Вегетарианское питание для спортсменов. Питание и тренировки спортсмена-вегетарианца: советы и рекомендации. Варианты блюд для вегетарианцев во время тренировок

Вегетарианство и веганизм очень полезны тем, кто занимается фитнесом, бегом, велосипедом, воркаутом – это знают все. А какие именно фрукты, овощи, крупы, напитки полезнее других, на что «налегать»? Какие растительные продукты позволяют быстрее всего восстанавливать после тренировки? Как ускорить детоксификацию организма? Как наладить процесс потребления достаточного количества протеина? Список и рекомендации, приведённые ниже, призваны ответить на эти и другие вопросы, возникающие у начинающих спортсменов: вегетарианцев и веганов.

Пока мы не приступили к нашему «хит-параду» из 10 позиций – у меня для вас две новости: хорошая и плохая.

Хорошая новость в том, что практически все растительные продукты полезны для спортсменов! Так что вопрос не в том, что от чего-то придётся отказаться. А лишь в том, каких фруктов-овощей и круп надо есть больше, а каких – меньше (о том, чего меньше – поговорим в конце), чтобы добиться скорейших результатов.

Фактически, выйдя на уровень вегетарианского питания или веганизма, вы уже взяли своего рода «спортивную высоту»:

• обеспечили своему сердцу и кровеносной системе здоровое будущее,
• освободили организм от большого количества шлаков и лишнего веса,
• и продлили себе жизнь лет на 15-20*.

А плохая новость состоит лишь в том, что если просто-напросто заменить мясо, рыбу и птицу в своей диете картошкой, белым рисом и зерновым хлебом, то этого недостаточно для достижения спортивных результатов и действительно отменного, выдающегося здоровья. А ведь наши цели именно такие, правда? Поэтому смотрим схему – для самых спортивных и вообще всех, кто привык ставить планку высоко.

Лучшие этичные спортивные продукты: для получения достаточного количества протеина, питательных веществ, и для быстрого восстановления** (продукты расположены в порядке приёма после тренировки):

1. Молоко***

Молоко содержит воду, белок, сахар (лактозу – 4.8%), кальций – всё это критически нужно организму спортсменов. Цельное молоко содержит не только белок, но и витамины, и полезные вещества (кальций, магний, калий, натрий, фосфор, хлор, серу и др.), и электролиты, которые позволяют насытить измождённый – обезвоженный и перегретый – организм влагой. Один стакан тёплого (выше температуры тела) молока до или после тренировки, и ещё один стакан тёплого или горячего молока на ночь – для быстрого засыпания и хорошего сна (а спортсменам критически важно высыпаться!), который обеспечивают медленно усваиваемый казеиновый протеин и повышение выделения гормонов серотонина и мелатонина, которое даёт молоко.

«Шоколадное молоко» – т.е. молоко с какао-порошком – излюбленный напиток спортсменов начиная с бородатых 60х. В наши дни «молоко с шоколадом», да ещё сладкое… хм, звучит как-то не очень полезно, да? Но на самом деле, именно такой напиток содержит «волшебный» рецепт для восстановления после тренировки: углеводы дают энергию, а белок – позволяет восстановить (и нарастить!) мышечную ткань, к тому же многие сорта питьевого шоколада содержат добавленный витаминно-минеральный комплекс (в т.ч. витамин В12). Некоторые считают шоколад «вредным» продуктом, за то, что он содержит кофеин.

Но давайте «реабилитируем» какао! Ведь кроме того самого кофеина (в небольшом количестве) в какао-бобах много железа и цинка, магния, калия, а кроме того, антиоксиданты и полезные аминокислоты. Спортсменам полезно потреблять какао-напиток и шоколадки (с содержанием какао не меньше 70%, т.е. «чёрный» шоколад), в умеренном количестве. Так что в первые полчаса после завершения тренировки, выпейте сладкое молоко с шоколадом. По полезности для спортсменов, с молоком может спорить только кокосовая вода. Это своего рода веганская альтернатива молоку. Можно также заменить коровье молоко соевым: оно тоже калорийно и по-своему полезно, особенно если обогащено витаминно-минеральным комплексом. В любом случае, доза натуральных сахаров – это первое, что нужно (и нужно срочно) вашим мышцам после тренировки! Наконец, вопреки мифам, какао – в отличие от кофе – понижает, а не повышает давление, и делает это даже лучше, чем зелёный чай.

2. Сухофрукты

Сухофрукты обеспечивают организм глюкозой, необходимой для любой двигательной активности. Это один из лучших источников быстрых углеводов. Но «в нагрузку» к ним идут клетчатка, фитонутриенты, калий, витамины и минеральные вещества. Здорово, правда? Сухофрукты можно есть прямо на тренировке (если она длится больше часа): сухофрукты заменяют спортивные «гели», которые используются многими бегунами и велосипедистами. Или сразу после: в том числе в сочетании с молоком, смузи, спортивным напитком. Особенно полезны для спортсменов инжир, финики, курага, изюм. Кстати, по Аюрведе, финики лучше усваиваются с жиром, поэтому их хорошо замешивать в смузи с молоком и толикой сливочного масла или гхи, для получения ударной дозы «строительного материала мышц» – протеина. Для быстрого набора мышечной массы, после тренировки поешьте половинки фиников, намазанные сливочным маслом.

С сухофруктами одна беда – если есть их много, в сухом виде, они возбуждают элемент Вата (Ветер) в организме, и провоцируют появление газов. Поэтому их надо замачивать в холодной воде на 2-3 часа; воду из-под сухофруктов надо процедить и пить, она очень богата полезными веществами.

3. Бананы

Бананы используются в спортивном питании до, во время и сразу после тренировки. По мнению многих, особенно бегунов, бананы не очень хороши во время физической активности, в отличие от сухофруктов, т.к. сразу отзываются тяжестью в желудке (хотя велосипедисты могут с этим поспорить). Но уж после занятия-то бананы точно не навредят! Это простая и готовая к употреблению еда, вкусная, не слишком сухая (спелые бананы можно не запивать), очень богатая питательными веществами – да и недорогая.

Бананы удобно брать с собой в спортзал, на пробежку\покатушку. Кстати, последние исследования учёных из Тайваня доказали, что бананы полезны целиком. Да-да, это не шутка, бананы можно «заряжать» в блендер прямо целиком, вместе с кожурой, богатой ещё больше, чем сама мякоть, калием (для восстановления водно-солевого баланса, задержания воды и предотвращения мышечных судорог), серотонином (для хорошего настроения) и лютеином (для глаз).

Учтите, что четвертинка или половинка банана – закрепляет, один или несколько бананов – ощутимо не влияют на пищеварение, а если съесть много (килограмм и больше) бананов за раз, то может прослабить.

4. Черника

Черника отлично идёт с молоком и бананами в «восстановительном**» смузи в первые 30 минут после тренировки.

Несколько лет назад черника стала известна как «суперфуд», и совсем не зря. Ведь в ней ударная доза антиоксидантов – веществ, которые борются со свободными радикалами. Черника низкокалорийна, но при этом имеет высокий гликемический индекс: это «быстрые сахара». Для диабетиков словосочетание «высокий гликемический индекс» крайне неприятно, а вот у среднего спортсмена-вегана или вегетарианца должно вызывать только положительные эмоции – ведь это значит, что глюкоза быстро поступят в кровь и мышцы получат питание. Замороженная черника не теряет основных полезных свойств.

Кроме натуральных сахаров и большой дозы антиоксидантов, черника содержит лютеин, полезный для глаз. В целом, именно черника – и заслуженно! – один из самых лучших и любимых ингредиентов для пре- и пост-тренировочного смузи.

5. Томаты

С помидорами, мы плавно переходим от пост-тренировочного перекуса в первые 30 мин. после занятия спортом, к основательному приёму пищи, который должен последовать не позднее, чем через 30-120 минут после завершения пробежки\тренировки.

Помидоры – очень привычная еда, и кто-то скажет: ну, а что в них такого? Но на самом деле, в наши дни учёные всё больше превозносят (органические) томаты, открывая в них всё больше полезных веществ. Причём, особенно полезны помидоры спортсменам, т.к. в них много веществ, полезных для восстановления после тренировки, в том числе витамин В6. Именно он, как было доказано на мышах, помогает запасать больше энергии (в форме гликогена) в мышцах. Заряженные антиоксидантами, помидоры низкокалорийны (в 1 чашке пюре из помидоров около 27 калорий!) содержат много полезных витаминов и минералов.

