В каких овощах есть витамин d. Что это такое? Норма при беременности и лактации
Витамин D (кальциферол) или солнечный витамин – биологически активное вещество. Для человека наиболее важны витамины групп D2 – эргокальцеферол и D3 – холекальциферол, они способствуют усвоению кальция и фосфора в организме, кроме того регулируя, рост костной ткани. Кроме воздействия на скелет организма, витамин D оказывает влияние на повышение иммунитета, способствует нормальной свертываемости крови и нормализует работу щитовидной железы. Как витамин усваивается, вырабатывается, взаимодействует с кальцием, куда входит с высоким содержанием, а где низкий процент, каковы причины его повысить, и зачем рекомендовано быть побольше на солнце – подробности ниже.
Источники витамина D
Под воздействием ультрафиолета (солнечных лучей), кожный покров человека производит кальциферол, который, попадая в печень с большим количеством микроэлементов, распространяется по всем системам организма.
Его разделяют на несколько групп, по составляющим веществам, имеющим определенные свойства и общий уровень концентрации:
- D1 (эргокальциферол и люмистерол) – синтетический витамин, образуется при взаимодействии ультрафиолета и грибов.
- D2 (эргокальциферол) – выделяется из дрожжей, провитамин – эргостерин.
- D3 (холекальциферол-провитамин – 7-дегидрохолестерин) – попадает в организм при употреблении продуктов животного происхождения.
- D4 (22, 23 -дигидроэргокальциферол) – провитамин D3.
- D5 (ситокальциферол или этилхолекальциферол) – выделяется из масла пшеницы.
- D6 (сигма-кальциферол) – содержится в некоторых разновидностях растений.
Потребность витамина D у людей разного возраста разна. Дети до года, недоношенные (масса тела менее 2,5 кг) – 1000-1450 МЕ/сут. Новорожденные дети доношенные – 550-800 МЕ/сут. Дети 5-12 лет – 400-550 МЕ/сут. Дети 13-18 лет – 550 – 650 МЕ/сут. Люди 20-50 лет – 350-450 МЕ/сут. Пенсионеры, беременные и кормящие женщины – 600-850 МЕ/сут.
Витамины группы D2 и D3, также являются жирорастворимыми веществами, что влияет на правильный обмен веществ.
При этом для восполнения витамина D, можно использовать лишь ограниченные источники. Холекальциферол (D3) – витамин этой группы образуется в организме, при взаимодействии ультрафиолетовых (солнечных) лучей с поверхностью кожи человека. Для получения необходимого количества витамина, достаточно 30 мин в день проводить на воздухе с открытым лицом и руками.
Где витамин Д содержится
При обнаружении определенных видов патологий, могут назначить витамины группы D: нарушение состояния или зубного роста, псориаза, спазмофилия, постменопауза, поллиноз и др. Витаминсодержащие продукты, могут быть достаточно разнообразными.
Это могут быть животного и продукты растительного происхождения.
При этом разные продукты имеют в себе различную концентрацию витамина D. Внимание на потребляемое количество витамина следует обратить детям и беременным женщинам, для полноценного развития ребенка.
На какие функции и системы влияет витамин Д:
- Мышечная система;
- Опорно-двигательная система;
- Иммунная система;
- Система кровообращения – витамин D способствует образованию эритроцитов крови;
- Работа головного мозга;
- Нервная система;
- Предотвращает развитие патологий.
Источником эргокальциферола могут быть только продукты питания. Некоторые группы поливитаминов содержат в составе витамин D. Недостаток так же, как и передозировка витамином D, может быть достаточно опасной, поэтому следует получить консультацию у врача, о необходимости их приема.
Список продуктов с витамином D
Список продуктов, содержащих в себе витамин D, достаточно обширен. При пополнении баланса витамина D, этот список поможет составить сбалансированный и полноценный рацион, в зависимости от вкусов и предпочтений человека.
Список продуктов:
- Рыбий и рыбный жиры;
- Консервированная печень трески;
- Шпроты;
- Сельдь атлантическая;
- Яйца кур;
- Сливочное масло, мороженое;
- Сметана;
- Сливки;
- Грибы (лисички);
- Печень говяжья;
- Молоко свежее коровье и сгущенное;
- В некоторых овощах, фруктах, все виды капусты и цитрусовые.
Молочная и кисломолочная продукция способствует образованию кислой среды желудка, что улучшает усвоение кальция и фосфора организмом.
