Летнее питание
Наступившая летняя жара заставляет нас вносить коррективы в собственный уклад жизни. Так как при увеличении светового дня сокращается время сна, смещаются также и привычные для нас часы приема пищи. Исследования ученых выявили, что когда температура воздуха повышается приблизительно на 10°С, протекание химических реакций в организме человека ускоряется в два раза! Кроме того, при повышенной температуре воздуха клетки лучше усваивают кислород и энергетические затраты человеческого тела уменьшаются. А значит, организм летом требует меньше пищи и сокращения поступления калорий.
Так что же нужно есть в знойные летние месяцы, чтобы легче переносить жару, усваивать витамины и не обрастать лишними килограммами?
Принципы летнего питания
Раз организм нуждается в меньшем количестве энергии в жару, то и пища должна быть менее калорийной. Именно поэтому жители жарких стран летом исключают из рациона жирную калорийную пищу, а потребление мяса ограничивают, заменяя его рыбой и иными морепродуктами. Также предпочтение они отдают растительной пище, богатой витаминами и микроэлементами.
Кроме того, лето требует перехода на другой летний режим питания , который подразумевает, что за сутки в организм поступит 28% жиров, которые на 2/3 будут состоять из жиров растительного происхождения; 55% белков, как растительных, так и животных 1:1; 17% углеводов.
Сам режим питания летом должен исключить прием пищи в самые жаркие часы суток, то есть лучше, если полноценные блюда вы перенесете на утро или вечер, а в часы пик будете больше пить и отдавать предпочтение овощам и фруктам.
Завтрак в летний период желательно проводить в 6-7 часов утра, обедать нужно до наступления знойного полдня – в 11-11.30, а ужинать в 18 часов, когда жара уже спала. Тем, кому не уснуть на голодный желудок, можно позволить себе небольшой перекус в районе 20-21 часа.
Калорийность завтрака должна составлять 35%, обеда – 25%, ужина – 25%, а поздний перекус не должен составлять более 15% от того числа калорий, которое вы потребляете в день.
Летний питьевой режим
Организм в жаркую летнюю погоду очень быстро теряет жидкость, что требует своевременного пополнения ее запасов. Следовательно, очень важно соблюдать определенный питьевой режим.
Идеальным средством утоления жажды является, конечно, чистая вода или несладкий зеленый чай. Летом, при температуре выше 20°С рекомендуется выпивать примерно 100-200 мл жидкости в час. Исключение составляют люди с проблемами сердечно-сосудистой системы, ожирением, гипертонией, а также те, у кого проблемы с почками. Этим людям противопоказано пить слишком много жидкости.
Обильное питье в жару поможет организму здорового человека не только поддержать баланс воды, но и избавиться от лишних солей, не давая, таким образом, жидкости задерживаться, вызывая отеки. Общее количество выпиваемой жидкости при температуре воздуха до 20°С должно составлять 2,5 л, а при более высоких температурах – 3,5 л. Причем медики рекомендуют пить часто, но понемногу, что кстати очень важно для красоты кожи, которая болезненно реагирует на дефицит жидкости в организме.
Вода, которую вы пьете летом, должна быть по возможности негазированной, а соки – свежевыжатыми, без добавления сахара. Минеральную воду лучше выбирать несоленую.
Также в жару важно контролировать и температуру потребляемой жидкости, желательно, чтобы она была комнатной температуры. Полезен и травяной чай, к примеру, заварив листочки мяты, мелисы или душицы, вы не только избавитесь от жажды, но и обогатите организм витаминами. Травяные чаи очень полезны, но важно менять их состав каждые две недели, также если вы завариваете чай из смеси растений, старайтесь чтобы число этих трав было нечетным и не превышало семи.
Если вы путешествуете летом на самолете, то не стесняйтесь попросить стюардессу принести вам напитки, так как в салоне самолета воздух особенно сухой.
Противопоказан в жару алкоголь, который мало того, что очень калорийный, еще и может привести к обезвоживанию.
