Рецепты на месяц правильного питания. Правильное питание: меню для похудения на месяц

Школа Юрия Окунева

Здравствуйте, друзья! Планирование – задача не из легких, даже если речь идет о составлении грамотного рациона. Ведь тут важно и соблюсти принципы здорового меню, и при этом дать организму все то, в чем он так нуждается. О том, что представляет собой правильное питание на месяц, а также о том, как обеспечить тело всеми необходимыми веществами - далее в этой статье.

Правильное сбалансированное питание

Так как питаться мы будем по вегетарианской программе, важно в самом начале поговорить про то, как обеспечить организм нужными ему веществами.

Если вы убеждены, что получить полный спектр витаминов, микро- и макроэлементов, отказавшись от мяса и яиц (молочные продукты мы с вами кушать будем), нельзя, то спешу вас разубедить.

Кальций

Поскольку молочные продукты в той вегетарианской системе, которой я придерживаюсь, разрешаются, то с кальцием у вас проблем точно не возникнет. Молоко, кефир и йогурты, сливки, творог, сыр всевозможных сортов. Все это разрешается и приветствуется.

Из этих продуктов вы будете получать 80% суточной нормы кальция. Остальное можно будет добрать из шпината, брокколи, листовой и белокочанной капусты, риса, миндаля. Поможет в этом отношении и апельсиновый сок.

Витамин D

Предупредить недостаток витамина D можно регулярными солнечными процедурами. Светлокожим людям достаточно 10-15 минут в ясный день с непокрытыми руками и ногами. А вот смуглым придется побыть подольше. Кроме этого, не помешают дополнительные добавки к пище. Суточная норма для детей от 1 года и взрослых- 600-1000 МЕ.

Железо

Его предостаточно в шпинате, сыре тофу, яблоках, чечевице и арахисе, нуте и горохе, овсянке, изюме и кураге. Главное - каждый день кушать самые разные продукты в достаточном количестве.

А для лучшего усвоения элемента запивать богатое железом меню нужно апельсиновым соком. Помогут в этом отношении также листовые овощи, цветная капуста и сладкий перец.

Белок

Поскольку растительный белок организм усваивает не так активно как животный, его потребуется больше - порядка 1,8 г/кг.

Причем принципиально важно употреблять те белки, в которых вхождение незаменимых аминокислот идентично соотношению аминокислот в организме человека. Это соевый белок, белок, содержащийся в бобовых продуктах.

Особый акцент делается на такой аминокислоте как лизин, поэтому наседайте на все те же сою и бобовые. Плюс, содержат лизин сыр тофу, фисташки, киноа.

Омега-3 кислоты

Система правильного питания

Теперь предлагаю перейти к самому рациону. Для удобства приведу его в таблице. Он отлично подойдет и в качестве разгрузочного варианта для похудения. И в качестве постоянной программы питания для мужчин и женщин. Предварительно просчитайте суточную норму калорий для себя. О формуле я уже писал.

1 неделя

День недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Пн	Сыр, тосты, фрукты.	Пицца со сладким перцем, оливками, сыром и сметанным соусом.	Фруктовый салат с йогуртом.	Овощной салат. Печеные яблоки с медом и корицей.
Вт	Творог с ягодами и фруктами.	Овощной томатный суп. Чесночные тосты.	Ассорти из орехов.	Оладьи из кабачков (вместо яиц – кукурузный крахмал, разведенный в воде).
Ср	Овощной салат с заправкой из растительного масла или йогурта/сметаны.	Картофельное пюре и грибы, обжаренные с луком.	Домашний зефир.	Творожная запеканка.
Чт	Овсяная каша.	Гороховый суп.	Постные пирожки с фруктами.	Пицца с помидорами черри, моцареллой и базиликом.
Пт	Мюсли.	Сырный суп с брокколи и луком-пореем.	Ягодный кисель и постное печенье.	Рисовая каша на молоке.
Сб	Тосты с медом. Сыр.	Соте, рис.	Крамбл с фруктами, медом и овсянкой.	Ряженка и домашний фруктовый мармелад.
Вс	Творожная запеканка.	Борщ.	Творожно-кокосовое «Рафаэлло».	Гречневая каша с овощным рагу.

