Диета по гликемическому индексу (ГИ) — худеем с удовольствием. Две стадии диеты по гликемическому индексу и меню

В состав большинства продуктов входят углеводы. При попадании в организм человека они под действием ряда биохимических реакций расщепляются до глюкозы. Из-за этого происходит кратковременное повышение ее уровня в крови. Гликемический индекс (ГИ) позволяет понять, насколько быстро углеводы всосутся в кровь и вызовут такой скачок.

Общая информация

ГИ всех продуктов стандартно принято сравнивать с аналогичным показателем чистой глюкозы. У нее он равен 100, а у других веществ колеблется от 1 до 100. Всю пищу можно условно поделить на 3 группы:

• продукты с низким ГИ (до 55);
• продукты со средним ГИ (от 56 до 69);
• продукты с высоким ГИ (выше 70).

Диета по гликемическому индексу при сахарном диабете позволяет контролировать количество съеденных углеводов и их скорость превращения в глюкозу. Чтобы иметь возможность правильно составить меню, нужно знать, что ГИ продуктов – величина переменная, а не постоянная. Этот показатель зависит от таких факторов:

• термическая обработка;
• структура продукта;
• степень зрелости фрукта или овоща.

Также ГИ может снижаться или повышаться при совместном употреблении разных видов пищи (например, белок часто понижает уровень ГИ пищи, богатой углеводами). Соблюдая диету по гликемическому индексу, диабетик может употреблять множество продуктов из рациона обычного человека. Такое отсутствие жестких рамок позволяет психологически воспринимать ограничения в питании намного легче.

Продукты с низким ГИ перевариваются дольше, чем блюда с высоким и средним данным показателем, благодаря чему человек длительное время не ощущает голода

Простые и сложные углеводы

Все углеводы делятся на простые (одно- и двухкомпонентные) и сложные (многокомпонентные). Из простых сахаров в продуктах встречается глюкоза, галактоза и фруктоза, а сложные углеводы представлены крахмалом, инсулином и гликогеном. При диабете количество потребляемых однокомпонентных сахаров нужно свести к минимуму, отдавая предпочтение сложным углеводам. Они долго перевариваются и расщепляются постепенно, поэтому не вызывают резких колебаний уровня глюкозы в крови. Источниками таких полезных углеводов могут быть зерновые каши, овощи и все продукты, богатые клетчаткой.

Простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови, но вскоре это значение также быстро падает, и человек испытывает сильный голод. Они содержатся во всех сладостях, некоторых фруктах и белом хлебе. Один из этих продуктов всегда должен быть под рукой диабетика на случай гипогликемии, поскольку он может помочь быстро устранить неприятные симптомы. Кроме того, иногда в умеренных количествах организму все же нужны простые углеводы, поскольку их отсутствие может вызвать повышенную усталость, сонливость и плохое настроение. Просто диабетикам их лучше получать из фруктов со средним ГИ, а не из рафинированных, жирных и приторных продуктов.

Принцип диеты

Диета, которая основана на подсчете ГИ, применяется не только при сахарном диабете. К ее помощи часто прибегают люди, желающие сбросить лишний вес без стресса для организма. Диета включает 3 этапа:

• нормализация веса (на данном этапе разрешается кушать только продукты с низким ГИ, он длится около 2-х недель);
• закрепление достигнутой цели (разрешается употребление блюд с низким и средним ГИ, по времени этап занимает примерно 10-14 дней);
• поддержание формы (основа меню – все те же продукты с низким и средним ГИ, но иногда возможно включение невредных блюд с высоким ГИ).

Людям с сахарным диабетом в идеале нужно остановиться на первых двух этапах, поскольку употребление в пищу блюд с высокой углеводной нагрузкой при этом недуге крайне нежелательно. Если при недуге 1-го типа в редких случаях это допустимо (с обязательной корректировкой дозы вводимого инсулина), то при болезни 2-го типа кушать такие продукты крайне нежелательно.

Составляя меню, нужно учитывать не только ГИ, но и калорийность продукта, а также соотношение белков, жиров и углеводов в нем.

Диета по гликемическому индексу позволяет плавно избавиться от лишних килограммов, не нанося удара по организму, который итак ослаблен из-за сахарного диабета

Примерное меню

В первые 2 недели на этапе избавления от лишнего веса примерное меню диабетика может выглядеть так:

• завтрак – любая каша на воде, разрешенная при сахарном диабете, со свежими абрикосами и некрепкий чай;
• перекус – немного фруктов с низким ГИ;
• обед – ненаваристый овощной суп, салат и отварная куриная грудка;
• полдник – березовый сок;
• ужин – легкий овощной салат.

Продукты можно менять, чтобы рацион не надоедал. Просто при их выборе нужно руководствоваться ГИ и процентным содержанием в них питательных веществ. Салаты можно заправлять лимонным соком и посыпать сушеными травами (иногда также можно сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла).

После того как необходимый вес будет достигнут, нужно питаться нежирной пищей с низким и средним ГИ. В зависимости от типа диабета и вида лечения, который получает пациент, совместно с эндокринологом можно рассчитать необходимое суточное количество калорий, белков, жиров и углеводов для человека. Для удобства желательно вести пищевой дневник, ведь записывая в него каждое съеденное блюдо, гораздо легче посчитать количество съеденных углеводов.

От чего лучше отказаться?

