Природный источник кальция. Продукты синергисты или с чем употреблять кальций. В какой рыбе больше кальция
О том, что этот минерал важен для зубов и костей и получить его можно, выпив стакан молока, скорее всего вы и так знаете. Но, все ли так очевидно? Знали ли вы о том, что кальций лучше усваивается по ночам, а его чрезмерное употребление ведет к образованию камней в почках?
Давайте подробнее и по порядку: в каких продуктах содержится больше всего, к чему приводит дефицит и какова суточная норма в зависимости от возраста.
Кальций участвует во многих процессах:
В росте, развитии и восстановлении костной ткани в теле. Без него невозможен нормальный рост костей, зубов, ногтей и волос.
Более 99 % кальция приходится на кости и зубы.
Достаточное количество этого минерала обеспечивает крепкий костный скелет, который является защитным барьером для всех внутренних органов и надежной опорой человеку.
Здоровые крепкие зубы, хорошие ногти, которые не ломаются, крепкие красивые волосы - заслуга кальция.
Его отсутствие негативно сказывается на организме.
Необходим для транспортировки питательных веществ сквозь мембраны. Участвует в обменных процессах, отвечает за доставку питательных веществ (витаминов, минералов и др.) органам вместе с кровью.
Необходим для нормальной работы пищеварения, нервных и выделительных процессов.
Без достаточного количества кальция невозможна нормальная мозговая активность и работа органов.
Мозг подает сигналы ко всем клеткам, тканям и органам, а кальций по нервным волокнам передает эти сигналы.
Активирует гормоны и ферменты.
Необходим для работы всех мышц. Влияет на нормальную работу и правильное сокращение сердечной мышцы. Он подает сигналы, когда мышцам необходимо сокращаться и расслабляться.
Влияет на высвобождения инсулина. Недостаток этого гормона может привести к сахарному диабету.
Исследования показали, что достаточное количество кальция в организме способствует сжиганию лишнего жира.
Продукты питания - основной источник кальция. Содержится он как в растительной, так и в животной пище.
Рекордсмены по содержанию:
Семена кунжута и мак . Большинство ошибочно полагает, что молочные продукты - кладезь кальция и других питательных веществ, но это заблуждение. Больше всего этого минерала содержится в семенах, особенно кунжута и мака (около 1600 и 1400 мг на 100 г продукта соответственно). Средняя суточная норма потребления кальция составляет 900 - 1200 мг. Съедая всего 60 - 80 г семян можно удовлетворить дневную норму в этом минерале.
Зелень и овощи. В травах и зеленых овощах содержится много кальция: от 200 до 600 мг, зависимо от выбранного продукта.
Орехи и рыба содержат от 100 до 500 мг кальция. В жирной рыбе (морской) и орехах это количество достигает 400 - 500 мг, в нежирной рыбе - 200 мг в 100 г.
Твердый сыр и молочные продукты также в этом списке. В концентрированных молочных продуктах (сыр, сгущенное молоко, сухое молоко) кальция содержится от 500 до 1000 мг.
А в злаках и бобовых его количество колеблется от 60 до 200 мг на 100 г продукта.
Количество и суточная норма потребления
В таблице представлено сколько содержится кальция в продуктах и процент от суточной нормы.
