نحوه جایگزینی گوشت: ویژگی های تغذیه ای در طول روزه. نحوه جایگزینی گوشت در هنگام روزه داری - بهترین منابع جایگزین پروتئین نحوه جایگزینی پروتئین حیوانی در روزه داری

بادمجان و کدو تنبل

آبی‌های کوچولو، همانطور که در جنوب روسیه به بادمجان می‌گویند، تقریباً بهترین اتفاقی است که می‌تواند برای منوی روزه بیفتد. آنها سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین های گروه B، پتاسیم هستند، کالری کمی دارند و شاخص گلیسمی پایینی دارند - یعنی کاملاً در انواع رژیم ها قرار می گیرند. با این حال، نکته اصلی این است که برخلاف هر کدو سبزی، بادمجان ها با بافت متراکم و گوشتی خود بسیار معذب هستند؛ غذاهایی که با آنها می توانند شاهکارهای آشپزی تمام عیار باشند. از آنها در فر یک گراتن درست کنید، آنها را برای سالاد با بادمجان، فلفل و سیر در یخچال بگذارید، در دستور پخت ایتالیایی گوشت را جایگزین گوشت کنید و حتما باباگانوش - یک خمیر بادمجان شرقی - درست کنید. در طول روزه، کدو تنبل برای تراکم آن نیز مفید است - به عنوان مثال، در یک سالاد گرم با نخود و تاهین یا پخته شده با سیب و کرن بری.

توفو

پنیر نرم تهیه شده از شیر سویا، که از سال 220 پس از میلاد شناخته شده است، یکی از ارکان غذاهای ژاپنی است و می توان آن را گوشت بدون استخوان در نظر گرفت - حاوی پروتئین بسیار زیادی است. علاوه بر این، پروتئین سویا 90 درصد محلول در آب است، به این معنی که به راحتی توسط بدن جذب می شود. علیرغم این واقعیت که توفو اغلب به عنوان یک افزودنی برای انواع رشته ها و سوپ ها استفاده می شود، می توان آن را به تنهایی تهیه کرد - به عنوان مثال، اولا، آرد را در آرد بغلتانید و سرخ کنید، سس پرتقال اضافه کنید، ثانیاً در فر بپزید. مارچوبه، دوم، سوم، خورش در آب و با سس سیر، دانه کنجد، پیاز سبز و چیلی سرو می شود.

حبوبات

شاید بتوان گفت حبوبات هر روز تعطیل هستند - انواع زیادی از آنها وجود دارد: نخود، نخود، عدس - سبز، قرمز، قهوه ای، لوبیا - سفید، قرمز و سیاه. محتوای پروتئین در آنها گاهی اوقات حتی از مقدار غذاهای گوشتی با نسبت های مشابه فراتر می رود، نه اینکه به هضم راحت تر اشاره کنیم. بر این اساس، دستور العمل های بیشتری با حبوبات برای همه آنها وجود دارد. به عنوان مثال، با نخود به تنهایی، نیکا بلوتسرکوفسکایا، وبلاگ نویس اصلی آشپزی کشور، توصیه می کند سالادی با گوجه فرنگی و تاهینی از غذاهای بدون چربی تهیه کنید، آن را با سس گوجه فرنگی گازپاچو ترکیب کنید و یک رب درست کنید، که چیزی جز تنوع نیست.

آجیل

دانشمندان هاروارد، با مطالعه اینکه کدام مرغ بهتر است جایگزین گوشت - مرغ یا بوقلمون شود، به این نتیجه رسیدند که در اصل، از بین تمام محصولات پروتئینی، جایگزینی پروتئین های گوشت با آجیل موثرتر است: سهم روزانه آنها به جای گوشت باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب 30 درصد است. علاوه بر این، بر خلاف هر حبوبات، آجیل حاوی چربی های سالم است - بنابراین، در طول روزه داری، این یکی از معدود محصولاتی است که نه تنها جایگزین پروتئین می شود، بلکه انرژی بدن را نیز تامین می کند. بادام هندی، بادام، گردو، گردو، گردو، کاج، برزیلی، فندق، پسته - می توان از آنها در سالادها، سوپ ها و غذاهای داغ که معمولاً تکه های گوشت اضافه می شود استفاده کرد. آجیل ها کالری بالایی دارند - اما کالری "خوبی" هستند و باعث می شوند که غذای شما سیر کننده تر شود.

