Сколько белков жиров и углеводов нужно в день чтобы похудеть. Сколько белков жиров и углеводов нужно в день чтобы эффективно похудеть. Что будет, если полностью исключить жиры

01.03.2019

Для поддержания физической формы, набора мышечной массы или успешного похудения человеку необходимо контролировать свой рацион питания, знать, как рассчитать БЖУ, определять энергетическую и пищевую ценность каждого потребляемого блюда. Пристально следящие за изменениями своего веса худеющие люди стараются как можно быстрее избавиться от лишних килограммов, пересматривая свой рацион и снижая его питательность.

Но иногда стремление к скорому результату играет с ними злую шутку. Почему?

Базовая ценность рациона

Позитивный результат похудения можно получить за счет правильного расчета калорийности рациона и энергетической ценности каждого из употребляемых продуктов. Отказы от еды, изнурительные голодовки и сомнительные монодиеты не только наносят вред организму, но нередко вызывают ощущения мучительного дискомфорта. В то же время грамотное соотношение полезных компонентов в процессе питания обеспечивает организм необходимым количеством энергии для полноценной жизнедеятельности и одновременно помогает каждому худеющему строить фигуру своей мечты, безопасно избавляясь от лишних килограммов. Большинство профессиональных рекомендаций, рассказывающих, как рассчитать БЖУ для людей, поддерживающих свой вес, стремящихся нарастить мышечную массу или сбросить лишние килограммы, в первую очередь привязаны к нормативам ВОЗ по правильному питанию.

По мнению профессионалов, здоровье и активность человека зависят от суточного поступления белков (1 г на 1 кг массы тела), жиров (1,1 г на тот же объем) и углеводов (4 г соответственно). Это базовое соотношение БЖУ вполне укладывается в «коридор» - от 10 до 15% белков, от 30 до 35% жиров и от 50 до 60% углеводов. Но многие фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным перед тем, как рассчитать использовать схему: 30-35% белков, 10-15% жиров, 50-60% углеводов. Или распространенное соотношение: 30/20/50. В данной формуле протеину была присвоена несвойственная ему энергетическая функция вместо жира.

История появления «золотой» схемы похудения

Для того чтобы поддерживать вес в норме, специалистами было выведено классическое соотношение БЖУ по граммам - 1:1:4. Эта норма в процентах выглядит так: 14/31/55 и в сумме составляет 2400 ккал. Диетологи посчитали, что для эффективного похудения пациентов эту энергетическую ценность рациона можно сократить вдвое, до 1200 ккал. Уменьшать суточную норму белков нельзя, поэтому были срезаны углеводы и жиры. Из соотношения 4/9/16, которые в сумме дают 29, вычленили 14, отняв 5 единиц от жиров и 9 - от углеводов. В итоге осталось 4/4/7, что в процентах означало 27/27/46. Сократив жиры и округлив белки с углеводами, профессионалы вывели универсальную формулу, помогающую узнать, как рассчитать БЖУ для похудения: 30/20/50.

Но данная схема справедлива только для рациона калорийностью в 1200 единиц! На сегодня установлены суточные нормы потребления для взрослого человека: белков - не менее 70-105 г (10-15% рациона в сутки) и жиров с идентичной массой в граммах, но 30-35% калоража. Разница в количестве питательных веществ обусловлена индивидуальной физической активностью человека.

Белки

Критики данного способа подсчета соотношения нутриентов с помощью суточной калорийности рациона обращают внимание на существенный перекос в питании: чрезмерное количество протеинов, недостаток жиров и малое количество углеводов.

Перед тем как рассчитать БЖУ по советам диетологов, придерживающихся вышеописанного метода, необходимо учесть, что избыток белков приводит к: повышенной нагрузке на внутренние органы (особенно страдают почки и печень); увеличению концентрации мочевины в крови; гнилостной диспепсии (гниению протеинов в толстой кишке); чрезмерной нагрузке на ЖКТ. Изобилие белка в питании противопоказано людям, страдающим диабетом (2 типа), что нередко бывает при ожирении.

Жиры

Сокращение жизненно важной среды для расщепления жирорастворимых витаминов A, D, E и K приводит к нарушению их энергетической и пластической функции. Ухудшение состояния кожи, ногтей и волос - внешнее проявление дефицита жиров и витаминов. - это «куриная слепота», D - депрессия, упадок сил, мышечная слабость, проблемы зачатия, остеопороз, диабет и ожирение, E - снижение его антиоксидантного влияния, образование тромбов, развитие атеросклероза сосудов; K - уменьшение свертываемости крови, усиление проницаемости капилляров, ухудшение регенерации тканей. Жиры часто называют «секретом» женской красоты. Фитнес-тренеры зачастую призывают перед тем, как рассчитать БЖУ, обратить внимание на нормы ВОЗ и не допускать чрезмерного уменьшения жиров. Даже для очень строгих диет нижняя критическая планка употребления важного нутриента - 0,8 г на 1 кг веса. Сокращать калорийность рациона лучше за счет употребления здоровых жиров (растительных масел) и уменьшения объема быстрых углеводов.

