Сильная крепатура мышц: что делать? Крепатура мышц

Крепатура - этим термином в научном мире называются те неприятные ощущения в теле, из-за которых порой хочется бросить атлетизм. Мышечная боль появляется либо сразу, либо через 12-20 часов после тренировки. Самое неприятное в том, что чем тяжелее тренинг, тем острее и дольше крепатура (может длиться один день, а может и всю неделю).

Отметим, что в зависимости от анатомии человека, амплитуды его движений во время выполнения упражнений и тренируемых мышечных групп характер боли может быть разным. При этом крепатура может и во все отсутствовать. Если мышцы хорошо растягиваются во время тренировки, то с большей вероятностью можно утверждать, что на следующий день неприятные ощущения в них непременно будут.

Нельзя утверждать, что наличие или отсутствие крепатуры является показателем хорошего либо плохо тренинга. Старайтесь ориентироваться на прогресс в ваших результатах - если он есть, но мышцы не болят, то не стоит переживать поэтому поводу.

Причины появления

Ранее считалось, что причиной возникновения боли в мышечных волокнах является только молочная кислота. Когда атлет работает с отягощением, его мышечная ткань остро нуждается в кислороде. Вследствие этого глюкоза в его организме окисляется не полностью. Это служит поводом для того, чтобы организм начал вырабатывать молочную кислоту в большом количестве. Она, в свою очередь, усваивается печенью за сутки.

Такое мнение вызывало множество вопросов, ведь на двух похожих тренировках количество кислоты может выделяться одинаковое, но после первой мышцы будут болеть намного сильнее, чем после второй. Новые исследования добавили и другую причину - микротравмы и разрывы мышечных волокон . То есть крепатура может являться своеобразным показателем того, что можно ожидать суперкомпенсации и роста мышц.

У человека, который тренируется в первый раз, обязательно на следующий день болят мышцы. Так получается потому, что миофибриллы (компоненты мышечных волокон) «новичка» имеют разные размеры - одни из них короткие, другие длинные. При выполнении упражнения с отягощением короткие миофибриллы рвутся:

По мере привыкания к силовым тренировкам все миофибриллы становятся длинными. Но если атлет продолжает заниматься серьезно, его мышечные волокна все равно будут повреждаться. Без этого просто невозможно вырастить качественную мышечную массу.

Интересно: у любителей тренинга «на массу» мышечная боль длится не так долго, как после обычного силового тренинга (со средним количеством сетов и повторений).

Есть и другие, менее существенные, но довольно частые причины крепатуры - это недостаточная разминка, хроническая перетренированность. Из-за них мышцы не способны справиться с привычной нагрузкой и не выдерживают напряжения. На рост мускулатуры в таком случае надеяться не стоит. Такие причины будут мешать анаболическим факторам постольку, поскольку АТФ, которой организму критически не хватает, будет поглощать мышечную ткань. Жесткий тренинг только подстегнет катаболизм (процесс разрушения мышечной ткани).

Интересное видео с Арнольдом о крепатуре:

Как избавиться от боли?

Крепатуру мышц постоянно чувствуют все атлеты в той или иной степени, без боли нет роста. Чтобы мышцы развивались их нужно травмировать.

Боль после тяжелой атлетической тренировки прямая причина того, что тренируемые группы мышц получили солидную нагрузку.

За счет отдыха и питания мышечные волокна восстанавливаются и увеличиваются в размерах потому, что организм, получив стресс, старается предотвратить его в будущем.

Более плотные мышцы уже легче перенесут нагрузку, которой подверглись на прошлой тренировке. Разумеется для последующего развития им нужен будет новый стресс более тяжелая тренировка. И так постоянно. Без роста нагрузки не может быть роста силы и массы.

СПА-процедуры

• Один из эффективных способов снять мышечную боль – принять горячую ванну с морской солью. Это поможет быстрее расслабиться, убрать ощущения дискомфорта и быстрее вывести из них молочную кислоты.
• Не менее действенный вариант – посещение сауны. Он, конечно же, несколько дороже, чем предыдущий вариант. При этом на следующие утро ваши мышцы скажут вам «спасибо!».
• Многие спортсмены также используют контрастный душ. Они утверждают, что такой метод помогают быстро устранить крепатуру.

Комплекс из трех процедур практически гарантирует вам 100%.

Массаж

С помощью массажа можно снизить мышечную боль, снять напряжение и чувство дискомфорта. Это происходит благодаря разгону в мышцах, что ускоряет в них обменные процессы, в том числе и выведение молочной кислоты.

Во время проведения процедуры используйте специальные масла, чтобы не только помочь мышцам, но и оздоровить вашу кожу.

Растягивание

В тот день, когда вы почувствовали крепатуру, уделите растягиванию мышц около 15 минут. Первые упражнения вам дадутся достаточно тяжело. Но, потом вы почувствуете облегчение и снижение болевых ощущений.

Такой метод можно отнести к наиболее быстрым и эффективным.

Продолжайте тренировки

Конечно, пока мышцы болят нет никакого желания возвращаться в спортивный зал. Но это не должно стать причиной прекращения тренировочного процесса. Занятия нельзя откладывать – просто не нагружайте те мышцы, которые еще не восстановились.

Спортивные нагрузки позволяют нагревать тело, ускорять обменные процессы, поэтому нужно продолжать тренировки, ведь они снизят болевые ощущения. Чем дольше вы будете пропускать занятия, тем сильнее будет ваша крепатура при возвращении к ним.

Правильное питание

Не забывайте, что для восстановления организма и роста мышц должно быть соответствующее питание, которое имеет высокую пищевую ценность, содержать витамины, минералы и другие необходимые микроэлементы. Отдельно уделяйте внимание к употреблению в необходимых количествах витаминов А, С, Е.

Обязательно должны присутствовать белки, необходимые для строительства и заживления мышечной ткани, а также углеводы в качество энергетического топлива для этих процессов. Не стоит забывать и о жирах, которые играют важную роль не только в обмене веществ, но и мозговой деятельности.

Полноценный сон и позитивный настрой

После тяжелого тренинга ваш организм нуждается в хорошем отдыхе. И нельзя ему в этом отказывать. Ложитесь спать в одно и тоже время, высыпайтесь и увидите, насколько прибавиться здоровье и снизятся болевые ощущения после занятий спортом.

