Спортивные добавки для сна. Спортивное питание с мелатонином: инструкция по применению. Виды мелатонина: форма выпуска
Всю ночь ворочаетесь и страдаете от бессонницы? Никак не можете уснуть? Вы ведь знаете, насколько важен для восстановления и производительности здоровый сон. А из этой статьи вы узнаете, какие добавки помогут его улучшить!
Многие атлеты принимают спортивные добавки, которые позволяют повысить производительность и дольше тренироваться. А как насчет специальных добавок, которые помогают поддержать здоровье за пределами тренажерного зала?
Все мы знаем, как важен крепкий, здоровый сон. Организму необходимо достаточное количество сна для эффективного роста и восстановления мышц. Сон – это время, когда ваше тело и мозг находятся в состоянии покоя. Соответственно, недостаток сна негативно сказывается на вашем здоровье, производительности и продуктивности тренировок.
Ниже приведены четыре полезных добавки, которые вы можете добавить в свой стек, чтобы улучшить сон – и, как результат, умственную и физическую производительность. Принимайте их перед сном для спокойного ночного отдыха и качественного восстановления.
Магний
необходим для многих ферментативных реакций в организме, в том числе для синтеза нейротрансмиттеров. Но при всей важности и пользе магния, многие люди страдают от острого недостатка этого элемента в рационе. В результате исследований было установлено, что нехватка магния в организме может даже спровоцировать поведенческие и психологические изменения, такие как повышенная тревожность, агрессия и стресс.
Магний тесно связан с функцией гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) - органического соединения, которое является важнейшим тормозным нейромедиатором центральной нервной системы, снимает возбуждение и оказывает успокаивающее действие. Неудивительно, что недостаток магния в организме вызывает проблемы со сном.
Данные исследования, проведенного в Женевском университете, свидетельствуют о взаимосвязи потребления магния и качества сна. Согласно результатам исследования, более высокий уровень магния в крови соответствует более спокойному ночному сну, а дефицит магния, напротив, вызывает проблемы со сном, а также приводит к увеличению продолжительности пробуждения. Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых составляет 310-420 мг, хотя в некоторых исследованиях используются дозы до 500 мг в день у пожилых людей с дефицитом магния.
Важно определить индивидуальную толерантность к магнию и найти правильную дозировку конкретно для вашего организма. Прием слишком большого количества магния перед сном может вызвать чувство тревожности и раздражительности на следующее утро, а также спровоцировать желудочно-кишечное расстройство. Советую начать с дозы 200 мг перед сном и обратить внимание на то, как вы себя чувствуете на следующее утро. Если ваше состояние улучшается, постепенно повышайте дозировку, пока не подберете оптимальное количество.
Ашвагандха
В последние годы мощный природный адаптоген ашвагандха оказался в центре внимания исследователей и стал очень популярным. В современном мире мы регулярно испытываем стресс, а ашвагандха как раз эффективно способствует уменьшению стресса. Это лекарственное растение с древних времен используется в аюрведической медицине для поддержания жизненной энергии и гормональной активности.
Новейшие исследования этого натурального адаптогена выявили, что экстракт корня ашвагандха содействует улучшению сна в ночное время. Хотя ашвагандха практически не токсична (за исключением очень высоких доз), рекомендуется придерживаться суточной дозы 300-500 мг и принимать экстракт 1-2 раза в день во время еды.
Валериана
Валериана, или корень валерианы – традиционная и очень популярная добавка для улучшения сна. Валериана часто используется как ингредиент в травяных чаях. В качестве медицинского препарата ее выпускают в таблетках и настойках.
В организме валериана действует как модулятор ГАМК-рецептора и оказывает успокаивающее действие. Исследования демонстрируют, что валериана помогает сократить время засыпания, улучшает качество сна и снижает ощущение усталости на следующий день.
Оптимальная суточная доза валерианы – 450 мг за час до сна. Доказано, что избыточное потребление валерианы вызывает сонливость, поэтому не рекомендуется принимать ее в сочетании с другими натуральными снотворными. Если на следующий день вы почувствуете слабость и сонливость, советуем уменьшить дозировку и постепенно подстраивать ее под индивидуальную чувствительность организма.
Мелатонин
Благодаря важнейшей роли мелатонина в регуляции циркадных ритмов его зачастую называют «гормоном сна». Циркадные ритмы – биологические циклы, которые действуют как естественные внутренние часы организма и оказывают влияние на выработку гормонов и обмен веществ.
