Витамин Е: в каких продуктах содержится, суточная потребность, значение и роль. В каких продуктах содержится витамин е и для чего он нужен
Витамин Е известен своей функцией антиоксиданта – способностью противостоять окислению клеток в организме, другими словами – замедлять старение. Какими ещё полезными свойствами обладает этот витамин и где он содержится в продуктах питания – читайте дальше на блоге «Лесная Фея». Мы подготовили для вас таблицы с перечнями всех масел, орехов, фруктов и овощей, в каких только можно его найти.
Для чего полезен витамин Е. Почему важно включать его в рацион питания?
Потребление продуктов, в которых много витамина Е, может принести следующую пользу для вашего здоровья:
- Защита клеток от повреждений. Свободные радикалы разрушают здоровые клетки тела, способствуя старению, а также развитию сердечных, аутоиммунных заболеваний и рака. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который может замедлить повреждение клеток ().
- Нормализация уровня холестерина. Холестерин естественным путем создается нашей печенью и необходим для нормальной функции клеток, нервов и гормонов. Однако, когда холестерин ЛПНП окисляется, он становится опасным: повышается риск отложения жира на сосудах и закупорки артерий. Витамин Е способен снижать активность фермента, контролирующего синтез холестерина (HMG-CoA редуктаза), препятствует окислению холестерина ЛПНП и слипанию (адгезии) клеток, тем самым защищая артерии и замедляя прогрессирование атеросклероза.
- Восстановление поврежденной кожи. Польза витамина Е для кожи является одной из причин, по которой его называют «витамином красоты». Укрепляя стенки капилляров, участвуя в синтезе коллагена, улучшая эластичность и увлажненность кожи, он действует как естественное омолаживающее средство для всего тела. Как антиоксидант, он также уменьшает воспаления, ускоряет процессы заживления и снижает вред, наносимый организму воздействием сигаретного дыма и УФ излучением.
Витамин Е часто используют на порезах, чтобы увеличить скорость их заживления. Он минимизирует реакции окисления в ране и сохраняет её влажной. Сегодня многие производители косметики выпускают продукты для ухода за кожей на основе витамина Е, предназначенные питать, увлажнять и восстанавливать кожу после повреждений, язв и ожогов.
Косметика с витамином Е
- Утолщение волос. Другое популярное бьюти применение витамина Е – это маски для волос. Масло витамина Е помогает уменьшить ущерб, который наносит волосам окружающая среда, сохраняет естественную влагу в коже головы, насыщает волосы полезными микроэлементами и делает их более здоровыми и свежими. Кроме того, вместе с витамином С он участвует в синтезе коллагена.
- Поддержка нервной системы. Витамин Е сохраняет нервную систему здоровой, защищая миелиновые оболочки, которые окружают нервы. Он помогает предотвратить умственную дегенерацию у пожилых людей, в том числе, как показали исследования, и болезнь Альцгеймера. Так, витамин Е улучшает кратковременную память и, в сочетании с витамином С, снижает риск развития деменции.
- Улучшение физической выносливости. Применение витамина Е в рационе позволяет увеличить энергию и устранить усталость за счет улучшения циркуляции крови. Также он укрепляет стенки капилляров и снижает уровень окислительных процессов в мышцах, которые усиливаются во время кардио-нагрузок и аэробных упражнений.
- Баланс гормонов. Витамин Е может сыграть решающую роль в устранении таких симптомов гормонального дисбаланса, как ПМС, увеличение веса, аллергия, инфекции мочевых путей, беспокойство и усталость. Его часто принимают для уменьшения тяжести и боли во время месячных, регуляции менструального цикла, понижения чувства приливов и других симптомов менопаузы.
Витамин Е помогает женщинам в период гормонального сбоя
На самом деле, польза витамина Е для организма не заканчивается на этих 7 пунктах и наука только начинает её исследовать. На данный момент уже есть свидетельства о том, что этот витамин помогает людям с диабетом (усиливает действие инсулина и улучшает метаболизм глюкозы в крови) и проблемами со зрением. Его могут назначать для облегчения заживления и снижения свертываемости крови до и после операций, а также для уменьшения вредного воздействия некоторых медицинских препаратов (например, при радиации или диализе, а также приеме лекарств, которые могут вызывать потерю волос или повреждение легких). В исследованиях на животных была обнаружена способность витамина Е бороться с раком молочной железы, предстательной железы, печени и кожи.
При всём этом, на сегодняшний день эксперименты не показали, что витамин Е или какой-либо другой антиоксидант способен увеличивать продолжительность жизни, устранять морщины или седину. Но хотя витамин Е и не может заставить вас жить дольше, он позволит вам чувствовать себя намного лучше, когда вы станете старше.
Сколько витамина Е нужно принимать в день
Существует мнение, что поскольку витамин Е защищает полезные жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) от окисления, то требуемая дневная доза витамина Е зависит от количества этих жиров в вашем рационе. Ещё больше витамина Е следует пить тогда, когда в питании присутствуют любые рафинированные масла, жареные продукты или прогорклые масла, а также если организму не хватает витамина А (витамин Е защищает его от окисления так же, как и жиры). И напротив, витамин Е не следует принимать вместе с плохо совместимыми с ним железом, медью, цинком, магнием и витаминами В12, D и K.
Несмотря на то, что рекомендованная суточная норма потребления для витамина Е является низкой, многие люди потребляют недостаточное количество продуктов с его содержанием. В таблице представлены общепринятые рекомендации, сколько витамина Е нужно принимать в день:
МЕ = Международные единицы
В то же время, многие ученые и нутрициологи сегодня настаивают на более высоких дозах витамина Е – от 100 МЕ в сутки. Более того, ежедневное потребление до 400 МЕ витамина Е не считается опасным и может использоваться в профилактических целях. Для терапевтических эффектов (только по назначению врача!) предлагается количество от 800 до 1600 МЕ в день.
Добавки витамина Е можно принимать только по рекомендации врача
Прежде чем перейти к обзору продуктов, где содержится витамин Е, остается отметить, что витамин Е является жирорастворимым – т. е. организм человека может хранить и использовать его по мере необходимости. Сам термин «витамин Е» описывает восемь различных соединений, из которых самый активный – альфа-токотриенол. Последние исследования показали, что именно токотриенолы обладают исключительной пользой для здоровья:
- Снижают уровни липидов и холестерина;
- Защищают мозг, нейроны, клетки и иммунную систему;
- Помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях, метаболическом синдроме, раке и остеопорозе.
