Жиры в нашем питании (скрытые, хорошие и плохие). Являются ли обезжиренные продукты на магазинных полках более здоровыми? Здоровые жиры нужны для здоровья ваших костей

Человеку необходимы для правильного сбалансированного питания. Многие люди, стремящиеся похудеть, так ограничивают свой рацион, что вместе с весом теряют также здоровье, и не помогают организму бороться с лишним весом, а ослабляют его. Вернувшись к обычному режиму питания, такие люди вскоре вновь набирают лишние килограммы.На самом деле во всем важна рационализация и правильный подход. Не стоит подходить к делу похудения с фанатизмом.Организму нужны жиры для правильного функционирования, от этого никуда не деться. Но дело в том, что есть жиры вредные, а есть – полезные. В частности, жировые кислоты омега 3 организму необходимы, и, ограничивая их, можно нанести себе существенный вред.На свете существует три основных вида жиров: мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные. Рассмотрим их подробнее:Это – хорошие жиры. Они содержатся оливковом масле и рыбе, в кунжуте и орехах. Мононенасыщенные жиры содержат все важнейшие жировые кислоты (омега 3, гамма-линолевая кислота) и способствуют здоровья мозга и сердечнососудистой системы, укрепляют иммунитет и улучшают состояние кожи.Содержатся в маргарине, кукурузном и подсолнечном масле. Значительно менее полезные жиры, которые показаны лишь в небольших количествах. Их переизбыток в организме ведет к задержке воды в организме, а также к повышению давления, к образованию тромбов и инсультам. Из-за рафинирования такие продукты насыщены трансжирами, повышающими риск раковых заболеваний. Так что важно знать меру в потреблении полиненасыщенных жиров.

А вот это однозначно плохие жиры. Насыщенные жиры содержатся в сливочном и пальмовом масле, а также в свином жире. Поднимают уровень холестерина, повышают риск сердечных приступов и инсультов.Насыщенных жиров нужно избегать в любом случае.Количество жиров среди других микроэлементов в нашем рационе должно составлять не более 30%, хотя хватит и 20%. К сожалению, несбалансированное питание обеспечивает наш организм жирами в количестве до 40%, причем далеко не все из них хорошие, что ведет к лишнему весу и заболеваниям.Для обеспечения организма правильными жирами обязательно нужно вводить в рацион определенные продукты.- Орехи Орехи содержат много жира, причем этот жир достаточно полезен.Согласно исследованиям, у людей, которые потребляли орехи пять раз в неделю, на треть снизился риск заболевания диабетом. Кроме того, орехи снижают уровень холестерина, а греческие орехи, помимо прочих достоинств, содержат жизненно важные жировые кислоты Омега-3 .Впрочем, важно помнить, что в орехах много калорий, и эту информацию следует учитывать при формировании диеты.- Рыба Особенно полезны те сорта рыбы, которые водятся в холодных водах, например тунец или лосось, форель и сельдь.- Оливковое масло

Помимо прочих достоинств, оливковое масло богато витамином Е и полифенолами. Полифенол – отличный антиоксидант, который уменьшает вред, наносимый нашему организму разрушительными свободными радикалами.Также следует помнить, что с одними только продуктами питания тяжело обеспечить организм необходимым количеством жировых кислот омега 3. Для решения этой проблемы следует обратить внимание на пищевые добавки на основе рыбьего жира. Когда-то детей заставляли пить дурно пахнущее и встающее комом в горле масло, но сейчас рыбий жир выпускается в виде безвкусных капсул. Он крайне полезен для здоровья.

Мы любим жирную пищу потому что она очень вкусная, это обуславливается тем, что жиры усиливают вкусовые качества продукта. Тем, кто желает похудеть необходимо помнить, что жиры содержат вдвое больше калорий, чем белки и углеводы. Также наша жировая ткань и жиры, содержащиеся в пище, очень похожи, поэтому организму намного проще откладывать именно жиры, а не белки и углеводы.

Такие продукты, как сыры являются одними из наиболее жирных, в них содержится большое количество калорий. При планировании здорового питания важно не только выбирать правильные продукты, но и обращать внимание на то, как они приготовлены.