Углеводы

Наиболее ценные компоненты этих веществ - дисахариды и моносахариды. Их баланс обеспечивает полноценное функционирование мышечной системы, укрепляя ее и заставляя интенсивно работать. При недостатке этих веществ худеющие испытывают общее изнеможение, недомогание, сбои в работе ЦНС. В случае переизбытка поступающих углеводов человеку грозит ожирение, сахарный диабет и проблемы с органами пищеварения.

Известно, что данные компоненты продуктов дают энергию организму и питают мозг, поэтому в рационе должно быть достаточное количество сложных (трудноперевариваемых) или медленных углеводов, дающих насыщение и силы. А потребление быстрых простых углеводов лучше свести к минимуму и не питаться ими во второй половине дня, когда организм наиболее предрасположен конвертировать их в жиры.

Для корректного подсчета соотношения нутриентов в рационе профессионалы диетологии и спортивной нутрицологии советуют главным параметром использовать индивидуальный вес в килограммах. Норма белка при этом будет соответствовать мировым стандартам (1 г на 1 кг веса), а требуемый (400-500 единиц) создаваться за счет адекватного сокращения жиров и углеводов. Уменьшать их необходимо пропорционально, а при нарушении пограничных норм считать основными рекомендации ВОЗ, изменяя общий калораж. Только в этом случае удастся правильно рассчитать количество БЖУ, не формируя перекос в питании, и, как следствие, похудение станет протекать комфортно и безопасно для здоровья.

Только для спортсменов, продолжительное время занимающихся силовыми тренировками, людей, которые дружат со спортом всю жизнь, процесс наращивания мышц за счет сжигания подкожно-жировой клетчатки (сушки тела) связан с увеличенным потреблением постного белка вместе со снижением количества углеводов в рационе. Данные мероприятия проходят в комплексе с целой программой рекомендаций, поэтому при умеренной физической нагрузке специалисты не советуют использовать их самостоятельно.

БЖУ: как правильно рассчитать их количество в одном блюде

Разобравшись с калорийностью суточного рациона и вычислив энергетическую ценность каждого из нутриентов в диетпитании, необходимо определить, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в каждом из приготавливаемых блюд. Для подсчета нужно вооружиться арсеналом инструментов: кухонными весами, калькулятором, таблицами калорийности сырых продуктов - и завести пищевой дневник. Именно они помогут рассчитать БЖУ блюда один раз, а в будущем использовать уже готовые значения. Кроме того, дневник станет источником информации о ваших пищевых привычках, которые в случае нарушений всегда можно будет подкорректировать. Для начала взвешиваем все продукты и высчитываем их общую калорийность, включая энергетическую ценность нутриентов в сыром виде. Узнаем также массу готового блюда (обязательно вычитая вес кастрюли). Вода не имеет калорий. Например, энергетическая ценность 100 грамм сухой гречневой крупы составляет 336 единиц, каша из нее разварилась и весит 200 грамм, но общий калораж остался прежним - 336 единиц. Поэтому 100 грамм готовой каши будут обладать калорийностью в 168 единиц.

В жареных блюдах к питательности основного продукта нужно прибавлять 20 процентов - энергетическую ценность впитавшегося масла во время термообработки. Курица-гриль становится калорийнее на треть, а сушеная рыба за счет потери влаги - вдвое. В соли, наравне с отсутствуют. В бульон уходит пятая часть общего числа калорий сырых продуктов (20%), которые варятся в нем (мяса, рыбы, грибов или овощей). Ягоды и фрукты отдают компоту треть своей калорийности (30%).

Фитнес-тренеры на практике рекомендуют при самостоятельном подсчете индивидуального соотношения БЖУ не выходить за рамки минимальных значений: белка (не менее 1 г на 1 кг веса), жиров (не менее 0,8 г на 1 кг) и углеводов - не менее 50 г в сутки (в условиях соблюдения низкоуглеводной кето-диеты с преимущественным количеством протеинов в рационе). Если стартовая масса тела человека до похудения достаточно велика, то расчет БЖУ лучше проводить поэтапно (после каждых 5-10 потерянных килограммов).

Правильное питание должно быть сбалансировано энергетически и по содержанию питательных веществ. К таким веществам относятся не только белки, жиры, углеводы, но и минералы, вода и . Белки необходимы для роста и восстановления мышц, а также других тканей организма. Жиры – один из источников энергии, они также необходимы для усвоения жизненноважных жирорастворимых витаминов. Углеводы – основной источник энергии. Минералы и витамины играют важную роль во многих процессах, происходящих , вода это средство для проведения питательных веществ, клетчатка же необходима для здоровья пищеварительной системы.

