Что нужно есть для бега. Питание при занятиях бегом: мой рацион. Есть ли запретная для бегунов еда? Есть

Вы выкладываетесь по полной на занятиях и выполняете все рекомендации тренера, но еще не достигли желаемого результата. Возможно, причина кроется в несбалансированном рационе питания. Правильное питание бегуна – основа быстрого восполнения энергетических затрат. Читайте ниже, как сбалансировать свое меню, что кушать при тренировках с различным уровнем интенсивности, а что исключить из рациона раз и навсегда.

Питание для бегунов: основные принципы

Правильное питание основывается на таких принципах:

1. Соответствие. Среднесуточное должен быть соразмерным энергетическим восполнениям.
2. Баланс. Белки, жиры, углеводы и микроэлементы, содержащиеся в пище, должны удовлетворять потребности организма.
3. Разнообразие. Полезные вещества из продуктов должны обеспечивать синтез веществ, которые не вырабатываются организмом.
4. Режим . Четко установленное время и очередность приема пищи позволяют организму правильно рассчитывать силы.

Рассмотрим подробнее те элементы, из которых состоит рацион питания бегуна: белки, жиры, углеводы и микроэлементы.

Сколько нужно белка

Автор книги «Спортивное питание» Рене Макгрегор советует при расчете количества среднесуточного белка отталкиваться от схемы protein pulsing. Такая схема предполагает частое употребление небольших порций протеина в течение дня вместо одной большой порции. Интенсивно тренирующиеся спортсмены должны принимать протеины по 0,25 г/кг массы тела до 6 раз в день.

Белок животного происхождения содержится в курином и говяжьем мясе, рыбе, яйцах, а также молоке и молочных продуктах . В этой еде содержится полный перечень аминокислот (в том числе BCAA), необходимых для восстановления организма. В белках растительного происхождения – орехах, зерновых и бобовых – не весь набор аминокислот. Но при правильном сочетании продуктов польза будет обеспечена.

Вместо одного или двух приемов белка в день можно принимать спортивное питание для бегунов на основе сывороточного протеина. Однако не стоит употреблять протеин перед занятиями, это может повлечь за собой проблемы пищеварения. Лучше выпить смесь через час после тренировки.

Белок – обязательная составляющая правильного питания бегуна. Этот элемент способствует строительству мышц и сухожилий, регулирует гормональный баланс, восстанавливает силы организма. Физические нагрузки для выносливости в ускоренном режиме расщепляют белок в мышцах. Задача бегуна – восстановить запасы белка в организме и создать его положительный баланс. Это означает, что количество поступившего белка должно быть больше, чем затраченного во время тренировки.

Сколько нужно жиров

Жирные кислоты не вырабатываются организмом. Поэтому нужно и можно есть продукты с содержанием полезных жиров. Они помогают организму усваивать некоторые виды витаминов – A, D, E, K . Однако бегуну необходимо употреблять в пищу преимущественно ненасыщенные жиры. Оптимальное суточное количество правильных жиров – 1 г/кг массы тела в день.

Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

• Жирные виды рыбы (семга, скумбрия, сардина)
• Сырые орехи и семечки
• Авокадо
• Масло растительного происхождения: оливковое, рапсовое, льняное, подсолнечное

При возрастании интенсивности нагрузок среднесуточное потребление жиров можно увеличить. Но обратите внимание, что полезные жиры также имеют повышенную энергетическую ценность.

Сколько нужно углеводов

Углеводы служат своеобразным «топливом » для бегуна. Эти вещества накапливаются в виде в мышцах и клетках печени. Недостаточный запас углеводов может привести к быстрой усталости, снижению результативности и ослаблению иммунитета.

Все виды углеводосодержащих продуктов различаются по уровню гликемического индекса (ГИ). За счет употребления продуктов с высоким ГИ резко повышается в крови, ощущается прилив энергии. Однако такая энергия расходуется быстро, ей на смену приходит чувство голода и усталости. К продуктам с высоким ГИ (от 70 единиц) относятся:

• Сладости и кондитерские изделия
• Выпечка и белый хлеб
• Блюда из картофеля и белого риса
• Макароны из муки мягкого сорта
• Газированные напитки

Сбалансированное питание для бега включает в себя продукты с низким гликемическим индексом. Сложные углеводы перерабатываются и усваиваются дольше, тем самым обеспечивая плавный подъем уровня в крови. Низкий ГИ у таких продуктов:

• Натуральные соки без сахара
• Спагетти из твердых сортов пшеницы
• Бурый рис
• Сухофрукты
• Ржаной хлеб

Рассчитать среднесуточную норму углеводов сложно. Их потребление напрямую зависит от частоты, интенсивности и продолжительности тренировок. Если в определенный день недели вы бегаете дольше или быстрее обычного, ваша норма возрастет.

