Какие упражнения на руки. Специализированный тренинг трицепса. Комплекс для набора массы

Распрощавшись с лишними килограммами, многие из нас не без досады признают, что кожа на руках потеряла упругость и начала обвисать. Непривлекательные дряблые «мешки» с внутренней стороны плеч – еще не повод удалять из своего гардероба майки и открытые платья. Избавиться от обвисшей кожи под руками помогут специальные упражнения, неоднократно подтвердившие свою эффективность. Именно о них и пойдет речь в данной статье.

Что влияет на состояние кожи под руками?

По мере старения организма количество коллагеновых и эластиновых волокон в клетках эпидермиса значительно уменьшается. Ослабевание естественного «каркаса» кожи способствует тому, что она теряет упругость, лишается гладкости и эластичности. Обвисшая кожа под руками – это в большей степени возрастная проблема, среди молодых девушек она встречается в двух случаях – после резкого похудения и при наличии лишнего веса. Отсутствие физических нагрузок на мышцы рук становится особенно очевидным после 40 лет – платья и кофточки с закрытыми рукавами начинают смотреться на женщинах более выигрышно, чем наряды на бретельках. Скрывать несовершенства под одеждой – безусловно, самый простой выход из ситуации. Однако, выход ли это? Как показывает практика, регулярная тренировка бицепсов и трицепсов дает эффект даже тогда, когда «обвислости» под руками уже имеются. О том, как подтянуть кожу под руками с помощью упражнений, поговорим далее.

Девушкам на заметку

Занимаясь дома или в тренажерном зале, многие девушки сознательно избегают упражнений для мышц рук, мотивируя это нежеланием потерять гармоничную женскую фигуру. Если вы не стремитесь нарастить массивную рельефную мускулатуру, отдавайте предпочтение работе с небольшим отягощением. Помните, что начинать упражнения следует с гантелями весом 1 кг, впоследствии нагрузку можно увеличить до 3 кг. Если до начала тренировок ваши формы не отличались особой стройностью, не рассчитывайте, что красивый рельеф рук появится без устранения лишнего веса. Выполнению основного комплекса упражнений должна предшествовать легкая разминка по типу той, которую вы выполняли на школьных уроках физкультуры. Вот еще некоторые рекомендации:

• Приступайте к тренировкам в хорошем физическом самочувствии.
• Старайтесь добиться максимально правильной техники выполнения упражнений.
• Избегайте резких движений – они могут повлечь травмы суставов и растяжение сухожилий.
• Во время тренировок следите за правильностью своего дыхания – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия.
• Проводите тренировку 3-4 раза в неделю.

Эффективный комплекс упражнений для подтяжки кожи рук

Разминка

Махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед, поднятия рук, прыжки, ходьба на месте и т.д.

Упражнение №1 – разведение рук с гантелями в стороны стоя (3 подхода, 10-12 повторений)

Стоя в вертикальном положении, ноги вместе. Руки расслабьте и вытяните вдоль туловища, ладони разверните к ногам. На выдохе разведите руки с гантелями (в качестве альтернативы подойдут пластиковые бутылки с песком или водой) в стороны, подняв их чуть выше линии плеч, легкий сгиб рук в локтях допустим. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2 – разведение гантелей в наклоне (3 подхода, 10-12 повторений)

Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе слегка согнуты в коленях, спина ровная, корпус немного наклонен вперед, руки с гантелями опущены до уровня коленей, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите прямые руки вверх параллельно полу, на вдохе опустите гантели вниз.

Упражнение №3 – попеременный жим гантелей стоя (3 подхода, 10-12 повторений)

Встаньте прямо, ступни поставьте на ширине плеч, гантели зафиксируйте на уровне плеч. Выдох - поднимите одну гантель над головой, вдох - опустите ее вниз, а вторую выжмите вверх. Продолжайте выполнять жимы с поочередной сменой рук.

Упражнение №4 – классические отжимания от пола (3 подхода, 10-12 повторений)

Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширину плеч на уровне груди, ладони направьте вперед, стопы разведите на ширину таза. На вдохе опуститесь на согнутые под прямым углом руки, на выдохе займите исходную позицию.

Упражнение №5 – обратные отжимания от стула (3 подхода, 10-12 повторений)

Повернитесь к стулу спиной, присядьте на полусогнутых ногах и обхватите края сидения кистями рук. Спину держите ровно, угол плеча и предплечья должны составлять 90 градусов. На вдохе начните выполнять стандартные приседания, опускайтесь настолько низко, насколько вы можете. Второй вариант выполнения упражнения – более усложнённый. Руки необходимо поставить ближе друг к другу, а отжимания выполнять с выставленными вперед прямыми ногами.

Упражнение №6 – жим лежа (3 подхода, 10-12 повторений)

Лежа на горизонтальной скамье (голова не должна свисать), поставьте ступни на пол, руки с гантелями согните под углом 90 градусов. Если вы выполняете упражнение в домашних условиях, вместо скамьи расположитесь на полу с согнутыми в коленях ногами. На выдохе выжмите гантели вверх и удерживайте их над головой в течение нескольких секунд, ладони должны быть развернутыми друг к другу. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Упражнение №7 – поднятие гантелей на бицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

Возьмите гантели обратным хватом, руки, согнутые в локтях, прижмите к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук, каждый раз подтягивая гантели к груди.

Упражнение №8 - заведение гантелей за голову (3 подхода, 10-12 повторений)

Станьте прямо, поставьте стопы на ширину плеч. Возьмите в одну руку гантель и начните медленно заводить ее за голову. Выполните рекомендованное количество повторений, после чего поменяйте руку.

Упражнение №9 – французский жим на трицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

В положении стоя, корпус выпрямите, ноги поставьте на ширине бедер. Удерживайте гантель обеими руками за головой, локти при этом должны быть согнуты. На выдохе выпрямьте руку, подняв вес в направлении потолка. На вдохе опустите руку с гантелью обратно за голову. Проделайте упражнение каждой рукой.

