Спортивное питание при беговых тренировках. Спортивное питание для бега. Питание до бега

Питание после пробежки

В жизни любого спортсмена, будь он начинающим или уже опытным, порой возникают вопросы, связанные не только с тренировками, но и питанием. В частности тема, что после бега, по-прежнему остается актуальной для многих.

На самом деле, понять и определить, что кушать после бега , а от чего лучше отказаться, не так сложно.

Однако и в посттренировочном питании бегуна есть свои особенности.

Как известно, с пищей человек не только насыщает свой желудок, но и восстанавливает энергозатраты. К сожалению, многие худеющие, недооценивают важность питания во время тренировок. В частности, большинство из них отказываются от пищи после 18:00 или и вовсе в несколько раз урезают свой дневной рацион. Такой план питания категорически не подходит для тех, кто занимается бегом, пусть и с целью похудения. Помимо этого многие в вопросе, что можно есть после бега, допускают массу ошибок:

Употребляют низкое количество белка, сосредотачиваясь на углеводах;

Игнорируют питание перед тренировкой;

Отказываются от трапезы после занятий спортом.

В совокупности это дает весьма негативный результат: организм плохо восстанавливается после занятий бегом, что нередко провоцирует повышенную утомляемость, боль в мышцах и другие симптомы перетренированности. Решением этой проблемы станет составление четкого плана питания, который не только поможет вам понять, что кушать после бега , но и в каких количествах и в какой промежуток времени.

Что кушать

В первую очередь, питание после тренировки направлено на восполнение углеводов в организме. После интенсивной начинает активно восстанавливать запасы гликогена, которые он затратил при беге. Такое явление длится относительно недолго (около 40-60 минут) и называется «углеводное окно». Чтобы исключить сбои в обмене веществ кушать после бега углеводы просто необходимо. Любые сладкие продукты в небольших количествах (шоколадный батончик, стакан сока, мед, сухофрукты или фрукты) дадут вам необходимый заряд энергии. Проигнорировав этот шаг, вы рискуете значительно снизить порог выносливости, ведь при дефиците будет восполнять энергию за счет мышц.

Что можно есть после бега еще и, через какое время после окончания тренировки? Полноценно поесть после тренировки не только можно, но и нужно. Так процесс восстановления мышц будет проходить быстрее. Оптимальное время трапезы – через 40-50 минут после бега. Старайтесь придерживаться следующего соотношения белков и углеводов в посттренировочном питании – 1 и 3 грамма соответственно на каждый килограмм вашего веса. Вот несколько вариантов того, что можно есть после бега для восполнения сил:

Каши (гречневая, перловая, пшенная);

Нежирное мясо (курица, постная говядина);

Творог и другие кисломолочные продукты (кефир, ряженка).

Однако если вы чувствуете, что осилить сытную пищу после пробежки вам не удастся, не заставляйте себя. Более легкой и не менее полезной заменой станет белковый коктейль или небольшая порция творога с сухофруктами. Составляя план посттренировочного питания, не забывайте и о водном балансе. После бега пейте больше жидкости, предпочтительнее – чистая питьевая вода без газа комнатной температуры.

Питание перед, во время и после бега отличается и имеет некоторые нюансы, которые необходимо знать всем, кто хочет повысить качество своих тренировок и сделать их более результативными. В каждом отдельном случае должен быть индивидуальный подход, но есть несколько правил, которые стоит соблюдать всем, чтобы начать бегать с пользой для здоровья

Питание перед бегом

Поскольку углеводы усваиваются организмом быстрее, то именно их предпочтительнее включать в свой рацион перед началом тренировки. К таким продуктам питания можно отнести различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты. Некоторые предпочитают кушать хлебобулочные изделия с вареньем, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и неприятного метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Насчёт белковых продуктов мнения расходятся. Кто-то призывает обращать внимание перед бегом только на белки, а кто-то рекомендует ограничиться от подобной пищи, поскольку она может содержать большое количество жиров. К таким продуктам можно отнести, например, сыр, колбасные изделия или бекон. Если всё же хочется полакомиться перед пробежкой белками, то лучше отдать предпочтение вареной куриной грудке и паре сваренных вкрутую яиц.

