Как правильно начать утро на правильном питании. Сколько бокалов спиртного ты выпиваешь за неделю? А можно ли питаться правильно, но не быть голодным

12.04.2019

Правильное питание — довольно широкое понятие и не каждому новичку под силу сначала разобраться во всех его тонкостях и сразу же начать правильно питаться. К тому же правильное питание — одно из проявлений образа жизни, резкая смена которого также может вызвать стресс у организма, а также страх, что новый образ жизни не оправдает возлагающихся на него надежд.

Поэтому любое дело нужно начинать с того, что необходимо правильно составить план, которого стоит придерживаться для того, чтобы с максимальным удовольствием и интересом перейти на правильное питание.

Для начинающих следует объяснить, что же такое правильное питание. Правильное питание — это режим, методы и качество приема пищи. Что это значит? Понятие правильного питания включает в себя режим питания, определенные правила употребления пищи, качество продуктов и сбалансированность питательных веществ в рационе.

Именно по этим четырем пунктам мы будем переходить на правильное питание для начинающих. Но для того, чтобы это правильно сделать, опишем каждую составляющую — какой она должна быть в идеале?

1. Режим питания . В идеале за день у нас должно быть 5-6 приемов пищи. Но это не значит, что мы должны каждый раз есть первое, второе и компот. В идеале мы должны позавтракать, через 2-3 часа перекусить, через час-полтора пообедать, потом снова перекусить, а вечером поужинать. Считается, что идеально завтракать в районе 7-9 часов утра, или через полчаса-час после того, как Вы проснулись, обедать примерно в 12-13 часов дня, или через 4-5 часов после завтрака, а ужинать около 5-6 часов или через 5 часов после обеда.

2. Правила употребления пищи . Это очень обширное понятие, которое включает в себя аппетит, окружающую обстановку (цвета интеръера, подача блюда, звуки), правильную последовательность приема различных блюд (например, сначала овощи, потом мясо). При соблюдении всех этих правил пища лучше переваривается и усваиваются все полезные вещества из продуктов.

3. Качество продуктов . Имеется ввиду польза этих продуктов. Отчего продукты могут быть не полезны: если они не свежие, если они испорченные в силу разных обстоятельств или заражения какими-то инфекциями, если они изначально не несут пользы организму (вредные продукты — продукты быстрого приготовления, сильно переработанные продукты, продукты с большим количество пищевых добавок, трансгенов, жиров). Качество продуктов определяется количеством содержащихся в продукте полезных веществ по сравнению с потенциально вредными. Такие полезные яблоки тоже ведь могут быть вредными, если их выращивали с химикатами, а мясо, даже ничем не наколотое может содержать какое-то количество антибиотиков, возможно применяемых для лечения этого животного в прошлом.

4. Сбалансированность питательных веществ в рационе . Какими бы яблоки или мясо не были полезными для нашего здоровья, все равно мы не можем есть одни яблоки или мясо, ведь наш организм должен получать еще дополнительные питательные вещества для обеспечения всех процессов жизнедеятельности, здоровья и красоты. Для этого существуют определенные нормы получения питательных веществ в сутки, но наша задача не забивать голову цифрами, а наиболее понятно для себя уяснить как же все продукты сочетать в правильных пропорциях. Есть несколько правил, по которым формируется рацион питания.

— первое правило — нужно употреблять в день 5 групп продуктов: мясо, яйца, субпродукты; злаки, зерновые; овощи; фрукты; молоко и молочные продукты. Употребляя хотя бы по одному продукту из каждой группы в день Вы обеспечите свой организм всеми полезными питательными веществами.

— правило завтрака, обеда и ужина. Считается, что на завтрак предпочтительнее употреблять злаки, зерновые и молочные продукты, в обед лучше усваиваются и перевариваются мясные продукты, сложные блюда, свежие овощи, на ужин лучше предпочесть легкую, но сытную пищу — рыба, кисломолочные продукты, постное мясо, тушеные овощи, а перекусывать можно фруктами, овощами, кисломолочными напитками, соками.

Вот такой получился краткий экскурс в правильное питание для начинающих, а теперь собственно подробнее о том, с чего начать.

С чего начать?

— так как самое главное в питании получение удовольствия от употребляемой пищи, то лучше начать с того, чтобы искать среди полезных продуктов те, которые будут по душе. Все мы очень любим фрукты, какие-то виды мяса. Если Вы не любите каши, то макароны из 2-го сорта муки вполне сгодятся на замену, к тому же хлеб также относится к зерновым. У многих начинается трагедия, когда нужен отказ от сладкого. Так вот, отказ от сладкого не нужен, нужно лишь любить себя и приобретать качественную кондитерскую продукцию, если шоколад, то пусть это будет дорогой шоколад с максимальным процентом содержания какао, если пирог, то на заказ или собственного приготовления, ведь не столько вреда несет сам пирог или пирожное, сколько те добавки, которые в него добавили (пальмовое масло, заменители сахара, улучшители вкуса, стабилизаторы, эмульгаторы и прочее);

— так как в питании очень важно осознавать, что Вы едите, то нужно приобрести такую привычку — нужно будет при приеме пищи думать, что есть полезного в этому продукте и вредного и когда это уже войдет в привычку, то от некоторых продуктов Вы откажетесь автоматически. Первый продукт, от которого я отказалась таким образом, были чипсы, хотя я раньше их лопала за обе щеки, а потом когда я их ела в очередной раз, мне казалось что жир с них стекает мне прямо в желудок, а так как чипсина почти просвещается, то полезной картошки я там увы уже не видела, потом были сухарики, магазинные пельмени и сейчас я уже дошла до колбасы, хотя иногда не откажусь от сырокопченой.

— попробуйте начать завтракать, если раньше Вы этого не делали, приготовьте несколько раз с вечера себе завтрак, который можно будет просто разогреть или легко приготовить. Если несколько дней подряд позавтракать в одно и то же время, то потом организм сам будет это требовать.