Однако пищевые источники токотриенолов не так широко распространены:
| Название | Калорийность 100 г. (Ккал) | |
| Паприка | 3,95 | 282,00 |
| Порошок чили | 3,10 | 282,00 |
| Попкорн на пальмовом масле | 2,54 | 535,00 |
| Овсяные отруби, сырые | 2,21 | 246,00 |
| Масло кокосовое | 2,17 | 892,00 |
| Сушеные семена желтой кувшинки | 1,59 | 361,00 |
| Мякоть кокоса, сырая | 1,46 | 354,00 |
| Растительный маргарин, 67-70 % | 1,42 | 606,00 |
| Масло льняное, холодного отжима | 0,87 | 884,00 |
| Черный перец | 0,85 | 251,00 |
| Растительный маргарин, 37 % жира, с солью | 0,83 | 339,00 |
| Чипсы из коричневого риса | 0,56 | 384,00 |
| Чипсы из белой кукурузы (Tortillas) | 0,49 | 472,00 |
| Цельнозерновой хлеб | 0,45 | 252,00 |
| Коричневый рис, сырой | 0,44 | 367,00 |
| Цельнозерновые макароны, сухие | 0,40 | 352,00 |
Поэтому в представленных ниже таблицах мы приводим содержание в продуктах питания более привычной формы витамина Е – альфа-токоферола.
В каких продуктах содержится витамин Е. Где его находится больше всего?
Лучше всего получать витамин Е из натуральных продуктов питания, а не из некачественных добавок или обработанных продуктов. Синтетический витамин Е не обязательно будет полезен для вашего здоровья и профилактики болезней, к тому же с ним увеличивается риск проявления побочных эффектов (читайте об этом в конце статьи). Вот почему ниже мы рассмотрим только натуральные витаминные продукты, где содержится витамин Е.
Животные источники витамина E довольно скудны: в основном, это яичный желток, молочный жир и печень. Первым ответом на вопрос, в каких продуктах витамина Е больше всего, являются растительные, семенные и ореховые масла. Много этого витамина находится в защитном покрытии зерен, поэтому часть его теряется при очистке и измельчении. Так что при выборе масел отдавайте предпочтение тем, что были изготовлены методом холодного прессования, а не тепловой или химической экстракции.
Масла зародышей пшеницы содержит больше всего витамина Е
Другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве – это практически все съедобные водоросли. Так, 100 г сушеной спирулины содержит 5 мг витамина Е при калорийности всего 290 Ккал.
Вы также можете найти много витамина Е в таких продуктах, как капуста, курага, авокадо и всевозможная зелень. Консервированные оливки содержат 3,81 мг этого витамина на 100 г продукта при калорийности 145 Ккал, а маслины – 1,65 мг при калорийности 115,00 Ккал.
Но обо всем по порядку. Наш первая таблица, показывающая где содержится витамин Е, включает в себя наиболее насыщенные им орехи, семена и специи.
Таблица 1. В каких продуктах содержится больше всего витамина Е:
| Название | Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) | Калорийность 100 г. (Ккал) |
| Миндаль | ||
| Сырой | 25,63 | 579,00 |
| Обжаренный с маслом | 25,97 | 607,00 |
| Обжаренный без масла | 23,90 | 598,00 |
| Фундук | ||
| Сырой | 15,28 | 646,00 |
| Обжаренный без масла | 15,03 | 628,00 |
| Кедровые орехи | ||
| Сушеные | 9,33 | 673,00 |
| Арахис | ||
| Сырой | 8,33 | 567,00 |
| Обжаренный с маслом | 6,91 | 599,00 |
| Бразильский орех | ||
| Сушеный | 5,65 | 659,00 |
| Фисташки | ||
| Сырые | 2,86 | 560,00 |
| Обжаренные без масла | 2,17 | 572,00 |
| Семена | ||
| Подсолнечника, обжаренные на масле | 36,33 | 592,00 |
| Подсолнечника, сушеные | 35,17 | 584,00 |
| Подсолнечника, обжаренные без масла | 26,10 | 582,00 |
| Тыквы, сушеные | 2,18 | 559,00 |
| Специи | ||
| Порошок чили | 38,14 | 282,00 |
| Перец, красный или кайенский | 29,83 | 318,00 |
| Паприка | 29,10 | 282,00 |
| Карри, порошок | 25,24 | 325,00 |
| Орегано, сушеный | 18,26 | 265,00 |
| Базилик, сушеный | 10,70 | 233,00 |
| Петрушка, сушеная | 8,96 | 292,00 |
| Гвоздики, молотая | 8,82 | 274,00 |
| Шалфей, молотый | 7,48 | 315,00 |
| Тимьян, сушеный | 7,48 | 276,00 |
Источник данных: открытая база данных США для стандартной справки.
В каком масле больше витамина Е?
Чтобы получать достаточно витамина Е из своего рациона, можно завести привычку перекусывать орешками и семенами из списка выше. Другой вариант – начать приправлять свои блюда вышеуказанными специями и растительными маслами из нашей следующей таблицы.
Таблица 2. В каком растительном масле содержится больше витамина Е
| Масло | Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) | Калорийность 100 г. (Ккал) |
| Зародышей пшеницы | 149,40 | 884,00 |
| Фундука | 47,20 | 884,00 |
| Подсолнечное, жидкое | 41,08 | 884,00 |
| Миндальное, жидкое | 39,20 | 884,00 |
| Сафлоровое | 34,10 | 884,00 |
| Рисовых отрубей | 32,30 | 884,00 |
| Виноградных косточек | 28,80 | 884,00 |
| Миндальное, баттер (твердое) | 24,21 | 614,00 |
| Подсолнечное, баттер (твердое) | 22,89 | 617,00 |
| Растительный маргарин, 60 % | 21,12 | 533,00 |
| Бабассу | 19,10 | 884,00 |
| Рапсовое (канолы) | 17,46 | 884,00 |
| Пальмовое | 15,94 | 884,00 |
| Арахисовое, жидкое | 15,69 | 884,00 |
| Маргарин, 80 % | 15,43 | 713,00 |
| Овсяное | 14,40 | 884,00 |
| Оливковое | 14,35 | 884,00 |
| Миндальная паста | 13,54 | 458,00 |
| Маковых семян | 11,40 | 884,00 |
| Арахисовое, баттер (твердое) | 9,10 | 598,00 |
| Соевое, жидкое | 8,18 | 884,00 |
Однако много масла и специй за один присест не съешь. В таблицах ниже Лесная Фея показывает и другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве: фрукты, ягоды, овощи и т. п. Убедитесь, как просто получить достаточно альфа-токоферола из своего ежедневного рациона!
