Творог как влияет на. Огромная польза творога для организма. А это осталась сыворотка

04.03.2019

Все мы знаем, что человек в день должен употреблять определенное количество кaлoрий. Сколько именно - зависит от ряда факторов: пола, веса, физической активности и даже профессии. В этой статье мы рассмотрим, сколько калорий в день нужно женщине, чтобы поxyдеть, оставаться в своем весе или поправиться без вреда для здоровья.

Почему важно, сколько калорий в сутки необходимо женщине

Для здоровья одинаково вредны и избыток, и недостаток кaлoрийности рациона. И чрезмерная полнота и излишняя худоба не красят женщину, фотографии больных анорексией или чудовищно полных людей вызывают у нас примерно одинаковые чувства. Во всем важно соблюдать меру, в том числе, в ограничении питательности рациона. Часто женщины в погоне за стройностью забывают: чрезмерное ограничение кaлoрийности системы питания может повлечь за собой процессы гораздо худшие, чем несколько лишних килограммов.

Есть граница, переход за которую грозит ненормальным функционированием органов, неправильным протеканием важнейших процессов в организме. Это уж не говоря о том, что резкое снижение кaлoрийности еды приведет к накоплению организмом энергии, получаемой с пищей, впрок. И возврат к прежней, пусть нормальной (не повышенной) кaлoрийности, вернет сброшенные килограммы, прихватив с собой несколько новых. Вот почему важно соблюдать норму кaлoрийности и при желании похудеть, и если желаете поправиться, и если устраивает собственный вес.

Средняя норма калорийности для женщин

В момент усваивания пищи выделяется много энергии, которая потребуется на протяжении суток. Как будет расходоваться энергия, зависит от образа жизни. При малоподвижном образе жизни и одновременно повышенной калорийности рациона энергия начинает накапливаться в организме, превращаясь в жир. Наоборот, образ жизни активный, а питание малокaлoрийное: начнется похудение. Принято считать: для нормального функционирования организма кaлoрийность должна быть не менее 1200 килокалорий.

Общая формула

На поддержание работы организма нужны кaлoрии в первую очередь. Существует такое понятие как «базовый уровень энергозатрат». Означает расход калорий в сутки на функционирование организма при условии, что человек весь день ничего не делает. Человек употребляет калорий больше: он полнеет. Рассчитывать данный базовый уровень принято по формуле:

655 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) - (4,7 х возраст) =?

При расчете вес берется в килограммах, а рост в сантиметрах. Подставляем вместо X собственные параметры

Исходя из данных по формуле, высчитываем свой базовый уровень. Добавляя к базовому уровню расходование энергии на различную деятельность (работа, спорт, поездки, домашние дела), получаем ответ на вопрос «сколько калорий в день должна употреблять женщина».

Как видите, расход кaлoрий зависит в том числе и от возраста, в ранние годы человеку нужно энергии больше. Раз и навсегда высчитать свою норму калорийности нельзя, иначе, если в 45 лет придерживаться той нормы, которую вы расчитали для 33 лет, лишние килограммы будут накапливаться. А вы - теряться в догадках: как же получаемся, что ем не больше, а поправляюсь?..

Чтобы проще подсчитать, сколько в сутки калорий необходимо женщине, диетологи вывели и другую формулу. Уже не придется самостоятельно высчитывать, сколько энергии расходуется на различную деятельности. В нижеприведенной формуле параметры усредненные, покажут не базовый уровень энергозатрат, а общий.

Сколько кaлoрий надо женщине в день

Для рассчета расхода калорийности в каждом возрасте существует своя формула.

18-30 лет: (0,062*М + 2,036)*240

31-60 лет: (0,034* М + 3,54)* 240

61 года: (0, 04* М + 2,75)* 240

На 1,1 при низкой физической активности
На 1,3 при умеренной
На 1.5 при довольно активном образе жизни.

Получится кaлoрийность рациона, которую нужно соблюдать для сохранения своего веса. Если вы хотите снизить или уменьшить вес, в M ставим желаемый вес. Перед этим не забудьте . Под активным образом жизни подразумевается не только регулярные занятия спортом, но и профессиональная деятельность. Так, сколько кaлoрий в день нужно женщине зависит и от профессии. Понятно, если профессия подразумевает частые передвижения, долгую стоячую или активную физическую работу, образ жизни считается активным.

