Как правильно отжиматься от пола - техника и виды, программа тренировок для роста мышц с видео. Как правильно отжиматься — классическая и модифицированная техника жима лёжа (98 фото)
В процессе систематических отжиманий эффективно прокачиваются грудные мышцы и трицепсы. Выбор методики занятий зависит от ваших конкретных целей и уровня физических возможностей. Отжиматься можно от пола, на брусьях и даже между двумя стульями.
Техника отжиманий от пола в целом не очень сложна, упражнения можно выполнять как в стойке на кулаках, так и на ладонях. В первом случае вы укрепите и закалите ударные части кистей рук, что является важным для эффективного тренинга в боевых искусствах.
Если вы ставите перед собой цель существенно увеличить силу мышц и нарастить мускулатуру, вам понадобится помощь партнера. Он либо своим непосредственным воздействием, либо с помощью дополнительных отягощений, положенных на вашу спину, создаст сопротивление движениям вашего корпуса, добавляя и убирая вес по мере необходимости.
В случае, когда вы хотите стать выносливее и сделать свои мышцы более рельефными, можно отжиматься без дополнительных отягощений, стремясь к увеличению количества выполняемых повторов.
Секреты эффективных отжиманий
Существует эффективная методика отжиманий, которая максимально включает в работу мышцы. Ее секрет заключается в неполной амплитуде движений при опускании и подъемах туловища. То есть, отжимаясь, вы не до конца сгибаете и распрямляете руки в локтевых суставах, таким образом, мышцы не успевают отдыхать и максимально используют собственные ресурсы.
Для получения хороших результатов следует учитывать и еще один момент: чем короче отдых между подходами, тем сильнее воздействие от тренинга. Но при этом не забывайте следить за своим самочувствием.
Опытные спортсмены знают, что в процессе отжиманий развитые трицепсы берут большую часть нагрузки на себя. Их можно частично выключить из работы для обеспечения наиболее эффективного развития мышц груди. Для этого перед обычными отжиманиями необходимо выполнить упражнения на прокачку трехглавых мышц, можно также чередовать различные техники. Например, отжимания с узкой опорой (руки находятся на расстоянии 20-30 см друг от друга) сочетайте с упражнениями, в основе которых лежит обычная техника.
Если вы соорудите из нескольких кирпичей подставки под руки, то сможете отжиматься, растягивая, и тем самым максимально прокачивая мышцы. В данном случае важно не совершать слишком глубоких прогибов, это чревато травмами. Прежде чем приступать к выполнению этой методики, следует хорошо разогреть мышцы и связки.
Совершая два последних отжимания в каждом из подходов, остановитесь на этапе 50% выполнения упражнения (руки полусогнуты в локтях) и постарайтесь продержаться в такой позе одну-две минуты. Упражнения на статику весьма тяжелы, но они дополнительно вырабатывают силу и выносливость.
Количество подходов и повторений в отжиманиях будет зависеть от поставленной вами задачи и уровня вашей физической подготовленности. Начинать можно с 10-15 повторений и 2-3 подходов, постепенно доведя число отжиманий до 50 подряд и более.
Тренируясь таким образом 3 раза в неделю по 30-40 минут, вы будете поддерживать себя в отличной физической форме.
Дата публикации 19.07.2013 22:49
Каждый из нас хочет иметь спортивную, подтянутую фигуру, и обладать крепким здоровьем. Для здоровья и красоты врачи рекомендуют занятия спортом. Именно спорт укрепляет наше здоровье, а наше тело делает красивым и мускулистым. Когда речь заходит о занятиях спортом, большинство людей представляют себе спортзал, с кучей тренажеров, инструкторов, и прочими атрибутами. Именно поэтому люди, которые по разным причинам не могут посещать спортзал, считают, что спорт не для них.
Кто-то не может позволить себе оплачивать довольно дорогие абонементы, у кого-то просто нет времени, а у кого-то нет даже спортзала в городе, или деревне. Так что же, раз нет инструкторов и тренажеров, значит нужно ставить крест на своем здоровье и фигуре? Конечно же, нет! Выходом из этой ситуации станут домашние тренировки, не требующие никаких финансовых вложений ли поездок, но приносящие неплохие результаты. Одним из самых доступных, популярных, эффективных и простых элементов домашней тренировки являются отжимания от пола. Именно о них и пойдет речь в этой статье. Мы рассмотрим основные виды отжиманий, и опишем правильное исполнение. Зачем, а главное как правильно отжиматься от пола – вот что вы узнаете, прочитав следующий материал.
