Правильное питание во время бега. Питание перед бегом, во время и после. Питание для бегунов: основные принципы

11.02.2019

Как правильно питаться при занятиях бегом? Что есть до и после тренировки? ? К моему удивлению, вопросы о рационе оказались одними из самых часто задаваемых в почте и комментариях.

Если честно, то я считаю, что изучать чей-то чужой рацион в поисках ответов - занятие бесполезное. Разве что из любопытства 😉 Основные правила общеизвестны: соблюдайте баланс съеденного и потраченного, ешьте больше овощей и фруктов, меньше обработанных продуктов,… бла-бла и еще десяток стандартных пунктов. Остальное - тонкости, которые могут как угодно варьироваться и зависят от индивидуальных особенностей организма, привычек, физических нагрузок, образа жизни и прочих факторов. Каждый находит свою собственную формулу, универсальной и работающей одинаково для всех не существует.

Но раз спрашивают, поделюсь принципами своего интуитивно-беспринципного питания и примером стандартного рациона.

Мое питание

Основные факты

не придерживаюсь вегетарианства, веганства, палео, сыроедения и любых других систем питания. Считаю, что единственной «правильной» системы, под которую спроектирован организм человека, не существует. Он задуман всеядным и адаптирующимся, остальное зависит от условий проживания и образа жизни. Многим поколениям вегетарианцев по всему миру хватает белка, а северные народы вполне неплохо выживают на рационе, в основе которого мясо и жир.
не практикую голодание и не сижу на диетах.
использую подход, при котором в основе рациона - условно-здоровая еда, но не запрещаю себе «вредное» в умеренных количествах. В рабочие дни мне проще и удобнее придерживаться «правильного» рациона, в выходные - есть вкусные вредности. Но бывает по-разному - жесткой системы и запретов нет.
ем 5-6 раз в день, небольшими порциями.
питаюсь интуитивно, прислушиваюсь к тому, чего хочется/не хочется. При регулярных физнагрузках наше с организмом взаимопонимание заметно улучшилось, и чаще всего хочется простой здоровой еды.
ем мало мяса, в основном это птица - индейка и курица. После того, как начала бегать, оно стало восприниматься, как тяжелая еда. Бывают периоды, когда совсем не ем. Чем больше нагрузки, тем меньше его хочется.
для готовки и заправки использую оливковое или кокосовое масло
неплохо чувствую свой баланс - сколько есть при текущих физических нагрузках. Вес стабильный, при подготовке к марафону худею на пару кило, потом отъедаюсь. Система дает сбой только в путешествиях, когда приходится сильно сокращать привычные беговые объемы, а аппетит пропадать не спешит. Калории не считаю. Пару раз пробовала ради интереса: калорийность дневного рациона получается 2200-2400, для моих размеров не так мало.
при необходимости ем все. В путешествиях многое пробую - от дуриана до жареных тараканов и крокодильего мяса.
пью простую воду, чай, летом - компоты. Не употребляю сладкие напитки промышленного производства.
пью крепкий кофе, обычно один раз в день.
употребляю алкоголь - в среднем раз в неделю-две бокал вина, иногда пиво. В период активных тренировок не пью - пульс таки повышается от алкоголя накануне.

Стандартный дневной рацион

Обычно я бегаю утром и перед тренировкой ничего не ем, только выпиваю немного воды. Иногда съедаю половинку банана или финик. Исключение - длительные тренировки (более 2-х часов), перед которыми минут за 30-40 стараюсь перекусить основательнее. Выбираю то, что легко усваивается и не доставляет неприятностей на бегу, например, тосты с бананом и арахисовым маслом .

Правило для тренировок в другое время суток: еда перед бегом не позже, чем за 2 часа до начала пробежки. Конечно, все это индивидуально и проверяется только на практике.

В питании после бега никаких особых правил типа «срочно съешьте что-то белковое для восстановления мышц» или «закройте углеводное окно» не придерживаюсь. После тренировок легкой или средней интенсивности у меня хороший аппетит - принимаю душ и ем обычный завтрак. После тяжелых бывает, что пару часов хочется только фруктов - ем только их. После марафона пищеварение выключается часов на 5, идут только апельсины (и побольше!) - заранее запасаюсь ими и ем.