Если вы хотите похудеть, не снижайте кaлoрийность рациона резко. Делать это нужно постепенно, на 200 килокaлoрий в день. Но не опускайте суточное потреблением кaлoрий менее 1300. Пусть лучше похудение будет происходить медленнее, но безопаснее для здоровья. Кроме того, излишнее сокращение калорийности рациона приведет к упадку сил, ухудшению настроения, неполадкам с внешностью. Главное правило успешного похудения - женщина должна съедать кaлoрий в день меньше, чем расходует.

Составляем рацион в соответствии с нормой калорийности

Обязательно важно при формировании рациона для поxyдения составлять меню таким образом, чтобы оно было сбалансированное. И во время поxyдения организм должен получать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Лучше делать упор на белковую пищу, не исключать полностью из системы питания жиры, углеводы.

Составляем сбалансированное меню на время поxyдения: в рацион включаем фрукты, сухофрукты, творог со сметной, каши на завтрак, делаем достаточно сытный обед, состоящий из первого и второго блюда, выбираем вариант легкого ужина: морепродукты, запеченная рыба, нежирное мясо.

Суточная норма калорий для женщины, мужчин и детей в день, кардинальным образом отличается. Большую роль играет не только возраст, обмен веществ и образа жизни, а и цель, которую вы хотите достичь. Есть желание похудеть? Суточная норма калорий в день должна быть «бедной» . Решили поправиться? Суточную норму калорий надо увеличивать . Как правильно рассчитать суточную норму калорий для человека, чтобы не нанести вред организму? Используйте таблицы и примеры, дабы определить свою суточную норму.

Протекание обменных процессов у женщин и мужчин отличаются, поэтому в среднем, суточная норма калорий для женщины составляет 2000 кал, а для мужчины – 2500 кал – средние значения. С помощью формул, примеров и таблиц из статьи, вы сможете сделать расчет более точно. Результат вы сможете коррелировать относительно вашего образа жизни.

Суточная норма калорий для человека

Прежде всего, давайте разберем, что такое калория – единица энергии, благодаря которой человек живет. Когда этой энергии слишком много, то она откладывается в жировые массы . Бывает, что получаемой энергии для жизнеобеспечения не хватает, в этом случае организм берет энергию из жировой ткани. Так вы худеете.

Любая, физическая или умственная активность требует энергии, поэтому расчет суточной нормы калорий в день для женщины или мужчины должен строиться исходя из образа жизни.

Например:

Какой деятельностью занимается человек;
Включены ли в его жизнь физические нагрузки;
Пол и возраст тоже влияют на нормы суточных калорий.

Например, для молодого организма требуется большее кол-во калорий в день. Расход связан с тем, что тратится много энергии на развитие организма. В зрелом возрасте таких потребностей нет. Правильно?

Другой пример: один человек работает в офисе и у него сидячая работа, а другой тяжело трудится в цеху. Первому надо меньшее кол-во калорий в день, чем второму. А если человек занимается интенсивными тренировками, то расход калорий в этом случае очень большой, следовательно, и съедать надо больше.

Основные тезисы:

чем ближе к пожилому возрасту подходит человек, тем меньше ему необходимо калорий;
суточная норма калорий в день у женщины ниже, чем у мужчины;
беременные девушки и молодые мамы должны обеспечить энергией не только себя, но и малыша;
люди, занимающиеся интенсивными нагрузками, должны употреблять в 2 раза больше калорий в сутки.

Важно ли качество потребляемых калорий?

В основном, с количеством калорий всем понятно, а вот с качеством многие путаются. Насколько влияет качество потребляемых калорий? Пища должна быть сбалансированной:

30% жиры;
50% углеводы;
20% белки.

Сильно нарушая эти пропорции, например, употребляя большое кол-во жирной пищи, которая имеет недостаточно белков и углеводов, вы получите лишние жировые отложения .

В большинстве, ваше ежедневное меню должно содержать большое кол-во свежих овощей и фруктов – в этом случае лишний вес вам не страшен.

Потребляя преимущественно углеводы, энергии для работы организма поступает предостаточно, а вот белков — мало. Вы сразу заметите болезненное состояние:

Каждый элемент: белок, углевод, минерал, витамин — важен для нашего организма, чтобы сохранять здоровье. Если человек начинает употреблять в больших количествах что-то одно, то по определению ему не хватает чего-то другого – простая логика.

