Самое большое содержание цинка в продуктах. Продукты с цинком для повышения иммунитета − как благородный металл помогает построить ДНК человека? Здоровая кожа и зрение
Макроэлемент цинк является незаменимым для выполнения жизненно важных функций в человеческом организме.
Он необходим для людей любой возрастной категории, независимо от пола и условий жизни.
Поэтому необходимо ежедневно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием металла, чтобы предотвратить его недостаток.
Макроэлемент используется в большинстве обменных процессов и химических реакциях. Он принимает участие в строительстве белковых соединений, в процессах кровеобразования, более чем в двухстах ферментных реакциях.
Кроме того, металл обеспечивает нормальное функционирование желез внутренней секреции и иммунной системы.
Важнейшими биологическими функциями цинка для человека можно отнести:
- Синтез и обеспечение нормального функционирования ДНК - полимераз и РНК - нитей, которые являются важнейшими элементами в процессах по переносу наследственной генетической информации.
Кроме этого, металл участвует в образовании белковых соединений, что улучшает процессы репарации, восстановления и заживления тканей. Металл принимает участие также в формировании фермента гема, находящийся в гемоглобине, отвечающий за транспортировку кислорода по крови.
- Цинк необходим для правильного гормонального функционирования в человеческом организме.
Он действует на выработку и функционирование инсулина, действует на инсулинозависимые процессы, незаменим для мужчин, так как помогает вырабатывать тестостерон, повышая тем самым потенцию. Кроме того, макроэлемент предотвращает воспаление простаты и оказывает профилактическое воздействие против раковых опухолей.
- Металл необходим для хорошей работы иммунитета, влияя на функционирование тимуса.
Кроме этого, вместе с витаминами группы A и C стимулирует противовоспалительные процессы, улучшает синтез антител против бактерий и вирусов.
- Ранозаживляющие способности цинка обусловливаются за счет синтеза коллагена и других строительных белков, участвующих в регенерации и восстановлении органов и тканей.
- Металл регулирует процессы кровеобразования и формирование костной ткани, поэтому он особенно необходим для будущих мам, маленьких детей и пожилых людей, у которых в скелете иногда возникают пористые структурные изменения, делая костный скелет хрупким.
- Ученые доказали взаимосвязь между регулярным употреблением цинка и улучшением памяти и интеллекта.
Кроме того, он способен улучшать процессы осязания, обоняния и зрения.
- Металл регулирует выработку секрета сальными железами, поэтому необходим подросткам и людям с проблемной кожей.
Он снимает воспаление и предотвращает появление акне и угревой сыпи.
- При артрозах и ревматизме врачи рекомендуют постоянное употребление в пище продуктов, богатых цинком.
Таким образом, можно уменьшить болевой синдром, снять воспалительный процесс, а на ранних стадиях болезни полностью излечиться.
- Во время беременности цинк особенно необходим в первый триместр, когда идет максимальное формирование плаценты, запасание ею питательными веществами и микроэлементами.
Недостаток металла в это время обуславливает у беременных изменение во вкусовых и чувствительных ощущениях, отсутствие аппетита и тошноту.
Взаимосвязь цинка с другими элементами
Поступая с продуктами питания, металл вступает во взаимодействие с ферментативными белками, углеводами и другими витаминами и минералами. На процессы усвоения и баланс металла влияет также попадание в кровь некоторых лекарственных соединений, а также алкоголь и токсины.
Хорошее усвоение металла идет с белковой едой, а при избытке меди, кадмия и свинца его всасываемость в желудочно-кишечном тракте ухудшается, вследствие чего возникает нехватка цинка.
Кроме того, вредные соединения фитиновой кислоты - фитаты, способны вызвать трудности в транспортировке макроэлемента по кровеносным сосудам.
Металл хорошо усваивается и участвует во многих процессах вместе с витамином A и B6. При этом витамин всасывается быстрее и лучше, а цинк может свободно перемещаться по кровотоку ко всем тканям, особенно к головному мозгу.
Суточная норма
В сутки мужчинам необходимо употреблять цинка больше, примерно 20 - 30 мг. Для женщин достаточно принимать в пищу 8-10 мг ежедневно.
В связи с тем, что цинк участвует практически во всех жизненно важных процессах, его обязательно стоит принимать в достаточном количестве во время беременности, когда у плода формируется костная система, головной мозг, органы кроветворения.
Поэтому важно употреблять как можно больше продуктов с высокой концентрацией макроэлемента в первый триместр, когда идет закладка плацентарной системы.
В возрасте около 12 лет, в момент созревания половых органов и всплеска половых гормонов, необходимо большое поступление цинка для мальчиков. Всего в человеке концентрируется около 2 гр. макроэлемента, поэтому его регулярно нужно дополнять, употребляя в пищу продукты с цинком.
- Детям грудного возраста достаточно 3 мг. в сутки.
- До 8 лет необходимо увеличить концентрацию цинка до 5 мг.
- В подростковом возрасте необходимая суточная потребность в жизненном металле составляет около 11 мг.
Для взрослого человека сложно рассчитать точное поступление макроэлемента, все зависит от ряда факторов: веса, роста, возраста, ритма жизни. В среднем для женщин достаточно употреблять 10 мг в сутки, увеличивая его концентрацию во время беременности и в период кормления грудным молоком.
Нехватка цинка - причины и симптомы
Недостаточное поступления металла в организм приводит к его дефицитному состоянию, а следовательно, нарушению во многих жизненно необходимых процессах.
Плохая усваиваемость металл может быть вызвана рядом причин:
- болезни печени;
- заболевания щитовидной железы;
- плохое усвоение организмом из-за недостатка ферментов;
- употребление большого количество фитиновой кислоты, блокирующей усвоение цинка.
