Несбалансированном питании быстро появляется лишний. Пагубное влияние несбалансированного питания. Как составить меню правильного и сбалансированного питания на каждый день – примеры на день, неделю, месяц

В этой статье мы расскажем вам о том, что волнует каждого мужчину и каждую женщину, которые заботятся о своём здоровье и здоровье своих близких, — об основных правилах и принципах сбалансированного питания. А также предоставим пример правильного меню на неделю.

Основы здорового рациона

Что такое сбалансированное питание? В первую очередь, это . Вам необходимо научиться есть регулярно и вовремя. Распределите приёмы пищи на 5-6 частей: завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса. Также желательно соблюдать суточную норму белков, жиров и углеводов. Во вторую, но не менее важную очередь, это выбор полезных продуктов. Помните, что и мужчина, и женщина должны включать в своё меню пищу с витаминами, минералами и микроэлементами. Вам следует учитывать свой возраст и энергозатраты. на долгие годы, позволит похудеть и поддерживать свой вес без изнуряющих диет.

Основные принципы

Принципов правильного питания достаточно много, мы перечислим вам основные:

1. Питайтесь часто, небольшими порциями, так вы избежите переедания и в то же время не будете испытывать чувство голода.
2. За 15-20 минут до каждого приёма пищи выпивайте стакан воды, а вода с лимоном ещё и улучшает процессы пищеварения. Необходимо выпивать не менее двух литров в течение дня, но помните, что не нужно запивать еду. После приёма пищи должно пройти не менее часа до следующего приёма воды.
3. каждый кусочек, который попадает вам в рот, не спешите во время трапезы.
4. Составляйте разнообразное меню на каждый день, готовьте вкусные блюда, иначе ваш желудок взбунтуется.
5. Забудьте про жирное, жареное, различные готовые соусы — тот же майонез; колбасу, копчёности, консервы, фастфуд, сладкую газированную воду и прочий пищевой мусор.
6. Ограничьте потребление соли и сахара.
7. Откажитесь от алкоголя в пользу здоровых вкусных напитков — свежевыжатых соков, домашних компотов и лимонадов, воды.
8. Включайте в своё меню сезонные овощи и фрукты, в них гораздо больше витаминов.
9. Если очень хочется чего-то сладкого, съешьте это, но только до 12 часов дня или отложите на следующий день, если время уже прошло. При этом стандартные сладости типа конфет или торта лучше заменить мёдом или сухофруктами.
10. Питайтесь по расписанию, не пропускайте приёмы пищи.
11. Никогда не перекусывайте на ходу.
12. Не голодайте, не сидите на диетах, иначе все потерянные килограммы вернутся в двойном объёме.
13. Успевайте вовремя остановиться — не нужно наедаться за столом так, чтобы уже в процессе чувствовать сытость. Это чувство догонит вас через 10-20 минут после окончания трапезы.
14. Ведите пищевой дневник, так вы сможете контролировать, что вы уже съели, в каком количестве и как подкорректировать своё меню на неделю и на каждый день.
15. Если вы проголодались, прислушайтесь к себе, вполне вероятно, что это всего лишь жажда. Выпейте стакан воды и через 10-15 минут, скорее всего, вы перестанете испытывать чувство голода.
16. Каждый день занимайтесь спортом, физические нагрузки только укрепят результат от правильного питания. Ежедневный минимум — старая добрая зарядка.

Оптимальный режим

Любой женщине хочется питаться самой и кормить свою семью не только полезной, но и вкусной пищей. Правильное питание даёт такую возможность. Мы вам расскажем, как составить идеальное меню, как можно завтракать, обедать и ужинать разнообразно, не переедая и при этом сохраняя здоровье и отличную фигуру.

Завтрак – один из самых важных приёмов пищи в сбалансированном питании, ни в коем случае не рекомендуем пропускать его. Он должен быть сытным и питательным. Порция должна быть примерно 400 ккал. Самый лучший завтрак, безусловно, каша, наиболее — кукурузная, овсяная, гречневая. Разнообразить первый приём пищи вам помогут фрукты, ягоды, орехи, мёд. На обед желательно готовить овощные блюда или крупяные гарниры, допускаются макароны твердых сортов. Добавляйте по вкусу грибы, соевые продукты, зелень. Ужин должен быть лёгким, например, овощной салат плюс что-то белковое. И обязательно ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Если вы всё-таки испытываете сильный голод, можете съесть горсточку миндаля, который богат как белком, так и магнием, а также обеспечивает расслабление мышц и облегчает засыпание, эти орехи отлично насыщают и не оставляют тяжести в желудке. Помните, что мужчине необходима большая порция еды на завтрак, обед и ужин, нежели женщине или подростку.

Необходимо соблюдать сбалансированный режим питания всю неделю, тогда вы обязательно достигнете желаемых результатов.

Готовить лучше всего на пару, на гриле или в духовке. Отличным подспорьем любой женщине будут мультиварка и соковыжималка. При готовке блюд используйте минимальное количество масла. Чем меньше продукты подвергаются термической обработке, тем больше пользы они приносят. Так, ягоды лучше замораживать на зиму, нежели варить из них варенье.

Составление недельного списка

Важно заранее расписать меню на неделю. Таким образом вы экономите своё время и деньги. Исходя из блюд, которые вы хотите приготовить, можно легко составить список продуктов на неделю, необходимых для готовки. При этом учитывайте пожелания членов семьи, наличие продуктов в холодильнике, предстоящие праздники или приход гостей. При покупке продуктов обращайте внимание на их состав и калорийность.

Пример ежедневного рациона

Предлагаем на ваш выбор меню на неделю, расписанное по дням и приёмам пищи. Некоторые блюда из представленного меню идут уже с рецептами для вашего удобства.

Первый день:

• завтрак — пшённая каша с изюмом,
• перекус — апельсин, горсть орехов,
• обед — постные щи,
• второй перекус — булочка с отрубями, зеленый чай,
• ужин — салат из свежих огурцов и помидоров с добавлением зелёного лука и укропа, заправленный оливковым маслом.

