Значение жиров в питании человека. Значение жиров в питании

Жиры совершенно необходимы в здоровом питании, они играют огромную роль в обеспечении жизни нашего организма. Они участвуют в усвоении витаминов и производстве клеточных мембран, гормонов и простагландинов. Они улучшают вкус пищи, а также контролируют уровень насыщения двумя различными способами. Когда жиры попадают в желудок, они стимулируют секрецию гормона эстерогастрона, который препятствует проходу пищи через желудочно-кишечный тракт. Таким образом, жирная пища дольше находится в желудке, замедляя пищеварение. Одновременно, жирная пища стимулирует секрецию гормона ССК, который дает знать мозгу о том, что желудок человека полон, тем самым контролируя уровень голода. Без жира в питании уменьшается выработка эстрогена, необходимого для восстановления костей, т.е. для процесса, который идет в нормальном организме непрерывно. Это вызывает преждевременный остеопороз - заболевание, при котором кости становятся более тонкими и более хрупкими. Поэтому не следует снижать содержание жира ниже физиологической нормы.

Жиры являются единственным источником жирорастворимых витаминов, которые играют очень важную роль в процессах жизнедеятельности организма. Поэтому недостаток жиров в пищи может вызвать серьезные нарушения в обмене веществ. В зависимости от общей калорийности пищи взрослому человеку рекомендуется потреблять в сутки от 75 до 110г жира, причем не менее одной трети должно быть животных жиров, главным образом молочного жира.

Кроме жиров животного происхождения, в пищевом рационе обязательно должны быть представлены и растительные жиры, т. к. они содержат очень ценные для организма вещества, так называемые жирные ненасыщенные кислоты (олеиновую, линолевую, арахидоновую и т. д.).

В связи с тем, что жиры обладают более высокой калорийностью, нежели белки и углеводы, наличие жира дает возможность регулировать объем пищи. При замене жиров углеводами объем пищи увеличивается, т. к. для сохранения калорийности пищи приходится брать углеводов в два с лишним раза больше, чем жиров. В условиях севера жиры играют особо важную роль - они дают возможность повысить калорийность пищи, не увеличивая значительно ее объема.

Все жиры и масла - сливочное масло, свиное сало, подсолнечное и другие растительные масла - почти на 100% состоят из жира. Жиры и масла, являются почти чистыми пищевыми веществами и одновременно пищевыми продуктами. Другие жиры входят в состав многих животных и растительных продуктов и невидимы глазом.

	Низкожировые		Высокожировые
	Все фрукты (исключая оливы, авокадо) Фруктовые соки
	Все овощи без жировых заправок Овощные соки и вегетарианские супы		Овощи с жировыми заправками Жареные овощи
Хлеб, другие зерновые продукты	Черный и белый хлеб Отварные макароны и крупяные каши без масла и молока Кукурузные, рисовые и другие хлопья	Молочные каши Булочки Печенье несдобное	Сдобные булочки и печенье Жаренные на жиру гренки Торты, пирожные
Молочные продукты	Обезжиренные молоко и кисломолочные продукты Обезжиренный творог Молочное мороженое	1 или 2% молоко и кисломолочные продукты Творог полужирный Брынза Рассольные сыры (сулугуни, адыгейский)	Цельное молоко Твердые и плавленые сыры Жирный творог Сливки Сметана Пломбир, сливочное мороженое
Мясо животных и птицы	Мясо птицы без кожи Тощая говядина	Мясо птицы с кожей Говядина и баранина с удаленным видимым жиром	Свинина Жареная говядина Жареная птица Колбасы, сосиски Ветчина, бекон Свиная тушенка
	Нежирные сорта рыбы (треска, ледяная, хек)	Некоторые сорта рыбы (лосось, сельдь)	Осетрина, сардины, палтус Консервы в масле
Блюда из яиц	Яичные белки	Цельное яйцо
	Фасоль, горох, бобы, чечевица	Соевые бобы
Орехи, семечки	Орехи, семечки
Жиры, масла и соусы	Кетчуп, уксус, горчица	Майонез Сметанные соусы	Все жиры и масла
Сладости, кондитерские изделия	Варенье, джемы Зефир, пастила	Торты, пирожные Халва, вафли Шоколад
	Прохладительные напитки Кофе, чай	Алкогольные напитки (жиры образуются из этанола в организме)

В развитых странах Европы и Америки жиры в рационе питания составляют 30-45% энергии, в развивающихся странах Азии и Африки - 15-25%. Рекомендуемое потребление энергии за счет жира составляет 15-30%. Для удовлетворения потребности в незаменимых жирных кислотах достаточно потребления 2 столовых ложек растительного масла.