Разновидности отжиманий
Как это ни странно, но такое простое и каждому знакомое упражнение, как отжимания, имеет массу разных вариантов исполнения. Можно отжиматься, узко поставив руки, а можно широко, можно отжиматься на одной руке, а можно на двух, но на брусьях. Отжиматься можно в стойке на руках, закинув ноги на возвышение, отжиматься с дополнительным весом. Можно отжиматься правильно, а можно с ошибками. Способов масса, и все они полезны. Не все вариации вам будут под силу, если вы новичок, но со временем вы освоите все виды, а может, изобретете что-то свое. Главное – регулярно и правильно отжиматься, остальное придет со временем.
Давайте рассмотрим основные виды отжиманий, и опишем, как правильно отжиматься тем, или иным способом.
Отжимания с обычной постановкой рук
Это отжимания, в которых руки находятся на ширине плеч. Это наверно самое базовое упражнение для тех, кто только решил заниматься спортом. Оно задействует несколько разных групп мышц, развивает выносливость, скорость и взрывную силу.
Для выполнения этого элемента, займите позу, поставив руки на ширину плеч. Очень важно научиться правильно отжиматься, так и эффект будут лучше, и выглядеть со стороны будет гораздо гармоничнее. Заняв исходное положение, опускайте тело вниз, сохраняя прямую линию в ногах и спине. Не нужно прогибаться или извиваться, используйте только силу своих рук. Отжиматься можно как быстро, так и медленно, в зависимости от того, что вы хотите получить. Быстрые отжимания увеличат скорость ваших рук, и наработают «взрывную» силу. Такие отжимания чаще всего практикуют в единоборствах.
Медленные отжимания выполнить гораздо труднее, и поэтому они считаются более эффективными. Они увеличивают вашу силу и выносливость, а так же способствуют росту мышечной массы.
Отжиматься можно, прижимая локти к корпусу, или же расставив их в стороны. Прижимая локти, вы в большей степени нагружаете трицепс, а расставив их в стороны – мышцы груди. Количество отжиманий зависит только от ваших возможностей, но помните, главное не то, сколько повторений вы можете сделать, а то, сколько вы можете правильно отжиматься .
Отжимания с широкой постановкой рук
Этот вид отжиманий рекомендован тем, кто хочет в домашних условиях накачать мышцы груди. Именно грудь больше всего задействована в этом упражнении. Правильно отжиматься широким хватом - значит расставить руки как можно шире, и опускать корпус как можно ниже. Поверьте, коснуться грудью пола в таком положении гораздо сложнее, чем при отжиманиях с руками на ширине плеч. Как уже говорилось, это упражнение направлено на прокачку грудных мышц, и многое зависит от того, как вы будете отжиматься. Если вы хотите красивую грудь (это касается как женщин, так и мужчин), то отжиматься нужно как можно медленнее. Старайтесь почувствовать, как тянуться и напрягаются грудные мышцы. Именно при таком выполнении они будут расти.
Если вы отжимаетесь широким хватом довольно уверенно, вы можете усложнить себе задачу. Когда вы опускаете корпус вниз, перекатывайтесь на своих руках из стороны в сторону. То есть, переносите вес своего тела поочередно на каждую руку. Эффект от таких упражнений, если делать их регулярно, не заставит себя долго ждать.
Отжимания с узкой постановкой рук
Этот вид отжиманий сложнее, чем предыдущие, но, тем не менее, его также можно со временем освоить. Отжимания с узкой постановкой рук (или узким хватом) хорошо прокачивают разные группы мышц. При выполнении этого элемента, больше всего задействованы трицепс, передняя дельта и мышцы груди.
Если вы знаете, как правильно отжиматься с любым положением рук, то техника выполнения этого элемента не представит вам сложностей.
Займите исходное положение, как для обычных отжиманий, выпрямив спину и ноги. Руки поставьте перед грудной клеткой так, чтобы указательные и большие пальцы ваших рук соприкасались. Медленно, не прогибаясь в теле и не выпячивая ягодиц, опуститесь вниз, и по возможности медленно поднимитесь вверх, заняв исходное положение. Количество подходов и повторений зависит только от вашей подготовки, но, чрезмерно усердствовать, тоже не стоит.
