О пользе регулярного питания
Приёмы пищи по часам
Если вы собираетесь сбросить вес, то важно не только, что вы едите, но и когда вы едите. Идеальный перерыв между приемами пищи составляет три часа. Едите чаще – и риск ожирения возрастает. Едите реже – и страдаете от голода, замедления обмена веществ и безудержного желания перекусить каким-нибудь фаст-фудом.
Неравномерные приемы пищи – со слишком долгим или слишком коротким промежутком - вызывают у нашего организма самый настоящий стресс. Нерегулярное питание способствует ожирению из-за того, что приводит к:
1. Спонтанному желанию съесть какой-либо продукт, обычно шоколад, чипсы и т.п.
2. Замедлению обмена веществ.
3. Перееданию.
4. Повышенному уровню гормона кортизола, ответственного за набор веса.
5. Голодным болям.
6. Хронической усталости.
7. Раздражительности, перепадам настроения и депрессии.
Поэтому так важно стараться соблюдать трехчасовой промежуток между приемами пищи. Примерное расписание приема пищи может выглядеть так:
7:00 – Первый завтрак.
10:00 – Второй завтрак.
13:00 – Обед.
16:00 – Полдник.
19:00 – Ужин.
Завтрак – наиболее важный прием пищи. Завтрак должен быть богат белками, можно включить в него, например, яйца, творог или другие молочные продукты, сосиски из индейки. Если вы не можете обойтись без углеводов, включите в меню завтрака свежий фрукт или немного мюсли.
Второй завтрак должен быть легким и низкоуглеводным. Если вы еще не очень голодны в это время, все равно старайтесь не пропускать второй завтрак, но ограничьтесь стаканом кефира или сока либо каким-нибудь фруктом.
Обед должен быть сбалансированным и включать в себя источник белка (мясо, рыбу или птицу) и немного полезных углеводов, лучше только в виде овощей или зерновых. Немного полезных жиров из оливкового масла, орехов или авокадо тоже принесут пользу.
Полдник может включать в себя углеводы, лучше только в виде какого-нибудь фрукта, каши или, на худой конец, цельнозерновой булочки.
Ужин, как и обед, должен быть полноценным и хорошо сбалансированным. После ужина наступает так называемая «Зона опасности». Прием пищи в это время вызван только психологическим, а не физиологическим голодом. Только желание поднять себе настроение может повлечь вас к холодильнику. Если вы намереваетесь сбросить вес, никогда не ешьте в «Зоне опасности».
Конечно, из этого расписания могут быть – и будут – исключения, но вам будет легче сбросить вес, если вы будете стараться ежедневно придерживаться подобного расписания. Старайтесь также иметь под рукой, особенно в дороге или в рабочие часы, какой-нибудь продукт, который можно быстро съесть, например, на второй завтрак или полдник – бутылочку йогурта или банан.
Вы можете менять это расписание и подстраивать его под свой собственный режим, но промежуток между приемами пищи должен составлять все те же три часа. Помните только, что чем раньше вы начнете принимать пищу, тем лучше. Ранний завтрак повышает метаболизм и придает энергии на целый день. Последний же прием пищи должен происходить не позднее 20:00. При сильном чувстве голода поздним вечером или перед сном разрешается только выпить стакан несладкого кефира или йогурта. Обычно этого вполне довольно, чтобы утолить муки настоящего, а не вызванного психологическими причинами голода.
Одна из основных проблем, с которой часто сталкиваются худеющие «по часам», – это возникновение чувства голода между приемами пищи. Обычно это происходит, когда вы пропустили свое время, съели слишком малокалорийную или неполноценную пищу. Постарайтесь включать в каждый прием пищи по расписанию белковые продукты, зерновые продукты и достаточное количество клетчатки. Такой набор позволит вам надолго отсрочить наступление голода. И не пропускайте прием пищи, чтобы «сэкономить» калории. Это приведет только к срыву и потреблению в итоге большего количества калорий, чем вы съели бы без пропуска.
Если же вы питаетесь правильно, но все равно испытываете голод между приемами пищи, это может быть вызвано обезвоживанием. Пейте больше воды, жажда очень часто маскируется под голод. Увеличьте, если необходимо, ежедневное потребление воды до 2 л.
Сидение на диете, а не регулярное питание стало в Америке неотъемлемой частью жизни и прибыльным бизнесом.
