Обед для похудения, едим и прощаемся с лишним весом. Обед для похудения - варианты меню и рецепты диетических блюд с фото

Обычно врачи и тренеры рекомендуют диетический обед для похудения готовить заранее и брать с собой. Но в реальности бывают разные ситуации, и может случиться, что надо будет поесть в простом бистро, столовой или фаст-фуде, а то и быстро купить перекус в городе. Как быть, неужели диета будет нарушена? Ничего подобного, почти везде найдутся мясо, овощи, творог, крупы, и другие здоровые продукты. Пропускать обед – совсем плохой вариант, даже если человек очень занят, лучше найти 10 минут на чашку супа-пюре, чем по приходу домой вечером сметать все содержимое холодильника и кладовки.

Здоровый обед для похудения: какой он?

Выбрать здоровый обед для похудения просто, если придерживаешься определенной диеты:

• Для – любое запеченное мясо, рыба, морепродукты, на втором и третьем этапе диеты – с салатом;
• Для – можно роллы и суши, только без сливочного сыра, почти любое «столовское» блюдо из мяса, рыбы, птицы, но не с пюре, а с гречей, подойдет и любой супчик без картошки;
• Для – кусок рыбы-гриль (почти везде есть лосось или форель, если нет – подойдет и треска, главное, чтобы не жареная), и абсолютно любой салат, даже капустный, плюс хлеб, или гарнир из каши;
• Для спешащих на – пачка творога выручает худеющих не один год, купите к ней ряженки или заварите вкусный чай и добавьте стевию в него;
• Для подсчета калорий – абсолютно все, что угодно с прозрачными ингредиентами, которые можно посчитать.

Принцип составления обеда прост. Диетологи говорят, что обед для похудения должен быть основным приемом пищи. В нем должны встречаться и белки, и жиры, и углеводы. Потому нет смысла отказываться от каши, хлеба или даже вареной картошки в середине дня. Если что-то и надо сократить, так это сладкий компот, чай с сахаром и кофе с сухими сливками.

Лучший обед для похудения

Если верить врачам, лучший обед для похудения – это не только тарелка, наполовину заполненная овощами и на четверть – кашей и мясным блюдом, но и еда по определенным правилам. Важно ведь не просто проглотить впопыхах, но и чтобы пища усвоилась, а мозг получил сигналы насыщения. Тогда человек не будет постоянно перекусывать налету, и не «соберет» много лишних калорий в течение дня.

Полезный обед для похудения должен:

• быть съеден спокойно, на прием пищи нужно отвести, хотя бы, 20 минут;
• каждый кусочек необходимо прожевать, совершив от 20 жевательных движений;
• напиток лучше выпить за полчаса до еды, или через час после, хотя последний вариант многими врачами и не приветствуется. Жидкость уменьшает концентрацию желудочного сока, и несколько замедляет пищеварение;
• после обеда рекомендуется посидеть спокойно хотя бы 10-15 минут, чтобы дать возможность организму усвоить питательные вещества.

Низкокалорийный обед для похудения для строгих диет

Все это замечательно, но иногда нужен низкокалорийный обед для похудения, а нарезанный огурчик не подходит только потому, что не насыщает совершенно, и через полчаса после такого обеда хочется есть. Можно выйти из этой ситуации, используя рецепты обедов для похудения:

Суп с ширатаки

120 г лапши ширатаки, 100 г резаных шампиньонов, ½ морковки, 1 см корня сельдерея, немного морской соли, морские водоросли нори в качестве приправы
Лапша ширатаки продается онлайн, она содержит всего 4 ккал на 100 г, и много полезной клетчатки из растения конняку. Она подойдет для любой диеты. Приготовить суп легко – вскипятите 3 л воды, промойте лапшу в холодной воде, поместите ингредиенты в кипяток и варите 10-12 минут. Блюдо можно приправить зеленью и взять с собой в термосе.

Суп с луком-пореем

1 стебель лука-порея, 2 см корня сельдерея, 1 см корня имбиря, ½ стакана натурального яблочного сока, укроп, морская соль
Нашинкуйте овощи, залейте водой так, чтобы она их покрывала полностью и отварите до готовности. В готовый суп добавьте сок, морскую соль и приправьте укропом. Этот суп можно есть холодным и горячим, холодным вкуснее, если измельчить суп блендером.

Обед для похудения в фаст-фуде: миссия выполнима

Если обеды для похудения, рецепты которых вы знаете, так и не приготовлены или забыты дома, можно поесть и в фаст-фуде. Соблюдайте простые правила:

• никогда не ешьте никакие заправки, соусы, даже томатный соус. Все эти продукты содержат кучу ненужной соли, жира, и калорий;
• закажите салат и самый простой бургер, попросите не разогревать его;
• не ешьте булку, в ней много сахара, и именно она и после вроде бы как плотного обеда в фаст-фуде;
• котлету хорошенько «очистите» от соусов, майонеза и плавленого сыра салфеткой;
• если есть такая возможность, выбирайте сеть, где есть вегги-сендвичи, то есть бутерброды с черным или серым хлебом, грибами, сыром и овощами, они содержат на 100-200 ккал меньше, чем обычные бутерброды;
• будучи на строгой диете, закажите чашку супа. В ней, конечно, многовато соли, но она насыщает получше, чем салат;
• откажитесь от смузи, морковных палочек и йогуртов. Их продают «специально для худеющих», но они содержат кучу сахара в своем составе. А он вызывает повышение уровня сахара крови, перепады аппетита, и провоцирует голод где-то через пару часов после калорийного обеда;
• пейте простой чай или кофе без сахара, лучше не берите капучино и латте в фаст-фудных сетях, там сливки представляют собой растворимый сублимат.

Если ничего не подходит, полезный обед для похудения можно присмотреть в магазинах спортивного или функционального питания. Многие производители делают «порошковые» супы с белком и клетчаткой , каши для быстрого приготовления без сахара и красителей, и насыщающие коктейли.

В общем, выбор есть всегда, наслаждайтесь едой и стремитесь к цели.

Видео с рецептами диетических обедов

Видео с рецептом обеда для похудения

Старше одного года

SРА-диета, созданная специалистами оздоровительного центра Miraval SPA, — прекрасное начало для снижения веса, но помимо прочего она еще и помогает изменить пищевое поведение в целом, укоренив новые, здоровые привычки.

Кстати, рацион можно корректировать, чтобы он в большей степени отвечал вашим вкусовым пристрастиям. Попробуйте, и вы поймете, что такое терять лишние килограммы без суровых табу, худеть — в удовольствие.

Принцип SPA-диеты: худей без ограничений!