От некоторой пищи лучше, по возможности, полностью отказаться, поскольку она имеет слишком высокий ГИ, и при сахарном диабете ее употребление не принесет ничего хорошего. Вот примерный список таких продуктов:

• блюда быстрого приготовления, пищевые концентраты, полуфабрикаты;
• копчености;
• молочный шоколад и конфеты;
• чипсы, сухарики;
• маргарин;
• отшлифованный белый рис;
• торты и кондитерские изделия;
• белый хлеб;
• жареный картофель.

Жирная пища не только имеет высокий ГИ, но и создает большую нагрузку на печень и поджелудочную железу, приводит к отложениям холестериновых бляшек в сосудах. Она повышает риск осложнений сахарного диабета со стороны органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы

Преимущества диеты

Диета по гликемическому индексу помогает диабетику держать заболевание под контролем и лучше себя чувствовать. Положительные эффекты от такого типа питания:

• нормализация массы тела (избавление от лишних килограммов) и профилактика ожирения в дальнейшем;
• отсутствие постоянного чувства голода и, как следствие, уменьшение тяги к запрещенным продуктам с «быстрыми» углеводами;
• поддержание нормального уровня сахара в крови, благодаря плавному поступлению углеводов в кровь;
• снижение в организме уровня опасного висцерального жира (отложений вокруг внутренних органов);
• чувство легкости и бодрости, благодаря здоровой и полезной пище.

Перед выбором любой диеты нужно проконсультироваться с эндокринологом, чтобы точно не навредить своему организму. Врач может подсказать какие-то тонкости и нюансы, связанные с индивидуальными особенностями пациента и его заболеванием. Питание больного должно наполнять его организм энергией, при этом не перегружая поджелудочною железу, а также не повышая риска развития осложнений сахарного диабета.

Диету по гликемическому индексу разработали на так уж давно, но этот способ питания становится все более популярным в последние годы. Под гликемическим индексом (ГИ) требуется понимать определенный показатель, указывающий на скорость расщепления пищи, превращение ее в основной источник энергии.

Существует четкая закономерность – чем выше скорость преобразования пищи, тем выше ее гликемический индекс. Для контроля уровня сахара крови необходимо следить за количеством углеводов в меню человека, особенно это актуально для больных диабетом.

Иными словами, чтобы предупредить стремительное повышение уровня гликемии необходимо употреблять пищу с низким гликемическим индексом, в этих целях простые углеводы заменяют сложными. В противном случае человек спустя короткий промежуток времени после обеда может ощутить сильное чувство голода, вызванное резким перепадом сахара крови. Такое состояние еще принято называть ложным голодом. Быстрые углеводы в скором времени превращаются в жировые отложения:

• в области талии;
• на животе и бедрах.

Совсем иначе работают сложные углеводы, благодаря замедленному усваиванию они не становятся причиной перепадов концентрации глюкозы. Диета по гликемическому индексу – это самая первая рекомендация для больных сахарным диабетом первого и второго типа.

С чего начать?

Питаться по гликемическому индексу не сложно, диету легко соблюдать, заменив лишь некоторые привычные продукты питания. Пища обязательно должна поддерживать адекватное функционирование поджелудочной железы.

Спустя время разрешается вносить коррективы в меню, однако суть диеты не меняется. Некоторые медики рекомендуют употреблять больше белка, так как от него организм намного лучше насыщается, а диабетик не ощущает голод в течение дня. Такой подход положительно сказывается также на показателях веса, общем самочувствии.

К белковой пище принято относить:

1. рыбу;
2. мясо птиц, животных;
3. молочную продукцию;
4. куриные, перепелиные яйца;
5. орехи;
6. бобовые.

При сахарном диабете второго типа первые три вида продуктов обязательно должны быть с низким содержанием жиров, сорта мяса и рыбы необходимо выбирать тощие. В таком случае тонус и количество энергии будут оставаться в пределах нормы. Чтобы в ночное время организм не страдал от голода, перед сном разрешается съесть 100-150 граммов мяса, выпить кефира.

Продукты с высоким показателем гликемического индекса отличаются рядом плюсов, среди них прилив сил, благодаря резкому повышению энергии, понижение аппетита.

Также подобные продукты обладают недостатками, которые исключают их из меню диабетика, например, организм только на короткий срок обеспечивается углеводами, увеличивается вероятность усиления жировых отложений, ожирения, резкого подъема уровня сахара.

Правильный выбор продуктов

Поскольку гликемическая диета является частью жизни больного сахарным диабетом, необходимо научиться высчитывать ГИ.

Необходимо знать, что показатель гликемии всегда зависит еще и от качества, способов термической обработки продуктов питания. Этот факт важно всегда учитывать при составлении рациона диабетика.

Наиболее высокий показатель присвоили глюкозе, ее значение 100.

Продукты питания могут быть с гликемическим индексом:

• низкий – пища с индексом ниже 40;
• средний – от 40 до 70;
• высокий – свыше 70.

Диета по гликемическому индексу предусматривает индивидуальный подход и соблюдение режима, меню можно составлять, отталкиваясь от предпочтений пациента, его финансовых возможностей.

Для простоты диетологи предлагают воспользоваться подсказками. Так, в неограниченных количествах можно кушать фрукты:

1. груши;
2. яблоки;
3. апельсины;
4. малину.

Запрещены экзотические фрукты, начиная от киви, заканчивая ананасами, в умеренном количестве показано употреблять бахчевые, виноград.