Сами посудите, невозможно ведь кушать одни сладости? Также невозможно есть одно мясо! Нужно соблюдать правильное сочетание.

Чтобы увеличить качественный уровень вашего здоровья – постарайтесь убрать из суточного рациона все животные жиры, кондитерские изделия, сахар . Этого достаточно, для запуска организмом процессов самоизлечения и похудения. Болезненное состояние пройдет и появится бодрость духа!

Как рассчитать суточную норму калорий для человека

Каждый час организм сжигает 1 калорию, на обслуживание каждого килограмма веса тела. Допустим ваш вес 55 кг, умножьте его на 24 часа в сутки и получите вашу суточную норму калорий:

55 * 24 = 1320 кал

Учтите! Такого количества энергии хватает только для поддержания организма в рабочем состоянии.

Не забывайте также про:

Переваривание пищи (потребуется около 200 калорий);
Очень активная или спортивная жизнедеятельность (сюда уходит очень много энергии, посмотрите на детей, они постоянно в движении);
Умственная работа тоже требует большое кол-во энергии;
и так далее…

На таблице вы можете увидеть расчеты и примеры суточной нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей:

Общие правила подсчета кол-ва калорий.

Суточная норма калорий в день может быть установлена более точно, чем показано на таблице выше. Существуют общие правила подсчета:

Каждые 10 лет, кол-во потребляемой энергии снижается на 2%;
Человеку низкого роста, требуется меньше калорий, чем высокому;
В среднем на обслуживание 1 кг веса тела надо затратить 24 калории каждый час.

Вот такая несложная математика получается! Чем вы старше и ниже, тем меньше суточных калорий вам необходимо. И чем выше и моложе, тем больше количество калорий в сутки должны скушать. С годами потребление становится не таким интенсивным, относительно детского возраста.

Суточная норма калорий в день для женщины.

Повторим, женщине необходимо меньшее кол-во суточных калорий, чем мужчине. От чего это зависит?
От таких факторов:

возраст,
род занятий,
условия,
даже климат.

Женщины быстрее набирают вес – физиология решает. Очевидно, что женский организм пытается отложить жировые запасы на случай деторождения, поэтому жировая прослойка нарастает не по дням, а по секундам. Такое ощущение! Так происходит не у всех женщин, но им приходится осторожничать со сладкими и мучными изделиями.

Все зависит от целей, для которых вы делаете расчет. Когда перед вами стоит задача поддержать организм в текущем состоянии, без всяких похудений мы предложим вам выбрать один из приведенных вариантов ниже. Если вы хотите похудеть – читайте дальше.

Малоподвижная жизнь.

Девушкам 18 — 25 летнего возраста должно усваиваться около 2000 калорий в сутки;
Девушкам и женщинам 26 — 50 лет достаточно 1800 калорий в день;
Женщинам от 50 норма суточных калорий составляет 1600 Ккал.

Средняя активность.

Девушкам 18 — 25 можно смело потреблять 2200 калорий;
Девушки и женщины 26-50 лет могут кушать 2000 калорий в день;
Женщины за 50 нуждаются в 1800 калорий в сутки.

Высокая активность.

Норма калорий в день для девушки 18 – 30 летнего возраста, в среднем должны съедать 2400 калорий;
31 – 60 лет – 2200 калорий;
Женщине от 60 хватит и 2000 калорий в сутки.

Старайтесь смотреть на эти нормы относительно. Считаете, что вам стоит похудеть? Уменьшите немного суточное потребление калорий. Через время вы увидите результат. Записывайте каждый день ваши показатели съедаемых калорий и вашего веса . Через время вы увидите результат, хотя его может и не быть. Относительно результатов подкорректируйте суточную норму потребляемых калорий в большую или меньшую сторону.

Суточная норма калорий для женщины при похудении.

Учитывайте все рекомендации и советы, которые мы вам дали выше. После выбора наиболее подходящей вам суточной нормы калорий в день, отнимите от неё 500 калорий. Такой подход позволит вам терять каждую неделю по 0,5 кг веса тела .

Процесс похудения в таком темпе, поможет организму поддерживать вашу кожу в упругом состоянии, исключив отвисания кожи от резкого похудения.

Старайтесь использовать щадящее похудение и не опускать суточную норму калорий ниже 1200, потому что организм может испытывать стресс и на определенном этапе похудение может остановиться. Все просто, организм перейдет в «экономичный режим» жизнеобеспечения.