Мелатонин – один из самых мощных гормонов, регулирующих суточные ритмы в организме. Уровень мелатонина возрастает после захода солнца, реагируя на снижение уровня кортизола, выработка которого стимулируется в светлое время суток. Увеличение уровня мелатонина в крови способствует глубокому расслабляющему сну.
Исследования на людях продемонстрировали, что мелатонин помогает снизить расстройства суточных биоритмов в связи с дальним перелетом, а также улучшает качество сна и поддерживает нормальную выработку гормона роста в темное время суток. Однако существуют разногласия по поводу оптимальной дозировки мелатонина и периодичности его приема - регулярно или циклически.
В общем случае с целью улучшения сна мелатонин рекомендуется использовать циклично, не постоянно. При приеме мелатонина примерно за 2 часа до сна необходимо приглушить свет и постараться максимально успокоиться и расслабиться. Оптимальная продолжительность приема мелатонина – 8-12 недель, после чего рекомендуется постепенно приостановить потребление.
Дозировка мелатонина очень индивидуальна и может варьироваться в пределах 0,3-6 мг. Оптимальное время приема – за 30 минут до сна. Эффективность мелатонина не зависит от величины дозы – большее количество не обязательно даст лучший эффект.
Начните с правильной подготовки ко сну и приема минимальной дозы мелатонина, постепенно повышая ее при необходимости. Если на следующий день вы почувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется уменьшить дозировку.
Вывод
Несмотря на то, что детальные исследования добавок для улучшения сна все еще продолжаются, и ученым еще предстоит установить оптимальную дозу приема и доказать полезные свойства отдельных препаратов, приведенные в этой статье четыре добавки считаются безопасными, действенными и общепризнанными натуральными снотворными. Если вы страдаете от бессонницы, постарайтесь создать расслабляющую атмосферу для сна и используйте эти добавки для комфортного, спокойного ночного отдыха.
Глубокий и непрерывный сон - это роскошь, доступная немногим, поэтому испытывая частые трудности с процессом засыпания, следует купить препараты для улучшения сна. Сон можно смело назвать фундаментом жизни человека, в то время как его малейшее нарушение способно не только испортить настроение, но и серьезно ухудшить мотивацию и ментальную концентрацию, резки снизив уровень энергии. Стоит отметить, что для обычного человека, не изнуряющего свой организм постоянными тренировками, последствия дефицита сна могут проявиться не сразу, протекая в фоновом режиме общей усталости и апатии. Если же речь идет о спортсмене, ведущем активный образ жизни, то подобная депривация существенно снизит его чувствительность к инсулину, а с ней и производительность на тренировках. Кроме всего прочего отсутствие продолжительного сна - это в первую очередь отсутствие ночных «выбросов» гормона роста, заставляющего мышцы расти.
Спортивное питание для сна
Несмотря на внушительный ассортимент современных предсонников, основными и наиболее популярными по-прежнему остаются следующие три:
- - аминокислота, также известная как окситриптан, выступает в качестве прекурсора гормона серотонина и базового «сырья» для выработки организмом мелатонина, регулирующегося в свою очередь цикличный процесс «сон-бодрствование». Вещество 5-гидрокситриптофан не только снижает волнение и агрессию, но также подавляет так называемую REM-фазу «быстрого» сна, отправляя человека сразу в глубокий и восстанавливающий ночной «нокаут».
- - «сонный» гормон с аналогичными «сонными» свойствами, выраженными в нормализации циркадного цикла, облегчении засыпания и устранении распространенной дневной сонливости.
- - гамма-аминомасляная кислота, выступающая в роли важного нейромедиатора и индуцирующая сон. За счет своей способности оказывать стимулирующее воздействие на гипофиз человека ГАМК увеличивает выработку гормона роста, известного анаболика и жиросжигателя.
Если вы хотите приобрести предсонники или любое другое спортивное питание, посетите интернет-магазин сайт. В нашем онлайн-каталоге вы всегда найдете качественные товары по доступным ценам, а также сможете совершить покупку и получить свой заказ почтой в любом регионе Российской Федерации.
