Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть? Сколько человек должен употребить калорий в день? Суточная норма калорий
Ни для кого не является секретом, что соблюдение диеты творит чудеса: организм наполняется здоровьем, а талия кажется почти «осиной». Индивидуально рассчитанная норма калорий избавит вас от лишних проблем с весом. Особенно это важно для женщин, ведь они стремятся всегда выглядеть красиво и не полнеть. Калории – это важный фактор, который оказывает влияние на состояние веса человека. Их определенное количество человек должен употреблять ежедневно для нормальной жизнедеятельности организма.
Если у человека проблемы с ожирением, то здесь встает вопрос о том, сколько нужно калорий в день женщине или мужчине, чтобы похудеть. Ученые установили, что объем калорий для каждого человека разный и зависит от многих характеристик (возраста человека, веса, пола, особенностей организма, рода деятельности). Главное, чтобы рацион каждого был сбалансированным, поскольку количество съеденных калорий имеет значение, а также питательная ценность продуктов имеют для организма большое значение. Стоит также обратить особое внимание на суточную норму потребления углеводов, белков и жиров. Из них именно жиры и углеводы неблагоприятно влияют на вес человека.
Необходимое количество калорий в день для женщин
Цифровой показатель калорий нужно рассчитать индивидуально каждой женщине, мечтающей похудеть. Он зависит от многих факторов. Рассчитывать суточную норму калорий в индивидуальном порядке можно разнообразными методами. Также за помощью можно обратиться к любому диетологу. Существует и среднестатистические данные, где уже рассчитано количество калорий в день для женщин разных возрастов.
В возрасте от 20 до 30 лет женщины, которые ведут неактивный образ жизни (это может быть связанно с работой), должны потребить примерно 2000 килокалорий. Количество калорий в день для женщин, чья активность проявляется во второй половине дня после «сидячей работы» в среднем составляет 2200 кКал. Женщины, которые ведут активный образ жизни весь день и постоянно находятся на ногах, в день должны употреблять на 200 кКал больше.
Представительницы прекрасного пола в возрасте от 31 до 50 лет должны употреблять немного меньше калорий, чем молодежь, поскольку они тратят гораздо меньше энергии. Среднее число калорий в день для женщин такого возраста составляет до 2000 кКал. При этом обязательно нужно учитывать вес и рост человека.
Сколько нужно калорий в день женщине на диете?
Суточная норма калорий для женщины – это количество энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности организма, а также для поддержания его в хорошей форме. Большинство женщин, предрасположенных к ожирению, прибегают к различным диетам. Стоит обратить внимание, что не каждая диета подойдет именно вам. А все зависит от того, сколько нужно калорий в день женщине, чтобы похудеть.
Если вы решили «сесть» на строгую диету, рекомендуют посоветоваться с врачом, поскольку, она может нанести вред вашему здоровью. Поскольку в основе любой диеты - ограничения в пище и, соответственно, снижение нормы калорий в день для женщин, это также касается и мужчин. Для более быстрого результата к диете нужно добавить еще и физические нагрузки, чтобы организм терял еще больше калорий. В результате правильного подхода к похудению и будет очевиден результат.
Резкое снижение калорий в день для женщины может обратиться стрессом. Ведь организм уже привык получать определенное количество калорий. Уменьшать поступление калорий нужно постепенно, в день на 200 кКал. Не стоит забывать, сколько нужно калорий в день женщине, чтобы похудеть. Норма калорий тех, кто мечтает расстаться с ненужными килограммами, составляет 1200 кКал. Часто цифровой показатель варьируется в незначительном диапазоне. Человек должен получать меньше калорий, чем он расходует энергии за день. Только в этом случае от него начнут уходить лишние килограммы. Это длительный процесс.
Рацион питания при похудении
Питание при похудении обязательно должно быть сбалансированным. В организм должны попадать все необходимые витамины и вещества, а также белки, жиры и углеводы. От того, сколько калорий нужно в день женщине, зависит ее рацион, но в любом случае все продукты должны быть качественными. Особое внимание нужно уделять пище с повышенным содержанием белка, поскольку организм очень нуждается в нем в период похудения. Калории, как правило, находятся в большей мере в жирах и углеводах, но исключать их из рациона не стоит.
Калории в день для женщин распределяются с пользой. Ведь вещества, которые в них содержатся, способствуют правильному обмену веществ, что очень важно для организма. Из рациона стоит исключить сладкую пищу и слишком жирную: эти калории не успевают расходоваться организмом и оседают на стенках в виде жировых отложений.
