حذف چربی از تمرینات ران چگونه ران های بیش از حد پر را از بین ببریم و چرا چربی روی ران ها ظاهر می شود. ددلیفت رومانیایی با دمبل

این سوال - چگونه می توان چربی اضافی را از باسن و ران ها پاک کرد - مدام زنان چاق را آزار می دهد. در هنگام تلاش برای کاهش وزن، از این قسمت‌های بدن است که از بین بردن رسوبات چربی دشوارتر است. اگر یک زن در حال حاضر بیش از 50 سال داشته باشد، مقابله با مشکل حتی دشوارتر می شود. اما راهی برای خروج وجود دارد! یک رویکرد یکپارچه مورد نیاز است، یعنی تغذیه مناسب، ورزش های هوازی به شکل دویدن، پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و همچنین تمریناتی که به تقویت عضلات باسن و باسن کمک می کند. فقط مهم است به یاد داشته باشید که کاهش وزن در این قسمت از بدن بدون کوچک کردن سینه‌ها غیرممکن است. یک فرد با شروع یک سبک زندگی صحیح، شکل جذابی از کل بدن به دست می آورد.

آنچه یک مبتدی باید قبل از شروع کاهش وزن بداند

اگر فردی تازه وارد کاهش وزن شده باشد، ممکن است فکر کند که کافی است یک نوع قرص بخورد و همه مشکلات حل شود. این هرگز اتفاق نخواهد افتاد. و اگر در جایی می گویند که برای کاهش وزن کافی است به سادگی چیزی بخورید، مقداری سبزی و جوشانده را با معده خالی بنوشید، بدون اینکه کار دیگری انجام دهید یا تغییر دهید، این همه فریب است.

چگونه چربی ران را از بین ببریم

برای کاهش وزن، باید درک کنید که یک فرد می خواهد به چه چیزی برسد، یعنی یک هدف تعیین کنید: کاهش وزن 10 کیلوگرمی. سپس باید زمان را تعیین کنید. به عنوان مثال، برخی از سایت ها دستور العمل هایی را ارائه می دهند که طبق آنها می توانید چنین وزنی را در یک هفته کاهش دهید، اما از آنجایی که این اتفاق نمی افتد، ممکن است یک مبتدی ناراحت شود و به طور کلی با چاقی خود کنار بیاید و مانند گذشته به زندگی خود ادامه دهد و همین امر منجر به همین امر شود. سبک زندگی.

مهم!هر مبتدی باید انگیزه ای برای داشتن اراده برای مبارزه داشته باشد.

هرکسی که آماده است نه تنها وزن کم کند، بلکه وزن اضافه نکند، می تواند چربی اضافی باسن و ران را در خانه پاک کند. برای این کار باید دو کار مهم را انجام دهید:

• با کنار گذاشتن غذاهای ناسالم و گنجاندن غذاهای سالم در رژیم غذایی خود، تغذیه مناسبی را ایجاد کنید.
• ورزش را شروع کنید، هم تمرینات قدرتی را برای پمپاژ قسمت های خاصی از بدن انجام دهید و هم تمرینات هوازی، یعنی دویدن، شنا کردن، پریدن.

در عین حال، هم تغذیه مناسب و هم فعالیت بدنی نباید چیزی موقتی باشد. آنها باید شیوه جدیدی از زندگی را شکل دهند که فرد را در طول زندگی همراهی کند. به همین دلیل است که انگیزه جدی لازم است تا از هر چیز مضر برای همیشه چشم پوشی کنیم. این بدان معنا نیست که دیگر هرگز نخواهید توانست آب نبات یا کیک بخورید. گاهی اوقات، اما بسیار به ندرت، با کنترل تعداد کل کالری، می توان افراط کرد. اما شیرینی ها نباید هر روز در برنامه غذایی شما باشند. همین امر در مورد مشروبات الکلی نیز صدق می کند. و باید سیگار را به طور کامل فراموش کنید، در غیر این صورت نمی توان از هیچ بدن زیبایی صحبت کرد.

تغذیه مناسب

در مورد سلولیت روی ران

از بین بردن سلولیت روی ران ها مهم است، زیرا نه تنها ظاهر را خراب می کند، بلکه از عملکرد خوب خون در سراسر بدن جلوگیری می کند و از رسیدن مواد مغذی به تمام سلول های بدن جلوگیری می کند.

چرا چربی روی ران رسوب می کند؟ این به دلیل فیزیولوژی یک زن است. دو دلیل وجود دارد که چرا مردان نمی دانند سلولیت چیست، اما زنان بسیار نگران آن هستند:

• لایه چربی در زنان بزرگتر از مردان است و به اندازه جنس قوی تر نیست. بنابراین، حتی یک مرد دارای اضافه وزن زیباتر از یک زن دارای اضافه وزن به نظر می رسد.
• پوست زنان بیشتر کشیده می شود، همانطور که طبیعت در ابتدا قصد داشت. به هر حال، هر زنی در آینده مادری است که باید فرزندی به دنیا بیاورد. برای این کار، پوست روی شکم او باید کشیده شود و سپس به هم برگردد. در بدن یک زن، پوست همه جا یکسان است، بنابراین سلولیت می تواند روی ران، باسن و شکم باشد.

چگونه سلولیت را از بین ببریم

مهم!سلولیت با اختلال در لنف و گردش خون مرتبط است.

مشکل زمانی ظاهر می شود که در متابولیسم اختلال ایجاد شود. به همین دلیل است که چربی در نامطلوب ترین مکان ها ظاهر می شود، که هر چه سن فرد بیشتر باشد، سخت تر می شود. بنابراین، با افزایش سن، خلاص شدن از شر پوندهای اضافی دشوارتر می شود. علاوه بر این، آب همراه با چربی در زیر پوست جمع می شود. به همین دلیل فرانسوی ها معتقدند که همه افراد چاق سلولیت ندارند.

در ابتدا، لایه چربی زیر پوست یک زن بیش از 2 میلی متر نیست. با افزایش سن، چربی نیز افزایش می یابد. گوش یا شلوار سواری ظاهر می شود. از آنجایی که گردش خون و لنف در این ناحیه مشکل دارد، آب در سطح مناسبی دفع نمی شود و به همین دلیل ناحیه مشکل زا به نام سلولیت ظاهر می شود. یک راه سریع برای از بین بردن برآمدگی ها بسته بندی با عسل است، اما این راه حلی برای مشکل نیست. برای یک نتیجه برنده، باید در سبک زندگی خود تجدید نظر کنید.

مهم!برای مبارزه با سلولیت، یک زن باید صبر و اراده داشته باشد.

پوست پرتقال نیز اغلب روی باسن ظاهر می شود. دلیل اصلی این اثر را می توان عدم حرکت نامید. مثلا زنی مرغ کبابی خورد و بعد سر کار رفت. و کارش نشستن پشت کامپیوتر است. اینگونه است که سلولیت مورد توجه قرار نمی گیرد.

پوست پرتقال نیز اغلب روی باسن ظاهر می شود.

با چه سرعتی می توانید چربی های جلو و پشت ران خود را از بین ببرید؟

چگونه در خانه چربی ران را پاک کنیم؟ برای انجام این کار باید صبور باشید. البته، من دوست دارم این کار را در یک هفته انجام دهم، اما برای پیروزی نهایی باید بدن خود را به روشی جدید بازسازی کنید.

البته، می‌توانید بادی روپینگ انجام دهید و دوره‌های ماساژ را پشت سر بگذارید، که در عرض یک هفته، نواحی مشکل‌دار را از نظر زیبایی‌شناختی دلپذیر می‌کند، اما این همه یک پدیده موقتی است. به محض نوشیدن چای یا قهوه، نوشابه بنوشید، 100 گرم آن را روی سینه خود قرار دهید، سالاد اولیویه بخورید و پوست پرتقال منفور برمی گردد.

بسته بندی کردن

چگونه چربی ران و ران را پاک کنیم؟ برای این کار ابتدا باید درست غذا خوردن و ورزش را شروع کنید.

مهم!کاهش وزن فقط در یک مکان غیرممکن است؛ بدن چربی ها را به تدریج از تمام قسمت های بدن مصرف می کند.

هیچ ژیمناستیک وجود ندارد که به شما کمک کند در عرض یک هفته از شر چربی های باسن و ران خلاص شوید. این موضوع باید به طور جامع مورد بررسی قرار گیرد، سپس پس از یک ماه تغییرات قابل توجهی در ظاهر قابل توجه خواهد بود. آنچه که یک زن برای از دست دادن چربی نیاز دارد به شرح زیر است:

• تغذیه مناسب؛
• تمرین فیزیکی؛
• سبک زندگی فعال؛
• ماساژ؛
• می پیچد؛
• لایه برداری ران؛
• شنا، دویدن، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، طناب زدن.

