они улучшают обменные процессы в организме, кровообращение, помогают работе органов пищеварения и улучшают выведения холестерина и лишнего жира из организма.

Не вздумайте ужинать одним кефиром - организму недостаточно этого, чтобы восстановиться. По словам Надежды Мельничук, ужин должен составлять 20% суточной калорийности - это в среднем 350-400 килокалорий. Для тех, кто худеет, немного меньше - 300-350 килокалорий.

Варианты полезного ужина

Варианты ужина могут быть такими:

рыба, запеченная в духовке с овощами, зеленый салат, заправленный нерафинированным растительным маслом - кунжутным, оливковым;
салат из птицы и овощей;
салат из морепродуктов и овощей;
омлет с овощами; творожная запеканка с овощами;
тушеные овощи с отварной курицей , рыбой, морепродуктами.

Количество блюд на ужин может быть разное - все сугубо индивидуально. Какие это будут блюда - зависит только от вашей фантазии и вкуса.

Перекус перед сном

«Если трудно сдержаться, за 1,5-2 часа до сна можно сделать легкий перекус, - советует врач-диетолог Надежда Мельничук. - Перекусить можно какими-то легкими кисломолочными продуктами : 1%-ным кефиром, нежирным йогуртом без сахара и наполнителей, простоквашей».

Порция напитков - около 200 мл, и выпивать напиток лучше не сразу, а постепенно. Также можно в качестве перекуса попить отвар шиповника или узвар без сахара - они не дадут дополнительных калорий, но позволят «протянуть» до сна.

Если вечером хочется сладкого

Очень часто вечером хочется сладкого. Для людей худеющих даже кусочек шоколадки, съеденный вечером,- целая трагедия.

«Сладкого хочется, когда резко падает уровень инсулина в крови, - объясняет Надежда Мельничук. - Происходит это, как правило, при нерегулярном питании - например, вы не пообедали, либо же ели на обед продукты с высоким гликемическим индексом , легкоусвояемые углеводы».

Поэтому, чтобы не сладкоежничать вечером, нужно вовремя есть в течение дня, а на обед отдавать предпочтение сложным углеводам: кашам, овощам.

«Попробуйте вместо шоколада выпить мятного чая с ложкой меда - осознанно, получая удовольствие, - советует Наталья Самойленко. - Чай поможет и расслабиться, и отдохнуть».

Порой мы даже не догадываемся, как много в нашей жизни зависит от питания: к примеру, перебор с жирным перченым мясом во время ужина может ударить по желудку, настроению и работоспособности на весь последующий день. Чтобы избежать столь неприятных казусов, подскажет тебе, на какие продукты с наступлением вечера стоит наложить табу.

Ужин – такой же важный прием пищи, как завтрак и обед, и вовсе отказываться от него не стоит. Но главное правило, которого следует придерживаться в этом случае – никаких перекусов хотя бы за три часа до сна. Все то, чем ты побаловал себя на ужин, организм должен успеть переварить и усвоить еще до того момента, как ты отправишься на боковую, иначе порция оливье или жареной картошки с отбивной лягут мертвым грузом в твоем желудке на всю ночь. Как результат – плохой и тревожный сон, подавленное состояние и испорченное настроение с самого утра.

Как видишь, от привычки перекусить парой-тройкой бутербродов в полуночное время лучше отказаться. Но соблюдение графика приема пищи – это лишь половина успеха, а мы, конечно же, не будем останавливаться на полпути. Потому следующее, на что тебе нужно обратить внимание – скрупулезный выбор продуктов для ужина. Дело в том, что твой организм работает по своим биологическим часам, и во второй половине дня активность пищеварительной системы идет на снижение. Так как поджелудочная железа, печень и желчный пузырь к вечеру замедляют свою работу, лучше не перегружать их жирными, острыми и высококалорийными блюдами.

Еще одно табу – легкоусвояемые углеводы, к которым относятся сладости,

«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу» – народная мудрость, которую многие худеющие воспринимают как прямое руководство к действию. И полностью исключают из распорядка дня ужин, надеясь таким образом быстрее расстаться с ненавистными жировыми складочками. Однако врачи считают иначе: ужинать нужно в обязательном порядке, главное – подходить к вопросу грамотно. Сегодня мы расскажем вам, что лучше кушать на ужин, чтобы похудеть, и поделимся рецептами вкуснейших малокалорийных блюд.