Если питание перед бегом было плотным и тяжёлым, то тренировку необходимо отложить на 2-3 часа.

Здесь всё зависит от потребляемых калорий. Самый оптимальный вариант – 4 ккал на 1 кг веса. После такого завтрака или ужина можно начинать тренировку спустя 1 час. Если бегать планируется не очень долго, в пределах 40-60 минут, то перед занятием допускается лишь выпить небольшое количество воды. Когда тренировка больше часа, то лучше всё же покушать перед ней.

Что касается жидкости, то спортсменам не рекомендуется слишком злоупотреблять ею перед началом занятий спортом. Большое количество выпитой воды в результате даёт огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции.

Если пить перед бегом, то не более 200 мл в ближайшие полчаса. В качестве жидкости для дополнительной энергии можно использовать слегка сладкий чайный напиток, негазированную минеральную воду или гейнер, специальную пищевую добавку, она считается одной из самых эффективных на рынке спортивного питания.

Питание во время бега

Стоит отметить, что питание во время бега в основном необходимо только тем спортсменам, кто преодолевает достаточно большое расстояние в несколько десятков километров. Если пробежка лёгкая и не занимает более 1,5 часа, то можно не подпитывать организм дополнительной энергией во время тренировки.

Рекомендуется питаться каждый час в течение всего занятия. Для этих целей подойдёт около 60-ти грамм углеводов, это примерно 250 ккал. Питание может быть, как в жидком, так и в твёрдом виде. К жидкостям можно отнести различные спортивные напитки, гели и другие питательные смеси. Некоторые спортсмены практикуют употребление во время бега следующего напитка:

— берут детское пюре и смешивают его с небольшим количеством воды – в результате получается отличная энергетическая смесь для подпитки.

В качестве твёрдой пищи во время пробежек можно употреблять фрукты, в особенности бананы, спортивные или шоколадные батончики, лёгкие печенья типа овсяных. Поскольку все продукты придётся нести на себе, то бегуны чаще всего отдают предпочтение чему-то небольшому и компактному, например, гелям или батончикам. Важно, чтобы во время тренировки ничего не мешалось и не доставляло дискомфорта, поэтому стоит брать с собой умеренное количество еды, которая легко помещается в карманах или на поясе в специальной .

Для тех, кто занимается понемногу, питание во время бега может включать в себя исключительно напиток. Для этого может подойти сладкий чай, свежий или любой спортивный коктейль. Во время тренировок в жаркие дни можно пить минеральную воду без газов, чтобы не допускать обезвоживание организма на солнцепёке. Также не стоит забывать о воде в холода, когда вроде пить не хочется, но, тем не менее, необходимо подпитывать организм дополнительной энергией.

Питание после бега

Чтобы разобраться, как правильно сбалансировать питание после бега, необходимо для начала разобраться с важным понятием – «углеводное окно». Таким термином обозначается период времени сразу после интенсивной тренировки, когда организму надо пополнить запас воды и гликогена, который был затрачен мышечной массой. Обычно это окно длится около 40-ка минут. В течение этого времени необходимо употребить в пищу достаточное количество углеводов, чтобы устранить появившийся после пробежки дефицит калорий. В противном случае организм начнёт потреблять белки, что обнулит весь результат только что проделанной работы.

Восполнить энергию можно при помощи жидкости с содержанием сахара. Достаточно будет около 300 мл. Это может быть любой фруктовый или ягодный сок, сладкий чай, какао и т.п. Сочетать напиток можно с небольшой выпечкой, покрытой слоем варенья, крема или сливочного масла. Стоит отметить, что такой вариант трапезы не подойдёт тем, кто пытается похудеть. В таком случае лучше перекусить чем-нибудь типа , ягод и фруктов.