— попробуйте установить хоть какой-то режим или по крайней мере не допускайте приступов голода, потому что это вреднее, чем вовремя перекусить, кроме того, что частый голод может вызвать гастрит, так и это первый шаг к увеличению веса (организм в стрессе от голода и когда поступает пища, то он автоматически откладывает на такой же случай). Для этого старайтесь всегда иметь под рукой фрукты или сухое печенье, сухофрукты, орехи, семечки на крайний случай.

Как видите, правильное питание для начинающих не такой сложно на первый взгляд, но все же в начале своего пути можно столкнуться с определенными трудностями. Очень важно сделать первый шаг, с чего-то начать. Недавно прочитала, что если Вы хотите, чтобы Ваше желание осуществилось начните действовать в течение не более 72 часов, иначе Ваше желание просто обречено на провал.

Всем кто хочет похудеть и иметь красивое тело, милости прошу.

Предупреждаю сразу, отзыв будет огромным, читать нужно много, чтобы вникать во все мелочи, а лучше даже, что-то себе выписывать.

Я не врач и не тренер, повествование будет идти с моей точки зрения, инфу собирала года 1,5, отсевая прочий мусор, которым просто кишит интернет.

_____________________________ В ЭТОМ ОТЗЫВЕ: ___________________________________

1.Рассказ о себе, как я докатилась до такой жизни? Или как не нужно делать?

5. Как похудеть? ПРИНЦИПЫ ПОХУДЕНИЯ.

6. ФОТО МЕНЮ

1.Пожалуй, начну с рассказа о себе, как я докатилась до такой жизни? Или как не нужно делать?

Сейчас мне всего 20 лет, но, увы за этот маленький период я перепробовала огромное количество диет, голодовок и прочей разной ерунды, а все почему? Потому что, в свои 14-17 лет, я питалась исключительно фаст-фудом, выпечкой, сладостями, запивала все это колой и пивом.

Дома я также питалась приблизительно так:

Завтрак:

булочка с нутелой +чай или кофе с молоком и сахаром
булочка с вареньем или пирог (пирожки, жаренные)
блины со сгущенкой
булочка с колбасой
отварные сосиски с хлебом
жареные гренки
яичница с колбасой или салом

Обед:

Его попросту не было, я как бы худела.

жареная картошка
макароны по-флотски
жареная курица с картошкой или макаронами
жареные отбивные с картошкой или макаронами
жареная рыба с макаронами или картошкой
плов, очень жирный
пицца
различные варианты картошки

Иногда я могла тупо не поужинать, так как гуляла на улице, и там скажем, покупала себе пачку чипсов, это и был мой ужин.

Помимо всего я всегда ела майонез, ела в огромных количествах. Мы заправляли им салаты, добавляли в борщ, а также я мазала их хлеб. Про кетчуп я тоже не забывала и могла поверх майонеза помазать им. Кушала я большими порциями.

Чайные церемонии могли продолжаться около 10 раз на день, и о том, чтобы я попила «голый» чай, речи и не шло, в ход всегда шли конфеты, в частности шоколадные, торты, пирожные, печение, вафли, пряники, пирожки, бутерброды с колбасой, булочки различные, все, что я находила в холодильнике, шло в ход.

Так продолжалось около 3-х лет, за это время я нещадно посадила свой желудок, заработала почти язву желудка.

Сейчас я вообще удивляюсь, как можно было это вообще есть? Да еще и в таких количествах.

Никто даже и не задумывался о том, что есть какое-то другое, правильное питание, так питались все, соседи, родственники и друзья. Это считалось нормой.

На тот момент, мой максимальный вес составил 60 кг, при росте 160 см (хотя, наверное, я на тот момент еще ниже была). Это был кошмар. я чувствовала себя толстой, не было уверенности в себе, мне стыдно было носить шорты и купальники..

На фото не самое жирное состояние, тут перед тем, как поехать на отдых я на диете сидела)

На тот момент я прекрасно понимала, что нужно было что-то делать, ну и конечно же в ход пошли всевозможные диеты-голодовки. Помню, была какая-то диета, с дефицитом калорий, и я спустя неделю еле передвигалась, настолько мой организм был истощён. Заканчивалось все тем, что я «отпраздновала» свое похудение сидя за чашкой чая и пирожков. Так продолжалось очень долго. В январе 2014 года я где-то вычитала, что нужно еще и спортом заниматься, помню, нашла вк группу, называлась она Just do it, там ежедневно выкладывали тренировки (а-ля 30 приседаний, 10 отжиманий). Так продолжалось до весны, я даже начала заниматься с весами, гантелей и штангой, без правильной техники..

Пробовала заниматься по различным тренировкам Джилиан, результаты были, но меня хватало максимум на месяц. Потом я считала себя идеальной и снова пускалась во все тяжкие, плавно переходящие в диеты.

Никто не мог мне дать нужно информации, я хваталась за все, что только видела.

Я была худенькой, на на моем молодом теле уже был целлюлит, появился он из-за малой активности и неправильного питания. Выглядела я мягко сказать не очень.

СТЫДОБА..

В 2015 году стало модно движение «ПП».

Я стала потихоньку читать информацию на эту тему, пыталась готовить, вроде нравилось, но было "суховато", не хватало эмоций, правильное питание было для меня пыткой. Да и мнение, что правильное питание это: жевать капустный листок и весь день ходить голодным, я так и думала, ох..как же я ошибалась.

Мне было очень тяжело отказываться от всего, что я так горячо любила.

Пока я не поняла, что ЭТО НУЖНО ТОЛЬКО МНЕ , и то, как я выгляжу это только моя заслуга, я смогла с легкостью отказаться от привычного мне и многим питания.

Как только я перешла ПП, спустя 2 месяца я смогла похудеть до 45 кг, с тех пор мой вес стоит на месте:

2. С чего я начинала? Или как перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ? Как питаться и тренироваться чтобы похудеть?

