Суточная потребность человека в белках жирах углеводах. Что мы о них знаем: белки. Углеводы с низкой молекулярной массой
Важно запомнить 2 основных факта: потребность жира в сутки в весовом соотношении соотносится как 1:1 с потребностью в белках. То есть суточная потребность взрослого человека в жирах в г на 1 кг массы тела такая же, как в белках, и при этом она должна состоять в среднем из 70% животных и 30% растительных жиров.
Суточная потребность животных жиров для человека
Животный жир содержит жирорастворимые витамины D и A, и состоит преимущественно из полинасыщенных жирных кислот. В молодом возрасте суточная потребность организма в животных жирах, которая составляет в сутки в среднем 0.7 г/кг массы тела, сравнительно больше, чем у пожилых. В зрелом возрасте рацион необходимо корректировать в сторону преобладания растительных источников.
Почти все жирные кислоты животного жира могут быть синтезированы в организме из углеводов, именно это и происходит при развитии ожирения.
Растительные жиры, сколько нужно в сутки
Нужное количество растительных жиров в сутки составляет 30% от общей ежедневной жировой потребности.
Роль Омега-з жирных кислот при похудении
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, точнее, их дефицит, связывают с абдоминальным ожирением. Недостаток их в пище приводит не только к ослаблению иммунитета, но и к развитию излишней прослойки в области живота. Такой тип ожирения соотносят с развитием атеросклероза, высоким риском инфарктов и инсультов.
Лучшие продукты - источники жиров
- Лучшие источники растительных жиров: оливковое, рапсовое, подсолнечное, арахисовое, кокосовое и соевое масла.
- Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, (помогающие убрать живот и спасающие от атеросклероза): морепродукты, масло грецкого ореха и льняное масло.
- Животные жиры: сало, животный жир и сливочное масло.
Вредные жиры
- Окисленные жиры обладают канцерогенным действием. Они могут присутствовать в продуктах горячей обработки, например, приготовленных во фритюре.
- Трансжиры, получаемые искусственным путем. Это гидрогенизированные масла, продукт химической обработки, не встречающийся в природе. Добавляется во многие готовые продукты, ищите пометку на упаковке и никогда это не покупайте.
Как сбалансировать рацион при похудении
Мы знаем, что физиологическая суточная потребность организма в этих веществах + омега 3 жирных кислотах составляет в среднем 1 гр на кг массы тела. Однако пищевая энергетическая ценность этих веществ является самой высокой, и составляет более 9 калорий на грамм. При похудении организм способен безболезненно пережить снижение нормы насыщенных жирных кислот в рационе. Для потери веса вы можете определить за счет чего снижать калорийность следующим образом:
Есть продукты, содержащие ПНЖК:
- В большом количестве, до 80% (соевое, подсолнечное и кукурузное масло)
- В среднем количестве, до 20% (оливковое масло, куриный и гусиный жиры, свиное сало)
- В малом количестве, до 5-6% (бараний и говяжий жиры, сливочное масло)
Первая группа представляет большую ценность в рационе, чем последняя. При расчете своего здорового рациона женщина может посчитать на нашем калькуляторе должное количество жиров на свой возраст, и при необходимости снизить их потребление за счет 2 и 3 групп продуктов.
Пища в любом случае должна состоять из всех необходимых веществ. Зачастую достаточно рассчитать свою потребность в БЖУ в общем, при этом минимальная потребность в жирах должна учитываться. Исключите избыточное потребление, оставив суточную норму на месте. А калорийность снижайте преимущественно за счет углеводов пищи, расчет находится здесь.
Каждому человеку хочется быть не только красивым, но и иметь здоровый внешний вид, которого, разумеется, можно добиться, правильно питаясь, придерживаясь золотой середины в суточной норме углеводов, белков и жиров.
Суточная норма потребления углеводов для любого человека
Прежде чем перейти к более детальному рассмотрению данного вопроса, следует отметить, что организм благодарен за простые углеводы, которые следует получать из сложных. Итак, что же являют собой последние? Они включают в себя гликоген и крахмал. Полисахариды, как еще именуются сложные , когда попадают в человеческий организм расщепляются на простые, глюкозу. В ней, в свою очередь, нуждаются эритроциты, головной мозг и мышцы.