اسفناج

اعراب سبزی برگ دار را سلطان سبزیجات می نامیدند و انگلیسی ها اصولاً تمام سال را در آشپزخانه در شرکت آن می گذرانند. برگ های گوشتی آنقدر پروتئین دارند که می توانند جایگزین ماهی و گوشت شوند و همچنین سرشار از نمک های معدنی، ویتامین ها، کاروتن، نمک های آهن، ید و اسید فولیک هستند. خاصیت ویتامین های C و A در اسفناج این است که در حین پخت از بین نمی روند. یا به سادگی با آجیل کاج و کشمش یا در سالاد با خیار و بادام زمینی یا در غذاهای پیچیده تر خوب است: به عنوان مثال، می توانید با آن گنوکی سیب زمینی یا پخالی پیش غذای گرجی درست کنید.

کوینو

کینوا از نظر ظاهری شبیه غلات است، اما اصل و نسب آن در واقع از کینوا می‌آید: و به همین دلیل است که با مقدار بسیار بالاتر پروتئین، تعداد رکورد اسیدهای آمینه و فقدان کامل و کامل از هر غلات و دانه‌ای متمایز می‌شود. گلوتن از قبل می توانید یک کتابخانه از دستور العمل های کینوآ منتشر کنید. می توانید آن ها را با گوجه فرنگی، فلفل، رول کلم و تمکی جلبک دریایی پر کنید، پلو، تبوله، کلوچه، کوفته، سوپ و ریزوتو درست کنید و در نهایت یک میلیون سالاد با کینوآ درست کنید – برخی با روگولا، کرفس و کشمش، برخی با سیب. و بادام . در واقع کینوا به راحتی تبدیل به دسر می شود - به عنوان مثال، اگر آن را با زغال اخته و تفت گلابی تکمیل کنید.

قارچ

انواع قارچ ها حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، اما به طور کامل جذب نمی شوند، که دلیلی برای نگهداری آنها در یخچال نیست: آنها حاوی مقدار باورنکردنی ریز عناصر و فیبر هستند - به لطف دومی، شما را به سرعت و برای مدت طولانی سیر می کنند. مدت طولانی، و بافت متراکم و فیبری آنها باعث می شود هر ظرفی با آنها قابل توجه باشد. وقتی از ترکیب آنها با سیب زمینی، گندم سیاه یا جو مروارید خسته شدید، می توانید آن ها را با آب صاف شده از ساقه های جعفری، کرفس، رازیانه، زیره، فلفل سیاه و دانه گشنیز بجوشانید یا با ترکیب قارچ چرخ کرده با پودر سوخاری، کتلت درست کنید. تاهینی، سس هویسین، آجیل خرد شده، سس سویا، پونه کوهی و مریم گلی.

به گفته متخصصان تغذیه، تنها پرهیز از مصرف گوشت، شیر، ماهی و تخم مرغ که در طول زندگی فرد را همراهی می کند، می تواند به سلامتی آسیب برساند. در این مورد، بدن از کمبود پروتئین ها رنج می برد، که مواد سازنده سلول های بدن ما و اسیدهای آمینه ضروری هستند - "بلوک های ساختمانی" برای تشکیل ایمنی. علاوه بر این، به دلیل کمبود پروتئین های حیوانی، پوست رنگ خود را از دست می دهد، شل، خشک، آویزان می شود و خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهد.

با این حال، جدا شدن موقت با غذاهای گوشتی در طول روزه ارتدکس هیچ آسیبی به همراه نخواهد داشت. برعکس، ممکن است برای پاکسازی بدن و جدایی با وزن اضافی مفید باشد. علاوه بر این، در برخی از روزهای روزه شما مجاز به خوردن ماهی هستید، پروتئین و اسیدهای چرب سالم بدن را تامین می کند.

نکته دیگر این است که بسیاری از مردم غذاهای گیاهی را به اندازه کافی سیر کننده نمی دانند. در این مورد باید به ظروف تهیه شده از حبوبات توجه کنید. آنها حاوی مقدار زیادی پروتئین گیاهی هستند که اگرچه از نظر ترکیب به اندازه پروتئین های حیوانی کامل نیستند، اما با این وجود برای مدت طولانی احساس سیری ایجاد می کنند. علاوه بر این، بر خلاف سیب زمینی یا ماکارونی که به طور موثری با گرسنگی مقابله می کنند، حبوبات تاثیری روی شکل شما نمی گذارند. به هر حال حبوبات کالری بسیار کمی دارند. اما دارای محتوای بالایی از فیبر غذایی هستند. آنها به بدن در هضم غذا کمک می کنند و به عنوان بستری برای رشد میکروارگانیسم های مفیدی هستند که در روده ها زندگی می کنند.

