Как правильно спать чтобы выспаться 10 рекомендаций. Куда правильно спать головой — все секреты здорового сна. Религия и правильный сон

27.02.2019

Если вас постоянно одолевает желание спать, утренний подъем дается нелегко и не покидает чувство обессилености, нужно пересмотреть свое отношение к отдыху. Существует несколько причин неправильной организации сна. Нарушать покой может неудобная кровать или просмотр ночью кино в стиле блокбастера. Продолжительность и качество сна тесно связаны со здоровьем человека. Психологи, а также сомнологи не рекомендуют гулять до полуночи. Чтобы обеспечить качественный ночной отдых, понадобится подготовиться и телом, и мысленно. Рассмотрим в статье, как спать правильно и что может помешать полноценному покою.

По мнению врачей, график нужно составить так, чтобы ночной сон занимал около восьми часов. Именно столько понадобится организму для полного восстановления сил. Но нужно также учитывать, что сон делится на несколько фаз – глубокую и неглубокую.

Длительность стадии составляет полтора часа. Если покой посреди цикла прервет шум в квартире или звонок будильника, естественный процесс нарушится. Появится чувство усталости и острое желание спать. Поэтому нужно заранее подсчитать время для пробуждения. Можно завести будильник через кратное количество часов. К примеру, в 6.00 утра или 7.30, или 9.00.

Длительный отдых приносит не меньше вреда, чем нехватка сна. Любители понежиться в постели целый день чувствуют помутнение сознания, слабость в мышцах, головокружение и рассеянность.

Разработаны специальные методики, с помощью которых можно приспособиться к новому графику и спать гораздо меньше привычного времени. К примеру, по результатам исследований, полноценный сон можно обеспечить, если спать с 24.00 до 5.00. Днем нужно лечь спать один раз, но не более шестидесяти минут. Такой режим позволит сохранить бодрость и повысит трудоспособность. Есть также несколько альтернативных методов сокращения ночного сна. Но к их применению следует отнестись серьезно.

Подготовка ко сну

Если вы хотите максимально продуктивно отдохнуть и просыпаться с удовольствием, нужно тщательно подготовиться. Предлагаем воспользоваться несколькими полезными рекомендациями перед тем, как лечь в постель:

Принять душ или ванну с добавлением эфирных масел.
Очистить лицо, а также другие участки тела от косметических средств.
Проветрить спальню. Свежий воздух благоприятно влияет на качество сна.
Не смотреть вечером телевизором. Погасить приборы с ярким освещением.
Прогуляться в течение тридцати минут.
Отказаться от чтения детективных романов и криминальных новостей.
Включить классическую музыку.

Так как все мероприятия связаны с расслаблением мозга и тела, необходимо очистить мысли о предстоящем совещании, экзамене и других событиях, связанных с негативными ассоциациями. Если самостоятельно справиться с отрицательными эмоциями не под силу, можно выпить отвар успокоительных трав. Отлично помогает уснуть чай с мятой, ромашкой, пустырником и валерианой. В спальне зажгите аромалампу с эфирным маслом. Желательно использовать мелиссу, лаванду или ладан.

По мнению психологов, качество сна, а также содержание сновидений напрямую зависит от вечерних эмоций. Лежа в постели, нужно думать о чем-то приятном. При этом организм вырабатывает гормоны счастья. Силы восстанавливаются быстрее. Это, в свою очередь, поможет справиться с болезнями.

Правильное положение

Если вы услышите теорию об универсальной позе для сна, знайте, она ошибочная. По результатам исследований, ученые установили, что не существует единого правильного положения для отдыха. Предлагаем выбрать подходящую именно для вас из приведенных ниже:

Косметологи, терапевты, а также ортопеды советуют спать на спине. Понадобится невысокая подушка. Так, голова будет немного приподнята, а позвоночник находиться в правильном положении. Также такое положение способствует сохранению молодости кожи лица.
Проще уснуть и расслабиться лежа на боку. Такая поза покажется более естественной. Но она имеет ряд противопоказаний. Отрицательное воздействие оказывает такое положение на позвоночник и шею. Также на лице могут остаться следы после сна, что может стать причиной ранних морщин.
Самая противоестественная и неудачная поза, по мнению врачей, на животе. Хотя по результатам опроса именно так предпочитают спать большинство участников исследования. Особый вред наносится позвоночнику. Утром обязательно возникнет боль и неприятные ощущения в области шеи и спины. Так как кожа груди и лица находится всю ночь под давлением, страдают и эти участки. Единственное показание для такого положения – подавление храпа.

Конечно же, принимать решение как спать только вам. Но правильное положение поможет избавиться от упадка сил, постоянных ноющих ощущений в спине, недосыпа, а также других неудобств.

Поза на боку – делаем правильно

Всем известный предрассудок, что спать на левом боку вредно – всего лишь миф. Сердце расположено ближе к середине грудной клетки (плюс, минус пару миллиметров). Если у вас есть проблемы со здоровьем мышечного органа, постарайтесь не спать на животе. Это куда более опасно.

Сон на левой стороне отлично избавит от изжоги и случайного попадания содержимого желудка в пищевод. Также снижается выработка желудочной кислоты, блокируется ее выход вверх по пищеводу. Запомните, что сон на правом боку действует с точной противоположностью.

Избавьтесь от привычки подкладывать руки под подушку. Это способствует возникновению болевых ощущений и затеканию верхних конечностей. Желательно вытягивать их вдоль тела. Если же такая поза доставляет массу неудобств, можно положить рядом с собой еще одну подушку или валик. Для обеспечения пропорции врачи рекомендуют положить мягкий валик и между ног.

Сон на подушке

Не так просто, как кажется, на первый взгляд. Отнестись к покупке нужно достаточно серьезно:

Уточните состав изделия. Наполнитель должен быть натуральным или гипоаллергенным.
Не экономьте на главном спальном атрибуте. Дешевая подушка не может быть качественной.
Проверьте соответствие формы ортопедическим нормам.
Слегка надавите на нее. Подушка должна быть в меру упругой.
Для сна на спине покупайте плоские модели.
На боку желательно лежать на высоких подушках.
Есть и альтернативный вариант, как сэкономить. С вытянутой подушкой можно отлично спать на спине. По желанию она сворачивается вдвое для отдыха на боку.
Людям с заболеваниями позвоночника, в особенности шейного отдела, следует изначально проконсультироваться с ортопедом.

Основная функция подушки – обеспечить телу естественную позицию. Даже если на начальном этапе вам будет не комфортно спать, совсем скоро старые спальные принадлежности будут вспоминаться как кошмарный сон.

Для удобства можно использовать несколько дополнительных подушек или валиков.

Сон без подушки может нанести серьезный вред здоровью. Доказано, что от отдыха на ровной поверхности страдает позвоночник. Кроме того, в таком положении очень сложно выспаться. Замедляются химические процессы мозга из-за плохого поступления крови. Это провоцирует развитие нескольких заболеваний.

Выбор правильного матраса

Немаловажную роль для хорошего сна также играет матрас. Выбрать спальную принадлежность достаточно сложно. Рынок изделий перенасыщен различными моделями.

Особую популярность имеют . Они гарантируют удобство и максимальный комфорт. При производстве используются спирали, которые повторяют контуры тела. После пробуждения поверхность матраса возвращается в исходное положение.

Пружины сверху и снизу покрыты защитным слоем. Благодаря чему обеспечивается мягкость изделия. Специально для людей с проблемами позвоночника поясничного отдела создан матрас с пенополиуретаном и холлофайбером. Такие же изделия рекомендованы людям старшего возраста.

К практичным и универсальным спальным принадлежностям относят матрас со средней жесткостью. Предусмотрен дополнительный слой из кокосовой стружки или латекса. Подойдет для маленьких детей и подростков. Ведь их позвоночник еще на стадии роста.

