Как выспаться за 20 минут днем. Полифазный сон: прорыв или самобичевание? Что лежит в основе коротких снов и как избежать проблемы

Нехватка времени – одна из наших главных проблем. Причем не хватает его не только на работу, но и на отдых, физический и моральный. Велико искушение «отъесть» недостающие нам часы у такого малопонятного времяпрепровождения, как сон.

Соответственно, недосып – вторая большая проблема для современного человека (и при этом, что характерно, она обычно таки не решает первую). Ложиться спать вовремя зачастую тупо не хочется: есть такое нехорошее ощущение, что тогда в жизни останутся только сон и работа.

Вовремя – это значит резервируя на сон не менее 8-ми часов, как всех нас учили. Но в итоге по факту большинство из нас спит часов 6, а потом «отрывается» в выходные. Но хотя этих 6-ти часов мало для сна, их все еще чересчур много в сутках: желание (и тенденции!) «урезать» сон еще больше – не исчезают. В поисках волшебной таблетки «как мало спать и отлично высыпаться» я, как, наверно, и многие, в свое время натолкнулся на учение о полифазном сне.

Что это?

Об этом явлении даже есть статья в Википедии. Его еще называют (совершенно необоснованно) «сон да Винчи» и «волчий сон». Согласно легенде, распространенной у поклонников «полифазы», Леонардо спал именно так, за счет чего и успел изучить, изобрести и создать столько всего. Увы, это фейк. Второе название обязано своим появлением тому факту, что режим сна многих животных в дикой природе близок скорей к поли-, чем к монофазному. Но никаких специальных исследований на этот счет, кажется, не проводилось.

Полифазный сон – сон не «единым блоком», 8 ч. в сутки, а понемногу через равномерные промежутки. Общее его время при этом сокращается, вплоть до всего 2 ч. в течение суток (зависит от того, какой режим конкретно вы выбрали). Возможных режимов описано несколько.

Привычка вздремнуть после обеда, оказывается, позволяет причислить ее носителей к практикующим полифазный сон – это режим «Сиеста», сон 5-6 ч. в ночное время и еще 1-1,5 ч. после обеда.

Более необычные и жесткие режимы:

«Everyman»: 1 раз 1,5-3 ч. ночью и 3 раза по 20 мин. в течение дня.

«Dymaxion»: 4 раза по 30 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 6 ч.

«Uberman»: 6 раз по 20 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 4 ч.

Наконец, существует история, что Никола Тесла придерживался определенного режима полифазного сна, названного в его честь «Тесла»: 1 раз 2 ч. ночью и 1 раз 20 мин. днем. Как и в случае с Леонардо, никаких достоверных исторических свидетельств этого не существует.

Если не брать общеизвестную «Сиесту», то на практике делаются в основном попытки применять «Everyman», «Dymaxion» и «Uberman» (если судить по отчетам экспериментаторов в Сети).

Я сам пробовал полтора года назад полифазный сон. Будучи человеком (хочется верить) разумным и осторожным, я постарался тогда собрать максимум информации об этом явлении, чтобы сформировать здравое отношение. Вот что вышло.

«Свидетельства очевидцев»

В Сети действительно относительно много отчетов людей, попробовавших «полифазу» (и за прошедшие полтора года их стало еще больше). В рунете таких отчетов можно легко найти два-три десятка.

Из них ряд сразу же можно отбросить как не удовлетворяющие критериям адекватности и достоверности. Например, на отчеты с орфографическими и грамматическими ошибками, «рваные» тексты; статьи, размещенные на сайтах, пропагандирующих личную эффективность дурного пошиба («Суперметод: перестань спать, чтобы стать новым человеком и начать зарабатывать за пять дней!») я не обращал внимания.

Напротив, ряд других отчетов производят впечатление достоверных. Например, размещенные в блогах, где можно прочитать и другие записи и составить мнение об авторе в их контексте.

Общее итоговое впечатление было таким: это работает.

Большинство отчетов были позитивными: попробовал – получилось. Ряд негативных скорее описывал неудачу, нежели какие-то плачевные последствия от эксперимента. Тогда, полтора года назад, я нашел только один отчет, где говорилось, что итогом попытки полифазного сна стали серьезные нарушения работоспособности, сохранившиеся после перехода к нормальному режиму (кстати, этот отчет был среди «достоверных»).

А по большинству негативных отчетов при этом было понятно, что авторы нарушают главное правило перехода к полифазному сну: не выдерживают новый режим четко, сбиваются, так что выходит «ни рыба ни мясо». А успешно пройти тяжело ощущаемый переходный период, по словам гуру этой темы, можно только при условии последовательного подхода и четкости, не допуская в новом режиме срывов.

