Правильное питание если работаешь ночью. Питание при посменной работе. Можно ли работать ночью и худеть
Если вы часто работаете в ночную смену, будьте готовы к тому, что, кроме зарплаты, вы ещё и «зарабатываете» массу заболеваний. Почему так опасно бодрствовать в тёмное время суток и как лучше высыпаться после ночных смен, рассказывает врач отделения медицины сна, член МОО «Ассоциация сомнологов» Алёна Гаврилова .
Оксана Морозова, АиФ.ru: Алёна Михайловна, как работа в ночную смену сказывается на здоровье?
Алёна Гаврилова : Когда человек продолжительное время работает в таком графике, у него повышается риск нарушения сна, а также ряда соматических заболеваний, атеросклероза, ожирения, нарушения обмена углеводов и т. д. Что касается лишнего веса, его появление обусловлено тем, что в организме изменяется секреция инсулина. Именно этот гормон отвечает за чувство голода. Если человек ночью бодрствует, ему хочется есть. Кроме того, при таком режиме увеличивается количество кортизола, гормона стресса, т. е. организм хронически пребывает в стрессовом состоянии. При этом сокращается уровень серотонина, что провоцирует раздражительность и даже депрессию.Также страдает ферментная система желудочно-кишечного тракта. В норме днём идёт максимальное выделение желудочного и панкреатического соков, ведь мы активны и кушаем, в ночное время их секреция значительно снижается. У человека, который ночью бодрствует и употребляет пищу, наступает дисбаланс выработки ферментов, что может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. По тем же причинам развивается так называемая «диарея путешественника», когда мы меняем несколько часовых поясов. Организм не успевает перестроиться под новый режим функционирования.
Ещё раз подчеркну, что от природы людям свойственна дневная активность. Ночью мы должны спать. Конечно, если работать по сменному графику несколько месяцев (до года), а потом вернуться к нормальному ритму, есть шанс избежать пагубных последствий. Но, если речь идёт о годах, будьте готовы к проблемам со здоровьем. Также я бы не стала забывать, что ночью из-за сонливости неизбежно снижается концентрация внимания, а значит, автоматически повышается вероятность допустить ошибку.
— В чём разница между ночным и дневным сном?— Дневной свет влияет на головной мозг через сетчатку глаза, изменяя выработку нейрогормонов, которые отвечают за структуру сна. Правильно и полезно для нас спать именно ночью. Сон в светлое время суток — более короткий и поверхностный. Его можно рассматривать как дополнительный отдых, но не как основной. Есть люди, которым дневной сон необходим, но не в ущерб ночному. Если у человека есть бессонница ночью, спать днём ему не рекомендуется, так как это ухудшит качество ночного сна. Нельзя полностью поменять ритм, который заложен генетически, т. е. днем — спать, а ночью — бодрствовать. В противном случае вы будете иметь весь спектр проблем, о которых я сказала выше.
— Подобный режим мало кому подходит и точно противопоказан беременным женщинам, людям, которые перенесли инфаркт или страдают ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, сердечной недостаточностью, язвенными поражениями желудочно-кишечного тракта и другими тяжёлыми заболеваниями, которые могут обостриться. В целом, подобный график могут позволить себе только люди с идеальным здоровьем.
Кстати, если вы по своему хронотипу «жаворонок», даже не пытайтесь применять режим с ночным бодрствованием — это очень сложно и крайне неполезно. «Совам» в этом смысле проще. Их биологические часы работают иначе. Они могут не спать и отправляются в постель под утро. Для них это нормально, комфортно и не увеличивает риски получить какие-то заболевания. Такие люди часто выбирают «свободные» профессии, не вынуждающие зависеть от распорядка жизни социума. Работа в ночные смены для них также подойдёт.
— Как лучше высыпаться после ночной смены, сразу ложиться спать или чуть попозже?
— Ориентируйтесь на свои собственные ощущения. Но нет ничего плохого в том, если вы уснёте сразу, как доберётесь домой. Главное — старайтесь не дремать в транспорте, когда едете с работы. Уже в квартире нужно создать для себя все необходимые условия: тишину и полное затемнение, чтобы дневной свет вообще не проникал в помещение. Если есть сложности с засыпанием днём, можно принимать препараты мелатонина. Они часто используются при сменных графиках, перелётах на несколько часовых поясов, продаются без рецепта и не вызывают привыкания. Самое главное — у них нет каких-то серьёзных противопоказаний. Не хотите использовать препараты — пейте травяные чаи, например с ромашкой или шалфеем, примите тёплый душ.