2 неделя

День недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Пн	Пшенная каша.	Паста с заправкой из тушеных томатов, сладкого перца, чеснока, моркови и лука.	Овощной салат	Сырники.
Вт	Вареники с вишней.	Ленивые голубцы с овощами и рисом.	Трюфели из фиников, миндаля и какао.	Мюсли.
Ср	Постный апельсиновый манник и кефир.	Щи.	Галетное печенье и стакан кефира.	Кабачковая икра на тостах.
Чт	Рисовая молочная каша.	Перец, фаршированный овощами с адыгейским сыром.	Молочное желе с какао.	Винегрет.
Пт	Творожная паста с зеленью на тостах.	Грибной суп с гречкой.	Сухофрукты.	Оладьи из белокочанной капусты (вместо яиц – кукурузный крахмал, разведенный в воде).
Сб	Постные блины со сметаной.	Пицца с сыром, сметаной и грибами.	Яблоки, запеченные с творогом и медом.	Гречневая каша на молоке с сахаром.
Вс	Вареники с творогом.	Суп-пюре с картофелем и сливками.	Тосты с вареньем.	Рисовая запеканка.

Эти две недели вы можете чередовать. А меню по дням - менять местами, компоновать. В итоге, у вас получится весьма разнообразный и при этом вкусный стол на месяц. Если же без мяса, яиц, рыбы и птицы вы обойтись никак не можете, то просто введите данные ингредиенты в свое меню.

Что касается напитков, то здесь мы выбираем:

• Простую чистую воду без газов и каких бы то ни было добавок. Не менее 2-3 литров в сутки. Это должно быть вашим основным источником жидкости.
• Соки, компоты, морсы, кисели. Желательно домашние.
• Кефир, ряженку, молоко, йогурт.
• Травяные чаи.

Напоминаю про возможность оформить подписку, из которой вы будете узнавать о выходе новых интересных статей. Пара минут - и вы всегда в курсе обновлений.

С вами был Юрий Окунев. До скорой встречи!

Правильное питание на месяц – залог вашего здоровья. Известная пословица гласит: «Мы то, что мы едим». Вдумайтесь в эти слова. Откуда у нас будет здоровье, если мы закидываем в наш желудок фаст-фуд и прочие вредности. Посмотрите на спортсменов. Чтобы устанавливать мировые рекорды, нужно быть абсолютно здоровым человеком. Возьмите меню любого спортсмена. Вы там не найдете жареной картошки и отбивные 3 раза в день. Правильное питание на месяц для любого, кто занимается спортом, играет ключевую роль в жизни. Оно сбалансировано, в нем есть необходимое количество белков, жиров и углеводов. Питаться правильно - не значит ходить голодным. Сегодня мы дадим меню и рекомендации для правильного и сбалансированного питания.

Питание для похудения

Правильное питание для тех, кто хочет похудеть представляет собой полноценное меню с нужным количеством калорий. На такой диете вы сможете похудеть до двадцати килограммов за месяц. Важно лишь соблюдать некоторые общие принципы здорового питания. Вот некоторые из них:

• всегда ешьте в одно и то же время, 3-5 раз в день, такая привычка позволит исключить переедание;
• меню должно быть разнообразным и одновременно сбалансированным;
• весной и летом в вашем меню должна преобладать растительная пища, зимой – продукты, богатые жирами и белками;
• принимайте пищу в спокойной атмосфере, тогда правильное питание на месяц пойдет только на пользу.

Меню правильного питания на месяц для похудения

Меню правильного питания на месяц для похудения отличается от диет, поскольку доставляет организму меньше стресса. Организм успевает перестроиться и начинает сбрасывать лишние килограммы.

Меню для похудения разбито на 4 недели.

• 1 неделя: Вводная.

Служит вводной частью, чтобы без стресса перевести организм на новое питание.

Завтрак: сок, отварное яйцо, тост.