Главное, это у Вас должна быть цель:

похудеть
подтянуть тело (пп+спорт)
привести организм в порядок
стать здоровым
дисциплинировать себя
или любая другая цель

Пока вы этого не поймете, не переосмыслите свою жизнь, не поймете, что это Вам нужно, переходить на ПП бесполезно. Вы будите срываться, и правильное питание будет для Вас пыткой. А этого не должно быть.

Советую Вам переходить на правильное питание плавно, иначе у организма будет стресс.

Первым делом, что я сделала это отказалась от таких продуктов, как:

конфеты
печенье, вафли, пряники, торты и пирожное (и другая сладкая выпечка)
чипсы, кериешки
майонез, кетчуп
колбасы, сосиски
консервы, соленья, варенья
хлеб белый а также булочки
сладкие соусы, сгущенки, джемы
фаст-фут (маки, кфс, роллы и т.д)
газировка (колы,спрайты и т.д)

И прочий мусор, который не приносит нашему организму не какой пользы, а зачастую даже вредит.

Это нужно взять и исключить из своего рациона.

Скажите, а что же мне тогда есть? Все остальное, заменяйте на полезные продукты.

Конфеты на сухофрукты, орехи.

Выпечку-делайте сами, ищите рецепты #пп_выпечки, я например готовлю торты пп

овсяные печения

и шарлотку.

Также пеку творожные запеканки и сырники.

Колбасы и сосиски заменяем куриной грудкой или телятиной.

И так далее.

Затем вам нужно будет рассчитать КБЖУ и расписать меню на неделю
Составить питание с расчетом на то, чтобы разгонять метаболизм, тем самым организм будет сам худеть, от того, что вы просто кушаете, но тут нужно кушать именно правильную пищу.
Затем нужно понять, где и как вы будите заниматься своим телом, я имею ввиду спорт. Спортзал-покупаем абонемент, дома-инвентарь (гантели, коврик, для начала этого хватит)

Я занимаюсь дома, но в ближайшее время планирую пойти в спортзал.

Сейчас я не занимаюсь не по каким видео-тренировкам, я составила для себя идеальную формулу тренировок, которая меняется каждые 3 месяца, потому что, мышцы привыкают и результатов не будет.

Моя тренировка:

Понедельник:
(Руки, спина, грудь)
Отжимания от пола 10 повторений по 3 подхода
Поднятие гантелей на бицепс 12 повторений на каждую руку по 3 подхода
Поднятие гантели на трицепс 15 повторений, по 2 подхода
Жим гантели к груди стоя 15 повторений 2 подхода
Среда:
Кардио-занимаюсь по системе табата по видео с Анной Цукур + пресс
Затем качаю подходами пресс:

50 раз
40 раз
30 раз
могу пресс перенести на выходной.

Пятница (с гантелей 12 кг)
(попа, ноги, пресс)
Приседания плие: 10-12 повторений с 12 кг, 2 подхода
Румынская тяга 10-12 повторений 2 подхода
Глубокие приседания с широкой постановкой ног: 15 повторений
Затем качаю подходами пресс:
в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову, в руках гантеля 3 кг
делаю поднятие корпуса подходами:
50 раз
40 раз
30 раз
(могу пресс перенести на выходной)

Затем обязательно исключаем из своей жизни алкоголь, даже по праздникам, ведь трезвая жизнь намного прекраснее.

Ну если, вам так тяжело отказать, бокал вина по ВЕЛИКИМ праздникам, можно.
ЗДОРОВЫЙ СОН не меньше 7 часов, организм должен восстанавливаться

забудь о диетах,которые длятся месяц, день.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ должно стать частью твоей жизни.
Не нужно пить зеленый чай и жевать капустный листок, попивая кефир перед сном, это не поможет! Будет временный результат, все вернется на свои круги. Крутить обруч смотря телевизор тоже не нужно, твой живот не покинет тебя, поверь мне.
Наберись терпения и жди, никто не худел с "жирной коровы" до "стройной фитоняшки" за 5 дней.
Так не бывает и быть не может. Свой жир на боках и жопе ты наедала явно не за 5 дней, и скорее всего даже не за год.
Чтобы иметь красивое тело люди пашут и не у кого не бывает быстрых результатов. Нужно время и вагон терпения!
И не забывай, правильное питание и спорт- это тебе не диета, на которой можно посидеть, добиться результата, а затем снова есть в маке, забить на тренировки, ПП-это жизнь.
И помни, либо ты постоянно тренируешься и правильно питаешься, либо ты жирная, дряблая и слабохарактерная тряпка. РЕШАТЬ ТОЛЬКО ТЕБЕ.

