Мужчина 2.0 создание альфа самца. Простой взгляд на простые углеводы

Джон Романелло и Адам Борнстайн

Мужчина: версия 2.0

Моей матери Линде Романелло, которая научила меня тому, как быть сильным, и Элвину Батисте, моему наставнику, много лет назад подарившему мне книгу, подобную этой.

Моим родителям, Айре и Сэнди, которые всегда понимали, что быть Альфой – значит стать хорошим человеком и помогать другим людям.

Перевод с английского выполнил В. М. Боженов по изданию:

MAN 2.0 ENGINEERING THE ALPHA

(A real world guide to an unreal life) / by John Romaniello and Adam Bornstein, 2013.

Предисловие

Все происходило довольно просто и началось с фантазий нескольких парней в лесах Австрии еще до моих выступлений на чемпионатах по культуризму, переезда в Америку и даже задолго до того, как стали толковать о золотом веке культуризма.

Мы с друзьями воображали себя гладиаторами. Летом мы целыми днями носились по грунтовым тропам, останавливаясь только для того, чтобы выполнить несколько отжиманий и приседаний. Мы подтягивались, ухватившись за ветви деревьев настолько толстых, что руки соскальзывали уже после нескольких повторений. После тренировок разжигали костер под звездами и жарили на нем мясо.

Можно только гадать, что влекло нас к фантазиям такого рода. Насколько я понимаю, мы стремились вырваться из окружавшей унылой действительности, мечтая о том, чтобы стать мужчинами, которые сами распоряжаются свой судьбой, поскольку развиваются физически, оттачивают навыки и умения и, конечно, учатся быть первыми и лучшими во всем.

Следующим летом я открыл для себя силовые упражнения, а через несколько лет перебрался в Америку, сбежав из разоренной войной Европы. Остальное вам известно.

Мой интерес к физической культуре, появившийся еще в те юные годы, когда я воображал себя гладиатором, остался со мной на всю жизнь. Даже став многократным чемпионом мира, я решил не почивать на лаврах. Хотелось вдохновлять других, приглашая их разделить мое стремление к физическому совершенству.

В те времена, когда я начинал карьеру, попроси вы прохожего показать вам дорогу к ближайшему спортивному залу, на вас, скорее всего, посмотрели бы как на серийного убийцу. В лучшем случае направили бы к какому-нибудь мрачному подвалу на окраине, где вы нашли бы несколько штанг и гантелей.

В наши дни лишь в немногих торговых центрах или комплексах нет фитнес-клуба, и сегодня в большинстве случаев вы не спутаете современный тренажерный зал с камерой пыток. Мы прошли долгий путь, но я понимаю, что этот «крестовый поход» не имеет конца. Нам придется двигаться вперед и сражаться за то, чтобы показать людям преимущества здорового образа жизни.

Я дружу с Адамом и Джоном, поскольку они разделяют мой неизменный интерес к физическому развитию и здоровью. Когда я решил вернуться в мир фитнеса, то стал разыскивать лучших экспертов по физическому развитию и опрашивал всех своих знакомых – от поклонников до политиков. И почти всегда в числе первых мне называли Романелло и Борнстайна, которые посвятили себя тому, чтобы вдохновлять людей, помогать им прожить лучшую жизнь. Мы познакомились, когда вместе работали над моим веб-сайтом. Это был потрясающий опыт. На моих глазах менялась индустрия фитнеса – от распечатанных на ксероксе программок тренировок, которые я вручную сшивал скрепками и относил на почту, чтобы разослать получателям, до молниеносной передачи новостей через Twitter и Facebook. Сегодня мы можем забрасывать наши сети гораздо шире, чем прежде.

Уже через несколько месяцев после встречи с Джоном и Адамом я стал испытывать некоторые их идеи на самом старом и надежном из всех известных мне «полигоне» – на своем теле. Это было как в юности, с той лишь разницей, что теперь я не подтягивался на ветвях деревьев, уповая получить желаемый результат, а использовал новейшие научные разработки, методики повышения уровня тестостерона и управления содержанием инсулина в организме. Я использовал те самые идеи, с которыми вы познакомитесь в этой книге.

Адам и Джон – умные парни, которые стремятся расширять свои познания, чтобы помогать людям совершенствоваться. Они знают, о чем говорят. В противном случае я не позволил бы им вести раздел советов по фитнесу на своем веб-сайте. Если вы воспользуетесь информацией, представленной в этой книге, то сможете на себе опробовать методики повышения уровня тестостерона и управления содержанием инсулина в организме.

Эта книга – самое новейшее оружие в вашем арсенале. Она поможет вам эффективнее тренироваться, сбросить вес, нарастить мышцы и использовать силу гормонов, чтобы проявить сокрытого в вас альфа-самца. Романелло и Борнстайн являются пионерами новой волны фитнеса и новаторами. Они продолжают «крестовый поход» к физическому совершенству, который я начал еще до их рождения.

В этой книге приводятся данные самых последних научных исследований и новейшие методики, однако в их основе лежат вечные истины. Во все времена, даже доисторические, каждый мужчина мечтал обрести статус альфа-самца. Это понятие относится к эпохам, предшествовавшим эволюции человека, и объясняет устройство социальных иерархий в животном мире. Однако не следует думать, что вам предлагают превратиться в подобие доминантного самца гориллы и начать стучать себя кулаками в грудь, чтобы запугать слабейших противников.

Речь идет о том, чтобы помочь вам стать счастливым, физически развитым и готовым к любым свершениям; чтобы вы обрели уверенность в себе и продолжали развиваться изо дня в день; чтобы неудержимо стремились стать лучше.

Для каждого мужчины обретение альфа-статуса означает нечто свое. Возможно, кому-то нужно пересечь Атлантику, чтобы стать лучшим в мире культуристом, сделаться актером, политиком или даже превратиться в гладиатора, как мечталось в юности. В любом случае вас ждут свершения.

Вы держите в руках эту книгу потому, что ищете того же, чего искал я, когда сидел под звездами в австрийском лесу после долгого дня больших надежд. Переверните страницу – и начните обретать желаемое.

Арнольд Шварценеггер

Приглашение

Сделайте только первый шаг, и ваше сознание мобилизует все свои силы. Вам нужно только начать. Как только вы вступите в сражение, все внутри и вовне вас придет вам на помощь.

Роберт Коллиер

Введение

Падение мужчины

Большинство мужчин проводят свою жизнь в тихом отчаянии.

Генри Дэвид Торо

Ты – не твои чертовы хаки.

Вы сильный, бесстрашный, уверенный и всемогущий. Вы созданы, чтобы заселять пустыни и пробивать каналы через горные массивы, покорять народы и строить империи, пересекать океаны и высаживаться на Луне.

Таковы подвиги, которые могут совершать и совершали великие мужчины. Подвиги, требующие силы – и мудрости для ее разумного использования. И хотя эти примеры являют собой ярчайшие моменты истории и, возможно, не относятся к вам непосредственно, каждый мужчина обладает потенциалом, чтобы совершать подвиги и проявлять себя как герой.

Но, присмотревшись к заурядному мужчине, вы не заметите ничего подобного. Большинство мужчин не понимают, каких высот они способны достичь. И не потому, что никогда не пытались. Просто они не имеют ни малейшего понятия об ограничениях, которые сами для себя и создают.