Обед: овощной суп со 100 граммами отварного мяса, овощной салат любой.

Полдник: цитрусовый фрукт (апельсин, грейпфрут, мандарин, помело).

Ужин: кефир, творог не жирный.

• 2 неделя: Кисломолочная.

Завтрак: стакан кефира.

Обед: творог с медом, в любом количестве овощной салат, до 100 грамм отварного мяса птицы.

Полдника нет.

Ужин: творог, салат, кефир или йогурт.

• 3 неделя: Овощная.

Завтрак: гречка с тушеными овощами, йогурт.

Обед: овощной суп, салат с любыми свежими овощами, гречневая каша.

Полдник: любые некислые фрукты.

Ужин: тушеные овощи.

• 4 неделя: Подготовка к выходу из диеты.

Завтрак: тушеные овощи с гречкой, йогурт.

Обед: отварное мясо, суп, овощной салат.

Полдник: фрукты.

Ужин: тушеные овощи, салат, творог с медом, кефир.

Такое правильное питание на 4 недели поможет избавиться от лишних килограммов. Стоит обратить внимание на то, что на третьей неделе этой диеты исключается мясо совсем. Оно очень тяжело переваривается и образует ненужные токсины и шлаки в нашем организме.

Меню правильного питания на месяц

Вы можете сами составить правильное питание на месяц. Меню такого рациона должно соответствовать некоторым правилам:

• всегда кушайте свежеприготовленную пищу, не надо варить 10 литров борща, и есть его целую неделю;
• употребляйте больше фруктов и овощей в сыром виде, это обеспечит организм нужными витаминами и минералами;
• не совмещайте в одном приеме пищи не сочетаемые между собой продукты, например, фрукты и овощи, этим вы вызовете процессы брожения в желудке, отчего нарушится пищеварение;
• устраивайте 1 раз в две недели разгрузочные дни, не употребляйте в такие дни зерновые и бобовые продукты, кушайте только фрукты и овощи.

При правильном питании на месяц в качестве завтрака используйте следующие продукты и блюда: творог, йогурт, сухофрукты, фрукты, овсяная каша, зерновые хлопья, гречневая каша, нежирные сорта сыра, травяной чай. На обед подойдут различные супы и вторые блюда:

• борщ, щи, уха;
• овощи на пару под сметанным соусом;
• тушеный картофель;
• макаронные изделия;
• овощные запеканки;
• хлеб.

Для ужина подойдет овощной салат с кусочком рыбы, картофельное пюре с овощами, запеканка с сыром и овощами, салаты из свежей капусты, болгарского перца и моркови. Вечером, главное, не переедать. Лучше перекусите часа в 4-5 вечера, если сильно хотите есть, чтобы во время ужина не наедаться.

Вас беспокоит, что никак не удается перейти на одежду меньшего размера, а стрелка на весах неумолимо ползет вверх? Выход один: худеть! Но чтобы не изнурять себя голоданием, монодиетами и препаратами – одним словом, не нанести вреда, надо составить меню правильного питания для похудения на месяц и обеспечить приемлемые физические нагрузки.

Если вы твердо решили худеть, питаясь правильно, то надо будет учесть несколько условий. Они помогут и для составления меню на месяц для похудения.

• Пить чистой воды 1,5-2 л в день: это поможет быстрее вывести токсины из организма, и вместе с этим снизится вес.
• Соблюдать режим питания: принимать пищу пять-шесть раз в день малыми порциями (150-200 г), соблюдая время завтрака, обеда и ужина.
• Увеличить потребление каш, фруктов и овощей: клетчатка способствует правильной работе желудочно-кишечного тракта.
• Снизить до минимума сахар и соль в рационе.
• Основное правило для похудения на правильном питании: калорий должно уходить больше, чем потребляется .

Первая неделя . Это очень непростой этап при переходе к новой системе питания. Чтобы легче пережить этот период, в меню можно включать и неполезные продукты, но совсем понемногу. Хлеб должен быть из муки второго сорта или отрубной.