Упражнение №10 – отведение рук назад (3 подхода, 10-12 повторений)

Ноги вместе, корпус немного наклонен вперед, спина ровная, руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди. С выдохом отведите прямые руки за себя, ладони при этом должны быть развернуты друг к другу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вспомогательные меры

Теперь, когда секрет красивых рук вам известен, остается дело за малым – организовать регулярные тренировки и постараться исключить факторы, способствующие обвисанию кожи в этой части тела. Еще хотим отметить, что для поддержания хорошего состояния мышц рук немаловажную роль играет наш рацион питания. Обвисшая кожа под руками появляется в первую очередь у тех женщин, которые не знают меры в сладком, злоупотребляют мучным, жареным и жирным. В качестве дополнительных мер борьбы с непривлекательными «обвислостями» можно использовать всевозможные салонные процедуры - массажи, мезотерапию, лазерный лифтинг и т.д. Домашние мероприятия, такие как контрастный душ, обертывания (противопоказаны при беременности, кожных и сердечнососудистых заболеваниях, склонности к кровотечениям) и различные маски, также достаточно эффективны. Курс домашних обертываний включает 10-15 сеансов с интервалом в один день. Каждой процедуре должно предшествовать распаривание и очищение кожи скрабом. Рецептов смесей для обертываний огромное множество. К примеру, вы можете смешать 1 ст.л. любого жирного крема с 1 ст.л. кукурузного масла и несколькими каплями эфирного масла грейпфрута или апельсина. Немного подогрев смесь на водяной бане, ее необходимо нанести на проблемные участки толстым слоем, после чего обмотать кожу пищевой пленкой и теплым платком. По прошествии 20 минут компресс можно снять, а остатки крема удалить салфеткой или сухой тканью. Хороший подтягивающий эффект дает массаж проблемных зон с использованием смеси эфирных масел – например, авокадо, пачули и можжевельника.

Фотографии: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, . Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться .

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить . Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди . Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из . Большую часть нагрузки получают бицепсы.

1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает .

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, . Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное .

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно , кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение и руки, придаёт мышцам крепость.

1. Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
2. Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
3. Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.

8. Разведения рук с гантелями в наклоне

Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает .

1. Гантели держим ладонями внутрь.
2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
3. Руки с гантелями свободно опускаем.
4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

Повторяем восемь раз.

Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

9. Прыжки со скакалкой

Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет .

10. Вращение рук

Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

1. Стоим прямо.
2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

• Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
• Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
• Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
• Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

Обвисшая кожа на руках у женщин - проблема, которую, по мнению экспертов, можно решить при помощи простых упражнений. На самом деле, для подтяжки кожи на руках, кроме упражнений, будут полезны отказ от вредных привычек и ведение правильного, здорового образа жизни.

Упражнения для обвисших рук для женщин нужно выполнять с учетом рекомендаций тренеров - это даст возможность повысить эффективность занятий.

Процесс восстановления не будет быстрым, однако чёткое соблюдение рекомендаций, описанных в этой статье, гарантированно поможет исправить сложившуюся ситуацию.

Какой она должна быть?

Как любая другая физическая тренировка, выполнение комплекса упражнений для рук, согласно правилам, должно начинаться с разминки. Специалисты рекомендуют начинать её с лёгких упражнений, а затем постепенно усиливать нагрузку.

Также важно всегда следить за дыханием , потому как оно оказывает влияние на работу внутренних органов и состояние костных тканей, при выполнении упражнений комплекса.

Как правильно выполнять?

В начале, проводится общая разминка. Её основной задачей является приведение мышечных масс в тонус, для насыщения их большим количеством кислорода. Затем, следует перейти к специальной разминке, направленной на подготовку к комплексу, конкретно, выбранной группы мышц.

Перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки - это необходимо для предотвращения травм во время тренировки.

Такая разминка подразумевает выполнение несложных движений, с повтором не более 12 раз. Главным критерием при подборе разминочного комплекса, является его соответствие последующей за ним тренировке.

Когда и сколько?

Выбор времени проведения упражнений сугубо индивидуален.

Самым оптимальным периодом для занятий считается промежуток между 16 и 17 часами , так как именно в этот временной отрезок у большинства людей, мышцы становятся более тёплыми и эластичными, а напряжение минимально, что даёт возможность необходимого увеличения нагрузки.

Для некоторых людей более удобна утренняя разминка , так как для неё проще выбрать время, и выполняя упражнения после восхода солнца, она уже входит в привычку, что позволяет человеку легче настроиться на физическую активность.

Продолжительность общей разминки разнится в зависимости от индивидуальных способностей упражняющихся, но в среднем она длится не более 20 минут. Переход от разогревающих упражнений к основному комплексу должен быть плавным , потому не следует делать между ними перерыв, более чем 5-7 минут.

Простая разминка предусматривает следующее:

• растяжку тела приседаниями, наклонами;
• махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед;
• простые поднятия рук и ног;
• прыжки в высоту;
• ходьба на месте и т. д.

10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках

Упражнения для обвисших, дряблых, рук для женщин весьма разнообразны.

В ходе исследований выявлено, что наиболее эффективны, в такой ситуации, различные виды отжиманий и силовые приёмы с использованием утяжелителей, выполняемые плавно и без рывков, по 2-3 подхода на менее 8-12 раз.

Разведение рук с гантелями в стороны, стоя

Данное упражнение рассчитано на тренировку дельтовидных мышц, требующих аккуратности по причине своих маленьких размеров, для избегания травм.

При грамотном выполнении этого упражнения должен быть задействован средний пучок дельтоидов , если есть напряжение передних и, тем более, в задних дельтах, то присутствует явное нарушение в распределении нагрузки.

Начиная движение из исходной позиции (стоя, руки опущены), локти поднимаются по направлению вверх и назад так, чтобы руки оказались разведёнными в сторону параллельно полу. Выполняется с секундной задержкой в высшей точке.

