ناهار سالم برای کل خانواده. نمونه منوی تغذیه سالم برای یک هفته برای کل خانواده. جنبه اصلی یک سبک زندگی سالم، تغذیه مناسب است.

آیا تا به حال سعی کرده اید یک منوی تغذیه سالم برای خود برای یک هفته ایجاد کنید و سپس آن را برای هفت روز آینده دنبال کنید؟ بالاخره همه این جمله را شنیده اند که ما همان چیزی هستیم که می خوریم. اما متأسفانه اکثر ما به محض دیدن غذاهای فست فود، غذاهای شیرین و چرب بلافاصله آن را فراموش می کنیم. با جذب تمام این لذت های مدرنیته، عواقبی را که مصرف چربی و کالری اضافی به همراه دارد، کاملاً فراموش می کنیم.

در واقع علت اضافه وزن و مشکلات سلامتی تنها نادیده گرفتن منوی تغذیه مناسب نیست. از مشکل فعالیت بدنی ناکافی برای اکثریت مردم بگذریم، دلایل دیگری نیز وجود دارد که تأثیرات مضری بر بدن ما دارد. در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:

• صبح بدون صبحانه؛
• تنقلات متعدد در حال حرکت؛
• غذای خشک؛
• نوشیدن مقدار ناکافی آب در روز؛
• افزودن مواد افزودنی مضر به غذا؛

یک رژیم غذایی سالم به مدت یک هفته برای فرد مفید خواهد بود که هر روز بدن را با تمام ریز عناصر لازم به مقدار هنجار روزانه غنی می کند، گرسنگی را برطرف می کند و لذت زیبایی و اخلاقی را به ارمغان می آورد. غذاهای سالم شامل غلات، سبزیجات و میوه ها، گوشت و ماهی، نان غلات کامل و ماکارونی است. آیا نمی توانید شیرینی را کنار بگذارید؟ سپس حداقل یک بار در روز مصرف آن را تا حد امکان کاهش دهید.

منوی یک برنامه تغذیه سالم به معنای خوردن نه تنها گندم سیاه و سبزیجات است، همانطور که برخی معتقدند، و هزینه های هنگفتی نیز ندارد، همانطور که دیگران معتقدند. غذای سالم در واقع هر روز در یخچال ما نهفته است، فقط باید آن را به گونه ای آماده کنیم که بدن ما را با انرژی غنی کند و به آن آسیبی نرساند. بنابراین، به جرات می توان گفت که همه می توانند یک منوی تغذیه سالم ارزان قیمت را روی میز خود ببینند.

برای اینکه تغذیه واقعاً سالم باشد، نه تنها باید به مدت یک هفته به یک برنامه تغذیه مناسب پایبند باشید، بلکه هر روز تعدادی از قوانین را نیز رعایت کنید:

• هر روز در ساعت معینی بخورید؛
• فاصله بین وعده های غذایی نباید بیش از 4 ساعت باشد.
• عادت کنید نه تنها صبحانه، ناهار و شام بخورید، بلکه وقت خود را به صبحانه دوم و میان وعده بعد از ظهر اختصاص دهید.
• آخرین وعده غذایی باید 2-3 ساعت قبل از خواب باشد.
• بخش ها را طوری محاسبه کنید که گرسنگی شما را برطرف کنند، اما در معده سنگینی ایجاد نکنند.
• حداقل 1.5 لیتر آب در روز بنوشید و 200 میلی لیتر اول را نیم ساعت قبل از صبحانه بنوشید.
• یک رژیم غذایی سالم برای یک هفته باید سن و ویژگی های بدنی فرد را در نظر بگیرد.
• بهتر است غذا را پخت، آب پز، خورش و بخارپز کنید؛ غذاهای سرخ شده را اگر به طور کامل از رژیم غذایی حذف نکنید، باید مصرف آنها را به حداقل برسانید.

برای سهولت در شروع خوردن غذای سالم، توصیه می شود از قبل یک فهرست هفتگی تغذیه سالم تهیه کنید.

این باعث صرفه جویی در زمان و تهیه میان وعده بعدی می شود (در هر صورت، دیگر نیازی به خرید "ماست سالم" به جای هات داگ در حال حرکت نخواهید داشت).

همه افراد فوراً به راحتی نمی توانند منوی خود را درست کنند و به انواع غذاها برای هر روز فکر کنند، بنابراین برنامه غذایی مناسب هفته را که قبلاً تهیه شده است را با دقت مطالعه کنید و با انجام تنظیمات خود در آن، از فردا شروع به خوردن کنید.

دوشنبه:

• صبحانه: املت با گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای. قهوه یا چای.
• صبحانه دوم: ماست، زردآلو خشک یا بادام زمینی.
• ناهار: آب مرغ با یک تکه گوشت مرغ، کتلت ماهی و سالاد کلم و خیار، همراه با روغن زیتون.
• میان وعده بعد از ظهر: کلوچه جو دوسر و چای گیاهی.
• شام: سالاد یونانی و یک تکه کوچک گوشت گوساله آب پز. چای با شیر.

• صبحانه: فرنی گندم سیاه و یک تکه پنیر. آب پرتقال.
• صبحانه دوم: کفیر با بلغور جو دوسر و میوه های خشک.
• ناهار: سیب زمینی آب پز و ماهی خورشتی با سبزیجات. قهوه با شیر.
• میان وعده بعد از ظهر: موز و یک لیوان ماست کم چرب.
• شام: گوشت کبابی و سالاد میوه.

• صبحانه: فرنی برنج با یک تکه سینه آب پز. چای سبز.
• صبحانه دوم: ریاژنکا و سیب.
• ناهار: سوپ سبزیجات، وینگرت و یک تکه ماهی. چای یا قهوه.
• میان وعده بعد از ظهر: ساندویچ با گوجه فرنگی تازه.
• شام: سالاد فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی با گوشت گاو خورشتی. هر میوه ای به جز موز. چای نعناع با عسل.

• صبحانه: ماکارونی سبوس دار با خاویار کدو حلوایی و یک تکه نان. قهوه با شیر.
• صبحانه دوم: ساندویچ پنیر و آب هلو.
• ناهار: ریزوتو و فیله بوقلمون آب پز. میوه های خشک شده.
• میان وعده بعد از ظهر: نصف گل ختمی با کفیر.
• شام: سوپ ماهی و سالاد سبزیجات تازه.

• صبحانه: چیزکیک با چای.
• صبحانه دوم: کاسه کلم بروکلی.
• ناهار: سوپ کلم و سیب زمینی خورشتی با قارچ.
• میان وعده بعد از ظهر: تخم مرغ آب پز و یک لیوان شیر پخته تخمیر شده.
• شام: رول کلم تنبل و سالاد تربچه.

• صبحانه: پنکیک جو دوسر و قهوه.
• صبحانه دوم: میوه با خامه فرم گرفته
• ناهار: سوپ سیب زمینی، کلم ترش.
• میان وعده بعد از ظهر: کاسه پنیر کوفته.
• شام: شیشلیک با مقداری «سالاد سبز» با آب لیمو و روغن.

یکشنبه:

• صبحانه: فرنی ارزن و یک تکه پنیر. آب میوه.
• صبحانه دوم: یک مشت آجیل.
• ناهار: گوشت خوک پخته شده با سبزیجات و یک تکه نان.
• میان وعده بعد از ظهر: میوه تازه.
• شام: خورش سبزی و ماست.

سعی کنید وعده های غذایی برنامه ریزی شده را حذف نکنید و منوی مدرسه تغذیه را دنبال کنید.

اگر نتوانستید به موقع غذا بخورید، این بدان معنا نیست که باید غذای بیشتری به وعده غذایی بعدی اضافه کنید و بیش از حد غذا بخورید، فقط می توانید مقدار آن را کمی بزرگتر کنید.

با رعایت این رژیم در آینده به راحتی می توانید یک منوی تغذیه سالم برای یک ماه درست کنید و از آن پیروی کنید. علاوه بر این، با مطالعه تمام گزینه های ممکن، به راحتی غذاهای جدید و بیشتری را آماده خواهید کرد که در مفهوم "تغذیه سالم برای هفته" قرار می گیرند.

برنامه ریزی یک منوی یک هفته ای برای یک خانواده با دستور پخت آسان نیست؛ علاوه بر خرید صحیح غذا، باید سلیقه و ویژگی های اعضای خانواده، بودجه خانواده و در دسترس بودن محصولات در نزدیکترین فروشگاه را در نظر بگیرید. ، و لوازم خود را در خانه.

اگر منطقی به این موضوع برخورد کنید، کار و اجرای بعدی آن هیچ مشکل یا دردسر خاصی ایجاد نمی کند. روی یک تکه کاغذ باید یک منوی تقریبی 4 تا 5 وعده غذایی را یادداشت کنید، سپس سفارشات خود را بررسی کنید و لیستی از خریدهای لازم را تهیه کنید. این رویکرد نه تنها زمان و هزینه ها را بهینه می کند، بلکه به شما امکان می دهد به رژیم غذایی سالم تری روی بیاورید.

البته شایان ذکر است که برخی از محصولات باید ظرف یک هفته خریداری شوند زیرا ممکن است خراب شوند. به عنوان مثال، خریدهایی مانند:

• محصولات نانوایی؛
• محصولات لبنی با ماندگاری کوتاه؛
• سبزیجات و میوه های تازه، گیاهان معطر.

صرفه جویی در زمان در عصر

این رویکرد به شما امکان می‌دهد تا عصر آزاد خود را برنامه‌ریزی کنید، زیرا به لطف محصولات موجود، می‌توانید گوشت یا مرغ را یخ‌زدایی و مرینیت کنید، گوشت چرخ کرده درست کنید یا حتی شام را برای روز بعد آماده کنید. در این مقاله فقط شام هایی با دستور پخت را در نظر می گیریم، زیرا صبحانه دردسر زیادی ایجاد نمی کند و معمولا ناهار را در محل کار می خوریم.

علاوه بر این، هنگام غروب، زمانی که پس از یک روز کاری پرمشغله خسته هستید، نیازی به خرید مواد غذایی با عجله ندارید، در نتیجه از خریدهای بدون فکر که بخش کافی از بودجه اختصاص داده شده برای غذا را مصرف می کند، اجتناب کنید. خوب، با در دست داشتن هر محصولی، نیازی نیست مغز خود را جمع کنید و دستور العمل ها را مطالعه کنید، زیرا از قبل می دانید چه چیزی را آماده خواهید کرد. اگرچه ممکن است انحرافاتی از منو وجود داشته باشد، اما لازم نیست به شدت لیست غذاها را دنبال کنید.

اصول برنامه ریزی یک منوی متعادل

برای اینکه این اصل در خانواده شما ریشه دوانده باشد، باید یاد بگیرید که چگونه یک منو درست کنید؛ به عنوان مثال، می توانید از 2-3 روز شروع کنید. در عین حال، حتماً باید فصلی بودن میوه ها و سبزیجات را در نظر بگیرید و در صورت امکان سعی کنید چندین نوع جدید با پیچیدگی بیشتر برای تنوع در رژیم غذایی تهیه کنید. غذاهایی که دوست دارید به لیست اضافه می شوند و از آنها برنامه ای برای هفته ترسیم می شود. برای راحتی، می توانید آنها را بر اساس دسته بندی روی یک برگه بزرگ یادداشت کنید و هنگام طراحی یک برنامه، به سادگی انتخاب کنید که چه چیزی بپزید و بخورید.

