Холестерин в чем содержится список. Холестерин в продуктах питания
«Без холестерина, без жира, минимум калорий», — такая фраза сегодня становится настоящей приманкой для покупателей в продуктовых магазинах. В попытках изменить свое здоровье в лучшую сторону люди стараются выбирать те продукты, которые не станут причиной развития атеросклероза, а в идеале – и вовсе смогут вывести жир из организма. Низкое содержание холестерина, поступающего с пищей, может стать не просто диетой, а лечением, которого необходимо придерживаться.
Холестерин и еда
Говорить об этом липопротеине, не затрагивая при этом продукты, невозможно, ведь от его количества в пище зависит состояние сердечно-сосудистой системы.
По статистике, около 80 процентов всего холестерина ежедневно синтезируется в печени. Оставшаяся часть должна поступать с пищей.
Как правило, с едой современный человек потребляет огромное количество калорий, и содержание холестерина в его рационе куда больше рекомендуемой дозы в 300-400 мг для человека среднего телосложения. Именно поэтому необходимо выбирать те продукты, в которых холестерин не превышает допустимые пределы или вообще отсутствует.
Список продуктов без холестерина:
- зерновые;
- овощи;
- бобовые;
- фрукты и ягоды;
- растительные масла;
- молочные продукты;
- рыба;
- семечки и орехи;
- чай, кофе, какао;
- сладости.
Зерновые
В зернах любого вида содержание холестерина равно нулю, а та небольшая часть жира, что они содержат, не что иное, как полезнейшие растительные масла. Продукты из зерна долгое время были основным источником питания во многих странах. Между тем бытует мнение, что основной продукт, изготавливаемый из зерновых (хлеб), приводит к полноте. Это не совсем верно.
К полноте приводит не сам хлеб, а то, что обычно с ним вместе употребляют. Редко кто ест хлеб просто так, без колбасы, сыра, паштета или любой другой начинки. Употребляя такие бутерброды, можно получить немалую дозу холестерина, однако виноват в этом будет вовсе не хлеб.
Кстати, куда полезнее употреблять хлеб с применением цельнозерновой муки, отрубей и других полезных компонентов, которые в значительной степени улучшают питательные свойства продукта. Найти его на прилавке не так сложно. Как правило, он имеет бугристую корочку, а на стенках такого хлеба можно заметить неоднородные вкрапления.
Бобовые, семечки, орехи
Виды этой растительной группы содержат в своем составе жиры. Так, в 100 г сои около 18 г жира, что делает этот продукт очень калорийным и питательным, а значит, его употребление значительно повышает общую калорийность рациона. Однако остерегаться этого жира тем, кто имеет повышенный уровень холестерина и боится развития сердечно-сосудистых заболеваний, не стоит. Масло, получаемое из сои, абсолютно не содержит липопротеинов низкой плотности. Более того, активные компоненты такого жира, а также клетчатка, содержащаяся в сое и во всех бобовых, позволяют вывести плохой холестерин и тем самым понизить атерогенность крови.
Проследить за тем, какое количество жиров употребил пациент, проще всего с использованием специальной таблицы. В первое время считать надо скрупулезно и тщательно, отмеряя и взвешивая продукты. В дальнейшем подсчет общего каллоража будет происходить быстрее.
| Продукты, 100г | Жиры | Калорийность, Ккал |
|---|---|---|
| Хлеб ржаной | 0,7 | 214 |
| Хлеб пшеничный | 2,4 | 254 |
| Сдоба | 7,6 | 297 |
| Капуста белокачанная | 0,1 | 27 |
| Оливки | 10,7 | 115 |
| Помидоры | 0,2 | 20 |
| Огурец | 0,1 | 15 |
| Горох | 1,2 | 303 |
| Бобы | 0,1 | 58 |
| Соя | 17,3 | 395 |
| Фасоль | 1,1 | 310 |
Семечки и орехи. Репутация семечек и орехов несколько подпорчена высоким содержанием в них жиров, однако бояться последних не стоит. Полезные мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в семечках и орехах, — это то, что нужно пациенту кардиолога, чтобы снизить . Между тем, грецкие орехи – единственные в этой группе продукты, которые содержат еще и омега-3 кислоты, а потому пальму первенства по частоте употребления в этом списке стоит отдать именно им.