هفته دوم روزه نسبت به هفته اول سختگیری کمتری دارد. علیرغم این واقعیت که منشور کلیسا نه تنها غذاهای گوشتی و لبنی، بلکه ماهی را نیز ممنوع کرده است، افراد غیر مذهبی مجاز به خوردن غذاهای ماهی در هر روز به جز چهارشنبه و جمعه هستند. در قدیم، دوشنبه هفته دوم، رفت و آمد زنان جوان نزد مادرانشان در شهرها و روستاها آغاز می شد (آن روزها زن پس از ازدواج همیشه خانه پدر و مادرش را ترک می کرد و نزد شوهرش می رفت). برای جلوگیری از اتلاف وقت عروس در سفر، مادرشوهرش همیشه نوعی کاردستی به او می داد.

باب و لوبیا

نخود، یا نخود.لوبیا به رنگ طلایی با طعم مغزی است. یکی از قدیمی ترین فرهنگ های روی زمین. آنها پروتئین زیادی دارند (تا 30%)، سیر کننده هستند و به راحتی می توانند جایگزین گوشت در هنگام روزه داری شوند. غذاهای نخود در شرق بسیار محبوب هستند. معروف ترین آنها هوموس است، خمیری که از نخود، کنجد و سیر تهیه می شود و با ادویه جات ترشی جات و با روغن زیتون مزه دار می شود.

عدس.جایگزین نان و گوشت در مصر، یونان و روسیه شد. طعم آن لطیف و کاربردهای آن متنوع است. از قدیم اعتقاد بر این بود که اگر عدس را اساس منو قرار دهید، انسان سلامت و آرامش خاطر را به دست می آورد. فروشگاه ها معمولا عدس قرمز یا سبز می فروشند. اولین مورد با طعم تند و زمان پخت کوتاه آن متمایز می شود. دانه های سبز طعمی آجیلی دارند. در خورش سبزیجات و سالاد گرم و به عنوان غذای جانبی خوب است.

لوبیا.پروتئین لوبیا به راحتی قابل هضم است و اغلب به آن "گوشت گیاهی" می گویند. یک محصول جهانی که از آن می توانید غذاهای مختلفی را تهیه کنید.

سویا.در فروشگاه ها می توانید محصولات مختلف سویا را خریداری کنید - شیر سویا، پنیر توفو و محصولات نیمه تمام که سلیقه های مختلف را تقلید می کنند.

بلغور.این محصول ممکن است برای همه آشنا نباشد؛ چندی پیش در کشور ما ظاهر شد. بلغور غلاتی است که از گندم دوروم آب پز، خشک و بخار پز تهیه می شود. این یک غذای سنتی برای قفقاز است. بلغور به عنوان یک غذای مستقل خورده می شود، به سالاد اضافه می شود و به عنوان پرکننده برای رول های کلم بدون چربی و فلفل های شکم پر استفاده می شود.

اگر فردی کاملاً سالم باشد، مشکلی در دستگاه گوارش و سایر بیماری های مرتبط وجود نداشته باشد، روزه گرفتن مفید است.

به گفته متخصص گوارش در بیمارستان جمهوری هرسینا گولیا، در دوران روزه داری نوعی پاکسازی بدن رخ می دهد.

گولیا خاطرنشان کرد: حذف غذاهای چرب از رژیم غذایی حداقل به مدت هفت هفته مفید است، همان کلسترول وارد بدن نمی شود. بیماری های خاص، جوان سازی و التیام بدن، دفع سموم و مواد زائد، رهایی از عادت پرخوری.

هرسینا گولیا خاطرنشان کرد: «آرامش‌های قابل توجه در طول روزه برای بیماران، زیرا اعتقاد بر این است که بیماری در حال حاضر یک نوع روزه و آزمایش برای فرد است.» «آرامش در طول روزه برای زنان باردار، پرسنل نظامی و کسانی که درگیر کارهای فیزیکی سنگین هستند، ایجاد می‌شود. کار، و همچنین برای کودکان.