Причина тому проста, но ее тем не менее трудно осознать: парни даже не подозревают, что живут в узком мирке.

Возможно, вы – один из них.

Мы вовсе не хотим вас унизить. Не сомневаемся, что вы прилагаете все усилия, чтобы достичь совершенства. По своей природе мужчины изо всех сил стремятся к успеху и признанию. Они имеют некоторое преимущество, обусловленное физиологией, закодированное в ДНК, которое реализуется, если вы достаточно честолюбивы.

Однако взгляните на заурядного мужчину – эти черты в нем совсем не проявляются. Какое там физическое превосходство? Вы увидите плохую осанку и лишние килограммы. Поговорите с ним – и вы услышите не разумные идеи, высказанные уверенным тоном, а обрывочные робкие мыслишки, причем голосом, позволяющим усомниться в том, что говорящий – мужчина.

Заурядный мужчина не впечатляет, да мы и не ждем, что он окажется неординарно сильным, умным и развитым физически или успешным, настойчивым, остроумным и уверенным в себе. Мы не ждем, что он будет неординарен хоть в чем-нибудь.

Увы. Однако для Альфы перечисленные качества характерны в полной мере. Мы ждем, что Альфа проявит их – ведь именно ему присущи сила и ум, обаяние и самообладание, настойчивость и способность вести за собой других.

Читая все это, вы, возможно, найдете в себе некоторые качества Альфы. Не исключено, что вы уже начали битву против посредственности, заурядности, бездарности и уже пытаетесь стать лучше. Конечно, некоторые из мужчин, читающих эту книгу, поняли, что способны меняться, расти и совершенствоваться. Но не все. Многие даже не осознают проблемы. Они вполне удовлетворены собственным жалким мирком.

Размер: px

Начинать показ со страницы:

Транскрипт

1 Авторы книги «Мужчина 2.0: создание Альфа-самца» составили для тебя генеральный план создания лучшей, сильнейшей, быстрейшей и более мужественной версии самого себя! Начни с выбора топлива, которым ты будешь заправлять этот идеальный механизм! Авторы: Адам Борнштайн и Джон Романьелло Вопрос: что вам нужно знать о питании для набора мышечной массы и потери жировой? Опросите 100 человек, и вы получите ответ «протеин». И, черт побери, это будет единственный вариант ответа у большинства респондентов! Поверьте. Мы проверяли. На самом деле, тут нечему удивляться. Мышцы состоят из протеина. Протеин вызывает чувство насыщения. Протеин положил конец Холодной Войне. Ладно, может с войной мы и погорячились. Протеин действительно очень важен, но правда заключается в том, что он является лишь маленькой частью сложнейшей пищевой головоломки. Наблюдая за людьми, которые безуспешно пытаются решить эту головоломку, мы решили написать «Мужчина 2.0: создание Альфа-самца». В конце концов, если бы все мужчины знали, что им нужно есть помимо протеина, мы бы не оказались в столь затруднительном положении. Спросите, в каком-таком положении? Мы взрастили поколение мужчин с катастрофически низким уровнем тестостерона и соматотропина; они испытывают колоссальные трудности с мышечным ростом и потерей жира, но наслаждаются радостями жизни. Наверное, и вы думаете, что уровень гормонов снижается из-за возраста, а фармацевтические компании убеждают вас, что единственным способом устранения гормонального дисбаланса являются лекарственные препараты. И первое, и второе неприкрытая ложь. Тем временем, за последние два десятилетия уровень тестостерона в крови среднестатистического мужчины упал на 20%. Развернуть этот нисходящий тренд задача книги «Мужчина 2.0». Мы должны принять на себя ответственность за собственный организм. Нам нужно снова вернуть себе мужественность или, как мы говорим, характеристики альфа-самца. Не важно, что вы слышали ранее гормональный статус можно и нужно улучшать естественным путем, для этого существует уйма способов, и все секреты мы раскрыли Страница 1

2 в книге «Мужчина 2.0». Но начинать надо с правильного питания. Ниже мы расскажем о фундаментальных принципах, с помощью которых вы сможете создать тело своей мечты и восстановить гормональный фон, достойный альфа-самца! Углеводы /// В прошлом и настоящем Углеводам отводится главная роль в большинстве диет, о которых вы читали, тем более диет для похудения, а потому с углеводов и начнем. Средства массовой информации буквально разорвали углеводы в клочья, особенно после того как какой-то парень по фамилии Аткинс решил, что нам нельзя есть пончики. Всегда было можно есть пончики, а теперь нельзя, потому что надо убирать жиры из рациона. И когда-нибудь мы сможем этим гордиться. Но шутки в сторону, критические стрелы в адрес углеводов далеко не всегда оправданы. Существует множество форм углеводов, среди которых попадаются как полезные, так и вредные. К плохим относятся дары пищевой промышленности, рафинированные и не слишком похожие на настоящую еду. Да, они съедобны и, возможно, даже вкусны, но все это результат безумных синтетических превращений. Если настоящий пищевой мусор вы можете сделать из чего угодно, в какой-то момент ничего полезного в этом корме уже не останется. Но это вовсе не означает, что углеводы это зло, которое виновно во всех бедах человечества, от мировых войн до пандемии ожирения. Это лишь значит, что рафинированная пища быстро превращает нормальных людей в толстяков. Что же касается углеводов, то в первом приближении они являются набором молекул сахаров, которые ваш организм использует в качестве топлива, особенно во время тяжелой работы. Сахара, крахмал и клетчатка вот и все основные типы углеводов. А еще углеводы нужно разделять на два основных класса: простые и сложные. Можно было бы вспомнить о растительных волокнах, которые в изобилии представлены в натуральных продуктах, например, в зеленых овощах, капусте, моркови, салате, шпинате, фасоли, цветной капусте, перце, огурцах но мы не будем. В рамках этого разговора мы остановимся только на тех углеводах, которые считаются. Страница 2

3 Обычно мы не рекомендуем подсчитывать калории (в данном случае углеводы), поступающие в организм в форме растительных волокон. Это ни в коем случае не значит, что эти продукты бесполезны. Они полезны. Просто вы никогда не встретите человека, который бы растолстел из-за того, что ел слишком много овощей. Через нас прошли тысячи клиентов, и мы поняли, что увлечение овощами это всегда хорошо. Простой взгляд на простые углеводы /// Источниками простых углеводов являются сладкие газированные напитки, рафинированный сахар, варенье, сиропы и т.п. В подавляющем большинстве случаев таких углеводов надо избегать, исключением может стать разве что «день непослушания», который еще надо заслужить. Это «плохие углеводы», о которых так много говорят профессионалы фитнеса. Также в черный список нужно внести конфеты, сладости, пирожные, булочки, пиво, чипсы, печенье и попкорн. Другими словами, с этого момента вне закона сама мысль о том, не побаловать ли себя каким-нибудь лакомством. Вы спросите, а что разрешается? Сложные углеводы, которые содержатся в хлопьях, крупах, фруктах и бобовых. Чуть более сложный взгляд /// Может показаться, что пока все звучит слишком просто. Это и на самом деле просто. В течение долгого времени люди полагали, что сложные углеводы по всем статьям превосходят простые углеводы, но сегодня мы знаем, что это не всегда так. Видите ли, ваш организм берет простые и сложные углеводы и пытается расщепить их до готовых к употреблению моносахаридов, которые и являются топливом для мышц и прочих органов. Когда речь идет о здоровом гормональном фоне и нормальном обмене веществ, не тип углеводов имеет первостепенное значение, а то, как быстро организм сможет разложить длинные полисахариды на простые молекулы, и как сильно это повлияет на уровень глюкозы в крови. Чуть более сложным методом оценки качества углеводов, чем деление на простые и сложные, является показатель, называемый гликемическим индексом (ГИ). Гликемический индекс показывает, насколько Страница 3