Фрукты и ягоды, растительные масла, овощи
Говорить про все фрукты, что они не содержат жиров, неправильно. Пожалуй, самый популярный фрукт с высоким для растительного продукта содержанием жира — авокадо. На 100 г продукта здесь около 15 г жиров, однако все они полиненасыщенные, а значит, не приведут к отложению бляшек на стенках сосудов.
Столь же интересная информация и про оливки. Эти ягоды – богатый источник масел, но все они также не нанесут вред сердечно-сосудистой системе, а даже укрепят ее. Такие полиненасыщенные кислоты, как линолевая, олеиновая и линоленовая выведут плохой холестерин из сосудов.
Растительные масла. Этот продукт – настоящая находка для производителей и маркетологов во всем мире. Практически на каждой этикетке бутылки с любым растительным маслом можно встретить надпись «без холестерина», и это чистая правда. Однако заявлять такие очевидные вещи равнозначно тому, как называть лимон кислым. В любом растительном масле нет и не может быть холестерина. Более того, все компоненты этого продукта активно борются с его отложением на стенках сосудов.
Несколько по-другому обстоят дела с растительным маслом, подвергшемуся жарке. При такой термической обработке в масле образуются полимеры жирных кислот, которые могут стать причиной увеличения холестерина в организме, и все это – не говоря о большом количестве канцерогенных и токсичных веществ (акролеин, акриламид, гетероциклические амины и пероксиды), способных вызвать онкологические заболевания.
Овощи. В них холестерина нет вообще, а потому водить их в свой рацион можно без малейшей боязни увеличить уровень липидных компонентов в плазме крови. Более того, эта категория продуктов как никакая другая богата клетчаткой, которая способствует выведению жировых компонентов из сосудов, а также нормализует процессы пищеварения.
Молочные продукты и рыба
Молочные продукты в их естественном состоянии содержат холестерин, который как раз относится к самому опасному плохому типу. Кажется, что обезжиривание позволяет снизить все риски, связанные с липопротеинами низкой плотности, но все не так однозначно. Содержание жира в таких продуктах минимально, действительно не более 1 процента. Между тем, многочисленным исследования показывают, что обезжиренные молочные продукты, употребляемые регулярно, могут вызывать значительные нарушения обмена веществ. К тому же после обезжиривания многие производители добавляют в продукт стабилизаторы и прочие синтетические добавки, которые негативно влияют на весь организм. Достаточно употреблять молочные продукты, жирность которых не будет превышать 2,5%, и тогда существенного влияния на повышение уровня липопротеинов низкой плотности пациент наблюдать не будет.
И речная, и морская рыба содержат животные жиры, а значит, и холестерин в них тоже есть. Для начала следует понять, что весь холестерин в рыбе, за небольшим исключением – хороший. В рыбьем жире есть уникальные полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 и омега-3, замену которым сегодня пока найти сложно. Эти жирные кислоты действуют, как антагонисты плохому холестерину и выводят его из организма, а вот количество хорошего, наоборот, повышают. Именно поэтому капсулы с этими активными компонентами сегодня являются обязательной частью лечения пациентов кардиологических отделений. Исключением являются креветки, которые лицам, страдающим от атеросклероза и бляшек в сосудах, рекомендуется ограничить.
Чай, кофе, какао
– напиток, который полностью лишен каких бы то ни было жиров, а значит, холестерина в нем не может содержаться в принципе. Знаменитое масло чайного дерева собирают по крупицам из листьев путем перегонки. Вяжущий вкус чая обусловлен большим количеством танина, который присутствует в этом продукте. Танин – вещество, которое связывает все вокруг себя. Это касается как жирных компонентов пищи (в том числе и липопротеинов низкой плотности), так и полезных микроэлементов. Доказано, что запивая еду чаем, человек не получит из нее железо, даже если он съест большое количество мяса.
Мало кто воспринимает кофе как продукт для похудения. Кофе – это самый популярный и доступный энергетик, с которого начинается утро миллионов людей по всему миру. Еще совсем недавно входил в стоп-лист продуктов для лиц, страдающих от повышенного холестерина. Все дело в его способности повышать давление, которое обычно у этой группы людей повышенное или находится на верхней границе нормы.