در طول روزه، کلیسا پرهیز از گوشت، شیر، ماهی و تخم مرغ را تجویز می کند. می توانید سبزیجات، میوه ها و غلات بخورید. دکتر تأکید می کند که مصرف الکل و ادویه های گرم توصیه نمی شود، زیرا مصرف مقادیر زیاد آنها در پس زمینه یک رژیم غذایی کم چرب می تواند باعث تشدید و بیماری های بسیار نامطلوب دستگاه گوارش شود.

هرسینا گولیا تاکید کرد که بلافاصله پس از روزه داری نیز نباید پرخوری کرد.

"به هیچ عنوان به بدن فشار وارد نکنید. بلافاصله پس از روزه داری نباید سر سفره عید پاک بنشینید و پرخوری کنید. این امر می تواند منجر به تشدید بیماری های دستگاه گوارش شود. ما باید به تدریج به سمت یک غذای مغذی برویم. رژیم غذایی، پرخوری فوری اکیداً ممنوع است.

ایرینا جنرالوا، مشاور تغذیه سالم خاطرنشان می کند: غذاهای معمولی حیوانات را می توان به راحتی در طول روزه داری با غذاهای دیگر جایگزین کرد.

می‌گوید: «مثلاً می‌توانید املت را بدون تخم‌مرغ درست کنید، با آب لوبیا درست می‌شود، وقتی لوبیا را می‌پزیم آب آن را آب می‌کنیم و اگر کمی آن را با آرد نخود مخلوط کنید و همه ادویه‌های معمول را اضافه کنید بسیار مفید است. به عنوان مثال، اگر کتلت می خواهید، "می توانید به جای گوشت عدس بخورید، یا می توانید آن را با افزودن سبزیجات درست کنید. برای مثال، برای کودکان این امر قابل توجه نخواهد بود و آنها می توانند به همین راحتی کتلت بخورند. "او افزود.
ایرینا جنرالوا توصیه می کند که برای تهیه کتلت سبزیجات، عدس را خریداری کنید که در فروشگاه ها فروخته می شود.

"می توانید هر رنگی بخرید، قرمز، زرد یا سبز. باید آن را بجوشانید تا نرم شود، سپس ادویه، نمک، فلفل، هر آنچه برای طعم و مزه نیاز دارید به آن اضافه کنید. من تعجب های مختلف شنیدم، حتی تا جایی که این مشاور خاطرنشان کرد: شخص به این باور نداشت که گوشت نیست.

جنرالوا تاکید کرد: مواد لازم برای بدن را می توان بدون خوردن گوشت به دست آورد.

کربوهیدرات ها غلات، فرنی، نان هستند، یعنی هر چیزی که با غلات پخته می شود، چربی روغن است، می توانید از روغن نباتی استفاده کنید و پروتئین ها حبوبات هستند، در درجه اول آجیل، آنها پروتئین زیادی دارند، ما گردو می کاریم، شما می توانید فندق و بادام بخرید،» ایرینا جنرالوا فهرست کرد.

رعایت روزه یک عمل داوطلبانه و عمیقا فردی است.

روحانیت توضیح می دهد که هر فردی باید میزان روزه خود را تعیین کند، چه مقدار غذا و نوشیدنی در روز نیاز دارد و به تدریج از مقدار آن کم کند و آنچه برای زندگی لازم است به حداقل برساند.
اما روزه اول از همه پرهیز از غذای غنی است نه فرسودگی بدن، پس غذای روزه باید متنوع و سرشار از ویتامین باشد.

بیماران سخت، نظامیان، کارگران شاغل به کارهای سنگین بدنی، مسافران، زنان باردار، مادران شیرده و کودکان زیر هفت سال از روزه داری معاف هستند. کودکان از هفت تا 14 سالگی فقط روزهای چهارشنبه و جمعه می توانند روزه بگیرند. و بعد از 14 سال، نوجوان باید انتخاب کند که روزه بگیرد یا نه.

زمان عید فرا رسیده است. بسیاری از مردم در این زمان به طور داوطلبانه قوانین رفتاری خاص و محدودیت های جدی غذایی را وارد زندگی خود می کنند.

معنای اصلی روزه رسیدن به اهداف معنوی است. این اشتباه است که آن را فقط به یک رژیم غذایی دیگر تبدیل کنید، به امید کاهش وزن از این طریق. با این حال، منوی پست نیاز به توجه ویژه دارد. به هر حال، نه تنها سلامت جسمانی، بلکه وضعیت عاطفی ما نیز به آنچه می خوریم بستگی دارد.