Упражнение похоже на предыдущее, но разница состоит в том, что выполняется оно с наклоном вперёд. Стопы при этом зафиксированы на полу на расстоянии плеч, параллельно друг друга. Спина остаётся ровной, плечи расслаблены. Угол наклона должен составлять 45°.

Если в 1-м упражнении задействованы боковые мышцы рук, то при подъёме вытянутых рук в наклоне, работают задние дельтоиды . Эта группа мышц не так сильно подвержена риску растяжения, потому нагружать их можно активнее.

Разведение гантелей в наклоне важно выполнять, соблюдая правильную позицию, так как, отклонившись от неё, смысл тренировки теряется. По этой причине необходимо помнить о типичных ошибках рассматриваемого упражнения.

К таким ошибкам относятся следующие:

1. Локти развёрнуты не вверх, а назад , что способствует неправильному распределению нагрузки.
2. Если угол наклона слишком мал , работают средние, а не задние мышцы, являющиеся целью этого упражнения.
3. Неправильно подобранный вес гантелей или гирь. Упражнения для обвисших рук для женщин подразумевают большой вес утяжелителей, но если переусердствовать с такой нагрузкой, будет затруднительным поднимание гантелей без сгибания локтевого сустава, что также является ошибкой.
4. Наличие прямых верхних конечностей недопустимо из-за напряжения в других участках мышечной ткани, при выполнении движения.
5. Напряжение спинных мышц.
6. «Круглая спина» - опасна перегрузом в области поясницы.

В данном упражнении активно прорабатывается зона плечевого пояса.

В исходной позиции ноги немного согнуты, находятся на ширине плеч. Поочерёдное движение рук вверх и вниз даёт менее интенсивную нагрузку, чем параллельные подъёмы , потому в большей степени подходят для новичков и для женщин, желающих подтянуть обвисшую кожу рук и накачать мышцы при помощи упражнений.

Осуществляя занятия, следует следить за дыханием: на вдохе подъём вверх, на выдохе - вниз. Движения производятся только руками, все остальные части тела статично зафиксированы, живот и ягодицы подтянуты.

Данное упражнение считается базовым, поскольку вовлекает в работу множество разных мышц:

1. Большие грудные мышцы.
2. Бицепсы.
3. Трицепсы.
4. Дельтовидные мышцы.
5. Мышцы корпуса.

Необходимый эффект достигается за счёт давления на руки исключительно собственного веса человека, потому такое упражнение прекрасно подходит для женского пола.

Приняв упор лёжа, руки располагаются по сторонам на ширине плеч. Кисти слегка развёрнуты наружу. Тело прямое, не должно иметь каких-либо прогибов. Выполнять отжимания нужно медленно, с задержкой в нижнем положении, оставляя небольшой просвет между грудью и полом.

Обратные отжимания от стула

Основная направленность упражнения - работа с трёхглавой мышцей плеча. Кроме неё, задействованы трицепс, верхняя часть груди. Такое отжимание считают одним из лучших упражнений для подтяжки обвисших рук для женщин , потому как основное действие оказывается именно на проблемную область.

При выполнении этого упражнения нужно контролировать положение тела. Во избежание травм следует надежно зафиксировать стул, чтобы он не сдвинулся в сторону.

Выполняется оно из положения с задним упором на скамью руками и полусогнутыми ногами, опирающимися на пол. При всей ощутимой пользе нужно учитывать, что при наличии травм или иных проблем с плечевым поясом описанное упражнение противопоказано к выполнению.

Жим лежа

Помимо грудных мышц, упражнение вовлекает в работу руки и плечевой пояс. Утяжелители можно использовать разные (гантели, штангу, гири). Единственный момент, который надо брать во внимание - это то, что вес обязан быть незакреплённым снарядом.

Лёжа на полу или на тренажёре, согнутые в локтях и разведённые по сторонам руки поднимаются перпендикулярно вверх. Ноги должны быть плотно прижатыми к полу.

Профессионалы советуют относиться к упражнению с осторожностью: не делать больше 15 раз и более 2 повторов, чтобы не перегружать задействованные мышечные группы.

Поднятие гантелей на бицепс

Сгибание рук к груди с использованием гантелей даёт нагрузку мускулатуры плеча в передней части, тонизируя их. В большинстве случаев, движение выполняется стоя.

Локти плотно прижимаются к телу, стопы на ширине плеч, живот подтянут на протяжении всего упражнения. Выполнение должно быть плавным, с задержкой в верхней точке.

Заведение гантелей за голову

Встав прямо, ноги устанавливаются на небольшом промежутке друг от друга. Гантель берётся в руку и плавно поднимается и заводится за голову при сгибе локтя. Затем, действие выполняется аналогично для другой руки.

Это хороший вариант упражнения для обвисших рук женщин, не только по причине правильной нагрузки, но из-за растяжки боковых мышц, нужной для улучшения кровообращения.

Французский жим на трицепс

При правильном выполнении этого упражнения главной прорабатываемой зоной становится трицепс.

Исходная позиция требует определённой гибкости, так как необходимо из положения стоя поднять руки вверх, согнуть их под углом 90 градусов, и опускать вниз к спине, возвращая затем в начальную точку. Для французского жима также рекомендована норма 10-12 повторений и три подхода.

Исходное положение - ноги вместе, корпус чуть-чуть наклонен вперед, спина ровная. Руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди.

С выдохом необходимо отводить прямые руки за себя, а на вдохе возвратить руки с гантелями в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Вся нагрузка на мышцы груди и рук в упражнении достигается за счёт поднятия собственного веса. Корпус должен быть прямым, подобно палке, чтобы давление при подтягивании распределялось верно, нагружая трицепс. Достигая верхней точки, руки распрямляются полностью.

Примерная программа тренировок для женщин

Одна тренировка в щадящем режиме (для новичков) может проходить по такой программе, рекомендованной фитнес-тренерами для женщин 30-50 лет, не имеющим противопоказаний к общей физкультуре по состоянию здоровья.