Полноценное питание после бега происходит спустя час. Наиболее приемлемым вариантом считается сочетание углеводной пищи с протеинами: овсяная каша, манка, пшёнка и рис. Для их приготовления лучше использовать молоко. После того как блюдо будет готово, в тарелку можно положить ложечку мёда или джема, чтобы немного подсластить кашу. Такая пища отлично сможет восполнить дефицит калорий после интенсивной тренировки.

Если хочется отдать предпочтение именно спортивному питанию, то в таком случае сразу после занятия рекомендуется съесть половину обычной порции гейнера с добавлением протеиногенных аминокислот. Это поможет восстановить затраченную энергию и подпитать мышцы. Далее примерно через полчаса можно употребить в пищу антиоксиданты или аскорбинки, а ещё спустя час – углеводные или протеиновые смеси, энергетические батончики и спортивные коктейли.

Заключение

На результат тренировок влияет не только то, насколько интенсивным было занятие, но и то, как именно питается спортсмен. Чтобы помочь организму лучше справляться с физическими нагрузками, необходимо давать ему достаточное количество энергии вместе с пищей. Также не стоит забывать о должном восстановлении силы при помощи правильного питания после тренировок. Если контролировать процесс принятия пищи относительно занятий спортом, то можно довольно скоро увидеть положительные результаты.

Бег — источник спокойствия, уединения и эйфории. Единственное, что можно к этому добавить — это еще и . С целью достижения желаемого результата к тренировкам следует подходить ответственно, поскольку существуют определенные тонкости и правила. Верным шагом к похудению посредством бега является правильное питание, отношение к которому должно быть максимально внимательным.

Питание перед бегом

Главная цель, которая преследуется , сводится к:

• поддержанию на нужном уровне энергетических запасов , содержащихся в мышечных тканях;
• препятствованию разрушающего воздействия на них кетоновых тел и молочной кислоты, которые являются результатом мышечной деятельности;
• поддержанию регуляционных процессов на уровне физиологической составляющей.

Вариативность разнятся в соответствии с уровнем подготовленности бегуна :

Профессиональный

Подготовка считается профессионально направленной в случае занятий бегом на протяжении полугода и больше, когда наблюдается стремление к получению . Тогда подготовка к тренировке должна начинаться сразу после пробуждения:

• идеальным вариантом считается , основанный на белковой составляющей или содержащий привычные, а также пища спортивной направленности. Оптимальным соотношением на утренний прием пищи считается 0,5-0,7 граммов протеина из расчета на один кг массы тела;
• также на пользу пойдет прием бета-аланина и аргинина, которые, действуя в комплексе, способствуют улучшению мышечного кровообращения, а также нормализации энергетических обменных процессов, повышающих порог утомляемости.

Начинающий

При любительском отношении к беговому спорту также следует отдавать предпочтение белкам на завтрак, дополнив их приемом , оказывающих антиоксидантный эффект.

В процессе следования питанию перед беговыми занятиями необходимо уделять важное значение следующим моментам:

1. Углеводам

Вне зависимости от уровня подготовки бегунов принимается пища, обогащенная углеводными компонентами, за полтора часа до проведения тренировочного процесса. При этом стоит отказаться от простых углеводов, не способных оказать положительного воздействия, но могут нанести .

По данной причине целесообразно самостоятельное приготовление напитков из сока, водной составляющей и подслащающих компонентов или прием в пищу продуктов питания, обогащенных сложными углеводами:

• макароны;
• сдобы.

2. Ограничения

В основе питания перед бегом имеются определенные ограничения:

• при стремлении похудеть прием пищи следует осуществлять за полтора часа до осуществления пробежки;
• перед пробежкой нежелательно употребление блюд, основу которых составляют зерна и бобы, картофель, зелень, капуста. Также запрещено прием жирной пищи, приготовленной на гриле и с добавлением растительного масла в неограниченных количествах;
• с целью предотвращения излишней нагрузки на почечные органы, сосуды и сердечный орган перед занятиями следует свести к минимуму объем принимаемой жидкости. Ее можно заменить подслащенным чаем или напитками, в которых содержится мало углеводов. При этом целесообразно наложить вето на напитки газированного типа. Максимальный объём жидкости, выпитой на протяжении получаса, приравнивается к 200 мл.

