Сколько калорий тратится за 1 км. Сколько калорий тратится при ходьбе за час и сколько километров нужно пройти в день, чтобы похудеть

14.10.2019

Все люди в мире, кроме тяжелобольных, ходят каждый день. Даже те, кто сидит дома, не занимается спортом и не выходит на прогулки, все же ходит ежедневно, ведь это единственный доступный людям естественный способ передвижения, который не подразумевает использование транспорта. Но и людям, передвигающимся различными видами транспорта, тоже приходится ходить пешком, хотя бы от дома до машины или остановки. Таким образом, практически каждый человек ежедневно сталкивается с ходьбой. Большинство людей в день проходят до 10 км.

Ходьба полезна для организма человека: она повышает выносливость, укрепляет сердце и сосуды, улучшает работу органов дыхания. При прогулках на природе все клетки насыщаются кислородом, настроение и тонус человека повышается. Кроме того, с помощью ходьбы можно быстрее сбросить вес.

Польза ходьбы для сжигания калорий

Любое движение, в том числе и ходьба, - это затраты энергии, или калорий. А похудение происходит в том случае, когда организм тратит больше калорий, чем получает. Уменьшить получение калорий можно, пересмотрев свое питание, а повысить затраты, занимаясь спортом и другими видами физической активности. Ходьба сжигает жир за счет того, что при этом происходит насыщение кислородом клеток, окисление и расщепление жиров. Все это помогает избавляться от лишнего веса. При разумном питании и постоянных продолжительных прогулках за месяц можно потерять несколько килограмм.

Конечно, ходить можно по-разному, поэтому и расход калорий при этом может значительно различаться. При обычных неспешных прогулках тратиться намного меньше энергии, чем при быстрой или спортивной ходьбе. Быстрая ходьба сжигает в несколько раз больше калорий, чем медленная прогулка. Также тратится больше калорий при ходьбе по пересеченной местности, подъеме в гору или по лестнице.

Для похудения ходить нужно как можно больше. Чтобы добиться заметного результата, стоит поездки на небольшие расстояния заменить пешими прогулками, выходить на пару остановок раньше из общественного транспорта и проходить оставшийся путь пешком, ходить пешком в магазин и в гости и т.д. Хорошо сжигаются калории при ходьбе по лестнице, поэтому желательно отказаться от лифтов и эскалаторов. При наличии возможности каждый день можно совершать прогулки на свежем воздухе. Таким образом, при ежедневной ходьбе продолжительностью не менее двух часов за неделю тратиться дополнительно около 2000 калорий, что эквивалентно 200 г подкожного жира.

Ходьба пешком даст результаты в плане похудения только при условии соблюдения правильного рациона питания. То есть нужно исключить из своего питания сладости и сдобу, пищу с высокой жирностью, а также стараться не переедать. Другими словами, ходьба поможет похудеть тем людям, который правильно питаются и предпочитают здоровый образ жизни.

Нередко у желающих похудеть возникает вопрос: сколько же калорий расходуется при ходьбе, или сколько нужно ходить для получения заметного результата.

Существует множество факторов, влияющих на расход калорий при ходьбе. К ним относятся и индивидуальные данные человека, его возраст, уровень метаболизма и физической подготовки, вес и прочее, а также регулярность и длительность прогулки, скорость ходьбы, окружающая температура, наличие уклона, поверхность и другие. Понятно, что чем выше скорость ходьбы, тем больше сжигается калорий. Также увеличивается расход калорий при ходьбе по пересеченной местности: по лесу, траве, перешагивая через ямы, сучья и кочки. Прогулки с собакой требуют больше энергии, чем простые, ведь животное периодически тянет хозяина вперед, в сторону или назад, хочет немного пробежаться или поиграть. Влияет на расход калорий и вес человека: чем больше вес, тем выше затраты энергии.

Если говорить о средних цифрах, то человек обычно затрачивает примерно 200-300 килокалорий при ходьбе в быстром темпе на протяжении часа.

Так, человек с весом 60 кг расходует при ходьбе в среднем темпе (4 км/ч) около 200 килокалорий в час, а при быстрой прогулке, со скоростью 6 км/ч тратится намного больше калорий – около 315 ккал. На подъем по лестнице такому человеку понадобится затратить 5 килокалорий в минуту, а на спуск – 3 килокалории.

Если же вес человека составляет 70 кг, то за час неспешной прогулки, скорость который около 3 км/ч, он потратит 192 килокалории, при увеличении скорости до 5 км/ч – 288 ккалорий, а если он ускориться до 6 км/ч, то потратить за час 336 ккалорий. И на ходьбу по лестнице ему потребуется больше энергии: на подъем тратится 6 килокалорий в минуту, а на спуск – 4 килокалории.

Есть специальные таблицы и калькуляторы, которые помогут посчитать расход калорий при ходьбе. В среднем считается, что на килограмм своего веса человек расходует в течение часа следующее количество энергии:

При передвижении по ровной поверхности, скорость составляет 4 км/ч – 3,2 ккал;

В тех же условиях, но скорость составляет 6 км/ч – 4,5 ккал;

При увеличении скорости до 8 км/ч при тех же условиях – 10 ккал;

При ходьбе в гору, скорость 2 км/ч – 6,4 ккал;

Спортивная ходьба – 6,8 ккал;

Прогулка на свежем воздухе в среднем темпе – 6,4 ккал.

Для подсчета скорости можно воспользоваться упрощенной схемой. Для этого нужно подсчитать, сколько шагов человек делает в минуту. Так, 50 шагов за минуту составляют скорость примерно 3 км/ч, 75 шагов соответствуют 4,5 км/ч, а при 100 шагах скорость будет составлять около 6 км/ч.

Эффективный режим ходьбы для сжигания калорий

Для похудения с помощи ходьбы необходимо соблюдать некоторые несложные правила. Так, длительность каждой прогулки должна составлять минимум 1 час. Ведь в первые 30-40 мин физической нагрузки расходуется не подкожный жир, а углеводный запас организма человека. Жировые отложения затрагиваются только после того, как закончился собственный запас глюкозы. Кроме того, после окончания прогулки еще некоторый промежуток времени у человека сохраняется высокий уровень обмена веществ.

Не стоит отправляться на прогулку сразу после приема пищи, ведь при полном желудке ходьба доставляет дискомфорт и неприятные ощущения, возможно даже появление колик в боку и сбивчивое дыхание. Так что лучше отложить прогулку на пару часов. После возвращения так же нельзя сразу же садиться за стол и приступать к еде. Если ощущается сильный голод, то допускается небольшое количество легкой пищи. Например, можно съесть немного фруктов (яблоко, грушу, банан, апельсин или прочие), кефир, йогурт или другие подобные продукты. Таким образом углеводный запас организма будет восстановлен, а голод утихнет. Полноценную трапезу лучше провести не меньше, чем через 1,5 часа после окончания прогулки.

При принятии решения о регулярных пеших прогулках для похудения и укрепления здоровья стоит также решиться бросить курить. Ведь эта вредная привычка плохо влияет на организм, уменьшая выносливость, отрицательно сказываясь на работе всех органов и систем, особенно легких и сердца.

За день желательно проходить около 7-10 км. Ходить пешком полезно в любую погоду, делая исключение только для действительно плохих условий, например, для сильного ливня, урагана и подобных явлений. Каждодневные прогулки положительно сказываются не только на стройности фигуры и укреплении мышц, но и на работе иммунной системы. Наиболее эффективный вариант прогулок – это ходить утром и вечером каждый день примерно по два часа, то есть в сумме 4 часа в день. Если при этом продолжать питаться так же, как и раньше, то за месяц потеря веса составит примерно 2-3 кг. Если же, кроме ходьбы, еще и сесть на диету и проводить другие тренировки, то килограммы будут улетать намного быстрее.

Не нужно стараться ходить все время в быстром темпе, так быстрее наступит усталость и, скорее всего, прогулка закончится раньше, чем планировалось. Медленная ходьба не даст никаких результатов, поэтому лучше выбирать для прогулки средний темп. Шаги должны быть равномерными, руки двигаться естественно, легко, с небольшой амплитудой.