Детям младшей возрастной категории, а также новорожденным желательно использовать жесткие матрасы. Наполнитель должен содержать льняное полотно или сизаль. Такой же материал назначают при повреждениях позвоночника, в частности, в шейном и грудном отделе.

Как правильно организовать свой сон вы можете узнать детальнее из сюжета:

Правильный сон по даосской практике «фэн-шуй»

Специалисты восточноазиатского учения утверждают, что важна не поза сна, а расположение тела к сторонам света. Также имеет особое значение, как расставлены предметы в спальне.

Мудрецы практики символического освоения предлагают несколько рекомендаций для комфортного и качественного сна:

Нельзя ложиться спать ногами к двери. В таком положении принято видеть только покойников.
Запрещено спать на полу. Именно в нижней части комнаты содержится вся негативная энергетика.
Если поместить компьютер или телевизор напротив кровати, с утра возникнет головная боль.
Нужно разделить рабочее и спальное место.
Для оформления спальни нужно придерживаться концепции знака «Инь». Идеально подойдет синий, зеленый и фиолетовый оттенки.
Мешают качественному отдыху портреты родных и близких, расположенные возле кровати, а также вазы, наполненные цветами.
В спальне нужно повесить ловушку для снов. Амулет способствует быстрому и полноценному сну.

Принципы правильного сна по сторонам света

Существуют целые методики расчета правильного сна. Для начала нужно сложить две последние цифры своего года рождения. Если в результате получилось двузначное число, нужно еще раз прибавить полученные цифры друг к другу.

Цифра «1» указывает, что спальное место должно быть направлено к востоку.
Цифра «2» ─ к западу.
Методика расчета советует с цифрой «3» расположить кровать по направлению на север.
Спать по направлению к югу желательно людям с результатом «4».
Оставшиеся значения указывают на смешанный тип расположения к сторонам света. С цифрой «5» следует ложиться спать в юго-западную сторону. С результатом «6» нужно повернуть кровать на северо-восток, «7» подойдет для юго-западного направления, «8» ─ северо-западного, «9» ─ юго-восточного.

К примеру, если вы родились в 1985 году, складываем последние две цифры, получается 13. Затем необходимо сложить еще раз полученное значение. В итоге выходит 4. Женщинам нужно прибавить 5, получается цифра «9». Мужчины отнимают 10. В результате выходит «6».

Как повысить трудоспособность, если не удалось выспаться

Если у вас нет возможности выспаться, нельзя ограничивать себя в питье. Обезвоживание сильно влияет на эффективность мозговой деятельности. При этом дегидратация наступает прежде, чем мы ощутим жажду. Подходят любые травяные напитки, обычная вода, зеленый чай. Для поддержания пищеварительной системы желательно употреблять минеральные напитки. Газированная сладкая вода может только навредить.

Необязательно отказывать себе в сладких продуктах. Предпочтение следует отдать мармеладу или зефиру. Для перекуса идеально подойдут орехи и сухофрукты.

Ночь над книгами или документами – не лучший способ провести время перед экзаменом, важным совещанием. Гораздо полезнее и эффективнее хорошо выспаться. Доказано, что вся полученная информация лучше усваивается именно после полноценного отдыха.

Но если все-таки очень нужно, можно ограничить сон. Достаточно поспать не менее полутора часов перед предстоящим событием. Поможет взбодриться контрастный душ и небольшая зарядка. Если вы ежедневно занимаетесь тяжелым видом спорта, желательно его пропустить. Отсутствие полноценного отдыха в сочетании с сильной физической нагрузкой нанесет вред.

Ночной сон может стать настоящим кошмаром. С утра появляется чувство усталости и разбитости. В таком случае нужно принимать серьезные меры. Ложитесь спать в одно и то же время. Старайтесь уснуть до полуночи. Именно за это время успеют максимально прийти в норму стволовые клетки. Тогда вы сможете не беспокоиться о состоянии кожи. Запомните, что независимо от расположения кровати и выбранной позы, утром нужно просыпаться свежим и бодрым, без признаков отечности. Ведь для умственной работоспособности и физической активности сон играет гораздо более важную роль, чем пища.

Секрет хорошего сна, или как спать правильно

5 (100%) 1 голос[ов]

Несомненно, важная роль в процессе здоровой жизнедеятельности человека отводится полноценному, качественному сну. Здоровый сон - это залог отличного самочувствия и хорошего настроения.

Что такое сон и почему он так необходим человеку? Что происходит с мозгом во время сна? Что делать, если нет времени поспать?

Немногие знают о том, что спать правильно тоже нужно уметь. Нас с детства обучают чтению, письму, ходьбе, а вот функция сна воспринимается как что-то абсолютно естественное. На самом деле, каждому неплохо было бы знать и понимать особенности и механизмы действия сна на человека и его возможности.

Человек естественным образом запрограммирован на ночной отдых, все системы нашего организма четко реагируют на смену дня и ночи. В целом циркадным ритмам (колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи) подчиняется более 300 процессов, происходящих в организме человека, в том числе частота сердечных сокращений, артериальное давление, частота и глубина дыхания, секреция гормонов, кроветворение, моторная и секреторная активность желудка и т.д.

Рассмотрим несколько примеров того, что происходит в организме человека во время сна:

Сон - это не стопроцентный отдых. Многие системы организма продолжают трудиться, в особенности мозг, но в несколько другом режиме (активно работают другие участки мозга). Мозг во сне не только управляет системами жизнедеятельности, но и решает важные вопросы, которые остались без ответа в течение дня.

Структура сна

Для начала разберемся в том, что представляет из себя сон как физиологический процесс. Процесс сна не однороден.

Сон человека состоит из циклов, каждый из которых делится на 5 фаз:

четыре фазы медленного сна;
одну фазу быстрого сна.

Продолжительности циклов, даже при соблюдении нормального режима дня, у каждого человека индивидуально, но, в среднем, она находятся в достаточно узком диапазоне – каждый цикл длиться около полутора часов (смотрите схему; кликните по ней, чтобы увеличить).

Данные циклы нужно стараться не разрывать, потому что, проснувшись во время медленной фазы, весь оставшийся день вас может преследовать усталость. Постарайтесь прочувствовать ваши индивидуальные циклы, чтобы правильно настраивать будильник, когда режим дня соблюдать не удается. Сделать это можно с помощью специальных будильников-гаджетов, которые, однако, не всегда есть в магазинах или методом систематических наблюдений.

Примеры рассуждений:

хм, у меня есть 50 минут на сон. Но тогда я проснусь в фазе медленного сна. Нет, придется поспать всего 20 минут, это будет лучше.
как же хочется спать, но мне крайне необходимо дописать этот доклад, совсем чуть-чуть осталось! Но 20 минут сна как-то совсем мало, я очень устал. Что же, посплю ровно один полный цикл, то есть около 95-100 минут (первые циклы длятся немного дольше последних). Поставлю будильник на 105 минут вперед и пойду спать.

Также следует учитывать, что при недостатке сна, либо при высокой физической или эмоциональной нагрузке, фазы могут менять свою продолжительность - наиболее важные для организма фазы начинают длиться дольше, при этом удлиняются сами циклы. Нормальная продолжительность циклов восстанавливаются за одну две ночи. Примеры рассуждений:

хм, прошлой ночью мне совсем не удалось поспать, а сейчас я могу поспать сколько угодно. Однако циклы будут длиться дольше, поэтому вместо обычных 7.5 часов сна мне потребуется больше. Мой прошлый опыт подсказывает, что для этого будет достаточно 8 часов и 20 минут. Столько и буду спать, т.к. избыток сна также вреден. Причем лягу в то время, когда я обычно ложусь спать, чтобы не нарушать свои ритмы и режим дня.
О нет, если не доделаю эту семестровую сегодня, то вылечу из университета! Времени спать почти нет. Что же, посплю всего один цикл. Вчера я спал всего 3 часа, значит, мой цикл будет удлинённым и будет длиться около 120 минут. Поставлю будильник на 125 минут вперед и пойду спать.
За трое суток я успел поспать всего 9 часов! Что же, позволю себе проспать один лишний цикл, чтобы организм восстановился, а также учту то, что первые из этих циклов будут длиннее обычного. Посплю целых 9 часов и 30 минут!