4 быстро пища переваривается в ЖКТ, и как сильно она повышает сахар крови. В течение некоторого времени ГИ был очень популярен, и многие искренне верили, что придерживаясь диеты с низким ГИ, можно контролировать секрецию инсулина даже на фоне увеличения в рационе общего количества углеводов. Оказалось, что это лишь отчасти так. Действительно, куда полезнее питаться продуктами с низким ГИ, чем с высоким, но разница будет невелика, если вместо небольшой пачки чипсов вы будете съедать лошадиную порцию картофеля. Низкоуглеводная диета и продукты с низким ГИ это не панацея и не волшебная таблетка для похудения; ваша основная задача потреблять достаточное количество здоровой пищи и поддерживать метаболизм, который в свою очередь поможет вам сжигать жиры. Не нужно забывать и о том, что организм нуждается в углеводах, даже если некоторые модные диеты убеждают вас в обратном. Без углеводов организм начнет покрывать свои энергетические нужды за счет разрушения мышечной ткани, и это может сорвать ваши попытки нарастить мышцы и изменить свое тело. Сладкоежки ненавидят низкоуглеводные диеты, а ярые противники углеводов, наоборот, уверены, что можно избегать углеводов и при этом прекрасно себя чувствовать. Правда, как всегда, где-то посередине. Вы действительно должны избегать простых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом, но это не означает, что сложные углеводы или яства с низким ГИ можно поглощать весь день напролет. Существует еще одна проблема прием пищи, в которой нет ничего, кроме углеводов. Так не пойдет, вы должны постараться включить в меню углеводы в комбинации с протеином. Тандем протеина и углеводов замедляет всасывание сахаров, понижает гликемию и инсулиновый отклик, а это компенсирует те недостатки, которые присущи углеводной пище. Жиры /// Переосмысление истории великого монстра В течение долгого времени жиры были тем, чем сегодня стали углеводы виновником всех мыслимых и немыслимых проблем со здоровьем. На протяжении 20 лет понятие обезжиренный было синонимично Страница 4

5 понятию здоровый. И по сей день многие люди возможно, даже читающие эти строки оценивают безопасность продуктов по содержанию жиров. Если продукт нежирный, значит, должен быть полезным. Или если продукт не содержит насыщенных жиров, все в порядке. Но ложь порождает еще большую ложь! Если верить статистике, потребление жиров в нашем обществе снижается, а количество людей с ожирением растет. Это объясняется комплексом причин, в числе которых частота приемов пищи и перекусов, увеличение размеров порции, злоупотребление сахаром кстати, часто в составе «обезжиренных» продуктов. Так что же нам делать с жирами? Для начала надо понять, что это незаменимый компонент рациона питания, который вы, скорее всего, получаете в недостаточном количестве. Жиры полезны. Из них синтезируется тестостерон. Они полезны для сердечнососудистой системы да, вы все правильно прочитали. И они полезны для скелетной мускулатуры. Мы сказали, что жиры это незаменимый компонент для синтеза тестостерона? В любом случае, не лишним будет повторить это еще раз. Отойдем от уровня тестостерона и объема мышц. Жиры играют ключевую роль в фундаментальных физиологических процессах. Из них формируется оболочка нервных волокон, которая ускоряет передачу импульса между нейронами. Эта оболочка гарантирует, что каждый раз, когда нейрохимические сигналы посылаются организму фактически, каждый раз, когда мозг дает команду что-то сделать это происходит быстро и эффективно. Также жиры являются сырьем для синтеза целого класса гормонов, известных как эйкозаноиды. Они играют важнейшую роль в регуляции жизненно важных процессов, например, артериального давления, воспалительных реакций и даже свертывания крови. Словом, жиры действительно незаменимы для работы человеческого организма, что является достаточным основанием для включения их в рацион. Но кое-чему десятилетия жиро-ненавистничества нас все-таки научили: не все жиры одинаково полезны. Далее мы расскажем все, что вам нужно знать об основных типах жиров, и объясним, почему Страница 5

6 каждый тип, за исключением транс жиров, должен присутствовать в вашем рационе питания. Полезные жиры 1 /// Мононенасыщенные жиры Мононенасыщенные жиры содержатся преимущественно в жирных фруктах, таких как авокадо, а также в орехах (миндаль, фисташки, грецкий орех, кешью). Этот тип жиров также можно обнаружить в оливковом масле. Мононенасыщенные жиры снижают уровень плохого холестерина и повышают уровень холестерина хорошего. Кроме того, доказано, что мононенасыщенные жиры препятствуют набору веса и даже способствуют понижению процента жировой ткани в организме. Полезные жиры 2 /// Полиненасыщенные жиры Как и мононенасыщенные, полиненасыщенные жиры помогают бороться с вредным холестерином. Полиненасыщенные жиры содержатся в рыбьем жире, форели, подсолнечном масле, семечках. К полиненасыщенным жирам также относятся жирные кислоты класса омега-3 и омега-6, которые часто называют незаменимыми жирными кислотами. Незаменимые жирные кислоты не синтезируются в нашем организме, так что мы обязаны получать необходимое количество этих кислот из продуктов питания. И поскольку для поддержания здоровья и нормального функционирования организму нужны эти нутриенты, вашей прямой обязанностью является включение в свой рацион достаточного количества незаменимых жирных кислот. Это позволит вам избежать проблем со здоровьем и аварийных сбоев в работе систем организма. Полезные жиры 3 /// Насыщенные жиры Насыщенные жиры рискуют оказаться самым неправильно понятым компонентом рациона. И неспроста: ученые обнаружили прямую связь между высоким потреблением насыщенных жиров и кардиологической патологией. По крайней мере, так пишут в заголовках. Получается, дело закрыто? Не совсем. При более детальном изучении результатов научных экспериментов появляется множество вопросов, ответов на которые нет и в помине. И когда ученые вернулись к этой теме и проанализировали все имеющиеся в наличие данные изо всех стран, они обнаружили, что на самом деле нет никакой связи между потреблением жиров и заболеваниями сердечнососудистой Страница 6