Чтобы составить индивидуальный план питания, воспользуйтесь приведенным ниже списком. В нем вы найдете 7 идей для завтрака, 7 - для обеда и столько же - для ужина. Ежедневно выбирайте по одному блюду из каждой категории. При этом дневной рацион не должен превышать 1500 ккал.

Этого достаточно, чтобы худеть примерно на полкило в неделю и при этом не испытывать голода. Если вы живете по принципу «ни дня без фитнеса», то вполне можете позволить себе 1800 ккал. Делайте выбор на основе своих вкусов.

Например, вы не любите рыбу - значит, игнорируйте рыбные блюда из нашего списка! Вам нравится пшеничная каша? Прекрасно! Ешьте ее каждое утро. Кстати, это блюдо — одно из самых любимых в Miraval SРА. Поэтому мы приводим подробный рецепт приготовления пшеничной каши и рецепты других «хитов»: салата из перловки с яблоками и курицы по-тоскански с пловом из пшеничной крупы.

Думай, что ешь

Учитесь есть осознанно. К примеру, перед тем как приступить к трапезе, спросите себя: «Хочу ли я, чтобы эта пища оказалась в моем желудке? Какую пользу она мне принесет?».

Обращайте внимание на внешний вид, запах, оттенки вкуса блюда. И время от времени откладывайте вилку в сторону, делая короткие паузы. Если вы обедаете в одиночестве, постарайтесь не включать телевизор и не читать за столом — от еды ничто не должно отвлекать.

Маленькие радости

Если вы полностью исключите любимые продукты из своего рациона, тяга к ним только усилится. А это значит, что вряд ли вы выдержите диету до конца. Поэтому мы включили в программу различные варианты десертов, которые внесут приятное разнообразие в ваше ежедневное меню.

Все грани фитнеса

Занимайтесь кардио как минимум 30 минут в день. Тогда вы будете худеть еще быстрее и не растеряете мышечную массу вместе с жиром.

Меню для SPA-диеты на 7 дней!

Идеи для 7 низкокалорийных завтраков

1. Цельнозерновые тосты (2 ломтика) с шоколадным или креветочным маслом (1 ст. л.); апельсин или грейпфрут.
Энергетическая ценность: 325 ккал.

2. Зерновые хлопья (2/3 стакана) с обезжиренным молоком (2/3 стакана) и кусочками свежих фруктов (лучше всего бананов).
Энергетическая ценность: 350 ккал.

3. Мюсли (1/2 стакана), заправленные молочным йогуртом без добавок (1 маленький стаканчик); любой свежий фрукт.
Энергетическая ценность: 298 ккал.

4. Пита с начинкой из 1/2 стакана нежирного творога и 2 ст. л. любых нарезанных сухофруктов.
Энергетическая ценность: 308 ккал.

5. Овсяная каша (2/3 стакана) с 1 столовой ложкой рубленого миндаля, грецких орехов или подсолнечных семечек; 1 стакан клубники, черники или малины. Энергетическая ценность: 350 ккал.

6. Пшеничная каша на яблочном соке с молоком и сухофруктами, посыпанная 1 ст. л. рубленых грецких орехов; 1 стакан клубники, черники или малины.
Энергетическая ценность: 300 ккал.

7. Сандвич с яичницей : взбейте 1 яйцо и 2 яичных белка, поджарьте на растительном масле яичницу и переложите ее на ломтик цельнозернового хлеба. Два ломтика дыни. Энергетическая ценность: 290 ккал.

Идеи для 7 низкокалорийных обедов

1. Макароны (2/3 стакана) с куриными тефтелями (80-90 г), политыми томатным соусом; салат из помидоров и огурцов с зеленью. Энергетическая ценность: 389 ккал. Десерт: 1 шарик ванильного мороженого. 100 ккал.

2. Буррито с овощами, фасолью и сыром: на лист армянского лаваша выложите 1 стакан нашинкованной капусты, моркови, лука, огурца и 1/2 стакана консервированной фасоли, полейте 2 ст. л. легкого майонеза, посыпьте 1 ст. л. тертого сыра и заверните. Энергетическая ценность: 319 ккал. Десерт: 3 овсяных печенья. 85 ккал.

3. Курица по-тоскански с пловом из булгура или полбы ; 1 стакан приготовленных на пару овощей.
Энергетическая ценность: 455 ккал.
Десерт: 1/8 плитки черного шоколада. 75 ккал.

4. Лосось, жаренный в гриле (80-90 г); 1 вареная картофелина; салат из свежих овощей. Энергетическая ценность: 340 ккал. Десерт: фруктовый лед. 70 ккал.

5. Курица с овощами и рисом : потушите 60 г нарезанного кубиками белого мяса курицы с 1 стаканом овощной смеси и 1 стаканом отварного коричневого риса.
Энергетическая ценность: 390 ккал.
Десерт: 1 стакан нарезанной дыни с 1/4 стакана ванильного молочного йогурта. 105 ккал.

6. Овощная пицца : основу для пиццы смажьте кетчупом, сверху разложите нарезанные помидоры, сладкий перец, грибы и лук, посыпьте тертым сыром и смесью сушеного орегано и базилика; запекайте в духовке.
Энергетическая ценность: 320 ккал.
Десерт: 1 батончик-мюсли. 90 ккал.

7. Куриное филе, жаренное в гриле (110-120 г); 1/2 стакана картофельного пюре; салат из перловки с яблоками (см. рецепт). Энергетическая ценность: 420 ккал. Десерт: 1 стакан свежих ягод с 1/4 стакана легкого йогурта. 110 ккал.

Идеи для 7 низкокалорийных перекусов или полдников

1. 30 г мягкого сыра, 4 тонких цельнозерновых хлебца и 1 яблоко.
Энергетическая ценность:200-230 ккал

2. 2 ст. л. любых сухофруктов и 2 ст. л. орехов, кроме арахиса, или подсолнечных семечек.
Энергетическая ценность:220 ккал

3. 1/2 стакана нежирного творога со свежими фруктами и 3 ст. л. хлопьев.
Энергетическая ценность: 210 ккал

4. 1/2 питы, намазанной плавленым сыром , и 1/2 стакана винограда.
Энергетическая ценность: 190 ккал

5. 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 ст. л. ореховой пасты, 1 банан.
Энергетическая ценность: 270 ккал

6. 1 стаканчик нежирного йогурта без наполнителей с 3 ст. л. мюсли, 1 груша.
Энергетическая ценность: 230 ккал

7. 1 1/2 стакана поп-корна и 30 г любого сыра низкой жирности .
Энергетическая ценность: 215 ккал

Идеи для 7 низкокалорийных ужинов

1. Шаурма с курицей и овощами : на лист армянского лаваша выложите 50- 60 г нарезанной кубиками курицы-гриль, 1 стакан нарезанного салата, огурцов и помидоров, полейте кетчупом и сверните в трубочку, загнув нижний край. Энергетическая ценность: 330 ккал.