Кроме того, не забывайте и о хорошем настроении, а также боевом настрое изменить свое тело к лучшему. Без этого усилия могут сводиться к нулю, вы постоянно должны стремиться добиваться новых достижений, не обращать внимания на препятствия. Наличие крепатуры не должно ставить под вопрос регулярность тренировок.

Помните о разминке

Также атлет должен уделять достаточно времени разминке. Одни атлеты считают её необязательной, а другие и вовсе игнорируют. Каждая тренировка должна начинаться с "вводных" упражнений, выполняемых с легчайшими весами в очень высоком количестве повторений. Это нужно для того, чтобы разогреть тренируемые мышцы и подготовить к тяжелой работе суставы.

Иначе, возможно появление травм и растяжений, которые способны вас оставить не удел на длительное время.

«Восстанавливающие» сеты

Не много атлетов желает выполнять упражнения с маленькими весами в высоком количестве повторений. Тем более, если цель этих подходов просто профилактика, без существенного утомления мышц.

Такие тренировки на много легче «накачивающих». И нужны они лишь в одном случае - помочь телу быстрее справиться с крепатурой.

Главное в таких тренировках не переборщить и подобрать правильные упражнения. «Восстанавливающее» упражнение должно быть аналогично тому, что вызвало боль в мышечной группе, но немного другим.

Например, атлет, который тяжело приседал, должен восстанавливаться легкими жимами в тренажере для ног.

Вес для таких упражнений должен быть очень легким таким, с которым без особых усилий можно выполнить 3-4 сета по 15-20 повторений. Подходы должны выполняться с минимальным отдыхом. Не нужно выполнять «восстанавливающие» сеты на следующий день после тяжелого тренинга. Идеальный вариант через двое суток после тренировки.

Заключение

Выделим главные моменты статьи:

• крепатура является следствием нагрузки мышечных волокон;
• главные причины возникновения болевых ощущений - появления молочной кислоты в мышцах, разрыв и микротравмы мышечных волокон;
• может длиться от суток до недели или более (в исключительных случаях);
• снизить болевые ощущения помогут: СПА-процедуры, массаж, растяжка, полноценный сон, правильное питание, легкие тренировки;
• серьезный атлет должен тщательно разминать мышцы перед тренировкой (), работать технически правильно и тренироваться грамотно.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Крепатура – это боли в мышцах, возникающие спустя несколько часов после физических упражнений. В англоязычном варианте крепатура обозначается как DOMS, расшифровывается как Delayed Onset Muscle Soreness, что дословно можно перевести как синдром отсроченной мышечной боли. Давайте подробнее рассмотрим механизмы возникновения этого явления и способы борьбы с ним.

Итак, что же представляет собой крепатура и как она проявляется у человека? Полагаю, многие из нас знакомы с этим явлением, я бы даже сказал, что практически все люди на планете ощущали в той или иной степени мышечные боли. Возникают они не только при подъеме тяжестей в спортивных залах, но и в бытовых условиях. Вспомните, как у вас болели ноги после сдачи нормативов по прыжкам в школе, или как ныла спина после работы в огороде. Вот это и есть самая настоящая крепатура. Что уж говорить про атлетов, работающих с тяжестями, целенаправленно разрушающих мышцы?

Всем любителям спорта знакомо это ощущение скованности мышц после тренировок, но не все знают, как избавиться от крепатуры. Эта проблема в той или иной степени беспокоит практически всех людей, ведущих активный образ жизни, и связана она со значительными нагрузками на мышцы. Часто крепатура ассоциируется с усиленными занятиями в тренажерном зале, почему её называют мышечными болями после тренировок. На самом деле проблема значительно шире. Помимо людей, увлеченных спортом, вопрос о том, как избавиться от крепатуры мышц, может затронуть многих людей при наличии определенных патологий.

Сущность проблемы

Крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли, представляет собой болевой синдром, который ощущается в мышечных тканях через определенное время после снятия сильной или продолжительной физической нагрузки. Наиболее чувствителен такой болевой синдром в промежутке 25-70 часов после физического воздействия. Эту аномалию не следует путать с мышечными болями разной природы, которые начинают действовать в момент появления физической перегрузки.

Этиология крепатуры связывается с двумя механизмами: реакция на накопление в мышечных тканях продуктов метаболизма, прежде всего лактата (молочной кислоты), при неполном окислении глюкозы, и концентрация микротравм мышечных и связочных элементов при экстремальных нагрузках. Крепатура может возникнуть также под влиянием ряда заболеваний (тиф, грипп), вызывающих нарушение кровотока в мелких сосудах.

Прежде чем пытаться решить вопрос, как избавиться от крепатуры, важно выявить конкретные причины, чтобы исключить их. Очень часто данная патология мешает людям, увлеченным спортивными нагрузками, в т.ч. в тренажерном зале. Американские ученые (там это явление принято называть DOMS) выдвигают следующие приоритетные факторы: натренированность или спортивная форма человека, его возраст и состояние костно-мышечной системы; появление структурных нарушений сухожилий и мышечных тканей; воспалительная реакция организма на занятия с серьезным отягощением. В последнем случае организм так реагирует на удаление воды из поврежденных мышечных волокон, что может привести еще и к отеку тканей.

В чем опасность явления

Степень опасности крепатуры до сих пор вызывает споры у специалистов. Дело в том, что далеко не все отсроченные боли можно считать патологией. Когда ощущается крепатура мышц, как избавиться от неё? Вроде бы вполне логичный вопрос, но всегда ли надо принимать решительные меры?

Один из механизмов появления мышечных болей – накопление молочной кислоты. В развитии такого синдрома есть и своя физиологическая необходимость. При значительных физических нагрузках, даже при максимальном кровоснабжении мышечных тканей, кислорода мышцам все же не хватает. Этот дефицит организм пытается покрыть, включая резервные механизмы, одним из которых является замедление расщепления органических соединений, когда вместо углекислоты и воды образуется молочная кислота.

Накопление лактата вызывает болевые ощущения в мышцах. Однако одновременно молочная кислота помогает обеспечить кровоснабжение тканей, расширяя кровеносные сосуды. Кроме того, она заставляет красные кровяные тельца более интенсивно делиться кислородом. Наконец, лактат не держится в организме слишком долго и достаточно просто отправляется в печень, где преобразуется в глюкозу. Таким образом, боли от накопления молочной кислоты – это временное явление, а о том, как избавиться от крепатуры этого типа, надо задуматься только в том случае, когда болезненные ощущения мешают работоспособности.