3. Основы правильного питания
Думаю все знают, что правильное питание бывает двух видов: для спортсменов (там вообще темный лес и простому человеку не выступающему в бикини, в их питание вообще лесть не нужно) и для нас, обычных людей.
Теорий питания огромное количество и каждый выбирает для себя, что ему есть, а что нет.
Картошка, сыр, молоко- это тоже правильное питание.
Кто-то говорит, что картошку вообще есть нельзя, ты же на пп, можно, просто не нужно этого делать каждый день.
А про молоко вообще ходит огромное количествe баек, и пусть каждый останется при своем мнении, а вы решите сами для себя, пиnь его или нет. Я пью и до сих пор жива
Вопрос только, как это говорить, чтобы оно приносило пользу.
Я готовлю так: варю, запекаю в духовке, тушу
Для меня правильное питание-это домашнее питание, все, что вы можете приготовить дома-сами (сварить, потушить, запечь) и будет по сути ПП.
Чтобы не набирать лишние кг, отдавайте предпочтение белковой пищи (бобовые-нут,фасоль,чечевица, горох; творог,сыр, яйца, молоко; орехи (кедровые орешки, фундук, грецкие орехи, миндаль, кешью). Не забывайте, что в орехах много жиров, пусть и полезных.
В пищу обязательно употребляем жиры, полезные жиры в виде: орехов, авокадо, масел, рыбьего жира (красной рыбы).
Углеводы лучше всего употреблять в первой половине дня, отдавая предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, овсянки, фруктов. Не нужно налегать на простые углеводы в виде сахоросодержащих продуктов (конфеты, белый хлеб, сладкая выпечка и т.д)
Старайтесь ограничивать себя в соли, не не нужно исключать ее совсем, просто знаем меру.
Я не покупаю подсолнечное масло и белый хлеб, заменила его на оливковое и на хлеб из овсяной, ржаной и т.д муки.
Я ем твердый сыр, и не смотрю на жирность вообще, и это никак не влияет на мой вес, ведь мой метаболизм работает полным ходом.
Я не считаю калории, я сделала это когда-то давно и сейчас я визуально вижу, сколько и чего я ем.
Чтобы разогнать метаболизм кушать нужно 5-6 раз в день, маленькими порциями, каждые 3 часа
Обязательно завтракаем, включаем в него сложные углеводы (гречка, рис, овсянка) Фрукты это простые углеводы и от них можно поправиться!
Пьем как можно больше чистой воды, минимум 1,5 литра (чай, кофе, соки не в счет)
Думаю с этим нужно завязывать иначе отзыв получится очень и очень длинным.
Если у вас останутся вопросы, я лучше го дополню.
4.Как не срываться на правильном питании?
Устраивайте себе читмил -день "вкусняшек" выберите себе день, не чаще 1 раза в неделю.
ЧИТМИЛ-еда в удовольствие.
Я позволяю себе съесть роллы:

Не чаще раз в месяц. После этого я снова возвращаюсь к правильному питанию.
И да, не нужно делать читмил, часто.
ПОМНИТЕ: ЭТО ОТДАЛЯЕТ ВАС ОТ ВАШЕЙ МЕЧТЫ.
Первое время, когда я только привыкала к ПП, я делала себе такие дни раз в неделю, каждую субботу.
И никогда не нужно делать так: СЕЙЧАС НАЕМСЯ- А ЗАВТРА НА ДИЕТУ!
Это не работает, вы каждый день будите кормить себя "ЗАВТРАКАМИ"
5. Как похудеть? ПРИНЦИПЫ ПОХУДЕНИЯ.
Примерно 85 % населения начинает худеть с понедельника, с нового года, после масленицы, в день, когда будет "ЗНАК СВЫШЕ", но если вы хотите похудеть, Вам ничего не нужно, вы просто берете и начинаете худеть, ПРЯМО СЕЙЧАС.
Похудение это дефицит калорий в вашем рационе, по принципу правильного питания (сначала делаем расчет КБЖУ), чтобы понять когда у вас будет происходить жиросжигание.
Не забываем смотреть составы продуктов, а то многие считают, что они не едят сахар, но покупают скажем йогурт, майонез, творожок, кетчуп, даже не догадываются, что там столько сахара, что и страшно представить.
На похудении нельзя устраивать ЧИТМИЛЫ, это полный бред, вы должны выбирать между желанием поесть или похудеть!
ЕДА- это топливо, не больше.
Без тренировок не похудеть, вернее вы похудеете, но не достигните тела своей мечты. У вас останутся те самые "ненавистные" 5-10 кг, которые будут держать ВАШ Вес на одном месте.
Кардио можно и даже нужно выполнять каждый день.
Очень важно следить за пульсом (220 минус возраст) умножить на 0,6 (нижняя граница)
(220 минус возраст) умножить на 0,8 (верхняя граница)
И от 40 до 90 минут измерять пульс, желательно на пульсометре.

Также нужно кардио сочетать с силовыми тренировками: лучше всего если это будет тренировка по системе ТАБАТА (интервальные тренировки сочетание кардио и силовых)
Могу посоветовать Вам ЭТУ ТРЕНИРОВКУ , длится она всего 6 минут, а результат просто ВАУ:

И помните нельзя взять и похудеть за неделю, месяц, для этого нужно время и терпение!
И запомните раз и навсегда: НЕЛЬЗЯ ПОХУДЕТЬ: В НОГАХ, ВО ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, В РУКАХ, ПОДБОРОДКЕ, ЖИВОТЕ, БОКАХ,В ПОПЕ!
Вы никогда не похудеете в каком-то конкретном месте, жир уходит со всех мест,в том числе и с груди.
Если у вас скажем фигура груша, как у меня, и жир скапливается в боках, животе и ногах, то вы наверное замечали, что во время похудения у вас ходит сначала грудь, руки,потом немного попа, и только потом проблемные места(бока, живот и жирные ляшки)
Потрогайте эти места, они всегда намного холоднее других участков тела. Это целлюлит, чтобы эти места начали быстрее худеть, нужно нормализовать кровообращение. В этом вам прекрасно поможет массаж сухой щеткой и скраб с кофе.

Кардио + сбалансированное питание =похудение
Чтобы увидеть результат нужно время, 2-3 месяца, а может даже год, все зависит от ваших исходных данных.
Уменьшайте количество углеводов, во второй половине дня и вечером кушайте белковую пищу и овощи, желательно содержащие клетчатку.
И обязательно слушайте свой организм!
6. Ну и в завершении я покажу Вам то, чем же я питаюсь сейчас:
На завтрак:
Вариант №1
последнее время я больше всего люблю кушать бутерброды из овсяного хлеба с расплавленным сыром (твердый российский)

Вариант №2
творог с гранолой и сливой

творог с медом и миндалем

творог с бананом

творог с клубникой

Вариант № 3
Омлет в пакете (с сыром и брокколи)

Вариант № 4
рисовая каша с персиками

Лишние килограммы – проблема, знакомая многим вне зависимости от половой принадлежности, возрастной категории, рода занятий, социального положения и самореализации. Стремление постройнеть диктуется рядом причин (улучшением внешнего вида, борьбой с комплексами, профдеятельностью, рекомендованной врачами необходимостью), но на пути к стройному телу худеющим придется внести в список обязательных дел спортивные занятия и скорректировать рацион питания. Ни одна диета без физических нагрузок не даст стройного и подтянутого рельефного тела с упругой кожей, а физические нагрузки без контроля питания малорезультативны.

