Хочу похудеть: с чего начать? Комплексный подход в домашних условиях. С чего начать правильное похудение: советы диетолога, тренировки

14.10.2019

Перед тем как вы приступите к чтению материала, следует внести некоторые предостережения: на пути к изменениям в теле ничего не дается легко. Ваша мечта - это война за стройность и подтянутость.

Каждый шаг - это одна битва в войне. В зависимости от того, проиграете или потеряете эту битву, находится и результат войны.

Начиная похудение, будьте готовы к необходимости полного изменения привычного образа жизни. Похудение - это не временные коррективы - это поворот на 180 градусов.

Становясь на дорожку похудения, человек выбирает один из двух путей: скользкий или надежный. Скользкая и опасная дорожка - это диеты, обещающие -10 кг в неделю, и специальные препараты, способствующие похудению.

Истинная и надежная дорога - это похудение с помощью правильного питания и умеренных физических нагрузок.

Почему следует делать выбор в пользу последней?

Диета, несмотря на высокую эффективность, после своего завершения, возвращает лишние килограммы на «круги своя»: в лучшем случае, спустя пару дней после выхода из диеты вы останетесь с теми же сантиметрами, с которыми начинали, в худшем - наберете лишнего и славно испортите здоровье.

Правильное питание - это тоже, своего рода, здоровая и бессрочная диета. Соответственно, надежное похудение позволит не только подправить фигуру, но и выносливость организма.

Пошаговый план действий

Итак, с чего начать похудение дома? Главный залог здорового и эффективного сброса лишнего веса сводится к затрате большего количества энергии, чем ее потребление.

Другими словами, если суточная калорийность употребляемой пищи составляет 2000 ккал, а затрачиваемая - 1500, то похудеть не удастся.

Дайте оценку своему весу. Для этого воспользуйтесь формулой индекса массы тела (ИМТ): ИМТ = масса (кг)/ рост ² (м)

Рассмотрим на примере женщины весом 70 кг при росте 158 см. Ее ИМТ будет приблизительно составлять:

70/(1,58х1,58) = 28.

Такой результат указывает на необходимость сброса веса.

Перед тем как приступить к похудению в домашних условиях, обязательно рассчитайте ИМТ: подсчеты помогут сориентироваться в оптимальной интенсивности вашего диетного плана. Полученные результаты сравните с таблицей.

Показатель индекса массы тела	Степень проблемы/ рекомендуемые действия
Результат ниже 16	Коэффициент, указывающий на критичный недостаток веса. Обращение к врачу обязательно!
От 16 до 18, 5	Недостаточный вес, но не представляет опасности здоровью.
От 18,5 до 25	Здоровая масса тела. Идеальный вес!
От 25 до 30	Наблюдаются нарушения в весе. Следует снизить калорийность пищи или повысить уровень физической активности.
От 30 до 35	Начальная стадия ожирения: начните правильно питаться и запишитесь в фитнес-клуб, если хотите сохранить здоровье.
От 35 до 40	Вторая стадия ожирения. Обратитесь к врачу или постепенно меняйте образ жизни.

С показателями от 40 и выше следует начинать бить тревогу и безоговорочно обращаться к помощи профессионалов.

Существует риск того, что человек болен сахарным диабетом, если коэффициент соотношения объема талии к объему бедер у мужчин превышает 0,9 единиц, а у женщин - 0,8.

Определите физиологический (фактический) показатель суточного затрата энергии.

Расход энергии организмом происходит круглосуточно: на работу сердца и сосудов, дыхание и другие, необходимые для поддержания жизни, процессы затрачиваются килокалории.

Определить правильную калорийность для здорового функционирования помогут формулы, приведенные в таблице.

Для представительниц женского пола.

Рассмотрим на примере 28-летней девушки, чей вес составляет 67 кг.

(0,0621 х 67 + 2,0357) х 240 = 1490 ккал - таков показатель необходимого для поддержания жизни количества потребляемых калорий.

Для представителей мужского пола таблица формул выглядит следующим образом.

Подсчет происходит в аналогичной в вышеуказанном примере последовательности действий.

Кроме всего прочего, в расчетах важно учитывать не только возраст и массу тела, но и уровень физической активности. Так, при ее полном отсутствии умножьте полученный из формулы результат на 1,1; умеренная физическая активность оценивается в 1,3 «балла», а повышенная - в 1,5.

Допустим, девушка из примера стабильно три раза в неделю устраивает 2-х часовые пешие прогулки, соответственно, ее показатель нормы суточной калорийности будет равен произведению 1490 на 1,3, то есть 1900 ккал.

Как использовать вычисленные цифры в целях похудения? Главное, на что вам следует ориентироваться - разница между потребляемыми и затрачиваемыми калориями.