А сейчас давайте разберем формулы для определения суточной нормы калорий для женщины при похудении.

Формула Миффлина - Сан Жеора для женщин.

Формулу вывел Сан Жеор несколько лет назад. Эта формула — наиболее точный расчет суточной нормы потребляемых калорий. Суточная норма калорий для женщины рассчитывается так:

10 х масса тела (кг) + 6,25 х ваш рост (см) – 5 х ваш возраст (в годах) – 161

1.2 – очень малая физическая активность или ее нет вообще;
1.375 – занимаетесь спортом 3 тренировки в неделю;
1.4625 – занимаетесь спортом каждый день, кроме выходных;
1.550 – интенсивные тренировки кроме выходных;
1.6375 – занимаетесь спортом каждый день без выходных;
1.725 – ежедневные интенсивные нагрузки или 2 раза в день;
1.9 – каждый день интенсивные тренировки, плюс тяжелая физическая работа.

Формула Гарриса-Бенедикта: расчет для женщины.

Эта формулу вывел Гаррис-Бенедикт в 1919 году, поэтому для современной жизни эта суточная норма калорий для человека является неточной, но в качестве примера мы ее приводим. Суточная норма калорий для женщины рассчитывается так:

655.1 + 9.563 х масса тела (кг) + 1.85 х ваш рост (см) - 4.676 х возраст (в годах)

Полученное число умножаем на ваш коэффициент активности из списка выше.

Видите? Есть масса способов, определения максимально точной суточной нормы калорий для женщины, как для похудения, так и для обычного образа жизни. Постарайтесь прямо сейчас посчитать свою ежедневную норму. Вдруг что-то не получится – пишите в комментариях, мы поможем.

Суточная норма калорий в день для мужчины.

Суточная норма калорий в день для мужчины отличается от женской нормы. Мужчинам требуется большее количество белка для построения мышечной массы. Конечно, если мужчина ведет активную жизнь. Белок – кирпичик для построения мышечной массы.

Жир у мужчины откладывается не на бедрах, а на животе, поэтому мужчине похудеть проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, меньше съедать хлеба, сахара и уже через недельку ощутите результат. Говорят, что мужчины сложнее переносят разнообразные диеты. Мы так не считаем!

Для женщин максимальная норма похудения составляет 2 кг в месяц или 0,5 кг в неделю. Для мужчины вполне возможно худеть на 4 кг в месяц или 1 кг в неделю. На нашем личном примере, мужчина менее чем за месяц сбросил 30 кг. Сейчас прошел уже год с тех пор, и вес держится на эталонном уровне.

Давайте выясним, сколько калорий лучше всего употреблять мужчине, для работы организма без перебоев, с целью поддержания веса на нужном уровне? А также, сколько ежедневно потреблять калорий для похудения? Выбирайте подходящий для вас вариант.

Малоподвижный образ жизни.

Мужчины от 18 до 30 могут потреблять 2400 калорий в день;
В возрасте от 31 до 50 лет, суточная норма составит 2200 калорий;
Мужчинам старше 50 хватит 2000 калорий в сутки.

Средней активности.

Мужчинам от 18 – 30 достаточно 2600 – 2800 калорий;
В 31 – 50 летнем возрасте норма уже меньше – 2400 – 2600 калорий в день;
Кому больше 50 могут радовать себя 2200 – 2400 калориями.

Высокой активности.

В 18 – 30 лет лучше съедать 3000 калорий в сутки;
Мужчинам 31 – 50 летнего возраста хватит 2800 – 3000 калорий;
Мужчинам старше 50: 2400 – 2800 калорий в сутки хватит с головой.

Формула Миффлина - Сан Жеора для мужчин.

10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост человека (см) – 5 х (кол-во лет) + 5

Полученную цифру необходимо умножить на показатель вашей физической активности из таблицы:

1.2 – отсутствует физическая активности, либо она минимальна;
1.375 – три тренировки за всю неделю;
1.4625 – 5 раз в неделю занимаетесь спортом;
1.550 – интенсивные тренировки всю неделю, кроме выходных;
1.6375 – обычные тренировки каждый день;
1.725 – интенсивные тренировки каждый день или более 1р. в день;
1.9 – ежедневные тренировки в сочетании с тяжелой физической работой.

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин.