7 системы. Руководство по питанию Альфа-самца В книге «Китайский эксперимент» и документальном фильме «Вилки вместо скальпеля» авторы называют насыщенные жиры, а вместе с ними и все жиры животного происхождения, главной причиной едва ли не всех проблем со здоровьем. Однако в этих эпосах, равно как и в исследованиях, на которые они ссылаются, видна однобокая и предвзятая позиция в отношении насыщенных жиров. Авторы эксплуатируют идею о вреде насыщенных жиров, и при этом полностью игнорируют невероятно здоровые народы, питание которых построено на насыщенных жирах. В частности, опубликованы результаты изучения некоторых племен, занимающихся охотой и собирательством: люди получают 50-70% калорий за счет насыщенных жиров и при этом не испытывают никаких проблем со здоровьем. Например, рацион жителя Токелау (острова под юрисдикцией Новой Зеландии) на 50% состоит из насыщенных жиров, а здоровью его сердца позавидует любой европеец. И подобные примеры постоянно игнорируются. Однако Уолтер Виллетт, глава Департамента Питания в Гарварде, после анализа 20-летней научной деятельности публично признал, что жиры, в частности, насыщенные, не являются причиной эпидемии ожирения и кардиоваскулярной патологии. Послушайте, насыщенные жиры являются богатейшим источником энергии для организма. Вот почему наше тело запасает энергию не в виде углеводов, а в виде жиров, нравится нам это или нет. Или вы собираетесь оспорить один из фундаментальных принципов работы вашего организма? Нужны дополнительные доказательства? Насыщенные жиры это один самых сытных нутриентов, а это значит, что они надолго создают чувство насыщения. Исследования показали, что диета с большим количеством насыщенных жиров зачастую оказывается менее калорийной. И, как мы уже упоминали, насыщенные жиры форсируют синтез тестостерона. В общем, выбор у вас один, если, конечно, вы не вегетарианец: вы должны есть красное мясо, молочные продукты и яйца, и получать свою долю насыщенных жиров. Плохие жиры 1 (и единственные) /// Транс жиры Транс жиры это паршивая овца в стаде. Это не просто вредные жиры, это худшие из жиров; и Страница 7

8 вообще, откровенно говоря, это самый ужасный из известных человечеству продуктов. Содержатся транс жиры в картошке фри, картофельных чипсах и многих других жареных яствах. Мизерные количества транс жиров могут присутствовать в мясе и некоторых других продуктах, но в целом они не являются компонентами нормальной, натуральной пищи. Их источник синтетический корм, который создается монстрами пищевой промышленности путем, так называемой, частичной гидрогенизации. Производители берут растительное масло (или любой другой мононенасыщенный жир), бомбардируют его атомами водорода и превращают жидкое масло в твердый жир. Получается идеальное сырье для пищевой промышленности: транс жир имеет высокую температуру плавления и мягкую консистенцию и может многократно использоваться для приготовления пищи путем глубокого обжаривания. Короче говоря, транс жиры образуются в результате глубокой химической переработки масел с целью повышения их срока годности, что, в принципе, устраивает и оптовиков, и ритейлеров, и самих потребителей. Но если вы ставите перед собой серьезные цели, вы должны любой ценой избегать этих уродливых детищ пищевой промышленности. К сожалению, мы не в силах изменить мир, в котором живем, а потому рекомендуем использовать разумный подход. Если вы ограничите прием пищевого мусора, будете систематически заниматься спортом и питаться здоровой пищей в том числе и разнообразными здоровыми жирами тогда у вас есть ваши шансы быть в полном порядке, несмотря на случайные погрешности в диете. Протеин /// Альфа-Макро Углеводы и жиры по очереди носят клеймо «враг общества 1» и то предаются анафеме, то возвращают себе доброе имя. А на другом полюсе в это время безраздельно властвует наш друг протеин, который купается в лучах славы и наслаждается растущей популярностью! Любимчик бодибилдеров, спортсменов и всех энтузиастов фитнеса, протеин используется нашим организмом для восстановления поврежденных мышц, костей, кожи, зубов и волос, а Страница 8

9 заодно выполняет Руководство по питанию Альфа-самца массу других, не менее важных функций. Подумайте о протеине как о цементном растворе между кирпичиками; без раствора развалится все здание, без протеина распадутся органы и ткани человеческого организма. Протеин помогает создавать анаболическую гормональную среду, которая способствует набору мышечной массы и сжиганию жиров. По аналогии с метафорой о кирпичах, протеин обеспечивает строительным материалом растущую мышечную ткань. Протеины состоят из небольших молекул, называемых аминокислотами. Есть 22 стандартные аминокислоты, девять из них мы можем получить только из продуктов питания, а остальные организм в состоянии синтезировать самостоятельно. Эти девять аминокислот называют «незаменимыми аминокислотами». Они перед вами: Триптофан Лизин Метионин Фенилаланин Треонин Валин Лейцин Гистидин Изолейцин Полноценный протеин, также известный как цельный протеин, содержит адекватные количества этих девяти аминокислот. Для сравнения, в неполноценном белке может отсутствовать одна (или более) из незаменимых аминокислот. Аминокислоты помогают вашему организму синтезировать гормоны, которые участвуют в регуляции артериального давления и уровня сахара в крови, что напрямую влияет на интенсивность обменных процессов и мышечный рост. Словом, протеин имеет колоссальное значение, в особенности полноценный белок, который содержится в рыбе, дичи, яйцах, красном мясе и сыре. Пора подводить итоги. Растительный и животный мир могут нам многое дать, гораздо больше, чем все синтетические продукты, на упаковке которых крупными буквами написано «натуральный» или «полезный». Природа уже позаботилась о том, чтобы в нашем распоряжении было все необходимое, так что стройте свой рацион питания вокруг натуральных продуктов из царства живых существ. Страница 9

Сколько калорий нужно в день. Гид по составлению индивидуальной диеты Поддержание, потеря и набор веса это простая математика. Однако для создания желаемого тела необходимо, чтобы ваш рацион отвечал вашим

Питание при сахарном диабете 2 типа. Питание при СД 2 типа является важной составляющей лечения. Согласно международным рекомендациям диета и физические нагрузки должны применяться как лечение первого

ЖИРЫ И МНОГОЕ ДРУГОЕ ЗАДАНИЕ [ВЫПОЛНИТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО!] 1) ПРОАНАЛИЗИРУЙТЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ВЫ ПОСТОЯННО ЕДИТЕ, С УЧЕТОМ ПИЩЕВОЙ ПИРАМИДЫ. ЗАПИШИТЕ. СДЕЛАЙТЕ ВЫВОДЫ. 2) ПРОАНАЛИЗИРУЙТЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ,

BCAA это комплекс, в состав которого входят три незаменимые аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Аминокислоты BCAA (от англ. Branched-Chain Amino Acids) отличаются от других видов аминокислот своим

Энергетическая ценность продуктов и их основные компоненты Любая пища обладает калорийностью, при ее потреблении человек получает определенное количество энергии. А все продукты состоят из белков, жиров,

20 правил здорового питания для диабетиков (по рекомендациям Harvard Medical School) 1 Разнообразие Питайтесь разнообразно: для сбалансированного питания необходимы разные продукты 2 Больше растительного

10 продуктов, которые никогда не отложатся в жир Как мы все уже давно поняли, причиной лишнего веса служит вовсе не содержание жира в пище, а содержание углеводов. В крови углеводы превращаются в сахар,

Как углеводы помогают похудеть Хотите похудеть не стоит исключать углеводы. Вот эти так точно. Перед вами список из четырёх продуктов, которые не только помогут потерять лишние килограммы, но ещё сделают

Здоровье во многом зависит от того, насколько правильно мы питаемся. Более того, фактор питания играет важную роль в лечении многих заболеваний. Многие считают так: были бы продукты под руками, а мы уж

Подготовил 6Б класс Здоровое питание залог успеха в учебном году Правильное питание - это основа здоровья человека. Пища единственный источник, с которым учащийся получает необходимый пластический материал

Основы здорового питания Основы здорового питания В чем суть здорового питания? Здоровое питание это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ Бикеева Ю. Т. Научный руководитель: Симавская А.А. Финансовый университет при Правительстве Р оссийской Федерации В настоящее время все большее количество людей стремится к здоровому

