Как организовать свой рацион, чтобы питаться правильно. Как организовать правильное питание на каждый день

18.04.2019

Как правильно составить свой режим питания для похудения? Основные постулаты, которым необходимо следовать. Мифы о режиме питания и тренировках.
Американский физиолог и диетолог Л. Макдональд пишет, что режим питания не имеет такого значения, которое ему придаем мы. Здоровый человек может есть от 3 до 8 раз в сутки, и частота приемов пищи мало что меняет. Отечественный диетолог М. Королева, напротив, считает, что очень важно питаться дробно, разделяя большие обеды-ужины на пару маленьких. В разных источниках по фитнесу и бодибилдингу встречаем, что просто необходимо есть минимум 5 раз в день. Якобы, от этого «разгоняется метаболизм». Правда ли это, и чего можно добиться от себя, установив определенный режим питания для похудения?

Помните, в детских санаториях кормили обязательно в 8.00 кашей, в 13.00 супом и той же кашей, но с паровой котлетой, а в 19.00 чахлыми листьями капусты и вялой треской на овощной подушке? Примерно то же самое нам предлагают проделать со своим питанием во взрослом возрасте, если мы хотим похудеть. Правда, теперь еще надо добавить пару яблок на перекус и горсть орехов. Получим мы типичное меню питания «по режиму». В интернете это явление получило наименование «Правильное Питание» или ПП, но ничего общего с правильностью оно не имеет.

Прежде всего, для здорового человека правильный режим питания для похудения — это не количество приемов пищи, а регулярность. ЖКТ «настраивается» на работу в строго определенный период времени. В учебниках по медицинской диетологии взрослым здоровым людям рекомендуют есть 3-5 раз в сутки. При этом важно именно принимать пищу в одно и то же время, чтобы питательные вещества усвоились полностью. Особенно этот режим важен женщинам после 40, желающим похудеть .

Кроме того, нужно употреблять от 1 до 1, 5 г белка на 1 кг веса тела, от 0, 8 до 1, 2 г жиров на 1 кг массы тела, и не менее 3 г углеводов, из которых только 10% могут происходить из сахара, фруктов и фруктозы с медом. Это минимум для нормального функционирования нашего обмена веществ. Потому никакие разнесения приемов пищи по времени не помогут, если вы просто слишком много или слишком мало едите.

Человеческий организм очень хорошо адаптируется к любым изменениям питания. В частности, если систематически не доедать, как это делают многие худеющие на диетах, вы будете просто снижать вес медленней.

Если не полениться и посчитать макронутриенты в «правильном» питании, можно увидеть серьезный дисбаланс в сторону углеводов. И дефицит белков и жиров. Потому первое, что нужно сделать - это посмотреть своему рациону «в лицо», то есть определить его калорийность и химический состав.

Как наладить свой режим питания?

Для похудения эталонный режим - 3 основных приема пищи, между каждым из которых проходит от 4 до 5 часов и 2-3 легких перекуса между ними. Например, так: 8.00 завтрак, 13.00 обед 18.00 ужин, и перекусы в 11.00, 16.00 и 20.00.

У такой «раскладки» есть и противники. В частности, Р. Минвалеев (к.б.н., физиолог) пишет, что при таком питании желудок просто не успевает опустошиться между приемами пищи. А поджелудочная железа вынуждена постоянно вырабатывать инсулин, и потому - перегружаться. Этот же автор указывает, что слишком частое питание, например, каждые 1-2 часа может привести, скорее, к перееданию, чем к правильному режиму.

Проблемы, с которым можно столкнуться

В интернете мы читаем следующее:

Завтрак: каша, фрукт, творог или яйцо
Второй завтрак: фрукт и орехи
Обед: каша, рыба или мясо, овощи с маслом
Перекус: йогурт и ягоды или овощи
Ужин: рыба или творог, либо яйцо, овощи некрахмалистые

Некоторые люди, правда, испытывают довольно сильный голод, если начать утро с каши. Так работает инсулинорезистентность. Через пару часов после углеводного завтрака такие люди чувствуют голод. А другие тренируются перед ужином, и довольно сомнительным выглядит возможность восстанавливаться с паровым минтаем и кучкой овощей. В общем, все эти вещи можно и нужно адаптировать под себя и составлять свой режим питания для похудения в соответствии с потребностями организма.

Правила такие - вы должны просто соблюдать интервалы между приемами пищи и общую «матрицу» калорий, белков, жиров и углеводов для похудения. Как все это распределить по свободным суткам, ваш вопрос.

Мифы о питании, тренировках и режиме

Важные моменты режима дня - обязательность 8 часового сна и, хотя бы 30 минут физической активности в сутки. Имеется ввиду не тренировка, а, например, ходьба или подвижные игры с детьми. Тренировки - совершенно отдельный вопрос. Силовые любителю лучше выполнять каждые вторые сутки, а «кардио» — по мере необходимости. Физически активные люди могут делать его не чаще 1 раза в неделю, а те, кто работает на офисной работе должны практиковать чаще - от 2 до 6 раз в неделю. Между перекусом и тренировкой может пройти от 30 до 60 минут. Между приемом пищи и тренировкой - 2 часа, если еда предшествует.

После занятия, вопреки распространенному мнению, есть можно. И даже нужно - это позволит сохранить мышцы и избежать негативного влияния кортизола на гормональный фон. Другое дело, прогресс в снижении веса всегда зависит от того, сколько именно энергии вы получили и сколько потратили, а не от того, когда вы съели свою куриную грудку с гречкой и капустой. Да хоть сразу после зала в раздевалке ешьте, не критично это.

Другой важный момент режима питания для похудения - это мифы о пользе и вреде отказа от того или иного приема пищи Западный мир повсеместно отказывается от завтрака, переходя на протокол периодического голодания. Отечественные «пользователи» не едят вечером, напуганные тем, что калории якобы превращаются после 6 сразу в жир из-за замедления метаболизма. Справедливо ли это? На самом деле все эти рассуждения не имеют ничего общего с реальностью. Отодвигание завтрака ближе к середине дня и пропуск ужина никак не влияют на скорость похудения.