Все намного проще с овощами, не рекомендована только кукуруза, а также вареная свекла, морковь. Остальные овощи можно кушать в любом количестве, но в пределах разумного. Если человек любит картофель, при диабете лучше не усердствовать с перевареным, печеным картофелем. В идеале кушают молодую картошку, в ней присутствует резистентный крахмал, который снижает глюкозу, положительно сказывается на микрофлоре и функционировании кишечника.

Нельзя диабетикам кушать шлифованный рис, его заменяют бурым. Макароны необходимо выбирать только из твердых сортов пшеницы, употреблять их в холодном виде.

На сто процентов бесполезный продукт при сахарном диабете – это белый хлеб, от него следует отказаться, он должен быть изготовлен из муки грубого помола.

Какой должна быть диета?

Главная цель диеты по гликемическому индексу при сахарном диабете – это ограничение простых углеводов, повышающих концентрацию сахара крови.

Предполагается, что диабетик будет употреблять пищу маленькими порциями каждые 3-4 часа, необходимо завтракать, обедать, ужинать и делать между основными приемами пищи перекусы. Причем требуется питаться таким образом, чтобы ощущать себя здоровым человеком и быть в хорошей форме.

Подобное питание помогает снизить вес без стресса для организма диабетика, в среднем за 7 дней можно избавиться от килограмма жировых отложений.

Примерное меню с низким гликемическим уровнем:

1. завтрак – стакан молока, овсяная каша с яблоками, изюмом;
2. обед – овощной суп, маленький кусочек черного хлеба, травяной чай, несколько слив;
3. ужин – постное мясо, макароны из грубой муки, овощной салат, обезжиренный йогурт.

Между этими приемами пищи нужно съедать небольшое количество овощей, орехов, пить чай.

Когда диета с низким гликемическим индексом практикуется диабетиком для похудения, необходимо знать, что даже продукты с низким гликемическим числом могут отличаться повышенным количеством жира. Следовательно, кушать такие продукты не стоит. Также запрещено смешивать продукты с высоким и низким ГИ, к примеру, кашу и омлет из яиц.

Другая рекомендация – перед физической нагрузкой принимают пищу со средним или даже высоким показателем гликемии, поскольку она усвоится быстро, насытит клетки организма необходимыми веществами. При таком подходе происходит стимуляция продуцирования инсулина, восстановление жизненных сил, удается накопить для мышечных тканей гликоген.

Не менее важно обращать внимание на длительность термической обработки, чем дольше готовится еда, тем выше у нее итоговый показатель гликемии.

Также лучше отказаться от мелкой нарезки продуктов, измельченная пища отличается повышенным гликемическим индексом, нежели в целом виде.

Рецепты с низким гликемическим индексом

Вариантов блюд для диабетика существует множество, ниже приведены наиболее популярные рецепты, в которых низкий гликемический индекс, и диета не требует особых материальных затрат, блюда готовятся быстро.

На завтрак можно приготовить овсяную кашу на обезжиренном молоке, добавить в нее небольшое количество ягод, яблоко. Полезно кушать творог с низким содержанием жира, запить его зеленым чаем без сахара.

• яблоки;
• груши;
• грейпфруты.

Нужно обратить внимание, что перечисленные блюда отлично подходят для раннего завтрака, если же пациент просыпается ближе к обеду, лучше начинать с него.

Гликемическая диета разрешает употребление таких блюд, как супы, термически обработанные овощи, салаты, компоты, чай.

Супы готовят из любых овощей, особых рекомендаций по технологии приготовления нет. Выбор можно делать на свой вкус, кушать суп вместе с хлебом из цельнозерновой муки. Салаты также могут быть приготовлены на усмотрение диабетика, но следует отказаться от заправки салата жирной сметаной, майонезом и другими тяжелыми соусами.

Полезно приготовить или компот на основе свежих фруктов, но без добавления сахара. Чай рекомендовано пить зеленый, черный или травяной.

Меню обеда можно составить разнообразное, оно обычно разрабатывается на неделю.

Существует мнение, что диабетикам, кто придерживается диеты с низким гликемическим уровнем, нельзя употреблять пищу после 6 часов вечера. Это ложное утверждение, кушать нельзя перед сном.

На ужин рекомендовано употреблять тушеные, запеченные овощи (благодаря низкой калорийности их потребляют в любом количестве), бурый рис с отварной рыбой, белым куриным мясом, грибами, а также макароны из твердых сортов пшеницы.

В меню ужина необходимо включать овощные салаты, заправленные небольшим количеством натурального яблочного уксуса. Добавлять в салат допустимо сырые семечки льна, подсолнечника, клетчатку, травы.

В течение суток уровень гликемического индекса пищи требуется понижать, вечером этот показатель должен быть минимальным. Во сне диабетик не расходует энергию, а переизбыток сахара неизбежно станет причиной увеличения массы тела, усугубления симптоматики заболевания и развития осложнений.

Несмотря на изнурительные диеты, у многих не получается сбросить вес. Некоторые начинают поправляться буквально от кусочка яблока. Все дело в гликемическом индексе. Диета, включающая продукты с низким уровнем, помогает сбросить лишнее без голодовки, срывов и, главное, без последующего набора веса.

