Долголетие и питание. Что едят долгожители? Образ жизни и долголетие

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога сайт

Образ жизни и долголетие – первая из цикла статей.
Образ жизни , отношение к времени и старости — как эти явления напрямую влияют на продолжительность жизни? Ответ читайте в этой статье.

05.02.2015 одному из японцев по имени Сакари Момои исполнилось 112 лет. Он зарегистрирован в Книге рекордов Гиннеса как самый старый из ныне живущих людей мужского пола на нашей планете. За год до этого (т.е. в 2014г) умер другой самый старый мужчина на Земле. Тот был американцем и даже ученым. В тот год они оба были самыми старыми, но американец был на один день старше. Теперь Сакари единоличный лидер.

Правда, у него имеется конкурент по-старше. И тоже из Японии. Но своего лидерства Сакари не уступает.

Все дело в том, что конкурентом является женщина по имени Мисао Окава. Она старейшая женщина в мире и тоже в Книге рекордов. Старше своего соотечественника на целых пять лет.

Вообще Япония славится своими долгожителями , она на сегодня мировой лидер по этому вопросу. В книге рекордов Гиннеса по долголетию из полусотни зафиксированных более двадцати японцы.

А рожала ли наша земля таких героев? Должен сказать, что мы с гордостью можем высоко держать свою голову. Правда земля в то время была Советской. Вернее Союза Советских Социалистических Республик.

Еще во время обучения в военной академии, читая одну из газет (Советская Россия, кажется), узнал, что в одной из наших республик (Азербайджане) живет самый старый человек планеты Ширали Муслимов. Был он всю сознательную жизнь чабаном. Ниже его фото с одним из внуков. Наверное, самым младшим. Если кликнуть на фото левой клавишей мыши, оно увеличится.

Меня тогда поразил не его возраст, а то, что в возрасте 135 -136 лет он женился на землячке моложе его почти на 80 лет. То есть ему 135, а ей пятьдесят с чем-то. Еще и дочку через год родили. И умер он в возрасте 160 – ти лет. Кстати, о нем можно почитать в Википедии .

Я об этом забыл и вспомнил только сейчас, прочтя информацию про японца Сакари Момои.

Понимая, что тема для многих интересная, решил сделать небольшой анализ – почему люди живут долго .
Анализ получился большим по объему — почти 50000 знаков. Поэтому пришлось сделать серию статей по теме анализа. Получилось целых пять статей. Вы читаете первую статью, уважаемые читатели. Остальные выйдут одна за другой.

Я тоже, кстати, планирую прожить, не смотря на серьезные проблемы с сердечком, более 100 лет. Есть у меня и другие болячки (о них писал в ), но основное – сердечко. И жене внушаю присоединиться ко мне в этом начинании.

В настоящее время, мне кажется, в медицинском сообществе достигнут консенсус о факторах, влияющих на продолжительность жизни . Ниже я их обозначил в произвольном порядке (не по важности):

1. образ жизни, отношение к времени и старости;

2. экология среды проживания;

3. физическая активность;

4. отношение к медицине и личной гигиене;

5. организация питания

Если говорить про японцев, то для них своеобразно отношение к принципам, перечисленным выше. Он заключается в особенном подходе к своему здоровью и жизни в целом. И основой его являются традиции азиатских стран (Япония, Китай, Индия).

Давайте по порядку:

Сначала следует сказать о мировоззрении , которое характеризуется желанием комфортно находиться в согласии с двумя ипостасями: природой и воображаемым обитанием предков. Мировоззрение говорит, что бытие человека разложено на два периода – на Земле после рождения и в Мире предков после смерти.

Рождается же человек, естественно, от своих родителей, но по воле Неба и Земли (тоже символизирующих отца и мать). Поэтому тело, которым обладает человек, ему не принадлежит. Он должен обходиться с ним (телом) бережно, аккуратно и сохранять в добром здравии. Делать это человек обязан как можно дольше (жить долго ). В этом случае сыновний (дочерний) долг перед родителями, по воле которых он появился на свет, будет выполнен.

Может быть, это не главная причина, поскольку от подобного подхода многое другое проистекает, но одной из основных причин долголетия японцев является.

Еще одна важная и полезная черта – отношение ко времени. Нам, особенно жителям крупных городов, знаком “бешенный ритм жизни”. И слово “время” у нас ассоциируется в, основном, со спешкой и тем, что времени постоянно не хватает.


Казалось бы японцы, жители густонаселенной страны (население более 128 млн. чел., а площадь территории всего 377 930км 2 ) это в полной мере должны ощущать.

Оказывается не совсем так. Иностранцы в этой стране отмечают, что по местным житейским стандартам опоздать (речь не идет о поезде или самолете, которые следуют строго по расписанию) на любое мероприятие на 30 минут, а то и один час в порядке вещей. Такова реальность почти в 60-ти процентах случаев.

Можно задаться вопросом, какая связь между подобным отношением ко времени и здоровьем нации, счастливой старостью (долголетием ).

Чтобы понять вернемся к повседневной жизни нашей и японской. В частности, в отношениях к тому, что связано со временем.

Если у японцев расклад 60 на 40 (60 – не переживают за опоздание по времени в решении тех или иных дел, 40 – переживают или спокойно к этому относятся), то у нас это соотношение составляет, пожалуй, 10 на 90. Потому, что так нас воспитывали с детства.

Мы с почтением, пониманием и одобрением относились и относимся к крылатому выражению, которое приписывается королю Франции Людовику XVIII -“Точность – вежливость королей”. Другие интерпретации этого высказывания – “Точность - вежливость королей, но обязанность для их подданных” или “Точность - вежливость королей и долг всех добрых людей” не меняют сути дела.

Указанные выражения пропагандировали в нашем обществе такие положительные качества, как точность, обязательность, доброту. И в этом нет ничего плохого. Только вот необходимо этому соответствовать.

Слово “точность” мы стали толковать в широком плане. Это и успеть по времени, и точно обозначить или выполнить задание, и сдержать данное обещание, и не подвести людей и так далее.

Но как соответствовать, если у нас менталитет другой, если существуют такие “пожиратели времени” как:

1. Цель или задание обозначено не четко.
2. Случается (и нередко), что нет полного понимания стоящих задач и способов выполнения.
3. Запланирован большой объем работ сразу
4. Не определены приоритеты в решении задач.
5. Не можем никому отказать, сказать «нет».
6. Мы нетерпеливы и всегда спешим.
7. Постоянно откладываем свои дела.
8. Недостатки транспортного сообщения и так далее.

И все это на фоне отсутствия самодисциплины, проблем с планированием рабочего дня и личной неорганизованности. Как результат – неудовлетворенность собой и другими. Результат — стрессовые состояния.

Вдумайтесь, уважаемые читатели, в сказанное выше про время и все, что с ним связано, а также в модные ныне понятия современной жизни не только у нас, но и на, так называемом, Западе — “Время — деньги” , “Запланировать и сделать больше дел за определенный срок” и др. Можно сказать, что именно такой подход является самым сильным повседневным (обращаю на это внимание) стрессовым фактором большого количества людей особенно продуктивного возраста.

Таким образом, мы подошли к одному из элементов Образа жизни, связанном с долголетием — обобщению двух подходов к времени в повседневной жизни. Выглядят они (подходы) так:

— японский, где все определено (по времени, в том числе) и жители страны (спешащие и ожидающие) не сильно или вообще не расстраиваются, когда запланированная встреча начинается с опозданием 15мин – 1 час. То есть, ни какого переживания — это повседневная норма жизни для всех жителей, все друг друга по этому параметру понимают и не обижаются. В этой связи и ни какого стресса у участников заранее запланированной встречи, который сокращал бы их жизнь.

— и наш, российский, когда любой сбой по времени не обходится без стресса и, возможно, нервного срыва, а то и депрессии.

Отражается ли это на здоровье? Медики давно установили, что большинство болезней являются следствием указанных выше состояний. По обсуждаемой теме существует специальный раздел науки (психосоматика), который устанавливает прямую связь отрицательных эмоций и здоровья человека .

Поэтому знакомое всем выражение “Все болезни от нервов” (за некоторым исключением) поддерживается даже официальной медициной. Существуют, конечно, исключения. Такие недуги, как болезни по наследству, заразные заболевания, ожоги, несчастные случаи и некоторые другие не являются результатом переживаний.

Но, с заболеваниями желудка, сердечно сосудистой системы, бронхиальной астмой, сексуальными проблемами, проблемами со зрением, ревматоидным артритом и даже онкологией прямая дорога к психотерапевту.

Учитывая вышеизложенное, мы разобрались и поняли, что отношение японцев к времени сберегает их здоровье, является одной из составляющих долголетия и продлевает их старость .

Отношение японцев к самой старости и старикам тоже особенное.

Начнем с того, что в стране существует самый настоящий государственный праздник – “День почитания пожилых людей”.

Инициатива появилась в далеком 1947 году (через 7 лет после моего появления на свет). Инициатором был староста какой-то маленькой деревеньки, который предложил отмечать “День престарелых”. 15 сентября определили днем празднования – урожай собран и погода еще хорошая.

Почин прижился, и через 3 года праздновала уже вся страна. А еще через 16 лет (1966г) 15 сентября стало государственным праздником. Правда, с измененным, теперь нынешним названием, которое стало более уважительным и почитаемым.

С 2003 года “День почитания пожилых людей” отмечается не 15 сентября, а в третий понедельник этого месяца.

