Спортивная ходьба с лыжными. Скандинавская ходьба: противопоказания. Правильное дыхание при хождении с палками

Скандинавская ходьба с палками - хорошая кардионагрузка

Сегодня множество людей находится в поиске средств немедикаментозного характера, способных оказать положительное воздействие на общее физическое состояние, обеспечить укрепление организма, а помогает в этом скандинавская ходьба с палками, польза которой неоспорима.

Краткий экскурс в историю

Скандинавская ходьба с палками уходит своими корнями в 40-е гг. ХХ века, уже тогда знали о пользе такой физкультуры. Она стала изобретением финских лыжников, которые пытались оставаться в надлежащей физической форме в период между соревнованиями. У спортсменов возникла идея регулярных тренировок: ходьба по асфальту, но с использованием лыжных палок, напоминающая классическую ходьбу в лыжном спорте.

Скандинавская ходьба с палками известна также под названиями:

• северная;
• нордическая;
• финская.

Северная ходьба представляет собой комплекс последовательных перемещений ног , бедер, рук и корпуса, сопровождающийся использованием специально предназначенных для этого палок.

Покорив Скандинавию, ходьба с палками сегодня уверенно набирает популярности и в странах Центральной и Восточной Европы как комплекс оздоровительных, реабилитационных физических упражнений, имеющих лечебный эффект для разных органов и систем организма.

Совет! Перед тем как начать заниматься скандинавской ходьбой с палками, следует детально ознакомиться с ее предназначением, потенциальным эффектом для организма, показаниями и противопоказаниями. При возникновении спорных вопросов необходимо обратиться к врачу для консультации.

Кому полезна нордическая ходьба: показания к занятиям

Говоря об эффекте нордической ходьбы, закономерно возникает вопрос о соотношении пользы и вреда, которые способна оказать скандинавская ходьба с палками на состояние человеческого организма в целом и его органов в частности.

• больные сахарным диабетом;
• с кардиопатологиями (в т. ч. перенесшие инфаркт);
• находящиеся в группе риска заболеваний сердечно-сосудистой системы (включая и пожилых людей);
• с ортопедическими проблемами;
• инвалиды, люди с проблемами передвижения, проходящие реабилитацию (в т. ч. перенесшие инсульт);
• с нарушениями равновесия;
• с избыточным весом;
• беременные.

Совет! Страдающим от остеопороза, а также пребывающим в группе риска частых переломов рекомендуется обратить особое внимание на возможность использования скандинавской ходьбы с палками в качестве комплекса реабилитационных и лечебных упражнений.

Лечебный эффект

Скандинавская ходьба с палками позитивно влияет на опорно-двигательный аппарат. Во время занятия этим видом спорта приводится в активность около 90% от общего количества мышечных групп.

Нордическая ходьба содействует:

• исправлению и корректировке осанки;
• уменьшению и устранению болевого синдрома в разных отделах позвоночника;
• увеличению плотности костной массы;
• укреплению мышц спины, живота, ягодиц, бедер;
• тренировке ног, снижению уровня нагрузки на коленные суставы.

Позитивное влияние нордическая ходьба оказывает на сердечно-сосудистую систему. Благодаря этому виду физической активности происходит увеличение частоты сердечных сокращений, улучшается работа сердца и кровеносных сосудов, расщепляется холестерин, повышается уровень кровоснабжения головного мозга.

Для дыхательной системы нордическая ходьба – это эффективный способ расширить объем потребления кислорода организмом, увеличить жизненную емкость легких, особенно для людей, которым категорически противопоказан бег по состоянию здоровья.

Поскольку нордическая ходьба способствует сжиганию на 46% больше калорий, чем другие виды спортивной ходьбы, происходит возрастание энергетических расходов организма и ускорение процесса обмена веществ. Поэтому данный вид физической активности популярен среди людей, которые ведут борьбу с избыточным весом, т. к. он способствует похудению .

Совет! Нордическая ходьба – один из лучших естественных антидепрессантов. Она благотворно влияет на нервную систему. Замена лекарств на физические нагрузки – это ключ к успокоению, преодолению стресса, улучшению настроения.

Ходьба с палками – физкультура для людей пожилого возраста

Отдельно следует остановиться на определении уровня пользы, который способна оказать скандинавская ходьба с палками на общее состояние здоровья пожилых людей.

Явными преимуществами этого вида активности выступают:

• невысокий уровень физической нагрузки;
• отсутствие трудновыполнимых физических упражнений.

В противовес тому, что в процессе старения человеческого организма происходит снижение координации движений, в нордической ходьбе движения естественны. Не требуется особого уровня физической подготовки, чтобы включиться в занятия скандинавской ходьбой. Интенсивность нагрузок может регулироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, его выносливости, общего состояния и т. д.

Совет! Если пожилой человек, решивший заняться северной ходьбой, состоит в какой-либо группе риска, в первую очередь он нуждается в консультации лечащего врача для выявления отсутствия противопоказаний к этому виду спорта.

О некоторых рисках и противопоказаниях

Несмотря на пользу, способность оказывать позитивное лечебное влияния на организм, скандинавская ходьба с палками может иметь строгие противопоказания для некоторых категорий людей, а именно:

• перенесших в недалеком прошлом операции на органах брюшной полости;
• страдающих от гипертонии или аритмии, сердечной, коронарной недостаточности, малокровия;
• перенесших вирусное, инфекционное заболевание, сопровождающееся повышением температуры тела.

