Быстрая и медленная фазы сна - характеристики и их воздействие на организм человека. Исследование фаз сна и их влияние на полноценный отдых

У здорового человека, как правило, двухфазный сон. Специалисты различают две фазы сна: быструю и медленную. Они чередуются в рамках одного цикла и, в свою очередь, тоже подразделяются на несколько стадий. Сколько может длиться один полный цикл? Его продолжительность обычно составляет 1-2 часа. Значительная часть этого времени представлена медленной фазой.

Отметим, что организм способен полноценно восстановиться только тогда, когда соблюдено правильное соотношение периодов сна. Ведь для каждого из них характерны особые функции. Многие люди хотя бы раз чувствовали себя неважно после пробуждения. Такое случается, если человек просыпается в медленной фазе. В течение ночи циклы сна сменяют друг друга 4-5 раз. Как же происходит расчет фаз сна?

Медленная фаза

Медленный период необходим организму, чтобы восстановить свои физические функции - обновлять клетки и внутренние структуры, пополнять запасы энергии, растить мышцы, выделять гормоны.

Данная фаза делится на 3 стадии сна:

1. Дремота (засыпание). Этот этап довольно короток - он длится порядка 10 минут.
2. Легкий сон. Отключается сознание и одновременно повышается слуховая чувствительность. Поэтому разбудить человека можно очень легко.
3. Медленный сон. Этап крепкого, глубокого сна. Глазные яблоки практически не двигаются. На этот временной отрезок приходится больше половины всех снов. Их сюжет обычно нейтрален, и они крайне редко врезаются в память. «Выдернуть» человека из медленной стадии подчас очень сложно. Кстати, в этот период проявляется сомнамбулизм. Но только у тех, кто имеет к нему склонность.

Последняя стадия медленной фазы чрезвычайно важна. В это время организм восстанавливается на клеточном уровне. Нарушить этот процесс можно частыми пробуждениями в течение ночи. В результате с утра чувствуются усталость и нехватка энергии, необходимой для активной жизнедеятельности.

Увеличить эту фазу можно с помощью физических нагрузок (занятий спортом) за 3-6 часов до укладывания в постель или горячей расслабляющей ванны.

Быстрая фаза

Когда сон переключается в режим быстрой фазы, начинается «генеральная уборка» в эмоциональной и интеллектуальной сферах. Полным ходом идут:

В рамках одного цикла фаза быстрого сна наступает после медленной и составляет примерно четвертую его часть. Быстрый сон нужен для того, чтобы головной мозг получил возможность обработки и систематизации информации, полученной в течение всего дня. Кроме того, он необходим, чтобы восстановление нервной системы проходило максимально интенсивно.

Что касается физиологического состояния людей в быстрой фазе, отметим, что оно сильно отличается от того, что происходит в медленной:

• спящий человек дышит неровно;
• ритм сердцебиения сбивается;
• тонус мышц снижается;
• глазные яблоки ускоренно двигаются.

Быстрый сон является активной фазой. Поэтому для нее характерны наиболее яркие и хорошо запоминающиеся сновидения. Выходить из нее человеку предельно легко. Да и после утреннего пробуждения он чувствует себя просто замечательно - ощущается свежесть и энергетический подъем.

Вместе со сменой периодов сна меняется и их воздействие на организм. С приближением утра возрастает доля быстрой фазы, а доля медленной, наоборот, сокращается. Если же общая продолжительность отдыха будет ограничена в принудительном порядке, то сожмутся по времени именно быстрые фазы, а медленная останется практически без изменений.

Продолжительность периодов сна

Научные исследования доказывают, что двухфазный сон взрослого человека предполагает продолжительность медленной фазы на уровне примерно 75-85%, а быстрой - порядка 15-25% от общего времени, потраченного на ночной отдых. Полный цикл сна длится около 1,5 часа. Пока мы спим, он успевает повториться от 4 до 6 раз.

У грудного ребенка эти этапы распределены по-другому: на быстрый сон (так называемую парадоксальную фазу) приходится порядка 50% цикла. Этот показатель понемногу ужимается, и в подростковом возрасте фазы детского сна, наконец, стабилизируются на взрослом уровне.

У здорового человека стадии ночного отдыха всегда должны повторяться в одинаковой последовательности. Но возраст и различные расстройства могут внести кардинальные изменения в такую стабильность. Например, в почтенные годы быстрая фаза составляет только 17-18%, а медленная может и вовсе исчезнуть, вызывая появление возрастной бессонницы.

Некоторые люди, к сожалению, не могут спать полноценно - в результате перенесенной травмы головного или спинного мозга они утратили нормальный двухфазный сон. Он больше напоминает полудрему или легкое непродолжительное забытье без каких-либо сновидений. Есть и такие, кто вообще не спит, обходясь даже без короткого отдыха.

Часть людей страдает от многочисленных продолжительных пробуждений среди ночи. «Я вообще не сплю по ночам», - так они обычно говорят. И пробуждаются не только в быстрой фазе.

На продолжительность и правильность последовательности этапов может также влиять эмоциональная сфера, темперамент. У впечатлительных и находящихся в жизненных затруднениях людей быстрая фаза удлиняется. А у маниакальных личностей она, наоборот, ужимается до 15 или 20 минут за ночь.

Подчеркнем, что от того, в котором часу человек отправился спать, зависит и ценность ночного отдыха. Например, всего за 1 час можно отлично отдохнуть, как за всю ночь, либо вообще не выспаться.

Существует таблица, которая показывает фазы сна человека по времени ценности ночного отдыха.