Помним: 1) термическая обработка именно помидоров (а также моркови) сохраняет многие полезные свойства, и даже усиливает другие, 2) помидоры не сочетаются с огурцами в одном приёме пищи.

6. Цельнозерновые макароны (спагетти)

Мы привыкли считать, что макароны – это какая-то супервредная еда «для бедных». И если вы худеете, то действительно, есть смысл сильно ограничить или совсем исключить макароны. В то же время, если вы занимаетесь спортом, особенно бегом или велосипедом (т.е. применяете тренировки на выносливость), то ничто не поспорит с бурыми макаронами из цельного зерна. Это самый важный постоянный источник энергии – медленных углеводов – который вам 100% пригодится! Простой и дешевый (ну, более-менее: бурые макароны в 2 раза дороже, чем белые) при этом. Тарелка макарон – это, по мнению многих спортивных диетологов и спортсменов, один из лучших вариантов, что можно съесть за 2.5-3 часа до и через 2 часа после интенсивной тренировки. Макароны дают богаты запасы гликогена в мышцах для предельной активности, обеспечивают постепенное поступление сахара (глюкозы) в кровь и ровное настроение, защищают от головокружения и тошноты на тренировках.

В отличие от белых макарон, паста из цельной муки – далеко не «пустые» калории (хотя спортсмены налегают и на макароны из белой муки семолина). В стакане готовых бурых макарон 6 грамм клетчатки! С чем есть бурые макароны – наверняка вы уже поняли из предыдущего пункта – с помидорами!

А если вам покажется, что «коричневые» макароны какие-то жесткие, просто попробуйте другой сорт\бренд: они сильно отличаются. В макароны полезно замешивать йогурт, спирулину, питательные масла – но, конечно, не кетчуп.

7. Зелёный чай

Его очень любят бегуны, и не только за освежающий, приятный вкус – в зелёном чае много катехинов (вид антиоксидантов). Исследования, проведённые в Японии на мышах, доказали, что полезные ингредиенты зелёного чая (экстракт зелёного чая) повышают физическую выносливость. Кроме того, зелёный чай помогает снимать лишний вес (на 17% больше при тренировке средней интенсивности), т.о. повышая спортивные результаты. А главное, зеленый чай снижает повреждение мышц во время тренировки за счет контроля над свободными радикалами.

Наконец, зелёный чай – «лучший друг» бегуна ещё и потому, что содержит «правильную», малую дозу кофеина: всего 24-30 мг на стакан (для сравнения, в стакане чёрного кофе 120-170 мг кофеина), которая доказала эффективность в забегах любой длительности. Кофеин в малом количестве положительно стимулирует нервную систему и снижает воспринимаемую физическую нагрузку: субъективно, заниматься становится легче. Логично предположить, что небольшая доза кофеина полезна не только бегунам, но и другим спортсменам.

8. Кокосовая вода

Если я вас не убедил насчет зелёного чая, и вы все-таки «против» кофеина в любых количествах, попробуйте пить кокосовую воду: до, во время, и после тренировки. Даже пакетированная, кокосовая вода не теряет своих полезных качеств – это лучший спортивный напиток для восстановления водно-солевого баланса в организме в дни интенсивных тренировок!

Кокосовая вода – здоровая, полезная альтернатива химическим спортивным напиткам: всевозможным «редбулам» и «гаторейдам» – в которых бывает очень много сахара и кофеина.

Если нет финансовой возможности постоянно пить кокосовую воду, её до какой-то степени заменяет вода с бананом и лимонным соком (смешать в блендере): в такой смеси тоже содержатся необходимые электролиты.

До тренировки, вовремя и после надо пить не пустую воду, тем более, залпом, а понемногу, кокосовую воду. Нагрузка на сердце и потоотделение уменьшатся, спортивные показатели возрастут, дегидрация организма снизится, и после занятия вы буде себя чувствовать заметно лучше, чем «на воде»!

9. Суперфуды

Суперфуды – особо полезные продукты – это способ для спортсменов и «зарядиться» полезными веществами и белком, и порадовать себя. А ведь последнее – тоже важно, особенно если вы через день выкладываетесь «до упаду». Надо почаще потреблять такие продукты, как:

• Крупу киноа
• Кашу (или напитки) из конопляного семени
• Кокосовую стружку\муку
• Чёрный рис
• Темпе
• Кунжутное семя и масло из него
• Авокадо
• Брокколи
• Зеленую листовую капусту
• И другую зелень
• Любые спелые органические фрукты и овощи не менее 5 порций в день. Многие фрукты и овощи в наши дни относят к «суперфудам».

В то же время, не стоит налегать на бобовые, рис, картофель, жирное, острое, сладкие напитки. Не превышайте «вашу» (индивидуальную!) норму молока и сырых овощей\фруктов в день. Всё это может привести к утомлению пищеварительной системы, потере энергии, зашлакованности организма, нервозности, к сухости в суставах – или, наоборот, к чрезмерной потливости и избытку слизи в организме. Всё хорошо в меру – и как спортсмены, мы должны свою меру знать!

10. Геркулес (овсяная каша)

Овсянка привычна на завтрак, и неспроста – это действительно «пища для Геркулеса» (Геракла)! Спортивные диетологи настаивают, чтобы 60% калорий у вас приходилось на углеводы.**** Так вот, овсяная каша – один из самых простых и при этом полезных источников углеводов – кроме указанных выше по списку! Истинный веган-спортсмен готов и рад есть кашу в любое время дня, тем более что сейчас полно моментальных разновидностей геркулеса, которые удобно есть и отдельно, и добавлять как наполнитель в смузи. Геркулесовая каша буквально напичкана полезными витаминами и минералами!

Особенно хороша такая каша со свежими фруктами и ягодами. К тому же, в неё можно класть такие «супер-добавки», как сироп агавы, сироп топинамбура, кленовый сироп, и даже спирулину (к последней нужно будет чуть-чуть привыкнуть).

В рационе вегетарианца и вегана – сотни наименований полезных продуктов, всех и не перечислишь в одном материале! Тема здорового питания спортсменов – широка и неоднозначна. Поэтому эта статья не претендует на всеохватность, это лишь один из возможных вариантов рациона «зелёного», этичного спортсмена.

Информация представлена для вашего общего сведения. При наличии жалоб на здоровье и ограничений по здоровью, необходим совет врача. Данная статья не рекомендует самолечение.

* Очень грубо, в среднем, в сравнении с омниворами (всеядными), учитывая типичный прогноз появления хронических заболеваний, инсультов и инфарктов, традиционно связываемых с мясоедением.

** Восстановления «чего»? – всегда спрашивают начинающие атлеты – восстановления тканей и запаса питательных веществ внутри мышц, и общих энергозапасов организма (не только в самих мышцах) – т.е. фактически, восстановления готовности к следующей серьезной тренировке!

*** При индивидуальной непереносимости молока (это встречается редко), оно вам не полезно.

**** Углеводы – carbohydrates, carbs – почти ругательное слово в лексиконе многих сторонников здорового питания. Дело в том, что пару десятилетий назад американские учёные буквально войну объявили углеводам. В наши дни их польза доказана. В числе проблем, ограничивающих спортивные результаты, современные диетологи называют в том числе потребление менее 50% калорий из углеводов: спортсменам рекомендуется не менее 60%.

Вегетарианство, веганство, сыроедение - это тренды современного общества. Причины по которым люди меняют свои вкусовые привычки совершенно различны.. и нас они абсолютно не интересуют.

Есть сторонники вегетарианства и в спорте. Чаще всего вегетарианцами становятся потому что считается, что исключение животных продуктов делает более выносливым и полезно для здоровья.

В данной статье мы поговорим о плюсах и минусах вегетарианства в спорте, сделав акцент на рисках. Источник информации - Энциклопедия спортивной медицины под редакцией Ronald J. Maughan.

Если обобщить точку зрения ученых о вегетарианстве в спорте, то она прозвучит примерно следующим образом 1:

"К сожалению, после многих лет исследований, эффект исключения животных продуктов из рациона на спортивную результативность непонятен.

Большинство последних исследований вегетарианства в спорте были сосредоточены на вопросах преимуществ для здоровья, а не спортивной эффективности ."

Данных о совместимости вегетарианства и спорта недостаточно для однозначных утверждений, но ясно следующее: у спортсменов на вегетарианской диете выше риск дефицита некоторых макро и микро элементов и для избежания этого для них требуется более тщательно подходить к планированию рациона.