Прежде, чем окунуться в мир рецептов ужинов для похудения, обсудим, какой должна быть правильная вечерняя трапеза. Всего существует 7 основных моментов, которые нужно обязательно учесть, если вы планируете похудеть:

Время ужина. Универсальных цифр нет — для каждой из нас это время подбирается индивидуально, поскольку полностью зависит от конкретного режима дня. Главное условие – последнее “подкрепление” должно быть не позднее, чем за три, а лучше – четыре часа до отхода ко сну. Проще говоря, если вы отправляетесь к кроватку в 12 ночи, правило “ни крошки после шести” на вас не распространяется – смело ужинайте в 8-9 вечера и не переживайте за фигуру.
Физическая активность после трапезы. Даже самый полезный ужин для похудения может отложиться на боках, если после него «залечь» с книжкой на диван. Это не означает, что после трапезы вам необходимо бежать марафон – прогуляйтесь перед сном, поиграйте с детьми, позанимайтесь домашними делами. Небольшая физическая активность после трапезы – залог правильного усвоения и переваривания пищи.
Запретные продукты. Забудьте об ужинах «от бабушки» – жареной картошке и мясе, макаронах, кашах, магазинных соусах, хлебе, разнообразных сладостях. В список того, что лучше есть на ужин при похудении, простые углеводы и крахмал не входят.
Размер порции. Ужин для похудения при правильном питании обязан быть легким, поэтому о больших порциях придется забыть. Сложите две ладони вместе – это будет ваша стандартная порция на ужин. Получается примерно 250 грамм для девушек и 350 – для мужчин. Причем из этого, казалось бы, большого объема белок занимает всего треть, а две трети отводится под овощи или зелень.
Калорийность. На ужин вы должны съедать максимум 20-25 процентов суточной калорийности. То есть примерно до 400 ккал, если нужно поддержать вес на прежнем уровне. Для тех, кто хочет расстаться с лишними сантиметрами на боках и ищет низкокалорийный ужин для похудения, цифры другие – примерно 300-350 ккал.
Индивидуальные особенности. Учитывайте их – почти у каждого из нас есть продукт, который плохо усваивается. Например, даже если вы очень любите фасоль или горох, но чувствуете, что они в вашем организме плохо перевариваются – не стоит ими ужинать. В списке продуктов, которые хорошо перевариваются, – куриные яйца, нежирный творог, цитрусовые фрукты и некрахмалистые овощи. Чтобы повысить скорость переваривания, продукт стоит потушить, сварить или измельчить в пюре.
Правильное поведение. Мы можем долго рассказывать вам, что нужно есть на ужин, чтобы похудеть, но не меньшее значение имеет, КАК именно вы будете это есть. Забудьте об ужинах за компьютером, перед телевизором или с книгой в руках. Как следует пережевывайте пищу – так она будет лучше усваиваться. За 20 минут до трапезы рекомендуется выпить стакан простой воды. Не стоит пить кофе за час до ужина и час после – напиток влияет на надпочечники, что тормозит процесс переваривания пищи.

Что можно есть на ужин при похудении: продукты

А теперь – о наших маленьких друзьях, полезных продуктах, из которых можно сделать правильный ужин для похудения. Список получается внушительный, так что без вкусненького вы точно не останетесь:

Мясо – исключительно нежирное: телятина, куриная грудка, кролик, индейка.
Разнообразные дары моря – от крабов до креветок и мидий.
Рыбка – нежирная и средней жирности: треска, форель, лосось, судак, тунец, окунь — морской и речной, горбуша и так далее.
Свежие сочные овощи: любая капуста, сладкий перчик, огурцы, редиска, томаты, любая зелень, лук всех видов.
Остальные овощи, тушеные или запеченные в мультиварке или духовке без масла (или с небольшим количеством): морковка, свекла, баклажаны, сладкая кукуруза, тыква, кабачки во всех вариациях, любая капуста.
Яйца в разных вариантах: всмятку, вкрутую, в виде омлета – с зеленью, нежирным творожком или сыром (к примеру, тофу или брынзой).
Молочные продукты, а лучше – кисломолочные: кефир, несладкий йогурт, простокваша, нежирный творожок.
Любые фрукты и ягоды, за исключением бананов и винограда.
Орешки – миндаль и грецкие, но не более 5-10 штучек.
Грибы и хлеб из цельного зерна – в малых количествах, не более 50-60 грамм.
Теплое молоко – при условии, что будете употреблять отдельно от других продуктов. Подходит для тех, кто ищет максимально легкий ужин для похудения.