— Можно ли принимать кофеиносодержащие продукты, когда вы находитесь на работе?
— Да, их даже рекомендуется принимать в начале ночной смены. Но во второй её части нужно совсем отказаться от подобных напитков, для того чтобы они прекратили своё действие к моменту предполагаемого сна, когда вы закончите работу. Тогда, оказавшись дома, человек сможет спокойно уснуть. Считается, что средняя доза напитков, не оказывающая негативного влияния на организм, — 5-6 чашек кофе или чая в день.
— Как уменьшить негативные последствия, если вы вынуждены работать по ночам?— Необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, минимум 3 раза в неделю, по 40-60 минут. Подойдёт плавание, бег, шейпинг и другие аэробные нагрузки. Это улучшает качество сна и самочувствие. Кроме того, подобные занятия — профилактика сердечно-сосудистых проблем для абсолютно любого человека. Минимизируйте стрессы. Понятно, что полностью избежать их мы не можем, зато можем использовать различные техники ауторелаксации. Это позволит улучшать качество сна в любое время суток.
Также, когда вы выходите на улицу после ночной смены, надевайте солнечные очки, чтобы дневной свет не снижал синтез мелатонина, который способствует засыпанию. Тогда по возвращении домой вы сможете быстро погрузиться в царство Морфея. Для того чтобы добиться обратного эффекта в начале смены и, наоборот, уменьшить сонливость, рекомендуется включить яркий свет. Желательно, чтобы лампы были дневного света, не менее 2500 люкс. За счёт этого синтез мелатонина снизится, человек станет более активным. Естественно, к концу смены лучше постепенно заглушить свет.
Советы для здорового сна, питания и занятий на работе
Ночная смена. Для некоторых неизбежная. Нелюбимая всеми. В то время, когда трудно просто не заснуть, от вас требуется работать на достойном уровне. К сожалению, работа в ночное время может нанести большой вред вашему организму, ослабить иммунную систему и вызвать потерю энергии. Внутренним часам организма очень трудно адаптироваться к сменной работе, а работа в ночные часы может стать причиной бессонницы и нарушения пищеварения. Так что если вы один (одна) из миллионов людей, работающих по ночам, воспользуйтесь нашими советами, чтобы снизить вред, причиняемый вашему организму.
«Настроить» его, как правило, сложнее всего. Ваше тело готово заснуть ещё в середине смены, но когда вы возвращаетесь домой, ваша семья только проснулась и занимается своими делами. Вам хочется провести с ними время, и вы жертвуете сном. Что ещё вы можете сделать?
Сон - это один из самых главных подарков, которые вы можете дать своему телу. Но вы боретесь с естественным циклом, когда не спите по ночам, а потеря сна может быть очень опасной. Даже если вы спите днём, в среднем вам нужно спать 8 часов в сутки, чтобы тело нормально функционировало. Важно, чтобы вы спали эти 8 часов без перерыва.
Очень часто работники ночной смены отказываются от долгого сна, чтобы провести больше времени с близкими или заняться любимыми занятиями. Конечно, в этом заключается секрет счастливых отношений и жизни, но такой образ жизни нарушает циклы сна, к которым привыкло ваше тело. Если вы спите несколько часов утром и час-два перед работой, ваше тело не получает необходимого отдыха и не готово к следующей смене.
Конечно, говорить о важности отдыха легко, но когда вам действительно надо отдохнуть, это оказывается не таким простым делом. Даже если вы готовы лечь в постель, чтобы поспать и отдохнуть, окружающая среда может помешать этому.
Вот несколько идей, как заснуть быстро и крепко:
Создайте свои спальные привычки.
Ложитесь спать сразу, как приходите домой. Не занимайтесь домашними делами или планированием. Оставьте их на потом, когда вы сможете уделить им своё полное внимание. Приходите домой, принимайте быстрый душ и ложитесь спать.Если сразу после работы вы проведёте много времени на солнце, ваше тело взбодрится и не будет готово ко сну. Не проводите много времени на улице и постарайтесь создать в комнате полумрак.
Чтобы посторонний шум не мешал вам, купите себе хорошие беруши. Выключите телефон. Попросите домочадцев быть как можно тише.