Врачи рекомендуют воздержаться от нордической ходьбы людям с серьезными недавними травмами рук, плечевых суставов, позвоночника и ног, сопровождающимися острыми болевыми синдромами. Не стоит прибегать к физической активности и в период воспалительных процессов опорно-двигательной системы.

Совет! После длительных перерывов в занятиях нордической ходьбой перед возвращением к тренировкам следует пройти надлежащее медицинское обследование для выяснения того, не появились ли какие-либо противопоказания к физическим нагрузкам за этот период.

Секреты мастерства

Перед началом непосредственных занятий ходьбой нужно выполнить разминку с использованием палок. Как вариант, это могут быть распространенные упражнения с наклонами туловища, приседания и т. д.

Совет! Во избежание травматизма не следует начинать занятия, не проверив крепления на палках. Только убедившись в прочности и надежности инструмента можно переходить к тренировке.

Во время скандинавской ходьбы следует следить за своей осанкой. Туловище должно находиться в таком положении: прямая спина, слегка наклоненный вперед корпус, присогнутые ноги. При ходьбе позвоночник нужно вытягивать настолько, насколько возможно сделать его прямым.

Шаги осуществляются путем перекатывания с пятки на носок. Задействуется полностью вся нога – от ступни до тазобедренного сустава. Наподобие лыжного спорта, при наступании на левую ногу правая рука с палкой выходит вперед.

Необходимым для выполнения элементом в нордической ходьбе есть равномерный темп без ускорений. При этом часть веса тела должна переноситься на руки с палками, благодаря чему не перенагружаются колени, а также разгружается позвоночник.

Дыхание должно осуществляться через нос (вдох) и рот (выдох).

Заканчивая тренировку, рациональным есть выполнение небольшого комплекса упражнений для растяжки всех групп мышц, а также восстановления дыхания.

Чтобы достичь лечебного позитивного эффекта от нордической ходьбы, занятия должны длиться около 30 минут не менее двух-трех раз в неделю.

Совет! Врачи-реабилитологи рекомендуют отрепетировать базовую позу скандинавской ходьбы перед зеркалом. Она должна иметь вид трех линий, параллельных друг другу: одна нога и две палки: одна – в руке, выведенной вперед, а другая – в руке, отведенной назад.

Ошибки в нордической ходьбе: учитываем и избегаем

Ошибки в скандинавской ходьбе есть первопричиной травмоопасности этого вида спорта. Выделяют такие типичные ошибки – отклонения от правил:

• слишком длинный шаг – увеличивает нагрузку на большеберцовую мышцу;
• неправильная работа рук – размещены слишком близко к туловищу, или неподвижны, или не сгибаются в локтях;
• неправильная постановка стопы – стопа не отталкивается от поверхности;
• неправильно подобранная, неудобная обувь.

Совет! При выборе обуви и одежды для занятий скандинавской ходьбой следует руководствоваться ключевым принципом – максимальная комфортность.

Использования непроверенной одежды и обуви следует избегать. Одеваться нужно в несколько слоев, чтобы воздух между тканями создавал нужный микроклимат для тела.

Выбираем палки для ходьбы: что важно помнить?

При выборе палок нужно обратить внимание на их длину. Оптимальная длина рассчитывается по специальной формуле по группам:

• «спорт» – группа профессионально тренированных людей (рост умножается на 0,7);
• «фитнес» – средняя группа между профессионалами и непрофессионалами (рост умножается на 0,68);
• «здоровье» – группа нетренированных людей, использующих скандинавскую ходьбу как способ реабилитации (рост умножается на 0,66).

Этих формул нужно обязательно придерживаться, поскольку неправильно выбранная длина палок для ходьбы может стать причиной вредной для общего физического состояния перенагрузки мышц спины, щиколоток, коленей.

Совет! Людям со слабыми или больными ногами следует выбирать палки подлиннее, что позволит перенести основную нагрузку на руки и плечи. Палки покороче оптимальны для людей с шейным остеохондрозом, избыточным весом, а также нуждающихся в восстановлении после травм.

Об эффективности скандинавской ходьбы из первых уст

О пользе и лечебных свойствах скандинавской ходьбы с палками можно судить по количеству позитивных отзывов, которые можно встретить на многочисленных форумах, на страницах поклонников «нового вида фитнеса».

Лариса, 70 лет: «В технике скандинавской ходьбы нет ничего особо сложного, ею могут заниматься с удовольствием люди всех возрастов и те, кто не привык к серьезным физическим нагрузками или их не рекомендуют врачи по состоянию здоровья. Тут переплетается удовольствие с большой пользой – тренировкой сердечно-сосудистой системы, оздоровлением мышечной системы, а значит и всех внутренних органов».

Анна, 60 лет: «Я диабетик со стажем. Как стала ходить с палками, заметила – сахар понизился. Теперь хожу с еще большим удовольствием, настроение прекрасное! Моя мечта – жить без таблеток! Ведь благодаря ходьбе стала меньше пить лекарства».

Елена, 53 года: «Вес незаметно приблизился к 99 кг. Все попытки сбросить его при помощи диет и физических упражнений не имели успеха. Вместе с мужем два месяца назад начали заниматься скандинавской ходьбой. За месяц ходьбы сбросила 5 кг».