| Название | Количество, мг в 100 г | % суточной нормы |
| Кунжут | 1500 | 125 |
| Мак | 1400 | 116 |
| Миндаль | 250 | 21 |
| Арахис | 80 | 7 |
| Грецкий орех | 100 | 8 |
| Семечки подсолнуха | 130 | 11 |
| Халва | 100 - 300 | 8 - 25 |
| Сыры | 400 - 900 | 33 - 75 |
| Молоко | 70 - 120 | 6 - 10 |
| Кефир | 95 | 7,8 |
| Сметана | 80 | 7 |
| Шпинат | 120 | 10 |
| 85 | 7 | |
| Укроп | 180 | 15 |
| Петрушка | 220 | 18,5 |
| Крапива | 650 | 54 |
| Сардина | 350 | 29 |
| Скумбрия | 70 | 6 |
| Лосось | 80 | 7 |
| 65 | 5,5 | |
| 40 - 50 | 3,5 - 4,1 | |
| 30 | 2,5 | |
| Тыква | 20 - 30 | 1,5 - 2,5 |
| Картофель | 15 | 1,25 |
| Курага | 100 | 8 |
| Смородина | 25 | 2,1 |
| Изюм | 70 | 6 |
| Персики | 18 | 1,5 |
| 15 | 1,3 | |
| 20 | 1,5 | |
| Фасоль | 85 | 7,1 |
| Горох | 75 | 6,1 |
| Бобы | 70 | 6 |
| Гречка | 20 | 1,5 |
| Рис | 35 | 3 |
| Овсянка | 40 | 3,4 |
| Шоколад | 190 - 250 | 15,9 - 20,0 |
| Яйца | 40 | 3,4 |
| Грибы | 30 - 100 | 8 |
*Суточная норма указана из расчета 1200 мг кальция.
Продукты синергисты или с чем употреблять кальций
В природе существуют продукты-синергисты - те, которые помогают усваиваться друг другу. Синергистами кальция являются фосфор, и . Без этих проводников кальций будет плохо восприниматься организмом. Даже при потреблении суточной нормы кальция без магния, фосфора и витамина D, он усвоится максимум на 70 %.
Меню нужно составлять таким образом, чтобы вместе с кальцием поступали и продукты, богатые веществами-проводниками, а именно фосфором с магнием и витамином D.
Магния и фосфора много в злаках, чесноке, зеленых овощах, некоторых семенах, сухофруктах, яйцах и тыкве. Витамин D содержится в рыбе, яйцах, и молочных продуктах. Отличные варианты:
- рыба с зеленью;
- салат из яиц и зелени;
- молочные каши;
- овощные салаты с добавлением орехов и яиц;
- овощные запеканки с печенью или мясом;
- молочные десерты;
- крем-суп с овощами, зеленью и сливками;
- бутерброды с сыром, сливочным маслом и ломтиком любого фрукта или овоща.
Дефицит в организме: последствия
Недостаточное потребление кальция или плохое его усвоение негативно сказывается на здоровье. Проблемы могут быть как незначительными, так и серьезными. Признаки недостатка кальция:
- Слабость, быстрая утомляемость;
- Кариес и другие заболевания зубов;
- Судороги и проблемы с мышечной активностью;
- Проблемы с сердцем;
- Остеопороз;
- Печеночная недостаточность;
- Рахит;
- Нервные спазмы;
- Проблема с кожей, ногтями и волосами;
- Кровоточивость десен;
- Аллергии.
Последствия дефицита плачевны, даже простоя утомляемость и слабость могут перерасти в мышечные спазмы, судороги и даже атрофию, если не пополнять запасы кальция. Практически всегда появляются заболевания внутренних органов и зубов. Дефицит кальция - причина остеопороза.
Суточная норма кальция отличается для разных возрастных групп:
Детям до 8 лет нужно до 900 мг.
Подросткам необходимо больше - до 1400 мг, это связано с ростом и развитием костной ткани.
Взрослому человеку нужно до 1200 мг кальция в сутки.
У стариков возрастает потребность этого минерала, в связи с его вымыванием из организма, суточная норма увеличивается до 1400 -1600 мг.
И кормящие мамы нуждаются в увеличении суточной нормы (до 1700 мг), так как им нужно обеспечить кальцием не только себя, но и малыша.
Необходимо помнить, что сладкая и соленая пища, газированные воды, алкоголь, жирная пища провоцируют вымывание кальция из организма.
Следите за своим рационом, организм отблагодарит вас за это.
Здравствуйте, дорогие читатели!
Сегодня речь пойдет о важном микроэлементе — кальции. Кальций — это основа костей и зубов человека, он участвует в передаче нервных сообщений. Нужен он и для нормальной работы мышц, сердца, и свертываемости крови. Получается, что кальций важен абсолютно для всех людей, но для молодых мам он приобретает особое значение. Дополнительный кальций нужен и для здоровой беременности, и во время лактации, и при восстановлении фигуры после родов. Потому мы с вами рассмотрим продукты, являющиеся лучшими источниками кальция, и обсудим их дополнительные сильные стороны.