Полезно знать, что утолить жажду можно и с помощью некоторых продуктов, содержащих много жидкости. К ним относятся:
- огурцы, содержащие 96% воды;
- томаты, состоящие из жидкости на 93%;
- сельдерей, в котором 94% воды;
- дыня - 91% воды;
- шпинат - 92% воды;
- клубника, состоящая из жидкости на 90%;
- грейпфрут - 88% воды;
- апельсин - 86% воды;
- папайя - 89% жидкости.
Витамины летом
Оказывается, что потея мы лишаемся не только жидкости, но и микроэлементов, а также витаминов, особенно тех из них, которые водорстворимы – витаминов С, РР, B1, В2, B6. Результатом таких потерь может стать не только авитаминоз, но и вялость, снижение иммунитета и как следствие – заболевания. А ведь так не хочется болеть летом!
Поэтому, чтобы не лишать себя возможности радоваться теплому времени года, нужно включать в свой рацион как можно больше свежих сезонных фруктов, ягод и овощей, желательно произрастающих в той местности, где вы живете. Также немаловажно пить свежевыжатые соки, травяные чаи, компоты, морсы, квас и приготовленные самостоятельно – фруктовые коктейли.
«Холодное» летнее меню
В поисках рецептов избавления от жары и питания организма человечество изобрело такие прекрасные летние блюда, как окрошка, холодные борщи и овощные супы, которые разнообразят рацион и восполняют дефицит жидкости.
В идеале популярные в зной окрошки нужно готовить на домашнем квасе, а также на кефире, пахте, айране, тане. Попробуйте вместо традиционной колбасы или мяса добавить в окрошку брынзу или копченый сыр, это будет не только вкусно, но и более полезно.
Важно помнить одно правило – такие блюда не должны быть слишком холодными, так как смогут спровоцировать простудные заболевания. Температура холодной еды не должна быть ниже 10°С, тогда пища будет не только приятной, но и полезной.
Летнее меню
Составляя летнее меню для себя и своей семьи, не забывайте о зелени, которая доступна в течение всего лета. Если вы не сами ее вырастили, то желательно перед употреблением вымочить зелень в холодной воде в течение получаса. И помните, чем меньшей тепловой обработке вы подвергнете петрушку, укроп, щавель или любую другую зелень, тем она будет полезнее.
Идеальное блюдо летнего рациона – салат из овощей или фруктов, который должен быть заправлен не майонезом, а натуральным йогуртом, нежирными сливками, растительными маслами или соком лимона. И старайтесь добавлять в еду как можно меньше соли. Помните и о слишком сладких фруктах и ягодах, содержащих большое количество сахаров, а значит, и лишних калорий. Тем, кто следит за фигурой также нужно отказаться от употребления в вечернее время бананов, дыни и других высококалорийных фруктов.
Не стоит отказываться летом от каш, которые помогут сбалансировать рацион. Каши могут быть сладкими – с добавлением меда, фруктов или сухофруктов, а также несладкими – с орехами или сыром. Зерновые являются источником практически всех необходимых человеческому организму веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, ферментов и др. Каша в любое время года – идеальный . А если в нее добавить сухую ламинарию или отруби, то можно сделать кашу еще более полезной, не изменив при этом ее вкуса.
Конечно, не обойтись летом на природе без шашлыка. И чтобы сделать это мясное блюдо более полезным, нужно есть его с большим количеством зелени и овощей, а мариновать мясо лучше без добавления уксуса, например, в кефире или томатном соке.
Лето – чудесное время года, а правильное питание летом поможет вам хорошо себя чувствовать и прекрасно выглядеть.
Романчукевич Татьяна
для женского журнала сайт
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна
Инструкция
Потребляйте больше белковых продуктов, например, бобы и морскую рыбу. В летний период организм требует большего количества энергии, и поэтому значительно усиливается расход всех питательных веществ. Вместе с тем знойная погода способствует быстрому выведению питательных веществ вместе с потом, и их нужно восполнять.
Боритесь с потерей жидкости. Дневной рацион должен обязательно включать в себя такие фрукты и овощи, как тыква, лук порей, баклажаны, огурцы, спаржа ростки бобов, дыня . Но не забывайте при этом, что не стоит заменять ими основные блюда.