Я извиняюсь, уважаемые читатели, за этот ликбез. Я всего лишь хотел подчеркнуть то, о чем скажу сейчас.

Только в 1990-ом году, только почти через пол столетия, подобный праздник “Международный день пожилых людей” был провозглашен Генеральной Ассамблеей ООН и отмечается 1 октября ежегодно.

В нашей стране этот праздник стал отмечаться с 1992 года. Как отмечается, писать не буду. Вы, наверно, знаете.

А в Японии – там по-серьезному. У них есть замечательная (особенно приятная для стариков) пословица, отражающая связь каждого поколения живущих с теми, кому за 70 – “Познавать новое, обращаясь к старому”. Они понимают, что все, чего достигла страна в своем развитии, это результат труда и напряжения старшего поколения.

В совокупности отношение государства и населения к старшим включает два основных, на мой взгляд, принципа, которые способствуют продлению старости и не накладывают на нее страдальческие нотки:

— первый, старикам дают не только ощущение, но реальную заботу о них, скрашивая и продлевая старость;

— второй, создана обстановка востребованности старшего поколения для общества, что не позволяет им чувствовать себя одинокими, забытыми и сохраняют у пожилых интерес к жизни.

Раскрыть указанные выше позиции помогает само мировоззрение японцев. В государстве самый настоящий культ старости. Начиная с новогодней символики в виде старой и мудрой черепахи; креветки, похожей на согбенную старушку или разветвленной и сморщенной растительности , ассоциируемой с долголетием.

Сравните с нашими куколками, молодыми елочками, зайчиками, сверкающими шариками. Я не говорю, что это плохо. Просто тематика ассоциаций со старостью, возникающая у детей и молодых в России и Японии, диаметрально противоположная.

Вообще у японцев в праздник старшего поколения, заботясь о старших, возбуждаются не только родственники. Все структуры государства и общества стараются сделать что-то приятное для стариков.

Торговые организации – существенные скидки на свои товары; учреждения медицины – бесплатные консультации и осмотры; благотворители – финансовая поддержка; спортивные и бытовые заведения – бесплатно сауна, бассейн, парикмахерская.

И, конечно же, повсеместно праздничные торжества, концерты и представления.

Внимательное отношение государственных органов к старикам хочу выделить особо, поскольку с каждым годом само внимание требует все больших затрат. Дело в том, что почти 20% жителей страны в возрасте свыше 65-ти лет. То есть при существующей заботе государства население живет все дольше и в общем стареет. Это требует не только организационных усилий, но и необходимость изыскивать дополнительные материальные возможности, чтобы поддерживать существующий благоприятный климат (медицинская помощь, пенсии, пособия и др.) для старшего поколения. И государство это делает.

За материальную заботу, за праздники старшее поколение благодарно. Но это одна из сторон их жизни.

Существует и вторая, не менее важная. Старшее поколение востребовано и в повседневной жизни. Они являются объектом регулярного внимания школьников, благотворительных организаций, которые часто их навещают. Существуют специальные программы обучения как это правильно делать. Как ухаживать, как и о чем разговаривать.

Старшее поколение в подобных случаях выступает в двух ипостасях. Первой – объектом внимания и заботы. Второй – источником, инструментом или объектом, если хотите, воспитания подрастающего поколения, привития им любви к старшим и заботы о них.

И неизвестно, какая роль старичкам и старушкам больше нравится. Может быть вторая, когда понимают, что востребованы , что самим своим существованием они оказывают существенную помощь государству и устоям общества по заботе о старших. И это старшему поколению интересно!

На этом статья Образ жизни и долголетие завершена. Напомню, это была первая статья цикла из пяти статей. На очереди следующая (не такая большая) о влиянии экологии и все, что с ней связано, на продолжительность жизни.
Здоровья и долголетия вам, уважаемые читатели.

Здравствуйте, друзья!

Сегодня мне захотелось поразмышлять на тему долголетия. Почему одни болеют и рано уходят из жизни, а другие живут больше 100 лет?

Я интересовалась и читала, какие же существуют секреты здоровья и долголетия, и сделала такой вывод, что по большому счету мы равнодушны к своему здоровью, потому что ведем неправильный образ жизни, едим вредную еду, передвигаемся на автомобилях вместо того, чтобы больше ходить, и вообще даже не интересуемся и не читаем какие то советы, касающиеся профилактики здоровья.

Почему я так решила. Если кто еще не знает, кроме этого блога у меня есть еще один «Уют и тепло моего дома », три группы в соц. сетях и немало друзей и подписчиков в них, начала развивать еще свой .

Недавно выкладывала рецепт шоколадного торта – медовика и меня закидали лайками и классами, а когда делилась результатами гимнастики для глаз и рассказывала о продуктах, полезных для зрения, на это обратило внимания всего 2-3 человека. И это только один пример, так бывает всегда. Конечно, в большей степени темы у меня рукодельные, но здоровье же важно для всех!

Почему, если вкусно поесть, мы аплодируем, если что то сделать для своего же здоровья – ленимся, ждем, когда петух клюнет? Кто мне скажет, ПОЧЕМУ? Я этого не понимаю.

Путь к долголетию

Живет в моем поселке на моей улице замечательная женщина Анна Хорошилова, которой на настоящий момент уже 92 года.

Живет в своей хатке одна, воду черпает из колодца, телевизор не смотрит, нет у нее телевизора принципиально. К врачам не ходит, собирает травы, пьет травяные чаи. Кроме того, что готовит и обслуживает себя сама, она еще и цветы выращивает и сажает картошку на своем огороде.

У нее есть дети, которые всегда готовы помочь и помогают, но она ведет свой образ жизни, который и способствует, наверно, ее долголетию.

Хочу пояснить сразу, что у нас не заброшенная деревенька, а большой поселок с развитой инфраструктурой, в домах горячая вода и удобства, отопление газовое водяное, стиральные машинки-автоматы, пластиковые окна и прочие блага цивилизации. Чуть ли не в каждом дворе есть автомобиль, дети у нас в школу сейчас пешком не ходят, их возят мамы, папы и дедушки, и школьный автобус есть.

Конечно, не все так живут, есть люди разного достатка, но в принципе у нас хорошо, еще и тепло, сейчас вот температура за окном +10 градусов.

Ну, это было небольшое отступление.

Когда у Анны Георгиевны был 90-летний юбилей, наше местное телевидение брало интервью у бабушки и этот сюжет я представляю.

Секрет молодости и долголетия Анны не только в движении и здоровом образе жизни, но и в любви и доброжелательности к людям.

Пища долгожителей

1. Не переедайте. Ешьте часто, но по -малу. А чтобы не было соблазна есть много, нужно пить больше чистой воды и компотов.
2. Каждый день на нашем столе должны быть овощи, фрукты и зелень. Предпочтение отдавайте свекле, тыкве, моркови, помидорам, перцу, яблокам, шпинату.

1. В летний сезон обязательно ешьте ягоды от черешни и клубники до арбузов. Они наполняют энергией и ради них можно отказаться даже от другой пищи.
2. Мясо ешьте как можно реже, но только не свинину, немало людей отправила она на тот свет. Можно съесть кусочек соленого сала, это даже полезно.
3. Включите в свой рацион разные крупы и фасоль.
4. Исключите жареное, копченое, сладости, консервы. Кусочек тортика разрешается, если очень хочется, съесть в праздник.
5. Не забывайте об орехах, каждый день съедайте по 4-5 грецких орешков, они по форме напоминают наш мозг и очень ему необходимы.
6. Пейте воду всегда и везде, не дожидаясь чувства жажды. Ведь вода – это жизнь, это самое лучшее лекарство!

1. Не пейте сладкую газировку, она разрушит вашу печень!
2. Пиво и кофе подтачивают сердце.
3. Напитки долголетия — это и веточек фруктов и ягод, пейте их вместо покупного обычного чая.
4. Не пейте во время и сразу после еды.

Образ жизни и долголетие

1. Больше двигайтесь: камень, который катится, мхом не обрастает.
2. Лучший отдых – это смена занятий: когда руки трудятся, нервы отдыхают; когда работает голова, набирается сил тело.
3. Работать надо днем, а вечером обязательно отдыхать. Очень важно высыпаться, чтобы набраться сил для нового трудового дня.

1. Хорошо бы вменить себе в привычку ходить босыми ногами по земле хотя бы недолго. Если такой возможности нет, делайте или сделайте себе коврик из гальки.
2. Почаще бывайте на природе, на свежем воздухе под открытым небом.
3. Не кутайтесь, от тепла тело стареет. Держите только руки и ноги в тепле, а голову в прохладе.

Мудрость долголетия

1. Радуйтесь всему живому – растениям, птицам, животным. Они способны улучшить настроение и снять депрессию.
2. Используйте любую возможность бывать возле воды: вода и усталость снимет, и мысли очистит.
3. Будьте добры и внимательны к людям.
4. Не надо ждать чудес. Что судьбой предназначено, то и будет.
5. Не бойтесь проблем, не избегайте их, но и не давайте господствовать над собой.
6. Учитесь, совершенствуйтесь, осваивайте новое, обновляйтесь сами.
7. Старайтесь быть полезными людям.
8. Будьте веселы всегда.
9. Не сердитесь на людей и не судите их.
10. Не зубоскальте и не насмехайтесь.
11. Умейте уступать и ни с кем не соревнуйтесь.
12. Не спорьте, ведь у каждого человека своя правда.
13. Не поучайте людей, как им жить и что делать.