Недостаток любых микро и макро элементов в рационе неизбежно влияет на спортивную результативность.

"Польза вегетарианства как для здоровья, так и возможного увеличения спортивных показателей, связана не с отсутствие мяса в диете, а с тем, что вегетарианцы употребляют в пищу больше растительных продуктов."

История вегетарианства

Силачи Древней Греции были мясоедами...

Хорошо известный факт - атлеты Древние Греции были все мясоедами . Причем ели мяса очень много. Они верили, что стать сильным и набрать мышечную массу можно только на животном протеине.

Один из примеров - Милон Кротонский, легендарный греческий атлет, который по легенде тренировался, вынашивая на плечах теленка: по мере роста теленка росла и мышечная сила. Он съедал огромное количество мяса.

Вполне возможно, что количество протеина в рационе Милона было чрезмерно большим, но это не помешало ему побеждать в 5 Олимпиадах 2 .

Эту же концепцию необходимости съедать много протеина для успеха в спорте продвигал в начале 1800-х годов один из самых известных в свое время химиков-физиологов Либих (Liebig) 3 . Он был уверен, что протеин - главное вещество для строительства мышц.

Несмотря на то, что в середине 1800-х гипотезу Либиха опроверг Atwater, мифы о пользе огромного количества протеина для наращивания мышечной массы бродят по тренажерным залам до сих пор...

Атлеты Древней Греции были все мясоедами. Гипотеза о том, что спортсменам нужно огромное количества протеина была опровергнута учеными в 19 веке, однако до сих пор в мире спорта (особенно бодибилдинга) популярен миф "чем больше протеина - тем лучше"

История возникновения вегетарианства

История возникновения вегетарианства берет свое начало тоже в Греции. Первым вегетарианцем был Пифагор, греческий математик, создатель всем известной теоремы Пифагора.

Интересно, что до середины 19 века вегетарианцы называли себя Пифагореанцами 4 .

Известно, что многие вегетарианцы-спортсмены в середине-конце 1800-х годов регулярно пытались доказать всем пользу вегетарианства.

Во второй половине 1800-х Лондонское общество вегетарианцев организовало клуб атлетов и велосипедистов вегетарианцев для того, чтобы устраивать соревнования с мясоедами. В большинстве случаев, вегетарианцы действительно побеждали 5 . Благодаря их победам многие другие спортсмены также переходили в вегетарианство.

Одним из таких соревнований была велогонка Берлин-Вена в 1893 году, протяженностью 599 км. Первыми двумя победителями были.. вегетарианцы 6 .

На протяжении следующих 20 лет вегетарианцы неоднократно доказывали свою способность состязаться наравне с мясоедами в видах спорта, требующих выносливости.

После этого к исследованию вопроса пользы вегетарианства в спорте начали подключаться и ученые.

В 1907 году ученый Fischer провел следующий эксперимент с участием студентов-спортсменов. Все участники питались разной пищей, кто-то мясной, кто-то вегетарианской.

Каждый из них проходил следующее испытание выносливости: измерялось время в течение которого он может держать руки вытянутыми в горизонтальном положении, а также максимальное количество глубоких приседаний, которые они могли выполнить.

Результат: спортсмены вегетарианцы лучше справлялись с заданием, чем мясоеды.

Еще один интересный эксперимент с участием 48 летнего Олимпийского велогонщика был проведен в 1934 году. Велогонщик был вегетарианцем уже на протяжении 23 лет.

Суть эксперимента состояла в том, что на протяжении 4 недель его кормили вегетарианской диетой с разным количеством протеина. После этого измеряли различные показатели во время езды на велосипеде в течение 8.5 часов.

Результат: Более высокий показатели скорости ассоциировались с большим содержанием протеина в диете , а растительный источник протеина - с более высокой производительностью.

Спортсмены-вегетарианцы неоднократно доказывали свою способность состязаться наравне с мясоедами особенно в видах спорта, требующих выносливости

Научные исследования пользы вегетарианства в спорте сегодня

Вопрос пользы вегетарианства в спорте практически не исследуется в наши дни, несмотря на популярное мнение, что вегетарианство дает однозначные преимущества в некоторых видах спорта.

Но существует некоторые очень любопытные факты, заслуживающие внимания.

Один из таких фактов связан с племенем Тарахумара их горных районов Мексики.

Его представители известны своей сверхъестественной выносливостью как бегуны на сверхдлинные дистанции 7 . И все они являются.. вегетарианцами. В их диете практически нет мяса и они могут пробегать по 320 км 7 .

Основу их диеты составляет кукуруза, бобовые и тыква/кабачок.

КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком

"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком "

Андрей Кристов,
основатель сайт

Примерно 94% протеина в их диете приходится на долю растений и только 6% - из животных продуктов. В неделю они съедают по 2-3 яйца, очень редко маленькие порции мяса, рыбы, молочных продуктов, сала.

В целом их диета преимущественно растительная, богата питательными веществами и не приводит к дефициту макро или микро элементов.

А вот пример противоположного результата. В 1986 году ученый Hanne с коллегами измерили различные показатели спортивной формы у спортсменов-вегетарианцев и мясоедов разного возраста и пола.

Параметры, которые они измеряли, включали: антропометрические данные, работа легких и сердца, аэробная и анаэробная емкость и химический состав крови. В результате НЕ было обнаружено никаких существенных отличий между двумя группами.

Отсутствие данных об отличиях вегетарианцев от мясоедов в подобных исследованиях может объясняться множеством причин, самая главная из которых: вегетарианство не подразумевает единой четкой диеты , т.е. непонятно, какого именно вида вегетарианства придерживались участники в описанном эксперименте.

Сегодня вегетарианцами себя называют как те, кто питается только сырыми овощами и фруктами, так и те, кто поглощает огромное количество мучных изделий и сладостей, запивая их кока-колой.

Научных исследований пользы вегетарианства в спорте очень мало и они противоречивы. Бегуны на сверхдлинные дистанции из племени Тарахумара - вегетарианцы. Некоторые исследования говорят об отсутствии какой-либо пользы

Виды вегетарианства: веганство, вегетарианство, лактововегетаренство, полувегетарианство - в чем разница?

Существует большое разнообразие видов вегетарианства: начиная от веганства, в котором полностью исключаются животные продукты, и заканчивая различными ответвлениями, разрешающими употреблять отдельные виды животных протеинов (лактовегетарианство, ововегетарианство, лактоововегетарианство и т.д.).

В общем, под вегетарианством подразумевается большое количество стилей питания: от употребления только растительной пищи, до ограничения некоторых видов животных продуктов или частоты их употребления 8 .

Именно поэтому утверждение "я - вегетарианец" практически бессмысленно , так как не несет в себе практически никакой информации о том, что конкретно он ест.

В своей жизни я встречал немало вегетарианцев, основу диеты которых составляли сладости (печеньки, торты, конфеты). Вегетарианцем будет даже тот, кто не ест мясо, но употребляет алкоголь...

Именно поэтому исследования пользы вегетарианства на реальных вегетарианцах малоинформативны, если при этом не отслеживается диета.

Виды вегетарианства
Разновидность вегетарианства	Что можно/нельзя есть
Полувегетарианство	Можно есть некоторые виды животных продуктов (но не все): мясо, домашняя птица, рыба и морские продукты, яйца, молочные продукты
Новое вегетарианство	Рацион строится в основном на растительных продуктах, можно есть отдельные виды животных продуктов, но особенно подчеркивается важность органического их происхождения: они не должны быть переработанных, улучшенных или рафинированны и выращены в естественных условиях
Песковегетарианство	Исключается красное мясо, но разрешается рыба
Лакто-ововегетарианство	Что можно есть: молочные продукты и яйца Что нельзя есть: мясо, домашняя птица, рыба, морские продукты
Ововегетарианство	Что можно есть: яйца Что нельзя есть: молочные продукты, мясо, рыба и морские продукты, домашняя птица
Строгое вегетарианство или веганство	Любые виды животных продуктов исключены: мясо, рыба, молочные, яйца. Можно есть только растительную пищу
Макробиотическая диета	Запрещены все виды животных продуктов. Растительные должны быть только натуральными, органическими, не обработанными, не улучшенными. Иногда ограничиваются и виды жидкостей. Можно есть различные виды соевых продуктов и морских водорослей
Сыроедение	Можно есть исключительно сырые или высушенные фрукты, овощи, орехи, семена, мед, растительные масла

Существует большое разнообразие видов вегетарианства. Утверждение "я - вегетарианец" лишено смысла. Вегетарианцем себя может называть даже тот, кто не ест мясо, но употребляет алкоголь или питается сладостями, запивая их газировкой

Минусы вегетарианства: дефициты макро и микроэлементов

Спорт не исключает вегетарианства: набрать мышечную массу в бодибилдинге или улучшить показатели скорости и выносливости в беге можно и на растительной диете.. но только если употреблять в пищу адекватное количество разнообразной растительной пищи 9 .

