Питание до и после бега. Правильное питание и бег для похудения. Что исключить из рациона

Самый простой способ похудеть, подтянуть тело и укрепить сердечно-сосудистую систему – начать бегать. Бег относится к кардиотренингу, способствующему активному снижению веса. Как питаться бегунам? Стоит ли пить протеиновый коктейль до и после бега?

Питание бегуна

Бегун отличается от обычного человека, и питание его зависит от того, как давно он начал заниматься данным видом нагрузки.

Завтрак

• Если вы занимаетесь уже более шести месяцев, и цель ваша не имеет ничего общего с похудением, то готовиться к пробежке необходимо с самого утра. Для этого съешьте завтрак, богатый белком или выпейте протеиновый коктейль. Утром напиток готовят в пропорции 500 мг на кило веса. В коктейль можно добавить аргинин и бета-аланин. Кровоток в мышечной ткани улучшится, повысится выносливость.
• Если вы не занимаетесь профессионально, съешьте завтрак из белковых продуктов. Можно дополнить трапезу витаминами.

Скоро пробежка

Все бегуны без исключения перед бегом должны снабдить свой организм углеводами. Выпейте сок или съешьте фрукт. Также дадут должный эффект протеиновые батончики, сухофрукты, мюсли, орехи, сдоба, натуральный йогурт.

Перед началом пробежки важно соблюдать правила:

• Если вы хотите скинуть лишний вес, поешьте за полтора часа до тренировки.
• Исключите из рациона перед бегом жареное, макароны, картошку, баклажаны, шпинат, редис и капусту.
• Не пейте много перед пробежкой, иначе будет слишком большая нагрузка на почки и печень. За полчаса до бега выпейте стакан жидкости, содержащей умеренное количество углеводов. Отлично справится с этой задачей гейнер.
• Во время пробежки пейте по паре глотков каждые два километра.

После бега

По окончании пробежки необходимо позаботиться о закрытии углеводного окошка. Открывается оно на 60–80 минут. В это время идет компенсация затрат гликогена, осуществляется она при помощи углеводного коктейля или гейнера. Чем раньше вы выпьете напиток, восполняющий энергетические потери после тренировки, тем выше вероятность не нарушить метаболические процессы в организме.

Спустя полчаса можно полноценно поесть. Идеальным вариантом будет рис, геркулес или пшенка с вареньем или ложечкой меда. В это время разрешается выпить протеиновый коктейль.

Грамотное питание в период интенсивных физических занятий – это огромный вклад в конечный результат.

Бег — источник спокойствия, уединения и эйфории. Единственное, что можно к этому добавить — это еще и . С целью достижения желаемого результата к тренировкам следует подходить ответственно, поскольку существуют определенные тонкости и правила. Верным шагом к похудению посредством бега является правильное питание, отношение к которому должно быть максимально внимательным.

Питание перед бегом

Главная цель, которая преследуется , сводится к:

• поддержанию на нужном уровне энергетических запасов , содержащихся в мышечных тканях;
• препятствованию разрушающего воздействия на них кетоновых тел и молочной кислоты, которые являются результатом мышечной деятельности;
• поддержанию регуляционных процессов на уровне физиологической составляющей.

Вариативность разнятся в соответствии с уровнем подготовленности бегуна :

Профессиональный

Подготовка считается профессионально направленной в случае занятий бегом на протяжении полугода и больше, когда наблюдается стремление к получению . Тогда подготовка к тренировке должна начинаться сразу после пробуждения:

• идеальным вариантом считается , основанный на белковой составляющей или содержащий привычные, а также пища спортивной направленности. Оптимальным соотношением на утренний прием пищи считается 0,5-0,7 граммов протеина из расчета на один кг массы тела;
• также на пользу пойдет прием бета-аланина и аргинина, которые, действуя в комплексе, способствуют улучшению мышечного кровообращения, а также нормализации энергетических обменных процессов, повышающих порог утомляемости.

Начинающий

При любительском отношении к беговому спорту также следует отдавать предпочтение белкам на завтрак, дополнив их приемом , оказывающих антиоксидантный эффект.