Обязательный утренний ритуал - чашечка кофе . Пью уже после пробежки, иногда перед завтраком, иногда после. Предпочитаю крепкий эспрессо, к нему - миндаль в молочном трюфеле. Обычно это моя единственная чашечка кофе в день, изредка бывает вторая. Перед соревнованиями кофе не пью.

Завтрак - всегда основательный. Привыкла к нему, и превратившись из совы в жаворонка. До этого была твердо убеждена, что организм просыпается ближе к полудню и усваивать раньше что-то, кроме кофе, не способен. Как и с утренними подъемами, оказалось исключительно дело привычки.

По рабочим дням завтрак почти всегда стандартный:

каша (овсяная или мультизерновая) на воде, в которую добавляются фрукты, ягоды, сухофрукты (курага, изюм, клюква), орехи (грецкие , миндаль , кешью), семена льна, смесь семечек . Вариаций множество. Зимой часто использую замороженные ягоды.

домашний йогурт с

Йогурт готовлю из молока и закваски, в йогуртнице, весь процесс с моим участием занимает минут 5. Иногда ем его в греческом стиле - с медом.

Еще рецепты любимых завтраков:

Черешня на один быстрый подход

Зеленый смузи: банан + яблоко + шпинат + немного воды

Следующий прием пищи - типа обед . Супы практически не ем, не люблю. Исключения: всякие морепродуктовые и рыбные изыски, которые случаются редко, а также классический борщ с горбушкой черного хлеба и чесноком морозной зимой примерно раз в год. И, конечно, гаспаччо, который на самом деле не суп, а жидкий салат — готова есть его ежедневно.

Стандартный вариант для «типа обеда» — яйца в разных видах. Омлет или яичница с овощами (зимой использую замороженные наборы), вареные яйца и всякие дополнения:

обожаю хумус, лучший сувенир для меня из Израиля 🙂
уважаю авокадо, правда, у нас купить спелый почти нереально, приходится брать зеленый и ждать, пока дойдет до кондиции. По сравнению с правильным спелым авокадо, конечно, не то, но ем.
оценила зеленый маш: не варю его, а просто замачиваю часов на 12 - по вкусу напоминает зеленый горошек.

Яйца + тосты с хумусом + брынза + овощи

Яичница, сыр адыгейский, овощи

А вот мои варианты и рассказ о том, как организовано питание в офисе.

Очередной прием пищи - как правило, творог (5%). Люблю его и часто ем, тоже с разными дополнениями. Вкусно не только в сладком варианте — с фруктами-ягодами, но и с зеленым луком, чесноком, листьями салата, огурцами, помидорами, редисом.

Творог со сметаной + зеленый лук + огурцы

Творог со сметаной + клубника + киви

Ужин: салат/овощи, гарнир - картофель в разных видах (чаще всего запеченный в духовке), макароны, рис. Салат может быть и самодостаточным блюдом - тогда кроме овощей в него добавляется сыр (фета и др.) или рыба (слабосоленая или банальный консервированный тунец в собственном соку), вареные яйца. В сезон хорошо идут всякие овощи в запеченном виде или на гриле. Те же кабачки могу есть в страшных количествах. Иногда к ужину добавляется рыба или филе индейки/курицы в разных видах.

Рыба, отварной картофель, овощи

Наркотические кабачки, запеченные с помидорами, чесноком и моцареллой

Перед сном обязательно еще догоняюсь фруктами.

Вас еще не тошнит от здорового питания? 😉 Разбавляю.

Основные вредности и пищевые безобразия приходятся на выходные, но и в другие дни себе не отказываю, если чего-то захотелось иначе ради чего бегать все эти страшные сотни километров в месяц.

Мои слабости:

блины, оладьи, сырники - умею вкусно готовить и любит семья (и я, чего уж там). Традиционные блюда выходных.