Не увлекайтесь снотворными. Они могут помочь на какое-то время, но если их использовать долго, они могут создать новую проблему. Они не помогут биологическим часам вашего организма привыкнуть к новому графику, поэтому перед применением следует проконсультироваться с доктором. (То же самое и с алкоголем. Может, он и поможет вам быстро заснуть. Но такой сон не будет здоровым.)
Избегайте кофеина. Он может помочь вам продержаться ночную смену, но если вы будете пить кофе незадолго до сна, вы не сможете заснуть спокойно.
Питаться правильно при таком расписании кажется занятием очень трудным. Чтобы следовать питательной диете, необходимо приспособить свою программу питания к рабочему графику. Не пропускайте приёмы пищи. Чтобы не питаться едой из автоматов или фаст-фудом, заранее планируйте, что будете есть. Еда также помогает скоротать время, но так вы можете набрать лишний вес.
Приносите с собой полезную еду.Вот еще несколько советов по полезному питанию:
Не ешьте обильную еду прямо в конце своей смены. Когда вы ляжете спать, она останется в желудке и станет причиной плохого пищеварения. Вашему телу будет тяжело сжечь лишние калории, и они превратятся в жир.
Пейте много воды на протяжении всей смены. Обезвоживание может вызвать спазмы и головную боль, что сделает ночную смену очень неприятной.
Налегайте на сложные углеводы. Они помогут вам запастись энергией надолго, в отличие от быстрых сахарных приливов энергии, которые не длятся долго. А белок поможет вашим мышцам оставаться сильными на протяжении всей ночи.
Планируйте приёмы пищи и занятия в зависимости от расписания.
Может показаться, что ночная смена - это выживание сильнейших. Вы просто валитесь с ног, а ваши коллеги энергично занимаются своими делами. Что они делают, чтобы оставаться полными сил во время ночной смены? Это не связано ни с какими сверх способностями.
Вот несколько трюков, которые заставят время идти немножко быстрее:
Упражнения на работе могут взбодрить вас. Если вдруг у вас появилась свободная минутка, используйте её с выгодой. Если вы не можете заниматься на работе, старайтесь заниматься спортом в другое время. Вам будет легче спать днём. Осторожнее: не занимайтесь сразу после работы перед сном. Вы взбодритесь, и вам будет трудно заснуть.
Найдите время для спорта перед выходом на работу.
Яркий свет также повысит вашу бдительность. Поэтому включайте больше света на работе.
Музыка помогает справиться с монотонностью долгой смены. Если это возможно, приносите на работу любимую музыку. А ближе к концу смены послушайте что-нибудь энергичное.
Скучаете по родным? Выделите себе время, когда вы можете позвонить им: перед сном или как раз когда они просыпаются. Также заведите дома доску посланий, где вы сможете писать и получать различные послания. Пишите им приятные слова, и они с удовольствием ответят вам.
Во многих профессиях нужно работать в ночное время суток. Охранники, диспетчеры, работники силовых структур, медперсонал, сотрудники авиа- и других перевозчиков, автозаправок, типографий, ночных клубов, промышленных предприятий и многие-многие другие вынуждены работать ночью. В ночном режиме задействованы 25 % всех работающих людей нашей страны. Можно вспомнить и «хронических дедлайнщиков», которым приходится в последнюю ночь выполнить план «пятилетки»…
Так чем же грозит смещение ритма сна и бодрствования, заложенного самой природой?
Ночная работа губит здоровье
Во всем мире ежегодно проводятся десятки исследований на тему, как и почему страдает организм из-за ночной работы. Некоторые исследователи даже утверждают, что по вредности ночную работу можно сравнить с чрезмерным употреблением алкоголя и курением на протяжении многих лет.
Ученые сходятся во мнении, что работа по ночам повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета, депрессии и ожирения.
Работа ночью - это серьезный ущерб здоровью человека. Кстати, можно заработать и «хроническое недосыпание» - это привычное состояние организма, лишенного полноценного отдыха. Ведь мало кто, вернувшись после ночной смены, укладывается в постель на 8 часов. Кроме того, доказано, что дневной сон менее глубокий, чем ночной, поскольку не соответствует естественным биоритмам. В итоге люди становятся агрессивными, раздражительными или, наоборот, рассеянными и невнимательными, у них портится характер, быстро накапливается усталость, они более склонны к «профессиональному выгоранию», да и отдаление от семьи не приводит ни к чему хорошему.