Самое интересное, что расщепление полисахаридов происходит уже в тот момент, когда человек начинает разжевывать пищу. Иными словами, ферменты, содержащиеся в слюне, превращают крахмал в заветную глюкозу. Около 85% всех углеводов суточной нормы выпадает именно на крахмал.
Кроме того, что они помогают поддерживать энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности, так еще и принимают участие в обменных процессах, помогая улучшить функционирование многих органов и сохранить запасы белка.
Если рассматривать подробно вопрос о суточной норме углеводов, то важно отметить, что она зависит не только от возрастных факторов, но и от ежедневной физической нагрузки. Так, к примеру, младенцы 1-го месяца отроду и вовсе не нуждаются в углеводах, источниках энергии. В дошкольном возрасте дневная норма постепенно увеличивается и к 8 годам достигает 100 г. Рацион подростка должен быть составлен таким образом, чтоб в сутки он потреблял от 100 до 350 г. Взрослый человек нуждается, опять-таки, от 100 до 450 г углеводов.
Суточная норма углеводов для женщин
Ниже приведена таблица, разъясняющая, сколько углеводов, кому необходимо. Из этого понятно, что, чем больше физической активности, нагрузок, тем больше организм нуждается в полисахаридах. Так, если вы являетесь работником умственного труда, то для вас достаточно 5 г простых углеводов, полученных из сложных, на 1 кг массы тела. Для тех, кто занят физическим трудом, необходимо уже 8 г на 1 кг массы тела.
Не будет лишним привести список сложных углеводов:
- любая зелень (салат, шпинат, петрушка, укроп);
- крупы (овсянка, ячмень, рис, гречка);
- бобовые (чечевица, как зеленая, так и красная, бобы, горох, нут);
- фрукты (персик, грейпфрут, яблоко, апельсин, груша);
- ягоды (слива, вишня);
- цельнозерновой хлеб;
- мясо.
Суточная норма углеводов для похудения
Ни один диетолог не скажет, что, пытаясь похудеть, нужно есть простые углеводы. Последние быстро расщепляются и имеют высокий гликемический показатель. Иными словами, вырабатывается большое количество 
сахара, который накапливается в мышечных тканях. В случае если в организме его норма превысила допустимую, он превращается в ненавистный жир, что откладывается на участках любимой фигуры. Мало того, что это порождает ожирение, так еще является причиной появления артериальной гипертонии.
Так, диетологи рекомендуют начинать диеты с 5 г сложных углеводов на 1 кг массы тела. Не следует забывать делать комплекс соответствующих упражнений. Если нет времени на утреннюю зарядку, ежедневно старайтесь ходить пешком около 40 минут.
Самое главное в составлении ежедневного рациона: знать меру, как в суточной дозе углеводов, так белков и жиров.
Углеводы – органические химические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Углеводы встречаются как в растительных организмах, как и животных.
Углеводы делятся на усваиваемые и неусваиваемые (клетчатка). Синтезируются, в основном, растениями из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза (животные могут синтезировать некоторые углеводы из жиров и белков). Различают простые сахара и полисахариды, из которых вторые являются более желательным компонентом диеты.
Роль углеводов в организме
Углеводы являются необходимым компонентом пищи, наряду с жирами, являются главным источником энергии – 1 грамм даёт 4 ккал . Углеводы необходимы для окисления жирных кислот до углекислого газа и воды.
В случае недостаточного количества углеводов в рационе (ниже 100 г/сутки), жирные кислоты перерабатываются не полностью и образуются кетоновые тела , которые закисляют организм. Поэтому правильным является выражение: «жиры горят в огне углеводов».
Углеводы в организме человека накапливаются в небольших количествах – 350-450 г. Этого запаса хватает на 12 часов при энергетической потребности 2800 ккал в сутки. Они накапливаются ввиде гликогена в печени, мышцах, почках, в небольших количествах (20 г) в сыворотке крови.