Второй день:

• завтрак — смузи (в блендер налить чашку овсяного молока, небольшими кусочками нарезать один банан, положить чайную ложку кокосовой стружки и две чайные ложки овсяных хлопьев, добавить замороженную малину, смешивать минуту),
• перекус — бутерброд (цельнозерновой хлеб, тофу, авокадо), томатный сок,
• обед — суп с вермишелью, зеленью и сухариками,
• второй перекус — овсяное печенье с ягодным компотом,
• ужин — тушёные кабачки с тыквой.

Третий день:

• завтрак — кукурузная каша с тыквой,
• перекус — фруктово-ягодный салат,
• обед — суп из шпината с добавлением стручковой фасоли, брокколи, чеснока, лука, зелени,
• второй перекус — гречневые хлебцы с огурцом, чай каркаде,
• ужин — брюссельская капуста, приготовленная на гриле.

Четвертый день:

• завтрак — овсяная каша с бананом,
• перекус — диетический манный кекс (5 ст. л. манной крупы, 2 ч. л. мёда, 3 ст. л. овсяного молока, щепотку соды — перемешать, в микроволновку на 3 минуты), клюквенный морс,
• обед — гречневый гарнир, брокколи на пару, соевая котлета (для фарша смешать соевую массу, лук, соль, специи, чеснок и немного манной крупы),
• второй перекус — половинка печёной картофелины с солью и помидорами,
• ужин — окрошка диетическая (картофель, редис, свежий огурец, зелёный лук и много зелени).

Пятый день:

• завтрак — ячневая каша с черникой,
• перекус — груша, чесночный хлебец с тофу, имбирный чай,
• обед — грибной рассольник,
• второй перекус — салат из капусты с клюквой,
• ужин — бурый рис с морепродуктами и овощами.

Шестой день:

• завтрак — овсяные оладьи (залить 4-5 столовых ложек овсянки кипятком, подождать минут 5-7, добавить толчёный банан и выпекать на антипригарной сковороде без масла),
• перекус — бутерброд (цельнозерновой хлеб, пластинка перца, долька огурца, лист салата) и/или свежевыжатый яблочный сок,
• обед — красная фасоль с грибами, цветная капуста на пару,
• второй перекус — морковный салат с чесноком, заправленный соевой сметаной (в две ст. л. соевого молока выжать маленький лимон, снять готовую сметану ложкой),
• ужин — овощное рагу (свёкла, морковь, картофель, кабачок, лук, помидоры).

Седьмой день:

• завтрак — манная каша и запечённое яблоко с корицей,
• перекус — конфеты из сухофруктов (сухофрукты измельчить в блендере, можно добавить любые орехи, сформировать шарики и обвалять их в кунжуте или кокосовой стружке), свежевыжатый апельсиновый сок,
• обед — макароны твёрдых сортов с грибами, помидорами и зеленью,
• второй перекус — салат из морской капусты с яблоком,
• ужин — салат из помидоров, листьев салата и зелёного горошка, заправленный оливковым маслом, и хлебец с соевым паштетом (вареную сою с орехами прокрутить через мясорубку, добавить соль, специи, зелень).

Итоги

Как видите, правильное меню может быть не только полезным и разнообразным, но и очень вкусным. Каждая женщина может пользоваться уже проверенными рецептами или придумывать новые. Необязательно всю неделю следовать составленному меню, вы можете менять блюда по вашему желанию. Если вы сохраните наш пример правильного меню с рецептами в своем кулинарном архиве, вскоре вам не придётся прилагать больших усилий, вы просто будете доставать старые записи и идти в магазин за уже знакомыми продуктами, чтобы приготовить любимые блюда для всей семьи.

Несомненно, у вас могут появиться сомнения, как соблюдать сбалансированное питание на работе. Мы вам ответим: очень легко! Вы можете брать с собой обед и перекусы в контейнерах или заказывать в столовой правильную еду, например, гречневый гарнир, салат капустный и злаковый батончик на десерт.

Соблюдать сбалансированное питание очень легко, если каждый день придерживаться вышеуказанных советов. Приятного аппетита!

Лишь немногие худеющие с помощью диет достигают поставленной цели. При этом половина из них после перехода на обычный рацион, снова набирают злополучные килограммы, и даже в ещё большем количестве. Для некоторых снижение веса оборачивается ухудшением самочувствия и проблемами со здоровьем. Однако всех этих осложнений можно избежать, если использовать не диеты, а сбалансированное питание. Причём разобраться в нём не так уж и сложно, как может показаться сначала.

Что это такое

Сбалансированное питание - это рацион, основанный на оптимальном балансе веществ, необходимых для нормального роста, развития и функционирования организма. При этом полностью удовлетворяется суточная потребность в энергии, соблюдаются правильные пропорции БЖУ, происходит насыщение витаминами и микроэлементами. Это позволяет поддерживать вес в норме в любом возрасте.

При повышенном ИМТ (что это такое и как определить норму и отклонения с учётом возраста, читайте ) диетологи и медики советуют не садиться на диеты, а воспользоваться именно сбалансированным питанием, которое позволит похудеть без вреда для здоровья и без возвращения в дальнейшем потерянных килограммов.

Процесс снижения веса запускается благодаря существенному снижению в рационе жиров, уменьшению простых углеводов, правильному перераспределению БЖУ, соблюдению графика приёмов пищи. В результате нормализуется и разгоняется метаболизм, организм перестаёт откладывать запасы, улучшается пищеварение. За неделю уходит не более 1 кг, но именно такие показатели считаются оптимальными для похудения без вреда для здоровья.

Теория сбалансированного питания

Была сформулирована в конце XIX века. Большой вклад в её развитие внёс И. П. Павлов, который подробно расписал физиологию пищеварительной системы. Согласно ей, приём пищи является способом поддержания единого и постоянного молекулярного баланса в организме. Любые расходы должны возмещаться новыми поступлениями еды.