По крайней мере, пока эти меры даются человеку совершенно естественно, он будет худеть, оставаясь в «зоне» дефицита калорий. А как только на смену дефициту придет «поддержка» или «превышение» — удерживать или набирать вес. Пропуски приемов пищи оправданы только тогда, когда просто помогают человеку есть нужное количество пищи. И совершенно никуда не ведут, если даются с большим трудом и провоцируют переедание.

И отличные советы в видео:

Как и сколько пищи надо или можно употреблять в течение дня? Этот вопрос очень важен для здоровья человека. Многие женщины не знают, как строить правильно свое ежедневное питание.

В Аюрведе - древнем индусском учении о здоровой жизни - питание на протяжении дня согласовано с ритмами природы. Древними мудрецами было подмечено, что в течение суток последовательно сменяются три периода, по 4 часа каждый.

Первый период - покой (по-индусски "Кафа", что в переводе означает "Слизь"), второй - энергетическая активность ("Питта", что означает "Желчь") и третий период - двигательная активность ("Вата", что означает "Ветер"). Эти периоды в первую очередь связаны с солнечной активностью.

Период "Слизи" (начинается с восхода солнца) - от 6 до 10 часов. Как правило, утро спокойное. На физиологическом уровне организма это сказывается покоем и тяжестью тела. Период "Желчи" длится от 10 до 14 часов и характеризуется высоким положением солнца. В это время человек испытывает наибольшее чувство голода и в организме наиболее силен (по аналогии с солнцем) "огонь пищеварения". Период "Ветра" длится с 14 до 18 часов. Солнце раскалило землю, нагрело воздух. От этого начинается движение воздушных масс, поднимается ветер и все приходит в движение - колышутся деревья, трава, вода и т. д. На физиологическом уровне это период двигательной активности, наивысшей работоспособности. Далее идет повторение: с 18 до 22 часов - "Слизь", с 22 до 2 часов ночи - "Желчь", с 2 до 6 часов утра - "Ветер". Именно в этом ритме живет весь мир животных и растений. Причем такая активность наблюдается как у дневных, так и у ночных животных.

Исходя из этих предпосылок, мудрецы Аюрве-ды дают следующие рекомендации относительно питания в течение дня.

1. Вставайте в период "Ветра" (двигательной активности) чуть раньше 6 утра (время местное) - будете весь день активны. Если вставать в период "Слизи" (покоя) - будете весь день инертны.

Встав, выпейте стакан теплой протиевой или родниковой воды. "Ветер" усиливает работу нашего кишечника и способствует эвакуации содержимого толстого кишечника. Эта рекомендация совпадает со временем активности толстого кишечника с 5 до 7 утра. (О суточной активности органов будет дана дополнительная информация.)

2. Обычно с 7 до 9 часов утра появляется легкий голод - поешьте.

3. В период "Желчи" (особенно с 12 до 14 часов), когда пищеварительный "огонь" наиболее силен, съешьте самую большую по объему еду. В течение 2 часов после приема пищи находитесь в вертикальном положении (сидите или ходите).

4. В период окончания "Ветра" - начала "Слизи", перед заходом солнца (17-20 часов),- легкий ужин в виде фруктов, овощного блюда, стакан кислого молока или теплого отвара из трав. После этого желательно больше ничего не есть.

5. Ложитесь спать в период с 21 до 22 часов. Это период "Слизи", сон создает тяжесть и сонливость в организме.

Подобный биоритмологический режим жизни наиболее благоприятен для работы пищеварительной системы человека. Засыпая, вы не будете плохо себя чувствовать от наполненного на ночь желудка. Ночной сон принесет вам отдых и будет спокоен. Проснувшись, вы будете чувствовать себя отдохнувшей, сходите в туалет, и около 9 часов утра появится здоровое чувство голода.

Но если вы даже умеренно наелись на ночь, то процессы пищеварения не дадут отдохнуть организму. Он будет работать, переваривая и усваивая пищу в неблагоприятных условиях (ночью температура тела понижается, что отрицательно сказывается на пищеварительных ферментах). Подобное пищеварение неполноценно, образуется много шлаков. Проснетесь неотдохнувшей и, чтобы взбодрить себя, примете какой-либо стимулятор - чай или кофе. Есть вам захочется лишь в обед, а потом вечером. Так неправильное питание ослабляет и зашлаковывает организм человека.

Чтобы изменить образ жизни, привычки в питании, надо, во-первых, понять процесс питания, пищеварения и, во-вторых, изменить стереотип пищевого поведения в своем сознании, выработать и закрепить нужные черты характера.

Итак, закрепим правильный режим питания.

Первый прием пищи - утром с 7 до 9 часов - должен быть при ощущении голода, желательно после физических упражнений - зарядки, бега, быстрой ходьбы, работы по дому и т. д. Физическая работа прогревает организм, активизирует ферменты и поставляет энергию. Вспомните крылатое выражение Поля Брэгга: "Завтрак надо заработать". Принимайте натуральную легкоусвояемую пищу в соответствии с сезоном года до легкого насыщения.

Второй прием пищи - в полдень с 12-13 до 13-14 часов - должен быть при ощущении сильного голода и состоять из овощей (салата или тушеных) либо первых блюд (особенно в сухое и холодное время года). Далее - цельная каша, орехи, суп или хлеб из проросшего зерна, картофель и т. д. (можно есть мясную пищу, но не чаще "2-3 раз в неделю).

Третий прием пищи - не позже 17-18 часов - должен состоять только из одного блюда. Это могут быть: фрукты по сезону (размоченные сухофрукты), какое-либо овощное блюдо (желательно свежее или правильно приготовленное), кислое молоко. Можно ограничиться употреблением свежевыжатого сока из овощей или настоем из трав с медом.

Суточное количество пищи не должно превышать 1-1,5 кг. Помните, что принятая пища должна превратиться в вашу внутреннюю среду, и пищеварительная система в этом отношении обладает ограниченными способностями. Излишек пищи "гасит пищеварительный огонь", угнетает энергетику, нарушает кислотно-щелочное равновесие и зашлаковывает организм.

О том, что вы потребляете нормальное количество пищи за сутки, подтверждает небольшое чувство голода, сохраняющееся у вас в течение всего дня. Это своеобразная жизнь на грани чувства голода, легкости и бодрости организма.

Питание должно быть раздельным: употребляйте белковую пищу в один прием, а крахмалистую - в другой.

Конечно, могут быть иные варианты, в зависимости от традиций и привычек, но этот наилучший, и вы убедитесь сами.