Но можно сказать, что отправной точкой подсчета можно считать 4 г углеводов на 1 кг массы тела.

Сколько нужно микроэлементов

Микроэлементы способствуют правильному протеканию метаболических процессов. Но сам организм их не вырабатывает, а получает непосредственно из пищи. Основные микроэлементы, в которых нуждается организм спортсмена, это:

1. Витамины группы A, B, C, D, E, K
2. Натрий и калий
3. Кальций, железо и фосфор
4. Магний, йод и цинк.

При высокоинтенсивной длительной нагрузке пониженный уровень магния в организме может вызвать мышечные . Потоотделение приводит к обезвоживанию и повышению уровня натрия и калия . В таких случаях необходимо принимать . В качестве «скорой помощи» используйте препараты магния . Избежать подобных ситуаций в будущем поможет рациональная диета.

Вычислить МЧСС просто: воспользуйтесь нашим .

Особенность такой тренировки: бегун без труда поддерживает беседу, а после забега чувствует больший прилив энергии, чем вначале. В дни отдыха и низкоинтенсивных нагрузок организм спортсмена не нуждается в повышении среднесуточной нормы углеводов. Потребность организма в углеводах составляет 3 г/кг массы тела. Для восстановления мышечной ткани и борьбы с воспалительными процессами рекомендуется употребление полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 .

При низкоинтенсивной но длительной тренировке организм получает энергию преимущественно от сжигания жировых запасов. Если в дни с низкой нагрузкой спортсмен превышает необходимую норму углеводов, организм перерабатывает их в быструю энергию, а излишек углеводов накапливается в жировых тканях. Такие частые нарушения пищевого баланса в будущем приведут к уменьшению мышечной массы и увеличению жировой прослойки.

Питание при тренировке с умеренной интенсивностью

Тренировка со средней интенсивностью представляет собой бег на протяжении 60 минут при . Для такого вида тренировки характерно затрудненное общение и некоторая напряженность в мышцах.

Если вы только адаптируетесь к нагрузкам подобного типа, за 1-3 часа до тренировки можно принять порцию углеводов и протеинов. Оптимальное соотношение – 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Когда организм уже привык к умеренным нагрузкам и выработал выносливость, можно пробовать тренироваться . Однако в этом случае необходимо строго соблюдать питьевой режим. Оптимальный выбор – или энергетический напиток собственного приготовления. Пить можно до и во время тренировки.

Утренняя или дневная пробежка предполагает принятие пищи в течение 2 часов после завершения тренировки. Если же вы бегали после ужина, лучше восстановить силы при помощи легкого перекуса, состоящего из молочных продуктов или банана.

Питание при высокоинтенсивной тренировке

Высокоинтенсивная тренировка предполагает . Расход углеводов при этом может достигать 60 г/час. Как только запасы гликогена в организме подходят к концу, начинается расход энергии из жировой ткани.

Вывод

Приведенные нормы и показатели не универсальны. Если вы хотите достичь наилучшего результата, прислушивайтесь к своему организму. При правильно организованном режиме и балансе питания, даже после изнурительной тренировки организм быстро восстановит силы и придет в форму.

Бег — источник спокойствия, уединения и эйфории. Единственное, что можно к этому добавить — это еще и . С целью достижения желаемого результата к тренировкам следует подходить ответственно, поскольку существуют определенные тонкости и правила. Верным шагом к похудению посредством бега является правильное питание, отношение к которому должно быть максимально внимательным.

Питание перед бегом

Главная цель, которая преследуется , сводится к:

• поддержанию на нужном уровне энергетических запасов , содержащихся в мышечных тканях;
• препятствованию разрушающего воздействия на них кетоновых тел и молочной кислоты, которые являются результатом мышечной деятельности;
• поддержанию регуляционных процессов на уровне физиологической составляющей.