Теперь, когда вы примерно представляете, чем лучше ужинать, чтобы похудеть, перейдем к самой приятной части – рецептам низкокалорийных блюд для вечерней трапезы.

Диетический ужин для похудения: рецепты полезных вкусностей

Первый вариант ужина для похудения – салаты:

Капустный: нашинковать белокочанную, красную или пекинскую капусту, натереть сладкую морковку на крупной терке. Луковицу нарезать маленькими кубиками и пассеровать в постном масле. Отдельно приготовьте приправу: смешайте давленный чеснок, красный сладкий и горький перцы, соевый соус и молотую кинзу (можно заменить другой зеленью). Все это нужно добавить в раскаленную сковороду с луком и сразу же убрать ее с огня. Затем полученную смесь добавить в капусту и полить салат соком лимона. И вопрос, что есть на ужин при похудении, отпадет сам собой!
Греческий: чтобы приготовить отличный диетический ужин для похудения, нужно смешать салат Айсберг, нарезанную кубиками брынзу, оливки, болгарский перчик и томаты, лучше черри. Заправляется такой салат маслом или натуральным нежирным йогуртом. Пожалуй, это один из самых вкусных вариантов, чем можно ужинать, чтобы похудеть.
С кальмарами: нарезать соломкой вареное яичко, парочку огурцов, 100 грамм указанных морепродуктов и столько же морской капусты, все смешать, заправить оливковым маслом.

Еще один вариант правильного ужина для похудения – рецепты мясных блюд:

Маринованная телятина: отрезать кусочек мяса толщиной в пару сантиметров, отбить молотком одну сторону, смазать постным маслом с обеих сторон, слегка обсыпать красным или черным перцем и оставить всю эту красоту на полчаса. Солить мясо не стоит – лучше сбрызнуть соком лимона. Готовить можно как душе заблагорассудится — обжарить на раскаленной сковороде без масла, запечь в духовке, воспользоваться мультиваркой — на ваш выбор.
Куриные котлетки: не знаете, что кушать на ужин, чтобы похудеть — возьмите на вооружение это блюдо! Все, что нужно — 200 грамм обычной капусты, куриное филе примерно в том же объеме, соль и специи по вкусу. Все провернуть через мясорубку, сформировать котлетки и запечь их в раскаленной до 200 градусов духовке. Кстати, такие котлеты отлично сочетаются с салатиком из огурцов и томатов, заправленным нежирной сметаной.

Примерное направление в вопросе, что есть на ужин, чтобы похудеть, мы вам указали. Экспериментируйте, создавайте новые блюда из полезных продуктов и обязательно делитесь с нами рецептами!

В последнее время все увлечены здоровым образом жизни. Все следят за своей фигурой, ходят в спортзал, стараются быть здоровыми и красивыми. Не секрет, что основа нормального веса и здорового организма - полноценное и правильное питание. И всем известна расхожая фраза про ужин, который нужно отдать врагу.

И, в самом деле, пища, съеденная нами вечером, превращается в жир на наших боках и, иногда, вредит качеству сна. Но, как отказаться от еды по вечерам, когда мы приходим с работы такие усталые и голодные, целый день питавшиеся неизвестно чем, а порой и вообще целый день ничего не евшие? Так, что есть на ужин, чтобы оставаться стройными и не перегружать организм?

Основные правила ужина

Первое, что нужно знать, это то, что ужинать нужно за четыре часа до сна. Иначе, ваш желудок не успеет переварить пищу, и вместо отдыха, вы всю ночь будете вертеться с боку на бок, вам будут сниться кошмары, вы проснетесь разбитым и не выспавшимися, если, вообще, сможете заснуть после плотного и сытного ужина пред сном.