ПИТАНИЕ В СООТВЕТСТВИИ С МЕСЯЧНЫМИ ЖЕНСКИМИ ЦИКЛАМИ

Правильное питание с учетом месячных биологических ритмов позволяет нормализовать процессы, происходящие в организме женщины.

Диета, которую я хочу вам предложить, подходит всем женщинам независимо от продолжительности менструального цикла и даже тем, у кого регулярность циклов нарушена.

Месячный цикл, продолжающийся в среднем 28 дней, можно разбить на три периода. Первый - фолликулярный - начинается с первого дня месячных и продолжается примерно 14 дней; второй наступает сразу после овуляции, длится до 10 дней, а затем плавно переходит в третий - предменструальный - период, который начинается, как правило, на 21-24-й день после первого дня предыдущих месячных. Продолжительность этого периода составляет 4-7 дней.

Первый период растягивается, если месячный цикл составляет больше 28 дней, и сокращается, если месячный цикл оказывается меньше.

С разбивкой 28-дневного цикла по неделям все три периода распределятся следующим образом: 1-я неделя - начало месячных и первого периода цикла;

2-я неделя - продолжение первого периода цикла; 3-я неделя - начало второго периода цикла; 4-я неделя - начало третьего периода цикла.

Замечено, что начиная со второго периода цикла у женщин часто портится настроение, появляется нервозность и значительно повышается аппетит, они едят особенно много сладкой и соленой пищи. Описанная ниже поможет вам избежать переедания, сохранить свой вес и поддерживать хорошее общее состояние организма.

Диета состоит из трех этапов, совпадающих с периодами менструального цикла, и основана на балансе питательных веществ, поступающих в организм в соответствии с процессами, протекающими в организме на протяжении менструального цикла.

Первый этап начинается одновременно с первым периодом цикла, продолжается около двух недель. Ее суть - в максимальном снижении калорийности. Вам необходимо сократить потребление жирной, сладкой, крахмалсодержащей пищи (картофеля, риса, хлеба и др.), а также фруктов.

Второй этап начинается за 10-14 дней до начала месячных. Теперь вы можете несколько увеличить поступление питательных веществ в организм за счет включения в рацион сладких и крах-малсодержащих продуктов.

Третий этап начинается примерно за 7 дней до начала месячных, когда женщины испытывают особенно сильное нервное напряжение и тягу к соленой, жирной и сладкой пище. В это время нужно увеличить потребление крахмалсодержащих продуктов (цельных круп, хлеба из проросшего зерна, риса, картофеля, сезонных фруктов, овощей и приготовленных из них различных блюд) и снизить потребление продуктов с высокой концентрацией белков (мяса, рыбы, птицы, яиц, колбасы и т. п.).

При постоянных циклах продолжительностью около 28 дней с разбивкой по неделям будет выглядеть следующим образом:

1-я неделя цикла - начало первого этапа ; 2-я неделя цикла - продолжение первого этапа

3-я неделя цикла - начало второго этапа ; 4-я неделя цикла - начало третьего этапа .

Следуя диете t придерживайтесь основных правил:

Ежедневно меняйте блюда;

Мясо запекайте, а не жарьте;

Если вы все-таки жарите продукты, используйте только растительное масло.

Правильное питание на каждый день не подразумевает строгих диетических ограничений. Вам не стоит урезать каллораж или лишать себя продуктов, которые вы любите. Скорее, в этом отношении стоит говорить о прекрасном самочувствии, большом запасе энергии и стабильном хорошем настроении. Если вы чувствуете, что перегружены противоречивостями современных диет, то предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей. Здесь мы собрали достоверную и подтвержденную научными институтами информацию о грамотном построении рациона питания.

Заметьте, что в настоящее время существует огромное множество диет. Разные доктора и диетологи предлагают свои схемы питания. Однако будет ли хороша та пища, которую он предлагает для вас? Поэтому рекомендуем вам просто правильное питание на каждый день. Начните с простых советов из нашей статьи, и вы сможете избавиться от пищевого беспорядка и узнать, как создать вкусный, разнообразный и здоровый рацион.

Запрограммируйте себя на успех

Не стоит думать, что здоровое питание невкусное или придерживаться его будет сложно. Чтобы достичь успеха в этом деле, нужно планировать каждый прием пищи, рацион на день и список продуктов на неделю. Вводите принципы здорового питания в свою жизнь постепенно. Не стоит поддаваться желанию изменить пищевую привычку быстро. Если внедрение новых правил будет проходить постепенно, то здоровая культура питания появится у вас даже раньше, чем вы можете себе представить.

Упростите питание

Вы устали от постоянного подсчета калорий или метаморфоз с размерами порций, тогда подумайте о своем рационе с точки зрения цветовой гаммы, разнообразия продуктов и свежести. Это поможет вам просто и быстро сделать здоровый выбор.

Покупайте любимые продукты и используйте только легкие рецепты , которые включают несколько свежих ингредиентов. Постепенно ваш режим питания станет здоровее и вкуснее. Начните постепенно вносить изменения в пищевые привычки. И в течение определенного времени вы заметите результат. Попытка сделать свой рацион здоровым за один раз не приведет ни к чему хорошему, вы просто быстро откажетесь от своей затеи.

Какие шаги можно сделать? Этот вопрос интересует каждого человека, который решил перейти на правильное питание. Например, начать можно с добавления салата к каждому приему пищи, отказ от насыщенных жиров в пользу ненасыщенных. Когда ваши маленькие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять все новые и новые корректировки в свой рацион.

Каждое изменение делается, чтобы улучшилось ваше здоровье, самочувствие, вес. Этим . Долгосрочной целью станет также большая энергичность, сниженный риск развития рака и болезней. При этом не нужно полностью исключать продукты, к которым вы привыкли, чтобы иметь здоровую диету. Не позволяйте лени сорвать вашу задумку.

Вода

Правильное питание на каждый день подразумевает питье около 2-3 литров чистой воды . Можно использовать очищенную и минеральную. Заведите себе специальную программу в телефоне и планшете и записывайте там количество выпитой жидкости. Заметьте, что считается только вода, а соки, чаи, кофе, морсы считаются скорее едой, а не питьем. Вода помогает очистить организм от отходов и токсинов.