Важные сведения о жирах

• 1. Нормы потребления жира индивидуально. Рекомендуется в день съедать 1 - 1,3 грамм жира на 1 килограмм веса. Например, если масса тела - 60 килограммов, то надо съедать 60 - 70 грамм жира в день. 2. Старайтесь избегать пищи содержащей много насыщенных жиров: жирное мясо, колбасные изделия, жирные молочные продукты.3. Сократите количество растительных масел содержащих Омега -6: подсолнечное, кукурузное, арахисовое.4. Добавить к рациону питания масла содержащие Омегу-6: каноловое, льняное, конопляное, соевое и горчичное.5. Старайтесь меньше есть жареной пищи. Для жарки используйте только рафинированные масла. Отдавайте предпочтение оливковому маслу.6. Старайтесь не употреблять трансжирные кислоты.7. Будьте бдительны при покупке сладостей для детей. Почти все кондитерские изделия (шоколадные батончики, вафли, печенье, мороженное и так далее) содержат маргарин (гидрогинезированное растительное масло) которое отрицательно сказывается на детском здоровье.
• 3. Роль углеводов в питании

Несмотря на то, что жиры дают при окислении больше всего калорий, основным источником энергии являются углеводы, для сгорания которых требуется меньше кислорода, чем для сгорания жиров и тем боле белков. Кроме того, при окислении углеводов энергия освобождается в 4 раза быстрее, чем при сгорании жиров.

Суточная потребность в углеводах составляет 300-400 г.

С пищей поступают простые и сложные, усвояемые и неусвояемые углеводы. Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды). К сложным углеводам (полисахариды) относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза.

Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров в организме человека. В комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез, а также другие важные соединения.

Особое значение имеют клетчатка, пектины, гемицеллюлоза, которые только частично перевариваются в кишечнике и являются незначительным источником энергии. Однако эти полисахариды составляют основу пищевых волокон и играют важную роль в питании. Содержатся углеводы в основном в продуктах растительного происхождения.

Глюкоза -- главный поставщик энергии для мозга. Она содержится в плодах и ягодах и необходима для снабжения энергией и образования в печени гликогена.

Фруктоза почти не требует для своего усвоения гормона инсулина, что позволяет рекомендовать ее источники при сахарном диабете, но в ограниченном количестве. Основными поставщиками сахарозы служат: сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и другие.

Лактоза содержится в молочных продуктах. При врожденном или приобретенном (чаще всего в результате заболеваний кишечника) недостатке фермента лактозы в кишечнике нарушается распад лактозы на глюкозу и галактозу и возникает непереносимость молочных продуктов.

Крахмал составляет 80% и более от всех углеводов в питании человека. Его источниками являются мука, крупы, макаронные изделия, хлеб, бобовые и картофель.

Пектины стимулируют пищеварение и способствуют выведению вредных веществ. Особенно много их в яблоках, сливе, крыжовнике, клюкве.

Недостаток углеводов приводит к нарушению обмена жиров и белков, расходу белков пищи и тканевых белков. В крови накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот, кислотно-основное состояние организма сдвигается в кислую сторону. При сильном дефиците углеводов возникают слабость, сонливость, головокружение, головные боли, чувство голода, тошнота, потливость, дрожь в руках. Эти явления быстро проходят после приема сахара. При длительном ограничении углеводов в диете их количество все же не должно быть ниже 100 г.

Избыток углеводов может приводить к ожирению. Систематическое чрезмерное потребление сахара и других легкоусвояемых углеводов способствует проявлению скрытого сахарного диабета из-за перегрузки, а затем истощения клеток поджелудочной железы, вырабатывающих необходимый для усвоения глюкозы инсулин.

Жиры совершенно необходимы в здоровом питании, они играют огромную роль в обеспечении жизни нашего организма. Вопрос в том, какие жиры и сколько их нужно каждому из нас. Излишние количества жиров в пище приводят к плохому состоянию клеточных мембран и повышают точку устойчивого веса. Некоторые особо плохие виды жиров угрожают сердечно-сосудистому здоровью, а также повышают риск заболеваний некоторыми видами рака.