Как вычислить оптимальное для пробуждения время

Человеку нужны все уровни сна, чтобы его организм смог полноценно восстановиться. Оптимальный вариант - это когда его ночной отдых состоит как минимум из 4 полных циклов, содержащих быстрые и медленные фазы. Просто идеально, если эти циклы заканчиваются до 4:00, ведь в более позднее время медленный сон почти отсутствует. Но это вовсе не говорит о том, что надо ежедневно вставать в такую рань. Сон интенсифицирует восстановление нервной системы как раз после 4 часов утра, когда увеличивается продолжительность быстрой фазы.

Чтобы отдых был действительно благотворным для организма, нужно ложиться спать пораньше. Тогда медленных фаз хватит для восполнения его резервов.

Многие интересуются, есть ли какая-то методика, по которой можно рассчитать, когда лучше всего вставать, чтобы с утра ощущать бодрость и прилив энергии. Легкость пробуждения, прежде всего, зависит от фазы, в которой человек пребывает на данный момент.

Если человек просыпается в медленной фазе, он будет чувствовать себя уставшим. Поэтому лучше прерывать сон фазы быстрой. Почасовое слежение за сном даст возможность вычислить оптимальное для пробуждения время. Делать это можно с помощью графика либо специального калькулятора.

Если учесть, что длительность одного цикла составляет 2 часа, из которых 20 минут - это быстрый сон, можно самому высчитать, во сколько лучше всего пробуждаться утром. Исходить нужно из того, что для полного восстановления сил организму требуется от 6 до 8 часов. Таким образом, следует отсчитать несколько 2-часовых циклов и поставить будильник.

Проверить, насколько комфортно для вас будет проснуться в быстрой фазе, можно только экспериментальным путем. Однако никто не гарантирует, что засыпание произойдет мгновенно. Поэтому при расчетах желательно учитывать некоторые погрешности.

И напоследок

Для нормального функционирования всего организма важна каждая фаза сна. Пренебрежение хотя бы одним периодом влечет непредсказуемые последствия. Также большинство людей точно знают, сколько часов им нужно спать, чтобы встать на следующий день утром бодрыми и полными сил.

Зная общее время, затрачиваемое на ночной отдых, можно высчитать нужное количество циклов. На то, чтобы четко определить ритмику собственного сна и разработать для себя правильный режим, уйдет примерно месяц. Но прекрасное самочувствие и настроение того стоят.

Если считать самостоятельно неудобно или не получается, рекомендуется приобрести какой-либо фитнес-браслет (Jawbone Up). Он обладает способностью фиксации времени, на протяжении которого длился отдых, отслеживания его фаз и измерения их продолжительности.

Ночной отдых – естественная составляющая жизни каждого человека, как для взрослого, так и для ребенка. Когда люди спят полноценно, они не только поднимают уровень своего настроения и улучшают самочувствие, но также демонстрируют значительное повышение умственной и физической работоспособности. Однако функции ночного сна не заканчиваются только на отдыхе. Считается, что именно за ночь вся полученная днем информация переходит в долгосрочную память. Ночной отдых можно разделить на две фазы: медленный сон и быстрый. Особенно актуален для человека глубокий сон, являющийся частью медленной фазы ночного отдыха, так как именно в этот промежуток времени в головном мозге происходит ряд важных процессов, а нарушение этой фазы медленного сна приводят к чувству недосыпания, раздражительности и другим неприятным проявлениям. Понимание важности глубокой фазы сна, позволяет разработать ряд советов по ее нормализации у каждого человека.

Сон включает в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи

Периоды в ночном отдыхе

Весь период сновидений у человека можно разделить на две главные фазы: медленную и быструю. Как правило, в норме засыпание начинается с фазы медленного сна, которая по своей продолжительности должна значительно превосходить быструю фазу. Ближе к процессу пробуждения соотношение данных фаз меняется.

Сколько по времени длятся данные стадии? Длительность медленного сна, имеющего четыре стадии, колеблется от 1,5 до 2 часов. Быстрый сон продолжается от 5 до 10 минут. Именно данные цифры определяют один цикл сна у взрослого. У детей данные о том, сколько должен длиться цикл ночного отдыха отличаются от взрослых людей.

С каждым новым повторением, продолжительность медленной фазы продолжает уменьшаться, а быстрой, наоборот, увеличивается. В общей сумме во время ночного отдыха, спящий человек проходит 4-5 подобных цикла.

Насколько сильно глубокий сон влияет на человека? Именно данная фаза отдыха в ночной период обеспечивает наше восстановление и восполнение физической и интеллектуальной энергии.

Особенности глубокого сна

Когда у человека наступает медленный сон, он последовательно проходит четыре его этапа, которые отличаются друг от друга особенностями картины на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) и уровнем сознания.

1. В первую фазу человек отмечает дремоту и полусонные видения, из которых можно легко пробудиться. Как правило, люди говорят о том, что они обдумывают свои проблемы и ищут их решения.
2. Вторая стадия характеризуется появлением на электроэнцефалограмме сонных «веретен». Сознание у спящего отсутствует, однако, он легко пробуждается при каком-либо внешнем воздействии. Сонные «веретена» (вспышки активности) – главное отличие данной стадии.
3. На третьем этапе сон становится еще более глубокими. На ЭЭГ замедляется ритм, появляются медленные дельта-волны 1-4 Гц.
4. Самый медленный дельта-сон – наиболее глубокий период ночного отдыха, который требуется для отдыха спавших людей.

Вторую и третью стадии иногда объединяют в фазу «дельта-сна». В норме все четыре стадии должны быть всегда. И каждая более глубокая фаза должна наступать после того, как пройдет предыдущая. «Дельта-сон» особенно важен, так как именно он определяет достаточную глубину сна и позволяет перейти к фазе быстрого сна со сновидениями.