Сегодня ученые реабилитировали кофе и разрешили его даже гипертоникам. Более того, независимые исследования показали, что регулярное умеренное потребление кофе даже снижает уровень липидов в плазме крови. И в растворимом, и в натуральном молотом кофе нет холестерина. В нем содержится небольшое количество эфирного масла, что можно легко проверить, посмотрев на поверхность свежесваренного кофе. Большое количество органических кислот (яблочная, кофейная, хлогеновая, уксусная, лимонная) стимулируют работу всех органов.
Какао – это уникальный по своему составу продукт. В порошке какао в среднем около 10 г жиров, но этот жир – исключительно полезный. Растительные полиненасыщенные жирные кислоты в сочетании с полифенолами действуют подобно лекарству. Правильно приготовленный какао помогает нейтрализовать тот жир, который человек употребил до того, как выпил чашку этого напитка. Важно не добавлять в него большое количество сахара и молока, чтобы не уменьшить его полезные свойства. Наконец, врачи предостерегают о питательности какао.
Так, 200 г напитка с молоком и сахаром равносильны 200 Ккал. Можно сказать, что это не просто напиток, а еда, полезный перекус, и добавлять к нему высококалорийные сладости не стоит.
Сладости
Кажется, что сладости – этот тот продукт, о котором лица, страдающие от повышенного холестерина, должны забыть навсегда. Это не совсем верно. Если у пациента не развился диабет, то употребление сладостей в разумных количествах допустимо и даже полезно, важно лишь подобрать правильные вкусности. Так, зефир или пастила при низком, почти нулевом уровне жиров, содержат в себе некоторое количество растворимой клетчатки, которую на производстве произвели методом выпаривания из ягод и фруктов. Конечно, эта доля клетчатки совсем небольшая, но она также работает на выведение жировых компонентов из организма. Менее полезной можно считать карамель, хотя и в ней холестерина также нет.
Наконец, самым жирным и по-своему уникальным продуктом в этой группе является халва, которую производят с использованием компонентов семян подсолнечника. Как известно, растительные масла лишены плохого холестерина, а значит, и эту сладость больной может себе позволить, конечно, с подсчетом общего каллоража суточного рациона. Более того, полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в халве, восстановят баланс плохого и хорошего холестерина в плазме крови и снизят индекс атерогенности.
А вот от сладостей с жировыми начинками лучше отказаться. Кондитерский жир, который является основой таких начинок, содержит в себе холестерин и потому таит в себе огромную опасность. Очень важно помнить, что даже для здорового человека сладости – это десерт, который приносит с собой большое количество калорий.
Таблица поможет вести подсчет суточного каллоража.
| Продукты, 100г | Жиры, г | Калорийность, Ккал |
|---|---|---|
| Мед | 0,2 | 308 |
| Зефир | 0,2 | 299 |
| Мармелад | 0,1 | 296 |
| Карамель | 0,1 | 296 |
| Халва подсолнечная | 29,6 | 516 |
| Ирис | 7,5 | 367 |
| Сахар | 0 | 374 |
| Торт бисквитный | 20 | 399 |
| Вафли с фруктовой начинкой | 2,8 | 342 |
| Вафли с жировой начинкой | 30,2 | 530 |
| Пирожное слоеное с кремом | 38,6 | 544 |
Как видно, нормальная жизнь с повышенным уровнем холестерина все же возможна. Конечно, пациенту придется воевать за свое здоровье, но и борьба эта может быть приятной и даже вкусной. Правильно подобранные продукты с низким его содержанием должны стоять во главе списка при покупке продуктов, и тогда есть все шансы, что качество жизни вернется на высокий уровень.
Легче ответить, в каких продуктах он не содержится: это вещество встречается в очень многих видах пищи как животного, так и растительного происхождения. Абсолютно лишены холестерина вода и яичный белок (зато желток является одним из лидеров по его количеству). Но в клинической практике, когда идет речь о том, чтобы снизить содержание холестерина в крови, под этим термином понимаются те виды пищевых продуктов, употребления которых нужно избегать или ограничивать.