Глюкоза является единственным источником энергии для нервной системы (головного мозга) и эритроцитов. Мозг взрослого человека потребляет около 140 г глюкозы в сутки, а эритроциты – 40 г/сутки.
При недостаточном количестве углеводов в пище, организм синтезирует глюкозу из белков – гликогенных аминокислот и отчасти жиров (глицерина и глицирризина). Чтобы защитить белки от сжигания, необходимо обеспечить достаточное количество углеводов в рационе.
Избыточное употребление углеводов приводит к накоплению жира и ожирению!
Суточная потребность в углеводах
Углеводы должны составлять 50-60% ежедневного рациона.
| Возраст | Углеводы, гр. | % энергии |
|---|---|---|
| Дети 1-3 года | 165 | 51 |
| Детей 4-6 лет | 235 | 55 |
| Дети 7-9 лет | 290 | 55 |
| Мальчики 10-12 лет | 370 | 57 |
| Девочки 10-12 лет | 320 | 56 |
| Молодежь (мальчики) 13-15 лет | 420-470 | 56-57 |
| Молодежь (мальчики) 16-20 лет | 450-545 | 56-59 |
| Молодежь (девочки) 13-15 лет | 365-400 | 56-57 |
| Молодежь (девушки) 16-20 лет | 355-390 | 57-58 |
| Мужчины 21-64 лет, легкая работа | 345-385 | 58-59 |
| Мужчины 21-64 лет, вмеру тяжелая работа | 400-480 | 57-60 |
| Мужчины 21-64 лет, тяжелая работа | 500-600 | 57-60 |
| Мужчины 21-64 лет, очень тяжелая работа | 575-605 | 57-60 |
| Женщины 21-59 лет, легкая работа | 300-335 | 57-58 |
| Женщины 21-59 лет, вмеру тяжелая работа | 330-405 | 57-58 |
| Женщины 21-59 лет, тяжелая работа | 400-460 | 55-57 |
| Беременные женщины (2 половина беременности) | 400 | 57 |
| Кормящие женщины | 490 | 58 |
| Мужчины 65-75 лет | 335 | 58 |
| Мужчины старше 75 лет | 315 | 60 |
| Женщины 60-75 лет | 320 | 58 |
| Женщины старше 75 лет | 300 | 60 |
Расщепление углеводов в организме
Углеводы делятся на:
- простые сахара (моносахариды);
- углеводы с низкой молекулярной массой (олигосахариды);
- углеводы с высокой молекулярной массой (полисахариды);
- производные углеводов (соединения, состоящие из углеводов).
Простые сахара
Моносахариды делятся на пентозы и гексозы.
К пентозам относятся:
- арабиноза – это компонент смол и растительной резины;
- ксилоза (древесный сахар) ;
- рибоза – в природе не встречается;
- ксилулоза ;
- рибоза .
Гексозы – это сахара, содержащие 6 атомов углерода в молекуле. Хорошо растворяются в воде и трудно в метаноле и этаноле.
К ним относятся:
- глюкоза – иначе декстроза, широко распространен в природе. Его можно найти в растительных соках, особенно фруктовых. Глюкоза так же является сахаром физиологического раствора – находится в жидкостях организма;
- галактоза – в свободном состоянии встречается редко. В случае растений существует, прежде всего, в виде галактанов (агар), а у животных является составной частью молочного сахара и цереброзиды;
- манноза – в питании человека не играет большой роли. У животных представляет собой компонент сложных сахаров , входящих в состав белковых симплексов.
- фруктоза – является фруктовым сахаром, содержащимся во фруктах, фруктовых соках и мёде.
Углеводы с низкой молекулярной массой
Олигосахариды делятся на двусахариды, трисахариды и четыресахариды.
Двусахариды это:
- сахароза – сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы. Применяется для консервирования молока и джемов, так как подавляет рост плесени;
- лактоза – состоит из глюкозы и галактозы. Лактоза присутствует в молоке и молочных продуктах. Некоторые люди не переносят этот сахар, потому что у них имеется нарушение выработки лактазы, т.е. фермента, отвечающего за переваривание лактозы;
- мальтоза – сахар, состоящий из двух молекул глюкозы. Мальтозу можно найти в пиве и хлебобулочных продуктах. Получают её в процессе брожения зерна.