В процессе следования питанию перед беговыми занятиями необходимо уделять важное значение следующим моментам:

1. Углеводам

Вне зависимости от уровня подготовки бегунов принимается пища, обогащенная углеводными компонентами, за полтора часа до проведения тренировочного процесса. При этом стоит отказаться от простых углеводов, не способных оказать положительного воздействия, но могут нанести .

По данной причине целесообразно самостоятельное приготовление напитков из сока, водной составляющей и подслащающих компонентов или прием в пищу продуктов питания, обогащенных сложными углеводами:

• макароны;
• сдобы.

2. Ограничения

В основе питания перед бегом имеются определенные ограничения:

• при стремлении похудеть прием пищи следует осуществлять за полтора часа до осуществления пробежки;
• перед пробежкой нежелательно употребление блюд, основу которых составляют зерна и бобы, картофель, зелень, капуста. Также запрещено прием жирной пищи, приготовленной на гриле и с добавлением растительного масла в неограниченных количествах;
• с целью предотвращения излишней нагрузки на почечные органы, сосуды и сердечный орган перед занятиями следует свести к минимуму объем принимаемой жидкости. Ее можно заменить подслащенным чаем или напитками, в которых содержится мало углеводов. При этом целесообразно наложить вето на напитки газированного типа. Максимальный объём жидкости, выпитой на протяжении получаса, приравнивается к 200 мл.

3. Спортивное питание

В настоящее время достаточно распространено спортивное питание, представляющее удобство для спортсменов, которое заключается в:

• значительной экономии времени;
• возможности подбора продуктов, содержащих оптимальный набор питательных веществ на конкретном подготовительном тренировочном этапе или в беговом процессе.

Питание после бега для похудения

В процессе выполнения тренировок важно поддерживать водный баланс . С этой целью необходимо исключить прием газосодержащих напитков с амортизаторами, а также содержащих кофеин или колу. Осторожно следует употреблять гейнеры, представляющие собой , а также к напиткам спортивной направленности с добавлением витаминов. Они принесут пользу только в случае дозированного употребления: на каждые 2 км должно приходиться около 2-3 глотков.

Ценность углеводов после пробежки

Главная цель после тренировки — восполнение запасов углеводов, что обусловлено образованием сразу по окончании тренировочных занятий, «углеводного окна», представляющего собой период времени, на протяжении которого в организме происходит нормализация гликогенового уровня, потраченного в процессе беговой тренировки.


Во избежание сбоев в организме, а также с целью предотвращения нарушения клеточной работы печени, следует заполнить данный пробел посредством углеводных компонентов. При худшем развитии событий восполнение гликогеновых запасов производится за счет белковых компонентов, что резким образом снижает уровень выносливости.

Восстановление баланса

Поскольку активность системы пищеварения сразу по окончании тренировочных занятий располагается на минимальном уровне, лучше отказаться от принятия пищи по его окончании. Во избежание нанесения вреда здоровью необходимо действовать постепенно. Для начала выпивается около 250-300 мл насыщенного сока из яблок, томатов, цитрусовых плодов. В качестве альтернативы подойдут напитки на основе смеси молока и шоколада, или чай с сахаром и булочными изделиями, сверху намазанными сливочным маслом или джемом.

По завершении 20-40 минут после окончания пробежки становится возможным принятие пищи в полном объеме.

Оптимальные количественные параметры углеводных составляющих, в которых нуждается организм сразу по завершении тренировки, должно рассчитываться из соотношения 0,7-1,5 граммов на кг массы тела с добавлением 20-30 граммов белковых компонентов.

Для этого целесообразно употребление различных каш, приготовленных на молоке, с добавлением сухофруктов и сладких изделий в виде меда или варенья. Такие каши в количестве 100 граммов содержат около 70 граммов углеводов и больше 10 граммов белка. Полноценная пища в виде макарон, мяса, хлеба также отлично справятся с насыщением организма необходимыми компонентами.