Читайте в этой статье

Влияние ГИ на тело

Термин гликемический индекс используется специалистами по здоровому питанию, а также врачами-эндокринологами. Введено это понятие было канадским профессором Дэвидом Дженкинсоном. Он же его научно обосновал. В результате проведения опытов доктор выяснил, что в зависимости от потребляемой пищи меняется процесс обмена веществ, вырабатываются и работают гормоны, происходит пищеварение.

Гликемический индекс означает время, за которое успевают переработаться продукты, содержащие углеводы. Именно от этого зависит, как быстро они всасываются организмом.

Чем скорее это происходит, тем больше повышается уровень глюкозы в крови, а это стимулирует поджелудочную железу производить больше инсулина. Этот гормон все нерастраченные калории превращает в жир и отправляет в «запас», что проявляется отложениями на талии, бедрах, животе и других частях тела. Все распределяется равномерно.

Точкой отсчета считается гликемический индекс самой глюкозы, который составляет 100. Таким образом, высокий означает число, стремящееся к этой цифре. Например, около 70 и выше. Продукты с показателем 55 и ниже считаются с маленьким. А те, у которых от 50 до 70 – со средним.

Существуют специальные таблицы, в которых указаны продукты, имеющие низкий гликемический индекс. В них значится самая популярная пища. Но важно понимать, что указанный гликемический индекс у продуктов, которые не подверглись тепловой обработке и идут без специй и «увкуснителей», вроде сахара, соли перца и прочих.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данный список предлагает пищу, углеводы в которой расщепляются медленно, вызывая выработку наименьшего количества инсулина. Гликемический индекс имеет низкий показатель у:

• Фруктов и ягод. А именно: в свежей клюкве, айве, чернике, голубике, ежевике, вишне, малине, смородине, клубнике, землянике, крыжовнике, бруснике. Все эти ягоды можно употреблять замороженными. Он ниже 50 у грейпфрутов, апельсинов и соков из них, кокосов, яблок, абрикосов, груш, маракуйи, мандаринов и авокадо. Низкий гликемический индекс у сухофруктов – кураги, .
• Овощей: зеленого гороха, помидор, морковки, баклажанов, брокколи, капусты всех видов, перца чили, огурцов, спаржи, сельдерея, грибов, имбиря, кабачков, репчатого лука, оливок, ревеня и листового салата.

Продукты с низким ГИ

• Круп, бобовых и макаронных изделий: риса басмати и черного, без добавления сахара или меда, гречки, недоваренных макарон из твердых сортов пшеницы, нута, бобов, чечевицы, отрубей и сои.
• Орехов, семян: фундука, фисташек, грецких и кедровых, кешью, миндаля, тыквенных, .
• Зелени: петрушки, базилика, орегано и шпината.
• Молочных продуктов: обезжиренного натурального йогурта без сахара, соевого молока.
• Сладких продуктов: компота, варенья и джема без содержания сахара, горького шоколада и мороженного на фруктозе.

Кстати, отчасти к данному списку можно добавить мясные и морепродукты, рыбу и птицу, потому что в них количество углеводов крайне маленькое, и, соответственно, значение гликемического индекса практически нулевое. Но опять-таки, стоит отдавать предпочтение нежирным видам, так органы пищеварительной системы получат меньшую нагрузку.

О том, что такое ГИ и о продуктах с низким гликемическим индексом, смотрите в этом видео:

Достоинства и недостатки диеты на ГИ

Прежде чем начинать придерживаться данной диеты, важно знать все плюсы и минусы. Это поможет понять, подойдет ли образ питания на гликемическом индексе данному человеку.

К достоинствам диеты относятся:

• Во время диеты начинаются процессы похудения и налаживания метаболизма. Благодаря этому не происходит набор веса после выхода.
• Многие отмечают, что диета способствует снижению тяги к сладкой и сдобной выпечке.
• Укрепляет иммунитет и защитные функции организма.
• Можно часто перекусывать.
• Не приходится голодать, рацион диеты разнообразный, а блюда сытные.
• Благодаря содержанию овощей, фруктов, злаковых и многих других полезных продуктов не происходит дефицита витаминов, что может привести к развитию опасных заболеваний. Например, нарушений работы сердца, сосудов, ожирению, диабету и прочим.
• Отлично подходит тем, у кого проблемы с работой и усвоением инсулина.
• Сохраняет здоровье и жизнь.

Хоть их и немного, но некоторые недостатки все есть, к которым нужно быть готовыми:

• Большая продолжительность. Но, с другой стороны, это тоже плюс, потому что нет риска снова поправиться. К тому же медленное похудение полезно и безопасно для организма.
• Для значительного снижения веса нужно кардинально пересмотреть свои пищевые привычки и надолго отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.
• Придется готовить блюда, чтобы разнообразить меню.

Противопоказания

Данная диета признана врачами и специалистами по здоровому питанию как самая оптимальная для похудения. Поэтому противопоказаний практически нет, среди них только:

• Серьезные заболевания, при которых прописана специальная диета.
• При беременности и лактации, детям и подросткам, пожилым нужно добавлять жиры в виде растительного масла.

В любом случае предварительно стоит проконсультироваться с врачом.