Продукты, богатые витамином Д
Медицинская статистика указывает на то, что среднесуточная норма витамина D для взрослых людей составляет от 10 до 15 мкг (или 410-650 международных единиц (МЕ)).
Продукты, наиболее богатые витамином D:
- Рыбий жир – среди всего перечня продуктов, он по достоинству занимает первое место. В рыбьем жире содержится до 250 мг витамина D на 100 г продукта.
- Печень трески (консервы). В ней содержится порядка 100 мкг на 100 г.
- Яичные желтки, печень скота (говяжья и свиная) – 4,5 мкг на 100 г.
- Рыба (консервированная сельдь, треска, скумбрия, тунец, макрель) – до 16 мкг.
Удовлетворять недостаток витамина D3 (холекальциферол) в организме можно, употребляя в пищу геркулесовую кашу, зелень, картофель, побеги люцерны. Но в продуктах растительного происхождения, витамина D содержится минимальное количество.
В среде поклонников вегетарианства часто встречаются патологии, вызванные авитаминозом.
Так, недостаточность витамина в юном возрасте может вызвать рахит, во взрослом возрасте может развиться остеопороз. При недостаточной концентрации витаминов группы D, можно наблюдать симптомы повышенной утомляемости, сонливости и вялости.
Существует множество списков табличного типа, отражающих количественное содержание витамина D в продуктах. Такие таблицы следует сохранить для личного пользования, это поможет регулировать баланс в употреблении витаминных и минеральных веществ, полезных для организма в еде, применение найдется.
Опираясь на эти таблицы, следует знать, что количество потребляемых витаминов также зависит от способа приготовления продуктов в пищу и их хранения.
Витамин D причисляются к жирорастворимым веществам, это означает, что для наилучшего всасывания витаминов в кровь, в кишечнике должно быть определенное количество жира и желчи. Поэтому готовить лучше с использованием сливочных и растительных масел (жиров), это поспособствует всасыванию и усвоению витамина кровью. Рыбные продукты и печень, содержащие микроэлемент, рекомендуется употреблять без дополнительных добавок. Рыбные блюда с сыром будут наиболее обогащены витамином D. При жарке, концентрация витамина в продуктах резко снижается, для правильного и полезного питания, продукты рекомендуется готовить на пару, тушить или варить. Овсяную кашу, лучше всего варить на воде, заправляя сливочным или кукурузным маслом. При соблюдении витаминной диеты, следует обязательно чередовать пищу, богатую витамином Д с другой едой. Этот пункт необходим и поможет избежать гиперавитаминоза.
Симптомы недостатка витамина D (авитаминоз):
- Сухость и жжение в горле;
- Рахит;
- Слабость;
- Хрупкость костей;
- Ухудшение сна;
- Судороги конечностей.
Передозировка витамина считается достаточно опасным. При гиперавитаминозе, начинается интенсивное всасывание элементов кальция, вследствие чего происходит отложение твердых солей. Это может вызвать окостенение органов и тканей и нарушения в работе нервной системы и сердца. Симптомы избытка витамина D (гиперавитаминоз) -остеопороз, атеросклероз, частые приступы тошноты и рвоты, головные боли, головокружения, запоры или диарея, повышенная температура, отдышка.
Содержание витамина Д в продуктах (видео)
Витамин D3 имеет особое значение в усваивании фосфора, кальция и магния организмом. Зная в каких продуктах и в каком количестве содержится жирорастворимый кальциферол, можно грамотно разнообразить свое меню, способствуя улучшению здоровья и не ограничиваясь строгой диетой.
Витаминов из группы Д достаточно много, но человеку для поддержания здоровья необходимы только Д2 и Д3. Кроме употребления продуктов, содержащих витамин д в большом количестве, необходимо как можно чаще бывать на солнце. Именно ультрафиолетовые лучи помогают витамину вырабатываться самостоятельно.
Выясните все о дефиците витамина Д, продуктах питания с большим (высоким) его содержанием, в каких его находится больше всего, где искать нутриент, чтобы восстановить баланс в организме.
Влияние на организм
Витамин Д важен в первую очередь для маленьких детей и беременных женщин . Он не только укрепляет кости и зубы, но и помогает в правильном формировании детского скелета, мышечной и нервной системы, позволяет избежать многих серьезных болезней.