Важным моментом является выбор обуви для прогулок. Лучше всего подойдет легкая, удобная обувь, сделанная из материалов, которые не ограничивают движение воздуха. Она не должна натирать, давить или жать.

Не последнюю роль играет и правильное дыхание. При ходьбе вдыхать следует носом, а выдыхать через рот, при этом поддерживая ритм шагов. Не стоит во время прогулки разговаривать, сбивать дыхание или есть. Если длительность прогулки превышает час, то с собой обязательно брать бутылку обычной чистой воды, особенно это актуально в жаркий период. Это поможет предотвратить большую потерю жидкости. Увеличить расход калорий при ходьбе можно, взяв с собой утяжелители для ног или рук. Вместо них можно использовать рюкзак, удобно закрепляющийся на спине и не сковывающий движений.

Отдельного разговора заслуживает скандинавская ходьба, ведь она считается очень действенной в борьбе с лишним весом. На это есть несколько причин, основных из которых три.

Причина первая – участие в тренировке большого числа мышц

Установлено, что чем лучше развиты у человека мышцы, тем больше калорий сжигается при физической нагрузке, а, следовательно, тем больше теряется веса при ходьбе. Но следует учитывать, что постепенно, с возрастом, как правило, снижается физическая активность, количество мышц тоже уменьшается, метаболизм замедляется, а жировая прослойка растет.

При занятиях скандинавской ходьбой задействуется большинство мышц человеческого тела, то есть улучшается их состояние. В скандинавской ходьбе участвуют практически все большие мышцы тела, за счет чего не только теряется вес и повышается мышечный тонус организма, но и улучшается осанка, увеличивается выносливость и ускоряется обмен веществ. При регулярных занятиях этим видом активности тело человека поддерживается в хорошем состоянии. Использование палок при скандинавской ходьбе позволяет снизить нагрузку на суставы, в первую очередь на колени, что повышает комфорт и уменьшает возможные проблемы, в отличие от бега трусцой и обычной ходьбы.

Почему же скандинавская ходьба предпочтительнее в нелегком деле борьбы с лишним весом? Чем она отличается от бега или простой ходьбы? И за счет чего оказывается эффективнее их? Сравним эти виды физической активности:

Простая и скандинавская ходьба. При занятиях скандинавской ходьбой затрачивается почти на 50 % больше энергии, чем при простой ходьбе. Это обусловлено участием верхней половины тела в занятиях.

Бег и скандинавская ходьба. Эффективность скандинавской ходьбы в два раза больше этого показателя обычного бега. При этом такая ходьба представляет меньшую опасность для суставов, в то время, как бег может вызвать нарушения суставов спины и коленей, а также более травмоопасен. Так, часть врачей высказывается против регулярных пробежек, из-за того, что при них происходят непрерывные удары в суставах, что приводит к серьезным проблемам. Скандинавская ходьба замечательно подходит людям, имеющим проблемы с суставами, а также страдающим ожирением. Час занятий этим видом ходьбы сожжет до 400 ккал, показатель эффективности бега намного скромнее – всего 150-200 ккал за час.

Причина вторая – большая интенсивность работы мышц

Понятно, что чем активнее работают мышцы, тем больше затрачивается энергии. Так, даже обычная ходьба неплохо повышает тонус организма, выносливость и активность, она может стать хорошей подготовкой к занятиям скандинавской ходьбой. Проблема здесь заключается в том, что для продолжения сбрасывания веса постоянно придется повышать интенсивность ходьбы или увеличивать расстояния прогулок. Именно на этом этапе скандинавская ходьба может стать решением проблемы, ведь ее интенсивность значительно выше, чем у обычных прогулок.

При пользовании специальными палками увеличивается расход калорий при ходьбе, так как в процесс включается больше мышц. Кроме того, такой вид активность менее утомительный, чем бег или ходьба в быстром темпе.

Если вернуться к сравнению обычной и скандинавской ходьбы, то стоит отметить, что для второй потребуется меньший промежуток времени, чтобы сжечь одинаковое количество калорий. Так, из-за увеличения интенсивности работы мышц скандинавская ходьба позволит затратить за 25 минут столько же энергии, как и простая – за 40 минут.

Причина третья – легко входит в режим дня

Большим плюсом скандинавской ходьбы является возможность заниматься этим видом активности не зависимо от погоды, времени года, возраста и прочих факторов. Для скорейшего достижения результатов и их гарантированного сохранения нужно включить ходьбу в свой режим дня. В странах Скандинавии, где этот вид занятий довольно популярен, люди пожилого возраста ходят с палками очень много: они отправляются с нордиками в магазины, посещают общественные мероприятий, ходят в гости и прочее. Иногда люди даже отказываются от пользования любыми видами транспорта в пользу ходьбы и отправляются на работу пешком. В этих странах даже были выпущены палки, предназначенные для скандинавской ходьбы, с возможностью складывания.

В нашей стране к такому виду активности пока многие относятся скептически, подсмеиваясь и подшучивая над теми, кто им занимается. Однако здоровье человека очень хрупкое, и беречь его нужно с молодых лет, а помочь в этом смогут только регулярные занятия, например, скандинавской ходьбой.

Увеличение расхода калорий при скандинавской ходьбе

Для того чтобы увеличить расход калорий при скандинавской ходьбе существует несколько способов:

1. Увеличить расстояние прогулки. Чем больше человек проходит за раз или за день, тем больше ему требуется энергии, а, следовательно, растет расход калорий. Тем, кто только начинает заниматься скандинавской ходьбой, стоит сначала постепенно наращивать проходимое расстояние, только потом можно переходить к повышению скорости и интенсивности ходьбы. Постепенно, ежедневно занимаясь, можно увеличивать время одной прогулки с получаса до часа. Составляя график тренировок, можно отвести для ходьбы 4-5 дней в неделю, в оставшиеся дни, отдыхая и восстанавливаясь. Общее время занятий за неделю нужно постепенно довести до 7-10 часов.

2. Повысить скорость ходьбы. Увеличить расход калорий при ходьбе можно, увеличивая ее интенсивность. Этот показатель напрямую связан с ЧСС (частотой сокращений сердца). Для правильной тренировки необходимо высчитать максимальное значение этого значения. Определяется оно по формуле в зависимости от пола и возраста. Для женщины максимальная ЧСС составляет 226 – возраст в годах, а для мужчин МЧСС = 220 – возраст в годах.

Оптимальная ЧСС также зависит от уровня подготовки человека:

Для начинающих этот показатель должен составлять примерно 50-60% от максимальной ЧСС;

Для сбрасывания веса и сжигания жира, при наличии некоторого опыта и неплохой подготовки, можно увеличить ЧСС до 60-70% от максимума;

Для людей, имеющих хорошую подготовку, - 70-80% МЧСС, такие занятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость.

При занятиях скандинавской ходьбой желательно измерять ЧСС, особенно важно это для начинающих. Таким образом человек сможет поддерживать значение этого показателя в нужной для него зоне.

3. Ходьба по пересеченной местности. Прогулки по неровной поверхности, холмам и оврагам более эффективны. Другими словами при ходьбе по гравию, песку, траве, палым листья, снегу, перешагивание через неровности, спуски и подъемы повышают интенсивность работы мышц, что позволяет сжигать больше энергии и увеличивать расход калорий. Так, например, при ходьбе по уклону в 5% количество затрачиваемых калорий возрастает на 50%. Однако новичкам и людям пожилого возраста лучше избегать крутых спусков и подъемов, так как велик риск получения травмы. При ходьбе по снегу расход калорий увеличивается в несколько раз.

4. Использование дополнительной нагрузки. Людям с изначально хорошей подготовкой или тем, кто ее постепенно повысил, можно переходить к ходьбе с дополнительной нагрузкой. Только делать это следует крайне осторожно, ведь каждый килограмм оказывает воздействие, прежде всего, на сосуды. Вес дополнительно взятого груза не должен превышать 10 килограммов. Для его ношения нужно выбрать удобный рюкзак, также можно использовать специальный разгрузочный жилет, по которому вес распределяют равномерно. При выборе такого вида повышения расхода калорий при ходьбе следует помнить, что неудобная поза, грузы на руках и ногах, согнутая спина и прочее могут стать причиной травмы.