مبارزه با سلولیت را باید با تغذیه مناسب شروع کنید.

برای تغذیه صحیح، باید همه چیزهای شیرین، سرخ شده، دودی و چرب را از رژیم غذایی خود حذف کنید. شما باید کالری هایی را که می خورید بشمارید، بنابراین باید یک خودکار، دفترچه یادداشت، غذا و ترازو بدن بخرید. توصیه می شود هر روز یادداشت کنید چه مقدار کالری مصرف شده است، یعنی به سادگی غذا را وزن کنید، سپس سهم هفتگی را محاسبه کنید و آن را بر 7 تقسیم کنید. وقتی مشخص شد که روزانه چه مقدار کالری به طور متوسط ​​مصرف می شود، می توانید افزایش دهید. روی این رقم

هر روز باید چندین کیلو کالری از رژیم غذایی خود حذف کنید. به عنوان مثال، ابتدا نان را رها کنید، سپس سهم غلات و پاستا را کاهش دهید. ضمناً بهتر است فرنی را به جای شیر در آب بپزید. بنابراین، به تدریج، هفته به هفته، می توانید تعداد کالری مصرفی یک زن را به 1500 کاهش دهید.

مهم!فقط کربوهیدرات ها را باید از رژیم حذف کرد؛ پروتئین ها و چربی ها را نباید لمس کرد!

هنگامی که شروع به خوردن غذاهای کم کربوهیدرات کنید، اولین نتایج را در عرض یک ماه خواهید دید.

موثرترین تمرینات خانگی برای از بین بردن چربی باسن، ران و باسن

برای از بین بردن چربی های بیرونی و داخلی ران ها، ران ها و باسن، باید تعدادی تمرین ساده انجام دهید، سپس از خودنمایی در ساحل با لباس شنای باز خجالت نکشید، زیرا زن چیزی خواهد داشت. نمایش دادن.

مجموعه تمرینات

• لایه. پاها باید به اندازه عرض شانه باز و پشت شما صاف باشد. وزنه 1.5 کیلوگرمی را در دستان خود بگیرید (می توانید از یک بطری آب استفاده کنید). در مرحله بعد، ران های خود را به موازات زمین با پشتی صاف به حالت چمباتمه بزنید. زانوهای شما باید فراتر از انگشتان پا باشد. به موقعیت شروع بازگردید. این کار را 15 بار در 4 روش انجام دهید.
• بالا بردن پا در حالی که روی زمین دراز کشیده اید. شما باید به پهلوی راست خود دراز بکشید، آرنج خود را روی زمین قرار دهید و یک پا را مستقیماً با بدن خود صاف کنید. پای چپ خود را جلوی پای راست خود قرار دهید. پای راست خود را برای 2 شمارش بالا و پایین بیاورید. این کار را 20 بار در هر طرف، 3 رویکرد انجام دهید.
• در حالت ایستاده پای خود را به پهلو بچرخانید. شما باید با دست چپ خود به چیزی تکیه کنید، پای راست خود را به پهلو ببرید، چپ خود را صاف نگه دارید. در اسرع وقت آن را به سمت بالا بلند کنید، فقط آن را کج نکنید. برای هر دو پا 15 بار در 2 رویکرد انجام دهید. همچنین می توانید شکم خود را فشار دهید، سپس اثر آن دو برابر خواهد شد.
• لانژهای مورب. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را در پهلو قرار دهید. کمی به پهلو بچرخید، سپس چمباتمه بزنید تا زانو با پشت صاف از انگشت پا فراتر نرود. بلند شو پس 15 بار سپس روی پای دیگر. 3 بار تکرار کنید.
• لانژ به سبک بلغاری. همچنین صاف بایستید. پای چپ را باید به عقب برگردانید و روی صندلی بگذارید و فقط قسمت بالای پا را روی آن بگذارید. با دست راست، لانژ را انجام دهید تا زانو از انگشت پا فراتر نرود. 10 بار تکرار کنید. سپس روی پای دیگر در 3 رویکرد.
• پلانک با پای برافراشته. برای انجام این کار، باید خود را روی آرنج خود پایین بیاورید، پاهای خود را صاف کنید، یکی را بالا بیاورید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید، سپس آن را به مدت 30 ثانیه پایین بیاورید. سپس همین کار را با پای دیگر انجام دهید. این یک دایره است. باید 3 دایره از این دست وجود داشته باشد.

مهم!استاتیک یک راه عالی برای سوزاندن چربی است.

مربیان باتجربه و متخصصان تغذیه توصیه می کنند که به طور جامع به مشکل نزدیک شوید. این بدان معنی است که شما باید همانطور که در بالا توضیح داده شد درست غذا بخورید و ورزش بدنی انجام دهید. ورزش های هوازی به صورت دویدن و شنا نیز مفید است. فقط در این صورت می توانیم بگوییم که پوست پرتقال از بین می رود و کل بدن تون می شود.

طبیعت در بدن زن تمایل به تشکیل یک لایه چربی به خصوص در ناحیه شکم، باسن و باسن دارد. این مکانیزم هوشمند مبنایی برای شرایط مساعد برای داشتن فرزند است.

به همین دلیل است که دلیل اصلی شکل گیری به اصطلاح "شیشه نجات" در کمر و "گوش" در باسن است که مورد نفرت بسیاری از دختران و زنان است.

در این مقاله می توانید پاسخ سوال نحوه مبارزه و گلچینی از بیش از 5 تمرین ساده اما موثر برای باسن باریک و زیبا را بیابید: برای گوش و برای شلوار.

علاوه بر این، چند نکته و توضیحات ساده در مورد نحوه برداشتن گوش های روی ران بدون آسیب رساندن به بدن.

چگونه

اگر متوجه شدید که باسن شما آنطور که دوست دارید باریک و زیبا نیست و سعی می کنید این قسمت خاص بدن را اصلاح کنید، باید فوراً بفهمید: کاهش وزن فقط در یک مکان خاص (در این مورد فقط در باسن) کار نخواهد کرد.

این به دلیل ویژگی های ساختاری بدن است. بنابراین، برای رسیدن به نتیجه خوب و برداشتن باسن، رعایت سه جزء اصلی مهم است.

گوش چیست و چرا از بین بردن آنها سخت است، بخوانید

نحوه کاهش وزن در باسن (قسمت داخلی را در برابر شلوار بردارید و حجم کلی را کاهش دهید):

برای برداشتن گوش از ران، انجام تمرینات بدنی برای عضلات داخلی ضروری است.

رژیم غذایی مناسب ( نظارت بر مصرف غذای شما مهم است)

مجموعه ای از روش های اضافی (ماساژ، تمرینات برای تورم و رکود لنفاوی).

بنابراین، بیایید به سوال اصلی نگاه کنیم: چگونه باید گوش های باسن خود را بردارید؟ نکات اصلی کار روی خود چیست؟

در روند کاهش وزن، مهم است که چند قانون را به خاطر بسپارید:

از تک رژیم های سخت و امتناع کامل از غذا اجتناب کنید.

برای روند کاهش وزن از نظر روحی و جسمی آماده شوید.

بسیاری از مردم اغلب این نکته را از دست می دهند، اگرچه واقعاً مهم است. قبل از شروع کاهش وزن، باید با پزشک مشورت کنید (مخصوصاً اگر بیماری های مزمن دارید) و خود را از نظر ذهنی برای یک کمپین طولانی برای مبارزه با مناطق مشکل دار آماده کنید.

رژیم نوشیدن را حفظ کنید.

فیزیولوژی خود را در نظر بگیرید(با قد 175 سانتی متر، فردی با وزن 48 کیلوگرم در اکثر موارد نامتناسب به نظر می رسد).

برای نتایج سریع تلاش نکنید(کاهش 5 کیلوگرم در هفته بدون آسیب رساندن به سلامتی غیرممکن است! کاهش وزن طبیعی در یک ماه برای یک هیکل متوسط ​​4 کیلوگرم است).

مهم: لازمه اصلی کاهش وزن، علاوه بر انجام تمرینات بدنی و نظارت بر رژیم غذایی، حفظ کالری مصرفی است.

شما باید به این اصل پایبند باشید: مصرف کالری، یعنی. انرژی مصرف شده باید بیشتر از دریافتی باشد. برای این کار باید دو عدد را محاسبه کنید:

1. کسری کالری روزانه خود را محاسبه کنید.