قابل تامل است:

• ویژگی های خانواده شما، سلامتی بستگان و ثروت مالی.
• محصولاتی را که در کمد دارید ذخیره کنید. یک ممیزی کامل انجام دهید، ببینید چه چیزی باید در منو گنجانده شود.
• به طور جداگانه، فهرستی از غذاها و محصولات برای پذیرایی از مهمانان تهیه کنید، اما به خاطر داشته باشید که ممکن است مهمانان به طور غیرمنتظره ای از بین بروند، بنابراین به برنامه B فکر کنید.
• به تبلیغات و انواع فروش در سوپرمارکت ها توجه کنید. این به شما امکان می دهد تا مقدار زیادی صرفه جویی کنید و غذاهای جدیدی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ارزش آن را دارد که نوسانات قیمت سبزیجات و میوه های فصلی را در نظر بگیریم.

تهیه لیست خرید صحیح و مفید

رژیم غذایی هر فرد باید شامل محصولات زیر باشد:

• گوشت، ماهی و مرغ، غذاهای دریایی؛
• محصولات لبنی و اسید لاکتیک؛
• روغن های گیاهی، تخم مرغ و بلدرچین:
• سبزیجات تازه، میوه های فصلی، گیاهان تند و معطر؛
• غلات برای صبحانه و غذاهای جانبی برای غذاهای گوشتی؛
• شیرینی به شکل مارشمالو و مارمالاد، چای و قهوه، کاکائو برای آنها؛
• انواع ادویه جات ترشی جات، زیرا با آنها هر محصول شروع به اصلی و جدید می کند.
• محصولات نانوایی، محصولات قنادی؛
• مقدار کمی از کالاهای کنسرو شده برای سالاد و غذاهای دیگر؛
• و بسیاری از محصولات دیگر متناسب با تغذیه شما.

فرم منوی مناسب

می توانید منو را روی برگه های معمولی A4 بنویسید یا می توانید آنها را چاپ کنید و در پوشه ای با فایل های شفاف قرار دهید. علاوه بر این، در یک طرف برگه، به عنوان مثال، یک منو، و در طرف دیگر لیستی از محصولات اصلی برای تهیه غذاهای این هفته وجود دارد. با جمع آوری چند ده برگه از این دست، می توانید رژیم غذایی خود را در طول سال تغییر دهید.

یک گزینه منوی الکترونیکی کمتر راحت نیست؛ علاوه بر ظروف و خریدها، می توانید دستور العمل های تهیه آنها را نیز ذخیره کنید. خوب، پس از تهیه لیست، آن را برای تأیید در اختیار خانواده قرار دهید و سعی کنید آن را به این ترتیب تهیه کنید - در عرض یک هفته لازم است که 2-3 غذای مورد علاقه هر یک از اعضای خانواده وجود داشته باشد. به این ترتیب می توان به یک سازش هموار دست یافت.

بنابراین، بیایید شروع به ایجاد یک منو کنیم و هر عصر یک غذای جدید با لیستی از مواد اولیه و آماده سازی در نظر بگیریم. همانطور که در بالا ذکر شد، مقاله نمونه هایی از اولین دوره ها را ارائه می دهد، اما، به عنوان یک قاعده، بسیاری از ما در خانه غذا نمی خوریم. بیایید به یک منوی تقریبی یک هفته برای یک خانواده با دستور العمل های شام نگاه کنیم.

یک گزینه خوب این است که اولین دوره ها را با جوشاندن گوشت، ماهی یا آب سبزیجات در یک قابلمه بزرگ 2 تا 3 بار در هفته آماده کنید. سپس در عصر تنها چیزی که باقی می ماند این است که پایه سبزیجات را آماده کنید و سوپ تازه بپزید، به معنای واقعی کلمه یک وعده برای هر عضو خانواده. از آبگوشت همچنین می توان در طول هفته برای تهیه غذاهای اصلی برای شام استفاده کرد.

دوشنبه:

• صبحانه - فرنی گندم سیاه، تخم مرغ آب پز با نان تست، چای یا قهوه.
• ناهار – سوپ آب مرغ با رشته فرنگی گوسامر.
• میان وعده بعد از ظهر - سالاد هویج و کرفس با روغن نباتی.
• شام – فلفل پر شده با سبزیجات، پخته شده در فر، سالاد سبزیجات، چای میوه.
• در شب – نوشیدن ماست.

عناصر:

• فلفل دلمه ای - 5 عدد.
• سر پیاز
• 4 ساقه کرفس
• برنج گرد - 100 گرم.
• پنیر سخت - 125 گرم.
• قارچ شامپینیون - 200 گرم.
• نمک و ادویه جات ترشی جات، گیاهان تازه، کمی روغن نباتی.

آماده سازی:

1. اول از همه برنج را می گذاریم تا بپزد و آن را بجوشانیم تا تقریبا تمام شود.
2. در حین پختن برنج، پیاز و قارچ خرد شده را تفت دهید و ساقه های کرفس خرد شده را به مخلوط اضافه کنید.
3. فلفل را بشویید و بدون بریدن ساقه آن را از وسط نصف کنید و دانه ها را جدا کنید.
4. برنج تقریبا تمام شده را دور بریزید و به سبزیجات اضافه کنید. با ادویه و نمک مزه دار کنید.
5. قایق های فلفل را از مخلوط پر کنید، با پنیر رنده شده مخلوط با گیاهان و فلفل تازه آسیاب شده بپاشید و در فر بپزید تا پخته شود. با هر سالاد سبزیجات سرو کنید.

نکته عصرانه! برنج را کمی بیشتر بپزید، برای ناهار فردا لازم است.

سهشنبه

• صبحانه – پنکیک کفیر با مربا، چای سبز یا قهوه.
• ناهار - ما هنوز آب مرغ و برنج پخته شده از شام داریم، بنابراین می توانیم سوپ برنج را با سبزی و کروتون از نان دیروز تهیه کنیم.
• میان وعده بعد از ظهر - نان با ژله.
• شام – پوره سیب زمینی با کدو تنبل و هویج، ماهی پخته شده یا شاه ماهی، سالاد خیار.
• در شب - یک لیوان آب میوه.

پوره کدو و هویج

عناصر:

• سیب زمینی - 600 گرم؛
• هویج تازه - 1 عدد؛
• کدو تنبل - 200 گرم؛
• شیر - 200 میلی لیتر؛
• کره - 75 گرم؛
• کمی نمک و فلفل به مزه؛
• 2 شاخه پیاز سبز.

آماده سازی:

1. سبزیجات را پوست بگیرید و به قطعات کوچک برش دهید کدو تنبل این دستور را می توان فریز کرد.
2. سبزیجات را در قابلمه بریزید، آب را اضافه کنید و کمی نمک اضافه کنید.
3. چند دقیقه قبل از آماده شدن سبزیجات، شیر را با تکه ای کره گرم کنید.
4. سبزی ها را در قابلمه له کنید، ابتدا آب گوشت را آبکش کنید، شیر و کره را اضافه کنید و با لیسک هم بزنید. مقداری نمک به مزه اضافه کنید و سرو کنید و پوره لطیف و روشن را با پیاز سبز خرد شده تزئین کنید.

نکته عصرانه! بیایید یک قسمت از آب گوشت تازه را از یک سینه نسبتاً چرب بپزیم.

چهار شنبه

• صبحانه – تخم مرغ نیم پز با گوجه فرنگی، نان تست با پنیر، چای و قهوه.
• ناهار – سوپ سبزیجات در آب گوشت، سالاد تربچه.
• میان وعده بعد از ظهر – دسر پنیر – کاسه یا پنیر دلمه آماده با مربا.
• شام – مرغ کباب با سیب زمینی، سالاد گوجه گیلاسی و پیاز قرمز با سبزی.
• برای شب - Ryazhenka.

مرغ سرخ شده

عناصر:

• سیب زمینی - 3 عدد. به ازای هر نفر؛
• مرغ - وزن تا 2 کیلوگرم؛
• 3 حبه سیر؛
• 2 عدد پیاز؛
• 2 عدد هویج متوسط؛
• کمی روغن؛
• نمک و فلفل تازه آسیاب شده، ادویه جات ترشی جات، کمی سبزی.

آماده سازی:

1. مرغ را به قطعات برش داده و روی سینی فر چرب شده قرار دهید. سیر را به چند قسمت برش داده و پیاز را اضافه کنید.
2. سیب زمینی و هویج را پوست بگیرید و به قطعات کوچک برش دهید و به مرغ اضافه کنید.
3. نمک و ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید، سبزی ها را اضافه کنید.
4. ظرف را حداقل به مدت 45 دقیقه در فر قرار دهید، سپس آماده بودن گوشت و سبزیجات را بررسی کنید. می توانید گوجه فرنگی تازه اضافه کنید، سپس کباب با سس تبدیل می شود، اما برای این کار از یک ورقه پخت عمیق تر استفاده کنید.

نکته عصرانه! هر کدام 2 سبزی ریشه - چغندر، سیب زمینی، هویج را بجوشانید.

پنج شنبه

• صبحانه – بلغور جو دوسر با چیپس شکلات، نان تست با جگر، چای شیرین یا قهوه.
• ناهار – سوپ با سیب زمینی و نخود سبز، کمپوت، سیب پخته شده با عسل و آجیل.
• میان وعده بعد از ظهر - یک قسمت ژله میوه.
• شام - شاه ماهی یا ترشی خال مخالی، وینیگرت.
• در شب - یک لیوان شیر.

وینیگرت تند با سس تند

عناصر:

• سبزیجات آب پز - از عصر روز قبل؛
• یک قوطی نخود سبز؛
• 3 خیار شور (نه ترشی)؛
• 100 گرم کلم ترش؛
• یک دسته سبزه؛
• سر پیاز قرمز؛
• 2 قاشق چایخوری خردل؛
• 57 گرم روغن زیتون؛
• آب نصف لیموترش.

آماده سازی:

1. سبزیجات پخته شده را به مکعب هایی به اندازه نخود خرد کنید و روی دانه های قوطی کنسرو محصول تمرکز کنید.
2. خیارشور و کلم ترش هم ریز خرد می شوند هرچه مکعب ها کوچکتر باشد غذا خوشمزه تر است و سالاد اشتها آورتر به نظر می رسد.
3. سبزیجات و ترشی های پخته شده را با نخود فرنگی با سس خردل، روغن و آب مرکبات مزه دار کنید.
4. قبل از سرو، وینگرت را با گیاهان تازه بپاشید، با ماهی و نان سیاه تازه سرو کنید.

نکته عصر!آب قارچ را از قارچ های تازه یا کنسرو شده با اضافه کردن مقدار کمی قارچ خشک پورسینی بپزید.

جمعه

• صبحانه - ساندویچ های داغ با گوشت آب پز، گوجه فرنگی خرد شده با پنیر، چای یا قهوه با کلوچه.
• ناهار - سوپ غلیظ در آب قارچ، با رشته فرنگی و سبزی.
• میان وعده بعد از ظهر – شیرینی پف دار سیب با چای.
• شام – کاسرول سیب زمینی، سالاد کلم، آب میوه.
• در شب - ماست.

