С чего начинать утро для здоровья сердца. Они съедают тарелку овсянки. Почему утренние часы настолько важны

19.04.2019

Утро не виновато в том, что ты не выспалась. А еще «доброе утро» — это не время суток, а состояние души. Как совместить настроение и стрелку часов? Знаем!

Полезные утренние привычки

1. Начинать с вечера. Как минимум стиль и планы. Чем четче представляешь, чем будешь заниматься днем, тем проще начать утром. А еще мыть посуду и наводить порядок лучше с вечера — в чистой комнате в 4 раза проще проснуться, чем в той, где цветы растут на потолке. Ну и, конечно, качество сна = качество утра. 22.00 — не устаем напоминать это время.

2. Вставать сразу. Не выпрыгивать из постели, будто увидела «Героев» в полном составе, но и не отодвигать будильник на бесконечные 5 минут (кстати, мелодию лучше менять каждую неделю). Мозгу поможет проснуться свет (открывай окно) и несложное упражнение (им может стать и чтение френдленты, но лучше выбери головоломку на свой вкус и держи рядом с кроватью).

! Тайм-менеджеры советуют не проверять сообщения до 12.00 — мол, по важному вопросу тебе бы уже позвонили, а вот на утренних планах почта может поставить крест.

3. Двигаться. Если не бегать, то танцевать в наушниках. Если и это сложно, поможет взбодриться такое упражнение: встать на носочки и удерживать равновесие, сколько получится.

4. Баловать. У тебя точно есть утренний ритуал, даже если не знаешь, что это именно он. Может быть, это мыло с кофейными зернышками? Окружи себя приятными мелочами.

Идеальный бодрящий напиток — имбирный. Потри корень имбиря (размером с абрикос), залей его и несколько долек любых цитрусовых кипятком, чуть остуди, добавь мед и корицу.

6 песен для твоего утра

Для пробежки — Tim McMorris, It’s A Beautiful Day
Когда не знаешь, чем заняться, — Muse, Feeling Good
Если проснулась на рассвете — Nelly Furtado feat. Timbaland, Say It Right
Для ленивого завтрака — Kanye West, Good Morning
Просто так — John Paul Young, Love is in the air и George Harrison, I’ve Got My Mind Set On You
Как в магазине одежды, чтобы быстрее выбрать, — David Guetta, I Just Came To Say Hello!

Правила завтрака вдвоем

1. Если на голове гнездо, а дневной свет сделал таким заметным прыщик на носу, программа-максимум — умыться и причесаться. Про мятую футболку, синяки от недосыпа и старые обои просто забудь — МЧ и не такое видел. Утром мы чувствуем себя незащищенными, и парень тоже, особенно если он не на своей территории, не напрягай его еще больше.

2. Потянись и скажи, как классно было, и поговори о завтраке и о том, что будете делать после (если это приятное — о других делах потом).

3. Простое правило — если дело происходит у тебя, хозяйка ты. Дай ему зубную щетку и не запрещай гладить кота против шерсти — гость. Если у него, чаем и всем занимается он. А ты болтай о мелочах и показывай, как приятны его хлопоты.

4. Еда — лучшее, чем можете заняться утром, особенно после душа, если хотите пойти туда вдвоем. Узнай, нет ли у парня аллергии, иначе завтрак с яйцами бенедикт может пойти не по плану. Лучше всего — хлопья, смузи (из клубники, банана и вишни оценит даже тот, кто не слышал о здоровом образе жизни). Готовя завтрак, вы многое узнаете друг о друге. Например, умеете ли идти на компромиссы.

Поставь на будильник его любимую песню.

Убери телефон. Он хочет увидеть, как ты ешь, а не фотографируешь.

Надень его футболку.

Чтобы превратить утро в настоящее свидание, сходите в кафе. Узнай, где идеальная утренняя выпечка.

Тест на утро

Психологи говорят, что утро — это день в сконцентрированном виде и, ответив на пару вопросов, можно понять, почему что-то не удается днем. Обратить внимание нужно на это: 1) С каким настроением просыпаешься? И почему с таким? 2) Как выглядишь по утрам? Парню бы это понравилось?

3) С какой скоростью собираешься? Если впопыхах, то все делаешь сумбурно, не умеешь расслабиться.

4) Как долго выбираешь одежду? Это отражение того, как вообще обычно делаешь выбор.

! +1 способ раньше вставать: пообещай друзьям бороться с совизмом и отчитываться ежедневно в соцсети в 7. Лучший способ справиться с проблемой — вдохновиться ею. Например, про бодрое утро рисовать картинки.