Кроме формул, грамотный запуск процесса похудения в домашних условиях включает изучение основной теории здорового образа жизни. Худеющему человеку желательно воспользоваться следующими советами:

Работа над рационом. Скучное и невкусное правильное питание - клише. На самом деле, вследствие вызванного в последнее время вознесения сбалансированного питания до уровня мейнстрима, человек, придерживающийся здорового образа жизни, может разнообразить свой рацион невероятными кулинарными шедеврами из простых и полезных ингредиентов. Просто воспользуйтесь запросом в поисковых интернет-сервисах: рецепты правильного питания;
Вода - основа жизни, поэтому поддержание водного баланса в человеческом, как и любом другом живом организме обязательно. В определении ежедневной нормы потребления чистой воды следует ориентироваться на вес (см. изображение);
Одного правильного питания недостаточно. Важно снизить объем каждого приема пищи, при этом увеличив их частоту. Идеально, чтобы средний временной перерыв между поеданием составлял около 3 часов. Однако не каждый может себе позволить подобное расписание. Таким образом, стоит позаботиться, чтобы минимальное количество приемов пищи составляло 3 раза в день;
Физические нагрузки. В этом пункте можно дать волю фантазии: хореография или фитнес, пешие или велосипедные прогулки, йога или плавание, утренняя зарядка или пробежка. Выбирайте то, что ближе к сердцу.

Как правильно начать бегать с нуля для похудения

Самым эффективным методом сброса веса посредством физических нагрузок является бег.

Утренняя или вечерняя пробежка - идеальный вид кардио-тренировки, при которой задействуется весь комплекс мышц, тело насыщается кислородом и силами, сердечная мышца, сосуды, легкие и кости укрепляются.

Для новичков в сфере бега данный вид спорта выглядит особенно устрашающе, но бояться нечего: каждый профессионал когда-то был чайником.

Существует два вида бега для похудения: трусцой и интервальный. Первый подразумевает беспрерывное движение на низкой скорости в течение, как минимум, 40 минут.

После преодоления временной отметки начинается активное сжигание жиров.

Интервальный бег оказывает больший эффект своего собрата, однако противопоказаний к его «применению» намного больше: курильщики или больные сердечно-сосудистыми заболеваниями должны напрочь забыть о спринте.

Схема интервального бега предельно проста: чередовать интенсивный бег на короткие дистанции с быстрым шагом. При этом, скорость во время забегов должна идти по нарастающей с момента старта тренировки.

Данная методика позволяет воссоздать в организме перепад условий, который влечет за собой расщепление жиров в ускоренном режиме.

Начинать заниматься бегом с нуля следует с коротких дистанций (в независимости от вида бега). Ваша первая тренировка может продлиться пару минут, но упорная работа даст о себе знать уже через несколько месяцев, когда вы с легкостью будете пересекать 8-километровую черту.

Приступая к вечерним или утренним пробежкам важно обеспечить себя наличием необходимого реквизита: спортивной одежды и правильной обуви. Заряд бодрости подарит энергичный и динамичный плейлист музыки в наушниках.

Особое внимание уделяйте дыханию: оно должно быть происходит посредством носа, а не ротовой полости. Ставьте ногу правильно! Ваша пятка должна прикасаться к беговой поверхности, иначе вы рискуете получить неприятную боль в икрах.

Обязательно выберите оптимальный вид и время тренировок. Вы должны быть полны сил и обладать хорошим настроением.

Сбалансированное питание, интенсивные тренировки, активный образ жизни, позитивный настрой - идеальные условия для отправной точки;
Трезвая оценка собственного тела и возможностей поможет избежать срывов. Измерьте свои параметры, определите вес, сфотографируйтесь: вы должны понимать, от чего вы идете. Определитесь с желаемым конечным результатом. Найдите пример для продолжения работы над собой: это может быть фото рандомной девушки из интернета или фигура знаменитости;
Ставьте реальные сроки для достижения поставленной цели. Конечно, избавиться от 10 килограммов за месяц возможно, но стоит брать во внимание, каким образом подобный перепад отразится на здоровье организма. Оптимальные показатели здорового похудения: 2-4 кг в месяц. С такой скоростью уходят жировые отложения, а не мышечная масса;
Ищите поддержки и единомышленников. Существует множество различных тематических форумов или сообществ в социальных сетях, где люди, объединенные одной целью, работают над собой. Возможно, ваш друг давно мечтает пойти в тренажерный зал, а подруга - начать питаться правильно. Главное - никогда не слушайте тех, кто возникает против ваших изменений в фигуре. Помните, ваше тело - ваше дело;
Дневник питания и тренировок поможет следить за успехами. Записывать съеденную за день пищу и количество выполненных приседаний можно как в обычной тетради или блокноте, так и в специальных приложениях на телефон, которые помогают продолжать идти к цели. К слову, в сообществах, посвященных похудению, распространено проведения бесплатных марафонов. Если вам удастся записаться в такой, то ежедневные отчеты перед другими участниками о своих успехах будут вас несомненно мотивировать;
Хвалите себя! В дань своим стараниям обязательно награждайте себя чем-то долгожданным и прелестным (только не круассанами из булочной). Например, если за месяц вы смогли потерять нужную сумму килограммов, то купите пару очаровательных туфель, а через три месяца - новые джинсы, о которых, находясь в старом теле, вы и мечтать не смели.