Традиционно мы получаем кальций из молочных продуктов, однако, последнее время, не все молодые мамы могут их себе позволить. Виной тому различные реакции непереносимости у младенцев. В таком случае остро встает вопрос чем заменить традиционный для нас источник кальция. Да и одну молочку есть скучно — хочется разнообразия.
Спешу обнадежить. Альтернатива молоку и творогу существует — это зелень, рыба, а также семена.
Давайте рассмотрим перечень источников кальция, о которых мы часто забываем или считаем их менее значительными продуктами.
За 100% суточной нормы примем дозу в 1000 мг кальция. Имейте в виду, что для, беременных и кормящих эта норма несколько выше — примерно 1300 мг в сутки, но не боле 2500 мг. Если вы получаете достаточно кальция с пищей, вам не нужно принимать его добавки.
Рейтинг источников кальция
| Наименование | Количество | Калорийность на порцию (ккал) | Количесво кальция на порцию (мг) | % от суточной нормы | Питательная плотность | Оценка |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Тофу | 120 грамм | 164,4 | 774,51 | 77 | 8,5 | отлично |
| Листовая капуста (зелёная) | 1 стакан | 62,7 | 267,9 | 27 | 7,7 | отлично |
| Шпинат | 1 стакан | 41,4 | 244.80 | 24 | 10,6 | отлично |
| Репа | 1 стакан | 28,8 | 197,28 | 20 | 12,3 | отлично |
| Зелень горчицы | 1 стакан | 36,4 | 165,2 | 17 | 8,2 | отлично |
| Зелень свеклы | 1 стакан | 38,9 | 164.16 | 16 | 7,6 | отлично |
| Китайская капуста (Бок-Чой) | 1 стакан | 20,4 | 158.10 | 16 | 14 | отлично |
| Мак, семя | 1/4 стакана | 222 | 667 | 66 | 5,9 | очень хорошо |
| Сардины в масле (масло слить) | 150 грамм | 310 | 569 | 57 | 3,7 | очень хорошо |
| Йогурт | 1 стакан | 149,4 | 296,45 | 30 | 3,6 | очень хорошо |
| Мангольд | 1 стакан | 35 | 101.50 | 10 | 5,2 | очень хорошо |
| Кале | 1 стакан | 36,4 | 93.60 | 9 | 4,6 | очень хорошо |
| Корица | 2 ч.л. | 12,8 | 52.10 | 5 | 7,3 | очень хорошо |
| Семена кунжута | 0,25 стакана | 206,3 | 351.00 | 35 | 3,1 | хорошо |
| Сардины | 100 грамм | 188,7 | 346,54 | 35 | 3,3 | хорошо |
| Сыр | 30 грамм | 114,2 | 204,4 | 20 | 3,2 | хорошо |
| Коровье молоко | 120 мл | 74,4 | 137,86 | 14 | 3,3 | хорошо |
| Капуста белокочанная | 1 стакан | 43,5 | 63.00 | 6 | 2,6 | хорошо |
| Брокколи | 1 стакан | 54,6 | 62.40 | 6 | 2,1 | хорошо |
| Крапива ранняя | 1 стакан | 37 | 60 | 6 | 3,2 | хорошо |
| Брюссельская капуста | 1 стакан | 56,2 | 56.16 | 6 | 1,8 | хорошо |
| Зеленая фасоль | 1 стакан | 43,8 | 55.00 | 6 | 2,3 | хорошо |
| Апельсины | 1 средний | 61,6 | 52.40 | 5 | 1,5 | хорошо |
| Цукини | 1 стакан | 36 | 48.60 | 5 | 2,4 | хорошо |
| Укроп | 1 стакан | 27 | 42.63 | 4 | 2,8 | хорошо |
| Петрушка | 1/2 стакана | 10,9 | 41.95 | 4 | 6,9 | хорошо |
| Спаржа | 1 стакан | 39,6 | 41.40 | 4 | 1,9 | хорошо |
| Сельдерей | 1 стакан | 16,2 | 40.40 | 4 | 4,5 | хорошо |
| Тмин | 2 ч.л. | 15,8 | 39.10 | 4 | 4,5 | хорошо |
| Базилик | 1/2 стакана | 4,9 | 37.52 | 4 | 13,8 | хорошо |
| Чеснок | 6 зубчиков | 26,8 | 32.58 | 3 | 2,2 | хорошо |
