Можно ли заниматься на тренажере при месячных. Спорт во время менструации: чем можно заниматься

Многие женщины, которые начинают заниматься спортом или посещать различные спортивные секции, сталкиваются с вопросом о возможности тренироваться во время менструации. Главный вопрос состоит в пользе и вреде таких тренировок, как они могут повлиять на менструальный цикл и влияют ли вообще.

Спорт во время менструального цикла

Если говорить о тех советах, которые часто можно встретить в интернете, то они лишь представляют из себя общие фразы — посоветуйтесь с гинекологом о возможности заниматься спортом, или — суди по собственному здоровью и степени болевого синдрома» Такие советы довольно понятные, поскольку при сильных болях во время месячных максимум, что получится делать — это просто лежать в кровати и принимать обезболивающее. Попробуем все-таки разобраться и ответить на главный женский вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время месячных?

Что касается женщин, у которых «критические дни» проходят более спокойно, то физические нагрузки им не повредят, стоит лишь понимать, что их следует снизить. Например, откажитесь во время месячных от силовых нагрузок, замените их спортивной ходьбой или растяжкой. Постарайтесь создавать минимум нагрузок на область таза.

Если вы регулярно занимаетесь йогой и не хотите пропускать очередное занятие, то окажитесь от перевернутых поз, например, стояние на голове.

На самом деле, подобных советов недостаточно, чтобы понять о пользе или вреде занятий спортом во время месячных. Обсудим данный вопрос более детально.

Физические нагрузки и месячные

Проведен ряд исследований, в ходе которых стало ясно, что у профессиональных спортсменок ухудшались показатели во время месячных. Такое явление связано с физиологией, так как в предменструальную фазу ухудшались силовые и скоростные особенности, повышался уровень усталости.

Также было отмечено снижение выносливости, ухудшение скорости реакций, внимания. А вместе с этим период на восстановление увеличивался. Поэтому спортивные врачи часто рекомендуют спортсменкам за пару дней до и вовремя месячных избегать физических нагрузок, а для поддержания формы заменить обычные тренировки на растяжку или посещать спортзал. При этом основную нагрузку делать на плечевой отдел и спину, избегая перенапряжения в области таза.

Но бывают и советы абсолютно противоположные, и, как считают некоторые врачи, противоречащие сохранению здоровья. Так, одна женщина из Германии, тренер почти с 30-летним стажем, рекомендовала в менструальные дни наоборот увеличивать нагрузку. Тренер рекомендовал аэробные тренировки, объясняя это тем, что количество выделяемой жидкости уменьшается, а вместе с ней и срок самого цикла сокращается примерно на 2 дня.

Если подумать над обоими советами, то логика в них есть, и даже не малая. Действительно, для многих спортсменок занятие спортом во время менструации не проблема, и более того, они отмечали значительное облегчение и отсутствие болевого синдрома, хоть и показатели снижались.

Поэтому лучше всего прислушаться к себе и своему организму, понять самостоятельно, настолько тренировки в данный период необходимы.

Гормоны и спорт: какая связь?

Высокий уровень прогестерона сменяется увеличением эстрогенов, в организме накапливается жидкость, за счет чего эластичность связок повышается. Данное явление провоцирует релаксацию мышц, что приводит к снижению выносливости при физических нагрузках. Отсюда увеличивается утомляемость, ухудшается настроение.

По этой причине и в первые несколько дней на фоне увеличения прогестерона и уменьшения эстрогена нагрузки силового типа воспринимаются хуже. А вот растяжка, наоборот, дается легче.

На 3-4 день гормональный фон стабилизируется, количество эстрогенов становится большим, что является своеобразными анаболиками для организма. Поэтому в эти дни тренировки проходят лучше и проще.

Потеря крови во время менструального цикла

Как всем известно, кровопотеря провоцирует снижение гемоглобина не зависимо от того, менструация это или, допустим, забор крови для анализов. На фоне снижения гемоглобина уменьшается количество кислорода в крови. Поэтому часто можно встретить рекомендации об отказе от любых физических нагрузок до окончания месячных. На самом деле это не совсем так.