Что происходит во время каждой фазы сна

Медленный сон

Ученые предполагают, что именно в этот период мозг получает полноценный отдых и происходит так называемая перезагрузка организма - восстановление дневных энергозатрат. Также, именно в стадии медленного сна происходит обработка и закрепление полученной информации.

Первая фаза - дремота

"Засыпание или дремота". Эта фаза длится 5-20 минут. Это уникальный пограничный момент перехода от бодрствования ко сну. В эти короткие промежутки времени человек более всего поддается внушению, в том числе самовнушению. Широко известны техники лечения сном, когда именно в эту фазу сна в подсознание пациента закладывается информация, которая способствует избавлению от недуга либо от вредной зависимости. В этой фазе мозг как-бы продолжает решение задач, над которыми он работал во время бодрствования.

Что удивительно, мы сами не воспринимаем эту фазу как сон, тогда как окружающие нас видят спящими. Кстати, из-за этого некоторые люди, с очень глубокими нарушениями сна, думают, что они никогда не спят и потом всем об этом рассказывают. На самом деле они спят очень короткими урывками, которых не замечают сами (помимо этого у них много других серьезных проблем, например, с памятью). Поэтому не верьте мифу, что можно не спать вообще.

Вторая и третья фаза

Вторая и третья фазы - самые длительные, которые продолжаются половину всего времени отдыха. В этой фазе достигается высокая степень расслабления тела и человек отдыхает физически, происходит восстановление ресурсов организма. В этом состоянии человека легко разбудить.

Четвертая фаза - глубокий дельта-сон

Ещё данную фазу называют медленным сном; во время неё понижается температура, замедляются сердечный ритм и дыхание, расслабляются все мышцы и во всю идет выработка гормона роста. В этой фазе наблюдается самый глубокий сон и именно на этой стадии ночного отдыха нам снятся сновидения, о которых мы чаще всего забываем. Приступы лунатизма и ночные кошмары тоже случаются именно в этой фазе.

Быстрый сон

Быстрый сон, пятая фаза или парадоксальный сон. На физическом уровне проявляется повышенной деятельностью сердечно-сосудистой и дыхательной системы и характеризуется быстрым движением глазных яблок.

В отличие от медленных фаз, в стадии быстрого сна мозг активизируется.

Именно в этот промежуток сна мы видим запоминающиеся и яркие сны. Что интересно, именно в фазе быстрого сна разбудить человека сложнее всего, хоть состояние и подобно бодрствованию. Поэтому быстрый сон называют также парадоксальным. Однако нужно стремиться пробуждаться именно в этой фазе (в идеале, без будильника).

До сих пор нет четкого ответа о назначении этой фазы. Основные предположения сводятся к тому, что в стадии быстрого сна мозг систематизирует полученную информацию, анализирует и вырабатывает стратегию адаптации к окружающим реалиям. Некоторые ученые даже считают его чем-то вроде рудимента. Но, как показывают многочисленные исследования и опыты, быстрый сон все-таки необходим человеку. Медленный сон решает задачи энергетические, а быстрый - информационные. Также многие исследователи полагают, что быстрый сон помогает человеку сохранять спокойствие и психологическую расслабленность во время бодрствования (то есть выполняет функцию стабилизации нервной системы).

Взрослые, дети и старики

Стоит заметить, что у взрослых, детей и подростков разные потребности в "сонных” часах. Так, новорожденным требуется около 20 часов сна, детям до 5 лет - около 13 часов, подросткам необходимо спать 10 часов, взрослым - около 8 часов, а старым людям может хватать 5 и даже меньше.

Сонное опьянение по утрам

Во многих отношениях процесс пробуждения обратен процессу засыпанию.

Сразу после сна работоспособность невелика, но постепенно она нарастает; этой постепенностью отчасти и объясняется тот факт, что, проснувшись, мы чаще склонны утверждать, будто не выспались, чем выразить удовлетворение сном. Само пробуждение и появление биопотенциалов, характерных для бодрствования, по времени не совпадают, между ними лежит исчисляемый секундами промежуток, во время которого мы говорим и действуем спросонок. Этот феномен часто называют «сонное опьянение».

Глубина сна

Во время сна мы ничего не слышим, не видим, не ощущаем, однако наша нервная система постоянно занимается обработкой сигналов из внешней среды, на случай возникновения критической опасности. Причем, чем меньше будет этих раздражающих сигналов, тем более глубоким и эффективным будет сон. Поэтому сон на свету, в окружении шума или в некомфортной температуре не полноценен. Стремитесь спать в спокойствии.

Во время сна температура тела человека немного снижается, поэтому засыпание и сам сон представляются более комфортными и полноценными именно в слегка прохладной обстановке.

Самые глубокие фазы сна - третья и четвертая.

Продолжительность сна

У каждого человека она индивидуальна. Идеальная продолжительность сна эта та, при которой вы наиболее комфортно себя чувствуете.

Однако существуют исследования, которые показали, что продолжительность жизни людей, которые спят более 9 или менее 6 часов в сутки значительно ниже, чем у тех, кто спит нормальные 7-8 часов.

Но нужно прислушиваться к своему организму. Если он требует спать более 9 часов, то не нужно насильно сокращать время сна (так вы сделаете только хуже) – нужно просто заняться своим здоровьем и тогда, возможно, сон нормализуется.

Продолжительность сна зависит от многих факторов, таких как физическая и эмоциональная нагрузка, экология, образ жизни, вредные привычки и питание, заболевания и т.д.

Делаем выводы

Используйте знания о циклах сна и его фазах (для выбора времени пробуждения).
Прислушивайтесь к своему организму, у каждого требуемая продолжительность сна индивидуальна.
Соблюдайте режим дня. Он должен быть согласован со временем дня и ночи, чтобы не мешать правильной выработке гормонов.
Каждый день необходимо лицезреть солнечный свет, не менее 2 часов. И никакие лампы его не заменяют. Под его действием, например, разрушается мелатонин, из-за которого нам хочется спать, и вырабатываются гормоны радости.
Чтобы легко заснуть, успейте прекратить всю активную деятельность за 20 минут до сна.
Сон должен быть максимально глубоким, для этого вокруг вас должно быть максимально тихо и темно, а также должна быть комфортная прохладная температура.
Чем старше человек, тем меньше ему требуется сна.
Никогда не пейте снотворное; они значительно изменять структуру сна, подавляя некоторые фазы, что сказывается на здоровье.
Никогда не пейте энергетики, они изнашивают организм и после них требуется более длительное восстановление. Неестественый всплеск энергии всего через несколько часов сменится апатией и усталостью.
Помните о сонном опьянении, что это нормально. И настройтесь на позитив! Частая проблема - человек думает, что он не выспался и что у него всё валиться из рук из-за этого. Ученые доказали, что в большинстве случаев это лишь психологический эффект из-за негативного настроя. В вашем организме много сил, просто искренне верьте в них. То же самое относится к страху бессонницы.
Пережить сонные опьянение и вообще поддерживать бодрость помогает зарядка и умеренная физическая активность в течение дня. Не сидите на одном месте. Иногда нужно немного напрячь мышцы и разгрузить свои эмоции.
Если хочется пить перед сном, обязательно попейте - перед сном можно смело пить молоко или простую воду.
Не ешьте тяжелую жирную пищу перед сном.
Если хотите немного вздремнуть, то не переборщите, от 10 до 22 минут – оптимальное время.
Переизбыток сна также вреден, как и его недостаток.
Если у вас бессонница, не лежите в кровати, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим;
Если не можете прекратить поток мыслей в своей голове, когда лежите в кровати, то наверняка вы не соблюдаете режим дня; займитесь своим здоровьем! Сдерживанием мыслей перед сном занимается мелатонин, который начинает вырабатываться, когда на улице темнеет. Также возможны проблемы с нервной системой в целом: неврозы укорачивают фазу быстрого сна, которая отвечает за нашу уравновешенность и спокойствие, откуда появляется лишняя нервозность и непрекращающийся поток мыслей, когда вы пытаетесь заснуть; во всех из этих случаев необходимо соблюдение режима, согласованного со сменой дня и ночи.
Не предавайте свои любимые привычки. Если вам помогает заснуть чтение перед сном, или душ, или легкая вечерняя прогулка, или обнимания с любимой игрушкой и т.п. - делайте это.