Существует ряд микро- и макроэлементов риск дефицита которых у спортсменов-вегетарианцев очень высокий и которым нужно уделять пристальное внимание при планировании рациона. Самый главный из них - .

1 У вегетарианцев-спортсменов увеличен риск дефицита ПРОТЕИНА

Лакто-ововегетарианцы и ововегетарианцы в большинстве случаев получают достаточно высококачественного протеина и его дефицит у них маловероятен.

Риск дефицита протеина высокий у спортсменов-веганов , которые вообще не употребляют в пищу животных продуктов.

Проблема в том, что растительный протеин как правило , т.е. в нем не хватает одной или двух аминокислот (они либо полностью отсутсвуют, либо содержатся в очень малых количествах).

Вегетарианство и спорт: где брать белок?

Так как отдельные растительные продукты не содержат некоторых аминокислот, то ученые рекомендуют спортсменам вегетарианцам дополнять источники протеина, комбинируя разные продукты.

Например, злаковые содержат очень мало аминокислоты лизина, а для бобовых характерен легкий дефицит аминокислот, содержащих серу. Если их скомбинировать, то получится высококачественный протеин.

На рисунке ниже показаны различные комбинации неполных протеинов, которые дают в результате полный. Из него также видно, что комбинирование неполноценного растительно протеина с полноценным животным также дает высококачественный протеин.

Концепция комбинирования различных видов неполноценных протеинов для получения полноценного: продукты с недостатком каких-либо аминокислот дополняются другими, в которых эти аминокислоты содержатся в достаточном количестве

Риск дефицита протеина высокий у спортсменов-веганов. Для получения полноценного белка со всеми аминокислотами веганам рекомендуется комбинировать различные взаимодополняющие растительные источники протеина

Сколько нужно протеина спортсменам вегетарианцам?

Итак, для спортсменов-вегетарианцев важно употреблять достаточно протеина.

В целом, норма протеина для вегетарианцев и мясоедов одинаковая и определяется видом спорта. Для силовых видов спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика) и требующих выносливости (бег, велоспорт) ее значение составляет 1.4-1.8 грамм/кг массы тела в день. В шахматах - меньше 😉

При этом важно съедать достаточно углеводов и жиров для энергии, иначе организм будет использовать для этой цели протеин.

Однако, в случае вегетарианства ученые и врачи рекомендуют слегка увеличить указанную норму протеина , так как растительный протеин хуже усваивается и имеет более низкое качество.

Важно : Раньше было распространено мнение, что в каждом приеме пищи должны обязательно присутствовать абсолютно все аминокислоты. Теперь ученые убеждены, что важно чтобы в течение дня поступало достаточное количество всех аминокислот, а точное время их приема не имеет большого значения 1 .

Они дают такое объяснение:

"Научные исследования однозначно говорят о том, что печень выполняет роль контролера-надзирателя за адекватным поступлением протеина: если в пище не хватает какой-либо аминокислоты, то печень разрушает свои собственные белки для компенсации дефицита. Когда в пище снова достаточно протеина и аминокислот, то печень восстанавливает свое хранилище."

Норма протеина для спортсменов-вегетарианцев 1.4-1.8 г/кг массы тела. Присутствие всех аминокислот в каждом приеме пищи необязательно: важно чтобы в течение дня их поступало достаточно

2 У вегетарианцев увеличен риск дефицита витамина В12

3 У вегетарианцев увеличен риск дефицита ЖЕЛЕЗА

Спортсмены, которые употребляют в пищу красное мясо, имеют меньший риск дефицита железа.

В целом, количество железа в мясе не очень большое и не очень низкое; однако биологическая доступность (или усвояемость) железа из мяса существенно выше, чем из растительных продуктов .

Существует два вида железа: гем железо и не гем железо. Первое из них содержится в мясе, рыбе, домашней птице и лучше усваивается, чем второе, которое содержится в зерновых, овощах и фруктах.

Усвояемость железа из разных продуктов находится на уровне 3%-35% , в зависимости от типа железа (гем/не гем), присутствия витамина С, количества железа в организме.

Железо участвует в синтезе гемоглобина (компонент красных кровяных клеток ответственный за транспорт кислорода в крови), миоглобина (отвечает за транспорт и хранение кислорода в мышцах), коллагена и различных нейротрансмиттеров. Оно необходимо для обеспечения иммунитета, а также участвует в обезвреживании токсинов в организме 12 .

Так как железо отвечает за поставку кислорода ко всем органам и тканям, включая мышечную, то для спортсменов критически важно его достаточное поступление в организм .

Еще более высокий риск дефицита железа у женщин спортсменок и вегетарианок, так как значительное его количество теряется во время менструаций.

Рекомендации спортсменам-вегетарианцам для увеличения количества железа в диете

Как мы сказали выше, железо присутствует в достаточном количестве в мясе в форме, которая хорошо усваивается.

Лакто-ововегетарианство НЕ является решением дефицита железа , так как в молочных продуктах и яйцах его очень мало.

Для избежания дефицита спортсмены вегетарианцы могут включать в рацион зеленые листовые овощи (нарпимер, шпинат), бобовые и обогащенные железом продукты.

Как это ни странно, но металлические кухонные принадлежности также являются источником железа: когда кислые продукты готовятся в такой посуде, часть железа перемещается из посуды в пищу.

Риск дефицита железа высокий среди всех видов вегетарианства, исключающих мясо. Железо из растительной пищи усваивается хуже

4 У вегетарианцев увеличен риск дефицита ЦИНКА

Цинк является следующим минералом, риск дефицита которого очень высокий у спортсменов вегетарианцев.

Лучшими источниками цинка являются мясо, молочные и морские продукты (особенно устрицы). У соответствующих видов вегетарианства вероятность дефицита ниже.

Для веганов основными источниками цинка являются цельные злаки и продукты из них, однако, его усвоению могут препятствовать ф итаты 13 .

Влияние растительных фиатов на усвоение минералов подробно проиллюстрировано в материале .

Цинк присутствует практически в каждой ткани организма и используется в синтезе около 100 энзимов. Также он участвует в создании протеинов в организме и входит в состав молекулы .

Исследования говорят о том, что занятия спортом приводят к выведению цинка из организма , увеличивая риск дефицита 14-17 .

Дефицит цинка может развиваться из-за неадекватного его количества в пище, плохой усвояемости, повышенных потерь во время занятий спортом, перераспределения его содержания в организме.

Исследования подтверждают, что у вегетарианцев спортсменов уровень цинка в организме понижен.

Согласно одному из них веганы и лактовегетарианцы употребляют примерно в 2 раза меньше цинка, чем рекомендуется 18 .

Похожие значения получены и в другом исследовании: 33% полувегетарианцев, 24% лакто-ововегетарианцев и 18% всеядных имели уровень цинка значительно ниже нормы 19 . Там же ученые отмечают, что концентрация фитатов в организме была очень высокой . Главной причиной дефицита цинка ученые назвали низкое содержание цинка в употребляемых продуктах питания во всех группах.

Риск дефицита цинка высокий для всех видов вегетарианства, но особенно - для веганов. Занятия спортом усиливают вымывание цинка из организма. Его усвоению из растительных продуктов препятствуют фитаты

Рекомендации спортсменам-вегетарианцам для увеличения количества цинка в диете

Источниками цинка для вегетарианцев являются следующие натуральные продукты: устрицы, крабы, креветки, зародыши пшеницы и бобовые. Слегка меньшую биологическую ценность имеют орехи и цельные зерновые.

В процессе очищения растительных продуктов (рафинирования) цинк удаляется из них. Так, мука высшего сорта является плохим его источником.

5 У вегетарианцев увеличен риск дефицита КАЛЬЦИЯ

В рационе вегетарианцев, которые не употребляют молочных продуктов (строгие вегетарианцы и веганы), высокий риск дефицита кальция.

Как и в случае с железом и цинком, усвоению кальция препятствуют вещества, содержащиеся в растениях : фитаты, оксалаты, клетчатка 20,21 .