به طوری که روزه تبدیل به یک انتظار شادی از تعطیلات بزرگ عید پاک پیش رو شود، و نه زندگی روزمره با محدودیت ها و ممنوعیت های بی پایان، و در پایان آن مجبور نباشید با پوندهای اضافی که از ناکجاآباد ظاهر شده اند دست و پنجه نرم کنید، بیایید نگاه کنیم. قوانین اساسی تغذیه در طول روزه داری

منوی پست: مشکلات اصلی

1. منوی روزه داری مستلزم پرهیز کامل از غذاهای حیوانی است که منجر به کمبود تغذیه ای پروتئین کامل، منبع اسیدهای آمینه ضروری می شود.
2. ممنوعیت مصرف لبنیات و محصولات اسید لاکتیک باعث کمبود کلسیم می شود.
3. افزایش قابل توجه مصرف کربوهیدرات‌ها، چه پیچیده (نان، غلات، ماکارونی، سبزیجات ریشه‌دار) و چه ساده (شکر، عسل، میوه‌های خشک) بار گلیسمی و کالری رژیم را افزایش می‌دهد.

متأسفانه، چنین تغذیه ای ممکن است بهترین تأثیر را روی اندام شما نداشته باشد.

این به دلیل این واقعیت است که یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات سطح دائمی بالایی از انسولین را فراهم می کند که از یک طرف استفاده از ذخایر چربی انباشته شده را غیرممکن می کند و از سوی دیگر باعث تحریک تشکیل ذخایر جدید می شود.

از این نظر، مهم است که اطمینان حاصل شود که منو در طول روزه تا حد امکان متعادل باشد. برای این کار لازم است تا حد امکان کمبود پروتئین و کلسیم برطرف شود، کربوهیدرات های پیچیده با دقت انتخاب شود، مصرف کربوهیدرات های ساده محدود شود و منابع چربی های سالم معرفی شوند. نحوه انجام این کار را در زیر بخوانید.

کمبود پروتئین

با کمبود غذاهای پروتئینی با منشاء حیوانی - مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ، غذاهای دریایی - حجم توده عضلانی در بدن کاهش می یابد. در واقع با چربی جایگزین می شود. ماهیچه ها اجاقی هستند که در آن چربی ها می سوزند. هر چه توده عضلانی کمتر باشد، چربی کمتری برای انرژی مصرف می شود.

علاوه بر این، کمبود پروتئین منجر به از دست دادن چربی می شود، به این معنی که بدن تمایل بیشتری به تجمع چربی به جای استفاده از آن خواهد داشت. فراموش نکنید که پروتئین ها همچنین پایه ای برای تولید هورمون ها، آنزیم ها، تجدید سلول ها و بافت ها هستند.

چگونه کمبود پروتئین را جبران کنیم؟

با توجه به ممنوعیت مصرف غذاهای حیوانی، آجیل و دانه ها منبع خوبی از پروتئین هستند. لطفا توجه داشته باشید که ما اکنون در مورد محصولات طبیعی صحبت می کنیم. آجیل در لعاب شکر، دانه‌های حاوی نمک و شکر، محصولات بسیار فرآوری شده هستند، در واقع ضایعات غذایی هستند که محتوای کالری زیادی دارند.

برای جبران کمبود پروتئین در منوی نهار، به آجیل و دانه های فرآوری نشده نیاز دارید که می توان از آنها به عنوان میان وعده استفاده کرد. همچنین می توان آنها را به فرنی ها، سالادها و غذاهای اولیه اضافه کرد. این باعث بهبود و تنوع طعم غذاهای بدون چربی می شود و به دلیل محتوای آنها سالم تر می شود.

با وجود تمام مزایای آجیل و دانه ها، نباید فراموش کنیم که اینها هنوز هم غذاهای پر کالری هستند (حدود 700 کیلو کالری در 100 گرم)، بنابراین اعتدال در مصرف آنها مهم است: 40 تا 50 گرم در روز کاملاً کافی خواهد بود.

منبع دیگر پروتئین گیاهی حبوبات است: لوبیا، نخود، نخود، عدس. کمی تخیل و این محصولات پایه ای برای غذاهای خوشمزه و رضایت بخش خواهند بود.