| Орегано | 2 ч.л. | 5,3 | 31.94 | 3 | 10,8 | хорошо |
| Лук-порей | 1 стакан | 32,2 | 31.20 | 3 | 1,7 | хорошо |
| Салат ромэн | 2 стакана | 16 | 31.02 | 3 | 3,5 | хорошо |
| Гвоздика | 2 ч.л. | 11,5 | 26.54 | 3 | 4,2 | хорошо |
| Черный перец | 2 ч.л. | 14,6 | 25.69 | 3 | 3,2 | хорошо |
Как и в прошлой статье об источниках белка, воспользуемся системой оценок ориентируясь на питательную плотность (ПП).
- Отлично - % от суточной нормы ≥ 75% или
питательная плотность ≥ 7.6 и % от суточной нормы ≥ 10% - Очень хорошо - % от суточной нормы ≥ 50% или
ПП ≥ 3.4 и % от суточной нормы ≥ 5% - Хорошо - % от суточной нормы ≥ 25% или
ПП ≥ 2.5 и % от суточной нормы ≥ 1.5%
_____________________________________
* ПП показывает, что репа снабжает нас кальцием в 12 раз лучше, чем калориями. Продукты с ПП ниже 1,5 в список не вошли.
Перечень продуктов достаточно широк, потому вы сможете составить меню, учитывающее все особенности вашей семьи.
Самыми богатыми продуктами оказались тофу и зеленые листовые овощи. Последние являются не только источником кальция, но и клетчатки, витаминов и фитонутриентов.
Стоит учесть, что шпинат, мангольд, зелень свеклы и листовая зеленая капуста богаты оксалатами, а они снижают доступность кальция (иногда на 80-90%). Тем не менее, за счет низкой калорийности и высокого содержания полезных веществ, способствующих хорошему здоровью и плотной костной ткани, их стоит включать в свой рацион.
Попробуйте салат со шпинатом, апельсинами и сыром фета. Посыпьте его небольшим количеством кунжута — это очень вкусно!
Витамин К, которыми богаты зеленые овощи, особенно шпинат, способствует хорошей плотности костной ткани. Плюс, зеленые овощи являются источником фолиевой кислотой, столь значимой для молодых родителей. На этапе планирования отцу также стоит сделать упор на зелень в своем рационе и добавки фолиевой кислоты — это значительно повышает качество спермы.
Рыба богата полноценным белком и незаменимыми жирными кислотами. Рыба, сыр и травы — основа средиземноморской диеты. Наиболее безопасна нехищная рыба и хищная малого размера. В такой рыбе минимальное содержание метилртути.
Молочные продукты помогут снизить процент жира в теле. Да-да, вы не ослышались. В экспериментах, именно диета богатая молочными продуктами и небольшим дефицитом калорий показала отличные результаты в плане снижения массы тела. Да, что далеко ходить! Посмотрите в меню любой стройной девушки и вы найдете там большое количество творога и йогурта. Между прочим, эксперимент с кальцием в таблетках не показал никаких преимуществ для похудения.
Мне очень нравится йогурт с кусочками апельсина. Можно есть просто так, а можно приготовить желе или мороженое. В порции такого десерта содержится 344 мг кальция и море наслаждения.
Мак и кунжут, несмотря на высокую калорийность, являются источником полезных жиров и многих микронутриентов. Семена можно добавлять в любые блюда или приготовить из них сладость , смешав с молотыми сухофруктами и медом. Изредка можно побаловать себя маковой булочкой или тахинной халвой.