Секрет японского долголетия

Если вы заметили, ничего не сказано о том, что надо есть рыбу и морепродукты. Принято считать, что именно они причина долголетия японцев.

Есть их, безусловно, надо, и пить тоже. Кстати говоря, он вовсе не противный. Это раньше, когда нас в детстве поили рыбьим жиром с ложки, от соприкосновения с воздухом он приобретал горький вкус. А сейчас его выпускают в капсулах и по вкусу он очень похож на красную икру.

Вот я не думаю, что наша Анна Георгиевна ест много морской рыбы и пьет рыбий жир!

И кроме Японии есть множество других стран, расположенных у моря, жители которых тоже едят много рыбы и овощей, но не живут так же долго, как японцы.

Секрет долголетия японцев и благосостояния самой богатой страны, оказывается, вовсе не в особенностях питания, а в том, что японцы умеют контролировать свои мысли и при общении никогда не портят настроение собеседнику! И умеют делать это все от мала до велика.

На какую же продолжительность жизни можно рассчитывать, если заботиться о своем здоровье? В развитых странах средняя продолжительность жизни неуклонно повышается. Хорошим примером может служить Австралия, где в начале XX века женщины жили в среднем по 59, а мужчины - по 55 лет. В начале нового тысячелетия средняя продолжительность жизни женщин приблизилась к 82 годам, а мужчин - к 76. Россия в силу большой социальной и национальной неоднородности не может, к сожалению, похвастать особенно высокими средними показателями, но наличие отдельных ярких примеров здорового и активного долголетия говорит о больших скрытых ресурсах увеличения продолжительности жизни.

Возможно, вы лично не надеетесь дожить до ста, однако эта цель вполне достижима. Ученые считают, что в ближайшие 50 лет будет найден способ радикального продления человеческой жизни. Сегодня же больше актуален во­прос: как прожить дольше, остава­ясь достаточно здоровым для того, чтобы «лишние» годы жизни были в радость, а не в тягость?

Недавнее исследование образа жизни долгожителей, проведен­ное Гарвардской медицинской школой, привело к следующим выводам:

· большинство питается разумно и умеренно;

· большинство живет на втором-третьем этаже и ходит по лест­нице пешком;

· большинство не курит и не зло­употребляет алкоголем;

· у 25 процентов не отмечено ос­лабления умственной деятель­ности;

· около 15 процентов живут со­вершенно самостоятельно, а примерно 35 процентов - с дру­зьями или родственниками; у большинства спокойный, оп­тимистичный взгляд на мир.

Ученые из США, в течение 10 лет наблюдая 157 людей старше 100 лет, обнаружили, что главное условие долголетия - способ­ность приспосабливаться к про­блемам. Что этому способствует? Оптимизм, способность состра­дать, чувство юмора, вера в Бога, отсутствие страха перед смертью и довольство жизнью.

Ученые из клиники Майо, сравнив судьбы людей, проходив­ших более 30 лет назад тестирова­ние личности, показали, что у пес­симистов риск преждевременной смерти на 19 процентов выше, чем у оптимистов.

Еда - одно из главных удоволь­ствий в нашей жизни. Более того, выбирая те или иные блюда, мы можем легко попра­вить - или испортить - свое здоро­вье и самочувствие. Со временем повседневный рацион сказывается на таких наших особенностях, как масса тела, уровень холестерина, артериальное давление, чувстви­тельность к инсулину, работа моз­га, эмоциональная стабильность и иммунная защита. От содержимо­го тарелки не меньше, чем от генов, зависит, проживем ли мы долгую полноценную жизнь или быстро станем жертвой инфаркта, инсуль­та, диабета, рака. Поэтому надо знать, чем наполнять тарелку.

По оценкам ученых, от трети до половины возрастных нарушений здоровья прямо или косвенно свя­зано с особенностями питания. Так что есть надо с умом. Чтобы обрес­ти с годами второе дыхание, не на­до садиться на диету. Достаточно, например, просто есть рыбу - ми­нимум раз в неделю, ежедневно употреблять пару дополнительных порций овощей и завтракать хлопь­ями с высоким содержанием пище­вых волокон.

Поисками оптимального рациона, который способен продлить жизнь и защитить от болезней, занима­ются многие ученые. Вот какой им видится здоровая диета:

· богата цельнозерновыми про­дуктами, фруктами и овощами;

· бедна насыщенными жирами, которых много в мясе и цель­ном молоке;

· достаточно, но не избыточно калорийна.

Пищевая пирамида - это графиче­ская схема, отражающая количественное соотношение разных групп продуктов в здоровом рационе. Основу его составляют зерно­вые (включая зернобобовые) и продукты их переработки. На вто­ром месте - овощи и фрукты. Еще меньше нам требуется животной пищи, и, наконец, изредка (если очень хочется) можно побаловать себя сладким и жирным.

Что дает такой подход к пита­нию? Главное - он снижает риск таких опасных состояний, как ате­росклероз и диабет. В разных уголках планеты для народов с низким уровнем хронических за­болеваний типичен именно такой рацион, который часто называют «полувегетарианским».

Американские ученые предлагают людей за 70 особую пищевую пирамиду, учитывающую возрастные изменения в потребностях организма. Сильно ли она отличается от стандартной? Только двумя пунктами,

· Вода. После 70 надо выпивать минимум 2 л воды в сутки. Вода важна в любом возрасте, но в старости жажда, как и прочие чувства, не всегда точно отражает потребности организма. Надежнее считать стаканы.

· Пищевые добавки. У тех, кому за 70, на вершине пирамиды лежат таблетки: кальций, витамины D и B12. Эти добавки (или обогащенные ими продукты) будут полезны любому пожилому человеку, поскольку с возрастом способность усваивать витамин В12 и кальций из пищи снижается, а витамина D в организме пожилых образуется меньше, чем у более молодых людей.

Единственный способ сбросить вес - потреблять меньше калорий, чем «сжигаешь». Просто, не правда ли? Почему же каждый год появляются «новые», революционные подходы к похудению?

Дело в том, что все хотят похудеть быстро, навсегда и без усилий, а это невозможно. Успех принесет лишь стойкое оздоровление рациона, которое желательно дополнить увеличением физической активности.

Подсчет калорий - не ответ на все вопросы, а, скорее, отправная точка. Чтобы рассчитать суточное количество килокалорий, необходимое для поддержания нынешней массы тела, умножьте ее на 24 при сидячем образе жизни, на 36 при достаточной подвижности и на 48, если вы целыми днями интенсивно трудитесь физически. Специалисты считают безопасным темпом похудения 1 кг в неделю. Для этого надо потреблять на 480 ккал в сутки меньше, чем требуется для поддержания веса.

Но лучше не просто урезать калорийность рациона, а одновременно увеличить энергозатраты. Например, уменьшить калорийность дневного рациона не на 480 ккал, а только на 240, «сжигая» остальное физкультурой. Нагрузки сами по себе, без изменений рациона, обеспечивают силь­ное и стойкое похудение, а большинство пассивно голодающих потом вновь набирают вес.

Для поддержания здоровья не­обходимо минимум 30 минут умеренной физической активности в большинство дней недели. Недав­ние исследования доказывают, что для стойкого снижения веса эти цифры надо увеличить до 40, а лучше до 60 минут ежедневно. Не пугайтесь: можно несколько раз активно двигаться по 10-15 мин, выбирая для этого подходящее время.

Чем больше мышечной ткани, тем выше энергозатраты организма, даже во сне. Если за несколько ме­сяцев сбросить исключительно ди­етой 8 процентов массы, до 40 про­центов ее потерь придется не на жир, а на мышцы. Если же к пони­женной калорийности пищи доба­вить физическую нагрузку, мы­шечная масса уменьшится всего на 23 процента. Это значит, что та­лия станет стройнее (жир менее компактен, чем мышцы), а метаболизм интенсивнее, то есть вы смо­жете без опасений позволить себе порцию торта - эти калории быст­ро «сгорят».

Как показывают исследования, люди среднего возраста, делаю­щие трижды в неделю силовые уп­ражнения, за полгода наращивают мышечную массу, повышающую основной обмен на 19-36 ккал в сутки. Это эквивалентно 20-40 ми­нутам физкультуры в день. Макси­мальную пользу приносят один-два сеанса по 8-12 повторяющихся нагрузок на каждую крупную группу мышц как минимум дважды в неделю при постепенном уве­личении поднимаемых тяжестей.

Знать, как худеть, - одно, а делать это - совсем другое. Фактически надо изменить свою жизнь и при­вычки. Психолог Джеймс Прохаска, руководитель Товарищества по укреплению здоровья при Род-Айлендском университете, опре­делил шесть этапов, гарантирую­щих стойкий успех:

1. Предварительный . Вы не увере­ны в необходимости перемен. Оценив плюсы и минусы своей фигуры, окончательно решите, не пора ли привести себя в форму.

2. Умозрительный . Вы твердо намерены уменьшить талию на несколько сантиметров, но еще не готовы к конкретным действиям. Представьте себе, насколько полезно похудеть: улучшатся здоровье и внешний вид, прибавится энергии - откроются новые жизненные перспективы!

3. Подготовительный . Составьте план постепенного изменения своего меню и увеличения физических нагрузок. Назначьте дату начала. Поставьте реалистичные задачи на каждый день, каждую неделю, первый месяц, квартал. Каждый шаг должен быть конкретен и несложен (например, покупка напольных весов, переход с цельного молока на полужирное). Распишите все это в деталях, включая способы преодоления различных трудностей. Затем определите свои цели на ближайшие полгода и год. Сообщите о своих планах родным, друзьям и сослуживцам, заручившись их поддержкой.