Была установлена суточная норма потребления жизненно необходимых веществ, выраженная количественными показателями. На них оказывают влияние физиологические особенности (возраст и пол), физические нагрузки, климатические условия и другие факторы. За более чем 100 лет существования теории эти данные неоднократно пересматривались.

На данный момент актуально утверждение академика РАМН А. А. Покровского, который определил правильное сбалансированное питание как оптимальный баланс всех компонентов пищи, которые максимально удовлетворяют физиологические потребности организма. Причём это касается не только полезных нутриентов, но и тех отходов, которые фильтруются и выводятся печенью и почками.

Суточная потребность взрослого человека в веществах и энергии, согласно теории сбалансированного питания, представлена в таблице ниже.

Большинство диет не могут обеспечить худеющего этой суточной нормой. Результат - проблемы со здоровьем и стремительный набор веса по их окончанию.

Виды

1. Рациональное сбалансированное питание

Учитывает особенности пищи разных популяций людей в соответствии с их географическим положением. Например, для северных народов оно предполагает упор на мясо и рыбу, а для африканских племён - на фрукты и овощи. Для первых автоматически возрастает количество употребляемых жиров, для вторых характерен белковый минимум. Поэтому растительная диета для нанайца (к примеру) окажется не только бесполезной, но и вредной. Этот фактор необходимо учитывать при составлении рациона с целью снижения веса.

2. Функциональное сбалансированное питание

Это еда с оздоровительным эффектом, что-то наподобие БАДов, но имеющая иной статус. Как правило, она проходит длительные клинические испытания и подтверждается соответствующей документацией. Создаётся на основе натуральных компонентов и максимально приближена к тем продуктам, что предлагает природа. Ею можно заменять любой приём пищи. В частности, самым ярким представителем в этой нише является - торговая марка, предлагающая «умную» еду для снижения веса.

Формула

Самое важное понятие в теории сбалансированного питания - соотношение БЖУ, т. е. в какой пропорции белки, жиры и углеводы должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Классическая концепция устанавливает норму в 1/1,2/4, хотя вторую цифру в последнее время всё чаще округляют до единицы. Предлагаются и другие формулы:

• 4/2/4 - экспериментальная пропорция, ещё не подтверждённая научно;
• 2/1/2 - для работников умственного труда;
• 2/2/5 - при интенсивных физических нагрузках;
• 5/1/2 - универсальная формула для похудения;
• 2,2/2/4,5 - для женщин;
• 3/2/5 - для мужчин.

Воспользовавшись формулами расчёта суточного соотношения БЖУ для своих параметров, вы сможете составить рацион для похудения без всякого вреда для здоровья.

Пример. Если воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора, для мужчины в 30 лет при росте 180 см, весе 90 кг и умеренной активности оптимальное соотношение БЖУ составляет 120/35,6/200 (в граммах). Увидеть более подробные расчёты, как получились эти цифры, а также выяснить, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, можно .

Уникальность такого питания в том, что его могут практиковать абсолютно все - и дети, и старики. Диеты же в большинстве случаев противопоказаны до 18 и после 55 лет. Например, мальчику-подростку, страдающему от лишнего веса, придётся подналечь на белки и слегка ограничить углеводы. А для женщины после 60 лет, когда уже не должна стоять проблема избыточной массы тела, а в приоритете должно быть лишь сохранение здоровья и продление жизни, необходимо соблюдать классическую пропорцию (с учётом имеющихся заболеваний и рекомендаций врача).

Многообразие пропорций говорит о мобильности данной теории. Обладает она и ещё одним ценным свойством. В качестве источников энергии БЖУ взаимозаменяемы на короткое время.

Пример. В норме углеводы должны составлять около 60 г на каждые 100 г пищи, а белки и жиры - примерно по 20 г. Решаясь похудеть с помощью какой-нибудь диеты (для примера возьмём ), на какое-то время можно нарушить этот баланс без вреда для организма, учитывая взаимозаменяемость данных веществ. При суточной калорийности в 1 500 ккал соотношение возможно перераспределить следующим образом:

Белки должны составлять большую часть рациона для сохранения мышечной массы и поддержания углеводного обмена. Однако такой баланс с точки зрения правильного питания считается серьёзно нарушенным и длиться слишком долго не может, иначе в какой-то момент ни белки, ни жиры уже не смогут покрывать недостаток углеводов, обнаружится нехватка энергии, что отрицательно скажется не только на процессе похудения, но и на здоровье.

По этой причине здоровое сбалансированное питание исключает диеты как способ похудения. Согласно этой теории, достаточно снизить суточную калорийность и уменьшить количество потребляемой пищи, но не нарушать соотношение БЖУ.

Основные принципы

Чтобы составить сбалансированный рацион питания с целью похудения, нужно соблюдать определённые правила.

Соотношение БЖУ

• 20% от суточной калорийности;
• 60% из них - животного происхождения, 40% - растительного.

• 20% от суточной калорийности;
• 60% из них - растительного происхождения, 40% - животного (лучше - легкоусваиваемые, содержащиеся в рыбе и морепродуктах).

Углеводы:

• 60% от суточной калорийности;
• 95% из них - сложные, 5% - простые (в чём различия, можно прочитать в ).

Приёмы пищи

• Завтрак (40% суточной калорийности): белки, простые и сложные углеводы.
• Ланч (5%): белки или сложные углеводы.
• Обед (30%): суп, белок с растительным гарниром, фруктовые напитки.
• Полдник (5%): белки или сложные углеводы.
• Ужин (20%): легкоусваиваемые белки и углеводы.