2. Бутерброды с лососем : разомните вилкой 1/2 банки консервированного лосося в собственном соку и смешайте с 1-2 ст. л. легкого майонеза; намажьте на 2 ломтика пшеничного хлеба. 1 стакан салата из свежих овощей. 1/2 стакана нарезанного ананаса. Энергетическая ценность: 400 ккал.

3. Овощной салат с брынзой : смешайте 1 стакан нарезанных помидоров, огурцов и болгарского перца с 1 стаканом рубленой зелени и 2 ст. л. нарезанной кубиками брынзы, заправьте смесью оливкового масла и лимонного сока. 1 маленькая цельнозерновая булочка.
Энергетическая ценность: 305 ккал.

4. Запеченная куриная грудка (80-90 г) с гарниром из обжаренных замороженных овощей. Энергетическая ценность: 300 ккал.

5. Салат из курицы: смешайте 1 стакан рубленой зелени, 1/2 стакана мандаринов, 80-90 г мелко нарезанной отварной куриной грудки, 2 ст. л. рубленого миндаля, приправьте 1 ст. л. легкого салатного соуса. 1 маленькая цельнозерновая булочка.
Энергетическая ценность: 360 ккал.

6. Салат из перловки с яблоками ; 80-90 г жареного рыбного филе; 1 стакан салата из свежих овощей.
Энергетическая ценность: 380 ккал.

7. Пита с овощами и тофу : сделайте в пите карман и наполните его 1 стаканом смеси редиса, огурцов, лука, моркови, салата-латука и 80-90 г тофу (соевого сыра).
Энергетическая ценность: 334 ккал.

Вконтакте

Строгие временные диеты с массой ограничений не помогают худеть, они, напротив, опасны для здоровья, имеют непредсказуемые и часто негативные последствия. Возможно, удастся скинуть вес, но он вскоре возвращается и вместе с этим можно набрать больше, чем было изначально. Из данной статьи вы узнаете, каким должен быть правильный обед для похудения, получите ценные рекомендации, ознакомитесь с простыми и вкусными рецептами.

Питание для похудения на обед

Что можно есть на обед при похудении?

Гречка

Гречку полезно употреблять на диете. Этот чудесный продукт здорового питания включает укрепляющий сосуды и защищающий от тромбоза витамин РР, спасающее от анемии железо, медленно усваиваемые углеводы, дающие ощущение легкости и полноценно перерабатываемые белки. Из гречневой крупы можно готовить массу вкусных блюд. С белковой растительной пищей диетический обед гармоничный и полезный.

У гречки богатейший витаминно-минеральный состав. На 100 г всего 3,3 г жиров, 62 г углеводов и 12,5 белков. Эксперты питания считают, что полезнее именно заваренная кипятком крупа, нежели обычная вареная. Метод запаривания позволяет предотвратить распад полезных веществ. В гречке много фолиевой кислоты, а также есть ценные аминокислоты. Их относят к незаменимым. Это аминокислоты лизин, триптофан и треонин. Продукт включает большой объем клетчатки, которая налаживает пищеварение.

Смузи

Отличный диетический густой напиток смузи гораздо лучше, чем сок. Богатый витаминно-минеральный состав продукта хорошо помогает на диете и способствует потере лишних килограмм. При употреблении смузи на обед исключается чувство тяжести. Днем лучше принимать несладкий смузи без мороженого, изюма, шоколада, сливок, орешков. Удачные ингредиенты - это кефир, йогурт. Причем хорошая порция смузи - это полный прием пищи, добавки не нужны.

Чтобы готовить диетический напиток смузи с фруктовым вкусом, лучше выбирать легкие низкокалорийные фрукты и ягоды. Например, киви, яблоко, слива, абрикос. Смузи из овощей не советуем солить, лучше взамен соли положить сухую ламинарию, это отличный источник йода, который создает необходимые соленые нотки во вкусе продуктов. Несмотря на то, что смузи наливают в стакан, лучше разжевывать его ингредиенты, таким образом можно получить желанное приятное чувство сытости от небольшой порции. Прохладный смузи - не лучший вариант для обеда.

Овощи

Чем больше мы употребляем разных видов овощей, тем здоровее становимся. Лучшие овощи для диетического обеда:

• в картошке большие запасы витамина А, несколько других полезных витаминов, калий, медь;
• брокколи - это продукт, богатый фолиевой кислотой, витаминами К, С, Е, В6;
• спаржа - хороший источник селена, фосфора, марганца, меди и калия, ниацина, фолиевой кислоты, рибофлавина, тиамина, витаминов К, А, Е, С, В6;
• в шпинате немало меди, фолиевой кислоты, цинка, кальция, калия, магния, железа, фосфора, рибофлавина, тиамина, витаминов К, А, Е, С и В6;
• кушайте салат-латук, так как он включает цинк, кальций, калий, магний, медь, фолиевую кислоту, витамины А, Е, С, В6 и В2;
• добавляйте к еде много зелени, ведь в ней есть цинк, кальций, рибофлавин, калий, магний, медь и витамины Е, А, С, В6 и В2;
• в сельдерее есть цинк, железо, калий, фосфор, кальций и магний;
• не забывайте готовить фасоль и другие представители бобовых как источник качественного белка, фосфора, клетчатки, марганца, тиамина, фолиевой кислоты, рибофлавина, витаминов К, С, А;
• в морковке много меди, фолиевой кислоты, марганца, калия, витаминов К, С, В6 и А;
• также на обед хороши огурцы, где есть медь, фолиевая кислота, фосфор, тиамин, калий, магний, кальций и важные витамины К, С, В6.

здоровый обед помогает похудеть и создает чувство сытости

Творог

У творога почти нет недостатков, это хороший диетический продукт для обеда и ужина. В среднем в твороге заключено 3,3 г углеводов, 1,8 г жира и 12-18 г белков на 100 г продукта. Процент белка практически такой же, как в свинине и телятине. Разница в том, что употребляя мясо, вы получаете вместе с белком больше жира, а в случае с творогом меньше. Не стоит увлекаться на диете обезжиренным творогом, он не подходит для здорового питания.

Кушайте творог вместе с некрахмальными овощами - свеклой, помидорами, морковью, перцем, огурцами. Творогом также можно перекусывать на низкокалорийной диете. Разнообразить вкус продукта можно, для этого приготовить смузи с ягодами. Отличный вариант - сделать бутерброды с зеленью и творогом. Главное при этом использовать хлебцы или цельнозерновой хлеб. На основе творога можно делать диетические сырники, кексы, маффины с овсянкой, тыквой и кабачком, всевозможные запеканки. Не сочетайте творог с сахаром на диете.