Второе, ужин должен быть легким, так как все калории, съеденные вами вечером, превращаются не в энергию, а в жир. Помните об этом, когда ваша рука непроизвольно потянется за конфеткой или бутербродом с копченой колбаской.

И третье, некоторые продукты вызывают возбуждение коры головного мозга, и вы не сможете заснуть, а некоторые, наоборот, содержат вещества, которые позволят вам быстро заснуть и крепко спать всю ночь, не просыпаясь.

Решая вопрос, что лучше есть на ужин, нужно, прежде всего, вычеркнуть из списка вечерних продуктов следующие: колбасы, мучное и сладкое, жирные наваристые супы, жареное мясо, жареный картофель и соленья с копченостями. Не думайте, что мы исключили все самое вкусное, и есть уже нечего. Это не так. Существует еще масса вкусных и полезных блюд. Вообще, на ужин должно приходиться около 20 % от суточной нормы пищи, так что, считайте сами, какой должна быть ваша порция.

Так, что нужно есть на ужин

Лучше, если это будет белковая пища: курица, рыба, кролик, нежирное мясо. Из этих продуктов можно приготовить множество вкусных и полезных блюд. Зная, что приготовить из рыбы , и , вы сможете порадовать вкуснейшим ужином всю семью, угодив и обожающему мясо мужу, и капризным деткам. Можно запечь или потушить кролика. Это диетическое, но очень вкусное мясо

Готовя птицу или рыбу, не стоит делать на гарнир пюре или отваривать макароны со сливочным маслом. В качестве гарнира, лучше всего, подойдет овощной салат, заправленный растительным маслом или лимонным соком. Мясо и овощи отлично сочетаются друг с другом, дарят чувство сытости и отлично перевариваются. Можно отварить фасоль или цветную капусту.

Можно приготовить, также, омлет с помидорами или легкий куриный, или рыбный супчик.

Если вы сегодня ужинаете одна, то можно, просто взять натуральный йогурт, накрошить в него фруктов, добавить горстку орехов, и если вы сладкоежка, то можно заправить всю эту красоту ложечкой меда. У вас получится очень вкусный и крайне полезный ужин. В качестве напитка подойдет зеленый чай с лимоном.

Что едят на ужин еще? Вы можете отварить рис, лучше, если он будет бурый, добавить в него овощную смесь, отварные и очищенные креветки или кусочки рыбы. У итальянцев это называется ризотто и является любимейшим из блюд.

Можно просто приготовить овсянку с фруктами или сварить гречку.

Способ приготовления, лучше всего подходящий для ужина, это запекание, отваривание, или на пару, потому что можно съесть на ужин и кусок жирной рыбы и котлету, если они приготовлены в пароварке.

Если у вас дома есть тортик, или мама испекла вкусные блинчики и пожарила пирожки с мясом, то скажите себе, что вы съедите все это с утра, ведь все эти вкусности, съеденные на завтрак, не принесут вреда вашей фигуре, тем более, если вы целый день носитесь, как белка в колесе.

Зная, каким должен бытьужин, вы сможете стать здоровее и, даже, сбросить те ненавистные пару – тройку килограмм, которые не давали застегнуться вашей самой любимой юбке, не прикладывая никаких к этому усилий. Придерживаясь этих правил, лишние килограммы будут медленно, но верно вас покидать, а ваш желудок скажет вам огромное спасибо, так как вы навсегда забудете о многих проблемах, с ним связанных.

Если человек пытается похудеть, небольшие изменения в повседневном образе жизни могут оказать большое влияние.

Ужин – одно из самых важных принятий пищи, потому что это происходит в конце дня, когда человек устал, голоден и раздражен. Учитывая эти факторы, можно легко не заметить, как было съедено гораздо больше, чем необходимо организму.

Необходимо совершать правильный выбор, что есть на ужин, чтобы похудеть, поскольку продуктов следует потреблять достаточно для предотвращения голода, но поступление калорий ограничить.

Какие существуют правила для ужина, чтобы похудеть?

Вероятно, все слышали высказывание, что завтрак – самая важная еда дня. Но когда человек старается похудеть, тогда то, что он ест на ужин, не менее важно.