Упражнение	Количество повторений в одном подходе	Количество подходов в одной тренировке
Разведение рук с гантелями в стороны стоя	10-12	3
Разведение гантелей в наклоне	10-12	3
Попеременный жим гантелей стоя	10-12	3
Классические отжимания от пола	10-12	3
Обратные отжимания от стула	10-12	3
Жим лежа	10-12	3
Поднятие гантелей на бицепс	10-12	3
Заведение гантелей за голову	10-12	3
Французский жим на трицепс	10-12	3
Отведение рук с гантелями назад	10-12	3

Рекомендации фитнес тренеров по выполнению упражнений для рук

Как и когда лучше выполнять упражнения для большей пользы

Квалифицированные специалисты считают, что тренировка рук становится более эффективной, если следовать определенным правилам.

К таким правилам относятся следующие:

1. По времени комплекс должен занимать не больше 30-40 минут. Более продолжительная тренировка, для сохранения сил, требует снижения интенсивности, что негативно влияет на её качество.
2. Нельзя выполнять упражнения на одни и те же группы мышц ежедневно , нужно делать перерывы для их разгрузки.
3. Чтобы исключить перегревание и обезвоживание во время физической нагрузки, до тренировки и, в течение всего дня, необходимо употреблять требуемое организмом количество жидкости, особенно в летнее время.
4. В рацион необходимо включать нужное количество белка для восстановления мышечной массы.
5. Важно помнить, что углеводы для организма - основной источник энергии , получаемой человеком в результате пищеварения. Физические упражнения подразумевают немалые энергетические затраты, потому надо вовремя восполнять силы для продуктивной работы над формированием красивого тела.
6. Во время простуды любые активные тренировки исключаются по причине дополнительной нагрузки на сердце.
7. Комплекс упражнений нужно повторять 3 раза в неделю по 20 минут.

Основные ошибки, допускаемые при тренировках

Красота и подтянутость женской кожи зависит от многих факторов.

Первостепенным шагом будет приведение веса в норму. Наличие лишнего подкожного жира сведёт на нет все результаты упорного труда над созданием рельефа.

Приступать к активной физической деятельности, направленной на улучшение формы локтевой и плечевой зон, необходимо лишь, скорректировав режим питания. Самым оптимальным вариантом следует считать «дробное» питание, то есть увеличение числа приёмов пищи в день и сокращение порций.

Упражнения для формирования красивой формы рук для женщин не следует выполнять, используя маленькие утяжелители, так как эффективная подтяжка обвисших кожи и мышц при таком раскладе не гарантирована. Подходящей нагрузкой называют гантели весом 2-3 кг.

Больший утяжелитель может приводить к перегрузу мышц и травмировать их. Проблема дряблой кожи рук у женщин неприятна, но решаема. Главное — поступать методично: не пропускать тренировки, следить за питьевым режимом и тщательно подбирать продукты питания.

Полезные видео-ролики об упражнениях для обвисших рук для женщин

Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями:

Как подтянуть обвисшую кожу рук в домашних условиях - эффективные упражнения для женщин:

Упражнения для рук в домашних условиях без утяжелителей:

Приветствуем всех поклонников здорового образа жизни. Все мы хотим иметь идеальную фигуру, но часто маленькие эстетические дефекты не дают радоваться своему отражению в зеркале. Именно поэтому сегодня мы расскажем, какие надо выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа.

С помощью ряда несложных, но эффективных упражнений, выполняемых в домашних условиях, можно вернуть тургор и эластичность кожи, подчеркнуть рельеф мышц. Все что для этого надо, это желание, немного усилий, время и терпение. Занимайтесь систематически, и уже через месяц вы порадуетесь достигнутым результатам, и сможете пополнить гардероб открытыми платьями, майками и топами, о которых раньше не мечтали.

Составляем комплекс тренировок

Перед тем как искать пути решения проблемы, необходимо выяснить причины ее возникновения. Обвисшая кожа на руках может быть следствием возрастных изменений, т. к. эпидермис теряет прежнюю эластичность, а клетки выделяют меньше коллагена. Однако такой дефект характерен и для женщин молодого возраста. Фактором возникновения может выступать быстрое похудение или плохо развитые мышцы верхней части туловища.

Подтянуть кожу на руках после похудения или в случае мышечной дистонии можно только одним способом – регулярными упражнениями и занятиями спортом. Для проработки бицепса и трицепса, где кожа дряблая, а мышцы ослабленные, необходимо упражняться с гантелями. Важно правильно подобрать вес. Оптимальным решением для девушек станет вес в 1-3 кг на каждую руку.

Начинать занятие следует с 10-минутной разминки. В основной комплекс обязательно надо включить:

Французский жим лежа . Для выполнения упражнения надо взять 5-6 килограммовую гантель или «блин» от штанги. Следует лечь на гимнастический коврик, ноги согнуть и поставить ступни максимально близко к ягодицам. В руки берем утяжелитель, и начинаем плавно отводить руки вверх до тех пор, пока не коснемся гантелей пола. Медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 2-3 сета по 15 раз.

Отжимания – классические и обратные. Этим упражнением можно проработать не только руки, но и грудь, спину. Оно идеально подходит для подкачки верхней части корпуса. Классическое отжимание выполнить несложно – принимаем положение упор лежа, и за счет сгибания и разгибания рук в локтях опускаем и поднимаем корпус параллельно полу.

Обратные отжимания выполняются с использованием опоры. Нужно стать к лавке (стулу, полке) спиной и упереться в нее ладонями. Делаем 1-2 шага вперед и начинаем приседать максимально низко. Упор приходится на руки и пятки. Выполняем 2-3 подхода по 10 повторений. Это отличное упражнение для подтяжки отвисшей кожи рук, а именно трицепса.