5. Движения руками. Размахивание руками собирает энергию и помогает человека двигаться вперед, создавая инерцию. Кроме того, при движениях руками сжигается определенное количество калорий, и укрепляются мышцы верхних конечностей.

6. Поддержание правильной осанки. При совершении прогулки необходимо следить за своей осанкой, это укрепляет мышцы ягодиц и спины. Они начинают работать интенсивнее, а в результате человек сжигает больше энергии.

7. Работа мышц пресса. Сегодня существует такое мнение, что наиболее эффективная работа мышц живота происходит в положении стоя. Чтобы сохранять осанку и повысить тонус пресса, живот нужно держать в подтянутом состоянии, дыхание при этом должно быть свободным.

8. Правильность движений. Нога должна ставиться с пятки на носок. То есть первое касание земли пяткой, затем накатывается арка ступни, а отталкивание происходит пальцами ноги. Такой шаг повышает расход калорий, дает возможность укреплять и поддерживать в тонусе практически все мышцы и сухожилия ног и ягодиц.

9. Увеличение длины шага. Хорошим способом увеличения скорости и интенсивности тренировки является учащение шагов. Однако для улучшения работы мышц и эффективности следует увеличить длину каждого шага. При ходьбе большими шагами лучше укрепляются как внешние, так и внутренние мышцы бедра.

10. Интервальные тренировки. Наиболее эффективны так называемые интервальные тренировки. Смысл их заключается в том, чтобы чередовать короткие сильные и продолжительные слабые нагрузки. Например, сначала в среднем темпе нужно идти на протяжении пяти минут, затем 1-2 минуты ходьба очень быстром шагом, далее опять средний темп – 5 минут, и снова ускорение. Такая тренировка значительно действеннее, чем обычная. Она заметно повышает расход калорий при ходьбе, делает мышцы сильнее и выносливее, ускоряет метаболические процессы, которые остаются на высоком уровне еще несколько часов после окончания тренировки.

Лишний вес - это одна из самых актуальных проблем, которая волнует современное общество. Решить ее стараются разными способами. Одни люди садятся на диету, другие принимают специальные препараты для похудения. Есть и такие, кто приобретает средства, способствующие снижению веса, а кто-то начинает посещать тренажерный зал. Однако самыми эффективными мерами для похудения считаются умеренные физические нагрузки и правильное питание. Только это поможет избавиться от лишних килограммов без вреда для организма. Обращаем ваше внимание на то, что даже обычная ходьба считается умеренными физическими нагрузками. Однако для повышения эффективности от данного упражнения нужно знать несколько правил. Сегодня мы узнаем, сколько сжигается калорий при ходьбе за 1 час и как можно улучшить этот результат.

Сколько калорий можно сжечь при часовой ходьбе?

Следует знать, что для каждого человека этот показатель будет индивидуальным. Все зависит от веса, возраста, состояния здоровья, обмена веществ и т.д. Мы приведем только среднее значение, на которое можно ориентироваться.

Отметим, что данные, которые вы увидите ниже, рассчитаны на 1 кг веса, то есть высчитать показатель для себя вы можете следующим образом. Возьмите количество килокалорий и умножьте их на свой вес. Полученный результат и будет вашим показателем.

Ходьба по асфальту или ровной дороге со скоростью 4 км/час - 3,2 ккал на 1 кг веса.
Ходьба по асфальту или ровной дороге со скоростью 6 км/час - 4,5 ккал на 1 кг веса.
Ходьба по асфальту или ровной дороге со скоростью 8 км/час - 10 ккал на 1 кг веса.
Подъем в гору со скоростью 2 км/час - 6,4 ккал на 1 кг веса.
Пешие прогулки на природе (например, в лесу, или по пляжу)- 6,4 ккал на 1 кг веса.
Спортивная ходьба - 6,8 ккал на 1 кг веса.

Чтобы не покупать приспособления для определения собственной скорости, нужно просто считать свои шаги во время прогулки. Если сделать 50 шагов в минуту, то скорость ходьбы будет 3 км/час, 75 шагов в минуту - скорость 4,5 км/час, 100 шагов в минуту - скорость 6 км/час.

Сжигание калорий при ходьбе: эффективный способ оздоровления организма и безопасного снижения массы тела

Виды ходьбы для похудения

Чтобы быстро добиться похудения, рекомендуется заниматься спортивной ходьбой. Именно она поможет быстро избавиться от лишних килограммов. Суть ее заключается в том, чтобы совершать мелкие шаги, выставляя ступни по прямой линии. Руки при этом должны быть согнутыми в локтях. Такая ходьба не только способствует похудению, а также делает ноги стройными, живот плоским, а ягодицы подтянутыми. Если же в руки при этом взять гантели, которые вест меньше килограмма, то результат будет достигнуть гораздо быстрее. При этом можно выполнять следующие упражнения. При выставлении правой ноги, левую руку нужно выставлять перед собой, не сгибая ее в локте. То же самое необходимо сделать и в другую сторону. Это упражнение выполняется только половину пути, а вторая половина должна быть выполнена простым спортивным шагом.

Кроме спортивной ходьбы, эффективны при похудении и другие виды движения.

Ходьба наоборот. В данном случае речь идет о ходьбе спиной вперед. Она поможет подтянуть ягодицы и сделать плоским живот. Движение следует начинать медленно, постепенно увеличивая темп. Лучше, чтобы рядом был кто-то, кто поможет вам избежать спотыкания.
Подъем вверх. Если вы будете двигаться не по ровной поверхности, а станете подниматься в гору или вверх по ступенькам, то результата вы добьетесь гораздо быстрее.
Ходьба с напряженными ягодицами и прямой спиной увеличить эффективность и калории будут расходоваться гораздо быстрее.
Скандинавская ходьба с палками. Данный вид упражнений подходит даже людям старшего поколения. Данная ходьба увеличивает сжигание калорий на 45%. Она гарантирует похудение в неделю в среднем на 3 кг.

Правила ходьбы для сжигания калорий

Мало знать, сколько сжигается калорий при ходьбе за 1 час, нужно также правильно выполнять тренировку, чтобы добиться максимального результата.

Время тренировки должно быть не менее получаса. Только от такой ходьбы будет эффект для похудения.
Не нужно сразу начинать тренировки, выбирая для этого максимальное количество времени, в противном случае ваши мышцы не выдержат нагрузки и будут сильно болеть. Первая спортивная прогулка должна составить 10 минут, вторая 15 и т.д., доведя ее до нужного времени.
Для тренировки нужно выбирать удобную обувь и одежду, которая не будет стеснять ваших движений во время ходьбы.
Ногу нужно ставить с пятки на носок.
Прогулку следует совершать вдали от проезжей части.
Если вы устанете и почувствуете боль в мышцах, нужно сделать перерыв, а потом продолжить занятие.
Тренировки выполняйте каждый день, иначе от них не будет никакого толка.

Зная, сколько сжигается калорий при ходьбе за 1 час, можно выбрать для себя оптимальное время тренировок и нагрузку. Тогда с помощью данного упражнения вы легко и быстро избавитесь от лишнего веса.

Прогулки пешком – это самый безопасный и эффективный вид занятия спортом для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Польза от ходьбы уникальна тем, что вы не подвергаете себя излишнему травматизму. Не все могут себе позволить активные занятия, многим они противопоказаны. А вот с помощью ходьбы мы может сделать себя более выносливыми и не такими ленивыми.

Сколько калорий сгорает при ходьбе

Конечно, для похудения недостаточно прошвырнуться по магазинам. Сколько калорий сжигается за час ходьбы, зависит от:

Понятно, что, если ходить быстро, калории будут тратиться больше, чем при медленном темпе. Плюс занятия лучше проводить в парке или в лесу. Нагрузка сразу увеличиться за счет неровностей на дороге.

За 1 час ходьбы можно сжечь 200 килокалорий и больше. Вы можете самостоятельно посчитать, сколько калорий потратит ваш организм.

На один килограмм веса каждый человек затрачивает в течение часа при ходьбе:

в среднем темпе (4 км/ч) 3,2 ккал;
в быстром темпе (6 км/ч) 4,5 ккал;
почти бегом (8 км/ч) 10 ккал;

Есть еще удобная табличка, где можно посмотреть сколько вы потратите в зависимости от вашей массы тела и скорости ходьбы.