Вторая неделя . Надо исключить из меню все вредные для здоровья продукты. Будут кстати кисломолочные напитки – ряженка, кефир, простокваша, натуральный йогурт. Порции пищи желательно уменьшить до 150 г.

Третья неделя . На этом этапе нужно включить в рацион больше овощей – тушеных, паровых, отварных или сырых. Порции можно увеличить (максимально до 200 г).

Четвертая неделя . В этот период нужно совместить овощи и кисломолочные напитки. Но не надо забывать и о том, что баланс белки-жиры-углеводы должен выдерживаться.

Вариант для составления меню на месяц

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Творог, кофе или чай.	Борщ на легком бульоне, овощной салат.	Телятина тушеная, каша гречневая (без масла).
Вторник	Овсянка с медом и ягодами, чай.	Овощной суп, отварная куриная грудка, салат из овощей.	Запеченный картофель, печеная любая рыба, огурец.
Среда	Рисовая каша с маслом, кофе.	Уха, рыба запеченная.	Салат из отварной куриной грудки с овощами и сметаной.
Четверг	Творожная запеканка с овсяными хлопьями, зеленый чай.	Сырный суп, тушеная крольчатина с рисом.	Фасоль отварная, салат овощной.
Пятница	Сырники с медом, 1 киви, кофе.	Суп на курином бульоне с рисом, тефтели куриные.	Отварное филе индейки, рис.
Суббота	Гречневая каша с маслом, банан, кофе или чай.	Овощной суп на легком бульоне, винегрет.	Рыба любая запеченная, овощное рагу.
Воскресенье	Овсянка, творог, вареное яйцо, травяной чай.	Грибной суп, куриные фрикадельки с рисом.	Филе куриное на пару, овощной салат.

После того как закончатся ваши первые четыре недели, вы будете гораздо быстрее и увереннее составлять меню на месяц, не боясь ошибиться в размере порций и калориях. Если такое питание станет привычной нормой, то лишние килограммы никогда не вернутся, а ваше отражение в зеркале будет только радовать.

Очень многим худеющим знакомо чувство разочарования, когда после изнурительных диет и голодовок не получается достигнуть желаемого результата. Программа для похудения влияет не только на снижение массы тела, регулирует питание, закрепляет желаемый вес надолго, но и в целом влияет состояние здоровья, которое улучшается благодаря выработке навыков здорового образа жизни.

Что такое программа похудения

Методика представляет собой комплекс мероприятий, направленных на снижение и закрепление веса, улучшение не только фигуры, но и состояния здоровья, повышение работоспособности, общего эмоционального тонуса. Худеющий ест здоровую пищу и при этом выполняет физические нагрузки. В результате жир постепенно уходит, оптимальный вес остается на долгое время. Программа питания для похудения, комплексы упражнений подбираются с учетом индивидуальных особенностей каждого человека.

План питания

Для формирования правильных пищевых привычек, которые будут осуществлять коррекцию веса и моделировку тела, необходим план питания. Суть его заключается в следовании определенному рациону питания и максимальном употреблении полезных продуктов. План питания для похудения основывается на принципах:

• Дробность. Деление пищи на 5-6 приемов, не дает образовать лишний жир.
• Калорийность. Потребность в калориях определяется индивидуально в зависимости от образа жизни и индивидуальных особенностей.
• Порции. Небольшие объемы съедаемой пищи исключат переедание.

План похудения важен при составлении индивидуальных программ. Выбрать оптимальные способы похудения нужно доверить диетологу. Однако базовыми должны остаться следующие правила:

• вода и разгрузка: раз в неделю следует делать разгрузочный день для очищения организма, ежедневно – по 2 л воды;
• рацион: максимальное употребление белка;
• исключить: газировки, жареные блюда, майонез, фастфуд, ограничить употребление соли и усилителей вкуса;
• вести пищевой дневник;
• не морить себя голодом (можно легкие перекусы).