сыыыр! Весь без исключения, в том числе, вонючий и с плесенью. И тосты с сыром. Ем, но стараюсь соблюдать умеренность (вот только доем последний кусок прекрасного швейцарского сыра, который завалялся в холодильнике). Сыр - отличный сувенир из путешествия в некоторые страны 😉

молочный шоколад. Стараюсь не покупать и в доме не держать, так как тормоза с этим продуктом не работают. Но если попадается - съедаю и не страдаю, а очень даже наоборот.

Питание перед, во время и после бега отличается и имеет некоторые нюансы, которые необходимо знать всем, кто хочет повысить качество своих тренировок и сделать их более результативными. В каждом отдельном случае должен быть индивидуальный подход, но есть несколько правил, которые стоит соблюдать всем, чтобы начать бегать с пользой для здоровья

Питание перед бегом

Поскольку углеводы усваиваются организмом быстрее, то именно их предпочтительнее включать в свой рацион перед началом тренировки. К таким продуктам питания можно отнести различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты. Некоторые предпочитают кушать хлебобулочные изделия с вареньем, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и неприятного метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Насчёт белковых продуктов мнения расходятся. Кто-то призывает обращать внимание перед бегом только на белки, а кто-то рекомендует ограничиться от подобной пищи, поскольку она может содержать большое количество жиров. К таким продуктам можно отнести, например, сыр, колбасные изделия или бекон. Если всё же хочется полакомиться перед пробежкой белками, то лучше отдать предпочтение вареной куриной грудке и паре сваренных вкрутую яиц.

Если питание перед бегом было плотным и тяжёлым, то тренировку необходимо отложить на 2-3 часа.

Здесь всё зависит от потребляемых калорий. Самый оптимальный вариант – 4 ккал на 1 кг веса. После такого завтрака или ужина можно начинать тренировку спустя 1 час. Если бегать планируется не очень долго, в пределах 40-60 минут, то перед занятием допускается лишь выпить небольшое количество воды. Когда тренировка больше часа, то лучше всё же покушать перед ней.

Что касается жидкости, то спортсменам не рекомендуется слишком злоупотреблять ею перед началом занятий спортом. Большое количество выпитой воды в результате даёт огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции.

Если пить перед бегом, то не более 200 мл в ближайшие полчаса. В качестве жидкости для дополнительной энергии можно использовать слегка сладкий чайный напиток, негазированную минеральную воду или гейнер, специальную пищевую добавку, она считается одной из самых эффективных на рынке спортивного питания.

Питание во время бега

Стоит отметить, что питание во время бега в основном необходимо только тем спортсменам, кто преодолевает достаточно большое расстояние в несколько десятков километров. Если пробежка лёгкая и не занимает более 1,5 часа, то можно не подпитывать организм дополнительной энергией во время тренировки.

Рекомендуется питаться каждый час в течение всего занятия. Для этих целей подойдёт около 60-ти грамм углеводов, это примерно 250 ккал. Питание может быть, как в жидком, так и в твёрдом виде. К жидкостям можно отнести различные спортивные напитки, гели и другие питательные смеси. Некоторые спортсмены практикуют употребление во время бега следующего напитка:

— берут детское пюре и смешивают его с небольшим количеством воды – в результате получается отличная энергетическая смесь для подпитки.

В качестве твёрдой пищи во время пробежек можно употреблять фрукты, в особенности бананы, спортивные или шоколадные батончики, лёгкие печенья типа овсяных. Поскольку все продукты придётся нести на себе, то бегуны чаще всего отдают предпочтение чему-то небольшому и компактному, например, гелям или батончикам. Важно, чтобы во время тренировки ничего не мешалось и не доставляло дискомфорта, поэтому стоит брать с собой умеренное количество еды, которая легко помещается в карманах или на поясе в специальной .

Для тех, кто занимается понемногу, питание во время бега может включать в себя исключительно напиток. Для этого может подойти сладкий чай, свежий или любой спортивный коктейль. Во время тренировок в жаркие дни можно пить минеральную воду без газов, чтобы не допускать обезвоживание организма на солнцепёке. Также не стоит забывать о воде в холода, когда вроде пить не хочется, но, тем не менее, необходимо подпитывать организм дополнительной энергией.

