Здоровый сон: что нужно знать о фазах сна. Фазы сна – медленный и быстрый

22.04.2019

Привет! Сегодня поговорим о фазах сна и о том, как мы можем использовать это для более качественного восстановления нашего организма. Для практикующих бодибилдинг и другие виды силового спорта — это очень актуально. Недосып в нашем случае это катастрофа!

Каждый здоровый человек проходит через несколько циклов во время отдыха. Они относятся к общему циклу сна, поэтому чередуются друг с другом в определенном порядке. Но какие же фазы сна человека по времени можно выделить? Продолжительность одного цикла может составлять 60-120 минут. Медленный отдых отнимает большую часть времени, чем прочие этапы.

Необходимо подчеркнуть, что ваш организм получит возможность полноценно отдохнуть и восстановиться, если все периоды сна находятся в правильном соотношении. Они выполняют важные функции, которые способствуют хорошему самочувствию. Если проснуться в процессе медленного этапа, вы будете чувствовать себя напряженно и раздраженно в течение всего дня.

Отдых подразделяется на несколько отдельных стадий. Они предназначены для полноценного расслабления человека, а также для его хорошего самочувствия.

ПЕРВАЯ. Она длится от 10 до 15 минут. Обычно люди называют ее дремотой или же дремой. Тело расслабляется, а дыхание становится ровным. Человек погружается в приятное состояние. Замедляется и пульс, поскольку организм готовится к полному расслаблению.

Этот этап характеризуется тем, что мозг обрабатывает информацию, которая поступила за день, а также старается найти выход из сложных ситуаций. Люди говорят, что именно в этот момент они задремывают посреди принятия решения, а через 10 минут просыпаются с готовой идеей.

Данный момент доказан на практике, ведь об этом утверждает каждый второй человек. Этот этап навевает грезы о жизни и вызывает слуховые галлюцинации, которые могут показаться вполне реальными. Например, человеку может показаться, что кто-то шепнул ему на ухо ответ на мысленно заданный вопрос.

ВТОРАЯ. Продолжительность фазы не превышает 20 минут. Медленная работа мозга обусловлена тем, что он настраивается на отдых. Люди начинают медленнее дышать. Пульс тоже становится не таким частым. Мышцы человека постепенно расслабляются. В особенности это чувствуют спортсмены, мышцы которых слишком напряжены после тренировок.

Однако человек остается чутким, поскольку слух продолжает обостряться раз в минуту. Резкий звук может с легкостью разбудить его. Именно поэтому в комнате должна царить тихая и комфортная обстановка. Исключите работающий телевизор или компьютер, а также отключите звук на телефоне.

ТРЕТЬЯ. Это что-то вроде переходного момента. Он проходит между второй фазой сна, а также четвертым этапом. Глубокая дрема постепенно одолевает человека. В данном состоянии разбудить его обыкновенными звуками невозможно, ведь слух перестает реагировать на окружающий мир.

ЧЕТВЁРТАЯ. Фаза номер три и четыре – это этапы, которые длятся не более 45 минут. Важнейшим моментом, который дает возможность полноценно отдохнуть, является расслабление по фазе номер четыре. Человека очень сложно разбудить. Но люди, которые страдают от лунатизма или от ночных кошмаров, становятся более уязвимыми.

Сны могут сниться, но человек их не запоминает. Это обусловлено тем, что деятельность мозга очень замедляется. Она характеризуется активацией регенерации клеток, возобновлением мышц и костей, повышением иммунитета. В особенности это хорошо для спортсменов, поскольку их организм очень истощается вследствие регулярных тренировок.

ЭТАП БЫСТРОГО СНА. Длится он примерно до 20% от того времени, которое человек тратит на отдых. Мозг начинает активно функционировать, но мышцы расслаблены. Пульс становится частым. Запоминающиеся сны очень яркие и красочные.

Основные циклы сна

Медленный процесс – это первый шаг к засыпанию. Затем он постепенно доходит до последнего этапа. Потом человек опять погружается во второй и третий этап. Это неотъемлемая часть полноценного отдыха. После всех этих процессов человек переходит в быстрый сон.

Весь цикл занимает примерно 1,5 часа. Если человек спит достаточное количество времени, цикл повторяется не менее четырех раз. Данного количества достаточно для того, чтобы организм получил заряд энергии и восстановился после тренировок.

Первый цикл характеризуется самым длительным этапом под номером четыре. С каждым новым циклом он становится короче. В результате быстрый цикл продолжается дольше. Если этого не происходит, то человек проснется уставшим.

Фаза пробуждения: как улучшить самочувствие?

Человек, который проснулся самостоятельно в выходной день, может насладиться хорошим самочувствием. Но это возможно только в том случае, если он потратил на отдых не слишком много времени.