Много фитина содержится в отрубях и жмыхе злаков.
Из-за дефицита цинка в организме человека могут происходить патологические нарушения, поэтому необходимо знать первые признаки и симптомы нехватки металла, чтобы предотвратить заболевания на ранних стадиях.
- В первую очередь, у пациентов нарушается рост волос и ногтевых пластин, поражается верхний слой эпидермиса.
- Во-вторых, нарушаются процессы пищеварения, что затрудняет всасывание питательных веществ в кровь.
- В-третьих, ухудшается общее состояние и страдает память.
- В-четвертых, дефицит цинка может провоцировать развитие инсулинозависимого сахарного диабета и язвенные поражения желудка и двенадцатиперстной кишки.
Восполнение нехватки макроэлементов проводится за счет соблюдения специальной диетической программы, богатой продуктами с высоким содержанием цинка, а также врачи назначают прием ряда лекарственных препаратов для скорейшего восстановления обменных процессов в организме.
Основным витаминным препаратом, в котором содержится 45 мг цинка, является Цинтрекал. Его назначают пожилым людям, беременным и кормящим женщинам. Кроме того, восполнять концентрацию цинка необходимо людям после перенесенных травм и оперативного вмешательства.
Избыток
Первичными параметрами избыточной концентрации металла в крови человека являются слабость, вялое состояние и регулярные приступы рвоты и тошноты. Помимо общего ухудшения в состоянии, кишечник перестает усваивать другие микро- и макроэлементы, в особенности медь и железо.
Основной причиной избыточной концентрации цинка является неконтролируемое употребление пищевых и биологически активных добавок вместе с витаминами и другими лекарственными препаратами, содержащими в составе большую концентрацию металла.
Терапевтическое лечение избытка цинка в человеческом организме направлено на устранение симптомов, в первую очередь, на восстановление работы желудочно-кишечного тракта. Кроме этого, пациенту запрещают прием цинкосодержащих препаратов до полного восстановления всех обменных процессов.
Продукты, где больше всего содержится цинка
Каждый человек должен знать о продуктах с высоким содержанием цинка, при этом составляя правильное питание с ними.
Необходимо ежедневно употреблять в пищу продукты с металлом, так как в процессе еды только небольшая доля макроэлемента полностью всасывается в кровь.
Все продукты можно разделить на источники растительного и животного происхождения:
- Растительными источниками цинка являются:
- из овощей богатыми металлом, на первом месте стоят , и , а также цветная капуста и шпинат;
- из злаковых растений - рис, овсяная крупа и пшеница;
- бобовые также содержат в составе цинк - фасоль, горох и ;
- грецкие орехи, арахис и кедровые, семена подсолнечника и кунжут;
- Из продуктов животного происхождения наибольшую концентрацию цинка в составе имеют:
- морепродукты, в особенности устрицы, а также речная рыба;
- мясо животных и птицы;
- потроха и субпродукты, в частности печень, сердце, легкие;
- яичный желток.
Огородные растения - , и хрен способны накапливать в своих листьях большое количество цинка, поэтому с древних времен они считались идеальным народным средством для повышения потенции у мужчин.
Таблица: содержание цинка в продуктах питания
| № | Наименование продукта | Цинк, мкг/100гр | % от суточной нормы на 100гр. |
| 1 | Семена тыквы | 7460,0-20200,0 | 115,3 |
| 2 | Рис дикий | 5960,0 | 49,7 |
| 3 | Финики | 510,0-9600,0 | 42,1 |
| 4 | Горох | 3100,0-4900,0 | 33,3 |
| 5 | 1100,0-2300,0 | 14,2 | |
| 23 | Петрушка (зелень) | 1100,0-1460,0 | 10,7 |
| 24 | Ламинария | 1230,0 | 10,3 |
| 25 | 440,0-2000,0 | 10,2 | |
| 26 | Рис длиннозерный (неклейкий) | 1090 | 9,1 |
| 27 | Базилик | 810,0 | 6,8 |
| 28 | Рис круглозерный (клейкий) | 410,0-1100,0 | 6,3 |
| 29 | Кориандр (кинза) | 500,0-900,0 | 5,8 |
| 30 | Инжир сушеный | 500,0-900,0 | 5,8 |
| 31 | Лук шнитт | 460,0-560,0 | 4,3 |
| 32 | 480,0-560,0 | 4,3 | |
| 33 | Лук зеленый | 450,0-560,0 | 4,2 |
| 34 | Эстрагон | 469,9 | 3,9 |
| 35 | Руккола | 470,0 | 3,9 |
| 36 | Лук порей | 110,0-730,0 | 3,5 |
| 37 | Изюм | 220,0-520,0 | 3,1 |
| 38 | Ревень (черешки) | 61,0-630,0 | 2,9 |
| 39 | Курага | 200,0-390,0 | 2,5 |
Таким образом, продукты с высокой концентрацией цинка очень полезны для человеческого организма, поэтому их следует регулярно употреблять в пищу, чтобы восстановить обменные процессы и повысить сопротивляемость к агрессивным факторам окружающей среды.
Цинк по своей концентрации в организме уступает только железу. Микроэлемент содержится в клетках всего организма, непрерывно участвуя в жизненно важных процессах. Поддержать нормальный уровень цинка в организме помогают определенные продукты питания, такие, как мясо, субпродукты, орехи и другая пища, ежедневно присутствующая на наших столах.