Перед началом ходьбы следует провести разминку, чтобы привести мышцы в тонус

Галина, 41 год: «Начали у меня болеть ноги, то зябнут, то хрустят, то болят, ноют, то в ступнях, то в коленях, то мышцы тянут. Нашла очень странную скандинавскую ходьбу. Чувствую себя прекрасно, ноги бегают, и вообще жизнь наладилась, я имею в виду организм».

Анна, 34 года: «Этим видом спорта не только для тела, но и для души мы занимаемся всей семьей. Ходьба очень полезна для всех групп мышц, но ходить нужно именно правильно. Для начала необходима разминка, как и в любом виде спорта, чтобы разогреть мышцы и чтобы потом не было мучительно больно. А потом уже соблюдать тактику: левая рука – правая нога и наоборот».

Татьяна, 30 лет: «Вначале необычный спорт вызвал у меня недоумение, но я быстро «втянулась». Занимаюсь уже два месяца, за это время сбросила 5 кг без диет и спортзала. Очень довольна результатом. Буду продолжать».

Поддержание здорового духа в здоровом теле – это дело рук каждого из нас. Знания о теоретических аспектах скандинавской ходьбы с палками и ее практическом позитивном эффекте станут руководством и стимулом для нас в этом ответственном деле.

Существует много спортивных направлений, которые имеют свои преимущества и недостатки. Есть варианты, которые могут использовать люди разного возраста, получая при этом огромную пользу для своего организма. В эту группу можно смело отнести скандинавскую ходьбу с палками.

Чем полезна скандинавская ходьба?

Представленное спортивное направление одобрено многими врачами, поскольку оно обладает рядом важных свойств. Установлено, что ходьба воздействует на человека комплексно, не принося вреда. Ее уже давно используют многие реабилитационные центры, и она входит в разные программы, позволяющих восстановить организм после серьезных заболеваний. Рекомендовано это направление людям в возрасте и тем, кто страдает от лишних килограммов. Чтобы понять, какая , достаточно взглянуть на основной перечень возможных результатов.

1. Положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе, нормализуя давление и кровообращение.
2. Польза и вред скандинавской ходьбы с палками связана с возможностью похудеть и справиться с целлюлитом, а еще улучшить состояние мышц.
3. Стабилизируется нервное состояние, что позволяет легче справляться со стрессами, бессонницей и другими проблемами.
4. Польза занятий связана с тем, что проводят их на свежем воздухе, улучшая мозговую деятельность и повышая работоспособность.
5. Развивается выносливость и физическая форма.
6. Оказывает огромную пользу на функции опорно-двигательного аппарата. Можно убрать боль в области позвоночника, улучшить осанку и плотность костной массы. При регулярных тренировках снижается риск переломов и других травм, а также различных заболеваний.

Скандинавская ходьба при артрозе

Многие спортивные направления противопоказаны при заболеваниях суставов. Скандинавская ходьба при артрозе коленного сустава помогает в лечении и используется для профилактики развития заболеваний. Польза связана со снижением лишнего веса, который часто становится причиной суставных заболеваний. Благодаря использованию дополнительной опоры нагрузка распределяется на все суставы и мышцы равномерно. Главное, чтобы не причинить вред, начинать с минимальной интенсивности, постепенно ее увеличивая.

Скандинавская ходьба при шейном остеохондрозе

Согласно статистике в реабилитационных центрах люди с опорно-двигательными проблемами, занимающиеся спортивной ходьбой, уже через 3-4 недели ощущали прилив сил, движения даются им проще и восстанавливается двигательная функция. Благодаря использованию палок нагрузка распределяется на все тело, что позволяет снять напряжение. Остеохондроз и скандинавская ходьба совместимы также благодаря тому, что при соблюдении осанки во время тренировки верхний корпус и руки могут находиться в расслабленном состоянии. Не менее важно повышение плотности мышц.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками?

Для тренировок подходят разные местности, например, обычная улица, парк или лес. Начинать необходимо с ровной поверхности, чтобы минимизировать риск получения травмы. Правила ходьбы со скандинавскими палками подразумевают выполнение трех занятий в течение семи дней, а длиться они должны минимум получаса. В спортивном магазине приобретите снаряжение, подбирая его под свой рост. Не менее важна комфортная одежда и обувь.

Техника скандинавской ходьбы

Движения человеческого тела во время занятий схожи с лыжней. Этот стиль не подразумевает опоры на палки, поскольку они должны свободно скользить по земле. Руки вставляются в крепления, и держать их необходимо вдоль корпуса максимально близко к нему. Правильная ходьба со скандинавскими палками подразумевает ритмичную смену положения конечностей, как и при обычной ходьбе. Есть несколько основных моментов в техники выполнения.

1. Ноги немного согните в коленях, а корпус наклоните вперед.
2. Взмах рукой должен обозначать размер шага, то есть чем он шире, тем больше шаг.
3. Не разводите руки широко и держите снаряжение рядом с корпусом.
4. На поверхность опускайтесь сначала пяткой, а затем, переходите на носок. Земли должна касаться вся ступня.
5. Не опускайте снаряжение резко, поскольку это нарушит темп ходьбы, а также нагрузит суставы.
6. Тело должно быть статичным, то есть в движении должны участвовать бедра, грудная клетка, плечи и затылок.

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Побороть лишний вес без физической нагрузки будет сложно, а иногда и невозможно, поскольку необходимо сжигать калории. Эффективность скандинавской ходьбы для похудения обусловлено тем, что это кардио направление. Кроме расходования жира происходит укрепление и прорисовывание мышечного корсета. Чтобы получить результаты, важно чувствовать работу мышц и соблюдать основные правила.