В каких фруктах есть витамин Е: от абрикос до авокадо
Таблица 3. В каких фруктах содержится витамин Е
| Название | Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) | Калорийность 100 г. (Ккал) |
Сухофрукты |
||
| Курага | 4,33 | 241,00 |
| Сушеная черника | 2,35 | 317,00 |
| Сушеная клюква | 2,10 | 308,00 |
| Яблоки, дегидрированные | 0,75 | 346,00 |
| Яблоки, сушка | 0,53 | 243,00 |
| Чернослив | 0,43 | 240,00 |
| Инжир (фиги) | 0,35 | 249,00 |
| Личи | 0,31 | 277,00 |
Экзотические фрукты |
||
| Сапота | 2,11 | 124,00 |
| Авокадо | 2,07 | 160,00 |
| Киви | 1,46 | 61,00 |
| Манго | 0,90 | 60,00 |
| Гуава | 0,73 | 68,00 |
| Гранат | 0,60 | 83,00 |
| Папайя | 0,30 | 43,00 |
| Лайм | 0,22 | 30,00 |
| Мандарин | 0,20 | 53,00 |
Ягоды |
||
| Клюква | 1,32 | 46,00 |
| Ежевика | 1,17 | 43,00 |
| Черная смородина | 1,00 | 63,00 |
| Малина | 0,87 | 52,00 |
| Черника | 0,57 | 57,00 |
| Крыжовник | 0,37 | 44,00 |
| Клубника | 0,29 | 32,00 |
Другие фрукты, где есть витамин Е |
||
| Абрикосы | 0,89 | 48,00 |
| Нектарины | 0,77 | 44,00 |
| Красные яблоки | 0,24 | 59,00 |
| Сливы | 0,26 | 46,00 |
В каких овощах содержится витамин Е
Больше всего витамина Е содержится в таких овощах, как капуста, томаты, перец и тыква, а также в зелени. Просмотрев таблицу ниже, вы заметите, что содержание альфа-токоферола на 100 г. продукта в них не особенно высоко, однако их мы можем потреблять ежедневно и довольно крупными порциями. Кроме того, они будут насыщать наш организм и другими полезными микроэлементами.
Таблица 4. Содержание витамина Е в овощных продуктах
| Название | Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) | Калорийность 100 г. (Ккал) |
Салатная зелень |
||
| Зелень одуванчика | 3,44 | 45,00 |
| Зелень одуванчика (отварная) | 2,44 | 33,00 |
| Зелень репы | 2,86 | 32,00 |
| Зелень репы (отварная) | 1,88 | 20,00 |
| Кинза | 2,50 | 23,00 |
| Зелень цикория | 2,26 | 23,00 |
| Шпинат (отварной) | 2,08 | 23,00 |
| Шпинат | 2,03 | 23,00 |
| Виноградные листья | 2,00 | 93,00 |
| Мангольд | 1,89 | 19,00 |
| Мангольд (отварной) | 1,89 | 20,00 |
| Зелень свеклы (отварная) | 1,81 | 27,00 |
| Зелень свеклы | 1,50 | 22,00 |
| Петрушка | 0,75 | 36,00 |
| Руккола | 0,43 | 25,00 |
| Салат-латук | 0,22 | 15,00 |
Капустные овощи |
||
| Рапини (отварная) | 2,53 | 33,00 |
| Рапини | 1,62 | 22,00 |
| Радиччио | 2,26 | 23,00 |
| Листовая капуста | 2,26 | 32,00 |
| Листовая капуста (отварная) | 0,88 | 33,00 |
| Кудрявая капуста Кале | 1,54 | 49,00 |
| Кале (отварная) | 0,85 | 28,00 |
| Брокколи (отварная) | 1,45 | 35,00 |
| Брокколи | 0,78 | 34,00 |
| Брюссельская капуста | 0,88 | 43,00 |
| Брюссельская капуста (отварная) | 0,43 | 36,00 |
| Кольраби (отварная) | 0,52 | 29,00 |
| Кольраби | 0,48 | 27,00 |
| Кресс-салат | 0,70 | 32,00 |
| Кресс-салат (отварной) | 0,50 | 23,00 |
Перец |
||
| Халапеньо | 3,58 | 29,00 |
| Сладкий, красный | 1,58 | 31,00 |
| Чили, красный | 0,69 | 40,00 |
| Серрано | 0,69 | 32,00 |
| Чили, зеленый | 0,69 | 40,00 |
| Сладкий, зеленый | 0,37 | 20,00 |
Томаты и продукты из них |
||
| Томатная паста | 4,30 | 82,00 |
| Томатное пюре | 1,97 | 38,00 |
| Кетчуп | 1,46 | 101,00 |
| Помидоры (красные) | 0,54 | 18,00 |
| Томатный сок | 0,32 | 17,00 |
Другие овощи, содержащие витамин Е |
||
| Тыква баттернат сквош | 1,44 | 45,00 |
| Тыква баттернат сквош (запеченная) | 1,29 | 40,00 |
| Спаржа (отварная) | 1,50 | 22,00 |
| Спаржа | 1,13 | 20,00 |
| Пастернак | 1,49 | 75,00 |
| Пастернак (отварной) | 1,00 | 71,00 |
| Тыква | 1,06 | 26,00 |
| Тыква (отварная) | 0,80 | 20,00 |
| Морковь (отварная) | 1,03 | 35,00 |
| Морковь | 0,66 | 41,00 |
| Лук-порей | 0,92 | 61,00 |
| Лук-порей (отварной) | 0,50 | 31,00 |
| Лук репчатый (обжаренный) | 0,68 | 132,00 |
| Лук репчатый | 0,55 | 32,00 |
| Лук, молодой зеленый | 0,21 | 27,00 |
| Стручковая фасоль (отварная) | 0,46 | 35,00 |
В еще меньших количествах витамин Е содержится в баклажанах, фенхеле, сельдерее, имбире, картофеле и брюкве.
Возможный вред и побочные эффекты от приема витамина Е
Навредить себе, потребляя натуральные растительные источники витамина Е, практически невозможно. О побочных эффектах можно говорить только при приёме аптечных препаратов и пищевых добавок. Каковы же эти побочные эффекты?
- Раздражения на коже;
- Тошнота и головная боль;
- Кровотечение;
- Усталость и другие симптомы.
Отмечается, что люди, принимают разбавители крови или другие лекарства, ни в коем случае не должны принимать добавки витамина Е без разрешения своего лечащего врача. Также исследователи обнаружили следующие последствия передозировки и противопоказания к приему витамина Е:
- Долгосрочный прием витамина Е (более 10 лет) увеличивает риск инсульта.
- Ежедневные дозы больше 400 МЕ витамина Е увеличивают риск смерти от всех причин (возможно, из-за того, что он начинает действовать как прооксидант).
- У пациентов с диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями при дозах от 400 МЕ в день повышается риск сердечной недостаточности. Также этих доз следует избегать людям с высоким кровяным давлением.