4. Перестроечный . Планируйте недельное меню, составляйте список покупок и не отступайте от него. Купите физкультурный инвентарь и организуйте дома «спортзал». Уговорите коллегу, с которым днем обедаете, худеть вместе с вами. Подумайте о маленьких радостях типа шоколадного батончика или похода в баню, чтобы не чувствовать себя схимником. Ежедневно и ежене­дельно поощряйте себя за соблюдение режима. И будьте терпеливы: на привыкание к новому образу жизни требуется до полугода.

5. Поддерживающий . Пониженная калорийность пищи и повышенная физическая активность становятся привычными. Наука подтверждает: для стойкого изменения образа жизни очень важно формирование нового представления о самом себе - как о человеке спортивном, активном, непьющем, некурящем, умеренном в еде и т.п.

6. Завершающий . Вы окончательно расстались с прошлым и уверены, что никогда не потолстеете. Вы стали заметно здоровее, изменили к лучшему внешний вид - и взгляды на жизнь.

Теоретически здоровый ра­цион дает вашему орга­низму все необходимые ему вещества. Никакие пище­вые добавки не компенсируют несбалансированное меню. Од­нако иногда без них не обой­тись. Почему? Потому что, скорее всего, овощей и фруктов вы едите мень­ше, чем рекомендует­ся (минимум 7 пор­ций в день). Добавки могут быть также по­лезны, если вы соблюдаете особую диету, подвержены стрессам или просто курите то есть усиленно расходуете антиоксиданты.

Ученые утверждают, что даже небольшой дефицит витаминов и минеральных веществ повышает чувствительность ко многим бо­лезням, а значит, добавки полезны каждому. Судя по предваритель­ным данным, прием стандартных витаминно-минеральных комп­лексов помогает:

· укрепить иммунитет;

· противостоять депрессии;

· снизить артериальное давление;

· избежать инсульта и инфаркта миокарда.

Каждому в принципе нужен инди­видуальный набор добавок. В част­ности, витаминно-минеральные добавки настоятельно рекоменду­ются тем, кто положительно отвечает хотя бы на некоторые из сле­дующих вопросов:

· Вы пренебрегаете овощами и фрук­тами? Никакие добавки не заме­нят сотен полезных веществ, кото­рые мы получаем из этих продук­тов, хотя и могут предупредить яв­ный дефицит важнейших из них. Принимайте поливитамины и на­чинайте добавлять в свой рацион овощи и фрукты, пока не дойдете до семи ежедневных порций.

· Вы избегаете молочных продуктов? Если при этом вы не налегаете на брокколи, кунжутное семя, консер­вированные сардины или лососи­ну с костями, соевое молоко или фруктовые соки, специально обога­щенные кальцием, вам, скорее все­го, недостает этого важного элемен­та. Принимайте по 500-600 мг/сут в виде добавок.

· Вы вегетарианец? Ваша потреб­ность в добавках зависит от стро­гости соблюдения такой диеты. Ес­ли вы отказались от любых живот­ных продуктов, возможен дефи­цит витамина B12 и цинка. Кроме того, необходимо компенсировать отсутствие получаемого с моло­ком кальция.

· Вы курите? Значит, для защиты от канцерогенного действия табач­ного дыма вам надо больше витамина С. Многие ученые считают, что его официально рекомендуемая суточная норма (30-60 мг в разных странах) вообще занижена. Если в вашем меню мало богатых аскорбинкой овощей и фруктов, принимайте ее дополнительно по 250-500 мг/сут, но не более 1000 мг/сут.

· Вы пассивный курильщик? Иссле­дования показывают, что вдыхание чужого табачного дыма снижает уровень витамина С в крови, хотя и не так сильно, как у самих курящих. На всякий случай следуйте рекомендациям, приведенным в предыдущем абзаце.

· Вам больше 60 лет? Возможно, ваш желудок уже вырабатывает слишком мало кислоты для нормального усвоения витаминов (особенно В12) из пищи. Одновременно повышается потребность организма в некоторых из них (например, В6 и D). Уточните вместе с врачом, чего именно вам не хватает и какие добавки принимать. Витамин В12 важен для эффективной работы иммунной системы; кроме того, его недостаток чреват депрессией, ухудшением памяти и рассеянностью. Потребность в витамине D резко увеличивается после 70. Американские ученые рекомендуют всем людям в этом возрасте принимать его добавки а также витамин В12 и кальций для профилак­тики остеопороза и анемии.

· Вы постоянно принимаете лекарства? Приведенные ниже медикаменты ухудшают усвоение и сохранение в организме некоторых важных веществ. Если вы регулярно принимаете эти средства, выясните у врача, не нужны ли вам специальные добавки помимо обычных поливитаминов:

o Гипотензивные (понижающие артериальное давление) препараты с гидралазином грозят дефицитом витамина В6 .

o Противосудорожные средства с фенитоином снижают уровень фолата и витамина D.

o Антациды, содержащие гидроксид алюминия, усиливают потери организмом фосфата, фолата и витамина D. Постоянный прием антацидов и средств, тор­мозящих выработку желудоч­ной кислоты, чреват ухудшени­ем всасывания многих полезных веществ, включая витамин Б12, особенно после 60 лет.

o Препараты, понижающие уро­вень холестерина, затрудняют всасывание жиров и одновре­менно жирорастворимых вита­минов (A, D, Е, К), а также В12 и фолата.

o Мочегонные препараты с тиазидом и фуросемидом «вымыва­ют» из организма калий, цинк и магний.

o Глюкокортикоиды ухудшают свя­зывание кальция костной тка­нью (опосредованное витами­ном D) и усиливают его выве­дение с мочой, что повышает потребность как в самом каль­ции, так и в витамине D.

o Слабительные . Минеральные масла лишают нас жирораство­римых витаминов, кальция и фосфора. Стимулирующие пе­ристальтику средства типа бисакодила и фенолфталеина ве­дут к дефициту кальция и вита­мина D. Безопаснее бороться с запорами с помощью средств, увеличивающих объем кишеч­ного содержимого.

· Вы злоупотребляете спиртным? Этанол вызывает потери почти всех питательных веществ, особен­но витаминов группы Б. Казалось бы, выход - в приеме витаминно-минеральных добавок. Однако главная сложность в том, что при алкоголизме нарушается метабо­лизм ряда витаминов, например витамина А, концентрация кото­рого в одних тканях снижается, а в других - повышается. В результа­те его дополнительные количества грозят некоторым органам инток­сикацией. Лучше всего «завязы­вать» с выпивкой. Витамины не компенсируют наносимого алко­голем вреда, они лишь замедляют ухудшение вашего состояния.

· У вас анемия? Некоторые ее фор­мы вызываются дефицитом желе­за, витамина В12 или фолиевой кислоты. Сделайте анализ крови. Выяснив, чего вам не хватает, врач назначит нужную добавку.

Все знают, что физкультура полезна. Но мало кто пони­мает, как важна она для про­дления молодости. Ученые увере­ны: дряхление организма и мно­гие свойственные пожилым лю­дям хвори связаны не столько с возрастом, сколько с сидячим об­разом жизни, а точнее - с недо­статком движения, гиподинамией. Физически активные женщины старше 50 лет болеют не больше, а то и меньше тридцатилетних ле­жебок. И живут дольше! Встать с дивана никогда не поздно. По дан­ным одного исследования, в груп­пе мужчин среднего возраста, на­чавших заниматься физкульту­рой, смертность за 5 лет оказалась на 44 процента ниже, чем в группе их малоподвижных сверстников. Физкультура не только попол­няет пенсионный фонд здоровья - она позволяет выглядеть и чувст­вовать себя моложе уже сейчас, облегчает нашу повседневную жизнь. Вам еще не трудно ходить по магазинам, выносить мусор, поднимать на руки внучонка? Вы способны, не запыхавшись, догнать отходящий автобус? Вам хватает сил, вернувшись с работы, сделать небольшую перестановку в доме? Аэробика (то есть занятия, ускоря­ющие работу сердца и легких), си­ловая тренировка (поднятие тяже­стей, отжимания), упражнения на растяжку - все это значительно улучшает вашу физическую фор­му и позволяет легко справляться с повседневными делами.

Физкультура прибавляет энергии. Если в середине дня вас одолевает сонливость, несколько упражне­ний на растяжку или 10 минут бы­строй прогулки заставят взбод­риться, усилив кровоснабжение мозга.

С другой стороны, физические нагрузки улучшают сон. В одном американском исследовании лю­ди, занимавшиеся ходьбой или легкой аэробикой по 40 минут че­тыре раза в неделю, засыпали вдвое быстрее и спали на час дольше по сравнению с теми, кто этого не делал. Кстати, с возрастом ноч­ные периоды глубокого сна, даю­щего максимальный отдых, обыч­но сокращаются, и физкультура - это, возможно, единственный спо­соб продлить их.

Регулярные тренировки дела­ют нас спокойнее. У привычных к ним людей давление в стрессовых ситуациях подскакивает меньше, чем у любителей поваляться на диване. Ученые из США показали: частые занятия физкультурой на 37 процентов снижают жалобы на здоровье в условиях эмоциональ­ных перегрузок.