Это обусловлено тем, что человек должен просыпаться в первых этапах медленного цикла. Люди полностью готовы к бодрствованию, поскольку силы организма восстановлены. Те люди, которые слишком долго спят, чувствуют себя намного хуже.

Но иногда случается, что будильник заставляет проснуться тогда, когда человек проходит МЕДЛЕННЫЙ глубокий отдых. В результате ему сложно проснуться и начать новый день. Пробуждение должно приходиться на первую или вторую фазу такого цикла. Мышечные функции во время такого пробуждения мгновенно восстанавливаются.

Пробуждаться во время быстрого отдыха не стоит, поскольку в течение дня вы будете страдать от головной боли. Специалисты утверждают, что те люди, которые пренебрегают полноценным этапом быстрого сна, могут столкнуться с проблемами в функционировании нервной системы.

Как рассчитать время, которое подходит для пробуждения?

Чтобы организм человека полностью восстанавливался за ночь, ему необходимо пройти через все вышеописанные фазы. Ночной отдых – это четыре полных цикла, в которые входят все фазы. Хорошо, если они завершаются до четырех утра, поскольку далее расслабление практически полностью пропадает.

Однако вам не обязательно вставать с восхождением солнца. Отдых после четырех утра – это ваша возможность стабилизировать работу нервной системы.

Чтобы отдых положительно повлиял на здоровье человека, необходимо пораньше укладываться в постель. Именно в таком случае медленные фазы позволят обновить силы и получить заряд бодрости. Не стоит допоздна смотреть фильмы или сидеть в интернете. Вы собьете свои биологические ритмы, которые не так просто восстановить за минимальный временной промежуток.

Некоторые люди стараются найти методики, которые помогут понять, когда лучше пробуждаться. С утра хочется проснуться свежими и отдохнувшими, избежав усталости. Фаза, в которой пребывает человек во время сна, напрямую влияет на то, когда ему лучше пробудиться.

Вы будете чувствовать себя так, словно и не ложились отдыхать, если проснетесь в момент медленного отдыха. Именно поэтому проснуться лучше в быстрых циклах. Чтобы обнаружить то время, которое подходит вам для пробуждения, попробуйте следить за сном почасово. Для этого может использоваться специально разработанная таблица, график или же калькулятор.

Вот, например, можете воспользоваться следующей простой таблицей, чтобы узнать оптимальное время для засыпание и подъёма:

Когда засыпать

КОГДА ПРОСЫПАТЬСЯ	КОГДА ЗАСЫПАТЬ
6.00	20.45 или 22.15
6.15	21.00 или 22.30
6.30	21.15 или 22.45
6.45	21.30 или 23.00
7.00	21.45 или 23.15
7.15	22.00 или 23.30
7.30	22.15 или 23.45
7.45	22.30 или 00.00
8.00	22.45 или 00.15
8.15	23.00 или 00.30
8.30	23.15 или 00.45
8.45	23.30 или 01.00
9.00	23.45 или 01.15
9.15	00.00 или 01.30
9.30	00.15 или 01.45

В среднем один цикл продолжается не более 120 минут. На быстрый отдых приходится всего 20 минут. Благодаря быстрому сну вы сможете подсчитать, в какое время проснуться утром. Ученые доказали, что организм полностью восстановит силы, если спать не менее 8 часов в сутки. Значит, необходимо отсчитать несколько двухчасовых циклов. Установите будильник на вычисленное время, чтобы понаблюдать за своим самочувствием.

Вы можете проверить, комфортно ли вам просыпаться в быстром цикле. Для этого необходимо провести простой эксперимент. Не забывайте о том, что мгновенно заснуть у вас точно не получится. Именно поэтому, если вы проводите такой расчёт, принимайте во внимание все важные нюансы и моменты.

Как сделать расслабление полноценным и здоровым?

Многие люди недооценивают роль полноценного сна в своей жизни. Но отдых напрямую влияет на здоровье, состояние внутренних органов, иммунитет и прочие моменты. Мнение о том, что время во сне проходит бесполезно, ошибочное.

Существуют простые и доступные правила, которые позволят вам полноценно выспаться. С утра вам обеспечено отменное самочувствие. Работать и заниматься спортом в течение дня будет легче.