Питание после бега

Чтобы разобраться, как правильно сбалансировать питание после бега, необходимо для начала разобраться с важным понятием – «углеводное окно». Таким термином обозначается период времени сразу после интенсивной тренировки, когда организму надо пополнить запас воды и гликогена, который был затрачен мышечной массой. Обычно это окно длится около 40-ка минут. В течение этого времени необходимо употребить в пищу достаточное количество углеводов, чтобы устранить появившийся после пробежки дефицит калорий. В противном случае организм начнёт потреблять белки, что обнулит весь результат только что проделанной работы.

Восполнить энергию можно при помощи жидкости с содержанием сахара. Достаточно будет около 300 мл. Это может быть любой фруктовый или ягодный сок, сладкий чай, какао и т.п. Сочетать напиток можно с небольшой выпечкой, покрытой слоем варенья, крема или сливочного масла. Стоит отметить, что такой вариант трапезы не подойдёт тем, кто пытается похудеть. В таком случае лучше перекусить чем-нибудь типа , ягод и фруктов.

Полноценное питание после бега происходит спустя час. Наиболее приемлемым вариантом считается сочетание углеводной пищи с протеинами: овсяная каша, манка, пшёнка и рис. Для их приготовления лучше использовать молоко. После того как блюдо будет готово, в тарелку можно положить ложечку мёда или джема, чтобы немного подсластить кашу. Такая пища отлично сможет восполнить дефицит калорий после интенсивной тренировки.

Если хочется отдать предпочтение именно спортивному питанию, то в таком случае сразу после занятия рекомендуется съесть половину обычной порции гейнера с добавлением протеиногенных аминокислот. Это поможет восстановить затраченную энергию и подпитать мышцы. Далее примерно через полчаса можно употребить в пищу антиоксиданты или аскорбинки, а ещё спустя час – углеводные или протеиновые смеси, энергетические батончики и спортивные коктейли.

Заключение

На результат тренировок влияет не только то, насколько интенсивным было занятие, но и то, как именно питается спортсмен. Чтобы помочь организму лучше справляться с физическими нагрузками, необходимо давать ему достаточное количество энергии вместе с пищей. Также не стоит забывать о должном восстановлении силы при помощи правильного питания после тренировок. Если контролировать процесс принятия пищи относительно занятий спортом, то можно довольно скоро увидеть положительные результаты.

Оздоровительный бег - наиболее простое и вместе с тем эффективное средство для борьбы с избыточным весом. Именно при беге задействованы различные мышцы тела, тренируется сердце и сосуды, развиваются легкие, нормализуется нервная система, ускоряется метаболизм.

Но один только бег не решит вашу проблему лишнего веса. Необходимо серьезно позаботиться о питании. Исключение из рациона вредных и бесполезных продуктов вкупе с достаточно серьезными тренировками обязательно приведет к желаемому результату.

Если же, бегая, вы не скорректируете питание, то все сожженные во время бега калории вернутся после обильного приема пищи после занятий.

Немного арифметики

Чтобы вес начал снижаться, заниматься бегом надо регулярно , практически ежедневно, в общей сложности не менее трехсот минут. В эти часы входит и ходьба.

Нормальный пульс для беговых тренировок рассчитывают так: от 220 отнимают возраст спортсмена и полученный результат делят на два. Купите пульсометр и следите за показателями.

Занятия длительностью менее 20 минут принесут пользу здоровью, но не будут способствовать похудению. Поэтому настраивайтесь на продолжительность бега от 40 минут до часа. И тут многое зависит от того, сколько лишних килограммов вы набрали. Ведь одно дело - избавиться от 3-4, и совсем другое - от 20 килограммов и более.

Специалистами подсчитано: для похудения на килограмм надо бегать 19 часов. Если ваша цель - минус 5 килограммов, потребуется 93 часа. Для похудения на 10 килограммов придется в прямом смысле «в поте лица» потрудиться 180 часов. И не менее 350 часов будете убегать от ожирения, если вам необходимо распрощаться с 20 килограммами.