Если пить только чай или кофе целый день, то со временем наступает обезвоживание организма. У вас возникает постоянная усталость, низкая работоспособность и головные боли. Как правило, часто люди путают жажду с голодом, так что потребление достаточного количества воды также поможет вам сделать правильный выбор продуктов питания.

Активность

Людям, которые не сидят на одном месте, рекомендуется правильное питание на каждый день. Регулярные физические упражнения способствуют хорошему пищеварению и отсутствию метеоризма. Чтобы у вас были силы на тренировки, а после них ваша фигура становилась только лучше, то добавьте в свой рацион больше зелени, ягод черники или лосося. Они насытят ваш организм жирами, витаминами, микроэлементами и углеводами.

Умеренность

Даже правильное питание на каждый день должно быть умеренным. В противном случае ваш дневной каллораж превысит допустимую норму, и вы неизменно будете набирать лишние килограммы. Люди часто думают о здоровом питании, что основным моментом являются мизерные порции.

Но какой их размер является нормальным для вас? В сущности такой, чтобы вы могли съесть ровно столько пищи, как ваше тело нуждается. Вы должны чувствовать себя удовлетворенным после трапезы, но не испытывать тяжести в животе. Нужно соблюдать баланс питательных веществ и энергетической ценности продуктов.

Цель правильного питания заключается отнюдь не в слепом использовании диеты «с названием», которая за несколько недель или месяцев приведет вас к идеальному весу. Правильное питание на каждый день можно сохранить на протяжении всей жизни. Вам нужно сократить до минимума быстрые углеводы и ненасыщенные жиры (например, рафинированный сахар, конфеты, торты, фастфуд, пельмени) и заменить их здоровыми продуктами растительного происхождения.

Конечно, это не означает полную ликвидацию блюд, которые вы любите, из рациона. Например, вы можете кушать любимый бекон на завтрак, но всего один раз в неделю или употреблять такое мясо на обед и ужин, но только с рисом или отварным картофелем, а не с коробкой пончиков, колбасой и пиццей.
Если вы едите шоколад на 100 калорий за один присест, то сбалансируйте суточный каллораж путем уменьшения калорийности одного из приемов пищи (лучше всего, если это будет последний). Если голод не утихает, то стоит позволить себе дополнительную порцию свежих/печеных/варенных/тушеных овощей.
Вам не нужно думать о некоторых продуктах, как о запретных, которые вы больше никогда не сможете себе позволить. Когда вам запрещают что-то, например, еду из определенной категории, то, естественно, ее хочется больше. Когда вы поддаетесь соблазну и съедаете любимый, но запретный продукт, то чувствуете себя неудачником.

Не представляете свою жизнь без сладких, острых, жирных блюд или нездоровой пищи? Тогда начните с уменьшения порций и не ешьте весь вредный пищевой мусор очень часто. Если остальная часть вашего рациона является здоровой, то один гамбургер и картофель-фри раз в неделю не будет иметь слишком вредного воздействия на здоровье. Если есть нездоровую пищу только один раз в месяц, то влияния будет еще меньше. Чтобы снизить потребление нездоровой пищи, нужно меньше думать о ней, как об особом послаблении.

Небольшие порции

Мы выросли в стране больших порций, но в настоящее время прослеживается тенденция к росту их размеров, особенно в ресторанах. Но вы можете выбирать самую маленькую порцию в столовых или делить ее с другом. Необязательно есть все самому. Так вы не рискуете получить избыточные калории. В домашних условиях можно использовать маленькие тарелки. Если вы не чувствуете удовлетворения в конце трапезы, то попробуйте добавить больше зеленых постных овощей или дополнить еду свежими цитрусами.

Как определить величину порции на глаз? Вам нужно следовать следующим принципам. Например, порции мяса, рыбы или курицы должны иметь размеры с колоду карт, углеводы (картофель, шлифованный и пропаренный рис или цельнозерновые макаронные изделия) должны помещаться в стандартную лампу накаливания. Размер жирной пищи должен соответствовать размеру подушечки вашего большого пальца.

Правила потребления пищи

Правильное питание на каждый день акцентирует внимание как на то, что вы едите, так и на культуру потребления. Оно подразумевает не только еду на вашей тарелке. Дополнительно ваша трапеза должна сопровождаться положительными мыслями. Размышляйте о том, что имеется на вашей тарелке. Прием пищи должен быть медленным и с мыслями о еде. Питание – это не просто «что-то быстро проглотить» в период между тайм-аутами на работе или по пути из садика с детьми.

Ешьте в компании, когда это возможно, поскольку такое действие обладает разнообразными эмоциональными и социальными преимуществами, особенно для детей. С помощью совместных с друзьями обедов и ужинов вы, например, сможете смоделировать у своего ребенка здоровые привычки в еде. Бессмысленное переедание грозит тем, кто смотрит телевизор или сидит перед компьютером во время еды.

Найдите время, чтобы жевать пищу, и получите наслаждение от каждого кусочка. Пережевывайте пищу долго, смакуя игру вкуса. Мы склонны спешить, хотя часто забываем насладиться текстурой нашей пищи, ее видом, ароматом и вкусом.

Прислушайтесь к своему телу, и вы поймете, насколько голодны. Перед тем, как делать заказ в кафе или открывать холодильник, обязательно выпейте стакан воды, чтобы увидеть, что вы испытываете на самом деле: голод или жажду. Во время трапезы, перестаньте есть до появления чувства пресыщения. Анализ сытости занимает несколько минут, чтобы мозг передал в тело, что уже было съедено достаточно пищи и пора остановиться.

Равномерное распределение пищи

Вам нужно подумать, какие продукты будут использоваться для каждого приема пищи в определенный день. Никогда не оставляйте себя без сбалансированного белково-углеводного завтрака. Он запускает метаболизм и пищеварительную систему. В течение дня перекусывайте снеками и хлебцами. Только частое питание небольшими порциями сможет сохранить вашу энергию и метаболизм. Никогда не наедайтесь в ночное время, особенно, когда сразу после ужина планируете принять горизонтальное положение.