Вместе с тем специалисты по сну (сомнологи) отмечают, что эти проблемы характерны лишь для тех, кто работает по ночам чаще 2 раз в неделю. Если же человек выходит в ночную смену только раз в неделю и потом хорошо высыпается, хроническое недосыпание ему не грозит.
Существуют люди, которым действительно лучше работается ночью. Это «люди с индивидуальной приспособляемостью к ночной работе». Ночью их мозг работает в полную силу, а днем способен полностью отдохнуть во время сна. Но даже для них работает непреложное правило: график работы должен быть стабильным. Если же ночные и дневные смены меняются бессистемно, то вред организму все равно будет нанесен колоссальный.
Ранее ученые были уверены в том, что последствия среднесрочной потери сна могут быть компенсированы последующим продолжительным отдыхом, однако последние исследования показывают, что ряд аспектов работы мозга, например сосредоточенность, не восстанавливаются полностью даже по прошествии трех дней. Ночная работа убивает мозг, считают специалисты. Одна неделя - и человек, который страдает от регулярного недосыпания, рискует потерять аж 15 пунктов своего IQ - коэффициента интеллекта. Так что же делать, если от ночной работы никуда не деться?
Работающим в ночные смены
1. Следите за самочувствием. Вовремя проходите профилактические осмотры, диспансеризацию, не стоит относиться к врачебным осмотрам перед сменой как к крепостному праву. Тем более что их не отменят и даже наоборот усилят. Разрабатываются новые правила осмотров, ужесточаются штрафы за их игнорирование. Слишком дорого обходятся нам «человеческий фактор» при авариях, чтобы не обращать внимание на здоровье ответственных лиц.
А если наоборот на работе никого не интересует ваше здоровье - займитесь им самостоятельно. Перед сменой померьте давление, посчитайте пульс. Проверьте, не забыли ли вы обычно принимаемые вами препараты. Если у вас диабет - убедитесь, что вы взяли с собой сладкое и прибор, измеряющий сахар крови. Если гипертония - имейте под рукой тонометр. Больному с бронхиальной астмой нужно проверить заполненность баллончиков с лекарством. Все это - мелочи, на первый взгляд, но именно они приводят к самым серьезным последствиям в вашей жизни и жизнях людей, так или иначе зависящих от вашей работоспособности.
2. Высыпайтесь. Взрослому здоровому человеку нужно спать 7–8 часов в сутки. Ночью. Именно тогда, когда циркадные ритмы организма полностью настроены на отдых. Для дневного сна время удлиняется на 1 час. Обычно поступают не совсем правильно: утром спят «сколько влезет», а потом сонные отправляются на ночную смену. Учеными доказано, что лучше всего выспаться непосредственно перед работой, причем около 2 часов - вполне хватает. Поэтому утром стоит поспать около 4–6 часов или немного больше, а ближе к смене - добрать еще пару часиков. Соблюдайте гигиену сна: проветривайте комнату, купите плотные шторы, вставьте беруши. Ученые советуют утром, когда возвращаетесь домой, надевать темные очки, чтобы яркий солнечный свет не «разбудил» мозг и не привел его в состояние боеготовности.
3. Соблюдайте распорядок дня. Согласуйте с руководством максимально упорядоченный график смен - это позволит организму выработать ритм сна и бодрствования. Продумайте режим в те дни, когда вы приходите домой. Если вы работаете только по ночам, то приблизительно режим можно спланировать после смены так: теплая, успокаивающая ванна, плотный завтрак, сон около 4–6 часов, обед, личное время, двухчасовой сон, ужин, бодрящий душ. И - на смену. Если следующий день у вас - нерабочий, время утреннего сна должно быть увеличено до 8 часов, после чего нужно плотно поесть и максимально взбодриться. Лечь в этот день спать лучше немного пораньше, чтобы назавтра свободный день прошел наиболее эффективно. Если ложиться раньше никак не получается, то надо выкроить полчаса-час для спокойного времяпровождения: подремать, почитать, помедитировать.
4. Питайтесь по науке! Работающим в ночную смену врачи советуют составить плотный и легкий завтрак (чтобы лучше сытому спалось) с максимальным количеством углеводов (каша, макароны) потом обед, достаточно поздний и поэтому максимально калорийный, с максимальным количеством жиров, и легкий и сытный ужин перед сменой с преобладанием белка (мясо, рыба).