Именно это полезное вещество помогает организму лучше усваивать , витамины А, С, Е, и . Включение в рацион продуктов содержащих витамин Д (кальциферол) позволяет снизить риск появления детского рахита или остеопороза в зрелом возрасте.
Этот витамин регулирует процесс роста и деления клеток организма , поэтому регулярное употребление в пищу продуктов, его содержащих, значительно уменьшает риск появления онкологических заболеваний. Достаточное содержание в организме кальциферола нормализует , повышает иммунитет и стабилизирует АД.
Кроме того витамин Д3 (холекальциферол) улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, регулирует выработку гормонов щитовидной железы, улучшает состояние кожи, повышает работоспособность.
Больше о функциях витамина смотрите на видео:
Когда нужно употреблять продукты, богатые им
В сутки необходимо получать около 5-10 мкг или 200-400 МЕ этого вещества . Недостаточное его количество может очень сильно сказаться на общем самочувствии человека.
Первыми признаками дефицита кальциферола у взрослых людей являются следующие симптомы :
- разрушение эмали зубов и их преждевременное выпадение;
- частичная потеря зрения;
- депрессия;
- снижение массы тела;
- ухудшение аппетита;
- мышечная слабость;
- деформация (утолщение) суставов;
- жжение и боль в горле;
- хрупкость костей и частые переломы.
Появление хотя бы нескольких таких симптомов – серьезный повод пересмотреть свое питание.
Для детей нехватка витамина D3 еще опаснее
. Она может привести к возникновению рахита и прекращению роста и развития ребенка. Симптомами такой нехватки будут:
- длительное незарастание родничка;
- нарушение сна;
- потливость;
- раздражительность и плаксивость;
- деформация костей позвоночника и ребер;
- потеря аппетита;
- искривление нижних конечностей;
- долгое не прорезывание зубов.
Маленьким детям нередко назначают препараты, содержащие витамин Д3, т. к. при существенном дефиците, получить необходимое его количество из пищи невозможно. Но в случае с холекальциферолом, одинаково опасен как его недостаток в организме, так и излишек.
Признаками переизбытка могут быть:
- головокружение;
- тошнота;
- слабость и утомляемость;
- головная боль;
- лихорадка;
- запоры или диарея;
- повышение АД;
- отложение солей в сердце и сосудах;
- кожный зуд и высыпания.
Если симптомы недостатка или избытка ярко выражены, то необходимо не только откорректировать свой рацион, но и обратиться к специалисту для назначения специальных препаратов.
Источники-лидеры по содержанию
При термической обработке вся польза этого вещества сохраняется . Главное условие – при варке класть продукты только в кипящую воду и не допускать переваривания.
Замороженные продукты размораживают медленно, естественным путем, без вымачивания в воде . Лучший способ готовки – в пароварке или духовке. А уже приготовленные продукты повторно разогревать нельзя.
Узнайте, в чем именно – каких продуктах питания – содержится много витамина Д, где его содержание велико и сколько их нужно есть, из этой таблицы:
| Какие продукты содержат витамин Д | Количество (мкг/100 гр) | Сколько гр продукта в сутки необходимо употреблять |
| Печень трески | 200 | 7 |
| Печень палтуса | 2500 | 1 |
| Рыбий жир | 230 | 5 |
| Палтус | 27 | 37 |
| Сельдь | 30 | 33 |
| Скумбрия | 15 | 67 |
| Карп | 25 | 40 |
| Форель | 16 | 63 |
| Угорь | 23 | 43 |
| Горбуша | 13 | 100 |
| Кета | 16 | 63 |
| Тунец | 3 | 400 |
| Черная икра | 8 | 125 |
| Масло сливочное | 1,5 | 800 |
| 2,2 | 454 | |
| Сырой яичный желток | 5 | 110 |
| 4,5 | 150 | |
| Почки бараньи | 0,5 | 2000 |
| Печень баранья | 1 | 1000 |
| Треска | 1,3 | 850 |
| Шпроты в масле | 20 | 50 |
| Лосось | 12 | 65 |
| Красная икра | 5 | 200 |
| Сардины в масле | 9 | 135 |
| Ацидофильные сухие молочные смеси | 16 | 63 |
| Маргарин | 10 | 120 |
| Бифидолакт сухой | 17 | 70 |
| Жирная сметана | 0,5 | 2000 |
| Сливки 30% | 0,2 | 3000 |
| Сыр твердый | 1 | 1000 |
| Молоко цельное коровье | 0,2 | 3000 |
| 5% | 1 | 1000 |
| Масло | 3 | 170 |
| Молоко сухое | 0,3 | 2600 |
| или ряженка | 2,5 | 450 |
| Масло топленое | 1,8 | 560 |
| Гриб грифола | 63 | 16 |
| Лисички | 8,8 | 130 |
| Сморчки | 6,3 | 150 |
| Вешенки | 2,6 | 400 |
| Какао | 6,6 | 150 |
| Сливочное мороженое | 0,2 | 3000 |
| Лимонный и сок | 0,1 | 6000 |
| , укроп, пшеница | 0,1 | 6000 |
| Люцерна, хвощ, одуванчик, крапива | 3 | 170 |
Если ежедневно включать в свой рацион все эти продукты, то можно обеспечить организм не только витамином Д, но и многими другими микро- и макроэлементами.