Низкокалорийные, высокобелковые и питательные продукты наполнят организм и удержат от переедания.

Чтобы ускорить потерю веса, нужно следовать таким правилам ужина:

Не пропускать приемы пищи.

Это подтвержденный и научно доказанный факт, что пропуск питания в течение дня, может привести к перееданию во время ужина.

Также это способствует накоплению жира вокруг живота и увеличивает риск резистентности к инсулину, а регулярное употребление небольших порций может повысить метаболизм.

Съесть перед ужином богатые белком закуски , такие как фруктовый коктейль: с семенами льна, семенами тыквы или чиа; пита или хумус или же добавить бобы или орехи в салат.

Начать с овощей.

Когда человек старается похудеть, то нужно есть овощи в течение дня, а ужин не является исключением.

Это может означать подачу , сельдереем и луком; жаркое с перцем, грибами и брокколи; салаты из листовой зелени или порцию вареной цветной капусты.

Добавить постного белка.

Пусть белок занимает центральное место во время ужина, чтобы похудеть.

Согласно исследованиям, замена крохмалистых продуктов, таких как картофель, на нежирный белок может помочь сбросить килограммы.

Кушать цельные зерна.

Здоровые углеводы обеспечат длительную энергию и помогут регулировать сахар в крови, поэтому риск почувствовать соблазн закуску, сводится к минимуму.

Это связано с высоким содержанием клетчатки в цельном зерне, что заставляет пищу в желудке дольше перевариваться и создавать чувство «полного» живота.

Выбирать блюдо размером на одну тарелку.

Необходимо заблаговременно потратить время на планирование простых и питательных блюд.

Следует измерять размеры порций, чтобы избежать переедания.

Сказать десерту – нет.

Диета идет на полное уничтожение, если заканчивать питательную пищу десертом с высоким содержанием жира и сахара.

Если тяга к сладкому непреодолима, тогда стоит попробовать целые фрукты, фруктовый салат или горсть фиников/изюма.

Если укоренилась привычка ложиться спать поздно, то нужно держаться подальше от импровизированных бутербродов, мороженого или снеков .

Чашка обезжиренного молока – лучший вариант, чтобы убаюкать аппетит.

Во сколько должен быть ужин, чтобы похудеть?

Многие женщины, сидящие на диете, предпочитают не есть вечером, что вредно для тела. Такое голодание не поможет потерять вес. Действительно, во время приема пищи организм будет выделять ферменты, чтобы помочь пищеварению, поэтому, если желудок будет пуст, эти ферменты будут атаковать желудок. Лучше меньше есть, чем не есть вообще.

В идеале ужин должен быть съеден около 2-3 часов после полдника (15:30). Если в планах есть тренировка после работы, тогда полдник следует перенести на 16:30, затем последует тренировка и ужин может начаться в 19:00 или 19:30.

Не стоит беспокоиться о том, что ужин будет происходить слишком поздно. До тех пор, пока не превышена дневная норма калорий, время ужина не будет иметь значения.

Однако после 20 ч есть уже не стоит.

Это все продукты, которые трудно переварить, например, жир, жирное мясо и продукты с высоким содержанием холестерина.

Кроме того, не следует налегать и на продукты с высоким гликемическим индексом:

выпечку и кондитерские изделия;
картофель, макароны и белый рис;
сладкие фрукты: бананы, виноград, арбуз, персики, дыня;
сладкие йогурты и творожки.

Необходимо постараться, чтобы ужин укладывался в 450-550 ккал. Если есть желание похудеть, тогда следует оставаться ближе к 450, а если нужно просто сохранять вес, особенно если день провели на работе, стремиться ближе к 550 калориям.

углеводы должны составлять от 45% до 55% калорий ужина, что насчитывает около 50 – 75 гр;
белки — от 20% до 25% от общего количества калорий ужина, их количество колеблется до 25 – 35 гр;
жиры должны составлять около 15 – 25 гр, что составляет от 30 до 35% от общего количества калорий. Вместо насыщенных жиров, таких как говядина и сыр, следует применить мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, кунжутное масло, кокосовое масло, авокадо, оливки, и семена;
волокно . Чтобы набрать суточную норму в 25 гр, нужно постараться на ужин съедать 8 гр клетчатки. Это в первую очередь могут быть цельные зерна, крахмальные овощи, фасоль, небольшое количество фруктов и жирные продукты, содержащие волокна, такие как авокадо, орехи и семечки;
сахар — не более 7 гр. Лучше не превышать 4 гр – это примерно 1 чайная ложка.