Трисахариды – это, в свою очередь, рафиноза, состоящий из галактозы, глюкозы и фруктозы, а четыресахариды – это стахиоза, т.е. сочетание двух молекул галактозы, глюкозы и фруктозы.
Углеводы с высокой молекулярной массой
Полисахариды делятся на группу крахмала и группу целлюлозы.
В группу крахмала входят:
- крахмал – это источник 25% общей суточной энергии. Его содержат растения, у которых он является основным энергетическим резервом. Продукты, содержащие крахмал, очень сытные и быстро удовлетворяют чувство голода;
- гликоген – находится в организмах животных (в мышцах и печени), а также в дрожжах;
- хитин – это полисахарид, состоящий из N-ацетилглюкозамина. Не подвергается воздействию ферментов растительного и животного происхождения. Хитин образует различные структуры некоторых бактерий, грибов, насекомых и ракообразных;
- декстрины .
Группа целлюлозы известна под названием – клетчатка (). Это нерастворимые в воде вещества (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнина), неперевариваемые организмом, однако, необходимые для быстрой транспортировки пищевых продуктов через кишечник.
Клетчатка предотвращает запоры, воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта, снижает уровень глюкозы в крови и тормозит прирост массы тела. В свою очередь, лигнин удаляет избыток желчных кислот и холестерина из пищеварительной системы и препятствуют образованию камней в желчном пузыре.
Производные углеводов
Среди производных углеводов можно выделить гликозиды, сапонины, дубильные вещества и органические кислоты .
- Гликозиды – это производные сахаров. Как правило, они бесцветные и горькие на вкус, растворяются в воде и спирте. Некоторые из них опасны для человека из-за содержащейся в них синильной кислоты. Встречаются в масле льна, семенах горького миндаля, сливах, абрикосах и персиках.
- Сапонины – накапливаются в бобовых культурах. Из-за того, что стабилизируют жиры, их используют для производства напитков и халвы.
- Дубильные вещества – это смесь полифенолов из глюкозы. Их можно найти в чае, кофе и грибах.
- Органические кислоты – это, среди прочего, яблочная кислота, лимонная кислота, молочная кислота и янтарная кислота.
Потребление углеводов необходимо для поддержания нормального здоровья. Если вы хотите долго сохранять физическую активность, ваш способ питания должен быть основан на хорошо сбалансированной диете, поставляющей достаточное количество углеводов.
В соответствии с теорией сбалансированного питания, энергетические затраты организма должны быть соразмерными его энергетическим ресурсам. Человек должен восполнять потерянные в процессе жизнедеятельности необходимые ресурсы - белки, жиры и углеводы. Что бы организм чувствовал себя комфортно важно правильно рассчитать суточную потребность компонентов питания.
Подобрать идеальную формулу для всех нереально, поскольку каждый человек ведет свой собственный образ жизни, затрачивая разное количество ресурсов. Например, работа мышц во время движения, мозга, во время мышления, даже потребление пищи, и отдых требует энергии. Чем активнее деятельность, то больше требуется затрат энергии. При определении индивидуальных потребностей учитываются такие параметры как пол, возраст, масса тела, трудовая деятельность, и другая активность.
Потребность
Основными источниками энергии являются макронутриенты. Сколько же приходится белков жиров и углеводов в день на функционирование и жизнь организма? При физической активности в первую очередь начинает работать основной энергетический компонент - углевод. После него сгорают жиры, и только в последнюю очередь могут использоваться белки, как энергетический ресурс. Вместе эти нутриенты составляют калорийность пищи.
Суточная норма белков жиров и углеводов определяется согласно этому равенству: 1 г белка это 4 ккал, 1 г углеводов - 4 ккал, 1 г жира - 9 ккал. Поэтому суточная норма жиров в граммах должна быть меньше. Для удержания нормального веса, необходимо соблюдать БЖУ в соотношении 1:1:4, примерно 25%/25%/50%.