Скорость / Масса тела	50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг
3 км/ч	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 км/ч	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 км/ч	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 км/ч	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 км/ч	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 км/ч	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 км/ч	480	530	577	625	674	722	769	818	866

То есть при весе в 55 кг и ходьбе со средней скоростью, за час вы потеряете 202 ккал.

Считать все это совсем неудобно. Ведь еще нужно правильно оценить скорость. Если точно знать пройденное расстояние, рассчитать скорость несложно. А если нет? Считать количество шагов в минуту? От этого устанешь больше, чем от самой ходьбы!

Я советую пользоваться фитнес-браслетом. Надеваешь на руку, а он считает сколько прошла. По мне, так удобный и простой электронный шагомер.

Хотя есть конечно много приложений на смартфон – загрузил халявно, поставил и пользуйся. Пишут, что считает пройденное расстояние, скорость и количество потерянных калорий. Но так ли это удобно? Сколько я ни пробовала программ, они выдавали огромную погрешность. Прохожу 10 шагов, а он считает 7 или вообще не понимает, что я иду. Так что вам выбирать – маяться с бесплатной программой, либо приобрести специализированный девайс. Я помаялась неделю и пошла купила вот такой браслетик.

Расчет на 1 кг в течение одного часа:

Зная эти данные, вы без проблем сможете рассчитать время ходьбы так, чтоб создать отрицательный баланс энергии. Мы немного упростим подсчет скорости. В среднем прогулка 3 км/ч насчитывает 50 шагов/мин, 4,5 км/ч – 75 шагов, а 6 км/ч – 100 шагов. Дальше по пропорции нетрудно будет выйти на нужное значение. Если считать «на глаз», то 5 км/час – это средний темп ходьбы, а 3-4 км – обычная прогулка.

Как правильно ходить, чтобы потерять как можно больше килограмм?

Руками не стоит размахивать. Делайте плавные непринужденные движения. Во время пешей прогулки вам придется следить за шагами. Все шаги должны быть равномерными, один не должен быть больше другого – так вы только устанете. Каждое прикосновение одной ноги к земле – это шаг. Чтобы прогулки не доставляли никаких вам хлопот и боли, чтобы вы получали только удовольствие от свежего воздуха и потом не страдали от отекших ног, приобретите себе для этой цели легкие и удобные кеды или шлепки. Каждая нога во время одного шага должна быть приподнята только на 15 см от земли, не менее этого расстояния.

Ходьба требует соблюдения минимальных усилий. Ходьба будет поддерживать вас и ваш вес. С помощью нее вы сможете снять любое напряжение, депрессию, стресс. Сбои в работе сердечной системы пропадут. Пешие прогулки рекомендуют тем, кто лечиться или перенес операцию на сердце. Помните, что ходьба может значительно стимулировать кровообращение. Нужно молчать во время ходьбы, так вы будете сосредоточены на потере лишнего веса и на правильных шагах. Дышать следует правильно – через ном. Во время ходьбы вы можете терять гораздо больше лишней жидкости.

Ваш холестериновый и инсулиновый уровень придет в норму при ходьбе. После каждой прогулки пешком, вы должны будете выпивать стакан воды, или больше, сколько хочется. Если ходьба продлиться долгое время, более тридцати минут, то берите с собой бутылочку воды во избежание обезвоживания. Если вы гуляете в жаркое время, то всегда запасайтесь водой.

Какие виды ходьбы наиболее эффективны

Если у вас есть непреодолимое желание привести свой вес в норму – занимайтесь спортивной ходьбой. Это самый верный и действенный способ.

Ходить нужно небольшими, но частыми шагами по прямой линии. Руки держите согнутыми в локтях. При этом жировые накопления будут быстро покидать ваш организм, а лишние калории катастрофически уменьшаться. Ягодицы станут более подтянутыми, живот плоским, а ноги стройнее.

Не плохо при этом взять с собой на занятие гантели, они должны весить не более килограмма. Активные движения с утяжелителем, выбрасывая вперед левую руку и правую ногу нужно делать только половину дистанции. Перед началом таких упражнений нужно посоветоваться с врачом. Кроме спортивной ходьбы существует еще несколько видов: расход калорий при ходьбе задом

Польза от ходьбы, позволяющей сжечь лишние калории

Ходьба может быть разнообразной – пешей, неторопливой, быстрой, по лестнице не беговой дорожке и пр. Ходьба – ничто иное, как вид повседневной активности человека, которая требует определенных энергетических затрат. Чтобы ответить на вопрос о том, сколько именно калорий можно сжечь при ходьбе, следует учитывать интенсивность передвижения человека.

Обычная ходьба либо ходьба медленная , позволяет сжечь порядка 250-ти килокалорий за час. Соответственно, съев небольшое пирожное и побаловав себя часовой прогулкой по торговому центру Вы можете не переживать за качество своей фигуры – от потребленных калорий не останется и следа.
Быстрая ходьба . Способствует более интенсивной ликвидации калорий. Если рассматривать такой подвид быстрой ходьбы как ходьба по лестнице, нужно заметить, что за час можно сократить 540-740 килокалорий. Однако, задумываясь о быстрой ходьбе, а в частности о хождении по лестнице следует основательно подумать – осилите ли Вы такую тренировку. Если у Вас наблюдается сердечная недостаточность, имеются проблемы с органами дыхания, приступать к такой тренировке не стоит. Ходьба по лестнице – занятие непростое. Разумно начинать с умеренной нагрузки, например с 15-ти минутного занятия и постепенно наращивать темп.
Подвидом быстрой ходьбы можно назвать оздоровительную быструю ходьбу , для которой характерна скорость 5-6 километровв час, при которой можно добиться сжигания 300-380 калорий за 60 минут занятий.
Смешанная ходьба . Предполагает смешение быстрой, медленной, интенсивной ходьбы, ходьбы по лестнице и пр. От пешей неспешной прогулки по парку, завершенной возвращением домой по лестнице можно потерять 450 килокалорий.
Спортивная ходьба. Данный вид спорта позволяет задействовать работу всех групп мышц, что позволяет избавиться от 420 килокалорий за час. Но, ни в коем случае не торопитесь с принятием решения о занятиях этим спортом. Спортивная ходьба требует активной подготовки и хорошего физического состояния. Обязательным условием является предварительная разминка. Следует также проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, насколько данный вид нагрузки подходит для Вашего организма.

Подводя некий итог, скажем, что по каждому виду ходьбы расчет является примерным – многое зависит от приложенных лично усилий.

Сколько калорий сжигается во время туристического похода?

Если Вы устали от обычной ходьбы и желаете ее немного усовершенствовать, попробуйте побаловать себя туристическим походом. Такой вид аэробной нагрузки позволит потерять за 4-5 часов 350-500 калорий. Приятно и то, что в туристическом походе Вы сможете познакомиться с новыми людьми и местностью.

Не стойте на месте, а двигайтесь вперед, чтобы уменьшить число калорий. Начните с малого – пешей неспешной прогулки по парку и постепенно наращивайте темп, чтобы предоставить организму необходимый запас энергии для быстрой ходьбы.

Ходьба по лестнице

Подъем вверх существенно увеличивает нагрузку, а значит, и затраты энергии. В городских условиях лучшим способом «приблизиться к небесам» является шагание по лестничным пролетам.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице? Подъем вверх со скоростью 60-70 ступенек в минуту позволит потратить 0,14 ккал/кг за это же время. То есть за полчаса тренировки человек с весом 70 кг потратит 294 ккал. Как видите, чтобы подтянуть фигуру, лучше ходить пешком, а не кататься на лифте.

Часто обычных подъемов и спусков недостаточно.Необходимо устраивать дополнительные занятия, тогда результаты появятся очень быстро.

Тренировки начнут давать явный эффект, когда их время достигает минимум 25 минут.
Нельзя сразу возлагать на себя большую нагрузку.
Начните с 10-15 минут в день и постепенно увеличьте до получаса.
Когда вы приобретете хорошую выносливость, доведите занятия до 40 минут.
Подойдет любая лестница, в которой больше трех пролетов.
Обязательно сделайте разминку, чтобы не нанести себе травму.
Особое внимание уделите коленным суставам, ведь именно на них идет максимальная нагрузка.
Делайте перерыв, когда мышцы начинают болеть.
Со временем можете взять в руки небольшие гантели, тогда расход энергии увеличится.