Однако совсем исключать жиры из питания нельзя. Они участвуют в усвоении витаминов и производстве клеточных мембран, гормонов и простагландинов. Они улучшают вкус пищи, а также контролируют уровень насыщения двумя различными способами. Когда жиры попадают в желудок, они стимулируют секрецию гормона эстерогастрона, который препятствует проходу пищи через желудочно-кишечный тракт. Таким образом, жирная пища дольше находится в желудке, замедляя пищеварение. Одновременно, жирная пища стимулирует секрецию гормона ССК, который дает знать мозгу о том, что ваш желудок полон, тем самым контролируя уровень голода. Без жира в питании уменьшается выработка эстрогена, необходимого для восстановления костей, т. е. для процесса, который идет в нормальном организме непрерывно. Это вызывает преждевременный остеопороз - заболевание, при котором кости становятся более тонкими и более хрупкими, что, в свою очередь, увеличивает риск возникновения переломов. Поэтому не следует снижать содержание жира ниже физиологической нормы.

Плохие жиры: насыщенные жирные кислоты.

Жиры, остающиеся твердыми при комнатной температуре (сало, сливочное масло), называются насыщенными жирами. Они содержатся в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты. Тело человека не способно взаимодействовать с прямыми молекулами насыщенных жирных кислот, для них в теле просто нет применения. В том случае, если они сразу же не используются телом как топливо, то складируются в жировые клетки. Исследования показали, что при одинаковой калорийности питания, диеты с высоким содержанием насыщенных жиров приводят к более высоким процента жира в теле, чем диеты с высоким содержанием белков или углеводов.

Насыщенные жиры также повышают уровень холестерина в крови, что предрасполагает к инфарктам и апоплексическим ударам. Проблема тут именно в содержании насыщенных жирных кислот, а не холестерина в продуктах. Продукты, богатые холестерином, никак не влияют на содержание холестерина в крови, потому что наше тело сокращает собственное производство холестерина, когда замечает, что холестерин поступил с пищей. Исследования также связывают насыщенные жиры в питании с такими видами рака, как рак груди, предстательной железы, мочевого пузыря и толстой кишки.

Поскольку насыщенные жиры имеют тенденцию оседать на клеточных мембранах, они снижают чувствительность клеток к инсулину и лептину, приводят к повышению производства инсулина и понижению производства лептина. Это приводит к ожирению и повышению точки устойчивого веса.

Хорошие жиры: ненасыщенные жирные кислоты.

Ненасыщенные жиры - это гораздо более здоровый вид пищи, они остаются жидкими при комнатной температуре и называются маслами. Ненасыщенные жиры разбиваются на два подкласса: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Среди мононенасыщенных жиров самой обильной в природе является жирная кислота класса омега - 9, олеат. Оливковое масло на 75% из олеата состоит. Мононенасыщенные жиры никак не влияют на уровень холестерина в крови - их можно пить бочками, что и делают жители Средиземноморья и совершенно при этом не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Положительным последствием потребления мононенасыщенных жирных кислот является повышенная текучесть клеточных мембран, что позволяет гормонам и другим веществам легко проникать внутрь клеток. От этого улучшается синтез белка в клетках и улучшается чувствительность к инсулину (то есть улучшается жиросжигание.

Среди полиненасыщенных жиров различают линолеат (омега - 6) и альфа - линолеат (омега - 3. наше тело не может само фабриковать такие жирные кислоты, потому что у него нет для этого необходимых ферментов, так что нам нужно поставлять их ему с пищей. Поэтому полиненасыщенные жирные кислоты ещё существенными называют. Такие жиры надо есть. Дефицит полиненасыщенных жиров в питании приводит к нарушениям работы клеток, кровавым мочеиспусканиям, жирной печени и разнообразным заболеваниям мочеполовой сферы, неспособности забеременеть и так далее.

Полиненасыщенные жиры являются самыми жидкими из всех жиров (оливковое масло загустеет в холодильнике, а льняное не затвердеет даже в морозильнике) и больше всего помогают текучести и проницаемости мембран наших клеток. Кроме того, омега - 6 даже близко не могут сравниться по полезности с жирами класса омега - 3.

Жиры класса омега - 3 предохраняют здоровье сердца и сосудов, подавляя производство "Плохого" холестерина и подбадривая производство "хорошего" холестерина. Замена насыщенных жиров в питании жирами класса омега - 3 в таких же количествах сокращает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 70%.

Жиры класса омега - 3 помогают сократить количество жира в теле, потому что все омега - 3, которые поступают в тело с пищей, немедленно расхватываются клетками на внутренние нужды. Ни грамма не отложится в жировые запасы. Этот жир с точки зрения тела драгоценен.