Схема спортивного питания

Важно придерживаться правильного режима питания для похудения:

1. Питьевой режим выглядит аналогичным образом, что и представленный выше. Однако сок, выпиваемый сразу по окончании тренировочного процесса, следует заменить половиной нормы гейнера и 5 граммами ВСАА, представляющего собой аминокислотный комплекс. Такое сочетание эффективно справится с жаждой, а также в быстрые сроки нормализует уровень углеводных и энергетических запасов. Также произойдет запуск сложных синтезных процессов с использованием протеина и выработкой плагина, глютамина. Одновременно с этим, в мягкой форме произойдет стимулирование инсулиновой выработки.
2. По истечении 20-ти минутного периода внутрь принимается витамин группы С или комплекс антиоксидантных компонентов, в функции которых входит защита клеточных мышц от разрушающего воздействия окисляющих продуктов, появляющихся в результате деятельности мышечных тканей.
3. По окончании часового периода времени после завершения употребления добавок пищевого типа, выполняющих основную функцию, организм насыщается питательными веществами. Для этого следует употребить комплексы с высоким содержанием белковых и углеводных компонентов, в которых очень нуждается уставший организм.

Главные ошибки

Многим начинающим бегунам по своей неопытности свойственно допускать достаточно серьезные ошибки:

1. Малое количество времени, затрачиваемое на беговые тренировки. Даже несколько пробежек, проводимых несколько раз в день, станут не эффективными, если их .
2. Неправильно подобранные время суток для пробежек, в результате чего занятия становятся неэффективными.
3. Отсутствие регулярности тренировочного процесса.
4. Бег на полный желудок.
5. Неправильно подобранная и местность.

Грамотный подход к рациону питания при занятиях бегом сводится не только в правильном сочетании важных питательных веществ, но и в следовании режиму питания. С целью получения максимальной пользы от беговых занятий следует рационально выстраивать режим питания, учитывая особенности организма физиологической направленности.

Видео. Еда и питание бегунов: ПЕРЕД, ВО время и ПОСЛЕ бега для похудения!

Неважно, почему вы решили заняться бегом - для поддержания физической формы, чтобы сбросить лишние килограммы или это профессиональные тренировки. В любом случае нужно соблюдать правильный режим питания.

Питание во время беговых тренировок можно условно поделить на две категории - до и после занятий. Каждый прием пищи должен соответствовать определенным правилам. Тогда и пробежки будут проходить гораздо легче, а эффективность физических упражнений повысится, и восстановление пройдет с максимальной пользой.

Питание до бега

Вот не зря говорят, что «завтрак - самая главная пища дня». И это в полной мере относится и к занятиям спортом. Причем для бега лучше всего подходит белковый завтрак. Можно использовать стандартные продукты, а можно покушать специальную спортивную пищу. Так или иначе, белковая пища улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ, но главное - повышают порог утомляемости. А это значит, что при правильном питании человек может пробежать гораздо больше.

• Шоколад;
• Сухофрукты;
• Йогурты;
• Рис и макароны.

Эти продукты дадут вам необходимый заряд энергии, который так необходим во время физических упражнений.

А вот список продуктов, которые абсолютно исключены при занятиях бегом. Это, в первую очередь:

• Картофель;
• Баклажаны;
• Зерновые и бобовые культуры;
• Редис;
• Шпинат и грибы.

Также следует забыть о жирном мясе. Вся эта пища является очень тяжелой для организма. И во время бега человек будет испытывать сильный дискомфорт. А то и вовсе не сможет заниматься тренировкой. Это как с обувью. Если подобрать пару по всем правилам, например, японские , то и занятия пройдут «как по маслу». А если взять растоптанные старые кеды, то пробежка очень быстро закончится. Если вообще не обернется травмой.

Питание после бега

Система питания после беговых упражнений в разы важнее той, которая рекомендуется до тренировок. Вся она направлена на восстановление запасов углеводов, которые активно сжигаются во время физических нагрузок. У профессиональных спортсменов есть даже специальный термин - «углеводное окно».

В это понятие также вкладывается небольшой промежуток времени (примерно полтора часа), в течение которого нужно восполнить потраченные ресурсы. Если этого не сделать, то организм начнет сжигать белки, а это сведет на нет все усилия, потраченные вами во время тренировки. К тому же данный процесс пагубно влияет на работу печени, что, конечно, тоже нехорошо.

Есть, правда, проблема. После бега пищеварительная система организма слишком ослаблена. Она не в состоянии принимать серьезную еду. И возникает дилемма - как восполнить потраченные углеводы, и при этом не перегрузить желудок. На помощь, прежде всего, приходят различные соки. Лучше всего подходят томатный, цитрусовый или виноградный. 200-250 граммов будет вполне достаточно, чтобы и жажду утолить, и «закрыть углеводное окно». Еще один вариант - сладкий чай и сдобная булочка с маслом.