Фазы сна составляют цикл сна

Изменения в организме

Норма глубокого сна взрослого человека и ребенка – около 30% от всего ночного отдыха. В период дельта-сна происходят значительные изменения в работе внутренних органов: становится меньше частота сердечных сокращений и частота дыхания, расслабляется скелетная мускулатура. Непроизвольных движений отмечается мало или они полностью отсутствуют. Разбудить человека практически невозможно – для этого необходимо очень громко звать его или трясти.

Согласно последним научным данным, именно в фазу глубокого сна в тканях и клетках организма происходит нормализация обменных процессов и активное восстановление, позволяющие подготовить внутренние органы и мозг к новому периоду бодрствования. Если увеличивать соотношение быстрого сна к медленному сну, то человек будет плохо себя чувствовать, ощущать мышечную разбитость и т.д.

Вторая важнейшая функция дельта периода – переход информации из кратковременной памяти в долговременную. Данный процесс происходит в специальной структуре головного мозга – гиппокампе, и занимает по продолжительности несколько часов. При хроническом нарушении ночного отдыха у людей отмечают увеличение количества ошибок при проверке эффективности работы памяти, скорости мышления и других психических функций. В связи с этим становится ясно, что необходимо высыпаться и обеспечивать себе полноценной ночной отдых.

Продолжительность глубокой фазы

Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов

Когда люди спрашивают о том, сколько часов в сутки нужно спать, чтобы высыпаться – это не совсем корректный вопрос. Наполеон мог сказать: «Я сплю всего 4 часа в день и чувствую себя хорошо», а Генри Форд возразить ему, так как он отдыхал по 8-10 часов. Индивидуальные значения нормы ночного отдыха значительно отличаются между различными людьми. Как правило, если человека не ограничивают в периоде восстановления ночью, то в среднем он спит от 7 до 8 часов. В этот интервал укладывается отдых большинства людей на нашей планете.

Быстрый сон длится всего 10-20% всего ночного отдыха, а все остальное время продолжается медленный период. Интересно, но человек может самостоятельно влиять на то, как долго он будет спать и сколько нужно времени на восстановление.

Увеличение времени дельта-сна

• Каждый человек должен строго придерживаться режима засыпания и пробуждения. Это позволяет нормализовать продолжительность ночного отдыха и облегчить утреннее пробуждение.

Очень важно соблюдать режим сна-бодрствования

• Есть перед отдыхом не рекомендуется, так же как не стоит курить, употреблять энергетические напитки и т.д. Возможно ограничиться легким перекусом в виде кефира или яблока за пару часов до отхода ко сну.
• Чтобы глубокая фаза длилась дольше, необходимо за 3-4 часа до засыпания дать организму физическую нагрузку адекватной интенсивности.
• Обеспечить более быстрое засыпание и качественный сон можно с помощью легкой музыки или звуков природы. Например, известно, что пение сверчка для глубокой фазы сна очень полезно. Это значит, что слушать музыку в процессе отдыха рекомендуется врачами, однако, очень важно грамотно подойти к ее подбору.
• Комнату перед сном лучше всего хорошо проветрить и устранить любые возможные источники шума.

Нарушения сна

Женщина страдает от бессонницы

Какому проценту людей приходится сталкиваться с нарушениями сна? Статистика в нашей стране показывает, что каждый четвертый человек испытывает определенные проблемы, связанные с ночным отдыхом. При этом различия между странами минимальны.

Все нарушения в данной сфере человеческой жизни можно разделить на три большие группы:

1. Проблемы засыпания;
2. Нарушения самого процесса ночного отдыха;
3. Проблемы с самочувствием после пробуждения.

Что такое нарушения сна? Это временные расстройства любой фазы ночного отдыха, приводящие к расстройствам в различных областях психики человека в период бодрствования.

Все три типа нарушений сна приводят к общим проявлениям: в течение дня отмечается вялость, усталость, снижается физическая и умственная работоспособность. У человека отмечается плохое настроение, отсутствие мотивации к деятельности. При длительном течении, возможно развитие депрессии. При этом выявить основную причину развития подобных расстройств очень сложно, в связи с их большим количеством.

Cонливость днем, бессонница ночью

Причины нарушения глубокого сна

В течение одной-двух ночей, нарушения сна у человека могут не иметь под собой какой-либо серьезной причины и пройти самостоятельно. Однако если нарушения сохраняются длительное время, то за ними могут стоять очень серьезные причины.

1. Изменения в психоэмоциональной сфере человека, а, в первую очередь, хронический стресс приводит к стойкому нарушению сна. Как правило, для подобного психоэмоционального перенапряжения должен быть какой-либо психотравмирующий фактор, приведший к нарушению процесса засыпания и последующего наступления фазы дельта-сна. Но иногда это и психические заболевания (депрессии, биполярное аффективное расстройство и пр.).
2. Заболевания внутренних органов играют не последнюю роль в нарушении глубокого сна, так как симптомы болезней могут мешать человеку полноценно отдыхать в течение ночи. Различные болевые ощущения у больных с остеохондрозом, травматическими повреждениями вызывают постоянные пробуждения посреди ночи, принося значительный дискомфорт. У мужчин могут быть частые мочеиспускания, приводящие к частому пробуждению для посещения туалета. По данным вопросам лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Однако наиболее часто причина проблем с засыпанием связана с эмоциональной стороной жизни человека. Именно причины данной группы встречаются в большинстве всех случаев проблем со сном.