Совсем иначе стоит проблема при травматическом механизме явления. При экстремальных нагрузках (неправильно составленная программа тренинга, неподготовленная мышечная система, чрезмерный вес и т.д.) в мышечных тканях всегда появляются микроскопические травмы. Организм включает иммунный ответ в виде локальной воспалительной реакции в результате миграции иммунных клеток и очищения ими пораженного участка. В результате такого процесса происходит регенерация волокон, но этот процесс воспринимается, как болевой синдром.

Если повреждения небольшие, то организм сам справляется с восстановлением тканей, и боли скоро проходят. Однако при значительных поражениях или накоплении микротравм, с которыми иммунная система не успевает справляться, могут появиться патологические боли, способные привести к определенным осложнениям

Крепатура способна вызвать такие проблемы:

• снижение работоспособности и нарушение графика тренировок;
• уменьшение мышечной силы и массы;
• гормональный дисбаланс, аномальные процессы анаболизма и катаболизма.

Вопрос, как быстро избавиться от крепатуры, необходимо решать при появлении таких симптомов:

• частые болевые рецидивы значительной интенсивности, причем появляющиеся иногда без видимых причин;
• опухание мышцы;
• неприятные звуки в суставах;
• продолжительность болевого синдрома более 4-5 суток, особенно при постепенном усилении;
• иррадиация боли по всему телу в виде прострелов;
• ощущение внутренних суставных болей.

В таких случаях риск осложнений заставляет искать лечебный путь, как избавиться от крепатуры.

Как дифференцировать боли

Для того чтобы понять, какая боль поразила мышечную систему, необходимо внимательно проанализировать характер болевого синдрома. Физиологический дискомфорт в мышцах после интенсивной нагрузки, а порой даже небольшое болевое ощущение, считается естественным явлением, указывающим на то, что занятия прошли не напрасно – мышцы развиваются. Ощущение мышечного распирания и наполненности появляется в течение первых суток после занятий. Могут фиксироваться и некоторые неприятные проявления: затрудненность осуществления силового действия натруженной мышцей или мышечная ломота и тяжесть.

Важно! Крепатура появляется спустя сутки после занятия.

При частом посещении тренажерного зала важно научиться отличать эту обычную физиологическую боль от крепатуры. Дифференцировать болевые синдромы можно с учетом характерных признаков мышечной крепатуры. Самое важное: она является синдромом отсроченной боли и развивается не быстрее, чем через сутки после прекращения силового воздействия. Появиться аномалия может как при силовых, так и после кардио- или аэробных занятий, причем часто виновником становятся упражнения на растягивание мышц.

Болевой синдром охватывает многие мышечные группы по всему телу: руки, бедра, спина, плечевой пояс, пресс. Очень часто приходится рассматривать вопрос, как избавиться от крепатуры на ногах, т.к. именно нижние конечности, как правило, испытывают огромные нагрузки разного характера. Нормальная крепатура, способная к самоустранению, имеет продолжительность не более 3-4 суток. Осложненный вариант может развиваться в течение длительного срока, при этом могут проявиться такие симптомы: опухоль, увеличение боли при нагрузке, в т.ч. при подъеме по наклонной плоскости или лестнице.

Теория микротравматики

В настоящее время представлено несколько гипотез возникновения крепатуры. Наиболее обоснованной выглядит теория микротравматики . Согласно этой теории, мышечные боли возникают из-за повреждений мышечных волокон и соединительной ткани под воздействием как концентрической, так и эксцентрической нагрузки. Причем, от последнего типа нагрузки крепатура намного сильнее, и это давно установленный факт.

Мышцы состоят из миофибрилл различной длины, более короткие рвутся в первую очередь, возникает так называемая структурная перегрузка и целостность мышечной клетки нарушается. Это приводит воспалению, места повреждений отекают, давление в клетке усиливается и это раздражает нервные окончания, которые находятся в мышцах. В результате человек ощущает боль. Полагаю, вы наблюдали, что крепатурящие мышцы заметно отекают и становятся больше, иногда это путают с мышечным ростом, но проходит несколько дней, отек спадает и от «роста» не остается и следа. Также в разрушенную клетку направляются иммунные клетки, целью которых служит устранение воспаления и восстановление клеточной структуры.

Гипотеза химодеструкции

Гипотеза химодеструкции утверждает, что мышечные боли возникают в результате накопления молочной кислоты и ионов водорода в результате работы мышцы в анаэробном режиме. Наверняка вы знакомы с эффектами накопления молочной кислоты – она характеризуется неприятным жжением в мышце. Обычно жжение возникает от множества повторяющихся движений, например, при быстром кручении педалей на велосипеде или силовых тренировках в стиле «пампинг». Лактат и ионы водорода как бы сжигают мышечную клетку, вода из тканевой жидкости поступает внутрь мышечных волокон, вызывая их набухание, а это раздражает нервные окончания, которые вызывают боль.

Принципы лечения аномалии

Появилась крепатура, как избавиться от неё? Конкретные меры принимаются в зависимости от интенсивности болевого синдрома, наличия осложняющих факторов, степени влияния на работоспособность, от возраста и индивидуальных особенностей организма. Как правило, при наличии умеренной аномалии достаточно организовать полноценный отдых, нормальный сон, повышенный прием витаминов А, С и Е, а также употребление зеленого чая, биофлавоноиды которого благотворно влияют на устранение токсинов из мышечных тканей.

Важно! Правильная техника упражнений, разогрев и вода помогут предотвратить крепатуру.

Как избавиться от крепатуры, если человек регулярно проводит занятия на тренажерах? На начальном этапе положительные результаты дают:

• аэробная разминка легкого характера, желательно на свежем воздухе;
• массаж и мышечные растяжки;
• прием горячей ванны, бани или сауны.

Конечно, лучше стремиться не допускать появления аномалии, а для этого важно перед силовыми занятиями хорошо размять и прогреть мускулатуру. Интенсивность нагрузки должна соответствовать физической подготовленности человека. В процессе занятий следует опасаться обезвоживания организма, а потому необходимо соблюдать все рекомендации по питьевому режиму.