БиоБаланс О продукте Потеря веса Энергетические обмены Наука В «деальном мире»: люкоза: Вся еда преобразуется в глюкозу. люкоза является источником питания для наших клеток. нсулин: ормон, который является

Как разогнать метаболизм для снижения веса? Простые советы, которые помогут постройнеть Многие факторы оказывают влияние на то, насколько эффективно происходит снижение веса. Скорость обмена веществ в

ПИЩА И ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА КАКИЕ ОРГАНЫ УЧАСТВУЮТ В ПИЩЕВАРЕНИИ? Мы поговорим о питательных веществах, содержащихся в наших продуктах питания. Углеводы, белки, жиры, минеральные вещества, витамины и вода

Основные принципы здорового питания школьников Питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню школьника обязательно

МАОУ «Белоярская средняя общеобразовательная школа 2» Здоровое питание школьников (для родителей) Сохранение и укрепление здоровья обучающихся является целью современной реформы образования в России, одним

Ежегодно «Всемирный день здорового питания» отмечается 16 октября. Цель Всемирного дня здорового питания - привлечение внимания общественности к проблемам питания в современном обществе. Питание один из

10 продуктов, в которых больше всего йода Дефицит йода может привести к депрессии, плохой работе мозга и набору веса. Чтобы избежать всех этих ужасов, мы выяснили, в каких продуктах встречается повышенное

Витамины это вещества, необходимые для поддержания жизни. Они образуются растениями или животными и должны поступать в организм в микроскопических количествах для продолжения жизненных процессов. До конца

ДЕТСКАЯ ГОРОДСКАЯ ПОЛИКЛИНИКА 133 ОСНОВЫ ПИТАНИЯ ДЕТЕЙ ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА Главный врач к.м.н. Лазарева С.И. Зав. КДО к.м.н. Суягн Н.Г. Правильное питание-залог успеха Мы все хотим, чтобы наши дети росли

Принципы здорового питания школьников ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКОВ Питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных

Фитнес БИОЛОГИЯ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ ФИТНЕС Глава 1: Физическая подготовленность Как можно определить, в хорошей ли вы физической форме? Физическая подготовленность определяется многими компонентами. Мышечная

Рациональное питание школьника Одной из составляющих здорового образа жизни является рациональное питание. Рациональное (здоровое) питание является необходимым условием обеспечения их здоровья, устойчивости

Школа правильного питания и снижения веса Урок 1 ТЕМА: Белок БЕЛОК И ЕГО РОЛЬ В ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ И СНИЖЕНИИ ВЕСА БЕЛОК: ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ Белок - важнейшая составляющая каждой клетки нашего организма.

Rebound fx Citrus Punch Ребаунд fx Для чего нужно спортивное питание? Дает приток энергии Повышает выносливость Усиливает защитные силы организма Ускоряет и облегчает восстановительный период после нагрузок

Десять правил сбалансированного питания школьника Первого сентября российские школы снова откроют свои двери для любимых учеников. Ребята с новыми силами начнут грызть гранит науки, встретятся со своими

Основные нарушения в структуре современного питания - ЖИРЫ - САХАР - СОЛЬ - АЛКОГОЛЬ - КСЕНОБИОТИКИ любые чуждые для организма вещества, порожденные в т. ч. хозяйственной деятельностью человека, способные

Недостаточный вес: пути повышения Недостаточное питание Пониженное питание Нормальный вес 18-25 лет ИМТ менее 18,5 ИМТ 18,5 19,4 ИМТ 19,5-22,9 26-45 лет ИМТ менее 19,0 ИМТ 19,0 19,9 ИМТ 20,0-25,9 Причины

Здоровый образ жизни от Компании TIENS Думаете ли Вы о том, что едите? Ответ прост: потому что Вы голодны, устали и Ваш желудок журчит. Изредка Вы едите, потому что грустны, несчастны или счастливы, или

Здоровое питание Здоровое питание это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний. Всякий есть, что

Г. Челябинск, 2018 год РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРАВИЛЬНО ПИТАЯСЬ СЕГОДНЯ ВЫ ЗАБОТИТЕСЬ О СВОЕМ ЗДОРОВЬЕ НА МНОГИЕ ГОДЫ ГБУЗ «Челябинский областной центр медицинской профилактики» Пилотный проект Министерства

Основные принципы здорового питания школьников. Питание школьника должно быть сбалансированным Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню школьника обязательно

Здоровье человека это главная ценность в жизни Цехмейстер Ирина Николаевна, учитель начальных классов МБОУ «Гимназия 1» г. Ноябрьск, ЯНАО, Тюменская область Зачем нужны витамины В отличие от основных компонентов

Как микрофлора кишечника способна сделать вас толстым источников информации до пищевых добавок и замысловатых диет. Никакого качественного прорыва в этой области не случилось. Но я убежден, что он может

Всё, что нужно знать о спортивном питании Разбираемся, что из себя представляет спортивное питание Важность здорового образа жизни, регулярных тренировок и сбалансированного рациона понятна и без лишних

Правильное питание при занятиях спортом. Гордова В.В., Апарина М.В. Кемеровский Государственный университет Кемерово, Россия Proper nutrition during sports. Gordova V.V.,Aparina M.V. Kemerovo State University

МОО Российская Диабетическая Ассоциация на основе последних научных данных стала рекомендовать растительные рационы для предотвращения развития метаболического синдрома: ожирения, атеросклероза, артериальной

Правила здорового питания школьника Подростковый возраст-это период, когда возрастают физиологические потребности в пищевых веществах. Молодые люди, у которых с раннего возраста выработались здоровые пищевые

Жиры STRONG&FEMININE LECTORIUM Жиры Жиры по сути соединения глицерина и жирных кислот Один из компонентов клеток, принимают участие в построении клеточных мембран, соединительной ткани. Играют критически

ПИЩЕВЫЕ ЖИРЫ и ваше здоровье Если Вы желаете знать больше о взаимосвязи здоровья и питания, зайдите на www.toitumine.ee. ЖИРЫ И ЗДОРОВЬЕ В отношении жиров ошибочно считается, что для обеспечения здорового

Самые полезные продукты для детей Здоровье малыша зависит не только от физического воспитания, но и от правильного питания. Поэтому очень важно уделять внимание здоровой пище. Представляем список самых

Вокруг нас много разнообразной пищи. Но мы часто не задумываемся, какая еда полезна, а какая нет. В принципе, натуральные продукты, те которые матушка природа воссоздала с минимальным вмешательством гомо

Желание стать стройным, красивым, быть не обременённым лишними килограммами стало мечтой практически 60% всего населения нашей планеты. И первым, что приходит на ум для достижения этой задачи, это похудеть,

Здоровая пища Все мы хотим быть молодыми, красивыми и здоровыми. Очень многие забывают о том, что залогом всего этого есть здоровое питание. В наше время появляется все больше и больше не качественной

Пищевые продукты объекты, используемые человеком в качестве пищи. Пищевые продукты: растительные: содержат много ненасыщенных жирных кислот, но обычно дефицитны по некоторым незаменимым аминокислотам.