Эмоциональные расстройства и ночной отдых

Сон и стресс взаимосвязаны между собой

Люди с эмоциональными расстройствами не могут уснуть, так как у них отмечается повышенный уровень тревожности и депрессивные изменения. Но если уснуть удается быстро, то качество сна может и не страдать, хотя обычно фаза дельта-сна в этих случаях сокращается или не наступает вовсе. Могут дополнительно появляться интрасомнические и постсомнические нарушения. Если говорить о большой депрессии, то пациенты рано встают утром и с самого момента пробуждения погружаются в свои негативные мысли, которые достигают максимума вечером, приводя к нарушению процесса засыпания. Как правило, расстройства глубокого сна встречаются вместе с другими симптомами, однако, у некоторых больных они могут быть единственным проявлением заболеваний.

Имеется и другая категория больных, испытывающих противоположенную проблему – начальные этапы медленного сна могут наступать в процессе бодрствования, приводя к развитию гиперсомнии, когда человек постоянно отмечает высокую сонливость и может уснуть в самом неподходящем месте. При наследственном характере подобного состояния выставляется диагноз нарколепсии, требующей особой терапии.

Возможности лечения

Выявление причин нарушения глубокого сна и определяет подход к лечению у конкретного больного. Если подобные расстройства связаны с заболеваниями внутренних органов, то тогда необходимо организовать соответствующее лечение, направленное на полное выздоровление пациента.

Если проблемы возникают в результате депрессии, то человеку рекомендуют пройти курс психотерапии и использовать антидепрессанты, позволяющие справиться с нарушениями в психоэмоциональной сфере. Как правило, использование снотворных препаратов ограничено, в связи с их возможным негативным влиянием на качество самого восстановления в ночные часы.

Снотворные необходимо принимать только по назначению врача

Принимать лекарственные средства для восстановления качества ночного отдыха рекомендуется только по назначению лечащего врача.

Таким образом, фаза глубокого сна оказывает значительное влияние на период бодрствования человека. В связи с этим каждому из нас необходимо организовать оптимальные условия для обеспечения его адекватной продолжительности и полного восстановления организма. При появлении любых нарушений в сфере сна, необходимо всегда обращаться за помощью к лечащему врачу, так как полноценное диагностическое обследование позволяет обнаружить причины расстройств и назначить рациональное лечение, восстанавливающее продолжительность дельта-сна и качество жизни пациента.

Сон – это физиологическое состояние, при котором человеческий организм отдыхает и, соответственно, наблюдается минимальная активность головного мозга. Стоит отметить, что это состояние занимает почти треть жизни каждого индивида, хотя до сих пор не изучено полностью. Если человек не будет хорошо высыпаться, в период бодрствования он будет чувствовать усталость, упадок сил, может нарушиться концентрация внимания и координация движений. Здоровый сон – это залог хорошего физического и психологического самочувствия, тогда как его нарушение может повлечь за собой ряд расстройств, а также явиться симптомом многих заболеваний.

Научные данные

Ученые выделяют две фазы сна: меленную и быструю. Они сменяют друг друга на протяжении цикла и также делятся на определенные стадии. Если говорить о том, сколько длится одни цикл, то продолжительность его может составлять от одного до двух часов, при этом почти большую часть этого времени занимает медленная фаза. Помимо иных отличительных признаков, каждый период характеризуется быстрым или медленным вращением глазных яблок, из-за чего они получили название non-REM и REM.

Стоит отметить, что восстановление организма происходит лишь при определенных условиях, когда соблюдается баланс периодов сна, каждый из которых наделен особыми функциями. Нередко бывает так, что человек, проснувшись, чувствует себя совершенно разбитым. Подобное явление возникает обычно, когда пробуждение приходится на медленный сон. За ночь у взрослого человека сменяются примерно четыре-пять циклов, а вот, к примеру, у грудничков циклы распределяются иначе: парадоксальная фаза или быстрый сон занимает примерно половину всего периода, постепенно это время уменьшается и уже к подростковому возрасту фазы сна ребенка устанавливаются как у взрослого. Ученые объясняют, что физиология устроена так, что быстрый сон способствует активному развитию головного мозга, программированию в нем заложенных генетикой и природой инстинктов, а также формированию новых.

Существует техника, позволяющая определить стадии человеческого сна еще с младенческого возраста. Речь идет об ЭЭГ – энцефалограмме, картина которой достаточно сильно отличается на различных этапах.

Медленная фаза

Фазу медленного сна можно поделить еще на несколько стадий:

Необходимо подчеркнуть важность последней стадии, ведь именно во время нее происходит восстановление организма человека на клеточном уровне. Этот процесс нарушается, если происходят частые пробуждения, а утром человек может испытывать усталость и нехватку жизненной энергии.

Быстрая фаза

В одном цикле фаза быстрого сна сменяет медленную стадию и занимает приблизительно четверть цикла. Быстрый сон необходим, чтобы головной мозг смог обработать и систематизировать полученную в течение дня информацию, также в этот период происходит интенсивное восстановление нервной системы.

Физиологическое состояние человека в период быстрой фазы во многом отличается от оного в медленную фазу. У спящего можно наблюдать неровность дыхание, аритмичное сердцебиение, пониженный мышечный тонус, быстрое движение глазных яблок. Быстрый сон также характеризуется яркими, запоминающимися сновидениями, так это наиболее активная стадия. Выход из нее также осуществляется очень легко: после пробуждения человек чувствует себя отдохнувшим и полным жизненных сил.

По мере смены фаз, изменяется и степень их влияния на организм человека. Ближе к утру уменьшается доля медленной фазы и увеличивается доля быстрой. Если принудительно ограничить общую продолжительность сна, уменьшится время именно быстрых фаз, тогда как продолжительность медленной фазы практически не изменится.