Конечно, трудно запомнить те цифры, которые показывают содержание холестерина в отдельных продуктах. Если человек не имеет возможности «сесть» на полноценную диету, ему можно запомнить только наименования видов пищи с большим содержанием холестерина и отказаться от их употребления, что вначале может быть довольно непросто.
Для того чтобы этот шаг к здоровью был успешнее, нужно запомнить, что каждый день вы должны употреблять суммарно не более 400 мг холестерина. В это число входит и мясо, и молоко, и яйца, и все другие источники.
Перечень продуктов с повышенным количеством холестерина, конечно, включает в себя преимущественно продукты животного происхождения. Как правило, растительные виды пищи не содержат холестерина и похожих на него веществ. Особняком стоит куриное яйцо: его желток содержит чрезвычайно много холестерина, находясь на 2-м месте после говяжьего мозга, а его белок практически лишен этого вещества.
Продукты, содержащие холестерин в повышенной концентрации
- На первом месте по содержанию холестерина находится коровий мозг. Такое блюдо как жареные мозги в сухарях содержит очень большое количество холестерина. Несколько меньшее количество холестерина содержится в субпродуктах – почках, печени и паштете из нее, легких и ливере. Пирожки с ливером и печенью, особенно жареные в масле и фритюре, также находятся в «группе риска».
- Жирные сорта мяса животных и птиц: баранина, свинина, утятина, гусятина.
- Свиное и гусиное сало, бараний и говяжий жир. Особняком стоит комбижир, гидрожир (кулинарный жир). Его называют саломасом (сало из масла) и готовят из растительных масел, насыщая молекулы высших жирных кислот водородом на жировых комбинатах. Этот жир не содержит холестерина, но является вредным, поскольку задерживает липопротеины в кровяном русле.
- Мясо, обработанное с помощью копчения и соления: соленое и копченое сало, грудинка, буженина, корейка, карбонад, сосиски, сардельки, шпикачки и ребрышки.
Дары моря удивительно бедны холестерином, и именно на них нужно сделать ставку тем любителям мяса, которые могут заменить его рыбой. Но из этого правила существуют несколько исключений. Какие же?
- Раки, отварные, лангусты и омары, креветки. Все морские ракообразные.
- Рыбные консервы в масле, содержащие сардины и шпроты.
Все остальное многообразие рыбного царства очень полезно в качестве пищи. Рыбий жир содержит большое количество полезных омега-3 ненасыщенных жирных кислот, которые снижают риск инфарктов, инсультов, улучшают внешний вид и тонус кожи, снижают проявления хронического воспаления в органах и тканях.
- Из молочных продуктов можно назвать сливочное масло, топленое масло, жирную сметану, жирный сыр, в том числе твердый и выдержанный, а также цельное молоко, сливки, сгущенное молоко и концентрированное молоко;
- Все продукты, содержащие молочный жир в том или ином виде: мороженое пломбир, масляные кремы, и кондитерские изделия (пирожное, торты) с ними, сметанные соусы.
- Сдоба, хлеб из белой муки, дрожжевое тесто.
- Бисквиты, торты и пирожные, в том числе шоколадные, кексы, пончики, круассаны.
- Все, что связано с какао: шоколад, и все его производные.
Также можно отметить картофель фри (обжаренный во фритюре), майонез и все чипсы. Яичный желток, как уже говорилось, обладает очень высоким содержанием холестерина, поэтому его нужно употреблять не более 1 шт. в день даже для здоровых людей. После употребления одного яйца можете смело считать, что 75% от суточной нормы холестерина уже получено.
- Бульоны и супы. Если мясной бульон получился «наваристым», то такой суп будет содержать не только повышенное количество экстрактивных веществ, перешедших из мяса в бульон, но и значительное количество холестерина. Поэтому можно класть мясо не в холодную воду, а в кипяток. При этом моментально произойдет денатурация поверхностных белков в куске мяса, и в бульон попадет меньше «навара».
- Из фруктов и представителей растительного мира в «лидерах» по количеству холестерина оказалась кокосовая пальма. Причем высокое содержание этого вещества обнаружено как в мякоти кокосового ореха, так и в кокосовом молоке, а также в пальмовом масле.