Желаем удачи в ваших похуденческих свершениях!

Нужно признать, что проблема лишнего веса актуальна для многих людей вне зависимости от пола, расы, возраста и региона проживания. Избыточная масса может приносить как неудовлетворенность собственным внешним видом, так и провоцировать серьезные проблемы в организме и плохое самочувствие в целом.

В любом случае стремление к похудению – это верное решение и большой шаг навстречу цели. Каждый предпочитает достигать результат разными способами. Кто-то спешит использовать к применению новомодную диету, кто-то ищет помощи у профессиональных диетологов, а кто-то просто пытается жестко ограничить себя в количестве потребляемых продуктов. В последнее время большой популярностью пользуются и тренажерные залы.

Сегодня мы поговорим о самых первых шагах к достижению идеального тела в домашних условиях. Ведь не у всех имеются финансовые возможности, а также свободное время для посещения современных фитнес-клубов, получения дорогостоящих консультаций диетологов и нутрициологов. Мы расскажем об основах аспектов успешного похудения: психология, режим питания и физические нагрузки. С чего начать? Чем закрепить? Узнаем прямо сейчас.

Правильный решительный настрой – это часть успеха в достижении заветной цели. Более того, именно с него и начинается путь к идеалу, особенно если речь идет о похудении дома без помощи специалистов. Поэтому уделим этому фактору особое внимание.

Прежде чем перейти к практическим действиям для похудения, специалисты в области психологии настоятельно рекомендуют запомнить и принять во внимание несколько фактов.

Вы должны признать, что у вас действительно есть лишний вес: только так вы сможете добиться определенных результатов.
Необходимо четко понимать, что желание сбросить несколько килограммов – это исключительно ваше личное желание, и никто больше вас не обязывает это делать.
Гораздо легче идти к цели желаемого веса, имея некую поддержку в лице «друзей» по несчастью, и если вы найдете таковых, у вас не будет соблазна «свернуть» дело.
Срывы бывают практически у всех, стремящихся похудеть людей. Относитесь к этому спокойно и продолжайте действовать дальше согласно вашим установкам.

Кроме того, чтобы конечный результат был действительно впечатляющим и полностью вас удовлетворял, не стоит пренебрегать следующими действиями.

Заведите дневник, в котором вы будете описывать ваш рацион, действия, достижения и даже срывы. Таким образом, вы будете знать, в чем ваши ошибки в случае неудач, и что, напротив, позволяет приближаться к цели.
Обязательно определите основную мотивацию: это будет мощнейшим толчком к стройному телу.
Купите весы, чтобы контролировать свои достижения.
Делайте фотоснимки своего тела хотя бы раз в неделю: вы будете видеть реальный эффект.
Чтобы уменьшить количество съедаемых продуктов, используйте посуду небольшого объема.

Следуя перечисленным указаниям, хороший результат не заставит себя долго ждать.

Режим дня

Второй шаг к эффективному похудению дома – это соблюдение режима дня. Мало кто об этом задумывается, но зачастую лишние килограммы – это результат нарушения обменных процессов в организме. Помимо наличия заболеваний, происходит это и по причине нарушения режима приема пищи.

Чтобы наладить правильный жизненный ритм, необходимо уделить внимание и постараться максимально внедрить важные моменты.

Ежедневное питание нужно разбить на 5-6 приемов пищи: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, второй ужин. При этом каждый из них должен происходить строго по часам с соблюдением одинакового интервала между ними.
Процедурам, которые вы проводите в течение дня также определите конкретное время. Сюда относятся: тренировки, дела по дому, водные процедуры и др.
Начинать готовить лучше после очередного приема пищи. Тогда у вас не возникнет желания попробовать все, что оказывается на столе и у вас в руках.
Обязательно выделите время в течение дня для физических нагрузок. Лучше, если это будет до завтрака или перед ужином.

В условиях современного ритма жизни, добиться почасового режима крайне сложно. Однако хотя бы примерный распорядок дня у вас должен быть.

Правильное питание

Пожалуй, самое важное в процессе похудения – это построить систему правильного питания и безукоризненно ее придерживаться. С каждым днем появляется все больше видов диет и систем потребления пищи. Однако, не будучи специалистом в области диетологии, очень сложно подобрать именно то, что подойдет конкретно вашему организму.

Необходимо помнить важное правило при переходе на новую основу питания: в организм должны поступать все полезные вещества, включая витамины, минералы, микро- и макроэлементы. При этом поступление калорий должно быть ограниченным, ведь только так можно добиться положительной динамики.

Поэтому возьмем за основу и рассмотрим подробнее принципы правильного питания.