1. Заниматься необходимо регулярно и лучше три раза в неделю, тратя на тренировку 40 мин.
2. Начинайте с шага, который немного быстрее прогулочного.
3. Учтите, что при ходьбе мелким шагом с большой амплитудой рук можно развивать верхнюю часть тела, а при больших шагах и близким расположением рук активно работают ноги.
4. Используйте для эффективного похудения – чередование быстрого и медленного темпа.

Питание при скандинавской ходьбе для похудения

Если это спортивное направление было выбрано для избавления от накопленного жира, тогда необходимо изменить и привычки в питании. Откажитесь от употребления калорийной, жирной, сладкой, копченой и другой вредной пищи. Уже этот шаг позволит достичь первых результатов. Питание при скандинавской ходьбе должно соответствовать основным правилам.

1. Принимайте пищу небольшими порциями и кроме главных приемов добавьте два дополнительных.
2. Не стоит тренироваться на пустой желудок, а после приема пищи должно пройти пару часов.
3. Отдавайте предпочтение белковым продуктам с невысокой жирностью, а также свежим овощам и фруктам.
4. Поддерживайте водный баланс, так суточная норма составляет 2 л.

Польза скандинавской ходьбы для пожилых

С возрастом в организме происходят изменения, возникают многие заболевания, что существенно влияет на качество жизни. Усугубляет ситуацию и отсутствие физической нагрузки. Скандинавская ходьба для пожилых людей является идеальным направлением, поскольку не нужно для тренировок прикладывать серьезные усилия, но при этом можно получить ряд преимуществ, которые доказаны клинически. Во время тренировки используется четыре точки опоры, что позволяет обеспечить хорошее равновесие и безопасность.

Скандинавская ходьба для беременных

В период вынашивания ребенка многие женщины переходят в так называемый щадящий режим. Это считается ошибкой, поскольку физическая нагрузка должна присутствовать и в ограниченных количествах она не приносит вред. Скандинавская ходьба при беременности – один из немногих разрешенных направлений. В этом направлении сочетается фитнес и прогулки на воздухе, что обуславливает ряд полезных свойств.

1. Увеличивается количество поступающего кислорода к внутренним органам и плоду. В результате можно получить такую пользу: проходит бессонница, а также минимизируется риск возникновения одышки и проблем с сердечно-сосудистой системой.
2. Многие женщины в положении страдают от , так вот регулярные занятия помогут стабилизировать психическое состояние. Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой доказаны учеными, позволяет женщинам избегать послеродовой депрессии.
3. При системных занятиях можно не бояться сильной прибавки в весе, которая приносит вред, усложняя роды.

Скандинавская ходьба – противопоказания

Хоть это спортивное направление и считается щадящим, в некоторых случаях даже от него следует отказаться. Вред физические нагрузки приносят при наличии инфекционных болезней и при обострении хронических недугов. Проконсультироваться с врачом необходимо при проблемах в работе опорно-двигательного аппарата. Вред скандинавская ходьба может причинить людям, которые недавно перенесли операцию. Противопоказанием является и повышенное давление. Чтобы избежать вреда, рекомендуется предварительно пройти медицинский осмотр.

5 (100%) 8 votes

Скандинавская ходьба с палками польза и вред которой уже не первый год обсуждается приверженцами активного образа жизни заинтересовала и нас. Этот интересный и полезный вид физической активности позволяет людям любых возрастов держать в тонусе свой организм.Именно поэтому мы сделали ешго темой сегодняшней нашей публикации..

В 1940 г. у лыжников-профессионалов из Финляндии, озабоченных поддержанием спортивной формы в межсезонье, возникла блестящая идея по проведению тренировок без лыж. Они придумали комплекс занятий с использованием только лыжных палок. Этот новый метод начали называть скандинавской ходьбой, а иногда еще нордической, финской или северной ходьбой.

К девяностым годам минувшего века скандинавская ходьба с использованием двух модифицированных роллерных палок обрела популярность и мировую известность. Такой вид физических нагрузок, давший возможность совершать прогулки на открытом воздухе аналогичные лыжным – стал практически массовым. Спортсмены и любители стали применять скандинавскую ходьбу с палками для нагрузки определенных групп мышц, поддержания оптимальной формы и укрепления здоровья.
Основная эффективность такого рода физических упражнений привлекла возможностью обеспечения активной работы ног, фактически не используя руки. Кроме того, нордическая ходьба позволяет равномерно распределять нагрузку. Благодаря этому, она гораздо эффективнее бега трусцой и приемлема для пожилых людей. При этом очень важно выбрать необходимую высоту палок и овладеть правильной техникой выполнения этого уникального упражнения. Противопоказаний же у этого спорта — практически нет!

Секрет всемирной популярности скандинавской ходьбы с использованием лыжных палок – кроется в доступности для всех возрастов и замечательном, а главное полезном времяпровождении на улице практически в любую погоду. Также, подобные занятия помогают стабилизировать вес и поддерживать тонус тела. Главное в тренировках – научиться правильному дыханию и выполнению ритмичных движений. Высокая результативность и обширная пропаганда привлекли к северной ходьбе массу людей разных возрастных групп – поодиночке и семьями.