Важным является способ кулинарной обработки. Так, овощи, пассированные на свином сале и говяжьем жире, обжаренная до золотистого цвета мука и жареная рыба являются значительным источником холестерина. В то же время, отваривание или тушение (без твердой корочки) – предпочтительный способ термической обработки пищи.
Вышеприведенный перечень наглядно показывает, сколько вкусных вещей осталось в стане «врагов». Нужно помнить, что борьба с высоким уровнем холестерина и лишним весом имеет много общего, поскольку холестерин по своей химической структуре является липофильным жирорастворимым спиртом.
Для правильного усвоения полезной пищи нужно есть чаще, но малыми порциями. И вовсе нет нужды запрещать себе все продукты, о которых сказано выше. Во-первых, с пищей человек получает всего 25% от всего объема холестерина, а во-вторых, запреты и самоограничения очень дурно влияют на психику и часто ведут или к депрессиям, или к невротическим расстройствами.
Поэтому иногда, в виде поощрения за успешное снижение уровня холестерина можно полакомиться небольшим бутербродом с копченой колбасой или яичницей с ветчиной из пяти яиц. Главное, чтобы подобные излишества воспринимались как праздничные блюда, а их частота не превышала одного блюда в месяц.
Теперь вы знаете, в каких продуктах питания содержится повышенное количество холестерина. Визуально эти данные отображены в таблице:
В овощах, фруктах, крупах, макаронных изделиях, клетчатке – в тех продуктах, что мы не упомянули, холестерина гораздо меньше. Сочетая активный образ жизни, отсутствие вредных привычек и (при необходимости) терапию статинами и прочими препаратами, можно совершенно спокойно удерживать уровень холестерина в необходимых рамках.
Среди возможных последствий чрезмерного употребления холестерина, который содержится в большинстве продуктов животного происхождения, - атеросклероз, образование бляшек в сосудах, инсульт, ожирение. Чтобы избежать этих болезней, стоит внимательно относиться к питанию и придерживаться рекомендаций и ограничений. Существует целый перечень продуктов, от частого употребления которых лучше отказаться.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Что такое холестерин
Холестерин (или холестерол) – это спирт, который во многом полезен для организма. Он участвует в выработке гормонов, работе нервной и иммунной систем, помогает вырабатывать витамин D. Около 80% необходимой нормы производит сам организм (кишечник, почки и другие органы), а еще 20% нужно потреблять с пищей.
Некоторые продукты содержат так много холестерина, что человек получает его в избытке, из-за чего могут развиться различные заболевания.
Особенно внимательно стоит обращать внимание на питание людям с факторами риска: повышенным весом, болезнями сердца.
Виды
Не весь холестерин опасен для организма. Различают 2 вида вещества: липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Они оказывают противоположное действие. ЛПНП вредны для человека (забивают сосуды, приводя к появлению бляшек), а ЛПВП помогает очищать кровоток.
Важно употреблять в пищу как можно меньше «плохого» холестерина и больше «хорошего», чтобы обезопасить себя от ряда заболеваний.
Список продуктов с высоким содержанием «плохого» холестерина
Употребление продуктов с высоким содержанием такого холестерина нужно ограничить или совсем исключить. Список включает следующую пищу:
- 1. Яичные желтки. Всего в одном желтке содержится 210-280 мг холестерина, в то время как дневная норма – около 400 мг. Диетологи не рекомендуют употреблять больше одного желтка в неделю. Белки не принесут вреда – их можно есть в любых количествах.
- 2. Колбаса. В зависимости от сорта в 100 г этого продукта содержится от 40 мг ("докторская" колбаса) до 200 мг (ливерная) холестерина. Это высокие показатели, поэтому от употребления колбасы следует отказаться.
- 3. Маргарин. Этот продукт содержит опасные для здоровья сердца транс-жиры и увеличивает вредный холестерин в крови. Даже употребление 35 г маргарина в день на 45% повышает риск инфаркта, поэтому от него лучше отказаться полностью.
- 4. Сыр. Не все виды продукта одинаково вредны. Чтобы снизить риск повышения холестерина, нужно выбирать маложирные и твердые сорта.
- 5. Фастфуд. Быстрая еда вредна из-за того, что готовится в огромном количестве масла, которое редко меняется, поэтому в нем успевают накопиться опасные вещества. В ней много насыщенных жиров, негативно влияющих на организм человека.