Узнайте больше о продуктах с этим веществом:
Какие вещества и продукты снижают его уровень
При регулярном употреблении вредной еды, например фаст-фуда, уровень кальциферола может резко снижаться. Продукты, снижающие содержание этого вещества:
Прием определенных лекарственных средств также может значительно понижать количество холекальциферола в организме. К таким препаратам относятся:
Витамин Д, также известный как кальциферол, известен своей способностью помогать в усвоении кальция в организме человека. Кроме этого, он нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Особенностью витамина Д является свойство образовываться в организме под воздействием ультрафиолета. В этом его главное отличие от других витаминов. Где витамин Д содержится в большом количестве, читайте далее.
Функции кальциферолов
- Основной функцией витамина Д является вспомогательная, без него кальций в организме усваивается медленно, и в силу этого теряет свою эффективность. Кальций необходим для правильного формирования всех костных тканей, и для их крепости на протяжении всей жизни человека.
- При онкологических заболеваниях кальциферол выполняет регуляторную функцию – синтезирует гормоны и препятствует размножению раковых клеток.
- Защитная функция. Витамин Д способствует защите организма от инфекций, рассеянного склероза, заболеваний сердца и сосудов и других серьезных проблем в организме.
- Отвечает за нормальную работу щитовидной железы и мышц, способствует поддержанию артериального давления в норме.
- В процессах кроветворения витамин Д «отвечает» за нормализацию уровня не только кальция, но и фосфора.
- В качестве профилактического средства кальциферол используется при заболеваниях сахарным диабетом, некоторых разновидностях артрита и остеопорозе, а также при поражениях глаз.
- Благодаря полноценному всасыванию магния, кальция и фосфора, наблюдается полноценная передача импульсов, мышцы сокращаются, а защитные оболочки нервных клеток получают возможность восстанавливаться.
- Координирует процессы выработки инсулина в поджелудочной железе.
Польза витаминов группы Д
Известно, что витамин Д подразделяется на две формы, для их обозначения используют цифровые индексы Д2 и Д3. Первая (эргокальциферол) поступает в организм только с пищей, вторая (холекальциферол) способна образоваться под воздействием солнечных лучей. Благодаря этой особенности Д3 часто называют в литературе «витамином света». Но стоит учитывать, что ультрафиолет не проникает в кожу через стекло, защитные кремы и спреи от загара, и сквозь одежду.
- Д3 благотворно влияют на иммунную систему и способствуют распаду белка, вызывающего у людей пожилого возраста болезнь Альцгеймера.
- Для женщин и мужчин среднего и старшего возраста употребление витамина Д очень важно, так как они находятся в группе риска по заболеванию остеопорозом, который, как известно, полностью не излечивается и характеризуется повышенной хрупкостью костей. При остеопорозе любые ушибы чреваты переломами или образованием трещин (наколов). Поэтому врачи прописывают таким больным препараты кальция в сочетании с витамином Д.
- Для будущих мам витамин Д необходим в качестве профилактического средства от возникновения рахита у младенца. Да и самим детям до 5 лет рекомендуют регулярное употребление этого витамина, особенно в зимний период, когда мало солнца. Но стоит избегать передозировки у грудничков – может произойти преждевременное зарастание «родничка».
- Стоматологи для укрепления зубной эмали и дентина также советуют придерживаться регулярного употребления кальцийсодержащих препаратов в сочетании с витамином Д.