سالاد کلم تند

عناصر:

• کلم قرمز تازه - 400 گرم؛
• موسیر - 3 عدد؛
• یک دسته سبزی تازه؛
• قاشق خردل با دانه ها؛
• کمی نمک و فلفل سیاه
• 100 گرم سس مایونز؛

آماده سازی:

1. کلم را خرد کنید - می توانید از غذاساز، رنده یا به سادگی سبزی را به صورت نوارهای نازک و بلند خرد کنید.
2. خردل را با سبزیجات خرد شده و سس مایونز مخلوط کنید، سس را با نمک و فلفل تازه آسیاب شده مزه دار کنید.
3. پیاز را خرد کرده و تفت دهید. نی باید نازک و بلند باشد.
4. کلم را با پیاز مخلوط کرده و با سس مزه دار کنید. با کاسرول سیب زمینی سرو کنید.

نکته عصرانه! آسوده باش، فردا آخر هفته است!

در تعطیلات آخر هفته، می توانید غذاهای مورد علاقه خود را که زمان زیادی می برد، تهیه کنید، کیک ها یا پای های خانگی بپزید، آماده سازی های کوچکی برای کتلت یا کوفته تهیه کنید، گوشت و ماهی را به قطعات ریز خرد کنید.

صحبت در مورد غذا دادن به خانواده در تعطیلات آخر هفته دشوار است؛ البته می توانید برای این روزها برنامه آشپزی داشته باشید، مثلاً ما هنوز آبگوشت قارچ داریم. کمی پیاز، سیر، شراب سفید و قارچ تازه، یک لیوان برنج باسماتی، 20 دقیقه هم زدن مداوم و یک ریزوتو عالی خواهید داشت.

سلامت خانواده شما به 99 درصد بستگی دارد؟

پاسخ ساده و حتی شاید بتوان گفت پیش پا افتاده است.

سلامتی بستگی به این دارد که یک خانواده چگونه و چگونه غذا بخورد. یعنی بسته به نوع و شکل تغذیه. تغذیه مناسب یکی از عوامل اساسی برای رشد سالم و کامل انسان است. اینکه چه چیزی و چگونه می خوریم بر کل زندگی ما تأثیر زیادی دارد.

امروز در مورد تغذیه مناسب در خانواده صحبت خواهیم کرد.

تغذیه مناسب: چه چیزی باید باشد؟

تغذیه مناسب تغذیه ای است که مطابق با نیازهای بدن انسان سازماندهی می شود و از این طریق به حفظ و تقویت سلامت آن کمک می کند.
تغذیه مناسب بر 5 اصل استوار است: نظم، تنوع، کفایت، ایمنی، لذت. وظیفه اصلی تشکیل پایه های تغذیه مناسب در خانواده کمک به کودک در یادگیری این اصول است.

بیایید هر یک از اصول را با جزئیات بررسی کنیم.

اولین اصل، منظم بودن است.

تمام فرآیندهایی که در درون ما اتفاق می افتد (تنفس، ضربان قلب، تقسیم سلولی، انقباض عروقی، از جمله کار دستگاه گوارش) ماهیتی ریتمیک دارند، و منظم بودن شرط ضروری برای عملکرد مؤثر یک سیستم پیچیده بیولوژیکی است.

این رژیم برای اطمینان از بار یکنواخت در سیستم گوارش در طول روز طراحی شده است، به همین دلیل باید حداقل 4 وعده غذایی وجود داشته باشد. در سنین دبستان باید 4-5 دوز هر 3-4 ساعت مصرف شود (این دقیقاً همان مدتی است که طول می کشد تا غذا هضم شود). این سیستم تغذیه ای است که به بدن اجازه می دهد تا مواد مغذی و ویتامین ها را به بهترین شکل جذب کند.

غذای مصرفی روزانه باید به این ترتیب توزیع شود: یک صبحانه سبک معادل حدود یک سوم کل مصرف روزانه، یک ناهار مقوی، یک میان وعده بعد از ظهر و شام معادل یک چهارم مصرف روزانه.

توزیع محصولات بر حسب ساعت مصرف بسیار به ترکیب و پتانسیل انرژی آنها بستگی دارد. به عنوان مثال: غذاهای سرشار از پروتئین - گوشت، ماهی، حبوبات - باید برای صبحانه یا ناهار مصرف شوند. چنین محصولاتی باعث افزایش فعالیت سیستم عصبی مرکزی می شود. قبل از رفتن به رختخواب، باید لبنیات، میوه ها و سبزیجات بخورید. آنها بر اندام های گوارشی فشار نمی آورند.

شما نباید در شب چای، قهوه، چاشنی های تند بنوشید و به خصوص همه موارد فوق را به کودک خود ندهید. این می تواند سیستم عصبی شما را فعال کند و خواب شما را مختل کند.

بهتر است غذای خود را با سالاد یا سبزیجات شروع کنید. به این ترتیب فعالیت معده را فعال کرده و ترشح شیره معده را افزایش خواهید داد. در عین حال، غذاها نباید گرمتر از 50 درجه و سردتر از 10 درجه سرو شوند.

مدت زمان وعده های غذایی فردی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. اعتقاد بر این است که برای صبحانه و شام کافی است 15 - 20 دقیقه و برای ناهار - 20 - 25 دقیقه اختصاص دهید.
پایان دادن به هر وعده غذایی نه با یک دسر شیرین، بلکه با سبزیجات خام و جامد یا میوه مفید است. آنها ترشح بزاق را افزایش می دهند، دندان ها تا حدی از پلاک و بقایای مواد غذایی پاک می شوند. برای هضم خوب غذا باید آن را کاملا جوید.

خوردن "در جهت عقربه های ساعت" در هر سنی مهم است، اما اهمیت آن به ویژه برای کودکان و نوجوانان، زمانی که بدن به طور فعال در حال رشد و بلوغ است، بسیار زیاد است. تغذیه نامنظم باعث ایجاد استرس و تنش مضاعف در این فرآیند می شود و زمینه مساعدی برای بروز انواع مشکلات سلامتی، نه تنها جسمی، بلکه روحی نیز فراهم می کند. تحقیقات دانشمندان نشان داده است که کودکانی که "برنامه آزاد" غذا خوردن دارند، سطح اضطراب، خستگی بیشتری دارند، احتمال درگیری با همسالان و معلمانشان بیشتر است و درس خواندن برایشان دشوارتر است. اما باید اعتراف کنید، تعداد کمی از بزرگسالان که با مشکلات مشابه در فرزند خود مواجه هستند، به این فکر می کنند که آیا رژیم غذایی (یا، بهتر است بگوییم، فقدان آن) دلیل این امر است؟

عادت به خوردن منظم باید از اوایل کودکی پرورش داده شود و اساس آن سازماندهی تغذیه در خانواده است که امکان تشکیل "رفلکس زمان" را فراهم می کند. هدف این است که کودک میل به خوردن در ساعات "درست" را در خود ایجاد کند.

کودک چه چیزی را باید بداند و بتواند انجام دهد؟

در حال حاضر یک کودک پیش دبستانی باید این ایده را داشته باشد که غذای روزانه لزوماً صبحانه، ناهار، میان وعده بعد از ظهر و شام است. در 7-8 سالگی باید به کودک آموزش داد که به طور مستقل زمان وعده های غذایی اصلی را با استفاده از ساعت تعیین کند. علاوه بر این، در سنین دبستان، کودک می تواند تا حد امکان در سازماندهی رژیم غذایی خود شرکت کند. اگر در مهدکودک و در خانه مسئولیت این امر به طور کامل بر دوش والدین یا مربیان باشد، زندگی مدرسه استقلال بیشتری را در نظر می گیرد. بنابراین، خوب است که اگر کودک به بردن ساندویچ یا سیب با خود به مدرسه عادت کند، بداند چه زمانی و در چه استراحتی باید آن را بخورد و وقتی به خانه می‌آید، می‌تواند ناهار را بدون انتظار برای خودش ترتیب دهد. برای پدر و مادرش

اصل دوم - تنوع.

بدن ما به انواع مواد پلاستیکی و انرژی نیاز دارد. پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، مواد معدنی - همه اینها را باید از غذا دریافت کنیم. هر یک از مواد ذکر شده عملکردهای خاص خود را دارد: به عنوان مثال، پروتئین ها ماده اصلی ساختمانی هستند که بدن از آن تشکیل و "ترمیم می شود" (در صورت بروز مشکلات)، کربوهیدرات ها و چربی ها در تامین انرژی سیستم ها و اندام ها شرکت می کنند. ویتامین ها مهمترین تنظیم کننده فرآیندهای بیولوژیکی هستند که در بدن و غیره اتفاق می افتد. کمبود هر یک از آنها می تواند منجر به اختلالات جدی در عملکرد بدن شود.

به همین دلیل است که بسیار مهم است که افق های طعم متنوع کودک را توسعه دهیم تا او غذاها و غذاهای مختلف را دوست داشته باشد. وسعت ترجیحات طعم کلید این واقعیت است که در زندگی بزرگسالی فرد می تواند رژیم غذایی خود را به درستی سازماندهی کند.

لازم است تمام گروه های غذایی در رژیم غذایی کودک گنجانده شود - گوشت، لبنیات، ماهی و سبزیجات. یک ظرف را نباید چند بار در روز و بیش از 2 بار در هفته به کودک داد.

اغلب بزرگسالان با مشکل محافظه کاری به ظاهر غیرقابل توضیح کودک در مورد غذا مواجه می شوند. کودک آماده است تمام روز فقط سیب زمینی یا ماکارونی بخورد یا بدون توقف سوسیس بخورد. به هیچ وجه نباید از آنها پیروی کنید (علیرغم این واقعیت که پایبندی به یک ظرف زندگی را برای مادر بسیار آسان تر می کند) زیرا چنین تغذیه ای را نمی توان کامل نامید. اما بعید است که بتوان با کمک اقدامات "دیکتاتوری" مشکل را حل کرد و کودک را مجبور کرد "آنچه را که قرار است" بخورد (توجه می کنم که خشونت در زمینه تغذیه ممنوع است). سعی کنید به کودک خود کمک کنید طعم غذاهای مختلف را بچشد. چگونه می توان به این امر دست یافت؟

یکی از دستور العمل ها این است که به او فرصت آزمایش و ایجاد مستقل طعم و ظاهر ظرف را بدهید. بنابراین، برای مثال، به فرنی (بسیار سالم، اما در بین کودکان زیاد محبوب نیست) می توانید مربا، آب میوه (رنگ آن تغییر می کند)، میوه های خشک، آجیل، دانه ها... پوره سیب زمینی را می توانید در بشقاب بگذارید. یک تپه خسته کننده، یا شاید به شکل یک خرس. چنین آزمایشاتی برای کودک بسیار سرگرم کننده است و تمرین نشان می دهد که علاقه زیبایی شناختی به زودی به علاقه غذایی تبدیل می شود.