Главный источник

Кстати, о гуру. Хотя идеи а ля полифазный сон зачастую собирают вокруг себя некую секточку (а то и целую секту…), круг не вполне адекватных фанатов, в этот раз я ни на что такое не натолкнулся. И это хорошо.

Самая подробная, обобщающая личный и не только опыт книга по полифазному сну написана некой живущей в Мичигане американкой, известной под ником PureDoxyk. У этой барышни также есть твиттер, и, наверное, раскопки в Сети могли бы позволить узнать ее имя и биографию, но я этим не занимался. В книге утверждается, что автор имеет ученую степень по философии, практикует полифазный сон в течение многих лет и прекрасно себя чувствует.

Книга отлично написана, и это чувствуется даже в русском «надмозговом» переводе. Автор – личность с мозгами и харизмой. Текст просто-таки обвешан дисклеймерами, призывающими читателя относиться к полифазному сну ответственно, переход осуществлять четко и не делать его оправданием для просто беспорядочного и неэффективного сна. И тогда…

Здесь мы, собственно, переходим к теории. Ну, то есть к «теории».

«Теория» такова

Сон, как мы знаем, делится на фазы медленного сна и быстрого, и львиную долю нашего отдыха занимает именно медленный сон. Он, якобы, не столь полезен для организма, как быстрый, и именно им последователи «полифазы» предлагают пренебречь.

При переходе к режиму полифазного сна мозг учится «нырять» сразу в быстрый сон, минуя стадию медленного. Когда переход полностью совершается, «состояние зомби», характерное для этого периода, проходит. Человек получает возможность спать куда меньшее время в течение суток, отдыхая при этом так же полноценно, как и при 8-часовом сне, и все за счет «проскакивания» «ненужной» фазы медленного сна. Полный переход, кстати, занимает около месяца, а «состояние зомби» длится около 10 дней, при условии четкого соблюдения нового режима. При его нарушении оно затягивается.

Полифазный сон естественен для человека так же, как и для животных (вспомним «волчий сон»). Так спят младенцы. К этому режиму часто естественным образом приходят люди в экстремальных условиях: на войне, например.

Все сказанное выше про «теорию» – не моя личная точка зрения, а именно та основа, которую подводят под свои эксперименты сторонники «полифазы». Мне она кажется как минимум спорной и очень общей. Тем не менее, наличие позитивных отчетов в Сети, обаяние книги PureDoxyk и желание волшебной таблетки побудили меня попробовать.

Для себя я решил так: очевидно, что даже если теория неверна, «полифаза» имеет место на практике. Если звезды зажигают, значит, это кому-нибудь нужно. Возможно, такой режим для человека предусмотрен как экстремальный, и вред наносит только в длительной перспективе.

Я как раз ушел из работы в офисе на фриланс – и решил пробовать. Как большинство, чьи отчеты я нашел в Сети, я взял режим «Uberman», разработанный, собственно, PureDoxyk.

Как это было

Скажу сразу, что я продержался недолго. Я не повторил ошибку многих экспериментаторов и выдерживал периоды сна и бодрствования очень четко. Я не столкнулся с другой проблемой, о которой очень многие пишут – невозможность проснуться; я всегда слышал будильник и находил волю подняться.

Я переделал ряд дел, до которых полгода не могли дойти руки (например, вымыл покрытый жирной копотью кухонный шкаф), и наполовину прошел игру Call of Cthulhu – в те ночные часы, когда просто не мог заниматься ничем другим, потому что голова совсем не соображала.

Прекратил эксперимент я уже на третьи сутки, столкнувшись с проблемой, о которой меня не предупредил ни один отчет – начало болеть сердце. Не слишком сильно, но каждый раз при вполне конкретных движениях. Я струхнул, отметил в бортовом журнале: «конец» и ушел отсыпаться.

С одной стороны, таких проблем у меня ни раньше, ни потом не было, но с другой – боли появились до, собственно, начала эксперимента со сном – очевидно, как итог нескольких дней совершенно беспорядочного режима и более раннего, не связанного с этим опытом недосыпа. Новый режим только сделал их регулярными и усилил.

Поэтому, несмотря на наличие опыта, окончательного мнения о таком сне я так и не выстроил. Очевидно, что, если пробовать, то относиться к этой попытке нужно предельно серьезно, готовиться еще тщательней. Хотя эксперимент продолжался совсем недолго, я сполна хлебнул необычных психологических ощущений, которые давали еще хуже, чем недосып. Сон начал ощущаться какой-то экзистенциальной ценностью, а осознание того, что отоспаться – и в будущем не получится, что вот этот режим – он навсегда, – реально пугать.

Возможно, в будущем я попытаюсь еще раз. Но желающих ставить такие эксперименты хочется еще раз предостеречь: нужна подготовка. Ну, и, наверное, сам по себе подход, когда ты повышаешь свою эффективность как таковую – интенсивный подход – является более правильным, чем экстенсивный: попытка просто «растянуть время», не решая глубинных организационных проблем.