Например, если ваша суточная калорийность составляет примерно 2000 ккал, то соотношение будет таким:
- 25% Б = 500 ккал, 500/4 = 125 г белков в день
- 25% Ж = 500 ккал, 500/9 = 55,5 г жиров в день
- 50% У = 1000 ккал, 1000/4 = 250 г углеводов в день
Такая пропорция является верной для человека в нормальном весе, которому необходимо лишь поддерживать его. Для набора, или сброса веса корректируются соотношения этих показателей, а так же величину общей калорийности. Общая суточная потребность зависит от многих факторов.
Суточный рацион в зависимости от профессии
Род деятельности один из важных факторов, который нужно учитывать. Кто-то в процессе выполнения рабочих обязанностей физически затрачивает чью-то суточную норму энергии, или наоборот, рабочий день связан с мыслительными процессами, без физического утомления. Поэтому принято делить трудовую деятельность на несколько групп, в зависимости от необходимых энергетических затрат каждой категории.
- 1 группа - почти отсутствуют интенсивные физические нагрузки, профессии связанные преимущественно с умственным трудом. К ним относят преподаватели, руководители, офисные сотрудники и другие.
- 2 группа - деятельность, в которой совмещается умственные нагрузки с легким физическим трудом, ответственная работа, где часто приходится нервничать и перенапрягаться морально. Часто это журналисты, инженеры и другие.
- 3 группа - деятельность, требующая физических нагрузок средней тяжести. Это такие профессии как продавцы, слесари, младший медицинский персонал и другие.
- 4 группа - деятельность, связанная с тяжелым физическим трудом. Это могут быть строители, грузчики, работники нефтяной промышленности и другие.
Помимо этих групп, трудоспособные люди условно делятся еще и по возрастным категориям. У людей с возрастом замедляется метаболизм, поэтому пожилым людям требуется меньше энергии, суточная норма жиров должна быть уменьшена, особенно животного происхождения. Для категории людей старше 75 лет суточная потребность в калориях для мужчин составляет не больше 2000 для женщин 1900.
Так же играет роль географическое положение, где суточная потребность меняется в зависимости от климата. Так, например, в холодном климате норма потребления жиров должна быть увеличена, а в жарком, наоборот, в рационе нужно увеличить количество жиров в день.
| Группа | Пол и возраст | Белки, г | Жиры, г |
|---|---|---|---|
| 1 | Мужчины | ||
| 18-39 | 96-112 | 90-106 | |
| 40-60 | 89-102 | 84-97 | |
| Женщины | |||
| 18-39 | 82-97 | 77-92 | |
| 40-60 | 75-87 | 70-82 | |
| 2 | Мужчины | ||
| 18-39 | 99-115 | 97-113 | |
| 40-60 | 92-105 | 91-103 | |
| Женщины | |||
| 18-39 | 84-99 | 82-97 | |
| 40-60 | 77-89 | 70-87 | |
| 3 | Мужчины | ||
| 18-39 | 102-117 | 103-120 | |
| 40-60 | 94-106 | 95-109 | |
| Женщины | |||
| 18-39 | 86-100 | 87-102 | |
| 40-60 | 79-91 | 81-92 | |
| 4 | Мужчины | ||
| 18-39 | 108-123 | 120-136 | |
| 40-60 | 106-111 | 110-123 | |
| Женщины | |||
| 18-39 | 92-105 | 102-116 | |
| 40-60 | 85-95 | 94-105 | |
В случае если человек не имеет трудовой деятельности, то определить суточную потребность в калориях можно по другим показателям.
Расчет калорийности по телосложению
Как уже говорилось выше, важно обеспечить организм энергией для поддержания жизнедеятельности, которая включает в себя работу сердца, мозговую деятельность, дыхание, работа желудочно-кишечного тракта и прочее. Грамотно рассчитать суточное количество калорий можно, определив тип своего телосложения.
Например, людям с недостаточной массой тела необходимо в сутки 25 ккал на килограмм веса, чтобы прийти к норме. Людям с ожирением 1 и 2 степени это количество уже будет равняться 17. Что бы определить общее количество калорий, нужно умножить этот показатель на фактический вес. Таким образом, расход энергии станет выше, чем ее поступление в организм.