Правила

1. Сбалансированное питание подразумевает 5-6 приёмов пищи небольшими порциями.
2. В обычных условиях пить не менее 2 л воды. При активных занятиях спортом и в жару - до 3 л.
3. День начинается со стакана тёплой воды. Её нужно выпивать и перед каждым приёмом пищи (примерно за полчаса).
4. Нельзя запивать твёрдую пищу напитками. Употреблять их разрешается не раньше чем через полчаса.
5. Ограничить суточное употребление соли до 7 г.
6. Не наедаться перед сном. Ужинать примерно за 3 часа до него.
7. Ограничить в рационе, а со временем и вовсе исключить такие вредные продукты, как сладости, выпечка, фастфуд, чипсы, соусы, полуфабрикаты, мясные субпродукты.
8. Из способов приготовления пищи убрать жарку.
9. Для похудения достаточно снизить суточную калорийность, но не устранять из рациона ни один из компонентов БЖУ.

Если вы планируете похудение без вреда для здоровья и хотите добиться стойких результатов, придётся соблюдать эти основы сбалансированного питания.

Первую пирамиду сбалансированного питания разработали американские диетологи Гарвардской школы в 1992 году. В 2007 году она была усовершенствована, получила статус государственной программы и была названа MyPyramid.

Пирамида сбалансированного питания

I ступень (основания пирамиды)

Для всех:

• сложные углеводы: хлеб, макароны, крупы, рис;
• растительные жиры: рапсовое, кукурузное и подсолнечное масла;
• апельсины, арбуз, свёкла.

Для тех, кто занимается спортом и худеет:

• хлеб из необдирной муки грубого помола, нешлифованный рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречка, перловка;
• растительные жиры: , оливковое, льняное масла;
• помидоры, бананы, яблоки.

Употребляются в каждый приём пищи.

II ступень:

• растительные белки: бобовые, орехи, семена;
• животные белки: мясо, яйца, рыба, морепродукты.

Употребляются дважды в день.

III ступень:

• молочные продукты.

Употребляются раз в день.

IV ступень (верх пирамиды):

• животные жиры: красное мясо, сливочное масло, маргарин;
• сладости: сахар, кремы, газированная вода;
• выпечка;
• алкоголь.

Их употребление следует ограничить до минимума.

Продукты для сбалансированного питания

Углеводы

• бобовые;
• грибы;
• горький шоколад;
• зелень;
• овёс, пшено;
• йогурт;
• капуста, кабачки, перец, томаты;
• киви, яблоки, мандарины, сливы;
• орехи;
• хлеб;
• клюква, вишня.

• фрукты;
• орехи;
• молочные продукты.

Белки

Животные:

• рыба;
• морепродукты;
• говядина, кролик;
• курица, индейка;
• яйца;
• молоко.

Растительные:

• орехи;
• злаки;
• бобовые;
• фрукты;
• грибы.

Жиры

Растительные:

• злаки;
• орехи;
• маслянистые овощи и фрукты;
• масла холодного отжима: оливковое, льняное.

Животные:

• рыба;
• рыбий жир;
• морепродукты;
• яйца;
• мясо.

Примерное меню на неделю

Рецепты

Завтрак: запечённые сырники

• 200 г 3%-го творога;
• 1 яйцо;
• 20 г мёда;
• 4 финика;
• 100 г манки;
• 50 г обдирной муки.

Примять творог вилкой, смешать его с манкой. Вбить яйцо. Вымесить получившееся тесто. Промыть, избавить от косточки и мелко нарезать финики. Всыпать в основную массу. Добавить растопленный мёд. Тщательно всё перемешать, сформировать утолщённые небольшие лепёшки, обвалять в муке. Застелить противень пергаментом, выложить на него сырники. Выпекать при 180°С полчаса.

Первое на обед: зелёный крем-суп

• 200 г брокколи;
• 100 г стеблей сельдерея;
• 100 г шпината;
• 50 г моркови;
• 1 л воды;
• 2 плавленых сырка;
• зелень.

Очистить и нарезать небольшими кусками овощи. Отварить до готового состояния. Воду, в которой они варились, слить. Залить новую, довести до кипения. Добавить сырки. Держать на умеренном огне ещё 5 минут. Остудить и взбить в блендере. Присыпать любой измельчённой зеленью.

Рецепты самых низкокалорийных и вкусных супов для быстрого и эффектного похудения можно найти .

Второе на обед: овощное рагу с рыбой

• 200 г трески (можно взять любую рыбу на ваше усмотрение);
• 150 г кабачка;
• 100 г болгарского перца;
• 50 г моркови;
• 150 г цветной капусты;
• 50 мл томатной пасты;
• вода («на глаз», чтобы покрывала овощи).

Морковь пустить на крупную тёрку, кабачок и перец - на кубики, капусту - на небольшие дольки. Все овощи сложить в толстостенную кастрюлю, залить водой, отваривать минут 15. Филе трески порезать произвольными кусочками, отправить в рагу. Держать под крышкой на умеренном огне минут 40. Незадолго до выключения добавить пасту.

Ужин: омлет с овощами

• 3 яйца;
• 1 томат;
• 1 болгарский перец;
• 1 луковица;
• 50 мл 3% молока.

Томат порезать кружочками, перец - соломкой, лук - полукольцами. Выложить на смазанный маслом противень. Взбить яйца с молоком. Залить ими овощи. Томить в разогретой духовке 5-7 минут.

Прежде чем выбирать , попробуйте организовать сбалансированное питание и оценить преимущества. Польза для здоровья, стойкое снижение веса и разнообразный рацион - всё это позволит вам отлично себя чувствовать и выглядеть на все 100.

Что такое сбалансированное питание, а также полезные продукты и меню на неделю, популярные рецепты приготовления.

В жизни мы часто слышим такие фразы, как «правильное питание» или «сбалансированное питание». Но не все люди понимают значения этих слов. Некоторые путают термин «Сбалансированное» с «диетическим». Но это мнение является ошибочным, если не считать, что оба способа являются средствами для похудения.

Что такое сбалансированное питание

Это питание, при котором организм получает все необходимые для него питательные вещества в нужном количестве. В конце 19 начале 20 века ученые начали исследовать проблему неправильного питания. К тому моменту они узнали состав продуктов, а также компоненты пищи.

Им были проведены научные исследования, касаемо всасывания, переваривания и усвоения организмом различных питательных веществ. Основная мысль сбалансированного питания заключается в наличии связи между усвоением питательных веществ и сбалансирования их состава.