Энергетическую ценность продуктов, как и калории в день для женщин, очень просто рассчитать. Для этого существуют специальные формулы, которые позволяют определить калорийность любого продукта. Но есть вариант еще проще – это таблица калорийности. В ней находятся практически все продукты, употребляемые в диетических рационах и помимо них. С помощью данной таблицы можно также вычислить калорийность любого блюда, стоит только разложить его на ингредиенты. 4.1 из 5 (8 Голосов)
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2013-08-25 Просмотры: 829 877 Оценка: 4.8
За что статьям даются медали:
Ответить на этот вопрос довольно просто. Сначала вам нужно узнать, сколько калорий вы тратите в среднем за сутки. Для этого воспользуйтесь калькулятором ниже. Он рассчитает ваши энергозатраты по формуле Тома Венуто. Это одновременно довольно простая и точная формула.
Кроме этого ваши энергозатраты будут умножены на коэффициент вашей повседневной активности. Ведь чем больше вы двигаетесь за день, тем больше калорий тратите (при одних и тех же условиях). Важно указать именно усреднённое значение вашей активности за день.
| ПОДСЧЁТ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ | ||||
|
Пол:
МУЖ ЖЕН |
Возраст:
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 |
Вес:
30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 |
Рост:
110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 |
|
|
Уровень физической активности:
Минимальный (сидячая работа) Средний (много хожу или езжу) Повышенный (в основном физический труд) Высокий (тяжелый физический труд) Предельный (гружу вагоны круглые сутки) Похудеть Рельеф: без изменения веса Мышечная масса и сила Только сила без массы Кол-во тренировок в неделю: не тренируюсь 1 тренировка 2 тренировки 3 тренировки 4 тренировки 5 тренировок 6 тренировок 7 тренировок Посчитать |
||||
Почему именно 15%? Дело в том, что обязательным условием похудения является то, что вы должны потреблять калорий меньше, чем тратите. В противном случае, ни о каком похудении не может быть и речи. Но насколько меньше? Вот вопрос! Как правило, это минус 15% - 30% от энергозатрат за день. Если потреблять энергии ещё меньше, то вместе с жиром будут уничтожаться и ваши мышцы. А это не нужно ни женщинам, ни мужчинам.
Идеальная скорость для похудения - это 1 кг в неделю. Такое похудения не оказывает стресса на организм и сбережёт ваши мышцы. И вот эти минус 15% - 30%, это как раз самый оптимальный вариант для такой скорости.
То есть вы начинаете потреблять столько калорий в день, сколько указано на калькуляторе (на 15% меньше от затрат). Если в течение двух недель вес не начал падать, то снова понижаете общую калорийность. И, если вы дошли уже до минус 30% от энергозатрат (), а вес так и не начал падать, значит, проблему нужно искать не в калорийности рациона, а чём-то другом.
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?
| ДА | НЕТ |
Причины, по которым вес не падает, даже если вы мало едите.
1. Слишком редкое питание. При похудении нужно есть 5 – 6 раз в день. Да, да! Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ. И наоборот. В ответ на редкие приёмы пищи организм начинает тормозить уровень обмена веществ, всеми силами стараясь сохранить энергию. Поэтому .
2. Неправильное распределение белков, жиров и углеводов. Если вы заметили, то программа выдаёт вам ещё и информацию о том, сколько вы должны потреблять белков, жиров и углеводов в рамках калорийности вашего рациона. И это неспроста. Как правило, нужно стараться есть больше белка и меньше жира и углеводов. Белок будет способствовать сохранению ваших мышц. А недостаток жира и углеводов заставит организм брать энергию из жировых запасов.
3. Недостаток подвижности. В принципе, чтобы похудеть, не обязательно тренироваться. Но чем меньше вы будете двигаться, тем труднее вам будет избавиться от лишнего веса. Поэтому, при каждом удобном случае, старайтесь делать побольше движений.
То, сколько калорий вы потребляете в день – один из главных факторов в деле похудения. Главный, но не единственный! Помните, что снижение веса зависит ещё от множества других факторов. И только всесторонний подход к этой проблеме поможет вам эффективно решить её. А не только подсчёт калорий. Удачи!
Кстати, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете с пищей, воспользуйтесь
Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.