Меню диеты для похудения

Рацион для первого этапа рассчитывается на семь дней. Каждый день должно быть пять приемов пищи – завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Примерно он включает следующее меню:

	Меню
	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
1	на молоке	Горсть любых орехов и свежее яблоко	Приготовленное на пару белое куриное с огуречным салатом	Стакан кефира с низкой жирностью	с десертом из свежего
2	Молоко вприкуску с ломтиками цельно зернового	Запеченное яблоко с корицей	Запеченное рыбное филе с салатом из свежих огурцов с шинкованной капустой. В качестве заправки использовать лимонный сок	Стакан обезжиренного несладкого йогурта или кефира	Говядина без жира с брокколи. Блюдо можно запекать
3	Овсянка на молоке с дроблеными орехами	Свежее яблоко и ломтик цельнозернового хлеба	Кусочек рыбы с гарниром в виде варенного (любого сорта из таблицы выше) и свежего огурца	Стакан нежирного кефира	Запеченная в духовке рыба. На десерт идет яблоко
4	Гречневая каша с молоком и стаканом нежирного натурального йогурта	Легкий салат из нашинкованных огурцов и	Овсяная каша с куском рыбы. На десерт идет	Кефир	Белое куриное мясо с листовым салатом
5	Овсяная каша с сухофруктами	Молоко с кусочком горького шоколада	Вареное куриное белым мясо с гречневой кашей и огурцами на гарнир	Печенное яблоко с орехами и корицей	Любой вид печеной рыбы с фасолью и зеленью
6	Два ломтика цельнозернового хлеба и нежирного кефира	Немного любых орехов	Вареный рис и салат из огурцов с зеленью	Стакан кефира	Говядина, которую запекают с брокколи под кефирно-лимонным соусом
7	Овсяная каша с ягодами	Кефир	Вареный рис и куриное мясо с брокколи	Яблоко (печеное или свежее)	Печеная в духовке рыба и салат из шинкованных огурцов, капусты и зелени.

Если человек поздно ложится спать, а на ночь уже появляется сильное чувство голода, то можно выпивать стакан кефира или нежирного йогурта, можно добавлять ягоды.

Важные правила

Диета по гликемическому индексу состоит из трех этапов. У каждого свои особенности.

Первый заключается в потреблении продуктов только с низким показателем гликемического индекса. В это время порции нужно делать поменьше.

Далее наступает второй этап. Теперь уже можно употреблять в рационе продукты с гликемическим индексом выше 50, но ниже 70 — 80. В небольшом количестве, злоупотреблять ими не нужно. Но важно избегать сладостей, мучных изделий, крахмалистых овощей и фруктов, таких как картофель, белый рис, бананы.

На третьем этапе можно вводить небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом, но кушать их можно в первой половине дня, чтобы организм успел израсходовать калории.

Чтобы диета не стала пыткой, а принесла пользу, нужно соблюдать несколько несложных правил:

Длительность диеты

Как было указано выше, длительность может быть минусом для кого-то. Диета состоит из трех этапов. Самый сложный первый, ведь он ограничивает рацион от продуктов с высоким гликемическим индексом. Длиться он должен пару недель или пока не будет достигнут желаемый результат.

Что касается второго и третьего этапов, то их длительность может продолжаться всю жизнь. Данная диета не должна восприниматься как временное действие. Если после похудения вернуться к прежнему режиму питания, то былые килограммы все равно вернуться.

Результаты

Многих волнует, какого результат стоит ожидать от диеты с низким гликемическим индексом. Но рассчитывать на мгновенное похудение не стоит. Вес будет уходить плавно, примерно по 1 — 3 килограмма за первые недели, потом же скорость потери веса составляет около 1 — 1,5 килограмм за неделю. Но все опять-таки зависит от того, как часто и как много позволять себе продукты с высоким гликемическим индексом, как много заниматься спортом.

К тому же, у каждого человека свой особенный организм, поэтому скорость похудения у всех будет разная.

Диета с низким гликемическим индексом является одной из самых безопасных. С ее помощью можно сбросить вес без риска набора потом. Но данная система питания потребует силы воли и желания похудеть. Она занимает продолжительный срок и полностью меняет пищевые привычки.

Полезное видео

О диете по гликемическому индексу смотрите в этом видео:

Систем питания, основанных на плохих и хороших углеводах, достаточно много. Как показывает практика, особенно эффективна среди них диета по гликемическому индексу, если грамотно её организовать. Поначалу она кажется сложной, ведь нужно считать суммарный ГИ употреблённых за день продуктов. На самом деле всё довольно просто, если научиться пользоваться таблицами, ориентироваться на примерные меню и готовить уже заранее разработанные под это рецепты. Зато результат может превзойти все ожидания.

Суть

Гипогликемическая диета основывается на понятии гликемического индекса (сокращённое обозначение - ГИ), который присваивается каждому углеводосодержащему продукту. Эти цифры взяты не с потолка. С тех самых пор, когда доктор Дженкинс в 1981 году ввёл данный термин в медицинскую практику, постоянно проводятся исследования, определяющие этот показатель для разных пищевых категорий. Поэтому соответствующие таблицы регулярно пополняются новыми данными.

Одни продукты, попав в организм, вызывают резкий скачок сахара в крови. Это приводит к усиленному выбросу инсулина. Его переизбыток блокирует процесс липолиза, и пища идёт не на выработку энергии, а на откладывание жиров. Это так называемые «плохие» углеводы, которым присваивается высокий ГИ. Они приводят к набору лишнего веса.