- 6. Рыбные консервы. Рыба, из которой производятся такие продукты, содержит много жира. Также часто при консервации используется масло, богатое на ЛПНП.
Полная таблица нежелательных продуктов:
| Продукт | Содержание холестерина (в мг на 100 г продукта) |
|---|---|
| Мозги | 800-2300 |
| Почки | 300-800 |
| Яйцо перепелиное | 600 |
| Яйцо куриное | 570 |
| Печень куриная | 492 |
| Свинина, филейная часть | 380 |
| Свинина, рулька | 360 |
| Скумбрия | 360 |
| Севрюга | 300 |
| Печень говяжья | 260-400 |
| Сливочное масло (топленое) | 280 |
| Карп | 270 |
| Сливочное масло (свежее) | 240 |
| Угорь | 160-190 |
| Креветки | 144 |
| Печень свиная | 130 |
| Сыр "Гауда", 45% жирности | 114 |
| Сыр сливочный, 60% жирности | 105 |
| Свинина | 110 |
| Сардельки | 100 |
| Сметана, 30% жирности | 90-100 |
| Сельдь | 97 |
Продукты, содержащие «хороший» холестерин
Пищу, приготовленную из таких продуктов, следует употреблять для профилактики атеросклероза и прочих болезней, связанных с холестерином:
- 1. Фрукты и овощи снижают уровень вещества за счет содержания клетчатки.
- 2. Морская рыба содержит ненасыщенные жиры, помогающие бороться с атеросклерозом.
- 3. Изофлавоны, входящие в состав сои, способны снизить уровень ЛПНП.
- 4. Растворимая клетчатка помогает сохранить здоровье. Она содержится в овсе, рисе, отрубях, ячмене.
Как уменьшить количество вредного вещества в пище
Количество вредного холестерина в продуктах, где он содержится в большом количестве, можно уменьшить, применив некоторые хитрости:
- 1. Перед готовкой мяса следует удалить с него кожу и срезать видимый жир.
- 2. Жирному мясу (например, свинине) и субпродуктам стоит предпочесть нежирную куриную грудку.
- 3. Концентрированный бульон из костей можно заменить овощным или грибным.
- 4. Не следует жарить пищу на растительном или сливочном масле, лучше запекать, варить, готовить ее на пару. Так блюдо получится максимально полезным.
- 5. Необязательно отказываться от молочных продуктов, достаточно заменить привычную пищу на менее жирную.
Холестерин – жирорастворимый спирт «непонятного» назначения, большая часть которого синтезируется организмом человека (в среднем, около 80% всего объема). Остальное поступает в организм в составе животных продуктов. Холестерин используется организмом в качестве строительного материала для клеточных мембран, защищает эритроциты крови от гемолитических ядов, а также участвует в синтезе жёлчных кислот, витаминов группы D и половых гормонов (тестостерона и эстрогена).
Чем вреден повышенный холестерин?
На сегодняшний день холестерин считается главной причиной одного из самых распространённых заболеваний нашего времени – атеросклероза. Большинство медиков и простых обывателей убеждены: именно холестерин является тем страшным веществом, из-за которого ежегодно умирают сотни тысяч человек по всему миру. Но так ли это на самом деле?
Оказывается, существует несколько теорий, объясняющих образование склеротических бляшек на стенках артерий. Причём в некоторых из них холестерину отводится далеко не главная роль…
Например, многие учёные полагают, что атеросклероз возникает не столько из-за избытка холестерина в крови, сколько из-за нарушения липидного обмена в организме человека. Холестериновые бляшки же, по их мнению, вполне могут быть всего лишь следствием такого нарушения.
При этом, несмотря на существование различных мнений по этому поводу, все специалисты сходятся в одном: риск инфаркта и инсульта напрямую зависит от уровня холестерина в крови. Поэтому жизненно необходимо разобраться с тем, какие факторы оказывают наибольшее влияние на уровень холестерина в крови человека.
Современная медицина выделяет следующие факторы:
- курение
- физическая активность
- кулинарные пристрастия и режим водопотребления
- масса тела
- наличие всевозможных заболеваний вроде сахарного диабета, гипотиреоза, алкоголизма и т.д.