اجازه دهید رژیم غذایی یک کودک 6-11 ساله (سن مدرسه پایین) را با جزئیات در نظر بگیریم:

رژیم غذایی یک دانش آموز دبستانی باید همانگونه که قبلا ذکر شد شامل تمام گروه های غذایی اصلی یعنی گوشت و فرآورده های گوشتی، ماهی و فراورده های ماهی، شیر و لبنیات، تخم مرغ، چربی های غذایی، سبزیجات و میوه ها، نان و فرآورده های نانوایی، غلات باشد. ، محصولات ماکارونی و حبوبات، شکر و شیرینی.

گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر، کفیر و سایر محصولات تخمیری شیر، پنیر، پنیر دلمه منابع اصلی پروتئین های حیوانی با کیفیت بالا هستند که به رشد و تکامل طبیعی کودکان، مقاومت آنها در برابر عفونت ها و سایر تأثیرات نامطلوب خارجی کمک می کند. میزان پروتئین حیوانی در رژیم غذایی کودکان دبستانی باید 60 درصد کل پروتئین باشد.

برای اطمینان از تغذیه پروتئینی، موارد زیر باید روزانه در رژیم غذایی دانش آموزان دبستانی گنجانده شود:

• شیر 500 گرم،
• پنیر دلمه 40-50 گرم،
• پنیر 10-15 گرم،
• ماهی 40-60 گرم
• گوشت -140 گرم،
• یک عدد تخم مرغ.

این مجموعه محصولات می تواند نیاز بدن در حال رشد به پروتئین را به طور کامل برآورده کند، مشروط بر اینکه مقدار کافی پروتئین گیاهی (حاوی لوبیا، آجیل، غلات و برخی سبزیجات) تامین شود.

در رژیم غذایی کودکان دبستانی باید از گوشت گاو یا گوساله بدون چربی، خرگوش، خوک بدون چربی، مرغ و بوقلمون استفاده شود.

کله پاچه - کبد، قلب، کلیه ها، مغزها، زبان. فرآورده های فرعی منبع پروتئین کامل، فسفر، آهن، مس و ویتامین های گروه B هستند.غذاهای تهیه شده از فرآورده های فرعی باید حداقل هفته ای 2 بار در رژیم غذایی دانش آموزان دبستانی گنجانده شود.

غذاهای گوشتی باید با غذاهای جانبی سبزیجات ترکیب شوند.

غذاهای لذیذ ماهی (خاویار، ماهی شور، کنسرو) از نظر ارزش غذایی هیچ مزیتی نسبت به ماهی تازه ندارند، اما حاوی مقدار قابل توجهی نمک هستند و بر روی غشای مخاطی نابسامان معده و روده کودکان دبستانی اثر تحریک کنندگی دارند. سن. بنابراین توصیه می شود که آنها را در برنامه غذایی کودکان در این سن فقط به صورت گهگاهی و به مقدار کم بگنجانید.

گوشت و ماهی را می توان در قالب طیف گسترده ای از غذاها - کتلت، کوفته، کوفته، گولش، انترکوت - بسته به ذائقه فردی کودکان استفاده کرد.

برای رفع نیازهای بدن کودک در حال رشد به اسیدهای آمینه ضروری، استفاده از ترکیبی از محصولات غذایی توصیه می شود. به عنوان مثال، پروتئین شیر به بهترین وجه با پروتئین غلات و محصولات نان ترکیب می شود. بنابراین، ورود فرنی های شیر به رژیم غذایی دانش آموزان دبستانی از اهمیت بالایی برخوردار است که در آن پروتئین شیر غنی از لیزین، کمبود طبیعی این اسید آمینه ضروری در محصولات غلات را جبران می کند.

پروتئین های شیر بیشترین ارزش بیولوژیکی را در تغذیه کودکان دارند.بنابراین شیر یک محصول غذایی اجباری است که قابل جایگزینی نیست. چربی شیر شامل اسیدهای چرب غیراشباع با ارزش بیولوژیکی و همچنین ویتامین های محلول در چربی است.

علاوه بر این، شیر منبع املاح معدنی از جمله کلسیم و فسفر به راحتی قابل هضم است. حاوی عناصر کمیاب: کبالت، مس، روی، ید، آلومینیوم است

در تغذیه دانش آموزان کوچکتر باید از محصولات مختلفی استفاده شود که تولید آنها بر اساس تخمیر اسید لاکتیک است - پنیر دلمه، خامه ترش، پنیرها، کفیر، شیر دلمه، ماست و غیره. در نتیجه فعالیت حیاتی باکتری های اسید لاکتیک، ویتامین های B1، B2 و آنزیم ها در شیر تشکیل می شوند. میکروارگانیسم های موجود در محصولات اسید لاکتیک محیط اسیدی در روده ایجاد می کنند و فعالیت باکتری های گندیده و بیماری زا را سرکوب می کنند. علاوه بر این، محصولات اسید لاکتیک محرک خوبی برای ترشح گوارشی هستند و حرکات منظم روده را تقویت می کنند.

پنیر کوتیج که سرشار از کلسیم و فسفر و حاوی اسیدهای آمینه ضروری است، در تغذیه دانش‌آموزان کوچک‌تر اهمیت زیادی دارد.

نقش مهمی در تغذیه کودکان و بزرگسالان توسط پروتئین های پیچیده - فسفوپروتئین ها ایفا می شود که منبع آن تخم مرغ و به طور دقیق تر زرده است. فسفوپروتئین ها برای تشکیل و عملکرد طبیعی سیستم عصبی مرکزی انسان ضروری هستند. بنابراین، شما باید هر روز یک تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

اهمیت چربی ها در تغذیه دانش آموزان دبستانی متنوع است: آنها برای اهداف پلاستیکی، به ویژه برای ساختن بافت عصبی استفاده می شوند و حلال ویتامین های A، D، E هستند و جذب کامل آنها را تضمین می کنند. علاوه بر این، برخی از چربی ها خود منبعی از این ویتامین ها و همچنین اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه ضروری در دوران کودکی هستند. با ارزش ترین چربی ها چربی شیر است که بخشی از شیر و لبنیات (کره، خامه، خامه ترش) است و همچنین چربی که بخشی از زرده تخم مرغ است. این چربی ها به خوبی هضم می شوند و حاوی ویتامین های A و D هستند که برای کودک بسیار مهم است. روغن نباتی، اگرچه عملاً فاقد ویتامین است، به خوبی توسط بدن کودک جذب می شود.

مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی دانش آموزان دبستانی باید تقریباً 4 برابر بیشتر از پروتئین ها و چربی ها باشد. 280-400 گرم در روز.

استفاده از کربوهیدرات های آسان هضم (قند، عسل، مربا، شیرینی، سبزیجات و میوه ها) توصیه می شود. مقدار توصیه شده شیرینی باید بعد از غذا داده شود. آنها یک محرک غذایی خاص هستند که تون سیستم عصبی را عادی می کنند.

نیاز اساسی به کربوهیدرات توسط نشاسته موجود در نان، غلات و سیب زمینی پوشش داده می شود. بنابراین، در رژیم غذایی دانش آموزان کوچکتر، باید روزانه از مقدار زیادی از محصولات پخته شده (300 - 400 گرم) و غلات (تا 35 گرم) استفاده شود. نان مورد استفاده چاودار و گندم است.

غلات، به خصوص گندم سیاه و بلغور جو دوسر، همراه با کربوهیدرات ها، چربی های گیاهی، فیبرهای گیاهی، ویتامین های B1، B2 و منیزیم را در اختیار کودکان قرار می دهند.
در عین حال، رژیم غذایی عمدتاً کربوهیدراتی منجر به اختلالات متابولیک قابل توجه و کاهش ایمنی می شود. تاخیر در رشد و تکامل عمومی کودکان، چاقی، گرایش به بیماری های پوسچولی و ایجاد پوسیدگی وجود دارد.

دانش آموزان خردسال باید روزانه 250 - 300 گرم سیب زمینی و 300 - 400 گرم سبزیجات را به شکل سالاد، وینیگرت، سوپ سبزیجات، پوره، کاسرول و غیره دریافت کنند. 200-300 گرم میوه و انواع توت ها به شکل میوه های تازه و آب میوه ها و سبزیجات مختلف - به ویژه با پالپ (سیب، آلو، زردآلو، هلو، گوجه فرنگی و غیره).

میوه ها و سبزیجات، به ویژه تازه، مهم ترین منبع اسید اسکوربیک، ویتامین P و بتاکاروتن هستند. توت سیاه، فلفل سبز و گل رز به ویژه سرشار از اسید اسکوربیک هستند. محتوای آن سرشار از مرکبات، پیاز سبز و گل کلم است. ویتامین P اثر ویتامین C را در بدن افزایش می دهد. ترکیب موفقی از این ویتامین ها در پرتقال، لیمو، نارنگی و chokeberries یافت می شود. خولان دریایی سرشار از این ویتامین ها و همچنین ویتامین E و تعدادی دیگر از ترکیبات مفید شبیه ویتامین است. هویج به ویژه سرشار از بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. مقدار زیادی از آن در گوجه فرنگی، زردآلو، پیاز سبز، فلفل دلمه ای، خولان دریایی و گیاهان دارویی وجود دارد.

آب اگرچه یک محصول غذایی نیست، اما تا 60 درصد از کل جرم بدن انسان را تشکیل می دهد و حیاتی است، زیرا... برای حل کردن و رساندن مواد مغذی به اندام‌ها و بافت‌های فعال عمل می‌کند. آب حجم خون مورد نیاز را حفظ می کند و دمای بدن را تنظیم می کند. آب از طریق غذا و نوشیدنی وارد بدن می شود. حدود 0.5 لیتر آب در روز به دلیل واکنش های متابولیک در بدن تشکیل می شود.

یک دانش آموز خردسال باید روزانه 1.5 تا 2.0 لیتر آب مصرف کند تا ضررهای خود را جبران کند. باید در نظر داشت که با افزایش مصرف کربوهیدرات در غذا نیاز به آب افزایش می یابد.

همچنین لازم به ذکر است که در فصل بهار و تابستان باید میزان غذاهای گیاهی را افزایش داد. در زمستان، برعکس، توصیه می شود که غذاهای غنی از پروتئین و چربی را به رژیم غذایی اضافه کنید.

اصل سوم - کفایت.

غذایی که کودک در طول روز می خورد باید انرژی مصرفی بدن او را جبران کند. و آنها قابل توجه هستند - از این گذشته ، کودک رشد می کند ، پیچیده ترین تغییرات عملکردی در او رخ می دهد. اما در هر مورد خاص، این رقم ممکن است بسته به جنسیت، شرایط زندگی، نوع فعالیت و وضعیت سلامت متفاوت باشد. بنابراین، بدیهی است که رژیم غذایی و رژیم غذایی کودکی که فعالانه در ورزش فعالیت می کند باید با رژیم غذایی و رژیم غذایی همسالان کم تحرک او متفاوت باشد. تغذیه در هنگام بیماری - از تغذیه در زمان های عادی. جدول تابستانی - از جدول زمستانی و غیره.

در نظارت بر کفایت تغذیه کودک، مسئولیت اصلی بر عهده بزرگسالان است. اما در اینجا نباید استقلال را از کودک سلب کنید. در حال حاضر یک کودک پیش دبستانی باید تصور کند که چه مقدار غذا برای او ناکافی، کافی و بیش از حد است. مهم است که کودک درک کند که هم کم خوری و هم پرخوری، مثلا زیاده روی در شیرینی جات، برای سلامتی خطرناک است. می توان از او خواست که به طور مستقل میزان شیرینی هایی را که در طول روز می خورد کنترل کند. در عین حال، غذاهای مورد علاقه شما غیرقانونی نیستند، آنها به عنوان محصولات مضر طبقه بندی نمی شوند، اما مقدار آنها باید به شدت محدود شود.