Как рассчитать оптимальное время для пробуждения

Все фазы сна человека необходимы ему для того, чтобы организм сумел полностью восстановить свой потенциал. Оптимально сон должен состоять хотя бы из четырех полных циклов медленных и быстрых фаз, при этом, желательно, чтобы эти четыре цикла завершились до четырех часов утра, так как позднее медленный сон уже практически не проявляется. Однако это не значит, что просыпаться следует в четыре утра. После этого времени сон помогает восстановить нервную систему, что немаловажно для нормальной работы организма.

Чтобы обеспечить себе действительно полноценный отдых, необходимо соблюдать определенный баланс: ложиться спать раньше, чтобы в течение фаз медленного сна организм восполнил свои резервы, а также восстановилась нервная система во время быстрого сна, длительность которого становится больше ближе к утру.

Многих людей очень волнует вопрос, существует ли какая-либо методика, позволяющая рассчитать, когда лучше просыпаться, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил. Насколько легким выйдет пробуждение зависит от того, в какой фазе пребывает человек в этот момент. Если проснуться в период медленной глубокой стадии, чувство усталости будет неизбежным, поэтому, гораздо лучше прервать сонное состояние в его быстрой фазе. Отслеживание фаз сна по часам позволит рассчитать оптимальное время, когда лучше пробудиться. Для этого можно воспользоваться специальным калькулятором или графиком.

Если принять во внимание, что один цикл продолжает два часа, двадцать минут из которых приходится на быструю фазу, то можно самостоятельно рассчитать наилучшее время пробуждения по часам. Организму достаточно шести-восьми часов для полного восстановления. Можно отсчитать несколько промежутков продолжительностью два часа и завести будильник. Подобный эксперимент позволит на собственном опыте проверить, насколько легко будет просыпаться в быструю фазу. Однако подобный расчет предполагает точность, ведь нет гарантий, что уснуть удастся сразу же. Также при сильной физической усталости увеличивается и продолжительность медленной фазы.

Все люди разные. Так, один человек не проснется, если рядом с ним громко разговаривать, пылесосить или включать музыку, в то время как второй переходит в состояние бодрствования уже после того, как скрипнул пол. Чуткий сон - такое состояние человека, при котором он способен быстро просыпаться, сильно раздражаясь при этом. Для многих людей и их близких родственников, с которыми они живут в одной квартире, данное явление становится настоящей проблемой.

Когда он постоянно находится в одной из стадий сна. Их существует две: быстрая и медленная. Каждая фаза имеет свои особенности, которые приведены в таблице.

Медленный сон	Быстрый сон
Первая стадия: состояние сна, при котором в подсознании человека могут неосознанно возникать новые идеи и интересные мысли. Он скорее дремлет, а не спит. В таком состоянии человек находится от 5 до 10 минут.	Быстрый сон - пятая стадия сна. В этот период состояние спящего человека максимально активное. Но вопреки этому он находится в одном положении, поскольку его мышцы парализуются. Подсознание человека работает очень хорошо, поэтому он запоминает все сны, которые видел во время четвертой стадии. Именно поэтому, если вы разбудите его в момент быстрой фазы, он расскажет вам все сновидения в ярких и красочных подробностях. На этой стадии тяжело проснуться. Если вы захотите разбудить человека, который находится в состоянии быстрого сна, вам будет сделать это сложно, гораздо сложнее, чем если бы он находился в четвертой фазе. Кроме того, в такой период резкий переход к бодрому состоянию может нарушить психику. Около 1 часа человеку необходимо для быстрого сна.
Вторая стадия: сознание человека полностью отключается, он погружается в полноценный сон. Но во время этой фазы обостряются слуховые анализаторы. Поэтому в данный период мать может проснуться, если маленький ребенок шевелится в кровати, а любой человек открывает глаза, когда рядом с ним произносят его имя. 20 минут - средняя продолжительность этой фазы.
Третья стадия представляет собой более глубокую вторую фазу сна.
Четвертая стадия характеризуется самым глубоким сном. Человека сложно разбудить, он видит яркие сны или может страдать лунатизмом. Как правило, ничего из этого он не запоминает, переходя в состояние бодрствования. Третья и четвертая стадия длятся примерно по 45 минут.

Когда человек проходит все эти стадии, он заканчивает первый цикл. Для полноценного отдыха нужно проспать пять таких циклов.

Сон должен быть последовательным. В идеале человек должен пройти каждую из этих стадий. Именно поэтому все врачи мира настаивают, что идеальная продолжительность сна составляет 8 часов. Не пренебрегайте этим правилом, чтобы сохранить психическое здоровье. Фазы сна человека по времени, таблица с описанием которых представлена выше, нужны для максимально продуктивного состояния на протяжении дня. Что делать, если человек просыпается от малейшего шума и поэтому не может пройти каждую стадию, знают профессиональные врачи.

Причины появления чуткого сна

Время чуткого сна может пойти на пользу человеку, например, если он хочет слегка вздремнуть, не погружаясь в бессознательное состояние полностью. Но если такое явление происходит постоянно, то о нормальном функционировании всех систем организма не может быть и речи. Человек спит, но не высыпается, не проходит все стадии сна, чтобы полностью отдохнуть.