Фитаты (или фитиновая кислота) содержатся в овсяной муке и других цельнозерновых, а оксалаты - в свекле, шпинате и листовой зелени.

Очевидно, что самый высокий риск дефицита кальция у веганов , которые получают большую часть своего диетического кальция из листовой зелени и цельнозерновых продуктов.

В дополнение к этому, чистая веганская диета также может содержать недостаточно витамина Д, что еще больше ухудшит усвоение кальция.

В одном интересном антропологическом исследований древних захоронений на Канарских островах было обнаружено большое распространение остеопороза в 117 скелетах. В костях содержались очень низкие концентрации железа, цинка и кальция и костная масса была значительно ниже нормы. Ученые исследователи отмечают, что в тот период диета населения канарских остров была преимущественно вегетарианской с низким содержанием протеина.

Ученые рекомендуют тем вегетарианцам, которые не употребляют в пищу молочные продукты, обязательно дополнять рацион растительными продуктами богатыми кальцием или пищей, обогащенной им (например, обогащенным соевым молоком или темные зеленые листовые овощи).

Рекомендации спортсменам-вегетарианцам для увеличения количества кальция в диете

Хорошими источниками кальция являются темные листовые зеленые овощи (шпинат, броколли), нежирное молоко, романский сыр, швейцарский сыр, сардины и консервированный лосось.

Поглощению кальция из листовой зелени препятствует щавелевая кислота ; влияние оксалатов на поглощение значительно слабее в капусте, репе и горчичной зелени.

Самым лучшим источником кальция является нежирное молоко.

Хорошей альтернативой является обогащенные кальцием продукты: соки, хлеб, хлопья для завтрака, батончики для завтрака, соевый творог (тофу), когда он сделан из карбоната кальция (указывается обычно на этикетке).

Вегетарианства/веганство в спорте действительно увеличивает риск дефицита определенных питательных веществ, которого тем не менее можно избежать тщательно планируя рацион и питаясь разнообразной растительной пищей.

В таблице ниже представлены суммирована информация о продуктах, риск дефицита которых повышен у вегетарианцев-спортсменов, а также приводятся примеры продуктов с помощью которых можно его существенно снизить.

Риск дефицита кальция высокий у вегетарианцев, которые не употребляют молочные продукты, особенно - веганов. Его усвоению из растительной пищи препятствуют фитаты, оксалаты, клетчатка

Минусы вегетарианства: влияние на гормоны

Влияние вегетарианства на гормоны у женщин-спортсменок

Вегетарианство ассоциируется с меньшей вероятностью рака груди, простаты и матки у женщин.

Однако, оно приводит к снижению уровня эстрогена в крови, что может повлиять на регулярность месячных у женщин , а также привести к снижению плотности костей .

Что страшного в нарушении менструаций?

По словам ученых, нарушение менструального цикла имеет прямое отношение к уменьшению плотности костей, т.е. они становятся более хрупкими 22 .

Исследования говорят о том, что у женщин вегетарианок, ведущих неактивный образ жизни, различия в плотности костей с всеядными практически отсутствуют. В группе риска только женщины-спортсменки . Им ученые обязательно рекомендуют дополнительно употреблять кальций.

Вероятной причиной гормонального нарушения являются содержащиеся в растениях изофлавоны или фитоэстрогены , которые производят слабый экстогенный или анти-эстрогенный эффект. Изофлавоны, которые содержатся в сое, цельных зерновых, семенах или орехах при попадании внутрь организма преобразуются кишечной микрофлорой в аналог женского полового гормона - эстроген, что негативно влияет на его естественную секрецию.

В целом, по наблюдениям ученых на уровень женского полового гормона положительно влияет жирная пища, отрицательно - клетчатка 23: когда в диете много клетчатки, то больше эстрогена выводится вместе в фекалиями.

Ученые говорят о том, что регулярность менструаций у женщин определяется количеством протеина и холестерина в диете : чем они выше, тем регулярней цикл 24 . И напротив, нерегулярность менструаций ассоциируется с повышенным количеством клетчатки и магния.

В одном из исследований ученые сравнили диеты женщин-спортсменок с нарушением менструального цикла (82% продуктов в рационе растительные) и без нарушений (13% продуктов в рационе растительные) и обнаружили, что женщины с регулярным циклом съедали в пять раз больше мяса и значительно больше жира 25 , также калорийность рациона была значительно выше 26 .

Влияние вегетарианства на гормоны у спортсменов-мужчин

Исследований влияния вегетарианства на гормоны у мужчин очень мало.

В одном из них было показано, что у вегетарианцев, которые употребляют в пищу значительно больше грубой пищи с клетчаткой, уровень тестостерона в крови значительно ниже , чем у всеядных 27 . (Тестостерон - главный анаболический гормон, ответственный за рост мышечной массы).

Вегетарианство влияет на уровни гормонов в организме мужчин и женщин. Причина - изофлавоны или фитоэстрогены.У мужчин это приводит к снижению количества самого главного анаболического гормона - тестостерона, у женщин - эстрогена, что приводит к нарушению регулярности месячных и увеличению хрупкости костей

Сегодня чаще всего говорят о пользе вегетарианства для здоровья и очень мало о его влиянии на спортивные показатели. Вегетарианство и спорт - очень слабо исследованная тема.

Очевидным является то, что вегетарианцы спортсмены должны тщательно планировать свой рацион для избежания дефицита питательных веществ, который в противном случае обязательно скажется на спортивных показателях.

Спортсмены вегетарианцы обычно употребляют значительно больше энергии из углеводов. Это необходимо для восполнения запасов гликогена (энергии) особенно в тех видах спорта, где нужна выносливость.

Истощение запасов гликогена в мышцах приводит к хронической усталости и снижает результативность. При длительных и тяжелых тренировках важно питаться пищей богатой углеводами.

Беспокойства ученых вызывает влияние вегетарианской диеты на гормоны , что приводит к нарушению менструального цикла и хрупкости костей у женщин-спортсменок.

Вегетарианцы спортсмены должны быть в курсе вероятных дефицитов питательных веществ и стараться компенсировать недостающие питательные вещества (особенно, протеины, витамин В12, цинк, кальций, железо).

Перед любыми пищевыми экспериментами важно консультироваться с спортивным диетологом.

Не рекомендуется экспериментировать с вегетарианством в спорте в подростковом возрасте , так как организм еще не сформирован и продолжается активный рост. Дефицит питательных веществ в это время особенно опасен.

Веганство в спорте допустимо только в том случае, если спортсмен готов полностью погрузиться в вопрос и разобраться в том, как комбинировать растительные продукты и в каких количествах их употреблять, чтобы обеспечить сбалансированный рацион.

При планировании вегетарианской диеты любого типа важно обеспечивать разнообразие продуктов и следить за тем, чтобы общая калорийность была достаточна.

В дополнение к этому Американская диетическая ассоциация дает следующие рекомендации для вегетарианцев:

• свести к минимуму количество продуктов с низкой пищевой ценностью в рационе (сладости, жирная пища)
• использовать цельные зерновые продукты (не улучшенные, рафинированные) или же обогащенные зерновые продукты;
• употреблять большое разнообразие овощей и фруктов;
• если вегетарианская диета разрежает употребление молочных продуктов, то лучше выбирать нежирные виды;
• ограничить количество яиц до 3-4 в неделю;
• веганам следует обязательно употреблять дополнительно витамин В12 из обогащенных злаковых или соевых продуктов. В случае если спортсмен занимается преимущественно внутри помещения, то важно также употреблять дополнительно витамин Д;

В представлении большинства людей, спортсмен кроссфитер – это человек, который употребляет тонну мяса, запивая его протеиновыми коктейлями. И все это нужно для мышц. Конечно, ведь ни для кого не секрет, что самый главный источник вкусного белка – это именно мясо. Однако, что делать людям, которые не приемлют употребление животной пищи по своему вероисповеданию, личным убеждениям, или что еще хуже – из-за проблем с пищеварительной системой. Возможно, ли совмещать вегетарианство и серьезный спорт. И кто такие спортсмены вегетарианцы, которые добились мирового признания?

Кто такие вегетарианцы?

Для начала следует понять, что не все вегетарианцы одинаковы при всей своей схожести. Есть несколько категорий и для каждой из них есть свои ограничения.