Существует так же методика расчета, которая учитывает индекс массы тела. Эта величина определяется делением массы тела в килограммах, на рост, выраженный в метрах возведенный в квадрат. Полученное значение обычно лежит в пределах от 18,5 до 24,99. В случае если полученное значение лежит за пределами нижней границы, это свидетельствует о недоборе веса, следовательно, необходимо увеличить суточную калорийность рациона, и наоборот.
Однако стоит учесть, что и эти методики и значения дают лишь обобщенные данные, ведь в каждом организме по-разному протекают различные биохимические процесса, многое так же зависит от генетики. Поэтому пользуясь, представленными данными необходимо в первую очередь прислушиваться и наблюдать за своим организмом, и корректировать свое питание, отталкиваясь от этого.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Врачи то и дело заявляют о необходимости сбалансированного питания. С чем это связано? Одним из главных факторов необходимости правильного питания является контроль количества углеводов. Некоторые люди полагают, что это необходимо лишь при каких-либо заболеваниях, однако данное мнение ошибочно.
Что такое углеводы, их функции
Для организма углеводы являются источником энергии. Это обуславливает их необходимость для правильного функционирования мышц, печени, головного мозга, сердца и центральной нервной системы.
Одной из важнейших функций этих веществ является регулирование обмена белков и жиров. Кроме того, молекулы некоторых аминокислот, которые принимают участие в формировании ферментов, состоят из углеводов.
Согласно среднестатистическим показателям углеводы поставляют организму более половины всей энергии, поэтому за их количеством в пище необходимо тщательно следить. Особенно это актуально для спортсменов (для получения высоких результатов или набора массы) и диабетиков.
Группы и виды углеводов
Углеводы можно получить из различной пищи, однако их ценность может отличаться в зависимости от их источника.
Углеводы делятся на следующие группы:
- Комплексные (или сложные) – это вещества, которые содержат натуральные продукты.
- Легкоусваиваемые (или простые). К этому виду углеводов относят дисахариды, моносахариды и изолированные углеводы. Вещества этой группы содержаться в химически обработанных продуктах и фруктах, молоке, рафинированном сахаре и сладостях.
По видам углеводы можно разделить на:
- Моносахариды. Основными представителями этого вида являются фруктоза и глюкоза. Они состоят из одной молекулы, что позволяют им расщепляться в течение малого количества времени, и мгновенно всасываться в кровь. Источником моносахаридов являются многие овощи и фрукты, а также мёд.
- Дисахариды. Это сахароза, мальтоза и лактоза. Они состоят из двух моносахаридов, поэтому имеют более длительное время расщепления. Присутствуют в макаронных изделиях, молочных продуктах и продуктах, которые содержат сахар рафинированный.
- Полисахариды. Исходя из названия данного типа, можно определить, что эти углеводы состоят из множества (до нескольких тысяч) молекул моносахаридов. Подобное строение имеет крахмал, целлюлоза, пектин, хитин. Они крайне важны для человека, благодаря более длительному времени переваривания и наличию в них большого количества витаминов, минералов и белков. Следует отметить, что некоторые полисахариды не усваиваются, являясь своеобразным балластом. Это клетчатка и пектин.
Суточная норма углеводов
Ежедневное количество углеводов, поступающее из пищи в организм человека должно быть равно 2 граммам на 1 килограмм веса. Однако важно не только их количество, но их вид. Так, из общего количества, простых углеводов (мед, фрукты) должно быть не более 15%.
При неправильном питании количество углеводов, поступающих в организм каждый день, может оказать негативное влияние на здоровье. Дополнительные углеводы могут привести к развитию следующих заболеваний:
- диабет;
- болезни крови;
- атеросклероз;
- ожирение;
- кариес.
Нехватка углеводов способна вызвать апатию, повышенную утомляемость организма, проблемы с пищеварением.
При расчете суточной нормы углеводов следует обратить внимание, что в определенном возрасте, а также при повышенной физической или умственной деятельности, необходимость организма в углеводах может отличаться. Это легко объясняется сжиганием калорий при любых физических действиях, а углеводы – это источник половины всех калорий для организма.