Причины появления поверхностного сна бывают разные. У вас нет поводов для беспокойства, если один из этих факторов относится к вам:

• Вы недавно стали мамой. В этом случае чуткий сон вызывается вашим организмом на физиологическом уровне, чтобы вы могли постоянно контролировать состояние, в котором находится новорожденный ребенок.
• У вас в организме происходят гормональные колебания. Это касается беременных женщин и девушек во время менструации.
• Ваша работа проходит в ночную смену. В этом случае организм приспосабливается к вашему графику;
• Вы испытываете психологическое напряжение. Это может быть связано как со стрессами на работе, так и с просыпанием в более раннее, непривычное для вас, время.
• Если вы вместо положенных 8 часов проспите 10 и это войдет в привычку, то сон станет более продолжительным, но менее качественным.
• Если ваш возраст превышает 50 лет, то чуткий сон может стать вашим постоянным спутником.

Все эти причины либо естественны, либо легко устранимы, поэтому если одна из них касается вас, не стоит переживать, ваше здоровье в безопасности. Но бывает, что факторы, вызвавшие короткий сон, означают, что в организме произошли нарушения. К таким причинам относятся:

• Депрессия и неврозы. Проблемы с психикой могут разрушать способность подсознания переходить в состояние сна.
• Соматические болезни нужно лечить, поскольку они могут быть причиной расстройства сна.
• Неправильный прием фармацевтических препаратов или злоупотребление алкоголем приводят к Человек, который выпил спиртные напитки, засыпает быстро, но этот сон чуткий и поверхностный.

Таких факторов нужно избегать, поэтому старайтесь не допустить подобных проявлений.

Что делать, если вы страдаете чутким сном

Что значит чуткий сон для организма, знает практически каждый человек. Но не стоит путать это понятие с бессонницей. Если создать идеальные условия, то человек проснется отдохнувшим в случае чуткого сна. Если же в полной тишине и темноте вам выспаться не удается, то вы имеете дело с бессонницей.

Если чуткий сон беспокоит вас столько, сколько вы себя помните, то следует обратиться за консультацией к врачу. Если же это явление недавно появилось в вашей жизни, то можно попробовать побороть его самостоятельно.

Если вы хотите узнать, как бороться с чутким сном, взгляните на список полезных советов и рекомендаций:

• Создайте максимально благоприятные условия в комнате. Для этого выключите свет, позаботьтесь о том, чтобы в комнате стояла тишина, а также о том, чтобы вам не было слишком холодно или жарко.
• Постелите чистое постельное белье, которое не будет отвлекать вас слишком выраженным запахом.
• Перед сном примите расслабляющую ванну или воспользуйтесь услугами массажиста.
• Откажитесь от употребления напитков, в составе которых находится кофеин.
• Старайтесь уделять достаточное количество времени занятиям спортом.
• Избегайте стрессов на работе и дома.

Если такие мероприятия вам не помогают, следует принять более серьезные меры.

Радикальные мероприятия в борьбе с чутким сном

Если никакие способы вам не помогают и вы просыпаетесь из-за любого постороннего фактора, пусть даже самого незначительного, попробуйте следующие методы:

• Приобретите звуковой генератор, который способен воспроизводить белый шум. Как утверждают психологи, этот звук может не просто помочь человеку уснуть, но и способствует более В результате вы проснетесь отдохнувшим.
• "Мелатонин" - это лекарство, которое рекомендуется принимать пожилым людям, у которых возникают проблемы со сном. Он способствует более глубокому, продолжительному и полноценному отдыху.
• Если вышеперечисленные способы оказались бесполезными, попробуйте обратиться за консультацией к психотерапевту. Профессиональный врач быстро определит, в чем проблема, и поможет ее устранить.

И помните, если у вас бессонница, то поход к сомнологу обязателен.

Проблемы со сном у ребенка

Если чуткий сон касается маленького ребенка, стоит предпринять меры, чтобы малыш спал более глубоко. Но это нормальное явление для грудничка, однако для детей более старшего возраста недостаточный отдых чреват плохими последствиями.

Не приучайте грудничка спать в абсолютной тишине, чтобы он не реагировал слишком агрессивно на посторонние шумы. Кроме того, если вы не являетесь противником совместного отдыха, то ложитесь спать с ребенком вместе. Обычно груднички гораздо лучше себя чувствуют с мамами.

Как бороться с коротким сном у ребенка от 2 лет

Дети после 2 лет также могут страдать проблемами со сном. Попробуйте принять следующие меры:

• Проверьте, чтобы ваш ребенок хорошо себя чувствовал и не испытывал никаких дискомфортных ощущений, находясь в своей кровати.
• Следите, чтобы ребенок соблюдал режим дня. Если он в одно и то же время будет кушать, учиться, играть, то и засыпать он станет быстрее.
• Белый шум гораздо более эффективен в отношении детей, чем взрослых. Используйте его, и ребенок станет отдыхать лучше.

Важно, чтобы все эти методы выполнялись в комплексе, тогда и результат вы увидите очень быстро.

Как научиться чуткому сну

Не всегда от способности засыпать на короткое время люди хотят избавиться. Иногда возникает потребность быстрого отдыха днем, например, если предстоит сделать много дел, а сил уже не осталось. За время короткого сна человек заряжается большим количеством энергии и готов работать дальше. Вот основные правила такого отдыха:

• От 15 до 26 минут должен длиться отдых. После него вы проснетесь отдохнувшими.
• Для освоения этой методики необходимы тренировки.
• Засыпать нужно в одно и то же время.
• Перед сном нельзя пользоваться современными гаджетами.

Если вы готовы следовать этим правилам, то можете приступать к освоению методики. Регулярные тренировки приведут вас к успеху.

Учимся чуткому сну

Чтобы погрузиться в сон, следуйте инструкции:

• Заведите будильник и лягте в удобное для вас положение.
• Сконцентрируйтесь на том, чтобы успокоиться и отключить все умственные процессы.
• Ваш мозг поймет, что ему необходимо уснуть, и сам начнет погружаться в бессознательное состояние.