Также жиры класса омега - 3 помогают похудеть тем, что повышают уровень особых жиросжигающих белков в теле. Эти белки помогают сжечь больше жира тем, что разгоняют термогенез, позволяя немедленно сжечь больше калорий и не откладывать их в жир.

Наконец, жиры класса омега - 3 положительно влияют на лептин. Они противостоят вредному влиянию насыщенных жиров, повышая лептиновую чувствительность и производство лептина. Это напрямую помогает худеющим добиться долгосрочного снижения точки устойчивого веса.

По последним данным ученых, самым полезным будет соотношение 1: 4 между омега - 3 и омега - 6 в питании. К сожалению, в питании современного человека настолько мало жиров класса омега - 3, что эти пропорции приближаются к 1: 20. Перепроизводство гормонов из жиров класса омега - 6 приводит к самым разнообразным заболеваниям, например, гипертонии, аллергиям, ревматоидному артриту, апоплексическим ударам и инфарктам. Эскимосы потребляют с рыбой и китовой печенью в среднем 14 г омега - 3 в день. У них практически не бывает сердечно-сосудистых заболеваний. В одном эскимосском городке с 1970 года не было зарегистрировано ни одного сердечно-сосудистого заболевания!

Жиры - убийцы: транс - жиры.

Один вид ненасыщенных жирных кислот является совершенно недопустимым в здоровом питании - трансжиры. Их получают при производстве, например, маргаринов, методом частичной гидрогенации жидких масел, что позволяет получить пластичные ненасыщенные жиры, твердые или кремообразные при комнатной температуре и хранящиеся вечно. Трансжиры в питании современного человека являются главными виновниками современной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Жиры вообще примерно 40% всех калорий в современном питании составляют. 8% всех калорий в питании современного человека составляют трансжиры, содержащиеся практически во всех видах промышленно - произведенной выпечки, сладкого и других видов пищи: салатных заправок, пончиков, картофельных чипсов, детского печенья, панированной на заводе курице и рыбе и так далее. Через несколько лет все производители пищи в Америке обязаны будут указывать содержание трансжиров в своих продуктах и готовых к употреблению блюдах. Тем временем читайте этикетки и избегайте всего, что приготовлено на маргарине и содержит "Частично Гидрогенизированные" жиры и масла.

В организме человека жиры выполняют разные функции: они участвуют в построении структур нашего организма, являются самым мощным источником энергии (9,0 ккал/г), с ними организм получает целый комплекс незаменимых веществ (жирорастворимые витамины, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), фосфатиды, стеролы, каротиноиды), выполняют они и вкусовую функцию (подробнее см. т. 1).

Рис. 4.1

В 1929 г. была установлена важная физиологическая роль полине- насыщенных жирных кислот (ПНЖК) - линолевой, линоленовой,

ЭНЦИКЛОПЕДИЯ ПИТАНИЯ. Том 3. Характеристика продуктов питания арахидоновой, которая заключается в следующем: они участвуют в качестве структурных элементов в фосфолипидах, липопротеиновых комплексах клеточных мембран, входят в состав соединительной ткани и оболочек нервных волокон, влияют на обмен холестерина, стимулируя его окисление и выделение из организма, а также образуют с ним растворимые эфиры, оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, участвуют в обмене витаминов группы В (пиридоксина и тиамина), стимулируют защитные механизмы организма (повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям и действию радиации и т.д.). Из ПНЖК образуются клеточные гормоны простагландины. Они необходимы для роста и обмена веществ, эластичности сосудов.

При недостатке или отсутствии их в рационе у подопытных животных начинались неблагоприятные изменения в организме: замедление роста и развития, нарушение водного обмена, изменения в коже, почках, мочеточниках, повышенная чувствительность к холоду и инфекциям; у детей возникали сухость кожи, склонность к образованию экзем. Под влиянием насыщенных кислот в печени усиливался синтез холестерина, повышался уровень его в крови, усиливалось отложение его во внутренних оболочках сосудов, что способствовало развитию атеросклеротических процессов. Объясняются все эти нарушения тем, что организм человека не может синтезировать линолевую и линоленовую кислоты из других компонентов пищи, а биосинтез арахидоновой кислоты возможен из линолевой только при достаточном содержании в пище витаминов В 6 и токоферола. Введение в рацион полиненасыщенных жирных кислот ликвидировало указанные изменения в организме.

При этом была обнаружена различная биологическая активность изомеров полиненасыщенных кислот (табл. 4.1). Транс-изомеры полиненасыщенных кислот, их смеси с цис-изомерами, олеиновая и насыщенные кислоты биологически не активны.