- В качестве комплексной терапии по укреплению общего состояния организма и повышения работоспособности витамин Д подойдет как нельзя лучше.
Однако любой врач, прежде чем прописывать медикаментозное лечение, посоветует вам попробовать восполнить недостаток кальция и витамина Д с помощью продуктов питания и отдыха на открытом воздухе. Так в какой же еде велико содержание витаминов группы Д? Давайте рассмотрим более подробно.
В каких фруктах содержится витамин Д? К сожалению, в продуктах растительного происхождения витамин Д практически не присутствует. В некоторых грибах есть вещество эргостерин, которое может уже в организме человека под действием ультрафиолета синтезировать в витамин Д. В каких овощах содержится витамин Д? В незначительном количестве холекальциферол содержится в картофеле, овсе, петрушке, хвоще, зелени одуванчика.
По мнению врачей, суточная норма витамина Д составляет 2,5 мкг. У беременных женщин и маленьких детей эта цифра увеличивается до 10 мкг в день.
Но выбирая продукты питания, богатые кальциферолами, следует учитывать действие солнца. Организм в летний солнечный день способен синтезировать до 10 мкг в день всего лишь при получасовой прогулке.
Таблица
Витамин Д содержится в рыбьем жире, это самый известный его источник (210 мкг/100 грамм). Однако на первом месте – печень трески (375 мкг/100 грамм). Для лучшего ориентирования по другим продуктам можно пользоваться таблицей.
| Продукт | Количество витамина Д (мкг/100 г) |
|---|---|
| Сельдь жирная атлантическая | 35 |
| Шпроты | 20,5 |
| Бифидолакт | 17,0 |
| Нототения | 17,0 |
| Кета | 16,0 |
| Ацидофилин | 16,0 |
| Консервы из лосося | до 15,0 |
| Горбуша, форель | до 12,0 |
| Маргарин | 10,0 |
| Грибы лисички | 8,8 |
| Икра | до 8,0 |
| Желток яйца куриного | до 8,0 |
| Масло сливочное | до 3,75 |
| Грибы вешенки | 2,6 |
| Кефир, ряженка | 2,5 |
| Печень птицы | до 1,37 |
| Сыр | до 1,0 |
| Творог | 1,0 |
| Говядина | до 0,37 |
| Масло кукурузное | до 0,25 |
| Молоко сухое цельное | до 0,25 |
| Сливки | 0,2 |
| Сметана | 0,15 |
| Молоко цельное | до 0,1 |
Противопоказания
Как и у всех веществ, будь то витамины или минералы, у витамина Д имеются противопоказания к применению. В частности, врачи рекомендуют воздержаться от препаратов с этим витамином при таких проблемах со здоровьем, как:
- язва желудка и 12-перстной кишки;
- печеночные и почечные заболевания (острая недостаточность и хронические формы);
- некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы (миокардит, врожденный порок сердца, ишемия, миокардиопатия).
Больным с активной формой туберкулеза легких тоже не стоит принимать витамин Д, так как его передозировка способна вызвать проблемы с дыханием. И конечно, если ваш анализ крови показывает повышенное содержание кальция, то к приему витамина Д стоит подходить с большой осторожностью.
Избыток витамина так же, как и недостаток, отрицательно сказывается на здоровье человека. У него отсутствует аппетит, наблюдаются тошнота, рвота, сонливость, снижается тонус мускулатуры, повышается потливость, может возникнуть лихорадка и судороги. Кожа приобретает желтоватый или землистый оттенок, происходит частое и болезненное мочеиспускание, болит голова. У детей, как правило, те же симптомы передозировки, что и у взрослых.
Переизбыток витамина вызывают не продукты, а принимаемые медицинские препараты, их прием должен быть обязательно согласован с врачом. Скорее всего, при признаках передозировки он рекомендует вам сделать перерыв в терапии.
Помните, что не менее 90% всего объема витамина Д синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей. Но прежде чем выбрать место для загара, убедитесь, что на пляже чистый воздух. При загрязненном воздухе ультрафиолет плохо проходит через кожу, и пользы от такого загара не будет.
Кальций - один из важнейших элементов, который принимает участие в «строительстве» и поддержании костной системы нашего организма. Всем известно, что он есть в молочных продуктах. А как насчет растительной пищи? В каких овощах и фруктах содержится кальций и можно ли получить его именно таким образом? Сразу хотелось бы сказать о том, что этого минерала там не так много.