Каждая деятельность имеет свое энергопотребление, обычно его можно определить по различным размещенным в справочниках и сети интернет таблицам.

Энергетические потребности организма рассчитываются исходя из основного обмена и дополнительных потребностей. Каждый килограмм массы тела требует ежечасно примерно 1,334 калории. Так человеку весом в 60 килограмм нужно употреблять ежедневно 1921 калорию (1,334х24х60). В зависимости от образа жизни, интенсивности занятий , рассчитываются дополнительные потребности организма в энергии. Так, спортсмены тратят не менее 8,5 калорий на каждый килограмм тела за час . Поэтому рацион весом в 60 килограммов, ежедневно занимающегося спортом, должен быть больше еще на 1200 калорий (8,5х2х60).

При умеренной диете баланс углеводов, жиров и белков как 50% на 25% и 25%, где сначала идут углевода, а затем белки и жиры. Зональная на 40% из углеводов, 30% белков и такого же количества жиров, в обезжиренной диете 60% углеводов, 25% белков и 15% жира, низкоуглеводная или кетогенная диета состоит из 10% углеводов и равного количества белков и жиров.

Спортсмены, наращивающие мышцы, должны выбирать диеты, в которых потребление белка превышает 15%. В дни интенсивных умственных нагрузок человеку требуется более 40% углеводов.

Как перевести проценты потребления в граммы

Для того чтобы точно выяснить, сколько белков, жиров и углеводов в день вам следует съедать, снова придется заняться математикой. Так, при зональной диете, придерживаясь рациона в 2000 калорий, вам потребуется 40% калорий из – 2000х0,4 = 800 калорий, столько же калорий из жиров и в два раза меньше, то есть 400 калорий из углеводов. Теперь следует учесть, что в 1 грамме белка 4 калории, примерно столько же калорий в 1 грамме углеводов и 9 калорий в каждом грамме жира. Таким образом, необходимые 800 калорий из белка - это 200 граммов белка в день, столько же калорий из жиров - это уже около 89 граммов полезных жиров в день, а 400 калорий из углеводов это 100 граммов этого макроэлемента, которые необходимы вам при таких энергетических затратах и при этой диете.

– этот вопрос беспокоит многих лю дей, не зависимо от того, хотят они похудеть или набрать массу. Ведь углеводы – это основной источник энергии для нашего организма и единственный для мозга.

То, сколько нужно съедать углево дов в день , зависит от ряда факторов, и для каждого человека суточная потребность в них будет индивидуальна. На это влияют такие факторы как: образ жизни, возраст, вес, пол, сколько вы тратите энергии за день и т.д. В вашем рационе питания, углеводы должны занимать 50 – 60% всей пищи (остальные 50 – 40% это белки и жиры) . Кроме этого, из 100% углеводов, на сложные должно припадать: 70 – 80%, а на простые: 30 – 20%.

Почему должно быть так много сложный и так мало простых?

Да потому что, сложные углеводы очень медленно и равномерно распадаются до простых сахаров. Чувство насыщение от них намного больше. Сложные углеводы способны поддерживать уровень энергии очень длительное время. А что касается простых углеводов, то они очень быстро повышают уровень сахара в крови, тем самым дают организму мгновенную энергию. Но если их кушать слишком много, то в организме будет избыток получаемой энергии, и он начнет откладывать такие углеводы в подкожный жир.

Сколько нужно углеводов в день?

Для мужчин:

Дл я обычного мужского организма, рекомендуемая суточная норма углеводов (жизненно необходима) : 3 – 4г *1кг веса тела (то есть, если ваш вес 70кг, то вам нужно кушать: 210 – 280г углеводов) . Если вы, например, работаете на тяжелой работе, где затрачиваете огромное количество энергии, то суточная норма углеводов увеличивается до 4.5 – 5.5г * 1кг веса тела.

Так же, для спортсменов эта норма углеводов будет другая. Например, если вы хотите нарастить огромную мышечную массу, то вам нужно потреблять 5 – 7г углеводов * 1кг веса тела. А представьте теперь, человека, который хочет нарастить огромную мышечную массу, при этом, он днем работает на тяжелой работе, а вечером по максимуму выкладывается в тренажерном зале. Такому человеку 5 – 6г углеводов будет мало, ему нужно как минимум 7г, потому что он затрачивает просто огромное количество энергии.