Первое, что нужно отметить — это генетическую предрасположенность женщины к такой кровопотере, то есть данное явление абсолютно природное. Это даже доказывает тот факт, что при сдаче крови в пунктах ее сбора почти всегда теряют сознание именно мужчины.

За период месячных общее количество теряемой крови может быть от 90 до 120 мл, что для организма почти незаметно. Именно поэтому отражаться на гемоглобине и его уровне это никак не может.

В случаях, когда менструации длятся около недели и при этом они весьма обильные, то, конечно, здесь лучше отказаться от физических нагрузок. Пусть организм отдохнет и придет в норму. Поэтому на вопрос о том, можно заниматься спортом во время обильных месячных или нет, ответ все-таки будет отрицательным.

На фоне всего вышесказанного можно сделать вывод, что спорт во время месячных вполне реален. Необходимо лишь понимать свое реальное самочувствие и возможности касательно физических нагрузок. В первые дни менструации все же рекомендуется пересмотреть свой типичный график тренировок и сделать его более мягким, ограничив себя от излишних силовых нагрузок.

Если вы все-таки колеблетесь в данном вопросе, то лучше обратиться непосредственно к гинекологу. Врач сможет дать более детальный ответ по состоянию вашего здоровья и решит вопрос о необходимости продолжать заниматься спортом во время месячных.

Многие женщины и девушки, занимаясь в тренажерном зале, не хотят менять график занятий во время менструации. Можно ли тренироваться во время критических дней?

Как правило, во время месячных женщины ощущают дискомфорт. Иногда он настолько сильный, что ни о каких занятиях спортом и думать не хочется. Но тогда, когда неприятных ощущений нет, безопасно ли тренироваться?

Конечно, менструация — это не болезнь, но сравнить с легким недомоганием ее можно. Важно понимать, что в этот период в организме женщины происходит природный физиологический процесс, и относиться к нему спокойно. Многие считают, что в период месячных происходит глубокое очищение. Женщина оздоравливается, но становится более чувствительной, эмоциональной, теряет много жизненной энергии.

Также надо отметить, что во время месячных в крови женщины снижается уровень гемоглобина и эритроцитов. Этот фактор способен в какой-то степени повлиять на степень выносливости во время тренировок - заниматься становиться труднее.

Во время менструации желательно проводить тренировки с небольшой нагрузкой в умеренном темпе. Стоит также учитывать, что в эти дни потоотделение происходит быстрее и сильнее, чем в обычные дни, это значит, что одежда для занятий должна быть более легкой.

Что касается упражнений на пресс, то фанатам фитнеса стоит на время прекратить их. Дело в том, что упражнения для мышц пресса увеличивают степень выделений в критические дни, что может спровоцировать такое гинекологическое заболевание как эндометриоз.

А вот бег считается замечательным средством физкультуры в критические дни. Бег поможет с легкостью снять симптоматическую боль внизу живота. Также хорошо справляется с болями стретчинг с растяжкой мышц - он хорошо переносится организмом и снижает боль.

Важно помнить, что во время менструации следует отказаться от перевернутых поз, так как в критические дни распределение энергии идет вниз, а при выполнении упражнения с перевернутой позой энергобаланс может нарушиться. Лучше также отказаться от резких прыжков, подъема тяжестей, тяжелых силовых упражнений.

А вот женщинам, у которых есть гинекологические проблемы, на время менструации нагрузки нужно исключить. Но если все-таки очень тянет в спорт-зал, вам нужна консультация врача -гинеколога, он подскажет, какие нагрузки допустимы при вашей проблеме.

Забавный факт: именно во время месячных женщины могут прекрасно переносить высокие нагрузки и заниматься фитнесом с наибольшей эффективностью. Стейси Симс, спортивный врач из Стэнфордского университета и автор множества научных работ о фитнесе и менструальном цикле, утверждает: в эти дни месяца наш гормональный фон больше всего напоминает… мужской. «Уровень эстрогена и прогестерона падает, соответственно, ускоряется метаболизм, а выносливость повышается, — объясняет Симс. — Конечно, это незначительный гормональный скачок, но он существенно сказывается на общем состоянии». Сама Симс выиграла чемпионат по триатлону именно во время месячных.