Как повысить эффективность, когда нет возможности поспать?

Ни в коем случае не забывайте пить достаточное количество воды; дегидратация сильно сказывается на эффективности работы мозга в том числе. Причем дегидратация наступает раньше, чем появляется чувство жажды. Можно пить зеленый чай, травяные напитки, простую воду или, чтобы поддержать пищеварительную систему, минеральную. Откажитесь от газированных сладких напитков.
Если тянет на сладкое – лучший выбор зефир или мармелад.
Ешьте маленькими порциями, здесь могут помочь сухофрукты и орехи.
Бессонная ночь над учебниками - это непродуктивно, особенно перед экзаменом. Лучше хорошенько выспаться. Вообще учтите, что информация хорошо сохраняется в голове именно после сна. Поэтому наиболее действенный способ что-то запомнить с минимальными затратами времени – повторять это понемногу изо дня в день. Ещё один факт: события, произошедшие непосредственно перед сном запоминаются лучше всего, а сразу после просыпания - хуже всего.

Стоит признать, что если речь идет об экзамене, и вы вообще ничего не знаете о предмете, то сон стоит ограничить. Выучите сколько успеете и поспите хотя бы 1,5 или 3 часа перед выходом.

Очень легкая разминка и душ могут помоч взбодриться.
Если вы занимаетесь спортом и не выспались или планируете не выспаться, то пропустите занятие; от него в этом случае будет только вред.
Помните, что правильно распределенная нагрузка в течении учебного года, помогает значительно сократить количество бессонных ночей в период сессии.

Техника короткого сна

Существуют некоторые методики, с помощью которых можно значительно сократить время сна. Ведь у многих людей случаются периоды в жизни, когда просто нет возможности много и долго спать. Не важно, что это: новорожденный ребенок, большой блок работы или сессия на носу. Но стоит быть предельно аккуратными: методики методиками, а полезность сна никто не отменял.

Короткий сон

Техника эффективного короткого сна, которую разработали советские ученые в семидесятых годах, основана на главном принципе: человек должен спать только тогда, когда он делает это наиболее эффективно. То есть, взрослому здоровому человеку вполне может хватить четырех часов сна в сутки.

Как?

Для начала нужно определить индивидуальное время максимально эффективного сна: выбираем день, когда можно будет провести эксперимент. Полное бодрствование должно продлиться ровно сутки. Начало в 24 часа. Если внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, станет понятно, что спать хочется урывками: сильно и терпимо. Важно фиксировать временные отрезки, в которые невыносимо хочется спать и оценивать их по трехбальной шкале. После того, как вы отдохнете от эксперимента, проанализируйте записи и выделите две фазы сна, когда спать хотелось особенно сильно. Например, с 5 до 6 утра и с 17 до 18 вечера.

Таким образом легко определить, что идеальным графиком отдыха будет сон с 5 до 7 утра и с 17 до 19 вечера. Суть методики в том, чтобы приучить собственный организм находиться в четвертой и пятой фазах сна, максимально полезных, когда все органы и системы восстанавливаются. При коротком сне эти двухчасовые промежутки как раз будут занимать один полный цикл сна.

Чудес не бывает

Но все же, проводя эксперименты, не стоит перегибать палку и недооценивать важность сна. Бессонные ночи снижают работоспособность мозга примерно на 9%. Для многих людей недостаток сна обычно оборачивается плохим настроением, снижением концентрации внимания и стрессом. А у бодрствующего более трех суток человека могут возникнуть психические нарушения.

Спать нужно. Спать правильно, ведь от качества сна напрямую зависит качество нашей жизни в светлое время суток. Естественно, чем здоровее, энергетически сильнее организм, тем проще ему регулировать и управлять собственными биоритмами. Но, к сожалению, таких стопроцентно здоровых удальцов на сегодняшний день очень мало, поэтому нужно воспринимать сон как уникальное натуральное лекарство. И обязательно прислушиваться к собственному организму.

Один из источников информации для статьи: книга «Сон: тайны и парадоксы» (Вейн Александр Моисеевич, 2003).

Увидели неточность? Напишите в комментарии! Подправим.

Ваше самочувствие во время бодрствования зависит от того, как хорошо вы спите. И наоборот — причины проблем со сном часто можно найти в выборе образа жизни и повседневных привычках. Узнайте, как правильно спать, поэкспериментируйте с советами, приведенными ниже, чтобы найти те, которые будут актуальны для вас и помогут улучшить сон, оставляя вас продуктивным, умственно острым, эмоционально сбалансированным и энергичным в течение всего дня.

Многие люди долго не могут выбрать удобную позу, чтобы спать, переворачиваются, пока не перебивают сон. Есть несколько правильных поз для сна. У каждого человека могут быть свои особенности, поэтому универсальной позы нет, нужно самому определить наилучший вариант для себя.

Спать на спине

Многие врачи и ортопеды рекомендуют спать именно на спине. Эта поза удобна для позвоночника, если подобрать небольшую подушку. Так же эту позу рекомендуют косметологи, которые считают что правильно спать именно так, ведь это сохраняет кожу лица молодой.

Однако у этой позы есть минусы. Во сне можно поперхнуться слюной, что может привести к самым неприятным последствиям.

Спать на животе

Большинство людей считают самой удобной позой. Однако врачи считают её опасной для позвоночника. Возможны неприятные ощущения и даже боли в позвоночнике, если регулярно спать таким образом. Так же кожа лица и грудь постоянно находятся под давлением во время всего отдыха. Это вызывает нарекания косметологов. Однако в этой позе подавляется храп.

Необходимо выбрать оптимальную позу для сна, которая учтет ваши физиологические особенности. Поэкспериментируйте и решите для себя, как удобнее всего вам спать.

Это наиболее естественная и рекомендуемая врачами поза. Для многих она является оптимальной для расслабления. Так же, как и поза на спине она является полезной для позвоночника и шеи. Однако косметологи считают, что могут появляться ранние морщины из-за заминки кожи подушкой. На каком боку правильно спать вы узнаете ниже.

На каком боку спать правильно

Если вы все же решили спать на боку, то следующим вопросом будет «На каком боку правильно спать?». По этому вопросу опять же, нет единого мнения.

К примеру, некоторые считают, что спать на левой стороне опасно по причине того, что слева расположено сердце. Однако это утверждение не соответствует действительности. Сердце лишь немного смещено влево и находится ближе к центру грудной клетки. Поэтому никакого вреда сон на левом боку не причинит. С этой точки зрения на много более опасной является поза на животе, при которой давление на грудную клетку происходит всю ночь.

Плюсы сна на левом боку:

Желудочный сок не стекает в пищевод.
Аорта изгибается влево, поэтому уменьшается нагрузка на сердце, если спать на левом боку.
Если спать на правом боку, то желудок оказывает давление на поджелудочную железу, мешая её работе.
Из-за особенностей анатомии селезенка работает лучше, если спать на левом боку. Это улучшает очистку крове от отходов.
Улучшается ток лимфы, лучше выводятся шлаки из организма.