Другие продукты перевариваются и усваиваются медленно, не провоцируя скачков сахара. Он поднимается, но незначительно и равномерно. Инсулина вырабатывается в меру - так, чтобы подстегнуть липолиз и вместо откладывания жиров про запас направить их в нужное русло, на выработку энергии. Так действуют «хорошие» углеводы, которые характеризуются низким ГИ. Они способствуют похудению.

Теперь понятен принцип гликемической диеты: употреблять продукты преимущественно с низким ГИ - и худеть. А вот плохие углеводы придётся обходить стороной. К сожалению, в их разряд попадает очень много вкусного и сладкого. Но на то они и голодовки, чтобы терпеть ограничения в еде.

Низким ГИ считается показатель меньше 35. Средним - 40-55. Высоким - больше 60. Первую группу продуктов можно есть в рамках гликемической диеты (но в пределах разумного). Вторую - изредка добавлять в рацион (не чаще 1 раза в день). Третью - исключить из меню полностью.

Эффективность

Чего позволяет добиться диета на продуктах с низким гликемическим индексом:

• похудения на 2-3 кг за 1 неделю - да, результат далеко не сногсшибательный, но стойкий;
• сохранения энергичности и работоспособности в течение дня за счёт употребления углеводов;
• снижения вредного холестерина в крови;
• укрепления сердечно-сосудистого аппарата (при условии, что с ним изначально не было проблем);
• улучшения состояния при сахарном диабете.

Кроме того, на гликемической диете редко бывают срывы, потому что чувство голода блокируется всё теми же углеводами. Да и белки с жирами под запрет не попадают, что тоже радует.

Противопоказания

С гликемической диетой шутки плохи, потому что такое питание самым непосредственным образом влияет на состав крови и состояние сердечно-сосудистой системы в целом. Поэтому далеко не всем придётся насладиться её эффективностью. Есть ряд противопоказаний - список заболеваний, при которых такая методика может ухудшить состояние здоровья. К ним относятся:

• язва, гастрит и другие проблемы с ЖКТ;
• психические расстройства;
• почечная недостаточность;
• хронические заболевания;
• затяжная депрессия;
• сердечная недостаточность;
• варикоз, тромбоз, гемофилия и другие патологии кровеносной системы.

Отдельно следует сказать о беременных и кормящих грудью. Эти положения сами по себе являются противопоказаниями для любой диеты, и гликемическая - не исключение. Ограничения по возрасту здесь тоже присутствуют: недобор инсулина чреват последствиями для детей, подростков и пожилых людей.

Сахарный диабет - спорное противопоказание для такой системы питания. С одной стороны, она изначально и разрабатывалась для его лечения. С другой, медики утверждают, что ещё нет официально подтверждённых научных данных о пользе такого похудения при таком диагнозе. На сегодняшний день это всего лишь теоретическое предположение, но диабетологи крайне не рекомендуют своим пациентам садиться на гликемическую диету.

Плюсы и минусы

При всех своих преимуществах гликемическая диета остаётся голодовкой, и у неё есть недостатки, о которых нужно знать заранее.

Достоинства:

• высокая эффективность;
• нормализация обменных процессов;
• приобретение здоровых пищевых привычек;
• успешная борьба с зависимостью от сладостей;
• отсутствие чувства голода;
• минимальный риск срыва;
• укрепление иммунитета;
• насыщение организма необходимыми витаминами (фруктов и овощей в рационе предостаточно);
• отсутствие дисбаланса в соотношении ;
• контроль за уровнем инсулина и холестерина в крови;
• стабилизация давления;
• улучшение настроения.

Недостатки:

• необходимость силы воли и твердости характера, так как придётся отказываться от сладостей, выпечки, хлеба и многих других «радостей жизни»;
• сомнительность научного обоснования: влияние ГИ на похудение - всего лишь теоретическое предположение, которое ещё только предстоит доказать;
• есть риск «подсесть» на жиры, которые понижают эффективность диеты;
• достойных результатов можно добиться только при длительном соблюдении;
• на протяжении всего похудения перед глазами придётся держать таблицу гликемического индекса продуктов, чтобы нечаянно не съесть что-нибудь запрещённое.

Списки продуктов

Не будем приводить здесь полные списки разрешённых и запрещённых продуктов, так как они слишком длинные. Их вы найдете в . В них три раздела:

1. Продукты с низким гликемическим индексом (менее 35), которые разрешены в рамках такого голодания и составляют основу его рациона.
2. Продукты со средним ГИ (40-55), которые можно есть в небольшом количестве не чаще 1 раза в день.
3. Продукты с высоким ГИ (более 60), которые нужно исключить из рациона полностью.

Ниже даны приблизительные списки, которые ещё до работы с таблицей сориентируют вас, какое меню вы сможете составить и на какие именно жертвы придётся пойти.

Важное примечание. Имейте в виду, что в списке даны сырые продукты. После термической обработки их гликемический индекс существенно меняется, причём чаще всего в большую сторону, и в таких ситуациях продукт из разрешённых перекочёвывает в запрещённые. Пример: ГИ сырого корня сельдерея = 15, а ГИ отварного = 85.