Огромное значение в этом играют все те питательные вещества, которые не вырабатываются в организме человека. К ним относятся , а также полиненасыщенные жирные кислоты, которые входят в состав витаминов, жиров, а также минеральных веществ. Как известно, для рациона здорового человека оптимальным считается соотношение белков, жиров и в пропорции 1:1:4. Такое количество питательных веществ удовлетворяет потребности нашего организма как энергетические, так и пластические.

Но в том случае, если происходит усиление энергозатрат, то процент белка следует сократить, а количество жиров и углеводов наоборот увеличить. Нашему организму нужны для поддержания здоровья и сохранение уровни работоспособности. Поэтому эти компоненты обязательно должны в необходимом количестве присутствовать в нашем рационе. Если вы хотите сохранить свое здоровье, то вы должны всю жизнь следовать правилам сбалансированного питания.

Полезные продукты

Все продукты, которые необходимо употреблять в пищу для сбалансированного питания можно разделить на пять основных групп.

• крупы и мучные продукты;
• молоко и молочные продукты;
• фрукты;
• овощи;
• продукты, содержащие в себе белок.

Продукты, относящиеся к каждой из этих групп, содержат в себе необходимое количество полезных компонентов. Поэтому все они должны обязательно присутствовать в рационе человека ежедневно. В каждую из вышеперечисленных групп входит свой набор продуктов. И каждая из них, кроме овощей имеет ограничения по количеству приема в сутки. Старайтесь принимать в пищу как можно больше продуктов из каждой группы, чтобы разнообразить свой рацион. Питание обязательно должно быть полноценным и регулярным.

Какие продукты стоит ограничивать

Существует ряд продуктов питания, которые не рекомендуется включать в свой рацион. Правильные продукты питания должны содержать в себе больше белка, а жира, наоборот, меньше. Такой продукт и будет являться сбалансированным. Продукты, в которых количество жиров преобладает над количеством белков следует исключить из рациона своего питания. Иначе возникнет риск развития ожирения и атеросклероза.

Постарайтесь свести к минимуму, а лучше вообще не употребляйте в пищу фастфуд, чипсы, сухарики, газированные напитки. Не злоупотребляйте сладостями. Сбалансированное питание не должно быть временным явлением. Определенных правил нужно придерживаться постоянно.

Рецепты сбалансированного питания

Полезный салат с помидорами и оливками
Для приготовления этого блюда вам понадобится: 300 г. сыра Моцарелла, несколько помидор, 30 г. , 3 ст.л. оливкового масла и 1 ст.л. базилика.

Приготовление: Помидоры необходимо нарезать кубиками, а сверху них выложить нарезанный базилик. Сыр Моцарелла необходимо нарезать тоже кубиками и выложить сверху помидор, а сверху выложить оливки. Далее кладем сверху нарезанные помидоры. Затем необходимо приготовить заправку для салата, которая будет стоять из оливкового масла, соли и душистого перца. Заправлять салат необходимо непосредственно перед подачей его к столу. По желанию можно украсить готовое блюдо базиликом.

Курица, запеченная со свежей капустой
Для приготовления данного блюда вам потребуется 700 грамм курицы или куриной грудки, 500 грамм свежей капусты, укроп (лучше сушеный), соль — по вкусу, вода в количестве 250 мл.

Приготовление: Курицу нужно нарезать кусочками, желательно крупного размера, капусту промыть и мелко нашинковать. Далее нужно смешать куриное мясо с укропом и капустой и добавить к ним соль. Затем следует переложить все в подходящую форму для запекания и залить стаканом воды. Потом надо поставить форму в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов. Запекаться курица будет около 40 минут. Понять, что блюдо уже готово, вы сможете по приятному запаху.

Творожники в духовке
Для приготовления данного блюда вам понадобится: 500 г. творога, 150 мл. молока, 2 яйца, 1 ст. л. овсяных хлопьев.

Приготовление: Все компоненты необходимо взбить в блендере и после разложить по формочкам для кексов. Предварительно необходимо разогреть духовку до 180 градусов. Кексы нужно выпекать в ней 15 минут, а потом еще 20 минут, но уже при температуре 160 градусов. Спустя это время творожники можно достать из духовки. Дайте им остыть, и только после вынимайте кексы из формочек.

Меню сбалансированного питания на неделю

Вот примерное меню сбалансированного питания на неделю. Конечно, вы можете корректировать его, меняя продукты местами или добавляя свои.

Понедельник	Завтрак: овсянка с курагой, зеленый чай с мятой. Обед: отварная грудка, овощной салат, стакан сока. Ужин: отварное мясо и овощной салат.
Вторник	Завтрак: Гречневая каша и 1 ст. молока. Обед: куриная отбивная, зелень и кусочек хлеба. Ужин: винегрет и компот.
Среда	Завтрак: творог с изюмом и стакан сока. Обед: грибной суп и куриная грудка с капустой. Ужин: лосось, запеченный в духовке, салат из зелени и помидор.
Четверг	Завтрак: тост с сыром, яблоко, некрепкий чай. Обед: гороховый суп. Ужин: овощная запеканка, чай.
Пятница	Завтрак: омлет с помидорами и зеленью, стакан кефира. Обед: борщ со сметаной. Ужин: картофельное пюре, рыбные котлеты, сок.
Суббота	Завтрак: овсянка с фруктами или ягодами, чай с лимоном. Обед: уха. Ужин: макароны с томатной подливкой и зеленью.
Воскресенье	Завтрак : сырники со сметаной, сок. Обед: суп с фрикадельками и компот. Ужин: тушеный картофель, отварное мясо, салат из овощей.

Отзыв

Оксана 43 года

Уже два года стараюсь питаться сбалансировано полезными продуктами без переедания, заметно улучшилось состояние в целом, а также волосы и кожа, вес держится в пределах допустимого, но не стоит также забывать о физических упражнениях желательно с аэробными нагрузками для сжигания жира.