Между прочим, если вы покупаете жидкие продукты, обогащенные кальцием (сок или молоко) обязательно взболтайте их перед употреблением. Во время хранения кальций оседает на дно и взбалтывание поможет равномерно распределить его по напитку.
Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам дорого!
С уважением, Елена Дьяченко
Ваш личный консультант в вопросах стройности
Больше кальция нужно потреблять детям и беременным, его запасы в организме истощаются с приходом старости, а в молодости и зрелом возрасте мы часто забываем о порции молочных продуктов в ежедневном рационе. Но каковы еще источники кальция кроме молока? И почему о снабжении им своего организма ни в коем случае нельзя забывать?
Несколько слов о пользе кальция
Кальций - активный участник нашего метаболизма. При этом кальций никоим образом не синтезируется самим организмом, а лишь поступает в него извне, а точнее с пищей. Попадая в наш организм, он рассосредотачивается в крови и межклеточной жидкости, вместе с которыми достигает всех клеточек нашего организма. Основным депо кальция, то есть его сосредоточением, местом, где он откладывается, являются кости и зубы. Если кальция в организм будет поступать недостаточно, то как раз кости и зубы его недополучат.
Удивительно, но в среднестатистическом человеке (весом до 70 кг) содержится около 1 кг кальция. Это та самая костная масса, которая при недостатке кальция теряет прочность. Суточная потребность в кальции прямо коррелирует с возрастом человека:
- новорожденным будет достаточно 400 мг/сутки,
- детям 6-10 лет - 800-1200 мг/сутки,
- подросткам и молодежи (до 24 лет) - 1200-1500 мг/сутки,
- женщинам и мужчинам до 50-60 лет - 1000 мг/сутки,
- беременным и кормящим грудью женщинам - снова 1200-1500 мг/сутки,
- женщинам и мужчинам старше 50-60 лет - 1500 мг/сутки.
Если такую дозировку регулярно превышать, то начнет развиваться гиперкальциемия, что порой опаснее, чем дефицит кальция. Это ощутимый вред для почек, сердечнососудистой системы, отложение солей кальция и путь к развитию атеросклероза. Те же соли кальция образуют камни в почках и мочевыводящих путях.
Итак, в чем же польза допустимых норм кальция? Зачем он нужен нашему организму?
Недостаток кальция сообщает о себе хрупкостью ногтей и болезненностью зубов. Человеку проще заработать перелом, а совсем в хронических случаях развивается остеопороз. Ответ на вопрос очевиден - кальций необходим нашей костной ткани. Но не все так однозначно.
Кроме всего прочего, кальций - активный участник обменных процессов. Роль кальция в организме человека заключается в регуляции мышечных сокращений, обеспечении нервных импульсов, секреции гормонов, свертывании крови и регуляции кровяного давления. И именно эти потребности организм покрывает в первую очередь, а если кальция поступает сверх необходимой для метаболизма нормы, то он «отправляется» в кости. Соли кальция обеспечивают кислотно-щелочной баланс, и при неправильно составленном рационе питания пострадает , организм начнет закисляться. Если ежедневно поступающего с пищей или биологическими добавками кальция организму для обменных процессов будет недостаточно, он начнет извлекать его из депо - так страдают кости и зубы.
Молоко - основной источник кальция
Уникальным компонентом нашего ежедневного рациона становятся . В идеале за день человек должен съедать три вида молочных и кисломолочных продуктов - так обеспечится гармоничное снабжение организма всем спектром молочных полезностей. Молоко и продукты из него для нашего организма - это источник животного белка, витамина D и что особенно важно кальция. Приоритетное значение кальцию из молока отдается потому, что именно здесь он обладает наивысшей биодоступностью. Это означает, что «молочный» кальций самым лучшим образом усваивается организмом. То есть он попадает в пищеварительный тракт в комбинации с такими витаминами и микроэлементами (тем же витамином D), что именно в связке с ними максимально поглощается. Это благотворно сказывается и на здоровье ЖКТ, и на всем спектре функций кальция. Однако если у человека с малых лет развивается лактозная непереносимость, этот механизм не работает, ведь прежде всего не усваивается лактоза, о других составляющих молока уже и говорить нечего.