Фитнес в эти дни может быть не только очень успешным, но и полезным. Вопреки распространенному заблуждению «когда больно — нужно лежать», адекватная нагрузка избавит и от болей в животе, и от общей слабости. Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, а главное, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением. Одним словом, приступайте к тренировкам, но не забывайте несложные правила:

Если вы испытываете очень сильные, схваткообразные боли во время менструации, лучше отложить интенсивные тренировки;

Если у вас дисменорея, проконсультируйтесь с врачом по поводу возможных нагрузок — они могут еще больше сбить цикл;

Постарайтесь не пить кофе и кока-колу, чтобы взбодриться перед тренировками: кофеин усиливает менструальные боли;

Если вы занимаетесь в зале или студии, наденьте форму темного цвета — просто для того чтобы не комплексовать и не отвлекаться во время занятий;

Пейте больше воды: во время месячных организм теряет дополнительную жидкость;

Если у вас эндометриоз или миомы (заболевания, вызывающие очень сильное кровотечение во время менструаций), спорт во время месячных категорически противопоказан.

Кроме того, нагрузку необходимо регулировать в зависимости от того, каким именно фитнесом вы занимаетесь.

Бег

Идеальное занятие для дней накануне месячных: по данным исследования, опубликованного в 2008 году в British Journal of Sports Medicine, именно бег лучше всего помогает справиться с ПМС. Выбирайте наиболее комфортный и безопасный маршрут — чтобы не было риска заплутать или наткнуться на какую-нибудь кочку (во время месячных любые травмы хуже заживают). Не планируйте на это время прорывов в беге — занимайтесь в обычном режиме, а увеличить продолжительность и нагрузку можно будет позже. А в дни наиболее сильного кровотечения лучше всего заменить бег быстрой ходьбой на свежем воздухе.

Плавание

Вопреки распространенному заблуждению, посещать бассейн в «критические дни» и можно и нужно: в воде проходят мышечные спазмы и боли в пояснице. Рассекать по дорожкам размашистым кролем, конечно, необязательно — плавайте в спокойном темпе, либо запишитесь на урок аквааэробики с умеренной нагрузкой для нижней части тела. Учтите, что «олимпийская» холодная вода может усилить мышечные спазмы и, если возможно, выберите теплый бассейн. Конечно, нельзя забывать о гигиене: используйте тампон или специальную силиконовую капу.

В зале

Хорошая кардиотренировка — настоящее спасение для тех, у кого во время менструаций вздувается и ноет низ живота. Занятия на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере расширят сосуды, улучшат кровообращение и избавят вас от этих симптомов. Из силовых упражнений выберите те, что прорабатывают и укрепляют мышцы спины — они «разгрузят» поясницу. И постарайтесь сделать тренировку чуть более легкой, чем обычно: во время менструации организм и так теряет 300 дополнительных килокалорий в день.

В группе

Аэробика, танцы, восточные единоборства — любая активность, которая доставляет удовольствие и слегка повышает пульс, будет полезна во время менструации. Плюс танцевальных тренировок в том, что они не ассоциируются с обычным спортом (на который так трудно себя вытащить в эти дни), а значит, требуют меньше мотивации и гарантированно поднимают настроение. Есть сведения о том, что во время менструации у женщин значительно улучшается память — воспользуйтесь этим, чтобы разучить новую хореографию.

Фитнес дома

Во время месячных больше всего хочется никуда не выходить и лежать перед телевизором — прекрасно, так и поступите, только вместо сериала включите программу из фитнес-видеотеки. Идеально подойдут или : растяжка и асаны особенно рекомендованы при менструации. Они избавят от ощущения тяж ести, тошноты и глобальной усталости. Начинать упражнения лучше «снизу вверх»: последовательно прорабатывать и расслаблять ноги, затем область таза, живот и так далее. А завершить тренировку медитацией или дыхательными упражнениями. Настроение кардинально улучшится, и не понадобится ни сериал, ни утешительный торт.