3. Спортивное питание

В настоящее время достаточно распространено спортивное питание, представляющее удобство для спортсменов, которое заключается в:

• значительной экономии времени;
• возможности подбора продуктов, содержащих оптимальный набор питательных веществ на конкретном подготовительном тренировочном этапе или в беговом процессе.

Питание после бега для похудения

В процессе выполнения тренировок важно поддерживать водный баланс . С этой целью необходимо исключить прием газосодержащих напитков с амортизаторами, а также содержащих кофеин или колу. Осторожно следует употреблять гейнеры, представляющие собой , а также к напиткам спортивной направленности с добавлением витаминов. Они принесут пользу только в случае дозированного употребления: на каждые 2 км должно приходиться около 2-3 глотков.

Ценность углеводов после пробежки

Главная цель после тренировки — восполнение запасов углеводов, что обусловлено образованием сразу по окончании тренировочных занятий, «углеводного окна», представляющего собой период времени, на протяжении которого в организме происходит нормализация гликогенового уровня, потраченного в процессе беговой тренировки.


Во избежание сбоев в организме, а также с целью предотвращения нарушения клеточной работы печени, следует заполнить данный пробел посредством углеводных компонентов. При худшем развитии событий восполнение гликогеновых запасов производится за счет белковых компонентов, что резким образом снижает уровень выносливости.

Восстановление баланса

Поскольку активность системы пищеварения сразу по окончании тренировочных занятий располагается на минимальном уровне, лучше отказаться от принятия пищи по его окончании. Во избежание нанесения вреда здоровью необходимо действовать постепенно. Для начала выпивается около 250-300 мл насыщенного сока из яблок, томатов, цитрусовых плодов. В качестве альтернативы подойдут напитки на основе смеси молока и шоколада, или чай с сахаром и булочными изделиями, сверху намазанными сливочным маслом или джемом.

По завершении 20-40 минут после окончания пробежки становится возможным принятие пищи в полном объеме.

Оптимальные количественные параметры углеводных составляющих, в которых нуждается организм сразу по завершении тренировки, должно рассчитываться из соотношения 0,7-1,5 граммов на кг массы тела с добавлением 20-30 граммов белковых компонентов.

Для этого целесообразно употребление различных каш, приготовленных на молоке, с добавлением сухофруктов и сладких изделий в виде меда или варенья. Такие каши в количестве 100 граммов содержат около 70 граммов углеводов и больше 10 граммов белка. Полноценная пища в виде макарон, мяса, хлеба также отлично справятся с насыщением организма необходимыми компонентами.

Схема спортивного питания

Важно придерживаться правильного режима питания для похудения:

1. Питьевой режим выглядит аналогичным образом, что и представленный выше. Однако сок, выпиваемый сразу по окончании тренировочного процесса, следует заменить половиной нормы гейнера и 5 граммами ВСАА, представляющего собой аминокислотный комплекс. Такое сочетание эффективно справится с жаждой, а также в быстрые сроки нормализует уровень углеводных и энергетических запасов. Также произойдет запуск сложных синтезных процессов с использованием протеина и выработкой плагина, глютамина. Одновременно с этим, в мягкой форме произойдет стимулирование инсулиновой выработки.
2. По истечении 20-ти минутного периода внутрь принимается витамин группы С или комплекс антиоксидантных компонентов, в функции которых входит защита клеточных мышц от разрушающего воздействия окисляющих продуктов, появляющихся в результате деятельности мышечных тканей.
3. По окончании часового периода времени после завершения употребления добавок пищевого типа, выполняющих основную функцию, организм насыщается питательными веществами. Для этого следует употребить комплексы с высоким содержанием белковых и углеводных компонентов, в которых очень нуждается уставший организм.