Роль цинка в организме человека сложно переоценить. Он отвечает за иммунитет, активно формируя лимфоциты и защитные антитела, повышая антимикробную активность клеток. Научное подтверждение нашли и антиоксидантные свойства цинка. Микроэлемент участвует в синтезе ферментов, ответственных за переваривание пищи, повышает остроту зрения и является отличным средством профилактики близорукости.
Обязателен цинк и для людей, страдающих сахарным диабетом. При его непосредственном участии вырабатывается инсулин и, тем самым, нормализуется уровень сахара в крови. Достаточно количество цинка в организме является профилактикой суставных заболеваний - артрита, ревматизма и других. Без цинка невозможно нормальное сокращение мышц, что делает его употребление обязательным для спортсменов.
Причиной аденомы простаты и мужского бесплодия нередко становится нехватка цинка. Для мужского организма микроэлемент играет ведущую роль. Он улучшает активность сперматозоидов, предотвращает гормональные нарушения, вызванные нежелательной активностью некоторых ферментов, участвует в формировании мужских половых органов. Именно поэтому важно следить за питанием мальчика во время полового созревания, обогащая его рацион продуктами, содержащими незаменимый цинк.
Нехватка данного микроэлемента в женском организме в первую очередь отражается в зеркале. Тусклые, ломкие волосы, хрупкие ногти, сухая кожа - все это говорит о нехватке ценного микроэлемента. Особенно важно поддерживать его нормальное количество в период беременности. Цинк нормализует гормональный фон женщины, находящейся в «интересном положении», помогает справляться с нагрузками, возникающими в этот период. Среди осложнений, которые могут возникнуть из-за его нехватки - гестоз, нарушающий работу жизненно важных органов и систем беременной и плода.
От цинка во многом зависит формирование костной ткани. Важно следить за рационом ребенка, чей организм только формируется, насыщая его рацион необходимыми микроэлементами, которые в достаточном количестве находятся в привычных продуктах питания. При первых же симптомах нехватки микроэлемента в организме ребенка или взрослого следует обратиться к врачу, сдать анализы и пересмотреть свой рацион, дополнив его цинкосодержащими продуктами.
Взаимодействие с другими микроэлементами и витаминами
Для лучшего усвоения цинка необходимо, чтобы в организм в достаточно количестве поступали другие микроэлементы и полезные вещества. Прежде всего, это фосфор и кальций. Повышает усвояемость вещества витамин А, а также различные аминокислоты. Сочетание микроэлементами с витаминами группы В используется в медицине для восстановления нормальной работы нервной системы - повышения концентрации внимания, улучшения памяти и даже лечения шизофрении. При переизбытке цинка затрудняется усвояемость других микроэлементов, например, кальция.
Таблица продуктов, содержащих цинк, медь и селен
Действие селена на организм практически такое же, как и действие цинка. Именно поэтому важно насытить меню продуктами, которые содержат оба этих элемента. Медь также отвечает за поддержание здоровья и красоты человека. Многие аптечные препараты часто сочетают цинк, медь и селен. Зная количество данных микроэлементов, содержащихся в продуктах питания, можно откорректировать свой ежедневный рацион, сделав его по-настоящему питательным и полезным.
| Продукт | Содержание микроэлементов /100г | ||
|---|---|---|---|
| Цинк, мг | Селен, мкг | Медь, мкг | |
| Устрицы | 60 | 77 | 15.7 |
| Угорь | 12 | 25 | 4.8 |
| Пшеничные отруби | 16 | 11 | 6.3 |
| Телячья печень | 15.9 | 5 | 3.8 |
| Дрожжи (сухие) | 8.0 | - | 2.7 |
| Кунжут | 7.8 | - | 4.08 |
| Говядина | 7.6 | 2.5 | 0.3 |
| Тыквенные семечки | 7.5 | 9.4 | 1.8 |
| Куриные сердечки | 7.3 | 4.3 | 3.4 |
| Кедровые орехи | 6.5 | 0.7 | 1.32 |
| Какао-порошок | 6.4 | - | 3.9 |
| Куриные грудки | 4.4 | 26.3 | 0.2 |
| Яичный желток | 3.9 | 5.6 | 0.7 |
| Свинина | 2.7 | 33 | 0.5 |
Данная таблица содержит продукты, в которых количество цинка максимально. В сочетании с медью и селеном эти продукты помогут нормализовать работу организма, сохранить здоровье и красоту, продлить молодость. Норма меди в сутки составляет от 1,5 до 3 мг, норма потребления селена - 10-50 мкг.
Ассортимент продуктов, содержащих данные микроэлементы в необходимом для любого организма количестве достаточно широк. В него также входят многие овощи (свекла, брокколи, картофель), и фрукты (абрикосы, хурма, арбузы). Содержат необходимые микроэлементы крупы, блюда из муки грубого помола. Только правильное питание, основанное на достаточном потреблении полезных веществ, позволит избежать проблем, связанных с нехваткой того или иного ценного элемента.
Продукты с повышенным содержанием цинка
Как следует из таблицы, максимальным содержанием ценного микроэлемента отличаются различные морепродукты, говядина, баранина, свинина, темное куриное мясо и субпродукты. В достаточном количестве он содержится и в продуктах растительного происхождения - тыквенных и подсолнечных семечках, арахисе, кедровых орехах, кунжутном семени. Богаты цинком дрожжи, какао-порошок, тхина и попкорн.
Но ценное вещество, поступающее в организм из растительной пищи, не так хорошо усваивается организмом, как микроэлемент из животных белков. Именно поэтому люди, практикующие вегетарианство или регулярно соблюдающие пост, чаще других страдают от проблем, вызванных нехваткой важнейшего микроэлемента. Если на столе отсутствуют морепродукты и мясо, имеет смысл обратиться к специалисту, который назначит эффективный комплекс микроэлементов.