Отжимания на одной руке
Это наверно самый сложный вид отжиманий, и если вы научитесь правильно отжиматься на одной руке, то все остальные разновидности этого упражнения будут для вас легкой разминкой. Отжимания от пола на одной руке
хорошо развивают множество групп мышц, среди которых мышцы груди, трицепс и плечевой пояс. Чтобы научиться правильно отжиматься на одной руке, следует проявить терпение и упорство. Помните, что в этом типе отжиманий очень важную роль играет техника исполнения элемента, и не стоит полагаться лишь на свою силу.
Если вы хотите научиться правильно отжиматься на одной руке , попробуйте для начала просто удерживать равновесие в исходном положении. Займите положение, как для обычных отжиманий, и отставьте в сторону одну ногу, соответствующую руке, на которой вы будете отжиматься (если на правой – правую, на левой – левую). После этого уберите вторую руку за спину, и просто постойте в этом положении. Если это уже получается, то пробуйте постепенно опускать корпус, а потом его поднимать. Пусть сначала это будет 5, 10 или 15 сантиметров – неважно. Со временем вы научитесь полностью ложиться на пол и поднимать тело до исходной позиции. Главное – это не забывать о тренировках, ведь повторение – мать учения.
Отжимания с использованием дополнительного веса
Это методика для тех, кто уже уверенно может отжаться несколько десятков раз, используя лишь собственный вес. Чтобы правильно отжиматься с дополнительным весом, нужно просто уметь правильно отжиматься без оного. Если вы регулярно будете тренироваться, ваши руки быстро привыкнут к весу вашего тела, и со временем вы сможете быстро и уверенно делать много повторений. Дополнительный вес заставит вас и ваше тело вспомнить, что значит «как в первый раз». Первые тренировки с весом будут напоминать первые попытки отжиманий без него, вам будет так же трудно и непривычно.
Но, у вас уже есть опыт, и самое главное, вы знаете, как правильно отжиматься . А это значит, что и тренировки с дополнительным весом вскоре перестанут быть столь тяжелыми. Не забывайте о том, что нужно держать ровную спину и ноги, следить за тазом. Когда ваше тело, привыкшее выполнять все эти опускания и поднимания, почувствует, что ему тяжело, вам как никогда захочется изогнуться, и сделать-таки пару отжиманий. Не поддавайтесь этим порывам, учитесь сразу правильно отжиматься с дополнительным весом.
В качестве груза можно использовать практически все, начиная от школьного ранца, и заканчивая любимой девушкой, севшей вам на спину. Хотя, последний вариант не совсем удобен, и подойдет скорее для эффектного фото или демонстрации друзьям. Если серьезно, то для начала можно обычный школьный портфель набить книгами. Книги можно заменить бутылками с водой, или пакетами с песком и щебнем. Все зависит от того, насколько вы подготовлены, и какой физической силой обладаете. Не стоит забывать, что правильно отжиматься – значит быть внимательным к своему здоровью. Если вам уж слишком тяжело, и вы с титаническими усилиями делаете несколько повторений – не рискуйте здоровьем, уменьшите вес. Со временем вам станет мало, и вы уже комфортно для себя его увеличите, подготовив уже свое тело.
Как правильно отжиматься , вам подскажет ваше собственное тело. Берегите его, не нужно его чрезмерно нагружать, травмы вам совсем ни к чему. Проявите терпение, и со временем вы легко сможете не просто правильно отжиматься от пола, а выполнять этот элемент с хлопком рук перед корпусом, или даже хлопать руками за спиной. Вы сможете отжиматься в стойке на руках, на стульях, книгах, брусьях… Выполняя все это, вы непременно укрепите свое здоровье, придадите стройность и красоту своему телу, и существенно повысите собственную самооценку. Вырастите вы также и в глазах окружающих, что тоже немаловажно. Будьте спортивны, остальное приложится!
Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком .
Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.
Отжимания: как выполнять правильно
Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.
Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений - это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.
Правильная техника во время классических отжиманий от пола:
- Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
- Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
- Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
- Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
- Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
- Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
- На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
- Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.
Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.
Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.
Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:
- Большая грудная мышца
- Дельтовидные мышцы (плечи)
- Трицепсы
- Передняя зубчатая мышца
- Мышцы пресса
Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу , необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).
Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола
Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.
Самая распространенная ошибка в технике отжиманий - это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают) . Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.
В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами . Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.
Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник . Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.
Очень частая ошибка в технике отжиманий - это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте .
Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.
1. Правильное классическое отжимание:
Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.
2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):
Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.
3. Отжимание с ошибкой:
Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.
4. Отжимание с ошибкой:
На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.
За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon .
Отжимания: польза, вред и противопоказания
Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья .
Преимущества выполнения отжиманий:
1. Отжимания - лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.
2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц . Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.
3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице . Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.
4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.
5. Отжимание от пола - очень вариативное упражнение . Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.
6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах . Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.
7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч . При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.
8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.
Вред отжиманий и противопоказания для занятий
Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму . Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.
Противопоказания для выполнения отжиманий:
- Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
- Травмы плеч, рук, запястий
- Проблемы с позвоночником
- Поясничный лордоз
- Большой лишний вес
Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий , выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.
10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать
1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.
2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.
3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий , то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.
4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий . В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.
5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.
6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.
7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).
8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты , они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).
9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.
10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы , которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.
Как научиться отжиматься с нуля: готовый план
Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.
Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.
Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!
Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим
Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий . Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.
Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь . Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!
1 неделя: Отжимания у стены
Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.
2 неделя: Отжимания от колен
Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.
3 неделя: Отжимания от скамьи
После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.
4 неделя: Отжимания от пола
После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).
Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий
Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.
Итак, есть несколько возможных ситуаций:
1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.
2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.
3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.
Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:
Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:
21 вариант отжиманий от пола в гифках!
Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола в наглядных гиф-анимациях ! Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.
За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar .
Отжимания на полу: 1 уровень сложности
1. Широкие отжимания (Wide Push up)
2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)
3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)
4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)
5. Треугольные отжимания (Diamond Push up)
Отжимание от пола — одно из базовых физических упражнений, которое направлено на развитие целой группы мышц, таких как трицепс, большая грудная мышца, дельтовидные мышцы и общее развитие плечевого пояса. Как правильно пользоваться этим базовым инструментом для создания скульптуры тела как у мужчин, так и у женщин, разберемся детально.
Чем полезны отжимания?
В целом, при правильном подходе к технике выполнения, отжимания от пола несут в себе исключительно пользу. Во время отжиманий работают не только мышцы, но и другие важные системы организма. Разбираясь в пользе отжиманий детально, можно выделить следующее:
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Отжимаясь, человек получает физическую нагрузку, заставляет организм работать, разгоняет кровь по организму, тренирует сердце, улучшает обмен веществ и поднимает общий тонус организма.
Приобретение мышечной массы.
Отжимания способствуют развитию и укреплению мышц груди, трицепса, и плечевого пояса. Люди, желающие набрать вес и мышечную массу включают отжимания в общий план тренировок, либо применяют его в качестве основного физического упражнения для общего поддержания физической формы.
Избавление от лишнего веса.
С одной стороны, отжимания помогают набрать массу, с другой способны избавить вас от лишнего веса. Как мы уже отметили, во время отжиманий организм получает нагрузку и поднимается общий тонус организма, налаживается обмен веществ, что несомненно способствует похудению.
Формирование правильного дыхания.
Во время отжиманий необходимо правильно дышать. При регулярных тренировках, у человека формируется привычка дышать правильно, что положительно сказывается на общем самочувствии.
Поддержание красивой формы груди.
Отжимания пользуются большой популярностью не только у мужчин, но и у женщин. С помощью отжиманий девушки поддерживают свою грудь в красивой, подтянутой форме. Большая грудь становится более подтянутой, а маленькая — увеличивается в объеме.
Тренировка выносливости организма.
Обобщая все плюсы, можно быть уверенным в том, что благодаря отжиманиям человек получает не только красивое тело, но и укрепляет здоровье в общем, повышая выносливость организма.
Как часто нужно отжиматься?
Первый и самый главный принцип — выполнять упражнения нужно регулярно, но в меру. Даже если вы чувствуете в себе много сил, не стоит переусердствовать. Не будет никакой пользы от отжиманий, на которые вы потратили все свои силы и потом неделю не могли заниматься.