Добавить энергии поможет… сон. Это только кажется контрпродуктивным предложением. На самом деле, каждый год научные исследовании доказывают, что короткий (или быстрый, как его называют специалисты) является отличным способом увеличить уровни энергии и производительности.

И вы напрасно думаете, что это предложение не для работающих девушек. Польза сиесты настолько неоспорима, что некоторые компании, такие как Google и Apple, разрешают своим сотрудникам дремать на работе, понимая все преимущества, которые дарит их сотрудникам дневной сон. Расскажите об этом своему начальнику.

А чем хорош дневной сон?

- Это полезно для здоровья. Дневной сон снижает уровень , уменьшает риски сердечного приступа, инсульта, диабета, увеличения веса.

- Дневной сон активизирует работу мозга: улучшаются творческие способности, память, способность к обучению, быстрые реакции и т.д.

- Он экономит деньги , избавляет от трат на перекусы, сладости, кофе, энергетические напитки.

- Он повышает вашу эффективность на работе. Есть исследования, доказывающие, что 20-минутный дневной сон более эффективен для увеличения производительности труда, чем 200 мг кофеина. Хорошо иллюстрирует пользу сна для работы и другой тест. Испытуемым давали рабочую задачу, для исполнения которой нужно было длительное время: весь рабочий день. К концу рабочего дня производительность снижалась, и испытуемые не справлялись с поставленной задачей. Тогда работникам предоставили дневной сон. После 30-минутного сна снижение производительности было остановлено, а после 60-минутного сна производительность труда испытуемых действительно улучшалась.

- Дневной сон улучшает настроение. Когда вы дремлете, мозг выделяет нейромедиатор серотонин, который отвечает за уровни настроения. Пополнение этого химического вещества дает ощущение радости и в целом влияет на настроение положительно.

Как и когда спать?

Если вы решили самостоятельно оценить все преимущества дневного сна на себе, то важно знать, как правильно это делать. Идеальное время для дневного сна – от 13-00 до 16-00. Главное условие – не спать позже 16-00, потому что это может вызвать проблемы с ночным сном и засыпанием ночью.

Сколько должен длиться дневной сон?

Есть несколько методик, каждая из которых имеет свои задачи и преимущества. Среди них:

- 10-20 минут. Этот отрезок времени идеально подходит для быстрого повышения уровня энергии и внимательности. В течение 10-20 минут вы не успеете перейти в фазу глубокого сна, а будете пребывать только в первых двух фазах сна и бодрствования. Если глубокий сон прервать раньше, чем положено, то можно ощутить усталость, но в течение 20 минут до глубокой фазы дело не доходит. Таким образом, сон в течение 10-20 минут больше всего подходит для тех, кто имеет на работе очень напряженный график.

- 30 минут. Не самый удачный период, если нужно быстрое пробуждение и продолжение работы. Какое-то время организм будет «спать» по инерции (поскольку уже начинается фаза глубокого сна), это выражается, в основном, в эффекте немного «ватных ног». Но если вам не нужно моментально начинать работать после такого сна, то вы сможете оценить преимущества дневного сна, работоспособность все равно повысится.

- 60 минут. Этот отрезок времени для дневного сна лучше всего подходит для улучшения памяти, а также для активизации творчества. Более эффективен, чем 30-минутный сон. Но также может привести к эффекту сна по инерции, то есть восстановление бодрости займет какое-то время.

- 90 минут. Наиболее оптимальное время, чтобы завершить полный цикл сна (все три фазы). Такой сон приводит к улучшению памяти и активизации творческих процессов, а также очень эффективно увеличивает внимательность. 90-минутный сон позволяет избежать инерционного сна (который наблюдается в 30- и 60- минутных отрезках сна), а значит, после него легче проснуться и сразу почувствовать себя бодрым. Правда, у полуторачасового сна есть явный недостаток – непрактичность. Не каждый может себе позволить обеденный перерыв такой продолжительности. Другая проблема – проснуться самостоятельно не всегда возможно, понадобится будильник.

Выбирайте тот отрезок сна, который вам лучше всего подойдет. Основная рекомендация состоит в том, что оптимальные варианты – это 10-20 минут и 90 минут сна. Первый помогает восстановиться в очень короткое время, а второй – дает полное восстановление и обновление, но займет больше времени. Что бы вы ни выбрали, важно, чтобы не прерывалась стадия глубокого сна, потому что это приводит к чувству и даже разбитости.