Желудочный сок стекает в пищевод при сне на правом боку, в отличии от сна на левом боку

Сон на левом боку наиболее полезен, так как при такой позе желудочный сок не стекает в пищевод, а так же есть другие преимущества, вызванные физиологическими особенностями организма. Особенно полезна данная поза будет тем, кто страдает изжогой и попаданием желудочного сока в пищевод. Правильно спать на левом боку.

Сон на правом боку наоборот стимулирует выработку желудочной кислоты.

Во время сна на боку не подкладывайте руки под подушку или голову. Иначе вы рискуете проснуться с онемевшей, затекшей рукой. Расположите руки вдоль тела, или обнимите вторую подушку, для большего комфорта.

Куда спать головой правильно

По мнению большинства эзотерических и философских течений наиболее благоприятными сторонами света для сна являются север и северо-восток. Т.е. Правильно спать головой на север или северо-восток, если не получается так разместить кровать, то хорошим направлением будет восток. Человек, спящий головой на эти стороны света будет в гармонии с биополем Земли.

Так же, согласно философии «фен-шуй» не стоит спать ногами к дверям, потому что так кладут покойников.

Сколько спать чтобы выспаться

Сколько правильно спать? Для нормального функционирования взрослому человеку нужно спать в среднем от шести до восьми часов в сутки. Иногда, что бы восстановиться после больших нагрузок бывает необходимо спать около 9-ти часов. Говоря о 6-8 часах имеется в виду именно непрерывный сон. Если сон прерывался, то этого времени может не хватить для восстановления. Некоторые люди восстанавливаются и за 4-6 часов. У каждого человека количество часов непрерывного сна, необходимое для восстановления индивидуально и может меняться на протяжении жизни.

К примеру детям и подросткам нужно спать на много больше, т.к. организм растет во время сна. Пожилые же люди спят на много меньше.

Как выспаться ночью

Быстро засыпать для некоторых может показаться невероятной мечтой, но хороший сон зависит от вас на много больше, чем вы можете думать. Исследователи выявили некоторые правила и рекомендации, которые могут помочь увеличить время сна и помогут лучше засыпать даже тем, кто страдает бессонницей или долго «мается» перед тем, как заснуть. Эти правила ученные назвали «гигиена сна».

С первого взгляда гигиена сна может показаться не подходящей для вас, но может быть это лучший способ получить сон, который вам так необходим.

У каждого человека проблемы со сном индивидуальны. Внимательно прочитайте все советы о том, как правильно спать и вы точно найдете те моменты, которые мешают вам!

Что нужно для хорошего и здорового сна

Совет 1: Попробуйте раньше ложиться и раньше вставать, если это позволяет занятость

Лучшим временем для сна читается время с 20:00 до 4:00. В это время организм восстанавливается лучше всего, и один час сна в этом временном промежутке может заменять несколько часов в другое время.

Соответственно лучше всего ложиться в промежуток с 8-ми до 10-ти вечера, тогда вы будете чувствовать себя наиболее отдохнувшим и свежим. Наиболее полезным считается сон именно до полуночи.

Но далеко не всем современная жизнь позволяет жить в таком графике, поэтому необходимо хотя бы выработать четкий график, об этом мы поговорим в следующем совете.

Совет 2: Выработайте четкий график сна, которые максимально совпадает с вашими биоритмами и повседневной жизнью

Постарайтесь максимально синхронизироваться с циркадным ритмом тела, который был описан в совете выше и выработать четкий график сна. Регулярный контроль расписания того, как вы спите позволит чувствовать себя намного более выспавшимся и энергичным, чем если бы вы спали столько же, но в разнобой, даже если график сна соблюдался с отклонением в пару часов.

Постарайтесь ложиться и просыпаться всегда по одному и тому же графику. Это помогает установить ваши внутренние часы сна и значительно улучшить качество вашего отдыха. Выберите то время суток для похода «на боковую», когда вы начинаете чувствовать усталость, что бы максимально подстроиться под биоритм организма. Если же вас обычно начинает клонить в сон позже, чем нужно, тогда сместите это время на несколько часов.

Соблюдайте график даже в выходные, когда, казалось бы, можно подольше поспать утром и попозже лечь ночью. Чем сильнее вы будете отклонятся от расписания — тем хуже будут симптомы недосыпания и бессонницы, а ваши наработки могут быть полностью нивелированы. Если вам нужно компенсировать часы недосыпа с ночи — лучше поспать часок днем, чем нарушать график подъема утром. Это позволит вам не чувствовать усталость, не нарушая график сна, который вы вырабатываете. Но не стоит спать днем много, иначе опять же вы рискуете сбиться с графика.

Разумно относитесь к дремоте

Дремота — хороший способ наверстать упущенный сон, но если вы испытываете затруднения с засыпанием или ночным сном, дремота может ухудшить ситуацию. Ограничьте её до 15-20 минут днем или исключите вовсе.

Боритесь с сонливостью после обеда

Если вас клонит в сон после обеда — постарайтесь занять себя чем-нибудь, что бы не заснуть. В противном случае вы рискуете проснуться ночью и уже не заснуть нормально до утра.

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается головным мозгом, а точнее эпифизом. Он регулирует суточные ритмы сна. В зависимости от воздействия света вырабатывается разное количество мелатонина. Мозг выделяет большее количество мелатонина в ночное время суток, что вызывает сонливость и помогает уснуть, и сокращает выработку в дневное время суток, что делает организм более энергичным. Однако множество различных аспектов современной жизни изменяют обычную выработку мелатонина и, как следствие, изменяется циркадный ритм.

Советы по поддержанию графика сна

В течение дня:

Старайтесь побыть на ярком солнечном свете утром. Желательно это делать после того, как вы встали с кровати. Выпейте кофе, например, или позавтракайте около солнечного окна. Свет уменьшит выработку мелатонина и поможет вам проснуться

Проводите как можно больше времени на улице на протяжении дня. Если это возможно — делайте свою работу на солнце. Если у вас есть собака — гуляйте с ней днем, а не ночью.

Позвольте естественному свету максимально проникать в ваш дом и рабочее пространство. Открывайте шторы утром и оставляйте их открытыми на протяжении дня, постарайтесь передвинуть свой стол ближе к окну.

Ночью:

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим компьютером, смартфоном, планшетом или телевизором, особенно разрушителен.

Откажитесь от просмотра телепередач перед сном. Плохое воздействие оказывает не только экран телевизора, который излучает свет, но и многие телепрограммы, которые возбуждают организм, а не расслабляют. Вместо телевизора послушайте расслабляющую музыку или аудиокнигу.

Не читайте книг с планшетов, смартфонов ноутбуков с ярким светом — это разрушительно для вашего сна. В крайнем случае можно читать электронную книгу, у которой нет собственной подсветки.

Перед сном убедитесь, то в помещении достаточно темно. Используйте шторы соответствующих цветовых оттенков, чтобы заблокировать свет от окон. Так же вы можете использовать маску для сна.

Не включайте яркий свет, если вы встаете ночью. Что бы безопасно передвигаться по квартире, установите тусклый ночник в холле или используйте маленький фонарик. Это облегчит вам засыпание, когда вы вернетесь в постель.

Совет 4: Физические нагрузки в течение дня помогут лучше заснуть

Люди, которые регулярно занимаются в тренажерном зале, делают зарядку лучше высыпаются и и реже чувствуют себя сонными в течение дня. Физичиские упражнения помогут бороться с симптомами бессонницы и помогут увеличить количество времени, которое вы проводите в глубоких восстановительных стадиях сна.

Чем энергичнее вы тренируетесь — тем глубже будет сон. Но даже десять минут в день легких упражнений, таких, как зарядка или ходьба существенно улучшают качество сна.

Возможно, потребуется несколько месяцев регулярных занятий, прежде чем вы почувствуете эффект. Так что будьте терпеливы и сконцентрируйтесь на создании привычки у организма.