У этого спорта имеется множество достоинств. При регулярных занятиях нордической ходьбой можно достичь:

1. Исправления осанки и минимизации проблем шейно-плечевого отдела.
2. Поддержания тонуса мышц одновременно верхнего и нижнего отдела, благодаря задействованию порядка 90% групп мышц тела.
3. Уменьшения нагрузки на позвоночник, а также снижения напряжений коленей и суставов.
4. Решения проблем излишне повышенного веса посредством эффективного сжигания калорий.
5. Эффективного восстановления опорно-двигательного аппарата, особенно после травм и соответствующих заболеваний.
6. Нормализации работы легких.
7. Укрепления сердечной мышцы, нормализации давления и предупреждения тромбообразования.
8. Выведения из организма «плохого» холестерина.
9. Улучшения координации движений и равновесия.
10. Значительного увеличения скорости перемещения без особых усилий.
11. Улучшения кровотока к головному мозгу, памяти и сна.
12. Концентрации внимания.

Скандинавская ходьба с палками, помимо перечисленного, отлично подходит спортсменам, которые хотят увеличить выносливость и натренировать к нагрузкам сердечно-сосудистую систему.

Следует подчеркнуть, что при ходьбе в таком стиле, в отличие от пеших прогулок, пробежек и езды на велосипеде – одновременно задействуются пресс, плечи и руки. Скандинавская ходьба с палками сочетает ряд преимуществ аэробных занятий, снимает нагрузку с суставов. Поэтому она разрешена и даже очень рекомендована, в том числе, детям и многим пожилым людям.

Неоспоримым преимуществом скандинавской ходьбы считается отсутствие противопоказаний, но проконсультироваться с докторами перед регулярными занятиями таким методом физических упражнений — все же рекомендуется. Вред этот вид спорта нанести может лишь в том случае, если у человека есть явные противопоказания к аэробным нагрузкам. Однако, этот вариант можно легко исключить походом к врачу.

Вот что говорит о скандинавской ходьбе с палками известный авторитет в вопросах здоровья Елена Малышева:

По аналогии с аэробными занятиями, при ходьбе с использованием палок уменьшаются жировые прослойки, что и способствует скорому похудению. Это является результатом убыстренного расщепления калорий, благодаря участию в этом занятии практически всех групп мышц. При решении проблем лишних килограммов — нордическая ходьба примерно на 46 % эффективнее по сравнению с обычной прогулкой.

Однако, надо понимать – при решении задачи похудения с применением скандинавской ходьбы придется заниматься хотя бы час-полтора каждый день. При этом сжигание накопленных жиров, путем их использования организмом в качестве энергетических источников, начнется примерно после получаса обычной тренировки. Это и позволит снизить вес.

В идеале заниматься скандинавской ходьбой лучше в компании. В этом случае критерием интенсивности нагрузки послужит — возможность общаться с коллегами по тренировке не задыхаясь и без значительной отдышки. Тем более, единомышленников найти достаточно просто – во многих городах открылись специализированные клубы, объединившие почитателей северной ходьбы. Популяризация таких занятий сейчас набирает значительные обороты.

Палки, которые используются при скандинавской ходьбе фактически произошли от обычных лыжных, но при этом они сильно отличаются. Длина палок для ходьбы значительно короче, что и играет первостепенную роль в подобных занятиях. Такая особенность исключает перегрузку спины, колен и щиколоток.

Палки, используемые для северной ходьбы, бывают:

1. Литыми – с фиксированной длиной.
2. Телескопическими – с выдвижными сегментами, позволяющими менять длину палок, подбирая под рост. Очень удобны при транспортировке.

Для удобства ручки палок оборудуются специальными ремешками, похожими на перчатки без пальцев, закрепляющимися на запястьях. Это помогает поддержанию правильной техники ходьбы, избавляет кисти от перегрузок и способствует легкому отталкиванию без необходимости сжатия палки.
Наконечники палок обычно выполняются сменными:

• резиновыми — для ходьбы по асфальту;
• конусообразными — для грунта, льда, снега;

Палки для ходьбы делаются из легких материалов, таких как углепластик, алюминий, композиты, что улучшает их амортизацию и снижает нагрузку на руки.

Особых требований к обуви и одежде для скандинавской ходьбы нет. Однако, некоторые отделы спортмагазинов и предлагают специальные аксессуары для этого занятия. Главное, чтобы обувь была удобной, нескользкой и без каблуков, например кеды, кроссовки, ботинки.Одежда для занятий скандинавской ходьбой с палками не должна сковывать движений.

При выборе палок желательно руководствоваться следующими критериями:

1. Удобные рукоятки, чтобы не натирали кисти.
2. Ремешок не должен быть тугим, нарушающим нормальное кровообращение.
3. Палка должна быть достаточно легкой и прочной.
4. В комплекте желательно иметь резиновый наконечник и твердосплавный шип для беспрепятственного передвижения по разным поверхностям, а также увеличения срока службы палки.
5. Ремешки должны хорошо поддерживать руки, не вызывая необходимость сжимать рукояти.

Важным моментом при подборе палки для ходьбы является правильный расчет ее длины. Длину можно рассчитать в зависимости от степени физической подготовки по формулам:

• при слабой физподготовке – рост умножаем на коэффициент 0,66;
• при среднем и хорошем уровне физподготовки — рост умножаем на коэффициент 0,68;

К примеру, при росте 1,75 м и приличной физической форме необходима палка длиной примерно 115-120см (175×0,68=119см).
Приведенные рекомендации позволят комфортно и эффективно заниматься скандинавской ходьбой.