Как избавиться от крепатуры, когда она становится частым «спутником» человека, увлеченного спортом, туризмом или подвергающегося серьезным нагрузкам на работе? Можно предложить следующие способы лечения болезненных мышечных проявлений:

1. Методы нетрадиционной медицины. Особой популярностью пользуется иглоукалывание, которое эффективно помогает мышечной системе. Важно, в этом случае пользоваться услугами только опытного специалиста.
2. Лечебный и разогревающий массаж. Процедура проводится в интенсивном режиме и часто может быть болезненной.
3. Полноценный отдых и длительный сон. Физически нагружать больную мышцу надо с большой осторожностью.
4. Использование медикаментозных средств обезболивающего и противовоспалительного характера. Применяются препараты, как наружного применения, так и системного типа.
5. Оптимизация питания с введением специальных добавок в пищу. Ускорить регенерацию тканей способны добавки в виде ряда аминокислот и глютамина.
6. Баня или сауна. Хорошая банная процедура нормализует кровообращение, что положительно сказывается на состоянии мышц.

Терапевтическое лечение

Важно! При продолжительной крепатуре и интенсивных болях, а также при риске осложнений, следует обратиться к врачу.

Помочь избавиться от патологии помогут медикаментозные средства:

1. Обезболивающие и противовоспалительные лекарства: Ибупрофен, Кеторол, Кетонол. Такие средства снимают боль, устраняют воспалительную реакция и отечность.
2. Наружные средства в виде мазей: Найз, Кетонал. Эффективен и гель Вольтарен.
3. Средство местной терапии: Капсикам.
4. При наличии мышечных спазмов назначаются миорелаксанты.

Применять любые медикаментозные препараты следует как можно реже для исключения побочных явлений, аллергических реакций, привыкания организма. Кроме того, некоторые средства способны ухудшить течение естественной мышечной регенерации. Желательно, чтобы терапевтическое лечение проводилось только после консультации с врачом.

Мышечная крепатура является частым спутником людей со спортивным характером и увлеченных силовыми занятиями. Далеко не всегда нужно специальное лечение от такой аномалии. Чаще всего достаточно обеспечить полноценный отдых и хорошую мышечную разминку. В то же время, следует помнить, что крепатура может быть результатом микротравм, которые требуют полноценного восстановления.

Крепатура с точки зрения бодибилдеров (набор мышечной массы):

Некоторые персональные тренера и специалисты по фитнесу говорят, что крепатура мышц не является важной составляющей мышечного роста. Они не правы. Потому что она вызывает мышечную гипертрофию. На боль в мышцах многие смотрят как на неприятный побочный эффект поднятия тяжестей. Хотя многие обычно гордятся болезненными ощущениями, более опытные радуются, что у них редко бывают болевые ощущения и не знают, как эффективно это могло бы повлиять на их результаты.
Фактически исследования доказывают, что есть три движущих фактора гипертрофии мускулатуры:

1. Механическое напряжение (прогрессия нагрузки, интенсивность и т.д.).
2. Метаболический стресс / клеточная усталость (пампинг-тренинг, увеличение кровотока и т.д.).
3. Повреждение мышц - микроразрывы, боль в мышцах (крепатура).

Большинство людей уверенны, что первые два фактора самые важные, когда речь заходит о наборе мышечной массы.
Некоторые считают более эффективной прогрессию нагрузки, и это подтверждается многими научными исследованиями. В тоже время никто не спорит, что клеточная усталость также приводит к хорошим результатам.
Это популярные пампинг-тренировки, которые нацелены на максимальное расширение кровеносных сосудов.
Бодибилдеры очень часто используют клеточную усталость (метаболический стресс), как основной механизм накачки мускулатуры.
Да, понятно, они принимают стероиды, но даже натуральные культуристы используют клеточную усталость, и с результатами трудно поспорить.
Итак, в нашем случае и прогрессия нагрузки, и метаболический стресс широко используется в программах тренировок. Другая ситуация с повреждением мышц. У всех иногда болят мышцы после силовых нагрузок. Но большинство не знают, как специально тренироваться для достижения этого, и смеялись бы над мыслью о том, что можно к этому стремиться.
На самом деле, крепатура обычно рассматривается как нежелательный эффект, который со временем уходит, когда тело привыкает к нагрузкам. Так в чем же полезные эффекты крепатуры и как их достичь?

Что такое крепатура мышц?

В иностранных источниках крепатура - это явление известное, как синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS).
Если коротко, то боли вызываются микроразрывами мышечных волокон. Другая важная причина болей - это разрыв соединительных тканей между волокнами.
То есть это комбинация микроразрыва волокон соединительной ткани, которая удерживает их вместе.
Это довольно интересный феномен.

Рассуждая логически, когда больно до такой степени, что не можете ходить - это результат большого повреждения соединительных тканей. Это вызывает воспаление и запускает все виды метаболических изменений, которые приводят к адаптации мускулатуры. Что, в свою очередь, приводит к росту клеток соединительных тканей, для того, чтобы сделать их более прочными на будущее. Все это приводит к увеличению размеров мышц. Так вкратце можно объяснить, что такое крепатура и как она стимулирует гипертрофию мускулатуры.

Крепатура - один из трех путей добиться гипертрофии

Предположим, что вы только начинаете тренироваться и хотите набрать мышечную массу. Ваш стаж в тренировках менее, чем 1 год. В этом случае у вашего организма есть большой потенциал для мышечного роста.