Перловка

Из перловки можно получить полезные аминокислоты. Например, лизин помогает производству в организме коллагена. В крупе много минералов, таких как железо, йод, калий, цинк, кальций. В крупе, из которой можно готовить вкусную кашу, находятся витамины из В-группы, витамины Д, Е, А. В перловой каше много клетчатки, она полезна для иммунитета и очищения организма.

Основа обеда

Мы разобрали некоторые примеры продуктов, что кушать на обед для похудения. Но надо подвести итог. Обед обязательно должен быть богат белками, углеводами. Приветствуются легкие вегетарианские и мясные супы. Хороший гарнир - крупы и бобовые. Также принято кушать днем фрукты и овощи.

Калорийность обеда

Оптимальная калорийность питания в обед равняется 300-400 ккал. Дневной белково-углеводный прием пищи должен обладать высочайшей питательной ценностью, по сравнению с остальными приемами. Обеденные блюда все вместе по калорийности должны составлять 40-45% общей суточной калорийности. Если удастся грамотно распределить калории по приемам пищи, то полезный обед будет каждый день радовать вас, легкость и похудение обеспечено.

Сочетание продуктов

Можно употреблять крупы, злаки, разные медленные углеводы вкупе с жирами, овощами и зеленью. Углеводы и белки несовместимы в одном блюде. Продукты питания, включающие сахар, фрукты, молоко - надо употреблять обособленно от остальной пищи, и друг к другу они не подходят. Эти простые принципы позволяют готовить каждый день правильный обед, иметь хорошее пищеварение и успешно худеть.

правильный обед для похудения - низкокалорийный, витаминный, легкий и сытный

Варианты обедов

Белковый обед для похудения

Как же может выглядеть диетический обед с белками - нежирный сыр, кролик, телятина, курица, лосось, горбуша, белое филе морской рыбы, белки яиц, обезжиренный йогурт или молоко.

Низкокалорийный обед

В качестве низкокалорийного обеда может выступать упаковка творога с добавлением ряженки и стевии, чай со стевией. Если вы на диете Дюкана, то кушайте на обед рыбу, морепродукты, мясо, а если уже дошли до 2-3 этапа, то ос добавлением салата. Еще один неплохой пример приготовления низкокалорийного блюда для обеда - это приготовление супа с ширатаки или луком пореем. Сидя на средиземноморской диете, можно отобедать рыбой на гриле, салат, каша и хлеб.

Готовые обеды с доставкой

Сегодня каждый может воспользоваться удобной услугой доставки обедов на дом. В принципе, если вы разбираетесь в свойствах продуктов и умеете считать калории, то вполне сможете скомпоновать диетический обед из предлагаемых вариантов. И он не навредит фигуре. Обед с доставкой, как временная замена домашней еды, удобен, если у вас нет возможности готовить по какой-либо причине или вы находитесь на работе без питания.

Замороженные комплексные обеды

Если нет возможности полноценно питаться на работе, а хорошо пообедать днем хочется, то можно приобретать замороженные наборы готовых блюд. Их надо только разогреть в микроволновке и питательный стол перед вами. Прочные контейнеры сохраняют блюда в лучшем виде, из них удобно кушать. Полуфабрикаты - не лучший способ питания, но он удачнее, чем пить только чай и кофе или питаться жирным высококалорийным фастфудом.

Меню для похудения на обед

Вот один из вариантов диетического обеденного меню:

• салат - перец, капуста, зелень - 100 г;
• вареная говядина - 150 г;
• ржаной хлеб - 1 ломтик.

Второй, не менее удачный вариант:

• яблочный сок - 1 стакан;
• вареная рыба - 200 г;
• яблоко - 1 шт.

И третий, тоже хороший обед:

• сырые овощи - 200 г;
• вареная фасоль - 200 г.

Вот четвертая идея обеденного меню:

• овощной салат - 150 г;
• тушеное блюдо с говядиной и морковкой - 150 г.

И пятая вариация меню:

• помидоры с маслом - 100 г;
• вареная рыба - 200 г.

Шестой вариант обеда:

• морковь с майонезом - 100 г;
• вареные бобы - 100 г.

Предпоследний, седьмой вариант:

• овощной салат - 100 г;
• вареная баранина - 200 г.

Диетические блюда на обед

Капуста с фасолью

Компоненты:

• капуста - 600 г;
• фасоль - 200 г;
• масло - 2 ст. л;
• лук - 1 шт;
• укроп - 1 пучок;
• томат-паста - 2 ст. л.
• перец - 0,5 ч. л;
• сахар - 1 ч. л;
• соль - небольшое количество.

Блюдо готовится за час, получается 6 порций, в нем от 14 г углеводов, от 4 г белков и от 1 г жиров, а калорийность 92 ккал (данные на 100 г).

Замочить фасоль на несколько часов, затем помыть и варить ее до размягчения, обычно до 40 минут. Лук порезать, обжарить, затем положить резаную капусту и тушить, пока продукты не станут мягче. Дальше надо добавить специи, фасоль, томат. Потушить 5 минут, посыпать зелень.

Котлеты из курицы с творогом

Компоненты:

• курица - 600 г;
• масло - 100 мл;
• творог - 200 г;
• кукурузные хлопья - 100 г;
• молоко - 75 мл;
• специи - 0,5 ч. л;
• яйцо - 1 шт;
• перец - 0,5 ч. л;
• лук - 1 шт;
• соль - любое количество;
• чеснок - до 3 зубцов.

Из этих продуктов можно сделать 14 котлет примерно на 6 порций. В 100 г блюда заключено 242 ккал, от 10 г углеводов, от 13 г жиров и от 19 г белков.

Лук и чеснок с молоком перемешать блендером в кашицу. Измельчить мясо, соединить с заправкой, потом соединить с овощами. Потом кладем творог, специи, солим, добавляем зелень, выливаем яйцо. Все смешать и выпекать котлеты, используя для панировки измельченные кукурузные хлопья. Как гарнир кладем пюре из овощей, рагу, кашу или макароны, овощной салат, соленые продукты.

Чечевица и шампиньоны

Компоненты:

• вода - 750 мл;
• шампиньоны- 250 г;
• красная чечевица - 350 г;
• зелень - немного для подачи;
• морковь - 2 шт;
• перец - 0,5 ч. л;
• лук - 2 шт;
• соль - на ваше усмотрение;
• чеснок - 3 зубца;
• оливковое масло - 3 ст. л.