Для женщин:

Для обычн ого женского организма, рекомендуемая суточная норма углеводов (жизненно необходима) : 2 – 3г * 1кг веса тела (то есть, если ваш вес 50кг, то вам нужно кушать: 100 – 150г углеводов) . Если вы работает на тяжелой работе (физической или умственной) , то суточная норма углеводов повышается до 3 – 4г * 1кг веса тела. Беременным женщинам нужно употреблять, примерно, 5г * 1кг веса. Кормящим матерям – 5.5г * 1кг веса. Так же, если вы ведете активный образ жизни (занимаетесь спортом) , то ваша суточная норма углеводов должна составлять 3 – 5г (в зависимости от ваших целей) * 1кг веса тела.

Все эти цифры – это средне статические значения, это как бы та точка, от которой нужно отталкиваться. Главное – это прислушиваться к своему организму, и он подскажет сколько вам нужно съедать углеводов.

С уважением,

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ . Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения .

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ – 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела ).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24 , но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения (2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения (3 -й этап ) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки) .

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете , где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов , а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения . Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Грамотное питание является важнейшим фактором в создании стройного красивого тела. Помимо нормы суточной калорийности необходимо вести расчет БЖУ : количества белков, жиров и углеводов. В чем важность этих значений? И как правильно рассчитать нужные нормы, чтобы рацион был максимально сбалансированным?

Три веских причины вести расчет БЖУ

1. Почему важно считать белки?

Белок - это важнейший элемент для строительства мышц. Как известно, чем больше мышц в организме, тем лучше метаболизм. Белок содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, горох, чечевица, соя. Особенно важно потреблять белковые продукты при регулярных тренировках. Правда, излишнее употребление белка может вызвать нарушения работы печени и кишечника . Именно поэтому так важно следить за сбалансированным количеством белка в вашем рационе.

2. Почему важно считать жиры?

Многие девушки, садясь на диету, переходят на обезжиренные продукты. Однако мало кто знает, что нехватка жиров в организме может грозить гормональными нарушениями. Независимо от ваших индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в день должно быть не меньше 30 . Однако и перебарщивать с ними тоже нельзя - есть риск получить проблемы с сосудами.

3. Почему важно считать углеводы?

Углеводы, с одной стороны, это незаменимый источник энергии. Без их достаточного количества вы будете чувствовать постоянный упадок сил, а тренировки будут проходить неэффективно. Кроме того, углеводы повышают наше настроение. Но с другой стороны, именно избыток углеводных продуктов способствует отложению жира на нашем теле. Баланс этого элемента не менее важная причина считать БЖУ.

Как рассчитать БЖУ: порядок действий

1. Для начала отметим для себя следующие значения, которые пригодятся нам для расчетов:

1 г жира = 9 ккал
1 г белка = 4 ккал
1 г углевода = 4 ккал

Белки: 30% калорийности рациона
Углеводы: 40% калорийности рациона
Жиры: 30% калорийности рациона

4. После того как вы получили искомую цифру суточной калорийности, можно переходить к расчету белков, углеводов и жиров. Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия (с учетом данных из 1 и 2 пункта):

Жиры: (0,3*1600)/9=53 г
Белки: (0,3*1600)/4=120 г
Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г

5. Питаться исходя из строгих значений белков, углеводов и жиров достаточно сложно, поэтому допускается небольшой коридор в схеме расчета БЖУ: ±5% . Например, углеводы могут составлять не точные 40%, а находиться в диапазоне 35-45%. И тогда допустимые нормы БЖУ при суточном калораже в 1600 ккал будут выглядеть так:

Жиры*: 44-62 г (исходя из полученных значений (0,25*1600)/9 и (0,35*1600)/9 )
Белки**: 80-140 г
Углеводы: 140-180 г

* Нижнюю границу коридора жиров можно опустить немного ниже: 35-62 г.

** Нижнюю границу коридора белка также можно опустить ниже, из расчета: 1 г белка на 1 кг веса

Если у вас возникли сложности с расчетом БЖУ , сообщите нам об этом в комментариях, мы оперативно вычислим нужные значения.

Откуда брать значения белков, углеводов и жиров в продуктах?

Поскольку в комментариях появились вопросы, как рассчитать БЖУ непосредственно в продуктах, внесем пояснения. БЖУ в продуктах рассчитать нельзя , эти значения берутся по умолчанию:

Если вы купили готовый продукт, то на этикетке обычно указывается сколько белков, углеводов, жиров и калорий содержится в 100 г продукта.

Если вы покупаете продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения БЖУ можно посмотреть в готовых таблицах: примерные цифры БЖУ в популярных продуктах .

Если вы готовите блюда из нескольких продуктов, перед приготовлением просто взвесьте все ингредиенты и суммируйте белки, углеводы и жиры. Таким образом, получите значения БЖУ для готового блюда. Продукты нужно взвешивать в сыром виде, до приготовления .

Остались вопросы или не понятны расчеты? Пишите в комментариях, мы всегда рады прояснить спорные моменты.