Представьте себе график, который поднимается вверх под углом в 45 градусов, а затем начинает выравниваться.
Это в принципе то, что происходит с вашим потенциалом с каждым годом тренировок. Потенциал для роста мышц очень большой, когда вы только начинаете поднимать тяжести. Все это независимо от того, сколько вам лет 18 или 38. На самом деле, даже после 40 лет у новичков могут значительно увеличиваться мышечные объемы.
Этот «рост новичка» настолько выражен, и это один из немногих случаев, когда вы можете фактически наращивать мускулатуру и сжигать жир одновременно.
Большинство опытных атлетов тщетно пытаются набрать хоть какую-то мышечную массу при дефиците калорий. Они понимают, что сделать это для них практически невозможно, потому что уже израсходовали большую часть своего потенциала роста мускулатуры. Если тренируетесь около 10 лет, то вы знаете о чем идет речь.
Что же происходит, когда график роста переходит в горизонтальную линию.
Как правило, в этот момент прогрессия нагрузок почти останавливается.
У начинающих прогрессия нагрузок приводит к быстрому набору мышечной массы и силы. Опять же это означает, что вы постоянно добавляете вес в упражнениях.
Цель состоит в том, чтобы стать сильнее, потому что рост силы происходит параллельно с увеличением мышечной массы.
При этом нужно использовать подходы в диапазоне от 4 до 6 или от 10 до 12 повторений.
Некоторые считают: меньшее количество повторений с большим весом, значительно эффективнее для гипертрофии. Тем не менее, в других исследованиях доказано, что тренировки с легкими весами и большим количеством повторений до мышечного отказа также не менее эффективны.
В любом случае, если вы увеличиваете вес от недели к неделе, вы используете прогрессию нагрузки.

У прогрессии нагрузки есть предел

Тем не менее, существует предел, после которого просто невозможно добавлять вес на штангу, а также предел объема тренинга, который организм может выдержать, прежде, чем наступит состояние перетренированности.
Это просто логично.

Если будете постоянно добавлять вес к жиму лежа, то в определенный момент вы должны дойти до тонны. Но все мы знаем, что такого еще никогда не было, и в ближайшее время не будет.
Никто не может выдержать тренировочную сессию на тысячу повторений. Поэтому заявление о том, что прогрессия нагрузки - это единственный эффективный метод, просто недальновидно.
Когда достигаете предела, остаются две другие опции для стимуляции мышечной гипертрофии. А именно: метаболический стресс (клеточная усталость) и повреждение мышц.
Клеточная усталость, как говорилось выше, достигается с помощью пампинг-тренировки.

Он часто используется в тренировках бодибилдеров. Примером метаболического стресса являются тренировки с ограничением кровотока (окклюзионный тренинг), частичные повторения и суперсеты.
Все они направлены на то, чтоб увеличить время под нагрузкой, и таким образом увеличить приток крови к мышцам.

Это виды тренировок увеличивают васкуляризацию во время и после нагрузки. Но и это не может продолжаться до бесконечности. Эффект становится все меньше и меньше, даже при комбинации первых двух методов. Опять же, элита бодибилдинга, как правило, использует именно комбинацию прогрессии нагрузки и клеточной усталости .
Что происходит, когда оба эти метода исчерпали себя?
Именно здесь тренировки на повреждение мышц приобретают центральное значение, когда все остальные методы дают очень мало результата.

Как специально тренироваться до крепатуры

Если вы против приема стероидов и не сторонник приема высокотехнологичных sarms, то в какой-то момент вы достигнете своего пика.
Тогда начнете искать тренировочные методы, которые могут реально помочь набрать мышечную массу.

Это не значит, что необходимо тренироваться до боли после каждого подъема, и что крепатура в мышцах обязательно означает мышечный рост. В том смысле, если вы тратите 1 час в день на тяжелую тренировку, а остальные 23 часа беспорядочно питаетесь и неправильно отдыхаете, нарушаете сон, то скорее всего не достигнете особых успехов.

Эксцентрическая тренировка для повреждения мышц (крепатуры (DOMS)). Исследования показывают, что именно эксцентрическая часть упражнения вызывает крепатуру (повреждение и микроразрывы - боль в мышцах).
Возьмем к примеру приседание со штангой.
Движение вниз - это эксцентрическая часть, а движение вверх - концентрическая.

Во время эксцентрической части мышцы удлиняются. Это означает, что мышечные волокна механически растягиваются. В следствие этого соединительные ткани испытывают огромную нагрузку из-за растяжения и это вызывает крепатуру. Эксцентрическая тренировка - это сознательное, медленное выполнение эксцентрической части упражнения, то есть медленный спуск в приседаниях и жиме лежа и многих других упражнениях.

Но не рекомендуется делать так при выполнении становой тяги (слишком большая нагрузка на нервную систему и может увеличить риск получения травмы).
В одном исследовании, опубликованном в скандинавском Журнале Медицины, участвовали 110 мужчин, которые тренировались с 12, 24 или 60 эксцентрическими повторениями за тренировку. Повреждений мышц было больше у тех, кто делал 24 и 60 повторений.
Важно отметить, что не обязательно у них было больше болезненных ощущений. Но большее повреждение мышц (крепатура) было именно результатом большего количества эксцентрических повторений.

Именно поэтому полные повторения более эффективны для роста мышечных волокон, чем частичные. Во время неполных повторений эксцентрическое сокращение минимально. Поэтому, чем больше делаете медленных эксцентрических повторений, тем больше повреждений соединительных тканей, крепатура и мышечная гипертрофия. Например, для тренировки икроножных мышц использование 30-секундных эксцентрических растяжений (подъем на носки) приводит к значительно более выраженной гипертрофии, чем такая же нагрузка без эксцентрических растяжений.

Как часто делать эксцентрические тренировки

Если хотите получить максимальный результат, нужно объединить все тренировочные методы. Это означает, что лучше всего объединить прогрессию нагрузки с клеточной усталостью и мышечным повреждением. Это также означает, что необходимо периодически менять программу тренировок.

Поэтому в тренировочную сессию необходимо сознательно добавлять эксцентрические растяжения для стимуляции роста мускулатуры. Не нужно их добавлять в каждый подход, достаточно 1-2 упражнений в неделю.

Это поможет вызвать заметный прогресс в результатах. Иногда можно проводить целую неделю тренировок сфокусированных именно на повреждение мышц (крепатуру).

Как избавиться от крепатуры?

Эти болезненные ощущения доставляют много неприятных проблем не только в зале, но и в быту. Болезненность появляется через 24 часа после тренировки и длится до 3-х дней, а иногда и неделю. При этом мышцы немного опухают и болят даже от небольшой нагрузки. Это и называется крепатурой (синдромом отсроченной болезненности).
Как избавиться от крепатуры:

• продолжительный отдых. Если дать продолжительный отдых на мышечную группу в течение 3-5 дней, то болезненные ощущения, как правило уходят.
• массаж и растяжка. Легкая зарядка дает неплохой эффект. Нужно делать упражнения на растяжение, только без утяжелений. По мере разогрева крепатура становится меньше или уходит.
• иглорефлексотерапия. Очень эффективный метод борьбы с крепатурой. К нему чаще прибегают профессиональные атлеты.
• нестероидные противовоспалительные средства. Такие как ибупрофен, аспирин и т.д. Иногда мази: «Бен-гей», «Вольтарен», «Випросал» и т.д.
• горячий и контрастный душ, сауна после тренировки позволяют быстрее избавиться от крепатуры.
• некоторые виды спортивного питания - глютамин снимает симптомы крепатуры.