Вы затратите всего 30 минут и приготовите 4 полноценные порции вкусного и необычного блюда. Данные на 100 г: от 100 ккал, от 13 г углеводов, от 2 г жиров и от 6 г белков.

Порезать и обжарить грибы и овощи. Добавить резаную морковь. Все слегка обжарить вместе с резаными грибами. Положить все продукты в кастрюлю, поверх насыпать промытую чечевицу, налить воду, добавить необходимые специи. Тушить до 15 минут.

Тыквенные котлеты

Компоненты:

• капуста - 250 г;
• манка - 30 г;
• тыква - 250 г;
• лук - 30 г;
• яйцо - 1 шт;
• перец, базилик, соль и любая зелень - на ваше усмотрение;
• сухари для панировки - 20 г;
• масло - 15 мл.

Всего за 45 минут готовки можно получить около 8 порций котлет на обед. Это диетическое блюдо имеет следующие характеристики: на 100 г от 100 ккал, углеводов от 16 г, жиров от 5 г и белков от 4 г.

Сварить капусту и тыкву. Чтобы котлеты были мягче, можно капусту варить в молоке. Готовые овощи измельчить вместе с зеленью и луком в кухонном комбайне. Также можно использовать блендер или мясорубку. Положить все остальные добавки. Сформировать котлеты и выпекать в духовом шкафу. Удобно готовить в силиконовых формах. Оптимальные рамки - это время от 35 минут при 190 градусах.

Рыба с сыром

Компоненты:

• рыба - 600 г;
• прованские специи - 0,5 ч. л;
• сыр - 100 г;
• перец - 0,5 ч. л;
• яйца - 3 шт;
• соль - 1 щепоть;
• пшеничная мука - 4 ст. л;
• соевый соус - 1 ст. л;
• сливочное масло - 25 г;
• сок лимона - 1 ст. л;
• растительное масло - 75 мл.

За час можно сделать около 6 порций рыбного блюда. В 100 г содержится от 200 ккал, от 9 г углеводов, от 15 г жиров и 17 г белков.

Сначала наразеть рыбу, смазать ее специями и соусом, выдержать 30 минут в холодильнике. Для сырного кляра взять яйца, крупно тертый сыр. В отдельной тарелке должна находиться просеянная мука, она будет исполнять роль панировки. Каждый кусочек рыбы нужно обвалять в муке, обмакнуть в сырный кляр и готовить на смеси двух видов масла. Лучше использовать именно антипригарную посуду. Сырная рыба хорошо сочетается с рисом, овощным салатом, зеленью или картофельным пюре.

На самом деле, легко и безопасно можно худеть на правильном питании. Сбалансированное меню поможет иметь всегда богатый запас энергии, медленно и верно избавиться от лишнего жира в теле, поддержать красивый рельеф мышц и сохранить хорошее здоровье за счет поступления полного спектра полезных веществ.

Все диетологи мира сходятся в едином мнении, что основой ежедневного приема пищи является обед. В это время организм пополняет запас витаминов и энергии. А правильно составленный диетический обед для похудения поможет сохранить стройную и красивую фигуру.

Полезный обед помогает восполнить нужное количество питательных компонентов, выработать ферменты для переработки пищи и даже поужинать без угрозы пополнеть. Питательные вещества (белки, жиры, углеводы) и ферменты являются основой жизнедеятельности человека. Они участвуют в пищеварении, в выработке энергии, в работе всех систем организма. Поэтому специалисты-диетологи давно разработали огромное количество систем похудения, которые основаны, в первую очередь, на поддержании здоровья организма.

Как правильно подобрать меню обеда

Наиболее быстро определить меню своего диетического обеда можно, придерживаясь одной диеты. Это может быть популярная диета Пьера Дюкана. Он описал ее в своей книге «Я не умею худеть». Можно найти множество рецептов блюд для похудения, которыми пользуются последователи диеты по всему миру. Особенностью этой диеты является ее продолжительность - месье Дюкан рекомендует придерживаться своей диеты всю жизнь.

Также вы можете при составлении своего ежедневного рациона и приготовлении еды основываться на количестве калорий (одноименная «Диета, основанная на подсчете калорий»), которые содержатся в каждом диетическом блюде вашего меню. Здесь главное - не превысить лимит обеда - 450 килокалорий. Если у вас нет возможности точно подсчитать количество калорий, то поможет бабушкин способ: сложите свои ладони в пригоршню - еда на тарелке не должна превышать этого объема.

Какую диету вы бы не выбрали, есть ключевое правило, на котором базируется каждая из них - сбалансированность.

• Старайтесь в течение дня пополнять запас белков, жиров, углеводов.
• Пейте больше воды, балуйте себя фруктами и овощами.
• Постоянно находитесь в движении и узнавайте каждый день что-то новое.
• Откажитесь от вредных привычек, занимайтесь спортом.

Баланс в еде, как и в жизни, позволит вам быстрее добиться желаемого. В нашем случае - красивой, стройной фигуры.

Основные правила диетического питания

• При подготовке полезного диетического блюда необходимо помнить о важности углеводов. Многие худеющие люди недооценивают степень влияния этих питательных веществ на процесс похудения. А еще больше людей переоценивают степень негативного влияния углеводов. Важно всегда помнить, что для оптимальной жизнедеятельности ваш организм нуждается во всех питательных компонентах (БЖУ). Так, необходимые углеводы для полезного обеда могут быть в виде каши, макарон твердых сортов, картофеля в запеченном или отварном виде.
• Следуя правилам похудения Пьера Дюкана, ежедневно выпивайте 2 литра воды (жидкость пейте через 20-30 минут после приема пищи) и 30-40 минут гуляйте на свежем воздухе (например, в городском парке).
• Старайтесь обедать осознанно (только тогда, когда испытываете чувство голода) и по возможности медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Исключите из своего рациона прием пищи перед телевизором или во время чтения книги. Доказано: когда мозг сосредоточен только на процессе питания (и пищеварения), чувство сытости приходит гораздо быстрее.
• Кушайте в одно и то же время.
• Составляйте меню, исходя из своего образа жизни. Чем активнее ваша жизнь, тем питательнее должен быть ваш обед. Не забывайте о разнообразии: в вашем рационе должны быть продукты всех пищевых групп.
• Придерживайтесь правила: чем проще обед, тем проще похудеть.
• Не забывайте, что обед - главнее ужина. Сытный обед - защита от вечернего переедания.