به عنوان مثال، نیاز روزانه 2000 کالری است. وزن شما 56 کیلوگرم است. کسری کالری می تواند حداکثر 20٪ باشد، بنابراین برای کاهش وزن باید مصرف کنید.

چگونه به کمبود کالری برسیم:

• انجام تمرینات بدنی؛
• محدودیت های مصرف غذاهای پرکالری را رعایت کنید.

طیف وسیعی از تمرینات بدنی برای باشگاه و در خانه برای کاهش حجم باسن و باسن و همچنین خلاص شدن از شر گوش ها وجود دارد. این تمرینات موثر برای کاهش وزن سریع روی ران ها، پاها، باسن چیست:

برای خشک کردن پا

چگونه گوش های روی باسن را برداریم؟ پاسخ ساده است: مطالعه؟ بیایید به مزایا و معایب تمرینات در خانه و باشگاه نگاه کنیم!

ورزش در باشگاه

وزنه های اضافی به شما این امکان را می دهد که به طور مؤثرتری روی مناطق مشکل کار کنید.

ماشین‌های ورزشی، در صورت استفاده صحیح، به جلوگیری از صدمات به قسمت‌های استفاده نشده بدن کمک می‌کنند.

تمرکز بر روی کار عضلات خاص؛

با تمرین منظم می توانید نتایج بهتری نسبت به تمرین در خانه کسب کنید.

ورزش در خانه

محیط راحت؛

توانایی تنظیم بار (دمبل، منبسط کننده الاستیک)؛

صرفه جویی در زمان و هزینه (هزینه عضویت در باشگاه، و همچنین توانایی تنظیم زمان کلاس).

برای بیرون

برای ورزشگاه

ربودن پا و ربودن در شبیه ساز

از هر مربی بپرسید که چگونه گوش های باسن را بردارید، او بلافاصله به شما پاسخ خواهد داد: ربایش و اکستنشن پاها را انجام دهید! این بهترین و ساده ترین ورزش ران برای بهبود جریان خون در نواحی مشکل است.

شرح: این بهترین تمرین برای عضلات کشنده است. در یک شبیه ساز مخصوص در حالت نشسته انجام می شود. باید وزنه های راحت انتخاب کنید یا از ماشینی بدون وزنه استفاده کنید.

تکنیک: مهم است که پشت خود را کاملا به پشتی فشار دهید و نرده ها را با دست بگیرید. انحراف و بلند کردن در قسمت پایین کمر نباید مجاز باشد. رقیق سازی را به آرامی و بدون تکان دادن انجام دهید. در نقاط انتهایی گسترش، موقعیت را ثابت کنید.

تأثیر: هنگامی که به طور منظم انجام می شود، به تقویت عضلات بیرونی ران و همچنین کشنده های داخلی کمک می کند، بر خلاف گوش عمل می کند و گردش مایع را در سطح خارجی بهبود می بخشد.

در خانه

برای برداشتن کتانی در خانه، باید موارد زیر را انجام دهید:

در حالی که روی زانو هستید، پای خود را به پهلو دراز کنید

شرح: با ایستادن روی زانو روی زمین (برای نرم کردن آن، یک فرش یا یک پتوی کوچک قرار دهید) باید پای خم شده خود را به پهلو حرکت دهید.

تکنیک: روی چهار دست و پا قرار بگیرید، روی بازوهای مستقیم خود قرار بگیرید (کف دست ها در راستای شانه ها) و با سرعت متوسط، پای خم شده خود را به موازات زمین حرکت دهید (هنگام بازدم)، نقطه را در حالت بالا ثابت کنید. سپس به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید. هنگام استفاده از دمبل/بندهای الاستیک، آنها را در/روی خم زانو محکم کنید.

مهم: اجازه ندهید کمرتان قوس پیدا کند!

تاثیر: به شما امکان می دهد هم عضلات بیرونی و هم بر روی عضله های داخلی کار کنید. برای تقویت ماهیچه ها کار می کند، نه برای پمپاژ توده عضلانی.

به پهلو دراز بکشید

یکی دیگر از تمرینات بسیار خوب برای سطح بیرونی ساق پا و برداشتن گوش های روی باسن!

شرح: دراز کشیدن به پهلو (به طور متناوب در سمت راست و چپ) پاهای خود را به موازات سطح زمین تا حداکثر ارتفاع بالا بیاورید.

تکنیک: به پهلوی راست/چپ خود دراز بکشید، لگن خود را به سمت جلو بکشید (آن را به عقب متمایل نکنید)، زانوهای خود را کمی خم کنید، سر خود را روی دست چپ/راست خود قرار دهید. با دست دیگر خود (که در بالای سمت کار شما قرار دارد)، روی زمین استراحت کنید.

به آرامی پای بالایی خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. در حداکثر نقطه قفل کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید. هنگام استفاده از دمبل، آنها را با دست خود بگیرید. هنگام استفاده از منبسط کننده، آن را روی ساق پا ثابت کنید.

تأثیر: به تقویت ماهیچه ها کمک می کند، لایه چربی بین پاها و همچنین "غلتک ها" در کناره های ران را کار می کند.

این گزینه امکان پذیر است

برای سفت کردن قسمت داخلی موثر است

بنابراین، برای از بین بردن چربی از داخل، این تمرینات موثر به طور غیر مستقیم به شما کمک می کند:

• بهترین ها برای کاهش وزن در سطح داخلی و ران ها در باشگاه:

اسکات با هالتر (در دستگاه اسمیت)

چگونه گوش های روی ران را برداریم؟ چمباتمه زدن! خوبی اسکات این است که یک تمرین سنگین و چند مفصلی است که از عضلات زیادی استفاده می کند و شما را مجبور به صرف انرژی زیادی می کند.

شرح: با پشت به هالتر بایستید، به راحتی آن را بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. اسکات را تا زمانی که یک زاویه قائمه در باسن ایجاد شود انجام دهید. سپس به موقعیت شروع بازگردید.

تکنیک: میله باید مستقیماً بین تیغه های شانه و گردن قرار گیرد. میله را بگیرید و به حالت چمباتمه بزنید تا ران هایتان موازی زمین شوند. باید مطمئن شوید که زانوهای شما از خط انگشتان پا فراتر نرود. 3-5 ثانیه در وضعیت پایین بمانید و با احتیاط بلند شوید.

تأثیر: به طور خاص روی سطح داخلی عمل می کند، عضلات را تقویت می کند، افتادگی عضلات و گوش های داخل ران را برطرف می کند.

• مجموعه ای از تمرینات برای قسمت داخلی ران برای خانه

برای کاهش وزن در قسمت داخلی و لاغری کلی پاهای خود در خانه، مهم است که عضلات این ناحیه را تمرین دهید:

لانژهای جانبی

محل شروع: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به طور متناوب به سمت راست و چپ حرکت دهید.

تکنیک: یک لانژ عمیق به پهلو بزنید و در عین حال مراقب باشید که زانوی ساق (که روی آن لانژ درست می شود) از انگشت پا فراتر نرود. لگن باید به عقب و پشت باید صاف باشد. بازوهای خود را به سمت جلو تا سطح شانه دراز کنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید.

تأثیر: کمک به تسریع جریان خون برای کاهش وزن و تقویت قسمت داخلی، باعث رشد فیبرهای عضلانی می شود.

اسکوات پلی

ما در این مقاله به طور مفصل به این تمرین پرداختیم. مزیت بدون شک آن این است که به شما امکان می دهد قسمت داخلی ران را در خانه نیز تمرین کنید!

شرح: صاف ایستاده، پاشنه های خود را به هم وصل کرده و انگشتان پا را باز کنید. اسکات را با پشت صاف انجام دهید.

تکنیک: هنگام انجام اسکات اسکات، مهم است که شکم خود را منقبض نگه دارید و لگن و کمر خود را جمع نکنید. در پایین ترین نقطه به مدت 3-5 ثانیه ثابت کنید و سپس به آرامی بالا بیایید.

تأثیر: موثرترین ورزش برای عضلات داخلی ران. هم به سوزاندن لایه بین پاها و هم کشش عضلات کمک می کند.

پاهای خود را به طرفین باز کنید

یک تمرین جالب برای باسن.

این چیه: روی زمین دراز کشیده، پاهای صاف خود را عمود بر زمین بلند کرده و باز کنید و در پایین ترین نقطه برای چند ثانیه ثابت کنید.