Не ожидайте, что результат вас порадует с первого раза. Обычно нужно не менее 10 тренировок, чтобы быстро уснуть. Но после того, как у вас выработается эта привычка, вы сможете без проблем устраивать себе быстрый полноценный отдых ежедневно.

Какое должно быть пробуждение после быстрого сна

После чуткого сна должно быть такое пробуждение:

• Нужно встать с кровати сразу же после того, как вы открыли глаза.
• После пробуждения запрещено снова засыпать.
• Перекусите, это поможет вам быстрее проснуться окончательно.
• Если есть возможность, выйдите на быструю прогулку.

Первые несколько раз у вас может не получиться такое пробуждение, но не стоит расстраиваться. Не бросайте тренировки, хотя они и могут показаться вам тяжелыми, тогда очень скоро вы сможете в любой момент устроить себе полноценный отдых, не выпадая при этом из привычного на неопределенный срок.

Цикл сна и бодрствования у человека

Даже если человек проспал все необходимые фазы, он может чувствовать себя уставшим. связан не только с нашим здоровьем, но и с биологическими факторами окружающей среды. Температура тела понижается в ночное время суток, именно поэтому мы должны отдыхать. Если вы хорошо выспались днем, то при работе в ночную смену работоспособность все равно упадет, поскольку температурный режим не изменится.

В ходе эксперимента ученые выяснили, что такие ритмы действуют всегда, даже если человек лишен возможности наблюдать смену дня и ночи. Поэтому постарайтесь высыпаться в ночное время суток, чтобы днем ваша продуктивность повысилась до максимального уровня. Если вам это не удается в силу рабочего графика, то постарайтесь освоить методику чуткого сна и пользоваться ею в течение ночи.

Люди интересовались природой сна всегда, ведь человек отдает данному физиологическому состоянию треть своей жизни. Это циклическое явление. За 7-8 часов отдыха проходит 4-5 циклов, включающих себя две фазы сна: быструю и медленную, каждую из которых можно рассчитать. Сколько длится каждая стадия, и какую ценность она несет для человеческого организма, попробуем разобраться.

Что такое фазы сна

Уже много столетий исследователи занимаются изучением физиологии сна. В прошлом веке ученым удалось записать биоэлектрические колебания, возникающие в коре головного мозга во время засыпания. Они узнали, что это циклический процесс, имеющий разные фазы, сменяющие друг друга. Снимается электроэнцефалограмма с помощью специальных датчиков, закрепленных на голове у человека. Когда испытуемый спит, приборы сначала записывают медленные колебания, которые впоследствии становятся частыми, затем снова замедляются: происходит смена фаз сновидения: быстрой и медленной.

Быстрая фаза

Циклы сна следуют один за другим. Во время ночного отдыха быстрая фаза следует за медленной. В это время повышаются ритмы сердцебиения и температура тела, глазные яблоки двигаются резко и быстро, дыхание становится частым. Мозг работает очень активно, поэтому человек видит множество сновидений. Фаза быстрого сна активизирует работу всех внутренних органов, расслабляет мышцы. Если человека разбудить, то он сможет в деталях рассказать сновидение, ведь в этот период мозгом происходит переработка информации, полученной за день, возникает обмен между подсознанием и сознанием.

Медленная фаза

Колебания на электроэнцефалограмме медленного ритма делятся на 3 стадии:

1. Дремота. Замедляется дыхание и другие реакции, сознание уплывает, появляются разные образы, но человек еще реагирует на окружающую действительность. В этой стадии часто приходят решения задач, появляются озарения, идеи.
2. Неглубокий сон. Происходит отключение сознания. Сердечный ритм и температура тела снижаются. В этот период сновидящего легко разбудить.
3. Глубокий сон. На этой стадии человека разбудить сложно. В организме происходит активная выработка гормона роста, регулируется работа внутренних органов, происходит регенерация тканей. На этой стадии у человека могут возникать кошмары.

Последовательность фаз сна

У здорового взрослого человека стадии сновидения проходят всегда в одинаковой последовательности: 1 медленная фаза (дремота), затем 2,3 и 4, затем обратный порядок, 4, 3 и 2, а потом быстрый сон. Все вместе они образуют один цикл, повторяющийся 4-5 раз за одну ночь. Продолжительность двух этапов сновидения может меняться. В первом цикле фаза глубокого сна очень короткая, а на последней стадии ее вообще может не быть. На последовательность и длительность этапов может оказывать влияние эмоциональный фактор.

Глубокий сон

В отличие от сна быстрого, глубокая фаза имеет более длительную продолжительность. Ее еще называют ортодоксальной или медленноволновой. Ученые предполагают, что это состояние отвечает за восстановление энергозатрат и укрепление функций защиты организма. Исследования показали, что начало фазы медленных волн разделяет мозг на активные и пассивные участки.

При отсутствии сновидения отключаются области, отвечающие за сознательные действия, восприятие, мышление. Хотя во время глубокой фазы сердечный ритм и мозговая активность снижаются, замедляется катаболизм, однако память прокручивает уже изученные действия, о чем свидетельствуют внешние признаки:

• подергивания конечностей;
• особый порядок дыхания;
• воспроизведение разных звуков.

Длительность

У каждого человека индивидуальная норма дельта-сна (глубокой фазы). Некоторым людям хватает 4 часа отдыха, а другим нужно 10, чтобы чувствовать себя нормально. У взрослого человека глубокая фаза занимает от 75 до 80% всего времени сна. С наступлением старости эта продолжительность уменьшается. Чем меньше дельта-сон, тем быстрее происходит старение организма. Чтобы повысить его длительность, необходимо:

• составить более эффективный график бодрствования/отдыха;
• перед ночным отдыхом за пару часов давать организму физическую нагрузку;
• не пить кофе, алкоголя, энергетиков, не курить и не переедать незадолго до окончания бодрствования;
• спать в проветренном помещении при отсутствии света и посторонних звуков.