Для качественного овладения техникой северной ходьбы необходимо знать некоторые правила и принципы:

1. В процессе ходьбы не следует прогибаться, а надо стараться держать прямую спину.
2. Все движения тела, а особенно рук, ног и бедер — необходимо выполнять ритмично.
3. В основу скандинавской ходьбы с палками положены принципы передвижения на лыжах с одновременным выбрасыванием вперед правой руки и левой руки и наоборот.
4. Движения надо осуществлять более интенсивно, чем при обычной пешей прогулке.
5. Попеременные замахи рук должны быть пропорциональны величине шага. С увеличением этих размахов возрастает нагрузка на ноги, бедра, грудную клетку, затылок и плечи.
6. Ступня при ходьбе должна перекатываться исключительно с пятки и потом на носок.
7. Кисть надо сжимать при выбрасывании руки вперед и разжимать при обратном движении.
8. При ходьбе важно подобрать размеренный тип, при котором не будет сбиваться дыхание и возникать удушье.
9. Для новичков — время занятий нордической ходьбой лучше ограничить двадцатью минутами.

Таким образом, популярная скандинавская ходьба с палками, благодаря своей уникальной технике, позволяет нагружать основные группы мышц с минимальным травматическим риском. Результаты занятий ощущаются уже после первых полноценных тренировок. Такой вид фитнес — занятий хорошо способствует похудению, помогает укрепить организм и обрести здоровье. Еще о том, как сохранить свое здоровье читайте в статье полезных советов по борьбе с грибком .

За последние десятилетие на улицах больших и малых городов можно встретить группы людей, гордо шествующих с палками, которые очень напоминают лыжные. Речь в этом случае идёт об уникальном виде спорта - скандинавской ходьбе (также ее именуют нордической или финской).

Хотя это спортивное направление является относительно новым, количество его поклонников увеличивается с завидной скоростью.

Полезна или вредна скандинавская ходьба с палками?

Для этого молодого вида спорта не требуется значительных финансовых затрат, как например, при посещении фитнес-клуба. Практические занятия проходят на свежем воздухе, часто - в парках и скверах. Тень от раскидистых деревьев и чистый воздух дополняют оздоровительный эффект, а пение птиц помогает расслабиться и двигаться в нужном ритме.

Скандинавская ходьба полезна в первую очередь для пожилых людей и людей с избыточным весом. С переизбытком килограммов тяжело ходить или бегать, да к тому же физическая активность создаёт дополнительную нагрузку на коленные суставы, а может сильно навредить здоровью.

Со стороны может показаться, что действия «спортсменов» достаточно просты и местами комичны, но за ними скрывается значимая польза для всего организма.

Nordic Walk традиционно применяют для летних тренировок лыжников, а так же для восстановления организма после операции и, конечно, для поддержания общего мышечного тонуса организма.

В ходе занятий финской ходьбой с палками включаются в работу группы мышц, которые не работают при обычной ходьбе. В большей степени это касается мышц верхнего пояса, рук и спины. Существует и ряд других преимуществ:

• Выравнивание осанки и снятие усталости с позвоночника;
• Улучшение координации движений;
• Улучшение работы внутренних органов (особенно легких);
• Нормализация состояния сердечно-сосудистой системы;
• Снижение нагрузки на позвоночный столб;
• Устранение последствий гиподинамии (нехватки движения в повседневной жизни);
• Активизация обмена веществ, потеря лишнего веса и стабилизация сна;
• За час занятий сжигается почти в два раз больше калорий по сравнению с обычной пешей прогулкой.
• Практически не имеет противопоказаний. В не зависимости от физической формы могут заниматься все, от пожилых людей до подростков и детей.

Для справки! Есть мнение, что скандинавская ходьба на свежем воздухе производит эффект антидепрессанта (приравнивается к посещению психолога). Но главная польза в том, что как любая другая аэробная нагрузка, прогулка с палочками снижает уровень кортизола в крови (гормон стресса) и повышает ясность ума, за счёт увеличения кровообращения в головном мозге организма.

Правильные движения - залог успеха!

Хоть мы посветили целый пост со скандинавскими палками, определим важные моменты ещё раз:

1. Во время ходьбы ногу всегда ставим на пятку, затем плавно переносим вес на носок (в быстром ритме).
2. Одну руку необходимо держать в согнутом положении и так вытягивать ее вперед. Палку при этом держать под углом.
3. Вторая рука отводится назад (держать на уровне таза) и палка висит на темляке, кисть в расслабленном состоянии.
4. Во время остановок в пути, палки необходимо использовать для дополнительных растяжек.

Движения должны быть ритмичными и естественными, а палками помогаем отталкиваться от земли. В помощь советуем посмотреть с демонстрацией движений от профессиональных тренеров.

Подробнее о выгодах и пользе ходьбы с палками

По данным медицинских исследований, скандинавскую ходьбу принято считать одним из лучших видов спорта для снижения веса. В процессе активных занятий сжигается на 46% больше калорий, чем при обыкновенной ходьбе , а энергозатраты составляют около 400 ккал на один час активности. Поэтому регулярные занятия позволят укрепить здоровье и сохранить стройную фигуру.

В отличие от других физических нагрузок (бег, езда на велосипеде), нордическая прогулка с палками не вызывает заболеваний нижних конечностей, так как с помощью палок разгружается голеностоп и суставы. Также скандинавская ходьба выигрывает у бега, его эффективность меньше на 45%, а езды на велосипеде - на 40%.