چگونه آن را به درستی انجام دهیم: روی زمین دراز بکشید (روی تشک)، کف دست خود را زیر دنبالچه خود قرار دهید. پاهای خود را عمود بر زمین بلند کنید و به آرامی آنها را باز کنید، 3-5 ثانیه ثابت کنید و سپس آنها را به عقب برگردانید. اگر اجرای با پاهای صاف دشوار است، زانوهای خود را خم کنید. مهم است که اطمینان حاصل کنید که کمر شما قوس ندارد

تأثیر: به طور فعال با افتادگی عضلات داخلی ران مبارزه می کند و چربی سوزی را فعال می کند.

در پشت و باسن

بنابراین، چه مجتمع های موثر برای پشت عضلات پا و برای باسن مناسب است:

• برای سالن:

ددلیفت رومانیایی

در چنین موضوع پیچیده ای، نحوه برداشتن گوش های روی ران، باید تمرینات مختلفی را انتخاب کنید، بنابراین توصیه می کنیم توجه خود را به ددلیفت معطوف کنید.

شرح: به آرامی میله را با وزنه با پاهای کمی خمیده و پشت صاف بلند کنید. میله تا بالای زانو بالا می رود.

تکنیک: پشت شما باید در طول تمرین صاف بماند. به میله نزدیک شوید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. میله را کمی بازتر از شانه های خود بگیرید و آن را تا بالای زانو بلند کنید.

در این حالت، لگن به عقب کشیده می شود و زانوها به طور کامل کشیده نمی شوند. برای 2-3 ثانیه ثابت کنید و میله را با دقت پایین بیاورید (چرخش باید صاف بماند!).

اثر: تمامی عضلات پشت ران و همچنین عضله سرینی ماکسیموس در کار گنجانده شده است. به شما این امکان را می دهد تا عضلات پشت ران خود را بسازید و باسن خود را سفت کنید. ماهیچه های ساق پا نیز شامل می شود.

فرهای پا در شبیه ساز

محل شروع: دراز کشیدن روی شکم روی دستگاه، نرده ها را بگیرید و با تمرین عضلات پشت ران، وزنه بردارید.

تکنیک اجرا: نرده ها را محکم بگیرید، ساق های خود را پشت غلتک دستگاه قرار دهید (از قبل وزنه ها و طول را با قد خود تنظیم کنید). با انقباض عضلات پشت ران، غلتک را بلند کنید. انگشتان پا باید صاف باشند. برای چند ثانیه در نقطه بالا ثابت کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید (تکان نخورید).

تأثیر: تمام سطح پشت کار شده است، تمام عضلات این قسمت از باسن در کار گنجانده شده است. باعث افزایش چربی سوزی و رشد عضلات می شود.

موقعیت اولیه: قسمت بالایی بدن روی یک نیمکت قرار دارد و قسمت پایین کار می کند - باسن و ران.

تکنیک: رو به نیمکت ایستاده، به آرامی روی شکم خود دراز بکشید و تکیه گاه را با دستان خود بگیرید. پایین تنه خود را تا حداکثر نقطه بالا بیاورید. به مدت 3-4 ثانیه اینجا را ثابت کنید و به آرامی پایین بیاورید.

اثر: این تمرین عضلات گلوتئال و پشت ران را هدف قرار می دهد.

• تمرینات همسترینگ برای خانه:

پل گلوت - لیفت لگن

شرح: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، باسن خود را بالا بیاورید و روی پاشنه خود قرار دهید.

تکنیک: روی زمین دراز بکشید (روی تشک)، زانوهای خود را خم کنید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. دست ها در امتداد بدن. با فشار دادن پاشنه ها به زمین، لگن خود را تا حد امکان بالا ببرید و عضلات گلوتئال خود را منقبض کنید. دست ها در امتداد بدن روی زمین دراز می کشند. در نقطه بالا ثابت کنید و پایین بیاورید.

تأثیر: هم عضلات ران و هم عضلات باسن کار می کنند. چربی سوزی فعال می شود.

پاها به عقب با وزنه برای پاها و باسن تاب می‌خورد

یک روش جالب و راحت برای برداشتن ران‌ها - تاب‌ها حتی برای مبتدیان نیز مناسب هستند، به تجهیزات حجیم نیاز ندارند و تأثیر آنها واقعاً قابل توجه است!

شرح: وزن بدن روی پای نگهدارنده است. پاها کمی در زانو خم می شوند. در حالی که روی یک صندلی / تکیه گاه گرفته اید، پای خود را به عقب بچرخانید.

تکنیک: می توان به صورت ایستاده روی پاهای کمی خمیده یا روی زانو انجام داد. پشت صاف است، با دستان خود را روی صندلی/دیوار نگه دارید و هر پا را به طور متناوب به سمت بالا و عقب بچرخانید. می‌توانید از کش گشادکننده برای وزن‌دهی یا وزنه‌های مخصوص (بر روی مچ پا ثابت) استفاده کنید.

تأثیر: در پشت ران به خوبی کار می کند. این تمرین با هدف ایجاد تسکین سطح پشت انجام می شود.

برای سطح جلو

بنابراین، مجموعه ای از اثرات بر روی عضله چهار سر ران (چهارسر ران) و کل سطح جلویی ران:

• بهترین تمرینات عضله دو سر در باشگاه:

کشش پا در شبیه ساز

یک تمرین خوب برای باسن - یک مسیر حرکت مشخص وجود دارد، وزن کار قابل تنظیم است، این تکنیک حتی برای یک "جوک" بی تجربه قابل درک است.

شرح: با نشستن در ماشین و گرفتن نرده ها، وزنه را با تمرین عضلات سطح جلویی ران بالا ببرید.

تکنیک: بنشینید و پشت خود را محکم به پشت دستگاه فشار دهید. نرده ها را بگیرید. پاهای خود را با وزنه زیر یک غلتک ثابت کنید و با استفاده از عضلات چهارسر ران (سطح جلویی) غلتک را با سرعت متوسط ​​بالا ببرید.

تأثیر: بزرگترین ماهیچه ران کار می کند، تسکین ایجاد می شود، جریان خون و گردش لنفاوی بهبود می یابد.

پرس پا

شرح: پاها روی سکویی پهن تر از شانه ها قرار می گیرند، سکو به دلیل خم شدن و کشیده شدن عضلات لگن حرکت می کند.

تکنیک: قسمت پایین کمر به پشت دستگاه ورزشی فشار داده می شود و دست ها را به نرده ها می چسبانید. سکو را به سمت بالا فشار دهید، اما پاهای خود را کاملا صاف نکنید. سکو را برای چند ثانیه در موقعیت بالایی ثابت کنید و سپس آن را به عقب پایین بیاورید.

تأثیر: علاوه بر این، هر دو عضلات ران و باسن را کار می کند. گردش خون را در عضلات بزرگ تحریک می کند - برای تقویت عضله چهار سر ران در سطح قدامی. به طور غیر مستقیم برای کوچک کردن باسن و سفت کردن باسن عالی است. عضلات دوسر و نیمه تاندینوس ران (که در پشت ران قرار دارند) نیز کار می کنند.

• برای عضله دوسر در خانه:

به جلو می رود

نحوه انجام این تمرین ران: با هر پا به نوبه خود به سمت جلو حرکت کنید، در حالی که مطمئن شوید که پشت شما صاف می ماند. برای افزایش بار می توانید از دمبل استفاده کنید.

چطور انجام دادن: صاف بایستید، با یک پا به سمت جلو حرکت کنید. مهم است که پشت شما صاف بماند. همچنین هر دو زانو باید با زاویه 90 درجه خم شوند.

مشاوره: برای نظارت بر تکنیک صحیح، یک آینه در کناره قرار دهید.

اثر: این تمرین نه تنها جلو، بلکه سطح داخلی ران را نیز تقویت می کند و عضلات سرینی و عضلات پایین شکم را درگیر می کند.

اسکات دیواری

شرح: با استفاده از فیت بال (آن را با پشت به دیوار فشار دهید) و دمبل برای وزنه زدن، اسکات صاف انجام دهید.

تکنیک: دمبل ها را در دست بگیرید، فیتبال را با پشت به دیوار فشار دهید، یک قدم به جلو بردارید. پاهای خود را تقریباً از عرض شانه باز کنید. حرکت اسکوات را تا جایی انجام دهید که ران های شما موازی با زمین باشد. 2-3 ثانیه در این نقطه بمانید و صاف شوید.

تأثیر: ورزش نه تنها جلوی ران را تقویت می کند، بلکه عضلات سرینی و ساق پا را نیز تقویت می کند.