Обычно этот процесс ассоциируется с лихорадочными поисками способов потребления определенных сочетаний продуктов с целью избавиться от лишних килограммов.
Но в результате вы становитесь еще толще, чем раньше. Многие любители сидеть на диете жалуются, что им не хватает силы воли. Им действительно не хватает силы воли, но не на то, чтобы изнурять ce6я голодом, а на то, чтобы изучить принципы правильного питания и соблюдать их в повседневной жизни.
Диета или регулярное питание
Вот несколько убедительных причин, почему вам больше никогда не стоит подвергать себя столь тяжким испытаниям.
Сидеть на диете и искать быстрое решение проблемы с весом - это то же самое, что вкладывать свои сбережения в фондовый рынок на короткий срок и ожидать значительного увеличения капитала. Даже если вы мало знаете об инвестициях, вы конечно слышали, что наиболее успешными инвесторами являются те, кто использует разумные способы вложения денег, причем на длительный срок.
К сожалению, многие бросаются от одной диеты к другой в надежде, что на этот раз они попадут в десятку. Это не только бессмысленно, но и опасно! Или вы из тех, кто больше заботится о своих деньгах, чем о здоровье? Если это так, то попробуйте взглянуть на свое регулярное питание и здоровье с точки зрения долгосрочной перспективы. На самом деле оно гораздо важнее, чем деньги. Вложения в свое здоровье окупятся сторицей. Ведь каждый знает, что богатство без здоровья - это ничто.
Генетика и история
Человеческий организм приспособлен к тому, чтобы выносить многое, в том числе и периоды голода и других бедствий. Выживание в голодное время связано с деятельностью жировых ферментов.
Жировые ферменты отвечают за накопление жировых клеток и за расходование ими энергии. Всякий раз, когда мозг отмечает сигналы голода, такие, как нерегулярное или недостаточное поступление в организм пищи, он посылает жировым ферментам сообщение: «Эй, кажется, начинается голод: начинайте запасать жир для выживания».
Получив это сообщение, липогенные (сохраняющие жир) ферменты активизируются и окружают жировые клетки, стараясь сохранить спасенную энергию и ограничить ее расходование.
Давайте, братцы, кушать, хотя бы через день
Тимур Шаов
Как часто мы, проспав будильник, опаздывая на работу, забываем позавтракать. В лучшем случае, у нас хватает времени на чашку чая из пакетика или растворимого кофе и на пару бутербродов. В худшем же случае, нашему бедному организму не достается ничего. В результате, на работу мы приходим, голодные и не выспавшиеся, а все накопленные за время сна силы у нас уходят на дорогу.
В течение рабочего дня мы заглушаем чувство голода перекусами на скорую руку, которые, в сущности, ничем не отличаются от нашего «завтрака». До нормальной полноценной еды мы дорываемся вечером и старательно наедаемся за прошедший день.
После этого, отходя ко сну, мы ощущаем непомерную тяжесть в желудке, а на следующее утро все начинается заново.
После нескольких лет жизни в таком режиме мы становимся «счастливыми» обладателями лишнего веса, гастрита, а то и язвы, неприятного запаха изо рта, землистого цвета лица и – постоянной раздражительности. Впрочем, как говорится, нет придела «совершенству». Список перечисленных болезней далеко не полный. Но мы не будем его продолжать, а попробуем разобраться, почему же так происходит.
Здравствуй, гастрит, или как это работает
Давайте, вкратце, вспомним школьный курс биологии. Попав в желудок, пища начинает перевариваться. Этот процесс длится не менее двух часов. Собственно, его скорость зависит от обмена веществ в организме человека и от степени усвоения пищи.
Далее в нашем организме происходит следующее: часть съеденного и переваренного усваивается и поступает в кровь, а что не усвоилось – поступает в кишечник и выводится из организма. Соответственно, чем быстрее происходит обмен веществ, чем легче пища усваивается, тем короче должны быть временные промежутки между приемами пищи. Это необходимо нам для того, чтобы поддерживать организм в хорошей форме.
Если же целый день почти ничего не есть, то обменные процессы в организме нарушаются, в кровь перестают поступать вещества, необходимые для полноценной его работы, а, значит, поясняет www.сайт, это непременно отразится и на нашем самочувствии в виде усталости, раздражительности и отсутствии работоспособности. Кроме того, к вечеру, почти неутоленное чувство голода усиливается, и мы, идя у него на поводу, съедаем больше, чем это необходимо нашему организму на самом деле.