6 причин того, что утро доброе

Для тех, кто утверждает обратное. Быть счастливой с утра — это нормально, кто бы что ни говорил, а вставать пораньше стоит…

Ради мечты. Когда знаешь, что сегодня станешь еще чуть ближе к мечте, у подушки нет аргументов. «Если каждое утро будешь просыпаться с мыслью о том, что сегодня произойдет что-то хорошее, так и будет!» — говорит Нина Добрев, и мы согласны.
Чтобы позавтракать. Сколько раз пропускала завтраки, потому что проспала и нужно было бежать? Даже если по утрам не хочется есть, аппетит появится, пока будешь готовить тосты с черничным вареньем. Итальянец Торелло Кавальери придумал будильник, который будит не звуком, а запахом свежеиспеченного хлеба. Намного приятнее, когда что-то такое готовишь сама.
Ради рассвета. Просто подумай, что каждый день пропускаешь одно из красивейших явлений в мире. А еще город по утрам тихий и спокойный — удовольствие выйти пораньше.
Потому что утро — самая плодотворная часть дня. Днем много мелких дел, вечером — усталость и впечатления дня. Более 92% руководителей и людей, которые многого добились, просыпаются в 6 и раньше. Они знают правило: раньше начнешь — раньше закончишь; чем больше сделаешь утром — тем приятнее будет вечер.
Ради добрых слов. Чего лукавить, у многих утром настроение не очень. Как приятно побыть феей и вместо «Не спрашивай ни о чем, пока я не умылась», улыбнуться и помочь проснуться.
Чтобы побыть наедине с собой. Днем мы окружены людьми, а когда все спят, ты на пару часов властелин вселенной. Делай, что хочешь, — это секрет успеха и идеальное начало дня.

! Американские исследователи изучили биоритмы и определили, что хуже всего мы выглядим с 16 до 17 часов, когда дневной стресс находится на пике (и особенно почему-то по средам). В это время все недостатки внешности выходят на первый план. А лучше всего выглядим по утрам (в любой день недели) — мышцы лица расслабляются, кожа гладкая. Вспомни, когда проснешься с парнем.

Фото: BigLike Images, GTeam, nikolazivic/Fotolia.com

«Первым делом после пробуждения я выпиваю большой стакан воды. Перед сном ставлю рядом с кроватью два стакана, так что к восьми утра выпиваю почти литр. Я живу в Нью-Мексико, здесь очень сухой воздух, что не лучшим образом отражается на организме в целом и коже в частности, поэтому я знаю, как важна вода. Хотя мне никогда не приходила в голову мысль о необходимости пить сразу после пробуждения, пока я не прочла книгу «Француженки не полнеют». Там была мысль о том, что во сне мы теряем очень много влаги – просто за счет дыхания и терморегуляции. Теперь каждое мое утро начинается с воды – и я чувствую, что это придает мне столько же бодрости, сколько и чашка кофе!» – Мэгги Холл, автор фантастических романов для детей и юношества

Они медитируют

«Я начала практиковать регулярную медитацию, когда мне исполнилось тридцать, потому что ощутила ее благотворное влияние на ясность мыслей, спокойствие и концентрацию внимания. Утром я встаю, умываюсь, заправляю постель, выпиваю стакан теплой воды и медитирую от 5 до 20 минут, в зависимости от того, сколько времени у меня есть. Для медитации я отвела специальное место в квартире. Даже если достичь нужного состояния ума не получается и я просто сижу, стараясь правильно дышать, – это все равно помогает мне настроиться на дневные дела, сфокусироваться и твердо встать на ноги», – Эйми Гильдеа, основатель и креативный директор линии аксессуаров Ames Tovern

Не пропускают тренировки

«Мне приходится так много времени проводить в поездках, что страдает регулярность занятий спортом, из-за чего постоянно чувствую себя разбитой и раздражительной. Поэтому я дала себе обещание находить время для упражнений не меньше четырех раз в неделю и планировать это заранее. Я выбираю индивидуальные и групповые занятия – сайкл, тренировка с гирями, йога, танцы, прыжки на батуте – и распределяю их так, чтобы в неделю у меня получалось три силовые тренировки и одно интенсивное кардио. Поскольку с утра мне еще нужно собирать и отвозить в школу детей, времени на себя остается немного, но я стараюсь расставлять приоритеты. Понимание того, что мне удается успевать делать все запланированные вещи, настраивает меня на решительный лад и позволяет меньше отвлекаться на стресс», – Ким Янулевич, владелец и главный редактор блога для родителей A Child Grows in Brooklyn