Распределите эту нагрузку равномерно, ежедневно занимайтесь не более трех часов, отказ от «выходных» по бегу пойдет только на пользу.

Чем заменить бег при необходимости

Если по каким-то уважительным причинам вам пришлось пропустить очередную пробежку на улице, замените ее другими занятиями, но не отменяйте тренировку ни в коем случае. Что может заменить бег?

Скакалка

Велосипед

Аэробика

Велотренажер.

Боремся с ленью

Трудно тренироваться ранним утром. Но позднее попадете в цейтнот. Поэтому начинайте свой беговой марафон с выходных. Встали, оделись, правильно подкрепились и выходите на дистанцию. Вначале вполне допустимо пройти ее скорым шагом, а не пробежать.

Пока идете, убеждайте себя в преимуществах занятий по утрам: «ни машин, ни людей», как поется в песне, воздух чистый, тишина.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Начинать тренировку надо с разминки. При беге не нужна напряженность, держитесь прямо, дышите глубоко, при усталости прекратите бег и перейдите на быстрый шаг. Нагрузки прибавляйте постепенно. Маршрут для занятий выбирайте в парковой зоне, скверах.

Чтобы во время пробежки было не боязно и не скучно, возьмите с собой товарища, собаку или плеер с любимыми мелодиями.

Важно подобрать удобную, легкую и практичную одежду и обувь. Кроссовки лучше с амортизаторами, качественные; носки из натуральных или смесовых материалов. Футболка и спортивный костюм. Вот и всё.

А теперь подробнее о питании при беге для похудения

Оно подразделяется на питание до бега и питание после бега и является составной частью любой программы тренировок.

В день, когда вы бегаете, принимайте белковый завтрак. Это могут быть легкие блюда на основе куриных яиц (глазунья, омлет, вареные яйца), кисломолочные продукты (обезжиренный йогурт, кефир, творог).

Вместо обычных продуктов можно употреблять специально приготовленное спортивное питание . Вот как рассчитывают количество питательных веществ для завтрака перед беговой тренировкой: примерно 0,6 г протеинов на килограмм веса бегуна. Нужны также витамины и минералы, особенно с антиоксидантным действием.

Тренировка должна начаться не ранее, чем за полтора часа до приема пищи. При этом вам необходимы продукты, богатые углеводами, но не простыми, а сложными. Рис, макароны, даже сдоба, мед и шоколад не только не противопоказаны в этот период, но и настоятельно рекомендуются, так как смогут дать вам нужный запас энергии для предстоящего бега. А вот овощи и грибы следует исключить из рациона. А также жирную и жареную пищу.

После пробежки вам потребуется восстановитьзапасы углеводов в организме. Но первые полчаса после тренировки ничего не ешьте, даже если очень хочется. Можете выпить стакан сока, это не возбраняется.

Через тридцать минут нужно плотно поесть. Исходя из вашего веса, рассчитайте, сколько необходимо принять углеводов и белков. Углеводов нужно примерно по одному грамму на килограмм веса, белков - 25-30 граммов.

Хорошо подойдут каши на молоке (манная, рисовая, овсяная, пшеничная), если хотите - с медом или сухофруктами. Можно съесть макароны или картофель с мясом - эти продукты легко насытят организм.

Казалось бы: зачем принимать углеводы после тренировки, ведь они дадут прибавку в весе? Оказывается, в течение примерно полутора часов после интенсивных занятий физкультурой организм активно пополняет запасы гликогена, израсходованные во время бега.

Если ему не дать в это время углеводы, возможен сбой в обмене веществ или восполнение гликогена за счет белков. А это понизит выносливость организма и сведет на нет полученный эффект от беговой тренировки.

Понятно, что во время бега, особенно интенсивного, теряется много жидкости. Тем не менее, питьевой режим предполагает ограничение количества выпиваемой жидкости перед тренировкой. Это поможет уберечь сердце, почки и сосуды от повышенной нагрузки. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл жидкости. Это может быть легкий энергетик или сладкий чай, но не газированная вода или кофе.