А дальше в ход идут таблетки, облегчающие процесс пищеварения. Если к подобного рода средствам прибегать постоянно, то наш желудок перестает самостоятельно вырабатывать ферменты, с помощью которых и происходит переработка съеденного. К тому же, любое лекарство обладает побочным эффектом, а, значит, происходит лишняя и ненужная нагрузка на организм. Столь небрежное обращение с собой, в конечном счете, не способствует продолжительности жизни.
Не все вкусное полезно
Уже давно ни для кого не новость, что фаст-фуд пользуется большой популярностью среди большинства работающих людей, студентов и школьников, потому что это удобно, быстро и вкусно, и, к тому же, здорово утоляет голод. В самом деле, зачем отнимать у работы драгоценное время и тратить его на полноценный обед? Ведь проще перехватить на ходу пиццу или гамбургер и запить это все, к примеру, каким-нибудь газированным напитком. Кроме того, подобное питании обходится гораздо дешевле обеда из нескольких блюд. На первый взгляд, у фаст-фуда нет недостатков, но, давайте посмотрим на него с другой точки зрения.
Во-первых, регулярное употребление фаст-фуда вредно само по себе, потому что в нем нет столь необходимых организму витаминов и минералов, тогда как вредных веществ в такой еде в избытке.
Во-вторых, подобного рода еда плохо переваривается и довольно тяжело усваивается нашим организмом. К тому же, после нее тоже может возникать тяжесть в желудке.
В-третьих, качество продуктов, из которых готовят фаст-фуд, очень часто оставляет желать лучшего. Все это может привести к неприятным и неожиданным последствиям. Таким образом, быстрый и легкий перекус может оказаться причиной долгого и тяжелого отравления.
В-четвертых, очень часто в фаст-фуд добавляются разные синтетические вещества, которые делают его столь вкусным, но отнюдь не полезным. К тому же, все эти добавки, «идентичные натуральным», маскируют неправильный вкус испорченных продуктов.
Пять заповедей правильного питания
Исходя из сказанного выше, мы можем сделать следующие выводы:
1. Питаться надо несколько раз в день, потому что это дает нам силы и повышает нашу работоспособность;
2. Питаться надо разнообразно, а пища должна легко усваиваться организмом;
3. Временные промежутки между приемами пищи зависят от быстроты обмена веществ в организме;
4. Не стоит идти на поводу у чувства голода и утолять его с избытком, чтобы потом не ощущать тяжесть в желудке;
5. Регулярное употребление фаст-фуда, как и неправильное питание, способствует развитию различных заболеваний.
Мария Финогенова
Что ж, тогда пусть следующие 8 простых правил станут частью вашей жизни, и вы встанете на верный путь похудения, как утверждает диетолог Ким Хоффман:
1. Регулярно питайтесь
Регулярное питание – один из важнейших аспектов, который поможет сохранить стабильный уровень сахара в крови. Это послужит залогом стабильного настроения, постоянной энергии, отсутствия тяги к перееданию . Регулярные приёмы пищи способствуют не только поддержанию нормального уровня сахара в крови, но и влияют на улучшение обмена веществ. Регулярное питание предполагает приёмы пищи каждые 3-4 часа небольшими порциями.2. Питайтесь рано
Очень важно, чтобы ваш организм получал первую порцию энергии в первый час пробуждения и, безусловно, перед утренней зарядкой. Ведь после ночного голодания у вас осталось лишь немного энергии, которая будет вас поддерживать лишь в течение короткого промежутка времени. Если вовремя не принять пищу, ваш организм начнёт расходовать собственные запасы энергии из мышечных тканей (как правило, когда уровень сахара в крови очень низкий) или жира.3. Употребляйте пищу, которая превращается в сахар
Несмотря на убеждение, что сахар вреден, наше тело нуждается в сахаре (глюкозе) в качестве основной единицы энергии. Сахар, так сказать, проявляется во многих формах, поэтому лучше воздержаться от употребления продуктов, содержащих так называемые простые сахара: например, конфет. Также в нашем организме в сахар «превращаются» такие продукты как хлеб, сухари, крупы, рис, макаронные изделия, а также фрукты и молочные продукты. Регулярное употребление этих продуктов принесёт вам энергию, которую организм сможет использовать незамедлительно. Не забывайте также контролировать уровень сахара в крови, поэтому выбирайте продукты, богатые клетчаткой, с низким гликемическим индексом. Во время каждого приёма пищи старайтесь употреблять белок и полезные жиры.4. Ешьте небольшими порциями