Что лучше есть на ужин, чтобы похудеть: 7 вариантов

Если человек пытается похудеть, то небольшие изменения в ежедневном рационе могут иметь большое значение. Можно воспользоваться некоторыми рецептами, которые помогут сбросить вес.

Груши на гриле с Пекорино

Многие кухни имеют традиции комбинирования фруктов с сыром. Этот рецепт является сочетанием тосканской комбинации сочных груш с соленым пекорино. С сыром, расплавленным над грушами и в сочетании с листьями салата и виноградом, блюдо содержит только 317 калорий на порцию.

Нужно подготовить все ингредиенты:

300 гр рукколы без стеблей;
1 пучок кресс салата;
1 чашка зеленого винограда разрезанного напополам без косточек;
85 гр сыра пекорино;
2 больших спелых груши;
¼ чашки оливкового масла;
3 большие ложки бальзамического уксуса;
1 маленькая ложка дижонской горчицы;
2 гр сахара;
щепотка соли и молотого черного перца.

Вначале нужно сделать заправку. Поместить масло, уксус, горчицу, сахар, соль и перец в пол-литровую банку и закрыть ее плотно крышкой. Хорошенько ее встряхнуть, пока она не будет хорошо смешана и поставить охлаждаться.

В большую салатную миску бросить рукколу, виноград и кресс – салат. Сыр порезать на очень тонкие ломтики и небольшую часть бросить в миску с салатом, а часть оставить для груш. Далее взять противень, застелить его фольгой, почистить груши, разрезать их на пополам и разложить на фольге. Сверху на груши разложить кусочки сыра и поставить на 2 минуты в разогретую духовку.

Между тем встряхнуть заправку, смочить ею салат так, чтобы все листья были покрыты влагой. Разделить салат на 4 порции, и сверху каждой порции положить испеченную грушу. Подавать сразу, пока сыр еще теплый.

Кленовый запеченный лосось с нарезанным миндалем

Восхитительный аромат запеченного лосося, маринованного со сладким соусом из клена и покрытого миндалем, делает это блюдо таким вкусным, что оно станет основным приемом пищи.

В каждой порции содержится 260 калорий.

4 кусочка филе лосося, каждое из которых должно составлять 85 гр;
½ чашки миндаля, грубо измельченного;
¼ стакана кленового сиропа;
¼ стакана апельсинового сока;
2 больших ложки свежего лимонного сока;
2 столовые ложки легкого соевого соуса;
2 зубчика , подробленных.

Разогреть духовку до 220˚ и застелить противень пергаментной бумагой. Поместить 4 филе лосося на противень, оставляя 1 см между кусками. Равномерно распределить измельченный миндаль поверх филе.

В маленькой миске смешать кленовый сироп, апельсиновый сок, соевый соус и измельченный чеснок, использовать ложку, чтобы мягко распределить маринад по поверхности каждого филе. Выпекать лосось в течение 15 – 20 минут. В то время как рыба выпекается, следует встряхнуть остатки маринада 1 или 2 раза.

После того как рыбу снимают с противня, ее необходимо смочить в оставшемся маринаде.

Подавать с коричневым рисом и зеленым салатом или овощами.

Перец с пряной начинкой и индейкой

Такие яркие перцы с оживленной начинкой способны подбодрить организм, имея всего 302 калории в 1 порции.

Нужны такие продукты:

4 красных, желтых или зеленых перца;
1 чайная ложка растительного масла;
150 гр длиннозернистого риса;
1 маленький лук, мелко нарезать;
1 зубчик чеснока, измельченный;
300 гр мяса индюка, разрезать на куски;
2 помидора, нарезанных;
75 гр замороженного горошка, оттаявшего;
10 гр паприки;
5 гр сушеных смешанных трав;
щепотка молотого черного перца.