Высокая подвижность облегча­ет хронические боли и ослабляет приливы при менопаузе. Даже не­сколько недель регулярных заня­тий физкультурой повышают са­мооценку, позволяя чувствовать себя волевой и целеустремленной личностью. В конце концов, про­сто улучшается настроение!

· Оздоровление сердечно-сосудистой системы. Почти все регулярные физические нагрузки укрепляют сердце и повышают эластичность артерий, улучшая его кровоснаб­жение и снижая риск ишемии. Умеренно интенсивные трениров­ки («сжигающие» 1200-1600 ккал в неделю) увеличивают в крови уро­вень «хорошего холестерина», за­щищающего от атеросклероза. Возможно, регулярная физкуль­тура препятствует также окисле­нию «плохого холестерина» и, со­ответственно, затрудняет его при­липание к стенкам артерий и об­разование атеросклеротических бляшек. Американская кардиологиче­ская ассоциация недавно пришла к выводу, что одно из полезнейших для сердца упражнений -поднятие тяжестей. Оно снижает уровень холестерина, артериаль­ное давление и улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы. Кроме того, ускоряется обмен глюкозы (что уменьшает риск диабета) и возрастает отно­шение мышечной ткани к жи­ровой. А последнее означает повышенную интенсивность ме­таболизма - мышцы «сжигают» гораздо больше калорий, чем жир, даже в полном покое.

· Рост кислородной емкости крови. Регулярные занятия аэробикой по­вышают выносливость сердечно-со­судистой системы, предупреждая снижение кислородной емкости крови, темпы которого после 25 лет составляют около 1 процента в год. Кислородная емкость крови при аэробной нагрузке обычно возра­стает на 6-20 процентов, но может увеличиться и в полтора раза. Чем выше кислородная емкость, тем активнее газообмен при каждом вдохе и выдохе и ниже вероят­ность кислородного голодания и одышки.

· Укрепление костей. Их плотность растет при нагрузках, особенно силовых и ударных, например при беге. У женщин старше 50 лет, занимавшихся с гантелями два-три раза в неделю, она увеличи­лась за год на 1 процент. В то же время при сидячем образе жизни она снижается после менопаузы на 2 процента ежегодно. Одновре­менно ухудшается способность со­хранять равновесие.

· Защита от рака. Регулярные тре­нировки снижают риск рака тол­стой кишки, легких, молочной железы, матки и простаты. По данным одного исследования, ежедневные умеренные нагрузки в течение 1 часа снижают частоту опухолей прямой и ободочной кишки на 18 процентов. Установлено также, что минимум 4 часа физкультуры в неделю вдвое сни­жают риск рака молочной железы по сравнению с полностью «пас­сивным» контролем.

· Польза с головы до ног. Физкуль­тура помогает избавиться от лиш­него веса и самых разных расст­ройств. Например, сильные бед­ренные мышцы, по-видимому, за­щищают нас от артрита коленных суставов. Умеренные физические нагрузки минимум четыре раза в неделю вдвое снижают у женщин вероятность развития диабета. При 2-3 часах умеренной физиче­ской активности еженедельно риск желчнокаменной болезни падает на 20 процентов. Четко установлено, что уме­ренные аэробные нагрузки укреп­ляют иммунную систему. По дан­ным одного исследования, жен­щинам, занимавшимся быстрой ходьбой по 45 мин пять дней в не­делю, требовалось вдвое меньше времени для выздоровления. Изве­стно также, что положительное действие физкультуры на иммун­ную систему прослеживается до 87 лет.

· Продление жизни. По данным Куперовского института изучения аэробики (США), у женщин с уме­ренной физической активностью вероятность преждевременной смерти от рака, сердечной ише­мии и других болезней в 2,5 раза ниже, чем у их малоподвижных сверстниц. Чтобы продлить жизнь, необязательно тренироваться еже­дневно. Как показали 17-летние наблюдения, умеренные получасо­вые нагрузки не менее шести раз в месяц на 43 процента снизили смертность по сравнению с «сидя­чей» контрольной группой. Хорошая физическая форма, видимо, даже важнее для продления жиз­ни, чем поддержание оптимально­го веса. Ученые доказали: худые малоподвижные мужчины умира­ют чаще своих полных, но спор­тивных сверстников.

Физическая активность не означа­ет занятий в спортзале и даже определенных упражнений. Ис­следования показывают, что до­полнительные 30 минут подвиж­ности ежедневно, включая рутин­ные действия типа уборки и хож­дения по лестнице, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают сбросить вес не хуже регулярных тренировок. Так что больше гуляйте, меньше пользуй­тесь лифтом, играйте с внуками в активные игры - вам зачтется лю­бое мышечное усилие.

· Сколько будет в самый раз? Не важно, что именно вы делаете -главное «сжигать» 1000-2000 ккал в неделю. Нижний предел соответ­ствует получасу ходьбы со скоро­стью 5,5 км/ч или 15 минутам бега со скоростью 10 км/ч ежедневно.

· Каждому свое. Лучший способ увеличить физические нагрузки -выбрать самую приятную их фор­му, которая воспринимается ско­рее как отдых. Спросите себя: что я люблю, чем бы я хотел занимать­ся долгие годы? Вам нравится плескаться в бассейне? Отлично! Аквааэробика и плавание обеспе­чивают умеренную нагрузку, ща­дящую суставы и особенно полез­ную при артрите. Любите при­роду? Еще лучше! Пеший туризм доступен людям любого возраста, независимо от их физической формы.

· Выбор времени. Исследования по­казывают, что утренние занятия физкультурой - самые стабильные. Объяснение несложное: в эти часы люди еще не загружены делами, не успели устать и обычно полны бла­гих намерений. А если вы «сова»? Что ж, лучшее время для занятий - то, которое вам удобно. Если пик вашей спортивной формы прихо­дится на середину дня, попробуй­те, например, бегать трусцой или заниматься спортивной ходьбой в обеденный перерыв.

Изменять свою жизнь, даже в луч­шую сторону, надо с умом. Основы успеха:

· Разогревайтесь и остывайте. Что­бы занятия принесли максимум пользы, начинайте с 5-10-минут­ной разминки, которая разогреет мышцы, сделав их более эластич­ными и менее уязвимыми для травм. Разгоните кровь прогулкой (5-6 км/ч), велотренажером (65-75 об/мин), вращением рук или хотя бы ходьбой на месте. Завершайте занятия «остыва­нием» (по времени примерно вдвое короче разминки), посте­пенно снижая интенсивность на­грузок. Это не даст крови застаи­ваться в венах, что чревато голово­кружением. Лучше всего делать упражнения на растяжку для тех групп мышц, которые больше все­го поработали (осторожно: если мускулатура не разогрета, это мо­жет ее травмировать).

· Подбирайте спецодежду. Во-пер­вых, она не должна стеснять дви­жений. Лучше всего - эластич­ный тренировочный костюм, а в жару - шорты с футболкой. Не занимайтесь в джинсах - можно натереть кожу. Одевайтесь в не­сколько слоев одежды, чтобы, ра­зогревшись, снять лишнее. Бли­же к телу носите что-нибудь из легкой смесовой ткани, отводя­щей влагу от кожи. Избегайте хлопка - он пропитывается по­том и становится липким. Выбор обуви зависит от харак­тера занятий. Например, в зале нужны тапочки - гибкие, с тонки­ми стельками и подошвами, легко скользящими в любом направле­нии. Беговые туфли должны быть, напротив, жесткими, с толстыми супинаторами и прочно цеплять­ся за грунт. Если надеть их в зал, вам будет трудно делать шаги в стороны, можно даже подвернуть ногу. А бегая трусцой в легких тапочках, вы рискуете поскольз­нуться и травмировать стопу уда­рами о грунт. Наиболее универ­сальный вариант - кроссовки. Ра­зумно завести несколько пар обу­ви - для разных типов нагрузок.

· Больше пейте. Обезвоживание грозит головокружением, спазма­ми, упадком сил и даже обморо­ком. Выпивайте большой стакан воды не более чем за 20 минут до начала тренировки, а потом при­хлебывайте из бутылки примерно по 60 мл с 10-минутным интерва­лом. Не ждите, когда почувствуете жажду - она говорит об уже на­чавшемся обезвоживании. Окон­чив занятия, выпейте еще один полный стакан. В ходе тренировки воздерживайтесь от воды только в том случае, если физические на­грузки провоцируют недержание мочи.

· Не спешите. Многие, спеша попра­вить здоровье, с энтузиазмом на­чинают изматывать свой организм тяжелыми тренировками. Резуль­тат - боли в мышцах и суставах, травмы, разочарование и отказ от занятий. Разумнее повышать дли­тельность, частоту и интенсивность нагрузок поэтапно, ориен­тируясь на улучшение своей фи­зической формы. Можно, например, поставить цель - полчаса занятий на велотренажере ежедневно (для укреп­ления сердечно-сосудистой систе­мы). Для начала крутите педали по 15 минут через день. Когда привыкнете, добавляйте по 5 ми­нут, скажем, раз в две недели. Дойдя до получаса, увеличивайте частоту занятий, например, на один день каждый месяц, пока не достигнете поставленной цели.

Со мной этого не случит­ся». К сожалению, так думают не только бес­печные подростки, но и многие зрелые люди, игнорирующие про­стые медицинские проверки, ко­торые могли бы спасти им жизнь. В результате тысячи людей еже­годно умирают от болезней, впол­не излечимых при своевременной диагностике. Вот некоторая «информация к раз­мышлению».