مشاوره: توپ ورزشی را محکم به دیوار فشار دهید تا احساس نکنید ممکن است زمین بخورید.

بنابراین، امیدواریم که تمرینات کافی برای ران هایتان داده باشیم و نحوه برداشتن گوش را توضیح داده باشیم. تمام تمرینات فوق با هدف کار کردن عضلات ران انجام می شود. با این حال، مکانیک آنها اغلب عضلات مجاور را درگیر می کند، که یک مزیت اضافی است. تمرین در باشگاه یک مزیت اضافی دارد: می توانید با وزنه های قابل تنظیم کار کنید که به شما امکان می دهد کانتور مورد نظر را برای بدن خود ایجاد کنید.

اگر در باشگاه ورزش می کنید و نمی دانید چگونه با دستگاه خاصی کار کنید، با یک مربی مشورت کنید. به شما در انتخاب وزنه های راحت کمک می کند.

ضد سلولیت

آیا تمرینات موثری برای و ضد سلولیت روی ران و باسن وجود دارد؟

بسیاری از دختران و زنان نه تنها برای اصلاح شکل باسن، بلکه برای خلاص شدن از شر سلولیت با کمک تمرینات تلاش می کنند. اما اغلب فعالیت بدنی نتیجه مطلوب را به ارمغان نمی آورد و به شما اجازه نمی دهد با پوست "پرتقال" خداحافظی کنید. این به دلیل ویژگی های ساختاری بافت چربی است.

سلولیت عبارت است از افزایش موضعی و موضعی سلول های چربی در لایه بین سطح پوست و ماهیچه ها. با افزایش سن، فرآیندهای متابولیک در بدن زن کاهش می یابد. این منجر به تغییر وزن، ضعیف شدن بافت همبند و افزایش ظاهر سلولیت می شود.

و مهم نیست که زن لاغر است یا نه. بنابراین، از بین بردن سلولیت ران و باسن بسیار دشوار است، زیرا متأسفانه ساختار بافت چربی قابل تغییر نیست.

اما تسلیم نشو پاسخ نحوه رفع گوش و سلولیت ران ها یکی است! فعالیت بدنی (هم تمرینات قدرتی و هم تمرینات هوازی)، نظارت بر مصرف غذا، و همچنین روش های تحریک کننده اضافی: ماساژ تخلیه لنفاوی، که جریان لنفاوی را عادی می کند، کاویتاسیون (سونوگرافی) کمک می کند تا سلولیت کمتر قابل توجه باشد.

همه این محصولات با هم به یکنواخت کردن تسکین خارجی کمک می کنند، گردش مواد را عادی می کنند، که به حفظ خاصیت ارتجاعی پوست و کاهش ظاهر سلولیت کمک می کند.

صنعت مدرن یک سبک زندگی سالم را ترویج می‌کند و تصاویری از دختران زیبا با بدنی شاداب و بدون چربی یا سلولیت نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی جدید و محصولات ضد سلولیت را تبلیغ می‌کنند که «یک بار برای همیشه شما را از شر پوست پرتقال خلاص می‌کند. ”

این استرس اضافی ایجاد می کند: تمایل به خرید یک قرص یا کرم "جادویی"، نظارت مداوم بر تغذیه و شمارش کالری در هر گرم غذای خورده شده. به هر حال، همه می خواهند جوان و جذاب به نظر برسند.

و اغلب ما بدون فکر به فروشگاه ها برای خرید محصولات ضد سلولیت جدید عجله می کنیم و خود را با رژیم های غذایی و ورزش های سنگین عذاب می دهیم. در نتیجه، ما در نهایت با سلامتی ضعیف مواجه می شویم. بنابراین، قبل از آزمایش با خود، باید متوقف شوید، فکر کنید، به بدن خود گوش دهید و با پزشک مشورت کنید. زیرا برخی از آزمایشات ما می تواند پایان بسیار بدی داشته باشد.

کلیپ ویدیویی

ویدئویی در مورد نحوه خلاص شدن از شر گوش ها و همچنین تکنیک های تمرین ران: برای سطوح داخلی، خارجی و جانبی:

عکس انگیزشی

شما چی فکر میکنید؟ چگونه برآمدگی های روی ران خود را از بین ببریم، ورزش های مورد علاقه شما برای ران چیست؟ به طور خاص چه چیزی به شما کمک کرد؟ چه نتایجی به دست آورده اید؟ در نظرات به اشتراک بگذارید!

اندام زیبا و باریک آرزوی هر زن است، اما همه حاضر نیستند برای آرمان های مورد نظر بجنگند. اگر میل و اطمینان دارید که در رسیدن به هدف خود صبر و استقامت کافی دارید و آماده پایبندی و رعایت دقیق تعدادی از قوانین هستید و هر روز به ورزش بدنی و تغذیه مناسب توجه می کنید، پس مقاله برای شما نوشته شده است برداشتن ران را از کجا شروع کنیم؟

ابتدا حجم باسن هر پا را جداگانه اندازه گیری کنید، جای پهن را انتخاب کنید. آن را در یک دفترچه یادداشت، دفتر خاطرات یا دفترچه یادداشت کنید. بهتر است در جدول یادداشت کنید: تاریخ، حجم باسن پای چپ و راست. چنین اندازه گیری هایی باید هر هفته انجام شود. بسیاری خواهند گفت: "چرا این همه؟" اولین ضایعات در باسن برای چشم قابل مشاهده نیست، اما یک سانتی متر "می بیند". انگیزه ای برای حرکت رو به جلو به سمت هدف مورد نظر وجود خواهد داشت و خلق و خوی شما به طور قابل توجهی بهبود می یابد!

هفته اول - بادی فلکس

صبح دوشنبه خود را با بادی فلکس برای باسن خود شروع کنید. این به از بین بردن مناطق مشکل دار کمک می کند، شما را لاغر و متناسب می کند. در حالت ایده آل، بر مجموعه کامل تسلط داشته باشید. حداقل اجرای روزانه سه تمرین: «سیکو»، «قایق»، «پاتزل». Bodyflex به سوزاندن چربی و کاهش وزن در مکان های مناسب کمک می کند.

تمرین "سیکو"

به سفت شدن ماهیچه های ران کمک می کند.

1. موقعیت شروع - زانوها روی زمین هستند.
2. با آرنج های خم شده، در حالت استراحت روی زمین، پای راست خود را با زاویه قائم به پهلو حرکت می دهیم و پا را روی زمین قرار می دهیم.
3. در حالی که در این وضعیت هستید، نفس خود را دم کنید و نفس خود را حبس کنید، عضلات شکم خود را بکشید و به حالت شروع حرکت کنید.
4. با بازدم، پای کشیده را تا سطح باسن بالا بیاورید و به سمت سر به سمت جلو بکشید.
5. ساق پا صاف می ماند، نیازی به کشیدن انگشت پا نیست.
6. در این حالت نفس خود را دوباره به مدت 8 ثانیه نگه دارید.

تمرینات ویدئویی در خانه

تمرین "قایق"

قسمت داخلی ران را سفت می کند.

1. وضعیت شروع: روی زمین بنشینید بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید.
2. انگشتان پاهایتان را به سمت خود بکشید و از هم باز کنید. سپس دستان خود را به زمین تکیه دهید، بالاتنه خود را روی بازوهای صاف نگه دارید.
3. در این حالت نفس خود را دم کنید و نفس خود را حبس کنید.
4. در حین بازدم، بازوهای خود را به سمت جلو حرکت دهید، از ناحیه کمر خم شوید، بازوهای خود را در مقابل خود قرار دهید، خم شوید، بدون اینکه کف دست خود را از روی زمین بلند کنید.
5. کشش را روی سطح ران خود احساس خواهید کرد. این حالت را به مدت 8 ثانیه نگه دارید و اجازه دهید عضلات شل شوند.

3 بار تکرار کنید.

تمرین "پرتزل"

قسمت بیرونی ران ها را سفت می کند و طرفین را کوتاه می کند.

1. وضعیت شروع - روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید تا زانوی چپ بالای سمت راست باشد، پای راست خود را صاف کنید.
2. دست چپ خود را پشت سر، دست راست را روی زانوی خود قرار دهید. دم بکشید و در شکم خود بکشید و نفس خود را حبس کنید. با بازدم، موقعیت را تغییر می دهیم.
3. وزن بدن خود را به دست چپ منتقل کنید. با سمت راست زانوی چپ را به سمت خود می کشیم. بدن را به سمت چپ می چرخانیم و به عقب نگاه می کنیم.
4. کشش عضلانی را احساس خواهید کرد. این وضعیت را به مدت 8 ثانیه نگه دارید و استراحت کنید.