Возможно ли навредить?

При неправильных движениях и низком уровне подготовки, организму можно нанести вред. Нельзя пытаться на первых тренировках пройти большие дистанции - это приведет к чрезмерной сердечной нагрузке. Тренировки должны быть регулярными, при этом можно постепенно увеличивать темп и проходимую дистанцию. Если между занятиями был большой промежуток времени, стоит начать с щадящих прогулок.

Если вы чувствуете слабость или начало воспалительного процесса - останьтесь дома и не стоит выходить на дистанцию до полного выздоровления организма. Возникшие острые боли в суставах после начала тренировки, служат тревожным сигналом. В такой ситуации сделать перерыв и дождаться прекращения болей - лучшее решение.

О выборе снаряжения

При не правильном выборе палок для скандинавской ходьбы, возможно появление болей в шеи, локтях. Повышается вероятность ухудшения осанки, появлению дополнительных проблем с позвоночником.

Очень важно подобрать правильную длину и материал, желательно карбон, который лучше всего поглощает вибрацию от столкновения наконечника палки с асфальтом.

Обратите внимание! Перед тем, как начать практиковать северную ходьбу, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом и выяснить все возможные противопоказания для вашего организма.

Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей

Нордическая ходьба - это лечебная физкультура. Этот способ передвижения идеально подходит для комплексных занятий, главная задача которых - стимуляция жизненных функций человеческого организма. Поэтому для пожилых людей финская ходьба особенно полезна.

В чем кроются преимущества для пенсионеров и пожилых людей?

1. Понижает уровень вредного холестерина;
2. Нормализует показатели артериального давления;
3. Повышает иммунитет, что особенно актуально при сезонных заболеваниях;
4. Улучшает подвижность и координацию;
5. Ускоряет работу головного мозга;
6. Снижает риск инфаркта и ликвидирует его последствия;
7. Повышает порог чувствительности при болях в спине.

Пожилым людям со временем становится труднее двигаться и выполнять различные упражнения. Но физическая активность для них особо важна: без нее основные функции организма начнут приходить в упадок. Костная ткань у пожилых людей становится более хрупкая и больше подвергается различным травмам, поэтому скандинавскую ходьбу рекомендуют как наиболее оптимальный вид спорта для пенсионеров.

Пожилым людям следует самостоятельно регулировать время ходьбы, исходя из своего самочувствия.

Когда заниматься запрещено?

Строгие противопоказания к занятиям отсутствуют. Наоборот, скандинавская ходьба используется как оздоровительный, лечебный и реабилитационный вид спорта, который не требуется изнурительной специфической подготовки или большой скорости.

Именно поэтому занятия могут позволить себе люди любых возрастов и с любым уровнем физического развития. Тренироваться можно на свежем воздухе круглый год.

На некоторые моменты стоит все-таки обратить внимание. Если у вас слабое здоровье, необходимо пройти консультацию врача. Он может запретить заниматься при следующих заболеваниях:

• Сердечная недостаточность;
• Осложнения при беременности;
• Болезнь суставов;
• При перенесенной операции в брюшной полости (первые 2 месяца);
• Простуда и ОРВИ;
• Серьезные заболевания позвоночника.

В разгар инфекционных и вирусных заболеваний занятия противопоказаны. Интенсивные нагрузки могут привести к значительным осложнениям, поэтому не стоит заниматься до тех пор, пока не поправите своё здоровье.

Посмотрите видео запись программы "Жить здорово", где врачи рассуждают о пользе ходьбы со скандинавскими палками:

Отзывы о преимуществах ходьбы со скандинавскими палками

Мы собрали комментарии людей практикующих постоянные тренировки. Вы также можете описать свои ощущения о тренировках ниже. Самые интересные отзывы мы обязательно прикрепим к статье.

Самую большую пользу, которую мне дала скандинавская ходьба - это возможность постоянно находиться в хорошей физической форме. Если раньше я гуляла максимум на выходных, так как всю рабочую неделю находилась в офисе, то сейчас я три раза в неделю гуляю по часу в ближайшем парке. И, честно сказать, самочувствие просто непередаваемое, столько сил и энергии у меня никогда не было!

Анжела

Я хожу с палками уже более двух лет. Купил себе снаряжение от фирмы Exel и хожу с ними до сих пор, меняю только наконечники время от времени. Началось вся из-за желания похудеть. Мне посоветовали такую активность как самую оптимальную для похудения. Конечно, было ещё много корректировок привычек питания, но всё же, скандинавская ходьба на протяжении года помогла мне убрать 15 килограмм лишнего веса.

Андрей

Выводы

Тренировки на природе, это не только физкультура, но и возможность собраться с мыслями, чтобы подумать и настроится на суровые рабочие будни.

Практически все советы о пользе и недостатках Nordic Walk стандартны и подходят от любого другого вида аэробных нагрузок. Необходимо заниматься в меру, регулярно и с соблюдением правильной техники движения. Тога Вам обеспечено хорошее здоровье, бодрость и огромный заряд энергии.

Современный мир заставляет нас вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Мы хотим выглядеть стройными, подтянутыми, с устойчивой психикой людьми. В этом нам может помочь очень увлекательный и доступный всем вид спорта – скандинавская ходьба!

Скандинавская (финская, нордическая, северная) ходьба – это вид ходьбы с использованием специальных палок, напоминающих лыжные. Это физическое лечение организма, которое положительно влияет на жизнедеятельность практически всех органов человека.