- Добавки витамина Е могут быть вредными, если принимать их на ранних сроках беременности. В одном исследовании была обнаружена связь между приёмом этих добавок беременными женщинами и врожденным пороком сердца.
- Большие дозы витамина Е также опасны мужчинам, поскольку увеличивают риск развития рака предстательной железы.
Витамины всегда лучше потреблять из продуктов питания, чем из аптечных препаратов!
Витамин Е является общим названием 8 жирорастворимых витаминов с мощными антиоксидантными свойствами. Естественный витамин Е существует в 8 химических формах, включая гамма-, бета-, альфа- и дельта-токоферол и гамма-, бета-, альфа- и дельта-токотриенол. Альфа-токоферол – это единственная форма витамина Е, которая признана удовлетворяющей требованиям людей.
Безупречность и молодость кожи, улучшенный обмен веществ, здоровая иммунная система, все это приобретается с достаточным содержанием витамина Е в организме. Знаете ли вы о технологировании, важности и лучших источниках витамина Е? Даже если вы скажете «нет», у вас все еще будет шанс узнать это, прочитав эту статью.
I. Дефицит витамина Е
Дефицит витамина Е не является нормой. Недоношенные младенцы с низким весом при рождении имеют более высокий риск наличия дефицита витамина Е. Добавки витамина Е могут помочь снизить риски повреждения сетчатки и инфекций у этих детей.
Недостаток витамина Е может привести к серьезному ухудшению здоровья.
Некоторые общие риски заболеваний и проблем со здоровьем из-за низкого уровня витамина Е:
- Нарушения, связанные с репродукцией
- Неспособность ходить
- Повреждение нерва
- Куриная слепота
- Мышечная слабость
- Плохая передача нервных импульсов
- Скелетная миопатия
- Нарушенный иммунный ответ
- Малокровие
- Ретинопатия
- Атаксия
- Периферическая невропатия
II. Функции витамина Е
Витамин Е играет многие важные роли в здоровье человека. Вот список некоторых наиболее распространенных функций витамина Е, которые Вы должны знать:
- защита нашего тела от возрастной макулярной дегенерации, сердечных заболеваний и рака.
- уменьшение предменструального синдрома у женщин, поддержание системы кровообращения.
- борьба с множеством дегенеративных проблем со здоровьем и предотвращением окислительного повреждения.
- предотвращение дегенеративных психических дисбалансов, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона у пожилых людей.
- поддержание молодой и здоровой кожи.
- регуляция экспрессии генов, клеточной передачи сигналов и других метаболических активностей.
- поддержание здоровой иммунной системы в целом.
И наоборот, чрезмерное потребление богатых витамином Е продуктов может вызвать кровоизлияние и кровотечение. Его жирорастворимая природа может вызывать токсичность.
III. Лучшие источники витамина Е
Не слишком сложно потреблять необходимое количество витамина Е, благодаря просто диете, богатой семенами, маслами и орехами. Значительное количество витамина Е обнаружено в обогащенных злаках и зеленых листовых овощах. Он также доступен в форме диетических дополнений.
В этом разделе статьи сегодня я хотел бы показать некоторые из лучших продуктов, содержащих витамин Е, которые очень полезны для здоровья человека.
Лучшие источники витамина Е:
- Манго
Это самый первый из лучших источников витамина Е, который я хотел бы осветить в этой статье!
Эти красочные тропические фрукты являются питательными электростанциями. Он богат антиоксидантами, минералами и витаминами, включая витамин Е. Манго среднего размера содержит до 2,32 мг витамина Е, что эквивалентно 11% ежедневных потребностей Вашего организма. Этот вкусный плод является хорошим источником калия, меди, витамина С, витамина А.
Помните, что преимущества витамина Е могут быть значительно уменьшены путем приготовления или хранения. Поэтому постарайтесь обеспечить максимально возможное использование правильных источников витамина Е в естественных и свежих формах.
Манго на самом деле является одним из лучших и самых дешевых продуктов, богатых витамином Е, поэтому попробуйте!
- Помидоры
Свежий и сочный помидор содержит длинный список питательных веществ. ¼ чашки томатной пасты обеспечивает 2,8 мг витамина Е, около 1/5 от дневной нормы. Кроме того, томаты дают организму обильное количество мощного антиоксиданта, ликопина, магния, фосфора, калия, витамина С и витамина А. Добавьте этот универсальный овощ в пиццу, салаты, сэндвичи, супы, соусы, чтобы увеличить их питательную ценность и вкус.
- Папайя
Этот тропический фрукт наиболее известен высоким содержанием витамина Е, витамина С и витамина А. Только 1 папайя среднего размера обеспечивает до 17% Вашей ежедневной нормы потребления витамина Е, рекомендованного диетологами. Добавьте свежие папайи в свой йогурт, фруктовые салаты и коктейли, и не забывайте комбинировать этот плод с другими богатыми источниками витамина Е для хорошего питания.
- Зеленые оливки
Оливки – это вкусная и питательная еда. Эта экзотическая вегетация дает людям много пользы для здоровья, которая включает в себя высокий уровней содержания витамина Е. 100 г-порция оливок обеспечит 18% ежедневной нормы потребления витамина Е для человека. Оливки содержат высокий уровень мононенасыщенных жирных кислот, которые способствуют здоровому пищеварению и укреплению сердца. Таким образом, этот вегетарианский продукт просто необходимо включить в свой рацион на каждый день.
- Болгарский перец
Перец имеет много разных цветов с различным количеством питательных веществ. Только один средний красный болгарский перец содержит до 1,90 мг витамина Е, в то время как желтые и зеленые болгарские перцы содержат несколько более низкие уровни витамина Е.
- Сушеные травы
Сушеные травы – еще один источник витамина Е. Сушеные травы фактически содержат много питательных веществ, необходимых для здоровья организма. Они обычно используются в качестве ароматизатора, но также могут обеспечивать важные питательные вещества, такие как фосфор, железо, витамин K, витамин C, витамин B и витамин E. 1 ст. л. таких трав, как орегано, петрушка и сушеный базилик, составляют 1% от ежедневной нормы потребления витамина Е и содержат всего 5 калорий. Добавьте 1 ч. л. сушеных трав в свой ежедневный рацион, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
- Сушеный абрикос
Это также отличный продукт, содержащий витамин Е, который должны употреблять люди с дефицитом витамина Е.
Сушеные абрикосы – это залог здорового сна. 1 стакан сушеных абрикосов содержит чуть более 5 мг витамина Е, или 27% от ежедневной нормы потребления для человека. Добавьте сушеные абрикосы в злаки, чтобы получить питательный завтрак, обогащенный витамином Е.