Тандем полезной еды и тренажерного зала в состоянии преобразить тело. Однако резкий переход к противоположному стилю жизни – потенциально стрессовая ситуация для организма, что подвергает ЦНС перегрузкам и чревато нарушениями со стороны ЖКТ, срывами на запретное сладкое/жирное/соленое/перченое и физическими травмами.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом

Фрукты и овощи залог правильного питания.

Чтобы перевести функционирование организма в русло похудения и безболезненно скорректировать качество и объем потребляемой пищи, необходим постепенный переход от привычного рациона к полезному питанию. Первоначальный этап – анализ собственных пищевых привычек с детальной фиксацией количества и калорийности съедаемой пищи, количества трапез и перекусов, объема потребляемой воды и жидкостей с указанием уровня содержания сахара. Ведение подобного дневника (7-10 дней) даст вам понимание об истинном количестве потребляемых вами быстрых углеводов в виде хлебобулочных изделий и сахара (поставщиков отложений в «жировые депо»), полуфабрикатов и жиров/масел/спредов («виновников» плохого холестерина), наличии/отсутствии в рационе свежих овощей и фруктов, способах приготовления продуктов и схеме приема пищи. Вы получите информацию о средней калорийности рациона и первостепенных проблемах, которые нужно устранить на пути к совершенству.

Дневник – это сигнальное табло, подсказывающее, как начать правильно питаться и худеть:

Вода . Для врослого человека нормальным является потребление 1,5-2 л воды в сутки (6-8 стаканов). Для физически активных людей этот показатель выше. Если ваша «жажда» по дневнику – 1-2 стакана, не стоит насильно вливать в себя оставшиеся. Начните с трех стаканов в день и добавляйте по стакану каждые 3 суток. Это позволит достигнуть нормы без чрезмерной нагрузки на почки и формирования негативного отношения к воде.
Соль . Допустимый предел, включая содержащийся в продуктах хлорид натрия, — 15 граммов. Если ваша суточная норма близка к этому показателю, уменьшите долю соли. Чрезмерное потребление соли провоцирует задержку в организме воды и пагубно сказывается на обменных процессах и состоянии костно-суставной ткани. При приготовлении некоторых сортов мяса и рыбы, соусов и салатов соль с успехом заменяется на сок лимона.
Быстрые углеводы, сахар . Приносящие лишние сантиметры сладкие напитки, хлебобулочные и кондитерские изделия должны быть трансформированы в хлеб грубого помола, приемлемые сладости (желе из агар-агара и фруктового сока, зефир, черный шоколад), травяные отвары, ягоды и фрукты.
Хаотическое питание . Без завтрака/ужина/перекусов/редко и помногу. Если вы стремитесь похудеть, придется приучить себя завтракать, кушать мало, но часто, предпочтительно с равными временными промежутками.
Жареное . Правильное питание исключает только этот вид приготовления продуктов, за исключением жарки на гриле без добавления масла. Жареное – исключение, а не правило готовки. Импровизируйте – тушение, варение, запекание, на пару – откройте для себя новые вкусы привычных блюд.

Переход на правильное питание требует терпения. Главное правило – не ставьте перед собой невыполнимых задач. Избавляйтесь от сформировавшихся годами вредных привычек постепенно. Распишите план работы на ближайшие недели:

1-я неделя – стабилизации потребления воды и снижение доли соли;
2-я неделя – контроль потребления простых углеводов, замена сложными, отказ от сахара;
3-я неделя – 5-6-разовое питание, завтрак обязателен и т. д.

Отмечайте в дневнике, с выполнением какого из намеченных пунктов возникли сложности. Примите во внимание, что на привыкание организма к новому режиму может потребоваться больший отрезок времени, нежели вы запланировали.

Не спешите вводить рацион спортивное питание, если план физических нагрузок еще не скорректирован и правильное питание не вошло в привычку. Предтренировочные комплексы, жиросжигатели, протеины, аминокислоты не помогут, если в рационе присутствуют вкусные вредности.

Спортивные занятия

Опытный тренер предостережет новичка, жаждущего распрощаться с ненавистными отложениями за короткий срок, от бросания в зале «с места в карьер» и протестирует его на предмет физической формы. Если вы занимаетесь самостоятельно, подобное тестирование придется провести самому. Как бы вам не хотелось ринуться в бой с тяжелыми весами, ваша сердечно-сосудистая система, позвоночник, суставы, мышечный каркас к этому не готовы. Как и в случае с рационом, приучать организм к физическим нагрузкам нужно постепенно. Начните с водной гимнастики, плавания, аквааэробики. Не любите воду? Предпочитаете тренажерный зал? Растяжка до и после тренировки обязательна, в зоне кардио отдайте предпочтение эллипсоидному тренажеру, велотренажеру, ходьбе на беговой дорожке. Бег (даже легкой трусцой) при серьезном лишнем весе пагубно влияет на состояние суставов и потенциально травмоопасен. Не гонитесь за тяжелыми весами. Легкий вес + большое количество повторений – ваша задача на первом этапе, выполнение которой поможет в двух направлениях:

непосредственно похудение;
постепенное привыкание организма к нагрузкам и формирование выносливости без стресса.

И помните: занятия спортом – 30% результата. Залог правильного долгосрочного похудения без вреда для здоровья – питание. Поэтому отнеситесь к формированию меню с полной ответственностью.

Как начать правильно питаться: меню

Кушать нужно вкусно! И ПП не исключение. Потому что никакая сила воли не способна постоянно сдерживать аппетит. Пища должна насыщать, давать достаточное количество энергии и строительного материала для формирования рельефного тела и удовлетворять вкусовые (а иногда и эстетические) потребности худеющего. Рацион формируется из нежирных сортов мяса/птицы/рыбы, молочных продуктов, сыров, овощей и фруктов (с ограничением крахмалистых и сладких), сложных углеводов (макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, необдирный рис, греча). Полезные жиры поступают в организм посредством оливкового масла, орехов, семечек. Помните о частом дробном питании и питьевом режиме. Допустимо использование готовых смесей специй без добавления соли. Оправданным вариантом станет формирование собственной полки с приправами.