Разгибание рук на трицепс. Это упражнение помогает против обвисания кожи в зоне трицепса. Нужно стать прямо, взять двумя руками гантель и поднять ее вверх. В исходной позиции все тело вытянуто в сплошную вертикальную линию. Необходимо сгибать локти, заводя гантель за голову. Угол в локтях должен составлять 90 градусов. Выполняем 3-4 сета по 10 раз.

Статика. От провисания кожи на руках отлично помогают статические упражнения. Надо взять в руки гантели, стать ровно, ноги на ширине плеч. Разводим руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечом. И стоим в таком положении 1 минуту. Затем следует минута отдыха и еще 2 таких подхода.

Планка. Также является . Становимся как в отжиманиях, напрягаем мышцы живота, поясницу ни в коем случае не прогибаем, всё тело держим в напряжении и медленно дышим. Стоим так 1-5 минут, можно делать до 4-х подходов за одну тренировку.

С помощью этих упражнений можно составить прекрасную тренировку для подтягивания рук. Также можно включить некоторые из них в комплекс, направленный на проработку нескольких мышечных групп.

Дополнительные правила и вспомогательные меры

Чтоб повысить результативность занятий, необходимо сочетать силовые упражнения и аэробные нагрузки.

Также существует несколько простых советов, способных улучшить качество занятий:

• кушать надо за 1-1,5 часа до и после тренировки;
• следует пересмотреть рацион, делайте ставку на белковую пищу и клетчатку;
• много пейте, в сутки человеку надо не меньше 2 литров чистой негазированной воды;
• больше гуляйте на свежем воздухе, найдите активное хобби (танцы, плавание, теннис);
• принимайте контрастный душ;
• откажитесь от вредных привычек;
• уделяйте время массажу и косметологическим процедурам (скрабам, обертываниям).

Для контроля за результатом предварительно проведите замеры объема рук, талии, бедер. Не лишними будут фото перед началом тренировок. Повторяя снимки каждый месяц, вы сможете наглядно отследить происходящие изменения, что станет дополнительным стимулом и вдохновением для того, чтобы продолжить тренировки.

Смотрите также видео:

Теперь вы знаете, как действовать, если после похудения или по другой причине кожа на руках обвисла. Трудитесь усердно и ответственно, и вы быстро измените свое тело в лучшую сторону.

Команда «Я и Фитнес» желает всем удачи и терпения! Если наша статья оказалась полезной для вас, расскажите о ней друзьям в соц. сетях. Мы будем искренне вам благодарны.

Если на секунду задуматься, то, вообще говоря, если вы не живёте на пляже (или не ходите по городу в майке), не так уж часто случается возможность продемонстрировать мускулатуру.

Конечно, хорошо выраженная форма всё равно даёт о себе знать, особенно если вы носите хорошо скроенную одежду, но, если говорить об открытых участках кожи, то это почти исключительно руки. Вот почему большим мускулистым рукам уделяется столько внимания.

И, к счастью, увеличить силу и размер рук, по сути, не так уж трудно.

Прорабатывая руки и используя этот комплекс упражнений для рук вы буквально почувствуете, как ваши мышцы быстро становятся сильнее и увеличиваются в размере.

Всё, что вам нужно (кроме самих занятий) - продолжать читать!

Прежде, чем мы перейдём к первым упражнениям, давайте ознакомимся с основами.

Главные составляющие мускулатуры рук - предплечья, бицепсы и трицепсы. В зависимости от программы занятий выделяют ещё плечи, но обычно их лучше включать в тренировки спины и груди (так как многие тяжёлые движения задействуют мышцы плечей).

Иными словами, мы в основном будем качать бицепс и трицепс.

Итак, для оптимальной проработки рук существует два основных метода. Если вы хотите увеличить размер, выполняйте два или три подхода по 8-12 повторений. Если вы хотите стать сильнее, выполняйте 4-5 повторений. Для некоторых упражнений силовые показатели растут при 1-4 повторениях, но одноповторный подход сгибания на бицепс ничего вам особо не даст.

Вам также нужно будет потреблять много протеина. Не важно, каким именно типом тренировок вы занимаетесь в спортзале, если вы не получаете достаточно протеина для восстановления мышечной ткани, набрать объём будет гораздо сложнее.

Ваши мышцы рук также используют протеин для восполнения энергии, так что не нужно думать об этом в контексте калорий. До тех пор, пока вы едите постный белок и остаётесь в пределах низкокалорийной диеты (это подразумевает отсутствие жареной пищи или отдельных избыточно калорийных ингредиентов), вы можете есть столько, сколько хотите. Что же до увеличения мышечных объёмов, тут рекомендации по протеину разнятся от эксперта к эксперту. Ориентируйтесь на 2-2,5 грамма протеина на килограмм собственного веса для маскимального набора мышечной массы.

Мифы относительно тренировки рук

Относительно тренировки рук существует много заблуждений.

Видя кого-нибудь с ручищами, огромными, как ствол дерева, вы можете подумать, что они, наверное, тренируют бицепс и трицепс каждый день. Однако это совсем не так. На самом деле часто бывает так, что для роста мышц отдельно тренировать руки не нужно вообще.

С тех пор, как эволюция поставила нас на нижние конечности, мускулатура верхней части тела оказалась куда менее нужной. Именно поэтому самые большие мышцы туловища - это именно ноги. За прошедшие эпохи руки стали задействоваться в гораздо меньшем объёме в сравнении с другими областями тела. Это означает, что мышцы верхней части подвержены меньшей нагрузке на каждодневной основе.

В связи с тем, что эти мышцы выполняют меньше тяжёлой работы, они требуют много времени для восстановления. Делать комплекс упражнений на руки один, максимум два раза в неделю. Если делать больше, вы уменьшаете ценное время, необходимое для отдыха, и тем самым сокращаете объём работы, который могли бы вложить в тренировку груди и спины.

Ещё одно заблуждение состоит в том, что для больших рук нужно качать большие веса. Да, большие веса могут помочь в увеличении размера.

Однако, конкретно руками можно двигать или поднимать не так уж много. Есть множество людей с невероятно рельефными руками, которые не используют для тренировок ничего, кроме собственного веса.