Кофе + дневной сон – это лучшая сиеста

Итак, вам нужно очень быстро восстановить силы и взбодриться. Что лучше: чашка или дневной сон? Правильный ответ: и то, и другое. В среднем, кофеину требуется от 20 до 30 минут, чтобы «вступить в силу» и дать эффект организму. Поэтому вы можете спокойно выпить чашку кофе и лечь спать. Вопреки неверным представлениям о том, что после кофе заснуть невозможно. Напротив, вы сможете вздремнуть как раз нужные вам 20 минут, а после быстро проснуться, потому что начнет свою работу. И такая сиеста – лучше всего повышает уровень энергии, сочетая в себе эффект от дневного сна и от кофеина.

Если вы решили поспать днем

Воспользуйтесь нашими советами, если вы никогда раньше не практиковали дневной сон:

Устанавливайте будильник, чтобы не переспать лишнего. Вы ведь теперь знаете, что для дневного сна перебор во времени дает обратный эффект.

Если вы выбираете сон продолжительностью 10-20 минут, то можете попробовать сон в вертикальном положении: например, в кресле или сидя на диване. Это поможет избежать глубокой фазы сна.

Окружающая обстановка важна. Если возможно, выключите свет, постарайтесь ограничить шум. Это очистит мозг, расслабит, позволит лучше отдохнуть.

Если заснуть не получается, это не значит, что организм не отдыхает. Не приступайте к работе во время, выделенное на сон.

Желаем бодрости и хорошей работоспособности каждый день!

"Волчий (или полифазный) сон"

" Некоторое время назад у меня появилась возможность попробовать на деле полифазный сон.

Полифазный сон - это специальная техника сна, позволяющая сократить время сна до 2-4 часов в сутки.

Основная идея состоит в том, что вместо того, чтобы спать сразу 6-8 часов подряд, спать несколько раз в сутки небольшими порциями.

Есть два основных режима такого сна:

1) 6 раз по 20 минут через каждые 4 часа - так называемый Uberman режим

2) один раз ночью 1,5-3 часа и потом 3 раза по 20 минут в течение дня - так называемый Everyman режим.

Прежде всего мне было интересно, что будет, если у меня появятся 4 дополнительных часа в день. Смогу ли я больше успевать делать и куда буду тратить освободившееся время. Ну и вообще, было интересно проверить, действительно ли человек может обходиться 2-4 часами сна в сутки.

Возможно, если бы я не сбивался с режима и не пропускал периоды сна, то не испытывал бы никакого дискомфорта.

Могу сказать, что высыпался я даже лучше, чем при обычном режиме. Другое дело, если по каким-либо причинам приходилось пропускать какой-нибудь из 20-минутных периодов сна.

После этого до кровати приходилось добираться в виде зомби. Удивительнее всего, что как бы сильно не хотелось спать, 20 минут сна всегда полностью восстанавливали мои силы.

Что касается большего количества дел, которые я хотел успевать делать, то этого не произошло. Для того, чтобы больше успевать делать, нужно не свободное время, а умение правильно им пользоваться.

В экстремальных ситуациях, когда нужно подготовиться к экзамену за два-три дня или срочно завершить какой-нибудь проект, такой режим может помочь. Но в обычных условиях у меня есть тенденция тратить свободное время на всякую незначительную ерунду. Хотя, это тоже важно.

Из двух режимов я решил выбрать Everyman. Во-первых, при таком режиме промежутки бодрствования получаются длиннее. А во-вторых, только один из 20 минутных периодов сна мне приходилось спать в офисе.

Я спал 3 часа с 2-5 утра, затем 20 минут перед уходом на работу в 8 утра, затем 20 минут в 13 часов днем и 20 минут в 20 часов вечером. Итого получалось 4 часа сна.

Адаптировать и поддерживать Uberman, как ни странно звучит, проще, несмотря на то, что суммарное количество сна у этого режима меньше.

Дело в том, что у 3-часового периода сна есть две фазы глубокого сна, после которых просыпаться довольно сложно.

Необходимо довольно точно подобрать время, чтобы просыпаться во время фазы быстрого движения глаз. Кроме того, мозгу сложнее привыкнуть обходиться без глубокого сна (или довольствоваться малым его количеством).

Я это знал и морально был готов испытывать трудности. Но, как говорится, удар пришел с неожиданной стороны.

Мой мозг быстро привык ко всем видам будильников. Я пробовал даже спать в носках и засовывать мобильный телефон, поставленный на вибро-звонок, в один из носков, чтобы успевать просыпаться, пока достаю его оттуда и выключаю.

Так ведь нет! Мой мозг умудрялся, не просыпаясь, управлять телом так, что я выключал будильник и даже не помнил этого. Зато после 20-минутного сна я просыпался всегда легко, иногда даже до звонка будильника.

Наиболее частый вопрос, который мне задавали люди, когда узнавали, что я практикую полифазный сон - как ты спишь на работе?

Честно говоря, я вообще не вижу, какая тут может быть проблема для человека, который работает в офисе с разумным коллективом и адекватным начальством.