Готовим дома: полезный обед для похудения

В современном ритме большого города не всегда есть возможность пообедать, а главное - пообедать полезно. Многих людей приводит в шок одна мысль о том, что придется обедать (а с современным ритмом жизни, возможно, даже ужинать) на работе или в ресторане фастфуд. В таком случае специалисты предлагают простое решение: приготовить диетический обед дома и взять еду с собой. Вы можете подобрать меню, основываясь только на своем вкусе и предпочтениях. Это ли не праздник?

Кроме того, такой подход обладает рядом плюсов:

• Вы знаете, из чего приготовлен ваш обед.
• Он точно будет свежим, вкусным и полезным.
• Вы можете каждый день пробовать что-то новое.
• Вам не придется в спешке решать, где и чем перекусить.

Подготовка диетически полезного обеда основывается на суточных потребностях организма. Они напрямую зависят от образа жизни и энергетических затрат в течение дня. То есть, чем более активную вы ведете жизнь, тем более насыщенным должен быть обед.

Варианты меню

Традиционно диетические блюда на обед включают 4 составляющих: первое блюдо, второе блюдо, салат, низкокалорийный десерт.

Примеры первых блюд на выбор:

• грибной крем-суп;
• куриный суп с вермишелью;
• диетический борщ без зажарки;
• овощной крем-суп;
• суп-пюре из брокколи и зеленого горошка;
• овощной суп с фасолью.

Вторые диетические блюда :

• омлет с креветками;
• консервированный тунец в лаваше;
• болгарский перец, запеченный в духовке;
• ​овощи на пару;
• куриные грудки, запеченные с нежирным сыром;
• картофель в мундирах, запеченный.

Салаты:

• из помидоров и огурцов с оливковым маслом;
• из моркови и нежирного творога со сметаной;
• из отварной свеклы с черносливом;
• из вареного яйца со сметаной и горчицей;
• из болгарского перца, огурцов, помидоров, лука, оливок и брынзы;
• из пекинской капусты, яблока и куриной грудки.

Диетические десерты :

• фруктово-творожная запеканка;
• желе с фруктами и ягодами;
• молочно-фруктовый десерт (на желатине);
• фруктовый салат с йогуртом;
• ванильный пудинг с молоком;
• апельсиновый или клубничный шербет.

Напитки :

• черный кофе без сахара;
• чай (в приоритете зеленый) без сахара, молока и сливок;
• минеральная вода;
• свежевыжатые соки;
• морсы;
• смузи.

Диетические рецепты

Грибной крем-суп с сыром

Из диетических супов сегодня приготовим грибной крем-суп с сыром.

На полтора литра воды понадобится :

• стебель сельдерея - 150 г.;
• плавленый сыр (небольшой жирности) - 200 г.;
• молоко - 50 мл.;
• шампиньоны - 0.5 кг.;
• лук - 1 гол.;
• мускатный орех - 1 г.

Приготовление :

1. Режем сельдерей, грибы и лук средними кубиками.
2. Доводим воду до кипения и кладем туда полученную смесь. Варим 20 минут.
3. Готовый бульон необходимо остудить и измельчить блендером.
4. Добавляем сыр, нарезанный кубиками, и ставим на огонь.
5. Осталось добавить измельченный мускатный орех и молоко.
6. Снова взбиваем блендером и даем закипеть. Суп готов!

Куриный суп с вермишелью

Ингредиенты :

• ¼ курицы;
• картофель - 4 шт.;
• лук репчатый - 1 гол.;
• морковь - 1 шт.;
• вермишель («паутинка») - горсть;
• зелень, соль - по вкусу.

Как готовить :

1. Мясо промываем, заливаем холодной водой, ставим на огонь и доводим до кипения. Снимаем пенку, если есть.
2. Готовое мясо вынимаем из бульона и остужаем, делим на кусочки.
3. Чистим овощи. Морковь трем на крупной терке, лук и картофель режем кубиками.
4. Овощи и картофель добавляем в бульон, варим до готовности картофеля.
5. Добавляем вермишель и варим 5 мин.
6. Посыпаем зеленью.
7. ​До готовности даем супу настояться и подаем с кусочками курицы.

Омлет с креветками

Как известно, морепродукты, наряду с курицей, являются идеальным вариантом для диетически полезного и вкусного обеда для похудения.

Нам понадобится :

• яйцо - 1 шт.;
• яичный белок - 2 шт.;
• молоко (1-1.5% жирности) - 2 ст. л.;
• очищенные креветки - 10-15 шт.;
• оливковое масло - ½ ч. л.;
• зелень - по вкусу.

Этапы приготовления :

1. Креветки и зелень обжариваем в оливковом масле на сковороде 2-3 минуты.
2. Взбиваем яйца с молоком, заливаем этой смесью креветки с зеленью.
3. Жарим до готовности, накрыв сковороду крышкой.
4. При подаче посыпать по вкусу зеленью.

Консервированный тунец в лаваше

Нам понадобится :

• тонкий лаваш - 1 шт.;
• сметана - 3 ст. л.;
• тунец консервированный - 1 банка;
• зеленый лук - 15 г.;
• салат зеленый - 50 г.;
• яйца куриные (вкрутую) - 2 шт.

Как приготовить :

1. Смазываем лист лаваша сметаной.
2. Яйца режем небольшими кусочками.
3. Тунец разминаем вилкой, добавляем яйца и равномерно выкладываем полученную массу на лаваш.
4. Зелень промываем.
5. Мелко режем лук, салат рвем руками (удаляя толстые прожилки).
6. Раскладываем зелень сверху на рыбу и яйца.
7. Заворачиваем верхний и нижний края лаваша внутрь на 2-3 см., затем полностью сворачиваем с боков рулетом. Блюдо готово через 30 минут.

Салат для похудения

Вы не ошибетесь, если вместо новомодного диетического салата просто покрошите несколько любимых овощей и зелени, естественно, в свежем виде, и заправите их на выбор: лимонным соком, оливковым маслом, соевым соусом или нежирным йогуртом.

Низкокалорийный десерт

Диетический десерт станет отличным завершением вашего полезного обеда. Диетологи давно опровергли миф о том, что во время похудения необходимо забыть о вкусной еде. Вы можете насладиться темным шоколадом с несладким чаем или кофе, медом и даже зефиром!

Если же вы решили побаловать себя диетическим десертом собственного приготовления, вот рецепт фруктово-творожной запеканки :

1. Смешиваем пачку обезжиренного творога с 1 яйцом, 2 ст. л. овсяных хлопьев и 1 ст. л. молока.
2. Застилаем форму для выпечки пергаментом.
3. Выкладываем фрукты (лучше всего использовать грейпфрут, яблоко, апельсин, ананас или банан) и заливаем их творожной массой.
4. Выпекать 25 минут при 180 градусах.