Желание похудеть иногда становится настолько сильным, что люди готовы прибегнуть к любому методу борьбы с избыточным весом, лишь бы достичь быстрого результата.
Пренебрегая правилами здорового питания и безопасности, многие используют экстремальные виды похудения, полагая, что таким образом смогут добиться большей эффективности.

Арбузы и овсянка, кефир и яблоки, гречка и вода, рис и соя – какие только комбинации продуктов не используют те, кто не жалея своего организма, практикуют различные виды моно диет. Многие проверяют на прочность собственный организм, не осознавая, что подобные однотипные приемы пищи не могут снабдить его всеми необходимыми компонентами.
Даже если в качестве главного компонента такой диеты выбирается априори полезный продукт, то употребляя только его регулярно и большом количестве, можно обратить положительное воздействия на организм в отрицательное.

К примеру, в качестве диетического компонента вы выбрали творог – бесспорно полезный продукт, однако употребляя его регулярно, вы подвергаете организм чрезмерной белковой нагрузке. Кроме того, избыточное употребление данного компонента, как бы странно и неожиданно это не звучало, нарушает обмен кальция в организме, что в конечном итоге приведет к сбою в работе всей системы.

Или же вы выбрали другой не менее безопасный и полезный, на первый взгляд, ингредиент – яблоки. Употребляя только этот фрукт, рассчитывая на его помощь в борьбе с лишним весом, вы употребляете в переизбытке углеводы, что может спровоцировать нарушения в работе эндокринной системы. У представительниц прекрасного пола подобное похудение может вызвать сбои гормонального фона и вытекающие последствия.

Может показаться, что худеть, используя в рационе только определенные виды продуктов (так называемые моно диеты), легко и просто, особенно, если для этих целей выбрать один из любимых продуктов, но такой способ похудения может привести к печальным результатам. А возможные последствия могут быть опасны для здоровья.

Атрофия мышечной системы, хронические заболевания внутренних органов, сбои в работе эндокринной системы, витаминная недостаточность, снижение иммунитета, потеря мышечной массы, неврозы и депрессивные расстройства – такой комплекс проблем может ожидать любителей несбалансированных диет.

Мы неоднократно рассказывали, что только сбалансированная система питания, индивидуально подобранная с учетом потребностей организма, может привести к желаемому результату. «Экспериментальные» способы противостояния избыточному весу даже если и поспособствуют какому-то незначительному прогрессу, то ненадолго. Возвращение потерянных килограмм будет очень стремительным. И за считанные дни можно с лихвой наверстать то, с чем с таким трудом лишь недавно удалось распрощаться. Неграмотный подход к диетическому питанию может оказаться не только неэффективным, а и опасным для здоровья. Чем же так опасны моно диеты и другие виды несбалансированного питания?

Энергетически несбалансированное питание

Здоровое сбалансированное питание – это пропорциональное соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе. В случае использования моно диеты, этот баланс нарушается, что приводит к серьезным последствиям.

Недостаток белков может спровоцировать различные заболевания печени и поджелудочной железы, необратимые процессы могут произойти и в работе почек, изменения коснутся и гормонального фона.

Дефицит белков также может вызвать ослабление сердечной мышцы, памяти и снизить сопротивляемость организма перед различными инфекционными заболеваниями. Это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах жизнедеятельности организма.
Моментальной будет реакция организма и на недостаток углеводов, которые являются для него источником энергии. В условиях нехватки углеводов организм не может правильно сжигать жиры, что приводит к угнетению аппетита, вялости, усталости и снижению работоспособности.

Люди, стремящиеся к похудению, ошибочно полагают, что для достижения результата необходимо исключить из ежедневного рациона жиры. Но необходимо учитывать тот факт, чтополезные жиры крайне необходимы организму для регуляции жирового обмена.

Ограничив их поступление, можно столкнуться с такими побочными эффектами, как ухудшение состояния кожи и волос, сбои в работе сердечно-сосудистой системы, нарушение обмена веществ и,внимание! лишние килограммы.

Сбалансированный рацион питания должен включать в себя продукты мясной, молочной, зерновой и растительной групп. Если же хотя бы один из этих компонентов из рациона исключается, организм незамедлительно на это реагирует появлением побочных эффектов. Рассмотрим детальнее возможные побочные эффекты несбалансированного рациона питания.
Нарушения в работе пищеварительной системы.
Первой, кто ощутит на себе влияние неполноценного питания, конечно, будет пищеварительная система. Тошнота, колики, диарея, запоры, рвота – так пищеварительная система будет «протестовать» против несбалансированного питания. Но это далеко не все, ведь таким образом организм может сигнализировать о развитии гастрита, или еще серьезнее - язвы. «Увлекаясь» экспериментальными диетами, можно «заработать» серьезные проблемы со здоровьем, решить которые будет очень сложно, а порой даже невозможно.

Снижение иммунитета.

Если в ежедневном рационе отсутствуют продукты, снабжающие организм необходимыми для его нормальной жизнедеятельности микроэлементами, он начинает работу в «аварийном» режиме, растрачивая свои накопленные ранее ресурсы.

Результаты такой работы будут проявляться характерными симптомами: слабостью и недомоганием, что в конечном итоге скажется на состоянии иммунной системы, которая с каждым днем будет становиться все слабее и уязвимее перед различными инфекциями.
Худея таким образом, вы можете стать «магнитом» для вирусов. Ведь они «более эффективно» будут угнетать и так ослабевшую от недостатка питательных веществ иммунную систему. В результате чего даже обычная простуда может стать настоящим испытанием. Что уж там говорить о более серьезных заболеваниях, появление которых может спровоцировать именно несбалансированное питание?! Туберкулез, сахарный диабет, сердечная недостаточность – эти заболевания также могут «атаковать» ваш организм, если вы и использовать ограниченный тип питания.

Потеря мышечной массы и появление новых жировых «запасов».