Чтобы достичь такого эффекта, следуйте простым советам:

Составьте для себя расписание дня по времени, которого нужно будет строго придерживаться. Необходимо ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Укладываться в постель лучше до 11 вечера, а спать не стоит более 9 часов.
Помните о том, что расслабление обязательно должно попадать на период от 12 ночи до 5 утра. Именно в эти часы организм активно вырабатывает Он способствует хорошему самочувствию и продлению жизни.
Не стоит ужинать, если до сна осталось два часа. Если вы проголодались, выпейте стакан молока или кефира. Откажитесь от алкоголя, а также кофе, если наступил вечер. Подобные напитки возбуждают нервную систему, мешая уснуть.
Перед сном можно прогуляться по улице. Свежий воздух настроит на полноценный отдых и это действительно эффективно!
Люди, которым сложно уснуть, могут принять перед сном расслабляющую ванную. В воду добавляют успокаивающие травы, а также эфирные масла. Благодаря этому тело полностью расслабиться, настраиваясь на полноценный отдых.
Перед тем, как ложиться спать, необходимо проветрить комнату. Если на улице лето, не закрывайте форточку на ночь. Чтобы избежать простуды, спите в носках. Помните о том, что оптимальная температура в спальне должна достигать 18 градусов.
Намного лучше спать на матрасе, который обладает ровной и твердой поверхностью. Подушку можно заменить валиком, ведь так вы сможете полноценно выспаться.
Лучше отказаться от сна на животе, поскольку так невозможно отдохнуть и расслабиться. Оптимальным вариантом для людей является поза на спине.
Спортсмены после пробуждения делают легкую зарядку. Это позволяет пробудить организм ото сна, а также настроиться на встречу нового дня.

Частые ошибки, связанные со сном

Многие люди не могут выспаться, поскольку они совершают некоторые ошибки. Стоит исправить их прямо сейчас, чтобы избавиться от проблем со сном.

1) ОТСУТСТВИЕ ЧЁТКОГО ГРАФИКА И РЕЖИМА ДНЯ. Вы можете выспаться и полностью восстановить иссякшие силы, если специальные биологические часы настроены на конкретное время. На привыкание к режиму дня уйдет более недели. Некоторые люди стараются высчитать время для сна до минутки.

Данный фактор, конечно, важен, однако нужно следовать графику отдыха и бодрствования. Если вы будете спать в разное время, хоть и несколько раз в день, усталости вам избежать не удастся.

2) ПОЗДНЕЕ ПРОБУЖДЕНИЕ. Это важный момент, который напрямую влияет на самочувствие человека. Многие люди думают, что они могут спать сколько угодно в выходные дни. Но стоит помнить о том, что биологические ритмы организма перестраиваются.

Лучше ложиться в 10 часов, но вставать в 6 утра. В таком случае организм успеет получить все те силы, которые необходимы для стабильного функционирования внутренних органов.

3) ВКЛЮЧЁННЫЙ СВЕТ. Для того чтобы организм полноценно отдохнул, получив заряд энергии, ему необходима полная темнота. Именно поэтому откажитесь от ночника или включенного телевизора. Повесьте на окна плотные занавески. Только в таком случае ваш организм получит заряд энергии и бодрости на весь оставшийся день.

4) НАЛИЧИЕ ЖИВОТНЫХ В СПАЛЬНЕ. Четвероногие друзья – это наша отрада и возможность получить немало удовольствия от общения с ними. Но позволять им спать в своей постели не стоит. Даже самые послушные и тихие животные не позволят вам полноценно выспаться, поскольку вы постоянно будете отвлекаться на посторонний фактор.

Ученые утверждают, что люди, которые спят вместе с питомцами, отдыхают только на 60%. Именно поэтому задумайтесь над этим вопросом, чтобы ваш организм получал исключительно пользу.

5) КЛАДИТЕ ПОДУШКУ НЕ ТОЛЬКО ПОД ГОЛОВУ. Косметологи рекомендуют спать лицом вверх. Они утверждают, что подобный момент позволит избежать появления морщин в молодом возрасте. Но вам необходимо урегулировать то давление, которое действует на позвоночник. Для этого положите под колени дополнительную подушку.

Помимо этого, уделите особое внимание своему матрасу. Специалисты говорят, что менять его нужно хотя бы раз в три года.

6) ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СИНТЕТИКИ. Вам нужно ответственно отнестись к выбору пижамы и постельного белья. Синтетика способствует тому, что организм начинает активно вырабатывать тепло. В результате вы начнете просыпаться по ночам.

Глубокий отдых не будет эффективным и качественным. Чтобы отдых был полноценным, делайте выбор в пользу натуральных материалов. Это может быть хлопок, бамбук или же шелк.

Это не все ошибки. Факторов много. Взять ту же еду перед сном — очень важный фактор, который известен наверно всем. Не рекомендуют есть за 3 часа до сна. При этом ужин должен состоять из овощей, белковых продуктов (рыба, творог). Но это уже отдельная тема.

А на этом у меня всё — если статья вам пригодилась, оставляйте отзыв в комментариях. Пока-пока...

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Фазы сна

Мы думаем, что видим сон всю ночь или не видим совсем. Но это неправильно. Сны снятся каждую ночь, но мы не всегда их запоминаем. На запоминаемость влияют фазы сна человека. Он может продолжаться несколько секунд, а может - несколько минут. В это время чередуются две фазы сна: медленная (ортодоксальный сон) и быстрая (парадоксальный). Они последовательно меняются, образуя цикл, продолжающийся около 90 минут. Обычно за ночь сменяется 5 циклов. Доля быстрого уменьшается с возрастом. У новорожденных соотношение медленного и быстрого сна 1:1, у двухлетних - 3:1, а у пятилетних, как и у взрослых - 5:1.