Жареная пища, особенно глубокой прожарки во фритюре или большом количестве масла содержит огромное количество жиров. В то время, как мясо рыбы и курицы считается более постным, после обжарки, оно может стать еще более калорийным, чем говядина и свинина. Вот пример того, как изменяется количество грамм жира в куриной грудке, в зависимости от того, как она приготовлена:

Куриная грудка Способ приготовления Кол-во жиров, г
только мясо, обжареное 3.1
только мясо, жареное в подсолнечном масле 4.1
мясо и кожа, жареное в сливочном масле 18.5

При соблюдении здорового питания, необходимо избегать потребления майонеза и прочих соусов. Подобные заправки способны свести на нет все полезные свойства пищи, повысив калорийность и жирность блюда. Попробуйт заменить жирные соусы, на менее вредные аналоги, такие как горчица, нежирная сметана, натуральный кетчуп.

Международные исследования показывают, что среди жителей стран, в которых исторически употребляют в основном растительную и нежирную пищу, намного меньше распространены ожирение, раковые, сердечно-сосудистые и другие заболевания. Но если им приходится перейти на «Западную диету» с повышенным содержанием жиров, в случае иммиграции или при распространении такого питания в их стране, уровень подобных заболеваний резко возрастает.

Не торопитесь отказываться от всех жирных продуктов, жиры, как и другие микроэлементы, необходимы для поддержания здорового функционировния организма. Жиры жизненно необходимы для постороения тканей и клеток, многие витамины и микроэлементы усваиваются только с помощью жиров. Многие люди употребляют слишком много вредных жиров, при этом недостаточно полезных жиров, которые так необходимы нашему организму.

Виды жиров

В этом разделе мы расскажем о разных видах жиров. Люди, в рацион которых входит много продуктов, повышенной жирности, больше других рискуют заболеть раком или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но те, чья диета состоит из пищи пониженной жирности, рискуют возможно даже больше, если употребляют неправильный тип жиров.

Насыщенные жиры - жиры с высоким содержанием жирных кислот. При комнатной температуре обычно находятся в твердой форме.

Насыщенными жирами в основном богаты продукты животного происхождения, такие как молоко, сливочное масло, сыры, мороженое, сало. В природе этот тип жиров содержится в коксовом и пальмовом маслах.

Насыщенные жиры значительно повышают уровень холестерина в крови и увеличивают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жиры - жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот. Ими являются:

- мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры содержатся в овощах. При комнатной температуре находятся в жидком состоянии, при охлаждении становятся более тягучими. Этими жирами богаты рапсовое, оливковое, арахисовое масла, а также авокадо, семена и многие орехи.

- полиненасыщенные жиры также находятся в овощах. При комнатной температуре и в охлажденном состоянии остаются одиноково жидкими. Полиненасыщенные жиры содержатся в кукурузном, подсолнечном, соевом маслах, а также во многих видах семян и орехов.

Ненасыщенные жиры полезней насыщенных.

Гидрогенезированные и транс жиры производятся из ненасыщенных жиров с добавлением водорода. В процессе производства транс жиров, жиры становятся по свойствам более похожи на насыщенные, остаются твердыми при комнатной температуре и дольше хранятся, что улучшает их рыночные свойства.

Транс жиры содержатся в маргарине, во многих готовых продуктах и полуфабрикатах, таких как печенье, пончики, выпечка, чипсы и в основном все те, продукты, которые являются вредными и которые мы так любим.

Транс жиры повышают уровень холестерина, хотя и не так сильно, как насыщенные жиры, при этом они понижают «полезный» холестерин. Информацию о содержании транс жиров в продукте можно найти на упаковке, если на ней нет упоминания об использовании продуктов, содержащих транс жиры, можно также найти надпись об использовании гидрогенезированных ингредиентов и масел, это также будет говорить о содержании транс жиров.

Если вы используете маргарин, вам необходимо знать, что более мягкий маргарин менее гидрогенезирован, а следовательно содержит меньше транс жиров.

Продукты, не содержащие животных жиров, и имеющие надпись на упаковке «Не содержит холестерина» выглядят здоровыми и полезными для нас. Но эта надпись очередной маркетинговый ход, ведь содержание холестерина в растительных продуктах на столько незначительно, что принято считать все растительные продукты свободными от холестерина, а если при этом продукт содержит гидрогенезированные масла (транс жиры), то он может быть вредным для каждого.

Незаменимые жирные кислоты. Нашему организму необходимы эти жиры для здорового функционирования, но организм не умеет их вопроизводить, поэтому необходимо, чтобы они поступали извне. Наиболее важные насыщенные жирные кислоты: линолевая кислота, омега-6, альфа-линолевая кислота и омега-3.