Что касается формулы Харриса, то норма рассчитывается так (не забывайте, что этот расчет имеет небольшую 5% погрешность):

66,5 + 13,75 х вес тела (кг) + 5,003 х рост человека (см) – 6,775 х (сколько лет)

Как и в формуле Сан-Жеора, полученный результат надо умножить на показатель вашей физической активности.

Норма калорий в день для похудения.

Суточную норму калорий в день для похудения высчитать легко, учитывая, что вы уже выбрали для себя подходящий вариант из списков выше. Чтобы потерять лишний жир, уберите процентов 20% калорий из получившегося варианта.

Например, вы определили, что ваша норма калорий = 2000 кал, значит, отнимаем от этого значения 20% и получаем:

2000 кал – 20% = 1600 кал

Хотите похудеть очень быстро? Уберите 40% от вашей нормы:

2000 кал – 40% = 1200 кал

Видите, все просто! Старайтесь, поддерживать кол-во потребляемых калорий не меньше 1200 (минимальное значение для обеспечения организма энергией). Поверьте, потребляя 1200 калорий в день, вес уходит очень быстро.

Отслеживайте результаты похудения, делайте ежедневные замеры в рабочую тетрадку:

Сколько калорий вы скушали;
Каков вес вашего тела.

Если вы покупаете продукты питания на которых указаны не калории (Кал), а килоджоули (ДЖ), пользуйтесь таким сравнением: 1 Кал = 4,184 Дж.

Суточная норма калорий для детей.

С суточной нормой калорий в день для женщин и мужчин мы разобрались. Давайте поговорим про суточную норму калорий для детей.

Ориентируясь на возраст, суточная норма такова:

От 6 месяцев до 1 года – 800 калорий в сутки;
Если ребенку 1 – 3 годика, 1300 – 1500 калорий достаточно для качественной работы организма;
3 – 6 годов 1800 – 2000 калорий будут считаться нормой для детей;
Когда детям от 6 до 10, понадобится от 2000 до 2400 калорий в сутки;
А в 10 – 13 летнем возрасте суточная норма увеличивается до 2900 калорий в сутки.

В следующие возрастные промежутки норма для детей приравнивается к нормам молодых мужчин и девушек.
Стоит обратить внимание и на качество пищи, которую вы даете ребенку. В рационе должны быть обязательно свежие фрукты и овощи, злаки. А вот сладостей, выпечки должно быть меньше. Мучные изделия, сахар, кондитерские сладости из магазина – настоящий ЯД для организма ребенка. Сейчас в магазин столько всякой всячины: чипсы, чупа-чупсы, различные сладкие напитки. Надо уберечь своих детей от этой отравы.

Некоторые дети очень подвижны, к тому же организм растет, поэтому потребность в энергии повышенная. Другие же ведут себя спокойно, и суточная норма калорий может быть ниже. Родители должны сами определить суточную норму маленького человека. Сделать это довольно просто!

Посмотрите, сколько затрачивается энергии на различную деятельность:

спокойные видеоигры – расход 22 калории в час;
подвижные видеоигры – расход 150 калорий в час;
гонки на велосипедах – 118-172 калорий/час;
катание на скейте – 74-108 калорий/час;
уроки медленных танцев – 100 калорий/час;
даже на сон уходит – 13-19 калорий/час;
неактивный просмотр телевизора расходует 15-22 калорий/час;
выполнение домашней работы требует – 20 калорий на каждые 15 минут работы;
обычный смех и тот расходует по 10-40 калорий каждые 15 минут.

Таблица для расчета суточной нормы калорийности.

Для удобства мы привели таблицу для суточного расчета нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей.

Суточные нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей будут отличаться кардинальным образом. Однако составить для себя нужный режим питания довольно просто:

Определите свой теперешний вес. Для похудения, суточное количество калорий должно быть меньшим, чем, если надо поправиться;
выберите нужную норму из вышеприведенных таблиц по кол-ву потребляемых калорий и отрегулируйте ее по необходимости;
ежедневно замеряйте и записывайте результаты съеденных калорий и веса тела;
через время посмотрите на результат и по необходимости отрегулируйте суточную норму калорий в день.
Обязательно следите за качеством съедаемой пищи;
Помните о пропорциях белков, жиров, углеводов.