Фаза медленного сна

Медленный сон делят на 4 стадии:

1. Альфа-состояние. Человек находится в дреме и видит сноподобные галлюцинации. Замедляются дыхание и пульс, понижается давление крови. Именно в этой стадии приходят неожиданные идеи, которые способствуют разрешению проблем.

2. Возникают сигма-ритмы, представляющие собой учащённые альфа-ритмы (их называют сонными веретенами). В этой стадии отключается сознание, но человек становится очень чувствительным к раздражителям. В паузах между веретенами, которые появляются через 10-30 секунд, человека легко разбудить.

3. В дополнение к сигма-ритмам появляются тэта-ритмы и дельта-ритмы.

4. Глубокий сон - доминируют дельта-ритмы. Часто 3-я и 4-я стадия объединяются в одну, носящую название дельта-сна. Во время него человек может разговаривать, наблюдается лунатизм, но спящий все забывает. В это время сильнее замедляется дыхание, но пульс и давление увеличиваются, ускоряется обмен веществ. Медленный сон восстанавливает энергозатраты. Поэтому если человека разбудить в это время, он будет чувствовать себя плохо.

Фаза быстрого сна

5-я стадия цикла - быстрый сон. В этой стадии человек может двигать глазами. Колебания электрической активности напоминают стадию бодрствования. В то же время спящий становится совершенно неподвижным, так как снижается мышечный тонус. Поэтому быстрый сон и называют парадоксальным. Если во время этой фазы спящего человека разбудить (а сделать это тяжело), то он детально расскажет свой сон. Во время этой фазы перерабатывается полученная за день информация. Если постоянно обрывать быстрый сон, то возможны тяжелые нарушения психического состояния.

Следствия бессонницы

Шекспир говорил, что сон - самое вкусное блюдо на жизненном пире. И это действительно так. Приблизительно третью часть жизни люди проводят во сне. Он является одним из главных нужд живых организмов. Людям легче перенести отсутствие воды и еды, чем сна. Потребность в нем у каждого индивидуальна. Она может меняться с возрастом. Обычно людям требуется 6-8 часов сна. Но некоторым достаточно 4-5 часов, а кое-кому требуется и 10. Следует учесть, что недосыпание зависит от фазы сна, на которой человек проснулся. Оно характеризуется резким упадком сил, повышением раздражительностью, вялостью, безынициативностью, невнимательностью. Четверо суток без сна приводят к появлению галлюцинаций. Если человек не спит неделю, то его воля будет полностью подавлена. Постепенно отсутствие сна приводит к возникновению разнообразных болезней,

Для физического и эмоционального благополучия человека важен здоровый и крепкий сон, не меньше восьми часов в сутки. Недостаток сна негативно сказывается на памяти, концентрации, появляется состояние разбитости, усталости. При регулярном недосыпе может даже развиться депрессия.

Иногда, даже отдохнув достаточное количество часов, вы можете чувствовать себя разбитым. Чтобы понять, почему так происходит, необходимо познакомиться с понятием циклов и фаз сна.

Из каких циклов состоит сон

Ученые считают, что сон состоит из циклов, а циклы, в свою очередь, делятся на фазы в соответствии с активностью мозга. Первая фаза сонливости длится 10–15 минут, после чего наступает вторая фаза – медленный сон, длится он примерно 20 минут. После этого наступает очередь глубокого сна (третья и четвертая фазы) длительностью 40 минут. Пятая фаза длится всего пять минут. Это фаза быстрого сна, или быстрого движения глаз. Все эти фазы составляют один цикл, общая продолжительного которого приблизительно 1,5 часа.

После окончания первого цикла начинается следующий. При этом в норме он начинается с фазы медленного сна. С каждым новым циклом фаза медленного сна сокращается, а быстрого – увеличивается. Таким образом, всего за ночь человек проходит через пять циклов сна.

Полезно ли видеть сны?

Функция сновидений заключается в защите спящего от просыпания и восстановлении физических сил. Сны также поддерживает психическое здоровье. Часто во время сна приходят ответы на вопросы, которые долгое время мучили человека. Происходит это потому, что во сне активна область мозга, отвечающая за мотивацию. В это время мозг анализирует произошедшие за день события, устанавливает между ними связь, находит те факты, которые мы не замечали при бодрствовании.

Сновидения появляются в фазу быстрого сна. В отличие от первых двух фаз, когда человек может управлять своим телом, в фазе быстрого сна мышцы расслабляются, теряют тонус и не контролируются. С этим связано ощущение, возникающее во время сновидений: невозможность бежать, не слушаются ноги и т. д.