هنگام استفاده از حبوبات، مهم است که به یاد داشته باشید که حاوی اسید فیتیک و لکتین هستند. این مواد در جذب مناسب پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی اختلال ایجاد می‌کنند، می‌توانند دیواره‌های روده را تحریک کنند و منجر به افزایش تشکیل گاز شوند.

برای جلوگیری از این عوارض ناخواسته، لوبیاها را باید 12 ساعت قبل از پخت در آب کمی اسیدی شده خیس کنید. برای اسیدی کردن آب به میزان 1 قاشق غذاخوری به ازای هر 250 میلی لیتر آب مناسب است.

کربوهیدرات های اضافی

این مشکل اصلی رژیم لاغر است.

وقتی پروتئین و چربی حیوانی در رژیم غذایی محدود باشد، مصرف کربوهیدرات به طور طبیعی افزایش می یابد. در واقع در طول روزه داری اساس تغذیه و منبع اصلی انرژی می شوند. بدن ما این را به خوبی "می داند" و شروع به تقاضای شدید نه تنها فرنی، نان و ماکارونی، بلکه شیرینی نیز می کند. اگر تسلیم این تحریک شوید، به سختی می توانید تا پایان روزه از افزایش وزن جلوگیری کنید.

چگونه مشکل کربوهیدرات اضافی را حل کنیم؟

Uzvars ساخته شده از میوه های خشک (بدون شکر)، ژله بلغور جو دوسر فراموش شده، سیب های پخته شده با دارچین و غیره به تنوع بخشیدن به منوی روزه کمک می کند. از این زمان برای پختن چیزهای جدید، مانند بلغور، دانه ای که از گندم دوروم تهیه می شود، استفاده کنید. در اینجا یک ایده برای یک سالاد عالی است.

سالاد بلغور به سبک ترکی

برای سالاد شما نیاز دارید:

1. آب گوشت را بجوشانید، بلغور شسته شده را به آبگوشت در حال جوش اضافه کنید، درب آن را ببندید و از روی حرارت بردارید. اجازه دهید بلغور 30 ​​دقیقه متورم شود.

2. گوجه فرنگی ها را مکعبی خرد کنید، رب گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای خرد شده، تره فرنگی، سبزی، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل را اضافه کنید. بلغور متورم شده را در مخلوط سبزیجات هم بزنید. 20-25 دقیقه در جای خنک بگذارید.

3. قبل از سرو، دوباره هم بزنید و کمی سبزی دیگر اضافه کنید. آماده.

همانطور که می بینید، منو در طول روزه می تواند هم خوشمزه و هم متنوع باشد. کافی است کمی تخیل نشان دهید و غذاهای اصلی و سالم روی میز ظاهر شود.

به هر حال، پرهیز از غذا به این معنی نیست که شما نیاز به گرسنگی دارید. بنابراین، در طول دوره ناشتا، توصیه می کنم که فواصل بین وعده های غذایی را به 3 تا 4 ساعت کاهش دهید. این به شما امکان می دهد از مشکلات مرتبط با آن جلوگیری کنید.

و آخرین نکته ای که می خواهم به آن بپردازم خروج از روزه است.

ترک صحیح پست وظیفه بسیار مهمی است. برای مدت طولانی، بدن ما با غذاهای گیاهی زندگی می کرد، که به طور طبیعی تغییراتی در عملکرد دستگاه گوارش ایجاد می کرد.

بنابراین پس از پایان روزه در خوردن غذاهای لذیذ عجله نکنید. شروع به وارد کردن تدریجی غذاهای "جدید" به رژیم غذایی خود کنید. ابتدا محصولات لبنی و اسید لاکتیک، سپس ماهی بدون چربی، مرغ و در آخر گوشت. تقریباً 7 روز طول می کشد تا به درستی افطار کنید.

این رویکرد به شما امکان می دهد از افزایش وزن و مشکلات گوارشی جلوگیری کنید.

می‌خواهم بدانم که آیا روزه‌داری و آیا می‌توانی وزن خود را با روزه‌داری کاهش بدهی؟ در نظرات در مورد آن به ما بگویید.

زمان عید فرا رسیده است. بسیاری از مردم در این زمان به طور داوطلبانه قوانین رفتاری خاص و محدودیت های جدی غذایی را وارد زندگی خود می کنند.