Видео по теме
Считается, что прохладный напиток лучше охлаждает, но именно теплое питье оказывает успокаивающее воздействие на желудочно-кишечный тракт благодаря отсутствию разницы температур, хорошо усваивается и утоляет жажду.
Связанная статья
Для любого организма питание – это источник энергии. И чем правильнее будет рацион, тем полезнее он для организма. Но с возрастом организм женщины претерпевает такие изменения, обратный процесс которых уже не возможен. В том числе замедляется процесс обмена веществ, что приводит к избытку веса.
Не секрет, что поведение и образ жизни женщины в 25 лет отличается от 35. В благородном возрасте женщина более размеренна и ночным дискотекам предпочитает хорошие рестораны или вечер дома с книгой или возле телевизора. Снижение двигательной активности к 35 годам тоже приводит к набору веса. Так что же делать и как питаться, чтобы замечательно выглядеть и иметь прекрасное самочувствие после 35-летнего возраста.
Они должны быть обязательны в рационе женщины. Не менее 3 раз в неделю необходимо есть творог не высокой жирности (до 9%). Не жирный кефир, в идеальном варианте, нужно пить ежедневно по 1 стакану, он нормализует пищеварительные процессы и населяет желудок нужными бактериями. Ту же функцию несут и натуральные йогурты без сахара и различных добавок.
Потребление воды
В возрасте от 35 лет кожа женщины начинает терять влагу. Соответственно ослабляется тургор (упругость, наполненность). Поэтому воду нужно пить в достаточном количестве – 30 мл на 1 кг веса. Это обеспечит отсутствие обезвоженности организма и кожи, как его составляющей.
Увеличение количества белка в рационе
Речь идет о животном белке, но количество жиров должно быть ограниченно, так как жирная пища ведет к затруднению пищеварения.
Сосредоточить свое внимание следует на курином мясе и мясе индейки, нежирной телятине и, конечно, рыбе, которая богата аминокислотами.
Следует учитывать, что и приготовление этих продуктов тоже должно быть правильным. Мясо и рыбу лучше варить или готовить на пару. Не плохо с этой задачей справится и гриль, жарить на гриле нужно без добавления масла – это не даст увеличиться количеству холестерина в организме.
Употребление соли
Если устранить привычку солить блюда не удается, то нужно постараться солить меньше. Если этого не сделать, то потребление большого количества соли неизбежно приводит к отекам и мешкам под глазами.
Какие продукты содержат увеличенное количество соли?
Это все приготовленные продукты: хлеб, лаваши, консервы, колбасы, сосиски, копчености, кондитерские изделия или сыр. Идеальный вариант – это избавиться от соли вообще, так как содержание ее во многих продуктах достаточное для нормального функционирования организма.
Летом организм может получить максимальное количество витаминов, так как именно в это время года в рационе присутствует огромное количество свежих натуральных овощей и фруктов. После долгих, зимних холодов иммунитет организма ослаблен, летом же у каждого человека есть возможность улучшить свое самочувствие и состояние здоровья. Правильное питание летом позволит не только привести в порядок собственную фигуру, но и победить авитаминоз.
Несмотря на то, что летом есть практически не хочется, контролировать потребление калорий все же нужно. Теплое время года считается идеальным периодом для соблюдения разнообразных диет. Именно летом организм человека способен обогатиться множеством полезных витаминов и минералов, источниками которых являются фрукты и овощи в свежем виде.
Как правильно питаться летом и сколько калорий потреблять?
Летом очень часто люди питаются неправильно, так как днем жарко, аппетита нет, а вот вечером на улице становится прохладнее, следовательно, появляется и желание плотно поужинать. Допускать поздний ужин не рекомендуется, ведь вечер, наоборот, должен быть максимально разгруженным, и органы пищеварения не должны страдать от перегруза.