Вариации на тему «Завтрак»:

протеиновые блинчики из овсяной муки, яиц и одного банана с небольшим количеством стевии или жидкого меда;
омлет на обезжиренном молоке из двух яиц с нашинкованным укропом, болгарским перцем и помидорами черри.

Вариации на тему «Обед»:

суп болгарский («таратор») на кефире с добавлением нарезанных кубиками огурцов, давленого чеснока, колотых грецких орехов, укропа, кубиков льда и чайной ложки нерафинированного подсолнечного масла;
фаршированный луком запеченный в духовке карп с отварной спаржей и соцветиями брокколи.

Вариации на тему «Ужин»:

помидоры, фаршированные взбитой в блендере творожной массой с семенами льна, солью, черным перцем;
тушеная в обезжиренном молоке речная форель с салатным миксом.

Вариации на тему «Перекус» (между приемами пищи):

яблоко + горсть орехов;
цельнозерновые хлебцы с нежирным сыром;
натуральный йогурт без сахара.

Для перекуса после ужина при нестерпимом аппетите подойдут творог и кефир.

Пищевое разнообразие, отсутствие чувства голода и достаточное количество энергии – гарантия от срывов. Экспериментируйте, фантазируйте, открывайте новые вкусы, сочетания продуктов в рамках правильного питания и худейте с удовольствием. Осознанный переход на ПП с добавлением физических нагрузок позволит достигнуть видимых результатов в короткие сроки и надолго сохранить приобретенную стройность.

Правильное питание: с чего начать?

Диетологи выделяют два способа перехода на постепенная смена рациона и быстрый отказ от вредных привычек и переход на правильную пищу. Какой из этих способов эффективнее и менее стрессовый для организма, сказать сложно, так как каждый из них имеет свои недостатки и преимущества.

Конечно, можно попробовать сначала один способ, если ничего не получилось, то прибегнуть ко второму. Но для начала нужно определиться со своими желаниями и потребностями и задать самому себе вопрос, а нужно ли вам это и сможете ли вы отказаться от вредной пищи. Если же вы сами не хотите правильно питаться, то какой бы способ вами ни был выбран, желанного результата добиться будет сложно.

В любом случае у каждого человека должно быть правильное питание. С чего начать? Откажитесь от какого-то одного вредного продукта. Например, если вы пьете в день несколько чашек кофе или несколько литров газировки, то стоит отказаться от подобного напитка. Кроме того, нужно захотеть это сделать, не стоит проверять свою психику. Как показывает практика, сам человек может отказаться от кофе уже на вторые сутки, а его психологическое подсознание будет хотеть выпить напиток еще несколько лет.

Залогом крепкого здоровья является правильное питание. С чего начать? Сначала нужно отказаться от чего-то более легкого, того, что вы кушаете редко. Например, вы только утром пьете кофе или только по праздникам кушаете мучное - начинать отказывать от вредной пищи стоит с этих продуктов. А постепенно к вам в подсознание придет мысль о том, что пора отказываться от всех вредных продуктов.

Стоит отметить, что нужно уменьшить употребление сахара или вообще убрать его из рациона, так как он вреден для человека.

Меняем завтрак

Вы решили перейти на правильное Когда вам удалось отказаться хотя бы от одного вредного продукта в своем рационе, пора приступить к следующему шагу. Самое время пришло изменить свой завтрак, утром нужно легко перекусывать фруктами.

Вообще желательно в первой половине дня есть только фрукты. И спустя несколько дней от такого питания вы почувствуете прилив бодрости, ума и хорошего настроения. Если вы продержитесь так хотя бы несколько дней, то вряд ли вам захочется съесть хлопья или бутерброд.

Овощи

После того как ваш организм привыкнет к фруктам, самое время вводить в рацион овощи. И причем кушать нужно свежие овощи, идеально, если они будут собраны со своего огорода. Но к сожалению, как бы мы ни хотели этого, но круглый год наслаждаться домашними овощами не получится.

Овощи можно сочетать с кашей, мясом, яйцами и рыбой. В таком рационе лишним не будет овощной салатик, слегка заправленный оливковым маслом.

Не ограничиваться одним питанием

Если вы хотите вообще перейти на здоровый образ жизни, нужно научиться совмещать правильное питание и спорт. С чего начать?

Для того чтобы исключить из рациона вредные продукты, в центре вашего стола должны всегда находиться полезные фрукты и овощи, которые и должны стать вашим рационом.

Нужно записаться в спортивный зал, начать закаляться, привести в порядок свои волосы, сходить на массаж, начать читать. Кстати, именно в книгах можно узнать о том, чем полезно правильное питание и как пагубно на человека влияет фастфуд и газировка.

Если же вы начали придерживаться правильного питания, то не стоит ходить с голодным желудком по кафе и барам с подружками. Ведь когда вы голодны, вам совсем неважно здоровое питание, самое главное для вас - это насытить свой желудок.

Правильное питание: меню

Как перейти на правильное Меню составить совсем не просто. Еда прежде всего должна быть сбалансированной. Если вы начали правильно питаться, то стоит подготовить себя к тому, что в ваш рацион теперь будут входить следующие блюда и продукты:

Зерновые: гречка, рис, пшенка, овес.
Продукты, богатые белком: мясо, птица, бобовые, молочные, рыба, сыр, яйца.
Полезные продукты: фрукты, овощи, зелень, ягоды.

Схема питания

Человеку довольно сложно перейти на правильное питание. Как начать правильно питаться? Нужно уяснить для себя, что кушать нужно по схеме, то есть три раза в день: завтрак, обед и ужин. Речь идет об основных приемах пищи, но 2-3 раза в день можно делать перекусы.