با این حال، هر بزرگسالی می داند که متوقف کردن یک دندان شیرین چقدر دشوار است. در این مورد، توصیه می شود که عملکردهای کنترل را به خود کودک منتقل کنید (وظیفه بزرگسال این است که یک شکل سرگرم کننده و جالب از خودکنترلی برای این کار ارائه دهد). تمرین نشان می دهد که کودک در نقش خودکنترل کننده، با موفقیت بسیار خوبی از عهده وظیفه ای که به او محول شده است، برمی آید.

اصل IV - ایمنی.

ایمنی غذا با سه شرط تضمین می شود: رعایت قوانین بهداشت شخصی توسط کودک، توانایی تشخیص غذاهای تازه و کهنه، و مراقبت دقیق با غذاهای ناآشنا.

حتی کوچکترین بچه ها هم می دانند که قبل از غذا خوردن باید دست های خود را بشویند. اما متأسفانه دانستن همیشه به معنای انجام آن نیست. اختلالات گوارشی یکی از شایع ترین بیماری های دوران کودکی است که دلیل اصلی آن رعایت نکردن اصول اولیه بهداشتی است. به همین دلیل است که آموزش تغذیه مناسب باید شامل ایجاد مهارت های اولیه بهداشتی نیز باشد. علاوه بر این، تأکید می‌کنم، این مهارت است، نه دانش در مورد اهمیت و مفید بودن آن.

در سن 7-8 سالگی، کودک در رابطه با تغذیه خود استقلال کمی به دست می آورد - او می تواند به طور مستقل ماست را از یخچال خارج کند و بخورد، کلوچه، سیب و غیره را از یک کاسه بگیرد. این بدان معنی است که او باید در این سن تصوری از علائمی که نشان می دهد محصول کهنه است (تغییر در بو، رنگ) شکل می داد. مهم است که کودک بداند: اگر حتی در مورد تازگی محصول شک کمی وجود دارد، نباید آن را خورد.

همان نگرش محتاطانه باید نسبت به محصولات ناآشنا شکل گیرد. امروزه که طیف بسیار گسترده ای از محصولات در فروشگاه ها وجود دارد، گاهی اوقات مقاومت در برابر وسوسه امتحان کردن چیزهای جدید دشوار است. میل به خودی خود اشکالی ندارد. اما واقعیت این است که غذاهای جدید و غیر سنتی برای فرهنگ غذایی ما ممکن است حاوی مواد ناآشنا برای بدن ما باشند که می توانند برای کودک آلرژن شوند. بنابراین، مهم است که او به یاد داشته باشد که معرفی یک محصول یا غذای جدید فقط باید در حضور یک بزرگسال انجام شود.

و چند نکته دیگر برای اطمینان از ایمنی مواد غذایی:

1. غذا را زیاد سرخ نکنید؛ بهتر است از آب پز و خورش استفاده کنید زیرا... محصولات اکسیداسیون چربی که در هنگام سرخ کردن به وجود می آیند، غشای مخاطی معده و روده را تحریک می کنند و می توانند باعث سوزش سر دل و درد شکم نه تنها در کودک، بلکه در بزرگسالان نیز شوند.
2. از انواع سوسیس، کالباس، سوسیس و کالباس تا حد امکان کمتر در رژیم غذایی خانواده و به خصوص کودکان استفاده کنید - علاوه بر این که حاوی چربی زیادی هستند، معمولاً این محصولات اغلب از "دوم تازه" تهیه می شوند. گوشت یا کله پاچه و حاوی تعداد زیادی مواد نگهدارنده است.
3. برای تغذیه خانواده، پنیرهای زرد روشن را انتخاب کنید؛ پنیرهای زرد روشن بسیار چرب هستند.
4. تا حد امکان از پنیرهای فرآوری شده و کشک استفاده کنید - آنها نه تنها حاوی چربی زیادی هستند، بلکه حاوی انواع رنگ ها، مواد ذوب کننده، غلیظ کننده ها و سایر افزودنی های غذایی هستند. سعی کنید از غذاهایی که ترکیبی از چربی ها و "کربوهیدرات های سریع" هستند اغلب استفاده نکنید - شیرینی، شیرینی، کیک، شکلات، بستنی. این ترکیب منجر به کامل شدن می شود.
5. نوشیدنی های گازدار شیرین آسیب جدی به سلامتی وارد می کند.

اصل V - لذت.

به دلایلی، هنگامی که آنها در مورد نقش و اهمیت تغذیه صحبت می کنند، اغلب عملکرد بسیار مهم غذا را فراموش می کنند - لذت بخشیدن. اما احساسات دلپذیری که هنگام غذا خوردن ایجاد می شود معنای فیزیولوژیکی عمیقی نیز دارد و نشانگر ایمنی محصول است (طعم ناخوشایند توسط بدن ما به عنوان یک سیگنال هشدار درک می شود - این را نمی توان خورد!). بنابراین، هر چه سطح توسعه حساسیت چشایی فرد بالاتر باشد، سطح محافظت از بدن او نیز بالاتر خواهد بود.

فراخوان برای لذت بردن از غذا فراخوانی برای پرخوری نیست. از این گذشته ، لذت از مقدار غذای خورده شده ناشی نمی شود (بلکه یک رابطه معکوس در اینجا وجود دارد - پرخوری احساسات خوشایند را "کشته" می کند) ، بلکه از توانایی تشخیص ، تمایز مزه ها و بوها ، ارزیابی هماهنگی ترکیب آنها ، ظاهر ظرف و غیره

رشد چنین مهارت هایی بستگی به تنوع غذایی که کودک می خورد و خوشمزه بودن آن دارد. مهم است که به کودک یاد دهیم که بو و طعم یک غذا را توصیف کند، نه اینکه خود را به ساده "خوشمزه یا بی مزه" محدود کند. و برای این لازم است که بزرگسالان در مورد محاسن ظرف با او در میز شام صحبت کنند. از این گذشته ، این تنها راهی است که کودک می تواند بفهمد چه طعمی "نرم" ، "شیرین و ترش" ، "تلخ شیرین" و غیره نامیده می شود.

لذت غذا خوردن نیز به طور مستقیم به فضای میز بستگی دارد. در طول وعده های غذایی، دعوا، جدال و گفتگوهای آموزشی تابو شود! بگذارید فرزندتان از همان سنین پایین این ایده را در خود پرورش دهد که سفره خانواده جایی است که همه در آن راحت، گرم و البته خوشمزه هستند!
رعایت اصول و قوانین ذکر شده در تغذیه، کلید سلامت و رشد طبیعی فرزندان شما و همچنین عملکرد تحصیلی خوب آنهاست.

چگونه فرآیند پرورش مهارت های تغذیه سالم در کودک خود را سازماندهی کنیم؟

همانطور که می دانید تغذیه مناسب باید منظم، متنوع، کافی، ایمن و لذت بخش باشد. اما چگونه می توان کودک را به اهمیت و ضرورت رعایت این اصول متقاعد کرد؟

تکنیک آموزشی سنتی بزرگسالان که به دنبال ایجاد برخی عادات مفید در کودک هستند، توضیحی درباره فواید سلامتی آنهاست. "اگر فرنی بخوری، بزرگ می شوی و قوی و قوی می شوی" یا برعکس، "اگر میوه نخورید (ورزش بدنی، ورزش و غیره انجام دهید) - بیمار می شوید...". اما آیا این استدلال برای کودک قانع کننده است؟ نه! از این گذشته ، اکنون ، در حال حاضر ، او باید از آنچه خوشایند و خوشمزه است دست بکشد تا زمانی در آینده "پاداش" (قدرت ، رشد ، زیبایی) دریافت کند. به عنوان یک قاعده، سلامتی برای کودک چیزی است که از بدو تولد به او داده می شود؛ برای او دشوار است که بفهمد اگر قبلاً آن را دارد، چرا باید از آن مراقبت و تقویت کند. چه باید کرد؟

توصیه می شود این روند را در قالب یک بازی سازماندهی کنید، زیرا ... بازی موثرترین راه برای دانش آموزان کوچکتر برای یادگیری و تعامل با دنیای اطرافشان است. اما اجازه دهید قوانین در این بازی خاص باشد که مربوط به انجام وظایف خاص کودک است. گزینه های زیادی در اینجا وجود دارد - یک دفتر خاطرات داشته باشید، جایی که هر بار که دست های خود را بدون یادآوری می شویید، خود را "لبخند" می زنید. یک مسابقه برای غیر معمول ترین فرنی ترتیب دهید. برگزاری مسابقه کارشناسان میوه و تره بار و ... در اینجا می توان از انواع بازی ها استفاده کرد.

بنابراین، یک بازی نقش آفرینی، بر اساس برخی از قسمت‌های زندگی آشنا برای کودک، می‌تواند با تمرین مهارت‌های روی میز همراه باشد (به عنوان مثال، مهمانان نزد صاحبان آمده‌اند، شما باید میز را بچینید و مهمانان را مشغول نگه دارید. ).

یک بازی با قوانین مستلزم ماهیت رقابتی تعامل بین شرکت کنندگان است: چه کسی می تواند به سرعت سبزیجات را برای یک سالاد جمع کند، یک ظرف برای صبحانه انتخاب کند و غیره.
تأثیر چنین تکنیک های ساده ای از نظر یک بزرگسال بسیار زیاد است؛ آنچه را نمی توان از طریق یادآوری ها و نمادهای بی پایان به دست آورد، به راحتی در بازی به دست می آید.

شکل‌گیری پایه‌های فرهنگ غذایی شامل آشنا کردن کودک با سنت‌ها و آداب و رسوم عامیانه و غذاهای عامیانه است. و این فقط ادای احترام به تاریخ نیست.

سنت‌هایی که قرن‌ها امتحان خود را پس داده‌اند، همواره به‌عنوان تنظیم‌کننده اجتماعی-فرهنگی تغذیه از منظر عقلانیت و مصلحت آن عمل کرده‌اند.

غذاهای غذاهای عامیانه معمولاً به طور مطلوب با شرایط زندگی مردم و ساختار منابع غذایی قلمروی که در آن زندگی می کنند مطابقت دارد. در طول قرن ها، ملیت های مختلف سازگاری های خاصی را با محصولات خاص و روش های تهیه آنها ایجاد کرده اند.

البته امروزه میز ما روز به روز متنوع تر می شود. چیزبرگر و همبرگر، چیپس، سوشی، پیتزا - همه اینها به تدریج وضعیت خود را به عنوان یک غذای خارجی از دست می دهند.

جلوگیری از روند نفوذ سنت های مختلف آشپزی به سختی امکان پذیر است و ارزش دارد. با این حال، احمقانه و غیرعاقلانه است که غذاهای ملی خود را فراموش کنید.

به همین دلیل بسیار مهم است که کودک در مورد آشپزی سنتی، نقش و اهمیت آن برای حفظ سلامتی فکر کند.