Стадии

Структура сна в глубокой фазе неоднородна и состоит из четырех non-rem фаз:

1. В первый эпизод происходит запоминание и осмысление сложностей, которые были в течение дня. На стадии дремоты мозг ищет решение задач, возникших во время бодрствования.
2. Вторую фазу называют еще «сонные веретена». Движения мышц, дыхание и сердечный ритм замедляются. Активность мозга плавно затухает, но могут быть краткие моменты особой остроты слуха.
3. Дельта-сон, при котором происходит смена поверхностной стадии на очень глубокую. Длится всего 10-15 минут.
4. Сильный глубокий дельта-сон. Считается самым значимым, поскольку на протяжении всего периода мозг реконструирует способность работать. Четвертую фазу отличает то, что спящего человека разбудить очень сложно.

Быстрый сон

БГД (быстрое движение глаз) - фаза или от английского rem-сон отличается усиленной работой мозговых полушарий. Самое большое различие – стремительное вращение глазных яблок. Другие характеристики быстрой фазы:

• непрерывное движение органов зрительной системы;
• яркие сновидения броско разрисованы, наполнены движением;
• самостоятельное пробуждение благоприятное, дает хорошее самочувствие, энергию;
• температура тела растет из-за энергичного метаболизма и сильного прилива крови.

Длительность

После засыпания человек большую часть времени проводит в медленной фазе, а быстрый сон длится от 5 до 10 минут. Под утро соотношение стадий меняется. Периоды БГД становятся длиннее, а глубокого – короче, после чего человек просыпается. Быстрая стадия гораздо важнее, поэтому если прервать ее искусственным путем, то это неблагоприятно скажется на эмоциональном состоянии. Человека на протяжении дня будет преследовать сонливость.

Стадии

Быстрая фаза, которую еще называют парадоксальным сном, является пятой стадией сновидения. Хотя человек находится в полной неподвижности из-за полного отсутствия мышечной активности, состояние напоминает бодрствование. Глазные яблоки под сомкнутыми веками периодически совершают быстрые движения. Из 4 стадии медленного сна человек возвращается во вторую, после чего наступает БДГ-фаза, которая заканчивает цикл.

Ценность сна по часам – таблица

Сколько человеку нужно спать – точно сказать невозможно. Данный показатель зависит от индивидуальных особенностей, возраста, нарушения сна и режима дня. Младенцу для восстановления организма может понадобиться 10 часов, а школьнику – 7. Средняя продолжительность сна, по мнению специалистов, варьируется от 8 до 10 часов. Когда у человека правильно чередуется быстрый и медленный сон, то даже за короткий период восстанавливается каждая клеточка в организме. Оптимальным временем для отдыха является период до полуночи. Рассмотрим эффективность сна по часам в таблице:

Начало сна	Ценность отдыха

Лучшее время для пробуждения

Если обратиться к таблице ценности сновидения, то можно увидеть, что меньше пользы для отдыха приносит время с 4 до 6 утра. Этот период лучший для пробуждения. В это время солнышко встает, организм наполнен энергией, ум максимально чистый и ясный. Если постоянно просыпаться вместе с рассветом, то усталость и болезни будут не страшны, а успеть сделать за день можно намного больше, чем после позднего подъема.

В какую фазу лучше просыпаться

Физиология сна такова, что человеку важны все стадии отдыха. Желательно, чтобы за ночь прошло 4-5 полных цикла по 1,5-2 часа. Лучшее время для подъема у каждого человека свое. К примеру, совам лучше просыпаться с 8 до 10 утра, а жаворонки встают в 5-6 часов. Что касается стадии сновидения, то и здесь все неоднозначно. С позиции структуры и классификации фаз лучшее время для пробуждения – те пара-тройка минут, которые приходятся на окончание одного цикла и начало другого.

Как проснуться в фазу быстрого сна

Поскольку циклы повторяются, а продолжительность медленной фазы увеличивается до 70% ночного отдыха, для пробуждения желательно поймать конец БДГ-стадии. Рассчитать это время сложно, но чтобы облегчить себе жизнь, желательно найти мотивацию вставать утром пораньше. Для этого нужно научиться сразу после пробуждения не валяться в кровати без дела, а проводить дыхательную гимнастику. Она насытит мозг кислородом, активизирует обмен веществ, даст заряд положительной энергии на весь день.

Как рассчитать фазы сна

Самостоятельный расчет сложен. В интернете можно найти калькуляторы циркадных ритмов, но у этого способа тоже есть недостаток. Данное новшество основывается на средних показателях, не учитывает индивидуальные особенности организма. Самый надежный метод расчета – обратиться в специализированные центры и лаборатории, где медики, подключив приборы к голове, определят точные данные по сигналам и колебаниям головного мозга.

Самостоятельно рассчитать стадии сна человека можно примерно так. Продолжительность (средняя) медленной стадии – 120 минут, а быстрой – 20 минут. С момента, когда вы ложитесь спать, отсчитайте 3-4 таких периода и ставьте будильник так, чтобы время подъема попало на заданный промежуток времени. Если вы ложитесь в начале ночи, например, в 22:00, то смело планируйте проснуться в период с 04:40 до 05:00. Если для вас это слишком рано, то следующая стадия для правильного подъема будет находиться во временном промежутке с 07:00 до 07:20.

Видео