Так что не беспокойтесь: даже если вы занимаетесь дома и у вас нет тонны денег, чтобы купить оборудование (а для рук этого, по счастью, и не требуется), всё равно всегда есть выход.

Никогда не переутомляйтесь

Мы уже касались этого аспекта, но переутомление при тренировках рук - это очень важный вопрос, так что давайте немного углубимся в него.

Нет ничего проще, чем перетренировать руки. Слишком много людей хотят гигантские бицепсы, так что они делают несколько подходов сгибаний рук с гантелями, даже если у них день ног.

Это большая ошибка!

В глобальной перспективе это отрицательно сказывается на наборе массы. Так как мышцы рук не предназначены для длительных интенсивных нагрузок, у них большое время восстановления. Если во время тренировок вы постоянно нагружаете бицепсы и трицепсы, вы тем самым нарушаете процесс заживления.

Таким образом, если ваши руки постоянно работают сверхурочно, а вы всё равно не видите прогресса, скорее всего дело в переутомлении.

Сверху вниз, слева:

Трицепс, локтевая мышца, локтевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья

Сверху вниз, справа:

Дельтовидная мышца, двуглавая мышца, плечевая мышца, плечелучевая мышца.

Головки бицепса и трицепса

Лучший способ укрепить руки - понять, как устроены головки мускулов.

Таким образом вы поймёте, чего вам не хватает и какие базовые упражнения для рук нужно выполнять для тренировки мышц. Ваш бицепс состоит из двух головок. А именно - из внешней и внутренней. Внутренняя головка отвечает за высоту бицепса, внешняя - за ширину.

У трицепса три головки. Боковая идёт по всей длине задней части плеча. Длинная головка трицепса заворачивается и стыкуется с плечом. Третья головка называется средней. Она заворачивает к бицепсу и расположена прямо под длинной.

Все три этих головки вместе образуют подковообразную форму, которую можно видеть на трицепсе.

Проработка головок

Как правило, хват и позиция влияют на то, какую головку вы прорабатываете.

Давайте начнём с бицепса.

Если вы удерживаете снаряд близко к телу или даже делаете движение поперёк туловища (представьте, что вы сгибаете правую руку к левой стороне туловища), вы прорабатываете внутреннюю головку. Если вы хотите задействовать внешнюю головку, хват должен быть чуть более свободным (вместо того, чтобы держать снаряд прямо у тела, делайте более длинный сгиб, как если бы вы пытались достать до плеча).

Чтоб делать самые эффективные упражнения для боковой головки трицепса, руки нужно держать близко к бокам. Примеры таких упражнений - отжимания от скамьи или французские жимы. Длинная головка задействуется, когда рука заводится за голову (например, французский жим с собственным весом, до которого мы ещё доберёмся).

Средняя головка задействуется при положении рук вдоль тела и при обратном хвате.

Лучшие упражнения для рук!

На бицепс

Упражнения на руки прекрасны тем, что хорошие движения на бицепс также задействуют и трицепс (а хорошие движения на трицепс в свою очередь задействуют бицепс).

Ключевой момент здесь - возвращаться в исходную позицию медленно и подконтрольно. Если вы выполняете стандартный сгиб, не нужно просто бросать веса. Во время движения вниз досчитайте минимум до двух. Если вам доступны только лёгкие веса (или эластичные ленты), увеличьте счёт до четырёх.

Это просто-напросто увеличивает время под нагрузкой и работу, выполняемую мускулом, что повышает количество микротравм и помогает росту объёма

Сгиб на бицепс, лежа на наклонной скамье

Лучшие упражнения для рук - движения, которые сильнее растягивают мышцы.

Более длинная растяжка даёт больше натяжения на мускул, что результирует большими микротравмами и, в конце концов, более крупными и сильными мышцами. Вот почему сгиб на наклонной скамье возглавляет этот список. Мало какие изолированные силовые упражнения для рук дают такую растяжку, как это.

Кроме того, это отличное движение и на трицепс.

Для того, чтобы выполнить его, вам понадобится наклонная скамья. Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте рукам естественным образом повиснуть по бокам. Медленно согните руку с весом, задержите в верхней точке, затем медленно опустите. Это движение отлично задействует трицепс, так что следите за плавностью движения. Из исходной позиции растяните бицепс ещё сильнее, напрягите руку и отведите её ещё дальше назад.

Это создаст дополнительное натяжение для трицепса.

Напрягите трицепс и поднимите руку вверх для следующего повторения.

Напрягать трицепс в конце движения не обязательно, так как это просто добавочное движение, встроенное в обычный сгиб на наклонной скамье, но если это сделать, оно окупится.

Сгибания на скамье Скотта

Вы уже знаете, как выглядит обычный сгиб на бицепс.

Плюс, сгиб на наклонной поверхности больше растягивает руки, чем обеспечивает больше микротравм. Вместо того, чтобы фокусироваться на обычном сгибе, мы обратимся к сгибу на скамье Скотта. Преимущество его заключается в том, что вы можете варьировать движение, чтобы задействовать внутреннюю или внешнюю головку мышцы. Немногие упражнения для мышц рук дают такую возможность для непосредственного воздействия. По этой же причине для сгиба на скамье Скотта лучше использовать гантели.

Расположитесь за скамьёй Скотта.

Если у вас нет к ней доступа, можете просто использовать наклонную скамью: станьте за ней и используйте наклонённую поверхность в качестве упора для локтя. Фокусируясь отдельно на каждой руке, вы можете выполнять значительно более закрытый сгиб (или сгиб поперёк туловища), чтобы задействовать внутреннюю головку. Если хотите, можете сделать один подход на внутреннюю, второй - на внешнюю.

И в этом красота сгиба на скамье Скотта.

Лучшие упражнения на трицепс

Французский жим

Как мы говорили ранее, до этого упражнения на мышцы рук мы ещё доберёмся, и вот, наконец добрались.