Достаточно объяснить коллегам причину своего дневного сна и они даже будут просить всех входящих в кабинет людей вести себя потише. Я просто откидывался на стуле, надевал наушники, включал какую-нибудь приятную музыку и спал.

Могу вас уверить, что через два-три дня после начала практики вы сможете спать в любом месте и в любом положении, а офисный стул будет для вас таким же удобным, как диван или кровать.

Что еще хотелось бы отметить? Субъективно время стало идти медленнее. Проходила неделя, а мне казалось, что прошел месяц. Особенно это ощущалось на выходных, из-за чего они казались очень длинными.

Еще один положительный момент заключался в том, что у меня появилось время, которое я мог по настоящему полностью посвятить себе. В пять утра очень мало людей, которые не спят, никто не разговаривает, не пишет в аську и не звонит на мобильный. Поначалу я чувствовал себя как инопланетянин - настолько необычно было осознавать, что все еще спят, а твой день уже начался.

После двух месяцев полифазного сна я решил перейти на обычный режим. Прежде всего из-за того, что такой режим сильно мешает близким людям. Мне так и не удалось создать условия, при которых я мог бы просыпаться в 5 утра и никого не будить. А кроме того, я узнал все, что хотел и мотивации продолжать у меня не было.

Если вы думаете попробовать полифазный сон сами, то обратите внимание, что такие эксперименты противопоказаны людям с какими-нибудь нарушениями сна. Например, если вы плохо засыпаете или тревожно спите. Если же у вас крепкий и здоровый сон, и вы любите экспериментировать, то попробуйте. В конце концов, 8 часов сна ежедневно - это 4 месяца сна в год. А ведь это дольше, чем длились летние каникулы, когда вы учились в школе! "

Примечание..:

Стив Павлина проводил экспримеримент в течении которого спал 6 раз в сутки по 20-30 минут - Polyphasic Sleep. Преимущества, которые даёт полифазный сон в сравнении с обычным, монофазным сном - это большее количество часов в сутках, когда ты можешь заниматься любимым делом, около 30-40 дополнительных часов в неделю.

еще..: Полифазный сон - это когда спишь несколько раз в сутки короткие промежутки времени. Например, 4 раза в сутки по 30 минут: с 0:00 по 0:30, с 6:00 по 6:30, с 12:00 по 12:30, с 18:00 по 18:30 - такой полифазный сон практиковал Бенжамин Франклин..

Есть убеждение, что техники полифазного сна могут увеличить время бодрствования и уменьшить время, затрачиваемое на сон до 4 или 6 часов в сутки, а возможно даже и до 2-х.

Полифазный сон является практикой сна несколько раз в 24-часовой период, как правило, больше, чем два раза, в отличие от двухфазного сна (дважды в день) или однофазного сна (раз в день).

На данный момент исследования полифазного сна не проводятся. Лишь некоторые активисты пробуют данные техники полифазного сна на себе.

Самые распространённые техники полифазного сна, их 5:

1. «Dymaxion» . Сон всего 2 часа в сутки. 30 минут сна каждые 6 часов.

2. «Uberman» . Сон как в Dymaxion всего 2 часа в сутки, только здесь нужно спать 20 минут каждые 4 часа.

3. «Everyman» . Здесь предполагается спать 2-3 часа ночью и по 3 раза днём по 20 минут.

4. «Siesta» . Очень распространённая техника, в которой нужно спать 1 час в обеденное время и один раз в ночное время длительностью 5 часов.

5. «Tesla» . Послеобеденный сон — 20 минут и 2 часа сна ночью.

Давайте рассмотрим данные техники полифазного сна подробнее.

1. Dymaxion.

Термин «Dymaxion» означает концепцию использования технологий и ресурсов для их максимальной мощности с минимальным использованием ресурсов.

Dymaxion график сна предполагает спать 4 раза в день по 30 минут, каждые 6 часов, обычно на или вокруг 6-часовой отметки.

Итак, сон в 6 утра, 12 дня, 6 вечера и 12 ночи продолжительностью около 30 минут. Конечно, это согласуется с общими понятиями полифазного сна.

Очевидно, это приводит в общей сложности к 2 часам тихого часа, такуая же сумма получается в технике полифазного сна Uberman. Оказывается, что организм просто нуждается абсолютном минимуме 2 часов сна каждый день.

Ученые обнаружили, что у многих были проблемы после такого графика сна. Считается, что к перерыву между снами в 6 часов сложно адаптироваться, а 30 минутный сон — это скорее корректировка.

2. Uberman

Многие полагают, что Леонардо да Винчи брал власть над временем в течение дня именно техникой полифазного сна Uberman. По крайней мере часть своей жизни он не отводил на нормальный ночной сон. В общем, убеждения некоторых о том, как Да Винчи спал является основанием для техники полифазного сна Uberman.