Говоря о кальции, мы неизбежно приходим к необходимости рассказать о (кальцифероле). Именно он является главным регулятором и содержания, и обмена кальция в нашем организме. Если кальция нам не хватает, проблема в том, что мы не получаем достаточно так называемого «солнечного витамина». Именно так его часто называют в народе. Таким образом, отдельно, без «солнечного витамина», о кальции говорить не совсем справедливо.
Растительные источники кальция
В каких овощах и фруктах содержится кальций? Рассмотрим таблицу:
| Продукт | мг на 100 гр |
| 240 | |
| 180 | |
| Шпинат | 100 |
| Пекинская капуста | 77 |
| Лук порей | 60 |
| Лук зеленый | 52 |
| Брокколи | 47 |
| Щавель | 44 |
| Капуста белокачанная | 40 |
| Сушеный инжир | 162 |
| 40 | |
| Финики | 65 |
| Курага | 55 |
| Изюм | 50 |
| Чернослив | 43 |
| 40 | |
| 40 | |
| 37 | |
| 35 | |
| 22 |
Как мы только что выяснили, такие фрукты и овощи в природе есть, но поскольку гораздо больше кальция есть в других продуктах, для его получения лучше употреблять пищу животного происхождения.
Роль витамина Д и кальция
Кальциферол регулирует процессы обмена в крови фосфора и кальция. Именно благодаря им растут зубы, кости, а скелет становится прочным. Также эти вещества придают нам мышечную силу. Почти все сто процентов кальция уходят именно на поддержание данных функций. Витамин Д «направляет» кальций в нужные места нашего организма. Большая его часть уходит в кости и мышцы, а около одного процента идет для питания нервных клеток. Казалось бы, мало, но это далеко не так. Если нашим нервам этого процента кальция будет не хватать, организм будет брать недостаток из костей, что в конечном итоге приведет к их слабости и хрупкости.
Где содержится «солнечный витамин»
Прежде всего, важно естественное его получение - во время полезного облучения солнцем. Также в продуктах, имеющих животное и растительное происхождение, тоже . Но в небольшой дозировке. В основном он образуется в нашем организме, когда мы находимся на солнце от 10 до 30 минут ежедневно.
Витамин Д есть в картофеле, капусте, шпинате, другой зелени, орехах и злаковых, а также в тех фруктах и овощах, которые вызревают ранней весной и в начале лета. По сути дела, его там немного. В этих продуктах содержатся другие полезные вещества, которых там значительно больше.
Больше всего витамина Д присутствует в рыбных продуктах, молоке, твороге, и при их постоянном употреблении кальций в организме усваивается наиболее оптимально. Это предупреждает появление остеопороза и других костных заболеваний.
Если принимать небольшие «солнечные ванны» по утрам, когда облучение самое безопасное, витамин Д будет усваиваться организмом гораздо лучше. Вместе с теми продуктами, которые содержат его в гораздо большем количестве, чем фрукты - молоко, сыр, творог, .
Для организма очень велико. Витамины регулируют работу всех органов и систем, поддерживая нормальную жизнедеятельность. Для каждого витамина в отдельности существует понятие суточной потребности. Если человек получает суточную потребность витаминов ежедневно, то организм его работает на все сто процентов. Если это условие не выполняется, то постепенно возникают дефицитные состояния, которые проявляются в функциональных расстройствах работы органов и систем организма человека.
К сожалению, как бы нам того ни хотелось, витамины не способны накапливаться впрок. Важно соблюдение условия ежедневного поступления в организм необходимой дозы того или иного витамина.
Среди множества веществ, именуемых витаминами, существенное значение для человека играет витамин Д. Суточная потребность в данном веществе составляет: для детей и взрослых - 10 мкг/сут; для пожилых людей, беременных женщин и при различных заболеваниях - 15 мкг/сут. Этот витамин уникален тем, что человек способен синтезировать его самостоятельно и получать вместе с определенной пищей. Давайте разберемся, где содержится витамин Д?
Солнечный свет - источник витамина Д
Под действием ультрафиолета в кожном покрове начинает образовываться необходимое нам вещество. Причем в разных и при различных условиях окружающей среды витамин Д образуется по-разному. Наиболее склонна к витаминизации светлая кожа. Смуглой коже для образования такого же количества необходимо гораздо больше времени и солнечного света. Состояние чистоты воздуха города также играет большую роль. В загазованных городах солнечным лучам пробиться сложнее, и витамин Д образуется в коже замедленными темпами. Наиболее благоприятное время для принятия солнечных ванн: утро до 12 часов. В это время солнечные лучи наименее агрессивные, и воздух еще чистый.