1. Люди, которые отказались от употребления животного мяса и эмбрионов животных (яиц). Чаще всего, они могут употреблять продукты жизнедеятельности животных (молочную продукцию). Эти люди обычно связаны собственными убеждениями. Такие люди могут употреблять куриные яйца промышленного производства, так как из этих яиц не могут вылупиться цыплята.
2. Жесткие вегетарианцы. Эти не употребляют ни молоко, ни мясо, ни яйца. Фактически – это классическое представление об отказе от животной пищи. Чаще всего, люди становятся жесткими вегетарианцами не только в виду собственных убеждений, но и в виду нарушений работы ЖКТ. В то же время, эти люди могут употреблять мед, носить кожаные изделия и пр.
3. Веганы. Веганы – это классические травоядные. Они отказываются от любой пищи, связанной с разрушением жизни или цикла жизнедеятельности другого существа. Они не носят ни кожу, ни шелк, не употребляют мед и питаются исключительно овощами, фруктами.

Знаменитые вегетарианцы-спортсмены

Большинство вегетарианцев не связывают свою жизнь со спортом. Кроме того, они редко соблюдают идеальную диету в виду чего теряют в энергичности, часто худеют и получают проблемы со здоровьем, вопреки их «здоровому питанию». Тем не менее, вегетарианство – это не приговор, и даже среди профессиональных спортсменов есть веганы.

Это далеко не полный список спортсменов, которые навсегда завязали с употреблением мяса, при этом достигли впечатляющих результатов. Но они стали такими сильными быстрыми и выносливыми, не благодаря своему отказу от продуктов животного происхождения, а вопреки.

Проблемы вегетарианства в спорте

Если вы по каким-то причинам являетесь убежденным вегетарианцем, то в процессе достижения спортивных результатов можете столкнуться с разного рода проблемами. Рассмотрим самый «сложный» для кроссфита случай – веганство. Так как в этом стиле питания, спортивные достижения максимально ограничены. В случае, если вы совмещаете менее жесткое вегетарианство и спорт, то можете комбинировать продукты из списка разрешенных вам.

Проблема 1 – дороговизна диеты

В первую очередь, нужно определить для себя, являетесь ли вы убежденным веганом или нет. При этом стоит помнить о том, что наш организм не настраивался соглашаться с вашими взглядами. Следовательно, ему все еще нужна определенная калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Если же белок животного происхождения довольно дешевый, то такого нельзя сказать о полученных растительным путем. Вам придётся готовить больше, чаще, учиться использовать нетипичные блюда, для соблюдения всех правил правильного планирования.

Проблема 2 – отсутствие комплексного белка

Каждый раз, рассматривая белки, как нутриенты и их , люди забывают про наличие незаменимых , которые содержаться только в комплексном протеине. Решить этот вопрос довольно сложно, так как нужно будет в разных пропорциях комбинировать разные источники белка, начиная от круп, и заканчивая соей и орехами. Вполне возможно, что для получения креатин-фосфата, вам придется начать увлекаться употребление , которые далеко не каждому человеку по вкусу.

Проблема 3 – переизбыток клетчатки в организме

Клетчатка, употребляемая в нормальных количествах в дополнение к основному питанию, стимулирует затруднение переваривания, уменьшает быстрых углеводов, связывает вредный холестерин. Однако, когда клетчатки в питании чрезмерно много, то она просто вызывает запоры и другие проблемы с пищеварительной системой. Это не критично, однако уменьшение усвояемости нутриентов, может заставить вас есть больше и ощущать постоянный дискомфорт до тех пор, пока ваш организм не научиться использовать клетчатку в качестве дополнительного источника сложных углеводов, расщепляя её до простейших моносахаридов через крахмальную реакцию.

Проблема 4 – недостаток полиненасыщенных омега кислот

Другой важной особенностью вегетарианства, является отсутствие достаточного количества животного жира. Однако в отличие от всех остальных проблем, которые тормозят результаты его побороть достаточно легко. В природе существует огромное количество источников как омега 3 (), так и омега 6 жиров. Ну а для получения омега 9 жирных полиненасыщенных кислот, придётся закупаться грецкими орехами на регулярной основе.

Проблема 5 – нарушения в гормональном фоне

Кто бы что не говорил, однако переход от собирательства к питанию травой и овощами – это серьезный стресс для организма. – самый богатый белком вегетарианский продукт – имеет фитоэстрогены, которые могут негативно сказаться на уровне тестостерона. Употребление белков из разных источников обуславливает разную скорость переваривания, что, в свою очередь, ведет к неправильному закрытию белкового окна и много чего еще. Следовательно, в период вегетарианства, на первых порах (год-два), пока вы не настроите свой план питания под собственный организм с учетом физиологических особенностей, вам придется постоянно контролировать собственный гормональный фон. На первых порах возможно даже придётся употреблять адаптогены и стимуляторы тестостерона.

Выходы из классических проблем

И все же вегетарианство в любой его форме – это не приговор. С каждой проблемой можно справиться. И после небольшого адаптационного периода, который характерен больше психоэмоциональными проблемами, можно практически без проблем следовать нормальному плану питания и достигать тех же результатов, что и ваши собратья мясоеды.

1. Считайте аминокислоты в растительных источниках белка. Учитывайте все поступающие белки из гречки, риса, сои, фруктов, и овощей. Ваша основная задача – собрать тот же список незаменимых аминокислот, что находится в обычном курином яйце (эталоне животного комплексного белка).
2. Грамотно делите свое питание. Старайтесь употреблять высококрахмальные овощи, и несколько уменьшить влияние употребления зеленых овощей.
3. Запаситесь несколькими видами масел. Лучше приобретать их в аптеке, или в специализированных спортивных магазинах. Важно помнить, чтобы они были в темной таре.
4. Принимайте адаптогены. Да, придется обратится к разрешенной фармакологии. Сюда может входить и , и трибулус, и другие элементы народной медицины. Это позволит снизить психоэмоциональный разрушающий фактор, который будет стимулировать катаболические реакции.
5. Контролируйте количество фруктозы. В отличие от глюкозы, метаболизм фруктозных углеводов устроен таким образом, что вы можете очень быстро набрать лишний вес, с которым будете долго бороться, в виду довольно тяжелой перестройки калорийности на вегетарианской диете.
6. Максимально задействуйте те продукты, которые разрешены в вашей диете. Это касается не жестких форм вегетарианства. Помните, такие продукты – являются дешевым источником важных для вас нутриентов.

Ну, и напоследок. Для многих прием протеина невозможен из-за его сырья. Но при этом, если вы остро ощущаете недостаток по белку, и при этом не хотите чрезмерно увлекаться соей, так как боитесь влияния фитоэстрогенов, можете воспользоваться альтернативными источниками концентрированного белка.

1. Грибы. Много жаренных грибов, чтобы выдавить из них всю воду. На выходе вы получите продукт в котором будет до 12 грамм белка на 100 грамм продукта (эквивалентно 300 граммам сырых грибов).
2. Дрожжи. Это могут быть пекарские дрожжи, но предпочтительнее будет закупаться пивными дрожжами, а идеальным вариантом станут кормовые дрожжи. Это концентрированный белок практически полного аминокислотного состава растительного происхождения.

Ну, и самое главное – ориентируйтесь на собственное самочувствие. Как только вы начинаете чувствовать хроническую усталость, или откат в силовых результатах, значит, вам пора менять свою диету, пересматривать калорийность, а, возможно, даже сходить к врачу диетологу для получения рекомендаций относительно корректировки питания под ваши нужды.

Резюмируя

Если бы в середине 70-х, вы спросили про то, возможно ли совмещать вегетарианство, веганство или другую разновидность непринятия приёма мясных продуктов, то получили бы ответ, о том, что совмещать вегетарианство и спорт практически невозможно. Однако с тех самых пор, диетология, планирование питание, планирование тренировок и спортивные добавки шагнули далеко вперед.

Поэтому, если вы хотите заниматься кроссфитом, вы можете повторять то, как питаются спортсмены вегетарианцы, и при этом достигать подобных результатов. Главное помните 3 основных правила:

1. Комплексный белок.
2. Контроль гормонального уровня.
3. Получение правильных жиров.

Вегетарианство и веганство становится все популярнее: многие отказываются от мяса, мотивируя это заботой о своем здоровье. Некоторые из них не употребляют даже молочные продукты. Существует множество мнений, которые противоборствуют друг другу: кто-то говорит, что это очень полезно, другие утверждают, что такой образ жизни негативно сказывается на здоровье. Но мы не будем углубляться в этот спор, а выясним, совместим ли бодибилдинг с такими понятиями.

Можно ли набрать мышечную массу без мяса?