Из своего рациона необходимо исключить или снизить количество следующих продуктов:

сладости (конфеты, шоколад, продукты, содержащие большое количество сахара);
сдобная выпечка (булочки, пирожки, пшеничный хлеб);
жареные, острые, копченые блюда;
продукты повышенной жирности.

В рацион должны входить следующие продукты:

продукты, содержащие сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб). Такую пищу можно употреблять в первой половине дня;
пища, богатая белком (нежирные сорта рыбы, мясо курицы и индейки, яйца);
овощи и фрукты (последние следует употреблять в первой половине дня);
нерафинированные растительные масла, орехи в небольших дозах.

Также, помните про основные принципы правильного питания.

На завтрак нужно употреблять сытные продукты, богатые сложными углеводами. Подойдет овсяная каша с фруктами или большая порция натурального йогурта с медом и сухофруктами.
В качестве перекусов подойдет горсть орехов или небольшая порция фруктов.
Обед должен быть сытным и включать в себя продукты, богатые белок и углеводы. Это могут быть овощи и кусочек мяса или рыбы, а также макароны с сыром.
На полдник прекрасно подойдут кисломолочные продукты, например, стакан кефира или ряженки.
Для ужина выбирайте содержащие белок продукты и легкие овощные блюда. Подойдут рыба, куриное филе, овощное рагу или тушеная капуста.
Перед каждым приемом пищи, особенно перед завтраком, выпивайте стакан чистой воды натощак. Тем самым вы разбудите организм и запустите обменные процессы.
Не отказывайтесь полностью от сладкого: фрукт или небольшой зефир вполне допустимы в течение дня.
Постарайтесь отказаться от алкоголя, максимум, что можно себе позволить 1-2 бокала сухого вина в неделю.

Видео — Кардио тренировка для сжигания жира

Эффективные физические упражнения

Ваши успехи в похудении будут наиболее быстрыми, если помимо правильного питания вы уделите внимание и физическим нагрузкам. Как известно, спорт активизирует обменные процессы, а также выводит лишний жир из организма.

Для занятий в домашних условиях подойдет тренировка, сочетающая в себе кардио и силовые упражнения. При составлении плана занятия придерживайтесь простых правил.

В первую очередь идет небольшая разминка всех групп мышц.
Далее, нужно уделить внимание силовым нагрузкам на ноги, руки, спину и мышцы.
Завершает цикл кардио упражнение. Это может быть бег, ходьбы, прыжки.
Цикл нужно повторить еще 1-2 раза.
Напоследок необходимо как следует растянуть мышцы и уделить пару минут расслаблению.

Такие тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Для достижения высоких результатов вы можете превращать многие домашние дела в своеобразный фитнес. Так, подъем на лифте замените подъемом по лестнице, а во время глажки белья наденьте теплую одежду, чтобы иметь возможность хорошенько пропотеть.

Помимо обычных тренировок вы можете ежедневно 10-15 минут крутить утяжеленный обруч или прыгать на скакалке. Делать это можно и при просмотре любимого фильма и под приятную музыку.

Дополнительные средства для похудения

Дополнить курс ваших ежедневных стараний по борьбе с лишним весом помогут и другие методы.

Метод	Описание
Массаж	Можно воспользоваться услугами массажиста или приобрести массажер. Процедура улучшает состояние кожа и ускоряет метаболизм
Крема и скрабы	Подойдут специальные косметические средства, предназначенные для моделирования фигуры
Сауна и баня	Для усиления эффекта рекомендуется натереть тело солью и медом
Обертывания	Процедуру можно провести и в домашних условиях. Обертывания могут быть на основе водорослей, грязей или глины и меда

Народные средства

Существует и несколько «бабушкиных» методов, помогающих добиться желаемой цели.

Подводя итоги, хотелось бы отметить, что похудеть в домашних условиях – вполне посильная задача для каждого, кто действительно этого желает. Как мы могли убедиться, достаточно поставить цель, мотивировать себя и наладить режим дня и питания, а также найти в своем графике время для занятий спортом. И у вас обязательно все получится!

Многим хочется похудеть, подтянуть фигуру, привести тело в порядок, но с чего начать, чтобы результат порадовал и вес остался стабильным, мало кто знает. Данная статья расскажет, что нужно делать, как питаться и какой образ жизни нужно вести, чтобы похудение стало приятным занятием.

С чего начать?

А первые шаги – это план действий. Как мужчине, так и женщине для себя нужно отметить, что сбросив за короткое время лишний вес, он также быстро вернется с дополнительными килограммами. Потому полный отказ от еды запрещен. Нужно сразу решить, сколько килограмм и сантиметров нужно убрать.

Постепенно начните убирать из рациона все ненужные продукты, а начать надо с этих:

мучное,
острое,
сладкое,
жаренное и копченое.

Включите спорт в свой распорядок дня. Заниматься можно в домашних условиях или в тренажерном зале. Начинать стоит с малого, и постепенно можно увеличивать нагрузку и вид тренировки. Кстати, хорошее настроение, положительные эмоции и влюбленность помогают справиться с лишним весом.