در عین حال، به هر حال، وظایف آموزشی که مستقیماً به شکل گیری پایه های تغذیه مناسب مربوط نمی شود، حل می شود. آشنایی با سنت ها و آداب و رسوم، درک کودک را از فرهنگ و تاریخ مردم به طور کلی گسترش می دهد و از این رو می تواند به عنوان یک عنصر تربیت میهن پرستانه به حساب آید. و بحث در مورد سنت های آشپزی ملل مختلف یک گزینه عالی برای سازماندهی آموزش بین المللی است.

آموزش اصول تغذیه منطقی باید با اصل مصلحت عملی مطابقت داشته باشد. یعنی تمام اطلاعاتی که به کودک منتقل می شود و مهارت های رفتاری پرورش یافته باید برای او در زندگی روزمره مفید باشد. البته اطلاعات در مورد گروه های ویتامین و اهمیت آنها برای برخی عملکردهای فیزیولوژیکی بدن مهم است، اما برای یک کودک 7 تا 11 ساله به سختی لازم است. اما ایده غذاهایی که منابع ویتامین هستند مطمئنا مفید است، زیرا به درک اینکه چرا باید هر روز میوه یا سبزیجات بخورید، آب میوه، شیر و غیره بخورید، کمک می کند.

اگر معلوم است که برای بلند شدن پشت اجاق گاز خیلی زود است، آیا لازم است به یک دانش آموز در مورد فن آوری تهیه گل گاوزبان بگوییم؟ در حال حاضر، او می تواند به مادرش در آشپزخانه کمک کند، ظروف را روی میز چید، و بنابراین، تسلط بر قوانین سرو غذا از اهمیت عملی واقعی برخوردار خواهد بود.

علم گرایی بیش از حد، حجم بی دلیل زیاد اطلاعات مربوط به آموزش سبک زندگی سالم، نه تنها بی فایده است، بلکه اغلب منجر به کاهش علاقه کودک به این فرآیند آموزشی می شود. تشکیل پایه های تغذیه مناسب در کودک، اول از همه، تسلط بر مهارت های مفید است و میزان تسلط آنها مستقیماً به تقاضای آنها در زندگی روزمره بستگی دارد. به همین دلیل است که والدین هنگام انتخاب محتوای آموزش تغذیه صحیح باید به این فکر کنند که آنچه قرار است آموزش دهد چقدر برای فرزندش ضروری است.

به طور سنتی، پایه های فرهنگ غذایی در خانواده گذاشته شد. در اینجا بود که کودک با سنت های غذایی آشنا شد، در آنجا ترجیحات ذائقه اش شکل گرفت، قوانین رفتار سر سفره و... متأسفانه امروزه نقش خانواده در این حوزه آموزشی رو به افول است. سنت های ضیافت های خانوادگی (شام وقتی همه خانواده سر سفره جمع می شوند، صبحانه های یکشنبه) به تدریج از زندگی ما ناپدید می شوند؛ اغلب مشخص می شود که کودک 5 بار در هفته صبحانه، ناهار یا حتی شام را بیرون از خانه می خورد. بنابراین، آموزش خانواده به طور قابل توجهی توسط آموزش در جامعه مدرسه تکمیل و تنظیم می شود. اما مدرسه قطعاً نمی تواند بدون حمایت والدین در این زمینه آموزشی کار کند. بنابراین، شکل‌گیری فرهنگ تغذیه کودک همیشه با همکاری والدین و معلمان است.
لذا ما معلمان امید به همکاری مثمر ثمر با شما والدین داریم و امیدواریم اینگونه جلسات منظم شود.

تهیه شده توسط النا ایوانونا مارکویچ،
معلم مدرسه ابتدایی MKOU "دبیرستان شماره 3" کوزلسک

همه ما دیر یا زود به رژیم غذایی خود فکر می کنیم: مشکلات مربوط به وزن، پوست و به طور کلی سلامتی ما را مجبور می کند در یخچال خود را باز کنیم و با شک محتویات آن را بررسی کنیم. ما از خود این سوال را می پرسیم که "چه چیزی را از رژیم غذایی حذف کنیم؟" و "چگونه می توانم درست غذا خوردن را شروع کنم؟"، ما به دنبال راهی برای رسیدن به بدنی سالم و زیبا هستیم.

در ضمن، تغذیه سالم و مناسب یک رژیم غذایی سخت، طاقت فرسا، تمسخر بدن و محروم نکردن آن از شادی ها نیست، فقط یک سری قوانین است، اگر رعایت کنید، می توانید خود را به طور اساسی تغییر دهید، عادات مفید جدید را به دست آورید. یک چهره زیبا و به طور قابل توجهی عمر شما را افزایش می دهد.

بدن ما انعکاسی از آنچه می خوریم است

بر کسی پوشیده نیست که چاقی به یک مشکل بزرگ برای افراد مدرن تبدیل شده است - ما کمتر حرکت می کنیم، مقادیر زیادی غذاهای چرب، سس های پرکالری و شیرینی ها مصرف می کنیم. همه جا وسوسه های بی پایانی وجود دارد و تولیدکنندگان با یکدیگر رقابت می کنند تا ببینند چه کسی محصول فوق العاده بعدی را ارائه می دهد که هیچ مصرف کننده ای نمی تواند در برابر آن مقاومت کند. نتیجه این مسابقه را می توان در خیابان های هر کلان شهر مشاهده کرد - طبق آمار، تقریباً هر دوم ساکن کشورهای توسعه یافته اضافه وزن دارند. متأسفانه چاقی منجر به مشکلاتی نه تنها در زیبایی شناسی و عزت نفس، بلکه عواقب جدی برای بدن می شود: خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مستقیماً با مقدار اضافه وزن متناسب است. دیابت، مشکلات قلبی، دستگاه گوارش و عملکرد تولید مثل تنها بخش کوچکی از بیماری های احتمالی هستند که در صورت عدم رعایت رژیم غذایی ایجاد می شوند.

خبر خوب این است که در سال های اخیر، مراقبت از بدن شما مد شده است: فراخوان های بیشتری برای ورزش از سوی سازمان های دولتی و عمومی انجام می شود، محصولات ارگانیک و رژیمی در قفسه فروشگاه ها ظاهر می شوند و توصیه هایی در مورد چگونگی تغذیه سالم در مطبوعات منتشر می شود.

اصول تغذیه سالم یا نحوه تغذیه سالم

هنگام ایجاد یک منوی غذایی سالم، باید چندین قانون کلی را به خاطر بسپارید: اولاً، باید اغلب و در بخش های کوچک غذا بخورید. راحت‌تر است که یک بشقاب کوچک برای خود تهیه کنید که بتواند قسمتی به اندازه یک مشت را در خود جای دهد. نیازی به ترس از گرسنگی نیست! یک رژیم غذایی سالم شامل 5-6 وعده غذایی در روز است. همچنین خوب است که خود را به خوردن همزمان عادت دهید - این کار عملکرد معده را تثبیت می کند و باعث کاهش وزن می شود.

دومین قانون مهم این است که کالری را به خاطر بسپارید. نیازی نیست هر بار که غذا می خورید آنها را در طول زندگی خود حساب کنید، فقط یک یا دو هفته مراقب رژیم غذایی خود باشید و عادت به "برآوردن" خودکار محتوای کالری غذا خود به خود ظاهر می شود. هر کس کالری دریافتی خود را دارد؛ مثلاً با استفاده از یک ماشین حساب مخصوص که به راحتی در اینترنت پیدا می شود، می توانید به آن پی ببرید. به عنوان مثال یک خانم 30 ساله با وزن 70 کیلوگرم با قد 170 سانتی متر و فعالیت بدنی کم به حدود 2000 کیلو کالری در روز نیاز دارد. برای کاهش وزن، باید 80٪ کالری را از حد معمول مصرف کنید، یعنی در مثال ما حدود 1600 کیلو کالری در روز. علاوه بر این، کاهش رژیم غذایی هیچ فایده ای ندارد - بدن به سادگی متابولیسم خود را کاهش می دهد و چنین رژیمی بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر دارد.

قانون سوم - ما بین "درآمد" و "هزینه"، یعنی انرژی که توسط بدن برای متابولیسم اساسی، کار، ورزش و دریافت کالری مصرف می شود، تعادل را حفظ می کنیم. غذا شامل چهار جزء اصلی است: پروتئین، چربی، کربوهیدرات و فیبر رژیمی - که همه برای بدن ما ضروری هستند. تنها سوال این است که کدام یک از آنها (چربی ها و کربوهیدرات ها متفاوت است)، در چه مقدار و نسبتی مصرف شود. مقادیر تقریبی توصیه شده 60 گرم چربی، 75 گرم پروتئین، 250 گرم کربوهیدرات و 30 گرم فیبر است. قانون چهارم نوشیدن آب است. اغلب ما نمی خواهیم غذا بخوریم، بدن ما کمبود مایعات را با گرسنگی اشتباه می گیرد و ما را مجبور می کند چیزی بخوریم که واقعاً به آن نیاز نداریم. یک و نیم لیتر یا بیشتر آب آشامیدنی تمیز به خلاص شدن از شر گرسنگی کاذب کمک می کند، پوست را انعطاف پذیرتر می کند، وضعیت عمومی بدن را بهبود می بخشد و روند متابولیک را تسریع می کند.

و قانون پنجم انتخاب هوشمندانه محصولات است. برچسب ها، ترکیبات و محتوای کالری محصولات را بخوانید، فست فود، سس های مایونز، محصولات حاوی افزودنی های شیمیایی، نگهدارنده ها و رنگ ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. شما باید بدانید چه می خورید و سپس مسیر زیبایی و سلامتی سریع و لذت بخش خواهد شد.

غذای سالم

ما سعی خواهیم کرد به این سوال قدیمی پاسخ دهیم "برای کاهش وزن چه بخوریم؟" نکته اصلی هنگام ایجاد یک منو برای یک رژیم غذایی سالم، حفظ تعادل بین هزینه ها و محصولات مصرفی است.

بنابراین، شما قطعاً باید هر روز در رژیم غذایی سالم خود بگنجانید:

• غلات، به شکل فرنی و موسلی، غنی از کربوهیدرات های آهسته، که بدن ما را با انرژی تامین می کند.
• سبزیجات تازه (کلم، هویج) فیبر رژیمی - سلولز را برای بدن فراهم می کند.
• حبوبات منبع غنی از پروتئین گیاهی هستند، به ویژه برای کسانی که به ندرت گوشت می خورند یا گوشت نمی خورند.
• آجیل، به ویژه گردو و بادام، تأثیر مفیدی بر کل بدن دارند و منبعی از اسیدهای چرب غیراشباع امگا 6 و امگا 3، ریز عناصر هستند.
• محصولات شیر ​​تخمیر شده: ماست طبیعی (بدون شکر اضافه)، کفیر، پنیر کم چرب کلسیم را تامین می کند و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.
• ماهی آب شور حاوی پروتئین و اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است.
• میوه ها و انواع توت ها انباری از ویتامین ها هستند، پوست را بهبود می بخشند و بدن را از بیماری ها محافظت می کنند.
• گوشت بدون چربی - سینه مرغ، خرگوش، گوشت گاو - منبع پروتئین.