Суточные нормы потребления цинка
Нормы потребления цинка зависят от возраста и пола человека. Врачи рекомендуют употреблять микроэлемент в следующей дозировке:
- новорожденные (от 0 до 6 месяцев) - 2 мг/сутки;
- дети (от 7 месяцев до 3 лет) - 3 мг/сутки;
- дети (от 4 до 8 лет) - 5 мг/сутки;
- подростки (от 9 до 13 лет) - 8 мг/сутки;
- мальчики старше 14 лет и мужчины - до 15 мг/сутки;
- девушки от 14 до 18 лет - 9 мг/сутки;
- женщины старше 18 лет - 12 мг/сутки.
Зачастую микроэлемент в достаточном количестве поступает в организм с продуктами питания. В случае если откорректировать рацион, насытив его содержащими необходимый микроэлемент продуктами, не представляется возможным и существует нехватка цинка в организме, врач может назначить цинкосодержащие препараты в индивидуальной дозировке.
Натолкнуть на мысль о том, что продукты, богатые цинком, не поступают в организм в достаточном количестве, могут следующие симптомы:
- различные кожные заболевания, акне, шелушение кожи;
- выпадение волос и алопеции;
- ломкость, хрупкость ногтей и появление на них белых пятен;
- ослабление зрения в темное время суток;
- потеря привычных вкусовых и обонятельных ощущений;
- долгое заживление порезов и ран.
К проблемам с самочувствием может привести не только недостаток жизненно важного микроэлемента. Его существенный переизбыток, добиться которого можно исключительно посредством употребления цинкосодержащих препаратов в большом количестве, также негативно отражается на самочувствии. Среди симптомов, которые испытывает человек при отравлении микроэлементом, следующие:
Хронический переизбыток элемента может привести к замедленному росту костей и ослаблению сухожильных рефлексов. Ослабляются функции печени, предстательной железы, развиваются всевозможные аутоиммунные заболевания. Важно знать, что цинк, попадающий в организм из пищи, не накапливается, поэтому есть продукты, богатые ценным элементом, можно без малейших ограничений.
О воздействии цинка на организм человека в следующем видео:
Последствия нехватки цинка в организме достаточно серьезные. Именно поэтому важно сбалансировать свой рацион, наполнив его продуктами с большим содержанием данного микроэлемента.
Вконтакте
Кому уж из нас не хочется всегда быть здоровым? Все мы одеваемся теплее зимой, чтобы не заболеть гриппом. Кто-то занимается спортом, а кто-то старается употреблять исключительно здоровую пищу. Но достаточно ли этого, и что на самом деле нужно организму для правильного функционирования?
Для поддержания работы всех систем и органов нужно, чтобы элементы таблицы Д.И. Менделеева содержались в организме в достаточной концентрации. Однако далеко не всегда удается поддержать тот необходимый баланс микроэлементов и витаминов. И обусловливается это частыми стрессами, экологической обстановкой, снижением защитных свойств организма.
Нормализовать баланс можно, и, на самом деле, это не так уж сложно. И поможет в этом сбалансированное питание, так именно желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) является основным проводником полезных веществ и микроэлементов, в частности цинка. Из этой статьи вы узнаете, какова польза данного элемента и в какой продукции содержится самое большое количество цинка.
О целительных свойствах этого элемента человеку известно с древних времен. В Древнем Египте готовили из Zn мазь, способствующую быстрому заживлению ран. В современное время, роль данного элемента также оценена по достоинству, однако, как правило, медиками. Но не менее важно, чтобы каждый человек знал о полезности цинка и о том, в каких продуктах содержится больше всего элемента.
Цинк заслуженно считается «эликсиром здоровья и молодости». Он воздействует на человеческий организм на клеточном уровне, принимает активное участие в обменных процессах. К тому же он является неотъемлемой составляющей ферментов, гормонов и витаминов. Цинк занимает порядка 98% всех клеток человеческого организма.
Содержится микроэлемент в красных и белых кровяных тельцах, яичках, простате и эякуляте. Мало кому известно, что он содержится и в сетчатке глаза. Zn является незаменимым элементом для нормальной работы всех органов и систем. Присутствие цинка в организме в достаточной концентрации способствует обеспечению человеку нормальной жизнедеятельности и отличного самочувствия. А вот дефицит этого вещества чреват:
- нарушениями в функционировании репродуктивной системы;
- снижением иммунитета;
- появлением аллергий;
- развитием дерматитов;
- плохим кровообращением;
- малокровием;
- задержкой в половом созревании;
- утратой обоняния;
- потерей волос;
- преждевременной родовой деятельностью;
- прерыванием беременности;
- рождение слабых детей с маленьким весом.
Нехватка Zn может быть спровоцирована приемом препаратов, обладающих мочегонным воздействием, злоупотреблением углеводами, физическими нагрузками.
Лечебные свойства
Достаточная концентрация элемента в организме – залог правильного и слаженного функционирования всех органов и систем. Цинк способствует:
- регулированию дыхания;
- нормализации кроветворения;
- стимулированию работы гормонов роста;
- нормализации функционирования ЦНС;
- омоложению дермы;
- укреплению волос и ногтей;
- стимулированию сексуальной активности;
- выведению из организма пагубного холестерина;
- нейтрализации токсического действия на организм тяжелых металлов.
Суточная дозировка Zn
В детский организм цинк должен поступать каждодневно. Дневную дозировку определяют по возрасту. Суточная доза микроэлемента для деток от полугода до трех лет – 3 мг, до 8 лет – до 5 мг, до 13 лет — 8 мг.