معنای اصلی روزه رسیدن به اهداف معنوی است. این اشتباه است که آن را فقط به یک رژیم غذایی دیگر تبدیل کنید، به امید کاهش وزن از این طریق. با این حال، منوی پست نیاز به توجه ویژه دارد. به هر حال، نه تنها سلامت جسمانی، بلکه وضعیت عاطفی ما نیز به آنچه می خوریم بستگی دارد.

به طوری که روزه تبدیل به یک انتظار شادی از تعطیلات بزرگ عید پاک پیش رو شود، و نه زندگی روزمره با محدودیت ها و ممنوعیت های بی پایان، و در پایان آن مجبور نباشید با پوندهای اضافی که از ناکجاآباد ظاهر شده اند دست و پنجه نرم کنید، بیایید نگاه کنیم. قوانین اساسی تغذیه در طول روزه داری

منوی پست: مشکلات اصلی

1. منوی روزه داری مستلزم پرهیز کامل از غذاهای حیوانی است که منجر به کمبود تغذیه ای پروتئین کامل، منبع اسیدهای آمینه ضروری می شود.
2. ممنوعیت مصرف لبنیات و محصولات اسید لاکتیک باعث کمبود کلسیم می شود.
3. افزایش قابل توجه مصرف کربوهیدرات‌ها، چه پیچیده (نان، غلات، ماکارونی، سبزیجات ریشه‌دار) و چه ساده (شکر، عسل، میوه‌های خشک) بار گلیسمی و کالری رژیم را افزایش می‌دهد.

متأسفانه، چنین تغذیه ای ممکن است بهترین تأثیر را روی اندام شما نداشته باشد.

این به دلیل این واقعیت است که یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات سطح دائمی بالایی از انسولین را فراهم می کند که از یک طرف استفاده از ذخایر چربی انباشته شده را غیرممکن می کند و از سوی دیگر باعث تحریک تشکیل ذخایر جدید می شود.

از این نظر، مهم است که اطمینان حاصل شود که منو در طول روزه تا حد امکان متعادل باشد. برای این کار لازم است تا حد امکان کمبود پروتئین و کلسیم برطرف شود، کربوهیدرات های پیچیده با دقت انتخاب شود، مصرف کربوهیدرات های ساده محدود شود و منابع چربی های سالم معرفی شوند. نحوه انجام این کار را در زیر بخوانید.

کمبود پروتئین

با کمبود غذاهای پروتئینی با منشاء حیوانی - مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ، غذاهای دریایی - حجم توده عضلانی در بدن کاهش می یابد. در واقع با چربی جایگزین می شود. ماهیچه ها اجاقی هستند که در آن چربی ها می سوزند. هر چه توده عضلانی کمتر باشد، چربی کمتری برای انرژی مصرف می شود.

علاوه بر این، کمبود پروتئین منجر به از دست دادن چربی می شود، به این معنی که بدن تمایل بیشتری به تجمع چربی به جای استفاده از آن خواهد داشت. فراموش نکنید که پروتئین ها همچنین پایه ای برای تولید هورمون ها، آنزیم ها، تجدید سلول ها و بافت ها هستند.

چگونه کمبود پروتئین را جبران کنیم؟

با توجه به ممنوعیت مصرف غذاهای حیوانی، آجیل و دانه ها منبع خوبی از پروتئین هستند. لطفا توجه داشته باشید که ما اکنون در مورد محصولات طبیعی صحبت می کنیم. آجیل در لعاب شکر، دانه‌های حاوی نمک و شکر، محصولات بسیار فرآوری شده هستند، در واقع ضایعات غذایی هستند که محتوای کالری زیادی دارند.

برای جبران کمبود پروتئین در منوی نهار، به آجیل و دانه های فرآوری نشده نیاز دارید که می توان از آنها به عنوان میان وعده استفاده کرد. همچنین می توان آنها را به فرنی ها، سالادها و غذاهای اولیه اضافه کرد. این باعث بهبود و تنوع طعم غذاهای بدون چربی می شود و به دلیل محتوای آنها سالم تر می شود.

با وجود تمام مزایای آجیل و دانه ها، نباید فراموش کنیم که اینها هنوز هم غذاهای پر کالری هستند (حدود 700 کیلو کالری در 100 گرم)، بنابراین اعتدال در مصرف آنها مهم است: 40 تا 50 گرم در روز کاملاً کافی خواهد بود.