Стремясь побыстрее расстаться с лишними килограммами, и выбрав при этом экстремальные методы похудения, можно столкнуться с неожиданными последствиями. Ограничивая себя в выборе продуктов питания, мало кто ожидает, что организм «ответит» на это новыми жировыми отложениями. «Как? – удивитесь вы, – Ведь ем я так мало, вернее, практически ничего не ем, откуда тогда может появиться жир?!».

Дело в том, что организм каждого человека устроен таким образом, что «отдавать» лишнее он может лишь в том случае, когда в него поступают все необходимые для его бесперебойной работы полезные вещества и микроэлементы. А возможно это лишь при условии соблюдения правил здорового питания. В остальных же случаях организм перестраивается и «включает» энергосберегающий режим.

Происходит это из-за того, что организм, находясь в стрессовом состоянии, уже «побаивается» ваших дальнейших действий – вдруг вы его совсем кормить перестанете и, как говорится, перестраховавшись, начинает откладывать жиры «впрок».

Поэтому вероятность того, что в результате подобного метода борьбы с избыточным весом вы не только не похудеете, а, наоборот, обзаведетесь дополнительными килограммами, очень велика.

Склонность к апатии, депрессивным и неврологическим расстройствам.

Употребление пищи – это не только необходимый физиологический процесс. Это еще и источник положительных эмоций. Питаясь вкусно и разнообразно, вы не только снабжаете организм необходимыми веществами и микроэлементами, а и получаете удовольствие от приемов пищи, что непосредственно влияет на ваше настроение и общее психологическое состояние.

Резко ограничив употребление любимых продуктов, и не уделив должного внимания постепенному изменению пищевых привычек, вы рискуете состоянием своего психологического здоровья. В результате чего вас могут мучить бессонница или же, наоборот, чрезмерная сонливость, раздражительность или противоположное, но менее угнетающее чувство - апатии. Все эти симптомы свидетельствуют о психологических расстройствах, что может спровоцировать развитие депрессии.

Поэтому отказавшись от нормального питания, помните, что вы наносите непоправимый вред не только своему физическому здоровью, а и психологическому состоянию.

Пища «заряжает» человека не только энергетически, а и эмоционально. Питаясь вкусно и разнообразно, вы обеспечиваете не только хорошее самочувствие, но и отличное настроение. Отдав предпочтение моно диетам, можно столкнуться с возникшими раздражительностью, неконтролируемым чувством злобы, несобранностью и невозможностью сосредоточиться на решении важных вопросов.

Проблемы эстетического характера.

В погоне за стройным подтянутым телом многие готовы пойти на любые жертвы. Культ красоты провоцирует массовый психоз. Все стремятся быть идеальными, соответствуя общепризнанным канонам красоты. Для достижения поставленной цели люди не жалеют ни финансовых средств, ни собственного здоровья. Только мало кто задумывается о том, что когда речь идет о здоровье, не все средства хороши для достижения желаемого результата.

Пытаясь совершенствовать свою внешность, используя экстремальные методы похудения, можно получить «эффект наоборот». Вы хотите стройную талию, ради чего превращаете свой рацион питания в ежедневное испытание по употреблению однообразной пищи, а вместо этого получаете ломкие ногти, тонкие секущиеся, лишенные силы и блеска волосы и проблемную кожу. Таким образом, вы теряете не только здоровье, а и былую привлекательность.

Только полноценное питание может обеспечить организм полным комплексом необходимых ему полезных веществ, а это в свою очередь гарантирует крепкое здоровье вашего организма. Здоровье же, в свою очередь, является залогом красоты.

Правильная, грамотно составленная и подобранная с учетом индивидуальных потребностей организма диета, позволит вам не только распрощаться с лишним весом, а и сделать это без ущерба здоровью.

Поэтому уделяйте вопросу составления ежедневного рациона больше внимания, разнообразьте его полезными продуктами и тогда без риска для здоровья улучшится и ваше самочувствие, и внешность, и качество жизни в целом.

>>> Лечение ожирения с помощью диет

Таких диет множество, и они популярны, потому что за короткое время вызывают ощутимое снижение массы тела - 5-10 кг. Из-за этой особенности низкокалорийные несбалансированные диеты иногда называют быстрыми диетами. Сущность применения быстрых диет заключается в неполном голодании без учета необходимых минимальных потребностей организма. Поэтому питание такого типа допустимо только непродолжительное время: в течение 1-3 недель. Из наиболее популярных диет следует рассмотреть «голливудскую», «японскую» и «зимнюю».

Голливудская диета
Получила свое название из-за частого ее применения американскими кинозвездами. Ее калорийность в среднем составляет 600-800 ккал. В состав дневного рациона входят яйца, говядина, домашняя птица и рыба, приготовленные без жира, нежирный творог, апельсины, грейпфруты и некоторые овощи. Диета резко ограничивает потребление соли и крахмалсодержащих продуктов, изделий из теста и хлеба. Исключаются жиры, в том числе растительное масло.

Завтрак всегда состоит из 2-х апельсинов, чашки чая или кофе. Обед и ужин имеют несколько вариантов.
Первый день
Обед - 2 апельсина, 2 сваренных вкрутую яйца, 1 помидор, 40 г миндаля, кофе.
Ужин - 1 котлета, 1 помидор, 6 ломтиков огурца, салат с заправкой, без сахара и растительного масла, 1 грейпфрут.
Второй день
Обед - 1 яйцо по-венгерски (яйцо в ложке на несколько секунд опускается в кипяток), 1 грейпфрут, черный кофе.
Ужин - 150 г говяжьего мяса, приготовленного без жира, зеленый салат с заправкой, без сахара и растительного масла, несладкий чай.
Третий день
Обед - яичница-глазунья из 1 яйца, приготовленная без жира, 2 помидора, 150 г вареной цветной или обычной капусты, черный кофе.
Ужин - 150 г рыбного филе, приготовленного без жира, кетчуп, огурец, несладкий чай или минеральная вода.
Четвертый день
Обед - 1 грейпфрут, натертый сельдерей с кочанной капустой и заправкой из кислого молока и уксуса, чай или вода.
Ужин - 1 яйцо, сваренное вкрутую, 140 г нежирного творога со сладким стручковым перцем и тмином, 100 г натертой сырой моркови с лимонным соком без сахара.
Пятый день
Обед - 2 сваренных яичных белка, 100 г вареного сельдерея или петрушки, чай или кофе без сахара.
Ужин - 200 г вареной курицы без кожицы, зеленый салат.
Шестой день
Обед - фруктовый салат из натертых яблок, апельсинов, грейпфрутов и 20 г орехов.
Ужин - 150-200 г вареного рыбного филе, 60 г тушеных грибов, напиток.
Седьмой день
Обед - 100 г нежирного творога со взбитым в нем сырым яйцом, овощной отвар с чесноком, без картофеля.
Ужин - фруктовый салат, кефир, напиток.