Таблица 4.1

Биологическая активность полиненасыщенных жирных кислот

Так как соотношение между кислотами в жирах различно, пищевые жиры по своей биологической ценности неравноценны (табл. 4.2).

Биологическая ценность некоторых жиров

Таблица 4.2

Потребность организма взрослого человека в полиненасыщенных жирных кислотах равняется 5-10 г. Она обеспечивается 20-30 граммами растительных масел.

Теория сбалансированного питания рекомендует, чтобы общее количество жира в суточном рационе здорового человека, включая жиры, входящие в молочные, мясные, рыбные и другие продукты, составляло 80-120 г. Из них 20-30% должно приходиться на долю сливочного масла (в питании детей - 50-60%), а примерно 33% на долю растительных масел (в питании пожилых людей - около 50%).

По современным представлениям для обеспечения устойчивого физиологического воздействия жиров необходимо выдержать соотношение между со-6 (линолевая) и со-З (линоленовая) жирными кислотами. Для здорового человека оно должно составлять 10:1, для лечебного питания - от 3:1 до 5:1.

Фосфолипиды повышают биологическую ценность жиров, так как являются дополнительным источником ПНЖК, содержат фосфор и азот.

Значение жиров в пищевых технологиях

В пищевых технологиях, в частности при приготовлении жареных изделий, жиры предотвращают подгорание продуктов и обеспечивают равномерное образование румяной корочки, активно участвуют в формировании вкуса и аромата жареных изделий.

Значение жира как источника энергии, более чем в два раза превосходящего энергию белков и углеводов, а также участие жира в пластических и других процессах жизнедеятельности организма изучены давно и являются общепризнанными. Хорошо известно также свойство жиров повышать вкусовые свойства пищи и вызывать длительную насыщаемость. Все это позволило отнести жиры к основным пищевым веществам и рассматривать их как обязательную составную часть полноценного пищевого рациона человека.
Однако в разное время возникали теории, порождавшие отрицательное отношение к жиру, приводившие к недооценке его как пищевого вещества. Наиболее устаревшей является теория о том, что поскольку жир легко синтезируется в организме из углеводов, то поступление жира с пищей не обязательно. Более того, крайние сторонники этой теории утверждали, что нормальная жизнедеятельность организма может обеспечиваться полностью за счет внутреннего синтеза жира из углеводов и частично из белков.

В настоящее время установлено, что внутренний синтез жира не может компенсировать или полностью заменить поступление жира в составе пищи, так как синтез некоторых жизненно важных компонентов жира (например, линолевой кислоты) в организме невозможен или крайне ограничен. В дальнейшем опять возникло отрицательное отношение к жиру как пищевому веществу в связи с тем, что жиру начали приписывать свойства, способствующие развитию и прогрессированию атеросклеротического процесса.

Современные научные исследования подтверждают, что жиры, особенно животные, потребляемые в изобилии, способствуют развитию атеросклероза и должны ограничиваться в питании людей зрелого и пожилого возраста. Однако это ограничение должно производиться до известного предела, ниже которого спускаться нерационально. При резком ограничении жиров и тем более при питании пищей, близкой к безжировой, вместо ожидаемой пользы можно нанести значительный вред организму.
При длительном резком ограничении жиров в питании или полном их выключении из пищевого рациона возникает ряд нарушений, сказывающихся отрицательно на состоянии организма. Так, у животных при безжировом питании укорачивается продолжительность жизни, изменяется химический состав тканей; организм становится менее устойчивым к инфекциям, холодному и другим неблагоприятным факторам. Большого интереса заслуживает тот факт, что жиры являются наиболее реальными и действенными поставщиками противосклеротических и предупреждающих атеросклероз веществ. К таким противосклеротическим биологически активным веществам жиров относятся: полиненасыщенные жирные кислоты (витамин Р), фосфатиды (лецитин и др.), токоферолы (витамин Е), витамины А и Д, стерины (р-ситостерии и др.).

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) участвуют в жировом обмене и играют важную роль в нормализации холестеринового обмена. ПНЖК способствуют переводу избыточного холестерина в растворимые формы и выведению его из организма. Они оказывают нормализующее, укрепляющее действие на стенки кровеносных сосудов, повышая их эластичность и снижая проницаемость стеной ПНЖК оказывают липотропное действие, то есть предотвращают ожирение печени.