Улучшите сон благодаря утренним и дневным тренировкам

Упражнения ускоряют ваш метаболизм, повышают температуру тела и стимулирует гормоны, такие как кортизол. Это хорошо, если вы тренируетесь утром или днем, но занятия вечером могут помешать быстро заснуть и хорошо выспаться.

Постарайтесь закончить умеренные и энергичные тренировки, хотя бы за три часа до сна. Если вы все равно испытываете трудности со сном — переместите свои тренировки на еще более ранее время. Расслабляющие упражнения с низким уровнем нагрузки, такие как йога в вечернее время, могут способствовать сну.

То, что вы едите и пьете в дневное время накладывает определенный отпечаток на ваш сон. Особенно нужно следить за своим рационом в вечернее время, перед сном.

Ограничьте употребление кофеиносодержащих и стимулирующих продуктов, никотина. Возможно, вы будете удивлены, но ученные выяснили, что кофеин может вызывать нарушения сна в течение 10-12 часов после употребления. Аналогично, курение — это еще один стимулятор, который может вызывать нарушения сна, особенно если вы курите не задолго до того, как собираетесь спать.

Ограничите потребление пищи вечером. Постарайтесь поесть как можно раньше до сна — не менее чем за два часа. Не употребляйте тяжелые продукты на ночь — мясо, грибы, бобовые и т.д. Пряные или кислые продукты могут спровоцировать изжогу и другие неприятные ощущения, поэтому их тоже употреблять не следует.

Не употребляйте алкоголь перед сном. Он может вызвать возбуждение и нарушения сна.

Не пейте много на ночь. Большой объем выпитой жидкости способствует частым походам в туалет, что может сбить вас с расслабленного настроя.

Некоторым людям легкий перекус перед сном помогает заснуть. Для других это может наоборот усложнить процесс засыпания, ухудшить сон и способствовать несварению желудка. Если вам нужен перекус на ночь, то попробуйте:

Теплое молоко
Немного цельно зерновых без сахара
Банан

Совет 6: Настройтесь на сон ментально, очистите свой разум

Остаточный стресс, беспокойство, гнев навязчивые мысли могут сильно помешать уснуть.

Если беспокойство доминируют над вашими мыслями ночью, вы можете предпринять шаги, чтобы научиться перестать волноваться и смотреть на жизнь с более позитивной точки зрения. Даже считать овец более продуктивно, чем беспокоиться перед сном.

Если вы не можете избавится от беспокойства после работы, школы или семейных ссор — то эт оможет сильно повлиять на ваш сон. Научитесь отключаться от проблем, не думать о работе дома поддерживайте спокойный и позитивный взгляд на жизнь, тогда вы сможете лучше спать ночью.

Чем более сверхстимулирован ваш мозг днем, тем труднее его замедлить и расслабить ночью. В течение дня многие из нас перенапрягают мозг, постоянно решая множество задач, постоянно используют гаджеты, социальные сети. Постарайтесь выделять определенное время для этих вещей, а не постоянно быть в напряжении. Нужно научиться сосредотачиваться на одной задаче за раз. Когда дело доходет до сна ночью, ваш мозг не будет привыкать искат ьновые задачи и вы сможете лучше расслабиться.

Релаксация поможет улучшить качество сна

Релаксируя перед сном вы сможете расслабится после напряженного дня, успокоить ум и подготовиться к отдыху.

Глубокое дыхание

Закройте глаза. Сосредоточитесь на дыхании. Вдыхайте медленно, задерживайте дыхание, а потом медленно выдыхайте. Каждый последующий вдох делайте глубже, чем перед этим.

Релаксация мышц

Поочередно напрягайте мышцы, а потом полностью расслабляйте их. Начните с пальцев ног и поднимайтесь до головы. Очень важно расслабить мышцы лица. Пока лицо напряжено, вы не расслабитесь полностью.

Визуализация красивого, спокойного места.

Закройте глаза. Представьте себе место, которое вас расслабит и успокоит. Теплый тропический пляж или спокойный, мирно шелестящий лес.

Расслабляющие действия перед сном

Создайте «набор инструментов» которые помогут вам расслабиться перед сном.

Например:

Послушайте спокойную аудиокнигу
Примите теплую ванну с морской солью
Почитайте книгу, но не долго и только при мягком свете
Послушайте спокойную музыку — лаундж, чилл аут, классику
Приглушите свет перед сном

Спокойствие и умиротворенность перед сном посылает сигнал в мозг, что пришло время отпустить дневные стрессы и отдохнуть. Иногда даже небольшие изменения могут сильно повлиять на улучшения сна.

Снизьте уровень шума.

Шум от детей, соседей и т.д. может мешать расслабиться перед сном. Если устранить шум не получается — можно использовать беруши, замаскировать его спокойной музыкой или каким-то монотонным звуком.

Держите свою спальню в прохладе.

Наилучший сон у большинства людей достигается в помещении с температурой около 18-20 ° C. Спальня должна быть хорошо вентилируемой — свежий воздух способствует сну. Слишком жаркая или слишком холодная спальня не распологает к качественному сну.

Удобная кровать.

Одеяло должно быть оптимального размера, что бы вы могли полностью накрыться, но не запутываться в нем. Если после сна у вас часто наблюдается боль в шее или спине — стоит задуматься о смене матраца и подушки, попробуйте с разные варианты.

Так же важна поверхность, на которой вы спите. она должна быть в меру жесткой, позволять вам занимать удобные позы.

Не работайте, не смотрите телевизор и не используйте компьютер в постели, ваш мозг свяжет спальню только сном и сексом, а также облегчит засыпание ночью.

Видео «Как выспаться»

Видео «Как спать, чтобы выспаться»

В статье использованы материалы журнала Medical News Today

Ни для кого не секрет, что современный жизненный ритм обычного человека совершенно не помещается в стандартные 24 часа. Именно поэтому, стремясь успеть выполнить все запланированное за день, мы постоянно сталкиваемся с нехваткой времени на сон.

В результате наш организм не успевает восстановить свои силы и как следует отдохнуть. А затем постепенно так некстати напоминают о себе разнообразные болезни, хронические недуги, депрессивные состояния и прочие отклонения от нормального функционирования всех систем человеческого организма.

Если вас интересует вопрос о том, как мало спать и высыпаться, существует два варианта выхода из положения. В течение суток можно находить некоторое время для дополнительного сна. При этом совершенно неважно, что за окном: утро или полдень. Или же пытаться количество заменить качеством, хорошо высыпаясь во время недолгого сна.

Какое время необходимо уделять сну?

Каждому, наверное, интересно, сколько нужно спать, чтобы выспаться. Так, большинство врачей сходятся во мнении, что среднестатистический человек для восстановления сил должен уделять сну около 7-8 часов в сутки.

Естественно, если сложилось так, что на сон вы выкроили только часов пять, на лице все будет, как говорится, написано большими буквами. Ведь скрыть нехватку сил просто нереально. Но что же говорить, когда сон длился более 10 часов, а ощущения такие, как будто и не ложился? Причиной вышесказанного стало то, что сон оказался недостаточно глубоким, организм не смог по-настоящему расслабиться и восстановить свои силы к новому дню. В целях организации правильного отдыха необходимо узнать несколько маленьких хитростей.

Правильный режим дня и его положительное влияние на сон

Следование правильному распорядку дня и режиму сна позволит ответить на вопрос о том, как выспаться и чувствовать себя отлично. Для того чтобы вы могли быстро засыпать и успевать хорошенько расслабиться, необходимо ложиться и вставать в одно и то же время. При этом ваш организм приспособится к данному распорядку дня, и вы не будете тратить лишних часов на бесполезные переворачивания в кровати в мечтах скорее окунуться в объятия сна. Более того, ложась спать, вы сможете подстроиться под то время, когда вам легче всего просыпаться. А как это выполнить, мы рассмотрим далее.