Мое почтение, господа и особенно дамы! Фитнес во время месячных: вот с каким вопросом последнее время мне приходилось сталкиваться посредством почты проекта, на различных форумах и других средствах коммуникаций. Согласитесь, будет весьма необычно, если об этом деликатном женском вопросе расскажет парень. Да, так и есть, однако порывшись в сети, я понял, что мне есть о чем рассказать, причем рассказать аргументированно, с точки зрения физиологии и науки, а не отписаться парой фраз, типа – можно только осторожно:).

Итак, если все в сборе, давайте начнем.

Фитнес во время месячных: техническая сторона вопроса.

Сразу скажу, что статья заточена именно под барышень, однако, если ее прочитают парни и донесут до своей второй половинки основные моменты, то я только за.

Уверен, каждый мужчина хотя бы раз в своей жизни слышал слова: "болит голова, давай отложим” или “извини, не сегодня, критические дни”. Большинство из них (нас) думают, что девушки это специально придумывают, чтобы отвадить их от запретного плода, который так сладок. Такие самцовые мысли возникают просто из-за непонимания (или незнания) банальных вопросов физиологии, биохимии и эндокринологии (гормоны) мужского и особенно женского организма. Представители мужского пола рассуждают так – если я хочу и у меня нет никаких критических дней, значит, и барышня что-то темнит, может, она меня просто динамит?

Мало кто на самом деле действительно понимает женские тонкости физиологии, чем она сама или ее соратница по полу. И даже каким бы чутким ни был молодой человек, ему все равно не разобраться в этих деликатностях, а все потому, что мы с разных планет: женщина – с Венеры, мужчина – с Марса.

Месячные, они же критические дни (менструации), а также предшествующее состояние ПМС (предменструальный синдром) – определенные физиологические и гормональные изменения, которые протекают в организмах 85% женщин детородного возраста. Какие это изменения, думаю, перечислять не стоит, ибо барышни сами в курсе своих болячек, а неокрепшая психика парней может просто дать трещину:). Если в двух словах, то поведение женщины в этот период можно охарактеризовать, как: меня лучше не трогать, подойдешь - получишь в лоб, меня все бесит и прочие радужные мысли. Однако это еще полбеды, когда есть возможность переждать подобную бурю в тихой гавани. А если девушка активная, следит за своей фигурой, занимается фитнесом и никак не хочет, чтобы какие-то критические дни помешали ей стать Афродитой? В таких случаях возникает вполне резонный вопрос - можно ли заниматься фитнесом во время месячных, насколько это безопасно и стоит ли вообще заморачиваться? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить в ходе сегодняшней заметки.

Ну а начнем мы с физиологии, а точнее - с гормональной стороны вопроса, а еще точнее- с эстрогена.

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет проходить в форме “вопрос-ответ” для лучшего усвоения материала.

Фитнес во время месячных: эстроген

№1. Что такое эстроген?

Эстроген - это женский половой гормон (ЖПГ) , который делает женщину женщиной (а не походка, про которую говорила Верочка своему директору в фильме "Служебный роман") . На самом деле, концентрация эстрогена у женщин выше, поэтому за ним и закрепилось название – ЖПГ, однако у мужчин этот гормон также присутствует (в меньших количествах), и он также может выходить на лидирующие позиции.

Всего существуют несколько форм этого стероидного гормона, в частности:

• эстрадиол (иногда называют Е2) является самой мощной формой эстрогена. Вырабатывается яичниками;
• эстриол (известный как E3) производится во время беременности;
• эстрон (известный как E1) является самым доминирующим эстрогеном у женщин в период менопаузы.

Чаще всего, когда люди говорят об эстрогене, они имеют в виду эстрадиол. Эстрон и эстриол составляют 1/10 потенции эстрадиола.