Разогреть духовку до 190˚. Подготовить перец – почистить его от семян и разрезать на 2 части. Поместить рис в большую кастрюлю и варить в кипящей воде в течение 12 – 15 минут.

Пока рис готовится, нагреть растительное масло на большой сковороде и обжарить лук с чесноком около 3 минут. Добавить индейку и обжарить еще в течение 5 минут. Всыпать помидоры, горох, паприку и травы, затем убрать сковороду с огня. Всыпать туда рис и хорошо перемешать, приправить немного перцем. Засыпать начинку в половинки перцев, если начинка останется, то просто разложить ее сковороде и накрыть перцы сверху фольгой.

Выпекать 20-25 минут, подавать сразу же.

Куриные котлеты

Следует взять 200 гр капусты и такое же количество куриного филе, все провернуть через мясорубку, добавить соль и перец по своему вкусу.

Бульон комбу с овощами

Морские водоросли часто вдохновляют рецепты азиатскими ароматами, такими как бульон комбу с небольшим количеством овощей. Для большей экзотики можно украсить этот отвар 2 сушеными грибами шиитаке и 1 столовой ложкой мисо.

Необходимые ингредиенты:

10 см водорослей комбу;
3 моркови;
2 лука-порея;
2 цуккини;
3 веточки петрушки;
4 больших ложки оливкового масла;
щепотку соли и перца.

Приготовить комбу в течение 15 минут в 1 литре кипящей воды. Выключить огонь и дать водорослям постоять 20 минут. Далее почистить морковь, лук-порей и цуккини, вымыть их и нарезать тонкими кубиками. Вымыть петрушку и нашинковать. Отфильтровать бульон комбу. В кастрюле нагреть оливковое масло и пожарить в нем овощи в течение 5 минут, иногда помешивая. Затем всыпать петрушку и долить бульон комбу. Смешать и кипятить 2 минуты.

Выключить огонь и подавать к столу.

Салат из квашеной капусты

Полезные бактерии из квашеной капусты являются драгоценными союзниками нашего тела. Они помогают укрепить иммунную систему, а также помогают переваривать и усваивать питательные вещества.

300 гр квашеной капусты;
1 зеленое яблоко;
1 авокадо;
2 моркови;
10 гр карри;
1 лук-шалот или ½ красного лука;
10 гр нарезанной петрушки;
горсть орешков кешью;
соль и перец по вкусу.

Для заправки понадобится:

10 гр горчицы;
1 большая ложка бальзамического уксуса;
20 гр оливкового масла;
10 гр масла грецкого ореха.

Подготовить заправку. В миске смешать горчицу с уксусом. Добавить оливковое масло и масло грецкого ореха при энергичном перемешивании для получения эмульсии.

Выжать капусту руками или чистым полотенцем над раковиной, чтобы извлечь весь лишний рассол и высыпать ее в салатницу.

Добавить порезанный красный лук (или лук – шалот), тертую морковь и яблоко, измельченные травы и карри. Налить заправку и хорошо перемешать.

Посолить и поперчить, затем разделить на порции.

На каждую тарелку сверху добавить кусочки авокадо и кешью.

Куриный салат с мятой

Для приготовления салата следует приготовить такие продукты:

350 гр куриного филе;
300 гр зеленого горошка;
2 больших ложки измельченной мяты;
2 столовые ложки шалота.

Заправка:

150 гр рукколы;
20 гр оливкового масла;
15 гр хересного уксуса;
соль и перец по вкусу.

Куриное филе запечь и порезать на тонкие полоски. В сковороду добавить 5 гр оливкового масла и прогреть горох.

В отдельной посуде смешать оставшееся масло, хересный уксус, лук – шалот, соль и перец. Порезать на куски рукколу и смешать ее с горохом, мятой и заправкой и полосками курицы.

Есть много способов потерять лишний вес. Употребление здорового питания – всего лишь один из аспектов потери веса. Немалое количество людей едят здоровую пищу и не теряют вес, потому что им не хватает нескольких ключевых факторов, которые могли бы сработать в помощь их усилиям по снижению веса.

Единственный верный путь, который поможет улучшить процесс похудения – это разобраться, что есть на ужин, чтобы похудеть и готовить эту еду самостоятельно, с целью контроля потребляемых калорий.