محصولات سالم نباید حاوی مواد نگهدارنده، رنگ های مصنوعی یا روغن پالم باشند. بهتر است ترشی ها را محدود کنید - می توانید هر از گاهی خود را با آنها رفتار کنید، اما نباید فریب بخورید.

اگر مشکل اضافه وزن دارید، باید شکر را به طور کامل کنار بگذارید، حتی اگر شیرینی دارید و نمی توانید بدون یک فنجان قهوه شیرین در صبح زندگی کنید - شیرین کننده ها این مشکل را حل می کنند. از آنها نترسید؛ جایگزین های طبیعی با کیفیت بالا بی ضرر هستند، تقریباً کالری ندارند و طعم خوبی دارند.

اکیدا ممنوع!

ما در مورد غذاهای سالم تصمیم گرفته ایم، بیایید به لیست غذاهایی که با سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب ناسازگار هستند نگاه کنیم:

• نوشیدنی های گازدار شیرین. آنها تشنگی را رفع نمی کنند، مخاط معده را تحریک نمی کنند و به عنوان یک قاعده، حاوی مقدار زیادی قند - حدود 20 گرم در هر لیوان، رنگ ها و طعم دهنده های مصنوعی و مواد نگهدارنده هستند.
• غذای سرخ شده. سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، کراکر و هر چیزی که در مقادیر زیاد روغن سرخ می شود باید از برنامه غذایی حذف شود. مواد سرطان زا، کمبود مواد مغذی و چربی چیزی نیست که یک بدن سالم به آن نیاز دارد.
• برگر، هات داگ. همه این غذاها حاوی مخلوطی از نان سفید، سس های چرب، گوشت با منشا ناشناخته، چاشنی های محرک اشتها و مقدار زیادی نمک هستند. در نتیجه چه چیزی بدست می آوریم؟ یک "بمب" کالری واقعی که فوراً روی بدن به چین تبدیل می شود و هیچ ارزش غذایی ندارد.
• سس مایونز و سس های مشابه. اولا، آنها طعم طبیعی غذا را به طور کامل زیر ادویه ها و مواد افزودنی پنهان می کنند و شما را مجبور به خوردن بیشتر می کنند و ثانیاً تقریباً تمام سس های مایونز موجود در فروشگاه تقریباً چربی خالص هستند و سخاوتمندانه با مواد نگهدارنده، طعم دهنده ها، تثبیت کننده ها و سایر مواد مضر چاشنی می شوند.
• سوسیس و کالباس و فرآورده های گوشتی نیمه تمام. در این مرحله تقریباً نیازی به توضیح نیست - فقط برچسب محصول را بخوانید. و این فقط داده های رسمی است! به یاد داشته باشید که در زیر اقلام "گوشت خوک، گوشت گاو" در ترکیب، پوست، غضروف و چربی اغلب پنهان است، که اگر آنها را به طرز ماهرانه ای فرآوری نشده و به زیبایی بسته بندی نمی کردند، به سختی می توانید آنها را بخورید.
• نوشیدنی های انرژی زا. آنها حاوی دوز سنگینی از کافئین همراه با شکر و اسیدیته بالا، به علاوه نگهدارنده ها، رنگ ها و بسیاری از اجزای دیگر هستند که باید از آنها اجتناب کرد.
• ناهارهای فوری رشته فرنگی، پوره سیب زمینی و مخلوط های مشابه، که فقط باید با آب جوش ریخته شوند، به جای مواد مغذی حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات، نمک، ادویه جات ترشی جات، تقویت کننده طعم و سایر افزودنی های شیمیایی هستند.
• آردی و شیرین. بله، بله، شیرینی های مورد علاقه ما یکی از خطرناک ترین غذاها هستند. مشکل فقط محتوای کالری بالا نیست: ترکیب آرد، غذاهای شیرین و چرب مضرات را چندین برابر می کند و فوراً روی شکل تأثیر می گذارد.
• آب میوه های بسته بندی شده ویتامین ها و سایر مواد مفید تقریباً در طول پردازش ناپدید می شوند. کنسانتره رقیق شده با آب و طعم مناسب با شکر چه فایده ای می تواند داشته باشد؟
• الکل. قبلاً در مورد مضرات آن برای بدن به اندازه کافی گفته شده است، فقط یک بار دیگر متذکر می شویم که الکل حاوی کالری است، اشتها را افزایش می دهد، در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می کند و اگر حداقل دوزها رعایت نشود، بدن را به آرامی از بین می برد، زیرا اتانول یک سم سلولی است

اگر از توصیه های ساده پیروی کنید، گذار به یک رژیم غذایی سالم و متعادل بار سنگینی نخواهد داشت.

اول از همه، خودتان را گرسنه نگذارید. اگر احساس ناراحتی می کنید، یک سیب، مقداری آجیل، میوه های خشک یا موسلی بخورید.

دوم اینکه زیاد بنوشید و نوشیدنی های سالم را انتخاب کنید. کاسنی برای کاهش وزن مفید است - به دلیل داشتن مقدار زیادی فیبر در ترکیب آن گرسنگی را سرکوب می کند و تأثیر مفیدی بر بدن دارد. چای سبز نیز به خصوص با زنجبیل مفید است.

رژیم غذایی خود را متنوع کنید! هرچه غذاهای سالم و متفاوت بیشتری مصرف کنید، بدن شما عناصر، ویتامین ها و آمینو اسیدهای مختلف بیشتری دریافت می کند.

اگر واقعاً چیزی حرام می‌خواهید، آن را برای صبحانه بخورید. البته، بهتر است که غذاهای ناسالم را به طور کامل کنار بگذارید، اما در ابتدا فکر کنید که گاهی اوقات هنوز هم می توانید خودتان را ناز کنید.

هرچه مواد غیرطبیعی در غذا کمتر باشد، بهتر است. اگر می خواهید غذاهای سالم بخورید، بهتر است به جای سوسیس یک تکه گوشت، به جای کنسرو سبزیجات تازه، به جای نان موسلی انتخاب کنید.

ایجاد منوی "تغذیه سالم".

چگونه درست غذا خوردن را شروع کنیم؟ اول از همه، شما باید بدانید که بدن شما به چه مقدار کالری نیاز دارد. فرض کنید روزانه 2000 کیلوکالری است. برای کاهش وزن، باید 1600 کیلو کالری در روز مصرف کنید و آن را در 5-6 وعده غذایی توزیع کنید.

بنابراین، بیایید یک منوی غذایی سالم برای هر روز ایجاد کنیم:

صبحانه.باید غنی از کربوهیدرات های آهسته و پروتئین باشد، می تواند شامل موارد زیر باشد:

• بلغور جو دوسر، موسلی یا نان غلات؛
• کفیر، ماست شیرین نشده یا یک تکه پنیر.

وعده غذایی دوم– میان وعده سبک بین صبحانه و ناهار:

• هر میوه ای با وزن تقریبی 100 تا 200 گرم، یا مقداری آجیل، میوه های خشک؛
• 100 گرم پنیر دلمه یا ماست شیرین نشده.

شامباید بزرگترین وعده غذایی در روز باشد:

• 100 گرم گندم سیاه یا برنج قهوه ای، ماکارونی تهیه شده از آرد دوروم. می توانید هویج، پیاز، فلفل را به ظرف اضافه کنید.
• سینه مرغ آب پز؛
• سالادی از سبزیجات تازه چاشنی شده با ماست، مقدار کمی سس سویا یا روغن بذر کتان.

عصرانهبین ناهار و شام - یک وعده غذایی سبک دیگر:

• یک تکه کوچک میوه یا یک لیوان آب تازه فشرده، ترجیحا از سبزیجات.

شام– سبک و خوش طعم:

• 100-200 گرم گوشت گاو بدون چربی، خرگوش، بوقلمون، مرغ، ماهی یا حبوبات؛
• سالاد تهیه شده از کلم، هویج و سایر سبزیجات غنی از فیبر.

و در نهایت، چند ساعت قبل از خواب:

• یک لیوان کفیر، کاسنی یا نوشیدن ماست شیرین نشده.

در طول روز، می توانید به مقدار نامحدود آب، چای سبز و نوشیدنی های کاسنی با عصاره طبیعی گل رز، زنجبیل یا جینسینگ بنوشید.

اندازه های سرو تقریباً نشان داده شده است و به پارامترهای فردی - میزان کالری دریافتی روزانه، میزان کاهش وزن و سایر عوامل فردی بستگی دارد. در هر صورت بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

برای داشتن تندرستی و تندرستی عالی، باید سبک زندگی سالمی داشته باشید. این واقعیت غیر قابل انکار است. مفهوم «سبک زندگی سالم» شامل چه مواردی است؟ رد عادات بد؟ آره. تمرین منظم؟ این هم درسته اما یکی دیگر از حلقه های مهم در این زنجیره منطقی، تغذیه مناسب است. این مفهومی است که در این مقاله در مورد آن صحبت خواهیم کرد. از آن خواننده می تواند یاد بگیرد که چگونه به درستی یک منوی متعادل و دستور العمل های سالم برای همه اعضای خانواده ایجاد کند. اطلاعات ارائه شده به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را نه تنها خوشمزه، بلکه تا حد امکان برای بدن مفید کنید.

با تغذیه سالم از کجا شروع کنیم؟

منو (دستور العمل ها) برای هفته اولین قدم برای تغییر به غذای سالم است. باید برای هر هفته جمع آوری شود. رژیم هفت روزه باید شامل تمام عناصر لازم برای عملکرد طبیعی بدن باشد. برای راحتی، یک دفترچه نگه دارید که در آن بتوانید تمام اطلاعات لازم را بنویسید: رژیم غذایی روزانه، دستور العمل های غذای سالم، لیستی از محصولات ضروری و جدولی از محتوای کالری آنها.

منوی سمت راست: چیست؟

یک رژیم غذایی خوشمزه و سالم (دستور العمل ها در زیر ارائه خواهد شد) معمولاً شامل پنج وعده غذایی در روز است. در طول صبحانه، بدن باید اشباع شود، که انرژی را برای کل روز کاری تامین می کند. این می تواند یک تکه نان خاکستری با کره، فرنی، چای با عسل باشد. صبحانه دوم (میان وعده) زمان مصرف سالاد میوه یا سبزیجات تازه است. ناهار باید مقوی باشد اما سنگین نباشد. در این زمان از روز باید پروتئین بخورید و همچنین کمی چربی و کربوهیدرات مصرف کنید. منو ممکن است شامل آبگوشت، یا کتلت کمپوت یا چای شیرین نشده باشد. در بعدازظهر (میان وعده بعد از ظهر) مصرف لبنیات یا میوه ها توصیه می شود. شام نباید معده را با غذای سنگین پر کند. در این زمان از روز مصرف مقدار کمی چربی گیاهی، پروتئین و کربوهیدرات ضروری است. رژیم غذایی ممکن است شامل ماهی آب پز، گوشت بخارپز و کمپوت میوه باشد. در قسمت بعدی مقاله به دستور العمل های غذایی سالم برای این هفته با جزئیات بیشتری نگاه خواهیم کرد.

صبحانه

فرنی بلغور جو دوسر با میوه های خشک

100 گرم بلغور جو دوسر را با دو لیوان آب بریزید و بپزید. آماده سازی را حدود 10 دقیقه بجوشانید. یک مشت میوه خشک مختلف (زردآلو، کشمش، آلو خشک) را از قبل در آب داغ خیس کنید. مایع را از آنها خارج کنید و در مرحله آخر پخت به فرنی اضافه کنید. ظرف را خنک کنید. قبل از خوردن کمی عسل به غذا اضافه کنید.