Помимо этого, норма зависит и от гендерных различий. Норма для шестимесячного мальчика – 3 мг микроэлемента, а девочки – 2 мг, для девушек и женщин 14-50 лет – 9-12 мг, парней и мужчин — 11-15 мг.
Дозировка для людей старше 50 лет немного снижается. Женскому организму в день нужно 10 мг Zn, а мужскому – 13 мг. У беременных женщин, вынужденных кушать за двоих потребность в цинке несколько больше – до 15 мг. В период кормления грудью рекомендованная суточная дозировка микроэлемента составляет 17-19 мг.
Немного о дефиците и избытке цинка
О недостатке данного вещества можно понять по сигналам, которые посылает организм. Нехватка цинка сопровождается: повышенной ломкостью ногтей, выпадением волос, появлением белых пятен на ногтевых пластинах, частыми простудными недугами, длительным заживлением ран, ухудшением внимания и памяти, рассеянностью, вялостью, побледнением кожных покровов, задержкой в росте и развитии организма.
Устранению вышеуказанных симптомов, а также значительному укреплению физического и психического состояния помогут продукты питания, содержащие цинк.
Избыточная концентрация микроэлемента в организме чревата снижением усвоения иных полезных элементов, таких как медь, кальций и железо. Именно поэтому рекомендуется вести в рацион овощи и фрукты, в которых содержатся эти вещества.
При употреблении каждодневно 150-600 мг цинка возможно появление отравления, тошноты, рвоты, недомогания и другой малоприятной симптоматики интоксикации.
С целью предупреждения отравления организма необходимо минимизировать потребление продуктов, богатых цинком, а также исключить готовку блюд в оцинкованной посуде. Она предназначена доя сухой сыпучей продукции и воды. Если вода долго находилась в такой посуде, пить ее не советуют.
Вам следует это знать!
- Прием противозачаточных препаратов провоцирует снижение концентрации микроэлемента в организме.
- В дозировках, превышающих 150 мг в день цинк токсичен.
- Организм нуждается в большем количестве цинка при нарушении функционирования ЖКТ и употреблении препаратов, обладающих мочегонными свойствами.
- Молочная продукция замедляет усвояемость элемента.
- Спиртные напитки, кофеин, соль и сахар в прямом смысле этого слова «сливают» Zn из организма.
- Употребление продукции, богатой белками, в частности орехов и бобовых, помогает максимальному усвоению цинка.
Продукты, в которых содержится цинк — таблицы
Цинк содержится как в продуктах растительного, так и животного происхождения. Упор рекомендуют делать на вторые. Но употребление овощей и фруктов никто не отменяет.
Мясные продукты
Морепродукты
Бесспорные лидеры и рекордсмены по содержанию данного вещества – устрицы (в 100 граммах 60 мг микроэлемента). Отварные угри и пшеничные отруби также являются источниками необходимого человеческому организму микроэлемента.
Овощи и фрукты
Много цинка содержится в бобовых и зерновых.
Зерновые и бобовые, семена
| Наименования продуктовых позиций | Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов |
|---|---|
| Пшеничные отруби | 16,1 |
| Мак | 8,1 |
| Кунжут | 7,8 |
| Семена тыквы | 7,5 |
| Семена подсолнуха | 5,6 |
| Семена льна | 5,5 |
| Мука соевая | 4,9 |
| Бобы соевые | 4,2 |
| Чечевица | 3,8 |
| Попкорн | 3,4 |
| Горох сухой | 3,3 |
| Мука пшеничная | 3,1 |
| Бобы белые | 2,6 |
| Фасоль вареная | 1,4 |
| Макароны | 0,55 |
| Хлопья овсяные | 0,5 |
| Кукуруза вареная | 0,5 |
Скорее всего, вы не употребляете достаточное количество семян тыквы ежедневно. Но в качестве ежегодного лечения лучше всего начинать принимать в октябре. Их преимущества не только в удивительно высоком содержании цинка, но и в том, что они обеспечивают другие преимущества для здоровья: улучшают качество сна, обеспечивают омега-3, поддерживают уровень сахара в крови и помогают хорошо выглядеть. Размер порции 100 г в день обеспечат 7,5 миллиграммами цинка. Суточная норма для женщин.
Орехи и сухофрукты
С целью восполнения недостатка цинка диетологи рекомендуют ввести в рацион зеленый чай, инжир, грейпфруты, яблоки, апельсины, лимоны, редьку, спаржу, сливки, сельдерей, блюда из ячменной муки, сою, чечевицу, чеснок, гречку, зеленые овощи, картофель, мясо птицы, лук и сыр.
Продукты растительного, грибкового и животного происхождения
Теперь вы знаете, насколько важен цинк. Более того, вам известно к чему может привести его недостаток или избыток. Употребление продуктов, содержащих этот микроэлемент в разумных количествах, способствует нормализации работы органов и систем человеческого организма, укреплению иммунитета и улучшению самочувствия.
Порой человек не осознаёт, почему ему хочется съесть тот или иной продукт. Оказывается, что организм, испытывая дефицит какого-либо микроэлемента, хочет его восполнить за счёт этого продукта.
При незначительном содержании микроэлементов, их значение для нормального функционирования всех систем организма очень велико. Статья расскажет о цинке, важном элементе по значимости для нормальной жизнедеятельности человека.
Продукты, содержащие цинк в большом количестве — таблица
Этот элемент поступает в организм человека через продукты питания. Богаты им морепродукты, мясо, рыба. Мясоедам стоит включать в рацион натуральные бифштексы, телячий язык, говяжью печень. Вегетарианцы могут его получать через семена тыквы, подсолнечника, через кедровые, грецкие, бразильские орехи.