График сна Uberman состоит из 6 частей сна по 20 минут с равным шагом. Каждые 4 часа происходит 20 минутный сон, можно сказать, что человек за это время только успевает вздремнуть.

Вот и всё. Никакого другого сна в ночное время.

Адаптироваться к такому режиму крайне сложно. Если вы или ваш знакомый собираетесь опробовать полифазный сон, то для начала стоит рассмотреть другие, более простые техники полифазного сна, прежде чем перейти к технике Uberman.

3. Everyman (обыватель сна).

Термин «Everyman» был придуман тем же человеком, который придумал термин Uberman.

Большинство людей работают в течение дня. Относительно нормальный рабочий день — 8 часов, хотя многие люди работают немного больше.

Многие техники полифазного сна приносят сильные неудобства. Everyman же предназначен для работы вокруг нормальной жизни людей.

Он состоит из период сна в ночное время, когда люди уже привыкли спать, а потом лимитированные количество дремоты в течение дня, обычно три.

В «традиционной» технике Everyman график сна — это основной период 3 часа сна с 1 до 4 часов ночи, затем по 20 минут в 9 утра, в 2 часа дня, и в 9 вечера.

Но, для работающего человека больше подойдёт график сна примерно с 11 вечера до 2 утра, затем по 20 минут в 7 утра, в 12 часов, и в 6 вечера.

Если вы заинтересованы или просто хотите поэкспериментировать с полифазным сном, но не уверены, что вы можете сделать это, тогда техника Everyman может быть хорошим выбором для вас.

4. Siesta.

Siesta является наиболее распространённой техникой полифазного сна, она включает в себя два отдельных сегмента сна в течение дня – один раз ночью, и один раз подремать в середине дня.

Существуют три различные двухфазные графики.

«Power Siesta» график которой предполагает спать по 20 минут в середине дня и 5-6 часов в ночное время, и более распространённый «Long Siesta» с участием 4,5-5,5 часов сна ночью и 60-90 минут сна в течение дня, и конечно сегментированный сон (про который мы не будем говорить в этой статье).

5. Tesla.

Тесла — один из величайших изобретателей в мире, он утверждал, что спал всего 2-3 часа в день.

«Я не думаю, что есть лучшие ощущения, которые проходят сквозь человеческое сердце, как то, что я чувствовал себя изобретателем, когда ты видишь создание в мозгу и всё разворачивается к успеху… такие эмоции заставляют мужчину забыть еду, сон, друзей, любовь, всё.»
~ Никола Тесла.

Такой способ предполагает бодрствовать почти 22 часа каждый день: спать по 1.5 — 2 часа в день и вздремнуть 15 — 20 минут каждые четыре часа бодрствования. Если Тесла утверждает, что спал только 2 или около того часов в день, возможно, он тоже попробовал этот метод.

Тесла часто сравнивают с другим известным изобретателем Томасом Эдисоном, который утверждает, что спал всего 4-5 часов в сутки.

Вот мы и рассмотрели самые распространённые техники полифазного сна, прежде чем начать пользоваться данными техниками стоит помнить, что побочные эффекты от полифазного сна ещё не изучены до конца.

Сон необходим нашему организму, но иногда возникают мысли, что применить потраченное на него время можно было бы с большей пользой. Но вот проблема – если спать 3-4 часа в сутки, вместо рекомендованных восьми, самочувствие оставляет желать лучшего. Многофазный кратковременный отдых – альтернатива долгому сну, занимающему всю ночь, и тотальному «недосыпу». О плюсах и минусах режима и о том, как перейти на полифазный сон, читайте ниже.

Хотя термин «полифазный сон» был введен лишь в начале ХХ века, считается, что такому способу восстановления сил не одна сотня лет. Многих великих личностей приводят в пример как людей, умудрявшихся спать 3-4 часа в сутки и достигать в своей сфере умопомрачительных результатов. Наполеон Бонапарт ложился спать около 22-23 часов, просыпался в 2, бодрствовал до 5 утра, а затем снова засыпал до 7. Уинстон Черчилль и Маргарет Тэтчер уделяли объятиям Морфея не более 4-5 часов в сутки. А знаменитый изобретатель Никола Тесла, по некоторым данным, засыпал всего на 2 часа ночью, и минут на 20 днем.

Важно знать! Главным адептом полифазного сна считают Леонардо да Винчи. По легенде, чтобы воплотить в жизнь все замыслы, он сократил до 20 минут, прибегая к такому отдыху через каждые 4 часа бодрствования.

Особенности полифазного сна

Один из основных аргументов поклонников теории естественности такого сна звучит так: животные и младенцы отдыхают именно таким образом. Официальная медицина же не торопится открывать для человечества эту, казалось бы, невероятную систему экономии времени. Несмотря на обилие положительных отзывов, многие люди при попытке перейти на «полифазу» отмечают отрицательные последствия для организма.