Основные выводы

Наиболее эффективным методом тренировки для набора массы всегда была и остается прогрессия нагрузки. Но становиться сильнее до бесконечности невозможно.

Поэтому нужно использовать другой способ стимулировать гипертрофию. Эксцентрические тренировки направлены на повреждение мышечных волокон - синдром отсроченной болезненности (крепатура, DOMS).
Эффективно периодически делать в течение недели тренировки, с большим количеством медленных эксцентрических сокращений.

Я вкратце опишу ситуацию, которая была у меня в группе в фейсбуке. Суть вопроса была касательно крепатуры и роста.

До сих пор в воздухе витает идея, что если после тренировки не испытываешь крепатуру, то она прошла зря, именно потому многие следуют именно за этой болью. То есть многие убеждены, что крепатура равно рост. Но цель должна быть не боль, а рост и прогрессия.

Именно по этой причине, несколько лет назад, я пришел к выводу «Blunt Force Trauma Theory of Hypertrophy». Если вы так преследуете боль, тогда я возьму молоток и буду избивать им всё ваше тела. Тогда уж рост не заставит себя ждать.

Что такое крепатура?

Это такой вид боли, который наступает через определенное время после того, как вы провели свою тренировку. Чаще всего ее испытывают новички и в случае эксцентрической тренировки любого типа.

Под этой тренировкой я подразумеваю удлиненные сокращения, когда они удлиняются под нагрузкой. Опускание веса, который вы только что поднимали - это один из видов данного тренинга, но есть и другие. Бег вниз по склону даст вам представление, что такое крепатура, из-за того, что мышцы растягиваются в течение тяжелой нагрузки.

Крепатура, обычно, не наступает, пока не пройдет порядка 24 часов после тренировки, а своего пика достигает спустя 36 часов. До сих пор многие думают, что крепатура является следствием накопления молочной кислоты, которая образуется после тренировки.

Факт, который нам говорит, что пик крепатуры наступает после 36 часов, доказывает, что это не молочка. Молочная кислота «рассеивается» в течение 30 минут после тренировки. Никакого отношения к 36 часам она не имеет. В девяностых так и думали, но меня до сих пор удивляет, что есть люди, которые думаю ещё тем временем, удивительно.

Была сделана биопсия мышц после эксцентрической тренировки (бег вниз по склону, специальный велосипед, который помогает производить эксцентрические сокращения или же сумасшедшие 10 подходов по 10 максимальных эксцентрических сокращений), которая приводит к повреждению мышечной структуры. Ага, эксцентрика равна мышечному повреждению и равна крепатуре, которая равна росту. Так что, тогда наша цель должна быть преследование крепатуры? Нет.

Если вы сядете и подумаете, тогда поймете, что не одна лишь крепатура указывает на рост (или нет). Подумайте над такими вещами:

1. Чаще всего, самое сильное проявление крепатуры происходит на начале тренировочного цикла, особенно когда в нем добавлены новые движения. Но, визуальный и увеличенный результат наблюдается, как правило, к концу цикла, когда крепатуры уже нет.
2. Некоторые мышцы, например дельтовидные, почему-то довольно редко болят по определенным причинам, но при этом они хорошо отзываются на рост. Вывод: крепатура не здесь не требуется.
3. Люди, которые тренируются редко, например мышечная группа раз в неделю, чаще всего говорят о том, что испытывают крепатуру. Но многие из них довольно плохо растут.
4. Люди, которые тренируются чаще (мышечная группа 2-3 раза в неделю), всегда замечают меньшее количество крепатуры, нобольше прироста.

Так что легко сделать вывод, что крепатура не является показателем роста, даже наоборот, чем ее меньше, тем, зачастую, больше рост. Так что запомните, крепатура не равно росту.

Что вызывает крепатуру?

После того, как стало понятно, что молочная кислота не является причиной крепатуры, следом исследования показали, что она (крепатура) связана с повреждением мышц. Тогда начали думать, что эксцентрический тренинг, в некой степени, является причиной мышечного повреждения и роста. Подразумевали, что это было связано с крепатурой.

Когда это проверили под микроскопом, увидели очевидное клеточное нарушение. Новички марафонцы, чаще всего, получают самую худшую крепатуру, восстанавливаются порядка 6 недель (некоторые говорили, что после марафона, идти вниз по лестнице почти невозможно, так как их мышцы не могут нормально функционировать). Что, хотите роста? Идите и пробегите марафон, а следующие 6 недель просто ждите.

Мысль, что крепатура является причиной повреждения, начали рассматривать и обсуждать в последние года, и за это время определенные вещи переосмыслили. Мысль о том, что крепатура может быть связана с ремоделированием мышцы, все еще будет применяться для определения роста. Исключением являются наблюдения выше, когда в реальной жизни, кажется, нет никакой связи между крепатурой и ростом.

И даже в то время как исследования показали, что комбинация концентрической и эксцентрического тренинга (поднятие веса и опускание) является супер миксом для роста, некоторые исследования обнаружили, что только концентрическая работа имеет смысл, пока соблюдается нужный объем.

Кроме того, исследователи обычно не рассматривают рост как таковой, а скорей воспалительные реакции в общем плане, например, высвобождение цитокинов, инфильтрация макрофагов и так далее. Это тоже довольно сильно варьируется от ряда моментов, но, всё же, кажется, что зависит от степени повреждения.

И хоть в некой степени мышечное повреждение/воспаление важно для стимуляции ремоделирования (хотя это не всегда связано с крепатурой, вспоминаем о 4-х пунктах), слишком большое количество, неделя или более, может быть настолько сильным, вследствие чего клетка может погибнуть (некроз скелетных волокон, было бы неплохим названием для группы играющих дэз мэтал).