Основные фазы сна

Даже школьнику известно, что человеческий сон проходит две основных фазы — быструю и медленную. Первые полтора часа мы находимся в быстрой фазе. В это время человек потихоньку погружается в сон, организм постепенно начинает расслабляться, температура тела понижается и жизненно важные процессы замедляются. Затем наступает фаза глубокого и медленного сна. Именно в это время вы сможете восстановить свои силы и по-настоящему расслабиться. Ведь все процессы активности мозга застывают на данном этапе сна. Он продлится около 3 часов. А затем все будет повторяться в циклическом чередовании фаз.

Исходя из этого, можно найти ответ на вопрос: "Почему я не высыпаюсь после 10 часов сна?" Сон был прерван в медленной фазе. А лучше всего пробуждаться в быстрой, когда легче проснуться. Так, врачи рекомендуют поспать ночью часов шесть, а потом еще в обед вздремнуть часок. Именно тогда вы всегда будете полны сил и энергии для реализации всех своих дневных планов.

Суточные биоритмы сна и распорядок дня

Все люди уникальны, и именно поэтому мы говорим только о среднестатистических исследованиях и рекомендациях. Но стоит понимать, что из правил всегда есть исключения. В результате чего не все люди слова «высыпайся ночью» должны принимать как руководство к действию. Для того чтобы определить оптимальное время для вашего биоритма, можно провести небольшой эксперимент.

Надо просто попробовать в течение длительного времени не спать. Потом ваш организм сам начнет "вырубаться", и при этом удивительным будет то, что этот процесс характерен для определенной поры суток. Такой момент стоит запомнить, ведь этот промежуток времени - наилучший для вашего сна.

Необходимые условия для качественного сна

Врачи для организации качественного отдыха рекомендуют создавать необходимые условия. Так, например, за 3-4 часа до сна не стоит пить черный чай и кофе. Если есть желание, лучше выбрать чай с мелиссой, мятой и прочие отвары на травяной основе. Стоит избегать активных физических нагрузок. Лучше всего уделить внимание релаксации и принять расслабляющую ванну. Не тратьте время на просмотр телевизора, ведь можно в тишине окунуться в мир художественного искусства книги.

Если ночью не спали, что делать?

Часто бывает, что ночью не получилось достаточно времени уделить сну. Следовательно, спать днем будет очень хотеться. Этого не стоит делать, лучше все же отдохнуть уже ночью. Но для того чтобы "убить" влияние гормона меланина, необходимо больше дышать свежим воздухом на улице и организовать вокруг себя яркий и насыщенный поток дневного света. Сон как рукой снимет.

Также врачи рекомендуют после работы сходить на прогулку в парк или на пробежку. Все это нужно для того, чтобы мозг находился в активном состоянии как можно дольше, до вечера. После чего вы сможете сразу же уснуть после прикосновения головы к подушке. Тело моментально расслабится, а мозг отправится на "перезагрузку".

Реально ли выспаться за час?

Ученые современности пытаются решить вопрос о том, как выспаться за час. И, на удивление, они пришли к выводу, что это возможно даже без нанесения вреда человеческому здоровью. Если немного заглянуть в прошлое, то в мире можно найти массу примеров великих людей, что спали не так много и успевали совершать большое количество исторически важных дел. Так, Наполеон Бонапарт только пять часов уделял своему суточному сну.

Теперь можно утверждать, что продолжительность сна подлежит сокращению до малых объемов, но при этом необходимо создать хорошие условия для качественного его воплощения в оставшееся время. Так как выспаться по-другому не получится. Ведь необходимо понимать, что качество и количество сна играют важную роль для человека.

Правила качественного сна

Следуя некоторым правилам, вы сможете узнать, как быстро высыпаться и хорошо себя чувствовать:

Перед тем как ложиться спать, помещение нужно хорошенько проветрить. Благодаря наличию большого объема кислорода в воздухе сон сможет быстро перейти в фазу медленного и глубокого.
Когда вы готовитесь ложиться спать, лучше всего попытайтесь освободиться от бремени своих жизненных проблем. Только в расслабленном и полном спокойствия состоянии можно говорить о качественном сне.
Не стоит забывать о комфортабельности процесса вашего отдыха. Так, подушка, одеяло и прочие атрибуты должны способствовать расслаблению организма.
Перед сном стоит избегать употребления спиртных напитков, а также лишних приемов пищи.
Лучше всего погрузиться в сон во время индивидуального и оптимального для вас периода суток с точки зрения биологического ритма.

Стоит также понимать, что в процессе подготовки к отдыху очень важен общий положительный настрой человека. Необходимо себя мысленно подготовить к тому, что сон будет крепким, спокойным и позволит вам по-настоящему расслабиться и восстановить свои силы для реализации планов на грядущий день.

Также стоит мысленно настраивать себя на то, что вы сами проснетесь в наиболее подходящее для этого время. Можно даже представить часы. Мысленно обратите внимание на стрелку на циферблате и вообразите, как вы просыпаетесь. Это поможет организму настроиться на нужный лад и почувствовать, как выспаться и успеть набраться сил.

Скептикам можно попробовать завести будильник на несколько минут позже того времени, на которое они запрограммировали свой организм пробудиться. В большинстве случаев часы звенят после того, как человек проснулся. То есть программирование сна реально действует. Ведь ваш мозг всегда поможет в выполнении поставленных задач. Он готов сопутствовать в реализации ваших планов, стоит только заручиться его поддержкой. И вы всегда будете просыпаться в нужное время и чувствовать себя бодрыми и полными сил для новых начинаний.

Хочу быстро высыпаться - что делать?

Наверное, каждый человек хотел бы знать, как быстро выспаться. Для этого стоит рассмотреть несколько дополнительных рекомендаций по правильному приготовлению ко сну.

Хороший расслабляющий эффект дает тёплый душ перед сном. Таким образом вы не просто следуете гигиеническим руководствам по уходу за вашим телом, но и начинаете релаксировать, благодаря чему ваш мозг настраивается на необходимый лад. Вместе с водой смывается вся грязь и усталость, что отягощает не только тело, но и душу. При желании можно немного полежать в расслабляющей ванне с ароматическими маслами. Можно в воду добавить целебные отвары из трав. И при этом совершенно необязательно покупать их в аптеке и тратить деньги, можно летом насобирать их на просторах полей и лугов.

Врачи современности уже доказали, что простой ответ на вопрос о том, как выспаться, существует. Необходимо сон отложить на потом. Имеется в виду то, что в свой законный выходной при желании можно уделить сну более девяти часов. Ведь таким образом вы компенсируете весь недосып за предшествующие дни в удобное для вас время.

Еще немного вариантов улучшения качества сна

Когда вы уже ложитесь спать, можно рядом с обычной подушкой положить небольшую с травами. Лучше всего их состав подбирать в индивидуальном порядке, с учетом ароматических предпочтений, необходимости лечения существующих болезней и устранения проблем с организмом. Так, к примеру, можно составить букет разнотравья из измельченной ромашки, шишечек хмеля, орешника, васильков, хвои и прочих целебных растений. Ведь вышеперечисленные дары природы в своем составе имеют большое количество эфирных масел, которые помогают организму человека расслабиться и быстрее погрузиться в хороший сон.

Также желательно не привыкать заниматься долгим чтением в кровати. Ведь она должна вызывать четкие ассоциации со сном, а не бодрствованием. При этом постельное белье стоит выбирать из материалов натурального происхождения, например, хлопка или льна. Ведь следует обеспечить возможность циркуляции воздуха через ткань, для того чтобы тело могло дышать свободно.

Правильный сон - главное условие полноценной жизни. Редкий человек скажет, что он высыпается, что у него нет проблем с засыпанием. Единицы утром не чувствуют себя разбитыми. Чтобы тело наполнила жизненная энергия, нужно знать, как правильно засыпать, как организовать свой отдых, какое положение для сна выбрать. Грамотный подход принесет пользу всему организму.