Для этого упражнения для накачки рук возьмите короткую штангу (или гантели, если вам так больше нравится, но это потребует дополнительных усилий для удержания баланса, так что если у вас слабые плечи, лучше начать со штанги). Лягте на скамью и удерживайте нагруженную штангу над головой. Лучше, чтобы локти при этом были немного согнуты, хват должен быть узким.

Опускайте руки так, чтобы они оказались в районе линии волос. Таким образом всё напряжение будет сосредоточено в трицепсах. Медленно поднимите штангу в исходное положение (это задействует бицепс) и удерживайте на слегка согнутых руках. Благодаря этому вы включите в работу бицепс и лучше проработаете мышцы рук.

Отжимания на брусьях

Для того, чтобы проработать трицепс, не нужны веса, есть другие упражнения на руки в тренажерном зале.

Помните, ранее мы говорили, что одно из самых больших заблуждений состоит в том, что для того, чтобы завести большие сильные руки нужны тяжёлые снаряды?

Отжимания на брусьях доказывают, что это не так (конечно, вы можете бросить себе вызов и использовать утяжеление для ног или жилет с грузами). Лучше всего делать отжимания так, чтобы вы были полностью оторваны от земли. Удостоверьтесь, что при движении вниз корпус остаётся совершенно прямым, когда локти будут согнуты под углом 90 градусов, замрите, чтобы максимально растянуть мышцы, и вернитесь в исходное положение. Если вы выполняете упражнение дома и у вас нет доступа к полноценным брусьям, используйте кофейный столик, вытягивая при этом ноги.

В этом случае вы не нагружаете руки полным весом тела, но это всё же отличное упражнение.

Разгибания на трицепс в блоке

Это упражнение для рук в тренажерном зале. Для этого упражнения вам понадобится тренажёр с тросами. Станьте спиной к тренажёру и возьмитесь за кабель над головой, используя прямую перекладину. Она должна находиться примерно на уровне груди, так что руки будут согнуты под углом 90 градусов. Потяните за трос. Так как локти у вас прижаты к телу, вы будете прорабатывать преимущественно боковую и среднюю головки. Опускайте вес медленно, чтобы проработать внутреннюю головку бицепса.

30 лучших упражнений на руки всех времён

Накачайте большие бицепсы, трицепсы и предплечья с помощью этих упражнений.

Сгибания на бицепс "молот"

Можно делать в домашних условиях. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони должны быть повёрнуты к телу, руки вытянуты вниз. Прижимая руки к туловищу, выполните сгиб одновременно двумя руками, минимизируя раскачку во время подъёма.

Отжимания на брусьях

Если возможно, используйте брусья, или же поместите ладони на скамью, кресло или на пол, ноги вытяните перед собой. Опустите туловище, пока плечи не будут параллельны полу, но не ниже. Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Это отличная гимнастика.

Сгиб на бицепс узким хватом

Выполняя сгиб, поместите руки на ширине плеч в середину штанги.

Подтягивания обратным хватом к подбороду

Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине (или немного уже) плеч. Напрягите пресс и подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины. Постарайтесь не раскачиваться для того, чтобы выполнить движение более эффективно.

Разгиб на трицепс с TRX

Вытяните лямки так, чтобы стать под точкой крепления петель TRX. Наклонитесь вперёд и согните локти так, чтобы почувствовать натяжение в трицепсах, только так оно будет действенным. Ладони должны смотреть друг на друга за головой. Всё тело должно быть прямым, мышцы пресса напряжены. Вытяните локти, разворачивая ладони так, чтобы в вытянутом положении рук они смотрели вниз.

Отжимания "бриллиант"

Примите упор лёжа, но руки поставьте так, чтобы указательные и большие пальцы касались друг друга, образуя между ладонями форму бриллианта. Корпус держите прямым, напрягите пресс и опуститесь, пока грудь не будет непосредственно над полом, затем вернитесь в исходное положение. Это хорошо как фитнес.

Разгиб на трицепс нейтральным хватом

Такое упражнение может выполнять и женщина. Лягте на скамью или на пол, в каждую руку возьмите по гантели, ладони должны смотреть друг на друга. Поднимите веса над грудью, затем согните локти и опустите веса к лицу, пока не почувствуете натяжение в трицепсах. Распрямите локти. Во время всего подхода локти должны смотреть в потолок.

Сгибания на бицепс со штангой

Возьмите штангу на ширине плеч. Прижмите локти к бокам и осуществите выполнение сгиба.

Австралийские подтягивания с поворотом кистей на TRX

Возьмитесь за рукоятки и отклонитесь назад с вытянутыми руками, так чтобы ваше тело поддерживалось петлями, а в пол упирались только пятки. Напрягите пресс и вытяните тело в линию. (Чем ниже установить рукояти, тем сложнее будет упражнение. Для дополнительной сложности можно поставить ноги на возвышение.) В исходной позиции ладони должны смотреть на ноги, по мере подтягивания поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх.

Сгиб на бицепс с TRX

Возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони смотрели вверх, а корпус был развёрнут к точке крепления петель. Напрягите пресс и откиньтесь назад, тело должно быть прямым, руки вытянуты вперёд. Подтягивая к себе рукояти, выполните сгиб.

Отжимания узким хватом

В упоре лёжа поставьте руки уже ширины плеч и опускайте корпус, пока грудь не будет в нескольких сантиметрах над полом. Для дополнительной сложности можно поставить ноги на скамью или коробку. Хорошо подойдет для девушки.

Тяга блока из-за корпуса

Прикрепите рукоять к нижнему тросу тренажёра, возьмитесь за неё левой рукой и шагните вперёд (от тренажёра), пока трос не натянется, а рука не будет слегка отведена за корпус. Станьте так, чтобы правая нога была впереди. Согните руку, но не позволяйте локтю смотреть вперёд.