У диабетиков контроль углеводов позволяет регулировать количество сахара в крови, а у спортсменов – осуществлять контроль необходимого набора массы.
Ежедневная норма углеводов для мужчин
Мужчины, большая часть жизни которых проходит сидя за столом, должны получать каждый день 103 грамма углеводов. Это касается возрастной категории от 18 до 30 лет. С возрастом потребность в углеводах снижается. Так, аналогичная категория работников умственного труда от 30 до 40 лет ежедневно нуждается в 98 граммах углеводов, а с 40 до 59 лет – в 93 граммах.
Для мужчин в возрасте от 18 до 30 лет, работа которых связана с легким физическим трудом, ежедневная норма – это 110 граммов углеводов. С 30 до 40 лет необходимое количество углеводов уменьшается до 106 граммов. Начиная с 40 и до 59 лет ежедневная норма – 101 грамм.
Работа средней тяжести (человек может работать в офисе, но периодически посещать спортзал) требует получения 117 граммов углеводов в возрасте от 18 до 30 лет, каждый день. В возрасте от 30 до 40 лет это количество снижается до 114 граммов. А c 40 и до 59 – 108 граммов.
Человек в возрасте от 18 до 30 лет, занимающийся тяжелым физическим трудом (или регулярно занимающийся в тренажерном зале) должен получать 136 граммов углеводов. С 30 до 40 лет – 132 грамма, а с 40 до 59 лет – 126 граммов.
Работа, связанная с особо тяжелым физическим трудом, требует от организма человека, в возрасте от 18 до 30 лет, получения 158 граммов углеводов каждый день. В возрасте от 30 до 40 лет – 150 граммов, а после 40 и до 59 – 143 граммов.
Ежедневная норма углеводов для женщин
Для женщин, которые занимаются исключительно интеллектуальной деятельностью, в возрасте от 18 до 29 лет норма углеводов – 88 граммов. С 30 до 39 лет нормой считается 84 грамма, а с 40 до 59 лет – 81 грамм.
Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет, которые периодически получает легкие физические нагрузки, норма – 93 грамма углеводов. С 30 до 39 лет нормой является 80 граммов, а с 40 до 59 лет – 86 граммов.
Для женщин от 18 до 29 лет, работа которых связана со средними физическими нагрузками, норма – 99 граммов углеводов. С 30 до 39 лет это количество снижается до 95 граммов, а с 40 до 59 лет – до 92 граммов.
Для женщин от 18 до 29 лет, которые в жизни имеют дело с регулярной физической нагрузкой, норма – 116 граммов углеводов. С 30 до 39 лет – 112 граммов, а с 40 до 59 лет – 106 граммов.
Норма углеводов для спортсменов
Ежедневное количество углеводов, которое должен получать профессиональный спортсмен зависит от его массы и вида спорта, которым он занимается.
При прыжках и беге на малые дистанции количество углеводов должно быть около 9,5 граммов на килограмм веса. Бег на длинные и сверхдлинные дистанции требует от спортсмена ежедневно около 12 граммов на 1 килограмм веса.
В спорте, который требует существенного набора мышечной массы, также важно правильно питаться, иначе результата не будет. Количество углеводов должно поддерживаться на уровне 6 граммов на килограмм веса (при отсутствии изнуряющих легкоатлетических тренировок) в день.
Кроме того, для набора массы спортсмену необходимо следить за выбором продуктов перед тренировками и после них. Медленные углеводы стоит употреблять за пару часов до тренировки, а быстрые – за 1 час. Кроме того, быстрые углеводы рекомендуют употреблять сразу после физических нагрузок, так как они быстро смогут восполнить потраченную энергию.
Без правильного питания спортсмен не сможет добиться необходимого набора массы.
Правильное питание – это путь к здоровью и достижению высоких результатов во всех сферах жизни, как для мужчин, так и для женщин. Контроль количества углеводов позволяет грамотно восполнять энергетические потери организма. Из всего набора правил питания, контроль ежедневной нормы углеводов – одно из важнейших, особенно среди диабетиков или при похудении.