Вариативность разнятся в соответствии с уровнем подготовленности бегуна :

Профессиональный

Подготовка считается профессионально направленной в случае занятий бегом на протяжении полугода и больше, когда наблюдается стремление к получению . Тогда подготовка к тренировке должна начинаться сразу после пробуждения:

• идеальным вариантом считается , основанный на белковой составляющей или содержащий привычные, а также пища спортивной направленности. Оптимальным соотношением на утренний прием пищи считается 0,5-0,7 граммов протеина из расчета на один кг массы тела;
• также на пользу пойдет прием бета-аланина и аргинина, которые, действуя в комплексе, способствуют улучшению мышечного кровообращения, а также нормализации энергетических обменных процессов, повышающих порог утомляемости.

Начинающий

При любительском отношении к беговому спорту также следует отдавать предпочтение белкам на завтрак, дополнив их приемом , оказывающих антиоксидантный эффект.

В процессе следования питанию перед беговыми занятиями необходимо уделять важное значение следующим моментам:

1. Углеводам

Вне зависимости от уровня подготовки бегунов принимается пища, обогащенная углеводными компонентами, за полтора часа до проведения тренировочного процесса. При этом стоит отказаться от простых углеводов, не способных оказать положительного воздействия, но могут нанести .

По данной причине целесообразно самостоятельное приготовление напитков из сока, водной составляющей и подслащающих компонентов или прием в пищу продуктов питания, обогащенных сложными углеводами:

• макароны;
• сдобы.

2. Ограничения

В основе питания перед бегом имеются определенные ограничения:

• при стремлении похудеть прием пищи следует осуществлять за полтора часа до осуществления пробежки;
• перед пробежкой нежелательно употребление блюд, основу которых составляют зерна и бобы, картофель, зелень, капуста. Также запрещено прием жирной пищи, приготовленной на гриле и с добавлением растительного масла в неограниченных количествах;
• с целью предотвращения излишней нагрузки на почечные органы, сосуды и сердечный орган перед занятиями следует свести к минимуму объем принимаемой жидкости. Ее можно заменить подслащенным чаем или напитками, в которых содержится мало углеводов. При этом целесообразно наложить вето на напитки газированного типа. Максимальный объём жидкости, выпитой на протяжении получаса, приравнивается к 200 мл.

3. Спортивное питание

В настоящее время достаточно распространено спортивное питание, представляющее удобство для спортсменов, которое заключается в:

• значительной экономии времени;
• возможности подбора продуктов, содержащих оптимальный набор питательных веществ на конкретном подготовительном тренировочном этапе или в беговом процессе.

Питание после бега для похудения

В процессе выполнения тренировок важно поддерживать водный баланс . С этой целью необходимо исключить прием газосодержащих напитков с амортизаторами, а также содержащих кофеин или колу. Осторожно следует употреблять гейнеры, представляющие собой , а также к напиткам спортивной направленности с добавлением витаминов. Они принесут пользу только в случае дозированного употребления: на каждые 2 км должно приходиться около 2-3 глотков.

Ценность углеводов после пробежки

Главная цель после тренировки — восполнение запасов углеводов, что обусловлено образованием сразу по окончании тренировочных занятий, «углеводного окна», представляющего собой период времени, на протяжении которого в организме происходит нормализация гликогенового уровня, потраченного в процессе беговой тренировки.


Во избежание сбоев в организме, а также с целью предотвращения нарушения клеточной работы печени, следует заполнить данный пробел посредством углеводных компонентов. При худшем развитии событий восполнение гликогеновых запасов производится за счет белковых компонентов, что резким образом снижает уровень выносливости.

Восстановление баланса

Поскольку активность системы пищеварения сразу по окончании тренировочных занятий располагается на минимальном уровне, лучше отказаться от принятия пищи по его окончании. Во избежание нанесения вреда здоровью необходимо действовать постепенно. Для начала выпивается около 250-300 мл насыщенного сока из яблок, томатов, цитрусовых плодов. В качестве альтернативы подойдут напитки на основе смеси молока и шоколада, или чай с сахаром и булочными изделиями, сверху намазанными сливочным маслом или джемом.

По завершении 20-40 минут после окончания пробежки становится возможным принятие пищи в полном объеме.

Оптимальные количественные параметры углеводных составляющих, в которых нуждается организм сразу по завершении тренировки, должно рассчитываться из соотношения 0,7-1,5 граммов на кг массы тела с добавлением 20-30 граммов белковых компонентов.