Похудение в домашних условиях

Обычно, начать борьбу с лишним весом хочется женщине после 40 лет, и, как правило, она обращает внимание на живот, на зону ног и ягодиц. Существуют эффективные средства, которые обещают сильное похудение и дома. Это могут быть , упражнения, диеты для похудения, вакуумные упражнения или специальные добавки наподобие Гуарчибао можно получить результат от guarchibao.

Очень полным людям будет тяжело в том плане, что домашние методы могут оказаться недостаточно эффективными. Потому, при большом весе, лучше заниматься в тренажерном зале с тренером, учитывая и советы диетолога по поводу питания.

С чего начать похудение после родов в домашних условиях?

Чтобы подтянуть живот после родов и просто сделать его более здоровым и крепким, рекомендуем начать с тренировки пресса — выполняйте специальные упражнения на брюшные мышцы живота или просто .

Правильно выполняя комплекс упражнений можно добиться хорошего результата. Ноги, руки, ягодицы также можно подтянуть с помощью некоторых упражнений, которые хорошо выполнять дома. Все программы упражнений можно найти в интернете или спросить у опытного человека.

И спорт дает возможность сбросить 20-40кг. Плюс ко всему важно добавить активный образ жизни.

В первую очередь диетологи, как один утверждают, что резкое похудение – это стресс и негативные последствия для организма. Потому важно, чтобы было поэтапное похудение — это поможет задержать желаемый результат на долгое время.

С чего начать диету в домашних условиях?

Нужно приучить себя не есть за 3-4 часа до сна. Если это никак не удается, то еду можно заменить чашкой кефира или яблоками. Это поможет со временем избавиться от привычки есть на ночь.
Как вариант: кушайте вредные продукты с утра, чтобы они успели перевариться за день.
В обед стоит сократить порцию и включить в нее овощи, нежирное мясо.
Вечером лучше отдать предпочтение овощам, рыбе, фруктам.
Последний прием пищи лучше завершить к 7 часам.

Важно! Осторожными с питанием должны быть люди в возрасте после 60 лет, так как витамины и полезные вещества в правильных продуктах помогают работать органам и системам адекватно.

Отзыв про Аминокарнит для мышечного роста, сушки и похудения.

Моей давней мечтой было похудение на десять килограмм. В Интернете я искал способы воплотить свое желание в жизнь и на многих форумах обсуждали какой-то Aminocarnit. Тогда-то я и решил выяснить, . Оказалось, что это средство, помогающее сбросить лишний вес и ускорить рост мышц. Никогда бы не подумал, что оно может иметь такой скорый эффект. Я сбросил желаемый вес за полтора месяца!

Очищение организма для похудения

Толстому человеку просто необходимо очистить свой организм от лишних веществ. Это поможет избавиться от лишних килограммов и ускорить обменные процессы. Перед началом очищения кишечника обязательно проконсультируйтесь с врачом и сделайте диагностику на нарушения функционирования внутренних органов и систем вашего организма. Прежде всего, очистка – это питьевой режим. Начните выпивать по 1,5-3 литра чистой воды, а кроме этого зеленый или травяной чай.

С целью можно есть клюкву, которая провоцирует мочегонный эффект, устраняет соли тяжелых металлов и шлаки. Также она в целом полезна для организма.

Нередко худеющие люди прибегают к использованию , но данный метод лучше обсудить со специалистом. Физическая активность – отличный способ очистить организм. Так, специальная зарядка будет содействовать лучшей работе органов.

Похудение после 50 лет

Основным правилом при похудении после 50 лет является правильное питание. В меню должны быть преимущественно натуральные растительные продукты, цельнозерновые крупы. Начните делать небольшие приемы пищи, но частые. и кол-во протеина, как правило, сокращаются, поэтому употреблять их нужно в виде кисломолочных продуктов и творога.

Супы – это обязательная составляющая рациона (обратите внимание на ). Они должны быть нежирные и обязательно с овощами. Пить нужно все также полтора-два литра в день. Здоровый образ жизни обязательно даст хорошие результаты, а тело достигнет желаемого вида.

Подробности Просмотров: 58752

Здравствуйте, читатели сайта сайт, в этой статье я хочу рассказать вам, как найти в себе силы изменить свое тело и улучшить состояние здоровья и самочувствия.
Все мы хотим хорошо себя чувствовать, выглядеть молодо и привлекательно. Но, одной из главных причин, которая нарушает наши планы, является лишний вес.

Многие кто имеет лишние килограммы так и не насмеливаются избавиться от них, по разным причинам. Я не буду их перечислять, у каждого они индивидуальны и вы сами знаете свою личную причину, из-за которой вы еще не похудели. Моя задача убедить вас в том что, вы способны изменить свой вес, похудеть и повлиять на свое самочувствие.