В основном мы потребляем омега-6 больше, чем нам необходимо, и наоборот недостаточно потребляем омега-3. Омега-6 содержится в полиненасыщенных жирах таких как подсолнечное и кукурузное масло. Омега-3 содержатся в грецких орехах, льняных семенах, тофу, некоторых видах рыбы, включая, лосось, семгу, горбушу, длинноперого тунца, речную форель, сардины, сельдь и макрель.

По факту, продукты не совсем однозначны в содержании того или иного вида жира, например, жир, содержащийся в говядине, проходит, как насыщенный, но на самом деле этот жир, лишь чуть более наполовину насыщенный. Оливковое масло считается мононенасыщенным, но, на самом деле, его жиры являются таковыми чуть более чем на три четверти.

Оливковое масло считается одним из самых полезных продуктов, хотя этот продукт является чистым жиром, который на 14% является насыщенным.

Наши предки, на протяжении всей истории человечества, употребляли, как животные, так и растительные жиры, при этом всплеск сердечно-сосудистых, раковых заболеваний и ожирения наблюдается только в наше время, из этого следует, что не столько вредны натуральные продукты и содержащиеся в них жиры сами по себе, сколько способ приготовления, употребляемое количество, сочетания продуктов, а также изобретенные гидрогенезированные жиры.

Какие жиры могут быть полезными, а какие жиры нужно избегать употреблять в пищу?

Долгое время считалось, что нужно избегать употребления в пищу всех видов жиров. Транс-жиры, насыщенные и ненасыщенные жиры – просто избегайте употреблять их все. Однако сегодня ученые осознали, что жир и то, как наше тело перерабатывает жир – это гораздо более сложная вещь.
Для оптимального функционирования, наши тела требуют некоторого количества жира. Но нам необходимы правильные виды жиров, и нам нужно соблюдать умеренность. Некоторые виды жиров полезны, а других нужно стараться избегать. Но как узнать, о каких жирах идет речь?

Жиры: хорошие, плохие, злые

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются «хорошими», а насыщенные жиры также могут быть рекомендованы к умеренному потреблению.
Однако необходимо избегать употребления транс-жиров, потому что они способствуют повышению уровня холестерина в крови и потому являются опасными. Высокий уровень некоторых видов холестерина, особенно липопротеина низкой плотности (ЛПНП), так называемого «плохого холестерина», увеличивает риск возникновения сердечных заболеваний и других патологических состояний, включая инсульт.
Как узнать, какие жиры содержатся в различных продуктах? Как правило, жидкие жиры комнатной температуры, например, оливковое масло, являются лучшим выбором, чем продукты, которые являются полутвердыми, такие как масло или маргарин.

Мононенасыщенные (ненасыщенные) жиры: хорошим источником мононенасыщенных жиров являются каноловое (рапсовое) и оливковое масла, большинство видов орехов и авокадо.

Подсказка: намажьте авокадо на хлеб вместо сливочного сыра. Используйте оливковое масло и чеснок вместо цельного молока и масла для получения насыщенного вкуса картофельного пюре.

Полиненасыщенные (ненасыщенные) жиры: существует два типа полиненасыщенных жиров, омега-6 и омега-3. Так как большинство людей получают большое количество жиров омега-6, употребляя в пищу растительные масла, следует обратить внимание на жиры омега-3. Хорошим источником омега-3 является рыба (лосось и тунец), льняное семя и грецкий орех.

Подсказка: сделайте перекус горсткой грецких орехов или добавьте столовую ложку льняного семени в утреннюю кашу. Для повышения содержания жиров омега-3, вы можете добавить муку из льняного семени в домашнее печенье или кексы.

Насыщенные жиры: красное мясо, салями, молочные продукты, такие как сметана и сливочное масло, и более плотные растительные масла, такие как кокосовое, пальмовое, и масло из косточек являются источниками насыщенных жиров.

Подсказка: время от времени съешьте стейк, но постарайтесь ограничить содержание насыщенных жиров максимум до 10% вашего меню.

Транс-жиры: образуются при добавлении водорода к растительному маслу – процесс, используемый для того, чтобы продлить срок годности расфасованных продуктов. Транс-жиры содержатся в большом количестве в расфасованных, бакалейных продуктах и полуфабрикатах, включая выпечку, печенье и крекеры.

Подсказка: ищите на упаковке расфасованных продуктов указания на «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла в ингредиентах. Это может быть сигналом того, что данный продукт содержит больше чем 0,5 грамм на одну порцию. Если вы съедите несколько порций, это количество начинает суммироваться.