تمرین را 3 بار در هر جهت تکرار کنید.

تغذیه

هفته اول وقت شام را یک ساعت زودتر جابه جا می کنیم. اگر عادت شما این است که ساعت 10 شب شام بخورید، آن را به ساعت 9 شب ببرید. در حالت ایده آل، شام را حداکثر تا ساعت 6 بعد از ظهر میل کنید. دوستداران تنقلات آخر شب زمان بسیار سخت تری خواهند داشت.

هفته اول کوچک کردن لگن به این ترتیب می گذرد. روز دوشنبه اندازه گیری می کنیم و آنها را در جدول وارد می کنیم. اگر متوجه تغییرات شدید، تمرینات را ادامه دهید. اگر نتیجه قابل توجه نیست یا می خواهید سرعت آن را افزایش دهید، از هفته دوم یک روش عصرانه اضافه کنید.

هفته دوم - ماساژ و مالش را اضافه کنید

Bodyflex برای باسن باقی می ماند، شام یک ساعت دیگر به تعویق افتاد. اگر توانستید به ساعت 18 برسید، آن را یک ساعت به تعویق نیندازید. در شب یک روش دیگر اضافه می کنیم: مالش پوست با یک برس خشک مخصوص و ماساژ پا. مالش خشک ضد سلولیت محسوب می شود.

سه گانه سازی

1. با انگشتان و دستان خود شروع کنید. این کار تا جایی که زمان و میل اجازه می دهد انجام می شود.
2. پس از مالش دست ها، به سمت پاهای خود حرکت کنید. برای راحتی، پای شما را می توان روی لبه حمام قرار داد. مالش پا و انگشتان پا به صورت ضربدری انجام می شود. سپس کف پا و مفاصل مچ پا را با حرکات دایره ای مالش دهید و به تدریج به سمت پایین ساق حرکت کنید.
3. هنگام مالش، سعی کنید تا حد ممکن برس را فشار دهید. حرکات طولانی را از مچ پا تا زانو در امتداد ساق پا انجام دهید. 15 بار تکرار کنید.
4. سپس به سراغ باسن و ران بروید. همین تمرینات را با پای دیگر انجام دهید.

به تدریج یاد بگیرید که مشکل زاترین نقاط بدن را شناسایی کنید و سلولیت از بین می رود. انتظار نداشته باشید همه چیز به سرعت اتفاق بیفتد، گاهی اوقات باید ماه ها صبر کنید. اگر می‌خواهید سانتی‌مترهای اضافی روی باسن و شکم خود را از بین ببرید، چنین تمرین‌هایی باید عادی شوند.

پس از مالش خشک، دوش بگیرید یا حمام کنید، سپس 15 دقیقه را به خود ماساژ اختصاص دهید. روز دوشنبه دوباره پارامترها را اندازه می گیریم و در دفترچه یادداشت می کنیم.

تمام اقدامات انجام شده پس از مشورت با پزشک امکان پذیر است. این همه به ویژگی های بدن و تعدادی از بیماری ها بستگی دارد.

ویدئویی در مورد نحوه برداشتن گوش روی ران

هفته سوم - بسته بندی داغ اضافه کنید

رویه های قبلی حفظ می شود. بسته بندی داغ را هر 3 روز یک بار اضافه کنید، در کل 10 روش. بسیاری از مردم بهترین ماده برای بسته بندی را جلبک دریایی می دانند که در داروخانه فروخته می شود. عسل و سرکه نیز تاثیر کمتری ندارند.

عصر، پس از مالش خشک، دوش بگیرید، سپس شروع به بسته بندی کنید. اگر تصمیم دارید با جلبک دریایی بپیچید، ابتدا آن را به مدت 15 دقیقه در آب داغ خیس کنید، اما نه با آب جوش. سپس روی ران ها بمالید و با فیلم بپیچید. به مدت 30 دقیقه زیر یک پتوی گرم دراز بکشید، فیلم را بردارید و ران های خود را با آب گرم بشویید. پس از انجام عمل، ماساژ خود را انجام دهید.

تغییر رژیم غذایی

برای بهبود اندام و از بین بردن چربی اضافی باسن، تلاش زیادی لازم است. اگر رژیم غذایی خود را تغییر ندهید، ورزش ها را می توان باطل کرد. و باید گوشت خوک را فراموش کنید. به کدام محصولات باید توجه ویژه ای داشت؟

1. سبزیجات. فلفل شیرین و تند است. اعتقاد بر این است که فلفل زرد و نارنجی بیشترین سود را دارند. کلم تازه، کلم ترشی، کلم بروکلی. به یاد داشته باشید، کلم تازه در مقادیر زیاد باعث نفخ می شود.
2. میوه ها. کیوی مانند آووکادو، سیب و گلابی چربی می سوزاند. مقدار زیادی پکتین و فیبر وجود دارد که به عادی سازی عملکرد روده و حذف کلسترول بد و چربی از بدن کمک می کند.
3. آجیل. بادام، بادام زمینی، گردو. حاوی پروتئین گیاهی، پتاسیم، کلسیم، ید، منیزیم است. روزانه 5-8 عدد بخورید. این به مقابله با خستگی و افسردگی، عادی سازی متابولیسم کربن و سیستم عضلانی کمک می کند.
4. غلات. بلغور جو دوسر (جو دوسر نورد شده)، برنج، گندم سیاه. گندم سیاه منبع کربوهیدرات آهسته است، دارای محتوای چربی کم و مقدار زیادی آهن است. گندم سیاه می تواند بدن را تراشیده و توده عضلانی را افزایش دهد. بلغور جو دوسر سرشار از فسفر، کلسیم و فیبر است که برای بافت استخوانی مفید است. برنج منبع کربوهیدرات، فیبر و منیزیم است. مایعات ورودی را در بدن حفظ نمی کند، برای رژیم های غذایی توصیه می شود.
5. ماهی. با ارزش ترین اسیدهای چرب امگا 3 ویتامین های A و D هستند. اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه به مبارزه با کلسترول کمک می کنند و به عادی سازی عملکرد مغز و سیستم قلبی عروقی کمک می کنند. بهتر است ماهی را بخارپز یا آب پز کنید.
6. پنیرهای کم چرب . با ارزش ترین محصول لبنی که حاوی ویتامین ها و اسیدهای آمینه است. آنها پنیر فتا، ریکوتا، موزارلا و پنیرهای سفت را توصیه می کنند. خانم‌های بالای ۴۰ سال باید به پنیرها توجه کنند؛ پنیرها حاوی مقدار زیادی فسفر و کلسیم هستند که برای تقویت استخوان‌ها ضروری است، مخصوصاً اگر فعالیت بدنی جدی دارید. در عصر، محصولات شیر ​​تخمیر شده، کفیر با سبوس را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بدن را از سموم پاک می کند و فرآیندهای متابولیک را سرعت می بخشد.
7. تخم مرغ آب پز . برای صبحانه توصیه می شود. تخم مرغ آب پز محصولی کم کالری است که بدن را با پروتئین ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و ریز عناصر اشباع می کند. پروتئین موجود در تخم مرغ نسبت به گوشت، ماهی یا شیر سالم تر است. سرخ کردن توصیه نمی شود. برای تنوع بخشیدن به مصرف خود، می توانید املت را فقط از پروتئین با سبزیجات خورشتی تهیه کنید.

روز دوشنبه دوباره اندازه گیری کنید! آیا نتیجه ای دارد؟ آیا از تغییرات ایجاد شده راضی هستید؟ اگر از باسن خود ناراضی هستید، مستقیماً به باشگاه بروید. می توانید هر روز کمی ورزش سبک انجام دهید. دویدن را در صبح یا عصر به مدت 40 دقیقه شروع کنید. دویدن به کاهش حجم باسن و باسن کمک می کند.

برای افراد بالای 40 سال، بهتر است دویدن را با ورزش یا پیاده روی نوردیک جایگزین کنند.

پیاده روی نوردیک موثرتر از پیاده روی معمولی یا ورزشی است. یک گروه عضلانی بزرگتر فعال می شود و 45٪ کالری بیشتری سوزانده می شود. این راهی برای کاهش وزن و سوزاندن چربی اضافی در نواحی مشکل دار، باسن و باسن است، به خصوص اگر همراه با یک سبک زندگی سالم باشد.