Просто заставить себя похудеть, невозможно! Это противоположно вашей воле по природе, вы же не ребёнок, а личность способная думать, размышлять и делать выводы из собственных поступков. Вы обязательно найдете кучу причин для того чтобы не начать свое похудение. А вот начать худеть осмысленно, это реально и возможно, при этом вы обязательно дойдете до своей цели.

Выясните все проблемы, которые создает вам лишний вес, насколько они сложные и мешают вашему счастью. Если они не существенные вы так и не начнете свое похудение.

Итак, как начать худеть прямо сейчас, а не с завтрашнего дня . Если вы, читая эту статью, одновременно будете выполнять рекомендации, описанные здесь, уверяю вас, вы начнете свой путь к похудению прямо с этой минуты! И найдете в себе силы чтобы начать свое похудение.

У Рэя Брэдбери есть фраза:

«Главное, прыгнуть с обрыва – по пути вниз у вас обязательно вырастут крылья».
- Рэй Брэдбери

Давайте же начнем!

Как начать похудение.

Возьмите тетрадь или блокнот, ручку или карандаш и записывайте все рекомендации, которые я вам посоветую.
В этой же тетради в дальнейшем, вы будете делать записи, которые касаются вашего похудения и улучшения самочувствия на протяжении всего процесса изменения вашего веса.

Первое что вам нужно сделать, это записать причины, по которым вы считаете , что вам нужно похудеть. Таких причин много и они настолько разнообразны, уж поверьте. Например, высокое давление, отдышка, некрасивый живот, стеснение своего тела и т.д.

Записывать необходимо так.

Мне нужно похудеть, потому что:

У меня высокое артериальное давление и мне трудно передвигаться, я себя плохо чувствую…боли в суставах, отдышка...
У меня большой живот и я не могу одеть приталенное платье или узкие брюки…
Из-за лишнего веса я болею сахарным диабетом...
Или я не могу родить ребеночка и т.д.

Второе, что нужно сделать, это перечисленные причины разделить на две составляющие: важные и менее важные. Это поможет убедиться в том, насколько необходимо для вас это похудение.

Третье задание заключается в том, чтобы дать ответы на следующие вопросы.

А что будет с вами, если вы не избавитесь … и перечислите те, важные причины, которые вы написали ранее.

Что будет со мной, если я не избавлюсь от высокого давления?
Что будет со мной, если я не рожу ребеночка?
Что будет со мной, если я не избавлюсь от большого живота?

Я думаю, что вам есть над чем подумать, и вы можете не спешить с выводами.

Осознав, как лишний вес разрушает ваше здоровье и счастье, только тогда вы начнете избавляться от этих лишних килограммов, будете получать удовольствие от нового образа жизни, питания и страстно желать перемен тела и своей жизни.

Человек, который подскажет Вам как заставить себя похудеть.

Вы только что узнали и осознали, насколько ваши лишние килограммы разрушают вас, вашу жизнь и ваше здоровье. Наберитесь смелости и примите это за истину, после чего возьмите под полный контроль свою жизнь и ответственность на себя. Начните путь к своему прекрасному стройному и здоровому телу.

В том, что вы это сделаете, нет ни малейшего сомнения, потому что вы рождены с огромной силой. Ваша сила в вашей мысли и она способна покорять океаны, моря и горы, выживать в самых экстренных ситуациях и вести за собой тысячу людей!

Чтобы убедить в этом я хочу познакомить вас с очень важным человеком, тем, кто не может быть важнее, умнее, ценнее ни одного человека на свете! Этот человек подскажет вам, как заставить себя похудеть и как начать худеть прямо сейчас.

Ситуация №1

Представьте что вы, вышли из дома и направляетесь на работу или в магазин, вдруг встречаете знакомого или знакомую. Она говорит:

"Вы так великолепно выглядите, ваша кожа на лице по-прежнему молода, хоть и под глазами красуются небольшие морщинки, а ваша, недавно появившаяся, седина только приукрашивает улыбку и придает солидность и мудрость вашей личности. Одежда, как всегда подчеркивает вашу особенную индивидуальную фигуру."

Вы улыбаетесь в ответ на комплементы, и возможно немного стесняетесь, но когда расстаетесь со своей знакомой (ым), понимаете, как вы прекрасны, и все что вы делаете правильно. Вам хочется жить и радоваться, вы полны энтузиазма, а настроение зашкаливает, вы еще больше проявляете уверенность в своих выборах и действиях, в правильности собственных решений.

Ситуация №2

Теперь давайте представим другую ситуацию. Допустим вы также выходите из дома, встречаете знакомого или знакомую и она (он) говорит вам:

"Что случилось, у вас все в порядке, вы так плохо выглядите, на лице морщины и усталость? Вы случайно не заболели, а сколько вам уже стукнуло лет? У вас, я вижу, появилась седина, наверное, много переживаете и нервничаете?"