Что вегетарианцы, что веганы, не употребляют мясо в пищу вообще. Как известно, основой рациона бодибилдера является белок. В случае с вегетарианством допускается употребление молочных продуктов. В таком случае, этот питательный элемент можно получать из молока, творога и другой подобной пищи. Веганы же не употребляют ни мяса, ни молочную продукцию. Здесь уже сложнее: они пытаются возместить дефицит белка при помощи растительной пищи. В таком случае нужно налегать на сою, бобовые растения, орехи, чечевицу.

Естественно, растительный белок – это отнюдь не полноценная замена животному протеину. Биологическая активность первых почти вдвое уступает второй категории. Помимо этого, животный белок гораздо более богат аминокислотами, которые необходимы для строения мышц. И, конечно же, употребление бобовых в больших количествах может привести к неприятным последствиям, касающимся работы ЖКТ.

Большое количество клетчатки, которую употребляют веганы и вегетарианцы, с одной стороны приносит пользу кишечнику, но с другой стороны может впитывать важные аминокислоты. Получается, такому атлету нужно стараться пичкать себя еще большим количеством протеина.

И, наконец, последний (хотя их, скорее всего, больше) недостаток такого образа жизни – это недостаток креатина. Этот компонент необходим как для роста мышц, так и для силовых показателей. Его обычный человек получает из мяса, тогда как у веганов и вегетарианцев такой возможности нет.

Таким образом, набрать мышечную массу без мясных продуктов очень и очень сложно. Придется очень сильно потрудиться и напрячь мозги, чтобы построить диету таким образом, чтобы потребление калорий было выше, чем их расход. Питательные вещества, которыми так богато мясо, придется восполнять из других источников, но с условием особенностей организма.

Вегетарианское спортивное питание

Единственный выход для данной категории спортсменов – это специальные добавки. У вегетарианцев в данном случае есть небольшое преимущество: они могут употреблять молоко и производные от него продукты, на этом и будем делать акцент. В качестве помощника в удовлетворении потребности в дополнительном белке, можно использовать протеиновые коктейли.

Вегетарианцам не подойдет спортивное питание, которое изготавливается из яичного и мясного белка. В таком случае остается два варианта: соевый изолят и сывороточный протеин. Их можно смешивать с молоком и употреблять до, после тренировки и в течение дня.

Другое полезное спортивное питание для вегетарианцев – это креатина моногидрат и BCAA. Креатин крайне важен для прироста мышечной массы и силовых показателей. Он способен улучшать качество тренировки, их продолжительность и результат. Комплекс незаменимых аминокислот лейцина, валина и изолейцина поможет вегетарианцам в условиях недостатка этих питательных веществ, показывать приличные результаты.

Веганское спортивное питание

Здесь все намного сложнее, и подобрать спортивное питание для веганов – задача непростая. Во-первых, все тот же отказ от мяса, тем самым недостаток аминокислот, креатина и других, важных для роста веществ. Во-вторых, веганство – это еще и отказ от молочной продукции. Тем самым, задумываясь о спортивных добавках, мы исключаем еще и сывороточный протеин, потому как он изготавливается из молока.

Остается только два варианта: соевый изолят и протеин на основе другого растительного белка. И тот, и другой можно найти в специализированных магазинах спортивного питания.

Также как и в случае с вегетарианством, в качестве дополнительного спортивного питания можно взять креатин и BCAA. Креатин в порошковом виде будет заменой тому натуральному, который веганы не получают из-за отказа от пищи животного происхождения. BCAA позволят на фоне такой диеты не испытывать упадок сил, повысить трудоспособность и производительность на тренировке.

Помимо прочего, для стимуляции центральной нервной системы и увеличения результата можно использовать предтренировочные комплексы и жиросжигатели. В них, как правило, отсутствуют продукты животного происхождения. С их помощью можно увеличить ментальную концентрацию, получить необходимую энергию, улучшить циркуляцию крови и многое другое. Жиросжигатели также допустимо использовать, хотя в случае с такой категорией спортсменов сложно говорить об избытке жира в организме.

И, наконец, с недостатком пищи животного происхождения, у веганов может проявляться дефицит определенных витаминов и минералов. Последствия могут быть самыми разными, в зависимости от того, чего не хватает в организме. Однако и здесь можно обойтись специальными добавками: просто приобрести витаминно-минеральные комплексы, которые будут поддерживать все функции организма в режиме нормальной работы.

В заключение

Таким образом, вегетарианцы и веганы все равно будут сталкиваться с проблемой набора мышечной массы. Их результаты в любом случае будут меньше, чем у атлетов, которые не ограничивают себя в употреблении мясной пищи. Мы ни в коем случае не агитируем всех вегетарианцев и веганов вернуться к привычному образу жизни, но нужно помнить о том, что мясо, яйца, рыба и другие подобные продукты – основные источники питания для мышц (и мозга в том числе). Помня это и понимая, что вы теряете, необходимо строить диету, в которой все эти потерянные вещества будут восполняться при помощи протеина и других добавок.

Основные принципы вегетарианской диеты заключаются в исключении пищи животного происхождения,и получение белка, витаминов и аминокислот из растительной или лакто-вегетарианской пищи.

Вегетарианская диета

О пользе и вреде вегетарианства высказываются медики, диетологи и ученные. Вегетарианская диета полезна для здоровья, ведь она обеспечивает минимальное потребление холестерина и насыщенных жиров.

Основная еда вегетарианцев - это растительная пища, которая богата пищевыми волокнами, витаминами и полезными веществами.

Растительная пища занимает первое место во многих системах снижения веса, так как она содержит гораздо меньше калорий и жиров, чем продукты животного происхождения. Более того, укрепляют иммунитет и улучшают состояние здоровья.

Вегетарианцы реже страдают повышенным артериальным давлением, раком, и инсульты с ними происходят гораздо реже. Соблюдение недельной вегетарианской диеты для похудения позволяет сбросить от 2 до 4кг избыточного веса. При этом организм получит большое количество повышенным артериальным давлением, что поможет нормализовать пищеварение.

Вегетарианская диета поможет очистить кишечник от вредных токсинов, повысит настроение и тонус организма. Для людей, регулярно употребляющих мясные продукты, не стоит резко переходить на вегетарианский стиль питания, а рекомендуется менять свой рацион постепенно. Организму нужно время для того, чтобы привыкнуть к новому составу пищи, поэтому долю продуктов животного происхождения следует сокращать в течение двух недель.

Основные принципы вегетарианской диеты

Диетологи сходятся во мнении, что, регулярное соблюдение вегетарианской диеты с целью похудения, помогает удержать вес в норме и, в тоже время, выполняет профилактическую функцию. Однако, не рекомендуется детям, подросткам и беременным женщинам.

Основные принципы вегетарианской диеты:

Замена пищи животного происхождения на растительную - например, из рациона исключается белок животного происхождения, то его обязательно нужно заменить на растительный: больше есть бобовых, орехов, цветной капусты;

Употребление большого количества жидкости - как и при любой диете, необходимо пить много минеральной воды, в среднем 2л ежедневно;

Исключение сладкого - вегетарианцам разрешается включать в меню некоторые виды сладостей, но все-таки это диета, и «налегать» на сладкое не стоит, иначе результаты от вегетарианской диеты будут значительно хуже;

Так как вегетарианская диета не предусматривает полное или частичное голодание, то в течение дня нужно питаться как обычно (трехразовое питание), потеря лишних килограммов будет простой и приятной процедурой, без чувства голода.

Судя по названию диеты, многие могут подумать, что эту диету соблюдают только вегетарианцы. Но это не совсем так, отказ от мяса хотя бы на какое то время будет полезен для всех.

Кроме этого, вегетарианская диета подойдет не только молодым и здоровым, но и людям в возрасте. После 40 лет уже стоит задуматься о своем здоровье и отказаться от мяса. Многие известные люди уже в преклонном возрасте стали вегетарианцами, например Лев Толстой, Адриано Челентано, Бриджит Бордо, Михаил Задорнов.

Вегетарианская диета

Доказан тот факт, что наши предки были вегетарианцами, в их рацион питания входили семена, листья, травы и фрукты. Основываясь на этих фактах можно сказать, что организм человека изначально настроен на растительную пищу. Отказываться от молочных продуктов не стоит, так как они способствуют пищеварению. Особенно полезными являются кефир, ряженка, простокваша, йогурт.

Строгая вегетарианская диета

Эта диета читается строгой, так как она исключает рыбу и яйца.