Режим тренировок

Чтобы добиться максимального результата при похудании, важно использовать комплексный подход. Программа тренировок для сжигания жира будет способствовать формированию рельефа тела, убирать ненужные жировые отложения. Для интенсивных нагрузок лучше подойдут условия спортивного зала, умеренные – можно выполнять дома. Определяется все строго индивидуально.

Занятия основываются на обычных физических упражнениях, аэробике, дыхательной гимнастике (у кого нет проблем с гинекологией и сердечно-сосудистой системой, если нет эпилепсии, грыж, кист, проблем с сердцем – бодифлекс, оксисайз), утреннем беге, силовых тренировках. Очень хорошо подходят прыжки на скакалке. Отдельное место занимают кардио нагрузки – ключевой аспект при реализации плана похудания.

Эффективные программы для похудения

Перед тем, как приступить к процессу сбрасывания веса, необходимо определиться, какой план для правильного похудения подойдет лучше всего, что допустимо сочетать. Каждый из них нужно выбирать исходя из особенностей организма, образа жизни. Существуют следующие виды программ:

• правильного питания;
• спортивные;
• силовых тренировок;
• фитнес-программа;
• для сжигания жира;
• комплексное снижение веса.

Программы правильного питания

На первый взгляд программа правильного питания для снижения веса может показаться сложной. Тут важна грамотная мотивация: постановка конкретной цели, для чего хочется похудеть. После этого можно начинать бороться с лишним жиром. При выборе продуктов питания ориентир на свежие и максимально полезные. Важно не съедать лишних калорий, ограничить количество жиров (но не зимой), углеводы – в разумных пределах. Перед выбором системы питания нужно проконсультироваться с врачом на предмет исключения заболеваний, на которые могут негативно повлиять ограничения в еде.

Как правильно составить систему питания? Важно избегать быстрых диет, которые не гарантируют долговременного результата. Больше делать упор в еде на витамины. Можно есть:

• овощи в любом, кроме консервированного, виде;
• каши (не стоит их есть вечером);
• рыба и мясо: нежирные сорта;
• натуральные сладости: фрукты, мед, орехи, сухофрукты, из выпечки – редко овсяное печение.

Спортивные программы

1. Оптимальная нагрузка при выполнении упражнений с гантелями: их вес должен быть таким, чтобы последние два повторения выполнялись с трудом.
2. Перерывы между подходами по 30-40 секунд сохранят высокий темп упражнений и дадут небольшой отдых.
3. Разминка-разогрев в течение 10 минут. В конце тренировки – снижение темпа.

Программа силовых тренировок

В домашних условиях силовые тренировки проходят с применением дополнительного отягощения и без него. Женщины предпочитают использовать сплит-систему либо тренировать все тело на одной тренировке. Мужчины могут заниматься со спортивными снарядами или использовать собственный вес, что тоже очень эффективно. Есть несколько силовых программ. Это:

• комплекс упражнений с гантелями дома;
• силовые упражнения со штангой дома;
• тренировка с гирями дома;
• упражнения без инвентаря.

Для того чтобы придать телу желаемые очертания, необходимо задействовать все мышцы. В этом помогают силовые тренажеры. Кроме гирь, гантелей, штанг, можно применять:

• вертикальный или горизонтальный станок тяги (для мышц рук, груди, спины);
• станок для жима ногами (все мышцы ног);
• горизонтальная гиперэкстензия (мышцы пояса, пресса);
• скамья и брусья для пресса;
• настенный турник.

Если нет возможности установить силовые тренажеры, программа снижения веса предполагает тренировки без специального инвентаря. Они эффективно убирают жир, укрепляют здоровье. Упражнения следующие:

• приседания;
• прыжки;
• «Планка»: удерживаться в положении вытянутого на весу тела животом вниз, на согнутых под углом в 90 градусов руках максимальное время;
• «Ягодичный мостик»: в положении лежа на спине поднимать максимально высоко ягодицы;
• упражнения для мускулов пресса.