Как снизить уровень холестерина в крови? Очень просто! Надо лишь не курить, не употреблять алкоголь, не болеть страшными болезнями, вести активный образ жизни, следить за собственным весом, пить побольше воды и правильно питаться.
Неправда ли просто? Осталось лишь найти в себе силы исполнить всё это, а также разобраться с тем, что едят при повышенном холестерине. Но сначала давайте познакомимся с нормами содержания холестерина в крови человека…
Уровень холестерина в крови человека считается нормальным, если он укладывается в рамки от 70 до 190 мг/дл (1,8-5 ммоль/л). Всё, что выходит за указанные границы, требует как минимум обстоятельной консультации с врачом, а как максимум – незамедлительного принятия мер по снижению холестерина в крови с помощью воздействия на упомянутые выше факторы.
То же самое касается и ситуации, когда доля липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) составляет менее 20% от общего количества холестерина в организме.
А теперь мы предлагаем вашему вниманию перечень продуктов, содержащих большое количество холестерина.
Продукты содержащие холестерин
Как вы понимаете, перечислить все продукты питания, в которых содержится холестерин, не представляется возможным, ибо их сотни и даже тысячи (по видам живых существ, используемых в пищу). Поэтому мы предлагаем выделить несколько наиболее популярных групп продуктов, в которых присутствует холестерин…
| Продукт | Содержание холестерина (мг/100 гр.) |
| Холестерин в мясе и субпродуктах | |
| Мясо поросёнка (поросятина) | 40 |
| Свинина | 60-70 |
| Говядина и телятина | 70-100 |
| Баранина | 70 |
| Конина | 50-60 |
| Мясо кролика (крольчатина) | 40 |
| Мозг | 770-2300 |
| Говяжьи субпродукты (печень, почки, сердце) | 140-300 |
| Свиные субпродукты (печень, почки, сердце) | 120-200 |
| Колбаса вареная (Докторская, Молочная) | 50 |
| Сардельки свиные | 70 |
| Сосиски | 50 |
| Холестерин в яйцах и птице | |
| Курица | 40-80 |
| Гусь | 100-110 |
| Утка | 40-60 |
| Индейка | 130-210 |
| Цыплёнок (бройлер) | 60-70 |
| Яйцо куриное | 570 |
| Яйцо перепелиное | 600 |
| Яичный желток | 1000-1100 |
| Холестерин в рыбе и морепродуктах | |
| Жирная рыба (палтус, карп, мойва, горбуша, лосось, скумбрия, салака, осетр, сельдь, килька, угорь) | 45-140 |
| Нежирная рыба (тунец, окунь, щука, карась, судак, путассу, корюшка) | 40-70 |
| Икра рыбья | 250-450 |
| Мясо кальмара | 85 |
| Мидии | 40 |
| Устрицы | 50 |
| Крабы, раки, креветки | 90-210 |
| Осьминоги | 50 |
| Холестерин в животных жирах | |
| Сливочное масло (в зависимости от жирности) | 140-190 |
| Жир свиной, говяжий | 100-120 |
| Рыбий жир | 570 |
| Куриный жир | 95 |
| Холестерин в молочных продуктах | |
| Сыр, в том числе плавленый (в зависимости от жирности) | 50-120 |
| Сметана (10-30% жирности) | 30-140 |
| Сливки (10-35% жирности) | 30-140 |
| Молоко, кефир, йогурт | до 10 |
| Сгущенка | 30-40 |
| Творог (2-18% жирности) | 7-60 |
| Глазированные сырки | 10-60 |
Обращаем ваше внимание, что количество холестерина в продуктах питания зависит, в основном, от их жирности. Чем выше жирность – тем больше холестерина, и наоборот.
Вдобавок ко всему, вы уже, наверное, заметили, что в таблице 1 представлены исключительно животные продукты. Причина такой «дискриминации» проста – в животных продуктах холестерин есть, а в растительных – нет.
Однако следует учитывать, что холестерин в крови повышается не только от продуктов, богатых холестерином. Его количество в организме увеличивается ещё и потому, что некоторые виды веществ (токсины, свободные радикалы и т.д.) повреждают ткани и артерии организма, стимулируя тем самым усиленный синтез холестерина в печени человека. В связи с этим, мы рекомендуем кушать поменьше транс-жиров, содержащихся в большинстве маргаринов, в продуктах, жареных в масле, колбасах и промышленной выпечке (особенно в печенье), а также постараться уменьшить в своём рационе долю жареных, высокобелковых и других блюд, в состав которых входят вредные для организма элементы.