- Киви
Этот яйцевидный плод богат многочисленными видами минералов и витаминов. Один фрукт содержит 1,1 мг витамина Е. Кроме того, он является одним из самых богатых источников витамина С, клетчатки и калия, одновременно оставаясь низкокалорийным – 46 калорий в одном фрукте. Таким образом, людям, подверженным риску дефицита витамина Е, необходимо добавить в ежедневный рацион больше фруктов киви.
- Порошок красного перца
Порошок чили идеально подходит для добавления необходимых питательных веществ и вкуса в Ваши любимые блюда. Всего 1 ст.л. этой огненной специи содержит 1,50 мг витамина Е, что составляет 7% от ежедневной нормы потребления витамина Е. Порошок чили содержит удивительное содержание витамина Е, которое может помочь сохранить Вашу кожу в отличном состоянии.
- Зерновые
Злаки могут давать нам от шести до двенадцати мг витамина Е за порцию. Разнообразие вариантов и ароматов, доступных на рынке, позволяет найти обогащенные витамином Е зерновые на любой вкус. Вы также можете выбрать сорта без клейковин. Соедините зерновые с обезжиренным или целым молоком, чтобы приготовить питательный завтрак.
- Сладкий картофель
Сладкий картофель – один из самых здоровых источников витамина Е, который люди должны добавить в ежедневный рацион! На самом деле это отличная еда с очень высоким содержанием витамина Е. 1 чашка пюре обеспечивает до 15% ежедневной нормы потребления витамина Е. Кроме того, сладкий картофель содержит много других необходимых питательных веществ, включая железо, медь, марганец, витамин С и витамин А.
- Брокколи
Брокколи считается одним из лучшим продуктом для детоксикации. 100-граммовая порция этого крестоцветного вегетарианца может содержать до 1,5 мг витамина Е. Он также очень низкокалориен, всего 54 калории в одной чашке. Добавьте брокколи в свои салаты, супы или приготовьте в качестве гарнира!
- Растительное масло
Растительное масло обычно избегают из-за высокого содержания насыщенного жира. Тем не менее, людям, подверженным высоким рискам дефицита витамина Е, необходимо его употреблять. Масла таких растений, как кукуруза, зародыши пшеницы, оливковое масло, рапс и подсолнечное масло, являются отличными источниками витамин Е. 100 г этого масла содержит до 69% ежедневной нормы потребления витамина Е. 1 ст. л. кукурузного масла содержит 4,8 мг витамина Е, а масло зародышей пшеницы – 2,3 мг. Масло виноградных косточек также очень богато этим витамином. Масло зародышей пшеницы может быть превосходной заправкой для горячих блюд из зерновых культур. Вы также можете использовать растительное масло для карамелизации фруктов и овощей. Чтобы сохранить растительные масла свежими дольше, необходимо держать их подальше от солнечного света. Купите масло, которое является органическим, нерафинированным и холодным.
- Морепродукты
Морепродукты, такие как рыбы, устрицы и моллюски содержат большое количество витамина Е. 100 г креветок содержат до 11% от ежедневной нормы потребления витамина Е, устрица – 7% в аналогичной порции. Среди всех морепродуктов радужная форель – лучший источник витамина Е. Рыба-меч содержит 10%, а сельдь и копченый лосось – 6% от ежедневной нормы потребления витаминов.
- Авокадо
100 г блюдо этого кремового и вкусного фрукта содержит 4,1 мг витамина Е и 250 калорий. Этот плод также очень богат витаминами К, С, комплексными витаминами В и многими минералами, которые необходимы для организма. Авокадо чрезвычайно универсален. Добавьте всего один кусочек авокадо к Вашему сэндвичу или салату, либо сделайте пасту для нанесения на кожу, чтобы ощутить все полезные свойства этого фрукта.
- Семена
Семена обладают всеми необходимыми минералами и витаминами, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования. Они хорошо известны, так как богаты витамином Е. Семена подсолнечника являются отличным источником этого витамина. 100 г семян подсолнечника содержат 36,6 мг витамина Е, что эквивалентно 176% ежедневной норме потребления. Только одна ст.л. этого масло содержит 120 калорий и 5,6 мг витамина Е. Другие семена с высоким содержанием витамина Е – кунжут и семена тыквы. Все они могут обеспечить до 3% ежедневной нормы потребления витамина Е. Масло подсолнечника также очень богато витамином Е.
- Орехи
Орехи могут быть полезными и удобными закусками на ходу для людей всех возрастов. Орехи, такие как фисташки, кедровые, фундук и миндаль содержат много витамина Е. Миндаль является самым богатым источником этого витамина. В каждой чашке 37,5 мг этого необходимого питательного вещества. Ледяной орех занимает второе место, предлагая 21% ежедневной нормы потребления витамина Е в 1 ст.л. Орех пекан и фисташка содержат 2% нормы потребления витамина Е. Арахисовое масло также очень богато витамином Е. Кроме того, орехи содержат фосфор, кальций, витамин А и белок. Орехи великолепны для добавления в Ваши блюда из макарон и салатов. Употребляя орехи, не следует забывать о высоком содержании калорий в них.
- Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи являются не только украшением для салатов, но и очень питательны. Зеленые листовые овощи, такие как капуста, зелень репы, коллард, швейцарский мангольд и шпинат, являются одними из лучших источников витамина Е. 100 г шпината обеспечивают до 10% ежедневной нормы потребления витамина Е. Швейцарский чард содержит16%, а зелень репы – 13% ежедневной нормы потребления витамина Е. Коллард и капуста являются умеренными источниками витамина Е, так как они могут обеспечить соответственно 5% и 8% дневной нормы. Одна порция горчичной зелени содержит до 1,13 мг витамина Е. В дополнение к витамину Е, зеленые листовые овощи являются богатыми источниками витамина А и антиоксидантов.
- Тофу
Тофу – вегетарианский продукт, изготавливаемый из соевого молока. Он предлагается на рынке в различных вариациях, таких как мягкий, твердый и сухой. Тофу является одним из лучших источников витамина Е. 100 г тофу содержат 5,3 мг витамина Е, удовлетворяют около 25% ежедневной потребности человека в витамине Е. Эта кремовая текстурированная пища очень универсальна, и Вы можете использовать ее, чтобы приготовить несколько сладких и соленых блюд.
Витамин Е — удивительный по своим свойствам антиоксидант, свойства которого до конца, как оказалось, еще не изучены. Давно было известно, что он защищает организм от старения и сердечных заболеваний. А результаты недавних исследований свидетельствуют еще и о том, что он способен затормозить и даже вовсе предотвратить развития рака, который ежегодно уносит жизни 8 миллионов человек. Ввиду этого интерес ученых и простых обывателей растет и к самому антиоксиданту, и к тому, в каких продуктах содержится витамин Е.