Главные ошибки

Многим начинающим бегунам по своей неопытности свойственно допускать достаточно серьезные ошибки:

1. Малое количество времени, затрачиваемое на беговые тренировки. Даже несколько пробежек, проводимых несколько раз в день, станут не эффективными, если их .
2. Неправильно подобранные время суток для пробежек, в результате чего занятия становятся неэффективными.
3. Отсутствие регулярности тренировочного процесса.
4. Бег на полный желудок.
5. Неправильно подобранная и местность.

Грамотный подход к рациону питания при занятиях бегом сводится не только в правильном сочетании важных питательных веществ, но и в следовании режиму питания. С целью получения максимальной пользы от беговых занятий следует рационально выстраивать режим питания, учитывая особенности организма физиологической направленности.

Видео. Еда и питание бегунов: ПЕРЕД, ВО время и ПОСЛЕ бега для похудения!

Кардиотренировки приводят к значительным потерям организмом калорий. Бег для похудения не является исключением из данного правила. Чтобы восполнить растраченные во время преодоления существенных расстояний энергетические запасы, необходимо питаться в соответствии с требованиями указанного вида спорта. Особенно это важно, если вы используете бег в качестве метода похудения. О правильном питании при беге, об особенностях меню перед тренировкой и после мы поговорим прямо сейчас.

Основы правильного питания

Какие составляющие питания при занятиях бегом необходимы прежде всего?

• Занятия бегом не предусматривают соблюдения строгих диет . Это актуально даже в том случае, когда озвученный вид кардиотренировки направлен на снижение веса. Все потому, что следствием бега, как уже выше упоминалось, являются повышенные энергетические затраты.
• Организм бегуна должен получать немалое количество продуктов, содержащих жиры - причем, как ненасыщенные, так и насыщенные. Липиды необходимы для придания связкам эластичности, что в свою очередь уменьшит вероятность травмирования конечностей во время спортивных занятий.

• Для бегуна очень важны углеводы. Они представляют собой замечательный источник энергии.
• Белки также игнорировать не стоит, ведь протеин восстанавливает мышцы и заживляет микротравмы мышечных волокон.

Какие продукты нужны при беге

Если вы решили всерьез заняться бегом, то, при формировании рациона сделайте акцент на таких продуктах питания, как:

• бананы (быстро и надолго утоляют голод за счет углеводов, а присутствующий в них калий регулирует сократительную деятельность мышц);

• сухофрукты (благодаря им можно получить заряд энергии и спокойно выдержать беговую тренировку высокой интенсивности);
• лосось (источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, обладающих противовоспалительным, болеутоляющим и антиоксидантным действием);
• куриные яйца (яичный белок - строительный материал для мускулатуры, а лейцин, находящийся в яичном желтке, важен для поддержания нормального гормонального фона);
• овсянка (содержит медленные сахара, дающие энергию и восполняющие запасы гликогена).

Питание при беге обязательно должно включать свежие ягоды, куриную грудку, разнообразную свежую зелень, цельнозерновой хлеб, зеленый чай, бобовые культуры, телятину.

При занятиях бегом придется отказаться от употребления продуктов, которые плохо или слишком медленно усваиваются организмом (например, фаст-фуд, бекон); от мучных, сладких блюд, кондитерских изделий, жирных и жареных лакомств. Следует забыть о полуфабрикатах; продуктах, могущих вызвать расстройство ЖКТ (например, брокколи, дыня); об энергетических напитках и алкоголе.

Особенности питания перед тренировкой

Немалое значение для эффетивных занятий бегом имеет правильное питание перед тренировкой. С чего следует начать? Практикуя такой вид кардиотренировки, как бег, возьмите за правило ежедневно завтракать. Причем, ваша первая трапеза должна состоять в идеале из белковых продуктов питания. Это может быть и спортивное питание, и обычная пища. Употреблять протеин за завтраком нужно из расчета 0,5-0,7 г на 1 кг веса. Кроме того, хорошо принимать во время или сразу же после завтрака биологически активные добавки типа бета-аланина или аргинина. Они работают в направлении улучшения метаболизма, энергетического обмена, кровообращения в мускулатуре.