Если у вас наблюдаются проблемы с сердцем или сосудами, лучше отдать предпочтение прогулке пешком по ровной дороге. Подъем вверх перегружает кровеносную систему. Руки надо держать опущенными вниз. Начинайте движение в среднем темпе, по возможности ускорьтесь максимально. По достижении вершины, не делайте паузу, а продолжайте спускаться. Внизу отдохните две минутки, а потом повторите круг. К концу третьего раунда ноги будут трудно поддаваться контролю.

Сколько калорий сжигает ходьба быстрым темпом?

Настал черед поговорить и о быстрой ходьбе, которая наверняка знакома тем женщинам, которые немного опаздывают на работу.

Быстрая ходьба – безопасная аэробная нагрузка на организм, для которой характерно повышение выносливости. Ежедневная быстрая прогулка, длительностью один час поможет избавиться от многих проблем с организмом. За час подобной тренировки можно потратить столько же калорий, сколько и на занятиях аэробикой – порядка 450 калорий. Не забывайте о том, что зал – это помещение, а прогулка по улице – еще и отличный способ подышать свежим воздухом.

Чтобы тренировка была продуктивной, следует определиться с маршрутом, дистанция не должна быть меньше 3-х километров . Желательно, чтобы Вы двигались со скоростью 6-8 километровв час, если конечно располагаете такой подготовкой. Не лишним станет приобретение пульсометра, позволяющего контролировать частоту сердцебиения при тренировке. Прогуливаясь трижды в неделю, Вы приблизите фигуру к совершенству и всегда будете в спортивной форме!

Для получения максимально эффективности сжигания калорий, необходимо придерживаться определенных инструкций:

Во время пешей прогулки человек должен проходить порядка 10 километров в день.
Эффективность энергетических затрат полностью зависит от выбранного темпа.
Шаг должен быть средним и иметь определенный такт.
Прогулка должна длиться не менее получаса.
Увеличивать темп и нагрузку на организм следует постепенно.

Желательно найти компаньона, который будет заниматься с вами ходьбой. Все занятия должны проходить на свежем воздухе. Такой подход будет не только повышать эффективность, но и улучшит здоровье. Если вы решили заняться ходьбой, то уделите внимание питанию. В нем не должно быть вредных и жирных продуктов. Лучше употреблять белковую и растительную пищу. Очень важен правильный выбор обуви. Некачественная или неудобная обувь может отрицательно сказаться на здоровье организма, в особенности опорно-двигательного аппарата.

Когда, сколько и как нужно ходить для того, чтобы похудеть, нужно решать только вам и делать это нужно с учетом состояния вашего здоровья. Некоторые рекомендации специалистов:

Как увеличить расход калорий

Есть несколько способов увеличить нагрузку. Занятия спортивной ходьбой заставят вас попотеть. Зато это супер-действенный способ избавиться от лишних сантиметров. Животик будет плоским, а ягодицы станут загляденье.

Махи руками

Чтобы проработать верхнюю часть тела, размахивайте руками. Это увеличит нагрузку и скорость ходьбы.

Согните руки в локтях под углом 90° и делайте амплитудные махи руками вперед-назад.

Добавьте вес

Вам легко ходить, и вы не устаете? Попробуйте добавить вес. Это позволит увеличить интенсивность и бросить вызов вашим мышцам. Избегайте носить утяжелители на запястьях и ногах. Они могут изменить вашу походку, осанку и увеличить риск травматизма.

Вместо этого, возьмите рюкзак или утяжеленный жилет. Если вы решили носить рюкзак, то наполните его водой, песком или простым наполнителем для кошачьего туалета. Так вес распределится равномерно.

Как нужно питаться для похудения при ходьбе?

Рассмотрим основные правила, которые помогут вам быстро избавляться от лишнего веса при ходьбе:

В основе любого похудения не может лежать только спорт – важно придерживаться и правильного питания, которое поможет вам не только эффективнее расходовать жировые клетки, но и препятствовать образованию новых.

Оглавление [Показать]

Привет, мои дорогие читатели! У многих не хватает времени на спорт. Да и не все физически способны заниматься бегом на улице или тягать железки в зале. Но ведь если будете вести малоподвижный образ жизни, то лишние килограммы не оставят вас в покое. Только не надо отчаиваться. Лучше займитесь ходьбой! Сколько калорий теряется при ходьбе? Давайте расскажу.

Оказывается, ходьба – это прекрасный вид спорта. Да-да, ходьба – это спорт. Польза от нее особенная. Ведь она тренирует все те же мышцы, что и бег. При этом не оказывает негативного влияния на коленные суставы. Плюс улучшает работу сердца, насыщает наши клетки кислородом. Ходить пешком могут все: полные и худые, пожилые и молодые.

Многим небезразлична тема снижения веса. Бороться с ненавистными килограммами сидя очень сложно. Заставить себя заняться спортом еще сложнее. А вот пойти прогуляться вечером после работы проще простого!

вашего веса;
вашего возраста;
уровня физической подготовки;
темпа;
продолжительности;

почти бегом (8 км/ч) 10 ккал;

3 км/ч	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 км/ч	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 км/ч	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 км/ч	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 км/ч	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 км/ч	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 км/ч	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Не надо сразу начинать быстро ходить по 3 часа в день. Особенно, если вам уже не 20 лет и весите вы не 50 кг. Начните с часовых прогулок в медленном темпе. Затем в течение 5 минут увеличьте темп, потом в течение 10 минут и так дальше. Постепенно вы станете ходить 1 час в среднем темпе. Хотите потратить больше энергии? Тогда опять увеличивайте темп и добавьте время.

Главное правило – ходить не меньше часа. Жир при ходьбе начинает сжигаться не раньше, чем через сорок минут. Наш организм крайне запаслив и сначала тратит имеющиеся углеводы.

Также не забывайте, что нельзя заниматься спортом сразу после еды. Оптимальное время для тренировок – это час после употребления пищи. И когда закончите занятия, не кидайтесь на еду. Выпейте воды. Можно позволить себе яблочко или банановый коктейль.

Во время ходьбы помните о дыхании. Вдох – носом, выдох – ртом. Важно также отказаться от курения. Оно негативно влияет на дыхание и сердечно-сосудистую систему. Будет появляться отдышка и даже головокружение.

Сделайте себе приятный подарок. Купите красивую спортивную форму и удобные кроссовки. А еще лучше купите специальную одежду, помогающую сжигать жиры. Например, бриджи для похудения. Они создают эффект сауны и помогают похудеть в разы быстрее.

Чтобы проработать верхнюю часть тела, размахивайте руками. Это увеличит нагрузку и скорость ходьбы.

Согните руки в локтях под углом 90° и делайте амплитудные махи руками вперед-назад.

Если погода не позволяет выйти на улицу, ходите по лестнице или дома на месте. Предварительно сделайте небольшую разминку. Сколько калорий тратится при этих видах тренировки, читайте в статье «варианты тренировки при похудении».

Является одним из лучших способов увеличить количество сожженных калорий. Она подходит для всех возрастов и уровней подготовки. При этом результат невероятный. В скандинавской ходьбе задействованы 90% мышц нашего тела и до 46% увеличивается расход калорий, чем при обычной ходьбе. Палки помогают уменьшить нагрузку на голеностоп, коленные и тазобедренные суставы.

Сама недавно приобрела такие палки. Заметила, что нагрузка на ноги увеличилась вдвое и подключились мышцы рук и верхеней части спины.

Девочки, работает все, главное не лениться. После тренировки чувствуешь, что пробежала несколько километров. Даже спина с моим остеохондрозом стала меньше болеть. Вот эту ходьбу реально всем рекомендую. Подробнее, сколько калорий тратится и как правильно тренироваться, читайте в отдельной статье о скандинавской ходьбе с палками для похудения.