Вы неловко себя чувствуете и пытаетесь оправдываться. После расставания со своей знакомой, начинаете думать, что действительно, наверное, уже не так хорошо выглядите, прислушиваетесь к своему организму и начинаете искать ощущения усталости и болезни. Появляется желание себя пожалеть, а неприятные воспоминания всей своей жизни пролетают как одно мгновение в вашей голове. Вы подавлены и разочарованы и под этими эмоциями проживаете свой день до вечера.

А теперь хочу вам представить вашего знакомого или знакомую. Внимание! Вы каждый день встречаетесь с ним или с ней утром, когда смотрите в зеркало.
Да, да та самая знакомая или знакомый это ВЫ САМИ ! Это вы когда утром проснувшись, смотрите на себя в зеркало и оцениваете свой внешний вид. Как выглядите сегодня, может что-то изменилось у вас на лице или поменялось в фигуре. Это оценка всего лишь мгновение, доведенная до автоматизма привычка с самого раннего детства.
Как вы относитесь к тому, что видите в зеркале? Как ведете себя после увиденного и что делаете, чтобы улучшить картинку, которую видите?

От увиденного, следует реакция (это ваши эмоции), после реакции, у вас рождаются мысли, потом следует принятие решения, после решения происходят определенные действия, после действий, следуют ощущения. В целом этот процесс и называется "вашим общим самочувствием и ежедневным состоянием" и он полностью зависит от ваших мыслей, принятых решений и действий.

Теперь вы понимаете, что вы принимаете непосредственное участие в создании своего самочувствия и своего образа ежедневно. Только вы способны улучшить себя. Только вы способны стать тем человеком, которым хотите быть.
Никто не лучше Вас, никто не умнее Вас, никто не важнее Вас, Вы индивидуальны и этим прекрасны!

Если у вас появляются первые морщины, не расстраивайтесь, это всего лишь повод пересмотреть свой рацион и добавить в него витамины и полезные микроэлементы. Это повод начать оздоровительные процедуры для кожи и приобрести дополнительные эффективные средства и кремы. Это повод добавить в свой ежедневный график больше прогулок на свежем воздухе и больше положительных эмоций.
Не ищите ощущения плохого самочувствия и старения. Не комплексуйте перед противоположным полом или своими родными.

Чтобы с вами не происходило, нужно искать решение проблемы и консультироваться у специалистов. Разработайте план по устранению проблемы и действуйте. Ожидайте только положительный исход в решении ваших проблем и никогда не сомневайтесь в своих силах.

Силы находятся в вашем мышлении, а оно безгранично. У вас все обязательно получится, у вас все есть для этого!
Примите решение похудеть и избавьтесь навсегда от проблем, которые, возникают от лишнего веса.
Начните худеть сейчас, не ждите подходящего завтра, или понедельника после очередного праздника или отпуска. Начните прямо сейчас и вы станете счастливым человеком!
Примите решение, напишите план вашего похудения и действуйте!

На сайте вы можете найти много полезных материалов и шпаргалок для вашего похудения.

Если вам трудно будет разобраться в этих вопросах самостоятельно, пишите вопросы в комментариях и обязательно получите ответ.
Сайт сайт создан для того чтобы каждый, кто столкнулся с проблемой лишнего веса мог решить ее и навсегда избавиться от этих ненастных килограммов.
Наша задача помочь людям стать стройнее, здоровее и счастливей!
Мы верим в Вас, и у Вас все обязательно получится!

P. S. Эту статью я посвящаю своей родной сестре и маме, хочу выразить им свою искреннюю любовь и признательность.

Решили похудеть, но не знаете с чего начать? Предлагаем вам пошаговую инструкцию (или в спортивном зале) . Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограмм.

Успешный процесс похудения складывается из двух составляющих: сбалансированное питание и физические нагрузки. Итак, с чего же мы предлагаем начать худеть?

Питание: пошаговая инструкция

Шаг 1: запомнить главное правило похудения

Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить (переработать в энергию) в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий.

Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.

Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью (типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать) , нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример:

Шаг 2: определиться с системой питания

Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий , при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит». Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на «правильное питание», можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов. Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.

Шаг 3: посчитать свою норму калорий

Даже если вы настороженно относитесь к методу подсчету калорий (он вам кажется неудобным или слишком сложным) и вы выбрали другую систему питания, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.

Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.

Шаг 4: оптимизировать свой рацион

Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.

Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина.

Шаг 5: провести ревизию продуктов

Как мы уже заметили выше, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.

Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период.

Тренировки: пошаговая инструкция

Если похудение настолько зависит от питания (а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питания, 20% тренировки) , то зачем вообще нужно заниматься спортом? Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам:

сжечь дополнительное количество калорий
ускорить метаболизм
привести в тонус и подтянуть тело
сохранить мышечную массу
повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу

Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно. Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий.

Не стоит также ссылаться на нехватку времени. Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже тренировки на 15-20 минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день.

Что делать если..?

1. Если вы не планируете заниматься тренировками , то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга. Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности. Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.