Разрешённые:

• фрукты, сухофрукты, ягоды: абрикос, авокадо, айва, апельсин, зелёный банан, гранат, грейпфрут, груша, лимон, мандарин, нектарин, персик, слива, яблоко, курага, инжир, клубника, малина, смородина красная и чёрная, черешня, черника;
• все орехи (включая кокос) и семена;
• овощи, зелень: баклажан, брокколи, кабачок, белокочанная, брюссельская, цветная капуста, морковь, огурец, перец, томаты, редис, листовой салат, свёкла, фасоль, чеснок, лук, ревень, сельдерей, спаржа, шпинат, щавель;
• горох, нут, чечевица;
• крупы: перловка, пророщенная пшеница, ячка;
• сладости: сливочное мороженое с фруктозой, чёрный шоколад;
• молочные продукты (с минимальным процентом жирности): брынза, йогурт без добавок, кефир, молоко, ряженка, сливки, большинство сыров, творог;
• яйца;
• нежирные мясо и рыба, морепродукты;
• соевая вермишель, ореховая и соевая мука, Ессейский хлеб;
• напитки: алкоголь (кроме пива), кофе, чай, томатный сок.

Запрещённые:

• фрукты: папайя, дыня, арбуз;
• изюм;
• овощи: брюква, кукуруза, тыква;
• крупы: белый рис, пшеница, просо;
• сладости: шоколадные батончики, глюкоза, мёд, мороженое, сахар, вафли, печенье, повидло и джемы с сахаром;
• молочные продукты: творожный сырок, сгущённое молоко;
• пшеничный и рисовый хлеб, багет, сухари, пельмени, пшеничная мука, лазанья, пончики, крекеры, гренки, булки, баранки;
• напитки: пиво, газировка, .

Умеренное потребление:

• фрукты: ананас, хурма, манго, киви, виноград, спелый банан;
• сухофрукты: чернослив, финики;
• ягоды: клюква, брусника;
• бобы;
• крупы: гречка, красный и дикий рис, басмати, овёс, манка;
• сладости: кленовый сироп, лактоза;
• молочные продукты: йогурт с добавками, сметана, плавленый сыр, фета;
• суши;
• гречневые блины, макароны из цельнозерновой муки, ржаной цельнозерновой хлеб, спагетти аль-денте, равиоли, пицца, гречневая мука;
• фруктовые и овощные соки.

Помимо того, что гликемическая диета заставляет худеющих постоянно обращаться к таблицам, её соблюдение предполагает ещё и ряд правил. Они позволяют увеличить эффективность и стойко перенести все тяготы. Планируете добиться максимального результата без вреда для здоровья - прислушайтесь к советам специалистов.

1. Пройдите обследование в больнице и получите разрешение врача.
2. Суточная калорийность для похудения мужчин не должна превышать 1 500 ккал (спортсменам разрешается 1 800), для женщин - 1 200.
3. Основу меню должны составлять продукты с ГИ менее 35. Их нужно есть ежедневно. 1 раз в день разрешается пища с ГИ от 40 до 55 включительно. Всё остальное - под запретом.
4. Из отдать предпочтение оливковому маслу, но ничего на нём не жарьте. Белки - нежирные (они составляют идеальный тандем с углеводами).
5. Длительность: не меньше недели и не более 3 месяцев.
6. Суточный объём питьевой воды: 2 литра.
7. Занятия спортом обязательны.
8. Ужин не позднее 4 часов до сна.
9. : ешьте 5-6 раз в день.
10. При ухудшении самочувствия диету необходимо прекратить и проверить здоровье.

Варианты

Существуют разные диеты, основанные на гликемическом индексе углеводосодержащих продуктов.

Вариант 1. Монтиньяка

Самая известная из всех гликемических диет. Разработана французским диетологом Мишелем Монтиньяком. Предполагает 2 фазы:

1. Непосредственно похудение, которое должно длиться 3 месяца (для сброса 5 кг) и более (для сброса более 5 кг).
2. Закрепление результатов, на котором можно остаться.

Основана на принципе раздельного питания: в течение дня приёмы пищи делятся на белково-липидные (ГИ продуктов не должен превышать 35) и белково-углеводные (ГИ = от 40 до 50). Предлагает трёхразовое питание.

Вариант 2. Спортивная

Есть спортивная диета для мужчин, основанная на гликемическом индексе. Первый вариант - для тех, кто работает на наращивание мышечной массы. Им предлагается в течение месяца подналечь на белки и продукты с ГИ до 80.

Второй вариант - для тех, кто нацелен на похудение и «сушку». Они должны на месяц исключить из рациона всю пищу с ГИ более 60.

Вариант 3. Углеводная

Основана на употреблении только хороших углеводов, т. е. продуктов с низким ГИ. Некоторые варианты данной диеты разрешают есть пищу со средним гликемическим индексом (тогда процесс похудения замедляется и растягивается до 1-2 месяцев), а некоторые, более жёсткие, запрещают (их длительность не превышает 3-4 недель).

Вариант 4. Южный пляж

Разработана английскими учёными: кардиологом А. Агатстоном и диетологом М. Алмон. Назначалась для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, но попутно привела к стойкому снижению веса. Основана на двух принципах:

1. Хорошие углеводы (с низким ГИ) vs плохие углеводы (с высоким ГИ).
2. Хорошие жиры vs плохие жиры.

Предпочтение отдаётся, конечно, хорошим (полезным) углеводам и жирам. Причём диета имела небывалый успех у мужчин, так как разрешает в умеренных количествах пиво.

Вариант 5. Хлебная

Эту диету только условно можно назвать гликемической, так как она основана на другой количественной характеристике углеводов для их разделения на плохие и хорошие, но суть от этого не меняется. Для расчёта ГИ каждого продукта за исходную единицу взяли чистую глюкозу, чей индекс = 100. Другие исследователи пошли иным путём и приняли за точку отсчёта белый хлеб.