Итак, какие же источники кальция могут присутствовать в нашем ежедневном рационе?
- обезжиренный сыр моцарелла - 690 мг кальция в 100 граммах продукта;
- острый сыр чеддер - 660 мг кальция в 100 граммах продукта;
- йогурт с низким содержанием жира - 450 мг кальция в одной чашке;
- обезжиренный низкокалорийный йогурт - 350 мг кальция в одной чашке;
- обезжиренное молоко - 300 мг кальция в одной чашке;
- витаминизированное молоко с низким содержанием жира (1% жира + витамины А и D) - 270 мг кальция в одной чашке;
- творог с низким содержанием жира (2%) - 180 мг кальция в одной чашке.
Скорее всего, вы обратили внимание, что молочные продукты указаны обезжиренные. Примечательно, что именно из молокопродуктов с низким содержанием жира организм усваивает больше белка и кальция.
Топ-10 источников кальция за исключением молочных продуктов
Молочные и кисломолочные продукты должны присутствовать в нашем ежедневном рационе. Но не редко по этическим принципам (вегетарианство) или медицинским показаниям () от молока приходится отказаться. Откуда же почерпнуть кальций?
В этом случае, конечно же, источниками кальция могут стать фармакологические препараты. Однако не так сложно и сбалансировать свой рацион питания, дополнить его, например, следующими продуктами:
- фасоль - это богатейший источник кальция и железа; пятая часть суточной нормы кальция содержится в банке консервированной фасоли;
- тунец или лосось - это не только источник кальция, но и омега-3 жирных кислот; интересно, что одна банка консервированной морской рыбы содержит 40% суточной нормы кальция, а преимуществом в этом случае будет и то, что в пищу попадают и мелкие размягченные косточки рыбы, где кальция побольше;
- сардина - чтобы не злоупотреблять консервами, можно съесть всего 7 филеек сардин и это покроет суточную потребность в кальции на треть; вместе с тем организм получит полиненасыщенные жирные кислоты и витамин D;
- сушеный инжир - 8 сушеных инжиров снабжает организм десятой частью от требующегося ему кальция, а еще это источник витамина С и других антиоксидантов;
- белокочанная капуста - пятая часть суточной нормы кальция содержится в 2 чашках сырой рубленой капусты; из них можно приготовить какой угодно салат;
- овсянка - также содержит около 20% от суточной потребности кальция; для этого необходимо съесть чашку овсяной каши, а еще ее можно дополнить медом, сухофруктами, ягодами и фруктами;
- свежеотжатый апельсиновый сок - богатейший источник кальция, поскольку всего стакан фреша в день обеспечит организм половиной нормы кальция; вместе с тем это источник витамина С и других витаминов; стакан фреша можно как выпить за ланчем, так и использовать в приготовлении блюд;
- соевое молоко - отличная альтернатива натуральному молоку животного происхождения; в одном стакане соевого молока около 30% суточной потребности в кальции, а еще растительный белок, изофлавоноиды и фитиновые кислоты;
- миндальные орехи - любые орехи содержат некую долю кальция, но больше всего его в миндале, и что примечательно, он должен быть сырым, не обжаренным; вместе с кальцием из миндаля организм получит калий, железо, витамин Е;
- зерновой хлеб - наряду с бобами и орехами богатым источником кальция являются семена, а зерновые хлебцы как раз представляют собой удобную форму их потребления; семенами кунжута, льна, подсолнечника можно заправлять супы и салаты, а можно съесть ломоть хлеба с ними.