Как перейти на правильное питание? С чего начать? Утро нужно начинать с продуктов, которые содержат сложные углеводы. После завтрака до полудня нужно устроить себе сладенький перекус сухофруктам или медом. Также можно немного побаловать себя сладостями, но только теми, которые вы сами приготовили. Также можно покушать орехи, творожок или фрукты.

На обед нужно кушать клетчаткой и углеводами. Это может быть каша, овощной салатик или нежирная курица к этим блюдам. На ужин же рекомендуется не употреблять углеводы. Можно кушать мясо, творог, бобовые, овощи, яйца.

В течение всего дня нужно есть как можно больше зелени.

Список продуктов

Когда вы соберетесь в магазин, нужно составить список продуктов, которые вам следует купить. Это необходимо для того, чтобы, бродя по магазину, не набросать в тележку вредных товаров. Ведь нередко с каждым случается такая ситуация: вы приходите в магазин только за хлебом, а выходите из него с двумя пакетами.

Как показывает практика, самыми полезными продуктами являются те, которые имеют желтый, красный или зеленый оттенок. Конечно, такая характеристика больше подходит под фрукты и овощи.

В вашем списке не должны быть консервы и газировка, которую чаще всего человек покупает для своего удовольствия. Не стоит употреблять консервированные фрукты и овощи, так как они совсем неполезные.

Пить воду

Для того чтобы начать правильно питаться, нужно пить много воды, в день не менее двух литров. Для того чтобы контролировать объем выпитой жидкости, следует завести дневник. Но нужно пить воду, только когда у вас жажда, заставлять себя выпивать жидкость, потому что так надо, не стоит. Пить ее следует медленно, наслаждаясь каждым глотком.

Стоит отметить, что воду нужно пить всегда во время жажды. Но еду запивать не рекомендуется. Стоит отметить, что лучше всего организмом усваивается прохладная вода. Конечно же, она должны быть чистой. Из-под крана пить воду категорически запрещено.

С чего начать правильное питание для похудения?

Из-за того что человек не хочет отказываться от вредной пищи, страдает не только его здоровье, но и фигура. Ведь если постоянно употреблять жирное, мучное и сладкое, то набрать парочку килограммов можно очень быстро. А поэтому людям, которые хотят побороть лишний вес, в первую очередь нужно перейти на правильное питание.

С чего начать правильное питание, чтобы похудеть? Стоит отметить, что меню худеющего человека должно быть разнообразным. Нужно придерживаться следующих рекомендаций:

В пище должно быть достаточно белков.
Нужно регулярно кушать злаковые.
Стоит кушать молочные продукты. Но если вам уже много лет, то их потребление нужно сократить.
Следует ежедневно есть фрукты и овощи.
Не стоит исключать из рациона рыбу.
В пище должны присутствовать жиры растительного происхождения.
Нужно прекратить употреблять алкогольные напитки.
Сахар следует заменить сахарозаменителем и попытаться использовать соль в минимальном количестве. Изначально еда может показаться невкусной, но постепенно вы откроете для себя новые вкусы. Также стоит отказаться от приправ и кислых продуктов, которые могут оказывать негативное воздействие на организм.
Нужно заниматься спортом.

На самом деле начать правильно питаться совсем несложно, нужно лишь преодолеть себя и выработать силу воли, чтобы сказать нет фастфуду и вредной еде.

Сесть наконец-то на диету, начать правильно питаться или заставить хотя бы немного в чем-то себя ограничивать – это всегда очень и очень трудно. Мы откладываем на завтра, на понедельник, на «после праздников»… В итоге месяцами, а то и годами каждый день смотрим в зеркало и корим себя за маленькие или большие недостатки.

На самом деле решиться в чем-то себя ограничить не так уж и сложно, если предварительно правильно морально настроиться, а затем выработать «план-график», которого вы будете аккуратно придерживаться.

Первый шаг – это понять: «зачем», «почему» и «ради чего» вы это делаете?

Самое главное – это определиться, зачем вам все это нужно? Вариантов может быть масса: для общего оздоровления организма, чтобы просто выглядеть лучше, чтобы сильно похудеть и стать красивым человеком, для работы (получить роль, для фотосессии), чтобы носить модную и современную одежду, для любимого человека или просто для себя, чтобы повысить свою популярность у мужчин/женщин...

В общем, перечислять причины можно до бесконечности! Некоторые аргументы серьезные и реально могут изменить вашу жизнь к лучшему, а некоторые – только маскировка настоящих проблем, и никакие диеты вам в этом случае не помогут. Отвечая на вопрос «ради чего?», вы ставите перед собой цель, в каком-то плане даже одну из «жизненных целей», поэтому и достижение ее будет осмысленным и действенным. Например, «я буду придерживаться диеты – я похудею – я смогу носить обтягивающие и модные вещи – я смогу ходить в ночные клубы и чувствовать себя там естественно и комфортно – а это значит, что я смогу разнообразить свой досуг и завести интересные знакомства». Вот конкретная цель – опредмеченная и реальная.

Или же «я буду придерживаться диеты два-три месяца – сброшу лишний вес – тогда потом я смогу играть в любительский футбол в команде наравне со всеми остальными подтянутыми мужчинами – в результате сбудется моя давняя «мечта» о футболе и отдых станет интереснее».

А вот цель, достижение которой вряд ли что-то изменит: «у меня не совсем идеальная фигура – я буду придерживаться диеты – у меня будут идеальные пропорции – тогда на меня будут обращать внимание все мужчины, и я сразу налажу личную жизнь». Здесь последнее звено в цепочке скорее всего мало соотносится с первым, поэтому, кроме злости, постоянной нервозности и разочарования, эти «лишения» ничего больше не принесут.

Второй шаг – определить, что вы потеряете и что приобретете взамен? Стоит ли игра свеч?