· Если бы все лю­ди старше 50 лет один раз в два года проходили скрининг-тест на рак ободочной кишки, смертность от него снизилась бы на 40 процен­тов. До 80 про­центов этих опу­холей можно выявить раньше.

· Поголовные проверки арте­риального дав­ления, позволя­ющие своевре­менно выявлять и лечить гипер­тонию, сущест­венно снизили смертность от инсульта и несколько меньше - от инфаркта миокарда.

· Введение в США с 1990 года скрининг-теста на ПСА - простатспецифический антиген, снизило смертность от рака простаты на 20 процентов (по данным Детройтской системы здравоохранения Генри Фор­да).

· У женщин старше пятидесяти ежегодная маммография суще­ственно снижает смертность от рака молочной железы.

· Смертность от рака шейки мат­ки в развитых странах снизи­лась главным образом благода­ря регулярным пробам Папаниколау.

Не бойтесь, что у вас найдут «что-то плохое». Гораздо страшнее уз­нать о болезни тогда, когда ле­читься уже слишком поздно. И не ждите особого приглашения, осо­бенно если в вашем роду были случаи серьезных заболеваний. В вашем здоровье заинтересованы прежде всего вы сами.

Специалисты считают, что прово­дить каждый год полное физикальное обследование (оно включает осмотр врача с выслушиванием и выстукиванием, а также общие анализы крови и мочи) необяза­тельно. В среднем здоровым людям между 40 и 65 годами нужно проходить обследование раз в один - три года, а после 65 лет - ежегодно. Скрининг-тесты следует проходить в установленные сроки. Возраст, с которого необходимы те или иные исследования, а также частота их проведения определяются местными органами здравоохранения и зависят от материальной базы лечебных учреждений в том или ином регионе. Конкретную информацию, как правило, можно увидеть на двери любого кабинета в любой поликлинике.

По официальным данным регулярное обследование, то есть визит к врачу без конкретных жалоб, а для оценки общего состояния и проведения скрининг-тестов, занимает в среднем менее 15 минут. Используйте это время с максимальной пользой:

· Сообщите врачу обо всех принимаемых вами добавках, травах и безрецептурных медикаментах, а также обо всех медиках-специалистах и альтернативных целителях, которых вы посещаете.

· Будьте откровенны . Не стесняйтесь обсуждать самые щекотливые темы. Скрыв какие-то симптомы, вы можете запустить серьезное заболевание.

· Добивайтесь ясности . Если не поняли результатов проверки, просите у врача более подробных или простых объяснений. Возможно, у него найдется популярная статья или брошюра по интересующему вас вопросу.

· Записывайте . Фиксируйте все, что советует врач, включая точные названия безрецептурных средств и добавок, а также возможные побочные эффекты сделанных тестов и прививок. Если вам рекомендуют похудеть или бросить курить, уточняйте, какие способы использовать.

Курящий человек, даже следуя всем советам, приведенным выше, вряд ли поправит здоровье. Если вы курите, вы наносите своему здоровью такой же вред, как если бы каждый день ели жареные пирожки с мясом, не вставая с дивана.

Конечно, табак убивает медленно, зато он быстро старит. Факт налицо - кожа заядлых курилыциков сухая и морщинистая. Однако гораздо страшнее незаметные снаружи изменения. Табачный дым портит сосуды, ускоряя развитие атеросклероза. По данным одного исследования, стенки сонных артерий у курильщиков были такими же толстыми, как у некурящих на 10 лет старше. А где быстрое старение, там и ранняя смерть. Почти половина хронических курильщиков не дотягивает 20-25 лет до биологически оправданного срока.

Кроме преждевременной смерти от рака легких и ишемии миокарда, табачный дым дарит такие расстройства, как эмфизема легких и хронический бронхит. Выкуривающие больше пачки в день почти втрое чаще некурящих рискуют заболеть пневмонией.

Еще табак снижает уровень эстрогенов в крови у представителей обоих полов, а это ускоряет потерю костной массы. У женщин, выкуривающих пачку сигарет ежедневно, ко времени менопаузы масса костей на 5-10 процентов ниже, чем у некурящих.

Как бы долго вы ни курили, отказ от табака принесет ощутимую пользу.

Через год риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний сократится наполовину, а через 10 лет риск рака легких снизится вдвое, и это снижение продол­жится.

Бросив курить, вы не только продлите жизнь. Вам станет легче дышать, прибавится энергии. Ре­же будут болеть голова и живот, возникать респираторные инфек­ции. Вы избавитесь от неприятно­го запаха изо рта и от одежды. Ва­ша дурная привычка не будет пор­тить здоровье людям, с которыми вы живете и работаете. А глав­ное - вы освободитесь от пагубной психологической зависимости и станете лучше контролировать свою жизнь.

Живя или работая рядом с курильщиком, вы можете подвергать­ся даже большей, чем он, опасности. Почему? Потому что он вды­хает в основном отфильтрованный дым, а вы - непосредственно продукты горения табака, в которых гораздо больше смолы, ни­котина и других вредных веществ. Это повышает риск не только инфаркта миокарда и рака легких, но, как недавно доказали уче­ные, и инсульта. Особенно опасно вдыхание чужого дыма для людей, уже страдающих от респираторных или сердечных забо­леваний. Когда рядом с вами кто-нибудь закурит, задумайтесь о следующем:

· В табачном дыме содержится более 4 тысяч веществ, многие из ко­торых высокотоксичны, а более сорока - канцерогенны.

· Всего полчаса пассивного курения могут вызвать у здоровых неку­рящих людей изменения, уменьшающие кровоснабжение сердца до уровня, свойственного активным курильщикам.

· У детей, дышащих дома табачным дымом, выше риск пневмонии и бронхита в первый год жизни, развития астмы, а также привычки к активному курению.

· Пассивное курение примерно в 1,4 раза повышает вероятность аст­мы у детей.

Большинство из нас твердо знает: крепко проспав ночь, мы проснемся бодрыми и полными сил. Действительно, хороший ночной сон крайне важен для физического и психического здоровья. Например, недавно ученые открыли, что для нормального формирования памяти необходимо спать как минимум 6 часов с двумя циклами глубокого сна и фазы быстрых движений глаз (БДГ-сон).

Однако в молодости слишком многим жалко тратить столько времени «впустую», а с возрастом глубокий сон становится всё более редким гостем. Примерно 40% людей старше 60 жалуются, что стали хуже спать. И это не игра воображения. Для стариков характерен прерывистый, поверхностный сон. После 60 мы просыпаемся за ночь более 20 раз – вдвое чаще, чем молодёжь. А это не только лишает нас желанной утренней бодрости, но и серьёзно бьёт по интеллекту и физическому здоровью.

Сон жизненно необходим для нормальной работы тела и психики. Глубокий сон восста­навливает физические силы, а сновидения, как считают специалисты, освежают созна­ние, вероятно отсеивая из него неактуальную информацию. Ученые доказали, что даже одна бессонная ночь грозит нам следующими неприятностями:

· Ослабление иммунитета. На это указывают многие исследования. Например, испытания, проведенные одним американским университетом, говорят, что недосып всего 4 часов существенно снижает активность Т-лимфоцитов - клеток, которые защищают нас от инфекций. Одна ночь нормального сна - и их активность приходит в норму.

· Повышение уровней стрессовых гормонов. Как показали другие американские исследования, бессонница усиливает выработку кортизола, что со временем чревато ухудшением памяти и появлением возрастной инсулинорезистентности.

· Нарушение обмена глюкозы. В том же исследовании у лишаемых сна испытуемых на 30 процентов снижалась способность как вырабатывать инсулин, так и реагировать на него. Это очень напоминает раннюю стадию диабета. Вывод? Бессонница может привести к развитию или обострению сахарного диабета второго типа.

· Нарушения интеллектуальных способностей. Различные исследования показали, что дефицит сна ухудшает память, концентрацию внимания, обучаемость, способность к логическому мышлению и математическим расчетам.

· Повышенный риск автомобильных аварий. По данным Аделаидского центра изучения сна, 24 часа бессонницы у водителя эквивалентны присутствию в крови 0,1 процента алкоголя. Это означает семикратный риск ДТП по сравнению с абсолютно трезвым, хорошо отдохнувшим шофёром.

Структура сна с возрастом неизбежно меняется, но оптимальное его количество остается прежним. Большинству взрослых людей и в 25, и в 75 лет желательно каждую ночь спать по 7-8 часов. Однако, по данным Лаборатории изучения сна во Флиндерсе (Южная Австралия), лишь 28 процентов взрослых людей спит в среднем 8 часов за ночь, зато треть - меньше 6 часов. Похоже, что наибольший дефи­цит сна у женщин 30-60 лет.

Верно, некоторым вполне хватает 5 часов, а другим мало и 10. Важна не продолжительность сна, а его качество. Если вы каждое утро, крепко проспав всего 3 часа, вскакиваете без будильника, как огурчик, волноваться не о чем. Однако если вы регулярно мучаетесь бессонницей или спите по 12 часов и никак не отдохнете, стоит задуматься.

Если в последнее время у вас случаются бессонные ночи, решить проблему наверняка помогут какие-нибудь из пере­численных ниже мер. Конечно, они потребуют некоторого пе­ресмотра ваших привычек, но рано или поздно это усилие оку­пится.

