Степпер для похудения – обсуждение и отзывы. Занятия на степпере для похудения ног и ягодиц: примерная программа тренировок и комплекс упражнений

Шагайте к здоровью

Доктора из США Б. Пейти и Д. Херрингтон, изучавшие пользу хождения вверх по лестнице, кратко сформулировали ее значение для здоровья. Они отметили, что каждая преодоленная ступень способна продлить жизнь человека на четыре секунды. Начать свое самосовершенствование не рано и не поздно в любом возрасте.

Ваши занятия – вклад в красивое стройное тело сегодня и активное долголетие в будущем. Поэтому, если у вашего организма нет веских причин отказа от тренировок на степпере, смело становитесь на тренажер и шагайте к своему здоровью.

Степпер – тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Занятия на нем относятся к кардионагрузкам, помогают снизить вес и сделать стройными, подтянутыми ягодицы и заднюю часть бедра. Не стоит беспокоиться о том, что результатом будут перекаченные ноги – важно правильно выполнять упражнения.

Читайте в этой статье

Польза степпера для похудения

Тренажер заставляет «работать» мышечные ткани ягодиц и нижних конечностей. Но при регулярных тренировках на степпере удается не только сформировать нижнюю часть туловища, но и похудеть. Объясняется такой эффект просто:

• во время занятия у человека учащается пульс, ускоряется кровообращение, активно функционирует дыхательная система – организм насыщается кислородом;
• ускоряются процессы обмена веществ, они продолжают функционировать в таком режиме и в период между тренировками;
• за 60 минут выполнения упражнений на степпере сжигается почти 600 Ккал, если одновременно придерживаться низкокалорийной диеты, то этот процесс будет более результативным;
• степпер провоцирует выработку дофамина – гормона, который корректирует состояние организма и повышает его сопротивляемость стрессам.

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу тренажера в отношении похудения, перед началом тренировок нужно внимательно ознакомиться с перечнем противопоказаний к подобным нагрузкам:

• неустойчивое артериальное давление (гипертония или гипотония);
• инфаркт миокарда и сердечная недостаточность в анамнезе;
• варикозное расширение вен малого таза и нижних конечностей.

Отдельно врачи подчеркивают, что степпер категорически запрещен к использованию людьми, у которых имеются заболевания коленных суставов.

По большому счету, они не смогут правильно выполнять упражнения, их постоянно будут преследовать боли, нагрузка в результате ляжет на позвоночник, состояние здоровья сильно ухудшится.

К условным противопоказаниям можно отнести любое инфекционное или воспалительное заболевание в острой форме течения, обострение хронических патологий, повышенную температуру тела, бронхиальную астму. В этих случаях понадобится консультация специалиста и выжидание стабилизации самочувствия.

Ошибки при тренировках

Это только на первый взгляд заниматься на степпере легко и просто – поставил на него ноги, сделал упор руками и шагай «на здоровье». На самом деле многие совершают ошибки при выполнении упражнений, что может привести к неприятным последствиям – сильным и постоянным болям в спине, мышечной скованности и так далее.

Существует три самых распространенных ошибки при занятиях на степпере, которые делают их неэффективными и даже вредными для здоровья :

• Колени сводятся друг к другу. В медицине это называется вальгусное движение, оно относится к травматичным и может спровоцировать вывихи, растяжение связок и разрыв сухожилий. Необходимо внимательно следить за правильно постановкой стоп на тренажере – они должны быть строго параллельны друг другу. При ходьбе и колени двигаются параллельно, если они сближаются, то нужно приложить усилие и не допустить этого.
• Упор на руки. Те, кто занимается на тренажере с поручнями, часто настолько сильно опираются руками, что происходит перенос веса тела на них. В таком случае ножные и ягодичные мышцы просто не работают, эффективность тренировок сводится к минимуму.
• При ходьбе толчок делается носками. Правильнее будет выполнять ходьбу с упором на пятки, хотя и в другом случае вреда особого здоровью не будет нанесено. Правда, тренировка будет неэффективной для ягодиц.

Как правильно заниматься:

• стопы должны располагаться на педалях так, чтобы пятки не свисали;
• при выполнении ходьбы нужно приводить в движение тренажер пятками – так задействуются мышцы ягодиц;
• нельзя во время занятий полностью разгибать коленный сустав – усталость наступит слишком быстро, время нагрузки не будет выдержано;
• желательно во время тренировки задействовать и руки – ими просто размахивают, либо выполняют подъемы в стороны, вверх.