Ещё в древности паломники и пастухи преодолевали сложные рельефные препятствия при помощи палок. В 40-х годах прошлого века финские лыжники-спортсмены, чтобы поддерживать себя в форме в летний период, стали тренироваться без лыж, используя только палки. Так появился новый вид спортивных упражнений.

Уже к 90-м годам этот вид спорта получил мировую известность. Он приобрел массовость и популярность, благодаря своей эффективности и очень простой технике.

1. Упираясь на палки, приседаем 15 раз. Новички начинают приседания с 3 раз.
2. Поднимая палку над головой, делаем наклоны вправо и влево.
3. Делая наклон вперед, руки отводим назад. Наклоняясь назад, руки выставляем вперед.
4. Правой рукой опираемся на палку, при этом сгибаем левую ногу, обхватывая левую стопу рукой. Фиксируем такое положение 15 секунд. Затем проделываем то же самое с левой рукой и правой ногой.
5. Берем две палки в руки, наклоняемся вперед, упираясь на палки вытянутыми руками. Опираясь на палки, прогибаемся. Делаем упражнение несколько раз.

После разминки можно приступать к самой ходьбе. Техника выполнения упражнений скандинавской ходьбы довольно проста. Нужно лишь не сильно напрягаться и правильно дышать .

Техника скандинавской ходьбы

1. Выпрямим спину, расслабим руки и плечи. Палки должны быть максимально близко к вашему туловищу. Держим рукоятки, не напрягаясь.
2. Движения при скандинавской ходьбе очень похожи на лыжную ходьбу. Руки и ноги работают попеременно, т.е. левая нога и правая рука и потом наоборот, выталкивая тело вперед.
3. Оттолкнувшись палкой, рукой отправляйте палку за туловище. Распрямите локоть и приотпустите палку.
4. Палки поставьте под углом 45 градусов к поверхности земли за вашей спиной и оттолкнитесь ими. Если вы правильно упёрлись, то на земле останется небольшой след. Совершая толчок, вы должны вынести палку рукояткой вперед.
5. Сначала ставим ногу на пятку, а затем весь вес переносим на носок, методом перекатывания. Используя пальцы ног, носком отталкиваемся от земли.
6. Выбрав для себя удобный темп ходьбы, начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 30 минут. Привыкнув к таки нагрузкам, ваш организм позволит вам заниматься дольше и чаще.

После занятий обязательно приостановитесь. Несколько раз глубоко вдохнув, сделайте упражнения на растяжку бёдер, спины и икроножных мышц. Чтобы мышцы на следующий день вас не беспокоили, прогрейте их в бане, сауне или примите теплую ванну.

Ходьбой в основном занимаются пожилые люди. Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых ничем не отличается от общих правил. Среди начинающих могут быть и люди перенесшие травмы, так как этот вид нагрузки является облегченной физкультурой.

Как выбрать палки и чем они отличаются?

Положительный результат от занятий нордической ходьбой зависит от правильно подобранных палок. При этом важно знать особенности подбора.

На данный момент палки изготавливают из карбона (углепластик) и высококачественного алюминия.

Карбоновые палки отличаются своей прочностью, лёгкостью, упругостью и гибкостью. При ходьбе по тяжёлому, твердому грунту они снимают напряжение с плечевого пояса и рук, поглощая вибрацию. Эти палки подходят более тучным людям с большой массой тела.

Преимущество палок из алюминиевого сплава в их недорогой цене. Алюминиевые палки предназначены в основном людям с небольшим весом.

Скандинавские палки бывают двух видов:

1. При ходьбе задействованы практически все мышцы тела. Синхронно восстанавливается тонус нижних и верхних мышц.
2. Исчезают проблемы шейного и плечевого отделов. Исправляется осанка.
3. Уходит напряжение суставов и коленей. Снижается нагрузка на сам позвоночник.
4. Уходят лишние килограммы. Скандинавская ходьба помогает сжигать до 40% калорий больше, чем обыкновенная ходьба.
5. Приводит в порядок работу легких.
6. Помогает при реабилитации больных с заболеванием опорно-двигательного аппарата.
7. Способствует укреплению сердечной мышцы, нормализует давление и пульс, выводит холестерин.
8. Улучшается равновесие и координацию движений.
9. Нормализуется сон, улучшается и восстанавливается память.

У скандинавской ходьбы противопоказания минимальны :К сожалению, почти 90% людей, начав заниматься скандинавской ходьбой, делают много ошибок. Вот несколько из них:

• «Походка на локтях» – при сгибании рук в локте абсолютно не работает верхний плечевой отдел.

• «Перенос палок» – палка переносится вперёд и втыкается в землю.

• «Амплитуда» – рука выставляется лишь вперед, не образовывая маха назад и вперед на 45 градусов.

• «Держание палки в кулаке».

• «Раскидывание палок в сторону» – не контролируемый полёт палок.

• «Идёте быстро» – не соблюдение техники ходьбы.

• «Имитирование отталкивания» – не прикладываете усилий при хождении.

• «Не зафиксирована кисть» – кисть изгибается.

• «Лыжная походка» – твердый, скользящий шаг.

Полный видео урок по скандинавской ходьбе

Если вы решили заняться скандинавской ходьбой, то прислушайтесь к этим рекомендациям, и занятия принесут вам отличное самочувствие и хорошее настроение!

Обязательно прочитайте об этом