Наслаждаются временем, отведенным на себя

«Поскольку я одновременно пишу книги, работаю на полную ставку и воспитываю ребенка, у меня каждая минута на счету! Я встаю с рассветом, раньше всех в доме, дабы побыть какое-то время наедине с собой. Использую его для того, чтобы писать или сделать зарядку. Иногда просто сижу в пижаме, пью кофе и думаю о разном. У каждой женщины должно быть время на то, чтобы побыть наедине с собой, сконцентрироваться на себе. Осознанность – отличное оружие против многих бед: депрессии, скуки, набора веса и творческих кризисов, поэтому нужно уметь им пользоваться», – Сиобан Эдкок, выпускающий редактор сайта WhatToExpect.com и автор романа «The Barter»

Они любят поваляться в кровати

«Я всегда обожала немного понежиться в постели, но мне казалось, что, когда я стану матерью, с этой привычкой придется расстаться. Только я внезапно поняла, что вот эти лишние несколько минут в кровати, сосредотачивающие меня на ожиданиях от нового дня, – это не просто привычка, а одна из основ моей жизни, которая сделала меня гораздо более успешным мыслителем и писателем. Мне повезло – у моего мужа гибкое расписание, так что мы смогли сдвинуть его таким образом, чтобы у него было время насладиться ранним утром (он жаворонок), а у меня – подольше оставаться в кровати. Иногда я трачу это время просто на сон, иногда – на медитацию, а чаще всего читаю или зову детей обниматься и болтать. Такое тихое, спокойное начало дня всегда приносит потом свои плоды», – Миранда Беверли-Уайтмур, автор четырех романов, названных бестселлерами The New York Times

Они съедают тарелку овсянки

«Еще с подросткового возраста я начинаю день с чашки латте, приготовленной на винтажной кофеварке Bialetti. Нежность сливок в кофе сочетается с бодрящим действием кофеина. Затем я съедаю тарелку овсянки с семенами чиа или льна, орехами, сухофруктами, корицей и миндальным молоком – такой завтрак позволяет мне оставаться сытой до самого обеда. Нормально питаться по утрам многим людям кажется сложным, ведь времени и так в обрез. Но овсянка очень быстро готовится, она полезна, и ее можно взять с собой», – Таня Стил, главный редактор сайта Clean Plates, руководитель фонда премии Julia Child Award и автор двух кулинарных книг из списка бестселлеров The New York Times

Что объединяет многих из самых успешных людей в бизнесе, искусстве и политике? Все они следуют особым утренним ритуалам. Решения, которые вы принимаете утром, могут настроить вас на волну успеха и помочь делать правильный выбор в течение всего дня - или серьезно саботировать ваше общее самочувствие.

Проблема: вы переставляете будильник на более позднее время

Когда вы понимаете, что вполне можете оставаться под одеялом еще несколько минут, это всегда воспринимается как подарок - но вне зависимости от того, делаете вы это вы один, два, или 10 раз, это не на пользу режиму сна вашего тела. Эти лишние несколько минут не помогают вам лучше отдохнуть и легче перейти к дневным задачам - на самом деле они способствуют слабости и повышенной утомляемости.

Почему? Начнем с того, что если вам приходится полагаться на будильник, это означает, что ваше тело просыпается не в естественное для него время, что сбивает его циркадный ритм. Циркадный ритм - это, в сущности, ваши внутренние «часы», которые примерно соответствуют 24-часовому циклу, и указывают вашему телу, когда спать, просыпаться и так далее.

Он вызывает чувство сонливости по ночам и будит вас по утрам, как только вы достаточно отдохнете. Вскакивая под пронзительный сигнал вашего iPhone, вы нарушаете естественный ритм тела на всю оставшуюся часть дня.

Те несколько минут сна, которые вы дарите себе, нажав кнопку на будильнике, не отличаются высоким качеством. Такая практика может привести к инерции сна - чувству вялости и дезориентации, которое приходит после пробуждения от слишком короткого периода сна и может длиться в течение нескольких часов.

Наконец, достаточное количество сна необходимо для регулирования выработки грелина и лептина, двух гормонов, которые отвечают за голод. Грелин - «гормон голода», который говорит вашему мозгу, что вы нуждаетесь в пище, а лептин помогает телу понять, что оно насытилось, так что чувство голода можно отключить. Когда вас не хватает сна, уровень лептина снижается на 15%, а грелина - вырастает на те же 15%. Это означает, что вы острее будете чувствовать голод, и при этом вам сложнее будет насытиться.