Много цинка содержат яичный желток, отруби, твёрдые сорта сыра. Лидером являются устрицы. В легкоусвояемой форме элемент содержат хлебные злаки. Если употреблять хлеб из цельнозерновой муки, то он может покрыть большую часть потребности организма в цинке.
Приводим таблицу продуктов, наиболее богатых этим элементом:
| Продукт | Максимальное содержание в миллиграммах на 100 грамм продукта |
| Устрицы | 40 |
| Угорь | 12 |
| Тыквенные семечки | 10 |
| Дрожжи | 9,9 |
| Говядина | 8 |
| Какао-порошок | 6,8 |
| Краб | 6 |
| Баранина | 6 |
| Семена подсолнечника | 5,3 |
| Язык говяжий | 4,8 |
| Говяжья печень | 4 |
| Овёс | 4 |
| Сыр твёрдый | 4 |
| Пшеница | 3,5 |
| Свинина | 3,5 |
| Курица | 3,5 |
| Омар | 3,2 |
| Миндаль, грецкие орехи | 3 |
| Соя | 3 |
| Ростки пшеницы | 3 |
| Арахис | 2,7 |
| Шоколад | 2,3 |
| Креветки | 2,1 |
| Кальмар, осьминог | 1,8 |
| Анчоусы | 1,7 |
| Карп | 1,5 |
| Сардины | 1,4 |
| Зелёный горошек | 2,2 |
| Фисташки | 2,2 |
| Кокос | 2,1 |
| Хлеб | 1,5 |
| Ростки бамбука | 1,1 |
| Яйцо куриное | 1,1 |
| Икра | 1 |
| Лосось | 0,9 |
| Тунец | 0,9 |
| Грибы | 0,9 |
| Шпинат | 0,8 |
| Мука пшеничная | 0,8 |
| Мороженое, йогурт | 0,8 |
Цинк также содержит зелёный чай, минеральная вода.
Примечание! Чтобы правильно организовать питание, исключить дефицит микроэлемента, необходимо пополнять свой ежедневный рацион, состоящий из продуктов, перечисленных выше.
Какую роль играет цинк в теле человека?
Его главное предназначение - защита иммунной системы человека. Высокий иммунитет является барьером для проникновения вирусных инфекций, препятствует развитию раковых клеток.
Особенно хочется отметить значение металла для беременных женщин. Он отвечает за перепады настроения, защищает от стресса, участвует в кроветворении, поддерживает красоту, чистоту кожи, увеличивает сократительную активность. Участвует в формировании всех систем организма будущего ребёнка.
Хорошим помощником в похудении будет данное средство. Компоненты конфет мягко воздействуют на организм, имеют на 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.
Конечно, особенно важно комбинировать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В таком случае эффективность будет максимальная, а результат заметен на лицо.
Для каких процессов необходим?
Наличие микроэлемента положительно влияет на следующие моменты:
- нормальное функционирование центральной нервной системы;
- профилактика некоторых заболеваний глаз (катаракта, расслоение сетчатки);
- поддержание активности лимфы:
- участие в формировании суставной и соединительной ткани;
- улучшение мозговой деятельности;
- ускорение обмена веществ;
- повышение репродуктивной способности у мужчин;
- способствует росту волос, ногтей;
- поддержание здоровья зубов;
- предохранение от кожных заболеваний;
- ускорение процессов регенерации;
- снятие интоксикации;
- поддержание здоровья предстательной железы.
Цинк участвует в образовании соляной кислоты желудка, поддерживает кислотно-щелочной баланс организма. Микроэлемент влияет на важные показатели частоты пульса, величину кровяного давления.
Отметим! В одних клетках помогает процессу отмирания, у других стимулирует рост. Он очень важен для детского организма, отвечает за правильное развитие костной ткани, половое созревание.
Взаимодействие с другими микроэлементами
В организме присутствует большое разнообразие витаминов, микро и макроэлементов. Но не всегда они мирно соседствуют.
Рассмотрим некоторые примеры их положительного и отрицательного совместного существования:
- доступность микроэлемента увеличивает витамин B2;
- витамин B6 снижает вывод цинка;
- присутствие цинка уменьшает доступность и усвоение меди;
- витамин A в присутствии цинка переходит в активную форму;
- мешают усвоению микроэлемента кальций, железо, медь;
- цинк и витамин B9 образуют нерастворимые комплексы.
Примечание! Относительно недавно при проведении клинических исследований было выявлено отрицательное взаимодействие металла и фолиевой кислоты. При употреблении витамина B9, увеличивается количество цинка, выводимого из организма. В свою очередь, он отрицательно воздействует на транспорт фолиевой кислоты.
Суточная норма цинка
Цинк должен входить в ежедневные нормы питания, так как почти 90 процентов его выводиться естественным путём. Существует норма потребления, которая зависит от возраста человека, его физиологических особенностей, физических нагрузок.
Рекомендованная доза составляет 10–15 мг. Увеличение дозы требуется при стрессах, больших умственных нагрузках, нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, применении диуретиков. У беременных и кормящих женщиндоза должна составлять 20–25мг.
У спортсменов во время соревнований потребление микроэлемента может достигать дозы 35 мг, у детейдо 3 лет - 3–5 мг, с 3 до 8 лет - 5–8 мг, с 8 до 14 лет - 8–11 мг, у мальчиков с 14 лет - 11–15 мг, у девочек - 9–12 мг.
Примечание! Наиболее точно и объективно наличие микроэлемента покажет анализ волос. Если придерживаться рекомендованных доз, то вероятность избежать проблем со здоровьем намного возрастёт.
Хотите сбросить лишний вес?
Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.
Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!