Редко встречается патология, когда человек активно ведет себя во время этой фазы. Он может размахивать руками и ногами и даже ходить во сне. В дальнейшем это может привести к развитию болезни Паркинсона. Иногда человек может разговаривать во время сна. Если такое случилось всего однажды или бывает крайне редко, не волнуйтесь. Разговоры во сне свидетельствуют о повышенной возбудимости нервной системы. Чтобы избежать такого в будущем, перед сном проветривайте помещение, гуляйте, старайтесь успокоиться и не беспокоиться о дневных делах.

Иногда при нарушениях работы мозга человек перестает видеть сновидения. Нужно отличать это от той ситуации, когда человек их просто не запоминает. При отсутствии снов человек спит отрывками, просыпается, когда должна была начаться фаза быстрого движения сна.

Усталость и апатия после сна

Как было написано выше, при сновидениях, появляющихся в фазу быстрого сна, мозг обрабатывает полученную информацию. Поэтому крайне нежелательно будить человека в этот промежуток. Во-первых, просыпаться человек будет долго и тяжело. Во-вторых, поднявшись с постели, он будет чувствовать себя разбитым, подавленным и раздражительным.

Во время быстрого сна активизируется миндалевидное тело. Эта часть мозга ответственна за эмоции, особенно негативные. В свою очередь, это тоже является причиной плохого самочувствия после пробуждения. Люди, страдающие от депрессий, при засыпании сразу попадают в эту фазу, что свойственно наличию негативных эмоций.

Как избежать чувства усталости после сна?

Активность мозга, как и других органов и систем организма, делится на циклы не только ночью, но и днем. Это называется биоритмами. Периоды повышения активности сменяются периодами покоя. Поэтому крайне важно соблюдать распорядок дня. Чтобы хорошо себя чувствовать, необходимо просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Так, если вечером вы почувствуете усталость и сонливость, не перебарывайте ее и ложитесь спать. Мозг подсказывает, что начался период покоя. Если же вы решите проигнорировать сигналы и пропустите его, то уснуть в дальнейшем может быть непросто. Придется дожидаться нового цикла.

Когда вставать утром вы тоже будете по расписанию, то со временем сможете научиться просыпаться без будильника. Опять-таки не заставляйте себя заснуть снова, если проснулись самостоятельно. Лишний сон может только повредить вашему самочувствию. Если почувствуете усталость в середине дня, отдохнуть поможет дневной сон.

В настоящее время появились «умные» будильники, которые умеют отслеживать фазы сна и будят как раз тогда, когда нужно.

НАТАЛЬЯ ЕРОФЕЕВСКАЯ

Продолжительность и качество сна – критерии, влияющие на многие факторы: настроение, самочувствие, ощущение бодрости. Готовясь к новому дню, мы стараемся лечь пораньше, но утром просыпаемся разбитыми и вялыми. В другой же день, наоборот, после непродолжительного сна, просыпаемся самостоятельно, чувствуем бодрость и силы. Почему так происходит и как научиться высыпаться ? Чтобы ответить на эти вопросы, разберем фазы быстрого и медленного сна человека по времени и их характеристики.

Открытия ученых

Сегодня сон – понятное физиологическое состояние. Но так было не всегда. Долгое время ученые не могли отследить, какие изменения происходят с человеком во время отдыха. Тема была закрытой и сложной для изучения. В XIX веке оценивали позу человека, измеряли артериальное давление и температуру, снимали другие показатели. Для детального изучения, спящих будили и фиксировали изменения.

Рука выключает будильник рано утром

Первые попытки вмешательства в сон дали результаты. Ученые установили, что сон проходит различающиеся по продолжительности стадии быстрого и глубокого сна человека, и их значение велико, поскольку сказывается на всех показателях организма. Немецкий физиолог Кёльшюттер установил, что глубокий сон приходится на первые часы отдыха, а затем он переходит в поверхностный.

После открытия электрических волн, ученые сняли полную картину, происходящего со спящим. Электроэнцефалограмма помогала понять происходящее с человеком во время отдыха. При этом испытуемого не приходилось будить. Благодаря новым технологиям стало известно, что сон проходит 2 фазы: медленного и быстрого сна .

Стадии медленного сна

Ортодоксальный сон делится на этапы. Стадии отличаются между собой продолжительностью и глубиной отдыха. Рассмотрим стадии медленного сна:

Первая . Наступает после того, как человек закрывает глаза. Называют первый этап дремотой. Человек еще не погружается в сон, мозг находится в активной стадии. В течение 10–15 мин. отдыхающий обрабатывает информацию, которая произошла за день. В этот период находятся решения на мучившие человека вопросы.
Вторая . На этом этапе возникают «сонные веретена». Они протекают с периодичностью в 3–5 мин. Во время их прохождения полностью отключается сознание. В перерывах между «сонными веретенами» человек чувствителен к происходящему вокруг. Он слышит голоса или звуки. Такая особенность дает возможность маме услышать плач ребенка ночью. Если спящего назвать по имени, то он сразу же проснется. Физиологические изменения сводятся к снижению мышечной активности, замедлению пульса.