Для этого целесообразно употребление различных каш, приготовленных на молоке, с добавлением сухофруктов и сладких изделий в виде меда или варенья. Такие каши в количестве 100 граммов содержат около 70 граммов углеводов и больше 10 граммов белка. Полноценная пища в виде макарон, мяса, хлеба также отлично справятся с насыщением организма необходимыми компонентами.

Схема спортивного питания

Важно придерживаться правильного режима питания для похудения:

1. Питьевой режим выглядит аналогичным образом, что и представленный выше. Однако сок, выпиваемый сразу по окончании тренировочного процесса, следует заменить половиной нормы гейнера и 5 граммами ВСАА, представляющего собой аминокислотный комплекс. Такое сочетание эффективно справится с жаждой, а также в быстрые сроки нормализует уровень углеводных и энергетических запасов. Также произойдет запуск сложных синтезных процессов с использованием протеина и выработкой плагина, глютамина. Одновременно с этим, в мягкой форме произойдет стимулирование инсулиновой выработки.
2. По истечении 20-ти минутного периода внутрь принимается витамин группы С или комплекс антиоксидантных компонентов, в функции которых входит защита клеточных мышц от разрушающего воздействия окисляющих продуктов, появляющихся в результате деятельности мышечных тканей.
3. По окончании часового периода времени после завершения употребления добавок пищевого типа, выполняющих основную функцию, организм насыщается питательными веществами. Для этого следует употребить комплексы с высоким содержанием белковых и углеводных компонентов, в которых очень нуждается уставший организм.

Главные ошибки

Многим начинающим бегунам по своей неопытности свойственно допускать достаточно серьезные ошибки:

1. Малое количество времени, затрачиваемое на беговые тренировки. Даже несколько пробежек, проводимых несколько раз в день, станут не эффективными, если их .
2. Неправильно подобранные время суток для пробежек, в результате чего занятия становятся неэффективными.
3. Отсутствие регулярности тренировочного процесса.
4. Бег на полный желудок.
5. Неправильно подобранная и местность.

Грамотный подход к рациону питания при занятиях бегом сводится не только в правильном сочетании важных питательных веществ, но и в следовании режиму питания. С целью получения максимальной пользы от беговых занятий следует рационально выстраивать режим питания, учитывая особенности организма физиологической направленности.

Видео. Еда и питание бегунов: ПЕРЕД, ВО время и ПОСЛЕ бега для похудения!

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ПРОБЕЖКОЙ Общее правило: старайся не заниматься спортом на пустой желудок. Питательные вещества необходимы тебе во время тренировки и после
нее, в период восстановления. Обильная пища здесь не нужна, но, питаясь правильно, ты можешь существенно увеличить длительность
и повысить качество своих занятий.

Перед пробежкой выбирай продукты с низким содержанием волокон и жира. Если есть не хочется, выпей спортивный напиток или смузи,
содержащий 200–400 калорий. Обильная пища здесь не нужна, но, питаясь правильно, ты можешь существенно увеличить длительность и
повысить качество своих занятий.

Перекуси за два часа до тренировки. Не ешь много и выбирай пищу с низким содержанием жира, волокон. Отдай предпочтение белкам,
углеводам и жидкости. Кроме того, ешь только знакомые продукты. Не экспериментируй с новой едой, ведь ты не знаешь, как на нее
отреагирует твое тело. Мы предлагаем тебе следующие варианты питания и напитков перед тренировкой.
«Для большинства тренировок необходим только легкий перекус.

Ты можешь выбрать полноценный прием пищи за несколько часов или более легкую закуску за 30 минут до начала занятий», - советует Берарди.

Выбирай то, что лучше всего подходит именно тебе. Полноценный прием пищи должен включать в себя 1 или 2 порции белков величиной с
ладонь, 1 или 2 порции овощей величиной с кулак, 1 или 2 пригоршни углеводов, а также 1 или 2 порции жиров размером с большой палец.
Для легкого перекуса выбирай то, что быстро усваивается, например, смузи. Важно выбирать привычные продукты, которые не вызывают у тебя
проблем с желудком.

Бананы - отличный источник питательных веществ и быстрых углеводов, а также калия. Углеводы снабжают твой организм глюкозой, которая
выступает в качестве топлива для тренировки. Калий помогает поддерживать функции нервной системы и мышц. Съешь банан за 0 минут до
начала тренировки, чтобы провести тренировку максимально эффективно.