Фитнес-программа

Особый комплекс упражнений – фитнес-программы. Они бывают спокойными и интенсивными. Каждая фитнес-система имеет много разновидностей:

1. Les milles – основана на быстром похудении.
2. Бодипамп – тяжелые нагрузки. Не подходит людям с больным сердцем.
3. Стрейтч – развивает гибкость тела.
4. Спиннинг – основана на использовании велотренажера.
5. Бодибаланс – комплекс из пилатеса и йоги. «Мягкая» система, подходит многим.
6. Пилатес Мат – комплекс развивает дыхательную систему, однако быстро похудеть не получится.

Программа для сжигания жира

При эффективном похудении выделяют две основные методики для снижения веса. Их можно составить исходя из индивидуальных особенностей:

1. Ускоренная: в день человек съедает до 800 ккал. При этом он много теряет воды, обменные процессы нарушаются. Организм находится в постоянной стрессовой ситуации, вес уходит, но килограммы могут вернуться.
2. Методы похудения, исключающие одни продукты и заменяющие их другими. Грамотная диета не должна полностью исключать жиры и углеводы.

Комплексное похудение

В основе комплексного похудания лежит интенсивное воздействие, которое включат в себя: полное обследование у врачей, тем более, что показаний к массажу при различных заболеваниях очень много, использование физиотерапевтических процедур по возрасту. Современная диетология выделяет три составляющие грамотного похудения. Это:

1. изменение режима питания;
2. регулярные физические нагрузки (разной интенсивности);
3. изменение психоэмоционального состояния, формирование позитивного настроя.

Как составить программу для похудения

Для того чтобы правильно разработать систему для уменьшения объемов тела, необходимо придерживаться определенных правил. Они касаются всех составляющих: меню, спортивных тренировок, мотивации. Программа правильного питания для похудения на месяц имеет следующие правила:

1. в рацион питания входит отварная говядина и куриная грудка;
2. основа питания – овощи;
3. соя и зерновые;
4. яйца – основной источник белка – съедаются отварные или в виде омлета.
5. исключение алкоголя.

Важно ежедневно выполнять физические упражнения. При составлении плана тренировок необходимо учитывать следующие факторы:

1. Возраст.
2. Состояние здоровья. Спортивные занятия нацелены на укрепление здоровья, а не на обострение заболеваний, поэтому вначале нужно проконсультироваться с врачом.
3. График жизни. При тяжелой физической работе не стоит давать большие силовые нагрузки.

В домашних условиях

Работа по коррекции массы тела человека в домашних условиях основывается на тех же принципах, что и при реализации проекта в тренажерном зале. Первое, что нужно сделать – составить план похудения, который обязательно включает разработанный рацион питания, режим дня и тренировок. Использование пищевых добавок и БАДов также включается в план. Однако самое главное при выполнении пунктов плана – это самодисциплина и самоконтроль.

В спортзале

Многие предпочитают худеть в спортивном зале, придерживаться рекомендаций индивидуальных тренеров. При составлении плана похудания важно учитывать следующие моменты:

1. количество занятий в неделю;
2. продолжительность каждого занятия;
3. интенсивность тренировки;
4. выполнение упражнений на определенные группы мышц;
5. детальное меню, основанное на количестве растрачиваемых и потребляемых калорий.

Программа похудения на месяц

За 30 дней результат будет виден, когда правильное питание и физические нагрузки будут идти в комплексе. Продолжительность каждой тренировки не менее 40 минут. Кроме аэробных или силовых упражнений, очень хорошо заниматься плаванием, во время которого работают все виды мышц. Программа похудения на месяц может включать аквааэробику. Все водные занятия не только помогают похудеть, но и положительно влияют на психоэмоциональное состояние.