1. Превратите спальню в сонное царство. В ней должно быть ти­хо и достаточно темно, поскольку именно темнота стимулирует вы­работку шишковидной железой мелатонина - гормона, индуциру­ющего сон. От света помогают тя­желые шторы, а от посторонних звуков - вентилятор или генера­тор «белого шума». Крепче спится в прохладе. От­кройте окно или используйте вен­тилятор для улучшения циркуля­ции воздуха. Если он слишком су­хой, купите увлажнитель.

2. Соблюдайте ритуал. Рутинная процедура подготовки ко сну со временем выработает у орга­низма рефлекс - «пора спать». Главное, чтобы порядок действий не менялся: допустим, пара стра­ниц скучного романа, 5-10 минут личной гигиены, медитация, потя­гивание - и в постель. Причем ло­житесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по вы­ходным.

3. Оставьте кровать для сна. Не читайте в ней, не рабо­тайте с документами, не смотрите телевизор. Если кровать стойко ас­социируется исключительно с от­дыхом, одно прикосновение к ней навевает сон.

4. Успокойте живот. Если лечь го­лодным или, наоборот, переев­шим, вряд ли быстро заснешь. Плотно поешьте как минимум за несколько часов до отбоя, иначе интенсивное пищеварение заста­вит вас бодрствовать. Кроме того, если лежать с полным животом, возможен рефлюкс - попадание в пищевод желудочной кислоты, приводящее к изжоге. Если проголодаетесь перед сном, съешьте че­го-нибудь мучного - это стиму­лирует выработку серотонина, вы­зывающего чувство удовлетворе­ния. Неплохой вариант - крекеры на воде или миска хлопьев. Мож­но объединить это с молоком или кусочком курятины. Они богаты аминокислотой триптофаном, ко­торая быстро превращается в серотонин.

5. Ограничьте кофеин. Избыток его в течение дня (даже задол­го до отбоя) грозит беспокойным сном. После 50 обмен веществ за­медляется, и кофеин может оста­ваться в организме до 10 часов. Не пейте в день больше двух стаканов чая, кофе или колы, причем последний - минимум за 6 часов до отбоя. Если сон не улуч­шится, переходите на декофеинированные варианты любимых напитков.

6. Подключите физкультуру. Известный факт: физически уставший человек спит, «как молотобоец». В одном исследовании группа жаловавшихся на плохой сон пациентов 50-76 лет стала выполнять средний по интенсивности комплекс упражнений - при­мерно по полчаса четыре раза в неделю. По сравнению с «неспортивным» контролем они стали быстрее засыпать, спать ночью в среднем на 1 час больше, меньше дремать днем и лучше, по их собственной оценке, высыпаться. Особенно полезны тренировки на улице. Однако как минимум за 3 часа до отбоя физические нагрузки надо прекращать.

7. Отмокайте. За час-два перед отходом ко сну полежите в теплой ванне. Когда вы выйдете из нее, ваше тело начнет постепенно остывать, что создаст ощущение усталости. Только не парьтесь не­посредственно на ночь.

8. Принимайте травы. Попробуйте старинные народные средства: ромашку, валериану, страстоцвет, шлемник, котовник, хмель. Принимайте их в виде отваров или других препаратов. Если вы предпочитаете валериану, рекомендуемая доза - 2-3 г сухого корня в сутки. Только не сочетайте эту траву с алкоголем и синтетическими транквилизаторами.

9. Не ворочайтесь. Если за полчаса не удалось уснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь успокаивающим - послушайте тихую музыку, полистайте журнал, выпейте стакан теплого молока.

10. Смените кровать. В слишком мягкой кровати вы принимаете неудобную для сна позу (чреватую к тому же «дубением» мышц и ломотой в спине). Если матрасу больше 10 лет или, встав, вы видите на нем вмятину, он не годится. Покупайте новый, достаточно удобный, но максимально жесткий.

Здоровый образ жизни крайне важен для полноценной жизни до глубокой старости. Если человек сохраняет высокую физическую и интеллектуальную активность, занимается профилактикой болезней, оптимистически смотрит на мир и не теряет социальных связей, то у него есть высокие шансы прожить долгую и интересную жизнь.

Учёными установлено, что образ жизни влияет на здоровье гораздо сильнее, чем гены. Наследственность определяет лишь около 30 процентов возрастных физических изменений. Остальное зависит от питания, физической активности, а также от того, подвергает ли человек себя действию каких-либо факторов риска и насколько часто проходит медицинские осмотры.

Итак, любая деятельность – физическая, интеллектуальная, духовная, социальная – может замедлить и даже повернуть вспять процесс старения. Добавим к этому простые меры, такие как отказ от вредных привычек и регулярные проверки здоровья. Вступить в борьбу с неумолимым временем никогда не поздно. Сделать первый шаг к победе можно прямо сейчас.

2. «Белая книга» за 2003 г.

3. Газета «Комсомольская правда» за 20.04.2001 г.

4. Доклад МЗ РФ «О ходе реализации концепции развития здравоохранения и медицинской науки, задачах на 2001-2005 годы и на период до 2010 года». М. 20 марта. 2001 г.

Демографическая ситуация в области очень неблагоприятна в результате значительного превышения уровня смертности над рождаемостью (в 2,5 раза). В 2003г. продолжилось начавшееся с 1991 года сокращение числа жителей области, которое составило за год 25,8 тыс. человек.

Рождаемость в области составила 8,3 на 1 тыс. жителей (в 2002г. - 7,7), по г. Рязани – 8,3 (в 2002г. – 7,8). Выше среднеобластных показатели рождаемости в Новодеревенском (10,5), Касимовском и Старожидовском (9,7), Михайловском и Чучковском (9,0), Сасовском (8,8) районах.

Уровень смертности вырос и составил в целом по области 21,0 (2002г. – 20,2), в т.ч. по г.Рязани – 16,0 (в 2002г. – 15,2), по районам 24,3 (2002г. - 23,6) на 1 тыс. населения. Наиболее высокая смертность населения отмечается в Пителинском, Спасском (30,2), Шацком (29,6), Клепиковском (28,9), Чучковском (28,0) районах.

В структуре смертности всего населения наибольший удельный вес приходится на:

Болезни системы кровообращения - 54,6%;

Новообразования – 11,8%;

Несчастные случаи, травмы - 11,4% у населения трудоспособного возраста.

В структуре смертности лиц трудоспособного возраста, как и в 2002 году, на первом месте смертность от неестественных причин (несчастные случаи, травмы) -299,3 на 100 тыс. населения, затем от болезней органов кровообращения – 268,3 и на третьем месте - новообразования – 113,1.

Алкоголизм, наркомания и курение («бытовая наркомания») оста­ется серьезной проблемой, угрожающей здоровью населения.

Только за период с 1991 по 2000 гг. уровень заболеваемости нарко­маниями увеличился в 10,7 раза, а среди несовершеннолетних - в 14 раз. Отмечается устойчивый рост больных алкоголизмом, в частности, уровень алкогольных психозов увеличился за десятилетие в 3 раза. По­требление алкогольных напитков на душу населения (в т.ч. дети и боль­ные) по «учтенному» алкоголю составляет 7,6 литра чистого спирта в год, а с учетом «неучтенного» - около 15 л.

Структура смертности по основным классам причин смерти в 2003 г. (в % от общего числа умерших)

Неоспорима отрицательная роль курения в возникновении целого ряда заболеваний и прежде всего онкологических и сердечно-сосудис­тых. В условиях крайне негативных тенденций в состоянии здоровья вызывает тревогу распространенность табакокурения среди детей, сред­ний возраст начала у мальчиков - 10 лет, девочек - 12 лет. В 9 - 11 классов курящих юношей 38,2%, девочек - 28.7%.

Все это проблему здоровья детей и подростков превращает из ме­дицинской и педагогической в проблему национальной безопасности, т.к. абсолютно годными к службе в армии оказывается только 10% под­ростков.

Состояние здоровья (по материалам ВОЗ) зависит от трех основ­ных составляющих:

· на 10%- от качества медико-санитарной помощи в городе, реги­оне, стране;

· на 20% - от наследственных факторов человека;

· на 70% - от среды обитания и образа жизни человека (популя­ции).

Наша среда обитания, образ жизни пока далеки от оптимального за счет, прежде всего, нашего безобразного отношения к окружающей природной среде и своему здоровью.

Своим долголетием и здоровьем я обязан тому, что я ни разу не притронулся ни к сигарете, ни к рюмке, ни к женщине, пока мне не исполнилось десять.=))

© Джордж Мур

Кто из нас в жизни хоть раз не задавался вопросами связанными с долголетием или со здоровым образом жизни ? Практически все без исключения. Такими же "без исключения" оказались и сами ученные начавшие ломать свои извилины над подобными вопросами и проводить всевозможные исследования, лишь бы удалось поскорее выяснить на чем же именно могут основываться волнующие всех секреты долголетия . Секреты, которые каждому сулят возможность не только долго жить, но и жить счастливо . В итоге, эти

длительные размышления и тяжелые поиски показали то, чего и стоило ожидать - крепкое здоровье и долголетие не могут зависеть только от нашей внешней жизни, в этом процессе активно замешана и внутренняя сторона нашего "Я". И в плане действительно счастливого и здорового образа жизни, одному без другого никак. Но самое главное, что удалось выяснить ученным - дожить до ста лет или даже намного больше может практически каждый из нас и, согласно их исследованиям, это не так уж и сложно, если придерживаться нескольким важным советам.

Переживает других тот, кто не переживает из-за других.