Между ужином и утренней едой должно пройти около 14-16 часов. Разные исследования показали, что этот простой метод позволяет сохранить хорошую активность и дать отдых пищеварительной системе. Дробное питание может помочь регулировать вес. Избегайте закусок с высоким содержанием калорий и вредных компонентов.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются базовым компонентом в пирамиде правильного питания. Они характеризуются низкой энергетической ценностью и богатством питательных веществ. Таким образом, при их регулярном потреблении организм будет насыщен витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. К сожалению, большинство людей не съедают суточный минимум, который составляет пять порций. Большинству из нас нужно увеличить количество фруктов и овощей минимум в два раза.

Попробуйте съедать многообразие растительных продуктов каждый день, и вы начнете чувствовать себя гораздо лучше, пропадут проблемы с желудочно-кишечным трактом. Красочные фрукты и овощи содержат высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов. Именно от цвета плода будет зависеть количество находящихся в нем микроэлементов. Добавьте к своему здоровому рациону сухие ягоды или завтраки с ними (мюсли), здоровые десерты из фруктов. В качестве перекуса используйте морковь, горох или помидоры черри.

Какая польза от растительной еды?

Зеленые овощи. Салат, брокколи, горчица, лук-порей, укроп, петрушка, китайская капуста, огурцы принесет в ваш организм магний, кальций, калий, железо, цинк и витамины А, С, Е и К.
Сладкие овощи. Болгарский перец, кукуруза, сладкий картофель, морковь, свекла, ямс, фиолетовый лук уменьшат тягу к вредным сладостям и добавят здоровую сладость готовым блюдам.
Фрукты. Плоды являются очень вкусными и кисло-сладкими. Регулярное их потребление позволит удовлетворить потребности организма в волокнах, витаминах и антиоксидантах. Ягоды помогут в борьбе с раком, яблоки принесет пользу кишечнику, апельсины и манго предлагают солидное количество витамина С.
Овощи и фрукты богаты антиоксидантами, которые в комплекте с остальными питательными веществами помогают защитить организм от некоторых видов злокачественных образований и других заболеваний.

Здоровые углеводы и цельные зерна

Употребляйте сложные углеводы, которые станут отличным источником клетчатки. Неочищенное зерно является источником дополнительных энергетических ресурсов. Сложные углеводы медленно перевариваются, помогая вам дольше чувствовать насыщение на протяжении длительного времени. При потреблении неочищенного зерна нет скачков инсулина. Быстрые углеводы вызывают скачки энергии, сонливость и стремительное изменение сахара в крови.

Оказывается, когда сначала кормишь мужа и детей, а потом ешь сама, следуешь одному из правил аюрведы. Кто бы мог подумать! Многие из нас, сами не зная того, выполняют и другие заповеди этого древнего учения: не запивают еду холодной водой, фрукты едят в отдельный прием пищи, стараются избегать перекусов... А вот и полный список советов по улучшению пищеварения и обмена веществ.

Прием пищи и ритуалы

В древней аюрведической науке принято было оказывать почтение пище при помощи молитвы и ритуалов. Во время еды люди должны были испытывать благодарность. Когда мы молимся перед трапезой или едим осознанно, тревоги, связанные с пищей, отступают. Находя время благословлять еду, мы можем изменить свой настрой, сделать его более позитивным, а это будет способствовать улучшению пищеварения.

Вот простые способы сделать прием пищи ритуалом.

Будьте благодарны. Скажите «спасибо» за пищу, созданную матерью-природой. Почувствуйте, что она дарит вам питание. Для этого были принесены в жертву другие живые существа — растения и животные.
Накройте на стол, даже если едите в одиночестве. Когда вы стелете красивую скатерть, раскладываете подставки под тарелки и полотняные салфетки, то сообщаете своему подсознанию, что еда священна.
Сначала покормите других. В аюрведе мы сначала предлагаем пищу другим людям в знак благодарности матери-природе, которая питает нас. Если вы живете одна, приготовьте дополнительную порцию и отнесите соседям. Также можно полить цветы или покормить птиц.
Ешьте сосредоточенно. Когда вы едите и одновременно ищете что-то в интернете, смотрите телевизор, пишете сообщения или ведете машину, это ослабляет пищеварительный огонь.
Жуйте медленно и осознанно. Ощущайте благодарность за то, чего достигли на данном этапе своей жизни.
Ешьте в хорошем настроении. Наше настроение влияет на качество пищи, которую мы потребляем. Когда мы едим и злимся, грустим или испытываем другие негативные эмоции, пища «заражается» этим настроением, и оно проникает еще глубже в тело и мысли.

Наполнив пищу силой ритуала, давайте изучим способы ускорить или по крайней мере сбалансировать обмен веществ. Для начала выберите 1-2 пункта из этого списка и примените их на практике. Когда соблюдение этих принципов войдет в привычку, возьмите на вооружение еще несколько.

Первым делом с утра выпивайте стакан теплой воды с лимоном. Достаточно ¼ среднего лимона, выжатого в чашку среднего размера.
Постарайтесь избегать хлеба, пирожных, печенья, тортов, любой жареной пищи, сыра, консервов и полуфабрикатов, вчерашней пищи, орехов, алкоголя, сахара и макарон.
Главным приемом пищи должен быть обед. Именно в обед пищеварительный огонь работает на полную мощность.
Ужинайте примерно в шесть вечера. Пусть ужин будет легким: овощи на пару, рис, тарелка теплого супа.
Готовьте со специями, улучшающими пищеварение: сушеный или свежий имбирь, фенхель, черный перец, кайенский перец, мята, каменная соль, корица, мускатный орех, кардамон, укроп, куркума, кумин, кориандр, семена ажгона (айован душистый, индийский тмин). Эти специи не только помогают переваривать и усваивать пищу; они также способствуют выведению токсичной слизи из организма.
Старайтесь не перекусывать между приемами пищи.
Перед каждым приемом пищи съедайте тонкий ломтик свежего имбиря. Полейте его соком лимона или лайма и посыпьте щепоткой каменной соли.
Ешьте, но не наедайтесь: пусть желудок остается на ¼ пустым.
Никогда (никогда-никогда!) не запивайте еду ледяной водой! Не пейте слишком много во время еды. Зачем заливать водой и засыпать его льдом?
Перед едой сбрызните блюдо ¼ ч. л. оливкового или очищенного топленого масла (гхи).
Перед варкой круп, употреблением орехов, семян, чечевицы и риса лучше замачивать их в воде минимум на 30 минут. Некоторые виды бобовых (более жесткие) нужно замачивать на ночь. Варите крупы со специями (имбирь, черный перец, асафетида, немного морских водорослей). Специи помогут предотвратить газообразование и вздутие и будут способствовать перевариванию круп и бобовых.
Выбросьте обычную белую поваренную соль. В ней полно химикатов, вымывающих питательные вещества из костей. Используйте натуральные, не подвергнутые обработке виды соли — морскую и гималайскую каменную.
Пейте больше чаев, улучшающих пищеварение: имбирный, с кардамоном, фенхелем, кумином и кориандром.
Употребляйте больше продуктов, улучшающих обмен веществ: это супы, большинство специй, чеснок, листовые овощи, оливковое масло, овсяная каша, яблоки, груши, грейпфруты, зеленый чай, помидоры, брокколи, сельдерей, петрушка, крапива, куркума, свекла, фенхель, морковь, свежий имбирь, маш.
Избегайте любых продуктов, на которых написано «с низким содержанием жира», «обезжиренный» и «без сахара». Исключите белый сахар и столовую соль, искусственные подсластители и красители, пищу, обжаренную в неизвестном масле, трансжиры и заменители жира (маргарин и кулинарный жир).