Сон - физиологический процесс особой деятельности организма, во время которой снижена мозговая активность, замедлены дыхание, кровообращение и реакция на внешние раздражители, понижена температура тела.

Правильный сон возможен при следующих условиях:

За час человек готовит помещение, создает комфортные условия спального места.
Тело во время сна находится в правильном положении, которое позволяет расслабиться всем мышцам тела.
Режим и количество часов отдыха отвечает потребностям организма.

Серьезные проблемы со здоровьем, возникают, если спать неправильно:

Правильный и здоровый сон человека, в большей мере зависит от положения тела. Зачастую удобно не значит полезно.

Мозг человека нуждается в кислороде и во время сна. Кислород вместе с кровью поступает по сонным и позвоночным артериям, которые находятся в шейном отделе. Из-за высокой подушки или ее отсутствия может происходить сдавливание этих артерий, что приводит к кислородному голоданию клеток мозга. А если от недостатка крови страдают мозжечок и Варолиев мост, то нарушается координация движений, работа дыхательной системы, разрушаются сосуды. Поэтому нужно следить за положением позвоночника, плеч и шеи во время сна, избегать скручиваний и изгибов.

Человек может проветрить спальню, даже прогуляться на свежем воздухе, подобрать максимально удобное бельё, рассчитать необходимое количество часов, но все это будет бесполезно, если он не примет правильное положение. Нужно подобрать позицию, которая не будет мешать работе внутренних органов, препятствовать дыханию и кровообращению.

Говорят, что на животе любят спать ленивые люди. Медициной такая взаимосвязь темперамента и сна не доказана. Но известно полезное воздействие позы на животе на кишечник. Младенцев для сокращения колик и нормализации стула педиатры советуют как можно чаще выкладывать на животик. Кроме того, в такой позе большинство людей засыпает быстрее. На этом полезные качества сна на животе закончились.

Позу на животе нельзя отнести к здоровому сну, потому что во время него:

Положение на животе нельзя считать правильным из-за серьезного давления веса тела на внутренние органы. Хотя при заболевании почек поза на животе может помочь им работать и очищаться. При беременности такое положение навредит плоду. Мышцы шейного отдела и верхней части позвоночника перекручены, поэтому ни о каком расслаблении не идет и речи.

Сон на спине - наиболее благоприятный вариант для полного расслабления мышц. Спина полноценно отдыхает, все внутренние органы расположены естественным образом. Поза на спине помогает сохранить красоту кожи, так как при такой позе лицо не лежит на подушке. Преждевременное появление носогубных морщин исключено, а зона декольте будет долго радовать упругостью, потому что не происходит сгиба кожи, как при сне на боку.

Несмотря на то что сон на спине оказывает положительное действие на организм, существуют противопоказания.

Не стоит спать на спине:

если человек храпит;
при апноэ (внезапные остановки дыхания во сне);
во время беременности.

К храпу и апноэ приводят ослабленные мышцы нёба. Провисая, они мешают проходить кислороду по дыхательным путям, в результате дыхание становится неритмичным или совсем останавливается. А беременным противопоказан сон на спине из-за давления плода на полую вену.

Однако нельзя отрицать пользы такого положения для больных сколиозом, гипертоников. В обоих случаях положительным качеством позы является равномерное распределение нагрузки на позвоночник и сердце, полноценное кровоснабжение позвоночных дисков. Косметическая ценность положения в нейтральности положения мышц лица, естественной поддержки молочных желез.

Спать в такой позе будет максимально полезно, если подложить нетолстые валики под колени, поясницу и шею. Так можно добиться идеального естественного положения тела. Валики поддержат природные изгибы и помогут телу расслабиться. Тогда отдых можно считать правильным.

Испортят благоприятную позу высокие подушки и слишком мягкие матрасы.

Врачи считают сон на боку полезным. Такое положение называют позой «зародыша» или «эмбриона», что подчеркивает естественность такого положения для человека с первых моментов его жизни. Именно такое положение занимает плод в утробе матери. Положение помогает справиться с храпом.

Перед тем как правильно ложиться спать, следует выбрать для здорового сна левый бок. Жители Тибета верят, что сон на левом боку продлевает жизнь. По мнению йогов, он согревает ауру человека.

С медицинской точки зрения, поза на левой стороне:

Укрепляет лимфатическую систему, улучшает фильтрацию лимфатических сосудов.
Улучшает пищеварение, так как желудок, поджелудочная железа, толстый кишечник занимают оптимально положение, и ничего не мешает их работе.
Исключает заброс содержимого желудка в пищевод.
Уменьшает давление на полую вену, благодаря чему активизируется кровообращение.
Облегчает боль в поясничном отделе, минимизирует давление на позвоночный столб.

Укладываться на правую сторону полезно при стрессе, для облегчения состояния при желчнокаменной болезни. Однако сон на правом боку грозит изжогой, увеличивается нагрузка на печень.

Позиция на боку - это правильное положение для взрослого человека и ребенка при следующих условиях:

Преимущества и недостатки есть у сна и на правом, и на левом боку. Выбирая удобное и полезное для здорового сна положение, стоит прислушиваться к своему организму.

Правильной поза на боку будет, если толщина подушки не превышает расстояния от основания шеи до края плеча. Так сохранится прямая линия меду позвоночником и шейным отделом.

Постоянные исследования в области сновидений позволяют сегодня подобрать такой режим, при котором человек спит не более двух часов в сутки вместо стандартных 6-8 часов. А другие специалисты советуют вычислять количество часов для сна так, чтобы оно делилось на 1,5. При выборе режима нужно исходить из индивидуальных особенностей организма.

Правильный сон требует серьезного системного подхода к его организации.

Следует подумать о дополнительных условиях, которые помогут выспаться:

Ортопедические подушки и матрасы.
Изоляция спальни.
Время спокойного бодрствования.
Медитации перед сном.

Большое значение имеет получасовое проветривание комнаты на ночь. Насыщение спальни кислородом облегчит дыхание. Еще лучше скажется на здоровье прогулка на свежем воздухе.

Комфорт спального места могут обеспечить правильные постельные принадлежности. Здоровый отдых - давно заслуга ортопедических подушек. Неудобными они кажутся в первые ночи использования. Если дать своему организму время для адаптации, можно в будущем не бояться шейного остеохондроза и, как следствие, головных болей. А дышащие материалы, из которых изготовлены одеяло, постельное бельё и одежда для сна, позволят не испытывать потливости на протяжении всей ночи, сохранят комфортную температуру тела.

Не нужно экономить на матрасе. Во сне люди проводят треть жизни, поэтому чем лучше матрас поддерживает тело ночью, тем лучше чувствует себя человек днем. Он должен быть достаточно твердым и упругим.

Молодым родителям стоит понимать, что совместный сон с детьми не поможет выспаться никому. То же можно сказать о домашних животных в постели.

Как правильно спать, точно знает человек, который перед этим не переедает. Организм должен восстанавливать энергию за время отдыха, а не продолжать ее тратить на пищеварение. Также стоит воздержаться от просмотра фильмов ужасов и не перегружать мозг информацией.

В последнее время популярными становятся медиации перед сном. Очистка сознания от негативных мыслей, постепенное расслабление всего тела помогают настроиться, избавиться от бессонницы, полноценно отдохнуть. Приемы медитации помогают проснуться бодрым и оставаться энергичным в течение всего дня.

Знать, как надо правильно спать, необходимо. Серьезный системный подход к организации ночного отдыха принесет свои плоды в виде улучшения самочувствия. От качества сна зависит, как быстро человек выполняет работу, насколько внимательно управляет автомобилем. Комплекс мер позволит выспаться, решить проблемы со здоровьем, наладить активный ритм жизни.