Решение: ставьте будильник изначально на более позднее время

Можно пытаться приучить себя подниматься с солнцем, но для большинства из нас это нереально. Лучшим решением будет установить будильник на более позднее время, но не переводить его утром. Звучит даже слишком просто: вместо того чтобы ставить будильник на 6 часов утра и рассчитывать, что в случае чего сможете подремать еще часок, просто попробуйте встать в 7! Вам будет не так тяжело вытащить себя из постели, потому что у вас будет лишний час глубокого сна.

Проблема: вы проверяете сообщения прямо из постели

7% людей привыкают спать с телефоном под рукой - а это не только мешает быстро заснуть, но и может испортить следующее утро.

Потратив всего несколько минут на чтение новостных лент, проверку последних сообщений и разбор рабочей почты задолго до того, как начнется ваш рабочий день, вы можете вызвать рост тревожности и понизить свою способность к концентрации.

Если первым делом с утра вы проверяете электронную почту, это означает, что у вас нет «четкого перечня приоритетов», и вы скорее увязнете в работе, чем успеете сделать что-то, чего вам действительно хотелось бы. Вместо того, чтобы посвятить некоторое время планированию списка дел, вы сходу погружаетесь в работу -и это только делает день более хаотичным.

Решение: замените время со смартфоном на дзен

Вместо того чтобы использовать первые мгновения бодрствования на просмотр Instagram, потратьте хотя бы 10 минут на то, чтобы подышать и помедитировать. Научные исследования показывают, что регулярная медитация может понизить уровень тревожности, улучшить способность к концентрации и соединению фактов в единую картину, и в целом помогает смотреть на жизнь в позитивном ключе.

Начните день с этой пятиминутной медитации, которая поможет вам быстро преодолеть беспокойство!

Проблема: вы пропускаете завтрак и довольствуетесь кофе

Может показаться, что это неплохая идея - заменить кашу, хлопья или тост на кофе, чтобы взбодриться и сократить количество потребляемых калорий, но если ваша цель - избавиться от лишнего веса, такая практика может привести к диаметрально противоположному результату.

И вовсе не по той причине, о которой вы думаете - вопреки распространенному мнению, завтрак не подстегивает ваш метаболизм. Исследования показывают, что люди, которые пропускают завтрак, сжигают за день столько же калорий, сколько и те, кто им не пренебрегает. Более того, кофе действительно ускоряет обмен веществ.

Но когда вы полагаетесь на один только кофеин, чтобы пробиться через дневную работу или прогнать остатки сна - особенно если при этом вы испытываете стресс, - это может увеличить выработку гормона кортизола. Повышенный уровень кортизола может привести к ожирению в области живота, снижению иммунной функции и когнитивным нарушениям - а это определенно не то, чего вы хотели добиться, пропуская завтрак.

Решение: найдите способ завтракать быстро и эффективно

Нет ничего плохого в утреннем кофе, просто убедитесь, что обеспечиваете телу и немного топлива. Подойдет протеиновый коктейль, питательный батончик или даже кусок хлеба из проросшего зерна с миндальным маслом - все это относительно низкокалорийные варианты, и в них достаточно макроэлементов, чтобы обеспечить вас энергией и защитить от стресса.

Проблема: вы пренебрегаете сном ради утренних тренировок

Вы пинками поднимаете себя из постели во имя запланированного занятия в зале, не обращая внимания на мешки под глазами? Мы должны восхищаться вашей самоотверженностью. Но задумывались ли вы когда-нибудь, в какой момент тренировки перестают стоить вашего времени?

Если вы недосыпаете, это приносит вашему телу больше вреда, чем пользы. Хроническое недосыпание - оно имеет место, если вы регулярно спите шесть или менее часов в сутки - на самом деле снижает эффективность тренировок и может привести к травмам. Исследования показывают, что уставшие спортсмены не только двигаются медленнее, но и страдают от нарушения двигательных функций, а также испытывают проблемы с удержанием равновесия. На клеточном уровне тело недосыпающего человека сильнее подвержено воспалениям, хуже восстанавливает поврежденные мышцы, а также более уязвимо для синдрома перетренированности, который может иметь катастрофические последствия, если вы готовите себя к большой гонке или иному спортивному событию.

Решение: не ходите на тренировку

Если у вас выдалась одна бессонная ночь, этого недостаточно, чтобы сорвать последствия большой тренировки. Но если вы в течение нескольких недель спали по пять часов в сутки, полезнее будет отдохнуть.

Начало каждого нового дня - это ещё один шанс стать лучше. Вот 7 утренних ритуалов, которые позволят вам выглядеть и чувствовать себя лучше уже сегодня - и совершенно изменят качество жизни в длительной перспективе.