Правила сочетания продуктов

Для расщепления различных продуктов требуются разные виды пищеварительных ферментов. Когда вы забрасываете в желудок два продукта, для переработки которых требуются два разных вида ферментов, вы словно приказываете желудку: «Эй ты! Поработай как следует!». Избегая несочетаемых продуктов, мы облегчаем жизнь своему организму.

Ешьте фрукты отдельно от остальной пищи. Дыню никогда не стоит сочетать с чем-либо.
Молоко пейте только отдельно от всего или в сочетании со сладким (крупы, мед, коричневый сахар). Лучше всего оно переваривается, если . Вот те, что подходят для молока: кардамон, корица, черный перец, мускатный орех. Худшие компаньоны — бананы, кислые фрукты, дрожжевой хлеб, рыба, мясо и йогурт.
Старайтесь не употреблять рыбу и молочные продукты одновременно.
Яйца плохо сочетаются с фруктами, молоком, мясом и йогуртом.
Мед ни в коем случае нельзя кипятить и подвергать тепловой обработке.
Пасленовые (баклажаны, помидоры, картофель) плохо сочетаются с дыней, огурцом и молочными продуктами.

Начните прямо сейчас: список продуктов для здорового питания

Как узнать, что пищеварение работает без сбоев? Язык станет чистым и розовым. В определенное время в течение дня будет возникать чувство голода. Неприятные сойдут на нет.

Когда токсинов станет меньше, организм сможет переваривать более тяжелую и питательную пищу, увеличивающую запас жизненных сил. Обладая хорошим запасом энергии, мы лучше справляемся со стрессами и болезнью. Вот продукты, которые помогут не просто существовать, но жить полной жизнью.

Семена кунжута и кунжутное масло
Семена тыквы
Финики
Кокос и кокосовое масло
Авокадо и масло авокадо
Оливковое масло
Пчелиная пыльца
Ячмень
Миндаль (замоченный на ночь в воде и очищенный)
Льняное семя и масло
Грецкие орехи и масло из них
Свежий мед
Свежее органическое молоко и сливки (коровье, козье)
Гхи (топленое очищенное масло) или сливочное масло
Сладкий картофель и ямс
Кабачки
Баклажаны
Шпинат
Манго
Голубика
Красная чечевица
Домашняя пахта
Домашний несоленый сыр
Бульон с косточкой, густые супы и рагу на таком бульоне

Купить эту книгу

Обсуждение

супер, надо взять на заметку

Пить как можно больше воды. При чём из под крана - категорически запрещается. Мы есть то - что мы едим.

"Выбросьте обычную белую поваренную соль. В ней полно химикатов, вымывающих питательные вещества из костей" Гы!!! А я-то думала, что "химикат" там всего один - натрий хлор)))

Комментировать статью "Как улучшить обмен веществ: 15 советов из аюрведы"

Плюсы баночного массажа от целлюлита? помогает справиться с самым «запущенными» участками на коже в процессе улучшается кровообращение нормализируется обмен веществ в слоях подкожных выводятся токсины, соли, мочевины, пропадает отечность после нескольких сеансов контуры тела значительно укрепляются, фигура выглядит более подтянутой с помощью вакуумного массажа клетки начинают быстрее обновляться, что позволяет надолго сохранить молодость и упругость кожи уходит боль в мышцах, скованность...

Мне кажется улучшить обмен веществ очень сложно. всем бы в 40 такое соотношения роста и веса! А вобще, после 30 замедляется метаболизм, поэтому употреблять пищи нужно меньше и внимательно относится к тому, что кушаешь 30.06.2015 18:19:18, Kissynia.

Эксперты российского аналога мирового хита о преодолении себя – фитнес-тренер Ирина Турчинская, диетолог Юлия Бастригина, психологи Андрей Кухаренко и Ирина Леонова - поделились своими секретами и практическими советами. О причинах набора веса Ирина Леонова: Если ребенка в детстве не научили справляться со стрессовыми ситуациями, вызовами внешнего мира с минимальными затратами жизненной энергии, он рискует получить пищевую зависимость. Набор таких факторов очень индивидуален. Очень важна...

15 апреля в 19:30 в центре «Открытый мир» состоится встреча для будущих мам «Еда в положении». Мероприятие, посвященное правильному питанию до, во время и после беременности, пройдет при поддержке Центра Традиционного Акушерства и компании «Мир детства». Здоровье малыша зависит от состояния мамы. Поддерживать хорошее самочувствие во время беременности поможет правильное питание. В обилии сегодняшней информации на эту тему сложно выделить стоящие советы, которые будут полезны будущим мамам...

Очень часто в рецептах для худеющих мне попадалась эта восточная приправа, но оказывается Куркума – это не только пряная специя, это еще и лечебное растение, обладающее потрясающими полезными свойствами, необходимый атрибут восточной кулинарии и медицины. Куркума придает блюдам свежий пряный аромат, красивый цвет, снижает тягу к употреблению сладкого и жирного. Во многих древних и современных рецептах куркума занимает важное место, способствуя улучшению здоровья. Полезные свойства...