Параметры, влияющие на выбор рациона
Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:
- уровень ежедневной активности;
- возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
- наличие тренировок;
- параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
- привычный рацион питания.
Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.
Женская и мужская суточные нормы калорий
Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.
Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.
Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.
При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.
Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.
Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.
Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:
Сколько нужно калорий чтобы похудеть?
Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.
Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.
Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.
Онлайн-калькулятор калорий
Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:
- сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
- сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
- сколько требуется калорий для набора веса.
Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.
Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.
Сушка тела
Сушка тела - это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.
Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.
Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.
Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.
Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.
Обсуждение
22.01.2019 14:15:00, NwePR666
Сколько употреблять калории в день для похудения?
29.08.2018 16:42:03, МаринаКожен день я треніруюся
11.08.2018 10:36:23, ВікторіяКомментировать статью "Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн"
Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Про калории. Прошу не пинать, я в похудении человек новый. Как то особо этим вопросом раньше не заморачивалась.
Обсуждение
вообще согласна с тем что после первого подсчета калорий тоже спросила себя "ну я же переем", оказалось нет. если несколько дней записывать что ты ещь и потом посчитать то получается приличная сумма.
Я за полгода на ДД (диете Дюкана) похудела на 22 кг. Сейчас пока месяц держу вес, отдыхаю на ПП. Надо сбросить ещё 10 кг.
Всю свою жизнь была как гармошка - худела на 10 , прибавляла потом с плюсом, так как не знала правила удержания веса, начинался жор, начинала заедать проблемы.
Диета Дюкана (если заинтесеруетесь - книга Дюкана "Я не умею худеть" обязательно к прочтению) позволила мне понять, как управлять своим организмом.
ПП со счетом калорий прекрасно тоже, пробовала (это кто что выберет- мне нравится на данном этапе придерживаться ДД, но иногда баловать себя ПП, если что - перейду опять на классику ДД для снижения веса)
Чтобы похудеть на ПП - не более 1000-1200 ккал (памятка эндокринолога).
На ДД едят больше, вполне наедаются, калорий не считают. Так много белка.
И я специально советовалась с эндокринологом по количеству БЖУ, она подтвердила мне, что основное в похудении - это белок, минимум 100 гр, нормально до 150 гр. в сутки (в КБЖУ). К сожалению мне с проблемами моего организма, который увеличено производит мочевую кислоту, нельзя безконтрольно потреблять белок, повышается мочевина в крови, надо беречь почки (пить много воды для выведения продуктов переработки белка). Поэтому я стараюсь держать норму около 100-110 гр. белка в день. И сдаю анализы периодически.
Но у многих нет таких проблем, как у меня, и они едят бесконтрольно белковые продукты, и худеют на ДД.
Если в похудении вы новичок, для сброса 5 кг, вам ДД не нужна (диета для тех, кому надо сбросить от 15-20 кг и больше, кмк), вполне можете выбрать для себя ПП и КБЖУ: 1200 ккал, 100 гр. белка в день, 40-50 жиров, остальное доберете овощами и не каждых день крахсодержащими крупами (сложными углеводами).
Нельзя бананы и виноград! Это быстрый углевод. Все продукты, что содержит сахар с составе исключить! Мука и картофель в любом виде - запрет, это быстрый углевод!
И похудеете!) А далее, чтобы это удержать будете выбирать как питаться. Если опять будете есть как до диеты - всё придет с плюсом. Поэтому решайте, надо ли это вам. Может вообще не стоит худеть. А только стараться не поправляться дальше.
27.07.2018 10:32:51, одна тёткаПохудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.
посмотрела в своем приложении, сколько я чего ем. Я жЫстоко недоедаю белка! Выходные еще туда-сюда, а будни - совсем швах. В выходные выходит где-то чуть меньше 90 г белка за сутки. В будни - 30-40 г. А надо, вроде, 218. Зато жиров вроде больше нормы. Угли в норме. А может, и правильно, может, не надо мне столько белка.
Хотя, мне все эти программы и калорийность как-то не так рассчитывают. Пишут от 1500 до 2200 ккал. А у меня чуть больше чем 1300, и то вес уходит очень медленно.
Счетчик каллорий и БЖУ. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же.