Новичкам, пока мышцы еще слабые, можно начать с выполнения 3 подходов по 5-15 раз за один подход, делая перерыв между подходами 1-2 минуты. На начальном уровне достаточно заниматься в неделю 2-3 раза.
Для более натренированного человека можно увеличивать нагрузку до 5 подходов по 15-20 раз за один подход, делая перерыв между подходами в 1 минуту. Адаптировавшиеся к физической нагрузке мышцы можно подвергать нагрузке ежедневно.
Как правильно отжиматься от пола?
Для достижения результатов необходима не только частота тренировок, но и правильное выполнение техники отжиманий. Существует множество способов отжиманий, но все они должны подчиняться некоторым общим принципам.
1 принцип — правильное положение тела.
Во время выполнения отжиманий от пола, ваша спина обязательно должна быть ровной и прямой. Нельзя «щадить» и поднимать бедра выше уровня тела и как-либо выгибать спину. Допуская такие ошибки, вы лишите себя возможности тренировать мышцы спины, ягодиц и пресса. В данном случае они просто не будут работать.
2 принцип — правильное дыхание.
Тут все проще: во время опускания корпуса делаем вдох, вовремя поднятия — выдох. Дышим спокойно, без напряжения.
3 принцип — правильное распределение нагрузки.
Как мы отметили ранее, необходимо подобрать золотую середину в количестве нагрузок, во избежание травм и для достижения положительного результата. Это очень важный принцип, который стоит оговорить дважды.
Классические способы отжиманий
Классические полные отжимания от пола — встаньте на колени, упритесь руками в пол на уровне плеч, выпрямите ноги и все тело в одну линию. Сгибайте руки до расстояния от пола примерно с кулак. Вернитесь в исходное положение.
Классические неполные отжимания от пола — техника выполнения неполных отжиманий отличается от полных только тем, что руки нужно сгибать до образования в локте угла 90 градусов. Такие отжимания хорошо тренируют мышцы пресса и спины.
Отжимания от пола с широким хватом — в исходном положении «упор на прямых руках» расставьте руки так, чтобы они были удалены от плеч на расстоянии 30-40 см. Сгибайте руки до образования в локте 90 градусов, приближая грудь к полу на расстоянии 3-5 см. Такие отжимания хорошо тренируют внутреннюю грудную мышцу.
Отжимания от пола с узким хватом — аналогично предыдущему способу, только расположите руки наоборот, очень близко друг к другу так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Сгибайте руки до соприкосновения груди с руками. Выдержите небольшую паузу и примите исходное положение.
Другие способы отжиманий
Чтобы разнообразить классические способы отжиманий от пола и увеличить нагрузку, существуют и другие интересные способы отжиманий, которые основываются на классических. Отметим, что переходить к другим способам отжиманий следует тогда, когда организм уже адаптировался к классическим нагрузкам.
Отжимания с отрывом от пола — суть выполнения заключается в том, чтобы при выполнении классических видов отжиманий отталкиваться от пола. После того, как вы согнули руки, рывком подбросьте корпус вверх, оттолкнувшись руками от пола. Такой способ отжиманий хорошо тренирует все мышцы корпуса.
Отжимания когда руки на скамье — каждый из классических видов отжиманий можно выполнять с упором рук о скамью. Данный вид отжиманий переносит нагрузку преимущественно на ноги и нижний отдел груди.
Отжимания когда ноги на скамье — также можно поместить ноги выше уровня головы на скамью, таким образом уделяя большое внимание верхнему отделу груди.
Отжимания на кулаках — стоит сменить упор ладоней на кулаки, и нагрузка приобретет уже более серьезный характер.
Отжимания с упором на гантели — упираясь руками на гантели можно более качественно проработать мышцы рук и верхний отдел груди.
Отжимания с упором на колени — упрощенный способ классических отжиманий для тех, кому по объективным причинам сложно отжиматься, упираясь на носки.
Отжимания с упором на одну ногу — подогните одну ногу, делая упор только на вторую. Такой способ в разы увеличивает нагрузку на ту сторону груди, которая совпадает с опорной. Для равномерной нагрузки на каждую из сторон чередуйте опорные ноги.
Отжимания с упором на одну руку — тоже самое, что и с упором на одну ногу, только на руку. Также не забывайте равномерно распределять нагрузку на каждую руку.