Вариант 6. Slow Carb (медленные углеводы)

Разработка американского писателя и пропагандиста ЗОЖ Тимоти Ферриса. Он предлагает есть как можно больше продуктов с низким ГИ и отказаться от тех, чей ГИ зашкаливает. Правда, первый список он тоже очень ограничивает. Основные принципы:

• «Нет» - быстрым углеводам, спиртному и фруктам.
• «Да» - раздельному питанию и вседозволенности в чит-дэй (так называется 1 день в неделю, когда можно есть всё и в любых количествах).

Данная методика подвергается частой и обоснованной критике.

Это всё - лишь варианты гликемических диет. В классическом виде она не предполагает таких крайностей, как отказ от алкоголя, фруктов, и соблюдение принципов . Здесь всё гораздо проще: посмотрели в таблицу с ГИ и определили круг потребляемых и исключённых продуктов.

Примерное меню

Чтобы убедиться в том, что гликемическую диету реально выдержать, достаточно взглянуть на примерное меню на неделю, которое можно взять за основу, чтобы составить свой рацион. Оно разнообразно, сбалансированно и очень сытно.

Примечание к меню по размерам порций:

• завтрак - 200 г;
• ланч - 1 фрукт;
• обед - 350 г;
• полдник - 150 г;
• ужин - 200 г.

В перерывах можно пить разрешённые напитки.

Теперь вы знаете, что представляет собой гликемическая диета в её классическом понимании, а также разные её вариации. Что выбрать - решать вам. Но в любом случае не забывайте, что похудения можно добиться только комплексно: поглощая калории, их нужно обязательно тратить.

Среди всех систем питания, способствующих снижению массы тела, диетологами выделяется диета по гликемическому индексу как одна из наиболее эффективных, безвредных и подходящих для многих. При правильном подходе к похудению с контролем ГИ возможна потеря лишнего жира без голодания и общего вреда для организма.

Основные принципы диеты

Гликемический индекс - это показатель, оценивающий реакцию организма человека на прием продуктов и характеризующий изменения количества сахара в крови. У каждого из продуктов в рационе есть свой ГИ, колеблющийся от 0 до 100 (100 - показатель влияния чистой глюкозы). Углеводы обладают самыми высокими значениями ГИ. Гипогликемическое питание заключается в отказе от «быстрых» углеводов и в замене их на более «медленные». Количество белковой пищи в рационе не ограничивается, так как ГИ белковых продуктов равен 0.

Среди основных принципов диеты:

• В рационе преобладают продукты со значением гликемического индекса ниже 70.
• Питание должно быть частым, маленькими порциями (оптимально - 5-6 приемов пищи в сутки).
• Калорийность можно не контролировать, но по насыщаемости ужин должен быть вдвое легче завтрака.
• Ужинать рекомендуется за 2-3 часа перед отходом ко сну.
• Обязательно выпивать не менее 2 л чистой воды в течение дня.
• Способ приготовления пищи - варка, тушение, запекание. Жарить нельзя.

Этапы диеты по гликемическому индексу

Низкогликемическая диета подразделяется:

Продолжительность

Диета по ГИ - не самая быстродействующая по скорости достижения результатов похудения. В среднем, ее продолжительность - 3 недели. Считается, что именно за 21 день возможно сформировать любую новую привычку, и пищевые - не исключение. Оптимальная длительность похудения по гликемическому индексу - 6 недель (по 2 недели на каждый этап диеты). Усредненная потеря массы за каждые 7 дней - 1-2 кг. В первые 2 недели эти показатели могут увеличить до 2-3 кг за период с понедельника до воскресенья.

Что можно и нельзя есть?

Диета по гликемическому индексу включает в себя прием продуктов с низкими и средними значениями ГИ и отказом или сильным ограничением пищи с высоким его содержанием. Такая еда рекомендуется также пациентам с сахарным диабетом. Таблица показывает, какими значениями гликемического индекса обладают те или иные продукты питания, что рекомендуется есть, а какую еду категорически нельзя.

Низкий гликемический индекс (до 40)	Средний гликемический индекс (40-70)	Высокий гликемический индекс (более 70)
Подсолнечные семечки	Фруктовые соки	Пельмени
Помидоры	Гречка	Мармелад
Грибы	Рис дикий	Молочный шоколад
Капуста	Манго	Кабачки
Баклажаны	Макароны	Тыква
Брокколи	Дыня	Кукуруза сладкая
Грецкие орехи	Виноград	Мед
Арахис	Киви	Мармелад
Абрикос	Отварной картофель	Репа
Слива	Банан	Рисовая лапша
Чечевица	Свекла	Попкорн
Яблоко	Манка	Пончики
Персик	Белый рис	Булочки
Клубника	Изюм	Слоеное тесто
Морковь	Белый хлеб	Кукурузные хлопья
Апельсины	Зеленый горошек	Пшено
Груша	Консервированная фасоль	Перловка
Фасоль	Овсяные отруби	Брюква
Ржаной хлеб	Печенье овсяное	Жареный картофель
Инжир	Мюсли	Пиво
Курага	Бисквит	Финики

Гликемический индекс зависит от способа приготовления: ГИ одного и того же продукта в свежем виде и после термообработки может отличаться в несколько раз.