№2. Как тело производит эстроген?

Эстроген, как и другие половые гормоны, синтезируется из холестерина. Он создается в результате сложного процесса конверсии андрогенов. Считается, что мужские и женские гормоны являются противоположностями, это действительно так. Однако (как показывает диаграмма одного научного исследования) на ранних стадиях синтез эстрадиола и тестостерона (в т.ч. других андрогенов) в точности одинаковые.

Эстрадиол образуется, если основанием (подложкой) является тестостерон. В период пременопаузы наиболее важным производителем эстрогена являются яичники. В период после менопаузы на первый план в производстве эстрогена выходит жировая ткань (жир) . У мужчин основным источником эстрогенов является тестостерон. Т.к. жировая ткань может вырабатывать гормоны, ее избыток в организме может привести к нарушению правильного гормонального баланса.

№3. Регулирование эстрогена

Гипоталамус выделяет гормон, известный как гонадотропин-рилизинг (гонадорелин, GnRH) . Он регулирует секрецию лютропина (LH) и фолликулостимулирующих гормонов (FSH) , высвобождаемых гипофизом. Эти два гормона стимулируют секрецию эстрогена яичниками. Женский гормон высвобождается импульсно с интервалами от 1 до 3 часов.

Гормоны могут циркулировать в организме в двух формах - «связанной» и «несвязанной». Связанные гормоны к чему-то прикреплены, например, транспортному белку (глобулин), связывающему половые гормоны. Несвязанные гормоны, болтаются без дела свободно циркулируют. После релиза только несвязанный эстроген обладает биологической активностью.

Ну как Вам теория, совсем ничего не понято? :) - это только цветочки, шутка. Дальше будет легче.

№4. Почему важен эстроген?

Эстрогены являются важнейшими регуляторами многих значимых процессов в организме. Например:

• они сильно влияют на депозит жира – количество и местоположение;
• влияют на мышечную массу;
• эстрадиол обладает кардиопротекторными свойствами (защищает от сердечно-сосудистых заболеваний) ;
• эстроген препятствует распаду костной ткани и может стимулировать образование новой посредством синтеза .

№5. Менструальный цикл

Уровни эстрадиола (красная линия на рисунке) обычно колеблются в течение всего менструального цикла женщины, с пиком до овуляции и падением во время менструации.

Примечание:

Продолжительность менструального цикла в среднем составляет до 28 дней.

Исследователи изучили, оказывают ли влияние эти циклические изменения на физическую работоспособность (выполнение физических упражнения) и состав тела женщины.

№6. Гормон стресса

Менструальный цикл мало влияет на секрецию во время физических упражнений. Когда упражнение происходит в период высокого уровня эстрадиола, секреция кортизола остается практически неизменной. Секреция альдостерона выше в эти времена, и может способствовать повышению задержки жидкости.

№7. Использование топлива

Колебания эстрогена во время менструального цикла имеют минимальное воздействие на использования топлива. Использование липидов может быть выше в течение лютеиновой фазы, следующей за овуляцией.

Увеличение эстрадиола, свободных жирных кислот и триглицеридов в мышцах и жировой ткани увеличивает мобилизацию жировых ферментов во время выполнения физических упражнений. Другими словами, жиры (а не углеводы) в большей мере используется в качестве источника топлива.

№8. Жировые отложения

Увеличение гормонов маскулинизации вместе с уменьшением эстрогена у женщин ассоциируется с более высоким уровнем внутрибрюшного жира в организме (тип фигуры "форма яблока”) .

№9. Упражнения и гормоны

Выполнение упражнений от умеренной до высокой интенсивности связано с увеличением половых гормонов. Мужчины показывают небольшое изменение эстрадиола и эстрона в ответ на упражнения. У женщин повышение эстрогена пропорционально интенсивности упражнений и более заметно во время лютеиновой, чем во время фолликулярной фазы менструального цикла. Повышение содержания в плазме прогестерона происходят только в течение лютеиновой фазы цикла.