О том, как правильно заниматься на степпере, смотрите в этом видео:

Упражнения для степпера с поручнями

Многие начинающие свой путь к стройной фигуре выполняют неправильно упражнения на степпере с поручнями по причине ошибочного исходного положения. Чтобы такого не произошло, нужно выучить оптимальную позу для тренировки:

• на руки делают упор, корпус слегка наклоняется вперед;
• ягодицы, малый таз отводится назад;
• в пояснице человек четко должен ощущать прогиб – его можно даже определить рукой;
• стопа на педали, пятки расположены четко параллельно друг другу, носки слегка разведены в стороны.

Такая поза со стороны выглядит очень смешной, но именно в этом положении тренировка будет проходить наиболее эффективно. Степперы с поручнями оборудованы датчиками-пульсометрами – это важно, потому что появляется возможность контролировать свое состояние здоровья и частоту пульса, корректировать силу нагрузки.

Начинающие могут в течение 45 — 60 минут просто выполнять ходьбу на месте. Движения не должны быть слишком медленными, но и бег на рассматриваемом тренажере неуместен. Нужно помнить, что только быстрая ходьба в течение 30 минут и более позволяет сжигать калории и увеличивать скорость обменных процессов.

Во время тренировки можно переносить нагрузку. Например, если спина будет прямой, то начинают работать мышцы задней части бедер, а при наклоненном корпусе вперед – передней. По мере окончания занятия нужно снижать скорость движения ног, постепенно восстанавливая дыхание.

Занятия на мини-степпере

Такой тип тренажера также позволяет привести вес тела в норму и сделать подтянутыми, стройными ноги и ягодицы. Преимуществом мини-степпера является его компактность, что дает возможность тренироваться в домашних условиях. Специалисты рекомендуют проводить тренировки не реже 3 раз в неделю, каждое занятие должно длиться минимум 40 минут.

Начинающим, имеющим слишком большой лишний вес, можно подкорректировать график занятий – каждый день по 10 минут активной ходьбы, постепенно увеличивая это время.

Мини-степпер позволяет дополнительно прорабатывать мышцы рук, груди и спины, талии и бедер. Верхние конечности и грудь подтянутся и станут более худыми при использовании гантелей – с ними во время ходьбы выполняются махи.

А проработать спину и талию можно обычными поворотами корпуса при каждом шаге.

Перед тренировкой нужно обязательно провести небольшую разминку-растяжку мышц. В течение 5 — 10 минут нужно выполнить несколько приседаний, махов ногами, круговых вращения стопами, подъемов ног с согнутыми коленями к груди, наклонов.

Эффективен ли тренажер для похудения

Считается, что за месяц регулярных занятий на степпере удается избавиться от 3 — 5 кг лишнего веса. Если же добавить к тренировкам рациональное питание, отказ от сладостей и выпечки, то можно улучшить этот «показатель» еще на 2 — 3 кг.

Нередко после тренировок людям приходится менять свой гардероб на размер меньше, хотя вес тела остается неизменным. Такое происходит по причине укрепления мышечной ткани – туловище и конечности становятся выраженно стройными.

Степпер – один из наиболее эффективных тренажеров, которые используются для похудения. Во время работы на нем удается не только привести в порядок фигуру, сделать ягодицы и ноги более стройными, но и визуально менее заметной «апельсиновую корочку». Три тренировки в неделю – и уже через месяц нужно будет отправляться на шоппинг, ведь гардероб окажется великоватым.

Полезное видео

О том, как заниматься на степпере с поручнями, смотрите в этом видео:

Привет, друзья! Думал, какую тему поднять для статьи, чтобы она касалась кардиоупражнений на тренажере и при этом занятия были доступны для людей самой разной физической подготовки, даже тем, кто начинает с нуля. Оказалось, что упражнения на степпере – это очень интересная штука, и эффект от занятий на степпере стоит обсудить. Давайте разберемся подробно, как заниматься на этом виде тренажера и какие упражнения с его помощью можно выполнять. Я приготовил для вас много полезностей. Поехали!

Степпер – это вид кардиотренажеров, которые подражают ходьбе на месте. Шаги совершаются благодаря педальному механизму. Эффект напоминает подъем по ступеням лестницы, с высоким поднятием ног и нагрузкой на стопы. Многие модели оборудованы поручнями. Степпер тренирует сердечнососудистую систему и способствует похудению, сжигая массу калорий.

Степпер – тренажер для нижней части тела, то есть нагрузка в основном приходится на ноги. Это отличная возможность проработать суставы,  связки, улучшить кровообращение и стимулировать отток лимфы от нижней части тела за счет сокращения мышц ног.