Постоянно держать себя «в узде» сложно… Поэтому нужно ответить на вопрос: что вам это даст? Если ограничения в пище принесут успех на работе (повысят гонорары, дадут карьерный рост, увеличат популярность), то половина вашей жизни кардинально изменится к лучшему. Если вы страдаете от одиночества, не можете никуда пойти, стесняетесь знакомиться, не можете хорошо и красиво одеться, потому что мешает чрезмерно лишний вес, то беритесь за себя обеими руками. Благодаря хорошим пропорциям вам будут доступны и наряды, и танцы, и купальники, а значит, и внимание противоположного пола.

А вот истязать себя из-за 5 лишних килограммов или сантиметров, думая, что это поможет решить проблемы с мужем, личной жизнью или уважением в компании сверстников, по меньшей мере, глупо и неэффективно. Поэтому взвесьте все «за» и «против», а уж потом действуйте.

Третий шаг – сможете ли вы все выполнять, или затея через пару недель уйдет в никуда?

Подумайте хорошенько, сможете ли вы выполнять все требования диеты, не помешает ли вам в этом образ жизни. Например, трудно будет соблюдать специальное меню, если вы постоянно кушаете вне дома или в разных местах; ваша работа связана с банкетами, приемами или вечеринками; ваша семья привыкла обильно и разнообразно питаться; вы планируете в ближайшее время летний отдых или поездку к родителям; вы постоянно встречаетесь с друзьями и любите шумные застолья.

Четвертый шаг – составляем примерное меню и «график» приема пищи.

Необязательно все записывать и рисовать таблицы – можно мысленно спланировать, что и как вы будете есть в ближайшее время. Если вы выбрали конкретную диету, то заранее закупите необходимые продукты и строго следуйте прописанным указаниям. Решили считать калории – не стесняйтесь изучать каждую упаковку, пользоваться калькулятором или плюсовать дневной рацион в блокнотик. Для обедов и ужинов в общественных местах заранее соберите информацию о калорийности приготовленных блюд и внимательно смотрите меню (там всегда указаны граммы, а иногда и количество калорий). Хотите считать «баллы» по белковой диете – заранее просчитывайте каждый прием пищи и всегда носите таблицу с собой. А если просто собираетесь ограничивать себя в еде, то заранее определяйтесь: на завтрак я съем пачку творога, за обедом буду только овощной салат и суп, а вместо ужина перекушу фруктами. И так каждый день!

И пятый шаг – приступать ко всему немедленно!

Если приняли решение, не откладывайте на завтра, начинайте прямо сейчас, с сегодняшнего завтрака, обеда или ужина.

Если вы психологически не готовы к специальным диетам, они кажутся вам слишком радикальными, и вы боитесь, что кроме стресса и плохого настроения, вы ничего не получите, то начните с простого – попробуйте элементарное «правильное питание». Может быть, через месяц-другой вам понравится такой образ жизни, вы увидите приятные результаты в зеркале, и тогда сами и с большим удовольствием перейдете на что-то более действенное, т.к. теперь это будет совсем не страшно, а даже интересно.

Основные моменты правильного питания:

Не рекомендуется сужать спектр своего питания. Нужно стараться употреблять разные продукты, чтобы получать все необходимые вещества и витамины. Главный вопрос – это количество. Даже если вы готовы постоянно отказываться от хлеба, масла, сахара, соли, жирного и т.п., будьте осторожны, ведь все это, так или иначе, необходимо нашему организму. Поэтому хотя бы раз в неделю или десять дней съедайте кусочек хлеба, бутерброд с маслом, выпивайте чашку сладкого чая или с кусочком темного олада.
2. Следите за качеством пищи: важно, чтобы все было свежее, спелое и желательно натуральное. Блюда, которые едят горячими, в холодном виде лучше не употреблять. Хорошо, если большей частью вы будете употреблять натуральные продукты, близкие ко всему природному и приготовленные традиционными способами. Например, вареная курица и запеченный картофель куда полезнее для нашего организма, чем чипсы и куриные крылышки во фритюре.

3. Будьте осторожны со сладким. Лучше всего им не злоупотреблять, а есть один раз в день отдельно от основного приема пищи – на завтрак или как полдник. Десерт после обильного обеда или ужина будет сильно тормозить процессы переваривания, а значит, все съеденное пойдет в лишние килограммы.

4. Пить нужно до еды, а не после или во время. Жидкость, принятая примерно за 10-15 минут до еды, оживляет внутреннюю секрецию и утоляет первичный голод, что способствует коррекции веса.

5. Если вы любите молоко, то употребляйте его отдельно, т.к. оно является скорее не напитком, а весьма полноценной пищей. При желании снизить вес не употребляйте молоко с булкой, печеньем и не варите молочных каш.

6. Не переедайте. Лучше заканчивать трапезу, когда хочется съесть еще кусочек чего-нибудь. Еще одна мудрая фраза гласит: «Нужно вставать из-за стола с чувством легкого голода».

7. Ешьте за несколько часов до сна. Чем больше этот промежуток времени, тем успешнее вы будете сбрасывать вес. Также не рекомендуется отдыхать (прилечь поспать) после обеда или сытного перекуса.

8. Полезно соблюдать очередность.
После того, как вы утолили жажду, лучше всего съесть салат из свежих овощей и зелени, т.к. они быстрее всего перевариваются. Затем можно скушать тушеные или отварные овощи, а уже в конце – белковую пищу. Хотя чисто белковой и чисто углеводной пищи в природе нет, все же в последнее время рациональным и грамотным считается не смешивать в одной трапезе хлеб и мясо, картофель и рыбу или курицу, то есть преимущественно крахмалистую пищу с животной белковой. Такие смеси объективно дольше и труднее перевариваются, так как для переваривания отдельных компонентов требуются различные пищеварительные соки.

Если хотите сбросить вес без лишних усилий, подсчетов и графиков, то попробуйте в течение месяца-двух придерживаться простых ограничений. От многого таким путем, конечно, не избавиться, но лишних килограмм пять-три уйдет обязательно.