С другой стороны, напротив, среди животных продуктов есть те, которые способствуют выведению холестерина из организма. То же самое касается и растительных продуктов, большинство из которых довольно эффективно и быстро снижают холестерин в крови человека.
Продукты понижающие холестерин в крови
Понизить уровень холестерина в организме можно разными способами (отказ от вредных привычек, повышение физической активности и т.д.), однако наиболее простым и доступным для каждого из нас является правильный выбор продуктов питания. Что означает правильный выбор?
Ну, правила тут всего два:
1) надо уменьшить в рационе количество продуктов богатых холестерином
2) стараться кушать продукты, нейтрализующие холестерин
К слову, исправлять ситуацию с повышенным холестерином в крови можно и нужно двумя путями: снижать общий уровень холестерина и повышать долю хорошего холестерина (ЛПВП). Впрочем, оба эти процесса чаще всего происходят в организме одновременно.
Итак, продукты понижающие холестерин в крови (таблица 2)
| Продукт | Содержание холестерина |
| Морковь (и другие корнеплоды) | Если съедать 2 моркови средних размеров каждый день, то через 2 месяца уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови снизится на 15% |
| Помидоры | Два стакана томатного сока в день, по мнению учёных, способны снизить общий уровень холестерина в крови на 10% (при регулярном употреблении) |
| Чеснок | Чистит сосуды от уже существующих холестериновых бляшек и не даёт откладывать новым (благодаря особому веществу – аллицину). Работает только при ежедневном потреблении. |
| Орехи и семена | Съедая 60 граммов любых орехов в сутки, можно понизить общий уровень холестерина, примерно, на 5%. При этом дополнительно изменяется соотношение ЛПНП и ЛПВП, смещаясь в сторону увеличения хорошего холестерина (ЛПВП) на 7-8%. |
| Горох (чечевица, фасоль и т.д.) | Две стандартных порции приготовленного гороха (около 350 мл) в день позволяют уменьшить количество холестерина низкой плотности в крови на 20% за три недели. |
| Фрукты, овощи, сухофрукты и ягоды | Богаты клетчаткой, которая связывает холестерин ещё в ЖКТ, после чего быстро выводит его из организма. Кроме того, благодаря клетчатке и богатому витаминно-минеральному составу, эти продукты ускоряют преобразование холестерина в безопасные и полезные для организма вещества (например, в половые гормоны). |
| Сырые растительные масла (подсолнечное, оливковое, рапсовое, льняное, арахисовое, кукурузное, соевое). Жирная рыба (выросшая в естественных условиях) | Как растительные масла, так и жирная рыба содержат в себе ненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют весьма существенному снижению уровня холестерина в крови. При этом желательно не просто добавлять эти продукты к стандартному рациону, а заменять ими более вредные виды жиров. |
| Цельнозерновые крупы | Также как и овощи, цельнозерновые крупы изобилуют клетчаткой. Действие на организм аналогично действию, оказываемому овощами (в плане холестерина). |
Не так страшен холестерин, как его «малюют»...
В последние годы всё громче звучат мнения учёных, утверждающих, что «внешний» (из продуктов) холестерин вносит очень небольшой вклад в общее состояние организма. Гораздо большее влияние, по их словам, оказывает «внутренний» холестерин, производство которого ускоряется при употреблении в пищу вредной еды, повреждающей соединительную ткань, органы и кровеносную систему.
Поэтому если вам очень хочется съедать яйцо на завтрак, то смело ешьте. Только добавьте к нему немного зелени. Нравится есть рыбью икру, индейку и говядину? На здоровье! Но позаботьтесь об овощном гарнире или свежем салате, заправленном одной-двумя ложками растительного масла...
В общем, теперь вы знаете, какие продукты понижают холестерин в крови, какие повышают, и стоит ли бояться любимой еды. Рассуждайте здраво, соблюдайте меру, ни в коем случае не паникуйте и будьте здоровы!