Если нет возможности ходить на улице, то ходьба на беговой дорожке является самой оптимальной. В среднем человек ходит со скоростью 4-5 км в час. Чтобы сбросить вес и получить хорошую физическую форму нужно увеличить темп и ходить от 5,5 до 6,5 км в час. Увеличивая темп, тратиться примерно на треть больше калорий. Только больше увеличивать тем не стоит, т.к. это уже будет не ходьба а бег. А это уже другая история, про которую я написала в статье сколько калорий теряется при беге 😉

Ходите по неровной поверхности: по траве, тропкам, гравию, песку или снегу. Например, прогулка по снегу увеличивает расход калорий в 2-3 раза.

А в ластах, еще более эффективная тренировка 🙂

Еще можно ходить по лестнице или просто в гору. Можно ходить спиной вперед. Или менять темп. Может, вы знаете еще какие-то способы? Обязательно пишите комментарии. И подписывайтесь на мой блог. Пока-пока!

С уважением, Ольга Сологуб

PS: Если вам хочется разнообразия и увеличения расхода калорий, то рекомендую узнать сколько калорий сжигает катание на велосипеде 🙂

Лишний вес – это одна из самых актуальных проблем, которая волнует современное общество. Решить ее стараются разными способами. Одни люди садятся на диету, другие принимают специальные препараты для похудения. Есть и такие, кто приобретает средства, способствующие снижению веса, а кто-то начинает посещать тренажерный зал. Однако самыми эффективными мерами для похудения считаются умеренные физические нагрузки и правильное питание. Только это поможет избавиться от лишних килограммов без вреда для организма. Обращаем ваше внимание на то, что даже обычная ходьба считается умеренными физическими нагрузками. Однако для повышения эффективности от данного упражнения нужно знать несколько правил. Сегодня мы узнаем, сколько сжигается калорий при ходьбе за 1 час и как можно улучшить этот результат.

Ходьба по асфальту или ровной дороге со скоростью 4 км/час – 3,2 ккал на 1 кг веса.
Ходьба по асфальту или ровной дороге со скоростью 6 км/час – 4,5 ккал на 1 кг веса.
Ходьба по асфальту или ровной дороге со скоростью 8 км/час – 10 ккал на 1 кг веса.
Подъем в гору со скоростью 2 км/час – 6,4 ккал на 1 кг веса.
Пешие прогулки на природе (например, в лесу, или по пляжу)– 6,4 ккал на 1 кг веса.
Спортивная ходьба – 6,8 ккал на 1 кг веса.

Чтобы не покупать приспособления для определения собственной скорости, нужно просто считать свои шаги во время прогулки. Если сделать 50 шагов в минуту, то скорость ходьбы будет 3 км/час, 75 шагов в минуту – скорость 4,5 км/час, 100 шагов в минуту – скорость 6 км/час.

Сжигание калорий при ходьбе: эффективный способ оздоровления организма и безопасного снижения массы тела

Кроме спортивной ходьбы, эффективны при похудении и другие виды движения.

Ходьба наоборот. В данном случае речь идет о ходьбе спиной вперед. Она поможет подтянуть ягодицы и сделать плоским живот. Движение следует начинать медленно, постепенно увеличивая темп. Лучше, чтобы рядом был кто-то, кто поможет вам избежать спотыкания.
Подъем вверх. Если вы будете двигаться не по ровной поверхности, а станете подниматься в гору или вверх по ступенькам, то результата вы добьетесь гораздо быстрее.
Ходьба с напряженными ягодицами и прямой спиной увеличить эффективность и калории будут расходоваться гораздо быстрее.
Скандинавская ходьба с палками. Данный вид упражнений подходит даже людям старшего поколения. Данная ходьба увеличивает сжигание калорий на 45%. Она гарантирует похудение в неделю в среднем на 3 кг.

Время тренировки должно быть не менее получаса. Только от такой ходьбы будет эффект для похудения.
Не нужно сразу начинать тренировки, выбирая для этого максимальное количество времени, в противном случае ваши мышцы не выдержат нагрузки и будут сильно болеть. Первая спортивная прогулка должна составить 10 минут, вторая 15 и т.д., доведя ее до нужного времени.
Для тренировки нужно выбирать удобную обувь и одежду, которая не будет стеснять ваших движений во время ходьбы.
Ногу нужно ставить с пятки на носок.
Прогулку следует совершать вдали от проезжей части.
Если вы устанете и почувствуете боль в мышцах, нужно сделать перерыв, а потом продолжить занятие.
Тренировки выполняйте каждый день, иначе от них не будет никакого толка.

Сегодня быть подтянутым, бодрым и красивым необходимо. Молодежь снова идет в спортивный зал, многие начинают бегать по утрам. Это прекрасная тенденция, и ее нужно обязательно поддерживать. Но сегодня тема нашей статьи немного иная. Не все могут позволить себе ходить в спортивный зал, а бег нетренированный организм не выдерживает, особенно если есть определенное количество лишних килограмм. Альтернативой может стать простая ходьба. Сегодня мы хотим подробно разобрать, сколько калорий сжигает ходьба. Ответив на этот вопрос, можно построить сбалансированный рацион, чтобы усилить эффект.

наличия/отсутствия дополнительного инвентаря (палки для ходьбы, утяжелители);
вашего веса;
вашего возраста;
уровня физической подготовки;
темпа;
продолжительности;
дороги (в горку идти тяжелее);
интенсивности движения руками.

На один килограмм веса каждый человек затрачивает в течение часа при ходьбе:

в среднем темпе (4 км/ч) 3,2 ккал;
в быстром темпе (6 км/ч) 4,5 ккал;
почти бегом (8 км/ч) 10 ккал;

3 км/ч	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 км/ч	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 км/ч	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 км/ч	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 км/ч	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 км/ч	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 км/ч	480	530	577	625	674	722	769	818	866

То есть при весе в 55 кг и ходьбе со средней скоростью, за час вы потеряете 202 ккал.

В фитнес-браслет встроен датчик движения – акселерометр. Смартфон, на котором следует установить специальное приложение, по беспроводной сети Bluetooth получает показания датчика и переводит их в шаги. А далее идет пересчет шагов в километры и калории по указываемым пользователем при запуске приложения своему весу, росту и возрасту. Понятно, что и в данном случае точность оценивания израсходованных калорий весьма невысока.

Акселерометр может быть встроен и в смартфон, но здесь погрешность еще большая, поскольку смартфон следует носить в месте, где акселерометр будет хорошо ощущать вызываемые ходьбой колебания, например, в кармане брюк. Все подобные устройства рассчитаны на ходьбу или бег, и в режиме фитнес-тренировки их показания еще более ненадежны.

В этом нет ничего сложного: зная простую формулу, вы всегда сможете подсчитать свою скорость. Это поможет превратить в нечто более реальное абстрактное понятие «быстрая ходьба». Сколько калорий вы сожжете, легко прикинуть, если перечесть количество шагов. Если вы идете со скоростью 3 км в час, то в одну минуту совершаете 50 шагов. Скорость 4.5 км/ч позволит вам сделать 75 шагов за минуту, а 6 км в час – это 100 шагов за минуту. То есть если вы делаете 125 шагов за минуту, то вполне можете рассчитывать на потерю 10 Ккал на каждый килограмм веса. Это внушительная цифра, если учесть, что не каждая тренировка в спортивном зале даст вам такой результат.

В настоящее время существуют специальные калькуляторы, определяющие расход энергии при том или ином виде нагрузки. В среднем принято считать, что во время прогулки человек на килограмм веса тратит 3,2-3,8 килокалорий. Итоговый результат зависит от множества составляющих. Так, во время занятий на пересеченной местности теряется до 6,4 ккал.

Подробнее о том, сколько калорий сжигается за час ходьбы, можно узнать ниже:

прогулка по ровной дороге – 200;
подъем в гору – 320;
занятия в среднем темпе – 335;
подъем по лестнице – 500-700.

Специалисты утверждают, что для похудения необходимо тренироваться регулярно. При этом важно преодолевать дистанцию не меньше 2-3 километров. Не стоит забывать, что перед занятиями нужно проводить небольшую разминку. Особенно это правило касается атлетов, предпочитающих интенсивные тренировки на природе.