Рехан Джалали (Rehan Jalali)
Сон - это один из ключевых факторов в бодибилдинге. Свыше 90% гормона роста высвобождается ночью. Период в 24-48 часов (включая время сна) после тяжелой тренировки очень важен. Именно сейчас происходит ремонт и построение новых мышечных волокон (1). Сон - это основное время для аминокислотного обмена, синтеза протеина и высвобождения гормонов.
Очень важно понимать феномен сна - как ведут себя гормоны, и как на них влияют упражнения. Но еще более важно выяснить, что вы можете сделать для улучшения сна и ускорения восстановительных процессов.
Вы знаете, что тренинг с отягощениями растит сухую мышечную массу, увеличивает силу и помогает избавиться от лишнего жира (2). У нормального человека мышечный рост происходит только в случае, когда синтез протеина превышает протеолиз, то есть его распад. В мышечных клетках должен иметь место положительный азотистый баланс, чтобы они находились в анаболическом состоянии. Тренинг с отягощениями ускоряет производство протеина, но без правильного питания и приема необходимых пищевых добавок он способен ввергнуть ваш организм в катаболическое состояние (1).
Наличие аминокислот - очень важный фактор для синтеза протеина. При максимальном количестве аминокислот и синтез протеина максимален (3). Поскольку аминокислоты используются для ремонта и восстановления мышечных волокон, во время сна имеет смысл дать вашему организму все ключевые аминокислоты именно перед сном, чтобы предотвратить распад мышц и подстегнуть их синтез. Поэтому медленноусвояемые протеины, такие как молочного протеина изолят или казеин, очень полезно принимать перед сном. Они обеспечивают постоянный поток аминокислот, когда вы спите, что очень важно для восстановительных процессов.
Суточный ритм также определяет интенсивность высвобождения гормонов в организме (4). Будучи бодибилдером, вы заинтересованы в максимизации высвобождения гормона роста, тестостерона и IGF-1 во время сна. Тренинг с отягощениями оказывает мощное влияние на то, когда и как эти гормоны будут высвобождаться.
Первое, что вы должны сделать, это обеспечить себе 8-10 часов ночного сна. Почему? Даже малейшая нехватка может повлиять на гормональный отклик вашего организма на тренировки и усилить распад мышечных волокон, затормозив их синтез (5).
Так что же заставляет нас больше спать ночью, чем днем? Шишковидная железа в мозге высвобождает мелатонин, превращающийся затем в гормон серотонин, который и заставляет нас засыпать. В светлое время суток мелатонина высвобождается меньше, чем ночью.
Существуют четыре главные стадии сна, а также пятая, называемая быстрым сном. Самые важные для бодибилдера - это стадии три и четыре, называемые медленным сном. Люди, мало находящиеся в этих стадиях, обычно просыпаются с большей мышечной болезненностью. Вот почему дневной сон не уменьшает ее. Днем трудно войти в третью и четвертую стадии сна.
Гормональный отклик во время сна у людей тренирующихся отличен от тех, кто ведет сидячий образ жизни. Например, исследования показали, что у тренирующихся людей высвобождение гормона роста ниже в первой половине сна и выше во второй, в отличие от пассивных людей, у которых все наоборот (7). Обычно уровни тестостерона низки в начале сна и повышаются к утру. То же самое происходит и с кортизолом. И снова тренировки могут изменить эту ситуацию, обеспечив высокие уровни кортизола в первую половину ночи и снизив их во второй. Поэтому очень важно сразу же подавить секрецию кортизола, принимая перед сном специальные пищевые добавки, например фосфатидилсерин.
В течение ночи уровни тестостерона у тренирующихся индивидуумов поднимаются (8). Гормон роста вступает в игру в третьей и четвертой стадии сна, во время быстрого сна уровни кортизола повышаются (9). Это не очень-то хорошо с точки зрения строительства мышц. Деление клеток (митоз) во всех волокнах, включая и мышечные, возрастает к утру, часто совпадая со стадиями 3 и 4 сна. Некоторую роль здесь играет и гормон роста.
Как вы можете догадаться, недостаток сна негативным образом сказывается и на работе иммунной системы. Ее ослабление начинает проявляться уже через несколько дней частичного недосыпания и гораздо скорее после полного отсутствия сна (10).
Натуральные снотворные
Если вы испытываете нарушения сна или хотите улучшить его качество, воспользуйтесь следующими препаратами.