Продукты содержащие витамин Е
Неоспоримым плюсом витамина Е является то, что он не растворяется в воде, не разрушается под воздействием высоких температур, щелочей и кислот. То есть, продукты содержащие витамин Е, не требуют особой обработки для сохранения полезных свойств, следует лишь помнить, что на свету и открытом воздухе, а также под влиянием химических веществ или ультрафиолетового излучения, Е не может сохранятся в продуктах длительное время. Так какие же продукты богатые витамином Е, известны сегодня?
- Орехи: грецкие, лесные, миндаль, фундук, арахис, фисташки — а также семечки. Именно в этой пище содержится большое количество антиоксиданта;
- Ягоды облепихи, шиповника, калины, черники, малины, ежевики, клубники, вишни;
- Многие овощи: огурцы, помидоры, морковь, редис, лук-порей, картофель, капуста брокколи, капуста белокочанная, листовые овощи, типа шпината;
- Фрукты: персики, абрикосы, нектарины, киви, манго, папайя, авокадо, гранат — в них содержится небольшое количество витамина Е, однако здесь он сочетается с витамином С, который усиливает действие первого;
- Сухофрукты: курага, чернослив;
- Зерновые: овес, пшеница, ячмень;
- Бобовые: горох, соя, спаржа, фасоль;
- Рыба: угорь, кальмары, лосось, судак, тунец,
- Однако наибольшее количество антиоксиданта содержат различные растительные масла: кедровое, льняное, кукурузное, подсолнечное, пальмовое, соевое, хлопковое, кунжутное и оливковое. Если для Вас важно именно количество Е-витамина, лучше, чтобы масло было нерафинированным, так как при очистке часть его теряется;
- А вот в продуктах животного происхождения Е практически не содержится.
| Продукт | Количество витамина Е |
| Орехи грецкие | 23 мг |
| Миндаль | 24, 6 мг |
| Фундук | 25,5 мг |
| Арахис | 10,1 мг |
| Фисташки | 6 мг |
| Орехи лесные | 20 мг |
| Облепиха | 5 мг |
| Шиповник | 3,8 мг |
| Калина | 2 мг |
| Черника | 1,4 мг |
| Малина | 0,6 мг |
| Ежевика | 1,2 мг |
| Клубника | 0,29 мг |
| Вишня | 0,32 мг |
| Огурец | 0,1 мг |
| Помидор | 0,4 мг |
| Морковь | 0,6 мг |
| Редис | 0,1 мг |
| Лук-порей | 0,92 |
| Картофель | 0,1 мг |
| Капуста белокочанная | 0,1 мг |
| Капуста брокколи | 0,78 мг |
| Шпинат | 2,5 мг |
| Персики | 1,1 мг |
| Абрикосы | 0,95 мг |
| Нектарины | 1,1 мг |
| Киви | 0,3 мг |
| Манго | 0,9 мг |
| Папайя | 0,3 мг |
| Авокадо | 0,9 мг |
| Гранат | 0,4 мг |
| Курага | 5,5 мг |
| Чернослив | 1,8 мг |
| Овес | 1,7 мг |
| Пшеница | 3,2 мг |
| Ячмень | 0,57 мг |
| Горох | 1,7 мг |
| Соя | 11 мг |
| Спаржевая фасоль | 2,5 мг |
| Фасоль | 1,7 мг |
| Угорь | 5 мг |
| Кальмары | 2,2 мг |
| Лосось | 1,8 мг |
| Тунец | 6,3 мг |
| Судак | 1,8 мг |
| Оливковое масло | 4,5 — 7 мг |
| Льняное масло | 50 мг |
| Кукурузное масло | 40 — 80 мг |
| Подсолнечное масло | 48 — 60 мг |
| Пальмовое масло | 105 мг |
| Соевое масло | 50 — 100 мг |
| Хлопковое масло | 50 — 100 мг |
| Кунжутное масло | 50 мг |
| Кедровое масло | 54,8 мг |
Значение витамина Е для здоровья человека
Как было сказано выше, употребление в пищу тех продуктов, которые содержат витамин Е, чрезвычайно важно. Дело в том, что данный витамин выполняет семь функций в организме человека:
- Оказывает омолаживающее действие, ведь он является антиоксидантом. Е-витамин борется со свободными радикалами, которые представляют не что иное, как агрессивные части молекул, вызывающие старение;
- Участвует в биосинтезе крови;
- Предотвращает появление тромбов;
- Принимает участие в синтезе гормонов;
- Укрепляет иммунитет;
- Оказывает антиканцерогенное действие;
- Способствует успешному функционированию мышечной и нервной тканей.
Именно поэтому появление в рационе продуктов, которые содержат данный антиоксидант, так важно. Суточная норма потребления витамина Е варьируется. Она зависит, главным образом, от возраста, пола и индивидуального состояния человека:
| Пол и возраст | Суточная норма потребления витамина Е |
| Дети(до 6 месяцев) | 3 мг |
| Дети(7 – 12 месяцев) | 4 мг |
| Дети(1 – 3 года) | 6 мг |
| Дети(4 – 10 лет) | 7 мг |
| Мужчины(от 11 лет) | 10 мг |
| Женщины(от 11 лет) | 8 мг |
| Женщины(в период беременности) | 10 мг |
| Женщины(в период кормления грудью) | 12 мг |
Одним словом, переоценить значение и роль витамина Е для здоровья и внешнего вида человека невозможно. Однако необходимо учитывать и главное правило — все хорошо в меру. Следуя ему, Вы сможете сохранить долголетие и красоту, так необходимые каждому.
Витамин Е (токоферол) – это природное вещество, без которого не возможно нормальное функционирование человеческого организма. Это органическое соединение берет непосредственное участие в росте клеток и тканей, поддерживая их размножение. Его поступление в организм происходит через пищу, поэтому человеку важно знать, в каких продуктах содержится витамин Е, чтобы поддерживать свое здоровье. Учитывать норму употребления продуктов, содержащих токоферол, тоже нужно, чтобы не было гиповитаминоза и неприятных симптомов, связанных с ним.
Значение витамина Е для организма человека
Основная роль витамина Е – защита клеточных мембран организма от свободных радикалов, через которые проходят необходимые вещества для человека. Чтобы защитить клетку, молекулы токоферола окружают красные кровяные тельца, защищая их от нападения. Если знать, в каком продукте содержится витамин Е, то можно быстро поправить здоровье. Например, выпить пару ложек оливкового масла после затянувшейся вечеринки. Помимо прочего, токоферол:
- Снижает образование на коже рубцов и шрамов.
- Способствует снижению высокого кровяного давления.
- Понижает утомляемость.
- Предотвращает старческую пигментацию.