Питание школьников здоровое питание Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста очень важен и актуален. Карманные деньги, выдаваемые родителями на «мелкие расходы», чаще всего тратятся

В ПИТАНИИ И СНИЖЕНИИ ВЕСА Животный белок Растительный белок Мясо Орехи Рыба и морепродукты Грибы Злаки Яйца и молочные Бобовые продукты Белок важнейший строительный материал нашего организма. Он участвует

Для вас родители К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности.

Ӏ Джерри Брейнам (Jerry Brainum) ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНЫЕ УГЛЕВОДЫ: НЕОБХОДИМЫ ЛИ ОНИ? Углеводы это наиболее предпочтительный пищевой источник энергии для человеческого организма. Все потребляемые углеводы конвертируются

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ - ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ И УСПЕХА РЕБЁНКА «Забота о здоровье это важнейший труд воспитателя. От жизнерадостности, бодрости детей зависит их духовная жизнь, мировоззрение, умственное развитие,

474 ШЕЙПИНГ-ДИЕТА ÑÎÄÅÐÆÀÍÈÅ Предисловие... 5 Измените свою фигуру... 21 Инструменты для изменения фигуры... 26 Почему тип фигуры так много значит... 28 Шесть шагов к успеху... 31 ШАГ 1. Продержитесь первую

Диета при сердечно-сосудистых заболеваниях Питание при заболеваниях сердца. Рекомендации Что и как можно есть людям с больным сердцем (а также тем, кто не хочет, чтобы оно пострадало?). Полезное сердцу

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009 ЗДОРОВАЯ РОССИЯ Планируем

QUEST PROTEIN COCKTAIL Высокобелковый коктейль QUEST "PROTEIN COCKTAIL - ВЫСОКОБЕЛКОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ Предназначен для людей, желающих обогатить свой рацион ценными питательными веществами, легко усвояемыми

Аминокислоты - это строительный материал из которого состоят белки. Аминокислоты играют важнейшую роль в нашем организме, из них образуются практически все элементы и ткани человеческого организма: сухожилия,

Презентация классного руководителя МБОУ СОШ 5 им. В.И.Данильченко, Каневского района Богомацегора А.В. Приложение 8 - (Классный час) Правильное питание продлевает продолжительность жизни человека и помогает

Что такое холестерин? Холестерин жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав оболочек-мембран всех клеток организма, его много в нервной ткани, из холестерина образуются

10 полезных продуктов для женщин Какие продукты необходимо включить женщине в свой рацион, чтобы оставалась здоровой и энергичной? Женское здоровье и красота требуют особого внимания и заботы. Каждая женщина

Чем проще пища, тем она приятнее - не приедается, тем здоровее и тем всегда и везде доступнее. Л.Н. ТОЛСТОЙ Здоровое питание - здоровый ребенок. А здоровый ребенок в семье это самое важное для родителей.

Как правильно питаться? Здоровое питание. Правильное питание один из важнейших секретов долгой и гармоничной жизни. Правильное питание значит сбалансированное питание. В рацион должны входить все компоненты:

ПИТАНИЕ ПРИ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЕ ТЕЛА Для снижения веса необходимо поддерживать дефицит калорий в 500-1000 ккал в сутки от физиологической суточной потребности. Нецелесообразно ограничение калорийности менее

В.И. Дорошевич ГИГИЕНИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ ВОЕННОСЛУЖАЩИХ В ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ И ЭНЕРГИИ Кафедра военной эпидемиологии и военной гигиены ВМедФ в БГМУ Общеизвестно то обстоятельство,

Правильное и здоровое питание детей Подготовила воспитатель ДОУ 62 «Золотая рыбка» Семенова Наталья Юрьевна. Правильное питание-основа здоровья ребёнка. Правильное питание для детей это получение ребенком

ВЫДВИГАЙТЕ И ДОСТИГАЙТЕ ЦЕЛИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ Пять главных целей для улучшения здоровья: ❶ HbA 1c ; ❷ кровяное давление; ❸ холестерин; ❹ правильное питание; ❺ физические упражнения. Осознайте главное,

TIENS Nutri-Shape программа контроля за весом Better health Better life Начните путь к улучшению с TIENS - эксперт здоровья и хорошего самочувствия TIENS Nutri-Shape это программа рассчитаная на12 недель

Хроническая болезнь почек 1 Высокое давление, диабет, Хроническая Болезнь Почек (ХБП) и Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ, влияющие на сердце и артерии) тесно связаны. И высокое кровяное давление, и

Авторы книги «Мужчина 2.0: создание Альфа-самца» составили для тебя генеральный план создания лучшей, сильнейшей, быстрейшей и более мужественной версии самого себя! Начни с выбора топлива, которым ты будешь заправлять этот идеальный механизм!

Вопрос: что вам нужно знать о питании для набора мышечной массы и потери жировой?

Опросите 100 человек, и вы получите ответ « ». И, черт побери, это будет единственный вариант ответа у большинства респондентов! Поверьте. Мы проверяли. На самом деле, тут нечему удивляться. Мышцы состоят из протеина. Протеин вызывает чувство насыщения. Протеин положил конец Холодной Войне.

Ладно, может с войной мы и погорячились. Протеин действительно очень важен, но правда заключается в том, что он является лишь маленькой частью сложнейшей пищевой головоломки. Наблюдая за людьми, которые безуспешно пытаются решить эту головоломку, мы решили написать «Мужчина 2.0: создание Альфа-самца». В конце концов, если бы все мужчины знали, что им нужно есть помимо протеина, мы бы не оказались в столь затруднительном положении. Спросите, в каком-таком положении?

Мы взрастили поколение мужчин с катастрофически низким уровнем тестостерона и соматотропина; они испытывают колоссальные трудности с мышечным ростом и потерей жира, но наслаждаются радостями жизни. Наверное, и вы думаете, что уровень гормонов снижается из-за возраста, а фармацевтические компании убеждают вас, что единственным способом устранения гормонального дисбаланса являются лекарственные препараты. И первое, и второе – неприкрытая ложь. Тем временем, за последние два десятилетия уровень тестостерона в крови среднестатистического мужчины упал на 20%.

Развернуть этот нисходящий тренд – задача книги «Мужчина 2.0». Мы должны принять на себя ответственность за собственный организм. Нам нужно снова вернуть себе мужественность или, как мы говорим, характеристики альфа-самца. Не важно, что вы слышали ранее – гормональный статус можно и нужно улучшать естественным путем, для этого существует уйма способов, и все секреты мы раскрыли в книге «Мужчина 2.0». Но начинать надо с правильного питания.

Ниже мы расскажем о фундаментальных принципах, с помощью которых вы сможете создать тело своей мечты и восстановить гормональный фон, достойный альфа-самца!

Углеводы. В прошлом и настоящем

Отводится главная роль в большинстве диет, о которых вы читали, тем более диет для похудения, а потому с углеводов и начнем. Средства массовой информации буквально разорвали углеводы в клочья, особенно после того как какой-то парень по фамилии Аткинс решил, что нам нельзя есть пончики. Всегда было можно есть пончики, а теперь нельзя, потому что надо убирать жиры из рациона. И когда-нибудь мы сможем этим гордиться.

Но шутки в сторону, критические стрелы в адрес углеводов далеко не всегда оправданы. Существует множество форм углеводов, среди которых попадаются как полезные, так и вредные. К плохим относятся дары пищевой промышленности, рафинированные и не слишком похожие на настоящую еду. Да, они съедобны и, возможно, даже вкусны, но все это результат безумных синтетических превращений.