Правильное питание

Ключевой момент при составлении системы правильного питания – это баланс калорий. Расходоваться их должно больше, чем потребляться. Примерное меню, 1 неделя (вводная):

Вторая неделя основана на употреблении кисломолочных продуктов. Ее цель – активизировать работу кишечника. Примерное меню следующее:

Третья неделя считается овощной. Идет основной этап похудения. Примерное меню следующее:

Четвертая неделя финальная, результаты уже хорошо видны. Цель – плавно выйти из диеты. Примерное меню следующее:

Упражнения для похудения на месяц

Все виды деятельности при похудании могут носить цикличный характер и повторяться по неделям или дням. Примерный макет месячной программы похудения:

• 1 день: жим и подъем гантелей, бег на дорожке;
• 2 день: аэробные нагрузки, в том числе и плавание;
• 3 день: приседания, подъем ног, приседания со штангой, жим ногами;
• 4 день: аэробные нагрузки;
• 5 день: упражнения на спину и пресс;
• 6 день: плавание;
• 7 день: отдых.

Видео

В чем заключается залог успеха любой диеты? В грамотно организованном диетическом столе. Меню правильного питания для похудения на месяц представляет собой здоровый сбалансированный рацион, который поможет вам за этот короткий срок сбросить до десяти килограммов лишнего веса. Без изнуряющих голодовок, перегрузок в спортзале и на беговой дорожке. Вы будете питаться полноценно и правильно, постепенно теряя в весе, без ущерба для своего здоровья.

Что такое правильное питание

Известно, что вредно есть на ночь, переедать, питаться нерегулярно или фастфудом. Какое питание является правильным? Что относят к полезным продуктам, как нужно их готовить и есть? Ответы на эти и другие вопросы включает в себя понятие, которое мы рассмотрим далее. Правильное питание – это набор фундаментальных принципов приготовления и употребления пищи, соблюдение которых поможет вам:

• Иметь хорошую фигуру – сбросить лишнее и не набирать вес заново.
• Укрепить здоровье всего организма.
• Поддерживать в должном тонусе иммунную систему.
• Лучше выглядеть и дольше сохранять молодость тела и души.

Принципы правильного питания

В диетологии выделяют следующие основные принципы правильного питания для похудения:

1. Ежедневный дробный режим питания – не менее 5 приемов пищи в день, строго по часам.
2. Контроль калорийности меню – от полутора до двух тысяч килокалорий для женщин, и около двух с половиной тысяч для мужчин, с обязательным учетом активности образа жизни. Снижать количество калорий в рационе сначала за счет углеводов, затем за счет жиров (пользуйтесь таблицей калорийности).
3. Посуточное распределение калорийности одного приема пищи: первые два (три) приема – питательные, остальные – легкие.
4. Максимально разнообразный рацион для обеспечения всеми необходимыми витаминами и полезными веществами. Фрукты, овощи, зелень, кисломолочные продукты, молоко, каши, рыба и мясо обязательно должны входить в меню для похудения на месяц.

Уменьшите порции, избегайте переедания, перекусов на бегу. Во время еды сосредоточьтесь на процессе – не отвлекайтесь на чтение или просмотр фильма за завтраком. Пейте два литра воды без газа в сутки. Готовьте простые блюда из 3-4 ингредиентов, введите в рацион продукты, которые можно употреблять без термообработки – кефир, ягоды, овощи, творог. Правильное питание исключает употребление жареного, острого и соленого. Замените животные жиры растительными.

Рецепты правильного питания для похудения

Чтобы диета на протяжении всего месяца была максимально эффективной, блюда для правильного питания для похудения готовятся по ряду принципов:

1. Небольшое количество ингредиентов – до четырех в одном блюде.
2. Без соли, сахара и специй.
3. Минимальное время термообработки.
4. Предпочтительны рецепты на пару или водяной бане.
5. Никаких полуфабрикатов.
6. Супы и каши на воде: сладкие – с сухофруктами, соленые – с грибами.
7. Мясо птицы – на пару; рыба и говядина – запеченные в фольге в духовке.

Программа правильного питания для похудения на месяц

Чтобы организовать правильное питание на месяц для похудения, заранее запланируйте программу, по которой вы будете готовить пищу. Исключите из меню копченые и жареные блюда, соусы, не используйте при приготовлении соль и приправы. Жидкости – без газа и без сахара, сладости замените сухофруктами: курагой или черносливом. Диета на месяц для похудания полностью исключает употребление алкоголя и мучных продуктов. Будет полезен месячный отказ от кофе (замените цикорием).