За 1,5 ч до начала кардионагрузок необходимо полакомиться продуктами питания, насыщенными углеводами. Только отдавайте предпочтение сложным сахарам, дающим длительное насыщение. Можете съесть шоколадку, желательно темную; порцию макарон, мед, плов из риса, горсть сухофруктов или выпить стакан свежевыжатого плодово-ягодного сока.

Не стоит перед пробежкой отправлять в желудок слишком много жидкости. Так вы создадите колоссальную нагрузку на сердце, сосуды, почки. Не рекомендуется выпивать более 200 мл подслащенного чая, минеральной воды без газа или гейнера в течение получаса до предстоящей тренировки.

Как питаться после бега

В чем заключается особенность питания после бега? По завершении спортивного занятия необходимо ликвидировать возникший под воздействием физической нагрузки дефицит калорий. И сделать это желательно за счет употребления углеводов, не зря ведь период времени, наступающий сразу же после тренировки, именуется «углеводным» окном. Длится этот промежуток примерно 80 минут, не более. Если проигнорировать данную рекомендацию, организм станет расходовать белки, а это в свою очередь сведет на нет результат только что осуществленной вами пробежки.

Наилучшим вариантом восполнения дефицита энергии по после бега является употребление насыщенной сахарами жидкости. Это может быть, скажем, томатный, цитрусовый, виноградный, яблочный соки или нектары, вода с разведенным в ней пчелиным медом, какао с молоком, сладкий чай - в количестве 250-300 мл. Не возбраняется полакомится одним из перечисленных напитков в сочетании с маленькой сдобной булочкой, имеющей слой ягодного джема, шоколадного крема или сливочного масла сверху.

Полноценный прием пищи следует осуществить лишь через 20-40 минут после тренировки. Определение количества углеводов, требуемого именно вам, рассчитывается, исходя из того, что на 1 кг веса необходимо 0,7-1,5 г сахаров. Наилучший эффект получите, если употребите углеводы в сочетании с протеином (20-30 г). Этому условию отвечают овсянка, манка, а также пшенная и рисовая каши. Они должны быть приготовлены на молоке, а в тарелку с лакомством следует добавить немного варенья или меда.

Тем, кто предпочитает обычным продуктам спортивное питание, рекомендуется сразу же по окончании пробежки употребить 1/2 стандартной порции гейнера и ВСАА в количестве 5 г, через 20 минут - 500 мг аскорбинки либо антиоксидантный комплекс, еще через час - питательные протеино-углеводные смеси, батончики либо коктейли.

Питание для похудения

Если вы практикуете бег в целях похудения , придерживайтесь рассмотренных выше рекомендаций, но одновременно с этим учитывайте и некоторые дополнительные нюансы питания. Давайте поговорим, как нужно правильно питаться при беге для похудения.

• Последний прием пищи нужно осуществлять как минимум, за 1,5 часа до физической нагрузки, но никак не позже.
• Перед пробежкой ни в коем случае не употребляйте в пищу блюда, в состав которых входят редис, горох, фасоль, баклажаны, капуста, шпинат, злаки, грибы, картофель. Жирное, жареное мясо, в том числе приготовленное на гриле, также запрещено.
• Во время бега важно поддерживать нормальный водный баланс в своем организме. Нельзя лакомиться сладкой газировкой; напитками, компонентами которых являются кола и кофеин. Самый оптимальный вариант - это употребление жидкости с электролитами и спортивные энергетики, обогащенные витаминами. Через каждые 2-3 км пробежки делайте пару глотков.
• Главное правило питания - ешьте помалу, но часто. 5-6 приемов пищи в день - идеальный режим питания для похудения, которого стоит придерживаться, занимаясь бегом.
• Если ваша тренировка проходит в первой половине дня, съешьте на завтрак порцию овсяной, пшенной или гречневой каши.
• В случае осуществления утренней пробежки натощак, то есть до первой трапезы, насладитесь вкусом банана, яблока, мякоти ананаса, апельсина или грейпфрута.
• Ужин худеющего бегуна должен состоять из белковой пищи. Подойдет отварная или запеченная в духовке рыба, мясо кролика, индейки или курицы, порция творога, овощной салатик.
• Незадолго до отхода ко сну следует выпивать стакан нежирного йогурта или же кефира.