Виталакт – кисломолочный продукт, в состав которого входит целый комплекс полезных микроорганизмов: молочнокислые бактерии, кефирный грибок и ацидофильная палочка, что делает его незаменимым в детском питании. Этот продукт предназначен для детей от 1 года. Виталакт обладает рядом полезных свойств – улучшает аппетит, положительно влияет на обмен веществ, приводит в норму процессы пищеварения, в процессе сквашивания микроорганизмы синтезируют комплекс витаминов и биологически-активных веществ...

Чтобы тело было идеальным, его надо постоянно совершенствовать. Wedding отобрал самые модные движения и спортивные направления, каждое из которых уникально по-своему. Остается только выбрать занятие по душе и идти к своей цели. Для смелых В России совсем недавно появился новый, но уже полюбившийся австралийцам (именно Австралия - его родина) вид спорта - Pole Dance. Упражнения на пилоне, спортивном шесте, - это вид искусства, который сочетает в себе элементы танца и акробатики. Пилонный танец...

Рецепты вкусной и здоровой пищи, которую просто готовить. Вы создадите сами свою диету, которая поможет вам стать моложе, почувствовать прилив энергии и радость. Заодно поможете своему организму очиститься и оздоровиться. Речь идет об удивительном пищевом продукте с широким спектром профилактического и лечебного воздействия на организм человека - овсяном чудо-киселе, русском бальзаме, как назвали его за рубежом. Овсяный кисель показан при заболеваниях печени, почек, желчного пузыря...

Масло авокадо - натуральный продукт, который по своей насыщенности биологически активными веществами является фантастически полезным продуктом. Его смело можно назвать средоточием молодости, здоровья и красоты. Витамина F (комплекс ненасыщенных жирных кислот) в масле авокадо больше в 3 раза, чем в рыбьем жире (около 94,8%). Полиненасыщенные кислоты участвуют в построении и развитии клеток нашего организма, регулируют жировой и холестериновый обмен, нормализуют кровообращение. Более того, они...

В течение этого месяца легко сбросить вес, улучшив обмен веществ, для чего можно принимать витамины и больше двигаться. Учтите, что информационным обменом и обменом веществ заведует одна и та же планета - Меркурий.

Обсуждение

Отлично! Я как раз начиталась про 10-ти дневку и подумывала присоединиться к компании - хоть и с опозданием. А завтра у меня будет ровно месяц до ДР - значит решено! Завтра гречка с молоком!

Ну надо же, я как раз начала худеть в первый месяц после др, при Козероге. Далось достаточно легко,скинула 9кг и продолжаю дальше. Хотя до этого никогда не удавалось сидеть на диете больше 3 дней:) наверно все удачно совпало.

Тибетский рецепт призван улучшить обмен. Где-то я его храню, можно поискать. Рыльца мне при холицистите говорили пить, поэтому я бы не рискнула может быть их пить просто так.

Обсуждение

Меня от травяных сборов похудей такой жор разбирает, что сил никаких нет:(уж лучше без них, просто зеленый чай:)

Тибетский рецепт призван улучшить обмен. Где-то я его храню, можно поискать. Рыльца мне при холицистите говорили пить, поэтому я бы не рискнула может быть их пить просто так. Но... Надо все же определиться с режимом питания, а потом уже смотреть, чего не хватает оранизму. ИМХО ессно.

Также назначаются препараты, состоящие из аминокислот, которые улучшают обмен веществ мозга. Отмечалось улучшение характеристик поведения, моторики, внимания и памяти.

Обсуждение

Не понимаю, о чем полемика. Хорошая статья, впервые вижу открытым текстом написано, что ММД - это не медицинский диагноз. Мне всегда казалось, что медицинский диагноз должен основываться на тем или иным способом выявленной физиологической патологии, а ММД - это просто, посмотрели на ребенка и решили, что-то с ним не то. И никаких энцефалограм, эмэрай или еще чего, даже анализа крови не надо. Вот посмотрела нянечка на ребенка и сказала: у него с головой не все в порядке, ну не так, чтобы очень, тогда бы сразу написали УО или олигофрению, а так, немного, в итоге получаем диагноз ММД. И если посмотреть топик внизу, то с точки зрения многих сотрудников "учереждений", да и многих врачей, у детей сирот априори что-то с головой не в проядке. Вот и получаем в массовом порядке такие диагнозы: у младенцев перенатальную гипоксию и энцефалопатию, у детей по-старше ММД ну и т.д.
Так что все правильно в статье написано и многое объясняет, о чем тут копья ломать?

01.04.2006 17:29:47, ssss

и правда, к чему было так стараться, постить сюда эту "неплохую статью". Диагнозов разных -туча, ММД и СДВГ не самый распространенный,как утверждает БлекСкор. Чего заранее метаться, решаем вопросы по мере их поступления.

30.03.2006 18:42:56, Тоже усыновитель

То есть улучшают обмен веществ, поддерживая уровень инсулина в крови на протяжении нескольких часов (скорость обмена веществ при постоянном уровне инсулина ускоряется до 10%) Кальций также способствует ускорению процессов метаболизма.

Обсуждение

Не знаю к месту или нет. Давно нашла вот такой материальчик, ссылки нет, поэтому привожу как у меня хранилось.
Статья называется 5 способов сплавить жир. О пище, которая стимулирует более активный обмен веществ в организме (употреблять в разумных количествах!)

1. метаболический комплект № 1: молоко, хлеб грубого из муки помола, геркулес. Углеводы в сочетании с клетчаткой усваиваются довольно медленно. То есть улучшают обмен веществ, поддерживая уровень инсулина в крови на протяжении нескольких часов (скорость обмена веществ при постоянном уровне инсулина ускоряется до 10%) Кальций также способствует ускорению процессов метаболизма.
2. метаболический комплект № 2: красный перец: халапеньо, хабанеро и кайенский. Эти продукты учащают сердцебиение и повышают температуру. По результатам исследований порция острой пищи ускоряет метаболизм на 25%.
3. метаболический комплект № 3: зеленый чай и кофе.
4. метаболический комплект № 4: постная говядина, курица, индейка и свинина. На процесс переваривания белков организм затрачивает больше времени и энергии (в два раза), чем на переваривание простых углеводов. По мнению ученых, 20% добавка белков в рацион (за счет углеводов)
5. метаболический комплект № 5: лосось, тунец и сардины. Жирные кислоты Омега-3 регулируют уровень лептина в организме, он отвечает, по мнению ученых, не только за скорость обмена веществ в организме, но и решает, сжигать жир в данный момент или накапливать. Чем больше рыбы, тем больше уровень лептина, чем он больше, тем быстрее жир сжигается. (рыбу можно заменить рыбьим жиром