Сгибаня на бицепс с EZ-штангой на скамье Скотта

Сядьте за скамью Скотта и отрегулируйте высоту так, чтобы подмышки касались её верха. Возьмитесь за EZ-штангу на ширине плеч, руки должны быть вытянуты (но локти должны быть немного согнуты). Выполните сгиб, прижимая тыльную часть плеча к скамье. Опускать штангу в исходное положение нужно минимум за три секунды.

Сгибания на бицепс обратным хватом

Возьмитесь за штангу обратным хватом на удобной ширине. Прижмите руки к бокам и выполните сгиб.

Сгибания на бицепс широким хватом

Возьмитесь за штангу шире плеч - если вы используете олимпийский гриф, мизинцы должны быть на широкой насечке. Выполните сгиб.

Армейский жим

Установите штангу на стойкие и возьмитесь за неё шире плеч. Снимите штангу со стойки и удерживайте на уровне плеч, предплечья должны располагаться вертикально. Крепко сожмите штангу, напрягите пресс. Вытолкните штангу над головой, вытягивая голову вперёд и сминая трапецию в верхней точке движения.

Пулловер/Разгиб на трицепс

Возьмитесь за штангу на ширине плеч, лёжа на горизонтальной скамье. Толкните штангу к потолку, затем заведите за голову, сгибая локти, пока не почувствуете натяжение в широчайших мышцах. Затем подтяните штангу к груди и вытяните руки. Это одно повторение.

Обычный подъем штанги на бицепс

Возьмитесь за штангу обычным хватом чуть шире плеч, ноги также расставьте на ширину плеч. Штанга должна располагаться перед бёдрами, локти смотрят назад. Согните руки и подведите штангу к плечам. Плечи должны оставаться неподвижными, колени чуть согнуты. Подведя штангу к плечам, верните локти в исходное положение.

Боковые сгибания с эластичной лентой или в блоке

Прикрепите две ленты к разнесённым неподвижным предметам на высоте плеч. Станьте между ними, держа ленты в каждой руке. Поднимите вытянутые руки на 90 градусов, в исходной позиции вы должны чувствовать некоторое натяжение в лентах. Согните руки к ушам и удерживайте в таком положении две секунды.

Французский жим с гантелями на наклонной скамье

Установите на скамье небольшой накло (около 30 градусов) и лягте на неё с гантелью в каждой руке. Удерживайте веса над грудью, ладони должны смотреть друг на друга. Согните локти и опустите веса по сторонам головы. Выберите вес, с которым вы можете сделать 12 повторений в первый подход, и используйте его для каждого подхода.

Жим от груди узким хватом

Возьмитесь за штангу так, чтобы указательные пальцы были на внутренней стороне насечки (шершавая часть штанги). Выгните спину так, чтобы между поясницей и скамьёй образовался зазор. Снимите штангу со стойки и опустите к солнечному сплетению так, чтобы руки были под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснётся тела, плотно упритесь ногами в пол и толкните штангу вверх. На последнем подходе используйте половину веса и сделайте столько повторений, сколько сможете.

Разгиб на трицепс в положении лёжа

Из конечной позиции последнего повторения жима нейтральным хватом, отводите руки до тех пор, пока веса не будут у вас перед лицом. Сохраняйте такой угол плечей по отношению к телу, согните локти и заведите гантели за голову. Выпрямите локти, сохраняя прежний угол плечей по отношению к телу.

Тяга к лицу

Прикрепите матерчатый трос к верхнему креплению тренажёра. Возьмитесь за оба конца, ладони должны смотреть друг на друга. Шагните назад, чтобы трос натянулся. Тяните трос ко лбу так, чтобы ладони оказались около ушей, развёрнутыми к ним, а лопатки были полностью сведены.

Разгибание рук в наклоне

Возьмите гантели в каждую руку и согнитесь в пояснице так, чтобы верхняя часть тела была практически параллельна полу. Разверните ладони так, чтобы они смотрели в пол и, прижимая руки к бокам, разогните локти, пока руки не станут параллельны корпусу.

Жим с разведёнными локтями

Лягте на скамью или на пол с гантелью в каждой руке, руки вытянуты над грудью, ладони смотрят на ноги. Разверните локти так, чтобы они смотрели в стороны и согните их так, чтобы веса опустились практически на грудь. Разогните руки.

Тяга к подбородку

Возьмитесь за штангу на ширине примерно вдвое больше ширины плеч и удерживайте у бёдер. Согните колени и поясницу так, чтобы штанга находилась прямо над коленями. Взрывным движением выпрямите поясницу так, будто делаете прыжок и подтяните штангу на уровень плеч, широко расставляя локти.

Поднятие рук в стороны с эспандерами

Наступите на нижний конец каждой эластичной ленты ногой, противоположной руке, в которой вы её держите, так, чтобы ленты образовали перед корпусом букву Х. Поднимите руки в стороны на 90 градусов, до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу.

Индийские отжимания

Примите упор лёжа. Отталкивайтесь руками от пола, чтобы перенести центр тяжести назад и поднять бёдра над землёй. Спина должна быть прямой, а голова уйти за руки. Опуститесь по кривой, так чтобы грудь изогнулась и практически проехалась по полу. Продолжайте двигаться вперёд и вытолкните тело вверх так, чтобы торс принял вертикальное положение, а ноги были выпрямлены и почти касались пола. Это одно повторение. Упражнение способствует похудению.

Поворот рук с гантелями в положении сидя

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на край скамьи. Наклонитесь вперёд, поясница должна оставаться прямой. Взрывным движением выпрямите тело и поднимите веса так, чтобы предплечья стали вертикально. Позвольте инерции развернуть кисти так, чтобы вы поймали веса где-то на уровне плеч.

Махи гантелями в стороны

Возьмите по гантели в каждую руку, руки вытяните вдоль корпуса. Не задействуя трапецию, используйте руки чтобы взмахнуть весами вверх сантиметров на десять. Ваши руки и тело образуют подобие перевёрнутой буквы V. Считайте это чем-то вроде поднятий рук на дельты, но с раскачкой и с неполной амплитудой движения.