Мелатонин
Это натуральный гормон шишковидной железы. Некоторые исследования показывают, что он способен улучшить быстрый сон и подстегнуть выработку гормона роста (что интересно бодибилдерам) (11). Мелатонин может повысить качество сна, но у некоторых людей он вызывает усиленные сновидения. Поэтому будьте осторожны, дозы в 2-5 мг перед сном вполне достаточно для большинства людей.
Кава-кава
Эта трава используется в качестве успокаивающего и расслабляющего агента, а также для лечения состояния тревоги. Ее активные ингредиенты, называемые кавалактонами, действуют на центральную нервную систему как умеренные депрессанты. Прием 100 мг активных кавалактонов перед сном может повысить его качество.
Валериана
Это растение также используется в качестве расслабляющего и успокаивающего средства уже многие годы. Ученые считают его слабым транквилизатором, способным ускорить засыпание. Чем скорее вы заснете, тем скорее достигнете фаз 3 и 4. Дозы 200-500 мг стандартизированного экстракта (5 к 1 для валериановой кислоты) перед отходом ко сну вполне достаточно.
L-теанин
Этот аминокислотный экстракт из зеленного чая обладает мощным расслабляющим эффектом. Согласно результатам наблюдений, он стимулирует альфа волны мозга, которые вызывают расслабление и притупляют реакцию на стресс. Некоторые исследования позволяют говорить о благотворном влиянии L-теанина на функцию мозга. Доза - 250 мг перед сном.
Вместо того чтобы отправиться спать, вы полуночничаете и смотрите ролики о вибропоясах для шести кубиков? Эта привычка может стать ночным кошмаром для вашей фигуры, но добавки для нормализации сна помогут вам от нее избавиться!
Старая пословица гласит, что успех в фитнесе на 80% зависит от диеты и на 20% от тренировок. Но в этом уравнении не хватает 33%: тех восьми часов, во время которых вы должны спать. В это время тело отдыхает и восстанавливается после тяжелых тренировок. Во сне организм вырабатывает львиную долю анаболических гормонов, и чем глубже и продолжительнее циклы сна, тем активнее происходит их секреция. А если вы целый день ищите возможности взвинтить анаболизм, пусть даже в ущерб сну, вы стреляете себе в ногу.
К сожалению, стресс (в частности, кортизол), интенсивные тренировки и жизненные обстоятельства часто мешают хорошему сну и, как следствие, восстановлению. Перед очередной бессонной ночью почитайте о спортивном питании, которое поможет уснуть сном младенца и быстро восстановиться для новых побед в тренажерном зале.
Добавки для нормализации сна
L-триптофан
Уверен, каждый хотя бы раз сталкивался с непреодолимым желанием вздремнуть после обильной трапезы. Действительно, что может быть лучше, чем от души насладиться индейкой, а затем погрузиться в послеобеденный сон? Есть мнение, что в вашей сонливости виноват , который содержится в индейке, но это не слишком похоже на правду. В индейке действительно есть какое-то количество триптофана, но не больше, чем в других блюдах. Более того, триптофана в индейке меньше, чем в яичных белках, сое и сыре чеддер!
Если у вас проблемы с засыпанием, оставьте индейку в холодильнике и поищите L-триптофан. Будучи прекурсором, L-триптофан участвует во многих реакциях и в конечном итоге повышает синтез мелатонина в головном мозге, а заодно усиливает синтез протеина и ниацина. Так как аминокислоты конкурируют между собой за право усвоиться и попасть в головной мозг, принимайте L-триптофан на пустой желудок перед сном. Это поможет вам поднять секрецию мелатонина и, как следствие, быстрее заснуть.
Дозировка: принимайте 2–5 грамм L-триптофана за 1 час до сна.
5-гидрокситриптофан (5-HTP)
Вторая ступень пятиступенчатого каскада сна – это . Триптофан может превращаться в различные метаболиты, а, значит, 5-HTP полезнее с точки зрения синтеза мелатонина. Кроме того, 5-HTP повышает продукцию серотонина, который не только влияет на сон, но и подавляет аппетит в вечерние часы.
Дозировка: принимайте 100–300 мг за 30-60 минут до сна.
Мелатонин
Доказано, что 5-HTP повышает уровень мелатонина посредством продукции серотонина, но этого не всегда хватает для того, чтобы вы проспали всю ночь. Вы можете принимать только , перешагнув через упомянутые выше прекурсоры, но комбинация мелатонина с L-триптофаном и 5-HTP приведет к более длительному поступлению добавок и улучшит качество сна.