اسکات، چرخش پا، طناب پرش و هولا هوپ به خلاص شدن از شر سانتی متر های اضافی روی باسن کمک می کند. نکته اصلی این است که تنبل نباشید! مهم نیست چه ایده آلی را انتخاب می کنید، می توانید باسن خود را تا حد مشخصی بردارید، برای هر چیزی محدودیتی وجود دارد. بعد وظیفه حفظ فتوحات شماست! برای این چه کاری باید انجام دهم؟

شام را حداکثر تا ساعت 18 میل کنید، تمرینات و تمرینات صبحگاهی را انجام دهید. به صورت دوره ای به مالش خشک بدن و بسته بندی ادامه دهید. چنین اقداماتی به شما این امکان را می دهد که خود را در فرم نگه دارید و از یک منظره زیبا لذت ببرید.

اکثر زنان در پاها و شکم در قسمت پایین بدن خود رسوبات چربی را جمع می کنند، زیرا این نواحی اغلب کمترین استفاده را در زندگی روزمره دارند. از آنجایی که برداشتن چربی از ران ها در خانه بسیار دشوار است، باید به طور منظم تمرینات خاصی انجام دهید و یک رژیم غذایی سخت را دنبال کنید.

تمریناتی برای بیرون

گوش ها حتی در نمایندگان نسبتاً نازک جنس منصف ظاهر می شوند؛ شکل گیری آنها به شکل ماهیچه ها بستگی دارد. یک تمرین معروف به شما کمک می کند تا به سرعت شلوارهای زشت را بردارید:

1. وضعیت شروع: روی زانوها با پشت صاف. وزن بدن به بازوها منتقل می شود.
2. به نوبت زانوهای خود را با زاویه راست بالا بیاورید. هنگامی که عضلات در حداکثر تنش هستند، باید موقعیت را برای چند ثانیه ثابت کنید.
3. 50 بار روی هر ران تکرار کنید.

پس از آن باید به پهلو روی زمین دراز بکشید. این روش به خلاص شدن از شر نه تنها گوش ها، بلکه از کناره های کمر نیز کمک می کند، زیرا ماهیچه های مایل شکم را درگیر می کند. پاهای خود را بالا بیاورید و سعی کنید عضلات خود را همیشه منقبض نگه دارید. تمام تلاش خود را بکنید.

یک سوپر ست خانگی به شما کمک می کند تا به سرعت رسوبات چربی را از قسمت بیرونی ران پاک کنید. یک ست فوق العاده ترکیبی از چندین تمرین است که تقریباً بدون وقفه تکرار می شوند. این رویکرد برای کاهش وزن به شما امکان می دهد از حداکثر تعداد عضلات استفاده کنید و آنها را با قدرت کامل کار کنید.

به عنوان مثال، یک مجموعه فوق العاده بسیار موفق است نوسانات پا و لانژ. این تمرینات به حذف رسوبات چربی از قسمت جلویی و بیرونی ران‌ها و همچنین ایجاد فرم اغواکننده باسن کمک می‌کند. لانژ را می توان به روش های مختلفی انجام داد:

1. به مدت 1.5 دقیقه به سرعت از روی نوار الاستیک بپرید (برای مبتدیان می توانید فاصله زمانی را کاهش دهید).
2. یک پا را به سمت جلو حرکت دهید و اسکات بزنید.
3. بایستید. پس از آن، انگار باسن خود را جلوی خود می اندازید، دومی پشت سر می ماند. در این حالت باید طوری بنشینید که زانوی شما به زمین برسد. نکته اصلی این است که انگشت پا را تا حد امکان دراز کنید تا زانوی دوم هنگام پرتاب از آن فراتر نرود.

عکس - لانگز

تاب های کناری نه تنها برای ران ها، بلکه برای کمر و پایین شکم نیز بسیار خوب است. باید با دستان خود به دیوار تکیه دهید و رو به آن قرار بگیرید. پاهای خود را بالا بیاورید، آنها را در نقطه پایانی ثابت کنید. تا آنجا که ممکن است این کار را انجام دهید.

عکس - عضلات درگیر

ویدئو: تمرینات کاهش وزن روی شکم و ران
https://www.youtube.com/watch?v=ISZppys23Aw

چربی را از داخل جدا کنید

برای بیشتر دختران، در این ناحیه است که "مداوم ترین" چربی ها انباشته می شوند؛ آنها حتی پس از رژیم های طولانی و طاقت فرسا از بین نمی روند.

با روش های ساده می توانید از شر چربی های داخل ران خلاص شوید چمباتمه زدن. پاشنه های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، ترجیحاً بازتر. شما باید یک تشک یا حوله زیر پاشنه های خود قرار دهید - این باعث ایجاد فشار اضافی می شود. و به آرامی تا حداکثر عمق چمباتمه بزنید. این یک تکنیک عالی برای فرم دادن و سفت کردن باسن شماست.

عکس - لانژ روی ساق پا

همچنین قسمت داخلی ران به سرعت وزن کم می کند و با کمک از شر چربی خلاص می شود قیچی ساده. شما باید به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید. در مرحله بعد، پاهای خود را با زاویه 45 درجه نسبت به بدن خود بالا بیاورید و شروع به چرخیدن از یک طرف به سمت دیگر کنید. چربی های ناخوشایند را می توان با سرعت کافی از بین برد و پوست نیز سفت می شود. بسیاری از پزشکان این روش را برای رفع افتادگی شکم بعد از زایمان توصیه می کنند.

عکس - بلند کردن پا

پرش یا طناب پرش. این بی ضررترین و ساده ترین ورزش است که به سفت شدن ماهیچه های بازوها و پاها، رفع سلولیت و توسعه انعطاف پذیری عضلات و تحرک مفاصل کمک می کند. اما لازم نیست فقط بپرید، بلکه یک برنامه آموزشی ویژه را دنبال کنید:

1. در هفته اول باید دو برابر بیشتر از پریدن استراحت کنید. به عنوان مثال، برای 20 ثانیه طناب زدن، 40 استراحت وجود دارد.
2. 180 پرش در 60 ثانیه ایده آل در نظر گرفته می شود.
3. زانوها باید تا حد امکان بالا آورده شوند، در حالی که با طناب پرش روی هم قرار می گیرند.

عکس – طناب زدن

باید بدانید که پریدن بار بزرگی روی عضلات ساق پا است، بنابراین این گزینه برای همه مناسب نیست. توصیه می کنیم ویدیویی در مورد چنین آموزش و نتایج قبل و بعد تماشا کنید.

عکس - بالا بردن جانبی پا

نظرات بسیار خوبی در مورد تفنگکه می تواند به سرعت چربی را از هر دو قسمت داخلی و خارجی ران پاک کند. شما باید چمباتمه بزنید و یک پا را جلو بیاورید. به آرامی از یک پا به پای دیگر بغلتانید. چند دقیقه تکرار کنید، توصیه می شود زمان را یادداشت کنید.

عکس – عضلات داخلی

طبیعتاً هر یک از تمرینات ذکر شده مؤثرتر خواهد بود اگر از وزنه استفاده کنید. اینها می توانند وسایل خاص یا بداهه باشند: بطری های آب، کتاب و غیره. پس از عادت کردن به بارها، باید وزن وزنه ها را کمی افزایش دهید.

برای سرعت بخشیدن به روند چربی سوزی، حتما باید رژیم غذایی صحیح را دنبال کنید. لازم نیست رژیم غذایی خاصی داشته باشید، فقط سعی کنید کربوهیدرات های مضر (آب نبات، نوشابه) را از رژیم غذایی خود حذف کنید و آنها را با کربوهیدرات های سالم (غلات) جایگزین کنید.

زمانی که درصد کل چربی بدن تقریباً 18 درصد باشد، ران‌های زنان تمایل به کاهش وزن دارند. با این حال، اگر می‌خواهید چربی ران‌هایتان را کم کنید تا این قسمت از بدنتان باریک، سفت و از نظر زیبایی زیبا باشد، باید بدانید چه نوع ران‌هایی دارید. در غیر این صورت، شما در معرض خطر افزایش پوند عضلانی هستید.

آیا احساس می کنید پاهایتان خیلی ضخیم است یا شاید خیلی عضلانی است؟ یا از هیچکدام مطمئن نیستید؟

برای اینکه در مسیر آموزش صحیح قرار بگیرید، این آزمون را انجام دهید. این به شما کمک می کند تعیین کنید که آیا به کاهش وزن یا کاهش عضله نیاز دارید:

تست هیپ

1. انگشتان پا را به سمت جلو بکشید، تمام پای خود را منقبض کنید
2. عضلات ران خود را سفت کنید
3. لایه بالایی چربی و/یا پوست این ناحیه را بگیرید

اگر لایه خیلی ضخیم باشد، این بدان معنی است که مقدار مشخصی وزن اضافی در ران شما وجود دارد و ممکن است از سلولیت رنج ببرید.