2. Если вы планируете ходить на групповые занятия , то выбирайте программы исходя из предложений в вашем фитнес-клубе и физических возможностей. Если есть время, уделяйте тренировкам в зале 3-4 часа в неделю.

3. Если вы планируете ходить в тренажерный зал , то мы настоятельно рекомендуем провести хотя бы несколько вводных занятий под руководством персонального тренера. Иначе есть риск малоэффективных тренировок или даже травмы.

4. Если вы планируете тренироваться дома , то как раз для вас ниже представлен пошаговый план, с чего начать занятия.

Шаг 1: определиться с типом занятий

Итак, вы решили тренироваться дома. Это действительно очень удобно, домашние тренировки с каждым годом только набирают популярность. Многие даже оборудуют дома мини-зал, приобретая различный спортивный инвентарь и занимаясь спокойно, не выходя из дома. Первый вопрос, который вам предстоит для себя решить, вы хотите заниматься самостоятельно или по готовым видео-тренировкам?

Тренировки по готовым видео удобны тем, что вам не нужно «изобретать велосипед», для вас уже составлен план занятий, иногда – и на несколько месяцев вперед. Сейчас предлагается такой огромный выбор домашних программ, что абсолютно каждый сможет подобрать для себя идеальные тренировки. Независимо от вашего уровня подготовки, конкретных целей, наличия фитнес-инвентаря и исходных данных у вас будет возможность найти оптимальный вариант.

Самостоятельные тренировки хороши тем, что вам не нужно подбирать для себя программу. Вы всегда можете составить занятие под свои возможности, ориентируясь на свои базовые знания или информацию в интернете. Но такой вариант подходит только тем, кто готов сам выбирать упражнения, грамотно регулировать нагрузку и тренироваться автономно.

Шаг 2: выбрать конкретную программу

При выборе программы или комплекса упражнений всегда отталкивайтесь от следующих принципов:

Выбирайте программу и упражнения исходя из своего уровня подготовки, не берите тренировки «на вырост».

Не бойтесь прогрессировать и постепенно усложнять занятия.

Периодически меняйте программы, чтобы избежать застоя и повысить эффективность занятий.

Используйте дополнительный фитнес-инвентарь, чтобы разнообразить тренировки.

Нельзя тренировать только одну «проблемную зону» для похудения, нужно тренировать все тело целиком.

Шаг 3: купить фитнес-инвентарь

Можно заниматься дома и без использования дополнительного инвентаря, но фитнес-инвентарь вам просто необходим если вы хотите эффективно поработать над укреплением мышц, разнообразить занятия, повысить интенсивность тренировок. Необязательно приобретать тяжелый инвентарь (гантели и утяжелители), можно купить компактные фитнес-резинки, эспандеры или петли TRX , которые не занимают много места и их очень легко взять с собой.

А также не забудьте приобрести спортивную обувь:

Шаг 4: спланировать расписание

Если вы занимаетесь по часу в день, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по 20-30 минут в день, то можно тренироваться 5-6 раз в неделю. Конечно, ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности, занятия могут быть как чаще, так и реже. Если вы берете комплекс тренировок, то обычно в них предлагается готовое расписание на 1-3 месяца.

Шаг 5: выбрать время занятий

В плане эффективности не имеет значения, в какое время суток следуют тренироваться. Опять же лучше ориентироваться на свои индивидуальные биоритмы. Тренировки утром помогут вам взбодриться, однако в это время организм еще не проснувшийся, поэтому физические нагрузки могут даваться тяжелее. Тренировки вечером более удобны для работающих людей, но интенсивные занятия на ночь могут нарушить сон. Выбрать оптимальное время суток для занятий можно только опытным путем.

Мотивация и отслеживание результатов

Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.

Шаг 1: зафиксировать свои результаты

В первую очередь зафиксируйте свои исходные данные: взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому важны не только цифры в килограммах, но и изменения в объемах и качестве тела. Взвешивайтесь раз в неделю, замеряйте объемы и делайте фото два раза в месяц. Не стоит делать этого чаще, похудение – это не бег на короткой дистанции! Если вы любите взвешиваться каждый день, то лучше оставить эту привычку, поскольку такой ежедневный контроль только демотивирует.

Шаг 2: поставить цель

Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.

Шаг 3: быть готовым к разным периодам в похудении

Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.

Хорошей иллюстрацией процесса похудения будет график ниже. Как видите, от начальной точки в 57 кг до конечной точки в 53 кг вес двигался зигзагообразно. В один момент был даже скачок веса вверх на 1,5 кг. Но если оценивать картину в целом, то вес за 3,5 месяца планомерно снижался. Обратите внимание, не 3,5 недели, а 3,5 месяца! Это, кстати, к вопросу как похудеть на 10 кг за месяц.

Шаг 4: настроиться не просто на похудение, а на смену образа жизни

Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.

Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений (с профицитом калорий) ? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.

Шаг 5: не ударяться в фанатизм

Похудение – это действительно не простой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции. Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения. Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.

Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению.

Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.