Известно, что мелатонин сокращает период засыпания и обеспечивает более спокойный сон за счет влияния на суточные ритмы. А поскольку мелатонин вырабатывается с наступлением темноты, есть смысл выключить всю электронику и погрузить комнату во мрак.
Дозировка: дайте мелатонину достаточно времени, приняв 5–10 мг за час до сна.
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК, или GABA)
ГАМК является главным тормозным медиатором головного мозга; она обеспечивает расслабление и сон, «отключая» возбуждающие гормоны (к примеру, адреналин) и препятствуя их действию. Интересно, что серотонин (промежуточное соединение в синтезе мелатонина) ингибирует ГАМК, а потому лучше принимать вместе с L-триптофаном или 5-HTP, чтобы нивелировать возможное влияние серотонина.
В качестве дополнительного бонуса ГАМК стимулирует синтез гормона роста, увеличивая тем самым анаболический потенциал сна.
Дозировка: принимайте по 5 грамм за час до того, как отправитесь на боковую.
Корень валерианы
Корень валерианы, растения родом из Европы, может усиливать действие ГАМК и влиять на роль серотонина в головном мозге. Чувствуете упадок сил даже после 8 часов сна? Валериана не только поможет вам уснуть, но и улучшит качество сна; вы будете просыпаться отдохнувшим и полным энергии, которая пригодится в тренажерном зале. Чтобы получить максимальный эффект, нужно принимать валериану длительными курсами, не меньше 2-4 недель.
Дозировка: как минимум 600 мг за 1 час до сна.
- Прием любого снотворного рекомендуют начинать с минимальной дозировки, а затем увеличивать дозу с интервалом в несколько дней.
Добавки для восстановления во время сна
Тихий час
У вас нет времени на восьмичасовой сон и вы не можете позволить себе купить добавки? Вздремните! Нет, серьезно, ученые из Ливерпуля (UK) пришли к выводу, что при нехватке сна полезно немного вздремнуть перед тренировкой. Это повысит вашу работоспособность. Если чувствуете упадок сил, попробуйте покемарить 30-45 минут за полчаса до тренировки.
Что насчет роста и восстановления? В конце концов, нас интересует отдых и восстановление. На прилавках вы найдете сотни добавок, которые обещают создать во время сна идеальную анаболическую среду для роста мускулатуры. К счастью для вас, я выбрал из этого многообразия проверенные ингредиенты, достоверно улучшающие восстановление в ночные часы.
ZMA
Одна из главных добавок для ночной регенерации и восстановления мышц. Комбинацию , магния и витамина B6 (основные ингредиенты ZMA) обычно принимают перед тем, как отправиться на боковую. Доказано, что эффективность продукта с точки зрения форсирования мышечного восстановления, роста силы и мышечной массы.
Несмотря на распространенное мнение, ZMA не оказывает прямого действия на уровень тестостерона. Однако прием ZMA может ускорить восстановление за счет восполнения энергетических резервов и более глубокого сна.
Дозировка: ищите ZMA, в котором 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина В6. Принимайте перед сном на пустой желудок для лучшего усвоения.
Рыбий жир
Вы боитесь рыбной отрыжки и поэтому обходите добавки с рыбьим жиром стороной? Вам стоит пересмотреть свое отношение, ведь так вы замедляете восстановление. Благодаря содержанию (АЛК, ЭПК и ДГК) рыбий жир играет важную роль в профилактике болезней сердца и сосудов. А здоровая сердечно-сосудистая система быстрее и эффективнее доставляет нутриенты в клетки и ткани.
Также доказано, что рыбий жир купирует воспаление и уменьшает мышечные боли после тренировки. Это ускоряет ночное восстановление, поскольку воспалительные процессы вовсю разворачиваются именно ночью.
Дозировка: принимайте 1-2 грамма ЭПК и ДГК с 2-3 граммами АЛК за 30-60 минут до сна.
Витамин D
Все мы знаем, что важен для формирования костей, но известно ли вам, что у него масса других полезных свойств, среди которых укрепление иммунитета, противовоспалительное действие и улучшение работы мышц?