Итак, в общих чертах разобрались с физиологической стороной и влиянием месячных на организм женщины. Вот какие выводы необходимо сделать на данном этапе. Чтобы девушке поддерживать высокий уровень эстрогена ей нужно:

• есть достаточное количество качественных калорий;
• избегать в зале;
• поддерживать здоровый уровень жира (13-18% до 30 лет и 15-23% до 50 ) в организме;
• избегать использования различных андрогенов (в т.ч. якобы безвредных из аптеки) ;
• контролировать уровень интенсивности занятий (не должен быть слишком высоким) .

Собственно, это была техническая сторона вопроса, теперь давайте двинемся в сторону практики, а именно выясним…

Фитнес во время месячных: можно или нет

Ответ мы начнем с рассмотрения результатов последних научных исследований, которые показали, что регулярные физические упражнения могут облегчить некоторые симптомы ПМС.

Исследователи из университета спорта в Ванкувере обнаружили, что женщины, которые регулярно занимались фитнесом в зале, сообщали о меньшей болезненности груди, вздутиях живота и капризности, чем те, которые не тренировались. Причинами такого облегчения были названы стимуляция обмена веществ и улучшение кровообращения. Кровь начинала активно циркулировать по организму и эффективно доставлять кислород и питательные вещества к клеткам. Поэтому женщины чувствовали себя менее вялыми. С другой стороны, другой эксперимент показал, что чрезвычайно энергичные тренировки могут усугубить, а не облегчить симптомы.

Было также выявлено, что аэробная деятельность (в период месячных) помогает в производстве химических веществ мозга эндорфинов, которые повышают настроение и дают чувство контроля и благополучия. Некоторые исследователи также высказали предположение, что эндорфины могут стабилизировать уровень сахара в крови и сократить тягу женщины к сладкому.

Также исследователи постарались ответить на вопрос: “какие упражнения лучше всего выполнять в периоды критических дней?”. Вот какие рекомендации были даны всем женщинам, которые не хотели бросать фитнес во время месячных – “…умеренные аэробные виды деятельности, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание в течение 30 минут пять раз в неделю может быть лучшим выбором в данном случае. Лучше всего воздержаться от силовых тренировок как таковых и сосредоточиться на легких видах активности со сниженной интенсивностью – йога, аква-аэробика, изолированные упражнения с небольшим весом".

Теперь давайте познакомимся с результатами одного научного доклада (США) , который можно озаглавить как – “менструальный цикл может обеспечить уникальные возможности для тренировок женщин”. В нем говорится, что всего существует 3 (и мы уже с ними знакомы) :

1. фолликулярная;
2. ovulatior (овулюционная) ;
3. лютеиновая.

Фолликулярная фаза начинается в первые дни менструации и длится 10-15 дней. За это время уровни folicle-гормона немного увеличиваются, стимулируя рост фолликулов яичника. Этот этап связан с более высоким уровнем эстрогена, по сравнению с прогестероном. Женщины в этой фазе, как правило, сжигают жир намного лучше, чем глюкозу (сахар) . Поэтому рекомендуется проводить тренировки с низким уровнем интенсивности.

Овуляционная фаза происходит, когда уровни лютеинизирующего гормона увеличиваются, и яйцеклетка выходит из яичника в брюшную полость (происходит овуляция) . Последняя, лютеиновая фаза, начинается после выхода яйцеклетки. В этот период мешок яичника закрывается, и организм вырабатывает большее количество прогестерона по сравнению с эстрогеном. Во время этой фазы женщины сжигают глюкозу лучше, и поэтому рекомендуется более высокая интенсивность тренировок.

Примечание:

Брокколи, цветная и обычная капуста оказывают мощное воздействие на метаболизм эстрогенов в период месячных. Поэтому если хотите понизить уровень ЖПГ в организме, употребляйте эти продукты.

Ну и в заключении давайте рассмотрим общие советы, которым должна следовать любая “критическая фитнес-девушка”. Итак, запомните.