Существует множество реально работающих диет, меню которых расписано по неделям и месяцам. Это, несомненно, облегчит вашу жизнь, ведь вам не придется судорожно искать рецепты и бегать по ближайшим магазинам в поисках нужных ингредиентов.

Не забывайте проявлять фантазию и ежедневно радовать себя пусть диетическими, но кулинарными изысками!

Полезная еда XXI века

В век высоких технологий и жизни в режиме онлайн правильное и полезное питание (еще и способствующее похудению) является модным трендом. Хотя многие молодые люди различают понятия диеты и правильного питания (ПП). Но сегодня можно с уверенностью сказать, что грядет эра, где диета будет равна ПП. Добиться шикарных результатов в работе над своей фигурой, при этом не прикладывая титанических усилий, стало возможным. Главное, правильно питаться.

Блогеры нередко делятся с подписчиками фотографиями своих завтраков, обедов и ужинов. Они транслируют здоровый образ жизни на весь мир. На их фото вы не увидите высококалорийной или просто «нефотогеничной» еды. Завтрак в виде смузи из свежих фруктов и овсяной каши (композиция фото разбавлена лепестками цветов и разбросанными по столу ягодами). Обед состоит из грибного крем-супа, овощного салата и горсти орехов. Ужин: тефтели из индейки с зеленью и фруктовый чай. Попробуйте сфотографировать свой обед так, чтобы он собрал сотни или тысячи лайков! Это уже похоже на вид спорта.

Популярные блогеры, модели и известные люди доказывают на своем примере, что полезная еда - самая фотогеничная.

Худейте и питайтесь правильно!

Есть диеты, в которых отсутствуют завтрак или ужин, но ни одна система питания не предлагает отказываться от обеда, несмотря на его сытность. Действительно, по калорийности он самый богатый, поэтому у многих возникает вопрос, как его правильно организовать при похудении, чтобы не навредить фигуре.

Проблема в том, что приходится он на рабочее время, и большинство людей отправляются в заведения быстрого питания, заказывают фастфуд либо обходятся сухомяткой. Всё это способствует набору веса и не вписывается ни в какие диеты.

Зачем нужен обед

Для начала стоит понять, зачем нужно так основательно кушать в обед и почему его ни в коем случае нельзя пропускать. Оказывается, ошибочно думать, что, не поев днём, вы тем самым снизили суточную калорийность рациона и это пойдёт в копилку потерянных килограммов. Это лишь заставит организм в следующий приём пищи всю еду отправить про запас, а не на образование нужной энергии. И всё потому, что вы заставили его голодать в тот момент, когда он так нуждался в топливе.

Обед выполняет важные функции не только для похудения, но и для общего оздоровления:

• отключает в организме необходимость режима экономии энергии, гарантируя, что жиры не будут откладываться про запас;
• исключает приступы голода и сопровождающие их побочные эффекты: бурление в животе, головную боль, снижение работоспособности, ухудшение общего состояния;
• отвлекает от работы, позволяя отдохнуть;
• даёт сил и энергии на продолжение рабочего дня;
• является основным приёмом пищи в графике правильного питания.

Спортсменам и вовсе нельзя его пропускать, иначе у них не будет сил на тренировку. Выносливость и работоспособность, близкие к нулю, не позволят потратить много энергии, а это важно для похудения.

По страницам истории. Царские обеды диетическими точно назвать нельзя: на стол ежедневно выставлялось от 200 до 500 высококалорийных блюд.

Каким он должен быть

Для начала определитесь, какую именно систему питания вы будете организовывать для своего похудения, чтобы вписать в неё обеденные блюда.

Правильный обед при правильном питании должен быть:

• полезный - содержать все необходимые нутриенты;
• питательный - составлять не менее 35% от общей суточной калорийности (как её рассчитать мы );
• полноценный - включать и белки, и жиры, и углеводы (примерное соотношение - 25/50/25).

Диетический обед должен быть более облегчённым. В нём нужно снизить процентное содержание углеводов до 20%, а жиров - до 10-15%. Соответственно, увеличится доля белков. Калорийность за счёт этого будет снижена.

В него должны входить:

• горячее первое блюдо (суп);
• второе может варьироваться: либо мясо (рыба) с гарниром, либо овощной салат.

В системе правильного питания в обед могут входить и мясное блюдо с гарниром, и салат. Но при этом не нужно забывать, что ваша задача - похудение. Если хочется включить и то, и другое, нужно уменьшить размеры порций или выбрать самые низкокалорийные продукты для их приготовления.

Любопытный факт. В Риме во время обеда нельзя было сидеть - кушали исключительно полулёжа.

Основные ошибки большинства людей во время обеда - разговоры с коллегами и торопливость. Результат - пища не прожёвывается, глотается наспех, большими кусками, которые трудно перевариваются. Надо ли говорить, что в итоге придётся расплачиваться изжогой и тяжестью в желудке, что будет отрицательно сказываться на процессе похудения? Так что, если вы хотите правильно обедать, нужно ни с кем не разговаривать и не торопиться, а также соблюдать ещё ряд советов от нутрициологов.

1. Суп лучше есть тёплым, но не горячим.
2. Категорически запрещается всё сладкое - оно уйдёт на откладывание жиров, пробудит голод раньше времени и снизит работоспособность.
3. Обеденный перерыв приходится устраивать посреди рабочего времени. Если близлежащее кафе или казённая столовая не может предложить вам полноценные диетические блюда, придётся приносить их с собой в контейнерах из дома.
4. Из-за стола нужно встать слегка голодным, поэтому следите, чтобы порции были небольшими, а калорийность низкая.
5. Напитки можно пить только спустя полчаса после еды.
6. Минут 20 после обеда нужно отдохнуть: просто посидеть или погулять.

Приятный бонус для всех худеющих: если вы не представляете жизнь без сладкого, спустя полчаса после обеда можно съесть дольку чёрного шоколада или 1 ч. л. мёда, но не больше. Это улучшит настроение и повысит работоспособность.

Ничего себе! Один из самых известных французских королей, Людовик XIV (по прозвищу Солнце) ел все блюда на обед исключительно руками. Вы удивитесь, но он так преуспел в этом, что не проливал ни капли супа.

Списки продуктов

При похудении на обед можно есть:

• супы на нежирном бульоне с курицей или говядиной, но предпочтение отдать овощным (рецепты самых низкокалорийных найдёте );
• отварное, запечённое, паровое мясо (курица, телятина, говядина);
• нежирная рыба - отварная, запечённая, на пару;
• яйца;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• грибы;
• цельнозерновой или ржаной хлеб;
• овощи (списки с калорийностью и ГИ смотрите на );
• оливковое масло для заправки салатов;
• компоты, соки, чай.