Обсуждение
FatSecret рулит, ИМХО. Особенно мне нравится, что там многие блюда уже забиты - блюда из кафешек и из кулинарии. Но и "чистый продукт" тоже имеется, на случай, если сама готовишь. Иногда трудно рассчитать, когда сама. Вот варишь, допустим, борщ - целую кастрюлю, на семью. Сама съешь, допустим, две ложки или 10- а сколько там ккал? В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же. А если захотелось извратиться и сварить Том ям? :) так и он там есть:) Мне эта программа совершенно точно помогает.
Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на...
Обсуждение
Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия - из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.
По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1]
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г.
Суточная потребность в калориях при Вашей физ. активности точно не ниже 2000 ккал, а Или это все равно? И есть ли " норма " вредностей в г, в %%, не сильно влияющая на процесс Главное - баланс калорий за день. Еще влияет индивидуальное усвоение продуктов (зависит...
Обсуждение
Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20%, если опустить ниже, то могут быть гормональные сбои
недостаток питания вызывает у организма желание отложить запас даже из одного огурчика или капустинки. Надо есть в соответствии с затратами организма.
Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем небольшим дефицитом калорий (10-20% от общего калоража), физ. активность для удовольствия, без фанатизма, полноценный сон и...
Сколько же калорий нужно в день чтобы похудеть? Сейчас каждой женщине, да и мужчинам, известно, чтобы похудеть, нужно сократить количество употребляемых калорий.
Для начала вспомним, что вы слышали о том, сколько калорий нужно в день среднестатистическому человеку. Если забыли, я вам напомню: считается, что дневная норма калорий для женщин составляет от 2100 до 3000 ккал; для мужчин – от 2600 до 3200 ккал. Норма зависит от вашего пола, возраста и вида деятельности.
Но эти цифры явно завышены.
Давайте посчитаем более точно, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть. Воспользуемся для этого формулой Маффина-Джеора. Считается, что это одна из наиболее точных формул.
1.Расчитаем основной обмен (ОО) – это количество калорий необходимых для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя.
Основной обмен для женщин считаем по формуле: ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Основной обмен для мужчин считаем по формуле: ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
2.Расчитаем общий расход калорий (ОР), для этого основной обмен (ОО) умножим на коэффициент активности.
- При сидячем образе жизни коэффициент активности равен 1,2.
- При небольшой активности (занятия спортом 1-3 дня в неделю) коэффициент активности равен 1,375.
- При средней активности (занятия спортом 3-5 дней в неделю) коэффициент активности равен 1,55.
- При высокой активности (занятия спортом 6-7 дней в неделю) коэффициент активности равен 1,725.
- При очень высокой активности (активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день) коэффициент активности равен 1,9.
Посчитаем основной обмен (ОО) для женщины 35 лет, ростом 170 см, весом 68 кг, работающей в офисе.
ОО = 9,99 * 68кг+6,2*170-4,92*35-161 =1400 ккал.
Посчитаем общий расход калорий (ОР).
ОР= ОО*1,2=1400*1,2=1680 ккал.
То есть, чтобы нормально жить и работать, женщина должна ежедневно употреблять продукты с общей калорийностью 1680 ккал. Можно сказать и по-другому, мы получили то количество калорий, которое необходимо женщине – офисному работнику, 35 лет, ростом 170 см, весом 68 кг, чтобы не прибавлять в весе.
А сколько же калорий нужно употреблять в день этой женщине, чтобы похудеть?
Чтобы вес снижался, специалисты советуют общую калорийность уменьшить на 10-20%, то есть суточную калорийность умножить на 0,9 или 0,8.
Выбрав 1500 калорий в день, женщина будет худеть, но несколько медленнее, чем, если бы она выбрала 1300. В то же время нельзя резко снижать суточную калорийность, чтобы не замедлить обмен веществ.
А сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине 45 лет ростом 168 см и весом 83 кг, если она работает маляром?
ОО = 9,99 * 83кг+6,2*168-4,92*45-161 =1488 ккал.
ОР= ОО*1,55=1488*1,55=2306 ккал. Итак, чтобы не поправляться, женщине необходимо 2300 ккал.
А чтобы похудеть, 2300*0,8 =1840 ккал.
Запишите формулы в блокнот и посчитайте, сколько же калорий вам нужно в день, чтобы похудеть. Не забывайте, что минимальное количество калорий, до которого вы можете сократить свой рацион без наблюдения врача, равно 1200.
А, может быть, вы хотите поправиться? С помощью формулы Маффина-Джеора вы сможете сделать и такой расчет. Прибавьте к своему ОР 10% , или ОР умножьте на 1,1.