Из ПНЖК наиболее изучены арахидоновая, линолевая и линоленовая жирные кислоты. Самым высоким биологическим действием обладает арахидоновая кислота. Потребность организма в ПНЖК составляет 8-10 г в сутки. ПНЖК в организме не синтезируются и должны поставляться в составе жиров пищи. Однако известно, что в организме линолевая кислота переходит в более активную арахидоновую кислоту, которая используется для нужд организма. При удовлетворении потребности организма в ПНЖК за счет арахидоновой кислоты ее требуется 5 г, для образования которых необходимо двойное количество лицолевой кислоты.

Арахидоновая кислота крайне недостаточно представлена в пищевых жирах и набрать в 5 г ее за счет жиров невозможно. Необходимо отметить, что арахидоновой кислоты очень мало и в других пищевых продуктах (яйцах, мясе, рыбе и др.). Даже сливочное масло содержит всего только 0,2% арахидоновой кислоты. В свином сале ее в 10 раз больше, чем в.сливочном масле. Однако и за счет свиного сала нельзя обеспечить потребность организма в арахидоновой кислоте, так как для этого потребовалось бы ежедневно съедать около 250 г сала, что принесло бы больший вред организму. Арахидоновой кислотой богато "парное", только что выдоенное молоко. Здесь арахидоновая кислота неустойчива, по мере хранения количество ее резко снижается, и молоко, поступающее в продажу, содержит мало этой кислоты.

Таким образом, удовлетворить потребность организма в арахидоновой кислоте полностью за счет пищи невозможно. Оказывается, арахидоновая кислота образуется в самом организме из линолевой кислоты. Поэтому практический интерес в оценке жиров представляет содержание в них линолевой кислоты. Наибольшим содержанием линолевой кислоты отличаются растительные масла, особенно подсолнечное и конопляное. 20 г растительного масла способно удовлетворить полностью суточную потребность в ПНЖК.
В питании взрослых людей необходимо ежедневно использовать 20-25 г растительного масла в составе потребляемой пищи (в винегретах, салатах и др.).

Фосфатиды (лецитин, нефалин, сфингомиэлии) являются постоянной составной частью "невидимого" жира. Высоким содержанием фосфатидов отличается нервная ткань, особенно ткани головного мозга, а также половые клетки. Фосфатиды присутствуют и в других клетках организма. Они активно участвуют в обмене жира, оказывая влияние на интенсивность его всасывания и использования в тканях. Фосфатиды обладают липотропным действием. Имеются данные, показывающие, что фосфатиды способствуют накоплению в организме белка, тогда как отсутствие их в рационе ведет к отложению жира. Источниками фосфатидов в питании человека являются многие пищевые продукты. Одним из существенных источников фосфатидов служат и пищевые жиры. При очистке (рафинации) растительного масла фосфатиды удаляются, и рафинированное масло практически можно считать не содержащим фосфатидов. Потребность взрослого человека в фосфатидах составляет 10 г в сутки.

Наиболее изученным фосфатидом является лецитин. Важнейшее значение лецитина заключается в его способно сти нейтрализовать отрицательные свойства холестерина.
Под влиянием лецитина значительно снижается уровень холестерина в сыворотке.
Отношение лецитина к холестерину в крови- 1:1. Особая ценность сливочного масла заключается в том, что в нем соотношение лецитина и холестерина такое же, как в крови. В молоке лецитина в 20 раз больше, чем холестерина.
Исключительно высоким содержанием лецитина отличаются яичный желток, жир которого содержит 9000 мг лецитина, мозги - 6000 мг и печень - 2500 мг.

Холестерин. К животным стеринам относится холестерин, которому отводится значительная роль в развитии атеросклероза. Между тем холестерин относится к жизненно необходимым веществам. Если бы организм лишился холестерина, то возникли бы тяжелые нарушения, которые привели бы человека к гибели. Холестерин присутствует в клетках как необходимая их составная часть.
Особенно много холестерина в нервной ткани. В головном мозгу количество холестерина огромно и достигает 35 г, что составляет не менее 4%. Много холестерина в печени, коже, мышцах и др. На каждый килограмм веса тела приходится 2-3 г холестерина, а общее его количество в организме человека превышает 200 г. Исследования с применением меченого холестерина показали, что возможности
внутреннего образования холестерина весьма большие и за 8 дней в организме обновляется до 50% его содержания.
Холестерин в организме выполняет многообразные функции. Важным свойством является его способность связывать ядовитые вещества, поступающие или образующиеся в организме, и обезвреживать их. Холестерин участвует в образовании желчных кислот, витамина С, гормона коры надпочечников и половых гормонов. Таким образом, холестерин в условиях нормального его обмена является необходимым, полезным веществом.