Помимо основных приёмов пищи старайтесь перекусывать в течение дня. Можете перекусить, например, фруктами или йогуртом.5. Научитесь понимать сигналы вашего организма
Чувство голода – это первый сигнал, который вы должны научиться распознавать. Существуют 2 типа голода – так сказать, «желудочный» голод и «ротовой» голод. Принимайте пищу только тогда, когда почувствуете нормальный, «желудочный» голод. Следующим сигналом, который вы должны научиться распознавать, является сигнал о насыщении, сытости. Этот сигнал сообщает вам о том, что пора остановиться. Ведь испытывать чувство сытости и недомогание от переедания – разные вещи! Если вы начнёте питаться правильно и регулярно, вы станете с лёгкостью распознавать эти сигналы.6. Ешьте больше с утра
К сожалению, у многих существует тенденция кушать мало, на ходу в течение всего дня и объедаться, придя вечером домой, когда наш организм уже не нуждается в таком огромном количестве энергии. Приучитесь есть больше пищи в первой половине дня. Как результат, вы не будете постоянно испытывать чувство голода в течение дня, а по вечерам станете ограничиваться лёгким ужином.7. Постоянство – ключ к успеху
Чем дольше вы будете продолжать правильно пытаться, используя все выше приведённые советы, тем лучше будет реагировать ваш организм. Многие люди, пытающиеся похудеть, попросту не верят, что они наберут вес из-за одного дня срыва, если соблюдали при этом режим питания в течение нескольких месяцев. Но всё же это является правдивым утверждением, ведь ваш обмен веществ улучшается, поэтому организм просто не в состоянии «сжечь» лишние килоджоули в краткосрочной перспективе. Главное : вовремя вернуться к своей программе питания и не сорваться снова.
8. Если вы чувствуете себя словно на диете – что-то неправильно
Новый стиль питания не должен стать для вас наказанием. Если уж вы решили питаться «по-новому», пусть это будет легко для вас, вы не должны чувствовать себя ущемлёнными в чём-либо. Убедитесь, что новая программа питания вписывается в жизненный график и включает только те продукты, которые вам нравятся.От того что мы едим в большой степени зависит наше здоровье. Но не менее важным оказывается то, как часто мы едим, сколько и в какое время. Регулярные приемы пищи играют очень важную роль в поддержании нормального функционирования организма, включая все его системы.
Забывая позавтракать, мы лишаем себя сил, которые нам потребуются в течение дня. Мы прибегаем на работу или учебу уставшими, голодными и нервными. В течение дня перекусываем мелкими порциями и до серьезного приема пищи дело доходит только к вечеру. Наевшись на ночь, мы идем спать, чувствуя тяжесть в желудке, и вполне естественно, что наше следующее утро ничем не будет отличаться от предыдущего. Ведь желудок за ночь не отдохнул и у него нет сил переваривать очередную порцию пищи. Откуда же тогда взяться аппетиту с утра?
Ведя такой образ жизни довольно длительное время мы не даем нашему организму шанс на здоровое функционирование и становимся обладателями болезней, связанных с нарушениями пищеварительной системы. Лишний вес, гастрит, язва, неприятный запах изо рта, землистый цвет лица, хроническая раздражительность – все это ожидает нас в случае неправильного режима питания. В этом можно не сомневаться. И если вы думаете, что вас такие проблемы не коснуться – не стойте иллюзий. Это дело времени. У кого-то желудок более выносливый, у кого-то менее, но ничто не может функционировать с непоколебимым постоянством, особенно если мы этому никак не способствуем.
В чем же преимущество регулярного приема пищи?
Благодаря регулярному питанию у человека вырабатывается рефлекс на время еды. Это как внутренний будильник, дающий нам сигнал о том, что пришло время есть. Голод, возникающий у нас в определенные часы, свидетельствует о том, что наши запасы энергии на исходе и надо бы их восполнить.