Оно обладает следующими свойствами:
- Ускоряет метаболизм
- Сжигает жировые отложения
- Снижает вес
- Похудение даже при минимальной физической активности
- Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях
Последствия дефицита цинка в организме
Недостаток этого микроэлемента приводит к печальным последствиям. Особенно это касается беременных женщин, детей.
У них могут возникнуть такие последствия этого, как:
- недоразвитость плода;
- преждевременные роды;
- неправильное формирование костной системы;
- задержка полового развития.
У взрослых и детей, независимо от возраста, возможны такие неприятные последствия, как:
- снижение слуха, вкуса, зрения;
- разрушение зубов;
- облысение (особенно у мужчин);
- ухудшение показателей крови;
- снижение либидо;
- дисфункция половой системы;
- сбой работы иммунитета;
- нарушение обмена веществ;
- замедление восстановления после операций.
Чтобы восстановить работу всех систем организма, нужно следить за питанием, вести здоровый образ жизни, не заниматься самолечением.
При увеличении физической и умственной нагрузок, проконсультироваться с врачом насчёт дополнительного приёма микроэлемента.
В статье рассмотрим продукты, богатые цинком. Таблица будет представлена.
Цинк является эссенциальным микроэлементом, структурным компонентом ферментов, протеина, клеточных рецепторов и мембран. Он людям необходим для полноценного белкового, жирового и углеводного распада, формирования генетического клеточного материала и метаболизма нуклеиновой кислоты. Цинк есть практически во всех клетках человеческого организма, но больше всего его сконцентрировано в костных, нервных и мышечных тканях.
Многих интересуют продукты, богатые цинком и селеном. Таблицы, приведенные ниже, отражают такую информацию.
Цинк: какое влияние оказывает на организм человека?
Цинком регулируется активность более двухсот энзимных структур, а также он участвует в образовании важных гормонов, кровяных телец и нейромедиаторов. Этот элемент создает для клеток организма благоприятные условия, помогающие полноценно функционировать.
Биологическое значение этого элемента заключается в следующем:
- Улучшение когнитивных функций (внимания, памяти, настроения).
- Нормализация работы мозжечка и мозга.
- Увеличение синтеза и гипогликемического эффекта инсулина.
- Повышение защитных свойств нейтрофилов и макрофагов.
- Улучшение иммунного статуса организма.
- Стабилизация уровня сахара.
- Регулировка реакций окисления жирной кислоты.
- Улучшение остроты зрения и вкусового восприятия, а также обоняния.
- Потенцирование синтеза пищеварительных ферментов.
- Участие в процессе кроветворения.
- Стимуляция регенерации новых тканей наряду с регулированием активности ферментных систем.
Сколько цинка требуется человеческому организму в сутки в зависимости от пола и возраста?
Таблица цинка в продуктах питания проста и понятна каждому.
Норма потребления цинка
Запасы цинка у взрослых с весом семьдесят килограмм составляют от 1,5 до 3 грамм в зависимости от пола, наличия сопутствующих патологий, состояния кишечника и так далее. Причем 98 процентов этого вещества концентрируется внутри клеточных структур, а остальная часть в кровяной сыворотке. Дневная потребность людей в цинке составляет:
- Девочкам до полугода требуется 2 миллиграмма.
- Мальчикам до шести месяцев необходимо 3 миллиграмма.
- Детям до трех нужно от 3 до 4 миллиграмм.
- Дошкольникам от четырех до восьми лет требуется 5 миллиграмм.
- Подросткам от девяти до тринадцати лет нужно 8 миллиграмм.
- Девушкам от четырнадцати до восемнадцати лет нужно 9 миллиграмм.
- Юношам от четырнадцати до восемнадцати лет надо 11 миллиграмм.
- Женщинам от девятнадцати до пятидесяти лет требуется 12 миллиграмм.
- Мужчинам от девятнадцати до пятидесяти лет надо 15 миллиграмм.
- Зрелым людям мужского пола в возрасте от пятидесяти до восьмидесяти лет требуется 13 миллиграмм.
- Женщинам, находящимся в постменопаузальном возрасте - от пятидесяти до семидесяти лет, необходимо 10 миллиграмм.
- Беременным требуется от 14 до 15 миллиграмм.
- Кормящим мамам нужно от 17 до 20 миллиграмм.
Что нам покажет таблица? В каких продуктах цинк содержится и в каком количестве? Обо все этом - ниже.
Верхняя допустимая граница
Верхняя допустимая граница употребления цинка без получения отрицательных последствий для организма составляет 25 миллиграмм. Потребность в этом микроэлементе обычно возрастает при недостатке белка в ежедневном меню, а кроме того, на фоне обильного потоотделения, интенсивных занятий спортом, использования оральных контрацептивов, психической перегрузки и приема мочегонных лекарств. Теперь выясним, в каких продуктах встречается этот элемент. Таблицу продуктов, богатых цинком, также рассмотрим.
Продукты, которые богаты цинком
Учитывая то, что цинком поддерживается здоровье иммунной, эндокринной и нервной системы, очень важно обеспечивать ежедневное поступление этого микроэлемента в свой организм. Далее рассмотрим продукты, которые богаты этим элементом.
| Название продукта | Количество цинка на 100 грамм продукта в миллиграммах |
| Пшеничные отруби | |
| Говядина, баранина | |
| Тыквенные семечки | |
| Кедровые орехи | |
| Язык говяжий | |
| Чечевица | |
| Овсяная и гречневая каша | |
| Телячья печень | |
| Бобы, соя | |
| Семена льна и подсолнуха | |
| Индейка, утка | |
| Чернослив | |
| Морковь, редис, авокадо |
Таблицей количества цинка в продуктах удобно пользоваться.