Строгий режим приемов пищи подразумевает правильное питание летом, в результате которого организм будет работать правильно. Завтракать лучше рано, около 8 часов, так как в это время еще не так жарко и организм лучше усвоит пищу. Обедать лучше около полудня, а ужинать не позже 18-19 часов вечера.
Разрабатывая меню правильного питания летом, нужно учесть, что в этот период времени, организм меньше нуждается в потреблении белка. Поскольку летом обменные процессы замедлены, потребление жирных мясных продуктов надо ограничить. В меню правильного питания летом лучше включить курицу или рыбу в качестве источника белка. Если же вы не можете обойтись без свинины, нужно снизить потребление мяса до 2 раз в неделю.
Ежедневно желательно потреблять хотя бы 20 грамм клетчатки, которая поможет улучшить пищеварение, наладить работу кишечника и непосредственно способствует похудению.
Задавая вопрос, как правильно питаться летом, многие забывают, что источниками всех витаминов и полезных микро- и макроэлементов являются недорогие, доступные практически каждому человеку дары природы – овощи и фрукты. Желательно покупать их на рынке, так как там вам продадут натуральные продукты. Ежедневная летняя норма овощей и фруктов для нормального функционирования – 500-600 грамм. Овощные салаты хорошо заправлять оливковым маслом, таким образом, вы насытите организм еще и полезными жирами, которые в малом количестве, но все-таки нужны.
В меню правильного питания летом для тех, кто желает иметь идеальную фигуру, количество съеденных продуктов не должно дать в сумме более полутора тысяч калорий, лучше снизить это число до 1200 килокалорий в сутки. Поедая овощи и фрукты в неограниченном количестве, и при этом, делая регулярные физические нагрузки, можно добиться хороших результатов в борьбе с лишним весом.
Напитки и правильное питание летом для женщин
Одной из важнейших составляющих правильного питания летом является жидкость. Пить нужно много, рекомендованная норма – 2 литра чистой воды. Не стоит ждать, пока вы почувствуете жажду, так как это уже является сигналом обезвоживания организма. Если чувствуете жажду – не нужно пить чай или кофе, а также покупные соки и газированные напитки. Лучше отдать предпочтение прохладной воде. Можно насытить организм не только обычной водой, но также минеральной водой без газа.
Однако, пить слишком много воды тоже не нужно, в этом случае жидкость будет задерживаться в организме, приводя к отечности, что увеличивает вес и объемы тела. Лучший вариант – увеличить потребление жидкости на 2-3 стакана от того количества, которое вы употребляете в другое время года.
Правильное питание летом для женщин включает в себя и такой весьма популярный напиток как зеленый чай, квас и натуральные морсы. Квас и компот можно пить только приготовленный самостоятельно, в нем совсем мало калорий и нет вредных химических консервантов. Отличным диетическим напитком для удаления жажды станет обычная прохладная вода с лимонным соком, в пропорции 5 к 1. Такой напиток не только хорошо восполнит потери воды, но и поможет справиться с усталостью, вялостью и головной болью вследствие летнего перегрева.
Говоря о том, как правильно питаться летом, нужно учесть, что употребление спиртных напитков лучше исключить из рациона полностью. Они не только разрушают результаты диеты, но и вызывают более сильное обезвоживание организма. Употребление даже слабоалкогольных напитков негативно влияет на общее состояние организма, приводит к нарушению слаженной работы органов и систем.
Примерное меню правильного питания летом для девушек выглядит так.
- Завтрак – мюсли из зерновых, залитые кефиром или йогуртом, фрукты и ягоды или нежирный творог.
- Обед – окрошка на кефире или овощной суп, салат и нежирное мясо.
- Ужин – овощной салат и запеченная рыба, компот или зеленый чай.
В качестве перекусов можно брать любые фрукты, а также йогурты и кефир.
4.8 из 5 (5 Голосов)В летний период, когда очень жарко часто люди обращаются в больницу с симптомами пищевого отравления, различными расстройствами пищеварительного тракта. Именно в жару необходимо большее внимание уделять своему питанию.