Люди, работающие по ночам, часто больше едят в вечернее и ночное время и потребляют много сладостей. Это неизбежно приводит к повышению веса или даже ожирению. Поэтому ночью лучше всего ограничиться «перекусом» (бутерброд, сыр, овощи) и съесть немного горького шоколада.
Постоянные попытки взбодриться чашкой кофе обычно вызывают лишь привычку его неумеренного потребления. Кстати, отмечено, что сублимированный кофе бодрит только первый час, потом в действие вступает следующий компонент напитка - теобромин, который вызывает сонливость и снижение внимания. Тонизирующие напитки хороши только в начале и середине ночной смены, прием их под утро затруднит засыпание в последующем.
5. Принимайте поливитамины. Именно тем, кто работает по ночам, большинство врачей советуют подобрать витамины с повышенным содержанием витаминов группы В и С, так как доказано, что при нарушенном режиме они расходуются больше всего.
Вам противопоказана ночная работа, если вы....
- собираетесь забеременеть. Доказано, что у женщин, которые трудятся в ночную смену, больше шансов заработать бесплодие из-за резких колебаний уровней гормонов в крови;
- ждете ребенка. Ни за какие деньги не стоит соглашаться на работу в ночную смену! Такие изменения в режиме дня грозят преждевременными родами и рядом патологических состояний как будущей матери, так и плода;
- кормите грудью. Кормящим матерям работа в ночное время суток категорически противопоказана;
- не достигли возраста 18 лет. Детям и подросткам работать в ночные смены запрещено законодательством.
Валентина Саратовская
Фото thinkstockphotos.com, фотоколлаж Алины Траут
Все основные процессы жизнедеятельности в организме проходят с некоторой периодичностью, цикличностью. В определенном ритме работают легкие, сердце, органы пищеварения, выделения. «Каждый знает по собственному жизненному опыту,- как говорил великий русский физиолог И.П.Павлов,- после каждого приема пищи, спустя некоторый известный период, возобновится стремление к новому поглощению еды».
Правильный режим приема пищи, особенно если он правильно согласован со сложившимся режимом труда, очень и очень важен для человека. В том случае, если питаться нерегулярно, совсем не соблюдая режима, то еда, содержащая все вещества, которые необходимые для нормальной жизнедеятельности, не будет приносит той пользы, которую она могла бы принести при правильном питании. Если человек постоянно принимает пищу в разное время суток, независимо от режима труда и отдыха, то организму приходится постоянно перестраиваться, как-то приспосабливаться к такому беспорядочному питанию, что в результате приводит к выходу из состояния равновесия. Процесс пищеварения нарушается, еда плохо усваивается, падает работоспособность человека, и как следствие человек заболевает.
Советы по правильному и здоровому питанию или как правильно питаться при работе в ночные смены:
Сегодня очень стало модно быть здоровым, ровно как стало модным вкладывать в свое здоровье немалые деньги. Сейчас многие не жалеют тратить достаточное количество времени на фитнес, различные диеты, омоложения и другое, но многие также часто и замечают, что необходимость много работать и быть здоровым зачастую сильно противоречат друг другу. Но совместить эти жизненные «необходимости» можно очень даже просто.
Совет первый: очень важно просто совместить свой режим питания с рабочим днем. Кушать необходимо в зависимости от того, когда припадает пик активности в работе и сон. Пища, которая содержит в себе белок (мясо, рыба), повышает в организме обмен веществ и чрезмерную возбудимость нервной системы. Во время переваривания такой еды происходит отделение желудочного сока, исходя из этого, если вы сидите, целый день в офисе, то отличным выбором для обеда будет какое-нибудь мясо с картофельным гарниром. Но не стоит думать, что такое блюдо будет также полезно поздним вечером, так как приближение сна сильно замедляет деятельность желудка и как следствие, белок усваивается хуже. Однако это все не относится к тем, кто работает ночью. Кушать плотно на ночь можно и даже нужно, если организм очень активен в ночные часы суток.