Разъяснение термина

Привычный отдых, начинающийся вечерним отходом ко сну и оканчивающийся утренним пробуждением, называется монофазным, то есть цельным. Полифазный, это сон, состоящий из нескольких отрезков («поли» с греческого – многочисленный). Суть в том, что отрезки эти должны быть строго одинаковыми, но длиться не более четырех часов. При этом на сам сон отводится примерно 20-30 минут.

Школьная программа разъясняет, что сон делится на несколько повторяющихся фаз:

• Медленный занимает около 70 минут. В это время происходит расслабление организма, восстановление энергии;
• Быстрый (REM) длится 15-20 минут. Он способствует отдыхуннннн головного мозга, в этот период появляются сновидения.

Именно вторая фаза считается необходимой для полноценного восстановления. А первую, долгую, теоретически можно исключить без потерь для организма. Поклонники «полифазы» переходят в этом вопросе от теории к практике. Они приучают свое тело в максимально сжатые сроки миновать медленный этап и сразу приступать к быстрому. Таким способом, вместо того, чтобы поздно ложиться и рано вставать, и оставить организм без необходимого ему быстрого сна, человек полноценно «высыпает» всю его суточную норму.

Важно знать! Применяя полифазный сон, в совокупности человек тратит на него не более трех часов в сутки. Сон по 20 минут каждые 4 часа складывается в шесть равных циклов.

Цели применения

Нюанс системы в том, что хаотическое засыпание на 15 минут в течение дня снова возвращает человека к состоянию постоянной усталости. Сократить время отдыха и при этом оставаться продуктивным возможно только в случае строгого соблюдения режима. Поэтому обращаться к ней можно, если это представляется возможным.

Техника подойдет фрилансерам, работающим на дому и предпочитающим посвящать труду ночные часы. Его могут успешно использовать домохозяйки или студенты. Для мамы в декрете этот способ вряд ли подойдет, так как ее бодрствование зависит от ребенка, а не от будильника.

Логично не превращать всю жизнь в соблюдение поминутного распорядка, а переходить на «полифазу», когда в этом есть необходимость. Например, если готовитесь к созданию важного проекта, который потребует много времени.

Опасность для здоровья

Медики и биологи расходятся в мнении относительно многофазного сна. Ученые, говорящие о том, что после появления электричества человек больше не зависит от смены дня и ночи, положительно относятся к такой практике.

Важно знать! Изучения полифазного сна и соответствующие практические исследования демонстрируют, что человек может без вреда для организма жить в таком режиме не менее пяти месяцев. А ученый Клаудио Стампи говорит, что такая система возвращает человечество к природе, и наши древние предки существовали именно по такому расписанию.

Но большинство врачей настаивает, что необходимо соблюдать биологический ритм, зависящий от солнца. В пользу такого научного мнения говорят ухудшения в самочувствии, проявляющиеся при попытке спать «полифазно»:

Но те, для кого эксперимент прошел удачно, утверждают, что полифазный сон выходит во вред только при несоблюдении режима, а плохое самочувствие исчезает после периода адаптации.

Из-за того, что процесс входа в режим не проходит для здоровья бесследно, подросткам проводить такие эксперименты на себе не рекомендуется.

Варианты полифазного сна

Есть много техник сна, которые относятся к многофазным. Самый простой из них – «Сиеста». Оказывается, многие соблюдают его несознательно. Это вариант, когда человек отдыхает 5-6 часов ночью и дополнительно час-полтора после обеда. Естественно, ложиться спать нужно в одно и то же время.

Другие режимы входа в полифазный сон, техника которых сложнее:

1. «Everyman». Спим единожды ночью в течение 2-3 часов + трижды по 20-минутных отдыхов днем.
2. Бифазный: спим 6 часов ночью и 20 минут днем.
3. «Dymaxion»: спим 4 раза по 30 минут через каждые 6 часов.
4. Трифазный: спим дважды по 2,5 часа в течение суток + еще раз 20 минут.
5. «Uberman»: спим 6 раз каждые 4 часа.
6. По-тесловски: спим 2 часа ночью и один раз 20 минут днем.

В какие часы спать – индивидуальный выбор человека. Лучше посчитать на калькуляторе, когда нужно отдыхать, а когда есть возможность бодрствовать.

Применение на практике

Сложность системы в том, что нельзя резко перестроиться с «монофазы» на «полифазу». Адаптационный период длится от 7 до 10 дней.

Подготовительный этап

Это самый сложный этап перехода на новый режим. Человек должен быть готов к тому, что в течение этого времени будет чувствовать себя как «сонная муха», восприятие реальности ухудшится, поэтому серьезные дела на этот период лучше не планировать. Кофе, который многим может показаться спасением, производит кратковременный эффект, взамен продляя период привыкания еще на несколько дней.