Степпер задействуют следующие мышцы:

• Сгибатели и разгибатели колена и бедра.
• Четырехглавая.
• Двуглавая.
• Латеральная и медиальная широкая.
• Полуперепончатая.
• Полусухожильная.
• Большая, средняя и малая ягодичные.
• Икроножная.
• Камбаловидная.
• Стопы.

Преимущество, которое я бы назвал первым, — это естественность ходьбы. Начать заниматься можно с любого уровня, в любом возрасте и состоянии, даже в качестве реабилитации после травм и болезней.

Степпер эффективен для прокачки всех мышц ног, а также корпуса, в зависимости от модели тренажера. С его помощью можно согнать лишние килограммы и повысить выносливость организма в целом, развить координацию движений, компенсировать сидячий образ жизни.

Интересно, что тренажер позволяет решить проблему «ленивого» кишечника, ведь при ходьбе происходит его мягкая стимуляция. После регулярных занятий можно попрощаться с запорами и колитом, а иммунитет укрепляется благодаря улучшению здоровья кишечника.

Сочетая занятий с массажем ног и обертывании, можно быстро избавиться от целлюлита. Обязательным дополнение в этом случае будет низкокалорийная диета. Тренировки средней и высокой интенсивности уменьшат объемы в проблемных зонах.

О вреде данного вида тренажеров слышно достаточно мало, однако и он существует. Как всегда бывает, при неправильном использовании есть риск навредить организму.

Я выделил несколько типичных ошибок в занятиях и их последствия:

• Бесконтрольная интенсивная тренировка с повышением пульса за пределами рекомендованных границ (220 – возраст * 85%) приведет к болям в сердце, головным болям, дискомфорту в области печени, одышке, болезненной усталости после тренировки. Заниматься лучше с пульсомером.
• Переразгибание ног в коленном суставе при ходьбе может стать причиной суставной боли и даже воспаления в коленном суставе (бурсит, острый артрит, обострение хронического артрита). Отек, боль, хруст – сопровождение такой травмы. Период восстановления в относительном покое (отсутствие нагрузок, только повседневные движения) займет около 3-х месяцев.
• Тренировка на поворотном степпере таит опасность для тех, кто страдает от остеохондроза или других заболеваний позвоночника. Нельзя выполнять повороты корпуса слишком интенсивно и с большой амплитудой движений.

Противопоказания к тренировкам:

• Обострение остеохондроза
• Межпозвоночная грыжа
• Вывихи и переломы
• Варикозное расширение вен на ногах с отеками и выраженными венозными узлами
• Гипертония с показателями выше 150 мм рт.ст.
• Астма, кроме периодов длительной ремиссии (можно под контролем врача)
• Беременность
• Высокая температура тела
• Период восстановления после инфаркта миокарда или инсульта
• Моче- и желчнокаменная болезнь с включениями в почках и желчных протоках более 2 мм (данные можно получить на УЗИ-обследовании)

Виды степпера и отличия между собой

Мини степпер представляет собой тренажер малых габаритов, который часто выбирают при покупке для занятий дома. Обычно он снабжен ремнями для поддержки, которые нужно удерживать в руках для устойчивости во время движения.

Балансировочный степпер имеет более сложную конструкцию, благодаря которой во время ходьбы нужно не только шагать, но и удерживать равновесие, что усиливает нагрузку.

И, наконец, ключевой момент в выборе – механизм. Педали степпера могут двигаться взаимосвязано, как у велосипеда, или невзаимосвязано, причем для качества тренировок последний вариант, я считаю, лучше.

Рейтинг лучших степперов

1. Horizon Dynamic 208 – полноразмерный, эффективный для бедер и ягодиц, есть встроенный компьютер, цена от 40 000 руб.
2. Sport Elite GB-5105/ST0732-01 – компактный мини-степпер, есть компьютерный шаговик, цена от 3 000 руб.
3. Body Sculpture BS-1370HAR-B – недорогой прочный степпер с эспандером для рук, беспрограммный, цена от 4 800 руб.
4. DFC SC-S032 – бюджетный компактный поворотный степпер, цена от 3 500 руб.
5. Sport Elite GB-5106/0722-03 Rock-N-Roll – балансировочный степпер с компьютерной программой, музыкой, малогабаритный и недорогой, цена от 2 500 руб.

Техника выполнения и виды упражнений

Занятия на степпере проходят под контролем положения тела. Основное правило – прямая спина. Если есть рычаги для рук, вес тела не переносится на них. Стопа плотно прилегает к педали, пятка не отрывается. Ход движения педалей – плавный и равномерный. Еще одно важное правило касается коленей: нужно постоянно следить, чтобы они не сводились вместе и не переразгибались в шаге.