Летом можно отказаться от употребления таких напитков как чай и кофе, газированной воды и соков в пачках. Да они прекрасно справляются с жаждой, но через короткий промежуток времени вам опять захочется пить. Рекомендуется летом пить чай из настоя трав и не сильно газированную минеральную воду, также оптимальным вариантом может быть обычная чистая вода без газа. Чай на травах (мятный, чай из душицы, мелиссы) хорошо утоляет жажду, является источником витаминов. Мята может быть использована как украшение, к какому- либо блюду, её листочки порежьте и посыпьте на ваш гарнир, если мяту измельчить и посолить и добавить зерна граната это уже будет ароматная приправа, название которой чатни.
Летнее питание должно включать в себя различные фрукты, желательно на завтрак, ведь именно после сна человеку так необходима клетчатка и подпитка организма витаминами на целый день. Ни в коем случае не кушайте фрукты на ночь или после плотного обеда, ужина - это вызовет неприятные ощущения в животе, брожение. Летнее меню должно включать в себя такие фрукты как: груши, яблоки, сливы, абрикосы, виноград, апельсины, мандарины. Все эти фрукты сочные, нежные с прекрасным ароматом и вкусом, они легко усваиваются организмом и содержат в себе множество витаминов. Летнее питание должно дополняться употреблением в пищу ягод, смородина и крыжовник принесут только пользу вашему организму.
Кушайте овощи. Зелёные листья салата очень полезны и вкусны, они не подвержены брожению. Также очень полезна петрушка, укроп, зелёный лук, их можно добавлять в любые салаты, супы. Зелень насыщает ваш организм витаминами и минеральными солями. Перечислим несколько видов зелени, которую необходимо внести в свой летний рацион: кресс-салат, сельдерей, зелень горчицы, ботва свеклы, шпинат. Летнее питание подразумевает собой употребление в пищу салатов из редиса, помидор, огурцов, турнепса, брюквы, которые в сочетании с зеленью будут прекрасным основным блюдом, да и от них вы не прибавите в весе.
А вы знаете, что при температуре более 26 градусов человек не может нормально работать, у него падает работоспособность, пропадает желание что-либо делать, именно в жару быстро наступает утомляемость и постоянно тянет в сон? Вот чтобы так не было необходимо для себя составить рацион на летний период времени, летнее питание требует особого внимания, от него зависит ваше самочувствие.
Из летнего рациона рекомендуем исключить хлеб и сладкую выпечку. Нельзя кушать в жару горячие и высококалорийные блюда, жирные продукты. К запрещённым продуктам относятся: мясо, бобы, фаст-фуд. По рекомендациям врачей людям, которые привыкли кушать мясо можно его заменить на нежирные сорта рыбы.
В жару особое внимание уделите молочным продуктам, при покупке всегда смотрите дату выпуска и годности, правила хранения, в летний период очень много людей получают отравления именно от испорченных продуктов: молока, кефира, йогуртов. Рекомендуем пить кисломолочные продукты летом, они не только утоляют жажду, но и дают некий процент сытности от их употребления. Кисломолочные продукты хранить необходимо только в холодильнике, максимальная плюсовая температура их хранения 4 градуса, ни в коем случае не ставьте продукты в комнате, на шкафах и т.д., для этого есть специально предназначенные места.
Исследования доказали, что у мужчин разовый глоток жидкости составляет – 21 миллилитр, а у женщин -15 миллилитров.
В жаркий период времени не очень хочется кушать, этим можно воспользоваться тем людям, которые хотят похудеть. Вам не придётся ничего делать, не соблюдать мучительные диеты, не выполнять тяжёлые физические упражнения. Летом чаще ходите на улицу, гуляйте в парках, бегайте. Катайтесь на роликах, совершайте с друзьями выезды за город на велосипедах. Это ускорит ваш обмен веществ и избавит от лишних килограммов. Кушайте больше фруктов и овощей, это ведь низкокалорийная пища, она не позволит прибавлять в весе, наоборот будет снижать его.
Чтобы избежать пищевых отравлений после улицы мойте руки с мылом, не забывайте.
Как правильно питаться летом? В жару набивать живот совсем не хочется.