- Способствует понижению сахара.
- Улучшает функционирование половых органов, особенно при беременности.
- Способствует усвоению витамина А.
Польза витаминов А и Е и что у них общего
Содержание витамина А (ретинол/каротин) в организме человека отвечает за работу иммунной системы, обмен веществ, поддерживает работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Это самый первый помощник хорошего зрения, состояния кожи, костей, зубов, волос. Учеными доказано, что ретинол и каротин препятствуют развитию раковых клеток. Основные источники этого полезного органического соединения: морская рыба, печень, почки, капуста, листья салата, кисломолочные продукты.
Витамин Е – предотвращает старение, способствует сохранению иммунитета, принимает участие в укреплении сосудов и питании клеток. Если на пути потока крови появляется препятствие (закупорка или тромб), то он способен рядом образовать новый сосуд. Врачи неспроста рекомендуют принимать их вместе, ведь токоферол не позволяет разрушаться витамину А, поддерживая в организме человека необходимый баланс.
Основные пищевые источники витамина Е
Витамин Е распределяется в продуктах специфически. Основное содержание находится в пище растительного происхождения, но и животные имеют это органическое соединение, хотя в гораздо меньшем количестве. Максимальное содержание витамина Е имеет масло зародышей пшеницы. Поэтому оно популярно не только среди диетологов, но и среди косметологов, которые советует применять этот продукт при лечении кожных заболеваний. Другие растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое, арахисовое) тоже содержат витамин Е в больших количествах.
Однако слишком много растительного масла в дневном рационе любого человека приведет к недостатку токоферола, ведь значительные запасы расходуются только на защиту полиненасыщенных кислот от свободных радикалов, поэтому рекомендуется употреблять растительные масла не более 2-3 ложек за сутки. Высокое содержание этого органического соединения находится в горчице, зелени репы, семенах подсолнечника.
Растительные
Натуральным источником токоферола являются следующие продукты растительного происхождения:
- орехи: арахис, грецкие, фундук, фисташки, кешью, миндаль;
- бобовые: фасоль, горох;
- крупы: овсяная, гречневая, рисовая;
- овощи: шпинат, помидор, морковь, сельдерей, лук, петрушка, брюссельская капуста;
- фрукты: банан, груша, апельсин.
- проросшее зерно.
Животные
Список продуктов животного происхождения, которые содержат токоферол, намного меньше, но они постоянно входят в ежедневный рацион человека:
- сливочное масло;
- маргарин;
- яйца: куриные, перепелиные;
- телячья печень;
- свиное сало;
- мясо: говядина; курятина, свинина, баранина, оленина;
- морская и речная рыба;
- молоко: коровье, козье;
- творог;
- сыр твердый.
Суточная норма для взрослых и детей
Нормальное содержание в организме взрослого мужчины витамина Е составляет 7-8 мг в сутки, женщины – 5-6 мг, ребенка – 4-5 мг. У беременных женщин суточная доза должна составлять - 10 мг, у кормящих матерей – 15 мг. Если семья питается продуктами, содержащих много полиненасыщенных жиров (растительные масла, молокопродукты, мясо), то суточная доза должна быть увеличена.
Лучше разделить на несколько приемов потребление полезных веществ, чем сразу принимать большие дозировки или вообще прием полезных продуктов осуществлять один раз за сутки. Так они будут лучше усваиваться организмом. Следует помнить, что при употреблении синтетического альфа-токоферола дозировку следует увеличить в 1,5 раза, ведь эффективность искусственно созданного аналога намного меньше.
Таблица продуктов с высоким содержанием витамина Е
Признаки переизбытка и недостаточности токоферола
Потребность человека в полезных органических соединениях – это неотъемлемая часть его жизнедеятельности. Дефицит витамина Е возникает при употреблении продуктов с низким содержанием жиров. Такие проблемы могут привести к заболеванию печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, резкую форму анемии, проблемы с кожей. Уменьшить содержание жиров могут и болезни, связанные с проблемами пищеварения, когда питательные вещества плохо всасываются из желудка.
При длительном употреблении альфа-токоферола может развиться гипервитаминоз. На его фоне ухудшается работа нервной и сердечно-сосудистой систем, а также может наблюдаться:
- учащение дыхания;
- судороги;
- мышечная боль;
- головокружение и головная боль;
- апатия, слабость, быстрая утомляемость;
- нарушение зрительного восприятия;
- повышение холестерина;
- снижение концентрации половых гормонов.
Однако переизбыток токоферола встречается крайне редко. Многие взрослые ежедневно употребляют продукты с высоким его содержанием без видимого вреда. А дефицит этого органического соединения более распространен, особенно среди молодежи, практикующей перекусы фаст-фудом, где содержание токоферола не обнаружено вообще. Смотрите видео, где специалисты рассказывают, для чего нужен человеку витамин Е:
Человек может подбирать продукты питания таким образом, чтобы его рацион был полноценным и питательным. Известно, что этот выступает мощным антиоксидантом, который защищает наш организм от старения и развития онкологических новообразований. Помимо того, этот ценный элемент участвует в большинстве самых важных обменных процесов, которые поддерживают жизнедеятельность организма и стимулируют функционирование кровеносной системы. К тому же он обеспечивает возможность иметь потомство у обеих полов. В каких продуктах содержится витамин Е и сколько его нужно потреблять в день?
Значение токоферола для организма человека
Одна из основных функций витамина Е - антиоксидантная. Подавляя свободные радикалы, биологически активное вещество замедляет процессы старения, поддерживает молодость кожи, сохраняет память и нормализует общее самочувствие. Регулярное поступление в организм человека токоферола способствует поддержанию здоровья, поэтому важно знать, какие продукты содержат большое количество витамина Е.
Слово «токоферол» в переводе с греческого означает «дающий плодовитость». Такое название вещество получило из-за мощного воздействия на репродуктивную систему. оно отвечает за качество семенной жидкости, у женщин обеспечивает регулярность менструации и овуляции.
Впервые витамин Е открыли в ходе изучения влияния ограниченного поступления токоферола в организм крыс. При дефиците полезного вещества и отсутствии растительной пищи в рационе животных отмечалось прекращение процесса размножения. Если ученые начинали добавлять в пищу листья салата или растительные масла, способность к зачатию у крыс резко возрастала и полностью восстанавливалась. Именно так было установлено, что больше всего биологически активного вещества содержится в растительной пище. Еще позднее ученые выявили, что в орехах также достаточно токоферола.
Суточная потребность человека в токофероле - из расчета 0,3 мг на 1 кг веса ежедневно для взрослого и 0,5 мг на 1 кг массы у детей. Новорожденный ребенок получает необходимое количество элемента вместе с молоком матери или с адаптированной смесью, взрослые - из продуктов, где есть витамин Е.