№1. Подготовка к тренировке

Одна из основных проблем, которая может возникнуть перед барышнями во время занятий в зале – явление, когда “корабль” дает течь. Эффективным средством защиты в период менструации может стать тампон, который обеспечит требуемый уровень герметичности:). Для тех женщин, у которых проблемы с реакцией организма на тампон, Ваш вариант - прокладки.

№2. Правильный гардероб

В этот период стоит избегать надевать леггинсы, короткие шорты и различные обтягонские вещицы, которые так любят видеть мужчины на фитнес-девушках. Оденьте легкие спортивные штаны, тренировочные брюки. В качестве нижнего белья можно использовать подобие мужских боксеров. Используйте достаточно просторные футболки предпочтительно темного/серого цветов.

№3. Начало тренировки

Чтобы уменьшить спазмы и ослабить судороги мышц живота, начните тренировки с , попробуйте несколько поз из йоги: кошка – встать на четвереньки, выгнуть спину, подобрать голову; колено к груди – лечь на спину, подтянуть колени к груди, обхватить икры руками.

№4. Легкое кардио

Используйте легкий бег трусцой или быструю ходьбу в течение 30 минут с постоянным темпом, в качестве сердечно-сосудистой активности. Избегайте интервалов и различного рода ускорений.

№5. Поднятие весов

Замечено, что одним из положительных побочных эффектов в это период является высокая степень терпимости (сниженный порог) к боли в результате "наплыва" определенных гормонов. Поэтому то, что может обычно показаться трудным, в этот период будет осуществить намного проще. Работайте по своей обычной тренировочной программе по подъему веса только со сниженной интенсивностью. Можно просто потренировать одни ноги и руки. Избегайте всяческой нагрузки на желудок (например, упражнения на пресс) и спину (например, ) .

№6. Избегайте обезвоживания

Во время ПМС нельзя оставаться обезвоженными. Постоянно поддерживайте высокий уровень жидкости в организме, получая воду до/во время/после тренировки. Гидратация снизит чувство усталости и поможет предотвратить любые головные боли.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы рассказать, мои уважаемые. Осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Фитнес во время месячных – вот на какой вопрос мы сегодня давали ответ. Теперь, дамы, Вы исключительно подкованы и знаете, как себя вести в случае, если внезапно нагрянут критические дни. Желаю Вам поскорее их преодолеть и влиться в нормальный тренировочный цикл!

PS. Кто не напишет комментарий, тому “+10” дней к длительности ПМС:).

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В современном мире многие женщины выбирают для себя активный образ жизни, и даже в так называемые «критические дни» не желают расставаться с занятиями спортом, танцами, подвижными играми, фитнесом. Нужно знать какие изменения происходят в это время в теле, не требовать от организма высоких результатов, так как у него в данный период совсем другие задачи.

При месячных сила мышечных волокон и выносливость при продолжительных нагрузках будут ниже, а при коротких занятиях, наоборот, выше. Связки становится намного эластичнее, это увеличивает упругость и гибкость тела, подвижность суставов. Упражнения на растяжку даются лучше, как никогда, это нужно непременно использовать.

Особенности первых дней

Менструация переносится всеми женщинами по — разному, но первые дни однозначно тяжёлые для всех. Болезненность и депрессивное настроение могут побороть именно физические упражнения. Пусть тренировка будет обычной, с небольшими исключениями:

• одеваться для занятий следует легче обычного, чтобы избежать излишней потливости;
• в первый деньвозможны головокружения, слабость, если не захотели отложить тренировку, то возьмите на всякий случая лекарства, которыми обычно пользуетесь в таких ситуациях, например, Цитрамон;
• лучше заниматься в проветриваемом помещении;
• во время месячных организм теряет много воды, при занятиях жидкость уходит вместе с потом, поэтому нужно больше пить чистой воды;
• важно чувствовать своё тело, если нет сил заниматься, то тренировку необходимо отложить на данный период;
• в первые дни менструации запрещается заниматься силовыми упражнениями и бегом. Они увеличивают внутрибрюшное давление, которое способно усилить кровотечение.