Примеры тренировок в тренажерном зале и дома

Занятия в тренажерном зале имеет преимущество – доступ ко всевозможным тренажерам и инвентарю – от свободных весов до TRX. Чтобы достичь быстрого результата, совмещают степпер с беговой дорожкой, упражнениями с гантелями, силовыми тренажерами, с эспандерами для растяжки и фитболом для расслабления.

Обычно в зале есть несколько видов степперов, и каждый раз можно выбирать другой – поворотный или с рычагами. Тогда коррекция веса будет происходить равномерно.

Пример тренировки в тренажерном зале на 45 минут:

• Разминка с легкими весами 5 минут.
• Кардиоразминка на беговой дорожке 5 минут.
• Силовые упражнения для ног и ягодиц на степпере высокой интенсивности 15 минут: 10 кругов по 30 шагов и минутные паузы для отдыха (выставляете максимально возможное для вас сопротивление, активное напрягаем ягодичные мышцы для красивого рельефа).
• Ходьба с низкой интенсивностью 15 минут.
• Заминка на фитболе или коврике для йоги 5 минут.

Если заниматься в домашних условиях, можно ограничиться одним тренажером – степпером.

Домашняя часовая кардиотренировка:

• Разминка суставов и холодная растяжка 10 минут.
• 30-40 минут на степпере.
• Заминка и растяжка 10 минут.

Тренировка ног и ягодиц:

• Разминка суставов и холодная растяжка 5 минут.
• 15-20 минут на степпере, чередование подходов и отдыха.
• Заминка и растяжка 5 минут.

Если повышение выносливости не является целью, я бы рекомендовал заниматься методом чередования подходов и отдыха. Нагружать мышцы ног можно в течение 30-60 секунд, затем давать себе отдых 1 минуту и повторять круг.

Разминка на степпере отлично подходит для начала силовой тренировки с весами. Такую разминку следует проводить в течение 10 минут, чтобы начать ходьбу уже с повышенным пульсом.

Самые частые ошибки новичков при занятиях на степпере – это полное разгибание ног в коленном суставе и сближение коленей во время ходьбы. Обязательно нужно следить, чтобы этого не происходило, иначе можно навредить коленям и получить боли.

Не забываем, что степпер идеально подходит для прокачки ягодичным мышц. В этом видео дана очень действенная техника.

Сегодня на рынке представлен широкий ассортимент тренажеров, которые можно приобрести для домашних тренировок. Среди них стоит выделить степпер, который относятся к . Его действие основано на имитации подъема по ступеням.

Для чего нужен степпер?

Многие люди задаются подобными вопросами, подбирая для себя тренажер. Балансированный степпер и другие варианты этого тренажера используют для похудения и коррекции фигуры. При регулярных тренировках можно проработать мышцы, укрепить сердечно-сосудистую и развить дыхательную систему. Одно из важных преимуществ заключается в простоте эксплуатации и стоит отметить небольшие размеры конструкции.

Какие мышцы тренирует тренажер степпер?

Во время тренировок основная нагрузка приходится на икроножные мышцы, но также активно работают бедра и ягодицы. Выясняя, что дает степпер, какие мышцы работают, стоит заметить, что нагрузку получает и пресс, но только если выполнять упражнение правильно. Если используется тренажер с рычагами, то работают мышцы рук, груди и спины. Еще один важный момент – сколько калорий сжигает степпер, так вот все зависит от изначального веса, например, если весы показывают 70 кг, то за полчаса тренировки можно растратить 175 ккал.

Как выбрать степпер?

На рынке представлено несколько вариантов этого тренажера, которые отличаются конструкцией. Есть ряд рекомендаций, как выбрать степпер для дома:

1. Для начала следует определиться, где будет стоять тренажер, то есть, сколько места можно выделить для спортивного оборудования.
2. Учтите принцип действия тренажера и лучше всего выбирать вариант с независимым ходом педалей, поскольку эффективность будет гораздо выше, но это влияет и на цену.
3. Обратить внимание нужно и на электронные устройства. Стоит подумать, какие параметры являются необходимыми, а какие лишними. Например, полезен измеритель пульса и счетчик расходуемых калорий.
4. В степпер тренажере могут быть разные программы, монитор, дополнительные элементы конструкции, например, подставка для бутылочки, которые будут приятным бонусом, но при этом они повышают цену тренажера.