فرنی گندم سیاه با شیر

نصف لیوان گندم سیاه را بشویید و 200 گرم آب اضافه کنید. آن را به جوش آورید و سپس زیر درب بسته حدود 15 دقیقه بجوشانید. در مرحله بعد، 1 لیوان بزرگ شیر را داخل آماده سازی بریزید. ظرف را 5 دقیقه دیگر بجوشانید و خاموش کنید. اجازه دهید فرنی دم بکشد. ۱ قاشق کوچک شکر و یک تکه کره به آن اضافه کنید.

املت با سبزیجات

پیاز، فلفل دلمه ای، کدو سبز، گوجه فرنگی را پوست بگیرید
و دانه ها را جدا کنید. تمام سبزیجات را به قطعات کوچک خرد کنید. آنها را در روغن نباتی سرخ کنید. ابتدا پیاز را سرخ کنید سپس کدو سبز و فلفل را اضافه کنید. در آخر گوجه فرنگی را اضافه کنید. آماده سازی را حدود 10 دقیقه بجوشانید. تخم مرغ را با نمک بزنید و روی سبزیجات بریزید. املت را روی حرارت ملایم یک طرف سرخ کنید و سپس روی طرف دیگر برگردانید. ظرف آماده شده را با جعفری و شوید تازه بپاشید.

ماهی پخته شده در پوره گوجه فرنگی

تکه های گربه ماهی، ماهی تیلاپیا یا ماهی کاد را نمک و فلفل بزنید. روغن نباتی را در ماهیتابه گرم کنید و ورقه های گوجه فرنگی را در آن سرخ کنید. گوجه فرنگی ها را به صورت یک لایه در ظرف فر بچینید و نمک بزنید. تکه های ماهی را در بالا قرار دهید. آنها را با جعفری خرد شده بپاشید. گوجه فرنگی های باقی مانده را روی ماهی قرار دهید. روی آن را خامه ترش بمالید و با پنیر سفت رنده شده بپاشید. ظرف را نمک و فلفل کنید. قالب را در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه قرار دهید. ماهی را به مدت 40 دقیقه بپزید.

فرنی کدو حلوایی با ارزن

200 گرم ارزن را بشویید و در قابلمه بریزید. کدو تنبل (300 گرم) را پوست بگیرید و دانه ها را جدا کنید. تفاله سبزی را به قطعات کوچک خرد کرده و به ارزن اضافه کنید. روی غذا 200 گرم آب داغ بریزید و نمک بزنید و روی آتش بگذارید. پس از جوش آمدن ظرف، کف را از آن جدا کرده و با درب بپوشانید. آب را روی حرارت کم تبخیر کنید. سپس شیر داغ را داخل تابه بریزید. ظرف را 10 دقیقه دیگر بپزید و خاموش کنید. قبل از خوردن فرنی را با شکر بپاشید.

قابلمه پنیر کوتیج

دستور العمل های غذایی سالم باید شامل غذاهای مبتنی بر پنیر باشد. از توضیحات یاد می گیریم که چطور از آن یک کاسرول سالم و خوش طعم تهیه کنیم. در یک کاسه، پنیر تازه یا کشک (400 گرم) را با بلغور (2 قاشق بزرگ) و شکر (3 قاشق بزرگ) مخلوط کنید. ۱ عدد تخم مرغ به این محصولات اضافه کنید. مخلوط را کاملاً مخلوط کنید. کف تابه را با کره بمالید و آرد سوخاری بپاشید. مخلوط غذا را داخل آن بریزید و آن را صاف کنید. روی قطعه کار را با خامه ترش چرب کنید. قالب را در فر با دمای 200 درجه حدود 40 دقیقه بپزید.

ساندویچ با گوشت، سبزیجات و پنیر

تکه های نان را به آرامی در توستر برشته کنید. در یک کاسه، (200 گرم) را با نمک دریا مخلوط کنید. ذرت و نخود سبز که قبلاً یخ زدایی و آب پز شده بود را در اینجا قرار دهید. سبزی ها را خرد کرده و داخل مخلوط کشک و سبزیجات بریزید. گوشت مرغ و بوقلمون آب پز را به ورقه های کوچک برش دهید. همه مواد را مخلوط کنید. خمیر را روی تکه های نان بمالید.

همه این غذاها در دسته "تغذیه سالم" قرار می گیرند. صبحانه، دستور العمل هایی که مشاهده کرده اید، شروعی خوشمزه و سالم برای روز برای اعضای بزرگسال خانواده و کودکان خواهد بود.

صبحانه دوم: میان وعده های ویتامینی

برای اینکه بدن عملکرد طبیعی خود را داشته باشد، لازم است ذخایر انرژی خود را با مصرف مواد غذایی سالم تقریباً در ساعت 10 بعد از ظهر تکمیل کند. چه چیزی می تواند به عنوان یک میان وعده در این زمان استفاده شود؟ بیایید هفت گزینه برای صبحانه دوم احتمالی را در نظر بگیریم:

گزینه های دوره اول

سوپ کلم ناشتا

700 گرم کلم ترش، 2 قاشق غذاخوری. ل روغن نباتی و 100 گرم آب را در یک قابلمه چدنی مخلوط کنید. آن را در فر قرار دهید و به مدت 2 ساعت با دمای 130 درجه بجوشانید. قارچ ها را بجوشانید و صاف کنید. پیاز و هویج را سرخ می کنیم و سپس قارچ ها را به آنها اضافه می کنیم. سبزیجات و قارچ ها را یک ربع بجوشانید و مخلوط را به همراه کلم در قابلمه چدنی بریزید. همه مواد را مخلوط کرده و بگذارید تا دم بکشد. آب قارچ را بجوشانید. آب سبزیجات را داخل آن بریزید. نمک و فلفل ظرف را به مزه کنید. سوپ کلم را نیم ساعت دیگر روی حرارت ملایم بپزید. ظرف را با گیاهان بپاشید.

کرم سوپ قارچ

تکه های پیاز و شامپینیون را در روغن آفتابگردان سرخ کنید. سیب زمینی را در آب مرغ بپزید. قارچ و پیاز را به سوپ اضافه کنید. ظرف را به مدت 10-15 دقیقه بپزید. مقداری از مایع را تخلیه کرده و مخلوط محصول را در مخلوط کن خرد کنید. در صورت لزوم آب گوشت بیشتری اضافه کنید. سوپ را به مزه نمک بزنید، با گیاهان بپاشید.

سوپ سبزیجات

به دنبال اطلاعاتی در مورد موضوع "تغذیه سالم برای کودکان" هستید؟ دستور العمل های دوره اول ارائه شده در زیر کاملاً برای شما مناسب است. سوپ هایی که با استفاده از آنها تهیه می شوند، به لطف سبزیجات رنگارنگی که دارند، نه تنها خوشمزه، بلکه زیبا نیز می شوند.

آب مرغ را بجوشانید. سیب زمینی های خرد شده را در آن بریزید. پیاز، فلفل دلمه ای و هویج را در روغن سرخ کنید. وقتی سیب زمینی ها پخته شدند، نخود سبز و سبزیجات تازه را از تابه به سوپ اضافه کنید. ظرف را به جوش آورده و خاموش کنید. سوپ را با سبزیجات و نمک بپاشید تا مزه دار شود.

هیچ دستور غذایی سالمی نمی تواند بدون محصول با ارزشی مانند ماهی انجام دهد. شما را به تهیه سوپ ماهی خوشمزه و سالم دعوت می کنیم.

1 کیلوگرم ماهی شسته و روده شده از انواع کم چرب (راف، سوف، بوربوت) را بجوشانید تا نرم شوند. سپس آن را از آبگوشت خارج کنید. مایع را صاف کرده و دوباره روی آتش بگذارید. سیب زمینی، پیاز و هویج را به آن اضافه کنید. وقتی سبزیجات جوش آمد، یک مشت ارزن شسته شده به آن اضافه کنید. سوپ را بجوشانید تا پخته شود. ماهی را از استخوان خارج کرده و در آبگوشت بریزید. سوپ را بجوشانید و خاموش کنید. ظرف را با سبزی سرو کنید.

بورش

چغندرها را به صورت نوار برش داده و سیب زمینی را به صورت مکعبی در آبگوشت در حال جوش بریزید. سس گوجه فرنگی را از پیاز، هویج و گوجه فرنگی در روغن آفتابگردان سرخ کنید. وقتی سبزیجات داخل ماهیتابه تقریباً آماده شدند، کلم خرد شده را به آنها اضافه کنید. گاوزبان را 10 دقیقه دیگر بپزید. در آخر سس و سبزیجات را اضافه کنید. ظرف را با خامه ترش سرو کنید.

سوپ عدس

عدس های شسته و از قبل خیس شده را در آب جوش یا آبگوشت بریزید. حدود نیم ساعت آن را بپزید. سپس سیب زمینی ها را به تابه اضافه کنید. هویج و پیاز را جداگانه تفت دهید. وقتی سیب زمینی ها پختند، سبزیجات را از ماهیتابه داخل آبگوشت بریزید. سوپ را بجوشانید و از روی حرارت بردارید. نمک، فلفل و سبزی را به دلخواه اضافه کنید.

سوپ گل کلم

پیاز را در یک تابه چدنی عمیق سرخ کنید. گل کلم و نصف لیوان آب به آن اضافه کنید. به مدت یک ربع بجوشانید. بعد زردچوبه را اضافه کنید و در صورت لزوم آب اضافه کنید. ظرف را 10 دقیقه دیگر بجوشانید. بعد، کل توده محصول را با مخلوط کن خرد کنید.

دوره های دوم

دستور العمل های غذایی سالم باید شامل غذاهای پروتئینی - گوشت یا ماهی باشد. این می تواند یک تکه محصول آب پز یا بخارپز باشد. می توانید از آن به شکل کتلت یا کتلت خالی درست کنید. گوشت باید از انواع کم چرب باشد: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، خرگوش. برای ماهی ها، به ماهی سوف، پلنگاس، سوف و روف ترجیح دهید.

عصرانه

بعد از ظهر، زمانی که شام ​​هنوز دور است، باید یک میان وعده کوچک بخورید. ممکن است شامل محصولات زیر باشد (یکی از آنها):

1. کفیر، ماست.
2. سالاد سبزیجات.
3. مرکبات.
4. سالاد میوه.
5. میوه های خشک شده.
6. نان.
7. میلک شیک.

تغذیه سالم: شام (دستورالعمل ها)

هفت گزینه برای یک شام سبک و در عین حال مغذی در زیر ارائه شده است.

نتیجه

دستور العمل های ارائه شده در مقاله کمک می کند رژیم غذایی شما هم سالم و هم خوشمزه باشد. این گزینه های غذایی یک نمونه منوی هفتگی هستند. شما می توانید آن را به صلاحدید خود تغییر دهید. نکته اصلی این است که به فناوری پخت و پز پایبند باشید و فقط مصرف کنید و در این صورت شما و همه اعضای خانواده تان سالم، پرانرژی و شاد خواهید بود.