Питаемся по науке

Итак, мы уяснили, что при беге тратится много калорий, их необходимо восполнять, чтобы не заболеть, не ослабнуть и не бросить тренировки раньше времени. Поэтому необходимо рассчитать, сколько калорий необходимо для поддержания организма в тонусе для тренировок, но без накопления лишнего веса.

С первого месяца тренировок вы должны есть больше. Во-первых, обратите взор на жиры. Они необходимы для эластичности связок, ведь нагрузка на них значительно выросла. Жирная морская рыба или рыбий жир, орехи должны прочно войти в ваш рацион.

Если занимаетесь оздоровительным бегом не чаще двух раз в неделю, и тренировки не интенсивны, можно обойтись без специальной диеты. А если ваша цель - похудение, нужна особая программа питания. Есть формула, по которой высчитывают, сколько надо потреблять калорий в разные периоды вашей жизни.

Вес умножаем на 26,5. Сумма покажет, какова потребность в калориях без лишних затрат энергии. При весе в 65 килограммов базовые энергозатраты составят 1722,5 калории. Столько вы должны потреблять, если спокойно ходите, спокойно работаете.

И вот вы начали бегать. Следует прибавить к базовой калорийности столько калорий, сколько вы тратите на тренировках.

Если бегаете со скоростью 8 километров в час, умножьте вес на коэффициент 1,2 и на столько километров, сколько пробегаете во время занятий. Получится сумма, равная примерно 600 калориям. Столько вы сжигаете за тренировку.

Теперь прибавьте эту величину к базовому показателю. Она укажет, сколько калорий вы должны потреблять в дни тренировок. В нашем примере получится 2320 калорий. В дни, когда не бегаете, «тренировочные» калории вычитайте из конечного результата.

Каким же при этом должен быть рацион бегуна, стремящегося похудеть?

2320 калорий вам обеспечат:

Три - четыре порции каши.

200 граммов фасоли.

Три порции овощей разного цвета, 3 яблока.

200 г постного мяса, рыбы.

2 стакана кефира или молока или 60 г сыра.

30 г орехов или 2 ст. ложки семян льна.

Это около1400 калорий, остальное можно добрать другой полезной едой.

Важно питаться небольшими порциями, но не реже 5-6 раз в день. Съедайте на завтрак кашу, если привыкли тренироваться до обеда. Если бегаете ранним утром, предварительно выпивайте стакан сладкого чая с булочкой и бананом. Ужинайте рыбой, мясом или творогом. На ночь приготовьте стакан кефира.

Не забывайте, что белки должны быть в каждом приеме пищи. Протеин можно получить не только из рыбы и мяса, но и в чистом виде - в порошке. Но и натуральный белок необходим - хотя бы раз в неделю. Разнообразьте рацион.

О питье во время тренировок . Встаньте на весы до занятий и после. Вы узнаете, сколько граммов веса потеряли во время бега. Чтобы не было обезвоживания организма, выпивайте пол-литра воды на полкилограмма потерянного веса.

Есть ли запретная для бегунов еда? Есть.

Алкоголь

Жареные во фритюре продукты

Жирные десерты

Соусы и подливы

Полуфабрикаты и фаст-фуд

Газировка

Соленые «вкусняшки» типа чипсов.

Запомните, что организованное «по науке» питание в короткие сроки приведет к желаемому результату - похудению при беге.

10 мотиваций для начала занятий бегом

А еще вам необходима серьезная мотивация. Что это может быть?

Бег укрепляет здоровье . Бег вкупе с правильным питанием помогает нормализовать кровяное давление, освобождать кровь от холестерина, повышать иммунитет, профилактировать остеопороз и онкозаболевания.

Бег способствует похудению . Он наиболее эффективно сжигает калории. Только необходимо разработать индивидуальный план тренировок и специального питания. Если вес бегуна в норме, тренировки помогут сохранить его в таком виде на всю жизнь.

Бег способствует поиску новых знакомых, друзей , единомышленников по здоровому образу жизни.

Бег расширяет кругозор , отвлекает от повседневности.

Бег помогает преодолевать слабости , повышать уровень своих возможностей.