Обязательно включите в меню на месяц для похудения следующие продукты:

• Овощи: капуста разных видов, морковь, свекла, огурцы и кабачки, шпинат, помидоры, перец, обязательно свежая зелень. Исключите картофель.
• Фрукты (исключение – бананы и виноград).
• Свежевыжатые соки овощей и фруктов.
• Творог, кефир, натуральный йогурт низкой жирности, молоко.
• Крупы и бобовые: чечевица, фасоль.
• Цельнозерновой хлеб.
• Рыба, куриные или перепелиные яйца, говядина (животный белок), грибы.

С чего начать правильное питание для похудения

Чтобы сбросить избыточный вес, начать правильное питание – необходимая, но недостаточная мера. Важно помнить о значении физической нагрузки. Если вы весь день проводите, сидя в офисе перед компьютером, а вечер – лежа перед ним же на диване, диета не принесет нужных результатов. Больше двигайтесь, гуляйте или ходите пешком с работы, запишитесь в бассейн, на фитнес, йогу – выбор огромен, найдите себе занятие по душе.

Кроме этого, важно избавиться от неправильных пищевых привычек. К составлению меню правильного питания для похудения на месяц обязательно добавьте график питания, исключающий поздние обильные ужины. Малое количество выпитой жидкости так же относится к вредным пищевым привычкам. Два литра в день простой чистой воды станут верными помощниками вашему организму в борьбе с лишними килограммами. И обязательно – полноценный сон, не меньше семи часов.

Меню правильного питания на месяц

Стоит распланировать заранее меню правильного питания для похудения на один месяц. Подбирайте из рекомендованных продуктов те, что вам по душе, не забывайте разнообразить рацион. Диета на месяц для похудения не должна быть для вас мучением, наоборот, хорошее настроение и самочувствие – обязательные спутники здорового образа жизни. Поэтому тщательно продумайте все детали до того, как начнете худеть.

Пример меню диеты на месяц для похудания:

	День 1/7/14/21	День 2/8/15/22	День 3/9/16/23	День 4/10/17/24	День 5/11/18/25	Выходные
	Каша рисовая на воде с черносливом, яйцо всмятку.	180 г обезжиренного творога, цикорий, цельнозерновой хлеб с твердым сыром – 80 г.	Каша овсяная на воде, цикорий, половинка авокадо.	Салат из моркови с медом, вареное яйцо.	Пшенная каша с тыквой, цикорий, половинка грейпфрута.	Гречневая каша с грибами – 180 г.
	Йогурт/кефир, диетический хлебец с обезжиренной брынзой или твердым сыром, зеленый чай.	Яблоко/половинка грейпфрута/ стакан свежевыжатого сока.	Имбирный напиток, цельнозерновая булочка с твердым сыром (25 г).	180 г овсяных хлопьев со свежевыжатым соком.	Стакан кефира, 20 г твердого сыра.	Салат из моркови с киви – 180 г.
	Шпинатный суп, салат из зеленых овощей, заправка – оливковое масло.	Овощной бульон, пюре из чечевицы или гороха – 150 г.	Гороховый суп, салат из редиса и свежих огурцов.	Овощной суп, 120 г отварной говядины.	Пюре из брокколи, салат овощной.	Каша гречневая с грибами – 180 г.
	Куриное филе обезжиренное с листьями салата, яблоко или свежевыжатый сок.	Кефир или йогурт, груша, 30 г сухофруктов.	180 г обезжиренного творога, половинка грейпфрута или апельсина.	Яблоко, стакан кефира.	Имбирный напиток, диетический хлебец с медом.	Сухофрукты, кефир/йогурт.
	Салат из моркови с яблоком и киви, кефир.	200 г филе форели, запеченной в духовке, с отварной цветной капустой.	150 г куриного филе, приготовленного на пару, стакан кефира.	Гречневая каша с грибами – 150 г.	Салат из стебля сельдерея с яблоком.	Сухофрукты, кефир/йогурт.

Видео: план питания для похудения на месяц