Хотите иметь здоровый и сильный организм, никогда не болеть и быть стройным? Выполните три простых правила:

Проведите комплексное очищение организма, начиная с кишечника;
Переходите на питание сырой растительной пищей без термообработки и без смешивания;
Раз в неделю проводите разгрузочные дни голодовки.

Основу жизнедеятельности человеческого организма составляет питание. При поступлении и усвоении пищи происходит высвобождение энергии, которая в дальнейшем тратится на поддержание функций всех органов и систем.

Энергия расходуется даже, когда человек спит, поскольку сердце и другие органы продолжают исправно трудиться. От того, какую пищу и в каких пропорциях мы употребляем, зависит работоспособность, вес тела, внешний вид, активность и даже эмоциональный фон.

Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу.

Избыток калорий приводит к пополнению жирового депо и набору массы тела, соответственно, недостаток энергии провоцирует расход запасов и снижение веса.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине?

Суточная норма калорий для женщины несколько ниже, чем для мужчин. Это объясняется различными физиологическими процессами, протекающими в мужском и женском организме, а также физической активностью слабого и сильного пола.

Средним показателем суточной энергетической ценности рациона женщин по данным ВОЗ является 2000 ккал. С возрастом метаболизм замедляется и организму требуется меньше пищи, поэтому калорийность рациона юной леди и пожилой дамы, имеющих одинаковый рост и вес значительно разнятся.

Чтобы составить рацион с учетом особенностей вашего организма, а также сообразуясь с имеющимися хроническими заболеваниями, специалисты рекомендуют обратиться к профессиональному диетологу. Опытный врач поможет вам выбрать необходимый набор продуктов, посоветует кулинарные способы их обработки и оптимальный режим питания.

Согласитесь, что сорокалетней женщине, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вряд ли подойдет фруктовая диета с преобладанием цитрусовых плодов, которую может себе позволить юная красавица. А молодой спортсменке, расходующей калории на тренажерах несколько раз в сутки противопоказана низкоуглеводная или безбелковая диета, рассчитанная на снижение массы тела женщин средних лет.

Норма потребления калорий в день для женщин

Учеными разработано множество формул для расчета калорийности рациона с учетом биометрических показателей, возраста, вида деятельности и активности, в той или иной степени точности выдающих результат.

Среднестатистическое правило гласит – каждый час организм расходует 1 ккал на поддержание жизнедеятельности. То есть умножение массы тела на 24 часа и есть средний показатель требуемой энергетической ценности поступающей пищи.

К примеру, человек массой в 75 кг должен потреблять 1800 ккал. Однако для получения более точных показателей учитывают не только пол, рос, вес, возраст, но и род деятельности человека. Чтобы не вдаваться в сложности расчета по различным формулам (к слову, основными из них считаются: Формула Миффлина – Сен Жеора, Формула Харриса-Бенедикта, Формула ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), Формула Кетч – МакАрдл), приведем средние рекомендации по калорийности рациона для женщин в зависимости от образа жизни:

Малоподвижным женщинам следует придерживаться следующих цифр суточной калорийности меню:

возраст от 18 до 25 лет – 2000 ккал;
26-45 лет – 1800 ккал;
после 45 лет – 1600 ккал.

Женщинам средней активности требуются более высокие показатели:

18-25 лет – 2200 ккал;
26-45 лет – 2000 ккал;
45 и выше – 1800 ккал.

18-25 лет – 2400 ккал;
26-45 лет – 2200 ккал;
после 45 лет – 2000 ккал.

Или воспользуйтесь простой таблицей нормы потребления калорий для женщин.

Таблица калорий для женщин по весу и возрасту
Вес / Рост	18-35 лет	36-55	после 55
45 кг	1760	1570	1430
50 кг	1860	1660	1500
55 кг	1950	1760	1550
60 кг	2050	1860	1600
65 кг	2150	1960	1630
70 кг	2250	2050	1660
75 кг	2400	2150	1720

Сколько бы не существовало методик похудения, самой эффективной была и остается диета, основанная на снижении калорийности рациона. Если ежедневно расходовать больше энергии, чем ее поступает извне, то похудения неизбежно – природу не обманешь.

По отзывам опытных диетологов, безопасное и гармоничное похудение обеспечит снижение нормативной калорийности на 200-500 ккал. То есть активной женщине в возрасте 33 лет следует составлять меню на 1700-2000 ккал, а пятидесятилетней домохозяйке – 1200-1400ккал.