Продукты, равноценные по содержанию тех или иных пищевых компонентов и по калорийности, можно взаимозаменять. Так, вместо масла допустимо небольшое количество кефира. Голливудскую диету можно применять 1-2 раза в год. Не следует «сидеть» на ней более двух недель. Обычно потеря в весе за курс диеты составляет 5 кг.

Японская диета
Большое распространение и популярность из-за своей простоты получила диета, разработанная в японской клинике «Яэло». В течение 13 дней человек теряет до 7-8 кг.
Условия применения диеты следующие: в течение 13 дней не употреблять сахар, соль, алкоголь, мучные и кондитерские изделия. Между приемами пищи можно без ограничений пить минеральную и кипяченую воду. Диету следует употреблять строго по прописи, ничего в ней не меняя.

Первый день
Завтрак - черный кофе.
Обед - 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока.
Ужин - жареная или вареная рыба.
Второй день
Обед - жареная или вареная рыба, салат из овощей с растительным маслом.
Ужин - 200 г вареной говядины, стакан кефира.
Третий день
Завтрак - черный кофе, сухарик.
Обед - один большой жареный кабачок или тушеные овощи в растительном масле, яблоки.
Ужин - 2 яйца вкрутую, 200 г вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.
Четвертый день
Завтрак - черный кофе.
Обед - 1 сырое яйцо, три больших вареных моркови, 15 г твердого сыра или творога.
Ужин - фрукты.
Пятый день
Завтрак - сырая морковь с соком лимона.
Обед - большая жареная или вареная рыба (500 г), стакан томатного сока.
Ужин - фрукты.
Шестой день
Завтрак - черный кофе.
Обед - 0,5 кг вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин - 2 яйца вкрутую, стакан натертой сырой моркови с растительным маслом.
Седьмой день
Завтрак - чай.
Обед - 200 г вареной говядины и фрукты.
Ужин - ужин любого дня, кроме третьего.
С восьмого дня следует повторить диету, не нарушая последовательности по дням - с первого по шестой.

Зимняя диета
Зимний период времени наиболее опасен для тех, кто склонен к Полноте. Если летом вес у большинства северных жителей на несколько килограммов уменьшается, благодаря большому употреблению свежих овощей и фруктов, а также возросшей двигательной активности, то к апрелю-маю прошлогодняя одежда становится узковатой. Но эту беду можно исправить, если использовать хотя бы два курса такой разгрузочной диеты:

1-й день: 1 кг вареного картофеля;
2-й день: 0,5 кг творога;
3-й день: 0,5 кг отварного мяса;
4-й день: 6 яиц вкрутую;
5-й день: 0,5 кг отварной рыбы;
6-й день: 1,5 л молока (кефира);
7-й день: 1,2 кг сыра;
8-й день: 0,5 кг ветчины;
9-й день: 1 кг фруктов или овощей;
10-й день: 1,5 л несладкого отвара шиповника.

Особо следует подчеркнуть, что использование большинства быстрых диет, которые обещают скорое и значительное снижение массы тела, требуют от пациента мужества и терпения. Лечение такими диетами не должно продолжаться дольше двух недель, так как большинство из них по составу сильно отличаются от сбалансированного физиологического рациона питания и при длительном применении вызывают нарушения обмена веществ.
Всем, кто начал соблюдать быструю низкокалорийную диету, рекомендуется регулярно пить витаминизированные напитки в виде соков и отваров.

Морковный сок
100 г очищенной натертой моркови дают 65 мл сока. Морковь натирают на мелкой терке и отжимают. Полученный сок выпивают без разбавления и подспащивания.

Томатный сок
Нашинковать помидоры, отжать сок и выпить его, не подсаливая.

Картофельный сок с клюквой
Очистить картофель, натереть его на мелкой терке, отжать сок в банку, быстро закрыть ее крышкой и оставить на 1 час, чтобы отстоялся крахмал. После этого осторожно слить сок и смешать его с отжатым клюквенным соком и настоем. Настой варится из ягодной мезги с добавлением 5 г сахара, можно с ксилитом или сорбитом. 200 г картофеля дают 75 г сока.

Натуральный лимонад
20 г сока получают из 50 г лимона (с отходами). Сок разбавляют водой, добавляя в него сахар, ксилит или сорбит.

Отвар шиповника
Сушеные плоды шиповника промывают, помещают в эмалированную посуду в кипящую воду, закрывают крышкой и кипятят 10 минут. Затем настаивают в прохладном месте в течение нескольких часов. Процеживают и добавляют сахар, ксилит или сорбит. На одну порцию отвара в 200 мл берется 10 г красного шиповника, 10 г сахара или его заменителей и 200 мл воды.

Несбалансированные гипокалорийные диеты вызывают быстрое снижение массы тела. Все быстрые диеты дают нестабильный результат, если пациент не контролирует свой рацион после окончания курса диетотерапии.
Длительное применение быстрых диет опасно для здоровья, вследствие их несбалансированности по основным питательным компонентам.
Диеты такого типа полезны и эффективны в сочетании с другими способами лечения при умеренном избытке веса. К ним можно прибегнуть на фоне рационального сбалансированного питания.