Нарушение холестеринового обмена сопровождается повышенным образованием холестерина в организме, задержкой его выведения и перенасыщением им организма. Все это в комплексе с другими неблагоприятными факторами способствует развитию атеросклероза.
У здорового человека около 80 % холестерина образуется в организме (в печени) и лишь 20% его поступает в составе пищи. При смешанном питании количество холестерина, поступающего с пищей, обычно не превышает 500 мг в сутки. Упрощенное представление о преимущественной (роли холестерина пищи в.развитии атеросклероза нуждается в пересмотре. В развитии атеросклероза основная роль принадлежит комплексу факторов, среди которых видное место занимают и нарушения холестеринового обмена. В числе факторов, формирующих атеросклероз, могут быть нервно-эмоциональное перенапряжение, малоподвижный образ жизни, избыточное питание, ожирение и др. В развитии атеросклероза важная роль принадлежит нервно-эмоциональным причинам, психической травме, общей раздражительности, а также различным сосудистым изменениям. Проведенные исследования показали, что даже воспоминание о тяжелых переживаниях, перенесенных в прошлом, приводит к повышению холестерина в крови. Экспериментально доказано, что введенный с пищей холестерин подавляет его образование в организме. Таким образом, может быть, именно холестерину пищи человек обязан высоким совершенством механизмов регуляции холестеринового обмена. Не исключено, что длительное исключение холестерина из питания приводит к ослаблению механизмов регуляции холестеринового обмена. Образование, в организме холестерина происходит в печени. Именно в печени решается судьба жира и холестерина. В последнее время доказано, что синтез холестерина в печени находится в обратной зависимости от количества холестерина, поступающего с пищей. При этом синтез повышается, когда холестерина в пище мало, и уменьшается, когда его в диете много.

Таким образом, бесхолестериновое питание способствует образованию холестерина в самом организме. И наоборот, потребление пищи с нормальным содержанием холестерина не приводит к каким-либо отрицательным последствиям. Здоровым людям не следует добиваться резкого снижения холестерина в пище, но в то же время не нужно и перегружать им чрезмерно свой рацион.
Ниже приводится таблица содержания холестерина в некоторых продуктах питания.

В процессе тепловой обработки, при варке мяса и рыбы теряется около 20% холестерина.
Нормирование жира. В сбалансированном рациональном питании нормы жира соответствуют нормам белка, т. е. 1,5 г на 1 кг веса тела. Однако для людей умственного труда, а также для людей пожилого возраста норма жира должна составлять 1 г на 1 кг веса тела. Интересно потребление жира с точки зрения географии. Так, в Японии, Китае и других странах Азии и Африки потребление жира не превышает 0,5 г на 1 кг веса тела. Значительное превалирование жира в пищевом рационе отмечается среди населения северных стран, например, в Скандинавских странах, где уровень потребления жира достигает 2 г на 1 кг веса тела. Необходимо учитывать, что только путем использования животных и растительных жиров обеспечивается полноценность жировой части рациона. Оптимальным в биологическом отношении является включение в пищевой рацион 70% животных жиров и 30% растительных.

Все, кто хотят похудеть, уяснили для себя простую истину: жиры – это плохо, от них один вред, они способствуют приобретению лишнего веса и приводят ко многим сопутствующим заболеваниям. Отчасти данное утверждение верно, однако, жиры (или как их еще называют – липиды) для нашего организма не такие уж и злейшие враги. Все дело в том, что жиры, как и , бывают полезными и неполезными.

Для чего нужны жиры?

В умеренных количествах жиры нужны нашему организму (конечно же, количество полезных жиров в питании должно быть преобладающим). Они являются важнейшим источником энергии, а также выполняют ряд функций, без которых нам не обойтись.

На долю липидов выпала защитная (защита внутренних органов от ударов и сотрясений), терморегуляционная, запасающая (резерв на случай нехватки питательных веществ) и энергетическая (жизненные силы) функция.

Кроме того, жиры необходимы нам для хорошей мозговой деятельности, внимания и памяти. Жиры делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям и являются единственным источником важнейших жирных кислот.

Так что, как видите, отказ от жиров – это неправильно. А вот разумное их употребление и выбор в пользу хороших жиров – это то, что вам посоветует любой практикующий диетолог .

К чему приводит недостаток жиров в организме?