Кроме этого, цинк в небольшом количестве (приблизительно до 1 миллиграмма) содержится почти во всех фруктах, ягодах и овощах. Стоит помнить о том, что процесс кулинарной обработки растительной пищи и размалывание злаков ведет к потере пятидесяти процентов минерала.
Это необходимо учитывать, пользуясь таблицей продуктов, богатых цинком.
Благоприятное воздействие
В целях поддержания здоровья иммунитета, репродуктивной и нервной систем, в ежедневном меню в обязательном порядке должна присутствовать правильная пища.
Теперь мы знаем, в каких продуктах содержится цинк. В таблице указано точное количество этого элемента.
Самая большая его концентрация присутствует в устрицах, а кроме того, в злаковой пище, в орехах, бобовых, в ягодах и во фруктах. Учитывая, что этот элемент включен в состав гормонов, нервных окончаний и ферментов, его недостаточное поступление в организм угрожает нарушением менструации, а кроме того, патологиями простаты, тяжелыми проявлениями климакса, понижением иммунных сил и токсикозом при беременности. Следует помнить о том, что в рацион будущих матерей цинковые продукты должны включаться в обязательном порядке, так как ими обеспечивается правильное формирование и развитие плода.
Однако мало питаться продуктами, содержащими цинк в большом количестве. В таблице, представленной ниже, отражена пища, богатая селеном.
Продукты, которые богаты селеном
Такой элемент, как селен, является очень вкусным, и уделять свое внимание содержанию селена в питании - это одно удовольствие. Продукты, которые обеспечивают его поступление, очень разнообразны. Поэтому если человек не любит, к примеру, морскую рыбу, то он наверняка не сможет отказаться от грибов. Достаточно много селена присутствует в мясе и в особенности в субпродуктах, а именно в печени курицы, индейки, утки и говядины. Этот элемент также можно встретить в свиных и телячьих почках.
Корм животного
Стоит отметить, что на количество цинка и селена в мясе животного влияет корм, которым его кормили. Достаточно этих элементов и в неочищенной от оболочек зерновой культуре (многое зависит от их наличия в почве, в которой выращивались эти зерновые). Также селен присутствует в муке грубого помола и в морской соли. В куриных желтках можно найти не просто селен, а еще и дополнительные витамины, такие как Е и К.
Решив пополнять запах селена с помощью морских обитателей, нельзя забывать, что в рамках термической обработки содержание этого микроэлемента снижается. Максимальную пользу принесет, к примеру, тартар, приготовленный из свежевыловленного тунца.
Где еще встречается селен?
Селен встречается, помимо всего прочего, в пшеничных отрубях, а кроме того, в рисе, кукурузе и пшенице. Отваривая себе на завтрак эти крупы, можно обеспечить для себя дневную порцию нужного элемента. Помимо этого, селен находится в чесноке, грибах, в луке, а кроме того, в черном хлебе.
Также многих интересуют продукты, богатые медью и цинком. Таблица приведена ниже.
Продукты, которые содержат медь
Человек получает медь из продуктов питания. Стоит сказать, что содержание этого элемента в продуктах зависит от его наличия в почве, и оно может значительно возрастать, если удобрять почву сернокислой медью. В листьях такого растения, как женьшень, накапливается очень высокая концентрация этого элемента, даже несмотря на то, что непосредственно в почве, в которой женьшень рос, данного металла было недостаточно. В растении к тому же обнаруживают большую концентрацию кальция и железа, но намного меньше титана, калия, цинка, марганца, никеля, рубидия и молибдена. Отсюда делается вывод, что женьшень является замечательным накопителем большинства важных микроэлементов и витаминов.
Растения черпают из почвы не более четырех процентов меди, а люди усваивают лишь около десяти процентов этого элемента из продуктов питания. Специальной терапии медью людям не требуется. Достаточно встречается меди в тех продуктах, которые они едят, а у младенцев имеются запасы этого элемента в печени.
Токсичный элемент
Правда, при той пользе, которую человеческий организм получает от меди, стоит знать и о том, что она является токсичным элементом. Соединения меди, в особенности с серой, весьма ядовиты. Избыток этого вещества способен иметь обратный эффект, вызывая заболевания в виде анемии, нарушения функции дыхательных каналов и печени. Одновременно медь требуется организму для того, чтобы не болеть такими болезнями. Суточная потребность для взрослых людей в этом элементе колеблется от 1 до 3 миллиграмм. Таким образом, слишком мало - это очень плохо, но чересчур много - тоже нехорошо.
В диете медь предпочтительнее сочетать с молибденом, так как оба элемента составляют целый комплекс, к которому дополнительно присоединяются сера с белком. Стоит отметить, что варенье, сваренное в медном тазу, полностью утрачивает витамин С, на фоне этого одновременно вполне способны образоваться те или иные вредные для человеческого организма соединения меди. Надо также знать и о том, что в рамках производства швейцарского сыра он вкладывается в кадку, которая содержит медь, чтобы в ходе окисления сформировались характерные для этого продукта дыры.
К продуктам, которые содержат медь, относится печень наряду с крабами, креветками, омарами и лангустами. Также она содержится в орехах наряду с листовыми овощами, горохом, фасолью, мукой грубого помола и хлебом из нее. Все эти продукты содержат медь и молибден в требуемом организму количестве. Правда, вовсе не следует переедать их более нормы (100 грамм в сутки), употреблять такие продукты лучше всего не все вместе, а по отдельности. Тогда человека не будут ждать вредные последствия и неприятности от перенасыщения организма медью.
Мы рассмотрели продукты, богатые цинком. Таблица также была приведена.