Легкие салаты, прохладные окрошки, свежие фрукты-овощи и раз в неделю «срыв» на шашлычки с дымком – то, что доктор прописал для правильного летнего питания. С некоторыми, естественно, оговорками.
Мои пышно оформленные знакомые не раз отмечали: именно летом им удается похудеть без особых проблем и затрат на фитнесы.
Во-первых, чертовски мотивирующий стимул – наличие раздельного купальника и открытие пляжного сезона. Во-вторых, возрастание активности по всем фронтам: теплыми вечерами хочется долго гулять пешком, а утром – наматывать километры в море или бассейне.
В-третьих, глобальная витаминизация организма сезонными фруктами и овощами. И главное – самопроизвольная диета, ведь есть хочется как можно меньше.
Почему организм сам отказывается от пятиразового питания, обедов из трех блюд и компота, жирной, тяжелой и зажаренной пищи? Дело в том, что в жару еда с трудом усваивается, да и калорий нам нужно заметно меньше, чем зимой.
Усталость от ежедневного зноя, упадок сил и иммунитета, сонливость и тяжесть в желудке – симптомы того, что городской житель не перестроился на летний режим питания.
Облегчить жизнь себе и другим, а заодно поднакопить витаминов и подготовиться к зиме, можно, если соблюдать нехитрые правила и культуру еды.
Итак, как правильно питаться летом?
1. Жидкость – основа рациона. Больше пейте, всегда носите с собой бутылку с водой. Подойдет обычная вода, зеленый чай или прохладный каркаде. Налегайте на супы, особенно хороши освежающие окрошка и гаспаччо. Чем больше жидкости на столе, тем лучше.
2. Сместите график питания . В жаркий полдень вы едва ли почувствуете аппетит. А вот ранним прохладным утром и теплым вечером организм готов наверстывать упущенное, уплетая мясные и рыбные блюда и закусывая их разномастными салатиками.
3. Обедайте углеводами . То, чем вы обычно завтракайте, перенесите на середину дня – каши, печенья, фруктовые салаты и кисломолочку. Кстати, обедать лучше до полудня, а потом – только легкие перекусы.
4. Уменьшайте порции или вводите в рацион менее калорийные продукты. Потребности в энергии снижаются, а значит, все излишки осядут в боках.
5. Чем меньше жиров вы съедите, тем лучше будете себя чувствовать. Проходите мимо тортов с масляным кремом и зажаренных оладушек со сметаной. Но если зовут на шашлыки, не отказывайтесь: немножко – можно.
6. С потом вы теряете не только воду, но и витамины и минералы. Это не беда, ведь на грядке уже поспели витаминные заряды.
Кто поможет? Горсть ягод, съеденная на полдник, свежевыжатый сок с утра, самодельный бодрящий морс и квас , компот из холодильника или модные смузи из фрэш-бара, оздоравливающий herbal tea и какой-нибудь фрукт целиком на закуску.
Еду, кстати, летом нужно солить обычной поваренной солью даже тем, кто любит попостнее.
7. Чем меньше термообработки, тем лучше . Да и кому захочется стоять у плиты в сорокоградусную жару и коптиться заживо. Есть свежее прямо с грядки – идеальный способ подправить и здоровье, и фигуру. Вот только не забывайте тщательно мыть и руки, и овощи – летом бактерии размножаются быстрее.
8. Не жалейте денег на качественные фрукты , разнообразьте свой рацион, пока лотки магазинов это позволяют. Манго, киви, ананас, черешня, виноград, дыня, гранат, арбуз, абрикос, нектарин, персик, клубника, земляника, смородина… Вот лишь начало списка вкусностей, блюда из которых вам стоит освоить за лето.
9. Желающие похудеть могут устраивать разгрузочные дни, налегая на легкие салаты, целые фрукты и кисломолочку в умеренных дозах. В летний день организм легко продержится на таком пайке.
10. Вашему желудку наверняка понравятся такие варианты летнего меню:
Прислушивайтесь к советам собственного желудка – и летом будете порхать, не зная слов «тяжесть» и «дискомфорт»!