Если настоящий пищевой мусор вы можете сделать из чего угодно, в какой-то момент ничего полезного в этом корме уже не останется. Но это вовсе не означает, что углеводы – это зло, которое виновно во всех бедах человечества, от мировых войн до пандемии ожирения. Это лишь значит, что рафинированная пища быстро превращает нормальных людей в толстяков.

Что же касается углеводов, то в первом приближении они являются набором молекул сахаров, которые ваш организм использует в качестве топлива, особенно во время тяжелой работы. Сахара, крахмал и клетчатка – вот и все основные типы углеводов.

А еще углеводы нужно разделять на два основных класса: и . Можно было бы вспомнить о растительных волокнах, которые в изобилии представлены в натуральных продуктах, например, в зеленых овощах, капусте, моркови, салате, шпинате, фасоли, цветной капусте, перце, огурцах – но мы не будем. В рамках этого разговора мы остановимся только на тех углеводах, которые считаются.

Обычно мы не рекомендуем подсчитывать калории (в данном случае углеводы), поступающие в организм в форме растительных волокон. Это ни в коем случае не значит, что эти продукты бесполезны. Они полезны. Просто вы никогда не встретите человека, который бы растолстел из-за того, что ел слишком много овощей. Через нас прошли тысячи клиентов, и мы поняли, что увлечение овощами – это всегда хорошо.

Простой взгляд на простые углеводы

Источниками простых углеводов являются сладкие газированные напитки, рафинированный сахар, варенье, сиропы и т.п. В подавляющем большинстве случаев таких углеводов надо избегать, исключением может стать разве что «день непослушания», который еще надо заслужить. Это «плохие углеводы», о которых так много говорят профессионалы фитнеса. Также в черный список нужно внести конфеты, сладости, пирожные, булочки, пиво, чипсы, печенье и попкорн.

Другими словами, с этого момента вне закона сама мысль о том, не побаловать ли себя каким-нибудь лакомством. Вы спросите, а что разрешается? Сложные углеводы, которые содержатся в хлопьях, крупах, фруктах и бобовых.

Чуть более сложный взгляд

Может показаться, что пока все звучит слишком просто. Это и на самом деле просто. В течение долгого времени люди полагали, что сложные углеводы по всем статьям превосходят простые углеводы, но сегодня мы знаем, что это не всегда так.

Видите ли, ваш организм берет простые и сложные углеводы и пытается расщепить их до готовых к употреблению моносахаридов, которые и являются топливом для мышц и прочих органов. Когда речь идет о здоровом гормональном фоне и нормальном обмене веществ, не тип углеводов имеет первостепенное значение, а то, как быстро организм сможет разложить длинные полисахариды на простые молекулы, и как сильно это повлияет на уровень глюкозы в крови.

Чуть более сложным методом оценки качества углеводов, чем деление на простые и сложные, является показатель, называемый гликемическим индексом (ГИ). Гликемический индекс показывает, насколько быстро пища переваривается в ЖКТ, и как сильно она повышает сахар крови.

В течение некоторого времени ГИ был очень популярен, и многие искренне верили, что придерживаясь диеты с низким ГИ, можно контролировать секрецию инсулина даже на фоне увеличения в рационе общего количества углеводов. Оказалось, что это лишь отчасти так. Действительно, куда полезнее питаться продуктами с низким ГИ, чем с высоким, но разница будет невелика, если вместо небольшой пачки чипсов вы будете съедать лошадиную порцию картофеля.

Низкоуглеводная диета и продукты с низким ГИ – это не панацея и не волшебная таблетка для похудения; ваша основная задача – потреблять достаточное количество здоровой пищи и поддерживать метаболизм, который в свою очередь поможет вам сжигать жиры. Не нужно забывать и о том, что организм нуждается в углеводах, даже если некоторые модные диеты убеждают вас в обратном. Без углеводов организм начнет покрывать свои энергетические нужды за счет разрушения мышечной ткани, и это может сорвать ваши попытки нарастить мышцы и изменить свое тело.

Ваша основная задача – потреблять достаточное количество здоровой пищи и поддерживать метаболизм, который в свою очередь поможет вам сжигать жиры

Сладкоежки ненавидят низкоуглеводные диеты, а ярые противники углеводов, наоборот, уверены, что можно избегать углеводов и при этом прекрасно себя чувствовать. Правда, как всегда, где-то посередине. Вы действительно должны избегать простых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом, но это не означает, что сложные углеводы или яства с низким ГИ можно поглощать весь день напролет.

Существует еще одна проблема – прием пищи, в которой нет ничего, кроме углеводов. Так не пойдет, вы должны постараться включить в меню углеводы в комбинации с протеином. Тандем протеина и углеводов замедляет всасывание сахаров, понижает гликемию и инсулиновый отклик, а это компенсирует те недостатки, которые присущи углеводной пище.

Жиры. Переосмысление истории великого монстра

В течение долгого времени жиры были тем, чем сегодня стали углеводы – виновником всех мыслимых и немыслимых проблем со здоровьем. На протяжении 20 лет понятие обезжиренный было синонимично понятию здоровый. И по сей день многие люди – возможно, даже читающие эти строки – оценивают безопасность продуктов по содержанию жиров. Если продукт нежирный, значит, должен быть полезным. Или если продукт не содержит насыщенных жиров, все в порядке.

Но ложь порождает еще большую ложь! Если верить статистике, потребление жиров в нашем обществе снижается, а количество людей с ожирением – растет. Это объясняется комплексом причин, в числе которых частота приемов пищи и перекусов, увеличение размеров порции, злоупотребление сахаром – кстати, часто в составе «обезжиренных» продуктов.

Так что же нам делать с жирами? Для начала надо понять, что это незаменимый компонент рациона питания, который вы, скорее всего, получаете в недостаточном количестве. Жиры полезны. Из них синтезируется тестостерон. Они полезны для сердечнососудистой системы – да, вы все правильно прочитали. И они полезны для скелетной мускулатуры.

Мы сказали, что жиры – это незаменимый компонент для синтеза тестостерона? В любом случае, не лишним будет повторить это еще раз.

Отойдем от уровня тестостерона и объема мышц. Жиры играют ключевую роль в фундаментальных физиологических процессах. Из них формируется оболочка нервных волокон, которая ускоряет передачу импульса между нейронами. Эта оболочка гарантирует, что каждый раз, когда нейрохимические сигналы посылаются организму – фактически, каждый раз, когда мозг дает команду что-то сделать – это происходит быстро и эффективно.

Также жиры являются сырьем для синтеза целого класса гормонов, известных как эйкозаноиды. Они играют важнейшую роль в регуляции жизненно важных процессов, например, артериального давления, воспалительных реакций и даже свертывания крови. Словом, жиры действительно незаменимы для работы человеческого организма, что является достаточным основанием для включения их в рацион.

Но кое-чему десятилетия жиро-ненавистничества нас все-таки научили: не все жиры одинаково полезны. Далее мы расскажем все, что вам нужно знать об основных типах жиров, и объясним, почему каждый тип, за исключением транс жиров, должен присутствовать в вашем рационе питания.

Полезные жиры 1. Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся преимущественно в жирных фруктах, таких как авокадо, а также в орехах (миндаль, фисташки, грецкий орех, кешью). Этот тип жиров также можно обнаружить в оливковом масле.