Проходить нужно не менее 6 км в день, в противном случае результата не будет.
Ходить нужно в быстром темпе, но только не бегать.
Шаги должны быть с пятки на носок средней величины.
Руками нужно двигать строго в такт.
Минимальное время занятий – 30 – 40 минут.
Постарайтесь, чтобы эти прогулки стали для вас привычным делом, тогда от них будет заметная польза. Привычка выработается за несколько недель и останется с вами навсегда.
Чтобы прогулка была успешной у вас должна быть правильная экипировка.
Выбирайте правильное место для занятий. Оно должно быть с наименьшим количеством транспорта.
Увеличивайте нагрузки постепенно.

Пускай ходьба будет для вас удивительным и полезным развлечением, при котором теряются такие ненавистные килограммы. Превращайте необходимое занятие в удовольствие. Наслаждайтесь красотами окружающего мира и при этом избавляйтесь от лишнего веса. Наполняйтесь положительными эмоциями и излучайте свет и тепло. Все это вам может дать ходьба на свежем воздухе.

Что предпочтительнее - бег или ходьба для похудения? Давайте сравним эти виды физической активности.

Преимущества бега для похудения

Этот вид спорта позволит худеть быстрее и интенсивнее за счет большей активности и способности быстрее сжигать калории.
Для того чтобы сжечь одинаковое количество калорий, на ходьбу потребуется потратить гораздо больше времени.
Бег лучше укрепляет мышцы, давая на них большую нагрузку. Соответственно, быстрее улучшается и рельеф бедер.
Этот вид спорта позволяет «убежать» от депрессии и грустных мыслей.

Плюсы ходьбы для похудения

Основное преимущество данного вида нагрузки в том, что она не имеет противопоказаний. Ходьбой свободно могут заниматься люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, болезнями сердца и ожирением.
Этот способ похудения гораздо менее травмоопасный и не нанесет вреда связкам и суставам.
Для неподготовленного человека быстрой ходьбы уже достаточно, чтобы достичь предельно допустимой частоты сердечных сокращений для полезной кардиотренировки. Бегать на правильном (низком) пульсе умеют только спортсмены со стажем.
Ходьба способствует мыслительной деятельности. Почему бы не «изобрести велосипед» во время прогулки?

Сколько тратится энергии за неделю

Если совершать ежедневные двухчасовые прогулки, отказаться от лифта и подниматься по лестнице пешком, вполне можно сжечь за неделю 2000 ккал, что сопоставимо с одним разгрузочным голодным днем или 200 г подкожного жира. Весьма заманчивая перспектива, неправда, ли? Но это отнюдь не все достоинства пешей ходьбы.

Ходьбу можно использовать для эффективного и безопасного избавления от лишнего балласта на теле, поскольку не каждый человек может заниматься активными видами спорта.

При ходьбе каждый подбирает для себя оптимальную нагрузку, чтобы потом не чувствовать себя «разбитым». Даже при малоподвижном образе жизни человек передвигается на ногах за день на расстояние 1-10 км, не замечая этого.

Если сделать прогулки в зеленой зоне на такое же расстояние более интенсивными, то можно улучшить настроение, пополнить клетки свежим кислородом, укрепить сердечную мышцу, сосуды, улучшить работу легких, а также похудеть за счет сжигания калорий и выработать выносливость … при спортивной ходьбе.

Сколько калорий сжигается при разных видах ходьбы, ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Именно она со скоростью 100 шагов в минуту позволит расщепить жир в подкожной клетчатке. Начинать нужно с 10 минут и довести постепенно ежедневную прогулку спортивным шагом до 40-45 минут. Вместе с калориями можно избавиться от лишних сантиметров на талии и бедрах и получить взамен здоровье, легкость и моральное удовлетворение.

Идти нужно по прямой линии, используя небольшие и частые шажки при согнутых в локтях руках, напряженных ягодицах.

Чтобы быстрее подтянуть ягодицы, сделать ноги стройными и убрать жирок с живота рекомендуется брать с собой на прогулку гантели до 1 кг или надевать на руки утяжелители. Первую половину дистанции активно выбрасывают левую руку с утяжелителем и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.

При быстром шаге на расстояние 1 км невысокий человек (ростом 1,5 м) весом 45 кг сжигает примерно 0,88 ккал на 1 кг массы тела, а при росте 1,8 м и весе 86 кг - 0,74 ккал. Тогда, например, проходя 5 км, первый потратит 4,4 ккал/кг (всего 198 ккал.), а второй - 3,7 ккал/кг (всего - 318,2 ккал).

При прогулке быстрым шагом можно израсходовать больше калорий, чем неторопливым, что видно в таблице.

Выбирая спортивную ходьбу, можно потратить до 400 ккал/час.

Чтобы правильно ходить пешком и тратить больше калорий, нужно:

ставить ступню с переносом веса с пятки на носок;
делать удобные короткие шаги;
держать стопы в тонусе и не расслаблять даже при подъеме в гору;
бедрами не покачивать, как модель;
поджимать ягодицы и держать пресс в тонусе при становлении на пятку;
слегка пружинить в коленях для амортизации позвоночника;
сжимать руки и размахивать ими в такт шагам;
слегка поворачивать корпус во время шагов;
удерживать прямо позвоночник;
расправлять грудь, но не поднимать высоко подбородок, чтобы исключить дополнительную нагрузку на шею.

Правила ходьбы для похудения:

До того, как использовать спортивный или иной вид ходьбы, нужно посоветоваться с врачом.

Во время прогулки можно чередовать следующие виды ходьбы:

Спиной вперед для улучшения осанки и чувства равновесия, укрепления икроножных мышц, спины и ягодиц, тренировки периферийного зрения и развития мышления.
По ступенькам или в гору с уклоном 15-20%. Лестницу нужно выбирать на улице, поскольку грязные лестницы в многоэтажках мало подходят для спортивных занятий. В этих случаях необходимо учитывать пульс и частоту сердцебиения при выборе нагрузки.
При напряженных ягодичных мышцах в момент отталкивания пальцев ног от земли. При этом поясницу следует расслаблять.
Скандинавская с палками для людей разного возраста. Палки подбираются по росту. Их использование позволяет сбросить вес до 3 кг за 7 дней и избавиться от калорий на 45% больше, чем во время обычной прогулки. Как правильно выбрать палки для ходьбы, можно узнать здесь.
Прогулка на лыжах зимой.

При выполнении 100 шагов спиной вперед можно потратить столько же калорий, как при 1000 обычных шагах. Дорогу при этом нужно выбирать ровную, без препятствий, двигаться вначале медленно и постепенно ускорять шаг. Для правильной техники выполнения нужно:

втянуть живот;
руки поставить на талию (пояс);
держать ровно спину;
не наклоняться вперед.

При наличии 70 кг можно потратить за 1 час 192 ккал при использовании скорости 3 км/час, 288 ккал - при скорости 5 км/час и 336 ккал - при скорости 6 км/час.

Больше тратится калорий при медленном подъеме, ступая на каждую ступеньку, чем перешагивая через одну. При подъеме тратим 5-6 ккал/мин, при спуске с лестницы - 3-4 ккал/мин. При использовании лестницы в течение 35-40 минут можно задействовать все мышцы и заметно уменьшить объем талии и бедер.

Начинать следует с 5-10 минутных подъемов и спусков, что заменит 1 час спортивных упражнений.

В течение часа на лестнице можно потратить 550-750 ккал.

Чтобы повысить выносливость мышц нужно разделить 5-10 минутный подъем на 10-секундные нагрузки и отдыхи.

Как ходить по лестнице (видео урок):

Использование палок позволяет применять этот вид прогулки людям старшего поколения. Вес человека напрямую влияет на количество сжигаемых калорий, а также интенсивность движений и работы рук, а также продолжительность прогулок.

При весе 70 кг, скорости 9 км/час в течение часа можно потерять 450 ккал, не более. На пересеченной местности и увеличении времени этот показатель может увеличиться на 150-200 ккал/час.

Для большего сжигания жировых отложений следует:

следовать диагональному ходу: располагать впереди и сзади разноименные конечности;
держать плечи раскованно, не напрягая;
спереди палку располагать у ноги, корпус немного наклонять или держать прямо;
начинать шаг с пятки и переходить на носок;
держать палки под углом 45°;
при подъемах и спусках укорачивать шаги и наклоняться вперед при шагах в гору и назад - при шагах с горы.