Бег - источник энергии и бодрости на длительный срок при условии правильного питания.

Бег - один из способов самоутверждения .

Бег - демократичный вид спорта . Экипировка, как и место для тренировок, доступны для большинства.

Бег спасает от плохого настроения , стресса, депрессии.

Массовый бег, как правило, привлекает внимание к необходимости решения важных общественных проблем

Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

На тренировке

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS , Powerup , Multipower , Арена , Saltstick (солевые таблетки).

На соревновании

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX .

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели , обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS , Powerup , Multipower , Арена .

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup .

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower , it-RX .

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

Бег – один из лучших видов аэробной нагрузки. Одни используют беговые занятия для общего оздоровления организма и поддержания тонуса мышц, другие – с целью сбросить лишние килограммы и скорректировать фигуру. Вне зависимости от того, или чтобы держать себя в форме, необходимо обращать внимание на своё питание. Нужно обязательно учесть, что можно есть до и после бега, ведь от этого во многом зависит эффективность занятий.

Как питаться до пробежки?

Многие из тех, кто использует пробежки для похудения, считают, что если отправиться на беговое занятие рано утром, намеренно лишив себя завтрака, то эффект от пробежки будет максимальным.

Но это мнение глубоко ошибочно: вне зависимости от цели и продолжительности тренировки есть перед бегом нужно обязательно. Другой вопрос – какой именно должна быть еда?

В процессе бега организм тратит много энергии. Энергия, в свою очередь, вырабатывается в результате расщепления тех или иных продуктов. Вполне логично предположить, что после ночного сна, когда желудок пуст, энергетические запасы тела очень ограничены, и бегать в этом случае значит подвергать организм критической нагрузке вместо оздоровления. К тому же никакого дополнительного эффекта для похудения от таких занятий нет: при тренировках на голодный желудок процессы расщепления происходят в мышцах, а не в жировой ткани.

Не всякая еда подойдет в качестве завтрака перед пробежкой. Ряд продуктов употреблять до тренировки категорически не рекомендуется:

жирная и жареная пища, мясо;
бобовые;
овощи и фрукты, богатые клетчаткой (брокколи, груши, яблоки);
газированные и кофеинсодержащие напитки.

Еда перед тренировкой обязательно должна быть богата сложными углеводами. Давая организму необходимую энергию, они не «откладываются» в виде жира на проблемных местах. Можно, например, сварить стакан макаронных изделий или овсяных хлопьев. Из овощей для завтрака отлично подойдет томат, из фруктов – виноград, грейпфрут, персик и банан. Перед тренировкой необходимо выпить стакан обычной питьевой воды без газа. Сделать это необходимо не менее чем за полчаса до начала занятия.

Раздумывая на тем, что есть перед тренировкой, обязательно учитывайте, сколько будет длиться пробежка. Для занятия длительностью менее часа перекус должен быть минимальным – хватит и одного банана или маленькой упаковки нежирного йогурта. Но если тренировка будет продолжаться более 60 минут, следует позаботиться о том, чтобы организм получил необходимое для такой нагрузки количество энергии. В этом случае завтрак должен быть чуть плотнее – отдайте предпочтение овсяной каше или другим блюдам с аналогичной калорийностью и содержанием углеводов. При этом учитывайте, что есть досыта не нужно, иначе бегать будет очень тяжело. Достаточно наполнить желудок примерно на 2/3.

Ещё один важный вопрос – через сколько времени после еды можно отправляться на пробежку? Если бег используется для похудения, то лучше всего совершать пробежку через 3 часа после приёма пищи. Во всех остальных случаях бегать можно уже через 1 час после еды.

Как питаться после пробежки?

Не менее важно знать, что и как есть после бега. по окончании тренировки поможет закрепить полученный результат и восстановить силы. Особенно важно обеспечить полноценный приём пищи, если пробежки используются в комплексных тренировках по наращиванию мышечной массы. Вполне возможно, что после бега у вас проснётся «волчий» аппетит, и вы будете готовы есть всё, что попадётся под руку. Не спешите: чтобы не свести к нулю все свои старания, необходимо выбрать правильное питание после пробежки.