Переход на новый уровень

Постепенно, примерно на 10-14 день, организм привыкает «отключаться» только в отведенные периоды и не требует дополнительного отдыха. К этому времени тело меняет свое отношение не только ко сну, но и к приему пищи. Продукты, которые раньше входили в ежедневный рацион, могут перестать казаться аппетитными, а другие, наоборот, хочется есть. Важно прислушиваться к желаниям своего тела и удовлетворять их, а не пытаться использовать в новом режиме прежние правила.

Также на этом этапе возникает ощущение «растянутости» времени, человек больше не отмечает смену дня и ночи. Кто-то считает это положительным аспектом, а некоторые исследователи относят к развитию психического отклонения.

Возвращение к монофазному сну

Попробовавшие разные методы «полифазы», включая сон по 15 минут каждые 4 часа, утверждают, что прекратили свой эксперимент не из-за плохого самочувствия, а из-за того, что новый режим не совпадал с ритмом жизни других людей. Но большинство экспериментаторов возвращаются к «монофазе» еще на этапе адаптации из-за того, что не могут справиться со слабостью и усталостью, неизменно снижающей на этот период рабочую продуктивность испытателя. О каких-либо проблемах со здоровьем, при обратном переходе не упоминается.

Американский блогер и коуч Стив Павлина, примерно 5 с половиной месяцев практиковавший полифазный сон, дает новичкам такие рекомендации:

1. Ставьте таймер на время, и на время, когда нужно проснуться.
2. Находите интересное занятие на период бодрствования, чтобы не концентрироваться на усталости.
3. Если переход дается очень тяжело, выделите себе дополнительные 20 минут сна в течение суток.
4. Старайтесь не есть мясо и другую тяжелую пищу перед сном.
5. Сосредоточьтесь на причине и мотивации, подтолкнувшей вас к новой практике. Она должна быть достаточно веской.

Также в течение адаптационного периода Павлина отказался от важной работы и не садился руль. Пользователь российского развлекательного ресурса «Пикабу», испытавший технику на себе, дает такие советы:

1. Старайтесь не есть за 3 часа до сна. С полным желудком невозможно выспаться за короткий срок. Принимайте пищу после пробуждения.
2. Пейте много чистой воды. Не чай или напитки, а именно воду.
3. Если в выделенные 20 минут не выходит уснуть сразу, просто ложитесь с закрытыми глазами и расслабляйтесь. Постепенно организм привыкает быстро «отключаться».
4. Ищите занятие на ночные часы. Это не должны быть умственно затратные вещи на первом этапе, потому что тело еще «сонное».
5. Полностью исключите алкоголь.

Пользователь еще одного популярного интернет-ресурса «Хабр» прекратил свой эксперимент из-за того, что уже на этапе адаптации у него усилились начавшиеся до этого проблемы с сердцем.

Чем активнее образ жизни человека, тем тяжелее ему будет даваться существование в режиме «полифазы». Для спортсменов это практически невозможно, так как такой отдых дает полноценное восстановление мозгу, но не перенесшему нагрузки телу.

Мнения о технике полифазного сна

Академик, доктор медицинских наук Александр Вейн, автор книги «Нарушения сна и бодрствования», полагал, что человек должен вычислить время для отдыха индивидуально. Нужно в течение дня прислушиваться к своему организму, рассчитав время, когда больше всего хочется спать. В этот момент по Вейну и нужно ложиться на 1-2 часа. Еще 2-3 часа врач рекомендовал «досыпать» в полночь. Он считал такую методику, при которой сну отводится 4-5 часов, действенной и приемлемой для человеческого тела.

Пётр Возняк, на основе своих исследований напротив утверждает, что многофазный сон не естественен для организма и приводит к снижению физической и умственной активности. Он отмечает, что все экспериментаторы не могли расслабляться, и вынуждены были постоянно работать в моменты бодрствования, чтобы не «отключиться». По мнению Возняка это категорически не помогает развитию творческих способностей или нормальному процессу обучения.

Совет! Большинство врачей и ученых положительно относятся к идее дополнительного отдыха днем. Но не советуют отказываться и от ночной «монофазы», переходя на жесткие режимы типа «Uberman».

Заключение

Теоретически идея пятнадцатиминутного сна довольно заманчива. Если удастся преодолеть период привыкания, можно получить практически супер способность не спать в течение 20-23 часов. С другой стороны использовать ее будет сложновато, ведь такой режим требует неустанного строгого соблюдения и чаще всего не совпадает с работой, учебой, жизнью семьи и друзей.

Обращаться к идее многофазного сна лучше периодически, например, когда возникает необходимость выполнить работу в сжатые сроки. Главное помнить, что начинать эксперимент нужно на неделю раньше. Также адептам нового режима придется отказаться от алкоголя, кофеина и ночных перекусов.