Во время второй медленной фазы сна человек слышит звуки

Третья . Стадия дельта-сна или переходная. Сохраняются «сонные веретена», становятся более продолжительными. К ним добавляются дельта-колебания. Третий этап называют подготовительным перед глубоким сном.

Четвертая . На данной стадии учащается пульс, происходит повышение давления. Человек впадает в глубокий сон. Сновидения в этот период нечеткие и размытые. Если отдыхающий проснется во время четвертой стадии, то не вспомнит, что ему снилось.

Люди, страдающие лунатизмом или разговаривающие во сне, ничего не помнят наутро. Связано это с тем, что все события происходят в глубокой стадии сна. Даже если прервать хождение лунатика, он не поймет, почему не находится в кровати и как оказался в другой комнате. Именно на этой стадии людям, снятся кошмары.

Продолжительность глубокого сна напрямую зависит от возраста человека и физического состояния его организма. Например, длительность фазы детского глубокого сна составляет 20 минут, но качество сна совсем иное, чем у большинства взрослых: он значительно крепче, дети могут не реагировать на внешние раздражители (звук, свет, касание). Таким образом, даже самые маленькие восстанавливают энергию, «перезагружают» системы организма, заряжают иммунную систему.

Сколько длится фаза глубокого сна? Фаза глубокого сна, продолжительность которой варьируется в зависимости от конкретной стадии, в целом составляет полтора-два часа. Из них на дремоту «выделяется» 5-10 минут, на вторую стадию (замедление дыхания и сердечного ритма) – 20 минут, на третью и четвертую фазы – по 30-45 минут.

Девушка сладко спит, обняв подушку

Особенности быстрого сна

По завершении глубокого наступает быстрый сон. Открыл пятую стадию Клейтман в 1955 году. Зафиксированные показатели дали понять, что показатели организма в период быстрого сна у человека схожи с состоянием бодрствования. Фаза быстрого сна сопровождается :

постоянным движением глазных яблок;
существенным снижением мышечного тонуса;
эмоционально окрашенными и насыщенными действиями сновидениями;
полной обездвиженностью человека.

Сколько длится фаза быстрого сна? В общей сложности поверхностный сон составляет 20-25% среднего времени ночного отдыха, т. е. полтора-два часа. Одна такая фаза длится всего 10-20 минут. Самые яркие и запоминающиеся сны приходят на стадию быстрого сна. Если человека разбудит во время этого периода, то он полностью расскажет, что ему приснилось.

Малыш спит

Зачем нужны фазы сна?

Самочувствие человека неразрывно связано с отдыхом, сном. Недаром . В первые месяцы жизни маленький человечек имеет крепкую связь с природой и подчиняется ее законам. Во взрослом возрасте, мы принимаем решение, сколько спать. Зачастую неверное, поэтому нарушается психическое, эмоциональное состояние человека – именно поэтому важно знать периодичность быстрой и глубокой стадии в ночном сне и уметь рассчитать этапы сна для времени пробуждения.

Ученые проводили расчет фаз сна и после ряда исследований пришли к выводу, что за ночь проходит 4–5 циклов . За этот период происходит восстановление человека. Во время медленного сна пополняется энергия, затрачиваемая в течение дня. Быстрый сон на первых циклах короткий, затем удлиняется. Во время пятой фазы человек перерабатывает информацию и выстраивает психологическую защиту, адаптируется к окружающей среде. Зная, как рассчитать цикл сна, возможно научиться регулированию энергоспособности организма и его жизнедеятельности в целом.

Исследования, проведенные над крысами, показали, что отсутствие быстрого сна ведет к погибели . Грызунов намеренно будили, не давая крысам вступить в пятую стадию. Со временем животные утратили способность засыпать, после чего погибали. Если спящего лишить быстрой фазы, то человек станет эмоционально нестабилен, склонен к раздражению, смене настроения, плаксивости.

Девушка спит с рукой на будильнике

Как рассчитать фазы сна, чтобы знать, когда лучше просыпаться?

Возьмем за основу, что один цикл длится в течение 90 мин. Для полноценного отдыха требуется длительный быстрый сон. Следовательно, за ночь должно пройти от 4 циклов. Пробуждение во время медленного сна делает человека разбитым и вялым. Значит, надо рассчитать, как проснуться в фазу быстрого сна : пятая фаза характеризуется активной работой мозга, поэтому пробуждение происходит мягко и безболезненно.