Люди, которые отказались от употребления жиров, сталкиваются с рядом очень неприятных проблем. Так, если жиров в нашем организме будет не хватать, то произойдет следующее:

— кожа будет сухой и чешуйчатой;
— волосы станут тусклыми, сухими и начнут выпадать;
— замедлится рост;
— снизится устойчивость к инфекционным заболеваниям;
— ухудшится заживление ран;
— начнутся проблемы с настроением, депрессия, отсутствие внимания.

При этом следует помнить, что потребность в жирах снижается при повышенной массе тела (но это не значит, что жиры нужно полностью исключить из рациона), проживании в жарком климате или в теплое время года, регулярной умственной работе, требующей углеводистой нежирной пищи.

А вот во время тяжелой физической работы, в холодное время года, во время беременности и лактации, при нехватке энергии и жирорастворимых витаминов потребность организма в жирах наоборот увеличивается.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры отличаются от ненасыщенных тем, что остаются твердыми при комнатной температуре.

С рационом питания в организм человека в основном поступают насыщенные жиры, в то время как создается дефицит ненасыщенных жиров. Стоит также учитывать, что основной вред нашему организму наносят как раз плохие жиры, тогда как хорошие жиры, наоборот, помогают избавиться от лишних жировых накоплений.

Вредные (плохие) жиры

К вредным жирам относятся все гидрогенезированные (трансжиры), рафинированные Омега-6 жиры (большинство магазинных растительных масел и салатных заправок) и продукты, приготовленные во фритюре.

Трансжиры наносят непоправимый вред нашему организму и фигуре, в частности. Они содержатся в майонезе, спреде, маргарине, кулинарных жирах.

Чтобы сократить потребление вредных жиров нужно:

1. Перестать заправлять салаты магазинной сметаной и майонезом.

2. При приготовлении пищи использовать минимальное количество масла, в том числе растительного.

3. Пить только маложирные молочные продукты (жирность 1%) и есть сыры с пониженным содержанием жира.

4. Постараться отказаться от сливочного сыра (или есть его в небольшом количестве), жирного творога, сметаны, йогурта и замороженных молочных десертов пониженной жирности.

5. Постепенно отказаться от жареной пищи (отваривайте, запекайте в духовке, готовьте в пароварке, на водяной бане, в сотейнике с минимальным количеством масла).

Полезные (хорошие) жиры

Наиболее полезные жиры – это:

• Альфа-линоленовая кислота (Омега-3) – , льняное, конопляное, оливковое масло, грецкие орехи.
• Гамма-линоленовая кислота (Омега-6) – масла холодного отжима или прессования, подсолнечное, льняное, кукурузное и другие масла, цельные подсолнечные семечки и орехи (особенно грецкие и кедровые).
• Мононенасыщенные жиры – оливковое масло холодного отжима, авокадо, подсолнечные и тыквенные семечки, миндаль и другие орехи.

Чем полезны хорошие жиры?

Жировые клетки нашего организма нуждаются в так называемом «хорошем» жире Омега-3. Если мы едим продукты, богатые плохими жирами, то постепенно наши жировые клетки накапливают этот плохой жир, создают из него запасы и жировое депо.

При поступлении в организм Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот жировые клетки организма с легкостью расстаются с плохими жирами и начинают накапливать в себе хорошие жиры. Постепенно при накоплении запасов Омега-3 жировые клетки уменьшаются в своих размерах, что сразу же заметно по фигуре и основным объемам тела.

Вот почему без Омега-3 очень тяжело избавиться от жировых отложений, особенно в области живота. Людям, которые мечтают убрать «жировую подушку» с живота, обязательно нужно употреблять в достаточном количестве Омега-3. Найти ее можно в рыбе, выловленной естественным путем (не выращенной в рыбных хозяйствах). Если рыбы в рационе не хватает, тогда необходим прием капсул рыбьего жира, которые продаются в аптеке.

Как видите, с помощью Омега-3 хорошо регулировать количество внутреннего жира. В то же время, каждый день в организм должно поступать хотя бы немного Омега-6 и Омега-9 жирных кислот. Стоит учитывать, что Омега-9 кислоты способствуют снижению плохого холестерина в крови, что является профилактикой многих серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Из всего вышеописанного хотелось бы сделать один вывод: жиры нужны нашему организму наравне с белками и углеводами, но поступать с пищей они должны в разумном количестве.

Старайтесь обогащать свой организм полезными жирами, и тогда в борьбе с лишними килограммами победа будет за вами. И, помните, что даже полезные жиры в большом количестве приводят к набору веса. Поэтому ваш лозунг при употреблении жирной пищи должен быть: умеренность и рациональный выбор.

Удачи вам в коррекции веса!