© Дмитрий Пашков

Социальная реклама о здоровом образе жизни

Правила здорового образа жизни

Любите
Любовь - одно из самых сильных и созидающих чувств присущих человеку. Поэтому любите, и первым делом, себя: все приятные события, вроде шопинга для женщин и футбола для мужчин, такие же полезные для нашего тела, как и ежедневная зарядка. Кроме того, не ищите в себе недостатков и изъянов - будьте собой и любите себя таким, какой вы есть на самом деле, не приуменьшайте своих возможностей, достоинств и обязательно , если она у вас есть, но только не переусердствуйте: завышенная самооценка такая же негативная, как и заниженная. Вторым делом, любите других: чувство влюбленности активизирует целую кучу полезных процессов в нашем организме, а страстная ночь уничтожает холестериновые бляшки со стенок сосудов, питает организм гормонами счастья - эндорфинами, а такое же страстное утро понижает уровень сахара, переработав его в "качественные" калории.

Мечтайте и никогда не останавливайтесь!
Это пожалуй один из самых важных пунктов связанных и с долголетием и со здоровым образом жизни. Пока вы мечтаете, пока вы открыты для всего нового и не испробованного, пока вы движетесь вперед с предвкушением и энтузиазмом, пока у вас существуют цели и желания, то жизни ничего не остается, как исполнять ваши требования и продолжать вас радовать все новыми и новыми приключениями. Это важно для любого возраста, так как организм выделает большое количество гормона счастья и активизирует даже самые скрытые свои ресурсы, при этом еще и по максимуму заряжая свои резервы на будущие, а также укрепляя иммунитет и психику.
В медицине полно необъяснимых фактов, когда тело человека по всем признакам не имеющие шансов на возобновление или продолжение жизни, все же восстанавливалось и продолжало дышать, а все потому, что у этих людей никак не угасали огоньки надежд, желаний и любви.

Танцуйте
Танцы, как и плавание, - есть одними из самых полезных и приятных занятий для тела. За час отплясывания сальсы, к примеру, можно сжечь около 420 калорий. Да и вообще, активный образ жизни, в любом его проявлении, хороший бонус к долголетию, но об этом попозже.

Будьте позитивными
Хотите быть здоровыми? Исключите весь негатив из вашей жизни. Игнорируйте его. Относитесь к жизни и к всему происходящему с легкостью и простым человеческим интересом. В конце концом жизнь - это путешествии, игра, театр. Так радуйтесь же, смейтесь и наслаждайтесь ею. Старайтесь никогда не переживать и ничего не бояться. Впускайте как можно больше позитива и юмора. А также всегда пробуйте что-то новое.

Чистите зубы
Зубная паста и щетка прогоняют из ротовой полости не только оставшиеся частицы пищи и амбре, но и всевозможные вредные бактерии. Ученые "накладывают" за это шесть дополнительных лет. Но есть один нюанс. В сегодняшний век потребления, когда производители в основном думают не о том, чтобы качественно удовлетворить желания покупателя, а о тому, чтобы заставить этого покупателя еще не раз возвратиться к повторным покупка еще каких-то дополнительных/сопутствующих товаров или что-то в этом роде, нужно стараться выбирать как можно качественные препараты или узнать больше о народных методах. И тем не менее, все же намного лучше хоть чем-либо чистить зубы, чем не чистить их вообще.

Обязательно выбросьте душевую шторку
Она - подруга ободка унитаза: с такой же радостью и охотою дает пристанище всевозможным вредным бактериям и грибковым спорам, которые способны вызывать астматическую реакцию. Если уж и загораживать, то пусть это будет стеклянная заслонка - ее и вымыть проще, и вытереть.

Ежедневно жуйте

- Чеснок - дабы помочь сосудам расшириться, очиститься и стимулировать кровоток. Кроме того, чеснок еще полезен и тем, что способен омолаживать вашу кожу.
- Орех (особенно ученным понравился бразильский и кедровые) - чтобы укрепить организм, предотвратить диабет и снизить риск большинства заболеваний, в том числе и рака. Кедровый орех вообще считается одним из самых полезных веществ, которые существуют на Земле и польза от него несоизмеримая, но и очень продолжительное время его тоже не стоит употреблять. Кроме того количество съеденных орехов в день должно быть минимальным.
- Чайные антиоксиданты (черный или зеленый чай, а еще в сто раз лучше - просто травяные настои) подавляют рост раковых клеток, улучшают здоровье зубов и укрепляют кости.
- Мед - еще одно из самых полезных веществ на нашей уникальной планете. Мед содержит огромнейший и легко-усваиваемый комплекс важных микроэлементов, эфиров и витаминов. Укрепляет и защищает практически весь организм.

Меньше вредного, больше полезного
Да и вообще нужно как можно меньше употреблять вредного, будь-то всевозможные фаст-фуды, полуфабрикаты, газировки, алкогольные напитки или тому подобное, и как можно больше есть полезного: качественные и натуральные фрукты, овощи, соки и так далее.

Активный образ жизни
Ведите активный образа жизни: по возможности занимайтесь хоть каким-либо видом спорта на любительском уровне. К примеру, тот же футбол, баскетбол, плаванье или просто тренажерный зал. Главное, чтобы присутствовали не только лишь физические упражнения, но и спортивный интерес, желание быть лучше, чем вчера. Или, если обладаете достаточной силой воли, бегайте. Во много раз эффективнее это делать по утрам, но сойдет и в любое другое время суток.

Контрастный душ и закаливание
Еще один хороший способ благотворительно влиять на организм - это закаливание в холодной воде или контрастный душ: повышается иммунитет, поднимается устойчивость организма к негативным внешним факторам, активизируются позитивные физиологические процессы и процессы самообновления, повышается жизненная энергетика и тонус, улучшается настроение.

Сон
Сон также очень важен для любого организма. Но не обязательно, чтобы он был слишком продолжительным - вправе даже оставить свой негативный отпечаток. На самом деле сон всего-лишь должен быть своевременным, крепким, спокойным и при этом, чтобы во время общения с Морфем, ничего вас не тревожило.

Дыхание
Дыхание способно невероятно мощным образом влиять на человека в целом, начиная от его физического тела, заканчивая энергетическими и духовными. И влияние это может действовать как в положительную сторону, так и в отрицательную. Большинство нынче живущих людей, к сожалению, не то, чтобы просто не правильно дышат, а с каждым вдохом напрочь разрушают возможности организма и его функции. Но даже просто правильное дыхание, которое не так уж и сложно наработать, способно восстанавливать значительную часть изначального потенциала организма и, в дополнение, омолаживать/оздоравливать тело. А некие специализированные и правильные дыхательные практики в состоянии довести ваши возможности до фантастичных, в полном смысле этого слова. Кроме того что этот пункт очень интересен и познавательный, он также и довольно сильно обширный, поэтому ищите специальную литературу и удивляйтесь невероятным результатам.

Пять китов
Вообще, как здоровье, так и все остальные возможности человеческого организма (энергетика, сила, скорость, талантливость, эффективность, работоспособность, выносливость, внимательность, насыщенность, уверенность, самодостаточность, привлекательность, интеллектуальность, успешность, удачливость, радостность, позитивность, красота, долголетие, моральная и психологическая устойчивость, а также все остальное, что только может прийти в голову) опираются на пять основных столбов: питание, дыхание, сон, сознание и движение. Если человек станет в достаточной мере работать с каждым из них, то он может достигать невероятных результатов в любых аспектах своей жизни, в том числе и в долголетии. Занимайтесь своим дыханием, расширяйте и развивайте свое сознание при этом наполняя его исключительно позитивными красками, больше двигайтесь и по возможности добавляйте какие-либо упражнения, например йогу, "правильно" спите, а также ешьте преимущественно здоровую и живую пищу, или, если в полной мере осознаете, что же это такое и как его правильно применять, перейдите на сыроедение - питание исключительно живой необработанной пищей.

Эксперимент: "Как влияет живая еда на организм человека"

Что же еще может повлиять на здоровье и долголетие?
- Ежедневные пятнадцать минут смеха(всего-то) вылазят впоследствии в виде бонуса размером восьми дополнительных лет. Сколько потребуется прохохотать для такого эффекта ученые не уточнили;
- Делиться своею кровью тоже весьма полезно: почетные доноры страдают от сердечно-сосудистых проблем в семнадцать раз реже тех, кто никогда не делился стаканчиком "реки жизни" с нуждающимися;
- Совет для мужского пола: не помешает и жениться. Как показали исследования, женатые мужчины живут в среднем на три года дольше, чем холостяки. Ну а что по поводу женщин, ученые замалчивают.
- Прогуливайтесь. Ежедневные вечерние прогулки на свежем воздухе(15-40 мин.) способствуют улучшению эмоционального состояния, повышению , позитивно влияют на интеллект и улучшают самочувствие.
- Заведите домашнего любимца: он снижает кровяное давление и помогает быстрее преодолевать стрессы.

Ну вот пожалуй и все. Для кого-то эти пункты покажутся сложными, для кого-то наоборот, довольно простыми, но в любом случаи они стоят того. Ведь дело не только в секретах долголетия и здоровом образе жизни , но и в том, что вы по всем показателям улучшите, как свое психологическое состояние, так и возможности своего организма, ну и конечно свое здоровье. Станете намного позитивнее смотреть на жизнь, больше радоваться, меньше болеть и даже кардинально усилите свою внутреннюю энергетику и созидательную силу мысли, которая, как мы знаем, влияет на .