Нюансы усвоения кальция
Очень часто мы не учитываем особенности усвоения кальция. Съедая порцию молочных продуктов или запивая таблетку кальция водой, принимайте во внимание, что на его усвоении отражаются такие нюансы:
- избыточное потребление поваренной соли способствует чрезмерному выведению кальция с мочой;
- крупные порции белковой пищи (мясо, рыба домашняя птица, сушеный горох, бобы и т.п.) также приводят к излишнему выведению кальция с мочой;
- в то же время белковая пища содержит много полезных питательных веществ, а значит, потреблять ее нужно, но в рекомендованных количествах, что не влияет на потери кальция с мочой;
- регулярное употребление кофе и колы влечет к тому же обеднению организма кальцием;
- газированные напитки - щедрый источник фосфатов, а именно они вытесняют кальций из костей, что приводит к лишней растрате костного вещества;
- грубоволокнистая пища с высоким содержанием клетчатки замедляет всасывание кальция в кишечнике; вопрос снова-таки в ее количестве и сочетаемости за один прием пищи;
- негативно на усвоении кальция отражается и злоупотребление алкоголя, ведь это токсин, нарушающий обменные процессы в организме и влекущий своим воздействием утрату костной массы;
- курение не менее негативно отражается на метаболизме кальция;
- усвоение кальция способны замедлить и некоторые категории лекарственных препаратов, например глюкокортикостероиды, которые прописываются при бронхиальной астме, ревматизме и т.д.
Наличие выше перечисленных факторов воздействия на организм считается основанием для повышения потребления кальция. Однако для понимания потребностей конкретного организма в кальции и других макро- и микроэлементах лучше проводить лабораторную диагностику и уже на основании ее составлять диету, а при необходимости подбирать и витаминно-минеральную добавку.
Какие продукты содержат большое количество кальция
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания ().
Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.
К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.
1. Семена
Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, сельдерея и чиа.
Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция ().
1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и ().
Резюме:
Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.
2. Сыр
К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах ().
В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм ( , ).
Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.
Многие виды сыра также богаты белком, например, . Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.
Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ().
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа ().
Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также , к которому некоторые люди чувствительны.
Резюме:
100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Йогурт
Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.
Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке ().
В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт ().
Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания ().
Резюме:
Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.
4. Консервированные лосось и сардины
В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень — минерала, который может противостоять токсичности ртути ().
Резюме:
Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.
5. Бобовые
Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию ( , , ).
Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа ().
Резюме:
Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.
6. Миндаль
Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП ().
Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.
Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний ().
Резюме:
Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.
7. Сывороточный протеин
Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.
В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови ().
Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП ().
Резюме:
Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.
8. Некоторые листовые овощи
Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и .
Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП ().
Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.
Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, и зелени.
Резюме:
Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.
9. Ревень
Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике ().
Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить ().
С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня ().
Резюме:
Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.
10. Обогащенные продукты
Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.
Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня ().
Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С ().
Резюме:
Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.
12. Эдамамэ и Тофу
К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.
Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте ().
Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта ().
Резюме:
Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.
13. Обогащенные напитки
Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко ().
Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан ().
Резюме:
Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.
14. Инжир
Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (
Сегодня хочется уделить особое внимание такой теме, как кальций (Ca)... Актуальная информация для всех, кто уже отказался от молочной продукции или думает об этом: кальций из молока практически не усваивается взрослым организмом. Но, безусловно, кальций нам необходим. Это фундамент для формирования и укрепления костей, зубов, ногтей и волос. Кроме этого, Са участвует во многих процессах, протекающих в нашем организме: стимулирует работу гормонов, позволяет удерживать равновесие кислотно-щелочного баланса, усиливает иммунитет и т.д.
Средняя норма кальция в сутки – 1 г. Но кому-то надо больше, кому-то чуть меньше. Все индивидуально и зависит от вашего возраста, веса, здоровья и образа жизни.
Например, дополнительно кальций необходим женщинам в ПМС. Уровень Ca особенно снижается у любителей кофе – кофеин действительно его вымывает! Кстати, кофе без кофеина еще более сильный «антагонист» кальция, чем обычный кофе.
Также «враги» кальция – стресс, антибиотики, аспирин и алюминий (обращайте внимание на посуду, не храните продукты в фольге).
Как определить недостаток Са?