Каковы результаты? Будьте образованным потребителем: нужно знать, какие сведения нужно искать на упаковке и где скрыты потенциальные ловушки. Постарайтесь делать большую часть покупок по периметру магазина, сокращая тем самым ваш путь через его центральную часть, где находится большая часть виновников бед. Вы можете сфокусироваться на свежих и замороженных овощах и фруктах, порционной вырезке мяса и рыбы, и свежих цельнозерновых продуктах прямо из пекарни, расположенных по периметру. Добавьте немного оливкового масла, и вы действительно будете готовить!

Насыщенные жиры – жиры такие, как сливочное масло или сало, находящиеся в твердом состоянии при комнатной температуре. Продукты имеющие животное происхождение могут содержать такие жиры. Организм человека не находит применения молекулам таких жирных кислот из-за чего они откладываются в виде жировых прослоек.

Из-за большего количества насыщенных жиров увеличивается уровень холестерина. Это может привести к апоплексическому удару или инфаркту. И виноват в этой ситуации совсем не холестерин, а насыщенные жирные кислоты. Наш организм при обнаружении повышенного содержания холестерина в пище сократит производство своего собственного. Такие болезни, как рак толстой кишки, мочевого пузыря, груди или предстательной железы, могут быть связанны именно с насыщенными жирами.

Насыщенные жиры могут привести к снижению чувствительности к лептину и инсулину, что приведет к повышенному производству первого и пониженному производству второго. Это вызовет ожирение, а также повысится точка устойчивой массы тела.

Транс-жиры

В современной индустрии питания транс-жиры выступают в роли главного виновника эпидемии онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Жиры вообще составляют примерно 40% всех калорий в современном питании. Почти вся выпечка, картофельные чипсы, пончики, салатные могут содержать транс-жиры. Нужно избегать частично гидрогенизированных и приготовленных на маргарине продуктов питания.

Насыщенные жиры, трансжиры и холестерин, поступающие в организм с пищей, могут привести к повышению уровня холестерина в крови. Что, в свою очередь, "засоряет" сосуды, приводя к инфарктам и инсультам. Вы должны быть предельно осторожны и сокращать количество плохих жиров в своем рационе. Если на упаковке продукта отсутствует информация о его питательной ценности, пусть вам помогут следующие полезные советы, касающиеся источников насыщенных жиров, трансжиров и холестерина.

Основными источниками плохих насыщенных жиров являются мясо и продукты из цельного молока. Выбирайте постные отрубы мяса, такие как огузок, филейная часть и пашина. Съедайте порции, не превышающие размер вашей ладони. Курица, индейка и рыба - это всегда более постное мясо.

Когда вы готовите и едите мясо, убедитесь в том, что весь видимый жир и кожура срезаны. Во избежание попадания плохих жиров в мясо при запекании, поджаривании на открытом огне, на гриле, на пару или в микроволновке воспользуйтесь специальными решетками.

Если вы хотите съесть на обед мясо, вместо жирной копченой колбасы или салями остановите свой выбор на нежирной грудке курицы или индейки.

Наличие в рационе молочных продуктов необычайно важно, в том числе и для контролирования веса. Отдавайте предпочтение низкожирным и ежедневно съедайте два-три молочных блюда.

Холестерин присутствует только в продуктах животного происхождения, а яичный желток - это концентрированный его источник. Заменяйте желток одного яйца белком двух или используйте заменитель яичного порошка. Ограничьте употребление яиц одним желтком в день.

Обработанные и приготовленные продукты, особенно снек (чипсы, сухарики и др.), могут быть концентрированным источником плохого жира.

Гидрогенизированный растительный жир содержит трансжирные кислоты, которые провоцируют развитие сердечных недугов. Поэтому будьте особенно внимательны к конкретным видам и общему количеству жира в вашем рационе. Внимательно читайте этикетки: даже если на упаковке указано, что продукт «легкий», постарайтесь установить, действительно ли в нем содержится пониженное количество жира.

Вся накопленная информация по спортивному питанию говорит нам о том, что правильные виды питательного жира оказывают глубокое влияние на процесс управления весом, настроение и здоровье в целом. Если мы исключим из нашего рациона все виды жиров, мы лишим себя не только «плохого» насыщенного жира, но и хорошего ненасыщенного. Сегодняшний девиз должен быть следующим: плохие жиры способны навредить, а правильные - помочь. Если вы регулируете соотношение калорий в вашем рационе, включая в него высокий процент постного белка, правильных видов углеводов и жиров, вы почти не оставите места для нездоровых продуктов. Выбирайте только хорошие продукты, питаясь ими каждый день, и тогда у вас не будет проблем.