Соблюдение этих несложных правил питания при беге гарантирует вам, что тренировки будут легче, настроение лучше, а похудение эффективнее! Бегайте на здоровье!

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ПРОБЕЖКОЙ Общее правило: старайся не заниматься спортом на пустой желудок. Питательные вещества необходимы тебе во время тренировки и после
нее, в период восстановления. Обильная пища здесь не нужна, но, питаясь правильно, ты можешь существенно увеличить длительность
и повысить качество своих занятий.

Перед пробежкой выбирай продукты с низким содержанием волокон и жира. Если есть не хочется, выпей спортивный напиток или смузи,
содержащий 200–400 калорий. Обильная пища здесь не нужна, но, питаясь правильно, ты можешь существенно увеличить длительность и
повысить качество своих занятий.

Перекуси за два часа до тренировки. Не ешь много и выбирай пищу с низким содержанием жира, волокон. Отдай предпочтение белкам,
углеводам и жидкости. Кроме того, ешь только знакомые продукты. Не экспериментируй с новой едой, ведь ты не знаешь, как на нее
отреагирует твое тело. Мы предлагаем тебе следующие варианты питания и напитков перед тренировкой.
«Для большинства тренировок необходим только легкий перекус.

Ты можешь выбрать полноценный прием пищи за несколько часов или более легкую закуску за 30 минут до начала занятий», - советует Берарди.

Выбирай то, что лучше всего подходит именно тебе. Полноценный прием пищи должен включать в себя 1 или 2 порции белков величиной с
ладонь, 1 или 2 порции овощей величиной с кулак, 1 или 2 пригоршни углеводов, а также 1 или 2 порции жиров размером с большой палец.
Для легкого перекуса выбирай то, что быстро усваивается, например, смузи. Важно выбирать привычные продукты, которые не вызывают у тебя
проблем с желудком.

Бананы - отличный источник питательных веществ и быстрых углеводов, а также калия. Углеводы снабжают твой организм глюкозой, которая
выступает в качестве топлива для тренировки. Калий помогает поддерживать функции нервной системы и мышц. Съешь банан за 0 минут до
начала тренировки, чтобы провести тренировку максимально эффективно.

Овес - еще один отличный источник натуральных углеводов, которые медленно усваиваются организмом и поставляют энергию на протяжении
всей тренировки, поэтому ты сможешь тренироваться дольше. Съешь тарелку овсяных хлопьев с йогуртом и ягодами не менее чем за 30 минут до
начала занятий, чтобы получать энергию и тренироваться эффективнее.

Цельные зерна - еще один отличный источник углеводов, а цельнозерновой хлеб является прекрасной основной для питания перед тренировкой.
Съешь пару ломтиков цельнозернового хлеба с медом, джемом, арахисовым маслом или яйцами за 30–45 минут до тренировки.

Яблоки и арахисовое масло - это легкий перекус, богатый углеводами, белком, витаминами и минералами. Это быстрая и вкусная
подзарядка для тренировок легкой и средней интенсивности.

Если ты любишь кофе, не добавляй сахар и налей побольше молока. В этом случае кофе - отличный вариант перед тренировкой. Молоко
не только восполняет потерю жидкости, но и снабжает твое тело белком и углеводами, а кофе заряжает энергией.

Фруктовые смузи без сахара из натуральных ингредиентов с добавлением белка -
прекрасный перекус перед тренировкой. Для повышения содержания белка добавь молоко или йогурт.