• молочные продукты;
• фрукты (исключение - лимон, сок которого идёт на заправку салатов, и авокадо, из которого можно приготовить жиросжигающий салат);
• майонез, кетчуп, соусы;
• кофе, алкоголь, газированные напитки;
• выпечку, кондитерские изделия;
• любые сладости;
• картошку;
• каши;
• фастфуд, снеки.

«Пробные обеды». Раньше они устраивались достаточно часто. Пробовали на них блюда, но оценивали и выбирали для покупки повара, который их приготовил. Раньше они были крепостными и стоили недёшево.

Топ лучших обеденных блюд

Для питьевой диеты

Подойдут куриный бульон и все диетические крем-супы:

• сельдереевый;
• шпинатный;
• зелёный;
• грибной;
• сырный;
• томатный;
• из брокколи;
• тыквенный;
• из кабачков.

Обычно с организацией обедов для похудения на какой-либо диете проблем не возникает, так как они подробно расписаны в примерных меню.

Меню

Если вы решили не придерживаться никаких специфических диет и нацелены бороться с лишними килограммами посредством снижения суточной калорийности и уменьшения размера порций, предлагаем примерное меню, в котором обед подробно расписан на неделю - с рекомендуемым объёмом каждого отдельного блюда и общей калорийностью.

Печальная статистика. В США людям перед смертной казнью дают право на последнее желание. 95% тратят его на вкусный обед.

Рецепты

Салаты

• Щётка

Способствует похудению, благодаря очищающим свойствам. В равных количествах смешиваются капуста (её нужно нашинковать и промять, чтобы выделилось как можно больше сока), свежие морковь и свёкла (они натираются на обычной тёрке). Ни солить, ни заправлять не рекомендуется. Но если ваша диета не строгая, можно сбрызнуть лимонным соком для вкуса.

• Белковый

Рекомендован для похудения на фоне интенсивных занятий спортом для формирования рельефной и стройной фигуры. Отварить без соли и кожицы куриное филе (200 г). После охлаждения нарезать соломкой вдоль волокон. Свежие огурцы (100 г), очищенные от кожуры, либо натереть на тёрке, либо тоже пустить на палочки. Измельчить 150 г тщательно промытого . Небольшую луковицу нарезать полукольцами, 3 яичных отварных белка - кубиками. Отварить 100 г цельных шампиньонов. После охлаждения разрезать каждый гриб на 4 части. Все ингредиенты смешиваются, присыпаются перцем (любым) и заправляются сметаной (не более 10%).

• Слоёный салат с тунцом

4 среднего размера помидора нарезать небольшими дольками, 2 луковицы - полукольцами. Перемешать их. Это будет первый слой салата. Утрамбуйте его и присыпьте красным перцем.

100 г отварной фасоли слегка примять, чтобы получилось подобие пюре. Половинку луковицы измельчить. Перемешать, выложить вторым слоем. Утрамбовать и посыпать чёрным перцем.

100 г консервированного тунца примять, как и фасоль. Добавить совсем немного нежирной сметаны. Перемешать. Выложить верхний слой салата.

Изюминкой является оригинальная заправка. Для её приготовления смешиваются горчица, яблочный уксус и оливковое масло (по 30 г). Смесь нужно взбить и полить ею салат сверху.

Супы

• Боннский

На куски среднего размера порезать по 200 г брокколи и белокочанной капусты, 50 г моркови, по 100 г томата и салатного перца. Раздавить 5 чесночных зубчиков. Измельчить по 50 г зелени: порея, спаржи, сельдерея (стебли). Все эти ингредиенты перебиваются в блендере не менее 2 минут. После этого залить 450 мл охлаждённого кипятка, взбивать ещё 2 минуты. Добавить немного соуса табаско и оливкового масла. Перемешать. Перед подачей украсить измельчённым укропом с кинзой.

• Луковый

Пустить на полукольца 250 г репчатого лука, на соломку - по 150 г капусты и болгарского перца. Натереть 100 г моркови. Произвольно нарезать 50 г сельдерея (стебли). 200 г томатов бланшировать и взбить блендером в пюре. Все овощи заливаются 3 л охлаждённого кипятка и после закипания варятся на небольшом огне не более 10 минут. За 3 минуты до окончания варки кладутся специи по вкусу. Перед подачей украсить измельчённой петрушкой.

• Сельдереевый

300 г капусты пустить на шинковку. Отжать руками, чтобы образовался сок. Отставить для насыщения на 15 минут. Произвольно нарезать такое же количество сельдерея (стебли), 100 г зелёного салатного перца, измельчить пару луковиц. Перемешать ингредиенты, добавить 50 г томатного соуса. Залить 2 л охлаждённого кипятка. Держать на небольшом огне после закипания 10 минут. Перед подачей украсить зелёным сельдереем.

Вторые блюда

• Тушёные перцы

Разрезать пополам 3 болгарских перца (лучше взять разного цвета), вычистить. Бланшировать 200 г помидорок черри и, не нарезая их, уложить в половинки перцев. Туда же идут приправы (по вкусу) и измельчённый базилик. Смазать противень маслом, уложить на него нафаршированные перцы. Обернуть фольгой. Выпекать полчаса при 200°С. Снять фольгу и запекать до румяной корочки ещё минут 10.

• Курица, тушённая в капусте

400 г куриного филе нарезать небольшими кусками. Поперчить, натереть чесноком и обмазать горчицей. Оставить на 40 минут под крышкой. В 4 горшочка на дно налить немного оливкового масла, положить по паре горошин чёрного перца. Сверху - куски курицы. 400 г белой капусты шинкуется, отжимается до выделения сока и распределяется в горшочки вторым слоем. Далее идут нарезанные кружочками помидоры (100 г) и кольца лука (тоже 100 г). На самый верх - по 1 ч. л. нежирной сметаны и по лаврушке. Выпекать 40 минут при 200°С.

• Хек в мультиварке

Почистить хек (3 рыбины), нарезать порционными кусками, присолить, присыпать чёрным перцем, сбрызнуть лимонным соком. В чашу мультиварки сначала укладываются нарезанные кольцами 2 луковицы, затем 2 тёртые моркови. На них уложить рыбу. Сверху ещё 2 тёртые моркови. Добавить 30 мл оливкового масла. Половину чаши залить водой. Закрыть. Запустить на 10 минут режим «Рыба».

Без правильно организованного обеда похудение невозможно. Только если тщательно проработать меню, можно получить хорошие результаты, причём без потерь для здоровья. Сделать этот приём пищи и питательным, и низкокалорийным одновременно под силу абсолютно всем.