Есть специальные анализы на микроэлементы. Также можно проверить уровень витамина D. Как правило, при пониженном содержании витамина D, снижается и уровень Ca. Есть и комплементарные признаки:
Мышечные спазмы;
Бессонница;
Сердечная аритмия (нарушение сердечного ритма);
Ломкость ногтей;
Боли в суставах;
Гиперактивность;
Пониженная свертываемость крови.
Какими продуктами восполнять недостаток Са?
Многие, отказавшись от молока, переживают из-за недостатка кальция в питании – как мы уже сказали, напрасно. Еть огромное количество продуктов, не уступающих по содержанию Ca молочным продуктам, а некоторые даже превосходят их!
Источники (не полный список, конечно):
· зеленые листовые овощи (лидирует здесь шпинат)
· водоросли
· орехи (особенно миндаль)
· семена мака, льна, подсолнечника, чиа
· различные виды капусты: брокколи, пекинская, краснокочанная, белокочанная
· чеснок, лук-порей, зеленый лук
· амарант
· сухофрукты: финики, инжир, абрикос, изюм
Поговорим о лучших источниках кальция:
Водоросли – ламинария (морская капуста), нори, спирулина, комбу, вакамэ, агар-агар.
В 100 г водорослей содержится от 800 до 1100 мг кальция!!! При том, что в молоке – не более 150 мг на 100 мл!
Помимо кальция, эти продукты содержат необходимый йод, некоторые даже являются рекордсменами по его содержанию, поэтому с особой осторожностью стоит употреблять водоросли тем, у кого гиперфункция щитовидной железы.
У водорослей специфический вкус, поэтому в качестве варианта использования такого потрясающего источника кальция я предлагаю готовить суп. Добавьте сухие водоросли нори при варке в любой бульон. На вкус это не повлияет, а пользу принесет.
Рецепт супа:
Морковь
Овощи любые по вкусу
Нори сухие (по вкусу)
Отварить овощи до готовности, добавить кусочками порезанный тофу, водоросли, специи по вкусу. Отварить до готовности.
Брокколи – еще один идеальный источник кальция. Но у брокколи есть дополнительный «секрет» – витамин К, который помогает усвоению кальция! Кроме того, брокколи содержит в два раза больше витамина С, чем апельсины.
В 100 г брокколи содержится около 30 мг кальция. Порция крем-супа из брокколи может восполнить среднесуточную потребность в кальции.
Кокосовый крем-суп
1 целая брокколи (можно замороженную)
30-40 мл кокосового молока
Специи по вкусу (карри, орегано, на ваш вкус)
Брокколи отварить или приготовить на пару. Пюрируем блендером с кокосовым молоком, постепенно добавляя воду до нужной консистенции.
Кунжут – больше всего Са содержат неочищенные семена: с кожурой – 975 мг, без кожуры – 60 мг на 100 г. Помимо кальция, в них имеется большое количество жирных кислот, железа и антиоксидантов. Кунжут также снижает уровень холестерина и является источником белка.
Для лучшего усвоения кальция кунжут рекомендуется предварительно вымачивать или прокаливать. Ниже рецепт кунжутного молочка. В одной порции такого молочка содержится наша дневная норма кальция, а вкус напоминает халву! Кто пробовала Латте Халва – точно оценят!:)
Кунжутное молочко
Ингредиенты на 2 порции:
4 ст.л. нежареного кунжута
2-3 ч. л. меда/сиропа агавы/топинамбура
Ваниль, корица – по вкусу
1,5 стакана воды
Вымачиваем кунжут в воде комнатной температуры от 30 минут до 3 часов (в идеале 3 часа, конечно, но допустимо и меньше). Затем промываем его.
В блендер перекладываем вымоченный промытый кунжут, добавляем специи и мед/сироп, заливаем все водой и пюрируем. Готово!
*Кто не любит «частички» семян в напитке – можно процедить.
Натали Макиенко,
Консультант по питанию и здоровому образу жизни,
Член Национального общества диетологов,
Основатель компании Natural Diet
Instagram: @natali_diet