Продукты, содержащие токоферол
Это вещество синтезируется в основном растениями и отдельными микроорганизмами. В человеческом организме он не хранится в необходимом объеме, поэтому нужно постоянно восполнять его недостаток с растительной пищей, в которой содержится больше всего этого полезного элемента. Интересно, что много токоферола имеется практически во всех растениях, но отдельные части содержат его в большем количестве. Выбирая продукты питания, нужно обращать внимание на состав и содержание витаминов в них.
Растительные масла
Природные источники витамина Е - семена и зародыши растений, так как для их роста необходим именно токоферол. Растительные масла находятся на вершине таблицы с пищей с наиболее высоким содержанием витамина.
Точное количество токоферола зависит от вида растения, из которого получено масло:
- Хлопковое масло - до 100 мг на 100 гр.
- Оливковое - около 7 мг в 100 граммах.
- Кукурузное - 70-80 мг на 100 граммов.
- Подсолнечное масло нерафинированное - 70 мг на 100 граммов.
- Соевое масло - около 160 мг на 100 граммов.
- В масле из зародышей пшеницы токоферола больше всего - около 400 мг в 100 граммах.
Для обеспечения дневной потребности взрослого человека достаточно в день употреблять 25 граммов подсолнечного нерафинированного масла. Нужно иметь в виду, что токоферол содержится и в другой пище, поэтому нет необходимости ежедневно потреблять такое количество жиров. В процессе термической обработки происходит разрушение примерно 50% токоферола, поэтому масла желательно употреблять в качестве добавок в салаты.
Среди продуктов, содержащих большое количество витамина Е, присутствуют и семена растений, в особенности масличных культур. В этот список входят арахис, тыквенное и подсолнечное семя в сыром виде. Примечательно, что для организма полезнее съесть сырые или готовые семена, чем блюда с добавлением рафинированных дезодорированных растительных масел, так как вместе с ними внутрь попадают жиры, отрицательно сказывающиеся на сердечно-сосудистой системе.
Токоферол в достаточном количестве есть в маслах кокоса и пальмы, но нежелательно применять их для восполнения дефицита витамина Е - помимо полезного элемента, в них содержится большое количество вредных веществ, негативно действующих на человеческий организм.
Масло животного происхождения
Ближайшим конкурентом продуктов растительного происхождения, содержащих витамин Е, является сливочное масло. В 100 граммах продукта содержится 1 мг токоферола - это намного меньше, чем в семенах и растительном масле, поэтому использовать его как основной источник витамина не стоит. Однако употребление сливочного масла принесет организму немало пользы в виде других полезных веществ.
Распространено мнение, что в рыбьем жире содержится достаточно токоферола. В действительности это далеко не так, поэтому его в качестве источника витамина Е рассматривать не следует.
Мясо и мясные продукты
Пища животного происхождения богата витаминами группы В. Похвастаться достаточным содержанием витамина Е она не может, однако этот элемент все же входит в состав продуктов данной группы.
Так, в 100 граммах сырой говяжьей печени содержится около 1,6 мг вещества, в говядине - 0,6 мг в 100 граммах.
В мясе животных натуральный витамин Е содержится в том же количестве, что и в мышцах человека. Термическая обработка, консервирование и сушка расщепляют полезное вещество, поэтому в итоге в готовом продукте количество токоферола совсем незначительное.
Молокопродукты
Молоко - это естественное питание для детенышей млекопитающих животных. Витамин Е содержится в нем в обязательном порядке, так как без него невозможны полноценный рост и развитие малыша, к тому же у животных он выступает главным фактором правильной работы кровеносной системы.
Молочные продукты, богатые витамином Е :
- свежее молоко - не более 0,093 мг на 100 граммов;
- сливки - около 0,2 мг в 100 граммах.
Следует учитывать, что в молоке, сметане и сыра фабричного производства, предназначенных для длительного хранения, витамин Е содержится в меньших количествах, чем в свежих фермерских продуктах.
Мучные изделия и каши
Практически все крупы в своем наборе питательных элементов содержат совсем малое количество токоферола, . При этом чем сильнее была обработка, тем меньше в продукте осталось полезных свойств. К примеру, в нешлифованном диком рисе содержится в 20 раз больше витамина Е, чем в шлифованном. Точно так же с измельчением и термической обработкой - чем большим процедурам подвергли крупу, тем меньше в ней токоферола и других полезных веществ.
Хлебобулочные изделия, приготовленные из очищенной муки, не содержащей зерновых оболочек и отрубей, практически не включают в состав витамин Е. Цельнозерновой отличается его немалым содержанием - около 0,8 мг в 100 граммах.
Овощи и фрукты
Среди повседневных продуктов питания всегда должны присутствовать фрукты и овощи. Нередко именно они наравне с маслами выступают естественным источником токоферола для человека. Несмотря на то, что средний объем ценного элемента в 100 граммах свежих овощей и фруктов невысокий, суточная норма набирается за счет количества - как правило, люди их любят и съедают достаточно много.
Богаты токоферолом:
- Фасоль красная и белая - примерно 1,68 мг в 100 граммах.
- Брокколи - 1,2 мг в 100 граммах.
- Киви - 1,1 мг на 100 граммов.
- Зеленый горох свежий - не более 0,73 мг в 100 граммах.
- Листья салата - 0,5 мг в 100 граммах.
- Яблоки зеленые - 0,51 мг на 100 граммов.
Таблица с содержанием витамина Е в пищевых продуктах
| Продукты | Витамин Е (токоферол), мг/100 гр |
Продукты | Витамин Е (токоферол), мг/100 гр |
| Масло зародышей пшеницы | 300 | Мука пшеничная | 2,57 |
| Соевое масло | 170 | Крупа манная | 2,55 |
| Хлопковое масло | 100 | Шпинат | 2,5 |
| Подсолнечное масло | 75 | Хлеб (ржаной) | 2,2 |
| 27 | Сливочное масло | 2,2 | |
| Фундук | 25,5 | 1,6 | |
| Маргарин | 25 | 1 | |
| Кукурузное масло | 23 | Чернослив | 1,8 |
| Льняное масло | 23 | 1,8 | |
| 23 |
Несмотря на то, что дефицит токоферола у взрослого человека возникает достаточно редко, его симптомы могут значительно ухудшить качество жизни и повлиять на способность к деторождению. Подобные ситуации чаще возникают в том случае, когда из-за какой-либо патологии токоферол не усваивается в желудочно-кишечном тракте или же усиленно выводится вместе с другими полезными веществами. При первых симптомах авитаминоза следует обратиться к врачу, чтобы он подобрал подходящую дозировку лекарственных заменителей токоферола. |