Более подробно о технике скандинавской ходьбы, можно узнать здесь.

Если прогулка проходит в городской зоне по мостовой или асфальту, то затрачивается калорий меньше, чем в парковой зоне с холмами и впадинами. В среднем можно избавиться от 200-300 ккал за час при использовании быстрого темпа. При весе 60 кг и скорости 4 км/час можно потерять в среднем 250 ккал, при скорости - 6 км/час - 320 ккал.

при скорости 4 км/час по ровной дороге на 1 кг веса за 1 час - 3,2;
при скорости 6 км/час по ровной дороге - 4,5;
при скорости 8 км/час по ровной дороге - 10;
при скорости 2 км/час в гору - 6,4;
при обычной прогулке в парке - 6,4;
при спортивной ходьбе - 6,8 ккал.

3 км/час - это 50 шагов;
4,5 км/час - это 75 шагов;
6 км/час - это примерно 100 шагов.

Расход энергии во время диеты увеличивает физическая нагрузка. Если нет возможности посещать спортивный зал, заниматься упражнениями дома, то можно просто больше ходить – утверждают специалисты по похудению.

Прежде чем начать худеть таким способом, нужно научиться ходить правильно и рассчитывать количество сжигаемых килокалорий.

Сколько калорий тратится при ходьбе пешком?

Количество сжигаемых калорий зависит в основном от веса и скорости ходьбы. Рассчитать, сколько тратится во время занятия энергии, можно с помощью таблицы.

Скорость движения/вес	50-60 кг	60-70 кг	70-80 кг	80-90 кг
4 км/ч	До 192 ккал	До 224 ккал	До 257 ккал	До 288 ккал
6 км/ч	До 262 ккал	До 304 ккал	До 349 ккал	До 392 ккал
8 км/ч	До 449 ккал	До 523 ккал	До 598 ккал	До 673 ккал
9 км/ч	До 577 ккал	До 674 ккал	До 769 ккал	До 866 ккал

Кроме того, важными факторами, которые могут повлиять на увеличение затрачиваемых калорий, являются:

наличие утяжелителей, дополнительного инвентаря;
движение руками;
возраст;
дорога (есть ли какие-то подъемы или спуски);
время.

Отметим! Также многие специалисты утверждают, что периодическая смена темпа является наиболее продуктивной при похудении. То есть если от ходьбы среднего темпа время от времени переходить к быстрой или медленной, то количество сжигаемых килокалорий увеличится.

В целом темп ходьбы можно поделить на:

медленный или прогулка (3 км/ч);
средний (4 км/ч);
быстрый (6-7 км/ч);
очень быстрый (8 км/ч).

Последние два темпа причисляют к аэробным упражнениям. Чтобы сжечь большое количество энергии необходимо не только быстро ходить, но и долго – не менее часа.

Ведь первые полчаса расходуется не так много сил, как в последующее время (примерно после 45 минуты интенсивной ходьбы). То есть в среднем за час можно потратить 500-600 калорий, если двигаться со скоростью 8км/ч.

Полезно знать! Не стоит заниматься таким интенсивным упражнением сразу после еды (даже если прием пищи был неплотным). Могут возникнуть боли в животе, ощущение, будто что-то колит в боку. Это плохо влияет на здоровье человека и совсем не оздоравливает организм.

Хорошим помощником в похудении будет данное средство. Компоненты конфет мягко воздействуют на организм, имеют на 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.

Конечно, особенно важно комбинировать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В таком случае эффективность будет максимальная, а результат заметен на лицо.

Чем чаще человек ходит, тем больше укрепляется его здоровье, повышается настроение, самочувствие становится намного лучше.

Что происходит при ходьбе:

Если во время прогулки правильно дышать, то можно укрепить дыхательную систему.
Ходьба задействует большую часть мышц, поэтому улучшается кровообращение, метаболизм.
Укрепляются мышцы.
Можно сбросить лишний вес.
Правильная и регулярная ходьба – профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, а также недугов, связанных с опорно-двигательным аппаратом.
Улучшается кровообращение в малом тазу, что очень полезно для мужчин, ведь в этой области снимаются застойные процессы.
Если прогулки регулярны, то с течением времени повышается иммунитет.
Повышается выносливость.
Улучшается сон.
Оказывается позитивное влияние на нервную систему.

Чтобы занятие приносило пользу, очень важно уметь ходить правильно:

Не стоит нагружать нетренированный организм высоким темпом и утомительной продолжительностью, занятия нужно строить по нарастанию – сначала ходить около получаса прогулочным шагом. Постепенно темп должен повышаться, так же как и время занятий.
Оздоровление организму дает не медленная ходьба, а при скорости 7 км/ч, которая длится не менее часа. Такой интенсивный в меру темп дает определенную нагрузку на организм, при этом улучшается циркуляция крови, повышается мышечный тонус.
Постепенно скорость ходьбы можно повышать, если нагрузка перестает казаться сильной. Кроме того, можно ходить не только по ровной поверхности, но и по песку, в горку, по лестнице, с использованием инвентаря (скандинавская ходьба). Такие отягощающие факторы влияют на количество калорий, которые сгорают при занятии.
Чтобы ходьба приносила не только удовольствие, но и ожидаемый эффект, прогулки должны быть регулярными – минимум 3 раза в неделю, а в идеале – ежедневно.

Специалисты в области похудения придумали несколько хитростей, как сжечь максимальное количество калорий, затратив при этом минимум времени:

Самый популярный и верный вариант – увеличить скорость передвижения. При этом важно следить за тем, чтобы не было учащенного сердцебиения и отдышки – в этом случае организм не готов к интенсивным нагрузкам, не стоит вредить собственному здоровью. Если нет возможности повысить скорость – проходите большие расстояния. Конечно, при этом будет тратится больше минут или часов, однако калорий сгорит немало.
Еще один способ – гулять в холодную погоду, тогда организм будет тратить калории не только засчет ходьбы, но и засчет выделения тепла. Старайтесь отвлечь себя чем-то во время прогулки: поговорите с подругой по телефону, послушайте музыку или поставьте проигрывать аудиокнигу.
Специалисты утверждают, что регулярное изменение темпа при ходьбе является очень продуктивным в плане траты калорий. То есть если от среднего темпа переходить на быстрый, затем наоборот – и так несколько раз в течение занятия, то калорий истратится вдвое больше, по сравнению с тем, что сжигается при одной и той же скорости передвижения.
Во время ходьбы можно размахивать руками, использовать палки для лыж, выполнять некоторые физические упражнения на ходу – все это увеличивает расход калорий. Также обязательно держать в напряжении мышцы пресса и ягодиц.

Хотите сбросить лишний вес?

Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!

Оно обладает следующими свойствами:

Ускоряет метаболизм
Сжигает жировые отложения
Снижает вес
Похудение даже при минимальной физической активности
Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Какие виды ходьбы наиболее эффективны?

Скандинавскую ходьбу по праву можно назвать очень эффективным методом тренировок для коррекции фигуры. Под таким понятием имеется в виду ходьба в интенсивном темпе с использованием палок для лыж. Такой способ похудения подходит для любого возраста, неважен уровень физической подготовки.

Во время такого занятия задействованы практически все мышцы тела, из них 50% сжигают жир. Палки не только являются отяжеляющим фактором, но и снижают нагрузку на колени и суставы в ногах. При такой ходьбе задействованы не только ноги, но и руки, мышцы спины.

Если нет возможности контролировать темп самостоятельно, то следует посещать спортивный зал и заниматься ходьбой на беговой дорожке. Здесь темп задает сам тренажер, а вот время и массу тела задает занимающийся.

Полезно знать! Отличным вариантом является и ходьба по лестнице. Для начала будет достаточно просто отказаться от лифта и подниматься или спускаться на нужный этаж своим ходом.

Истории наших читателей!
"У меня не очень много лишнего веса, всего килограммов 5. Но эти килограммы расположились в очень неприятных местах, которые упражнениями не откорректируешь. Обычные диеты тоже не давали результатов - худели совсем другие части тела!

Подруга посоветовала «разогнать» обмен веществ и заказала эти конфеты. Очень порадовал натуральный состав, приятный вкус и удобство употребления! Совмещала с легкой диетой и обильным питьем. Рекомендую!"