اگر موفق به گرفتن چیزی نشدید، ماهیچه های شما بسیار بزرگ و قوی هستند، بنابراین نگران سلولیت و رسوب چربی اضافی نباشید

چگونه در ران خود وزن کم کنیم

از این نکات برای لاغری ران و از دست دادن چربی درونی استفاده کنید.

1. از ورزش هایی مانند اسکات خودداری کنید

از ورزش هایی مانند اسکات، لانژ، فر کردن ساق پا، اسکات سنگین با هالتر، کشش ساق پا و بالا بردن ساق پا به خصوص با وزنه های سنگین خودداری کنید. این تمرینات به کاهش وزن در ناحیه ران شما کمک نمی کند. از آموزش بر روی پلکانی باید اجتناب شود. اگرچه معمولاً اعتقاد بر این است که این تمرین باعث کاهش سایز ران ها می شود، اما در واقع عضلات ران را هدف قرار می دهد و برعکس می تواند آنها را افزایش دهد. تمرینات قدرتی بافت عضلانی را بزرگتر می کند. هنگامی که چربی ران خود را از دست دادید و تصوری از ظاهر ماهیچه های خود پیدا کردید، می توانید آنها را انجام دهید.

2. تمرین کاردیو برای کاهش سایز باسن

این سلاح اصلی در زرادخانه شماست. هدف شما باید سوزاندن تمام چربی بدون افزایش توده عضلانی باشد. برای رسیدن به آن، باید از بارگذاری بیش از حد عضلات ران جلوگیری کنید. اگر از تجهیزات کاردیو استفاده می کنید، آن را روی مقاومت کم (مانند دوچرخه بیضوی یا ورزش) یا شیب کم (مانند تردمیل) تنظیم کنید. با این حال، برای حداکثر اثربخشی، تمرینات خود را با شدت متوسط ​​​​بالا (بسته به میزان سختی که معمولاً تمرین می کنید) انجام دهید. از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید. هنگام ورزش در فضای باز، از مناطق تپه ای خودداری کنید.

3. تمرینات کاردیو طولانی مدت برای سوزاندن چربی بدون افزایش حجم

آنها به جلوگیری از بارگیری بیش از حد بافت عضلانی کمک می کنند، زیرا این امر باعث بزرگ و حجیم شدن عضلات می شود. درعوض، تمرینات کاردیو طولانی مدت (مانند دویدن در مسافت طولانی) بر روی کار کردن بافت‌های عضلانی کوچک‌تر که توانایی محدودی برای رشد دارند، تمرکز دارد. نتیجه این است که در حین سوزاندن چربی، بدون عضله سازی در ران، عضلات خود را تقویت می کنید. از سوی دیگر، سعی کنید از دوره های کوتاه تمرینات هوازی (مانند دوی سرعت، تمرینات تناوبی با شدت بالا) خودداری کنید. اگرچه آنها به کاهش چربی کمک می کنند، اما اثر دیگر عضله سازی خواهد بود. دویدن در مسافت طولانی یکی از موثرترین تمرینات برای باریک شدن ران ها و پاها است. دوندگان مسافت طولانی پاهای بسیار لاغری دارند، به خصوص در مقایسه با دوندگان سرعت که پاهایشان بسیار عضلانی است.

4. دویدن برای کاهش وزن و فرم دادن به بدن

دویدن طولانی مدت به ویژه برای کسانی که عضلات بزرگی دارند مفید است، زیرا به کاهش اندازه عضلات و میزان چربی اطراف بافت عضلانی کمک می کند و در نتیجه ران های شما کوچکتر به نظر می رسد. این به طور دائمی اندازه و شکل ران و ساق پا را تغییر می دهد. یعنی برای کاهش سایز باسن باید مسافت های طولانی را با شیب کم یا بدون شیب روی تردمیل بدوید. اگر دویدن را خیلی سخت می‌دانید یا نمی‌توانید بدوید، تمرین را روی یک دستگاه بیضوی با مقاومت کم یا بدون مقاومت امتحان کنید. هنگام انجام تمرینات روی این دستگاه، وضعیت بدن بسیار مهم است. با وضعیت مناسب، عضلات سرینی، عضلات بیرونی ران‌ها و همسترینگ (پشت ران‌ها) کار می‌کنند و عضلات چهارسر ران (قسمت جلویی ران‌ها) کاهش می‌یابند و در نتیجه از ایجاد حجیم جلوگیری می‌شود. ماهیچه های ران شما

5. تمرینات قدرتی

هنگامی که مقدار مشخصی از وزن خود را از دست دادید، زمان آن فرا رسیده که به تمرینات قدرتی فکر کنید. اگر برای به دست آوردن فرم و استحکام در ران و باسن نیاز به افزایش توده عضلانی دارید، می توانید به این تمرینات متوسل شوید. برای داشتن پاهای فوق العاده، به عضلات نیاز دارید. بنابراین، اگر بدن شما پس از کاهش وزن خاصیت ارتجاعی و شکل خود را از دست داده است، این برنامه تمرینی به بازیابی تن و ظاهر اصلی خود کمک می کند.

بیش از حد وزنه بلند نکنید (حدود 70 درصد از حداکثر وزن خود برای ست ها)، به این ترتیب عضلات شما قوی تر، زیباتر و مشخص تر می شوند و از افزایش غیر ضروری سایز عضلانی جلوگیری می کنید.

به عبارت دیگر، به جای افزایش بار، روی تکرارها تمرکز کنید. برای مزومورف ها (افرادی که ماهیچه هایشان به سرعت توده پیدا می کند و برای مدت طولانی تنومند باقی می ماند)، این تمرینات ممکن است غیر ضروری باشد.

6. پایداری

شما باید تلاش کنید و روی نتیجه ای که می خواهید به دست آورید تمرکز کنید. شما نمی توانید در نواحی خاصی، به خصوص قسمت داخلی ران، چربی بسوزانید. خلاص شدن از شر اضافه وزن نقطه به نقطه غیرممکن است. هنگامی که شروع به کاهش وزن می کنید، چربی زیر پوست به طور یکنواخت در سراسر بدن سوزانده می شود. قسمت داخلی ران یکی از آن قسمت‌هایی از بدن زن است که چربی زیر جلدی آخرین قسمتی است که از بین می‌رود. به یاد داشته باشید که هنگام تعیین هدف کاهش وزن، واقع بین باشید و ژنتیک، نوع بدن و میزان دقیق چربی بدن خود را در نظر بگیرید. این تنها راهی است که می توانید به نتایج و نسبت های ایده آل برسید.

به یاد داشته باشید که زمان و اراده لازم است.

7. یک برنامه آموزشی واضح

به برنامه "جلوه های بصری برای زنان" نگاهی بیندازید (همچنین "جلوه های بصری برای مردان" وجود دارد). اگر نیاز به خلاص شدن از شر سانتیمترهای اضافی (چربی یا عضله) دارید، یا اگر احساس می کنید که وزن عضلانی شما بیش از حد بالا است، این مطلب را بخوانید. کسب کردن. برنامه او همچنین به طور جدی به مشکل توده عضلانی اضافی می پردازد و یک استراتژی روشن برای تغییر رژیم غذایی، تمرینات قدرتی و برنامه های تمرین قلبی با هدف کاهش عضله به جای افزایش آن ارائه می دهد. نویسنده در فصل اول می نویسد:

«از شنیدن این موضوع خسته شده‌اید که هرگز بزرگ و قوی نخواهید شد زیرا تستوسترون کافی ندارید؟ من این افسانه‌ها و افسانه‌های دیگری را که زنان مدام می‌شنوند و به زنان می‌گویند، برای شما می‌شکنم.»

"اثر بصری برای زنان" همچنین راه حل هایی برای کاهش توده عضلانی در صورت احساس بزرگی بیش از حد ارائه می دهد. در اینجا گزیده ای است یکی از فصول این اثر:

«بسیاری از زنان دارند پاها و ران های ورزشی که دوست دارند آن ها را باریک و حجاری کنند.این امر به ویژه در میان کسانی که یک بار برنامه آموزشی اشتباهی به آنها داده شده است رایج است. اگرچه این یک موضوع تابو است، من تکنیک هایی را به شما نشان خواهم داد که واقعاً کار می کنند.

بر اساس مواد:

http://www.superskinnyme.com/slim-thighs.html