منبع دیگر پروتئین گیاهی حبوبات است: لوبیا، نخود، نخود، عدس. کمی تخیل و این محصولات پایه ای برای غذاهای خوشمزه و رضایت بخش خواهند بود.

هنگام استفاده از حبوبات، مهم است که به یاد داشته باشید که حاوی اسید فیتیک و لکتین هستند. این مواد در جذب مناسب پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی اختلال ایجاد می‌کنند، می‌توانند دیواره‌های روده را تحریک کنند و منجر به افزایش تشکیل گاز شوند.

برای جلوگیری از این عوارض ناخواسته، لوبیاها را باید 12 ساعت قبل از پخت در آب کمی اسیدی شده خیس کنید. برای اسیدی کردن آب به میزان 1 قاشق غذاخوری به ازای هر 250 میلی لیتر آب مناسب است.

کربوهیدرات های اضافی

این مشکل اصلی رژیم لاغر است.

وقتی پروتئین و چربی حیوانی در رژیم غذایی محدود باشد، مصرف کربوهیدرات به طور طبیعی افزایش می یابد. در واقع در طول روزه داری اساس تغذیه و منبع اصلی انرژی می شوند. بدن ما این را به خوبی "می داند" و شروع به تقاضای شدید نه تنها فرنی، نان و ماکارونی، بلکه شیرینی نیز می کند. اگر تسلیم این تحریک شوید، به سختی می توانید تا پایان روزه از افزایش وزن جلوگیری کنید.

چگونه مشکل کربوهیدرات اضافی را حل کنیم؟

Uzvars ساخته شده از میوه های خشک (بدون شکر)، ژله بلغور جو دوسر فراموش شده، سیب های پخته شده با دارچین و غیره به تنوع بخشیدن به منوی روزه کمک می کند. از این زمان برای پختن چیزهای جدید، مانند بلغور، دانه ای که از گندم دوروم تهیه می شود، استفاده کنید. در اینجا یک ایده برای یک سالاد عالی است.

سالاد بلغور به سبک ترکی

برای سالاد شما نیاز دارید:

1. آب گوشت را بجوشانید، بلغور شسته شده را به آبگوشت در حال جوش اضافه کنید، درب آن را ببندید و از روی حرارت بردارید. اجازه دهید بلغور 30 ​​دقیقه متورم شود.

2. گوجه فرنگی ها را مکعبی خرد کنید، رب گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای خرد شده، تره فرنگی، سبزی، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل را اضافه کنید. بلغور متورم شده را در مخلوط سبزیجات هم بزنید. 20-25 دقیقه در جای خنک بگذارید.

3. قبل از سرو، دوباره هم بزنید و کمی سبزی دیگر اضافه کنید. آماده.

همانطور که می بینید، منو در طول روزه می تواند هم خوشمزه و هم متنوع باشد. کافی است کمی تخیل نشان دهید و غذاهای اصلی و سالم روی میز ظاهر شود.

به هر حال، پرهیز از غذا به این معنی نیست که شما نیاز به گرسنگی دارید. بنابراین، در طول دوره ناشتا، توصیه می کنم که فواصل بین وعده های غذایی را به 3 تا 4 ساعت کاهش دهید. این به شما امکان می دهد از مشکلات مرتبط با آن جلوگیری کنید.

و آخرین نکته ای که می خواهم به آن بپردازم خروج از روزه است.

ترک صحیح پست وظیفه بسیار مهمی است. برای مدت طولانی، بدن ما با غذاهای گیاهی زندگی می کرد، که به طور طبیعی تغییراتی در عملکرد دستگاه گوارش ایجاد می کرد.

بنابراین پس از پایان روزه در خوردن غذاهای لذیذ عجله نکنید. شروع به وارد کردن تدریجی غذاهای "جدید" به رژیم غذایی خود کنید. ابتدا محصولات لبنی و اسید لاکتیک، سپس ماهی بدون چربی، مرغ و در آخر گوشت. تقریباً 7 روز طول می کشد تا به درستی افطار کنید.

این رویکرد به شما امکان می دهد از افزایش وزن و مشکلات گوارشی جلوگیری کنید.

می‌خواهم بدانم که آیا روزه‌داری و آیا می‌توانی وزن خود را با روزه‌داری کاهش بدهی؟ در نظرات در مورد آن به ما بگویید.