Мононенасыщенные жиры снижают уровень плохого холестерина и повышают уровень холестерина хорошего. Кроме того, доказано, что мононенасыщенные жиры препятствуют набору веса и даже способствуют понижению процента жировой ткани в организме.

Полезные жиры 2. Полиненасыщенные жиры

Как и мононенасыщенные, полиненасыщенные жиры помогают бороться с вредным холестерином. Полиненасыщенные жиры содержатся в рыбьем жире, форели, подсолнечном масле, семечках. К полиненасыщенным жирам также относятся жирные кислоты класса омега-3 и омега-6, которые часто называют незаменимыми жирными кислотами.

Незаменимые жирные кислоты не синтезируются в нашем организме, так что мы обязаны получать необходимое количество этих кислот из продуктов питания. И поскольку для поддержания здоровья и нормального функционирования организму нужны эти нутриенты, вашей прямой обязанностью является включение в свой рацион достаточного количества незаменимых жирных кислот. Это позволит вам избежать проблем со здоровьем и аварийных сбоев в работе систем организма.

Полезные жиры 3. Насыщенные жиры

Насыщенные жиры рискуют оказаться самым неправильно понятым компонентом рациона. И неспроста: ученые обнаружили прямую связь между высоким потреблением насыщенных жиров и кардиологической патологией. По крайней мере, так пишут в заголовках. Получается, дело закрыто?

Не совсем. При более детальном изучении результатов научных экспериментов появляется множество вопросов, ответов на которые нет и в помине. И когда ученые вернулись к этой теме и проанализировали все имеющиеся в наличие данные изо всех стран, они обнаружили, что на самом деле нет никакой связи между потреблением жиров и заболеваниями сердечнососудистой системы.

В книге «Китайский эксперимент» и документальном фильме «Вилки вместо скальпеля» авторы называют насыщенные жиры, а вместе с ними и все жиры животного происхождения, главной причиной едва ли не всех проблем со здоровьем. Однако в этих эпосах, равно как и в исследованиях, на которые они ссылаются, видна однобокая и предвзятая позиция в отношении насыщенных жиров. Авторы эксплуатируют идею о вреде насыщенных жиров, и при этом полностью игнорируют невероятно здоровые народы, питание которых построено на насыщенных жирах.

В частности, опубликованы результаты изучения некоторых племен, занимающихся охотой и собирательством: люди получают 50-70% калорий за счет насыщенных жиров и при этом не испытывают никаких проблем со здоровьем. Например, рацион жителя Токелау (острова под юрисдикцией Новой Зеландии) на 50% состоит из насыщенных жиров, а здоровью его сердца позавидует любой европеец. И подобные примеры постоянно игнорируются.

Однако Уолтер Виллетт, глава Департамента Питания в Гарварде, после анализа 20-летней научной деятельности публично признал, что жиры, в частности, насыщенные, не являются причиной эпидемии ожирения и кардиоваскулярной патологии.

Послушайте, насыщенные жиры являются богатейшим источником энергии для организма. Вот почему наше тело запасает энергию не в виде углеводов, а в виде жиров, нравится нам это или нет. Или вы собираетесь оспорить один из фундаментальных принципов работы вашего организма?

Нужны дополнительные доказательства? Насыщенные жиры – это один самых сытных нутриентов, а это значит, что они надолго создают чувство насыщения. Исследования показали, что диета с большим количеством насыщенных жиров зачастую оказывается менее калорийной. И, как мы уже упоминали, насыщенные жиры форсируют синтез тестостерона.

В общем, выбор у вас один, если, конечно, вы не вегетарианец: вы должны есть красное мясо, молочные продукты и яйца, и получать свою долю насыщенных жиров.

Плохие жиры №1 (и единственные). Трансжиры

Трансжиры – это паршивая овца в стаде. Это не просто вредные жиры, это худшие из жиров; и вообще, откровенно говоря, это самый ужасный из известных человечеству продуктов. Содержатся трансжиры в картошке фри, картофельных чипсах и многих других жареных яствах.

Мизерные количества трансжиров могут присутствовать в мясе и некоторых других продуктах, но в целом они не являются компонентами нормальной, натуральной пищи. Их источник – синтетический корм, который создается монстрами пищевой промышленности путем, так называемой, частичной гидрогенизации. Производители берут растительное масло (или любой другой мононенасыщенный жир), бомбардируют его атомами водорода и превращают жидкое масло в твердый жир. Получается идеальное сырье для пищевой промышленности: трансжир имеет высокую температуру плавления и мягкую консистенцию и может многократно использоваться для приготовления пищи путем глубокого обжаривания.

Короче говоря, трансжиры образуются в результате глубокой химической переработки масел с целью повышения их срока годности, что, в принципе, устраивает и оптовиков, и ритейлеров, и самих потребителей. Но если вы ставите перед собой серьезные цели, вы должны любой ценой избегать этих уродливых детищ пищевой промышленности.

К сожалению, мы не в силах изменить мир, в котором живем, а потому рекомендуем использовать разумный подход. Если вы ограничите прием пищевого мусора, будете систематически заниматься спортом и питаться здоровой пищей – в том числе и разнообразными здоровыми жирами – тогда у вас есть ваши шансы быть в полном порядке, несмотря на случайные погрешности в диете.

Протеин. Альфа-Макро

Углеводы и жиры по очереди носят клеймо «враг общества №1» и то предаются анафеме, то возвращают себе доброе имя. А на другом полюсе в это время безраздельно властвует наш друг протеин, который купается в лучах славы и наслаждается растущей популярностью!

Любимчик бодибилдеров, спортсменов и всех энтузиастов фитнеса, протеин используется нашим организмом для восстановления поврежденных мышц, костей, кожи, зубов и волос, а заодно выполняет массу других, не менее важных функций. Подумайте о протеине как о цементном растворе между кирпичиками; без раствора развалится все здание, без протеина распадутся органы и ткани человеческого организма.

Протеин помогает создавать анаболическую гормональную среду, которая способствует набору мышечной массы и сжиганию жиров. По аналогии с метафорой о кирпичах, протеин обеспечивает строительным материалом растущую мышечную ткань.

Протеины состоят из небольших молекул, называемых аминокислотами. Есть 22 стандартные , девять из них мы можем получить только из продуктов питания, а остальные организм в состоянии синтезировать самостоятельно. Эти девять аминокислот называют «незаменимыми аминокислотами». Они перед вами:

• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Валин
• Гистидин
• Изолейцин

Полноценный протеин, также известный как цельный протеин, содержит адекватные количества этих девяти аминокислот. Для сравнения, в неполноценном белке может отсутствовать одна (или более) из незаменимых аминокислот.

Аминокислоты помогают вашему организму синтезировать гормоны, которые участвуют в регуляции артериального давления и уровня сахара в крови, что напрямую влияет на интенсивность обменных процессов и мышечный рост. Словом, протеин имеет колоссальное значение, в особенности полноценный белок, который содержится в рыбе, дичи, яйцах, красном мясе и сыре.

Пора подводить итоги. Растительный и животный мир могут нам многое дать, гораздо больше, чем все синтетические продукты, на упаковке которых крупными буквами написано «натуральный» или «полезный». Природа уже позаботилась о том, чтобы в нашем распоряжении было все необходимое, так что стройте свой рацион питания вокруг натуральных продуктов из царства живых существ.

Все остальное – мелочи.