Подводим итог. Для бодрого самочувствия по утрам важна продолжительность сна и пробуждение после завершения пятой фазы. Для взрослого человека идеальное время для сна составляет 7,5–8 ч. Лучший вариант – это самостоятельное пробуждение , без сигнала будильника или телефона.

Если в течение дня чувствуете слабость и желание вздремнуть, то позвольте такую роскошь. Чтобы не навредил, фиксируйте время отдыха. Если ночью вы проспали достаточно времени, то закройте глаза на 15–20 мин. Столько длится первая стадия медленного сна. Заснуть вы не успеете, но ощутите, что усталость снята. Если ночной сон был непродолжительный, то пройдите один цикл днем. Поспите в течение 1–1,5 ч.

Заключение

Приведенные данные приблизительные, но суть ясна. Для нормальной жизнедеятельности человеческого организма необходим фазовый сон. Важно просыпаться после прохождения 4–5 циклов . Идеально, когда пробуждение самостоятельное. Дневной сон не навредит, если не допустить вхождения второй фазы либо следует проходить один полный цикл.

20 января 2014, 11:36

Фазы сна человека делятся на два типа – медленный и быстрый. Длительность у них неравномерная. После засыпания медленная фаза имеет большую продолжительность. Перед просыпанием быстрый сон становится длиннее.

При этом фазы чередуются, образуя волнообразные циклы. Они продолжаются чуть более чем полтора часа. Расчёт фаз по часам позволит не только легко проснуться утром и повысить качество ночного отдыха, но и способствует нормализации работы всего организма.

О фазах сна

Сон – это состояние, при котором все органы, в особенности мозг, работают в необычном режиме. При этом сознание человека отключается и начинается восстановление всех клеток организма. Благодаря крепкому полноценному ночному отдыху выводятся шлаки из организма, укрепляется память и разгружается психика.

Для того чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня, норма сна должна быть около восьми часов в сутки. Однако это количество может варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей человеческого организма.

Некоторым хватает шести, другим и девяти часов недостаточно, чтобы полностью отдохнуть и выспаться. Эта разница зависит от образа жизни и возраста человека. Ночной отдых неоднородный и подразделяется на две фазы – быстрого и глубокого сна.

Медленная фаза

Медленный сон также называют глубоким (ортодоксальным). Погружение в него начинается в начале ночного отдыха. Эта фаза делится на несколько стадий:

Дремота . Обычно длится от пяти до десяти минут. В этот период мозг ещё работает, поэтому можно видеть сновидение. Зачастую снятся сны, которые путаются с реальностью, и человек может даже найти ответы на нерешённые в течение дня проблемы.
Засыпание или сонные веретёна . Занимает примерно двадцать минут. На этом этапе сознание постепенно отключается, однако мозг довольно чутко реагирует на все раздражители. В такой момент любой шум способен разбудить.
Глубокий сон . Это то время, когда организм здорового человека почти перестаёт функционировать, а тело расслабляется. Однако через мозг всё ещё проходят слабые импульсы, сонные веретёна ещё сохраняются.

Затем наступает дельта-сон – это самый глубокий период. Тело расслабляется полностью и мозг не реагирует на раздражители. Частота дыхания и кровообращение снижается. Но чем ближе к утру, тем более длительность фазы дельта-сна уменьшается.

Интересно ! Во время засыпания и просыпания может возникать такое состояние, как сонный паралич. Это состояние характеризуется полным пониманием происходящего, но неспособностью пошевелиться или произнести хоть что-нибудь. Некоторые люди специально пытаются .

Быстрая фаза (БДГ-фаза)

Быстрый сон после засыпания длится примерно пять минут. Однако с каждым новым циклом продолжительность глубокого сна становится меньше, а длительность быстрого увеличивается по времени. Эта фаза к утру составляет уже примерно час. Именно в этот временной отрезок человек «лёгкий» на подъём с постели.

Быстрая фаза делится на эмоциональный период и неэмоциональный. В первый отрезок времени сны становятся ярко выраженными, динамическими.

Последовательность фаз

Последовательность фаз сна одинакова у большинства взрослых. Это утверждение правомерно для здоровых людей. Быстрый сон после засыпания проходит скоротечно. Эта фаза следует после четырёх стадий глубокого сна. Затем следует один поворот, что обозначают, как 4+1. В это время мозг работает интенсивно, мечутся по сторонам глаза, происходит «настройка» организма на просыпание. Фазы чередуются, их за ночной промежуток может быть до шести.

Однако возраст или проблемы, связанные с нарушениями ночного отдыха, могут изменить картину. Например, у маленьких детей более 50% составляет БДГ-фаза. Только лишь в возрасте 5 лет последовательность и длительность стадий становятся такими же, как и у взрослых.