Вне зависимости от того, бегаете ли вы для похудения или для общего укрепления организма, нужно поесть в ближайшие 45 минут после пробежки, но не ранее чем через 20 минут после окончания занятия.

Когда пробежка закончится, можно сразу выпить стакан свежевыжатого сока – например, томатного или яблочного. Это позволит и получить некоторое количество углеводов. Сок вполне можно заменить негазированной водой.

Углеводные продукты после бега должны войти в перекус так же, как и перед тренировкой. Это необходимо, чтобы восполнить запасы глюкозы и предотвратить сбои в обменных и пищеварительных процессах. Кроме того, надо включить в приём пищи белки и достаточное количество жидкости. Можно есть сваренную на молоке кашу – овсяную, рисовую или пшеничную, допускается добавить в неё мёд или сухофрукты. Для наращивания мышечной массы некоторые спортсмены предпочитают плотно подкрепиться после тренировки – употребляют блюда из макарон или картофеля с мясом, дополняя их хлебобулочными изделиями. Конечно, если бег используется для похудения, калорийные блюда лучше ограничить.

Худеющим нельзя отказываться от еды после занятий, но питание должно быть здоровым и полезным. Можно, например, съесть небольшую порцию нежирного творога со свежими фруктами, чашку мюсли с обезжиренным йогуртом или тарелку гречневой каши с небольшим куском диетического куриного мяса.

Немного о спортивном питании

Нередко те, кто серьёзно занимается своей физической формой, задумываются о приёме специальных спортивных добавок. Спортивное питание призвано решить следующие задачи:

быстро восполнить энергетические затраты организма;
получить дополнительное количество минералов и витаминов;
снизить количество потребляемых жиров, одновременно увеличивая поступление белковой пищи в рацион;
снизить объём питания без ущерба качественному составу ежедневного рациона.

Конечно, следует иметь в виду, что спортивное питание не может стать полным замещением привычной еды. Его можно использовать в качестве полезной добавки к основному питанию. Подобные добавки очень удобно использовать после тренировки, если нет возможности подкрепиться обычной пищей: у многих спортсменов, в том числе занимающихся бегом, популярен, например, протеиновый коктейль. Кстати, в умеренных количествах пить его можно даже тем, кто худеет.

Спортивное питание включает в себя довольно много различных видов добавок, и выбирать их нужно, исходя из того, какая цель преследуется на занятиях бегом. Если вы используете пробежки для похудения, рекомендуется принимать специальные жиросжигатели. Эти добавки позволяют усиливать эффект тренировок, благодаря чему жировая прослойка уходит гораздо быстрее, чем при обычном сочетании бега и диеты.

К таким продуктам относятся различные батончики, порошки и напитки с высоким содержанием левокарнитина (известен также как L-карнитин). Левокарнитин – это аминокислота, которая синтезируется в человеческом организме и участвует в метаболических процессах. Она помогает превращать жир в энергию, поэтому спортивное питание с содержанием этого вещества успешно используется для похудения.

Повторимся: заменять приём натуральной еды употреблением добавок с L-карнитином нельзя! Их применяют в строго ограниченном количестве – утром или непосредственно перед тренировкой (примерно за полчаса до пробежки).

Для тех, кто желает приобрести соблазнительный рельеф мышц, изобретены специальные белковые смеси. Белок – главный строительный материал для мышечной ткани, поэтому благодаря таким добавкам можно существенно увеличить объём мышц за сравнительно короткое время. Белковые смеси нужно употреблять после пробежки, чтобы восполнить энергозатраты организма. Для большей пользы желательно сочетать их с витаминно-минеральным коктейлем. У некоторых спортсменов наблюдается непереносимость белка, и для таких случаев существуют специальные добавки с аминокислотами, которые усиливают синтез собственного белка в организме.

Правильное питание – это важнейший элемент в занятиях любым видом спорта. Выполняя простые рекомендации, касающиеся приёма пищи до и после бега, можно повысить эффективность тренировок и быстрее добиться желаемого результата.