Определенное количество, это хорошо. Больше, не значит лучше. А очень много может привести к негативным последствиям. Ставя себе цель преследование крепатуры, из-за которой вы потом неделю восстанавливаетесь, будет причиной вреда для вас, нежели положительного эффекта. Например, кроссфит, мышца может настолько повредиться, что в следствии вызовет острый некроз скелетных мышц.

Да, это довольно таки редко (даже Х-фит вызывает его больше, чем что-либо другое), тем не менее сравнивать тренировочный процесс по принципу, что больше повредило мышцы, не очень здравая мысль. Как и всегда, слишком мало - плохо. Слишком много - плохо. Потому, золотая средина как всегда рулит.

Другие проблемы связанные с крепатурой

Вы когда-нибудь задумывались о том, каким образом ученые измеряют крепатуру у людей? Таким образом - сначала они отрезают кусочек мышцы у человека. Потом они тренируют их по диким программам тренировок, что из них выходит 7 потов. Бег вниз по склону, это одно из любимых занятий, которые ученые используют на подопечных, езда на велосипеде на специальном велотренажере, который заставляет чувствовать, как рвутся мышцы. Ну и на десерт, 19 подходов по 10 максимальных эксцентрических сокращений. Потом они отрезают ещё кусочек мышцы и сравнивают с первым куском.

Стоп, они что, отрезают кусок мышцы? Да, это называется мышечная биопсия (не смотрите видео, если вы брезгливые). Они используют специальные инструменты, которые помогают отрезать кусочек мышечного волокна. И им нужно это сделать дважды.

Итоги по крепатуре

Основная суть такова - не из-за крепатуры происходит рост, в реальной жизни, всё, скорее всего, ровно наоборот. Люди, которые испытывают меньше крепатуры из-за частоты тренировок, как правильно, растут лучше, чем в случае, когда они уничтожают свои мышцы раз в неделю (приводят к смерти волокно, место задуманной реконструкции) и получают избыток боли посредством крепатуры.

Кто-то испытывает крепатуру, кто-то нет, есть понятие индивидуального отличия, и я не могу вам сказать, что вызывает ее. Но гнаться за крепатурой ради крепатуры - это уже какой-то мазохизм. Основная цель тренировки - это прогрессия, а не усталость или боль. Я могу побить в зале любого человека, я имею в виду сделать так, чтобы они чувствовали себя максимально изнеможёнными, тогда они будут чувствовать боль в течение всей недели.

Но это вряд ли сделает их лучше, это лишь утомит их и «насытит» болью. Я могу добиться этого и с помощью обычного молотка, таким образом, эти люди сохранят свои деньги от траты их на абонемент.

Это повреждение мышечных клеток, а точнее – это восстановительный процесс поврежденных мышц. Именно процесс «ремонта» сказывается болью, которая ощущается в целевых мышцах. Это также объясняет почему боль не чувствуется сразу. Восстановление происходит не сразу. Для начала тело должно осознать необходимость такого ремонта и отсутствие физиологических раздражителей (повторных тренировок). Если вы не будете давать время для восстановления, организм все равно запустит восстановление, но в более агрессивной манере, что скажется более существенной болью.

Что такое мышцы и как они травмируются?

Давайте отойдем от скучной терминологии физиологии и биохимии. Представим всё с помощью нашего воображения и обычных предметов из нашей жизни. Мышечные волокна – это резинки. Когда вы сгибаете локоть, ногу или приводите руку к плечу эти резинки уменьшаются в длине, и таким простым способом вы совершаете нужное движение.

Если посмотреть на мышцы через микроскоп, то вы увидите миллионы клеток, которые уменьшаются и увеличиваются по всей длине, когда вы сокращаете мышцы. Каждая такая клетка похожа на пучок трубочек.

При огромной силовой нагрузке, например при выполнении упражнения до отказа в диапазоне 1-10 повторений, происходит перегрузка мышечных волокон, и несколько таких «трубочек» попросту рвутся. Представьте, как сотни трубочек в каждой мышечной клетке повреждаются подобным образом.

Глобально – это не влияет на эффективность сокращения мышц и вашу работоспособность, ведь у вас трубочек сотни тысяч. Однако повреждения нужно восстанавливать. Через 10-20 часов после такой перегрузки организм начинает ремонтные работы. Сначала он убирает все оборванные концы «трубочек». Так начинается первая стадия боли – наиболее острая, которая ощущается даже в состоянии покоя.

Нельзя построить новые волокна или соединить старые без удаления обломков прошлых. Поэтому процесс ликвидации остатков в приоритете. Далее начинается глобальная стройка, а побочные продукты распада вызывают вторичную боль. Поэтому боль носит длительный характер, и не проходит за 3-4 часа.

Теория о молочной кислоте

Крепатура мышц никак не связана с молочной кислотой, которая выделяется во время выполнения многоповторного упражнения. Молочная кислота вызывает жжение и боль, что ведет к отказу. Особенно заметно это при выполнении упражнения на 10-15 повторов.

Не будем вдаваться в биохимию, просто прибегнем к логике. Если крепатура – это молочная кислота и ее действие, то почему эффект боли проходит после 3-4 регулярных занятий?

Боль исчезает потому что мышечные клетки уплотняются и становятся крепче, чем были до повреждений. Как поломанная кость становится крепче в месте перелома, так и «трубочки» становятся толще и прочнее после первых тренировок.

Как избавиться от крепатуры?

Существует только один простой способ убрать ее. Сделать легкую тренировку (50% от привычного рабочего веса, или меньше). Вначале будет очень больно, но уже спустя несколько подходов вы почувствуете облегчение. Так вы отсрочите ремонтные работы и тем самым уберете крепатуру.

Style Итог

Крепатура после тренировки: хорошо или плохо? Это, безусловно, хорошо, но сама по себе боль не является показателем прогресса. Это лишь сигнал, показывающий то, что ваши мышечные клетки забыли о серьезном объеме нагрузки.

Не обращайте внимания на крепатуру. Она будет мешать вам только в течение первых 4-5 тренировок. Затем, бесследно исчезнет, при условии регулярного и систематического тренинга. Если вы чувствуете боль после каждой тренировки в течение длительного промежутка времени, то тренировочная программа составлена неверно, и вы успеваете растренироваться перед новой тренировкой. Прогрессировать по такой схеме крайне сложно.