Это что касается пищи сразу после тренировки. По прошествии получаса уже можно покушать полноценно. Специалисты, кстати, советуют употреблять в пищу какую-нибудь кашу, в которую можно добавить сухофрукты, мед или варенье. Эта еда легко усваивается организмом, она сытная и содержит все необходимые питательные вещества.

Спортивное питание

Для тех, кто обычным продуктам предпочитает специальные коктейли, режим приема пищи не сильно отличается. До тренировок и после он такой же. Только вместо того же сока после занятий обычно рекомендуют выпивать половину стандартной нормы гейнера или какого-нибудь напитка, обогащенного аминокислотами. Они и жажду утоляют, и углеводы восстанавливают.

Через 20 минут после тренировки профессиональные атлеты обычно принимают витамин С в чистом виде. Подобное кушанье защищает мышцы от окисления, которое всегда сопровождает физические нагрузки. И наконец, после часа употребляются в пищу специальные добавки, которые насыщенны белками и углеводами.

Питание после пробежки

В жизни любого спортсмена, будь он начинающим или уже опытным, порой возникают вопросы, связанные не только с тренировками, но и питанием. В частности тема, что после бега, по-прежнему остается актуальной для многих.

На самом деле, понять и определить, что кушать после бега , а от чего лучше отказаться, не так сложно.

Однако и в посттренировочном питании бегуна есть свои особенности.

Как известно, с пищей человек не только насыщает свой желудок, но и восстанавливает энергозатраты. К сожалению, многие худеющие, недооценивают важность питания во время тренировок. В частности, большинство из них отказываются от пищи после 18:00 или и вовсе в несколько раз урезают свой дневной рацион. Такой план питания категорически не подходит для тех, кто занимается бегом, пусть и с целью похудения. Помимо этого многие в вопросе, что можно есть после бега, допускают массу ошибок:

Употребляют низкое количество белка, сосредотачиваясь на углеводах;

Игнорируют питание перед тренировкой;

Отказываются от трапезы после занятий спортом.

В совокупности это дает весьма негативный результат: организм плохо восстанавливается после занятий бегом, что нередко провоцирует повышенную утомляемость, боль в мышцах и другие симптомы перетренированности. Решением этой проблемы станет составление четкого плана питания, который не только поможет вам понять, что кушать после бега , но и в каких количествах и в какой промежуток времени.

Что кушать

В первую очередь, питание после тренировки направлено на восполнение углеводов в организме. После интенсивной начинает активно восстанавливать запасы гликогена, которые он затратил при беге. Такое явление длится относительно недолго (около 40-60 минут) и называется «углеводное окно». Чтобы исключить сбои в обмене веществ кушать после бега углеводы просто необходимо. Любые сладкие продукты в небольших количествах (шоколадный батончик, стакан сока, мед, сухофрукты или фрукты) дадут вам необходимый заряд энергии. Проигнорировав этот шаг, вы рискуете значительно снизить порог выносливости, ведь при дефиците будет восполнять энергию за счет мышц.

Что можно есть после бега еще и, через какое время после окончания тренировки? Полноценно поесть после тренировки не только можно, но и нужно. Так процесс восстановления мышц будет проходить быстрее. Оптимальное время трапезы – через 40-50 минут после бега. Старайтесь придерживаться следующего соотношения белков и углеводов в посттренировочном питании – 1 и 3 грамма соответственно на каждый килограмм вашего веса. Вот несколько вариантов того, что можно есть после бега для восполнения сил:

Каши (гречневая, перловая, пшенная);

Нежирное мясо (курица, постная говядина);

Творог и другие кисломолочные продукты (кефир, ряженка).

Однако если вы чувствуете, что осилить сытную пищу после пробежки вам не удастся, не заставляйте себя. Более легкой и не менее полезной заменой станет белковый коктейль или небольшая порция творога с сухофруктами. Составляя план посттренировочного питания, не забывайте и о водном балансе. После бега пейте больше жидкости, предпочтительнее – чистая питьевая вода без газа комнатной температуры.