Некоторые системы питания рекомендуют худеющим дамам снизить рацион до 1200-1500 ккал, независимо от рода деятельности. Такая калорийность подходит лишь женщинам, ведущим сидячий образ жизни (офисные работники, надомницы, швеи, писательницы и т.д.).

Резкое снижение поступающей энергии для дам, занимающихся спортом и ведущих здоровый способ жизни неприемлемо, так как может спровоцировать существенные сбои в работе организма.

Высокая физическая активность на фоне низкокалорийной диеты может замедлить метаболизм, привести к сбою менструального цикла, нарушить работу сердца и сосудов, снизить иммунитет.

Доктора не рекомендуют уменьшение энергоценности меню ниже отметки в 1200 ккал. Менее калорийный ежедневный рацион, соблюдаемый на протяжении длительного периода времени (свыше недели), не способен обеспечить женский организм нужной для основных функций энергией и может вызвать разлад в работе сердечно-сосудистой, гормональной, эндокринной, иммунной систем.

На начальных сроках беременности энергоценность меню должна составлять около 2500 ккал, а в последнем триместре – около 3200 ккал. Гормональная перестройка и обеспечение плода всеми необходимыми питательными элементами обязаны проводиться за счет полноценного и разнообразного питания.

Соблюдение принципов здорового питания поможет женщине чувствовать себя молодой и желанной в любом возрасте. Грамотно составленный рацион с учетом калорийности употребляемых продуктов и физиологических особенностей женского организма – путь к здоровью и долголетию. Красоты вам и изящества в любом возрасте!

Сколько калорий потреблять в день, чтобы похудеть? – Хороший вопрос. Для начала давайте узнаем суточную потребность организма для поддержания стабильного веса. В среднем, норма калорийности колеблется в пределах 1800-2700 ккал. Сколько нужно калорий в день, зависит от вашего пола, возраста, массы тела, образа жизни и так далее. Но чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Для этого следует сжигать больше, нежели потреблять, то есть больше двигаться и меньше налегать на еду. К сожалению, без физических нагрузок похудеть, сохранив здоровье, просто невозможно. Но сегодня не об этом.

Для начала давайте определимся, в каком ритме будем избавляться от лишних кило – медленно, в среднем темпе или быстро. От выбранной вами скорости зависит, сколько калорий потреблять в день, чтобы похудеть.

Медленное похудение – питательная ценность рациона ниже на 10-15% от суточной нормы.
Потеря веса в среднем темпе – калорийность пищи ниже на 20-25%.
Быстрый темп похудения – объем потребляемых калорий в день снижается больше чем на 25%.

Сколько нужно расходовать энергии, чтобы похудеть на 1 кг жира? – Вам необходимо «недоесть» или потерять во время физической нагрузки 7700 калорий (или совместить оба действия). Пример вычисления рассмотрим ниже:

Как видим в таблице, суточная калорийность рациона у людей разного веса отличается. Но чтобы похудеть на 1 кг в обоих случаях, необходимо расходовать одинаковый объем энергии.

Сколько калорий в день нужно, чтобы худеть медленно

Начнем с расчета фактической потери веса в этих условиях, где дефицит калорий – это 10-15% от суточной нормы:

Процент нужно рассчитывать от базовой калорийности с учетом массы тела (смотрите таблицу ниже). В нашем случае, питательная ценности рациона отличается – 2000 и 2700, соответственно, дефицит ккал также различен. В первом случае – это 200-300 ккал, во втором – 270-405. В обоих вариантах похудение происходит за счет сжигания жировой ткани.

Преимущества медленного похудения :

Низкий уровень дефицита калорийности рациона – всего 10-15%. Вам не нужно сокращать суточный объем калорий до 1000-1200. Да и питание кардинально не меняется, скорее немного корректируется. Как пример, уменьшите жирность молочных продуктов – вместо 25%-ной сметаны купите 10%.
Не нарушается обмен веществ . Небольшие корректировки в питании не сказываются на нарушении метаболизма, а значит, никак не отражаются на вашем здоровье.
Психологически легче переносится . Чтобы похудеть, вам придется лишь незначительно уменьшить объем потребляемой пищи в день. По сути, ваш обычный рацион мало изменится, и организм не будет находиться в состоянии стресса.