Совет второй: если вы очень много думаете, то не нужно забывать, что это тесно связано с напряженной нервной деятельностью. В этом случае полезно съесть немного шоколада. Двойное сочетание кофе и шоколада представляет собой хороший двойной стимулятор, он безопаснее сигареты и намного лучше, чем различные таблетки для повышения мозговой активности. В течение всего часа вы поймаете себя на том, что способны реагировать на возникающие у вас проблемы со скоростью компьютера. Это очень эффективно для тех людей, которым нужно очень быстро мобилизоваться. Более того, кушать шоколад в качестве закуски полезнее, чем различные «снэки» или булочки.
Совет третий: ЖИРНАЯ ЕДА ПОЛЕЗНА! Это особенно касается, когда на улице холодно или вы занимаетесь физическим трудом. Мышцам нужна совсем другая энергия, чем мозгу. Если много работаете физически, то сало здесь окажется уместнее овощного салата. Жиры выделяют много энергии и поддерживают в теле нормальную температуру.
И не стоит забывать простую народную мудрость, которая гласит, что хороша ложка к обеду. Дайте своему организму подпитку, когда он в этом нуждается, а не после того.
Работа в ночную смену суток
Работа в ночное время суток вызывает в организме некую перестройку. Обычно такая перестройка проходит безболезненно, это все свидетельствует об очень высоких приспособительных способностях организма.
Очень хорошо, если в организации, где вы работаете ночью, есть дневной профилакторий. Тогда в таких условиях есть возможность соблюдать правильный режим отдыха и питания, если, конечно вы знаете, как правильно питаться при работе в ночную смену. В домашних условиях организовать подобной режим намного труднее, так как работающей женщине нужно и готовить, и убирать. И равно необходимо помнить, что только сон и правильное здоровое питание смогут обеспечить достаточно высокий уровень работоспособности ночью.
В перерыве между работой стоит принять пищу. После приема пищи необходимо отдохнуть и посидеть. Затем перед работой нужно сделать несколько дыхательных упражнений.
Когда вы работаете во второй смене, то завтракать нужно в 8 часов утра, и завтрак должен быть не сильно обильным. Перед тем, как уйти на работу следует пообедать. Третий раз нужно покушать во время перерыва в работе. А после работы, закончившейся поздно вечером, следует принять легкий ужин. Если вы работаете в ночную смену, то изменяется не только режим труда, но также и режим сна. Спать необходимо утром после ночной смены.
Пример режима дня для работающим в ночную смену:
8.00 - легкий завтрак;
8.30 - 13.30 - время для сна;
14.00 - обеденное время;
14.40 - 19.00 - время для личного времени;
19.30 - 22.30 - время для сна;
22.40 - прием пищи, ужин;
0.00 - 7.00 – работа.
Советы врача – диетолога
Юрий:
Подскажите, пожалуйста, как сделать график питания? Я работаю 2 дня в день, 2 дня в ночь и 3 дня отдыхаю. Работаю физически. Как мне стоит питаться в ночное время? О себе: 42 года, рост 171 см. Вес был 102 кг, но за год сбросил до 63 кг. Затем снова за 2 года набрал до 86 кг.
В рач:
Стратегия в Вашей ситуации может быть сведена к следующему: перед работой есть ту пищу, которая содержат белок: творог, омлет, куриное мясо.
В течение ночи несколько раз съесть или крупу или цельнозерновой хлеб. Можно съесть бутерброд с небольшим кусочком сыра или овощами. Также Вы можете запарить хлопья кипятком.
Пища, в состав которую будут входят углеводы, поддерживает нормальную работоспособность ночью и не позволит снизиться уровню сахара в крови, что может снизить работоспособность.
Утром перед сном съешьте кашу. А после сна вновь нужно есть продукты, которые богаты белками.
Насколько вредна для здоровья ночная работа? Что можно сделать, чтобы смягчить негативное влияние непростых условий труда? Об этом порталу «Сибмеда» рассказал Константин Даниленко, заместитель директора по научной и лечебной работе ФГБНУ «НИИ физиологии и фундаментальной медицины».
Согласно статистическим данным, примерно четверть европейского населения когда-либо работала в ночную смену. Однако, основное количество данных о влиянии труда в тёмное время суток появилось лишь в последние 15 лет. Учёные утверждают: ночная работа начинает ощутимо влиять на организм уже после первого года следования нестандартному графику.