Данный рефлекс обеспечивает ритмичность процесса выделения наибольшего количества желудочного сока, богатого ферментами, необходимых для переваривания пищи. В противном случае, желудок оказывается не готов к переработке поступившей в него пищи. Результатом этого оказывается угнетение функции пищевого центра, снижение аппетита и недостаточная усвояемость пищи.
Нерегулярное питание приводит к сбою физиологического ритма системы пищеварения, нарушению функции пищеварительных желез и заболеваниям органов желудочно-кишечного тракта.
Верный способ заработать гастрит
Попадая в желудок, пища начинает перевариваться. Длительность переваривания у каждого человека индивидуальна. Все зависит от скорости обмена веществ и степени усвоения пищи в организме. Затем, с пищей происходит вот что: часть ее усваивается, поступая в кровь, а остальная часть выводится из организма через кишечник. Чем быстрее наш организм усваивает пищу, тем чаще он нуждается в подпитке. Т.е. частота приемов пищи напрямую зависит от скорости обмена веществ.
Но что происходит если в желудок долго не поступает еда? Процессы обмена нарушаются, организм лишается энергии, ухудшается самочувствие, появляется усталость и раздражительность, снижается работоспособность. К вечеру аппетит усиливается, а наша сила воли уменьшается и мы начинаем опустошать холодильник, съедая при этом гораздо больше, чем нужно. Желудок, естественно, оказывается не готов к такому количеству пищи (он ведь и так настрадался уже за день поедая сам себя) и тут нам приходят на помощь лекарства для улучшения пищеварения. Действуя таким образом на протяжении длительного времени, наш желудок теряет способность самостоятельно вырабатывать вещества, необходимые для переваривания пищи. И, как вы, наверное, уже поняли, ни к чему хорошему это не ведет. К тому же сами лекарства подливают масло в огонь, добавляя организму лишнюю нагрузку. Так что стоит задуматься над своим отношением к себе и научиться выстраивать режим приема пищи, подходящий именно вам.
Правила регулярного питания
Приемы пищи должны происходить в одно и то же время. Нет ничего страшного в том, что вы пообедаете на 30 минут позже, чем обычно, но постоянные отклонения от режима сделают его бесполезным и не принесут никакого результата. Постарайтесь заранее учесть все нюансы вашего распорядка дня и питайтесь регулярно в соответствии с ними.
Наблюдения за физиологией человека показали, что процесс переваривания пищи у большинства здоровый людей занимает примерно 4 часа. Поэтому принято считать, что принимать пищу следует через каждые 4-5 часов. На этом основываются рекомендации четырехразового питания, которое считается наиболее целесообразным и соответствующим потребностям нашего организма. Такой режим питания особенно важен для детей дошкольного и школьного возрастов.
Следует отказаться от редких приемов пищи. Принимая пищу два раза в сутки мы съедаем достаточно большое количество продуктов, что приводит к растяжению желудка, его переполненности, ухудшению обработки пищи желудочным соком и торможению пищеварительного процесса. Даже распределение приема пищи на 3 раза способно значительно улучшить усвояемость пищи, а вот 5-6 разовое питание способно перегрузить желудок и понизить аппетит. Однако, есть случаи, когда частое питание оправдано. Например, при болезнях пищеварительной системы по указаниям врача, для спортсменов или в случае, когда значительно снижена калорийность пищи.
Наилучший распорядок приема пищи в течение дня выглядит примерно так:
- Затрак – между 7 и 8 часами утра (через 0,5-1,5 часа после сна)
- Второй завтрак – между 10 и 11 часами
- Обед – между 13 и 15 часами
- Ужин – между 17 и 19 часами
- Затрак – между 8 и 9 часами
- Обед – между 12 и 13 часами
- Полдник – между 15 и 16 часами
- Ужин – между 18 и 19 часами
Правильное распределение пищи в течение дня препятствует появлению чувства голода перед сном. Что очень важно, потому что еда, съеденная на ночь, вскоре проявится в виде жировых отложений на вашем теле. Ночью обмен веществ замедляется и еда переваривается очень долго, а выработанные при этом калории не сжигаются. Таким образом, еда на ночь – прямой путь к ожирению.
Установленный режим питания благоприятствует хорошему пищеварению, усвоению пищи, способствует здоровому функционированию организма и повышает его работоспособность.
Берегите себя и питайтесь на здоровье!