Обсуждение

Ксеникал

Состав и форма выпуска

Капсулы: в упаковке 21, 42 и 84 шт.
1 капс.
орлистат 120 мг

Фармакологическое действие

Ингибитор желудочно-кишечных липаз. Механизм действия связан с образованием ковалентной связи с активным сериновым участком желудочной и панкреатической липаз в просвете желудка и тонкой кишки. Фермент при этом теряет способность расщеплять жиры, поступающие с пищей в форме триглицеридов, на всасывающиеся свободные жирные кислоты и моноглицериды. Вследствие этого уменьшается количество поступающих в организм калорий и, следовательно, снижается масса тела пациента.
После 24-48 ч после приема препарата отмечается увеличение концентрации жира в каловых массах. После отмены препарата концентрация жира возвращается к исходному уровню через 48-72 ч.

Показания

– ожирение и избыточная масса тела (в сочетании с умеренно гипокалорийной диетой).

Режим дозирования

Назначают по 120 мг 3 раза/сут вместе с основными приемами пищи. Препарат принимают во время еды или не позднее, чем через 1 ч после еды. В случае, если прием пищи пропускают или если пища не содержит жира, прием Ксеникала можно пропустить.
Увеличение дозы выше рекомендуемой не приводит к увеличению терапевтического эффекта.

Побочное действие

Со стороны пищеварительной системы: маслянистые выделения из прямой кишки, выделение газов, императивные позывы на дефекацию, стеаторея, учащение дефекации и недержание кала (как правило, эти явления носят преходящий характер и возникают в первые 3 мес лечения); редко - боли или дискомфорт в животе, метеоризм, жидкий стул, боли или дискомфорт в прямой кишке.
Аллергические реакции: кожная сыпь, зуд, ангионевротический отек, анафилактические реакции.

Противопоказания

– синдром хронической мальабсорбции;
– холестаз;
– повышенная чувствительность к препарату.

Беременность и лактация

Ксеникал не следует назначать при беременности, в связи с отсутствием достоверных клинических данных, подтверждающих безопасность его применения.
Не установлено, проникает ли орлистат в грудное молоко, в связи с чем применение Ксеникала в период лактации (грудного вскармливания) не рекомендуют.
В экспериментальных исследованиях не выявлено тератогенного и эмбриотоксического действия орлистата.

Особые указания

На фоне терапии Ксеникалом пациент должен получать сбалансированную, умеренно гипокалорийную диету, содержащую не более 30% калорий в виде жиров. При более высоком содержании жиров в рационе питания повышается вероятность возникновения побочных реакций со стороны ЖКТ.
Снижение массы тела пациентов может улучшить обмен веществ у больных с сахарным диабетом и потребовать снижения дозы пероральных противодиабетических препаратов.
Безопасность и эффективность применения Ксеникала у пациентов с нарушениями функции печени и/или почек не установлена.
В клинических исследованиях у большинства пациентов, получавших Ксеникал в течение 2 полных лет, концентрации витаминов А, Д, Е, К и бета-каротина оставались в пределах нормы. В некоторых случаях для адекватного поступления всех питательных веществ в организм можно назначить поливитамины, которые следуют принимать не менее, чем через 2 ч после приема Ксеникала или перед сном.
Использование в педиатрии
Безопасность применения препарата у детей не установлена.

Передозировка

Случаев передозировки не описано. В клинических исследованиях прием разовой дозы 800 мг или многократный прием по 400 мг 3 раза/сут в течение 15 дней не сопровождались значительными нежелательными реакциями. Имеется опыт применения препарата по 240 мг 3 раза/сут в течение 6 мес.
Лечение: в случае выраженной передозировки рекомендуют медицинское наблюдение в течение 24 ч.

Лекарственное взаимодействие

Не установлено лекарственное взаимодействие при сочетанном применении Ксеникала с дигоксином, варфарином, метформином, пероральными контрацептивами, нифедипином, статинами и этанолом.
При одновременном применении Ксеникал может уменьшать всасывание жирорастворимых витаминов.

Условия и сроки хранения

Препарат следует хранить в сухом месте при температуре не выше 25°C. Срок годности - 3 года.
Условия отпуска из аптек
Препарат отпускается по рецепту.

Cтоят 84 капсулы в Германии 90 евро. Купить можно только по рецепту. Один из разработчиков этого Ксеникала наш знакомый из Базеля (Швейцария) клянется, что это самый безвредный препарат, не влияет на головной мозг, нервную систему и ост. органы. Противопоказания есть, по- моему у кого с печенью не впорядке.

Исходя из этих предпосылок, мудрецы Аюрве-ды дают следующие рекомендации относительно питания в течение дня.

Вставайте в период "Ветра" (двигательной активности) чуть раньше 6 утра (время местное) - будете весь день активны. Если вставать в период "Слизи" (покоя) - будете весь день инертны.

Обычно с 7 до 9 часов утра появляется легкий голод - поешьте.
В период "Желчи" (особенно с 12 до 14 часов), когда пищеварительный "огонь" наиболее силен, съешьте самую большую по объему еду. В течение 2 часов после приема пищи находитесь в вертикальном положении (сидите или ходите).
В период окончания "Ветра" - начала "Слизи", перед заходом солнца (17-20 часов),- легкий ужин в виде фруктов, овощного блюда, стакан кислого молока или теплого отвара из трав. После этого желательно больше ничего не есть.
Ложитесь спать в период с 21 до 22 часов. Это период "Слизи", сон создает тяжесть и сонливость в организме.

Питание должно быть раздельным: употребляйте белковую пищу в один прием, а крахмалистую - в другой.

Как организовать свой рацион, чтобы питаться правильно. Как организовать правильное питание на каждый день

Как наладить свой режим питания?

Проблемы, с которым можно столкнуться

Мифы о питании, тренировках и режиме

Прием пищи и ритуалы

Правила сочетания продуктов

Начните прямо сейчас: список продуктов для здорового питания

Купить эту книгу

Интересные статьи

Интересные статьи