Стоит заметить, что в молочных продуктах очень много необходимого организму , состав которого ни чем не хуже, чем белка в мясных или рыбных продуктах. Молочные продукты богаты на кальций, который необходим для сердечно-сосудистой системы.

Лечебные свойства диеты

Благодаря диете, очистятся кровеносные сосуды, улучшится кровообращение и кровоснабжение мозга и сердца и произойдет потеря лишнего веса. Если вы не готовы стать вегетарианцем на всю жизнь, диету можно соблюдать от одной недели до месяца.

При соблюдении диеты основной рацион вашего питания будут составлять фрукты, овощи, зелень, орехи, семечки, бобы, цельно зерновой хлеб или же хлеб с отрубями.

Соблюдая вегетарианскую диету, может возникнуть недостаток йода. Поэтому, во время диеты, рекомендуют принимать витаминно-минеральный комплекс, при приготовлении пищи можно использовать йодированную соль. Кроме этого, на йод богаты грецкие , морская капуста, чеснок, редис, морковь, картофель, зеленый горошек.

Несмотря на то, что вегетарианская диета относится к лечебным диетам, есть случаи среди спортсменов, которые перешли на вегетарианское питание, оздоровили свой организм и завоевали множество призов и наград. Среди известных вегетарианцев - спортсменов культурист Билл Перл, который четыре раза был победителем конкурса «Мистер Вселенная» и бодибилдер Вине Тейлор.

Вегетарианская диета для спортсменов

Как правило, такой диеты придерживаются спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта. Основа вегетарианского питания - сбалансированное питание. Полезные микроэлементы способствуют омоложению организма, если добавить занятия спортом, то можно удвоить достигнутый результат.

Вегетарианская диета будет особенно полезна для спортсменов так как, во-первых, нормализует нервно-психологическое состояние, нормализует пищеварение и восстанавливает затраченные силы.

Прежде чем приступить к диете, вы должны за 3 дня очистить кишечник.

Для очистки кишечника нужно в течение дня пить исключительно минеральную без газа. На второй день, в обед, вы должны съесть порцию вареных овощей и на ужин – овощной салат, заправленный растительным маслом без соли.

Меню вегетарианской диеты

Понедельник

Завтрак: стакан нежирного молока с кусочком хлеба из отрубей.

Второй завтрак: 200 граммовая порция овсянки, соевая булочка и стакан сока.

Обед: пол литра супа, в состав которого входят овощи, 200 грамм рыбы трески, приготовленной на гриле с соевым соусом (30 грамм), отварная молодая фасоль (100 грамм) и завершаете обед чашкой травяного чая.

Полдник: стакан 1% кефира с кусочком ржаного хлеба

Ужин: тарелка бурого риса (200 грамм) с креветками (20 шт.) и пол чашки зеленого чая.

Перед сном можно съесть один апельсин.

Вторник

Завтрак: тарелка овсяной каши (150 грамм), апельсин и чашка травяного чая.

Второй завтрак: нежирный творог (100 грамм), груша.

Обед: пол литра молочного супа, 100 грамм салата из фруктов, булочка с изюмом.

Полдник: стакан яблочного сока или компота с маленькой 50 граммовой булочкой.

Ужин: порция овсянки (100 грамм), 100 грамм салата приготовленного с морской капустой и чашка зеленого чая.

Перед тем как выбудете ложится спать, примерно за 1,5 часа при желании можно съесть бутерброд намазанный сливочным масло и выпить стакан яблочно-облепихового сока.

Среда

Завтрак: порция творога (100 грамм), чашка черного кофе или чая.

Второй завтрак: 200 грамм ананасов (желательно натурального, но можно и в баночках).

Обед: 500 мл супа, сваренного с рыбой, два запеченных картофелины, салат из свежих овощей с добавлением зеленых оливок, стакан плодово- ягодного сока или компота.

Полдник: грецкие орехи (1 ст. ложка), стакан минеральной воды, в который нужно добавить свежо выжатый лимонный или апельсиновый сок.

Ужин: 100 грамм гречки, немного тушеных грибов (50 грамм), пол чашки зеленого чая

При желании перед сном можно выпить стакан кефира с булочкой.

Четверг

Завтрак: порция рисового пудинга (200 грамм) и пол стакана нежирного молока.

Второй завтрак: фруктовый салат (100 грамм) и стакан сока из ананасов.

Обед: пол литра бульона сваренного на овощах, тушеные кабачки или патиссоны (200 грамм), салат, приготовленный из морепродуктов (150 грамм), два кусочка хлеба из отрубей, стакан чистой минеральной воды.

Полдник: одно яблоко, булочка с отрубями, стакан травяного чая.

Ужин: овсяная каша (100 грамм) с отварной нежирной рыбой.

Если вы чувствуете голод перед сном можно съесть пару крекеров и выпить стакан кефира.

Пятница

Завтрак: овсяные мюсли (100 грамм), по желанию чай или кофе.

Второй завтрак: один небольшой банан, плодово-ягодный кисель (200 грамм).

Обед: 500 мл окрошки из овощей, салат из овощей и сельди, яблоко и кусочек хлеба.

Полдник: фруктовый десерт с медом (100 грамм).

Ужин: 100 грамм овсянки, салат, приготовленный из одного помидора.

Суббота

Завтрак: булочка с маком намазанная медом, стакан компота из чернослива.

Второй завтрак: 2 ст. ложки семечек, шоколадный батончик и зеленый чай.

Обед: тарелка супа с креветками, пюре из картофеля (100 грамм), салат из зеленых маслин и зелени, стакан виноградного сока и булочка.

Полдник: порция творога (100 грамм) с изюмом.

Ужин: тушеная рыба с овощами и с зеленым горошком (50 грамм), чашка зеленого чая.

Воскресенье

Завтрак: стакан кефира с кусочком хлеба.

Второй завтрак: банан, яблоко и фундук (50 грамм).

Обед: гречневая каша (150 грамм), тушеные грибы (100 грамм), овощной салат (100 грамм), стакан яблочного сока.

Полдник: кефир с пшеничным хлебом.

Ужин: 100 грамм зеленого чая с блинчиками и с вареньем (3 шт.), яблоко.

Вегетарианская диета, конечно же получается очень сытной, поэтому порции можно уменьшать, или даже отказываться от некоторых приемов пищи. Но, если вы активно занимаетесь спортом, то для вас такое разнообразие блюд будет идеальным вариантов.

Рецепты при соблюдении вегетарианской диеты

Овощная окрошка

В подсоленной воде вы должны отварить морковь и , дать овощам остыть и порезать мелкими кубиками. Затем мелкие кубики редиса, огурца, яиц и зеленого лука всыпать в большую кастрюлю и залить охлажденным отваром из горчицы, сахара, соли и кваса. Перед подачей в тарелку нужно добавить ложку сметаны, измельченный укроп и кубики льда.

Овощной суп

Для приготовления супа вам понадобится: 45 грамм сливочного масла, 350 грамм лука порей, 35 грамм муки, 1,25 грамм овощного бульона, 250 грамм измельченной моркови, 4 шт. измельченных цукини, 150 грамм измельченного красного перца.

Сначала нужно в кастрюле растопить масло и всыпать лук-порей, готовить на средней огне 5 мин все время помешивая пока лук не станет мягким. После этого постепенно добавлять муку постоянно помешивая, весь процесс длится 1 минуту. Затем отключить огонь и влить овощной бульон и опять поставить на большой огонь и постоянно помешивать пока смесь не загустеет. В полученный состав вы добавляете мелко нарезанные овощи и варите 10 минут, пока не сварятся овощи.

Молочный суп

Один из наиболее простых молочных супов, для приготовления которого понадобится: 1 или 1,5 литра молока, 3 ст. ложки муки, 4 кусочка белого хлеба, сахар и соль.

Сначала нужно вскипятить молоко. В другой миске нужно в холодное молоко добавить немного муки и полученную смесь медленно вылить в кипяченое молоко, при этом не забывать помешивать. Варить 20 минут на медленном огне.

Перед подачей молочного супа в каждую тарелку нужно положить сухарики, после чего добавить соль или сахар.

Недостатки вегетарианской диеты

Несмотря на свою эффективность, вегетарианская диета имеет некоторые недостатки. Главный - это отсутствие в рационе питания ряда тех питательных веществ, микроэлементов и витаминов, которые необходимы организму, но отсутствуют в растительной пище. Так же растительная пища преимущественно считается углеводной, но организму необходимо получать животные жиры и белки, особенно в холодное время года, именно поэтому их активно нужно заменять на растительные.