Как получить витамин Д с пищей?
Но как быть, когда пасмурно и солнечного света не видно неделями? Для многих регионов России такое явление весьма распространено. Ответ очевиден: в условиях дефицита солнечных лучей нужно включать в рацион продукты, богатые необходимым нам веществом. Возникает резонный вопрос: где содержится витамин Д и прочие полезные вещества?
Существуют продукты, содержание в которых этого элемента способно удовлетворить потребность человеческого организма. К ним можно отнести:
Изучив этот список, вы теперь знаете, где содержится Обязательно включайте в рацион эти продукты и оставайтесь здоровыми. Важно отметить, что этот витамин довольно стойко переносит термическую обработку, но разрушается на свету и на воздухе.
Как же быть вегетарианцам?
Вегетарианцы, которые исключают из рациона все продукты животного происхождения, также должны задуматься, где содержится витамин Д. Вегетарианцам стоит обратить внимание на грецкие орехи, грибы, петрушку, овес, крапиву, люцерну и одуванчик. Но содержание в этих растительных продуктах витамина Д очень мало, и трудно будет восполнить дефицит, питаясь только такой едой. Для такого случая необходимо будет включать в рацион рыбий жир, в чем содержится витамин Д в большом количестве.
Чем полезен витамин Д?
Давайте разберемся, почему витамин Д так необходим для нашего здоровья. Функции витамина Д:
- Составляя с кальцием комплексное соединение, способствует его всасыванию и усвоению в организме. Это делает кости, зубы и нервы крепкими, волосы и ногти - красивыми.
- У детей - это единственный способ предотвратить возникновение и развитие рахита.
- Предотвращает опасное аутоиммунное заболевание, ведущее к развитию рассеянного склероза.
- В комплексе с витаминами А и С укрепляет иммунитет, обеспечивая мощную противовирусную защиту для человека.
- Борется с сердечнососудистыми и онкологическими недугами.
- Заметно улучшает состояние кожи при ее заболеваниях.
- Помогает усваиваться фосфору и магнию.
- Нормализует показатель свертываемости крови.
- Способствует выведению из организма тяжелых металлов, в том числе свинца.
- Являясь предшественником тестостерона, он необходим всем мужчинам для нормальной жизнедеятельности.
Как много функций выполняет этот витамин! Теперь вы понимаете, как важно знать, где содержится витамин Д, и восполнять его дефицит.
Важен ли витамин Д для детей?
Для ребенка особенно важно поддерживать уровень витамина Д в организме. Это предостережет его от опасного заболевания - рахита. Давайте выясним, в чем содержится витамин Д для ребенка. Дети, находящиеся на грудном вскармливании, получают его из организма матери вместе с молоком. Кормящей женщине очень важно употреблять продукты, где много содержится витамина Д, бывать достаточное время на солнце или принимать специальные комплексы витаминов. Малышу также необходимо быть на солнце ежедневно в утреннее время.
Дети, находящиеся на получают смеси, где содержится витамин Д. Внимательно изучите состав смеси. Если нужного витамина там не обнаружено, то необходимо либо сменить смесь, либо обеспечить его поступление другими способами.
С введением прикорма и дальнейшим переходом на «взрослое» питание, вы смело можете добавлять в рацион малыша то, в чем содержится витамин Д.
Можно ли принимать препараты витамина Д без назначения врача?
Часто врачи-педиатры назначают детям до трех лет прием витамина Д в виде препаратов. Это либо "Вигантол" (на масляной основе), либо "Аквадетрим" (на водной основе). Способ применения и дозировка назначаются только врачом, исходя из состояния ребенка, региона проживания и типа питания малыша. Не начинайте прием витамина Д без рекомендации врача. Передозировка этого вещества способна вызвать серьезные нарушения в организме.
Во многих регионах России, где солнечных дней в году не более шестидесяти, население испытывает нехватку витамина Д. Этот дефицит необходимо восполнять для полноценного функционирования организма и предотвращения опасных заболеваний. Измерьте уровень витамина Д у всех членов семьи и отправляйтесь на консультацию к врачу. В случае необходимости доктор назначит правильное лечение.