Средний темп похудения: сохраняем здоровье

Такой вариант «диеты» пользуется наибольшим спросом, особенно среди женщин. Его рекомендуют даже диетологи, так он не наносит вреда здоровью. Показатель среднего дефицита калорий составляет до 20-25%. То есть, чтобы похудеть, нужно сократить питательную ценность продуктов на 20-25% каждый день. Такой недостаток калорийности легче создать при ограничении питания и увеличении физической нагрузки (любые виды фитнеса, бег, езда на велосипеде и так далее).

.
Сколько нужно калорий в день? – При суточной норме в 2000 ккал, дефицит калорийности составляет 400-500, итого 1500-1600 ккал в день. Аналогичные действия проводим со вторым показателем (2700) и получаем 2025-2160.

Преимущества такого подхода :

Нет жестких ограничений . Уменьшение потребления калорий в день и одновременное увеличение физической активности вполне посильная задача для каждого. Это идеальный среднестатистический вариант. Но есть и другой, когда недостаток калорий создается исключительно за счет питания и тогда приходится серьезно ограничивать себя в еде.
Средний темп похудения – отличный вариант для тех, кто хочет потерять 10-15 кг. Если вы хотите похудеть более чем на 25 кг, то такого режима питания и занятий фитнесом нужно придерживаться не меньше года.

Недостаток один – замедление обмена веществ . Такое происходит при любой диете, так как процесс расхода жировых запасов способствует замедленному синтезу ряда гормонов.

Похудей на калориях: высокая скорость потери жировых отложений

Дефицит калорий составляет более 25% от суточной нормы питания.

Возьмем средние показатели, к примеру, 30% (таблица):

Сколько калорий в день нужно? – В первом варианте – 1400 ккал, во втором – 1890.

Теперь сделаем подсчеты для 50% (таблица):

Сколько калорий в этом случае? – Здесь ограничения в питания намного жестче. В первом случае – 1000 ккал, во втором – 1350.

Как сделать подсчеты самостоятельно? – Вычисляете свою суточную норму калорийности (к примеру, 2500 ккал). Далее рассчитываете дефицит калорийности. Для этого вам необходимо найти 30%, 40%, 50% (или сколько вам нужно процентов) от цифры 2500.

Очертим одно неоспоримое преимущество использования такого метода – быстрая потеря веса . Подходит для людей, которые хотят похудеть более чем на 25 кг. Этот подход также актуален, когда нужно быстро избавиться от жировых отложений к какому-то знаменательному событию (свадьбе, отпуску и так далее). Каждую неделю можно терять около одного килограмма (а то и больше). Для людей с большим избытком массы быстрое похудение дает дополнительную психологическую мотивацию. Когда в первые недели отмечается сильное снижение стрелки на весах – это стимулирует продолжать борьбу.

Серьезные ограничения в питании дают невероятные возможности. Прежде всего – дисциплинируют. Тогда после выхода из «диеты» вы не бросаетесь на еду. Вы также быстро расстаетесь с вредной пищей и переходите на правильное питание. Особенно, когда есть смысл продолжать похудение. Но будьте осторожны, все может случиться с точностью до наоборот.

Недостаток быстрого похудения всего лишь один – жесткое ограничение калорий в день . Здесь нельзя сыграть за счет увеличения физической активности, без урезки питания. При этом долго сидеть на такой «диете» внельзя – сильно замедляется метаболизм, что в дальнейшем может привести к проблемам со здоровьем. Стоит опасаться и психологических срывов, ведь тогда вес возвращается, да еще и с лихвой.

Для тех, кто хочет похудеть больше чем на 25 кг можно начинать с быстрого темпа и через месяц-два переходить к среднему дефициту калорий. Тогда стресс для организма будет минимален.

Чтобы правильно вести подсчет калорий, вы должны знать сколько и чего вы едите. Для измерения массы продукта вам понадобятся кухонные весы. Приобрести по выгодной цене можно .

Как же вариант лучше выбрать?

Диетологи убеждены, что верный способ похудеть раз и навсегда – терять вес медленно. С этой задачей отлично справляется низкий дефицит калорийности. Его показатели всего на 10-15% ниже суточной нормы. Используя такой подход, вы можете похудеть «с минимальными затратами». Вам не нужно сильно ограничивать себя в еде и добавлять сверхнагрузку.

Сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть, решать только вам. Все зависит от исходных показателей веса, наличия сопутствующих заболеваний и желаемой скорости похудения. Удачи!