Не следует пренебрегать этим витамином, поскольку его дефицит ограничивает вашу физическую работоспособностью. А так как витамин D является жирорастворимым, очевидно, что для лучшего усвоения его нужно принимать вместе с рыбьим жиром.
Дозировка: дайте витамину D достаточно времени, чтобы он накопился в вашем организме (2-4 недели); принимайте по 1000-2000 МЕ каждый вечер вместе с рыбьим жиром.
Витамин C
Ненавижу сообщать плохие новости, но не помогает иммунной системе - это давний миф (порожденный монографией «Витамин C и простуда» Лайнуса Полинга), уже развеянный многими учеными. Однако витамин C напрямую участвует в превращении триптофана в серотонин. Кроме того, он поддерживает продукцию L-карнитина, который способствует окислению жиров.
Что еще важнее, будучи антиоксидантом, он защищает мышечную ткань от разрушения. Принимать витамин C в высоких дозировках нецелесообразно, так как чем выше доза, тем хуже он усваивается организмом. Кроме того, высокие дозировки могут стать причиной диареи, спазмов и метеоризма. Не лучшая компания для сладких снов!
Дозировка: принимайте 60-90 мг витамина C с добавками для нормализации сна за 30-60 минут до того, как отправитесь на боковую.
Вы думаете, что невозможно уснуть сразу на всю ночь спокойным сном? Наверное, из-за стресса, испытанного в течение дня, вы постоянно ворочаетесь, а разум витает в пространстве. Если так, то знайте, что вы не одиноки. Спать спокойно становится все сложнее и сложнее, и это подтверждает 83% опрошенных европейцев, сообщивших, что испытывают проблемы со сном. К счастью, существует целый ряд безопасных и абсолютно натуральных добавок, которые могут помочь с этим справиться. Некоторые из них способствуют улучшению сна, снимая напряжение и воздействуя на нейротрансмиттеры, другие же помогают справиться со стрессом и понизить уровень кортизола. Наконец, третьи (например, мелатонин) повышают уровень гормонов, задействованных в процессе сна. Далее представлена информация о восьми лучших добавках, способствующих улучшению сна.
№1: Витамин D
Поддержание оптимального уровня витамина D3 в крови в течение всего года – отличное начало пути к здоровому сну. Недавнее двухлетнее исследование, проведенное в Техасском университете, показало, что у людей с дефицитом витамина D, страдающих бессонницей, сон начал восстанавливаться после того, как они стали ежедневно принимать этот витамин.
Как работает витамин D3? Участок мозга, отвечающий за сон, содержит большое количество рецепторов этого витамина. Соответственно, если эти рецепторы испытывают дефицит, то происходит нарушение цикла сна-бодрствования. Кроме того, витамин D влияет на множество других гормональных процессов, которые отвечают за физиологические функции, например, репродуктивную, метаболическую, пищеварительную, а также за работу сердечно-сосудистой системы, каждая из которых в свою очередь оказывает влияние на утомляемость организма и регуляцию сна.
В каком количестве принимать? Ежедневного приема 2000-5000 МЕ для повышения уровня этого витамина в крови до 50-80 нг/мл большинству людей будет достаточно. Периодически стоит сдавать анализ крови на содержание витамина D, чтобы следить за сезонными изменениями.
№2: Магний
Магний «успокаивает» нервную систему и помогает бороться с воспалением, повышенный уровень которого негативно сказывается на процессе сна. В рамках недавнего исследования, в котором принимали участие люди, имеющие проблемы со сном (согласно выявленному индексу качества сна), выяснилось, что прием магния не только улучшает качество сна на 60%, но и снижает признаки воспаления.
Как работает магний? Кроме успокаивающего воздействия на нервную систему магний способствует восстановлению нормального уровня серотонина, химического вещества, поднимающего настроение и оказывающего успокаивающее действие на мозг.
Способ применения и дозы. Каждому человеку желательно поддерживать нормальный уровень магния, принимая ежедневно 10 мг/кг веса (400-1200 мг). Для улучшения сна можно воспользоваться ночным кремом, обогащенным магнием, который легко впитывается и улучшает качество сна. Другой вариант – принимать магний, связанный с L-треонатом (дериватив витамина С), который способен преодолеть гематоэнцефалический барьер и оказать успокаивающее воздействие. Также выяснилось, что магний L-треонат помогает справляться со стрессом и тревожностью, которые способны вызвать бессонницу или просто ухудшить качество сна.