Овес - еще один отличный источник натуральных углеводов, которые медленно усваиваются организмом и поставляют энергию на протяжении
всей тренировки, поэтому ты сможешь тренироваться дольше. Съешь тарелку овсяных хлопьев с йогуртом и ягодами не менее чем за 30 минут до
начала занятий, чтобы получать энергию и тренироваться эффективнее.

Цельные зерна - еще один отличный источник углеводов, а цельнозерновой хлеб является прекрасной основной для питания перед тренировкой.
Съешь пару ломтиков цельнозернового хлеба с медом, джемом, арахисовым маслом или яйцами за 30–45 минут до тренировки.

Яблоки и арахисовое масло - это легкий перекус, богатый углеводами, белком, витаминами и минералами. Это быстрая и вкусная
подзарядка для тренировок легкой и средней интенсивности.

Если ты любишь кофе, не добавляй сахар и налей побольше молока. В этом случае кофе - отличный вариант перед тренировкой. Молоко
не только восполняет потерю жидкости, но и снабжает твое тело белком и углеводами, а кофе заряжает энергией.

Фруктовые смузи без сахара из натуральных ингредиентов с добавлением белка -
прекрасный перекус перед тренировкой. Для повышения содержания белка добавь молоко или йогурт.

Питание после пробежки

В жизни любого спортсмена, будь он начинающим или уже опытным, порой возникают вопросы, связанные не только с тренировками, но и питанием. В частности тема, что после бега, по-прежнему остается актуальной для многих.

На самом деле, понять и определить, что кушать после бега , а от чего лучше отказаться, не так сложно.

Однако и в посттренировочном питании бегуна есть свои особенности.

Как известно, с пищей человек не только насыщает свой желудок, но и восстанавливает энергозатраты. К сожалению, многие худеющие, недооценивают важность питания во время тренировок. В частности, большинство из них отказываются от пищи после 18:00 или и вовсе в несколько раз урезают свой дневной рацион. Такой план питания категорически не подходит для тех, кто занимается бегом, пусть и с целью похудения. Помимо этого многие в вопросе, что можно есть после бега, допускают массу ошибок:

Употребляют низкое количество белка, сосредотачиваясь на углеводах;

Игнорируют питание перед тренировкой;

Отказываются от трапезы после занятий спортом.

В совокупности это дает весьма негативный результат: организм плохо восстанавливается после занятий бегом, что нередко провоцирует повышенную утомляемость, боль в мышцах и другие симптомы перетренированности. Решением этой проблемы станет составление четкого плана питания, который не только поможет вам понять, что кушать после бега , но и в каких количествах и в какой промежуток времени.

Что кушать

В первую очередь, питание после тренировки направлено на восполнение углеводов в организме. После интенсивной начинает активно восстанавливать запасы гликогена, которые он затратил при беге. Такое явление длится относительно недолго (около 40-60 минут) и называется «углеводное окно». Чтобы исключить сбои в обмене веществ кушать после бега углеводы просто необходимо. Любые сладкие продукты в небольших количествах (шоколадный батончик, стакан сока, мед, сухофрукты или фрукты) дадут вам необходимый заряд энергии. Проигнорировав этот шаг, вы рискуете значительно снизить порог выносливости, ведь при дефиците будет восполнять энергию за счет мышц.

Что можно есть после бега еще и, через какое время после окончания тренировки? Полноценно поесть после тренировки не только можно, но и нужно. Так процесс восстановления мышц будет проходить быстрее. Оптимальное время трапезы – через 40-50 минут после бега. Старайтесь придерживаться следующего соотношения белков и углеводов в посттренировочном питании – 1 и 3 грамма соответственно на каждый килограмм вашего веса. Вот несколько вариантов того, что можно есть после бега для восполнения сил:

Каши (гречневая, перловая, пшенная);

Нежирное мясо (курица, постная говядина);

Творог и другие кисломолочные продукты (кефир, ряженка).

Однако если вы чувствуете, что осилить сытную пищу после пробежки вам не удастся, не заставляйте себя. Более легкой и не менее полезной заменой станет белковый коктейль или небольшая порция творога с сухофруктами. Составляя план посттренировочного питания, не забывайте и о водном балансе. После бега пейте больше жидкости, предпочтительнее – чистая питьевая вода без газа комнатной температуры.