Крепатура мышц - боль в мышцах, которая возникает через несколько часов после интенсивной или непривычной физической нагрузки.

Причины крепатуры

Существуют разные теории появления мышечной боли после тренировки. Но достаточно выделить лишь основные из них:

1. Молочная кислота. Это вещество достаточно быстро накапливается в мышечных клетках - определенный побочный продукт процессов физиологии. Когда он выходит из организма, появляется ощущение дискомфорта. И если тренировки делать регулярными, количество молочной кислоты будет только увеличиваться. Кровь вымывает это вещество только на протяжении суток. Но его накопление в мышцах во время занятий совершенно безопасно.
2. Запоздавшая боль. Мышечная боль может появиться и на 2-4 день. Значит, волокна мышц получили микротравмы. Не стоит переживать - травмированные мышцы провоцируют организм активизироваться, чтобы избавиться от шлаков и восстановить поврежденные участки. После 3-4 тренировки боль начнет стихать. Если постоянно менять нагрузку и интенсивность занятий, не придется бороться с крепатурой.
3. Повышенная реактивность мышц. В этом случае подразумевается, что при тяжелых мышечных нагрузках изменился биологический баланс соли и жидкости, и обострилась чувствительность нервных окончаний. Значит, возник дисбаланс. Приём магния может решить эту проблему. Кроме боли, в икроножных мышцах могут возникнуть и судороги. Для профилактики подобных последствий нужно делать растяжку «до и после» и восполнять дефицит жидкости во время занятий.
4. Перетренированность. Если после тренировки в мышцах вы постоянно ощущаете слабость, вас одолевают сильные боли и упадок сил, то вы перетренировались и довели свой организм до измождения. Это азотный дисбаланс или потеря большого количества протеина по сравнению с тем, который вы получаете. Неутихающие боли провоцируют снижение иммунитета и сбои в организме.
5. Травма. Если после тренировки боль в мышцах имеет сковывающий и ноющий характер, который усиливается во время нагрузки любой силы или при резких движениях, у вас ухудшилось общее состояние и наблюдается припухлость в определенном месте, то вы получили травму. В отличие от крепатуры такая боль появляется сразу. Но в редких случаях - на следующий день.

Как справиться с крепатурой

• Разминка

Не нагружайте неразогретые мышцы. Даже при выполнении повторов упражнений не будет лишним стряхнуть ногами и руками. Так вы разгоняете молочную кислоту, которая собирается в мышцах. При усилении кровообращения, и особенно с поглощением кислорода, молочная кислота выводится. Начинайте с разминки и растяжки, затем переходите к основной части, а когда темп тренировки снижается, значит, пора приступить к так называемой заминке. Завершите все повторной растяжкой. Такая заключительная часть позволяет снять напряжение с натруженных мышц. Только растяжку нужно делать очень осторожно - без резких движений и рывков.

• Питьевой баланс

Во время и после занятий нужно пить достаточное количество воды.

• Тренировки с неполной амплитудой

Глубокие приседания, становая тяга на прямых ногах и т.п.- нагрузка припадает на те области амплитуды, где ее не бывает в обычной жизни. Тренируясь с неполной амплитудой, можно немного снять боль и бороться с крепатурой в дальнейшем.

• Домашний стретчинг

Если нет занятий на следующий день, позанимайтесь дома стретчингом в течение 10-15 минут и удастся избавиться от боли.

• Горячая ванна

При мышечных болях после тренировки можно делать горячую ванну с морской солью. Этот метод самый безболезненный, приятный и эффективный. Высокая температура заставляет молочную кислоту выводиться быстрее. Таким образом мышцы расслабятся и вы сможете избавиться от боли.

• Сауна или баня

Этот способ действует сильнее, чем просто горячая ванна. Если вы занимаетесь в фитнес-центре, где есть парная, обязательно посещайте ее. Но не сразу после тренировки, поскольку увеличивается риск образования инсульта и инфаркта. Ведь после физических упражнений давление всегда повышается, и сосуды могут просто не выдержать такую нагрузку. Поэтому в один день занятия, на другой - сауна.

• Контрастный душ

Он не только бодрит, но и позволяет избавиться от крепатуры. Такой метод абсолютно безвреден, удобен и доступен для всех.

• Растяжка и массаж

Усиленное кровообращение ускоряет выведение молочной кислоты из организма и заживление поврежденных мышечных тканей. Добиться такого эффекта поможет массаж, во время которого мышцы расслабляются и возвращаются в тонус. Также подобная процедура положительно отражается на состоянии кожи, делая ее более эластичной и упругой. Усилить эффект от массажа могут ароматические растительные масла.

• Очередная тренировка

Даже при некотором дискомфорте в мышцах не пропускайте занятия. Только регулярные физические нагрузки подарят вам крепкое, подтянутое и стройное тело, здоровый организм. Придите на вторую тренировку и пересильте себя - боль в мышцах исчезнет быстрее. А если пропустить занятие, то крепатура будет с вами долго.

• Правильное питание

Все процессы, что происходят в нашем организме, зависят от питания. Мышечные боли тоже. Чтобы восполнить запас энергии, обогатите рацион углеводами и белками, которые отвечают за строение и восстановление мышечной ткани, ускоряют процесс заживления. В меню должны присутствовать и витамины. Наиболее важны в данном случае - А, С, Е, которые благоприятно воздействуют на состояние мышц. Тренируясь, перейдите на полезную и здоровую еду, пейте полторы литры воды в день и будете чувствовать себя сильным, бодрым и здоровым человеком.

• Отдых

Организму, который усиленно работает, нужен полноценный сон. Спите восемь часов в сутки и желательно еще хотя бы полчаса днем.

• Кремы и мази

Чтобы устранить боль здесь и сразу, есть способ для ленивых - аптечные средства. Подойдет противовоспалительная мазь или бальзам с травами, желчью и эфирными маслами. Купите, например, «Капсикам», «Вольтарен» и т.д.

В среднем боль и сама исчезает через 5 дней после тренировки. Но не спутайте мышечные боли с суставными. В последнем случае могут быть критические травмы. Существенное повреждение мышц также является результатом хронического перенапряжения. При сильной боли, что не проходит через 72 часа, обратитесь к врачу.