Отжимания с переносом рук на возвышенность — выполняя один из классических видов отжиманий можно значительно увеличить нагрузку если во время подъема отрывать руки от пола и упираться на возвышенность, комбинируя сразу два вида отжиманий — от пола и от возвышенности.
Как правильно отжиматься девушкам?
Как мы отметили ранее, девушкам также очень полезно выполнять отжимания. С помощью отжиманий девушки укрепляют мышцы груди и спины, корректируют вес и поддерживают общее состояние организма в тонусе.
Первым делом, необходимо подготовить организм и немного разогреться. Выполните комплекс упражнений по разогреву и растяжке мышц перед тем, как приступить к более серьезным физическим нагрузкам.
Для достижения «женского» результата подойдут классические полные и неполные отжимания от пола. Начинать нужно с минимальной нагрузки, соблюдая все принципы отжиманий — технику, дыхание, умеренность и регулярность.
Начинать следует с 3 подходов по 5-10 раз, делая перерывы 1-2 минуты между подходами. Со временем можно увеличивать нагрузки и количество подходов, а также немного разнообразить нагрузку отжиманиями с широкой или узкой постановкой рук.
Подберите для тренировок подходящую одежду, которая не будет сковывать ваши движения. Снимите украшения и соберите волосы так, чтобы они не мешали вам. Если вы почувствовали боль во время отжиманий — немедленно прекращайте упражнения.
И главное — не увлекайтесь слишком много, ведь ваша цель — красивая спина, грудь, подтянутые мышцы и общий тонус организма, а горами мышц пусть хвастаются мужчины.
Если вы нашли ошибку, опечатку или иную проблему, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter . Вы также сможете прикрепить комментарий к данной проблеме.
Почти все мы посещали уроки физкультуры в школе, хотя мало кто их любил. А зря! Хоть двойки в журнале нам уже не грозят, но на здоровье и на фигуре отказ от физических нагрузок сказывается плохо. И если ноги во время ходьбы получают хотя бы небольшую ежедневную порцию внимания, то руки практически им обделены. Дряблые мышцы никого не украшают, поэтому сегодня будем вспоминать, как правильно отжиматься от пола.
Если ваши руки давно не испытывали физической нагрузки, можете укрепить мышцы с помощью отжимания от стены, и только после этого начать отжиматься от пола. Для новичков рекомендована щадящая поза. Примите положение упор лежа, опираясь на носки и ладони. Руки расставлены параллельно друг другу на расстоянии чуть большем ширины плеч, ноги вместе. Согните колени, опустите их на пол. Не поднимайте голени вверх! Из этого положения на вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла, на выдохе вернитесь в исходную позицию. Тело должно составлять прямую линию, не поднимайте таз. Такое упражнение поможет вам укрепить мышцы рук и уберечь поясницу от перенапряжения. Освоившись, можете испробовать классическую позицию. Она представляет собой вышеописанную технику, только без сгибания коленей. Ноги можно немного расставить. Тело должно быть прямым. Упражнение поможет укрепить трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Отжимание, которое поможет вам прокачать трицепс (заднюю часть руки), подтянуть кожу и при этом не перекачать плечи, выглядит немного иначе. Нужно полностью повторить классическую позицию, но руки поставить на ширине талии, а стопы на ширине таза. На вдохе согните руки и отведите локти назад. На выдохе примите исходную позицию. Менее известный способ – круговые отжимания. Займите классическую позицию, руки на уровне сердца. На вдохе перенесите вес тела на одну руку, опуститесь вниз, теперь перенесите вес на другую руку и на выдохе примите исходную позицию. Должен получиться круг. Таким образом, вы создаете дополнительную нагрузку на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, задействуете спину и пресс. Если у вас хорошая физическая подготовка, попробуйте отжиматься от пола с прыжком. В таком случае, когда поднимаетесь с выдохом, нужно оттолкнуться от пола (некоторые делают хлопок перед грудью, и только после этого опускают ладони на пол). Особенно часто практикуют такой способ те, кто занимается восточными единоборствами. Такие отжимания помогают развить скорость удара. Отжиматься от пола можно с широкой постановкой рук, на расстоянии друг от друга в два раза большем ширины плеч. Ладони обращены наружу. Так прокачиваются грудные мышцы.