Каждая женщина решает сама, продолжать ей занятия или нет, всё зависит от самочувствия. Следует выполнять только разрешённый комплекс упражнений.

Категорические противопоказания

В некоторых случаях спорт при месячных запрещён по медицинским показаниям.

Противопоказания:

• тяжесть внизу живота;
• обильные выделения;
• сильная боль во время месячных;
• хронические воспалительные заболевания половой системы.

К воспалительным болезням относят эндометриоз и миому. При этих патологиях любые физические нагрузки во время месячных способны ухудшить состояние здоровья. Все нарушения связаны со сбоем в гормональной сфере, вот почему нельзя перегружать организм в начале цикла.

• Нельзя качать пресс.
• Выполнять все действия на нижнюю часть живота.
• Не желательны резкие движения, скручивания в поясничном отделе позвоночника.
• На некоторое время придётся отложить подтягивание и поднятие тяжестей.
• Физиопроцедуры выполняются по согласованию с врачом.

Полезные упражнения

Регулярные тренировки поддерживают тонус мышц, стимулируют обменные процессы, улучшают кровообращение. Это помогает проходить месячным более гладко. Но интенсивность нагрузок должна снижаться. Лучше переключаться на более простые упражнения, которые не нагружают мышцы живота. Качать пресс во время месячных бесполезно, вредно, больно.

При постоянных занятиях спортом легче переносится депрессия перед месячными, снижается болезненность груди и живота, остаётся стабильным настроение. Выработка гормона радости – эндорфина, во время тренировки, благоприятно сказывается на самочувствии женского организма.

Нужно правильно подобрать темп во время занятий с оптимальными нагрузками, что позволит хорошо перенестиэти несколько дней. Бег следует заменить ходьбой, можно освоить скандинавскую ходьбу. Скорость не важна, главная задача – двигательная активность.

Плавание помогает снизить боли в области поясницы, уменьшить спазмы в мышцах. Продолжать плавание или нет каждая женщина решает для себя сама. При обильных выделениях посещать бассейн не имеет смысла. Современные средства гигиены спасают от протеканий во время тренировки, но нервничать по этому поводу лишний раз не хочется.

При посещении тренажёрного зала лучше всего уделить время кардионагрузкам. Силовые тренировки откладываются до окончания месячных. При ноющих болях в нижней части живота рекомендуются занятия на велотренажёре, беговой дорожке, эллипсе, степпере.

Полезно в критические дни заниматься йогой, пилатесом, стретчингом, бодифлексом. Они способствуют расслаблению, убирают мышечные спазмы. Йога помогает справиться с болью.

Примерно на четвёртый день цикла слабость, которая вызывается гормональными сбоями, проходит. Можно начинать заниматься фитнесом активнее, но прислушиваться к собственным ощущениям нужно также тщательно.

Мнение гинеколога

Связь задержки и тренировок

Молодых девушек часто волнует проблема – может ли быть задержка месячных при интенсивных тренировках.

Гормональный фон очень чувствителен к эмоциональным переживаниям и стрессам, на этой почве задержки случаются во время подготовки к экзаменам, перед ответственными событиями в жизни, часто у людей с повышенной эмоциональностью.

Резкое начало занятиями спортом с большими физическими нагрузками будет сильным стрессом для организма. В этом случае месячные могут не начаться в срок, но потом ситуация постепенно стабилизируется. При повышенных нагрузках начнёт колоть в правом боку под рёбрами, как сигнал о необходимости снизить интенсивность.

Также причиной задержки менструации может стать эндокринный сбой. Спорт требует большой физической отдачи, а у организма не хватает жировой ткани в организме. Именно в ней формируются половые гормоны, которые принимают непосредственное участие в поддержание регулярности цикла.

Заключение

Физкультура во время месячных окажет больше положительного влиянии, чем отрицательного. Но нужно прислушиваться к своему организму, обращать внимание на состояние здоровья.

Тренер, подскажет, какие упражнения можно делать в этот период. Полезно посещать групповые занятия, потому что они способствуют поднятию настроения.