Повышенные риски
Одним из самых значительных выводов учёных о воздействии ночной работы на здоровье Константин Даниленко называет увеличение риска рака молочных желёз и яичников. Столь неблагоприятному воздействию подвергаются те, кто вынужден выходить на работу в ночь хотя бы три раза в месяц. Такой результат исследований имеет достаточно высокий уровень доказательности и был оформлен в официальном документе ВОЗ. Объяснение этого факта учёные нашли в нарушении привычного ритма «свет-темнота» и наших биологических часов, а не просто в популярной ранее гипотезе о безоговорочном «антираковом» эффекте мелатонина – вещества, вырабатываемого организмом в тёмное время суток.
«Раньше была такая гипотеза, будто мелатонин – это антираковое вещество, которое вырабатывается внутри нас: чем больше мелатонина, тем лучше, – рассказывает Константин Даниленко. – Но в результате исследований на животных, которым были привиты опухоли, оказалось, что ночью, при полной темноте раковые опухоли тоже растут быстро, на свету же они растут ещё быстрей. Более того, выяснилось, что при чётком режиме «свет-темнота» эти опухоли растут меньше всего. То есть, здесь важен именно правильный режим света и темноты. Дело в том, что доказано – чем больше света днём и меньше его ночью, тем отчётливее «тикают» наши биологические часы в мозге (и больше мелатонина вырабатывается ночью), и наоборот – чем меньше световой контраст между днём и ночью, тем менее чётко «тикают» наши часы (и амплитуда мелатонинового ритма снижается). А мелатонин – всего лишь информатор о времени наших биологических часов («стрелки») для всех органов и тканей организма».
Учёный рассказывает: экспериментальных мышей с привитыми раковыми опухолями наблюдали при трёх световых режимах: 12 часов света и 12 часов темноты, режим постоянной освещённости и режим постоянной темноты. Именно при пропорциональном чередовании темноты и света злокачественные образования демонстрировали наименьшую динамику своего роста.
Кроме того, животным давали препараты, направленные на уменьшение развития онкологической патологии. В ходе наблюдений выяснилось, что под воздействием дневного света лекарства не «работают» вообще. В то же время, у людей, работающих по ночам, не только сбивается пропорциональный ритм чередования света и темноты, но и наблюдается избыток светового воздействия за счёт искусственного освещения ночью (если, конечно, их труд не подразумевает почти полного отсутствия света). В результате у ночных работников возрастает риск развития онкологических заболеваний.
Лишний вес как «издержка» ночной работы
Ещё один риск, которому подвергаются работники ночного труда, – опасность повышения массы тела. Лишние килограммы, в свою очередь, нередко влекут за собой развитие сердечно-сосудистых заболеваний – таких, как гипертония и ишемическая болезнь сердца и сахарного диабета. Связано это как с изменением биологических ритмов, так и с изменением пищевого поведения – трудящимся в ночь приходится подкрепляться в тёмное время суток, когда организм к переработке пищи просто не готов.
«Организм должен быть активным в одну фазу и спать в другую, – объясняет Константин Васильевич. – Если принимать пищу тогда, когда организм не готов к её переработке, съеденное откладывается в жировой ткани. Известно, что ночью происходит снижение метаболизма. Если человек съест то же количество пищи днём, то вес он не наберёт».
Такой, вроде бы, простой вывод основан на множестве исследований. Например, на таком: подопытным мышам нарушали работу одного из генов, отвечающих за «биологические часы» организма. По сравнению с группой мышей с ненарушенным геном, эти животные были активны в несвойственное для них время (для мышей это день), в это же время они ели. В течение 8-12 недель животные из экспериментальной группы значительно набирали вес, в основном за счёт жировой ткани. Как только мышей заставляли нормализовать суточный ритм, их вес снова приходил в норму.
Свет и сон: сколько нам их нужно?
Однако «приучить» организм к нестандартному режиму не получится. Ведь основной фактор, влияющий на наши внутренние ритмы, а значит, на его возможности в те или иные часы, – своевременный свет – от нас зависит мало. Именно яркое дневное освещение и его отсутствие сигнализируют нашему организму, когда и как он должен работать.
«Нужно понимать, что сон и суточные ритмы – это разные вещи , – рассказывает Константин Даниленко. – На суточные ритмы влияет свет, сон на них не влияет. Так, у большинства полностью слепых людей, которые не видят света, суточные ритмы идут своим ходом, они не равны 24 часам, несмотря на стабильный ночной режим сна. Но качество сна и потребность во сне зависит от суточных ритмов: когда наступает неактивная фаза, то есть тёмное время суток, спать легче. Нарушение ритма происходит, если мы получаем свет ночью».