В пожилом возрасте фаза быстрого сна сокращается, а дельта-сон может и вовсе исчезнуть. Так и проявляется возрастная бессонница. Некоторые люди после травм головы или не спят вообще. Зачастую они просто дремлют. Кто-то много раз за ночь просыпается, а утром думает, что совсем не спал. Причины этого проявления могут быть различными.

У людей, больных нарколепсией или апноэ, ночной отдых протекает атипично. У них сразу наступает быстрая стадия, засыпают они в любой позе и месте. Апноэ – это резкая остановка дыхания в период сна, которое через короткий временной промежуток времени восстанавливается.

При этом из-за снижения количества кислорода происходит выброс гормонов в кровь, из-за этого спящий человек просыпается. Эти приступы могут повторяться многократно, отдых становится коротким. Из-за этого человек также не высыпается, его преследует сонное состояние.

Ценность ночного отдыха по часам

Человек может высыпаться, как за один час, так и за всю ночь. Ценность отдыха зависит от времени, когда ложатся спать. Следующая таблица указывает эффективность сна:

Время	Ценность
С 19:00 до 20:00	7 часов
С 20::00 до 21:00	6 часов
С 21:00 до 22:00	5 часов
С 22:00 до 23:00	4 часа
С 23:00 до 00:00	3 часа
С 00:00 до 01:00	2 часа
С 01:00 до 02:00	1 час
С 02:00 до 03:00	30 минут
С 03:00 до 04:00	15 минут
С 04:00 до 05:00	7 минут
С 05:00 до 06:00	1 минута

Раньше люди ложились и вставали только по солнцу. При этом полноценно высыпались. В современном мире мало кто готовится ко сну раньше полуночи, вот почему появляется усталость, неврозы и гипертония. Недосыпание – частый спутник нашей жизни.

Необходимая длительность отдыха по возрастам

Для отдыха человеку требуется разное время, и оно зависит от возраста. Эти данные сведены в таблицу:

У людей пожилого возраста часто проявляются определённые недомогания. Из-за них и гиподинамии они зачастую спят только пять часов. При этом в утробе матери не родившийся ещё ребёнок пребывает в состоянии отдыха по 17 часов.

Как определить оптимальное время для пробуждения и зачем рассчитывать фазы сна

Существуют специальные приборы, которые фиксируют мозговую активность. Однако при их отсутствии можно рассчитать время фаз самостоятельно. Медленный сон занимает намного больше времени, нежели быстрый. Если знать, насколько длительны все этапы, то можно подсчитать, на какой стадии мозг будет работать утром, когда человек проснётся.

Очень важно вставать на этапе быстрого сна, когда мы спим чутко. Тогда день пройдёт радостно и бодро. Это пояснение является ответом на вопрос, в какую фазу сна должен проснуться человек.

Определить эту стадию самостоятельно, можно только методом эксперимента. Нужно приблизительно рассчитать время быстрого сна. Проснуться в это время и понять, легко ли получилось открыть глаза, встать. Если да, то в дальнейшем стараться просыпаться именно в это время. Так можно определить, сколько должен ночью отдыхать конкретный человек.

Важно! При проведении эксперимента не следует забывать о времени отхода ко сну. Оно имеет немаловажное значение.

Есть специальный калькулятор, определяющий онлайн фазы сна человека по времени. Он способен рассчитывать все этапы при помощи алгоритмов. Такой калькулятор довольно прост в использовании. Необходимо лишь указать час, когда человек ложится. Программа выполнит расчёт и покажет результат, в какое время люди проснутся хорошо отдохнувшими, то есть, сколько часов необходимо для отдыха.

Правила здорового ночного отдыха

Существует несколько действенных правил, которые обеспечат крепкий здоровый отдых ночью и позволят добиться высокой работоспособности и хорошего самочувствия. Они же являются ответом на часто задаваемый вопрос, как улучшить качество сна:

Желательно придерживаться режима, засыпать и вставать всегда в одно и то же время.
Сон всегда должен захватывать время от 00:00 до 05:00. Как раз в этот период вырабатывается больше всего мелатонина – гормона сна.
Нельзя ужинать позже, чем за три часа до ночного отдыха. Если хочется есть во время указанного интервала, то лучше выпить немного молока.
Вечерняя прогулка на свежем воздухе поможет не только быстрее уснуть, но и сделает отдых полноценным.
Перед сном можно принять ванну с травами (ромашка, мелисса или пустырник). Она позволит успокоиться и быстрее уснуть.
Необходимо проветрить помещение перед укладыванием в постель.
Рекомендуемая поза для сна – на спине или правом боку, на животе не желательно спать.

При выполнении этих рекомендаций происходит улучшение качества сна. Также каждое утро необходимо делать зарядку. Бег – лучшее средство для бодрого дня. Однако не надо заниматься зарядкой «через не могу». Это приводит к перенапряжению. Лучше тогда заняться спортом в послеобеденное или вечернее время.