Тренажер степпер – плюсы и минусы

Чтобы покупка спортивных тренажеров, не разочаровала необходимо взвесить все «за» и «против». Конструкция у степперов небольшая, особенно это касается мини-вариантов, поэтому их могут позволить себе люди, которые живут в небольших квартирах. Тренировка на степпере не требует особых физических подготовок и подходит, как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Вред занятия могут причинить только, если не учитывать противопоказания.

Степпер – польза

Терапевтические и эстетические результаты представленного тренажера являются многочисленными и разнообразными. Если интересует, чем полезен степпер, следует знать о таких преимуществах:

1. Поскольку тренажер относится к кардио, то происходит активное сжигание жировых отложений и стабилизируется вес.
2. Регулярные тренировки приводят к ног и ягодиц, а это основные проблемные зоны на теле женщины.
3. Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.
4. Во время занятий, чтобы корпус не заваливался в стороны, большое значение имеет хорошая координация, которая во время тренировок развивается.
5. Происходит стимуляция обменных процессов и укрепление иммунитета.
6. Разрешается использование степпер тренажера людям на стадии реабилитации после окончания основной терапии.

Степпер – вред

Перед использованием любых спортивных тренажеров необходима консультация с врачом, чтобы исключить наличие возможных проблем со здоровьем. Чтобы не возник негативный эффект от степпера, важно учитывать существующие противопоказания:

1. Наличие заболеваний и травм конечностей и позвоночника, например, растяжений, вывихов и так далее.
2. Нельзя тренироваться, если есть серьезные проблемы в работе сердца, почек, печени и сосудов.
3. Использовать степпер тренажер нельзя женщинам на 2-3 триместре беременности.
4. Отказаться от занятий нужно при 3 степени и сахарном диабете в стадии декомпенсации.
5. Перенести тренировку следует при наличии простудных, воспалительных и инфекционных заболеваний, которые сопровождаются повышением температуры.

Как заниматься на степпере?

Хоть конструкция у тренажера и является простой, и тренировки на первый взгляд кажутся примитивными, на самом деле есть ряд нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы получить пользу, о которой говорилось ранее. Если интересует, как правильно заниматься на степпере, стоит учитывать такие нюансы:

1. Нельзя тренироваться после приема пищи, так учтите, что должно пройти не меньше 1-1,5 ч.
2. Во время занятий не забывайте о дыхании, которое должно быть обычным. Если сбивается вдох-выдох, тогда стоит замедлить темп занятий.
3. Перед тем, как использовать тренажер для ног степпер важно обязательно выполнить разминку, чтобы и суставы, что важно для эффективности тренинга. В конце рекомендуется сделать заминку.
4. Важно правильно подобрать рабочую скорость и определить ее просто. Если во время ходьбы на степпере дыхание сбивается только при разговоре, значит, интенсивность нагрузки подобрана хорошо.
5. Есть несколько нюансов, касающихся правильной техники выполнения ходьбы. Запрещено сводить колени, поскольку это может стать причиной получения травмы. Ступня должна полностью стоять на платформе, а нажим осуществлять плавно. Если пятки будут свисать, то повысится нагрузка на бедра.
6. Во время выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, а голова приподнятой. Не рекомендуется полностью выпрямлять колени.

Упражнения на степпере

Многие ошибочно полагают, что на представленном тренажере можно выполнять хоть какие-то упражнения, так есть несколько эффективных вариантов:

1. Во время ходьбы следует наклонить тело немного вперед или слегка согнуть колени, что повышает нагрузку на мышцы ног.
2. Занятия на степпере можно разнообразить разными движениями рук, например, можно выполнять сгибания, разведения, вращения и так далее. Для повышения нагрузки используйте гантели.
3. Для лучшей проработки ягодиц необходимо во время ходьбы на степпере выполнять приседания. Делать это нужно в тот момент, когда ноги находятся примерно на одном уровне.

Занятия на степпере для похудения

Эффективность тренировок зависит от регулярности и интенсивности занятий. Используя степпер для похудения, учитывайте следующие уловки для повышения эффективности:

1. Разработайте график тренировок. Для поддержания тела в форме нужно заниматься три раза в неделю по 30-60 мин. Если хочется похудеть, тогда тренироваться стоит каждый день по 60-120 мин. Важно повышать нагрузку постепенно.
2. Для повышения и разнообразия нагрузки рекомендуется менять высоту ступеней. Полезно чередовать ходьбу с низким и высоким наклоном.
3. Экспериментируйте и со скоростью ходьбы. Оптимальный вариант: 2 мин. медленной ходьбы и такое же время быстрой.