Поскольку биологические ритмы сбиваются из-за несвоевременного яркого света, больше всего от нарушения режима страдают те ночные работники, которым для выполнения своих обязанностей необходимо полноценное освещение – например, врачи или работники ночных цехов. В свою очередь, те, кому для работы нужно совсем немного света, – к примеру, машинисты или ночные сторожи, от внутренних сбоев пострадают в меньшей степени.
А вот за недостаток сна ночным работникам можно почти не беспокоиться. Специалист уверяет: практически любой дефицит сна восполняется автоматически. Это происходит в том числе за счёт улучшения качества сна. Насколько полноценной будет такая компенсация, зависит от того, как человек организовал для себя условия отдыха и как сумел расслабиться. Сделать такие выводы учёным позволило измерение электрической активности головного мозга.
«Мы проводили исследование: к нам приходили люди, которые не спали всю ночь и в течение последующего дня под нашим присмотром, а вечером возвращались домой, – вспоминает Константин Даниленко. – Восстановительный сон у них составил, в среднем, 12 часов. По количеству часов сна в сумме это получится меньше, чем если бы они обе ночи спали, но первая треть ночи по отдаче сна является более интенсивной, что было установлено с помощью электродов, отражающих электрическую активность мозга».
Что касается часовой нормы сна, то, согласно выводам учёных, она индивидуальна. Так, существуют так называемые «короткоспящие» и «долгоспящие люди». Первым достаточно не более 6 часов сна в сутки, тогда как вторым для восстановления сил требуется по меньшей мере 9 часов. По словам Константина Даниленко, потребность во сне закладывается генетически. Средней же продолжительностью необходимого ночного сна по последним данным считается 8,5 часов в сутки.
Как ужиться с ночной работой?
Даже если заболевания, связанные с нарушением естественных ритмов, проявляться не спешат, работающий в ночь периодически чувствует себя «разбитым». Константин Даниленко сравнивает это состояние с перестройкой к условиям другого часового пояса.
Даже относительно щадящий график, предполагающий выход в ночную смену с отдыхом в двое-трое суток, сказывается как на здоровье, так и на бодрости духа далеко не лучшим образом.
Однако самый неблагоприятный вариант ночной работы, по словам специалиста, – несколько ночных смен подряд. Единственный способ минимизировать риски при таком графике, – максимально сдвинуть суточные ритмы.
«Для того, чтобы сдвинуть суточный ритм, нужно в начале ночи использовать достаточно яркое освещение, – объясняет Даниленко. – Это может быть не полное освещение во всём помещении, а только на рабочем столе, и включать его можно не постоянно, а каждые 15 минут в час. Мы проводили такое исследование на добровольцах, которые не спали ночью. Мы ставили рядом с ними яркие светильники каждый час на 15 минут. За 3 дня мы смогли сдвинуть их суточные ритмы в среднем на 4 часа».
Учёный назвал и другой, дополнительный способ сдвинуть свои ритмы – использовать после ночной смены солнцезащитные очки с розовыми или оранжевыми стёклами. Дело в том, что красные стёкла не пропускают синий и зелёный свет, который находится в спектре солнечного света, а именно эти виды света и создают эффект бодрости от дневного освещения.
Что касается тех графиков работы, когда ночные смены не идут подряд, то для компенсации их негативного влияния, увы, пока не придумали ничего.
В выигрышном положении при таких графиках находятся те, кто может себе позволить немного поспать во время ночной смены – это приближает нестандартный режим к обычному. Кроме того, работникам с подобным графиком стоит по возможности меньше есть ночью и больше – днём. Важно также минимизировать другие факторы риска сердечно-сосудистых, обменных и онкологических заболеваний. Например, не иметь вредных привычек.
Тем, у кого имеются нарушения внутренней регуляции организма, такие, как нестабильные пульс и давление, а также частые головные боли, стоит подумать о работе с более стандартным графиком, нежели работа в ночь. Абсолютных же противопоказаний для ночной работы у достаточно здоровых людей нет.
Интересно, что работать по ночам в целом проще «совам». Зато «жаворонки» легче приспосабливаются к такому графику, при котором основная активность приходится на утренние часы, а также когда есть возможность поспать в начале ночи и лишь за полночь приступить к работе.
Фото: Константин Даниленко, из личного архива.